DÍA 1 EMPUJÓN TORSO DÍA 2 TIRÓN TORSO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES EJERCICIO SERIES REPETICIONES

PRESS VERTICAL 3-5 4-6 TIRÓN VERTICAL 3-5 4-6
PRESS HORIZONTAL 3-4 6-8 TIRÓN HORIZONTAL 3-4 6-8
VARIANTE DE SENTADILLA 2-4 8-10 EJERICIO DE FLEXIÓN DE RODILLA 2-4 8-10
EJERCICIO UNILATERAL PIERNA 2-3 10-12 EJERCICIO DE EXTENSIÓN DE CADERA 2-3 10-12
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 1 2 12-15 EJERCICIO ACCESORIO TORSO 1 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 2 12-15 EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 2 2 12-15 EJERCICIO ACCESORIO TORSO 2 2 12-15

DÍA 3 EMPUJÓN PIERNA DÍA 3 TIRÓN PIERNA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES EJERCICIO SERIES REPETICIONES
VARIANTE DE SENTADILLA 3-5 4-6 VARIANTE PESO MUERTO 3-5 4-6
VARIANTE DE PRENSA CUADRICPS 3-4 6-8 EJERCICIO FLEXIÓN DE RODILLA 3-4 6-8
PRESS HORIZONTAL 2-4 8-10 TIRÓN A ELECCIÓN ( VER U HORIZ) 2-4 8-10
PRESS VERTICAL 2-3 10-12 VARIANTE FACE PULL 2-3 10-12
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 1 2 12-15 EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 1 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 2 12-15 EJERCICIO ACCESORIO TORSO 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 2 2 12-15 EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 2 2 12-15
PRESS VERTICAL
 Press militar levantado
 Press militar sentado
 Los anteriores con barra
 Los anteriores con mancuerna
 Los anteriores con landmine
 Press militar en máquina
EJERCICIO UNILATERAL
 Zancadas (en desplazamiento, en
el sitio, inversas, etc…)
 Sentadillas búlgaras
 Sentadillas pistol
 Prensa de cuádriceps unilateral
EJERCICIOS FLEXIÓN DE RODILLA
 Curl femoral sentado
 Curl femoral estirado
 Curl nórdico
PRESS HORIZONTAL
VARIANTE SENTADILLA
 Press banca plano  Sentadilla trasera con barra alta
 Press inclinado  Sentadilla trasera con barra baja
 Press declinado  Sentadilla frontal
 Cualquiera de los anteriores con  Sentadilla Zercher
mancuerna
 Sentadilla en Multipower
 Floor press, etc…
TIRÓN VERTICAL EJERCICIOS TIRÓN HORIZONTAL
 Jalones/Dominadas pronas  Remo con barra
 Jalones/Dominadas neutras  Remo con mancuerna
 Jalones/Dominadas supinas  Remo Gironda
 Jalones/Dominadas con agarre amplio  Remo en punta
 Jalones/Dominadas con agarre cerrado
 Remo en máquina con apoyo
 Jalones/Dominadas con agarre estrecho.
 Remo T
 Remo al mentón
EJERCICIOS EXTENSIÓN DE CADERA VARIANTE PRENSA CUÁDRICEPS
 Hip Thrust  Prensa de cuádriceps, variando
 Glute Bridge amplitudes y alturas de posición
 PullThrough en cable de pies.
 Hack squat
 Sentadilla en multipower con
piernas adelantadas.
VARIANTE PESO MUERTO VARIANT FACE PULL
 Peso Muerto convencional  Facepull con polea
 Peso Muerto con déficit  Facepull con mancuerna
 Peso Muerto Sumo  Facepull con bandas de resistencia
 Peso Muerto Rumano  Neck Pull
 Buenos Días  Remo alto
 Peso Muerto con las piernas rectas

EJERCICIOS ACCESORIOS
 Aperturas en polea, alturas variables
 Press de pectoral en máquina
 Extensiones de tríceps a elección ( priorizando por encima de la cabeza)
 Elevaciones laterales (pueden ir en cualquier día de torso, sea empujón o tirón)
 Curl de bíceps a elección (barra, mancuerna, polea, martillo, prono,…)
 Encogimientos de trapecio
 Pullover en polea
 Elevaciones laterales (pueden ir en cualquier día de torso, sea empujón o tirón)
 Cualquier remo o jalón con cadencia controlada y centrándonos en contracción
 Extensiones de cuádriceps (mucho cuidado con estas)
 Zancadas
 Prensa de cuádriceps
 Trabajo pliométrico
 Elevaciones de gemelo (sentado o levantado)
 Curl femoral unilateral
 Aducciones y abducciones