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¿Qué son los ejercicios neuromusculares?

Consiste en la preparación del organismo, mediante ejercicios físicos que


introducen paulatinamente al atleta a la acción de trabajo físico más intenso (Ej.
El entrenamiento). El acondicionamiento neuromuscular constituye un
período de adaptación del organismo en el cual éste alcanza su plena
capacidad de acción.

¿Qué es el Acondicionamiento Neuromuscular?


Consiste en la preparación del organismo, mediante ejercicios físicos que
introducen paulatinamente al atleta a la acción de trabajo físico más intenso
(Ej. El entrenamiento).

El acondicionamiento neuromuscular constituye un período de adaptación del


organismo en el cual éste alcanza su plena capacidad de acción.

“Lo que se persigue con el A.N. es buscar la mayor coordinación posible entre
las funciones nerviosas y musculares.”

BENEFICIOS DEL ACONDICIONAMIENTO


NEUROMUSCULAR
Cuando la temperatura corporal y muscular aumentan debido al A.N. se
producen en el organismo ciertos efectos fisiológicos benéficos, entre los
cuales podemos destacar:

*Aumenta el transporte de oxígeno a los músculos y tejidos; mientras más


oxígeno disponible tengan, mejor será el rendimiento.
*Disminuye la viscosidad interna del protoplasma muscular, evitando la
ruptura de fibras musculares.
*Eleva el grado de excitabilidad del sistema nervioso central, mejorando la
excitabilidad muscular, haciendo posible que las contracciones musculares se
produzcan de una manera más rápida y eficiente.
*Se previenen lesiones musculares (distensiones, desgarros o dolores
musculares). Éste es, tal vez uno de los beneficios más importantes que se
derivan del acondicionamiento neuromuscular

Cuál es el objetivo del acondicionamiento neuromuscular?


Objetivos del Acondicionamiento neuromuscular. El acondicionamiento
neuromuscular es lo que popularmente se conoce como el calentamiento y su
objetivo principal es preparar al organismo mediante una serie de ejercicios
sencillos para el trabajo que posteriormente se va a realizar.

Cuál es el objetivo del acondicionamiento neuromuscular?


Objetivos del Acondicionamiento neuromuscular. El acondicionamiento
neuromuscular es lo que popularmente se conoce como el calentamiento y su
objetivo principal es preparar al organismo mediante una serie de ejercicios
sencillos para el trabajo que posteriormente se va a realizar.
1. CareNotes

2. Ejercicios Para Fortalecer Los Músculos Del Tronco


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Ejercicios Para Fortalecer


Los Músculos Del Tronco
Medically reviewed by Drugs.com. Last updated on Sep 24, 2019.

 Care Notes
 Overview

 Aftercare Instructions

 Ambulatory Care

 Discharge Care

 In English

LO QUE NECESITA SABER:


¿Qué necesito saber sobre los ejercicios
para fortalecer los músculos del tronco?
El tronco incluye los músculos de la parte baja de la espalda, la cadera, la
pelvis y el abdomen. Los ejercicios para fortalecer los músculos del tronco
ayudan a sanar y fortalecer estos músculos. Esto ayuda a prevenir otra
lesión y mantiene la pelvis, la columna vertebral y la cadera en la posición
correcta.

