Plan de entrenamiento para Ultra

Trail
Te proponemos un plan de 16 semanas para
preparar un ultra trail y no morir en el intento.

Un plan de 16 semanas para abarcar 4 bloques de 4 semanas (3 fuertes y

una suave) e intentar llegar preparado al gran objetivo sin morir en el
intento, es decir, entrenar fuerte, pero sin pasarnos. Preparar un ultra es
una cosa muy seria y no podemos intentar una preparación sin incidir en
todos los aspectos que pueden convertir la empresa en un fracaso si no los
entrenamos correctamente.

1º PERIODO BÁSICO

Como en cualquier preparación a medio-largo plazo dividiremos el trabajo

en varias fases: la primera será un período básico de reforzamiento de las
partes más expuestas a lesiones en las fases más específicas y posteriores,
por ello insistiremos en construir unos tendones, músculos y ligamentos lo
más fuertes posibles dándolos fuerza y flexibilidad al mismo tiempo. El
entrenamiento será de 4 días por semana y, aunque los contenidos son
muy genéricos, tendrán alguna sesión de cuestas integradas en salidas
largas en las que introduciremos los CaCo (Caminar Correr) durante más
de 2 horas.

El trabajo de carrera diario no será de alta intensidad, siempre por debajo

del 85%ppm y lo desarrollaremos concarrera continua, intervalos y fartlek.
Las sesiones más largas se orientarán a la bicicleta de carretera o
montaña, pero siempre dándolo un sentido aeróbico de larga duración
(>2horas) con una intensidad media y sin grandes desniveles ya que no
buscamos la fuerza o la técnica.

Si dominamos otra especialidad aeróbica en la que podamos desarrollar

con un mínimo estímulo de intensidad para que sirva de entrenamiento
como el skate, natación, esquí de fondo o travesía… también podemos
alternarlo con la bicicleta. La fuerza la basaremos en un desarrollo
multilateral de todo el cuerpo centrando gran atención en la zona media o
Core, combinando con la resistencia por medio de Circuitos de ejercicios
aprovechando el medio natural (rocas, árboles, saltos,…) y con Multisaltos
variados más verticales como las zancadas, skipping, saltos laterales, saltos
de tobillos, ranas…

2º PERIODO ESPECÍFICO

Empezamos a tener en cuenta ciertos aspectos muy importantes para tener

éxito en un Ultra como el gran volumen (aunque seguimos en las 4
sesiones por semana, pero cada sesión es mucho más larga). Además
aumentamos también la intensidad de entrenamiento para conseguir una
economía de carrera que nos hará ir mucho más cómodos en fases
posteriores cuando vayamos a una intensidad más baja. Este aumento de
intensidad y de volumen convierte en este período en uno de los momentos
más conflictivos de la preparación y en el que hay que tener especial
atención a las sensaciones de fatiga para asimilar los entrenamientos y
ahuyentar las posibles lesiones por sobrecargas.

Siguiendo con el trabajo más específico tenemos que empezar a tratar la

fuerza con un trabajo de gimnasio o campo mucho más centrada en la
parte excéntrica y propioceptiva, importantísimas en las largas bajadas y
terreno inestable de este tipo de pruebas.

También empezamos a tener en cuenta el aspecto psicológico que influye

tanto en esta especialidad y que debemos cultivar en los entrenos largos
del fin de semana. En ellos debemos empezar a conocer cómo
reaccionamos ante las posibles adversidades, a luchar contra nosotros
mismos y nuestros límites, a vivenciar experiencias y sensaciones que no
podemos aprender de otro modo más que corriendo y marchando muchas
horas con fatiga por el monte.

Las cuestas empiezan a tomar un cariz más importante si cabe y le vamos a

dar una sesión mínima a la semana, además de las del fin de semana en la
que combinaremos con bicicleta o un trekking de larga duración.

Podemos competir en distancias más cortas y sobre todo más rápidas para
ganar economía de carrera y desarrollar esas altas intensidades imposibles
de manejar en el monte. En ellas tendremos especial cuidado con su
descanso previo y posterior, ya que son mucho más propensas a las
lesiones. Es más, si hacemos una competición de asfalto o cross más corto,
debemos eliminar alguna sesión intensa semanal como las cuestas.
Igualmente para mejorar la resistencia a intensidades altas (85-95%ppm)
podemos trabajar con métodos como los intervalos extensivos medios
incluso ejecutados en pista o asfalto, fartleks cortos y largos y las carreras
tempo a intensidad media alta. Podemos seguir alternando otras
actividades como las anteriormente citadas en el perído anterior como el
esquí, skate, trekking…

