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Anatomía & Estiramientos
Guíade estiramientos
Descripción
anatómica
Brad Walker
 i¿t d¡21Pald
otlbakg ent¡m
f , c r eh, d a q o
0 ee q a c oM
1 1 2 7D
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:.4o::r ügen¡na@pa¡dolf
¡b0.c0m paidotibo.me¡ico@pardolf
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Ti1r o arigña: The anatoÍty of stretch¡ng

Copyright de la ediclón orig¡nal:O 2007, Brad Wa ker Todos los derechos ¡eservados

Tradlcc¡ónr Valle García Fernández

Révisón léc¡ ca To¡i MartínezGo¡zál€z

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O 2009, Brad Walkér

Edrtoria Paidolribo

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lndice
VI C apítul o 6. E sti raml entospara el cuel l o
y i os hombros 29
001: erirámiento de la part€ atera del cuelo 30
002 erti rami ento
del (uel l ocon rotaci ón 3l
; I .: . 3 003restrramiento de cuellocon flexón haciadelante 32
¿Qu ée s la f ex ibilidad ? 004: estir¿mento de cuellocon extensón 33
5 005: est ram ento de cuello.on protaccióñ 34
¿Qu ée seler iam ient o? 6 006: efiramiento del crelo con flexón, sentado 3s
007:eriramientode los hombrcscon el brázoparalelo36
' .i r'rrl ir ;
, r : , ' i:,, ,,1 . .,i | ..:r. II' . 7 008: eriramiento de os hombroscon €l codo
Meiorade la amplituddel movimie¡to 8 tteíon¿do 37
Aumentode la potencia 8 009: erlamiento de los hombroscon los braros
Re d J(r ondel dolorñu( u l á . d e rp u e rd e l e ,e ((i o 9 cruzádos
ágánandol oshombros 38
Reducción
de l¿ f¿tigá 9 010: est ram ento de los hombroscon los brazos
cruzadossobre os muslos 39
Ca p ítuio 3. T ipos de e s ti ra rn i e n to s t1 de l oshombrospor detrás
011:esti rami ento 40
Estiramlentos estáticos 12
Estir¿mientoestático 12 C api tul o 7. E sti r¿mi entospara l o5 brazos
Esiiramientopasivo 13 41
Est¡rarnie¡to
actrvo 13 012 e:tr,¿mre_ro del ro,¿¡por en.i r¿ de l ¿ c¿berd
Eliamienio con FNP 013:eri rami entodel tórax.onun (ompañero 43
Estir¿ménto isomético 15 014:estramentode tófax(on os brazospar¿l eot
Estiramie¡tos
dinánricos 16 0 5:erti ¿ri enrodel .ord\(o^ l o,.odosfl e\i onados
En ram ient obalí s t c o d-l rór¿.por detrásde l ¿ espdd¿ 46
016:esri rdmi enro
En ramientodinámico 017: estiramientodel tóráx flexio¡ado 47
Estlramiento
aisládoactivo 17 018: estirámientodel tíceps 4a
019r estirarnie¡tode os rotadoresdel brazo
Capitulo 4. Regláspara un estiramiento seguro 19 <on el codo haciafuera 49
Calentarantesde estirar 20 020:e.ri r" mi ento
dp l o\ rot¡doresdel b,¿¿oLonel
Estirarantesy despuésde h¿cereiercl.io 21 brazoháciaátriba 50
pri¡cipales
Estir¿rtodos los músculos y susgrupos 021: est rám ento de los rotadoresdel b¡azocon el
muscurares opuefos 21 braroh¿.i ¿abaj o 51
Elirar suavey lentamente 22 022: eniramientodel antebra2ode rodillás
EstirarsóLO h¿rá el punto de tensió¡ 22 023: estiramientodél ántebra?ocoñ las palmas
Resprar entamentemientrasse est r¿ 53
024 estiramie¡tode os flexoresdel a¡tebrazo
25 (on os dedoshaci aabal o
26 025 el i r¿mi entode l osdedos 55
Mánte¡er,contary repet¡r 26 026rest r¿m ento de la muñecacon los dedos
27 56
27 027:en ramentode l ¿ muñecacon rotacón 57
v Anatom ¿ & Estr¿m entos

C¿ pí t ul o 8 . Es ti r¿ mre n to sp a ra e l ¿ b domen 59 conl ospi esj untos,

058:eni rañe.i o eñ fl exi ón
028 er ir a m i e ¡i od e l a b d o m e ns o b rel o s< odos 60 sentado 93
029 ettiramie¡rodel abdomencon elevaqón 61 0s9: est r¿mientode los glúteosrodilla
o3o es t i ra m
e n rod e l a b d o m e nc o n ro ra ci ón 62 ¿ pe.ho,sentado 94
03lrertiram ento delabdomencon extensió¡ 63 060:ennamento de os glúteosPiea pecho,sentado 95
061:estrami ento.onuna rodl l l ¿cruzadahacL a
e pecho,tumbado 96
65 062: estiramientode os glúteosco¡ una pie,na
032: estiam ento de la partesüperiorde l¿ espalda 66 ¿póyadá,sentado 97
033resti¡amento de todo el .uerpo, tumb¿do 67 063: eniramientode os glúteoscon una pie,na
034: estn¿m€nto de la espaldaco¡ elev¿ción 68 apovada,tumbado ea
035: eriam €nto de l¿ espalda(on flex¡ón,s€ntado 69
036:ettiramieniolateralsentadohala a canzarel pie 70 C¿pítulo 1 1 Estrramrentos para el cuádr ceps 99
017: erira mlento rodi la a pecho,de p e 71 064: estirañiento d el cuádricepsd e rodillas 100
038:es tra ml € n toro d i l aa p e c h otu
, mbado 72 065:esti ¡ami e¡todel cuádri cepsde pi e 101
039: est ramientorodi lasa pechotumbado 73 066: eriramiento del cuádriceps
tumbado 1a2
040:er ra mi e n toh a c i ad e ta n ted, e ro d i tas 74 067:esti rami ento
del (uádri ceps
d€ l ado r 03
041:es tra mi e n toe n a rc od e l a e s p a l d ad,e rod l l as 75 068:esti rami ento
del (uádri ceps i nd nado
042: est rámientode la espaldaco¡ rotación, haciaatréscon las rod I asf exionadas 104
de ro dl a s t6
043: est ramientode la espada con rotación,de pie 77 ,, , : .
044: estlramientode la espada con rotación 105
y e evaciónde los brazos,de pie 78 069 eriram ento de los isquiotibiales
en flexión,
045: estlramientocon las p ernascruz¿das,
tumbado 79 sentado 106
046: erirañie¡to llevandol¿srodill¿sa uno 070: el ram ento de los Équiotibialescon u. pie
y oiro lado,tumbado 80 h¿ca de ante,de pie 107
047:es t i ra mi e n ctoo n l a ro d l a fl e x i o n a da, 071:estramentodel osi squi oti bi al esconu . pie
c on ro ta c ó ¡,s e n ta d o 81 de pe
ev¿ntado, 108
048: é(iramiento de rodil ás hastaa canzáre pie 82 072: en r¿m¡entode los Équiotibialescon una
049r€stirar¡ento l¿te¡al,de pie 83 piernalevantada,de pie 109
050 eriram ento l¿teral,sentado 84 073: est ramientode los isquotibialescon una
pi ernaextendi da,
sentado 110
074: estiramientode los squ otibiaes asistido
8s por un comP añero, i umbado ll1
051: er r a mre n to c o ¡u n a ro d tta < ru z a dahaci a 07s:esti rami ento
de os squoti bi aes con un¿
e s u e o ,tu mb a d o 86 rodl l afl exi onada,
tumbado 112
0s 2:es tr a m i e n tod e l a c a d e rac o n u n aro di l a de os i squi oti b
076:esti E mi ento a esco¡ una
f lexl o n ¿ d ¿
tu, m b a d o 87 rod l l aextendda,tumbado 113
053: entramientode la caderacon una rod lla 077: eetirámientode os isquiotb alescon un p e
f ex i o n a d ad,e p i e 88 l evai tado,de rodi l ¿s 114
0s4: estir¿mientode los glúteoscon una pierna 078: estiranie¡to de los isqliot b álescon una
apo y a d ad,e p i e a9 pi ernaapoy¿d¡,sentado 1] s
055: enirámientode ta caderaco¡ rotación,sent¿do90 079 eliamiento de los Équiot bialescon (rna
156:en ramientode la caderacon rotación,de pie 91 pier¡a evantaday a rod lla llex onada,de pre 116
: : ' . s : r am ,e n i o e n fl e x i ó n s e n tá d o c o nl aspernás 080restn¿m entode l osi sql i oti bi al es
con l asro d llas
92 flex onadasy tnando de los p és,sent¿do 117
 indicé

081 estifamientode los isquiotibiales

en flex ón, 098: est ramientodel qasirocnemiorirándo
d e pe 118 deunpe,sentado 139
099:eri ' dri eñto del g" .l rocnari oron u- pi e
Ca p i tu lo 13 E s tr am i e n to t p a r¿ o s ¿ d u c to re s 1 1 9 de pi e
l evantado, 140
082: estiramientode los adu<torescon los pies 100 estiramientodelgastrocnemiosobreun
luntos, sentado 12Q ta ó¡ ¿t¡asado,en posicón encorváda 141
0 8 3 :e rir am ient ode os á d u c to re s .o n
l a src d i l l a s 101:eri ram entode tendónde A qui l escon
sepáradas, de pie 121 un p e levantado,de p e 142
084: estiamientode los aductorescoñ una pierna 102:est ramientodel tendón de Aqui es sobre
levantada,de p e 122 un ra ón 143
085: en r¿mento de los aductoresco¡ uná p erna 103:eriramieñto deltendón de Aquilessobre
haciafuera,de rod llás 123 un talón atrásado,de pie 144
086: ertiramientod e los adudores con u na pierna 104 estiramiento del te¡dón de Aquilessobre
h¿<iafuera,agachado 124 un talón at¡asado,<on las manosen l¿ p¿red 145
087: estiramientode os aductorescon las piernas 105:enir¿m ento de tendón de Aquilescon las
separadas,
sentado 125 t randode los pies,sentado 146
rodillasflexionadas,
088 efiramiento de los aductorcscon as piernas 106:eflramiento del tendón de Aqui es con un p e
separad¿s,de pre 126 en f exiónplantar en posiciónencoruadá 147
107:esti rami ento
del tendónde A qui l es.onun
.: 127 p e adel antadoen f éxi ónp antar de rodl as 148
0 8 9 :e s t ir ám ientde
o losa b d u c to recso n l a l 0S reti rami entodel tendóndeA qu l es,agachado149
.:dp.¡ hi.il f.'prl r la r iá 128
090resti¡amie¡tode os abductorescon una pierna
de pie
cruz ada, 129 151
091 efiramiento de los abdlctorescon uñ pie 109:est ramientode l¿ cáraanteriorde la pierna,
cruzadopor detrásdel otro, de ple 130 con el pie atasado 1s2
092: en r¿m€nto de los abductorescon 110:estiramientode la caraanteriorde la pierná,
u n a pier nac olgan d otu
, mb a d o 131 conel p€ evantado rs3
111:eri rami entode a.ara ¿nterorde aper¡a,
C a p ítulo 15. F s t ir am i e n to sp a ra con el pi e cruzadopordel ¿nte 154
i a s p a nt or r llas 133 112reti rami e¡tode l a caraanteri orde l a pi erna,
0 9 3 :e rir am ient odelga fro c n e m i oc o n rn p i e de rodi l l as 1s5
de pie
l e v a¡ t ado, 134 113:estramentoconrotaci óndel tobi l l o 156
094 estiramiento del gastro.nemio en flexión 114: en ramientode los dedos de los pies,
plantar 135 agachado 157
095: est r¿m ento de garroc¡em o con un pie
e n f lexón plant ¿ r 136 Gl osarodetérmi nosméd.os r59
096: estirámientodel gastrocnemio
sobreun talón Apéndice.Resumende eniramientospara
atr.sado,d€ pie 137 depodesy lesonesdeportivas 163
097: estiramientodel garrocnemiosobreun talón Bibliografi¿ 165
c on as ma n o se n ¿ p a re d
a tr as ado, 138 E pi l ogo 167
Cómo usar este libro
Anntomíay estirúmíetttas está dis€ñado para otuece¡un equilibrio de la información teórica sobre las basesde
la anatomía y la fisiologla de los estiramieniosy la flexibilidad y la aplicación p¡áctica de cómo realizar 114
ejerciciosde esiiramienio únicos- Todos los ejerciciosde estiramienio aparecenen el índice según 1ap¿rte d€l
cuerpo que se estna y se ofrecemás información sobre qué múscülos exaciamentese están estirando.
Además de un dibujo ¿natómicomuy detallado, cada secciónde estiramientosaporta una descripción de có-
mo se realiza el estiramiento, üna lista de los deportes y las lesionesdeportivas para los que el esti¡amiento
es nás útil e información adicional sobie los problemas habituales asociadosa este estiramiento.
La infomación sobrc cada estiramiento aparecede modo uniforme. A continüación se muesira un ejemplo
con los encabezamientosen nesrita.

un numeroy un nombré
d€Íriptivó páráque se lo

Mús.ulós priñario!: múrculos

ejeRicio de estiramie¡to
Múr.uros se.und¿rios: otrcs
múscllos qué se ennan

una lista completa de lár

le5ionesdepo.livas en las que
el éél n¿mi €nropuedef,¡
útil pára prev€ñnlaeó p¿r¿

.omplem€nláño rug*ióo
p¿r¿ ¿um€nt.r €l b€rEñoo d.
Introducción
El tema de los estiramientos y la flexibilidad ha evolucionado considerablement€a lo largo de los di€z a qüin
ce últimos anos.Pasaronhacetiempo los días cn los quc los esiiramienios ocupaban unas cuantaspáginas al
final d€ los libros sobre salud )'rr;tress,y también bs días cn los que se dibujaban nonigotes rcalizando los
ejel.:iciosmás básicosde eshramieñtoscomo refc¡cncia.
Hace quince años erá difícil encontrar un icxio especíico sobre estiramieñtor pero hoy hay muchísinas re
ferencias.Se ha escriio iodo, desde las técnicasde estiramiento de la "New Age" hasta los estirañientos pa
ra las artes máfcialesy su apli.ación clínica bien d€tallada para los profesioñales.
Siñ embargo, hásta ahora nada ha cxbierto el tem¿ de 1aanatomía y la fisioiogía que se encuent¡an tras los
estiramientosy la flexibilidad. Ningún libro nos ha metido dentro deLcuerpo y mostrado los músculos pri
marios y secundariosen acción durante cl proceso del estir¿miento. En esto se diferencia A,rdfo¡n¡ny cstird

Et AflaÍúnía 1testitutniñtas se observan los estiramientosdesde todos los ángulos, incluidas l¡ fisiología y 1a
flexibilidad, bs beneficios d€ los estiramientos;1osdife¡entes tipos de estiramientos;1asreglas p¡ra que los
esiirámienios scan scgrros, y cómo estirar de forma adecüada.Di¡igido a los amánies del/qir¿ssa todos los
ñiveles, Antonk y estirafl?"rtdsse centra en los ejerciciosútiles para el alivio v la ¡ehabilitación de lesiones
deportivas especíticas.
Escrito como un apoyo visual tanto para deportistascomo para profesionales¿el f¡t'less,Atktroniay estitdrlirn-
tos ofrece al lecbr un cquilibdo de la uormación teórica sobre las basesde l¿ anatonía y la fisiologi¡ de los
estiramienios y la flexibilidad y la aplicación práctica de cóño fealizar 114ejerciciosde esiiramienio únicos.
Dividido en sec.ionesindividuales, no h¡y que leet Anatntutu! .stinnizntds de pc a pa para beneficiarsede
]a info¡mación que contien€.Si q11jeres información sobre los estiramicntosdc los músculos isquioiibiales,di-
rígcte a csa sccción;si quieres saber cómo puede¡ ayudarte los estiramientos,lee sus beneficbs cn cl capítu-
lo 2; si quicrcs ascgurarie d€ qu€ te estásesiirando correctamente,fíjate en las "Reglas para un esiiramienk)
seguro" dcl capítulo 4.
Tanto si er.'s un deportista profesional como si eresün entüsiastadeltr,¿sr, un iúcnico dcporfivo o un entre-
nador pc$onal, un fisioterap€ütao ün médico del depotte, Anatúníú l! tstiirn¡¿,¡,s te aporiará beneficios.
Añ¿tomía& Cstiram¡e¡tos

ZQuées la flexibilidad?
movim¡ento que PÉ-
La fl€aibilidad suele definirs€ como la amPtitud del movimiento (¡¡?'r8¿ol 'r'¡tq' RO|'l ) o el
En términos ¡n'ís comun6' se trata d€ hásta dónde s€ Puede
se"ta una a"ticuha¿" o .,n gluPo de aúiculacion€s
(199Ú) extiende esta definición d€ssibe la fexibilidad como
ileeat flexio'.ar o rcta. ronic;mmeÉon Sener¿l )
' ' I' a i n p l i tu d to ta l d e l m o ' )i n ientodeunr]nrti cl l aci óna,| upod.a| ti cl l úoresenunesfueEom onent óf ieo
,04 ayudi dr u camPañPrc a un obtto

Buenestadofísicoy flexibil¡dad
Elbuenestadofísicofrress) de un individuo dePendedeungran nunero de com?onentes: la flexibilidades
sólounodeeltos.AunquelaflexibilidadesPartefundamentaldeLbuenestado|,slco,esimPortant€verlasÓ'
i. L*. *a¡ ¿" r"'"uedadel¡¡,¿ss.OtroscomPonentes sonla tuerza,la Potenciala vetocidad'lá resis-
""
tencia el equilibiio,la coordinación,laagilidad y la habilidad.
Cadadepo¡tercqiier€ diferentesnivelesde cada€omPonentedel./4tn¿ss, p€ro esesencialProgr¡mar Eerooos o
entrenamientosde forma rc8ula¡ que cubrantodos los comPon€ntes dellt']ess'

El rugby y el fi1tbol ameiica¡o, Por ejemPto,s€ basan sobre todo en la fuerza y la Potencia'sin embargo' la
disminuir el len-
e'cl"liéride ros qercicios de haúihdad y flexibilidad Puededar lügar a 8¡aveslesionesv a
dimiento. La tue;a y h flexibilidad son de vital impo*ancia Para un gimnasta, Pero un sólido Progiama de
entrenamientotambién ha de atender la m€jora de la potencia,la velocidad v la resistencia

Lo mismo cabeaplicara todoslos individuos;¿unqueaLgunosseantuerteso fle\iblesPor naturalezasería

que estos
estripido que igniraran completamentelos otros comPonentesdel buen esiado nsico El hecho de
ln¿ii,i<luoi nu"est¡enuna bü€na flexibilidad en una aitrculacion o un grupo muscular no significa que todo
de con€ebiÉe como específicade una ártidlación o un
su cueryo seaflexible. Por lo tanto, la flexibilidad ha
grupo ¡nuscular en particular.

