Zellen

Kleine Lebewesen mit

großer Bedeutung

Vitamine
Organische Verbindungen
für die Gesundheit

Mineralien
INHALTSVERZEICHNIS
Wichtiger als Vitamine

Aminosäuren
und ihre Notwendigkeit
für den Organismus

Fette
Unverzichtbare
Energielieferanten
 Kleine Lebewesen mit großer Bedeutung

Einige Menschen besitzen selbst im hohen Alter

noch ein jugendhaftes Aussehen, während weitaus
jüngere Personen deutlich älter wirken, als ihr
Alter vermuten ließe. Auch scheint manch älterer
Mensch, der längst das Rentenalter erreicht hat, fitter
und gesünder zu sein, als eine vergleichbare Person, die noch
mitten im Berufsleben steht. Eine wichtige Rolle spielt hierbei
ohne Zweifel die genetische Veranlagung, aber wesentlich bedeutsamer
sind die rund 75 Billionen Zellen im Körper. Die Zelle bildet die kleinste
lebende Einheit aller Organismen und die Gesundheit einer jeden Einzelnen
entscheidet über das allgemeine Wohlbefinden eines Individuums.

Jede Zelle stellt demnach ein eigenes Lebewesen dar, welches auf Nahrung
angewiesen ist, Wachstum aufzeigt und sich vermehrt. Alle Zellen sind auf
bestimmte Aufgabenbereiche spezialisiert, doch erst der Zusammenschluss
mehrerer Zellen führt zum Beispiel zur Bildung eines Organs und somit
zur Erfüllung lebenswichtiger Aufgaben. Eine einzelne Zelle könnte nichts
ausrichten.

Die Entstehung der Lebewesen ist den verschiedenen Zellen zu

verdanken. Mittlerweile konnten über 200 Zell-Typen wissenschaftlich
identifiziert werden. Dazu zählen zum Beispiel Hautzellen, Darmzellen,
Eizellen, Leberzellen, Herzmuskelzellen, Immunzellen und eine ganze
Reihe weiterer. Da sich die Zellen an unterschiedlichen Orten im Körper
befinden, sind einige einer höheren Belastung ausgesetzt, als andere. Der
Magen oder die Atemwege sind beispielsweise permanent schädlichen
Substanzen wie ungesunden Lebensmitteln, Abgasen, Tabakrauch oder
Alkohol ausgesetzt. Zellen, die sich in diesen Bereichen befinden, müssen
aus Sicherheitsgründen häufiger erneuert werden, als etwa geschützte
Muskelzellen. Generell gilt, dass pro Sekunde ca. 50.000 Zellen sterben
und genauso viele im selben Moment neu entstehen. Zerstörung und
Erneuerung gehen nahtlos ineinander über und bilden einen eigenen
Kreislauf des Lebens.

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Gesunde Zellen dank gesundem Lebensstil

Ausreichend und vor allem gesunde Ernährung, genügend

Erholung und bestimmte weitere Faktoren bilden die Basis für die
Gesundhaltung der Zellen. Die kleinsten Lebewesen im Organismus
können mit folgenden fünf Tipps fit gehalten und geschützt werden:

Ausreichend Wasser

Jede Körperzelle besteht zu etwa 85 Prozent aus Wasser.

Bereits ein geringer Verlust führt zur Abnahme der Zellatmung,
woraufhin die Zelle keine Krankheitserreger oder Schadstoffe
mehr abwehren kann. Stark gesalzene Speisen entziehen den
Zellen Flüssigkeit, weshalb diese besser zu meiden sind. Des
Weiteren sollten dem Körper pro Tag mindestens 1,5 Liter
Flüssigkeit - am besten in Form von Wasser - zugeführt werden.

Abwechslungsreiche Ernährung

Antioxidantien fangen freie Radikale ein oder wehren diese

ab und werden deshalb auch als “Radikalfänger” bezeichnet.
Neben zahlreichen Spurenelementen benötigt der Körper
ebensolche Antioxidantien. Leber, Möhren und Süßkartoffeln
sind besonders reich an wertvollem Vitamin A. Sanddorn,
Brokkoli sowie Paprika liefern reichlich Vitamin C und Lachs,
Weizenkeimöl oder Mandeln versorgen den Körper mit
ausreichend Vitamin E. Eine bunte Ernährung beeinflusst die
Zellgesundheit ungemein.

Ruhe und Entspannung

Stress ist belastend - auch für jede einzelne Zelle. Es konnte

bereits nachgewiesen werden, dass Stresshormone (wie
Cortisol) schädigende Auswirkungen auf die Zellgesundheit
haben. Entspannungsübungen wie Meditation, autogenes
Training oder Yoga sind dabei behilflich, Stress abzubauen.
Es genügt aber auch, täglich für rund 10 Minuten in einem
abgedunkelten, ruhigen Raum die Beine hochzulegen und
abzuschalten.

