Técnica Descripción Aplicabilidad Opinión

personal
Relajación Se trata de poner Paso a paso:
muscular en tensión los
progresiva músculos para Ponte ropa cómoda,
relajarlos a calzado cómodo y
continuación. De siéntate en un asiento
esa forma, cómodo
liberarás tensión Relájate con una
de tu cuerpo y respiración profunda (la
relajarás la comentada en la
mente. meditación) y cierra los
ojos
Puedes usar música
relajante
Cuando estés relajado,
centra tu atención en tu
antebrazo derecho
¿Cómo lo sientes?
Tensa el antebrazo
derecho, apretándolo
fuerte. Aguanta y cuenta
hasta 8-10 segundos
Relaja el antebrazo
derecho, céntrate en
cómo se va la tensión y
cómo lo sientes, a
medida que se relaja
Mantente en ese estado
relajado durante unos 8
segundos, respirando
profunda y lentamente
Cambia la atención al
antebrazo izquierdo y
vuelve a comenzar la
secuencia
Relajación La relajación Comienza con la
autógena autógena es una respiración profunda,
técnica que se siendo la exhalación el
basa en las doble de la inhalación.
sensaciones que Por ejemplo: inhala
surgen en el durante 4 segundos,
cuerpo a través exhala durante 8
del uso del segundos.
lenguaje. Inhala, cierra los ojos y a
medida que exhalas
Su meta es repite 6-8 veces: “mi
conseguir una brazo derecho se hace
relajación cada vez más pesado” y
 profunda y concentrarte en dicha
reducir el estrés. sensación
Repite 6-8 veces: “mi
Consiste en 6 brazo derecho pesa cada
ejercicios que vez más” (así con manos,
hacen que tu brazos, piernas, espalda,
cuerpo se sienta cuello, hombres, pies,
cálido, pesado y muslos, piernas)
relajado. En cada Repite 6-8 veces: “mi
ejercicio usas la brazo derecho esta
imaginación y cálido” (así con manos,
claves verbales brazos, piernas, espalda,
para relajar tu cuello, hombres, pies,
cuerpo de un muslos, piernas)
modo específico. Repite 6-8 veces: “mi
corazón late tranquila y
relajadamente”
Repite 6-8 veces: “mi
respiración es cada vez
más tranquila”
Repite 6-8 veces: “mi
estómago está cada vez
más cálido”
Repite 6-8 veces: “mi
frente esta fría”
Meditación Simplemente Siéntate derecho en una
siéntate derecho silla cómoda, poniendo
en un asiento una mano en tu
cómodo, cierra estómago y otra en tu
los ojos y pecho
céntrate en decir Respira por la nariz
-en alto o para ti- mientras durante 4
una frase o segundos lentamente, de
mantra como forma que la mano de tu
“estoy tranquilo”, estómago se eleve y la
“me quiero a mí mano en tu pecho se
mismo” o “estoy eleve muy poco
en paz”. Mantén el aire durante 4
segundos
También puedes Exhala el aire por la boca
poner una mano durante 4 segundos
en tu estómago lentamente, expulsando
para sincronizar todo el aire que puedas,
la respiración con mientras contraes el
las frases. abdomen
Los segundos que te
Si tienes comento son una
cualquier propuesta, haz
pensamiento, modificaciones hasta que
deja que se vaya te sientas totalmente
 solo, no lo cómodo. La práctica es la
intentes eliminar. clave

Otra forma es
escuchar a tu
propia respiración
mientras repites
el mantra.

Una parte
importante de la
meditación es la
respiración
profunda desde
el abdomen;
tomar una buena
cantidad de aire
en tus pulmones.

Normalmente,
una persona
estresada
respirará solo con
la parte superior
de los pulmones,
sin embargo, si el
oxígeno llega a la
parte inferior
(respiración
abdominal)
recibirás más
oxígeno y te
sentirás más
relajado y menos
tenso.
Mindfulness Se trata de estar Encuentra un lugar
consciente de lo tranquilo, donde te
que estas puedas relajar sin
sintiendo en el distracciones o
momento interrupciones
presente, tanto Colócate derecho en una
internamente posición relajada, sin
como acostarte
externamente. Encuentra un punto en el
que centrar tu atención.
Asimismo, Puede ser interno (una
evitarás todo tipo imagen, lugar o
de juicios, sentimiento) o algo
preocupaciones, externo (frases, objeto,
culpabilidades o palabra que repitas).
 pensamientos Puedes cerrar los ojos o
sobre el pasado. centrarte en un objeto
externo
Se puede aplicar Adopta una actitud no
a cualquier crítica, sin juzgar,
actividad de tu viviendo el presente. No
vida diaria: combatas los
trabajar, comer, pensamientos que surjan,
hacer ejercicio, vuelve tu atención al
caminar… De objeto interno o externo
hecho, lo ideal es
que sea una
forma de vivir la
vida.
Visualización Es una técnica Encuentra un lugar
o algo diferente a la tranquilo y siéntate
imaginación meditación con la derecho y cómodo
guiada que tendrás que Cierra los ojos e
usar todos tus imagínate en un lugar
sentidos: vista, tranquilo tan vívidamente
tacto, olfato, oído como puedas.
y gusto. Siente que estas en ese
lugar con todos tus
Se basa en sentidos: vista, tacto,
imaginar una olfato, oído y gusto.
escena en la que Camina por el lugar,
te relajarás y sintiendo las
dejarás ir toda sensaciones; los colores,
sensación de texturas, olor, sonido…
tensión Pasa tiempo sintiendo
cada sentido: primero lo
que ves, luego lo que
estas tocando, luego lo
que oyes…
Por ejemplo: mira el mar
y como rompen las olas,
escucha los pájaros,
siente el viento o la
arena, huele las flores…
Siente esas sensaciones
y deja fluir cualquier
preocupación o
pensamiento. Si te
distraes, vuelve a la
práctica