Lospeligrosy las limitacionesde una mala flexibilidad

falta
Unos músculos tensosy rí8idos limitan nuesha amplitud del movimi€nto normal En alSunoscasos'Ia
de flexibilidad pued€ s;r;o de los PdnciPales factóres que contribuven at dolor muscular o ariicular' Si nos
flexibilidad siSnificar que seadifícil ejemPlo' hasta agacharse o mL
vamos al extremo, la falta d€ ¡uede Por
rar por encimadel hombro
Unosmrlsculostensosylígidosinteierenentaacciónmuscularcorrecta.SilosmúSculosnoPu€densercon-
traidos y rela¡aos de firña ericaz,el resultado seráuna disminución del rendimiento y un¿ falia de conrrol
delmovimientomusculalLosml¡sculoscortosytensstambiénpuedenProvocarunaPérdida€onsiderable
de tuerza y potencia dürante la actividad ísica.
EnunDolcentaiemuvpequeñodecasosUnosmúsculost€nsosyrígidosPuedeninclusolestrinsirlacilct¡la-
4." ¿é ,mporta¡ciaq!'e la sangrecirculebien Paraque los músculosrccibanla cantidad
".i's,J"*le" 'litai
y La m;h circulación Puede desembocaren ü¡ aum€nto de la fatiSa mus-
uJ"."u¿! ¿" *;g""o
de rc-
cüla¡y, en último término, mermar la caPacidadde rccuperacióndel ejercicioextenuantey er Proceso
"utrie;tes
cuperaciónde los músculos
Cualouieladeestosfactorespuedeaumentarengra¡medidalasposibilidadesdelesionarce'Juntos,reple.
s1r-
senta; lln coniunto que compl€nde molestiasmus€ulares,disminución det rendimiento, mayor riesgo de
f¡ir lesionesy más posibilidadesde recaeren las lesiones'

¿Quél¡mitala flexibilidad?
El sistemamuscular necesitas€l flexible Para conseguir un rendimiento Pico, y los estirañientos son el mo-
do más efectivo de desarrolld y mantene; flexibles los mrlsculosy los tendon€s Sin embaiSo' hay diferentes
factoresoue.ontribuven a la disminüción de la flexibilidad
La flexibilidacL o amplitud del movimiento, puede ser limitada po¡ facto¡es intemos y extemos. Los factores in-
temos, como los huesos, los ligamentos, la masa mus.ular, la lon8itud del mrGcdo, los tendones y la piel, Es-
tringen la cantidad de movimiento de una articulación en pa¡ticr¡ld. Por €jeinplo, la pi€rna de tm s€r huin¿no no
puede flexionane más allá d€ la iínea recta debido a la estmctura de los huesos y ligamentos que ]a componen.
Los factores externos, como la edad, el sexo,la temPeiatui4 la ropa aPretada y el ürso de una lesión o inca-
pacida4 también afectan la flexibilidad.

La flex¡b¡lidady el pasode los años

No es ln secretoque con el pasode los añoslos múscülosy las articulacionespa¡ecenser más fgidos y tensos.
Estoes pa¡te del prccesode envejecimientqy la €ausaes la combinaciónde la degene¡aciónfísicay la i¡actiü-
dad. Aunque no podemos€vite hacemosmayorcs,sl que podemosintentar mejorarnuestraflexibilidad.
La edad no ha de ser una bmera pa¡a llevar un estilo de vida activo y saludable,pero hay que tomar ciertas
precaucionesa medida que nos hacemosmayores.Es necesadotrabajar la flexibilidad durante más tiempo,
ser un poco más pacientey t€ne¡ bastantemás cuidado.

Anatomíamuscular
Cuando el objetivo es mejorar Ia flexibilidad, los músculos y su fascia (membr¡m) han de gozar de la mayor
atención en m¡estro entrenamiento de Ia flexibilidad. A pesar de que los huesor las arti€ulaciones, los liSa-
mentos, los tendones y la piel contribuyen a nuestra flexibitidad general, tenemos muy poco control sobre es-

Huesosy articulaciones
Los huesosy las articulacionesestá¡ estructuradosde modo que permiten una ampLitud especÍica del mo
vimiento. Por ejemplo,la articulación de la ¡odilla no permitirá que la piema seincLineha€ia delante más allá
de una Dosiciónrecta.no imDorta cuánto 10intentemos.

5arcómera
Fg ura 1. 1. cortetrañsversa
de aslibrésñu(uláres, ncloidas
lasmiofibrillas, y losmiotilamentos.
lassarcómeras
 Anatomlá& Esiirañientos

L¡gamentos
Los ligamentos conectan un hueso con otro y actúan como estabilizado¡€s para las articulaciones. Hay que
evitar €stirar los ligamentos/ ya que esto puede provocar üna reducción pemanent€ de la estabitidad arti€r¡-
lar, lo qu€ puede desemboctr en debiLidad y lesiones.

Tendones
Los músculos estánconectadosa los hu€sosmediante los rendones,los cualesson un rejido conectivodenso.
Los tendonesson extremadamentetuerter aunque muy flexibles. Reprcsentantmbién un papel müy impo¡-
tmte en la estabilidad articular y contribuy€n menos det 10%a la flexibilidad total de las articulaciones,por
lo que no hay que centrarseprincipalmente en los tendonesal estirar.

Músculos
Los mús€ulos se componen de miles de diminutas células cifndricas llamadas íibrasm scularcs.Estashbras
mu-fl¡l¡re5'€ (onec!¿npar¿lel¿menre una\ ron oLr¿.y dlgun¿.lleg¿nd medir ha,u l0 l:m.
En cada fibra muscular hay dec€nasde miles de pequ€ñoshililos llamados miofbl't"s. Éstasaportan al mús-
cuto la capacidadpara contrae¡se,relajarsey alargarse.Cada miofibrilla estácompuestapor millones de ba¡-
das llamadas safcóu¿las.Cada sa¡cómeraestá compuestapor unos filamentos gruesosy delgadosllamados
nio|ílañentos,y úda miofilamento gruesoo delgado se componeprincipalmente de prorelnascontráctiles a-
madasactínay miosinfl.Los músculosy su fasciacontienenuna cantidad mayor de rejido elásticoque los ohos
factorescont¡ibüyentesmencionados;por Io tanto, hay que concenr¡asepincipatnente en ellos al enhenar ta
flexibilidad.

¿Quées el est¡ramiento?
Ahora que tenemosuna comprensióngene¡al de lo que es la Ílexibilida4 definamos €t término ,,estiiamien-
to". Un esh¡amiento,en 1()que se refierc a la salud fís1cay al frtness,es et procesode cotocarparrespanicula-
res del cu€ryo en una posición de forma que se estiren los músculos y tos tejidos bla¡dos asociados.

¿Quépasacuandose estiraun músculo?

Al seguir un prog¡ama regülar de estiramientos,comienzana aparece¡diversos cambios€n el cue¡po y más
concretamenteen los músculos.Otros tejidos que empiezan a adaprarseal procesode esriramientoson los li-
Samentor los tendon€s,la fasci4 la pi€l y el tejido cicarrizal.
El procesode alargamientode los músculos y del subsiguienteaümento de la amptitud det movimiento co-
mienza dent¡o d€ los músculos,€n la sarcómera.Cuando una pa¡re del cue¡po en parricular s€ colocaen una
posición en la qu€ se estira el músculo, la capa que hay entle los miofitamentos guesos y detgadoscomien-
za a disminuir. Cuando se ha cone€guidoesto y todas las sar€ómerasesrántotahnenre eshradas,tas fibras
muscularesalca¡zan su máxima longitud en rcposo. En estepünto un eshramientoposreior ayudará a elon-
gai los tejidos mnechvos y la fasciamuscular (vaina).Adicionatmente,C. coldspi¡k, €n 1968,y p E. Wiltiams
& G. Goldspi¡k de nuevo,en 1971,.oncluyeronque:

"conestinmientosregularcsalo largoí|eltíempo,secrcequeel númendesarcómeras aumenhz

ensaie,sien-
do Eñ didasnuevossurcómetus aIfinal de lasmicrcfibtillaseristentes,lo quea su vezaumentata Longnn y
la amqlituddelnovimientototales delmúsculo".
Losbeneficiosde
los estiramientos
 Anátomia& Estir¿ñientos

Estan.¡mientos¿nguíneo

F¡brasmuiculá.esrasgadas Vaso$sanguínéos
rotos

Figura
2 1.Dolormu3cular
derpués
delejerckio;
mkrcroturat¡
est¡ncamiento y ácumutación
sang!Íneo oep.ooucros

esÍrañreIgs sol acdvidadessencillasv enectivas quea).udana mqorar €l rcndimientodeportivo,a disminuir

los
la posibilidad de sufrir l€sionesy a minimizar el dolor müs.1nar pero
¿cómosereatizae*o d; forma especifica?

Mejora de la amplitud del movimiento

Al_colocar{Lert¿sp¿rtesdel cuerpo en posicionesespecíficas,podemosaumenrarla longftrld de nuestrosmús-
clrros.Lomo resurtado,secoJrsipela rcducciónde la tensiónmusculargeneraly aumentanuestraamplitud

Al aumentar nuest¡a ampLituddel movimiento, estamosaumentandola distanciahasta la que se pueden mo_

ver nuestraser<tremidadesantes de que se dañen los músculos y los tendones.por ejempio, los múscutosy
los_t€ndonesde la pa¡te posrerior de nuestraspiernas sufren uná gran tensión cuan<ládamos una patada en
el hltbol.for e[o, cuanromás flexibles y elásticosseanesosmúscuios,más tejospodrán legar tas piemas an_
tes de suf.ir üna lesión o un esgui¡ce.
Los beneficios.deten€runa amplirud del movimiento amptia son: mayo¡ comodidad,aumentode la capacidad
para moverselibrementey disminución de la sus€eptibilidadde tos músculosy los tendonesa suftir lesiones.

Aumento de la.potencia
Hay un petigroso mito sobre los esriramientosque drce:"si estintsdemasiarro,
peñeñs estabitidade rasarticu-
tacúnesy potencianusculcf". Esto es rotalmentefalso_Al aumenrar Ia lonsitud muscüla¡, estamosaümentan
do la distanciasobrela que nuestrosmúsculospuedenconk¿€rse.Estoproduceun potencrataumenrode
nu€st¡apotenciamusclrlary, por io rantq aumenLanüesrracap¿cidaddrL¡üca,mejorandotambiénel €quiti,
brio din¡ímil:o o la capa.idad para controlar los múscutos.
 L o sb e n e f c o s d € o s e n i r a m ¡ é ñ t o s

F 9ufá 2 2. ¡) Un ¿ntago¡ n¡ renso ha.e que e agontt¿ trabaje más du¡oj b) ¡nteracciónnórñal enrre agonist¿y
¿ntaqonsta

Reducción
del dolor musculardespuésdel ejercicio
TortoshcDroscxpcrnrcnt¿do kr.luc ocufrc cu¿ndos¡li¡)os a.orrer o v,rüos ¡lgnrmstu pof prnncr¿\'cz.n únos
cuantosmcscs.Al día siguicntc nucsiros m úscrlos cstá| tensos,rígidos \ d o lcrjclos,\ sucl. scf d u r) inchso b¡
iar las cscalcr¡s.lstc dolor qu. suclc acomp¡ñ¿r l¡ ¡ctividad físic,r€\t€iüa¡1te a menudo cs dcnonrin¡do,n,1¡f
nu\u|út ¡.rt'uis d.l tt¿r.itio.Es cl rcsrlt¿do de l¿s mlcrorrotur¡s (diñnnrtos desga os quf sulfc¡ Lrs iil.fri\ m!'
.ul¿ns), cl cstancamicntos¿nguínco,vl¡ ¡.umul¡ció. d€ troductos.le dese.hocoNr cl ácido l¡cti.o. l-¡\ .difrl
nicnt()s, como p¿flc dc una vuclt¡ a l¡ .¡lm¡ efectild, ¡r1rc1¿¡a ;li!jrr €ste.lolor porquc alarts¡nLrsjlLrfri\¡rur
.rLlaresindj! idual.s, aumcnl¿n la cjrcul¿cións¡ngu¡1e¡ r eliñnraf los procluctos(le descüo.

Reducción
de la fatiga
l.a l¡iiga €s r'ñ p¡rbler¡d ir¡po¡tante para tdos, cn particula¡ paia qujcncs h¿ccn €rjerc;cio.El ¡esult.r.loes l.t
.1 l s ñi¡ üc iLnrdel r € n d i r¡i e ¡to t.mto i ís i .o .o mo mental .E l aumcnto.tc Lr Il c\i bi l i d¡d con l os esti r.n¡i e¡tos
puede a)a,da¡ a pre\ enir los efe.tos dc' la fatiija ¡l elimll¿r prcsi(-)ncn los r¡úsc!los que t.¿b¡J.¡I los ago¡is
Lrs. Ir¡¡¡ clr¡k¡rie¡ ¡nis.!lo del .ue¡po e\iste un núsQLlo o url trupo muscul¿f opucstor€l ¡ft¿go.ist¡. Si los
rniscubs oprestos so¡ miís fLrxibles,los núscr os qu. lrabajan no ticncn .luc cjer.€rrtá¡tá luer,¡ coftr¡ los
rnis.r'Los opuestos.Por lo tann,. cada Dn^ imiLrto dc los núscul{)s .luc ifatraj¿núest¡ menos eshrer,,i:,

Beneficiosañadidos
l u n t r ) a los bc nc li. n rs!¡ .l .s .rl to s , !¡ p ro g r¡m¡ regl rl ár¡€ e+ i r¡¡ri e¡tos ¡\u.ta a mej ord l a postura,a co-
n o c c r nuc s t r cc uc fp o , m.¡,r¡r l .r .o o rd i n ¿ .i ó nr L¡ .i r(ul ¡.i (n), ¡u ent.rrl a €¡er¡aía\' l a rcl aj aci ¿Dv al i vi ar
Tiposde
estiramientos

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An¿tomi¿& EsUr¿mientos

Estirar es algo más técnico que balancearla pierna sobre un banco del parque. Existen ieglas y té.ni.as que
maximizan los beneficiosy minimizan el riesgo de sufrir lesiones.En este capítulo veremos ios diferentes ii-
pos de estiramientos,los beneficiosparticularer los riesSosy usos y una dcsc¡ipción de cómo se realiza cada
tipo ¡le esliramienlo.
Aunqu€ hay muchos tipos de estiramientos,iodos ellos pueden ser agrupados en una de estasdos €ategod-
as: estáticoso dinámicos.

Estiramientos
estáticos
El término "esüramientosestáticos"se refierc a los eierciciosde estiramientooue se realizan sin movimiento.
En otraspalabrar el individuo adoptauna poricidnde estjrami€ntoy l¿ m¿ntjeneduranteun períodoespe-
cífico de tiempo. A continuación se enume¡an cinco tipos difercntes de ejerciciosde estiramiento estático.

Estiram¡ento
estático
El estir¿miento esiático se realiza colocando el cnerpo en una posición en la que el múscr¡lo (o grupo muscu-
lar) se esiirc y experimenie tensión. Tanto los músculos miagonistas .omo los grupos müscülaies opuestos
l:omo los agonisias o músculos que se eshran están relajados. Lentamente y con cuidadq el cuer?o se mueve
pa¡a aumeniar la tensión del músculo (o grupo mLscl¡lar) que se está estirando. En este pünto, la posición se
mantiene Pa¡a que los múscutos se alarguen.
El estiramiento estáiico es muy s€guro y efe.iivq ya que se esiha con un riesgo limiiado de sufrh lesiones. Es
una buena elección para los p n ipiantes y para los individuos sedeniados.

,.1

Fiqur¿3.1.Ejempode estiramiento
estálico.
 Tiposde estir¿mientos

pasivo
Est¡ram¡ento
Este iipo de estiramiento es muy simila¡ al esti-
rami€nto estático, sin embarSo, otra persona u
apa¡ato ayüda a €stirar 1osmús.rios. Debido a la
mayor fuepa qu€ se apli.a a los músculos, €sie
tipo de estiramientoes algo más peligroso.Por lo
tanto, es muy importante que cualquier aparato
que se emplee s€a sólido y estabi€. Cumdo se r€-
aliza con un companerc, es impe¡ativo no dar ti-
¡ones ni apli.ar tue¡za contra los músculos que
se están €stirando- Escoge a un .ompañ€ro con
cuidadoi el compañeroes responsablede la segx-
ridad de los músculosy arti€ulacion€scuando se
rcalizan los eje¡ciciosde estiramiento-
El esrirmi€nto pasivo €s útil para cons€guir rma
mayor amplitud dei movimientq pero codleva
m nesgo ligeramente mayor de sufri¡ lesiones.
También puede se¡ efe.tivo como parte de un
proSrama de rehabilita.ión o d€ vuelia a la cal-
Flgura3.2.Ejemplode eriramientopasivo.

