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First things first

Bevor Sie Ihr Training fortsetzen, möchten wir uns bei Ihnen nochmals bedanken, dass Sie sich für die
BeMaxx Fitness Resistance Bands entschieden haben!
Ihre Zufriedenheit ist unser höchstes Gut!
Wir wollen, dass Sie die größte Freude mit Ihren BeMaxx Fitness Resistance Bands haben und möchten
sicher gehen, dass Sie auch voll und ganz zufrieden sind!
Wir haben unser Bestes gegeben, damit unsere Widerstandsbänder optimal auf die individuellen
Bedürfnisse unserer Kunden abgestimmt sind und Sie aus diesem E-Book den größtmöglichen Nutzen
ziehen können.
Können wir Widerstandsbänder oder E-Book noch verbessern? Wenn ja, sagen Sie uns bitte wie. Wir stehen
zu 100% hinter unserem Anspruch, Sie zufrieden zu stellen. Sollten Sie – aus welchen Gründen auch
immer – nicht glücklich mit Ihrem Produkt sein, wenden Sie sich bitte ZUERST an uns, indem Sie uns unter
der folgender E-Mail-Adresse kontaktieren:
support@pl-concepts.com
Wir werden unser Bestes geben, um sicherzustellen, dass Sie zu 100% zufrieden sind.
Bitte hinterlassen Sie uns eine Produktrezension auf Amazon!
Wir würden es wirklich sehr zu schätzen wissen, wenn Sie uns eine Produktrezension auf Amazon
hinterließen. Damit helfen Sie uns sehr. Wenn Ihre Bewertung allerdings schlechter als 5 STERNE ist,
kontaktieren Sie uns doch bitte zuerst und wir werden alles uns Mögliche versuchen, um Ihre volle
Zufriedenheit sicherzustellen.
Folgen Sie uns doch auch auf Facebook, wo wir für Sie laufend aktuelle Sport- und Fitness-News, hilfreiche
Trainingstipps, köstliche Rezepte zum Nachkochen sowie Aktionen, Gewinnspiele und eigens von unseren
Experten zusammengestellte Trainings-Challenges posten.
Sie interessieren sich für exklusive Vorteile, Angebote und Produkttests zu stark verbilligten Preisen lange
vor allen anderen? Dann treten Sie jetzt unserem BeMaxx Fitness VIP Club bei.
Weitere Fragen?
Sollten Sie noch irgendwelche offenen Fragen oder andere Anliegen haben, zögern Sie bitte nicht, uns
jederzeit zu kontaktieren – wir freuen uns, Ihnen weiterhelfen zu dürfen!

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Vorwort

Herzlichen Glückwunsch, dass Sie sich entschieden haben, die BeMaxx Resistance Bands weiterhin
gezielt in Ihrem Trainingsprogramm einzusetzen.
Sie haben die Übungen aus unserem Beginner‘s Guide bereits verinnerlicht und suchen jetzt nach neuen
Herausforderungen, gezielten Trainingsplänen und Trainingsprogrammen? Genau diese finden Sie in
diesem Guide!
Nachdem Sie im ersten Teil das breite Spektrum kennengelernt haben, das das Training mit unserem
Resistance Bands Set bietet, sollen die Trainingsprogramme in unserer ‘Expert Edition‘ Ihnen nun helfen,
Ihr Trainingsprogramm so auszurichten, dass Sie daraus den maximalen Nutzen ziehen und so Ihre
sportlichen Ziele verwirklichen können.
Die Trainingsprogramme sind für ein gezieltes Ganzkörpertraining ausgelegt, wobei je nach
Schwierigkeitsgrad, Trainingshäufigkeit und Fitness Level, der Trainingsaufbau unterschiedlich erfolgt.
Diese Programme bauen dabei voll auf die im Beginner‘s Guide vorgestellten Übungen, wodurch Sie die
genaue Übungsausführung inklusive Erklärung einfach und jederzeit nachschlagen können. Auch können
Sie aus dem breiten Fundus an Übungen aus dem Beginner‘s Guide jederzeit eine Übung durch eine
andere ersetzen: Generell, empfehlen wir, die Übungen alle 6-8 Wochen zu wechseln, um weiterhin den
bestmöglichen Nutzen aus Ihrem Training ziehen zu können und den Gewöhnungseffekt des Körpers zu
umgehen.
Zusätzlich haben wir uns auf mehrfache Nachfrage unserer Kunden erlaubt, kurz mit einigen groben
Irrtümern zum Thema „Frauen und Krafttraining“ aufzuräumen.
Sollten Sie weiterhin Fragen zu den Programmen oder Ihrem Trainingsaufbau haben, zögern Sie nicht,
uns zu kontaktieren – unsere Experten werden ihr Bestmögliches geben, um Sie maximal bei Ihrem
Training zu unterstützen.

