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Ana Cláudia Fridschtein

Plano alimentar

Café-da-manhã
Opção 1

Alimento Medida caseira Quantidade


Mamão papaya Fatia média 1
Farelo de aveia (colocar por cima da fruta) Colher de sopa 1
Café com leite desnatado Xícara 1
Waffle integral (Forno de Minas) Unidade 1
Para o waffle: 1 colher de sobremesa de geleia diet + 1 colher
de sobremesa de queijo cottage light
Caso queira açúcar no café com leite usar os açúcares mascavo ou demerara (ver orientações nutricionais ao final do plano alimentar).

Opção 2

Alimento Medida caseira Quantidade


Smoothie: 1 banana + 1 maçã + 1 iogurte Grego light + 1
colher de sopa rasa de chia em grãos. Bater tudo junto no
liquidificador
Sanduíche: 2 fatias de pão integral de whey protein + 2 fatias Unidade 1
pequenas de queijo minas frescal light + tomate + orégano

Opção 3

Alimento Medida caseira Quantidade


Leite desnatado Copo de 200 ml 1
+
Chia em grãos Colher de sobremesa 1
+
Fruta de sua preferência Unidade 1
Clara de ovo passada na frigideira com azeite de oliva extra Unidade 2
virgem ou óleo de coco virgem ou cozida
+
Tapioca integral pequena. Pra tapioca ficar integral, Unidade 1
acrescentar 1 colher de sobremesa de chia em grãos na goma
da tapioca antes de levá-la ao fogo.

Lanche da manhã
Opção 1

Alimento Medida caseira Quantidade


Barra de proteína VO2 Unidade 1
Opção 2

Alimento Medida caseira Quantidade


Cake with Protein Unidade 1
À venda na Nutrir.

Opção 3

Alimento Medida caseira Quantidade


Barrinha de mixed Nuts (marca AGTAL) Unidade 1

Pré-treino
Alimento Medida caseira Quantidade
Waxy maize Colher de sopa 1
Whey protein isolada Colher de sopa 1
Glutamina Gramas 5g
BCAA (cápsulas) Unidade 2
Diluir waxy maize + whey + glutamina em 200 ml de água.

Pós-treino (Tomar os suplementos abaixo e depois almoçar)


Alimento Medida caseira Quantidade
Glutamina Gramas 5g
BCAA (cápsulas) Unidade 2
Diluir a glutamina em um pouco de água (100 a 150 ml).

Almoço

Alimento Medida caseira Quantidade


Salada crua À vontade
Tempero para a salada: azeite de oliva extra virgem + vinagre de maçã (de Colher de sopa 2
preferência orgânico) + limão + sal (de preferência o sal marinho)
Arroz integral ou Purê de batata doce ou de abóbora ou Macarrão integral ao alho Colher de sopa cheia 3
e óleo de coco virgem ou azeite de oliva extra virgem ou com molho de tomate
Peixe ou Frango (grelhados ou cozidos) Porção (150 g) 1
* Caso não queira a salada e nem fazer o molho da mesma, coloque por cima do prato, 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem.

* Outra opção de molho para salada ou até mesmo para o peixe, o frango ou a carne: 4 damascos secos + 1 colher de sopa de azeite de oliva
extra virgem + 1 colher de sopa de mostarda light e sem adição de açúcar (tem da marca HEMMER) + 1 colher de café de curry em pó. Bate
tudo junto e está pronto. Poderá consumir todo o preparo.

* No caso do arroz branco ao invés do arroz integral, servir, também, 3 colheres de sopa e acrescentar 1 colher de sobremesa rasa de chia
em grãos por cima.

Lanche da tarde
Opção 1

Alimento Medida caseira Quantidade


Barra de frutas (marca Kobber) Unidade 1
+
Iogurte desnatado (Molico) Unidade 1
Opção 2

Alimento Medida caseira Quantidade


Barra Levittá Sementes – Gergelim e Cacau Unidade 1
+
Maçã ou Pêra ou outra fruta de sua preferência Unidade 1

Opção 3

Alimento Medida caseira Quantidade


Iogurte Danio (Danone) Unidade 1
+
2 castanhas do pará

Jantar
Opção 1

Alimento Medida caseira Quantidade


Consumê de abóbora com aspargos Conchas 4
+
Frango desfiado Colher de sopa 5

Opção 2

Alimento Medida caseira Quantidade


Bruschetta
2 fatias de pão integral de whey protein e rechear cada uma
com: cubos de queijo minas frescal light + tomate picado + 1
fio de azeite de oliva extra virgem + orégano. Levar ao forno
pra aquecer.
Iogurte desnatado Copo de 200 ml 1
+
Granola diet Colher de sobremesa cheia 1

Opção 3

Alimento Medida caseira Quantidade


Pizza de frigideira integral (marca Massa Leve) Unidade 1
Rechear com molho de tomate*, queijo minas frescal light**, * Colher de sopa / ** Fatia / *** Unidade * 2 / ** 2 / *** 2
clara de ovo***, rúcula, manjericão e orégano
Azeite de oliva extra virgem Fio 1
Leite desnatado (pode ser morno) Copo de 200 ml 1
+
Canela em pó Colher de chá 1
Ceia
Opção 1

Alimento Medida caseira Quantidade


Iogurte Densia Unidade 1
+
Castanha do pará Unidade 2

Opção 2

Alimento Medida caseira Quantidade


Abacate (amassar) Fatia 1
+
Whey protein isolada (colocar por cima da fruta) Colher de sopa 1

Opção 3

Alimento Medida caseira Quantidade


Iogurte Grego light Unidade 1
+
Canela em pó Colher de chá 1

Orientações Nutricionais

 Manter uma ingestão hídrica adequada: ingerir, pelo menos, 2,2 L por dia.
 Preferir: carnes grelhadas, grãos e cereais integrais, queijos brancos.
 Consumir sucos de frutas naturais e sem açúcar. Caso queira adoçante, usar os de Stévia ou Sucralose. No caso de
açúcares consumir o demerara, o mascavo ou o de coco.
 Tentar (e conseguir!) fazer todas as refeições. Nunca passar muitas horas sem se alimentar.
 Evitar: cafeína em excesso (café, chás, refrigerantes à base de cola, chocolates), açúcares refinados e alimentos
gordurosos (ricos em gorduras saturadas).
 Trocar o sal refinado pelo sal marinho. Cuidado com o excesso de sal. Uma dica é não colocar o saleiro na mesa.
 Evitar temperos artificiais e industrializados: caldos de carne, de galinha (Knnor, Maggi, Sázon)... Eles são ricos em
sódio. Portanto, dê preferência aos temperos naturais: salsa, salsinha, manjericão, orégano, curry, açafrão, alecrim...
 Evitar o consumo de embutidos: salsichas, salames, presuntos, mortadela...
 Ficar atenta à higienização dos alimentos, principalmente frutas, legumes e verduras.
 CUIDADO COM OS FINAIS DE SEMANA! SE HOUVER MUITO “DESCONTROLE”, PODERÁ COLOCAR TUDO FEITO
DURANTE A SEMANA À PERDER.