Entrenamiento de La Fuerza Activa: El Bienestar Físico, Psicológico y Social

Guía de aprendizaje 04: Entrenamiento de la fuerza activa
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA ACTIVA
Competencia: Estructurar el programa de actividad física

sistemática de acuerdo con la población objeto que contribuya en
el bienestar físico, psicológico y social.
Resultado de aprendizaje: Ejecutar el programa con los

recursos técnicos y tecnológicos de la actividad según criterios
ergonómicos y consideraciones de seguridad para el participante.
SENA RISARALDA – Centro de comercio y servicios

DE DÓNDE PARTIMOS
Aspecto para tener en cuenta a la
hora de diseñar programas de
entrenamiento de fuerza:
a.  Escoger el ejercicio: parte de

la estructura corporal
(objetivo).
b.  Tipo de contracción.
c.  Orden de los ejercicios.
d.  Número de series.
e.  Periodos de descanso:
§  Corto: < 1 minuto.
§  Moderado: 1 – 3 minutos.
§  Largo: > 3 minutos.
f.  Intensidad.
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA MÁXIMA

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA

1. Entrenamiento con sobrecargas (pesas)
1.1. Trabajo de fuerza máxima hipertrófica.

1.1.1. Trabajo extensivo con cargas elevadas.
1.1.1.1. Método post-fatiga.
1.1.1.1.1. Post-fatiga clásico.
1.1.1.1.2. Post-fatiga con cambio de régimen.
1.1.1.1.3. Superseries.
1.1.1.1.4. Series “ardientes”.
1.1.1.1.5. Series “forzadas”.
1.1.1.2. Método “prefatiga”.
1.1.1.3. Métodos pre y post-fatiga.
1.1.2. Trabajo extensivo de cargas medias.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA

1. Entrenamiento con sobrecargas (pesas)
1.2. Mejora de la coordinación intramuscular.
1.2.1. Método concéntrico.
1.2.2. Método excéntrico-concéntrico.
1.3. Aplicación del trabajo de fuerza máxima con sobrecargas.

1.3.1. Estándar.
1.3.2. Pirámide normal (ascendente o descendente).
1.3.3. Pirámide truncada.
1.3.4. Doble pirámide o ascendente-descendente.
2. Entrenamiento isocinético.
3. Electroestimulación.
4. Isometría.

ENTRENAMIENTO CON
SOBRECARGAS: HIPERTROFIA
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON

La ganancia de fuerza máxima se puede conseguir a través de:
Hipertrofia muscular:
Coordinación intramuscular
supercompensación
Las primeras adaptaciones se dan a nivel neural y luego muscular.
¿Cómo influye la velocidad de ejecución lenta en la fuerza máxima?
Se impide que se sume

Aumenta el tiempo de Aumenta la tensión, lo
el efecto rebote en la
tensión. que moviliza más UM.
fase concéntrica.


Trabajo extensivo con cargas elevadas
Objetivo. Mejorar los niveles de fuerza máxima a la vez que se

incrementa el volumen de la musculatura.
Repeticiones
Frecuencia
Intensidad
Ejercicios
Velocidad
semanal
Series
Pausa
70-85% (3) 4-6

(4) 6-12 2-5 min. 6-9 Lenta 2-4
(1RM) (8)


Trabajo extensivo con cargas elevadas: formas de trabajo
Métodos
Ejercicio analítico
Ejercicio global


Métodos
a.  10 x 10 (Cometti, 1998) (Culturismo). 10 repeticiones por serie (no más de

10) con el 10 RM y pausas de 3 min. entre series.
•  Solo personas con nivel alto de entrenamiento.

•  Para un único grupo muscular por sesión.
•  Repetir no más de dos sesiones por semana el mismo grupo,
variando el ejercicio.
•  Aplicar hasta seis semanas seguidas.
•  Repetir este ciclo solo dos a tres veces al año para un mismo grupo.


Métodos
a. 10 x 10 (Cometti, 1998) (Culturismo). 10 repeticiones por serie (no más de

10) con el 10 RM y pausas de 3 min. entre series.
b.1. Método post-fatiga.

b.1.1. Post-fatiga clásico: Encadenar dos ejercicios:
10 RM 6 RM
Squats Máquina


Métodos

b.1.2. Post-fatiga con cambio de régimen:
1.  Manteniendo el mismo movimiento: pectoral (10 RM) excéntrico o
isométrico (4 repeticiones) siempre con barras.


