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Nota: As pessoas no geral preocupam-se muito com as kcal. Mas eu posso ter 50 kcal de
açúcar que não interessa para nada e posso ter 200 de coisas maravilhosas, portanto não
interessa só as kcal, interessa-me o que está dentro daquelas calorias.
O IMC é o índice de massa corporal e para dizer qual o peso ideal, o intervalo do IMC não
serve. Não existe peso ideal. Podemos calcular o peso aproximadamente ideal, mas o mais
correto é chamar de peso adequado e não peso ideal. Os intervalos do peso adequado ficam
dentro daquilo que são os IMCs e o peso adequado.
𝑃𝐸𝑆𝑂 (𝑘𝑔𝑠)
IMC = 𝐴𝐿𝑇𝑈𝑅𝐴 (𝑚)2
Intervalos IMC:
<18,5 Magreza
18,5 - 24,99 Adequado
25 – 29,99 Pré-obesidade
30 – 34,99 Obesidade GRAU 1
35 – 39,99 Obesidade GRAU 2
<40 Obesidade Mórbida
Qualquer pessoa que tenha IMC igual ou superior a 25 tem excesso de peso, mas nem todas as
pessoas que têm excesso de peso são obesas, só são obesas as partir de 30.
GLÍCIDOS
O glícido que o cérebro gosta é a glicose. Se nós fizermos uma hipoglicemia, o nosso cérebro
tem a capacidade de utilizar corpos cetónicos, que o cérebro não gosta de usar. Os músculos e
as células também gostam de glicose.
Os glícidos são produzidos pelas plantas. Carne e peixe não têm glícidos!
Os animais produzem glícidos, mas modificam-nos para os armazenar. Não há glícidos na
carne. O glicogénio que está na carne, no músculo, tal como nós temos, é degradado em ácido
lácteo no momento em que deixa de haver oxigénio. E é o que acontece aos animais, quando
os matamos, o glicogénio que está nos músculos dos animais é degradado.
Os glícidos suportam todas as formas de vida.
Glícidos tem origem da palavra glúcis que significa doce.
Margarida Rocha
Nutrição
Os glícidos são macromoléculas, e dentro dos glícidos há o amido e o glicogénio.
Monossacáridos – são todos muito parecidos pois têm o mesmo número e tipos de átomos.
Glicose – ligeiramente doce
Galactose – quase não sabe a doce (é o que está no leite)
Frutose – intensamente doce
Glicose – é o açúcar que nós gostamos, é o açúcar que as nossas células gostamos, e é o açúcar
que circula na nossa corrente sanguínea e o que queremos utilizar sempre e primordialmente
como fonte de energia. A glicose, normalmente não existe solta, vem sempre agarrada a outro
monossacárido e as fontes são normalmente a fruta, os vegetais (estes fornecem-nos glicose
através do amido), o mel.
Dissacáridos – são a maltose (açúcar que encontramos da degradação dos cereais, ou seja, é
preciso o amido partir para termos maltose), a sacarose (é o açúcar em si), e a lactose (é a
junção da galactose com glucose, que é o açúcar do leite).
Margarida Rocha
Nutrição
portanto o cálcio gosta do pH baixo, para ser absorvido, o que significa que é mais fácil
absorver cálcio quando ingerimos iogurtes e queijo do que quando ingerimos leite.
A inulina também é utilizada tecnologicamente para modificar a textura, porque ela aumenta a
cremosidade (na pastelaria/padaria, tem a capacidade de reter a água e aumentar a
cremosidade).
Polissacáridos – são o amido (só as plantas produzem), o glicogénio (só os animais produzem a
partir da glicose que vem do amido) e temos a fibra (vem sempre ligada aos glícidos (porque
são os alimentos que nos fornecem glícidos da origem vegetal, que nos fornecem fibra).
Glícidos têm a propriedade de serem doces, e quanto maior for a molécula, menos é a
capacidade de sentirmos o sabor doce, e comparamos este sabor doce, com um açúcar padrão
que é a sacarose. Mas a frutose tem uma capacidade superior de sentirmos o sabor doce. Os
açúcares artificiais, aos que nós chamamos de adoçantes têm capacidades superiores, mas não
deixam de ter calorias.
HFCS (High Frutose Corn Symp) – é muito utilizado em tudo quanto é bebidas e produtos
industriais. E mais um dos motivos pelos quais tem sido discutido o papel da frutose porque
esta mistura de xarope de milho pode ter uma percentagem maior ou menor me frutose e
normalmente utilizam aquela que tem maior percentagem de frutose porque é mais doce, e
tem estado associado e discutidos em tudo o que é estudos sobre obesidade, devido às
pessoas beberem excessivamente sumos etc.
Os açúcares são estabilizadores, logo quanto mais açúcar tiver uma compota, menos bolor vai
aparecer porque tem menos água livre (tem aw mais baixo).