¿Qué debo saber acerca de hacer


ejercicios de manera segura?
Consulte a su médico antes de empezar un régimen de ejercicios. Un
fisioterapeuta puede enseñarle a hacer ejercicios para fortalecer los
músculos del tronco de forma segura.
 Haga los ejercicios sobre una colchoneta o superficie firme. Una
superficie firme sostendrá su columna y evitará el dolor lumbar. No
haga estos ejercicios en una cama.
 Muévase lenta y suavemente. Evite movimientos rápidos o
bruscos.
 Deténgase si siente dolor. Los ejercicios para los músculos del
tronco no deben ser dolorosos. Deténgase si siente dolor.
 Respire normalmente durante los ejercicios. No contenga la
respiración. Esto puede aumentar la presión arterial y evitar el
fortalecimiento muscular. Su médico le dirá cuándo inhalar y
exhalar durante el ejercicio.
 Comience todos sus ejercicios con tonificación abdominal. La
tonificación abdominal ayuda a calentar los músculos del tronco.
También puede practicar tonificación abdominal durante el día.
Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos
sobre el piso. Coloque sus brazos en una posición relajada junto a
su cuerpo. Ponga tensos sus músculos abdominales. Contraiga el
ombligo hacia adentro en dirección a la columna. Sostenga está
posición por 5 segundos. Relaje sus músculos. Repita 10 veces.

¿Cómo realizo los ejercicios para


fortalecer los músculos del tronco?
Su médico le indicará con qué frecuencia hacer estos ejercicios. También
le dirá cuántas repeticiones de cada ejercicio debe hacer. Haga cada
ejercicio durante 5 segundos o según lo indicado. A medida que se
fortalezca, aumente a 10 a 15 segundos. Puede hacer algunos de estos
ejercicios sobre una pelota de estabilidad o con un peso. Pregunte a su
médico cómo utilizar una pelota de estabilidad o un peso para estos
ejercicios:
 Puente: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies
planos sobre el piso. Relaje sus brazos a los lados de su cuerpo.
Contraiga los músculos de los glúteos y luego levante sus caderas a
1 pulgada del piso. Sostenga está posición por 5 segundos. Cuando
usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 segundos,
puede entonces aumentar la distancia de sus caderas al piso. Una
buena meta es poder llegar a levantar sus caderas tanto que sus
hombros, caderas y las rodillas estén en una línea recta.

 Insecto muerto: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y


sus pies planos sobre el piso. Coloque sus brazos en una posición
relajada junto a su cuerpo. Empiece con la tonificación abdominal.
Luego levante una pierna, manteniendo su rodilla doblada.
Sostenga está posición por 5 segundos. Repita el ejercicio con la
otra pierna. Cuando pueda realizar este ejercicio sin sentir dolor por
10 a 15 segundos, entonces usted puede levantar una pierna
estirada y sostener. Repita el ejercicio con la otra pierna.
 Cuadrúpedos: Coloque sus manos y rodillas sobre el piso.
Mantenga sus muñecas directamente debajo de sus hombros y sus
rodillas directamente debajo de sus caderas. Contraiga su ombligo
hacia adentro en dirección a su columna. No estire ni arquee su
espalda. Contraiga sus músculos abdominales por debajo de su
ombligo. Sostenga está posición por 5 segundos. Cuando usted
pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos,
entonces puede extender un brazo y sostenerlo. Repita en el otro
lado.

 Ejercicios de puente lateral:


o Puente lateral de pie: De pie junto a una pared, extienda un
brazo hacia la pared. Coloque la palma de su mano plana
sobre la pared con sus dedos hacia arriba. Empiece con la
tonificación abdominal. Después, sin mover sus pies,
lentamente doble su brazo a 90 grados. Sostenga está
posición por 5 segundos. Repita en el otro lado. Cuando
usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15
segundos, entonces puede hacer un puente lateral doblando
la pierna en el piso.
o Puente lateral con pierna doblada: Acuéstese de lado con
sus piernas, caderas y hombros en línea recta. Apóyese en su
antebrazo a fin de que su codo esté directamente debajo de
su hombro. Doble sus rodillas a 90 grados. Empiece con la
tonificación abdominal. Después, levante sus caderas y
mantenga el equilibrio sobre su antebrazo y rodillas.
Sostenga está posición por 5 segundos. Repita en el otro
lado. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor
por 10 a 15 segundos, entonces puede hacer un puente
lateral con la pierna estirada en el piso.
o Puente lateral con pierna estirada: Acuéstese de lado con
sus piernas, caderas y hombros en línea recta. Apóyese en su
antebrazo a fin de que su codo esté directamente debajo de
su hombro. Empiece con la tonificación abdominal. Levante
sus caderas del piso y mantenga el equilibrio sobre su
antebrazo y la parte de afuera de su pie flexionado. No
permita que su tobillo se doble de lado. Sostenga está
posición por 5 segundos. Repita en el otro lado. Cuando
usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15
segundos, solicite a su médico que le enseñe ejercicios de un
nivel más avanzado.