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 Sportlich aktiv werden

Schon kleine Maßnahmen helfen dem Organismus, gesund

und stark zu bleiben. Körperliche Aktivitäten verlangsamen
darüber hinaus auch den Zellverfall. Kleine Strecken zu Fuß
oder mit dem Rad zurückzulegen, schont die Umwelt, den
Geldbeutel und trägt zum Erhalt der Gesundheit bei.

Schlaf

Nachts, während des Schlafens, findet der Großteil der

Zellerneuerung statt. Wenig Schlaf fördert demzufolge den
Alterungsprozess des gesamten Organismus. Damit alles
planmäßig ablaufen kann, benötigt der Körper ausreichend
Ruhe und Schlaf, bei einem durchschnittlichen Erwachsenen
sollten es ca. 6 bis 8 Stunden pro Nacht sein. Fühlt sich der
Körper am nächsten Morgen nicht fit und erholt, benötigt er
mehr (besseren) Schlaf. Eine kühle Raumtemperatur, frische
Luft und eine bequeme Matratze fördern die Schlafqualität.

Wie fit ein Mensch im Allgemeinen oder im Alter ist, hängt nur
bedingt von seinen Erbanlagen ab. Wissenschaftlich konnte
eindeutig bestätigt werden, dass die Gene die Zellgesundheit
nur zu rund 25 Prozent beeinflussen. Die restlichen 75 Prozent
werden hauptsächlich durch den Lebensstil der jeweiligen
Person beeinflusst. Es ist also nie zu spät, den Zellen mehr
Aufmerksamkeit zu schenken! Was die kleinen hochfunktionellen
Bestandteile unseres Körpers zu leisten vermögen und mit welchen
Nährstoffen Sie sie optimal versorgen können, lesen Sie auf den
nächsten Seiten.

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 Organische Verbindungen für die Gesundheit

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Stoffwechsel nicht selbst

synthetisieren kann, welche aber essenziell für alle lebenswichtigen
Stoffwechselfunktionen sind. Dem Menschen liefern sie im Gegensatz
zu den Nährstoffen (Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate) keine Energie und
müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Sie erfüllen
in allen Lebewesen dieselben Funktionen und werden in fettlösliche
(lipophile) sowie wasserlösliche (hydrophile) Vitamine unterteilt.
Die überwiegende Mehrheit der wasserlöslichen Vitamine wird im
Organismus in Coenzyme umgewandelt, welche im Zusammenspiel
mit Stoffwechselenzymen ihre biochemischen Funktionen erfüllen.
Provitamine sind Vorstufen, die erst im Körper ihre endgültige Form
erreichen.

Der Begriff “Vitamin” wird seit 1910 verwendet und setzt sich aus
dem lateinischen Wort “vita”, welches “Leben” bedeutet, und “Amin”
(stickstoffhaltige Verbindung) zusammen. Bei der späteren chemischen
Charakterisierung stellte sich heraus, dass nur wenige Vitamine Amine
sind und der Großteil zu unterschiedlichen Stoffklassen gehört. Obwohl
die Bezeichnung demzufolge nicht zutreffend ist, hat sich das Wort
“Vitamin” im Sprachgebrauch durchgesetzt.

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 Die wichtigsten Vitamine und ihre Bedeutung

Vitamin A (Retinol) ist fettlöslich und wird vom Körper für

Haar, Haut, Knochenaufbau, Schleimhäute, Sehvermögen,
Widerstandskraft und für das Wachstum benötigt. Bei einem
Mangel treten Erscheinungen wie Infektanfälligkeit - insbesondere
im Bereich der Nasenhöhle sowie des Rachenraums - und
Nachtblindheit auf. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt sich
ein ausreichender Verzehr von Milcherzeugnissen, Eiern und
Fischleberöl.

Das wasserlösliche Vitamin B1 (Thiamin) unterstützt die

Nervenfunktionen und sorgt für eine normale Verdauung. Es
wird außerdem benötigt, um die Energie aus Kohlenhydraten
freizusetzen. Liegt ein Mangel vor, treten Nebenwirkungen
wie Appetitlosigkeit, Schlaflosigkeit, Verwirrtheit, Verstopfung,
Depressionen und Beriberi auf. Letzteres kann zu Störungen
der Nerven, Muskulatur sowie des Herz-Kreislauf-Systems
führen. Thiamin kommt beispielsweise in Hülsenfrüchten,
Vollkornprodukten, Schweinefleisch, Milch, Gemüse, Naturreis,
Hafer und Trockenhefe vor.

Vitamin B2 (Riboflavin) ist ebenfalls wasserlöslich und wird für

die Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen
benötigt. Es ist außerdem für Eiweiße in der Augenlinse sowie für
die Haut wichtig. Den Vitamin-B2-Mangel zeichnen Entzündungen
der Mundschleimhaut, entzündliche Hautveränderungen
(schuppige und gerötete Haut an den Nasenflügeln), Risse
an den Mundwinkeln, Wundheit der Lippen und Zunge,
Lichtempfindlichkeit, Schlaflosigkeit sowie blutunterlaufene und
brennende Augen aus. Natürliche Riboflavin-Quellen sind zum
Beispiel grünes Blattgemüse, Fisch, Hefe, Vollkornprodukte,
Fleisch, Milch, Eier und Leber. Schwangere sollten bei Leber jedoch
vorsichtig sein, da diese auch viel Vitamin A enthält. Dieses sollte
besonders im ersten Drittel nicht in zu hohen Dosen konsumiert
werden.

