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Aspectos Fundamentales
Método o técnica Series Gigantes: es una serie de cuatro o seis ejercicios para
un grupo muscular, con poco a ningún descanso entre ellos. El objetivo principal
es fatigar al extremo los músculos accesorios de un músculo primario esforzando
y movilizando fibras más rebeldes. Ejemplo: Sentadillas o squat, extensiones para
cuádriceps, prensa 45º, estocadas, flexo-extensión en máquina Hack, curl para
isquiotibiales, sentadillas “Sissy”.
Método o técnica Forzadas/Dinámicas + Forzadas: Cuando se realiza un
ejercicio determinado, existe un punto (ángulo articular) donde la cadena muscular
tiene poca fuerza. En esta técnica se trata de una serie de 10 repeticiones
máximas y continuar con 2 o 4 repeticiones con ayuda de un compañero que
aligeran el peso para que la carga pueda ser levantada. En este caso el ejecutante
solo puede realizar la primera parte del movimiento pero se queda es dicho punto.
La ayuda es solo para pasar este punto mientras que el resto del movimiento se
realiza normalmente ya que se dispone de la fuerza necesaria para completarlo.
Ejemplo: Curl de brazos en banco predicador 10 (RM) más 2 o 4 repeticiones con
este tipo de ayuda.
Ejercicios con cargas submáximas, 20 - 30% de la carga máxima (CM) del tipo
RM (repeticiones máximas), piramidal o de contrastes a la máxima velocidad.
Ejercicios con carga media no superior al 50% del máximo, realizadas siempre
a la máxima velocidad que permite la carga (no más de 10 - 12 repeticiones),
según la fatigabilidad del sujeto y el porcentaje de FT (Fast Tissue).
Ejercicios de tipo explosivo con autocarga o con una ligera sobrecarga, salto
de longitud de, salto triple, carrera corta en terreno inclinado (10-20mts), carrera
saltada en escaleras, saltos repetidos en el sitio, etc.
Saltos desde una posición de flexión de las piernas con barra sobre los
hombros (40 - 50% del peso del cuerpo). El tronco permanece erguido y las
piernas se flexionan (ángulo entre el muslo y la tibia de 130 - 140°). Tras el salto
se realiza una extensión rápida y simultánea de tobillos y rodillas. El acento se
pone sobre la pierna y la tensión activa de estas articulaciones.
Subida alternando las piernas (30 - 40% del peso corporal). Se apoya el pie
sobre un banco de modo que se forme un ángulo de 90° entre el pie y el muslo. Se
puede aumentar la intensidad cambiando la altura vertical del banco, por ejemplo
subiendo peldaños de una escalera (el ángulo entre el muslo y la tibia es de 120 -
130°). Es esencial que se realice la extensión completa de los ángulos del tobillo y
la rodilla.
Saltos verticales con las piernas estiradas (30 - 40% del peso corporal). Se
ejecuta impulsando simultáneamente con las dos piernas con un salto potente
hacia arriba. Prestar mucha atención a la rápida extensión de los extensores de
las piernas y el tríceps sural.
Carrera elevando los muslos. Se debe ejecutar con un rápido cambio de las
piernas. Prestar mucha atención a la completa extensión de la pierna de apoyo y a
la correcta posición de la pelvis en relación a la posición del punto de apoyo. El
ejercicio se ejecuta en el sitio o con un ligero desplazamiento hacia adelante.
Cuando se realizan los ejercicios de base con pesas es necesario prestar atención
mantener la técnica correcta.
Saltos de longitud
Multisaltos variados
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