La fuerza seguirá desarrollada por medio de circuitos de ejercicios

aprovechando el medio natural, se empezará con los saltos con incidencia
más vertical por medio de gradas, escaleras y cuestas de poca y media
pendiente, e incluso se aprovecharán las de gran pendiente (>25%) cuando
estemos en pleno trekking o CaCo para andar con técnica de martillo y con
algo de peso extra (mochila competición). No podemos olvidar el trabajo
de zona media nunca y lo seguiremos repitiendo varias veces a la semana.
3º PERIODO ESPECÍFICO 2
Se alcanza la máxima densidad y por lo tanto el volumen (pasamos a 5
sesiones semanales) e intensidad llegan al máximo de toda la preparación.
Todo lo dicho en el anterior período se acentúa aún más y tenemos que
estar mucho más atentos a las señales que marquen nuestro cuerpo y
siempre pecar por defecto ante la menor alarma de fatiga o dolor. Por ello
el descanso será una parte más del entrenamiento y habrá que respetarlo
con gran escrupulosidad para no caer en errores difíciles de subsanar a
estas alturas de la preparación.

Las cuestas empiezan a tomar un protagonismo exagerado y serán parte

habitual de la rutina de entrenamientos tanto en los CaCos como en las
marchas y en los entrenamientos específicos de las mismas. Es decir, toma
importancia subirlas con la mayor eficiencia posible y menor fatiga como
bajarlas con gran destreza, sin fatiga y con la idea de mejorar los apoyos
inestables en cada sesión. Este trabajo tan específico de las cuestas
integrará a la perfección el desarrollo de la resistencia de muy larga
duración con el de la fuerza específica. Además tendrá una mayor
especificidad si cabe con el uso de peso extra (mochila de competición,
bastones, comida…)

El ritmo de carrera bajará un poco con respecto a la fase anterior (75-85%)

debido al aumento importante del volumen de cada sesión, ya que
tenderemos a las sesiones más específicas, es decir, mucho más largas sin
llegar a los tiempos que se requieren en un Ultra. Las pendientes de las
cuestas se incrementarán y nos fijaremos especialmente en el uso de los
bastones para subir y en la técnica del martillo para aumentar la frecuencia
y bajar carga a los cuádriceps y gemelos. Ellos nos obligarán a usar
métodos de carrera continua y fartleks de media y larga duración. Podemos
seguir desarrollando la resistencia de larga duración con otros deportes y
combinándolo con la carrera en la misma sesión.

No olvidemos que sigue siendo muy importante cuidar todo el trabajo de la

zona media y más ahora si cabe que ya hemos quitado todo el desarrollo de
la fuerza básica. Nos sigue interesando tener esa zona muy fuerte para
aguantar todas las tracciones y tensiones que tendrá que soportar nuestro
cuerpo.

PERIODO COMPETICIÓN

Estamos en el período con menos contenidos y objetivos, aunque por

supuesto los más importantes. Tenemos que afianzar todo lo desarrollado
en las anteriores etapas y podemos corregir errores que observemos según
se acerca el gran objetivo de la UltraTrail.

Al igual que en las demás especialidades de carrera es muy importante

saber alternar sesiones específicas y duras con el descanso de las sesiones
previas y posteriores. Podemos usar el fin de semana para entrenar esas
sesiones largas y específicas y el resto de la semana para hacer sesiones
mucho más suaves y con otras actividades alternativas.

La intensidad de carrera baja bastante, ya que nos tenemos que adaptar a

ser eficaces a esos ritmos más bajos y durante mucho tiempo, tanto física
como psíquicamente. Este aspecto cobra mayor relevancia en esta fase, ya
que puede ser uno de nuestros mayores enemigos y debemos despejar esas
dudas cuanto antes, aunque siempre nos quedará un poco de incógnita
hasta que no nos enfrentemos al Ultra de verdad, pero esto es imposible de
saber hasta que no pasemos la línea de Meta.

Tanto la fuerza como la técnica irán integradas en las sesiones largas de

Cacos específicos para mejorar estos aspectos en los momentos más
cercanos y parecidos a la competición, donde nos serán más útiles.
Importante también probar el material definitivo que vamos a usar y cómo
vamos a administrar nuestra alimentación e hidratación del gran día. Son
detalles fáciles de entrenar y que nos pueden ayudar mucho, además de
usarlos como componente de meta psicológica ya que cada avituallamiento
puede convertirse en una pequeña meta en la búsqueda de pequeños
objetivos en la búsqueda de la pancarta final.