Vitamin B3 wird auch Niacin genannt und ist wasserlöslich.

Es unterstützt das Nervensystem und ist an zahlreichen
Stoffwechselvorgängen wie der Herstellung von Fettsäuren
beteiligt. Eine Unterversorgung macht sich durch Schlaflosigkeit,
starke Müdigkeit, Muskelschwäche, Appetitlosigkeit,
Verdauungsstörungen, Reizbarkeit, Entzündungen im Bereich des
Mundes sowie durch Hautprobleme bemerkbar. Ein Mangel kann
die Krankheit Pellagra auslösen, welche sich durch die “drei D’s”

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 Dermatitis, Diarrhoe und Demenz auszeichnet. Als gute Niacin-
Quellen gelten Leber, Fisch, mageres Fleisch, Vollkornprodukte,
Eier, Erbsen, Trockenpflaumen und Erdnüsse.

Die Pantothensäure beziehungsweise das Vitamin B5 zählt zur

Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Es unterstützt das Wachstum
sowie die Bildung von Hormonen und Abwehrstoffen. Darüber
hinaus wird es benötigt, um die mit der Nahrung aufgenommene
Energie freizusetzen. Mangelerscheinungen reichen von Haut- und
Blutproblemen über Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Unterzuckerung,
Schwäche, Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen und
Depressionen bis zu Zwölffingerdarmgeschwüren. Der Verzehr von
Fleisch, Kleie, Leber, Vollkornprodukten, Hefe, Nüssen, Eiern und
Gemüse wirkt dem entgegen.

Ein gutes Immunsystem ist auf eine ausreichende Versorgung mit

dem wasserlöslichen Vitamin B6 (Pyridoxin) ebenso angewiesen,
wie das Nervensystem, die Haut, Muskeln und das Blut. Es regelt
zentrale Abläufe im Organismus, vor allem die Eiweißsynthese.
Eine unzureichende Versorgung kann das Prämenstruelle
Syndrom (PMS) begünstigen sowie brennende Füße, Blutarmut,
Nierensteine, Schlaflosigkeit, trockene Haut und Hautausschlag,
Gliederzucken bei Kindern und Nervosität hervorrufen. Natürliche
Quellen sind Milch, Fleisch, Fisch, Bananen, Saaten, Leber, Eier,
Kohl und Avocados.

Das wasserlösliche Vitamin B7 ist auch unter der Bezeichnung

Biotin (seltener: Vitamin H) bekannt. Der Körper benötigt es für
die Synthese von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Es ist für
gesunde Haut, Haare und Nägel unverzichtbar. Ein Biotinmangel
kommt nur sehr selten vor, zeichnet sich aber durch
Haarverlust und ergrautes Haar, Muskelschmerzen, depressive
Verstimmungen, Erschöpfung und Hautprobleme aus. Gute
Lieferanten sind Milcherzeugnisse, Fleisch, Vollkornprodukte,
Eidotter, Leber, Früchte, Nüsse und ungeschälter Reis.

Folsäure beziehungsweise Vitamin B9/B11 gehört zur

wasserlöslichen Gruppe und spielt eine wichtige Rolle in der
Zellteilung, im Wachstum sowie in der Bildung von roten
Blutkörperchen. Darüber hinaus sollten Frauen mit Kinderwunsch
und Schwangere auf eine ausreichende Versorgung achten, denn
Folsäure fördert die Entwicklung des embryonalen Nervensystems.
Ein Folsäuremangel kann Fehlbildungen am ungeborenen Kind
begünstigen (Neuralrohrdefekte) und macht sich außerdem durch

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 Nervosität, Schlaflosigkeit, Gedächtnisstörungen, Verwirrung,
Fehlgeburten, Atemnot, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, erhöhtem
Krebsrisiko und Blutarmut bemerkbar. Natürliche Quellen sind
Vollkornprodukte, Bohnen, Aprikosen, Apfelsinen, Eidotter, grünes
Blattgemüse, Leber und Möhren.

Das wasserlösliche Vitamin B12 (Cobalamin) wird zur Bildung

roter Blutkörperchen und zum Schutz der Nervenzellen
benötigt. Nebenwirkungen eines Mangels zeigen sich in Form
von Nervenschädigungen, Halluzinationen, Herzbeschwerden,
Blutarmut, Müdigkeit und einer wunden Zunge. Milcherzeugnisse,
Eier, Leber und Rindfleisch gelten als gute Lieferanten.