Ihr BeMaxx Fitness Team

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Ihr All-In-One-Widerstandsbandset

Die BeMaxx Fitness Resistance Bands sind das perfekte Trainingsgerät für zu Hause, das Büro oder
unterwegs. Je nach Übung und Körperverlagerung ermöglicht es sowohl Fitnesseinsteigern als auch Profis
und Leistungssportlern ein hocheffektives Ganzkörpertraining, welches sofort für spürbare Ergebnisse
sorgt.
Im Lieferumfang enthalten sind:
 5 Resistance Bands in unterschiedlichen Stärken
2,3 kg (sehr leicht)
4,5 kg (leicht)
6,8 kg (mittel)
9,1 kg (schwer)
11,4 kg (sehr schwer)

 2 gepolsterte Handgriffe
 2 Beinschlaufen
 1 Türanker
Mit dem BeMaxx Fitness Türanker können Ihre Resistance Bands noch flexibler eingesetzt werden. Je
nach Übungsanforderung können Sie den Türanker auf verschiedenen Höhen anbringen, indem Sie ihn
zwischen Tür und Rahmen fixieren und die Tür dann schließen. Der schwarze Stopper befindet sich dann
auf der einen Türseite, die Schlaufe zum Befestigen des Resistance Bands auf der anderen Seite.

 1 praktische Tragetasche
 2 Workout-Guides „how to use resistance bands like a pro”

Pflege & Sicherheitshinweise:


Schützen Sie die Bands vor Hitze, Staub und Sonneneinstrahlung. Pflegen Sie es mit Talkum oder Babypuder! Vermeiden Sie,
dass die Schläuche mit scharfkantigen Gegenständen, Fingernägeln, Reißverschlüssen etc. in Berührung kommen. Vermeiden
Sie Übungen, bei denen die Gefahr besteht, dass Ihnen das Band ins Gesicht schnellt. Untersuchen Sie die Bands auf
Beschädigungen und ersetzen Sie diese gegebenenfalls. Achten Sie darauf, dass der Türanker sicher befestigt wurde, bevor
Sie mit den Übungen beginnen und versperren Sie gegebenenfalls die Türe! Dehnen Sie die Resistance Bands nicht über ihre
3-fache Länge!