Digestão dos glícidos – na boca a amílase vai digerir alguns açúcares; no estomago o ácido
clorídrico tem um papel importante para degradar as moléculas e muitas vezes esse papel é
atrapalhado pela fibra o que é bom; e ao nível do intestino, as enzimas pancreáticas,
nomeadamente a amílase pancreática, as maltases, as sacarases e as lactases vão atuar e
degradar os açúcares.
Os açúcares são absorvidos essencialmente por transporte ativo e a frutose é absorvida por
difusão facilitada (mais um motivo pelo qual a frutose é um bocadinho mais lenta que a
glucose).
Os açúcares/glícidos são fundamentais, pois são fonte de energia. Não há fonte de energia
melhor que os glícidos. E são extremamente importantes para o equilíbrio e metabolismo dos
lípidos, pois nós não conseguimos utilizar gordura e destruir gordura e perder gordura (quando
queremos perder peso), se não fizermos entrada de glícidos, porque não conseguimos pôr o
ciclo de Krebs a funcionar. E quando nós não comemos glícidos e queremos por gordura a
circular estamos a destruir a nossa proteína corporal, estamos a perder gordura, mas também
estamos a perder massa magra que não é o que interessa. Portanto temos sempre que ingerir
glícidos para poder utilizar a gordura. Isto está associado à poupança das proteínas, portanto
quando nós não ingerimos glícidos para metabolizar lípidos destruímos proteínas. Portanto um
bom metabolismo dos lípidos, poupando proteína corporal, que nós não armazenamos
proteína, está associado ao consumo de glícidos.
Índice Glicémico – é uma classificação que cada fonte de glícidos toma em função da
quantidade de açúcar que é libertada no sangue. Quanto mais açúcar libertarem no sangue,
maior vai ser o índice glicémico, e quanto maior o índice glicémico, maior a produção de
insulina.
Margarida Rocha
Nutrição
Se eu comer um alimento que tem um elevado índice glicémico, eu como 20 gramas de açúcar,
e ao fim de vinte minutos, todos os meus 20 gramas chegaram à minha corrente sanguínea. E
muito rapidamente tenho fome.
Se eu comer um alimento de baixo índice glicémico, e que absorvi 3 gramas, e depois mais 5
gramas, e fico sem fome durante mais tempo.
Esta é a diferença entre comer um bolo e um pão rico em cereais com compota.
É grave comer um bolo, uma merenda, uma mousse de chocolate, é um alimento rico em
glícidos, que são açúcares de elevado índice glicémico, porque estamos a falar não só do
açúcar em si, mas também das farinhas brancas que é o que está nos bolos e nas sobremesas.
Isto vai provocar uma elevada resposta ao nível da insulina. Os bolos e as sobremesas não são
apenas ricos em glícidos, mas também é lípidos e a insulina que é uma hormona lipogénica
(hormona que dá informação para “bora lá fabricar gordura”). Quando há um pico de insulina
no nosso organismo, a insulina faz pico porque houve um pico de glicémia pois comi muito
açúcar e a glicémia sobe e a insulina sobe para fazer baixar a glicémia para níveis normais, a
insulina pega na glicose e atira para dentro da célula, e a célula, ou usa, ou vai fabricar
gordura. Se eu não tenho só glicose a entrar e também tenho gordura muito disponível para
entrar e tenho a insulina a dizer “vamos lá fabricar gordura”, eu tenho duas informações a
dizer, “bora” fabricar gordura. Por outro lado, quando eu faço um pico de insulina, porque fiz
um pico de glicémia antes, ela vai tirar o açúcar do sangue drasticamente. E se ela tira o açúcar
do sangue rapidamente a glicémia baixa e eu tenho fome.
O índice glicémico depende de algumas coisas: do tipo de glícido (se for mais simples, tem
tendência a ser mais alto e se for complexo tem tendência a ser mais baixo), depende também
do processamento (se fizer a extrusão dos cereais (cereais do pequeno almoço são feitos por
extrusão), isso faz com que aumente o índice glicémico. Ou se fraccionar muito um alimento,
como fazer a batata palha, isso faz com que aumente o índice glicémico, ou comer batata
cozida tem um índice glicémico mais baixo do que puré de batata), e também a presença de
gordura ou fibra.
Mastigar a fruta e comer a fruta é diferente que beber um sumo de fruto em termos
metabólicos. Exemplo – consigo beber 6 sumos de fruta, mas não consigo comer 6 peças de
fruta.
Quanto mais cozer o arroz e a massa, maior vai ser o IG.