Métodos

b.1.2. Post-fatiga con cambio de régimen:
2.  Variando el movimiento: pectoral (10 RM) excéntrico o isométrico (4
repeticiones) primero con barra, luego con máquina.


Métodos

b.1.3. Superseries:
1.  Antagonistas: serie de cuádriceps en máquina (10 RM), más serie de
isquiotibiales (10 RM). (excepción del método).


Superseries


Métodos

b.1.3. Superseries:
2.  Agonistas: serie de squats (10 RM), más serie de cuádriceps (10 RM).


Métodos

b.1.4. Series “ardientes”: 10 repeticiones máximas de un movimiento,
seguidas de 5-6 repeticiones incompletas del mismo movimiento.
Movimiento Movimiento
completo incompleto


Métodos

b.1.5. Series “forzadas”: una serie 10 repeticiones máximas de un movimiento,
seguidas de 3-4 repeticiones con ayuda, en la que la resistencia aumenta un
poco.
Movimiento Movimiento
completo con ayuda


Métodos
b.2. Método pre-fatiga. Se busca fatigar un grupo muscular mediante un

ejercicio de carácter muy analítico, para después realizar una serie extenuante
de carácter global.
Serie 8 RM
Serie 10 RM


Métodos
b.2. Método pre-fatiga. Se busca fatigar un grupo muscular mediante un

ejercicio de carácter muy analítico, para después realizar una serie extenuante
de carácter global.
Variantes
§  Serie (8-10 RM) concéntrica más serie de 10 x 10 RM.

§  Serie (8-10 RM) isométrica más serie de 10 x 10 RM.
§  Serie (8-10 RM) excéntrica más serie de 10 x 10 RM.
§  Serie de electro-estimulación más serie de 10 x 10 RM.


Métodos
b.3. Método pre y post-fatiga.
Ejercicio Ejercicio global Ejercicio

analítico 10 x 10 RM analítico


Métodos
Ejercicio Ejercicio principal Ejercicio

Variantes
§  3 series de 2 ejercicios. Fly (6 RM) + pectoral (10 RM) + Fly (6 RM)


Métodos

Variantes
§  3 series de 3 ejercicios. Contractora (6 RM) + pectoral (10 RM) + Fly (6
RM)


Métodos

Variantes
§  Tres series descendientes de dificultad. Pectoral (10 RM) + Fly (6 RM) +
Contractora (6 RM).


Trabajo extensivo con cargas medias: formas de trabajo
Forma de trabajo orientada a conseguir una hipertrofia muscular,

empleando cargas medias con un alto volumen de trabajo y cargas
incompletas.
Repeticiones
Frecuencia
Intensidad
Ejercicios
Velocidad
semanal
Series
Pausa
40-60%
10-20 1-2 min. 4-6 6-9 Lenta 2-4
(1RM)

FORMAS DE TRABAJO DE LA
FUERZA MÁXIMA CON
SOBRECARGAS

SOBRECARGAS: FORMAS DE TRABAJO
Forma de Intensidad
Series Repeticiones Recuperación
trabajo (% 1 RM)
Standard 4 8 80 3 min.
Pirámide
70 – 80 –
normal 1 – 1 – 1- 1 6–4–3-1
90 - 95
ascendente
Pirámide
95 – 90 –
normal 1 – 1 – 1- 1 1–3–4-6
80 - 70 1 – 2 min.
descendente
Pirámide 60 – 65 –
1 – 1 – 1- 1 10 – 8 – 6 - 5
truncada 60 - 70
Doble 50 – 60 –
1 – 1 – 1- 1 3 – 2 – 1 – 2 - 3
pirámide 70 – 60 - 50

Ascendente Descendente
100 100
90 90
80 80
70 70
60 60
50 50
40 40
30 30
20 20
10 10
0 0
1 2 3 4 1 2 3 4
Truncada Doble pirámide

72 80
70 70
68 60
66
50
64
40
62
30
60
58 20
56 10
54 0
1 2 3 4 1 2 3 4 5

ENTRENAMIENTO CON
SOBRECARGAS:
COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

SOBRECARGAS: COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR
Para mejorar la coordinación intramuscular se emplean cargas de alta
intensidad con métodos concéntricos, excéntricos y excéntrico-
concéntrico.
Método concéntrico: contra gravedad