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Wichtige Informationen

Verwenden Sie dieses oder andere Sportgeräte niemals ohne Einschulung und ohne vorher die relevanten
Sicherheitshinweise sorgfältig durchgelesen zu haben. Führen Sie niemals Übungen aus, bei denen Sie sich
nicht sicher fühlen und die Sie nicht von einem zertifizierten Trainer oder Spezialisten vorgeführt
bekommen haben. Verwenden Sie dieses oder andere Sportgeräte niemals, wenn Sie irgendwelche Mängel
daran feststellen können. Gewöhnen Sie sich zuerst an ein neues Sportgerät, bevor Sie mit
fortgeschrittenen Übungen beginnen.
Bevor Sie die Übungen oder Trainingsprogramme aus diesem oder anderen Dokumenten beginnen, stellen
Sie sicher, dass Ihre Ausrüstung ausreichend gewartet ist. Nehmen Sie keine Risiken auf sich, die Ihre
Erfahrung, Fähigkeiten oder körperliche Fitness übersteigen.
Die Trainings- und Ernährungsleitfäden in diesem oder anderen Dokumenten sind keine medizinischen
Leitfäden, sondern sind für Schulungs- und Informationszwecke konzipiert. Sie sind kein Ersatz für
Übungen, Behandlungen oder Ernährungsweisen, die Ihnen von Ihrem Arzt verschrieben wurden.
Kontaktieren Sie erst Ihren Arzt, bevor Sie die Informationen in diesem oder anderen Dokumenten zu
nutzen gedenken. Bitte befolgen Sie den Ratschlag Ihres Arztes, sollte dieser Ihnen davon abraten. Nutzen
Sie die Informationen in diesem oder anderen Dokumenten ohne zuvor das Einverständnis Ihres Arztes
eingeholt zu haben, so tun Sie dies auf eigene Gefahr. BeMaxx Fitness schließt insbesondere die Haftung für
Schäden und Folgeschäden aus und ist nicht verantwortlich für Verletzungen oder Verluste, die direkt oder
indirekt aus dem Gebrauch oder Missbrauch der dargebotenen Inhalte resultieren.
Die Informationen in diesem oder anderen Dokumenten sind für gesunde Menschen über 18 Jahren
ausgelegt und sollen ein geeignetes Training ergänzen, nicht ersetzen. Alle Formen körperlicher Betätigung
bringen einige inhärente Risiken mit sich. BeMaxx Fitness rät daher allen Anwendern, volle Verantwortung
für die eigene Gesundheit zu übernehmen und die eigenen Grenzen zu kennen und zu beachten.

Alle Inhalte dieses Internetangebotes, insbesondere Text, Fotografien und Grafiken, sind urheberrechtlich
geschützt (Copyright). Das Urheberrecht liegt, soweit nicht ausdrücklich anders gekennzeichnet, bei
PLConcepts GmbH Co KG. Bitte fragen Sie uns (PLConcepts GmbH Co KG, Oberlaaer Straße 70, 1100 Wien, AT
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Trainingslehre (I/II)

Generell wird beim Kraft- und Fitnesstraining zwischen Ganzkörper- und Splittraining unterschieden: Beim
Ganzkörpertraining wird bei jeder Trainingseinheit die komplette Muskulatur trainiert. So wird an
beispielsweise 2-3 Trainingstagen deine gesamte Muskulatur 3x trainiert. Diese Trainingsform wird in der
Regel Anfängern empfohlen, allerdings wagen sich auch erfahrene Kraftsportler hin und wieder an diese
Trainingsform, um die Muskeln wieder durch einen neuen besonderen Reiz zu fordern.
Ab einem gewissen Trainingsniveau reicht ein Ganzkörpertraining dann nicht mehr aus, um die Muskeln
ausreichend zu reizen, um weiterhin Fortschritte erzielen zu können. Es bedarf dann mehrerer Übungen je
Muskelgruppe, weshalb Trainingseinheiten sehr lange werden würden – Experten aber empfehlen, nicht
länger als 1h Krafttraining zu absolvieren (da dann vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet
wird, das den Trainingserfolg negativ beeinflusst).

Die Lösung für dieses Dilemma bietet das Split-Training:


Woher das Split-Training kommt und wer es erfunden hat, ist durchaus strittig. Einerseits behauptet Arnold
Schwarzenegger in seiner ersten Biographie “Education of a Bodybuilder“ (1977), dieses während seiner
Zeit beim Militär erfunden zu haben, andererseits behauptet Vince Gironda das Split-Training schon viel
früher erfunden zu haben. Wie auch immer, das Split-Training hat sich im Fitnessbereich als probate
Trainingsmethodik erwiesen und durchgesetzt, vor allem aus den folgenden Gründen:
 Große Muskeln können zwar mehr Widerstand bewegen, brauchen aber anschließend auch eine längere
Regenerationszeit.
 Will man einzelne Muskeln gezielt ansprechen, empfiehlt es sich, eine große Anzahl von Übungen für die
betreffende Muskelgruppe zu absolvieren, was somit oft zu enormen zeitlichen Belastungen führt.
 Je mehr Muskeln im Training belastet werden, desto stärker ist auch die Beanspruchung des zentralen
Nervensystems: in der Folge nimmt mit zunehmender Übungsanzahl auch der Biss und die Motivation bei
jeder einzelnen Übung ab.