Est¡ram¡ento
activo
E1estiramiento actjvo se realiza sin ñiñgún apo-
yo o d) ud¿ de fuer/d e\l ernd.[-rd formd de e-ti -
ramiento ¡equierc sólo el uso de la fuerza de
nuestros Srupos musculares opüestos (antago-
nistas) para genera¡ ün estirañiento en elgrupo
mu-cul dr que \e e-l d enrrdndo.T d (onl r¿L(ron
de los músculos opuestos a''uda a relajar los
músculos que se estiran. Un ejemplo clásico de
un ecl i r¿mi enl odchvo e< el que redl i /¡ un i ndi -
viduo cuando levanta una piema recta hacia de
lante 10más alto posible y luego mantiene la po
sición sin a''udarse de un compañe¡oo un objeto.
El estiramiento activo es útil como herramienta
de rehdbi l i t¿(rony mu) efe(ti \o p¿r¿ el d,ondi -
cionamiento antes de pasar a ejerciciosde estira-
miento dinámico. Esteripo de eshramiento su€le
ser bastante difícil de mantener durante mucho
l i empo.) por l o t¿ntol ¿ poi (i ón ruel e¿8udni ¿r-
se sólo entre 10 y 15 segundos.

Figura1,3.EjempLo activo.
de estiramiento
 Anatomia& Estiramientos

Estiramientocon FNp
El €stúami€ntocon FNP,ot'ac itaciónneuronuscutarproplocephoa,es úna rormamás ava¡zada de enhenamien-
to de ld fle\ibilidad
en I¿que\e incru)e et esrirdmienio
y r¿.onlraccion de lo\ arupo\murcürare\. Lose¡hra-
mrenro- conF\l recomen"¿ron¡de\¿rrnllárcomo¡ehdbitit¿\idn.vp¿rde,¿tunci¿n.onmu)erccHvo..
bién excelentespara sil¡pos muscular€sespecnicos,y co-o ai.i.e"tan r" n",irliá"J
.son
moümiento), meio¡an la tuerza muscutar. iy u a"r
"-prit"a
La zona que s€ va a esrirar se cotocade modo que el múscuio (o grupo musñrlar) sereLq€_
El individuo enton_
cescontraee]8rupo muscular esü¡adodurante 5 ó 6 segundosnientras el compane¡oaplica
suricienteresisten-
ciapara inhibi el movimienro.El estuerzode contrac.ió-nha de adecuars€ar a" . Lr g*-
sereJara "i"'"r
entoncesysele apricaunestiramienrocontrolado """i'áia.""-t""t
du¡¿¡te
B:3:::,Tl^ry:,! 30 sesuáos.
rr a.rer¿rLeneenbncesThardo
JUsepndos para recuperane,el procesosercpite ent¡e dos y cuat¡o veces.
Existen difercntes informaciones sobre et tiempo rccomendadopara los esriramientos
con ¡Np. Aunque hay
diferentes.¡espuestas a la prcgtnta " ¿cuíntotiempadebonntraerit gtupomuscutar?" y " ¿aiiantecuantonenpo
tengaqüedescansat entrecarlaestiraníento?", ef\ mi opinión pmfesional y basándome;n mis estudios de i¡ves_
tigación y expe¡ienciape.sonal, los ti€mpos indicuao" u"i".io.-""t"ipo.tan los máximos beneficios de tos
estiramientos conFNP

El depottistaf un compañero adoptanta pasicíónyk

n ?testíraniento ! l ego
el compañen estin taextrc-
midadhastaqueeLnústula seestía y se sienteten-

El deportistaentoncescontraeet núsculo estir¡t¡to

q-
trc 5 y 6 segundosy el compañerc hlt de inhibtutado
noriniento. Li fuerzade con¡acciónha deadecuar-
seal a,oad|:iotanEato del,nuÍulo. pat .je,npto. si
el tltisculo ha sulrido una tesión, ,to aptiq&s
una contua.cíónmárirfta.
El gmpo muscular se relaja e inmediatamenie y
con cuidado se €mpuja más allá de su ampLitr¡d
normal del movimienro durante :O segu;aos.
Estopermite que haya 30 segxndosde ¡ecupera-
ción antes de ¡epetir el proceso de dos a cuai,o

Fgurá1,4 Ejér¡plode ettiramiento

con FNp
 Tiposde stiramientot

Estiram¡entoisométrico
Los estiramientosisométricosson una forma d€ esti¡amientoPasivosimilar al estiramientocon FNB pero las
conhaccionesse mantienen durante u¡ período más piolongado de tiemPo. El estiramiento isométrico ha€e
que s€ tuercenlos mGculos qie seestira¡/ por lo qu€ no es ¡ecomendableParaniños o adolesc€ntesque aún
esténen crecimiento.Otras recomendacionesson que hay que dejar al menos48 horas de descansoent¡e s€-
sión y s€siónde estiramientosisométdcosy que se debe realizar sólo un ejerciciode estiramimro isométrico
por gruPo muscular en una s€sión.
Un ejemplo clásicode cómo s€ emplea el estiramiento isométrico es el €stiramiento de la Pantorrila de Pie
"€mpujando la pared" (?,¿/cap. 1s, estiramiento 097),€n €1qre el indiüduo se Pone de Pi€, se inclina hacia
delante contra una pared y colocaü¡ pie Io más lejos posible de la pared, de forma que €sté cómodo y as€-
8urándosede que €l talón desca¡saen el suelo. En esta Posició& el individuo conhaeráentonceslos músclr-
los de la pantorrilla como si intentara empujar la pared.
Para realizar un esti.amiento isométdco, adopta la posición del estirami€nto pasivo y Iuego contraeel mús-
culo estirado entre 10 y 15 s€gundos.AseSriratede que no existe movimiento de ta extr€midad LueSo,rela-
ja el mús€ulo du¡ante al menos20 segundos.EsteProcesoha de rePetiNeentre dos y cinco ve.es

Figura1,5,Ejemplode efiañ¡ento isométrico.

Anatomf
a & Estnañ¡entos

Estiramientosdinámicos
El témino "estiramientos dinámicos" se refiere a los eiercicios de esti¡amiento oue se realizan con movimien-
to. En otras palabrar el individuo emplea elbdlanceo o el rcbote para ampliar slr amplitud del movimiento y
su flexibilidad. A continuación se enumera tres tiDos diferentes de eiercicios de estiramiento dinámico.

Est¡ram¡ento
balíst¡co
El estiramiento balístico es una forma de esti¡amiento
pasadade moda en la que se emplea el impulso gene¡a-
do por un rápido balanceo o un rcbote para forzar a al-
guna parte del cuerpo para que sobrepase su amplitud
no¡mal del movimiento.
El riesgo asociado con el estiramiento balístico supera
en gran medida las ganáncias obtenidas, especialmente
cüando éstas se consiguen empleando otrcs tipos de es-
tirami€nto .omo el estiramiento di¡ámico o con FNP
A demá\ dc l d" púl bl c\ l c.rone* .el mdyor i n. on\ enien-
te del esiiramiento balísiico es que no pemite un tiem-
po de eshramiento musculd su¡iciente para adaptarse a
la posi.ión de eshrmiento, 1()oal pu€de causa¡ que los
músculos se teBen repetidamente provocando el refiejo
de estiramiento (expuestoen el cap. 4).

Estiramientodinámico
A diferencia del estiramientoballstico (¡¿l la figura 3.3),
en el estiramiento dinámico se emplea un movimiento
de reboteo balanceoconholado y suavepara mover üna
pate específicadel cuerpo hasta el límite de su ampli-
tud del movimiento. La tuerza del rebote o el balanceo
sueleaumentar pero nüll€a ha de s€I radical o incontro-
lada.
No confundas ei estiramiento dinámico con el estira-
mientobalístico.El estfamientodinámicoeslento,sua-
ve y muy determinado.En ningún momentodel estira'
miento dinámico debe forzarseuna parte del cueryo
másallá de la amplitud de1movimientonormal de las
artiüllaciones. El estiramientobalístico,por oinr lado, es
mucho más agresivoy su objetivo esrorzar üna parte del
cuerpo a que sobrepaseel límiie de 1aamplitud del mo-

Figura3.6.Ejemplode erúañiento bálístco

 Tiposde est¡ram¡entos

Est¡ram¡ento
a¡sladoact¡vo
El estiramiento aislado activo (EAA) es una nueva forma de estiramiento desa¡rollada Por Aaron L Mattes
S€ realiza contrayendo el músculo antagonista, o Srupo muscul¿r opuesto, que tuerza el SruPo musculai es-
tirado para relajarlo. El procedimiento para r€alizar un estirami€nto aislado activo es el sigujente:

1. Es€ogeel grupo muscular que +deres estirar y lueSo coldalo en üIa posi€ión Para coñenzar Pl esiiráñieñlo
2. Contrae de foma activa el músculo antagonista o 8rupo muscular opuesro.
3. Realiza el estiramiento rápida pero suav€mente.
4. Mantén la posición uno o dos segxndos y luego deja de estjrar
5. ReDítelo entre cinco v ¡liez veces.

Figué 3.7. Ejemplode esiiramientoáisl¿doact¡vo.

Reglasparaun
seguro
estiramiento
 Anatomia& Esriramientos

Como, en la mayoría de las adividadee exisre¡ ¡egtas y guías para asegu¡arse de que se hacen de
follna se_
.o sonunae\cePción.
Losestiranientoi
pr:eden"ser
extre-aáa-enteperig.osos
fT::: ::!ll1':",1"
\r
tudr(rate\ se há( en incorredden¡e. y per_
T- de \,ir,rtimporrancia jar _iguiene"regrar.ranropor
que.e rerperen
comopa'dma\rmi/ar,o\ po-ibte\bendicio.de to, ;.lir¿mie;ro
-egu.id¿d
suelehaberconfusiónsob¡ecuáresesti¡ámientos sonbuenosy cuálesson malos.En la mayo¡rade los casos
sehasatalestiramiento
o tarotro,á q,,e¿sJe"," i"* y a ** *
:""T:,i$r#:il"r"" "o ""ii."_*"t
¿Hay solo buenosy matosesrjramientos?¿Notray un punro medio? y si sóto hay buenosy
brió-o a".i¿i-* marosesriramien,
*áles son buenos y cuáles con maios? ponganos fin u .ont""ior1 a" ,_r,r,,r". po.
"í"

¡No existe un estiramiento bueno o malo!

Al igual que no hav eierciciosbuenos o malos, no hay.esti¡amientos
buenos o malo, simprementeros hay
apropiadospaJalas¡ecesidades específicas
de un ind;iduo. De modo que
ra una personapuedeno estartoparaotra. q"" *,,0,"" p"_
""."i.ñ*,.
y:i3. j: que unape¡sonaconuna iesiónen el hombrohasaflexrcnes
ro rrbrepero estono l.sisnL'ca
:i:TP," T.esper¿
oue esroseierci€ios
seanmalos.Aho¡a consid*"-""i"
o nadea esti_
el punto de vistade loa e,t .o-,"nto,. ¡"" n]"-u penonaha a*¿"
de evirartos e"ti."_i"r,t -i"-"
á" "¡t",.i¿"p*. *_
n.-o-,
to no significaque todoslos estúami€ntos de nombroseanmalos. "
El esti¡amientoen sí mismono esbuenoni I

t-"j::lr:r:t*l;;r*,;;i;ffi;;il'ü;:i.:l"TÍ;ffi'j.fit:Hi::::'tr:f::1T
curaren ra categoría de,,bueno,,o ,,malo,,esesttipiaoy petigróso.óaurica,
-0r"".- a"
d l¿ g.nte ld rmprc-ionde que\e puedereati. ". ""¡.Ái"rt"
¿ar$emprequesequie¡ay de cuatquier ""_.qu€causep¡o_
blemas - nodo sin

iLas neces¡dadesespecíficasdel ¡ndividuo es lo que

¡mporla!
Recuerdaque los estiramientosno son ni buenos ni malos. Sin
embargo,cuando etijasun estramienro, tienes
que tomar prccaucionesy hace¡ comprobacionesantes
de darto por b'ueno.
P¡imero' haz una rcvGión Sene¡alal in¡lividuo
¿Estásanoy es ísicamente activo o ha rlevado un esr'o de vi-
da sectenrariodurantelos úlümos cincoaños:
¿Esun deportistaprofesonai:¿S"*i" *""p_""a" a" ,r" r"
s¡óngraveliTrenedotor- o rig,delmus.xt¿ru drricut"ren
dtgundparredet(ueryol
S€gundo,^haz una reüsión específica de ta zona o det grupo rnuscularque se va a estiar
músculos?¿Estándañadostos tendoner los iigamentos,las ¿lstán sanoslos
a¡ti€utacione;, etc.?¿Hasuf¡idoesazonauna le_
sión últimamente o se está¡e€upe¡andoaú¡ de ma lesión?
Si el Srupo¡nuscularque s€estáestirandono estáal 100%sano,
evitaestira¡estazona.T¡abajaen ta re€upe_
antesdepasara.er.e¡cicios a" iñ._ú_s".
:::1u"ll^t:.fT!,ll
esrasano v ra zona i". ""ti."*i""t." , _oria".
que se va a estira¡ no ha sufrido lesiones, aptica lo""p".rii..". "
siSuientea todos los est¡nrnientos.

Calentarantesde estirar
pasarpor alto,lo cualpuedeprovocar lesiones rnrenrar
l"l"_91i-¡1"
ros queno se]ecl" "1"""1e escomo
han calenrado sraves. estirariosmúscu_
i¡rentar estira¡Sornassecasy vieias,;u"¿"" .o-o".""
si :e catient¿¿nre. de eshrdr
"e obhenen mu(
y,amenteparaurraactivid"d-;;;;;;;';;"r'¿"":i::H:";:;fl""J*l::::1ilH,'"?i:l
del cuerpo al mismo iiempo que seaumenrala temperatura de
los misculos. er u,r_;* r. t"-p".u,"*
cula¡,estamos.onsiguiendoque los múscutossea; másflexibles
y suave".s". l"""a"ip*" *"g*** -"*
beneficio máximo que se obtiene det estiramiento "" ",
 Reglaspara un estiramLeñtoseguro

El calentamiento .orrccto también hace que aumenten la tue€uencia cddlaca y la resPiratoria. Así aumenia el
tluio san#ín€o, lo qüe a su vez aúmenta el aPorte de oxlgeno y nutrienies a los músolos en fúñcionamien-
to. Todo esto ayuda a preParar los m¡lsculos para el esihamiento
Un calentamientocorecto ha de consisth en una actividad físjcaligera. Tanto la intensidad como la duración
del .alentamiento (o su dureza y longitud) han de estar regidas por el nivel de acondicion¿miento del dePor-
tista, aunque un calentamientocorrectoPara la mayoría de la gente es de diez minutos y se llega a sudd un

Estirarantesy despuésde hacerejercicio

A menudo slJrge la pregtnta " ¿debaestint antes o desPuésde hacet ejercicia?" No se trata de hacerlo antes o
después; en ambos momentos es esencial. No es bueno esti¡ar desPués de hacer ejercicio y considerarlo co
mo;i se hubiera estirado antes de la siSuientesesión El esiiramiento hecho desPuésdel ejerciciotiene un ob-
jeHvo rohlmente distinto al que se realiza antes del eiercicio No son lo mismo

El objetivo del estirañiento antes del Eercicio es ayudar a prcvenir lesiones Con los estiramientos se consi-
gre la €longación de los músculos y tendones, lo que a su vez aumenta la amplitud del movimieñto Así ños
áseguramos de que nos novercmos libÉmente sin ¡estricciones ni Posibilidad de lesionarnos
Sin embargo, los estiramientos después de1 ejercicio tienen ün PaPel muy diferente. Su objeiivo PdnciPal es
asistir a la reparacióny ie€uperación de los músculos y los iendones Con la elongaciónde los músculos y los
tendones,el;stiramiento ayuda a prevenh la tensión muscular y ¡etrasa el dolor muscular que suele acoñ-
pañar al ejercicio extenuante.
Despuésdel eierciciq los estiramientoshan de hacersecomo Parte de la vuelta a la calma La vuelta a la cal-
ma vadará en función de la duración y la intensidad del ejercicioreaüzadq Pero suele constár de entre cinco
y di€z minutos de actividad física muy Ligeraseguidos de entre cinco y diez minuios de ejer'i'ios de esiira-

Una vuelta a la calma efectiva con actividad física ligera y esti¡amienios cont¡ibuirá a eliminar los Productos
de desecho de los músculos, a evitar el estancmiento sanguíneo y a mejorar el apone de oxlgeno y nutrien-
tes a 1osmúsculos. Todo esto ayuda al cuerpo a volver al nivel mterior al ejercicio,lo que beneficia el Proce-
so de recupe¡ación.