IG ALTO – bolos, farinhas brancas, batatas velhas, milho, cereais de milho, puré, sumos de
fruta, mel;
IG MODERADO – batatas novas, pão (quanto mais a farinha for branca, maior é o IG), arroz;
IG BAIXO – leguminosas, aveia, massa (cozida al dente), fruta crua, legumes, leite e iogurtes
naturais;
Amilopectina – é muito ramificada. IG alto, pois para vir buscar moléculas de glicose, venho
buscar de vários sítios.
Margarida Rocha
Nutrição
G IG CG
Cenoura cozida - 5 x 85 = 425
Cenoura crua - 5 x 30 = 150
Batata - 20 x 9 = 180
Batata Frita/Cozida - 90 x 9 = 810
Não importa na cenoura se o índice é alto ou baixo porque eu consumi 5 gramas de glícidos,
que é muito baixo. Já se for um alimento que fornece 20, 30, 40 já faz diferença ser alto ou
baixo.
Os cereais são bons alimentos porque são baratos, são produzidos de forma fácil e com baixo
custo, são simples de preparar, têm gosto agradável, e fáceis de conservar e transportar.
Leguminosas - de todos os alimentos que fornecem glícidos (os que fornecem de forma
significativa) são as que têm mais baixo IG. Têm uma vantagem em relação aos cereais, o seu
conteúdo em glícidos (como vemos pelo grão e pelo arroz) é sempre ligeiramente mais baixo
porque tem uma percentagem elevada de proteínas. Comparativamente com os cereais (ricos
Margarida Rocha
Nutrição
em metionina e triptofano), as leguminosas são ricas em lisina e isolencina (aminoácidos
essenciais). Acontece precisamente o contrário, os componentes de um, são pobres no outro.
Logo se eu juntar cereais e leguminosas, tenho tudo completo. As leguminosas também são
ricas em Vitaminas do complexo B, Ferro, bastante cálcio e muita fibra (são parte desta fibra
das leguminosas são dois oligossacáridos que é a rafinose e estaquiose, são os tais
oligossacáridos que são processados pelas bactérias, e também são estes oligossacáridos que
nos provocam gases, pois as bactérias fermentam e degradam os oligossacáridos, e nessa
fermentação produzem gases, mas quanto mais comermos leguminosas, menos vamos ter
esse tipo de sensação e de reacção porque o nosso corpo habitua-se.
As leguminosas são um alimento barato, fáceis de preparar que têm uma riqueza nutricional
mas são pobres em gordura, à exceção da soja.
As leguminosas têm e inibidores de tripsina (enzima que é produzida pelo pâncreas, sobe a
forma de tripsinogénio, e depois vai ao estômago e é activada no intestino. Não é bom inibir a
tripsina, porque nós estamos a consumir alimentos ricos em proteínas, e as tripsinas digerem
proteínas, o que não é bom. A soja tem inibidores de tripsina e tem hemaglutininas e
inactivam a nossa capacidade de produzir as hormonas da tiróide, mas nada disto é
preocupante, porque tudo isto é inactivado por confecção. É preciso é ter cuidado com o
consumo exagerado de leite soja (porque é cru).
As leguminosas também são ricas em ácido fólico, proteína vegetais, fibra, vitamina do
complexo B, vitamina E e Selénio e Zinco (antioxidante, e importante para a cicatrização).
Batatas - têm amido, são uma boa fonte de vitamina C (se forem consumida inteiras e com
casca). Sempre que fritamos as batatas, cozermos ou cortamos as batatas, perdemos vitamina
C, são uma grande fonte de potássio e a batata-doce tem uma cor mais amarelado porque tem
betacaroteno.
Pão – tem um valor alimentar que pode ser variável, nomeadamente por causa da questão das
fibras e por ser feito de uma farinha mais branca, ou menos branca. A quantidade de glícidos
do pão normalmente varia entre 25% a 30% do total de alimento ingerido. A quantidade de
proteínas não é muito elevada, as vitaminas do complexo B está associado à menor ou maior
refinação da farinha, e também tem ferro. A celulose e o ácido fítico, também tem a ver com a
refinação da farinha. O ácido fítico é uma substância que existe naturalmente nas farinhas,
nomeadamente nas mais integrais (menos refinadas). Fitase é uma enzima integrada ao ácido
fítico. O ácido fítico é de fato uma substância que existe no pão que está associada à sua
componente de fibra e que vai impedir a absorção de alguns minerais. Se tivermos um pão,
cuja farinha tem fitase vai degradar o ácido fítico e portanto vai impedir que isso aconteça. Ao
mesmo tempo se não tiver fitase mas o pão for bem fermentado, normalmente também há
uma boa degradação do ácido fítico e também não há um impedimento da absorção dos
nutrientes.
A diferença entre o pão branco e o integral, é que este último é mais rico em minerais e
vitaminas e tem mais fibras, mas o pão branco tem menor conteúdo em gordura porque as
farinhas integrais mantêm mais o gérmen. No entanto o pão branco é muito mais fácil de
trabalhar em termos de panificação.