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist wasserlöslich und als Antioxidans

sowie Radikalfänger bekannt. Es unterstützt die weißen
Blutkörperchen im Kampf gegen Infektionen, begünstigt die
Eisenaufnahme, Wundheilung sowie den Neuaufbau von
Bindegewebe, schützt die Haut, und hemmt die Bildung
kanzerogener Nitrosamine. Es ist unverzichtbar für das Wachstum
sowie die Wiederherstellung von Zellen, Knochen, Blutgefäßen,
Zahnfleisch und Zähnen. Ein Mangel führt zu einem hohen
Cholesterinspiegel, verlangsamter Wundheilung, Allergien und
Herz- sowie Blutgefäßerkrankungen. “Vitaminbomben” sind
Zitrusfrüchte, Beeren, Rosenkohl, Paprika, Gemüse und Kartoffeln.

Das fettlösliche Vitamin D3 (Calciferol) kann der Körper durch

Sonneneinstrahlung selbst herstellen. Es ist bei der Nutzung von
Calcium sowie Phosphor behilflich und trägt zum Aufbau der
Knochen und Zähne bei. Ein Mangel schwächt das Knochengerüst,
den Stoffwechsel sowie die Zähne. Dem wirkt der Verzehr von
Fisch, Lebertran, Butter oder Eigelb entgegen. Formen wie Vitamin
D, D1, D2, D4 oder D5 sind synthetisch hergestellte Vitamine, die
nicht mit dem natürlichen vom Körper hergestellten Vitamin D3 zu
verwechseln sind.

Das ebenfalls fettlösliche Vitamin E (Tocopherol) ist ein

schützendes Antioxidans, welches freie Radikale unschädlich
macht. Es ist für die normale Funktion von Muskeln, Nerven,
roten Blutkörperchen sowie dem Herzen und Blutkreislauf
verantwortlich. Mangelerscheinungen sind demzufolge Herz- und
Gefäßerkrankungen, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten,
Muskelschwäche, Blutarmut, fragile rote Blutkörperchen,
Unfruchtbarkeit, Altersflecken und Augenerkrankungen. Viel

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 Tocopherol ist in Sojabohnen, Pflanzenölen, grünem Blattgemüse,
Eiern, Erdnüssen, Brokkoli und Haferflocken enthalten.

Vitamin K1 (Phyllochinon), K2 (Menachinon) und K3 (Menadion)

sind fettlöslich und unterstützen die Blutgerinnung. Für den
Menschen ist nur Vitamin K1 und K2 wichtig, K3 ist ein synthetisch
hergestelltes Vitamin. Vitamin K ist zwar hitzestabil, so dass
es beim Kochen und Braten nicht zerstört wird, aber extrem
lichtempfindlich. Des Weiteren hemmt es den Knochenabbau
bei Frauen nach den Wechseljahren. Ein Vitamin-K-Mangel führt
zu Osteoporose, Darmerkrankungen und Blutungen. Natürliche
Vorkommen sind Eidotter, grünes Blattgemüse, grüner Tee,
Joghurt, Rosenkohl, Tomaten, Seetang und Brokkoli.

Carotine sind fettlösliche Antioxidantien, die freie Radikale

eindämmen, zellschützend wirksam sind und das Immunsystem
unterstützen. Das bekannte Beta-Carotin wird im Organismus
in Vitamin A umgewandelt und trägt deshalb auch die
Bezeichnung Provitamin A. Ein Mangel kann zu beschleunigten
Alterungsprozessen führen. Gute Quellen sind Melonen,
Süßkartoffeln, Möhren, Aprikosen, Spinat und Grünkohl.

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 Wichtiger als Vitamine

Mineralstoffe sind lebensnotwendige anorganische Nährstoffe, welche

dem Organismus zugeführt werden müssen, da er sie nicht selbst
herstellen kann. Sie bilden in Kombination mit dem Sonnenlicht die
Basis für das Bestehen lebender Zellen. Die Mineralien sind wertvoller
als Vitamine und übernehmen eine Reihe wichtiger Funktionen. Sie
transportieren beispielsweise Sauerstoff durch den Körper, unterstützen
das Wachstum, die Nervenfunktionen, Muskelkontraktionen und
beteiligen sich am Energiehaushalt. Die Mineralstoffe werden in die
zwei Gruppen der Makro- und Mikro- bzw. Spurenelemente eingeteilt.
Von den Makroelementen benötigt der Körper täglich mehr als 100 mg.
Zu ihnen zählen beispielsweise Magnesium, Natrium, Calcium, Kalium
und Phosphor. Von den Mikro- bzw. Spurenelementen sind geringere
Mengen ausreichend. Zu dieser Gruppe gehören beispielsweise Zink,
Jod, Selen und Kupfer. Darüber hinaus gibt es Mineralstoffe, die von
der Wissenschaft noch nicht als essenziell anerkannt wurden. Deren
Bedeutung für die Gesundheit wird stetig erforscht und zunehmend
bestätigt. Dies trifft auf Mineralien wie Vanadium, Bor, Zinn, Nickel und
andere zu.

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 Die wichtigsten Mineralien und ihre Bedeutung

Bor (B) kann die kognitiven Funktionen sowie das Gedächtnis

verbessern. Es wirkt außerdem vorbeugend gegen Calciumverlust
und Demineralisierung der Knochen. Bei einem Mangel treten
Wachstumsprobleme, Knochenerkrankungen, Arthritis, Pilz- und
bakterielle Infektionen auf. Gute Lieferanten sind Hülsenfrüchte,
Birnen, Äpfel, Rosinen und Tomaten.