Estirartodos los músculosprincipales

y sus grupos muscularesopuestos
Cuando üno haceesüiamientos,es esencialPrestaratencióna los BruPosmuscularesPrincipales del cuerPo
lusto antesde practicai ün dePorteen particulat cénirateen las Pie.nas,Por ejemPlojestono quiere decir que
hayaque dejarde lado los músculosde la partesuPeior del cuerPoen una rutina de estirmiento
Todoslos músculostienenun papelimportanteen.ualquier actividadísica no sóloalSunós]os músolos
de la parie superior del úreryo, por ejemplo,son exhemadamenteimPortantesen cualquier deporte en el que
secorra.Desempeñan una tunciónüial en la estabilidady el equilib¡iodel cuerPodurantelá 'á¡rera Por lo
tanto,esimportantemantenerlosflexiblesy elásiicos.
Todoslos músculos del cue¡po ti€nen ü¡ músculo opuesto que achla en su conira. Por ejemPlo,los músculos
de la parteantedorde la Piema(el cuádricePs) sonlos músculosoPuestosde Ia PartePostedorde la Piema
EstosdosgluPosde músúrlosofrccenrcsistencia
(losmúsculosisquioiibiales). ent¡esíParaequilibrarel cuer-
po. Si uno de estos8rupos muscularessehacenás fuerte o más flexible $re el oiro, esposible que aParezc¿n
desequilibrios que desemboquenen lesioneso ProblemasPosturales
Por ejemplo,esnomal qüe hayaloturasen los músculosisquiotibiales en la mavodade los dePortesen los
es muy fuert€y los músculosisquiotibialessondébilesy
que se coi.e. Lu causasueleser que el cuádricePs
que soPortarmuchaPresiór!lo que
ioco nexibles-EstedesequilibioP¡ovocaque los isquioiibialestengan
puede hacer que se rompan o se lesionen
 An¡tomfa& Estiramientos

F¡gura4.1. Roturairquiotibialal corer debidoa t¿rensiónmuscutar

Estirarsuavey lentamente
Estimndo suavey lentame¡te se aluda a rclajar ros mrlscl¡ros,lo qü€ a su vez hace que ros estiramientosse-
a¡ más placente¡osy beneficiosos.Además, ayuda a evfta¡ qu€ haya roturas y selesio;en bs muscurosa cau-
sa de los movimi€ntos rápidos y los tirones.

EstirarSóLOhastael punto de tensión

Los €stiramientosNO son un¿acrjvidad que ten8a que ser dotorosa;riene que ser placentera,relatantey muy
oene¡cLosasrn emr'argo muchos c¡€en que, para sacarel máximo beneñcio a los estiramientos,tienen que
s€ntir un dolor .o¡rstante. Este€s uno de los 8ra¡des effores qu€ podemos comete¡ al estirar Explicaré
qué ior

cuando los mds.llos seestiranhastaerpunto de dolor,et.uerpo empleaun mecanismode d€tunsaramado

tqeio deesthaniento.Esla medidade seguridaddel cuerpoparáevita; dañosgaves en los mrrsculos,
tosten-
donesy l¿sarticülaciones. Et reflejode esriramiento
protegetosmúsculosy losiendones€ont¡ayéndolos
y evi-
tando así que se estiren.
Para eütar el rcflqo de estiramiento, evita et dolor Nu¡ca empujesmás alla ¡le ta posición en ta que te en_
cuen¿re5 Lómodo Fsbr¿solo hd-raerpunto en erque ld ren<'ó;sepuedas€ntiren I;5 müscuro".De e-remo-
do. e\ ¡Ldr¡slesionesy al.anldr¿\el beneficjomá\imo de tosesLjramiento,.
 Reglasparauñ estrramEnto
reguro

lmpulsosaterentes
desdéel receptordel
est¡ramienio hasta la
medulaesPinal

Losimpulsoseferentes.ausanla
.ontraccióñdel mú*ulo ett¡rádo
qu¿ resisié/ iñv¡erteelestiram¡énio

Losimplhos efefente5inh¡beñl¿
<ontracc¡óñde los mú*ulos
antagoñiitas(iñhib¡.iónrec¡proca)

Figura4.2.Reflejode ernamieñto.

lentamentemientrasseestira
Respirar
Mucha gente contienela resPiracióni¡conscientemente€uando€stira. Esto P¡ovo.a tensión en los mlisculos,
lo €ual dificulta €l esriramiento.Paraevitarlo, recueida respirar lenta y Pfotunda¡nentedufante todos los ejel-
cicios de estiramiento. Esto ayuda a ¡elajar los músculos, mejora el fltlo sanguÍneoy aümenta el aporte de
oxlgeno y nutrientes a los mrlscülos.

Un eiemplo
Si echamosuna mirada a uno de los estiramientosmás controvertidos, v€remos €ómo se aPlican las reglas
An¿tom¡á
& Esti¡amiento3

El estiramientoque apa¡ecedibujado a conrinuaciónhaceque muchaspersoms se contundan totalmente.Tie_

ne fama de se¡ un estiramientomalo y peligroso y q"" t,uy quÉ a to¡la cosra.
"" "."" "uiturto
Entonces, ¿porquéentodoslosjuegosolímpicosy campeonatos mundialesvemosa los velocistas rcaliza¡es_
te estiramiento antes de sus competiciones?Apliquemos a este casolo que hemosvisro ante¡iormenre.
Primero,Iay^queteneren cuentaa la personaque reatizael estiramienro.
¿Esrásanay en rormay €s risica_
mente activa?Si no, no debe¡íahacer esreesriramienro. mayor, riene sobrepeso o está en baja forma? ¿Es
¿Es
joven v todavía está c¡eciendo?¿Llevaun esrilo de vida sedentario?si es ast d;bería evirar
esteestüamiento.
son estap¡imera consideración,este€sriramiento deberíaestar prchibido para el 50%de ta pobtación.
SeSundo,revisa la zona a la que va diligido et eshramiento.Esreesthamientq obvi¿mente,provoca una gran
mús\uro\i\quioribi¿h\y l¿ parreinferiorde tde,patd¿. Asf pue\.\i tosmú"(uro\Fqu,ofi
5Tl:i
nr¿req y ::0.:
Losde':-
rapalte inferio¡de ld esp¿ld¿no está¡ totalrnentesanos,no hay que realiza¡esreeshramiento.
Esta.segundaconsid€raciónseaplicadaprobablementea ot¡o 25%,lo que significa que esteesrúamientoes
ade
cuado sólo para un 25%de ia pobtación:el deporiista bien entrenado,en buen est;do físi(o v sin lesiones.
Aplica entonceslas seisprecaucionesexpuesrasy 1.,sdeportistasbien enrrenados,en buen estadofísico y sin
lesionespueden realizai esreestiramieñto de for-
ma segura y efectiva.
Recu€rda que el estiramiento en sí mismo no es
bueno o malo. Es el modo como serealiza el estira-
miento y por quién está si€ndo realizado lo que ha-
ce el estiramiento efectivo y segrro o inefe€tivu y
pe4udicial.

Figur¿4,3. Estn¿niento
controvertidó
quedebeevitarse
Cómoestirarde
forma adecuada
 Anatoñía& Estiramientot

Cuándoestirar
La necesidadde estirar es ta¡ imporante para el enLrenamientocomo et desca¡so. si estamosinvotucrados
€n cualquier tipo de comp€tición deporhva o ejercicio,es crucial que tengamostiempo para et entrenamiento
especÍico de eshramientos.Deja tiempo para trabajar las zonas que esrénparticutarm;nte tensaso rlgidas.
Cuanto más implicados estemosen el ejerci€ioy elf¡¡esr más tiempo y esfuerzorequerirá nuestro compro-
miso con 1osestiramientos.
Como hemos dicho anteriomente, es impo¡tante estira¡ tanto antes como despuésdel ejercicio.perq
¿cuán-
do más debemosestirar y qué tipo de eshramientosson mejorespa¡a un ob¡"u"o .o"".áoz
La eleccióndel tipo adecuadode estuamienropara un objerivoafectaráenormementela efectiüdad de nüestro
programa de fleibilidad. A conri¡uación hay algunassuSercnciassobie cuándo emplear tos diferEnrestipos

Para el calentamiento,los eshrmientos dinámicos son los más efectivos,mientras que para ta vuelta a la cal_
m4 losesti¡amientos pasivosy conFNp sontosnejores.pa¡anejorar la ampirud det movimi€nro,
estáticos,
prueba los estiramientoscon FNP y los activos aislados,y pa¡a ta rehabilftacióa los mejores¡esultadoss€ ob_
tienen de la combinación de los estiramientoscon FNR isométricosy activos.
Entonces,¿enqué otros mom€ntoshay qu€ estirar?Estim pedódicamenteduranre todo et dla. Es un glan mo_
do de s€ntir el cueryo relajado y libera¡ el eshésde la yida cotidiana. una de tas formas más D¡oductivasde
emplear el ti€mpo consisteen estirar mienhas se v€ ta televisión. Comienzacon cinco mi¡utós de marcha o
jogging en el sitio y luego siéntateen el suelo delante del retevisory €mpieza a estilal
Cuando se compite es cua¡do más se l€ exige al cuerpo, por 1()ranto, es de vrtat imporrancla encontra¡seen
condiciones físicasóptimas.Nueshanexibilidadha de esraraLmáximojusro¿¡resde ia competición. Muchas
l€sionesse suhen a causadel estuerzo¡epentino necesadopara cualquier tipo de competici¿n deportiva.

Mantener,contary repetir
¿Duranlecaintotiempatengoquemantmerca¡Iaest¡amiento?
¿Conquéfecuenciadeboestirar?¿Dwantecuínto
tiempadebertuestirar?

Éstasson las pregüntas más frecuentescuando se rrata el rema det esti¡amiento. Aunque no todos están de
acuerdq en mi opinión profesional y basá¡dome en mis estudios de invesrigacióny e\periencia personal,to
que apare.ed contjnu¿ciones¿(tud¡menLe má* (orrecLa) beneficjo,¿.
l¿ iJrrorm¿cjon
La preguta que causamás coníi.tos es: ,,¿Duiante €uánro hempo tengo que mantener cada estiramienro?,,
Algunos todos nos dirán que con diez segundoses suficiente. Esto es lo mínimo. Diez s€gundoses sólo et
tiempo necesaJiopara que los músculos serelajeny comien€ena elonga¡se.para obtenerbe;eficios reatespa_
ra nuestra nexibilida4 tenemosqu€ mantener cadaestiramienrodurante at menosveinie o treinta se8und;s.
El hempo que dedicamosa los esti¡amientoss€fá proporcionar a lo involucrados que esremosen nuesrro de-
porte€n particula¡. Por lo ta¡io/ para la Senteque quiera aümentar su nivet gener;l de salud y estadofísico,
un mínimo de unos veinte segundoss€rá suficiente. Sin embargo,si estamoJinvotucradosen u¡ depo¡te de
comp€tición de alto nivel, tenemosque mantener cada esüramientodurante al menos treinra sesundosv co-
m€nzar a prog¡esar hastaros s€sentasegundoso más.
"¿Con qué ftecuenciadebo estimr?" El mismo principio de ajusrarel nivet de compromiso al nivel en et que
estamosinvoluc¡ados con nuesho deporre s€ apticaal núm€ro de vecesque debemósestirar cadagrupo lnus_
€utar Por €jemplo, si nos encontramosen un nivel más ava¡zado det deporte, tenemosque estirai cáda g¡u_
po muscular€ntret¡esy.in€o veces.
"¿Duante cuánto tiempo debo estirar?" Seaplica et mismo pri¡cipio. para los principia¡res, enr¡Ecinco y diez
minutos es suficiente,y para un deporrista prcfesionat, más de dos horas. Si nos en¡ontramos en una rasein_
term€dia enhe pri¡cipiante y profesional, ajustarcmosel tiempo qu€ dedicamosa tos estiramientos.
 cómo estiÉrde formaadecuada

Por favor, no s€asimpa.iente con los estiramientos.Nadie pu€de poneis€ en foma en un paí de semanas,asf
que no esper€smilagros de una rutina de enuenamiento. Si lo miiamos a largo plazol al$nos grupos mus-
cularespueden n€cesitarrm mínimo de tres mesesde estiramientosint€nsospara que se observe cualquier
mejora real. Vale la pena el estuerzo.

Secuencia
Cuando se comienzaun programa de estiramientos,esbuena idea empezarcon un amplio abanicode estira-
mi€ntospara todo e1€ue¡poen lugar de sólo selecoonaral81rnos. La ideaesrcducir la tensiónmuscularge-
neral y alrmentar la movilidad de las articulacion$ y las extremidades.
El siguientepaso sedaaumentar la flexibilidad generalcomenzandoa estirar los músculosy los tendonesmás
allá de su amplitud del moümiento nonal. Para eso,habaja en las zonasespecíficasque esténtensaso que
s€anmás importantes paIa tu deporte en particular Recuerdaque todo lleva su tiempo. E$tas€cuenciade es-
ti¡amientos puede requerir más de t¡€s mes€spara que se obseÍen mejoras reales,sobretodo si no se suel€
realüar actividadesbasadasen la agilidad o si estánpesadoslos mrtsculos.
No existen datos sobrcel orden que se d€b€se8üir al estkar Sin embargo,s€ rccomiendaque se empiececon
tos estiramientos$rc se realizan sentado,porque hay menosposibilidades de lesionarceen esapostura an-
tes de pasar a los esüramientosque se realizan de pie. Paía que seamás fácil, podemos emp€za¡en los tobi-
tlos y acabd en el cu€llo, o viceversa.En realidad, no importa siempre y cuando cubramostodos los grupos
muscularesprin€ipales y sus músculos opuestos.
Cuando hayamos avanzadomás allá de mejorar nuestra flexibilidad generaly estemostrabajandoen la me-
jora de la amplitud del movimiento de m¡1sculoso grupos muscularesespecíficos,es imPortáñté áislár estos
músculos durante nuestras rutinas de estiramiento. Para elo, conénüate en un solo 8¡upo muscular cada
vez. Por eiemplo,en lugar de intentar estirar los dos isquiotibiales a la vez, concént¡ateen rmo cadavez. Prac-
ii.ando asf el estiramiento, se puede reducir la resistenciade los ot¡os grupos muscularessi¡e¡8istas.

Postura
La postura, o la alinea.iór! al estimr es ü¡o de los aspectosmás otvidados del enhenamiento de la flexibili-
dad. Es importante saberlo crucial que puede llegar a ser en cuanto a los beneficiosgeneralesqüe Podemos
obtenerde nuestrosestiramientos.Una mala postura y una témica in orrectaPuedenP¡ovocardesequilibrios
en los músculos capacesde producir lesiones.La postura adecuadanos asegüraráque el g1uPomuscular es-
cogido recibná el esti¡amiento mejor.
En muchos casosun grüpo muscular pdncipal constade varios músculos diferentes.Si nuestrapostura es in-
correcta,algunos ej€rciciosde estiramiento se centrarán€n un músculo en particular del Srupo muscutar,1o
que provoca¡á un desequilibrio que puede desembocaien una lesión.
Por ejemplo,cuandos€estiranl(x isquiotibialer esimperativo qre se ma¡tengan ambospies apuntando hacia
a iba. Si los pies .a€n hacia un lado, se ejerceuna t€nsión indebida sobIEuna parte en particular de los is-
quiotibiales, causándoposiblementedesequilibrios musculares
Anatomía& E5tnañientos

entreunabuenaposturay una malapostur¿

Fiqura5.1.Diferencia
en que eldeportistade la izquierda
tene lospiesen verticalyla espaldarelativáñente
recta.Eldeponistóde la
dercchacorÉ un mayor esgode suf r un daequilibriomu5cular que puedeprovocalelesiones.
Estiramientos
parael cuelloy
los hombros
001: est¡ramientode la parte lateral del cuello
002: est¡ramientodel cuello con rotación
003: estiramiento del cuello con flexión hacia delante
004: estiram¡entodel cuello con extens¡ón
005: estiram¡entodel cuello con protracción
006: est¡ram¡entodel cuello con flexión, sentado
007: est¡ram¡entode los hombros con el brazo paralelo
0 0 8 : e st¡ram¡ entode los hombr os con el codo flexr on¿d¡ ;
009: estiram¡entode los hombros con los l¡razoscruz¿<¡¡,
'
agarrando los hombros
0 1 0 : e sti ramientode los hombr os con lQsbr azoscr uz. ,r l '- 'i
sobre los muslos
0 1 1 : e sti ram¡ entode los hombr os por detr ás

29
001: ESTIRAMIENTO LATERAL
DE LA PARTE DELCUELLO

Elevadorde la es(ápulá

Esterno.leidomastoideo

Técn¡ca
Mi¡a hacia dela¡te y mantén la cabezaalta. Acercalentamentela oreja hacia el hombro con las manosdetrás
de la espalda.

Músculosestirados
Músculos Fimarios: elevador de la escápula trapecio.
Mús.ulos s€cunda¡ios: estemocleidomastoideo, escalenos anterior, medio y posterior

Deportesa los que benef¡c¡aeste est¡ram¡ento

Boxeo,tutbol americano(gddilon), rugby, nataciórr lucha librc.

deportivasen las que esteestiramientoes útil

Lesiones
Distensión d€ cuello, síndrome de latigazo (traumatismo cenical), síndrome del esti¡amiento del ne io cer-
vical, tortícolis aguda.

Informaciónadicionalpara realizaresteest¡ramientocorrectamente
Mantén loshombros descendidosy las manos detrás de la espalda.No elevesloshombros cua¡do inclines la
cabezahacia un lado.

Estiram¡ento
complementario
002.
 CONROTACIÓN
DELCUELLO
002: ESTIRAMIENTO

Loñgísiño dé la cabea

semiespinotode la cabeza

de la cabeza
Esplén¡o
Esternocle¡domano¡deo

Elevadorde lá escápula

Técnica
Ponte en pie manteniendo los hombros qujetos y la cabeza levantada L€ntamente, rota la barbilla hacia el

Músculosestirados
Músculos primariosr estemocleidomastoideo,esPleniode la cabez4 semiespinosode la .abeza, longísimo de

Músculos secundaiios:elevador de la escápula,bapecio.