Os cereais e alimentos que fornecem glícidos, são alimentos que têm como vantagens
nutricionais sempre boas fontes de fitoquímicos, são alimentos que há partida não têm
colesterol e são alimentos que numa forma geral também nos fornecem bastante saciedade
e que são bons para o ambiente em termos de rentabilidade.
Margarida Rocha
Nutrição
As pessoas têm muito a ideia que o açúcar branco é pior que o açúcar amarelo. Do ponto de
vista dos macronutrientes são praticamente iguais, e o mel também é quase igual. As pessoas
acham que o açúcar amarelo, o branco e o mel, fornecem coisas boas, é totalmente errado,
porque não vamos buscar nada de essencial a estes alimentos.
Não tem ácido fólico, nem vitamina A; C; D; E; B1; B2; B6; B12;
Até aos 25 anos, absorvemos cálcio, a partir dos 25 anos estamos só a gastar cálcio.
FIBRA
São os alimentos que nos fornecem glícidos que nos fornecem fibra (é um nutriente, mas nem
sempre o foi).
A fibra é um polissacárido, com mais ou 10 unidades que não é digerido pelo trato digestivo
dos humanos. Os polímeros de hidratos de carbono estão presentes naturalmente nos
alimentos ou são obtidos a partir de matérias-primas alimentares ou sintetizados que tem o
efeito fisiológico benéfico (tem de ser reconhecido por autoridades competentes).
Nós temos glícidos complexos, que nos fornecem fibra. Temos a lenhina que é outra forma de
fibra e que nós não conseguimos digerir. Mas a nossa microflora intestinal consegue digerir a
fibra. Nós temos bactérias que digerem a fibra. E nós temos fibra de dois tipos: a que faz parte
dos componentes estruturais das plantas (caules, da pele, casca): celulose, hemicelulose e
lenhina; a que não faz parte dos componentes estruturais das plantas (fibra que está dentro
das leguminosas): gomas, mucilagens e pectinas.
Temos dois tipos de fibra: Insolúvel e a Solúvel (devemos consumir 50% de cada um deles)
(as plantas mais maduras têm menos componentes não celulósicos e mais celulose, ou seja, as
que estão mais jovens, estão ainda mais tenras, mais componentes suaves e macios, as mais
velhas já têm mais componentes rijos).
Margarida Rocha
Nutrição
porque “raio é que eu enfio o colesterol na bílis”?? Quando alguma coisa está no meu
intestino tem duas vias, ou é absorvido, ou é excretado, portanto deito colesterol no intestino
para ser eliminado, e utilizo a bílis como um mecanismo para deitar o colesterol para dentro
do intestino, na esperança de que o colesterol “se vá embora”. MAS se eu não tiver fibra ele
volta a ser absorvido, eu reabsorvo o colesterol que quis deitar fora, e aquele que comi, por
isso é que é tão importante a fibra!
- Lenhina (não é atacada pela microflora intestinal, não é digerida, mas também consegue se
agarrar aos ácidos biliares e ao colesterol, também ajuda a agarrar o colesterol e excretá-lo)
Existe muito em cereais e vegetais maduros.
Solúveis têm capacidade de se misturar com a água (mistura-se incha e forma géis), o
contrário acontece com o insolúvel.
A fibra existe em alimentos de origem vegetal como os cereais, frutas, leguminosas, sendo que
nos cereais a maioria das vezes, comemos refinados e perdemos a maior parte da fibra.
Funções da fibra:
- Aumenta a viscosidade (solúveis), é importante para aumentar o bolo focal e agarrar as
coisas;
- Fazem com que haja um atraso no esvaziamento gástrico (se tiver fibras, e tiver aumento da
viscosidade, eu vou ter a passagem do estômago para o intestino feita de uma forma mais
lenta e gradual porque há fibra a atrapalhar. E quanto mais fibra a atrapalhar melhor, porque
enquanto eu tiver o meu estômago cheio, e a libertar coisas para o intestino significa que eu
estou saciada nesse período de tempo;
- Aumenta a produção de CCK (hormona do intestino, produzida em resposta à gordura, está
associada à saciedade porque ela depois de ser produzida é lançada na corrente sanguínea, e
permanece na corrente sanguínea durante 5 a 6 horas, enquanto ela existe nós estamos +/-
saciados), GLP-1 (também é uma hormona da saciedade), PYY (aminoácido pirosina e também
informa para a saciedade) e a insulina (também mantém informação de saciedade);
- Faz diminuir a produção de grelina (hormona produzida no estômago, e é a única hormona
da fome);
- A fibra aumenta a saciedade (comemos menos, menor probabilidade para engordar);
- Capta água (aumenta o volume das fezes);
- Fixa catiões (é bom quando estamos a falar de metais pesados);
- Fixa ácidos biliares;
- Fixa colesterol;
Margarida Rocha
Nutrição
- a fibra obriga a saliva a salivar, porque nos obrigada a mastiga, e isso é bom porque a
digestão também se torna mais eficiente);
- a fibra tem a capacidade de interferir na absorção de alguns alimentos, nomeadamente um
alimento rico em fibra que tem normalmente um IG mais baixo e isso tem a haver com a fibra
travar a absorção do açúcar. Um alimento rico em fibra normalmente tem um conteúdo em
glícidos mais baixo ou de outros nutrientes (lípidos, glícidos) porque se eu tenho muita fibra
pelas mesmas 100 g não posso lá “meter” as outras coisas todas.
