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66+SALUD
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Granos

Beneficios a granel
Ricos en aminoácidos, libres de grasas y generosos en fibra dietética,
los granos, combinados con cereales, aportan al organismo una proteína
de alto valor nutritivo equivalente a la proporcionada por las carnes
rojas, el pollo o el pescado / Silvia Martins | fotografía orlando palencia

Uno de los episodios registrados en la Biblia tiene como prota-


gonista a los granos: Esaú, hijo mayor de Isaac, vendió su primo-
genitura a su hermano gemelo, Jacob, por un plato de lentejas, con
lo cual renunció a sus privilegios, entre los que se incluían una
porción más cuantiosa de la herencia y la dirección de la familia Las lentejas aportan
en ausencia del padre. al organismo, además
Pero no siempre los granos se han tenido en alta estima. Si
de los beneficios
bien forman parte de platos tradicionales, como el faláfel o el
de los otros granos,
cocido, durante años fueron despreciados por sus bajos costos y
considerados “carne de pobre”. El sociólogo neozelandés David una elevada cantidad
Burton, en su libro Los sabores del Raj, señala que en Gran Bretaña de hierro, cuya
las leguminosas eran consideradas alimento para campesinos y absorción será
ganado, y que servir Dal roti (plato indio hecho a base de lentejas) más eficiente
en una cena de sociedad sin duda era visto como una excentri- si se combinan estas
cidad del anfitrión. leguminosas con
alimentos de origen
Bondades múltiples
animal y vitamina C.
Pertenecientes a la familia de las leguminosas, los granos crecen
envueltos en vainas y están compuestos especialmente de almi-
dones. Se cosechan en casi todo el mundo, pero los principales
países productores son India, Reino Unido, Mozambique, Polonia,
Pakistán y China.
Entre los granos más consumidos se cuentan las caraotas
(blancas, rojas, negras), las lentejas, las arvejas o guisantes, los
garbanzos, las habas o judías, los frijoles, los quinchonchos y la
soya (esta leguminosa se diferencia de las otras porque general-
mente contiene una mayor proporción de aminoácidos).
Valentina García, nutricionista de las clínicas Sanatrix y Santa
Sofía, asegura que los granos son uno de los alimentos vegetales

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Las caraotas se conocen


científicamente como Phaseolus
vulgaris. Aunque existen diversas
variedades, se cree que todas
provienen de una planta común,
originaria de Perú. Los conquistadores
españoles las introdujeron en Europa
y posteriormente en África y Asia.
La más consumida en Venezuela
es la caraota negra. De esta
leguminosa se conocen unas 180
especies. Un estudio publicado por
el Journal of Agriculture and Food
Chemistry revela que son una buena
fuente de antocianina, antioxidante
que también se encuentra en frutas
como las uvas. Según la investigación,
el contenido de antioxidantes
es proporcional a la pigmentación
de los granos. Así, los más oscuros
son los más ricos en estas sustancias.

más completos y saludables porque carecen de grasa y colesterol, contienen


vitamina B1, proporcionan fibra soluble e insoluble y, al combinarlos con cereales,
proveen una proteína de tan alta calidad como la que aporta una porción de pollo.
García subraya que estas leguminosas “poseen una cadena de aminoácidos casi
perfecta, a excepción de tres aminoácidos esenciales, por lo que es importante
acompañarlos con arroz o trigo, que contienen los tres restantes”.
Otro de los beneficios del consumo de granos, señala la nutricionista, es
que al ser carbohidratos complejos ricos en fibra, el organismo demora en
descomponerlos, manteniendo la sensación de saciedad por más tiempo. Su
ingesta también permite regular los niveles de azúcar, puesto que al pasar
lentamente a la sangre se evita la disminución o el aumento drásticos de esa
sustancia en el cuerpo. De allí que sean especialmente recomendados para
pacientes diabéticos.

En la cocina
• Escoger los granos que tengan una superficie lisa alteran su textura y sabor, y pueden destruir parte
y brillante y descartar los que revelen perforaciones o restos de sus nutrientes.
de harina: puede indicar presencia de insectos dentro • Agregar la sal una vez que los granos estén blandos
del empaque. (para acelerar ese proceso se les puede incorporar un trozo
• Almacenar en frascos de vidrio tapados y resguardados de papelón).
de la humedad y el sol. • Añadir en el caldo de cocción los aliños (ajo, cebolla,
• Utilizar para cocinarlos una cantidad de líquido equivalente cebollín, ají dulce) sin sofreír, para disminuir la cantidad
a cuatro veces el volumen de los granos hidratados. de grasa del plato.
• Cocinar los granos a fuego medio o lento, para que • Incorporar las hierbas frescas al final de la preparación,
el almidón que contienen se disuelva bien en el agua. Altas un par de minutos antes de retirarlos del fuego, para que
temperaturas, como la que resulta de la olla de presión, preserven sus aromas.

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Ingrediente básico de la fabada


asturiana y oriundas del sur asiático,
específicamente de Irán, existen
vestigios de que las habas se consumen
desde hace más de 4.000 años.
De hecho, según los historiadores,
se han encontrado restos de estos
granos en tumbas egipcias que
se remontan a los años 2200
a 2400 aC. En la Antigüedad eran
consideradas alimentos de mal
augurio. Para los egipcios eran impuras
y escondían las almas de personas
fallecidas, los romanos se inhibían de
nombrarlas y comerlas durante las
celebraciones en honor al dios Júpiter,
y algunas fuentes refieren
que el matemático griego Pitágoras
les tenía tanto miedo que durante una
persecución fue capturado por negarse
a cruzar un campo sembrado de habas.