Deportesa los que beneficiaesteest¡ramiento

lj¡o con arco,boxeo, fútbol americano (8ridi¡on), rugbt nata€ión, lucha libre.

Les¡onesdeportivas en las que este estiramiento puede ser útil

Distensión de cüello, slndrome del latiSazo(traumatismo.erical), síndrome del estiramiento del neNio cer-
vical, tortícolis a8lda.

Informaciónadicionalpara realizaresteest¡ram¡ento
correctamente
Mantén la cabezaalta. No desciendasla barbilla hacia los hornbros

complementar¡o
Est¡ramiento
005.
 Espinosode la.ábezá

Espleñio de la cábeza

séñiespinosode lá cóbeza

Elevador de la e*ápula Loñgísimode la cabeza

LongGi mo
de l a.abeua

Angularde lá $cápula

Técnica Lesionesdeport¡vasen lasque

Ponte de pie y deja que labaibila desciendahacia el
pecho. Relaja los hombfos y m¿nién las manos a los
Músculosestirados
Músculos plima¡ios: s€miespinoso de la cabeza y del
cuello, espinoso de la cabezay del €uello, longísimo de
la cabezay el cuelo, esplenios de la cab€za y el cuello.
Múscütos secmdanos: elevador de 1aescápda trape-
Deportesa los que
beneficia esteestiramiento
Boxeo,tutbol americano($idiron), rugbt ciclismo
nataciórr lucha libre.
esteest¡ramientoes útil
Distensión de cuello, síndrome del latigazo (trauma-
h.mo c" ^ r(¿l ),\i ndrome d€l eni r¿mient odel ner r io
ceñical, tortícolis aguda.
Informaciónadic¡onalpara realizar
esteest¡ramientocorrectamente
Algunas pe$onas tienen la parte superioi de la es-
p¿l d¿) el cuel l o m;- fl e.i bl er que otr as.\ o t ue'ce.
la cabezaaI descenderlaien lugar de esq relájala y
deja que el peso de la cabezahaga el esfuerzo por ti.
Est¡ramiento
complementario
006.
 004: ESTIRAMIENTO
DELCUELLO
CONEXTENSION

P¡at¡sña (cután6 dél .uello)

omoh¡o¡déoGuperior)

Esternocle¡doma5loideo omohioideo(infer¡or)

Técnica
Ponte de pie y eleva la cabeza mira hacia arriba como si estuvie¡asi¡tentando apuniar con la b¡rbilla. I.ie
Iaja los homb¡os y mantén las manos a los lados.

Músculosest¡rados
Músculosorimados:Dlatisma.esternocleidomastoideo.
Músculosiecunda¡ioi:omohioideo,esternohioideo,
esternotiroideo.

Deportesa los que beneficiaesteest¡ram¡ento

Boxeo, fútbol ame cano (g¡idiron, rugby, ci.lismo, naiaciórr lucha libre.

deportivasen las que esteest¡ram¡ento

Lesiones es út¡l
Distensiónde cuello,síndromedellatigazo(traumatismo
cervi.al), síndromedclestiramieniodel nerviocer
vical,tortícolisaguda.

lnformac¡ónadicionalDararealizaresteestiramientocorrectamente
Mantén la bo.a cenada y los dientes jünios cuando realices€steestira jento.

Estiram¡ento
comolementar¡o
o29.
005: ESTIRAMIENTO
DELCUELLO
CONPROTRACCION

Trape(io

tong¡s¡ño del cuello

5éñiespinosodel<uello

Elevadorde la és.ápul¡

Técnica
Mantén la cabezaerguida y luego echa la cabezahacia delante sacandola barbilta.

Músculosestirados
Músculos primarios: semiespinosodel cueIo, espinoso del cuello, longísimo del cuellq esplenio del cuello.
Músolos secundarios:elevador de la escápula,trape.iq ¡omboides.

Deportesa los que benef¡c¡aeste est¡ram¡ento

Boxeo, hitbol americano (g diron), rugby, ciclismo, natació& lucha libre.

deportivasen las que esteest¡ramientopuedeser útil

Lesiones
Distensión de cxello, sínd¡ome del latigazo (traunatismo ceNical) slndrome del estiraniento del nervio cer-
vicaL tortícolis aquda.

Informaciónadicionalpara real¡zaresteest¡ram¡ento
correctamente
Mantén la cabezaerguida. No dejes que la barbilla descienda.

Estiramientocomplementar¡o
003.
 DELCUELLO
006: ESTIRAMIENTO CONFLEXION,
SENTADO

E3p¡nosode la <abeza

de ra .abet¿
Esplen¡o Espleniode la cabeza

Longírimode la cabe2á

Semiespiñosode la .abeza

Sem¡erp¡nosodel.uéllo
Elevadorde la escápula

:.

Técnica Les¡onesdeportivasen las que

Sentadoen ulla silla, cruza los bruos y déjalos col esteest¡ram¡entoes útil
gar ent¡e las piemas. Deja caerla cabezahaciadelán Distensión de cuello, síndrome del latigazo (trauma-
te y luego incllnate hacia atrás. tj bmocerui .¿l ),.údrome del e\rüami enl odel nervi o
cervical, tortícolis aguda.

Músculosestirados
Músculos primarios: semiespinosode la cabezay el Problemashabitualese información
cu p l l o .e' pino. o de ld c ¿ b e /¿y e l c u e l l o .l o n Bb i m o
de la cabezay del cuello, esplenio de la cabezay el
adic¡onalpara real¡zareste
estiramientocorrectamente
Músorlos secündarios: elevadoi de la escápula tra- Algünas personastienen la parte superior de la es
palday el cuellomás fiexiblesque otras.No fuerces
la cabezaal descenderlai en lugar de eso,relájalay
dejaqueel peso de la cabezahagaet estuerzopor ti.
Deportesa los que
beneficia esteestiramiento
Tiro con arco, boxeo, fútbol americano (Sridiron), Estiramientos
complementarios
rugby, ci€lismo, goll natació& lucha Libre. 003,010.
007: ESTIRAMIENTO
DE LOSHOMBROS
CONELBRAZOPARALELO

Técnica Lesionesdeport¡vasen las que

Pontede pie y üuza un brazopor dela¡te del cuer-
po. Manténel brazoen paralelorespectoal sueloy ti-
ra del codoha.ia el hombrocontrario.
Músculosestirados
Milscxlos primarios: irapecio, romboides, dorsal an-
chq delioides posterior
Músculos se.undarios: supraespinoso, infraespino-
so, redondo mayo¡ y menor
esteestiramientoes útil
Dislocaciórr subluxació& luxación acromioclavicul¿r,
lüxación estemoclavicdar,slndrome de pinzami€nto,
tendiniiis, bürsitis en el hombrc, hombro congelado
(capsditas adhesiva).
Informac¡ónadicionalpara realizar
esteest¡ramientocorrectamente
Manténel b¡azoestiradoy paraleloa1suelo.

Deportesa los que Est¡ram¡ento

complementar¡o
beneficia esteestiram¡ento 008.
Tiro con arco, c¡íqueL béisbol fútbol, boxeo, goll te-
nis, bádmi¡ion, squash, remo, canoa, kayale nata-
ción, luamientos atléticos.
 DE LOSHOMBROSCON ELCODOFLEXIONADO
008: ESTIRAMIENTO

-:-.
\]

Técnica Lesionesdeportivasen las que

Pontcde pie y cruzam brazoPor delantedel .úer
po. Flexnna elbrazo90"y tira del codohaciaelhom
Músculosest¡rados
Músculosprimarios: hapecio, romboides,dorsal an-
üo, deltoides posieiior
\4 ú..ulo. .e( L¡ndJ ri. .u prde-pian' '. |Jlfrae.P'no-n
":
rcdondos ma),or y menor
esteestiram¡entopuedeser útil
Djslocaci¡r4 subluxación,luxación aünioclavicula¡,
lüxación estemoclavicular,síndrcme de pinzamiento,
tendinitis, bürsitis en el honbrq hombro congelado
(capsulitasadhesiva).
Informaciónadicionalpara realizar
este est¡ramientocorrectamente
Mantí'nla parte superiordel brazo en paraleb res-

Deportesa los que

beneficiaesteestiramiento complementario
Estiram¡ento
Tno con arco,críquet,béisbol,sóftbol,boxeo,golf, tc- 007.
nis, bádminton, squaslt, remo, canoa kayak, nata-
cióry lanzamientos ailéti.os.
 009: ESTIRAMIENTO
DE LOSHOMBROS
CONLOSBRAZOS CRUZADOSAGARRANDO
LOSHOMBROS

a,¿c'
.A+

Vist¿posrerior

Técnica Lesiones deportivasen las que

Pontede pie y €ruzalosbrazosaga¡rándote los hom- este est¡ram¡ento
bros como si estuvierasabrazándotea ti mismo. Echa
es útil
Dislocació4 subluxació& 1üiGción ac¡omiodavicutaa
los hombros hacia atrás. lrdación estemoclavicülar, súrdJome de piirzaDiento,
iendinitie burcitis en el homb¡o, hombrc congelado
Mús€ulosest¡rados (capsulttis adhesiva).
Músculos primarios: trapecio, romboider dorsal an-
cho, deltoides posterior Problemashab¡tualese ¡nformación
Mu,cülo.'erunddrio.:.uprde-pino\o.,nfr¿e.pino-
so, ¡edondo mayor y menor.
adicionalpara real¡zareste
estiram¡entocorrectamente
No tires con demasiada ¡apidez de los hombros. El
Deportesa los que esti¡amiento será más fáci1si riras lentamente de los
benef¡ciaesteest¡ramiento hombros hacia at¡ás.
Tiro con a¡.o, €ríquet,béisbol, Íitbot, boxeo, golt te-
ru-. bidminton,.qua.lr remo.canod.L¿)dk.n¿ta- Estiramiento complementario
ción,la¡zamientosen atletismo. 010.
 DE LOSHOMBROS
010: ESTIRAMIENTO
CONLOSBRAZOS CRUZADOSSOBRELOSMUSLOS

Técnica Les¡onesdeportivasen las que este

Ponte de pie con tas rcdillas flexionadas Cruza los
brazos y agá¡rate la parte Posterior de las rodillas
C o mien/ d ¿ lev dnt d rl eh ¿ -l ¿ q u e .i e n l ¿ s i P ñ .i d n e r
l a p ¿rt e. uper ior de l a e " P d l d ¿\ l o - h o mb ' o .
estiramientoes útil
DislocacióD sublüxació4 luxación acomioclavicula,
luación estemoclavicular, síndrome de Piizamiento,
tendi¡itir burcitis en el hombro, hombro congelado
(capsultas adhesiva).

Músculosestirados
Músülos primados:trapecio,romboides,dorsálán- Problemashabitualese ¡nformac¡ón
redondosmayory menor
Músculossecundadosr
adic¡onalpara realizareste
estiramiento correctamente
Deportesa los que Mantén los hombros njvelados con el suelo y evita
rolarlos hacia los lados.
beneficiaesteestiramiento
l i ro .o n ar c o.c nquel .b e i -b o l .-o ftb o l b o \e o 8 n l f t"-
n i - b¿ dm int on.. qua .h . re mo c a n o d .t¿ v ¿ t. n ¿ r¿- comPlementar¡o
Est¡ramiento
ción, lanzamientos en atletismo 006.
 '9I0
orJeluatUaldtUofotualueJ!lsf

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Estiramientos
paraIosbrazos
el tórax
 DELTORAXPORENCIMADE LA CABEZA
012: ESTIRAMIENTO

Técnica
Ponte de pie y cruza los dedos. Flexiona los codos, €olócalos por encima de la cabeza y ll€va los codos y las

Músculosestirados
Músculos primarios: pectoralesmayor y menoa deltoides anterio¡.
Músculo secundario:serrato anterior

Deportesa los que benef¡c¡aeste estiram¡ento

Baloncesto, netball, senderismo, montañismo, odentació4 tenit bádminto4 squash, remo, canoa, kayak, na-
tacióa cíquet, béisbol, la¡zamientos en atletismo.

Lesionesdeportivas en las que este est¡ramientoes út¡l

Síndromede pinzamiento,tendinitis d€l manguito de los rgtadores,bürsitis en el hombro, hombro congelado
(capsutitisadhesiva),distensiónde pectoral,intlamaciónen la inserciónde los músculosPectorales

Informac¡ónadicionalpara realizaresteestiramientocorrectamente
Cambia la altura de los brazos. Desciendelas manos por detrás de la cabezapara hacer hincapié en el d¿llo,:
dss¡r7rt¿l¡oly eleva las manospor encima de la .abeza para hacer hincaPiéen los músculos p¿.fol¡rl¿s.

Estiramientocomplementar¡o
077.
 DELTORAXCONUN COMPANERO
013: ESTIRAMIENTO

-\

Técnica
Extiendelos codosparalelosal suelo.Un comPañerotieneque cogertede las manosy tirar lentamentede
ellas hacia atrás.

Músculosestirados
Mrlsculos pimarios: pecto¡alesmayor y menor, deltoides anterior
Mús€ulos secundarios:bícepsbraquial, b¡aquial

Deportesa los que beneficiaesteestiram¡ento

Bal;nc€sto,netbal, senderismo,montañjsmq orientació& tenis,bádmiñtorr squash,remo, canoa,kayalt na'
tacióa críquet,béisboty lanzamientos
€n adetismo.

Les¡onesdeportivas en las que este estiramiento es útil

Dislocacióa subluGciórt luxación acromioclavicular, luxación esternoclaviculaa síndrome de pinzamiento,
tendinitis del manguito de los rotadoret buÉitis en el hombro, hombro congelado (caPsulitis adhesiva), ro-
jñfláñá'ión en la
tura del tendón del blceps, tendinitis biciPital, distensión de blceps, distensión de Pectoral,
inserción de los mrlscdos pectoiales.

Informaciónadicionalpara realizaresteest¡ramientocorrectamente
Mantén los brazos en paralelo resPecto al suelo y las Palmas de las manos hacia fuera

Estiramientocomplementario
014.
 DELTORAXCONLOSBRAZOS
014: ESTIRAMIENTO PARALELOS

Técnica
Ponte de pie con el codo extendido hacia atrás y paralelo al suelo.Apóyate en üJl objeto que no se mueva y
luegorota los hombrosy el cuerpoparaalejarlosdel brazoestirado.

Músculosest¡rados
Mrlsculos primaíios: pectorales mayoi y menoi/ deltoid€s anieior
M'-ísculos secundados: blceps braquial, b¡aquial, braquiorradial.

Deportesa los que beneficiaeste est¡ramiento

Balon€esto,netball, senderismo,monianismo, oientaciór! tenis, bádmintor! squash,remo, canoa,kayak, na-
taciórr críquet, béisbol y lanzamientosen ailetismo.

Lesionesdeport¡vasen las que este estiram¡entoes útil

Dislocaciór, subluxaciór! luxación acromioclavicular,luxación estemoclavicrlaa síndrome de pinzamiento,
tendinitis del manguito de los rotadores,bursitis en el hombrq homb¡o congelado(cap$ditis adhesiva),ro
tura del tendón del bíceps,tendinitis bicjpital, distensión de blceps,distensión de pectoral, inflamación en la
inser.iónde los músculospectorales.

Informac¡ónadicionalpara realizareste estiramientocorrectamente

M an té ne l b ra T op a r¿ l e l o¿ l .u e l o y l o. dedo" ¿punl andoh¿ci ¿dtrá..

Estiram¡ento
comDlementar¡o
013.
 DELTORAXCONLOSCODOSFLEXIONADOS
015: ESTIRAMIENTO

Técnica
Pontede pie con el codo esti¡ado y el antebrazofomando ün ángulo lEcto rcspectoal suelo Apoya el ante-
brazo contra un objeto que no semueva y luego rota los hombros y el cueryo Para alejarlo del brazo que es-

Músculosestirados
Músculos primarios: pectoralesmayoi y menor, deltoides anteiior
Mrlsculo secundario:senratoante¡ior.

Deportesa los que beneficiaeste est¡ramiento

Baloncesto,voleibol, sendeiismo, montañismo, ori€ntaciórr tenis, bádmintor! squash,rcmo, canoa,kayal'
natación,cdquet béisboLlanzamientosen aderismo.

deportivasen las que esteest¡ramientoes útil

Les¡ones
Dislocación, subluxacióa luxación acomioclaviculat luxación estemoclavicular,síndrome de pi¡zamiento,
tendinitis del manguiio de los ¡otadores,bursitis en el hombro, hombro congelado(caPsulitisadhesiva),dis
tensiónde pectoral,iníamaciónen la ine€rciónde los músculospectorales

Informaciónadicionalpara realizaresteestiram¡entocorrectamente
Manténla partesupeior del brazoparatelaalsuelo.

Estiramientocomplementar¡o
014.
 016: ESTIRAMIENTO
DELTÓRAXPORDETRÁS
DE LA ESPALDA

Técnica
Ponte de pie y ¡mta las manos por detrás de la espalda.Sr¡belentamentelas manos.

Músculosestirados
M'lsculo prima¡io: deltoides a¡t€rior.
M'isculossecunda¡ios: blcepsbraquial,braquial.

Deportesa los que benefic¡aeste estiramiento

Baloncesto,voleibol, senderismo,montañismo, orientaciór! tenis,bádminro! squasb remo, canoa,kayale na
tació& cíquet, béisbol, la¡zamientos en arletismo.