- Um outro papel muito importante da fibra é mesmo, a absorção das gorduras.
- E também tem outro efeito benéfico sobre a glicémia.
Nós comemos fibra, e nós humanos não conseguimos digerir, mas as bactérias conseguem
digerir a fibra, e ao digerir a fibra, o que elas produzem são os AGCC, e estes vão ter um papel
benéfico em várias coisas:
- Estamos a comer fibra, e a fibra não nos alimenta a nos mas ela alimenta as bactérias, e ao
alimentar as bactérias (as nossas fezes 99% são bactérias), portanto se nós tivermos fezes
grandes, quer dizer que temos muitas bactérias, mais que o normal. Se eu como fibra, a fibra é
o alimento das bactérias, portanto eu vou ter muitas bactérias e se eu vou ter muitas mais
bactérias então as fezes têm um volume muito maior. O que é bom, porque quanto maior for
o volume das fezes, mais rapidamente vão ser expelidas. E as bactérias que gostam da fibra,
são as nossas bactérias.
- A nossa 1ª defesa imunitária é o intestino, porque é pela boca que metemos as coisas cá
dentro. As bactérias que estão no intestino são uma barreira importante porque muitas
bactérias tóxicas que consumimos, se tivermos muitas bactérias nossas, elas dão cabo das
tóxicas. Se não tivermos as nossas bactérias, não temos uma defesa tão forte e deixamos as
tóxicas crescerem à vontade. E se tivermos muitas das nossas, há competição, e há competição
para o alimento e outras coisas. Nós queremos ter muitas bactérias, e ter fezes grandes e com
frequência, para não estar em contato com as nossas células intestinais.
Se a fibra produz AGCC, e se é ácido, baixa o pH. E as nossas bactérias gostam do pH baixo,
mas as tóxicas não. E isto é uma boa forma de nos protegermos contra as outras bactérias. E
esta acção é do butirato. O butirato quando está presente na célula intestinal (só está quando
comemos fibra), sofre um conjunto de reacções que fazem ativar um proteína G, que é
responsável pela estimulação do crescimento, e a multiplicação das células intestinais
saudável. E é bom termos células intestinais a multiplicaram-se, porque as células intestinais
são as que estão em contacto com o lixo todos os dias, e morrem células intestinais e nós
temos de substituir as células intestinais de 3 em 3 dias/ 5 em 5 dias. Por outro lado, se eu
tiver uma célula intestinal que sofreu uma alteração, e que é potencialmente tumoral, o
butirato não consegue ser oxidado e acumula-se dentro desta célula, e o fato de ele estar
acumulado dentro da célula faz com que ela morra.
Significa que quando eu tenho fibra, tenho AGCC, um deles é o butirato, e quando tenho
células boas, o butirato fazem com elas se multipliquem. E se eu não tiver fibra, eu não tenho
AGCC, e tiver uma célula alterada, uma célula alterada, vai na mesma multiplicar-se. E é assim
que a fibra previne o cancro do cólon.
Margarida Rocha
Nutrição
Fibra
+++ ---
+ - -
AGCC AGCC
Butinato
- São absorvidos para o fígado, e ao nível do fígado eles diminuem a síntese do colesterol;
Portanto, comer fibra, não tem só o efeito da própria fibra e impedir a absorção, os AGCC vão
atuar directamente ao nível do fígado sobre a síntese do colesterol e dos triglicéridos.
A inulina (oligossacárido que existem na cebola, alho) e faz aumentar a bactéria do tipo bifidus,
faz diminuir as infeções gastrointestinais e as respiratórias, e aumenta a lgA, logo tem um
efeito benéfico sobre o sistema imunitário (estudo verificado em crianças). Nos adultos tem
um efeito positivo no metabolismo lipídico e na prevenção do cancro. Estudos feitos com
leguminosas (grão, feijão, lentilhas) verificaram que são alimentos bons do ponto de vista
glicémico e que aumenta o conteúdo em fibra na dieta. Para diabetes, é bom também comer
grão!
Margarida Rocha
Nutrição
- Aterosclerose;
- Obesidade;
- Diabetes;
LÍPIDOS
São gorduras, tem como funções:
Os lípidos são sempre constituídos pelo glicerol, que é um álcool ao qual se ligam os ácidos
gordos.