Repeticiones
Frecuencia
Intensidad
Ejercicios
Velocidad
semanal
Series
Pausa
85-100%
1-4 3-6 min. 6-10 (12) 3-5 Máxima 2-3 (4)
(1RM)


intensidad con métodos concéntricos y excéntrico-concéntrico.
Método concéntrico: consideraciones prácticas
§  No emplearse si la técnica no se ejecuta bien, si hay peligro de

lesión o cuando se considere que no se puede realizar el intento.
§  Contraindicado en principiantes.
§  Tiempo de recuperación completa: 7 a 14 días.
§  La utilización de porcentajes superiores al 90% no debe prolongarse
por más de 3-4 semanas seguidas (González Badillo, 1991)… a
partir de este tiempo se produce un rechazo, la fatiga crece y
disminuye el rendimiento.


intensidad con métodos concéntricos, excéntricos y excéntrico-
concéntrico.
Método excéntrico-concéntrico: a favor de la gravedad

Repeticiones
Frecuencia
Intensidad
Ejercicios
Velocidad
semanal
Series
Pausa
110-160
1-4 3-6 min. 4-6 (8) 3-5 Lenta 1
% (1RM)


intensidad con métodos concéntricos y excéntrico-concéntrico.
Método excéntrico-concéntrico: consideraciones prácticas
§  Se puede reemplazar sin cargas con el empleo de saltos en

profundidad.
§  Riesgos:
o  Deformación o rotura de las bandas Z del sarcómero.

o  Necrosación de algunas fibras, principalmente las FT (rápidas).
o  Destrucción notable de miofibrillas.

ENTRENAMIENTO
ISOCINÉTICO

TRABAJO ISOCINÉTICO
Entrenamiento basado en mantener la misma velocidad a lo largo de
todo el recorrido sobre el que se realiza el ejercicio, lo que permite
desarrollar la máxima tensión durante el desarrollo de toda la acción.
(García Manso, 1996).
Repeticiones
Frecuencia
Intensidad
Ejercicios
Velocidad
semanal
Series
Pausa
Sostenida
en el rango
Máxima 1-4 3-6 min. 3-5 3-5 1-2
de
movimiento


Para ello se utilizan aparatos específicos isocinéticos, los cuales permiten que
el músculo pueda ejercitarse a su potencial máximo para todo el alcance
cinético de la articulación.
Ventajas
§  Permite el trabajo aislado de los grupos musculares

débiles.
§  Resistencia máxima para la totalidad del rango
cinético.
§  Posibilita cuantificar de manera más precisa el
trabajo y la fuerza motriz.
§  Útil en las primeras etapas de la preparación,
tonificación en todo el rango de movimiento y
fortalecimiento de deportistas que inician.
Según entrenadores especializados en natación la velocidad óptima de
SENAtrabajo isocinético
RISARALDA es de
– Centro de 180°/s
comercio y servicios

Inconvenientes
§  La fiabilidad de la evaluación está limitada a grupos

musculares en los puntos cardinales de movimiento.
§  Limitación de movimientos por cada músculo.
§  Limitación de las velocidades de trabajo, máximo
1000°/s (MERAC = Sistema de Evaluación
Musculoesquelética, Rehabilitación y
Condicionamiento).
§  El costo de implementarlo en instalaciones
modestas.
§  No recomendado en deportes donde la variación de
la aceleración motriz es marcada.
§  El trabajo de baja velocidad (menos 60°/s) tiene
baja transferencia hacia la fuerza velocidad.

ENTRENAMIENTO
ISOMÉTRICO

TRABAJO ISOMÉTRICO
El trabajo isométrico permite desarrollar la fuerza máxima,
especialmente isométrica y la fuerza explosiva tónica (alta velocidad
con alta resistencia), siempre que se efectúe de manera máxima
desde el inicio.
Contracciones
contracción
Intensidad
Tiempo de
Descanso
Series
100 % 6-8 s. 6-20 3-4 1-2 min.
50-90 % Máximo - - -


TRABAJO ISOMÉTRICO
Patrones para su aplicación
§  Se necesitan mínimo 5-6 contracciones

por día.
§  Duración de cada contracción 6-8 s. a la
máxima intensidad.
§  Las contracciones menores (3 s.) tienen
orientación hacia la fuerza explosiva.
§  Las contracciones hasta el agotamiento
(20 s.) se debe hacer con cargas
submáximas (50-90%).
§  Se pueden utilizar sobrecargas para
aumentar la tensión.
§  El volumen total por sesión no debe
superar los 10-15 min.
§  Estimular todos los ángulos de trabajo de
las articulaciones involucradas.

TRABAJO ISOMÉTRICO
Inconvenientes
§  Solo produce ganancias de fuerza en la longitud de trabajo (estática).