Les¡ones
deport¡vasen las que este estiramientoes útil
Dislocació& subluxació& luxación acromioclavicular, luxación estemoclaviculal, síndrome de pi¡zamiento,
tendinitis del manguito de los rotadores,bu¡sitis en et hombrq homb¡o congelado (capsulitis a;hesivd), dis_
tensión de pectoral inflamación en la inse¡ción de tos músculos pectorate

Informaciónad¡cionalpara realizaresteest¡ramientocorrectamente
No te inclines hacia delante cuando subas las nmos.

Estiramientocomplementario
011.
 DELTORAXFLEXIONADO
017: ESTIRAMIENTO

Técnica
Colócatede cara a u¡a pared y pon las manos en la Pared por encima de la cabeza Bajalentamente los hon-
bros como si bajarasla barbila hacia et suelo.

Músculosestirados
Mrls€ulos plimarios: pectoralesmayor y menoa deltoides anterior.
Músculossecundarios: serratoantedor redondomayor

Deportesa los que beneficiaeste estiram¡ento

Baloncesto, voleibol, senderismq montañismo, orientaciór! tenit bádmintoa squasb ¡erno, canoa, kayak,
natación, cíquet, béisbol, lanzamientos en atl€tismo

deport¡vasen las que esteestiramientoes útil

Les¡ones
Dislocació4 subluxacióa luxación acromioclavicular, luación estemoclavict¡lai, slndrome de Pinzamiento,
tendinitis del manguito de los iotadores, bursitis en el hombrq hombro congelado (.apsulitis adhesiva), dis-
tensión de pe€toml, inflamación en la inserción de los músculos pectorales.

lnformaciónadicionalpara realizaresteestiram¡entocorrectamente
Mantén los brazos rectosy los dedos apu¡tando hacia alliba.

Estiramientocomplementar¡o
012.
018: ESTIRAMIENTO
DELTRICEPS

Técn¡ca
Pontede pie conla manodetrásdel cuelloyelcodo apuntandohaciaaÍiba. Utiliza la otra mano(ouna cuer-
da o una toalla)paratira¡ del codohaciaabajo.

Músculosestirados
Músculopdncipal tdcepsbraquial.
Músculos secündariosrdorsal ¿nchoy ¡edondos mayoi y m€nor

Deportesa los que beneficiaeste estiram¡ento

Baloncesto,netball, tenis, bádminto& squash,remq canoa,kayak nataciórr cdqueL béisbol, lanzamientosen
atletismo,voleibol.

deportivasen las que este estiramientoes útil

Les¡ones
Esguince de codo, lüiGción de codo, bursitis en el codo, rotua del tendón del t¡l.eps.

Problemashabitualese informaciónadicional
para realizaresteest¡ram¡ento
correctamente
No realiceseste estiramiento durante uñ período de tiempo prolongado, ya que restrin8e 1acirculación en el

Est¡ramiento
complementar¡o
034.
 019: ESTIRAMIENTO
DE LOSROTADORES
DELBRAZOCONELCODOHACIAFUERA

Erteho<leidomasto¡deo

Técn¡ca Lesionesdeport¡vas€n las que

Ponte de pie con la mano por detrás de la parte me-
dia de la espalday el codo apuntandohaciafuera.
Agara €l codo con la otra mano y tiia suavemenie
Músculosestirados
Músculos pimaiios: infra€spinoso,redondos mayor
Músculosecundario:
supraespinoso.
Deportesa los que
benef¡ciaesteest¡ramiento
Artes marcialer tenis, bádminton, squash,remo, ca-
no4 kayal, natacióa oíquel béisbol,lanzamieñtosen
atletismo,lucha liblE.
esteestiramientoes útil
Dislocació¡r, subluxació4 luxación ac¡rmiodaviculaa
luxación est€modavicular sÍndrome de pinzamiento,
tendinitis del manguiio de los rotadorcs, büsitis en el
hombrc, hombro congelado (capsditis adhesiva).
Problemashabitualese información
ad¡cionalpara realizareste
estiramientocorrectamente
Mucha gentetiene muy tensoslos m¡lsculosdel man-
guito de los rotadores.Realizaesteestiramientomuy
lentamente para empezar y ten mucho cuidado en
Estiramientocomolementario
o2t_
 020: ESTIRAMIENTO
DE LOSROTADORES
DELBRAZOCONELBRAZOHACIAARRIBA

Técnica Lesionesdeport¡vasen las que

Ponte de pie con el brazo hacia tuera y et antebrazo
apuntando hacia a¡riba fo¡mando un ángllo de 90..
esteestiram¡entoes út¡l
Dislocació4 subluxaciór! luación acromio€lavicuta,
Coge el palo de una e(ob¿ con t¿ m¿no po' detrj.
luxación esiemoclavicülar,síndromede pinzamienro,
del ,odo. Con l¿ ofra m¿no fira de t¿ p¿rre i¡ferior
tendinitis del ma¡guito de los rotadores,bu¡sitis en et
del p¿lo h¿cja del¿nte
hombro,hombro congelado(capsulitisadhesiva).

Músculosest¡rados Problemashabitualese información

Músculosprimarios:subescapular,
redondohayor
Múscülo secundario:redondo menor. adicionalpara realizareste
est¡ramientocorrectamente
Deportesa los que Mucha gente tiene muy tensos los mús€ulos del man-
g1-¡iiode los rotado¡es. Realiza esre estiramiento muy
beneficiaesteest¡ram¡ento lentamente paia empezar y ten mucho cuidado en to-
Artes ma¡ciales,t€nir bádminro& sqrash, remo, ca-
no4 kayak naiación,críqüet,bisbol, laMamientos€n
atletismo,ludÉ libre.
Est¡ram¡ento
complementario
ozt.
 021: ESTIRAMIENTODE LOSROTADORES
DEL BRAZOCON EL BRAZO HACIAABAJO

fécn¡ca
Ponte de pi€ con el brazo hacia fueia y el antebrazo aPuntando hacia abajo fo¡mando un ángulo de 90' Co-
ge el patJde üna escoba con la mano Por detrás del códo Con la otra mano, tira de la Parte alta del Palo ha-

Músculosest¡rados
Mrlsculo primado: subescapular
Músculos€cundario; pectoralmayor

Deportesa los que beneficiaesteestiramiento

e¡tés marciales. tenis: bádminton, squ¿sh, remo, cano4 kayak, natacióa críquer, béisbol, lañ7áñientos en
atletismo, lucha libre.

deportivasen las que esteestiramientoes útil

Lesiones
Dislocación,sübluxacióaluxaciónacromio€laviculaaluxaciónestenoclaviculal,slndfomedepinzamiento,
;endinitis der manguito de los rotadores,burs¡is en el hombro, hombro congelado (capsulitis adhesiva).

Problemashab¡tualese ¡nformaciónadic¡onal
oara realizareste estiram¡entocorrectamente
i.,fucha eente tiene muv tensos los músculos del ma¡guito de los rotadores.Realizaeste estiramiento muy
lenta-eirte para e'npeia¡ y ten mucho oridado en todo momento'

comPlementar¡o
Est¡ramiento
019.
022: ESTIRAMIENTO
DELANTEBRAZO
DE RODILLAS

Flexorradialdel.arpo

Flexor.ubitaldel cano

Vistóánleriordel brazoizquierdo

Técn¡ca
De rodillas, pon las manos en el suelo con los brazos en rotación extema y los dedos apuntando hacia atrás.
Echate lentamente hacia ahás.

Músculosestirados
Músculosprimarios:blcepsbraquial,bráquial,braquiorradial.
Múscülos secündados:pronador rcdondo, flexor radial del €arpo, flexor cubital del caryq palmd largo.

Deportesa los que beneficiaesteest¡ram¡ento

Baloncesto,netball, cdquet, béisbol, sóftbol hockey sobre hielo, hockey sobre hierba, artes marciales,tenis,
bádmintoñ, squash,remo, canoa,kayak, natación,lMamientos en atletismo, voleibol, lucha libre.

deportivasen las que esteest¡ramientoes útil

Les¡ones
Rotura del tendón del blceps, tendinitis bicipital, distensión de bíceps,esguincede codo, luaación de .odo,
bursitis en el codo, codo de tenista codo de golfista codo de lanzador.

Problemashabitualese informaciónad¡cional
oara realizareite est¡ram¡entocorrectamente
En función de la parte de los músculos que estémás tens4 tienesque sentir inás est€estirmrento en los an-
tebrazoso en la partesupe¡iorde los brazos.Paraqueesteestiramientoseamás fácil,ace¡calasmanosa las
rodillas.

Estiram¡ento
comolementar¡o
023_
 CONLASPALMASHACIAFUERA
DELANTEBRAZO
023: ESTIMMIENTO

Flerorradialdel c¡rpo

Técnica
Cruza los dedos po¡ delante del pechoy luego estira 1oscodos y rota las manos para poner las Palmashacia

Múscu¡osestirados
Músculosprimanos:pronadorredoñdo,flexorradial del carpo,fl€xor .ubital del carpo,PalnaLlargo
flexorsuperficialde los dedos,flexo¡P¡ofundode los dedos,flexo¡laryo del pulga¡.
Músúlos secundarios:

Deportesa los que benefic¡aesteestiramiento

Baloncestq netbalL cíquet, béisbol, sóftbol hockey sobrc hielo, hockey sobre hie¡b4 artes marciales, tenit
bádminto4 squash, rcmo, c¿no4 kayak natació¡! lanzamientos en adetismo, voleibol, luchá libF

Lesionesdeportivasen lasque esteest¡ramientoes útil

Codo de tenista, codo d€ golfista, codo de lanzador,esguincede muñec4 luxación de muñeca,tendinitis de
muñe.4 slndromedel túnel caryiano,síndromedel hinel cubjtal

Problemashabitualese informaciónadicional
para realizareste est¡ram¡ento
correctamente
Los a¡tebrazos, las müñecas y los dedos comprend€n multitud de Pequeñosmúsülos, tendones y liSamen-
tos. No sobreestiresla zona aplicando demasiadatue¡za d€masiado ráPido.

complementario
Est¡ram¡ento
024.
024: ESTIRAMIENTO
DE LOSFLEXORES
DEL
ANTEBRAZO CONLOSDEDOSHACIAABAJO

E*énsor rad¡á¡corto del carpo

Abductorlarso del pulgór

Extensor.orto del pulgar

Extenso¡de los dedos

Flexor.ubitaldel .ano

del pulgar

Técn¡ca
Agárrate los dedos y haz ua extensión co¡ la palma de la ma¡o hacia tuera. Extiende el codo y tira de los
dedos hacia atrás usando la otra mano.

Músculosest¡rados
Músculos pdmados: braquial, braqüo¡radial, pronador rEdondo, flexor radial del caryq ftexor cubital del
carpo, palmar largo.
Mrlscülos secunda¡ios:Íexor superfi€ial de los dedos,flexor protundo de los dedos,flexor largo del pulgar

Deportesa los que beneficiaeste estiramiento

Baloncesto,netball, crlquet, béisbol sóftbol hockey sobre hielo, hockey sobre hierba, artes mar€iales,tenis,
bádmi¡to& squash,rcmo, cano4 kayák, natacióa laMamientos en atletismo, voleibol, lucha libre.

Lesionesdeportivasen las que esteest¡ramientoes útil

Codo de tenist4 codo de golfista codo de la¡zadoa esgui¡ce de müneca, luxación de muñec4 tendinitis d€
muñe.4 sÍnd¡ome del túnel €arpianq slndrome del hinel cubital.

Problemashab¡tualese informac¡ónad¡cional
para real¡zareste estiramiento correctamente
Los antebrazos,las muñecasy los dedos comprendenuna multitud de pequeñosmúscülos, tendonesy liga-
mentos. No sobreeshresla zona aplicando demasiadatuerza demasiadorápido.

Estiram¡ento
€omDlementario
o22.
 DE LOSDEDOS
025: ESTIRAMIENTO

Brazoderecho,v¡staantenor

Flexo.cub¡taldel .arpo

Flexorsuperliciáldé los dedos

Técnica Les¡onesdeportivasen las que

lunta las puntasde los dedosy presionalas Palmas
de las manos una contfa la otra. Codo de tenista,codo de golfista, codo de lanzador,
Músculosestirados
Músculosprima os:flexor supe icial de los dedos,
flexor profundo de los dedos y flexor largo del Pül-
gar'
Múscülosecundario: oponentedel pulga¡.
Deportesa los que
beneficiaesteest¡ram¡ento
Baloncestqnetball,críqueLbéisbol,sóftbol,hockey
sobrehielo, hockey sobre hierba, a/tes marcialet te
ñs, bádmintor! squash, reno, canoa, kayak, nata
ciórr lmzamientos en atletismo, voleibol, lucha Libre.
esteest¡ramientoes útil
esguin€e de muñeca dislocación de munec4 tendi
ni ti \ de muñec¿.\Índrom. del hi nel caryi ano.-m
drome del tllnel cubital.
Problemashabitualese información
adicionalpara realizareste
estiram¡entocorrectamente
Los antebrazos,las munecas y los dedos compren-
den una multitud de pequeños músculos, tendones
y ligamentos. No sobreestiresla zo¡a aplicando de-
masiada fuerza demasiado rápido.
complementario
Est¡ram¡ento
02.1
026i ESTIRAMIENTO
DE LA MUÑECA
coN LOSDEDOSHACIAABAJO

Extensorde los dedos

Técn¡ca
Agá¡rate los dedos y extiende el codo. Tira de los dedos hacia ti.

Músculosestirados
Músculosprimarios:€xtensorcubitaldel caryo,extensores
radialeslargo y corto del €arpo,extensorde los

Músculos se€undarios:extensordel meñi+le, extensordel lndice.

Deportesa los que beneficiaeste estiram¡ento

Baloncesto,netball, cúquet béisbol, sóftbol, ho€key sobre hielo, hockey sobre hierba, afies marciales,tenis,
bádminto4 squash,remo, canoa,kayak, natació[ lanzamientosen atletismo, voleibol, lucha lib¡e.

deport¡vasen lasque esteestiramientoes útil

Les¡ones
Codo de tenista codo de golfist4 codo de lanzador, esgnincede müñec4 luxa.ión de mrlñeca,tendinitis de
muñeca síndrome del finel car?iano, síndrome del túnel cubital.

Problemashabitualese informaciónadicional
oara realizareste estiram¡entocorrectamente
Los antebrazos,
lasmuñecasy los dedos€omprendenuna multitud de pequeñosmúsculos,tendonesy liga
m€ntos.No sobreestires
la zonaaplicandodemasiadafuerzademasiadorápido.

Est¡ram¡ento
comolementario
o27.
 DE IA MUÑECACONROTACION
027: ESTIRAMIENTO

e\

Técn¡ca
Estiraun brazoha.iatuerayha€iadelante,Paraleloal suelo.Rotata munecahaciaabajoy haciatueray lue-
go utiliza la otra ma¡o pa¡arotar másla inanohaciaarriba.

Músculosestirados
Músculos pnm¿rios: bmquio¡radial ext€nsorcubital del carpo, supinador
Mrlsculos secundarios:extensorde los dedos,extensoresla¡go y corto d€l pulgar'

Deportesa los que beneficiaeste est¡ramiento

Baloncesto,netball, críquet, béisbol sóftbol, hockey sobrc hielo, hockey sobre hierb4 artes marcialet tenis,
bádminton, squasb remo, canoa,kayale natació& lanzamientosen atletismq voleibol, lucha libre

deportivasen las que esteestiramientoes út¡l

Lesiones
Codo de tenista codo de golfista, codo d€ lanzador, esguincede mrlñeca,luxación de muñeca,tendinitis de
muñec4 sínd¡ome del túnel carpiano, síndrome del hinel cubital

Problemashab¡tualese informaciónad¡cional
para real¡zareste estiram¡entocorrectamente
Los antebrazos,las muñecasy los dedos comPrendenuna multitud de Pequeñosmrisculoe tendon€sy liga-
mentos.No sobreesthes la zonaaplicandodemasiadafuerzademasiadoráPido

Estiram¡ento
complementar¡o
026.
 LOSCODOS
DELABDOMENSOBRE
028: ESTIRAMIENTO

Transversodélabdomen

Técn¡ca
Túmbate boca abajo y coloca 1asmanos cerca de los homb¡os Mantén las cadeias Pegadas al $relq mira ha-
cia delanie v levántate sobre los codos.

Músculosestirados
Músculos primarios: transverso del abdomen"recto del abdomen.
Músculossecundaiios: psoasmayory menor,ilíaco

Deportesa los que benef¡ciaeste est¡ramiento

Bal;ncesto, netball, cíquet, béisbol, sóftbol, boxeo. Solf, senderismo, montañismo, odentació4 hockey sob¡e
hielo, patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje en llnea, artes marcialet remo, cano4 kayak, caÍei4 atletismo,
c¡oss, i¡tbol ame¡icano (gddiron), fútbol, rugby, esqui esqul acuático, suú e¡cursionismo, marcha lucha li-

deportivasen las que este est¡ramientoes útil

Lesiones
Distensión de los músculos abdominales.

Problemashabitualese informac¡ónadicional
para realizaresteest¡ramientocorrectamente
La mayoríade la genteque Pasael día sentado(trabajadol€s de oficina,conductores, etc.)puedetend los
músculos anterior¡s del cuerpo tensosy poco nexibles Haz este ejer€iciocon cuidado cuando realicese1es-
iiramiento por p mera vez y descansa bastanteentre rePeti.ión y repetición.

complementario
Est¡ram¡ento
030.
 DELABDOMENCONELEVACION
029: ESTIRAMIENTO

Inter.dtal éxterño

Transversodel ábdoñeñ

Técnica
Túrnbate boca abaio y coloca las manos cercade los hombros. Mantén las caderaspegadasal suelo, mira ha
cia delante y estira los codos para elevarte.