AG
Álcool
AG
- Triglicéridos (gorduras que ingerimos)
AG
Porque é que quando vamos fazer análises dos triglicéridos fazemos em jejum de 12h?
- É o tempo que demora a fazer a limpeza (se agora comer uma feijoada (muitas gorduras,
toucinhos etc.), eu tenho a circular na minha corrente sanguínea uma quantidade elevadíssima
de triglicéridos. Tem haver com o fato de ter ingerido com aquela refeição. Aquilo depois é
tudo arrumado e o que fica a circular, é o que está normalmente sempre a circular
independentemente do que eu como, e isso leva 12 horas a limpar (e para além da questão da
glicémia).
Podemos classificar a gordura de várias formas:
Simples – ácidos gordos; mono, di e tri glicéridos; ésteres de ácidos gordos;
Compostos - são mesmo as gorduras; são os que têm outro tipo de nutrientes, de moléculas lá
ligados.
Derivados de Gorduras – ácidos gordos e glicerol e diversos tipos de esteróis que são os
derivados normalmente das hormonas, que derivam das gorduras que nós consumimos.
Margarida Rocha
Nutrição
Ésteres de ácidos gordos- quando a minha molécula de álcool é o glicerol, eu tenho um
triglicérido, mas a minha molécula de álcool pode ser outra, o colesterol. Quando falamos do
colesterol, por si só, é um álcool, ao qual se ligam e que é esterificado com ácidos gordos.
Quando nos preocupamos com o colesterol é com o colesterol que está esterificado. Isto é
muito importante de perceber, porque é o colesterol esterificado, tem ácidos gordos que
podem ser saturados ou não, e são os saturados que nos preocupam.
Nós pudemos ter a nossa gordura de reserva, que são essencialmente os triglicéridos; e as
nossas gorduras estruturais que são os fosfolípidos e o colesterol. Temos muito medo do
colesterol, mas o colesterol é uma molécula fundamental, porque quando digo que as
gorduras servem para fazer as hormonas esteróides, estas últimas têm na sua base o
colesterol. A base da vitamina B é a molécula de colesterol.
Gordura
Núcleo, e outras
estruturas da célula
Esta célula tem a capacidade de aumentar, mil vezes o seu tamanho. Depois de aumentar mil
vezes o seu tamanho, se continuarmos a comer em excesso e a acumular gordura, elas
começam a multiplicar-se.
Nós nascemos com uma quantidade de número de células adiposas. Que tem a função de
armazenar a gordura porque ela é importante, até por questões de amortecimento, e para
proteger os órgãos.
Margarida Rocha
Nutrição
Os glucocorticóides também aumentam a metabolização de gordura, aumentando a
permeabilidade das membranas (quer para entrada, quer para saída dos lípidos); tem um
aspeto positivo que é quando temos muitos glucocorticóides que são as hormonas de
aldosterona, cortisol, que normalmente são libertadas em situações de stress, de fase critica,
de doença, aumentam a metabolização que é quando precisamos de mais gordura. Mas fazem
variar a permeabilidade das membranas (pessoas que tomam cortisol pontualmente que
parece que incham).
Ácidos Gordos
Dá-se-lhes o nome consoante o local onde estão as ligações duplas e o número de carbonos.
C20: 0
– Se é 0 (zero) é saturado (não tem duplas ligações);
São saturados se não tiverem duplas ligações, e são insaturados tiverem 1 ou mais duplas
ligações.
Como ácidos gordos saturados temos o óleo de palma, o coco, a manteiga de cacau e também
na carne. Nós devemos consumir ácidos gordos saturados, inferior a 10% do VET. Eu devo
consumir de gordura 30%, para proteínas 10-15%, 50-60% glícidos, para os lípidos 25-30%.
Portanto, inferior a 10% é para as saturadas. É saudável para mim comer 0% de ácidos gordos
saturados? É porque é inferior a 10%, porque não me faz falta, mas é quase impossível.
Os mais comuns são as manteigas, gorduras animais (o ácido esteárico é o único que não está
associado ao fato das gorduras fazerem mal à saúde, não tem grande a interferência nas LDL
(colesterol que não queremos ter muito elevado) e não tem grande efeito apterogénio (de
deposição).
As gorduras quando são absorvidas vão para o sistema linfático, e do sistema linfático é que
entram na circulação sanguínea ao nível da veia cava inferior e vão. Antes de chegar ao fígado
que costuma gerir a informação elas passam pela corrente sanguínea. Tudo o que a gente
come em termos de gorduras, passa pela corrente sanguínea e enquanto passa pelas células e
pelos vasos são aí depositados.