Das Mineral Calcium (Ca) ist ein wichtiger Baustein zum Erhalt
gesunder Zähne und Knochen. Es ist zudem für die Nerven- und
Muskelfunktionen unverzichtbar. Typische Mangelerscheinungen
zeichnen sich durch Allergien, Migräne, hohen Blutdruck, ein
schlechtes Knochengerüst sowie Gebiss, Knochenentkalkung und
Herzprobleme aus. Über Gemüse, Hülsenfrüchte, Lachs, Nüsse und
Milchprodukte wird der Körper gut mit Calcium versorgt.

Chlorid (Cl) geht eine chemische Verbindung mit Natrium sowie

Kalium ein, regt die Lebertätigkeit an, reguliert das Säure-Basen-
Gleichgewicht im Blut und die Verdauung. Bei einem Mangel kann
es zu frühzeitigem Zahn- und Haarausfall kommen. Der Verzehr
von Fischprodukten, Seetang, Kochsalz oder Oliven kann dem
entgegenwirken.

Ein weiteres wichtiges Mineral ist Chrom (Cr), da es als

Glukosetoleranzfaktor fungiert und die Insulinwirkung
stimuliert. Bei einer Unterversorgung kommt es zu Depressivität,
Unterzuckerung (Hypoglykämie), Reizbarkeit, erhöhtem
Cholesterinspiegel, Angstzuständen und Diabetes. Natürliche
Quellen sind Pilze, Fleisch, Fisch, Eidotter, Vollkornprodukte und
Bierhefe.

Eisen (Fe) ist für das Immunsystem und den Sauerstofftransport

durch den Organismus unabdingbar. Darüber hinaus ist es
Bestandteil verschiedener Stoffwechselenzyme und der roten
Blutkörperchen. Ein Mangel führt zu einem eingeschränkten
Hörvermögen, Blutarmut, Regelschmerzen, Müdigkeit und zum
Restless-Legs-Syndrom. In Meeresalgen, Austern, Muscheln, rotem
Fleisch und Kakaopulver ist viel Eisen enthalten.

Zur Erhaltung gesunder Haare, Nägel und Haut sowie zur Bildung
von Schilddrüsenhormonen benötigt der Körper das Mineral
Jod (J). Mangelzustände zeichnen sich durch Strumabildung,
Schilddrüsenprobleme und zähe Schleimhäute aus. Der Konsum
von Krusten- und Schalentieren, Fischen, Milchprodukten und
Rosinen verhindert dies.

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 Um das Flüssigkeitsgleichgewicht im Organismus
aufrechtzuerhalten, werden die lebenswichtigen Elektrolytsalze
Kalium (K), Natrium und Chlorid benötigt. Kalium ist außerdem
an der Energieerzeugung, Nervenleitung, Herztätigkeit sowie
an den Muskelfunktionen beteiligt und stabilisiert die inneren
Zellstrukturen. Ein Kaliummangel macht sich durch Muskelschwäche
und -lähmung, Schläfrigkeit, Verwirrung, Erbrechen, Benommenheit
und niedrigen Blutdruck bemerkbar. Gute Lieferanten sind Nüsse,
Kartoffeln, Bananen und grünes Gemüse.

Die Mineralien Kupfer (Cu), Zink und Mangan bilden die

Bestandteile des antioxidativen Enzymsystems. Das Kupfer ist
außerdem für die Pigmentsynthese und den Eisenstoffwechsel
notwendig. Ödeme, Blutarmut, Verlust des Geschmackssinns,
Hautpigmentierungsstörungen, Blutungen, Reizbarkeit,
Haarprobleme und Appetitverlust sind typische Nebenwirkungen
eines Mangels. Natürliche Quellen sind Austern, Innereien,
Krustentiere, Fische, Hülsenfrüchte und Rübensirup.

Magnesium (Mg) ist an über 200 Körperfunktionen beteiligt

und für die Gesundheit unverzichtbar. Es unterstützt den
Knochenaufbau, Blutkreislauf, das Herz, die Muskel- sowie
Nervenfunktionen und Energieproduktion. Es ist auch fester
Bestandteil vieler Enzyme und gilt als Co-Faktor für Vitamin B
und C. Eine Unterversorgung löst Nierensteine, Osteoporose,
Asthma, Regelschmerzen, PMS, Depressionen, Glaukome,
Fibromyalgie, Diabetes, Angstzustände, Schlaflosigkeit, Migräne,
Prostata- und Zahnfleischprobleme aus. Außerdem kann der Puls
unregelmäßig werden, die Ausdauer und das Gehör nachlassen,
der Cholesterinspiegel und Blutdruck steigen. Nüsse, Fische,
Hülsenfrüchte, Zartbitterschokolade und grünes Blattgemüse sind
reich an Magnesium.