 Superman: Acuéstese boca abajo. Extienda los brazos hacia


adelante en el piso. Apriete los músculos abdominales y levante la
mano derecha y la pierna izquierda del suelo. Mantenga esta
posición. Despacio regrese a la posición inicial. Apriete los
músculos abdominales y levante la mano izquierda y la pierna
derecha del suelo. Mantenga esta posición. Despacio regrese a la
posición inicial.
 Almeja: Acuéstese de costado con las rodillas dobladas. Coloque el
brazo inferior bajo la cabeza para mantener el cuello en línea.
Ponga su mano superior sobre la cadera para evitar que se mueva
la pelvis. Junte los talones y manténgalos juntos durante este
ejercicio. Lentamente levante la rodilla superior hacia el techo.
Luego baje la pierna hasta que las rodillas vuelvan a juntarse. Repita
este ejercicio 10 veces. Luego cambie de lado y haga el ejercicio 10
veces con la otra pierna.

 Posición de acurrucarse: Acuéstese boca arriba con sus rodillas


dobladas y sus pies planos sobre el piso. Coloque las manos con las
palmas hacia abajo por debajo de la parte baja de su espalda.
Después, con los codos sobre el piso, levante los hombros y el
pecho de 2 a 3 pulgadas del piso. Mantenga su cabeza a la misma
altura de sus hombros. Mantenga esta posición. Despacio regrese a
la posición inicial.

 Levantamiento de la pierna estirada: Acuéstese boca arriba con


una pierna estirada. Doble la otra rodilla y coloque el pie en
posición plana sobre el piso. Ponga tensos sus músculos
abdominales. Mantenga la pierna recta y levántela lentamente de 6
a 12 pulgadas del piso. Mantenga esta posición. Baje su pierna
lentamente. Haga tantas repeticiones como le indicaron de este
lado. Repita el ejercicio con la otra pierna.

 Tablón: Acuéstese boca abajo. Doble los codos y coloque los


antebrazos en posición plana sobre el suelo. Levante su pecho, el
estómago y las rodillas del suelo. Asegúrese de que los codos estén
por debajo de los hombros. Su cuerpo debe estar en línea recta. No
deje que las caderas o la parte baja de la espalda se hundan hacia
el suelo. Contraiga los músculos abdominales y sostenga durante
15 segundos. Para hacer este ejercicio más difícil, sostenga durante
30 segundos o levante 1 pierna a la vez.
 Bicicletas: Acuéstese boca arriba. Doble ambas rodillas y llévelas
hacia su pecho. Sus pantorrillas deben estar paralelas al piso.
Coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza.
Estire la pierna derecha y manténgala levantada 2 pulgadas del
piso. Levante la cabeza y los hombros del piso y gire hacia la
izquierda. Mantenga la cabeza y los hombros levantados. Doble la
rodilla derecha mientras endereza la pierna izquierda. Mantenga la
pierna izquierda 2 pulgadas sobre el piso. Gire la cabeza y el pecho
hacia la pierna izquierda. Siga enderezando 1 pierna a la vez y gire.
Qué necesito saber sobre los ejercicios para
el tobillo?
Los ejercicios para el tobillo ayudan a fortalecer su tobillo y a mejorar su función
después de una lesión. Estos son ejercicios básicos. Pregúntele a su médico si usted
necesita acudir con un fisioterapeuta para que le indique ejercicios más avanzado.