§  No debe ser utilizado durante un tiempo prolongado.
§  Presenta efectos negativos sobre la coordinación.
§  Disminuye la velocidad de contracción.


TRABAJO ISOMÉTRICO
Variantes usadas en su aplicación
§  Isometría sin cargas.
§  Isometría sin cargas combinada con

trabajos concéntricos.
§  Isometría con cargas:
•  Carga máxima.
•  Cargas hasta el agotamiento.
•  Estático-dinámico.
•  Cargas máximas repetidas.

ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA VELOCIDAD

ENTRENAMIENTO
La fuerza velocidad tiene como fundamento el desarrollo de la fuerza máxima
(en su justa medida). El entrenamiento de esta manifestación a través de
sobrecargas debe cumplir los siguientes principios:
a.  Utilización de cargas medias y bajas.

b.  La ejecución del ejercicio a la máxima velocidad.
c.  Realizar pausas largas de recuperación.
Manifestación Intensidad Repeticiones Pausa Series Velocidad
F.E. Tónica 60 – 75 % 10 – 6 2 – 5 min. 4–6 Alta

F.E. balística 30 – 60 % 10 – 6 2 – 5 min. 4–6 Alta
F. Máx.
Neural, alta 95 – 100 % 3-1 2 – 3 min. 4-6 Máxima
velocidad

ENTRENAMIENTO
En los ejercicios de fuerza velocidad se requiere la utilización de
estructuras de movimiento similares a los gestos deportivos.
Harre, 1988 recomienda en este tipo de entrenamiento:
a.  Utilizar similitud alta con el gesto técnico de

competición, tanto en el aspecto coordinativo como
mecánico. Cargas muy superiores puede causar problemas
de coordinación.
b.  Realizar el gesto a la máxima velocidad posible que

permita la carga.
c.  En los movimientos cíclicos es importante alcanzar

velocidades iguales o superiores a las de competición a
pesar de las cargas adicionales. Por lo que se debe utilizar
recorridos inferiores.
ENTRENAMIENTO
Propuesta de etapas de planificación de entrenamiento, Harre 1998
Etapa Etapa Etapa Etapa

1 2 3 4
Incremento de
Incremento de
la capacidad Incremento la fuerza
de tolerar Incremento fuerza
velocidad con
cargas y fuerza máxima velocidad con ejercicios
seguridad del relativa ejercicios
técnico-
equilibrio especiales. específicos.
artromuscular.

ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
RESISTENCIA

ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA RESISTENCIA
El entrenamiento de esta manifestación a través de
sobrecargas debe cumplir los siguientes principios:
a.  Mantener los mismos niveles de fuerza que los

que se quieren entrenar.
b.  Aumentar el volumen total de trabajo. Con el

fin de disminuir la fatiga aumentado el volumen
se puede incluir las siguientes soluciones:
§  Disminuir el número de repeticiones por

serie.
§  Aumentar el número de series para cada
ejercicio.
§  Incrementar las recuperaciones.

ENTRENAMIENTO
Bompa, 1993, propone los siguientes planteamientos del entrenamiento de la
fuerza-resistencia:
Variante 1. Entrenamiento de la fuerza-resistencia (disciplinas con énfasis de potencia)

Frecuencia
Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad
semanal
Muy
70 – 85 % 15 - 30 8 – 10 min. 2-4 2-3 2-3
dinámico
Variante 2. Entrenamiento de la fuerza-resistencia (disciplinas de corta duración)

Frecuencia
semanal
50 – 60 % 30 – 60 s. 60 – 90 s. 3-6 3-6 Media-fuerte 2-3

ENTRENAMIENTO
Bompa, 1993, propone los siguientes planteamientos del entrenamiento de la
fuerza-resistencia:
Variante 3. Entrenamiento de la fuerza-resistencia (disciplinas de media duración)

Frecuencia
semanal
50 – 60 % - 2 – 5 min. 2-4 4-6 Media 2-3
Variante 2. Entrenamiento de la fuerza-resistencia (disciplinas de larga duración)

Frecuencia
semanal
30 – 50 % - 1 – 4 min. 2-4 3-4 Media 2-3

PERIODIZACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MODELOS DE PERIODIZACIÓN

ORGANIZACIÓN DE OBJETIVOS: LINEAL
Máxima
Resistencia
Aprendizaje Adaptación Fuerza
Hipertrofia
técnico anatómica especial
Velocidad
Reactiva
Brais Ruibal Lista. ISSN: 2444-2895

https://mundoentrenamiento.com/metodos-de-entrenamiento-de-fuerza/
ORGANIZACIÓN DE OBJETIVOS:
VARIABLES LINEALES