Pauschal gibt der Splittinggrad eines Trainingsprogramms keinen Aufschluss über den Trainingsfortschritt
eines Athleten. Allerdings wird Anfängern naturgemäß kein Splitting oder nur ein niedriger Split empfohlen,
da Anfänger in der Regel eher leichtere Gewichte bewegen. Wichtig ist allerdings zu beachten, dass ein
höheres Splitting nicht zwangsläufig zielführender ist, als ein niedriges Splitting oder der Verzicht auf
Splitting.

6
Trainingslehre (II/II)

Für wen ist das Ganzkörpertraining sinnvoll?


Für alle, die nur wenig und unregelmäßig Zeit haben, es maximal 2-3 Mal pro Woche zum Training schaffen
und generell nicht länger als 1 Jahr trainieren. Beim Ganzkörpertraining werden verhältnismäßig viele
Kalorien verbrannt und obendrein die Grundkraft und intermuskuläre Koordination verbessert.

Für wen ist ein 2er-Split sinnvoll?


Für alle, die in der Lage sind, alle großen Muskelgruppen 2 Mal in der Woche zu trainieren. Dabei bilden
Mo. Oberkörper
Grundübungen den Schwerpunkt, weshalb diese Trainingsform auch
weniger geeignet ist, um Ungleichmäßigkeiten einzelner Muskelgruppen zu
Di. Unterkörper beheben.
Mi. frei
Abgebildet sehen Sie einen exemplarischen Trainingsplan für einen 2er
Do. Oberkörper
Split: somit lassen sich alle großen Muskelgruppen 2 Mal pro Woche
Fr. Unterkörper trainieren.
Sa. / So. frei

Für wen ist ein 3er-Split sinnvoll?


Für alle, die sich in einem fortgeschrittenen Trainingsstadium befinden und die den Kraftsport als reines
Mo. Brust, Rücken
Hobby ansehen, aber dennoch Wert auf körperliche Fitness
und Entwicklung legen.
Di. frei
Der 3er-Split ist einer der am häufigsten praktizierten Pläne,
Mi. Schultern, Nacken, Arme
was auf lange Sicht vermutlich die beste Variante für jeden
Do. frei Hobby-Fitness-Sportler ist.
Fr. Beine, Bauch
Sa. / So. frei

Für wen sind 4er, 5er oder ein höherer Split sinnvoll?
Für alle, die sich auf Bodybuilding-Meisterschaften vorbereiten. Für den gemeinen Bodybuilder ist
vermutlich auch ein 3er Split immer die bessere Variante. Aus diesem Grund wird ein 4er oder höherer
Split in diesem Guide nicht weiter im Detail erläutert.

7
Frauen und Krafttraining (I/II)

Sollten Frauen anders trainieren als Männer?