 Realice estos ejercicios entre 3 a 5 días a la semana , o según las indicaciones


de su médico. Pregunte si debería realizar los ejercicios con ambos tobillos.
 Realice los ejercicios en el orden que le recomiende su médico para prevenir
la inflamación, el dolor crónico y volverse a lesionar. Empiece con los ejercicios
del rango de movimiento. Luego avance a los ejercicios de fortalecimiento y
finalmente a los de ejercicios de estabilidad.
 Entre en calor antes de hacer los ejercicios para el tobillo. Camine o monte
en una bicicleta estática durante 5 a 10 minutos para preparase a mover su
tobillo.
 Deténgase si siente dolor. Es normal que sienta cierta molestia al principio.
Practicar los ejercicios con regularidad ayudará a disminuir su incomodidad con
el paso del tiempo.

¿Cómo puedo realizar los ejercicios del


rango de movimiento de forma segura?
Empiece con los ejercicios del rango de movimiento para mejorar la flexibilidad.
Pregúntele a su médico cuándo puede comenzar a realizar los ejercicios de
fortalecimiento.

 El abecedario con el tobillo: Siéntese en una silla en la cual sus pies no toquen
el piso. Utilice su dedo gordo del pie para trazar cada letra del abecedario.
Utilice sólo su pie y tobillo y mantenga los movimientos pequeños. Haga 2
series.
 Estiramiento de la pantorrilla:
o Sentado estiramiento para la pantorrilla con una toalla. Siéntese en
el piso con las dos piernas enfrente suyo. Pase una toalla en forma de U
alrededor de la planta del pie lesionado. Agarre el final de cada extremo
de la toalla y tráigala hacia el tronco. Mantenga su pierna y espalda
derecha. No se incline hacia delante mientras tira de la toalla. Sostenga
está posición por 30 segundos. Luego relaje por 30 segundos. Realice 2
series de 10.

o De pie, estiramiento de la pantorrilla: Párese frente a una pared con el


pie sano hacia delante y la rodilla ligeramente doblada. Mantenga la
pierna del pie lesionado extendida y detrás suyo con los dedos de los pies
apuntando un poco hacia dentro. Apoye los dos talones contra el piso y
presione sus caderas hacia delante. Mantenga su espalda derecha sin
arquearla. Sostenga por 30 segundos. Luego relaje por 30 segundos.
Realice 2 series de 10. Repita con la pierna doblada. Realice 2 series de
10.

¿Cómo realizo ejercicios de fortalecimiento


de forma correcta?
Después que usted pueda realizar los ejercicios del rango de movimiento sin dolor,
puede empezar con los ejercicios de fortalecimiento. Pregúntele a su médico cuándo
puede comenzar con los ejercicios de estabilidad o equilibrio.

 Movimientos del tobillo en 4 direcciones: Siéntese en el piso con las piernas


enfrente suyo. Como soporte mantenga los talones en el suelo.
o Flexión dorsal: Empiece con los dedos de los pies mirando hacia arriba.
Traiga sus dedos de los pies hacia su cuerpo. Despacio regrese a la
posición inicial. Realice 3 series de 5.
o Flexión plantar: Empiece con los dedos de los pies mirando hacia
arriba. Empuje sus dedos hacia adelante de usted. Despacio regrese a la
posición inicial. Realice 3 series de 5.
o Inversión: Empiece con los dedos de los pies mirando hacia arriba.
Mueva sus dedos hacia el centro, mirándose el uno al otro. Despacio
regrese a la posición inicial. Realice 3 series de 5.
o Eversión: Empiece con los dedos de los pies mirando hacia arriba.
Mueva sus dedos hacia afuera, alejados el uno del otro. Despacio regrese
a la posición inicial. Realice 3 series de 5.