Mangan (Mn) ist mit Zink und Kupfer Bestandteil des

antioxidativen Enzymsystems und für den Knochenaufbau,
das Nervensystem sowie die Gelenke unabdingbar. Durch
Gedächtnisschwierigkeiten, Blutarmut, Dermatitis, Epilepsie,
Herzbeschwerden, Arthritis und Diabetes machen sich
Mangelzustände bemerkbar. Vollkornprodukte, Leber, Tee, Nüsse,
Gemüse und Möhren enthalten von Natur aus viel Mangan.

Molybdän (Mo) ist ein Antioxidans und am Stoffwechsel

schwefelhaltiger Aminosäuren, an der Harnsäurenproduktion
sowie der Synthese von Taurin beteiligt. Für einen

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 Molybdänmangel sind Beschwerden wie Reizbarkeit, Impotenz bei
Männern und ein unregelmäßiger Puls typisch. Der Organismus
kann das Mineral über Eier, Buchweizen, Leber, Hülsenfrüchte und
Vollkornprodukte aufnehmen.

Natrium (Na) geht eine Verbindung mit den Mineralien

Kalium sowie Chlorid ein und unterstützt die Muskel- und
Nervenfunktionen. Typische Mangelerscheinungen sind
Sonnenstiche und Benommenheit durch Hitze. Der Verzehr von
Schalentieren, Speisesalz, Rüben, Möhren und Artischocken kann
dies verhindern.

Phosphor (P) ist ein Mineral, welches für den Gesamtaufbau

des Körpers wichtig ist. Es ist zudem Bestandteil des ATPs
(Adenosintriphosphat) - dem Energieträger in den Muskeln. Bei
einem Mangel kommt es zu Schwäche, Verwirrung, Reizbarkeit,
Appetitlosigkeit, Infektanfälligkeit, Blutarmut und Sprachproblemen.
Als gute Lieferanten gelten Hefe, Vollkornprodukte, Nüsse, Käse,
Fleisch und Fisch.

Selen (Se) ist ein Antioxidans, schützt vor Alterserscheinungen

und Immunkrankheiten. Anzeichen eines Mangels sind
Infektanfälligkeit, eingeschränkte Zeugungsfähigkeit (Männer),
Wachstumsverzögerungen sowie Altersflecken. Natürliche Quellen
sind Fische, Zwiebeln, Tomaten, Kleie und Weizenkeime.

Das Mineral Vanadium (V) spielt eine wichtige Rolle für das
Elektrolytgleichgewicht, gesunde Knochen und Zähne sowie die
Aktionspotenziale von Nerven und Muskeln. Mangelerscheinungen
sind unbekannt. Kopfsalat, Petersilie, Radieschen und Krebse
enthalten des Minerals.

Zink (Zn) unterstützt das Immunsystem und ist unverzichtbar

für die Funktion und Struktur der Zellmembranen. Es reguliert
zudem den Blutzuckerspiegel und begünstigt die Fortpflanzung.
Ein Zinkmangel äußert sich durch Unfruchtbarkeit (Männer),
Geschwüre, Allergien, Hautausschlag, Wachstumsprobleme und
Arthritis. Eine ausreichende Versorgung ist mit Pilzen, Fleisch,
Eiern, Saaten, Nüssen oder Vollkornprodukten möglich.

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 und ihre Notwendigkeit für den Organismus

Aminosäuren sind Bausteine von Proteinen. Damit

sind sie Teile von Muskeln, Bändern und Sehnen
sowie Haut und Haaren. Nach Wasser sind Aminosäuren
der zweithöchste Bestandteil im menschlichen Körper.
Protein trägt zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei. Der
menschliche Organismus benötigt insgesamt zwanzig Aminosäuren,
welche hauptsächlich dem Aufbau von Körpergewebe dienen. Diese
lebensnotwendigen Aufgaben umfassen auch alle Körperzellen,
Hormone, Antikörper, Enzyme, Hämoglobin und weitere Stoffe, welche
der Körper selbst herstellen kann. Die wichtigen Proteine werden täglich
über die Nahrung - oder über Nahrungsergänzungsmittel - aufgenommen
und vom Verdauungssystem in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten.

Wie viel Protein der Organismus aufnehmen muss, ist vom jeweiligen
Individuum abhängig. Die körpereigene Produktion von semi-essentiellen
und nicht-essentiellen Aminosäuren wird von verschiedenen Faktoren
beeinflusst. Wichtige Rollen spielen das Alter und die körperliche sowie
geistige Beanspruchung. Die Menge an unterschiedlichen Aminosäuren,
die der Organismus braucht, um leistungsfähig und gesund zu bleiben,
variiert demzufolge von Mensch zu Mensch stark. Entsteht im Körper ein
Mangel an einer bestimmten Aminosäure, können die Funktionen aller
Proteine eingeschränkt sein. Ein dauerhafter Aminosäuren-Mangel wirkt
sich negativ auf die Gesundheit aus. Zu diesen Mangelerscheinungen
zählen beispielsweise Gelenkprobleme, Muskelabbau, erhöhte
Infektanfälligkeit, Leistungsabfall und starke Müdigkeit. Darüber hinaus
sind Aminosäuren für die Collagenbildung und somit für den Erhalt
gesunder Haare, Haut und der Knochenelastizität wichtig.