Margarida Rocha
Nutrição
- É assim que se faz uma trombose. E como é um corpo estranho, são enviados para ali
compostos trambogénicos e inflamatórios e deixa de ser algo “mole” e passa a ser uma
estrutura rija que pode partir, pois os nossos vasos sanguíneos estão sempre sobe o efeito de
pressão sanguínea, a dilatar e a contrair, e quando uma coisa elástica contrai e dilata
facilmente, quando é dura e rija pode partir.
As gorduras monoinsaturadas, que devem ter uma percentagem superior a 10% do VET. A
nossa primordial fonte de monoinsaturados é oleico que está no azeite, é o que nos fornece
mais ácidos gordos monoinsaturados (w-9).
As gorduras polinsaturadas são w-3 essencialmente do peixe, e o w-6, dos óleos vegetais,
milho, amendoins, sésamos, soja, etc.
Margarida Rocha
Nutrição
Para comer bem, se comer: GORDURA = 30% VET (total)
5% - Gordura saturada
7% - Gordura polinsaturada
O que devo comer de gordura monoinsaturada é por diferença:
5+7=12
30-12 = 18 (é o que devo comer de monoinsaturadas)
O linoleico e o linolénico são essencialmente os óleos das plantas, e depois as cadeias grandes,
estão no peixe e nós conseguimos sintetizar estes, mas queremos mesmo é come-los.
A partir do linoleico nós vamos fazer compostos que derivam do w-6 e que são compostos pró-
inflamatórios (que são as prostaglandinas, prostaciclinas, leucotrienos da série 2); Estes gerem
inflamação, porque se eu tiver um microorganismo, eu quero matá-lo e para isso preciso de
gerar inflamação. Comemos muito destes.
Os que derivam do linolénico (w-3) vão dar EPA e DHA (w-3) que vão dar compostos iguais aos
do linoleico, mas só que anti-inflamatórios (série 3); Se tiver uma hemorragia, eu tenho que ir
estancar a hemorragia, logo uso estes. Comemos pouco destes.
O que a gente sintetiza em grande quantidade são os inflamatórios. Pessoas que tenham
asma, urticarias, artrite reumatóide, tudo o que sejam processos inflamatórios, são pessoas
que beneficiam do consumo de w-3. Porque estamos a favorecer a parte anti-inflamatória.
O consumo do w-9 (azeite), porque os compostos que resultam dele são parecidos com os de
w-3, ajudam a equilibrar o desequilíbrio entre o nosso consumo de w-6 (consumimos este a
mais) e w-3 (consumimos a menos).
Relação w-6/w-3
Ideal - 3:1 ou 2:1
Funções do w-3:
- Regular a pressão arterial (diminuem a pressão arterial porque são vasodilatadores);
- Previnem coagulação sanguínea;
- Evitam agregação plaquetária (são anti-trombogénicos agregantes);
- Evitam a vasocontrição;
- Aliviam os sintomas de atrite (porque são anti-inflamatórios);
- Diminuem a propensão para a depressão;
- Normal funcionamento do cérebro e Sistema Nervoso;
Funções do w-6:
- Crescimento
- Função e integridade das membranas – estrutura celular
- Sistema imunitário saudável
- Regulação da Pressão arterial, no sentido de a aumentar
- Sistema Nervoso Central;
Margarida Rocha
Nutrição
- Sono maior qualidade
- Melhor acuidade visual
- > Velocidade processamento cerebral
- < Distração
- > Audição
- > Função cognitiva
Existem ácidos gordos visíveis (são os que vemos) – banha, margarina, óleos, manteiga.
Invisíveis (são os que não vemos) – os que estão intramuscularmente na carne ou abacate.
É sempre melhor comer um peixe gordo, em vez de uma carne magra! Porque o w-3, vai ser
utilizado no cérebro, e para as coisas funcionais.
Posso eliminar gordura, posso eliminar a gordura visível (mas só a visível), grelhar (os
grelhados temos ideia que são ótimos, porque não tem gordura, mas a carne grelha na própria
gordura, se for em chapa) e assar, utilizar frigideira antiaderente, e reduzir a porção de carne.
Há uns triglicéridos que são de cadeia média, e ao contrário dos outros, não vão para o sistema
linfático, são directamente absorvidos para o fígado. Não vão para o sistema linfático, porque
são muito pequenos e são absorvidos ao nível da célula intestinal. E vão para o fígado como
fonte de energia e são triglicéridos que têm um efeito termogénico maior, ou seja fazem nos
gastar mais energia. Tem efeitos maiores em termos de saciedade.
Olestra – lípido que tinha sucesso porque não era digerido. Era uma molécula de sacarose mais
ácidos gordos e nós não conseguíamos partir essa ligação. E com isto, também não digeríamos
vitaminas lipossolúveis.