In der heutigen Sportwelt hält sich hartnäckig die Auffassung, dass Frauen unterschiedlich zu Männern
trainieren sollten: eher leichte Gewichte und vor allem eine hohe Anzahl an Wiederholungen sollen es
demnach sein, um nicht ein zu maskulines Erscheinungsbild zu riskieren. Zeit für uns, mit einigen dieser
hartnäckigen Mythen aufzuräumen:
1. Mythos: Krafttraining macht Frauen zu Muskelpaketen
Eine der größten Ängste vieler Frauen ist es, durch Krafttraining massiv Muskeln aufzubauen und damit
eine männliche Statur zu bekommen. Bevor man sich als Frau über „mannsähnliche“ Muskeln Gedanken
macht, muss man einen kleinen Blick hinter die Kulissen werfen und sich die Unterschiede zwischen Mann
und Frau ansehen. Fest steht, dass Männer und Frauen natürlich gleichermaßen in der Lage sind, Muskeln
aufzubauen. Der große Unterschied versteckt sich im Ausmaß und ist hauptsächlich bedingt durch die
jeweils vorherrschenden Sexualhormone und deren Auswirkung auf den Muskelaufbau. Bei Männern
dominiert Testosteron (10-20x mehr als Frauen). Dieses Hormon hat die Eigenschaft, anabole Prozesse im
Muskelstoffwechsel zu fördern und ist der Grund dafür, dass Männer von Grund auf über deutlich mehr
Muskelmasse verfügen als Frauen. Das bei Frauen dominierende Sexualhormon Östrogen zeichnet sich
durch weit weniger anabole Eigenschaften aus und limitiert so das Potenzial zum Muskelaufbau. Was man in
der Bodybuilding-Szene des Öfteren zu sehen bekommt, ist in vielen Fällen auf den Einsatz von Anabolika
zurückzuführen.
Auch wurde kürzlich in einer Studie der Universität California nachgewiesen, dass Krafttraining bei
Männern den Botenstoff Myostatin, der den Muskelaufbau beim Menschen hemmt, deaktiviert. Bei Frauen
konnte keinerlei Hemmung nachgewiesen werden, wodurch das Muskelwachstum bei Frauen dauerhaft
gehemmt ist.
Fazit: Die Anlage der Frau lässt unter normalen Bedingungen keine Muskelberge zu. Somit können Männer
und Frauen nach denselben Schemen trainieren, um ihren Traumkörper zu erreichen – Muskeln werden
entweder trainiert oder eben nicht. Was bei Männern funktioniert, funktioniert analog auch bei Frauen.
2. Mythos: Der Unterschied zwischen Muskelstraffung und Muskelaufbau
Immer wieder wird in verschiedensten Studios oder Fitnessratgebern sehr gezielt zwischen
“Muskelstraffung“, “Body Shaping“ und “Bodybuilding“ unterschieden. Interessanterweise haben all diese
Begriffe exakt dieselbe Bedeutung, nämlich die Muskulatur durch progressive Überbelastung auszubilden.
Der Grund, weshalb sich all diese Umschreibungen für ein und dasselbe durchgesetzt haben, sind schlicht
und einfach die negativen Assoziationen, die viele mit dem Begriff “Bodybuilding“ in Verbindung bringen.

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Frauen und Krafttraining (II/II)

Aufbauend auf der panischen Angst vieler Frauen, übermäßig Muskeln aufzubauen, hat nun die
Fitnessindustrie einfach mildere Ausdrücke für ein und dasselbe gefunden.

3. Mythos: Cardio-Training ist das beste Mittel, um überschüssige Kilos loszuwerden


Auch sehr hartnäckig hält sich der Mythos, dass sich mit Cardio-Einheiten die besten Erfolge erzielen
lassen, um überschüssige Kilos loszuwerden. Was ist denn nun tatsächlich am besten, um den
Traumkörper zu erreichen?
Pauschal ruht der Schlüssel zum Traumkörper im Wesentlichen auf 2 Säulen: einerseits gilt es, den
Ruhestoffwechsel zu erhöhen und andererseits, die Werte von Hormonen und Enzymen so zu manipulieren,
dass sie uns maximal in der Zielerreichung unterstützen. Eines vorweg: Beide Säulen werden wesentlich
besser durch Krafttraining bedient, als durch Cardio-Training: Die Begründung liegt darin, dass
exzessives Kalorienkürzen in Form einer Diät bei gleichzeitig intensivem Ausdauertraining zu einem
Ausnahmezustand im Körper führt: Der Körper reagiert auf diese Situation mit einem Überlebensmodus,
bei dem er Muskelgewebe verbrennt und abbaut, um seinen Energiebedarf zu senken. Dazu hortet er ein
Maximum an Fett, um in diesem Ausnahmezustand überleben zu können. Die Folgen sind ein niedrigerer
Ruhestoff-wechsel bei gleichzeitigem Verlust der Muskelmasse und Anstieg der Fettspeicherung.
Unbestritten ist, dass beim Cardiotraining ordentlich Kalorien verbrannt werden. Allerdings steht dies
häufig in keiner Relation zu den übrigen 23h des Tages, in denen der Stoffwechsel zurückgefahren wird.
Hinzu kommt, dass lange Cardio-Einheiten den Cortisolspiegel massiv ansteigen lassen, was erneut den
Abbau von Muskelgewebe sowie die Fettspeicherung unterstützt.
Im Kontrast dazu lässt zwar Krafttraining ebenso den Cortisolspiegel ansteigen, jedoch bei gleichzeitigem
Anstieg der starken Hormone Testosteron und HGH, die sowohl den Muskelaufbau als auch die
Fettverbrennung begünstigen. In Summe wird damit die Wirkung des Cortisols mehr als kompensiert.
Zudem führt Krafttraining zum Nachbrenn-Effekt (der bis zu 48h andauern kann), in welchem der Körper
erneut ordentlich Energie benötigt, um sich zu regenerieren. Auch damit steigt der Kalorienverbrauch in
der Ruhephase deutlich an.
Auf dem Weg zum Traumkörper empfehlen Fitness-Experten daher neben einer optimierten Ernährung vor
allem Krafttraining. Cardio-Training wird bestenfalls unterstützend eingesetzt.