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Übersicht der nicht-, semi-
und essentiellen Aminosäuren

Im Folgenden werden die

Aminosäuren in drei Gruppen
eingeteilt. Die Einteilung
in “essentiell” und “nicht-
essentiell” sagt nichts über
die Notwendigkeit einer
Aminosäure aus.

Semi-essentielle
Aminosäuren müssen nicht
kontinuierlich zugeführt
werden. Es ist ausreichend,
Nicht-essentielle bei einem erhöhten Bedarf
Aminosäuren kann der auf eine Versorgung über
Körper durch das Aufspalten die Nahrung zu achten. Zu
von pflanzlichen als auch den besonderen Umständen
tierischen Proteinen selbst zählen schwere Verletzungen
herstellen. Damit dies sowie das Wachstum. Diese
geschehen kann, muss Gruppe umfasst:
eine ausreichende Protein-
Versorgung über die Nahrung L-Arginin, L-Cystein,
erfolgen. Nicht-essentiell sind: L-Histidin, L-Tyrosin; Kinder
und Schwangere sind
L-Alanin, L-Aspargin/-säure, insbesondere auf eine gute
L-Glutamin/-säure, L-Glycin, Versorgung von Cystein und
L-Prolin, L-Serin Tyrosin angewiesen.
Essentielle Aminosäuren
sind lebenswichtig, können
aber vom Körper nicht
selbst hergestellt werden.
Die Aufnahme über
die Nahrung oder über
Nahrungsergänzungsmittel
ist unverzichtbar. Zudem
steigt der Bedarf bei erhöhter
körperlicher Anstrengung wie
zum Beispiel durch häufige
sportliche Aktivitäten oder
körperlich anstrengende
Berufe. Essentiell sind:
L-Isoleucin, L-Leucin, L-Lysin,
L-Methionin, L-Phenylalanin,
L-Tryptophan, L-Threonin,
L-Valin

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Verzweigte Ketten-Aminosäuren

L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin gehören den essentiellen

Aminosäuren, aber sie sind auch verzweigtkettige Aminosäuren.
Sie werden mit der Abkürzung BCAA für „Branched Chain Amino
Acids“ bezeichnet.

L-Alanin fördert Muskelaufbau, Immunsystem, Nierenfunktion, fördert Gesundheit der

Prostata
L-Arginin Reguliert Durchblutung (=> bei Arteriosklerose und erektiler Dysfunktion),
Immunsystem, Baustein des Spermas, verbessert Insulinsensitivität, hochdosiert
(>7g je Tag) fördert es auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen
L-Asparagin Energiestoffwechsel
Asparaginsäure Energiestoffwechsel, Neurotransmitter
L-Cystein Haut, Haare, Nägel, Gelenkknorpel. Gemeinsam mit Pantothensäure wirksam
gegen Haarausfall
L-Glutamin Proteinbildung, Energiestoffwechsel. Regenerationsfähigkeit
Glutaminsäure Wichtiger Neurotransmitter, Muskelaufbau, Immunsystem
Glycin Neurotransmitter im Nervensystem
L-Histidin Ausgangsstoff für Histamin, Hämoglobin, fördert Wundheilung,
blutdrucksenkend, entzündungshemmend
L-Isoleucin Bestandteil von BCAA: Energieträger, Aufbau Muskelmasse
L-Leucin BCAA: Energieträger, Aufbau Muskelmasse
L-Lysin Herpes-Prophylaxe, Wirkbeschleuniger von Medikamenten, Verbesserung der
Insulinsensitivität
L-Methionin schwefelhaltige essentielle Aminosäure, kann zu Cystein umgewandelt werden,
optimiert Immunsystem, Schwefellieferant für Haare, Nägel, Knorpel
L-Phenylalanin L-Phenylalanin ist an der Synthese von Adrenalin, Noradrenalin, Melanin und
weiteren Neurotransmittern beteiligt. Sie dient als Ausgangsstoff für viele
Botenstoffe wie Dopamin
Prolin Wird zur Bildung der Kollagenstruktur und der Hautbildung benötigt. Relativ
wenig erforscht
Serin proteinogen, nicht ezzenziell, spielt bei Vielzahl von Enzymaktivitäten eine Rolle,
relativ wenig erforscht
L-Threonin essentielle proteinogene Aminosäure. Vor allem in Fleisch, Lachs und Nüssen
enthalten. Bestandteil künstlicher Ernährung. Erhöht Biowertigkeit pflanzlicher
Aminosäuren
L-Tryptophan Stimmungsaufhellend, wird im Körper zu Melatoning und Serotonin
umgewandelt. Wirkt so auch beruhigend auf Nerven. Arzneimittel in
Deutschland
L-Tyrosin nichtessentielle proteinogene Aminosäure, die vor allem in Fleisch aber auch
Kürbiskernen, Nüssen und Fisch vorkommt. Vorläufer von Dopamin und
Norephidrin, Einfluss auf Stimmung eher gering
L-Valin Ist eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA): Energieträger, Aufbau Muskelmasse

