MUSCULACIÓN

GUÍA TEMÁTICA N°2

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
EN SALAS FITNESS
 Contenido

2. Entrenamiento de la fuerza en la sala fitness.

2.1 Métodos para hipertrofia.
2.2 Métodos para fuerza máxima.
2.3 Métodos para resistencia a la fuerza.
2.4 Métodos para la fuerza explosiva.

Objetivo planteado: Conocer y diferenciar los múltiples métodos y técnicas como

mecanismos de estímulo en el entrenamiento físico para la hipertrofia muscular/
fuerza máxima/ resistencia a la fuerza/ la fuerza explosiva, para así tenerlos en
cuenta en la prescripción de un programa de entrenamiento de la fuerza en sus
diversas fases.
2. Entrenamiento de la Fuerza en la Sala Fitness.

Aspectos Fundamentales

Partiendo de una base sólida y avalada por diferentes organismos científicos

internacionales de estudio sobre la salud humana y el ejercicio físico, concebimos
la importancia de los extensos y altamente respaldados beneficios que se
adquieren con una prescripción profesional de un programa de actividad física y el
entrenamiento de la fuerza para una evolución positiva tanto en la salud como en
el rendimiento en una disciplina deportiva, lo cual puede ser desarrollado en
ambientes apropiadamente acondicionados con diferentes elementos,
herramientas, maquinas, etc, como lo es una Sala Fitness, gimnasios, centros
deportivos, etc.

Teniendo en cuenta lo anterior, destacamos la eficacia del entrenamiento

neuromuscular a diferentes niveles, técnicas y métodos para la prevención o
acción profiláctica en el progresivo o crónico deterioro del estado tanto físico y
funcional como también emocional, en condiciones negativas con factores de
riesgo alto correlacionadas a estilos de vida poco saludables como es el
sedentarismo, a factores genéticos como el envejecimiento, además del factor
estético, el cual nos centramos en este programa haciendo énfasis en la
musculación.

2.1 Diferentes Técnicas Y Metodologías De Entrenamiento Para Hipertrofia

Muscular:

Existe una amplia variedad de métodos y técnicas en el entrenamiento físico para

la hipertrofia, los cuales generan diversos grados de estímulos y daño al músculo
a nivel intermuscular e intramuscular, para lograr un incremento en la síntesis
proteica y por ende una mayor desarrollo de la masa muscular. Entre los
diferentes métodos y técnicas destacamos los siguientes;

 Método o técnica 10×10: significa 10 repeticiones por 10 series de un mismo

ejercicio, las investigaciones determinan que 10 repeticiones son excelentes
para la hipertrofia y las 10 series permiten un agotamiento importante en el
músculo. Ejemplo: sentadillas, press de banca de 10×10 etc.

 Método o técnica Pre-fatiga: es la ejecución de un ejercicio analítico con el fin

de realizar seguidamente un ejercicio global para congestionar intensamente
la zona muscular.
También podemos denominarlo pre-agotamiento: Es el encadenamiento de dos
ejercicios en la misma serie del mismo grupo muscular, 1ro un ejercicio de cadena
cinética abierta y luego un ejercicio de cadena cinética cerrada. Ejemplo:
pectorales, ejercicio en máquina mariposa/pecdeck para terminar con press de
banca, piernas, en maquina de extensiones para terminar con sentadillas.

Método o técnica Post-fatiga: es lo contrario a la pre-fatiga es decir realizar un

ejercicio global para terminar con un ejercicio analítico. Ejemplo: brazos, tirones en
polea al frente para terminar con flexiones de codos en banco predicador, etc.
Variante: Pre y Post-fatiga= Ejercicio analítico + ejercicio global + ejercicio
analítico.

Método o técnica Superserie: Una superserie se refiere a entrenar agrupando

2 o 3 ejercicios para el mismo grupo muscular o grupos musculares cercanos. Los
mismos se realizan sin pausa entre ellos y en general se busca estimular al
músculo desde varios ángulos.

Método o técnica Superserie antagonista: consiste en el encadenamiento

de un ejercicio que implica un músculo agonista y un ejercicio de un músculo
antagonista en la misma serie. Ejemplo: Press de banca y pull down en polea alta
al frente (pectorales y dorsales).

Método o técnica Superserie agonista: Consiste en el encadenamiento de un

ejercicio de un grupo muscular para terminar con un ejercicio del mismo grupo
muscular. Ejemplo: Bíceps alterno con mancuernas y bíceps con barras en banco
predicador. También recibe el nombre de “Biseries o Series Compuestas”.

Método o técnica Ecléctico: es seleccionar los mejores ejercicios de un músculo,

consistiendo en cambiar series de ejercicios del mismo grupo muscular para
reiniciar de nuevo con el mismo orden la 2da ronda. Ejemplo: 1 serie de vuelos
laterales, 1 serie de press militar, 1 serie de vuelos posteriores, 1 serie de press de
hombro con mancuernas etc. (es como un circuito del mismo grupo muscular).