 Flexión de los dedos del pie con una toalla: Sentado en un silla con los dos
pies contra el piso. Coloque una toalla pequeña en el piso enfrente de su pie
lesionado. Agarre el centro de la toalla con los dedos de pie y traiga la toalla
hacia usted. Relájese y repita. Haga 1 serie de 5.

 Levantar las canicas: Sentado en un silla con los dos pies contra el piso.
Coloque 20 canicas en el piso enfrente de su pie lesionado. Utilice sus dedos
para levantar una canica a la vez para colocarla dentro de una vasija. Repita
hasta que haya recogido todas las canicas. Realice 1 serie.
 Levantamiento de talones:
o Levantada de talones: De pie con el peso de su cuerpo distribuido
igualmente en ambos pies. Agárrese del espaldar de una silla o de una
pared para mantener el equilibrio. Levante el pie sano del piso para que
su peso se vuelque al pie lesionado. Levante del piso el talón de su pie
lesionado tanto como pueda. Despacio baje su talón al piso. Haga 1 serie
de 10.
o Doble levantada de los talones: De pie con el peso de su cuerpo
distribuido igualmente en ambos pies. Agárrese del espaldar de una silla
o de una pared para mantener el equilibrio. Levante del piso sus dos
talones tanto como pueda. Despacio baje sus talones al piso. Haga 1 serie
de 10.

 Caminar sobre el talón y en puntillas:


o Caminar sobre el talón: Empezar en posición de pie. Levante sus dedos
de los pies y camine sobre sus talones. Mantenga los dedos levantados
tanto como le sea posible. Realice 2 series de 10.
o Caminar en puntillas: Empezar en posición de pie. Levante sus talones
del piso y camine sobre la planta de sus dedos de los pies. Mantenga sus
talones levantados tanto como le sea posible. Realice 2 series de 10.

¿Cómo puede realizar los ejercicios de


estabilidad de una forma correcta?
Después que realice los ejercicios de acondicionamiento sin dolor, usted puede empezar
con estos ejercicios básicos de estabilidad. Pídale a su médico ejercicios de estabilidad
más avanzados.
 Levantamiento de una sola pierna: De pie con el peso de su
cuerpo distribuido igualmente en ambos pies o agárrese del
espaldar de una silla o de una pared. No se incline hacia un lado.
Levante el pie sano del piso para que su peso se vuelque al pie
lesionado. Sostenga el equilibrio sobre su pie lesionado. Pregúntele
a su médico por cuánto tiempo tiene que mantener esta posición.

Los hombros intervienen en varios de los ejercicios de


diversos grupos musculares, y muchas veces nos
olvidamos de que entrenarlo correctamente es muy
importante



 0

JAVIER ROBLEDO VICO

01/07/2017 11:42

Unos hombros bien proporcionados son los músculos más bonitos del
cuerpo sin lugar a dudas. Sin embargo, no suele ser el favorito a la
hora de entrenarlo. Para conseguir la máxima redondez posible e
hipertrofiarlo de forma adecuada, te contamos qué ejercicios básicos
debes hacer en el gimnasio. Eso sí, siempre con cuidado para evitar
lesiones, ya que tener el hombro tocado es un fastidio y nos permite
rendir al cien por cien.
Press militar de pie

Ampliar

Press militar de pie.


Es el ejercicio clásico para dar volumen a los hombros. Para realizarlo
correctamente, agarraremos una barra recta con las manos algo más
separadas que la anchura de los hombros y agarre prono, y la
levantaremos justo por delante de nuestra cara hasta que nuestros
brazos estén completamente rectos.
Lo mejor es doblar ligeramente las rodillas, y que nuestros pies
queden paralelos y separados a la altura de los hombros. Este
ejercicio requiere unos músculos fuertes en la sección media, claves
para tener un buen equilibrio, por lo que no debemos empezar con
pesos demasiado altos para evitar lesiones. Algunas personas
prefieren adelantar una de las piernas para ganar mayor estabilidad.
P

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