ORGANIZACIÓN DE OBJETIVOS:
BLOQUES - ATR

ORGANIZACIÓN DE
OBJETIVOS: ONDULANTE
Numero de ejercicios
Potencia: 2
Fuerza: 1
Hipertrofia: 3
Intensidad y volumen del

entrenamiento
Potencia: 3-5 series X 5-6

repeticiones (30-40% 1RM
velocidad máxima).
Fuerza: 3-4 series X 3RM
Hipertorfia: 4 x 10RM

ORGANIZACIÓN DE OBJETIVOS: ONDULANTE
Intensidad y volumen del entrenamiento

Numero de ejercicios
Potencia: 2 Potencia: 3-5 series X 5-6 repeticiones
Fuerza: 1 (30-40% 1RM velocidad máxima).
Hipertrofia: 3 Fuerza: 3-4 series X 3RM
Hipertorfia: 4 x 10RM
Fuente original: mundoentrenamiento.com/periodizacion-ondulante-en-que-

consiste/?utm_source=blogsterapp&utm_medium=twitter © Mundo Entrenamiento
ISSN: 2444-2895
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Entrenamiento de La Fuerza Activa: El Bienestar Físico, Psicológico y Social

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Guía de aprendizaje 04: Entrenamiento de la fuerza activa

Competencia: Estructurar el programa de actividad física

Resultado de aprendizaje: Ejecutar el programa con los

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a. Escoger el ejercicio: parte de

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA

1.1. Trabajo de fuerza máxima hipertrófica.

1.1.2. Trabajo extensivo de cargas medias.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA

1.3. Aplicación del trabajo de fuerza máxima con sobrecargas.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON

Las primeras adaptaciones se dan a nivel neural y luego muscular.

¿Cómo influye la velocidad de ejecución lenta en la fuerza máxima?

Se impide que se sume

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON

Objetivo. Mejorar los niveles de fuerza máxima a la vez que se

70-85% (3) 4-6

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON

a. 10 x 10 (Cometti, 1998) (Culturismo). 10 repeticiones por serie (no más de

• Solo personas con nivel alto de entrenamiento.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON

a. 10 x 10 (Cometti, 1998) (Culturismo). 10 repeticiones por serie (no más de

b.1. Método post-fatiga.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON

b.1. Método post-fatiga.

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b.1. Método post-fatiga.

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b.1. Método post-fatiga.

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b.1. Método post-fatiga.

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b.1. Método post-fatiga.

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b.1. Método post-fatiga.

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b.2. Método pre-fatiga. Se busca fatigar un grupo muscular mediante un

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b.2. Método pre-fatiga. Se busca fatigar un grupo muscular mediante un

§ Serie (8-10 RM) concéntrica más serie de 10 x 10 RM.

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b.3. Método pre y post-fatiga.

Ejercicio Ejercicio global Ejercicio

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a.  Escoger el ejercicio: parte de

a.  10 x 10 (Cometti, 1998) (Culturismo). 10 repeticiones por serie (no más de

•  Solo personas con nivel alto de entrenamiento.

§  Serie (8-10 RM) concéntrica más serie de 10 x 10 RM.

§  3 series de 2 ejercicios. Fly (6 RM) + pectoral (10 RM) + Fly (6 RM)

§  No emplearse si la técnica no se ejecuta bien, si hay peligro de

§  Se puede reemplazar sin cargas con el empleo de saltos en

o  Deformación o rotura de las bandas Z del sarcómero.

§  Permite el trabajo aislado de los grupos musculares

§  La fiabilidad de la evaluación está limitada a grupos

§  Se necesitan mínimo 5-6 contracciones

§  Solo produce ganancias de fuerza en la longitud de trabajo (estática).

§  Isometría sin cargas.

§  Isometría sin cargas combinada con

§  Isometría con cargas:

•  Cargas hasta el agotamiento.

•  Cargas máximas repetidas.

a.  Utilización de cargas medias y bajas.

a.  Utilizar similitud alta con el gesto técnico de

b.  Realizar el gesto a la máxima velocidad posible que

c.  En los movimientos cíclicos es importante alcanzar

a.  Mantener los mismos niveles de fuerza que los

b.  Aumentar el volumen total de trabajo. Con el

§  Disminuir el número de repeticiones por