Fazit
Männer und Frauen können getrost nach denselben Schemen trainieren – so sie die gleichen Ziele, nämlich
einen wohlgeformten, athletischen Körper verfolgen. Die Angst vieler Frauen, durch Krafttraining über
Nacht Muskelberge aufzubauen, ist absolut unberechtigt und in jedem Fall unrealistisch. Der effektivste
Weg zum Traumkörper führt zweifelsohne über Krafttraining gepaart mit optimierter Ernährung.

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Ganzkörpertrainingsprogramm (I/II)

Das Ganzkörpertraining ist eine der einfachsten und besten Formen des Fitnesstrainings. Egal, ob man
besser aussehen oder die Basis für ein weiterführendes härteres Krafttrainingsprogramm legen will –
indem man in jeder Trainingseinheit die komplette Muskulatur trainiert, bringt das Ganzkörpertraining
schnelle Erfolge.
Hast du nur 2x bis maximal 3x pro Woche Zeit, um zu trainieren? Auch dann ist das
Ganzkörpertrainingsprogramm das Richtige für dich!
Wichtig ist, dass der Schlüssel zum Erfolg jeder Trainingsform das Steigern der Belastung (Widerstände
bzw. Stärken der Bänder), der Sätze und Wiederholungen ist. Während Sie als Anfänger noch rapide
Fortschritte beobachten werden und teilweise von einer Trainingseinheit bis zur nächsten die Belastung
steigern werden können, werden die Schritte auf fortgeschrittenem Niveau langsamer, aber damit nicht
weniger effektiv.

Übungen Zielmuskulatur Sätze / Whg.

Band Squat Beine, Rumpf 2-3 x 8

Band Chest Press Brust, Schultern, Trizeps 2-3 x 8

Deadlift Beine, Rumpf, Rücken 2-3 x 8

Band Row Low Arme, Rücken 2-3 x 8

Band Shoulder Press Schultern, Trizeps 2-3 x 8

Band Biceps Curl Bizeps 2-3 x 8

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Ganzkörpertrainingsprogramm (II/II)

Übungen Zielmuskulatur Sätze / Whg.

Band Triceps Pushdown Trizeps 2-3 x 8

Standing Calf Raise Waden 2-3 x 8

Band Crunch Bauch 2-3 x 8

Hier sehen Sie nun einen exemplarischen Trainingsplan für Ihr Ganzkörper-Trainingsprogramm. Wir
empfehlen, zwischen den Sätzen etwa 2min Pause einzuhalten.
Beachten Sie, dass Sie die Übungen frei wechseln können und so für die betreffende Muskelgruppe einen
neuen Reiz schaffen können, um Sie so maximal bei Ihrer persönlichen Zielerreichung zu unterstützen.
Generell empfehlen wir, nach 6-8 Wochen die Übungen zu wechseln, um einen Gewöhnungseffekt der
Muskulatur zu verhindern. Dennoch können Sie bestimmte Übungen beibehalten: Sie lieben Squats für die
Beine? Dann spricht auch nichts dagegen, diese im nächsten Zyklus beizubehalten und das
Trainingsprogramm durch ein paar andere neue Übungen aufzufrischen.