Músculosestirados
Múscxlos pdma¡iosr intercosialesextemo e inie/no, oblicuos extemo e inierno, iransverso del abdomei! ¡ec-

Mrlscdos secundarios:psoasmayoi y menoa ilíaco.

Deportesa los que beneficiaesteest¡ramiento

Balonc€sto,netbal, críquet béisbot,sóftbol, boxeq goll sendedsmo,monianisúo, orientació4 hockey sobre
hielo, paiinaje sobrehielo, patinaje, pahnaje en ]ínea, artes marciales,remo, canoa,kayak, carre¡4 atletismo,
cross,fúibol amedcano(gridiron),fútbol rugby,esqui esqulacuático,surt excursionismo, ma¡chalucha]i-

Lesionesdeportivasen las que esteestiram¡entopuedeser útil

Dist€nsión de los músculos abdominales,distensión del flexor de la cader4 iendinitis del psoasiraco.

Problemashabitualese informaciónadicional
para realizareste estiram¡entocorrectamente
La mayoría de Ia Bente gue pasa el dla sentado (trabajado¡esde oficina, conductores,etc.) Puede iener los
músculos anrerioresd€l.uerpo tensosy poco flexibles.Haz esteejerciciocon cuidado cuando realicesel es-
tiramiento por primera vez y descansabastanteentre ¡epeiición y rePetición.

Estiramientocomolementario
030.
 DELABDOMENCONROTACION
030: ESTIRAMIENTO

Técnica
Túmbaie boca abajo y.olo.a las manos cercade los hombros. Mantén las caderaspegadas al suelq mira ha
cia delante y estira los codos. Lentamente, flexiona un codo y rota ese hombro hacia el suelo.

Músculosestirados
Músculos primarios: oblicuos extemo e inte¡no, t¡ansversodel abdomer! recto del abdomen.
M¡1scllossecundados: cuadradolumbaapsoasmayory menoailíaco.

Deportesa los que beneficiaesteest¡ram¡ento

Baloncesto, netball, críquet, béisbol, sóftbol, boxeq goll sendedsmo, moniañismo, onenhció4 hockey sobre
hielo, paiinaje sobre hieio, patinaje, paiinaje en 1íne4 artes marcialer reño, canoa, kayak, car¡era, atletismo,
.ross, hiibol ameri.ano (gridircn), tutbol, rugby, esqut esquí acuático, surt excursionismo, marcha y lucha li-

deportivasen las que esteest¡ramientoes út¡l

Les¡ones
Distensión de 1osmúsculos abdominales, distensión del flexor de la cade¡a tendinitis del psoasillaco.

Problemashab¡tualese informaciónadicional
para realizaresteestiram¡entocorrectamente
La mayoria de Ia geñte que pasa el día sentado (t¡abajadoiesde oficina conductoree etc.) puede tener los
músculos anteriores del cuerpo tensosy poco flexibles. Haz este ejerciciocon cuidado cuando realicesel es-
tiramiento por p¡imera vez y descansa bastante entrc rePetición y rcpeti€ión.

Est¡ramiento
comolementar¡o
031.
 DELABDOMENCONEXTENSION
031: ESTIRAMIENTO

\'s ."{
s
Trañsve6o del abdoneñ

Técnica
Siéntatesobrerüra pelota suiza y rueda éstalentamentehacia detantedeslizando la espaldasobreella APo-
ya la espalday los hombrossobrela pelotay dejacaerlos brazoshacialos lados.

Músculosest¡rados
Mrlsculos pdmarios: intercostalesextemo e inte¡no, obljcuos extemo e int€rno, transv€rsodel abdomerL¡ec-

pectorales
Músculossecunda¡ios: mayory m€nor

Deportesa los que beneficiaeste estiramiento

Baloncestqnetball, críquet,béisbol. sóftbol, boxeo,golt sendedsmo,montatusmo,orientació& ho€key sobre
hielo, patinaje sobrehielo, paiinaje, patinaje en tíne4 artes marciales,remo, €anoa,kayak, caller4 adetismo,
cross,É1tbolamericano(gndiion), Í1tbol, ru8bt esqui esqul acuático,surf, excu¡sionismo,marcha,lucha li-

Lesionesdeportivasen las que esteestiramientoes útil

Distensión de la muscllatura abdominal, distensión de pecho,i¡íamación €n la inserción de la musculatu-

Problemashabitualese informaciónadicional
Dararealizareste estiramiento correctamente
La mayoría de la gente que pasa el día sentado (trabajadores de oficina, conductores, etc.) Puede tener los
músculos d€ la zona antedor del cuerpo tensos y poco flexibles. Haz este ejercicio con cuidado cuando rea
lices el estirainiento por pdmera vez y descansa bastante entre rePetición y repeti€ión.

Est¡ramiento
comDlementario
029.
 parala
Estiramientos
y losflancos
espalda
(partes
superior,
mediae inferior)

032:est¡ramientode la parte superiorde la espalda

033: estiram¡entode todo el cuerpo,tumbado
034; estiramientode la esoaldacon elevación
035: estiram¡entode espaldacon flexión,sentado
036: estiram¡entolateralsentadohastaalcanzarel oie
037: est¡ramientorodillaa pecho,de pie
038: estiram¡entorodillaa pecho,tumbado
039: estiramientorodillasa pecho,tumbado
040: est¡ramientohaciadelante,de rodillas
041: estiram¡entoen arco de la espalda,de rodillas
042:estiramientode la espaldacon rotación,de rodillas
043: est¡ramientode la espaldacon rotac¡ón,de p¡e
044i estiram¡entode la espaldacon rotacióny elevación
de los brazos,de pie
045: estiramientocon las piernascruzadas,tumbado
046: estiramientollevandolas rodillasa uno v otro lado,
tumbado
047: estiram¡entocon la rodillaflexionada,con rotac¡ón,
sentado
048: est¡ram¡entode rod¡llashastaalcanzarel o¡e
049: estiramientolateralde pie
050:estiramientolateralsentado
 DE LA PARTE
032: ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA
SUPERIOR

Espleñiode l¡ cabeza

Longísimo de la cábe2a

Longí5imo del cuello

Espiñoto dé la
cábeza y del cuello

Técnica Lesionesdeportivasen las que

Ponte de pie con los b¡azos hacia delante y cru ?ádós.
Echa las manos hacia delante todo lo que puedas y
deja que la cabeza caiga hacia d€lante.
Músculosestirados
Músculospdmarios:t¡ape.io,romboides.
Músclrlossecundarios:semiespinosode la cabezay del
l:uelo, espin(xosde la cab€zay €1cuelo, longísimode
la cabezay del cuello,espleniod€ la cabezay del oelo.
Deportesa los que
beneficiaeste est¡ram¡ento
Tiro con arco,boxeq ciclismq goll tenis, bádminto4
squash, remo, canoa, kayak, esqui esquí acuático,
esteestiramientoes útil
Distensiónde los músculosdel cuello índrcme del la-
tigazo (tsaumatismo €e ical), sÍndrome del estira-
mienlodel npMorervicaLtorbcolFdSud¿d;lensicjn
de los músculosde la pade superior d€ la espald4 es-
guincede los ligammtos de la parte supenor de la es
palda.
Informaciónad¡c¡onalpara realizar
este estiram¡entocorrectamente
Concéntrateen tirar hacia d€lanie con las manosy se-
parandolos omóplatos.
Estiramientocomplementario
035.
 033: ESTIRAMIENTO
DETODOELCUERPO,
TUMBADO

Técn¡ca
Túmbate boca arriba y estira los brazos por detrás de ti. Eleva los dedos de los pies y luego estira e1cuerpo
todo 10que puedas.

Músculosestirados
Mrlsculos primaios: senato antedoa dorsal a¡cho.
Mrlsculo s€cunddio: ¡€dondo mayo¡.

Deportesa los que beneficiaeste estiram¡ento

Baloncesto, netball, natación. voleibol.

deportivasen lasque esteestiramientoes útil

Lesiones
Disteñsión de los músculos de la espalda,esquincede los ligamentos de la espalda.

Información ad¡cionalpara real¡zareste est¡ram¡entocorrectamente

Concéntrate en €stirar las piemas empuja¡do con los talones en luga¡ de con los dedos de los pies.

Estiram¡ento
comolementar¡o
034.
 CONELEVACION
DE LA ESPALDA
034: ESTIRAMIENTO

Técnica
Ponte de pie con los brazos €ruzadospor en€ima de la cab€za.Levántalostodo 10que puedas.

Músculosest¡rados
Mús.ulo primario: dorsal ¿ncho.
Músculo secu¡dario: redondo mayor.

Deportesa los que beneficiaeste est¡ram¡ento

Baloncesto. netball, natación, voleibol.

deport¡vasen las que esteestiram¡entoes útil

Lesiones
Distensión de los músculosdel ñie[o, slndrome del latigazo (t¡aumatismo celvical), slndrom€ del estiramien-
to del n€rvio cervical,torfcolis aguda, distensión de los músculos de la Parte supedor de Ia esPald4 esguin-
ce de ligamentos d€ la pane superior de la esPalda

lnformac¡ónadicional para real¡zareste estiram¡entocorrectamente

Deja caerla cabezahaciá delante para estirar bien los brazos hacia aniba sin tocarte la cabeza.

complementario
Estiram¡ento
033.
 CONFLEXION,
DE LA ESPALDA
035: ESTIMMIENTO SENTADO
Técnica
Siéntateen el sueto con las rodillas estiradas hacia
tuera por delante de ti formando un ángdo de 45'.
Manténlos dedosde los pies apuntandohaciaa iba y
apoyalos hazos a los lados o sobrelos mü¡los. Relaja
la espalday el cuelloy dejaquela cabezate cuelgue
Músculosest¡rados
Mrlsculos primarios: semiesPinosodel cuello y torá-
cico, espinoso del cuello y torá€ico, lonSírimó del
cuelo y torácicq espleniodel cuello,iliocosráldel
Músculos s€cundadosrinterespinosos,rotadores
Deportesa los que
beneficia este estiramiento
Críquet, béisbol,sóftbol, tutbol am€rica¡o (gddhon),
ru8by.(icli"mo.golt,.enderismo. noñl¿niqmoorien-
taciórr ho€keysobrchielo, hockeysobrehierb4 tenis,
bddmnron..qu¿.h. rpmo.(¿no¿, l")¿L natacion.
del.uello
semiespiñoso
Semie5pinoso
torácico
,-f,
Lesiones deportivasen las que
este estiram¡entoes útil
Distensión de los músculos del cuello, síndrome del
latigazo (traumatismo ce¡vical), slndrome del estira-
miento del ne io ceNical, to¡tícolis aguda disten-
sión de los músculos de ta espald4 esguin€ede los
ligamentos d€ la espalda.
Problemashabitualese informac¡ón
adicionaloara realizareste
estiramiento correctamente
Donde €ste estiramiento se si€nta pdmariamente de-
penderá de la parte que tengas inás tensa. Unos sen-
tirán tensión sobr€ todo en el cu€lo y en la Parte su-
pedorde laespalda, mienbas que otros sentirán más
tensión en la parte infenor de la espalda y €n los
músculos isquiotibiales. Este estiramiento indica la
pa¡te en la que hay que mejorar la flexjbilidad
complementario
Est¡ram¡ento
032.
036: ESTIRAMIENTO
LATERAL
SENTADO
HASTAALCANZAREL PIE

Técnica hierb4 tenis,bádmi¡torr squasb r€mo, canoa,kayalt

Siéntate con u¡a piema estirada hacia un Iado y los natacióo carrer4 excürsionismo,marcha.
dedos del pie apüntando hacia arriba. Lleva el otlo
pie a la rodill¿ y dei¿ .¿er.ld c¿bez¿hacia delanLe. Lesionesdeport¡vasen las que
Echatehacia delanLep¡Ja alcdrdr lo- dedos del pie este est¡ramientoes útil
con las dos manos. Distensión de los mús€ulos del cuello, sfrd¡ome del
latigazo (haümatismo ceNical), síndrome del estira-
Músculosestirados miento del ne¡vio cervical, tortícolis agudq disten-
Músct os primarios:seniespinosotorácico,espi¡obo sión de los músculos de Ia espalda esguincede los li-
torácicq longlsimo torácico, iliocostal torácicq ilio- gamentosd€ la €spalda.
costallumbar, intertransversos,rctador€s,multÍidos.
Músculos s€cundarios: oblicuos, semimembranoso, Informaciónadicionalpara realizar
semitendinosq blceps femoral.
este est¡ramientocorrectamente
No €s importante alca¡zar los dedos de los pies. Es
Deportesa los que sufici€nte simplemente estLa:rsehacia el pie.
beneficiaeste estiram¡ento
Crlquet. béisbol. sóftbol, bo\eo, tutbol ¿mericano Estiramientocomplementario
€ridiron), rugby, cicüsmo, goll senderismo,monta- M9.
ñismo, orientaciórr hockey sob¡ehielo, ho€key sobrc
 RODILLA
037: ESTIRAMIENTO DE PIE
A PECHO,

Técnica
Ponte de pie y utiliza las manos para llevai la rodilla al P€cho.

Músculosestirados
Músculo pdmano: Sltiteo mayor.
Músculo secundario:iliocostal lumbar

Deportesa los que beneficiaeste estiramiento

Bal;ncesto, netball, ci¡üsmo, s€nderismo,montanismo, o¡ientación, hockey sobre hielo, hockev sobre hierba
patinaje sobrehielo, patinaje, patinaje en lín€a artes marcial€s,ca¡rera,atletismo, cross,fútbol amedcano(8ri-
diron), fitbol ru8by, esquí,esqul acuático,surt excursionismo,marcha.

deportivasen lasque esteest¡ramientoes út¡l

Lesiones
Distensión de la parte inferior de la espalda,esSuincede los liSamentosde la parte inferior de la esPalday dis-
tensión de los múscülos isquiotibiales.

Informac¡ónadicionalpara real¡zaresteestiramientocorrectamente
Asegúrate de maniener el equilibrio cuando reáli.es este €stiramiento o incLlnate cont¡a un obieto Para no ca-

Estiramientocomplementar¡o
038.
038: ESTIRAMIENTO
RODILI-A
A PECHO,
TUMBADO

Técn¡ca
Túmbate boca arriba y estira una piema en el su€lo.Utiliza las manospara juntar la ot¡a rodilla con €l pecho.

Músculosestirados
Músculo primarior gl¡1teomayor.
Músculo secundario:iliocostal lumbar.

Deportesa los que benefic¡aeste estiram¡ento

Baloncesto,netbal, ciclismo, senderismo/montánismo, orientació& hockey sobie hie]o, hockey sobrehierb4
patinaje sobrehielo, patinaje,patinaje en lnre4 artesmarciales,carrer4 atletismo, c¡oss,fritbol amedcano(sri-
diron), fútbol, rugby, esqui esquí acuático,$4 excursionismo,marcha.

Les¡onesdeport¡vasen las que este estiramientoes út¡l

Distensión de la parte inJerior de la espalda,esguinc€de los ligamentos ile la parte inferior de la espalday
distensión de los músculos isquiotibiales.

Informaciónad¡cionalpara realizaresteest¡ramientocorrectamente
Apoya la espald4 el cu€llo y la cabezaen el suelo y no levantesla cabeza.

Estiramientocomplementario
039.
 039: ESTIRAMIENTO
RODILLAS
A PECHO,
Técnica
Túmbate boca arriba y utiliza las manos para tuntar
lasrodillasconel pecho.
Músculosestirados
Múscülo pdmario: glúteo mayor.
Mús,'ulo. te':und¿rios:ilioco'tal Iumbar.e.pino*o
torácico,longísimo toráci€o.
Deportesa los que
bénef¡ciaeste est¡ram¡ento
Baloncesto,netball, ciclismo, senderismo,montailis-
mq odentaciór! hockey sobrc hielo, hockey sobre
hierba patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje en Lí-
nea, artes marciales,carrera, adetismo, cross,futbol
TUMBADO
amedcano (gridiron), fútbol, ¡ugby, esqui esquí
acuático,surt excursionismo,ma¡cha.
Les¡onesdeportivasen las que
esteestiram¡entoes út¡l
Di-len5ionde l¿ parle inJeriorde la esp¿lda,e-guin
ce d€ los ligamentos de la parte inJedor de la espal-
da, distensiónde los músculosisquiotibiales.
Informaciónad¡cionalpara realizar
este estiramientocorrectamente
Apoya la espalda el cuello y la cabezaen el suelo y
no levantesla cabeza.
Estiramientocomplementario
o37.
040: ESTIRAMIENTO
HACIADEIANTE,DE RODILLAS

Técn¡ca
Aíodfllate en el suelo y échateha.ia delante eshrando los brazos. Deja caer la cabezahacia delant€ y lleva
los glúteos hacia los pies.

Músculosestirados
Mrlsculo primario: do6al ancho.
Músculos s€cundaiios:redondo mayor s€nato anterior.

Deportesa los que beneficiaeste estiramiento

Baloncesto,netball, nata€ión,voleibol.

deportivasen las que esteestiramientoes útil

Lesiones
Djstensión de la parte inJeior de los músculos de la espalda,€sgrin(:e d€ los ligamentos de la pane inferior
de la espalda.

Informaciónadicionalpara realizaresteestiramientocorrectamente
Utiliza las manosy los dedospara llevar los brazoshacia dela¡t€ y ext€nder esteestimmiento, pero no l€van-
tes los glúteos de los pies.