Método o técnica Triseries: consiste en el encadenamiento sucesivo de tres

ejercicios del mismo grupo muscular en la misma serie, lo que busca es
congestionar los músculos rápidamente. Ejemplo: press de banca plano, apertura
con mancuernas y máquina pecdeck.

Método o técnica Series Gigantes: es una serie de cuatro o seis ejercicios para
un grupo muscular, con poco a ningún descanso entre ellos. El objetivo principal
es fatigar al extremo los músculos accesorios de un músculo primario esforzando
y movilizando fibras más rebeldes. Ejemplo: Sentadillas o squat, extensiones para
cuádriceps, prensa 45º, estocadas, flexo-extensión en máquina Hack, curl para
isquiotibiales, sentadillas “Sissy”.
Método o técnica Forzadas/Dinámicas + Forzadas: Cuando se realiza un
ejercicio determinado, existe un punto (ángulo articular) donde la cadena muscular
tiene poca fuerza. En esta técnica se trata de una serie de 10 repeticiones
máximas y continuar con 2 o 4 repeticiones con ayuda de un compañero que
aligeran el peso para que la carga pueda ser levantada. En este caso el ejecutante
solo puede realizar la primera parte del movimiento pero se queda es dicho punto.
La ayuda es solo para pasar este punto mientras que el resto del movimiento se
realiza normalmente ya que se dispone de la fuerza necesaria para completarlo.
Ejemplo: Curl de brazos en banco predicador 10 (RM) más 2 o 4 repeticiones con
este tipo de ayuda.

Método o técnica Excéntricas o Negativas: Teniendo en cuenta que en la fase

excéntrica del movimiento se puede utilizar más peso que la fase concéntrica. A
su vez dicha fase genera un daño o rompimiento mayor de fibras por la tensión
mecánica generada. Consiste en que ejecutante utilice solo la fase excéntrica del
movimiento para entrenar mientras que el o los compañero lo ayuda a realizar la
fase concéntrica. No se recomienda utilizar este método con más que el 120-130%
de la máxima fuerza concéntrica y no más de 5-6 repeticiones ya que genera un
dolor muy importante e inestabilidad articular.

Método o técnica Excéntricas Acentuadas: Ya hemos dicho que la fase

excéntrica puede utilizar más peso que la concéntrica. En este método el ayudante
aplica fuerza solo durante la fase excéntrica del movimiento mientras que la fase
concéntrica se realiza en forma normal (Existen maquinas que permiten realizar
este tipo de entrenamiento pero también se puede realizar solo con un compañero
de entrenamiento sin problemas).

Método o técnica Dinámicas + Negativas: Consiste en realizar una serie de

trabajo hasta el agotamiento, inmediatamente compañero le sube la barra y el
sujeto realiza algunas repeticiones negativas (3-5) extras (solo de la fase
excéntrica).

Método o técnica Dinámicas + Parciales: consiste en efectuar 10 repeticiones

máximas de un mismo ejercicio (hasta el agotamiento) y después seguir con 5 o 6
repeticiones más, con movimientos analíticos e incompletos (de pequeña
amplitud). Se genera una sensación de ardor o quemazón en el músculo. Ejemplo:
10 repeticiones máximas (RM) de press de banca más 5 o 6 repeticiones
incompletas o corto recorrido, con un grado alto de efectividad en los brazos.

Método o técnica Superlentas: El método es muy simple y propone utilizar un

tiempo de contracción muscular más lento que lo normal. En general una
repetición se realiza en 3” y la idea es sobrepasar ese tiempo manteniendo el
volumen de entrenamiento. El peso debe bajar un poco para mantener el volumen
de entrenamiento.
2.2 Métodos Para La Fuerza Máxima:

Método de intensidades máximas #1; El objetivo de este método es el

incremento de la fuerza máxima sin apenas desarrollo de la hipertrofia muscular.
Las variables de la carga de entrenamiento son las siguientes: intensidad entre el
90 y el 100% para 1RM, 4-8 series, 1-3 repeticiones por serie, y una
máxima/explosiva velocidad en la ejecución.
Los efectos de este método son: incremento en la fuerza por su impacto sobre los
factores nerviosos, aumento de la fuerza explosiva, reduce la inhibición del
sistema nervioso central, y mejora la coordinación intramuscular.

Método de intensidades máximas #2; La finalidad de este método es el

incremento de la fuerza máxima con un escaso aumento del peso corporal por la
pequeña hipertrofia que se produce. Las variables de la carga de entrenamiento
son: intensidad entre el 85 y el 90% para 1RM, 4-5 series, 4-5 repeticiones por
serie, y máxima velocidad en la ejecución.
Los efectos de este método son menores a los del anterior método en relación a:
fuerza explosiva, reducción de la inhibición del sistema nervioso central, y mejora
la coordinación intramuscular.

