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I.E.

JOSÉ ROBERTO VÁSQUEZ


Educación Física, Recreación y Deportes

EL CALENTAMIENTO DEPORTIVO
Por: Carlos Oriol Gómez Adarme, profesor
___________________________ Medellín, 2008____________________________

1. DEFINICIÓN
Rutina de ejercicios previos a una sesión de actividad física, que busca elevar el
metabolismo de los sistemas funcionales del cuerpo para obtener una condición óptima para
el trabajo físico-deportivo.

2. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO


2.1. Activación del los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio.
2.2. Mejoramiento de las condiciones de alerta neuromusculares
2.3. Elevación de la temperatura muscular y disminución de la viscosidad lo cual facilita
las acciones de contracción y relajación.
2.4. Puesta a punto de la disponibilidad actitudinal.

3. TIPOS DE CALENTAMIENTO
3.1. General: Válidos para cualquier actividad física
3.2.Específico: Orientados a actividades deportivas especializadas

4. FORMAS
4.1. Activo: Lo realiza cada sujeto por si mismo
4.2.Pasivo: Se realiza a través de agentes externos: masajes, duchas calientes, etc.

5. MOMENTOS
5.1. ACTIVACIÓN GENERAL. Eleva en el organismo las funciones de manera total y
progresiva.
• Abarca todas las partes del cuerpo
• Contiene tareas de coordinación dinámica general
• Los ejercicios se realizan con variación, progresión y naturalidad
• El componente energético es aeróbico: caminar y correr de manera suave y
continua
• Los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio se adecuan de manera progresiva
ascendente. El inicio es suave hasta medio, hasta logra un 60 a 70% de la
capacidad de trabajo individual. Dura aproximadamente entre 5 y 10 minutos
EL CALENTAMIENTO DEPORTIVO, Carlos Oriol Gómez Adarme - Medellín, 2008

5.2. ESTIRAMIENTOS: Dotan al músculo de la elasticidad suficiente para permitir las


elongaciones o alargamientos y acortamientos de los sistemas de movimiento.
• Pueden ser Dinámicos y Estáticos y/o Pasivos y Activos.
• Su intensidad no debe ser elevada para permitir la adecuación al trabajo de
manera gradual y segura, asociada a la respiración.
• Dura entre 5 y 10 minutos

5.3. MOVILIDAD ARTICULAR. Permite aumentar la flexibilidad debido a la dinámica


con que se realizan las acciones o tareas preparatorias, con base en los
movimientos de cada articulación.
• Busca elevar los arco de movimiento de las articulaciones involucradas.
• Su carácter progresivo y sistemático garantiza que no se acumule fatiga a pesar
de elevar las exigencias.
• Dura entre 5 y 10 minutos
• Finaliza con una aproximación a la actividad para la cual se prepara.

6. ORDEN Y PLANIFICACIÓN DEL CALENTAMIENTO

PLANEAMIENTO DEL CALENTAMIENTO PARA UNA ACTIVIDAD


FÍSICA GENERAL
MOMENTOS DEL No
DURACIÓN ACCIONES EJERCICCIOS
CALENTAMIENTO EJERCICIOS

1er ACTIVACIÓN Actividades Caminar, Correr, Saltar:


1-2 5-10
Momento GENERAL aeróbicas cambiar ritmo, dirección y formas

Estiramientos
2º ESTIRAMIENTO Brazos – Para Muslo Posterior, Tríceps Sural,
5-15 5-10
Momento MUSCULAR Muslos – Pierna, Brazos y Hombros,
Hombros
Balanceos Flexiones, Extensiones, Rotaciones,
3er MOVILIDAD Brazos – Abducciones, Aducciones,
3-12 5-10
Momento ARTICULAR Piernas - circunducciones, elevaciones,
Tronco depresiones, supinaciones, pronaciones

4º ACTIVACIÓN Según la
2-10 5-10 Según el deporte
Momento ESPECIFICA actividad

TOTAL 11-39 20’–40’

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7. DURACIÓN E INTENSIDAD

Depende de la actividad para la que se calienta, de la edad del sujeto y de las condiciones
climáticas.

La intensidad debe elevarse de manera gradual. La s pulsaciones o frecuencia cardiaca


debe iniciar en 90 ppm hasta alcanzar 140 ppm, aproximadamente. De todas maneras no
debe sobrepasarse el 70% del ritmo cardiaco.

La cantidad para cada ejercicio será de 10’’ y 20’’ (segundos)

8. BATERÍA DE EJERCICIOS PARA ESTIRAMIENTO

8.1. PARA MIEMBROS INFERIORES


• Sentado en posición de pasaje de vallas: Sin apoyar la rodilla flexionada en el
piso hacer tracción en la punta del pié apoyando el talón contra los glúteos,
mientras se apoya sobre la mano libre y se mantiene la otra pierna extendida.
• Sentado con pierna cruzada: Apoyar el pié de la pierna flexionada al lado
externo de la rodilla de la pierna extendida. Con el codo del lado contrario
empujar la rodilla flexionada contra la axila.
• Sentado, Mariposas: Juntar los talones y aproximarlos al pubis. Coger los
tobillos y con los codos empujar las rodillas hacia el piso.
• Sentado en posición de ballet: Tomar la punta del pié de la pierna extendida
mientras se mantiene la otra flexionada con la planta pegada en tercio superior
del muslo. La cabeza debe mantenerse erguida, mirando al frente.

8.2. PARA CADERA, TRONCO Y COLUMNA VERTEBRAL


• Parado en posición de paso con talones apoyados al piso: Flexionar la rodilla
delantera sin que los talones se despeguen del piso y manteniendo las puntas de
los pies dirigidas hacia delante
• Parado en posición de paso: Ampliar el paso sin que la rodilla delantera flexione
más allá de los 90%; el pié de la pierna trasera debe apoyarse sobre la punta
mientras la pierna se mantiene extendida.
• Parado en posición de paso: Flexionar una rodilla bajando un poco los glúteos
hacia los talones, sin bajar más allá del nivel de las rodillas, manteniendo la otra
rodilla extendida y apoyada en el talón, tomar la punta del pie que debe estar en
flexión dorsal.
• Parado piernas separadas, en línea: Flexionar el tronco hacia el lateral
empujando el codo del brazo del lado contrario por encima de la cabeza.

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• Parado piernas separadas, en línea: Rotar el tronco con los codos en posición
horizontal, acompañando el movimiento con la cabeza y la mirada hacia atrás, con
las roidillas semiflexionadas.

8.3. PARA MIEMBROS SUPERIORES


• Parados con brazo horizontal cruzado: Hacer tracción sobre el codo del brazo
extendido hacia el cuello o el pecho.
• Parado con brazos elevados: Hacer tracción sobre el codo del brazo flexionado
hacia atrás de la cabeza.
• Parado con manos invertidas y codos extendidos: Entrelazar los dedos, invertir
las manos y extender hacia delante o hacia arriba.

8.4. PARA EL CUELLO


• Flexionar el cuello en sentido lateral: Aproximar la oreja al hombro
• Flexión del cuello, adelante: Aproximar la barbilla al esternón
• Extensión del cuello, atrás: disminuir el ángulo de la nuca
• Rotación de cabeza: Aproximar la barbilla al hombro.

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