Bemerken Sie, dass Sie z. B. Ihre Beinmuskulatur durch diesen Ganzkörperplan nicht mehr ausreichend
reizen können, um sich weiter zu verbessern? Dann empfehlen wir den Schritt zu einem Split-Training, wo
Sie nun gezielt mehrere Übungen in Folge für diese Muskelgruppe hintereinander durchführen können,
ohne dabei die maximale Trainingszeit von 60min zu überschreiten (ab dann wird vermehrt das
Stresshormon Cortisol ausgestoßen, und würde so den Trainingseffekt massiv negativ beeinflussen).

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2er-Trainingssplit (I/II)

Der 2er-Split ist für alle geeignet, die in der Lage sind, alle großen Muskelgruppen 2x pro Woche zu
trainieren und setzt somit ein leicht fortgeschrittenes Trainingslevel voraus.
Der größte Vorteil gegenüber dem Ganzkörpertraining ist die Möglichkeit, die Muskelgruppen noch
gezielter und effizienter zu trainieren, da diese nun auf 2 unterschiedliche Trainingstage aufgeteilt sind.
Die Einheiten werden somit für die betreffende Muskelgruppe härter, bieten aber im Gegenzug auch mehr
Regenerationszeit, da in der folgenden Trainingseinheit in der Regel andere Muskelgruppen beansprucht
werden. Weiterhin empfehlen wir jede Muskelgruppe mind. 2x pro Woche zu trainieren.

Einheit 1: Oberkörper
Übungen Zielmuskulatur Sätze / Whg.

Bench Press Brust, Schultern, Trizeps 3 x 8-12

Crossovers Brust, Schultern, Arme 3 x 8-12

Straight Leg Deadlift Beine, Rumpf, Rücken 3 x 8-12

Band Row Low Rücken, Arme 3 x 8-12

Band Lateral Deltoid


Schultern, Arme 3 x 8-12
Raise

Concentraction Curls Bizeps 3 x 8-12

Lying Triceps Extensions Trizeps 3 x 8-12

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2er-Trainingssplit (II/II)

Einheit 2: Unterkörper
Übungen Zielmuskulatur Sätze / Whg.

Band Squat Beine, Rumpf 3 x 8-12

Band Stationary Lunge Beine, Rumpf 3 x 8-12

Band Butt Lift Beine, Po 3 x 8-12

Standing Leg Curl Beine 3 x 8-12

Band Crunch Bauch 3 x 8-12

Seated Leg Raises Bauch, Beine 3 x 8-12

Im folgenden, wird ein beispielhafter Trainingssplit nach Oberkörper und Unterkörper vorgenommen.
Natürlich sind auch andere Splits möglich (Stichwort: „Push-Pull-Split“). Die Pause zwischen den Sätzen
sollte 1-2 Minuten nicht übersteigen.
Es gilt zu beachten, dass jede beanspruchte Muskelgruppe ausreichend Regenerationszeit (bis zu 48h)
erhält, um so den bestmöglichen Trainingseffekt erzielen zu können.
Analog zu den Erläuterungen beim Ganzkörpertraining empfehlen wir auch hier nach 6-8 Wochen die
Übungen zu wechseln, um einen Gewöhnungseffekt der Muskulatur zu verhindern. Dennoch können Sie
bestimmte Übungen beibehalten: Sie lieben den Deadlift für den unteren Rücken? Dann spricht auch nichts
dagegen, diesen im nächsten Zyklus beizubehalten und das Trainingsprogramm durch ein paar andere
neue Übungen aufzufrischen.

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3er-Trainingssplit (I/III)

Der 3er-Split eignet sich vor allem für fortgeschrittene Athleten. Er erfreut sich insgesamt im
Fitnessbereich der größten Beliebtheit, weil die Muskelpartien in der Regel ausreichende Regeneration
bekommen (aufgrund der Tatsache, dass in jedem der 3 Trainings unterschiedliche Muskelgruppen
trainiert werden) und er besonders vielseitig adaptierbar und einsetzbar ist.
Ein 3er-Split muss damit auch nicht automatisch bedeuten, dass nur an 3 Tagen pro Woche trainiert wird.
Es ist hier ebenso denkbar, den 3er Split in Form einer 5er-Aufteilung zu adaptieren: So wird
beispielsweise an Tag 1 Brust und Bizeps, an Tag 2 Rücken und Trizeps, an Tag 3 Beine, Schultern und
Bauch und an den beiden weiteren Trainingstagen wieder Tag 1 und 2 wiederholt. Analoges gilt, wenn Sie z.
B. besonders die Beinmuskulatur trainieren möchten: Neben Ihren gewohnten 3 Trainings, ergänzen Sie
dieses um einen weiteren Beine-Tag. Die Möglichkeiten, das Training langfristig vielseitig zu gestalten, sind
hier nahezu unbegrenzt.