Margarida Rocha
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Resumo Lípidos 1
Os lípidos sofrem oxidação lipídica (significa que há uma reacção com a presença de oxigénio,
e o problema da oxidação dos lípidos é a formação de raciais livres – são agentes oxidantes,
que vão oxidar as nossas moléculas) Acontece quando os lípidos estão expostos à luz, por isso
é que não guardamos gorduras ao sol ou quando aquecemos excessivamente.
Peixe tem w-3, insaturada (é insaturada porque tem uma dupla ligação no 3 carbono).
Dependem da espécie (há peixes mais gordos que outros), da época do ano, e depende da
disponibilidade alimentar do animal (peixes tem w-3 porque comem algas). Podemos ter peixe
com menos 5% de gordura, mas tem uma gordura w-3 que é o DHA. A síntese de EPA e DHA a
partir ácido linolénico é limitada pelo nosso organismo (5% a 10%).
EPA E DHA SÃO ÁCIDOS GORDOS DO TIPO W-3, QUE NÃO SINTETIZAMOS EM QUANTIDADE
SUFICIENTE E SÃO MUITO IMPORTANTES INCOPORADOS NO NOSSO CÉREBRO E NO SISTEMA
NERVOSO!
Ranço é uma coisa que acontece à gordura, e é mau, significa que já há peróxidos, e que já
perdeu vitaminas A e E;
Não podemos fritar uma gordura com mais de 25% de composto polares. Forma-se uma
substância irritante para as fossas nasais, para as vias respiratórias que é a acroleína.
Margarida Rocha
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METABOLISMO
Não há dois tipos de colesterol, o colesterol circula é em dois tipos de proteínas que são os de
alta densidade e de baixa densidade.
O colesterol só existe no tecido dos animais. É um componente essencial das membranas e
sintetizamos colesterol (no fígado). É precursor das hormonas esteróides (por exemplo
testosterona), da vitamina D, faz parte dos sais biliares (vai ser importante para fazer a
digestão das gorduras, protege a pele (cria impermeabilização) e evita a evaporação de água
(protege da desidratação).
1
Quando comemos, ao nível do intestino, do nosso colesterol alimentar é uma mistura do
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2
colesterol que está esterificado e n esterificado. E do colesterol biliar é o que está não
3
esterificado (molécula de álcool que está la para dissolver as gorduras).
70 a 80% do colesterol que está no sistema linfático está esterificado. Nós absorvemos 50% a
60%.
Não esterificado – colesterol molécula;
Esterificado - tem AG agarrados (é o que nos preocupa mais);
O fígado conforme o tipo de AG que nós temos, vai esterificar (colocar AG) o colesterol
(enzima LCAT). O problema do colesterol e o aumento das LDL, não tem a ver com o consumo
direto de colesterol mas sim com o das gorduras saturadas. Aquilo que vamos fazer ao
colesterol e que depois vai ser transportado para as LDL é as gorduras saturadas a esterificar o
colesterol.
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As IDL que depois vão dar origem às LDL, transportam do fígado para os tecidos (para
acumular).
1. Nós comemos, e tudo o que comemos vai para o intestino, e as gorduras vão para o
sistema linfático, antes de chegar ao fígado as gorduras circulam na corrente
sanguínea. Depois de ter comido uma refeição, o intestino produz QM (para
transportar as gorduras) – QM são essencialmente gorduras ;
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6. Portanto, aqui ficamos com um QMremanescente. Que é o que sobra. O QMr vai para
o fígado. Vou ter tantos mais Qmr quanto mais gordura eu comer. Para os QMr, serem
reconhecidos pelo fígado e para lhe entregar o resto da gordura, eu tenho de ter a
apoproteína E;
7. O fígado vai continuar a produzir HDL; O fígado que recebeu um conjunto gordura vai
fabricar a partir dessa gordura as VLDL. As VLDL são parecidas com os QM, só que a
são fabricadas pelo fígado com gordura que está no fígado. As VLDL também vão
receber as apoproteínas E e C das HDL.
8. As VLDL, também têm como objetivo, ir ao tecido adiposo entregar AG, com a
apoproteina C, para o tecido adiposo reconhecer as VLDL;
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9. Pelo caminho, à medida que as VLDL vão perdendo os seus triglicéridos, vão se
transformar numas partículas que são intermédias, são as IDL;
10. Quando as IDL já praticamente não tem quase triglicéridos nenhuns e já só têm
colesterol é que se transformam em LDL; As LDL, vão descarregar o colesterol. Para
descarregar colesterol, as LDL, precisam de uma coisa chamada de LDL recetor. Se as
células não precisam de colesterol, as células não mostram o LDL recetor.
11. Quando as células não precisam de colesterol, ficam LDL a circular (voltam para o
fígado, e saem do fígado…); Enquanto as LDL andam a circular, há gordura que se vai
depositando nos vasos sanguíneos, e as LDL, transportam LDL esterificado (com
gordura saturada);
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