2.3 Métodos De Entrenamiento De La Resistencia A La Fuerza;

El objetivo principal de estos métodos es permitir al sujeto realizar todas las
acciones que exijan la competición con la intensidad adecuada, de manera eficaz
y durante todo el tiempo que ésta dure. No se puede hablar de un método
concreto ya que cada deporte tiene su tratamiento específico.

Este método tiene unas características diferenciales:

 Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competición.

 La duración del estímulo está en relación con la de competición.

 El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de

entrenamiento y la pausa entre las series es corta (-1 min).

 El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de

competición en cuanto a técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza,
etc.

 El tipo de contracción sería auxotonico/anisométrico.

Para el trabajo de la resistencia a la fuerza, la sobrecarga estaría entre un 40-60%
a ritmo de competición y la duración sería el tiempo de competición. Se realizarían
de 10-12 series, con 6-8 ejercicios de 20 a 30 repeticiones y un descanso de 20 a
60 segundos

2.4 Métodos Para El Desarrollo De La Fuerza Explosiva;

Ejercicios con cargas submáximas, 20 - 30% de la carga máxima (CM) del tipo
RM (repeticiones máximas), piramidal o de contrastes a la máxima velocidad.

Ejercicios con carga media no superior al 50% del máximo, realizadas siempre
a la máxima velocidad que permite la carga (no más de 10 - 12 repeticiones),
según la fatigabilidad del sujeto y el porcentaje de FT (Fast Tissue).

Ejercicios de tipo explosivo con autocarga o con una ligera sobrecarga, salto
de longitud de, salto triple, carrera corta en terreno inclinado (10-20mts), carrera
saltada en escaleras, saltos repetidos en el sitio, etc.

Métodos De Entrenamiento Para La Fuerza Explosiva; A modo de indicación

general se presentan algunos de los ejercicios de construcción general más
utilizados para mejorar la fuerza explosiva.

Saltos desde una posición de flexión de las piernas con barra sobre los
hombros (40 - 50% del peso del cuerpo). El tronco permanece erguido y las
piernas se flexionan (ángulo entre el muslo y la tibia de 130 - 140°). Tras el salto
se realiza una extensión rápida y simultánea de tobillos y rodillas. El acento se
pone sobre la pierna y la tensión activa de estas articulaciones.

Subida alternando las piernas (30 - 40% del peso corporal). Se apoya el pie
sobre un banco de modo que se forme un ángulo de 90° entre el pie y el muslo. Se
puede aumentar la intensidad cambiando la altura vertical del banco, por ejemplo
subiendo peldaños de una escalera (el ángulo entre el muslo y la tibia es de 120 -
130°). Es esencial que se realice la extensión completa de los ángulos del tobillo y
la rodilla.

Pasos profundos. Se ejecutan elevándose sobre la punta del pie de la pierna de

apoyo (delante y arriba). Este ejercicio se puede realizar en el sitio con saltos
alternados de las piernas.

Saltos de tijeras (20 - 30% del peso corporal). Se ejecuta impulsando

simultáneamente con los dos pies con una vigorosa flexión y extensión de los
extensores de la pierna. La atención debe concentrarse en el impulso con la punta
de los pies.
Saltos desde media sentadilla (½ squat) x 3 - 5 veces 40 - 50% del peso
corporal). Desde la posición de media sentadilla rápidamente se eleva uno sobre
la punta de los pies y salta hacia arriba. Esforzándose en adoptar una posición
erguida de la espalda y la máxima extensión de los extensores de las piernas.

Saltos verticales con las piernas estiradas (30 - 40% del peso corporal). Se
ejecuta impulsando simultáneamente con las dos piernas con un salto potente
hacia arriba. Prestar mucha atención a la rápida extensión de los extensores de
las piernas y el tríceps sural.

Carrera elevando los muslos. Se debe ejecutar con un rápido cambio de las
piernas. Prestar mucha atención a la completa extensión de la pierna de apoyo y a
la correcta posición de la pelvis en relación a la posición del punto de apoyo. El
ejercicio se ejecuta en el sitio o con un ligero desplazamiento hacia adelante.

El número de repeticiones de cada ejercicio con pesas se determina por la

manifestación de la fatiga. Si el ejercicio se realiza en estado de fatiga,
conseguiremos una mejora no del componente velocidad - fuerza sino de la
resistencia.

Cuando se realizan los ejercicios de base con pesas es necesario prestar atención
mantener la técnica correcta.

Los ejercicios para el desarrollo de la velocidad de contracción del musculo

comprenden:

 Saltos de longitud

 Multisaltos variados

 Saltos sobre objeto

 Saltos a tocar objetos suspendidos

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