Einheit 1: Brust / Bizeps


Übungen Zielmuskulatur Sätze / Whg.

Bench Press Brust, Schultern, Trizeps 4 x 6-12

Incline Bench Press Brust, Schultern, Trizeps 3 x 6-12

Crossovers Brust 4 x 6-12

Band Biceps Curl Bizeps 3 x 6-12

Concentraction Curls Bizeps 3 x 6-12

Alternate Arm Curls Bauch, Beine 3 x 6-12

18
3er-Trainingssplit (II/III)

Weiterhin gilt es, eine Pause von 1-2min zwischen den Sätzen einzuhalten.
Analog zu den Erläuterungen beim Ganzkörpertraining empfehlen wir auch hier nach 6-8 Wochen die
Übungen zu wechseln, um einen Gewöhnungseffekt der Muskulatur zu verhindern. Dennoch können Sie
bestimmte Übungen beibehalten: Sie lieben die Bench Press für die Brustmuskulatur? Dann spricht auch
nichts dagegen, diese im nächsten Zyklus beizubehalten und das Trainingsprogramm durch ein paar andere
neue Übungen aufzufrischen.

Einheit 2: Rücken / Trizeps


Übungen Zielmuskulatur Sätze / Whg.

Deadlift Beine, Rumpf, Rücken 4 x 6-12

Band Pulldown Rücken, Arme 3 x 6-12

Band Row Low Rücken, Arme 3 x 6-12

Band Triceps Extensions Trizeps 3 x 6-12

Band Triceps Pushdown Trizeps 3 x 6-12

Lying Triceps Extensions Trizeps 3 x 6-12

19
3er-Trainingssplit (III/III)

Einheit 3: Beine / Schultern


Übungen Zielmuskulatur Sätze / Whg.

Band Squat Beine, Rumpf 4 x 6-12

Single Leg Press Beine 3 x 6-12

Band Stationary Lunge Beine, Rumpf 3 x 6-12

Band Shoulder Press Schultern, Arme 4 x 6-12

Band Lateral Deltoid


Schultern 4 x 6-12
Raise

Band Front Deltoid Raise Schultern 4 x 6-12

Seated Leg Raises Bauch, Beine 4 x 6-12

Die vielfältigen Gestaltungsmöglichkeiten machen das Training mit dem 3er-Split sowohl für Sportler mit
leicht fortgeschrittenem Trainingslevel als auch für Wettkampfathleten besonders attraktiv, weshalb es im
Fitnessbereich die vermutlich am weitesten verbreitete Art zu trainieren ist.
Ergänzen Sie den vorgegebenen 3er-Split ruhig um einige Übungen oder ersetzen Sie bestehende! Sie
wollen besonders die Beine in den Fokus stellen? Machen Sie doch einen zusätzlichen Beine-Tag in Ihrer
Trainingswoche. Sie sehen, die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.

20
Abschließende Worte

Wir haben unser Bestes gegeben, damit unser


Resistance Bands Set optimal auf die individuellen
Bedürfnisse unserer Kunden abgestimmt sind und Sie
aus diesem E-Book den größtmöglichen Nutzen ziehen
können.
Sind Sie mit unserem Angebot zufrieden? Dann
würden wir es wirklich sehr zu schätzen wissen, wenn
Sie uns eine Produktrezension auf Amazon
hinterließen. Damit helfen Sie uns sehr.

Können wir die Widerstandsbänder oder E-Book noch


verbessern? Wenn ja, sagen Sie uns bitte wie:
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Wir werden unser Bestes geben, um sicherzustellen,
dass Sie zu 100% zufrieden sind.

Ihr BeMaxx Fitness Team