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 Unverzichtbare Energielieferanten

Fette sind Geschmacksträger und in jedem naturbelassenen

Nahrungsmittel vorhanden. Der menschliche Organismus ist auf die
Zufuhr angewiesen, denn ohne Fett kann er die Vitamine A, D, E sowie
K nicht aufnehmen und lebenswichtige Prozesse ohne essenzielle
Fettsäuren nicht aufrechterhalten. Auch im Körper befinden sich Fette,
ohne deren Existenz ein Überleben nicht möglich wäre. Beispielsweise
werden Organe von einer Lipidschicht umhüllt und Zellen von
Fettmolekülen umgeben. Die Aufnahme gesunder Fette in Maßen ist
demzufolge für den Erhalt der Gesundheit unverzichtbar.

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 Die Herstellungsarten von Ölen

Öl wird in die zwei Gruppen der Pflanzen- und Tieröle

eingeteilt. Pflanzliches Öl wird aus den Früchten oder Samen
von Ölpflanzen und tierisches Öl aus dem Fettgewebe von
Schlacht- oder Meerestieren gewonnen. Beide Varianten
sind wasserunlösliche und lipophile Ester aus Fettsäuren und
Glycerin, es handelt sich um sogenannte Glyceride.

Öl kann auf unterschiedliche Arten hergestellt werden und

ist entweder extrahiert sowie raffiniert worden oder nativ.
Die Extraktion ist ein physikalisches Stofftrennverfahren,
bei welchem Öl aus der Saat oder Frucht herausgelöst
und industriell aufbereitet wird. Freie Fettsäuren werden
neutralisiert und Trübstoffe entfernt. Im Anschluss wird das Öl
durch starkes Erhitzen raffiniert.

Native Öle dürfen hingegen nur bei geringer Hitzeeinwirkung

und durch mechanische Prozesse (beispielsweise Pressung)
erzeugt werden. Unraffiniertes Öl darf auf bis zu 60 Grad Celsius
erwärmt werden. Kalt gepresste und native Speiseöle werden
durch ihren individuellen Geschmack, Geruch sowie ihre Farbe
ausgezeichnet und besitzen alle wertvollen Inhaltsstoffe,
darunter auch Vitamine.

Die raffinierten Öle sind zwar länger haltbar und weniger

schadstoffbelastet, allerdings enthalten sie keine Vitamine
oder sekundären Pflanzenstoffe mehr. Der intensive Saat- oder
Nussgeschmack geht verloren. Die Menge der ungesättigten
Fettsäuren wird durch die Raffination kaum verändert.

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Die unterschiedlichen Fettqualitäten

Im Hinblick auf die Fettqualität wird zwischen gesättigten, einfach

und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden.

Gesättigte Fettsäuren müssen nicht über die Nahrung

aufgenommen werden, der Organismus kann sie selbstständig
herstellen. Sie sind hauptsächlich in tierischen Produkten sowie
in Kokos- und Palmfett enthalten. Sie stehen außerdem im
Verdacht, bei regelmäßig hohem Konsum zu Gefäß- und Herz-
Kreislauf-Erkrankungen zu führen.

Trans-Fettsäuren haben besonders negative Auswirkungen

auf den Fettstoffwechsel und begünstigen degenerative
Erkrankungen. Sie treten häufig in frittierten und verarbeiteten
Lebensmitteln auf und stellen eine Form der ungesättigten
Fette dar.

Einfach ungesättigte Fettsäuren werden für die Funktion

der Zellmembranen benötigt und besitzen schützende
Eigenschaften. Aus diesem Grund tragen sie auch die
Bezeichnung “gesunde Fette”. Avocados, Nüsse oder Olivenöl
gelten als gute Quellen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für Körper und

Gesundheit am wertvollsten. Wichtige Vertreter sind Omega-6-
und Omega-3-Fettsäuren sowie Alpha-Linolensäuren. Erstere
sollten im Verhältnis 1:2 verzehrt werden, da ein zu viel an
Omega-6-Fettsäure den gesundheitsfördernden Effekt der
Omega-3-Fettsäure hemmt. Alpha-Linolensäuren senken den
Blutfettspiegel und beugen dank positiver Effekte auf die
Fließeigenschaften des Blutes Gefäßerkrankungen vor.

Abschließend sei gesagt, dass sich der Verzehr von ungesunden Fetten nicht gänzlich vermeiden
lässt. Wie in allen Lebensbereichen macht die Menge das Gift. Die Faustregel besagt allerdings, dass
gesättigte und ungesättigte Fette im Verhältnis von 1:2 konsumiert werden sollten. Öle, die reich an
ungesättigten Fetten sind, besitzen bei Raumtemperatur häufig einen flüssigen Aggregatzustand (wie
Olivenöl). Gesättigte Fette (wie Kokosöl) sind bei diesen Temperaturen meist fest.

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