Además, su consumo favorece a quienes tienen los índices de colesterol y Alrededor del mundo
triglicéridos muy elevados, porque la fibra soluble, al mezclarse con el agua, forma • FALÁFEL: croquetas hechas a base
de garbanzos y especias, propias
una especie de gelatina en el intestino a la que se adhieren estas partículas grasas,
de Medio Oriente.
que luego se desechan a través de las heces. La fibra insoluble, por su parte, mejora
• COCIDO: sopa tradicional española
el tracto intestinal y favorece a las personas que sufren de estreñimiento.
que mezcla garbanzos, carnes de res
y gallina, chorizo, hortalizas y verduras.
Molestias remediables En Asturias se prepara un potaje similar
Pese a las ventajas de su ingesta, hay quienes se inhiben de consumirlos porque conocido como fabada, pero la receta
les ocasionan gases, flatulencias y distensión abdominal. Mercedes Alvarado, original incluye habas o judías,
gastroenterólogo del Centro Profesional Las Mercedes, explica que “eso ocurre morcilla, chorizo y cerdo.
porque la película que recubre la semilla está compuesta de azúcares simples, • FEIJOADA: potaje brasilero
como la galactosa, y los seres humanos carecen de enzimas capaces de meta- en el que se combinan caraotas negras
bolizarlos. Las bacterias del colon los descomponen, convirtiéndolos en gases con distintos tipos de carne
como el dióxido de carbono, el hidrógeno y el metano”. de res o cerdo.
• MINESTRONE: preparación italiana
Sin embargo, en vez de eliminarlos de la dieta, la especialista ofrece algunas
elaborada habitualmente con caraotas
sugerencias para disminuir las molestias que pudieran producir:
–rojas o blancas– o lentejas, cebolla,
• Remojarlos durante al menos 12 horas antes de cocinarlos y cambiar el
apio, zanahoria, pasta, tomate
líquido un par de veces (es aconsejable emplear agua caliente porque facilita y carne de cerdo.
la dilución de las sustancias causantes de las molestias). Pero si la ingesta de • PABELLÓN CRIOLLO: plato venezolano
granos no le produce gases a la persona, es preferible utilizar el agua de remojo compuesto de caraotas negras, carne
para la cocción, así se conserva un mayor porcentaje de fibra soluble. de res mechada, arroz blanco y plátano
• Evitar combinarlos con coles (brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas). frito (tajadas).
• Consumirlos durante el día, porque el reposo de la noche facilita la acu-
mulación de gases.
• Después de la cocción, pasarlos por un pasapuré para desprender la piel
de la semilla.

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Originarios de India y Malasia,


donde han sido cultivados desde
hace más de 3.000 años, se cree
que los quinchonchos llegaron
al país con los africanos que
arribaron al continente americano
en el siglo XVI. También son
conocidos como chícharos. Los
frijoles, denominados lubias
o judías de vaca en algunos
países, provienen de África
y Asia meridional y están
reconocidos como una de las
primeras especies de leguminosas
consumidas por el hombre.

La soya Tolerancia a la fibra


Alimento indispensable García recomienda prescindir de las grasas en la preparación, de modo
de los hogares asiáticos, la semilla de que el alimento resulte más fácil de digerir. También sugiere examinar los
soya es el único vegetal que contiene
hábitos alimentarios del individuo, porque si éste mantiene una ingesta
los nueve aminoácidos esenciales
moderada de fibra y la incrementa drásticamente, puede sentir malestar.
y, por lo tanto, aporta una proteína
La nutricionista precisa que el consumo diario recomendado es entre 20
completa. Valentina García asegura
que también aporta flavonoides, y 30 gramos, y asegura que “se pueden comer granos cinco veces a la se-
un tipo de antioxidante que puede mana, y es muy saludable por la cantidad de aminoácidos y almidón que
ayudar a aminorar los síntomas de la contienen”.
menopausia y retardar la aparición Sin embargo, la especialista advierte que quienes no están acostumbrados
de la osteoporosis. Además, es un a ingerir mucha fibra, “si de un día para otro comienzan a incluir en su die-
producto versátil: sus granos pueden ta altas cantidades de vegetales, frutas, productos integrales y granos, esa
consumirse enteros o servir de abundancia causará efectos indeseados, de modo que la recomendación es
materia prima para la elaboración de introducir la fibra paulatinamente”.
texturizados (concentrado proteico En principio, señala García, los granos no están contraindicados en ningún
a base de esta leguminosa), quesos
paciente, a menos que no los tolere. “Que a una persona no le caigan bien
(tofu), harinas, aceites y un producto
los granos depende de varios factores, pero, principalmente, del modo de
similar a la leche.
preparación y del contenido de fibra consumido con regularidad”, subraya
la nutricionista. •

Fue n t es c o n sul t a d a s
º Mercedes Alvarado, gastroenterólogo. Centro Profesional Las Mercedes.
º Valentina García, nutricionista clínico. Clínica Sanatrix y Clínica Santa Sofía.
º Diana Calderón, nutricionista clínico. Instituto Nacional de Nutrición.
º Eduardo Castañeda, chef. Restaurante La Guayaba Verde.
º Tabla de composición de alimentos para uso práctico. Instituto Nacional de Nutrición.
º Estudio integral de la agricultura en Venezuela. Banco Central de Venezuela.
º www.fao.org

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