Estiramientocomplementar¡o
033.
 O4'l:ESTIRAMIENTO
ENARCODE LA ESPALDA,
DE RODILLAS

Señ¡ésp¡ñoso
del cuello

Semiespinolo
iorá.ico

Técnica montañismo,o¡ientacióD hock€y sobr€hielo, hockey

Anodílate y pon las manos en el suelo. Mha ha€ia sobre hierba tenis, bádmi¡torr squaslr r€mo, canoa
arriba y extiende la columna. Luego, deja caer la ca- nataciórlleyaL cdrr€r¿aderismo. closs.tulbolamed.
bezay flexiona la columna. cano(gridiron), fijtbol, rugby,excursionismqmarcha.

Músculosestirados Lesiones deportivasen las que

CotlIa colunna ertendida
Mftcdo primarior 81úteomayoi
Músculos secundarios: hansverso del abdomen y
Conla colloñnofletionada
Músculos p.ima¡ios: semiespinosodel .üello y torá-
cico, espinoso del cuello y torácico, longlsimo del
cuello y torácico, esplenio del .uello, iliocostal cervi-
cal y torácico.
Músculos secündaiios:interespinosos,rctadores.
Deportes a losque
beneficia esteestiramiento
Crlquel"bénbol sóftboi.cicüsmo.golt sende¡ismo, 035,031.
este estiramiento es útil
Distensión de los músculos del cuelo, slndrome del
latigazo (traümatismo cervical), slndrome del estira-
miento del nervio cervical, distensión de los múscu-
los de la espalda,esguincede los ligam€ntos de lá es-
Paroa.
Informaciónadicionalpara realizar
este est¡ramientocorrectamente
Realiza este esüiamiento leñtamente, apoyando el
peso tanto en las rodillas como en las manos.
Estiram¡entos
complementar¡os
042: ESTIRAMIENTO
DE LA ESPALDA
CONROTACION,
DE RODILLAS

$'.

Técnica canoa.kayak, canera adetismo, cross,tutbol amen-

Ponte de rodillas y eleva un brazo. Rota los hombros cano (g¡idiron), É1tbol.rugby, esqüI, esquf acuáticq
y la parte media de la espalda hacia at¡ás mi¡ándo surl nataciór! atletismo, excu¡sionismq march4 lu-
cha librc.

Músculosestirados Lesionesdeportivasen lasque

Mú\rlrlor prim¡rio\: .emie.prno)otorl( ico.e.pino5o este est¡ramientoes útil
torácico, longlsimo to¡ácicq iliocostal torácico, mul- D'sten{ón de l¿ mu5.ul¿tur¿de ld esp¿ld¿.e"guince
tífidos, rotadorcs,intertra¡sveisos e inteiespinosos. de los ligam€ntosde la espald4 distensiónde los
Músculos secundarios: oblicuos interno y extemo, músculosabdominales(oblicuos).

lnformac¡ónadicionalpara realizar
Deportesa los que este estiramientocorrectamente
beneficia este est¡ramiento Mantén el brazo apuntando hacia aniba y sigu€ la
Tiro con a¡co, baloncesto, netball, crlquet, béisbol, mano con la mirada. Esto a)'udará a extender el esh-
sóftbol, boxeo, ciclismo, golt sendedsmq montañis- ramiento hasta el cuello.
mq odentació& hockey sob¡e hielo, hockey sobre
hie¡ba pati¡aje sobrc hielo, patinaje, patinaje €n lr Estiram¡ento complementario
nea, ades marciales,tenis, bádminto¡! squaü remo, 043.
 DE LA ESPALDA
043: ESTIRAMIENTO DE PIE
CONROTACION,
',1
i ceNi.ales posteriores
Técn¡ca
Separa los pies hasta alinea¡los con los hombros.
Cruzalas manospor delantedel pechoy manténla
espalda y Ios hombios elevados. L€ntam€nte, ¡ota
loshombroshaciaun lado.
Músculosestirados
Mú¡.uio6 primarios: .emie-.pinosoLoricico.e-pino6o
torácico,longírimo toráci€o,ilioco€taltorácicqiüocostal
lumbar m1¡ltifidos,rotadores,in€rtransversot interes-
Músculossecundarios:cuadradolumbat oblicuos
Deportesa los que
beneficiaesteestiramiento
Tirc con arco,baloncestqnetball cíquet, béisbol,sóft-
bol boxeo,fiitbol americano(8¡idiron), rugby, ciclis-
mo, golf, s€nde smo, montañismo,onentació& ho€'
Vistaposterior
key sobre hielo, hockey sobre hierba paünaje sobre
hielo patinaje,patinaieen Lftle4artesmarcialer tenit
bádmintor! squásh,rernq canoa,kayak esquíacuáti-
€o, surt natacióD c¿rrer4 atletismo,coss, tutbol, es-
qut atletismo,€xcursionismo,marcha,lucha tibr€.
Les¡onesdeportivas en las que
esteestiramientoes útil
Di.ren ión de lo. mu\ulo\ de l¿ e\palda, es81]ince
de los ligamentos de la espalda, disiensión de los
músculos abdominales (oblicuos).
Informaciónadicionalpara realizar
este estiramiento correctamente
Paraextenderesteestiramiento, utiliza lasmanospa-
ra ti¡ar de la partesuperiordel cuerpo.
complementar¡o
Est¡ramiento
045.
 DE LA ESPALDA
044: ESTIRAMIENTO
CONROTACION Y ELEVACION DE LOSBRAZOS,
DEPIE

cédi.ale! porer¡o¡es

-.-------
tntenransvesos

vistaposter¡or

Técnica tenis, bádmintorr squash,remo, canoa kayak ca €-

Ponte de pie con los pies alineadoscon los hombrcs. ra, adetismo, esquf acuático, surt naiaciórr ooss,
Estira los brazos por encima de Ia cabezay mantén fritbol, esqui laizamientos en atleÉsmo,excursionis-
la espalday los hombrcs erguidos. Lentamente,rota mo, marcha, lucha libre.
los hombros ha€ia un lado.
Lesiones deport¡vasen las que
Músculosestirados este estiramiento es útil
Músrulo< primario¡: c€lniespinosoborácico,espíno5o Distensiónde los músculocde l¿ espald¿.esguin(e
torácicqlonglsimotorácico,iüocostaltorácico,üoc\cBtal de los ligam€ntos de la espald4 distensión de los
lumba! muftfidos. rotador€s,intertransversos,interes- mrlsculos abdominales(oblicuos).
pinosos.
Músculos secuñdarios: cuadrado lümbar. oblicuos Problemas habitualese informac¡ón
ad¡cionalDararealizareste
est¡ramientocorrectamente
Deportesa los que Inclínate Ligeramentehacia atrás pa.a trabajar más
beneficiaeste est¡ramiento p¡ofundamente los músculosorlicros. No hagasesto
Tirc con arco, baloncesto, netba , crlquet, béisbol, si te duel€ la parte inferior de la espalda.
sóftbol, boxeo.frltbol ameícano (gridiron), rugby, ci-
dismq golf, sendedsmq montañismo, orientació& Est¡ram¡ento
complementario
ho.key cobrehielo.hockeysobrehierbd.pdtinaieso- o42.
br€ hielo, patinaje, patinaje en lÍnea, artes maiciales,
 CONLASPIERNAS
045: ESTIRAMIENTO TUMBADO
CRUZADAS,

Interesp¡nosos poster¡oret
cerv¡cales

Tensordela fas<¡alatá vútá postenof

Técn¡ca carrcra,atletismo, cross,tutbol ameicano (gridiron),

Túmbate boca aniba y c.uza una piema Por encima flrtbol,rügby.esqu',e'q'rf¡cuatico.-urf. e\. urlorus-
de la otra. Pon los brazoshacia tuer4 hacia los lados, mq marcha, lucha libre.
y las piemasestiradas.Dejaque la espalday las ca-
deras roten con la piema. Lesiones deportivasen las que
este est¡ramientoes útil
Músculosest¡rados Distensión de los músculos de la parte inferior de la es-
Mu-culo.prim¿rio.:cemiecpino\o torá.icoe-Pino- palda, esguince de tos ligamentos de la pa¡te inre¡ior
so torácico,lonSísimotorácico,iliocostaltorácico, de la espald4 slndrcme de la cintilla iliotibial.
iliocostal lumbar multfidos, rotadores, intertrans-
versos,jnterespinosos. Informaciónadicionalpara realizar
Mrlsculos secundarios:glúteos mayor, medio y me- este estiramientocorrectamente
nor, tensor de la fas€ialata. Manrén los hombros en €ontacto con el suelo y evita
levantarlos dürante el estiramiento. No lances la
Deportesa los que p i em" po- en,:i m¿de l ¿ otrd: .i mpl emenl e.dei a que
beneficia este estiram¡ento e l pero de l a premahagael e+ rrmrento por ti .
Ciclismo, senderismo, montañismo, o¡ientación,
hocLey sobre hielo. hocle) -ob'e hierbd. p¿tin¿ieso- complementario
Est¡ram¡ento
bre hielo, patinaje, paiinaje en línea aÍes marci¿les. 046.
 046: ESTIRAMIENTO
LLEVANDO
LASRODILLAS
A UNOY OTROLADO.TUMBADO

Interespinosos
cerui.alesporte.iores

Ieñsorde la fasci¿l¡tá

c¡ñt¡llail¡otibiál

Técnica tutbol, rugby, esqut esquíacuático,surt excursionis-

Túmbate boca arriba junta las rodillas y levántalas mo. mar€ha.lucha libre.
Ligeramente.Mantén los brazoshacia los lados y de-
i¿ que la espild¿) ld\ Ldder¿.rotencon la. piern¿<. Les¡onesdeportivas en las que
este estiram¡entoDuedeser útil
Músculosestirados Distensión de los mús€ulosde la parte infedor de la
Mu{ulo. primdnor:\em¡e.pi¡osolorácjro,espino- espalda,es8rince de los ligamentos de la parte infe-
so torácicq longísimo torácicq iliocostal to¡ácico, rior de la espalda síndrome de la cintilla iliotibial.
iliocostal lumbar, multífidos, ¡otadores, inte rans-
versos,inter€spinosos. Informaciónadicionaloararealizar
Músculossecundarios: g1úteosmayor.medio y me-
este est¡ramientocorrectamente
Mmtén loshombros€n contactoconel suelov eüta le-
!¿nt¿rlo-duJa¡teel e\br¿miento.No lance*l¿*pier.
Deportesa los que nashaciael lado; simplemente,dejaque el pesode las
beneficiaeste estiram¡ento pienas haga la mayor pa¡te del estiramientopor ti.
Cidismo, sendedsmo, montañismo/ orientació&
hocke)
-obr€
hielo. ho(l€y sobre hierbd. patinaje so- Estiramientocomplementar¡o
bie hielo, patinaje, patinaje en Ínea, a¡tes marciales, 043.
ca¡r€ra, atletismq c¡oss, fútbo1 americano (gridiron),
 CONtA RODILLA
047: ESTIMMIENTO
FLEXIONADA,CONROTACION,
SENTADO

Inte¡espinosot <ervi.alesposteriores

Técn¡ca ca¡rera,atletisño, cross,tutbol americano(gridiron),

Siéntateconuna piemaesti¡aday la otra€ruzadaso- fútbol, rugby, €squi €squíacuático,surl excursroms-
bre la rodilla. Rota los hombros y pon el brazo con- mo, march4 lucha ljbre.
t¡a la rodilla levantada para que te a''ude a rotar los
hombrosy la espalda. Lesionesdeportivasen las que
esteestiramientoes útil
Músculosest¡rados Distensión de 1osmús.ulos de la pane i¡ferior de la
Músculos primados: glriteos mayor, medio y menoa espalda,esguincede los ligamentos de la parte infe-
tenso¡ de la fas.ia lata. dor de ta espalda,distensión de los músculos abdo-
Músctnos s€crudario€: semiespinoso to¡ácicq espinoso minales (oblicuos, sÍndrome de la ciniilla ilioiibial.
torácico, longGiino torácico, iliocostal iorácico, iliocostal
lumbar, muliíf idos, rotadorcs, interhansveGos, inter€s' Informac¡ónadicionalpara realizar
este estiramiento correctamente
Mantén las caderasrcctas y concéntrateen rotar la
Deportes a losque espaldahaciaatrás.
benef¡c¡aesteestiram¡ento
CicLismo, sendedsmo, montañismo, orientacióry Estiramientocomplementario
hockey $bre hjelo. hocley sobreh,erb¿,pahn¿ie.o- M5.
bre hielo, patinaje, patinaje en línea, artes marciales,
 048: ESTIMMIENTO
DE RODILLAS
HASTAALCANZAR
ELPtE

cetuic¡lesposteriorer

Técnica Lésiones deportivasen las que

Arrodflate y pon las manosen el suelo.Tócateel to-
billo con una mano. Mantén la espalda pamlela al
Músculosestirados
Músculosprim¿rior:(uddr¿dolumbar oblicuo. in-
Músculos secir¡da¡ios: iliocosral lumbar, i¡re¡trans-
versos,rotado¡es,muufidos.
Deportesa los que
beneficiaeste est¡ram¡ento
Crfquet,béisbol sóftbol,boxeo,fiitbol americano(gri-
diron) rugby, senderismo,montañismq orientaciórr
hockey sobrehielq hockey sobr€hierb4 artesmarcia-
les,¡€mo, cano+ kayale su¡t lucha libre.
este est¡ramientoes útil
Distensión de los músculos de la parte inferior de la
espalda,esgui¡ce de los ligamentos d€ la parte infe-
rior de la espald4 distensión de los miisculos abdo-
Informaciónadicionalpara realizar
este est¡ramientocorrectamente
Ma¡tén los muslos en posición verti€al (rcctos de
aniba abajo) y la espalda recta y paGlela al $reto.
Equilibra el peso entre las rodillas y las manos.
Estiramientocomplementario
050.
 LATERAL,
049: ESTIRAMIENTO DE PIE

Técnica ciórr hock€y sobre hielo, hock€y sobre hierb4 artes

Ponte de pie con los pies alineadoscon los hombros
y mira hacia delante.Mantén el cuerpo erguido y ve
in€linándolo lentamentehacia la izquierda o la der€-
cha.Tocala piema con la mano y no t€ i¡€lines hacia
delante.
Músculosestirados
Músculo5primario.: cü¿dradoIumbdr.oblicuosin-
Músculos secundarios:iliocostal lumba¡, int€rbans-
versos,rotadores,multiJidos.
Deportesa los que
beneficiaeste est¡ram¡ento
Críquer, béFbol. cóÉlbol. bo\eo. tutbol ¡meri.¡no
(gridiron), rugby, senderismo, montatusmo, odenta-
m¿rcjaleb.remo.cdo¿, L¿yal-rurl luchatibre.
Les¡onesdeportivasen las que
este estiram¡entoes útil
Distensión de los músculos de la pafe inferior de la
espalda esguincede los ligamentos de la parte infe-
rior de la espalda,distensión de los mrSsculosabdo-
minales (oblicuos).
Problemascomunese información
adicionalDararealizareste
estiramiento correctamente
No te incli¡es haciadelanteni haciaatrás;conéntsate
en mantenerla parte superior del cuerpo¡ecta.
complementario
Est¡ram¡ento
050.
050: ESTIRAMIENTO
LATERAL,
SENTADO
Técnica
Siéntateen üna silla conlos piesplanossobreel sue-
10,mira hacia detante y mantén el cuerpo erguido.
Lentamente,incÍnate hacia la izquierda o la derccha
echandola mano hacia el suelo. No te indines hacia
Músculosestirados
Músculos p¡ima¡ios: cuadrado lumb¿, oblicuos ex-
Músculossecundariosr iliocostallumbar,interirans-
versor rotadorer muitífidos.
Deportesa los que
beneficiaesteest¡ramiento
(rfquel. béi.bol..óftbol,bo\eo tu.bol ¿mericd¡o Estiram¡ento
G¡idiron), mgby, s€nderismo,montañismo, odenta- 036.
céN¡cálesposterioré3
V¡ttapostenor
ciórr hockey sobre hielo, hockey sobre hierb4 aries
ma¡ciales,remo, canoa,kayak, suit lucha lib¡e.
Lesionesdeportivasen las que
esteestiram¡entoes út¡l
Dist€nsión de los mrlsculos de la parte inferior de Ia
espald4 esgüincede los Ligamentosde la pate infe-
iior de la espald4 distensión de los músculos abdo-
Informac¡ónadicionalpara realizar
este estiram¡entocorrectamente
No te indines hacia delanteni hacia atrás,concént¡a-
te en mantener la pa¡te superior del cuerpo recta.
complementario
Estiramientos
paralascaderas
y losglúteos
051: estiramientocon una rodillacruzadahaciael suelo.
tumbado
052i est¡ram¡entode la caderacon una rodillaflexionada,
tumbado
053: estiram¡entode la caderacon una rodillaflex¡onada,
de oie
054: estiramientode los glúteoscon una piernaapoyada,
de pie
055: estiramientode la caderacon rotación,sentado
056: est¡ramientode la caderacon rotación,de p¡e
057: est¡ram¡entoen flexiónsentadocon las piernas
cruzadas
058: estiramientoen flexióncon los piesjuntos.sentado
059: estiram¡entode los glúteosrod¡llaa pecho,sentado
060: estiram¡entode los glúteoscon pie a pecho,sentado
061: estiram¡entocon una rodillacruzadahaciael pecho,
tumbado
062: estiramientode los glúteoscon una piernaapoyada,
sentado
063: est¡ramientode los glúteoscon una p¡ernaapoyada,
tumbado
 051: ESTIRAMIENTO
CONUNA RODILTA
CRUZADAHACIAEL SUELO,
TUMBADO

Ciñtilla¡liot¡bial

Ténror de ¡a lascia lata

Técnica
T'lmbate boca a[iba y cruza üia piema por encima de la otra. Subeel pie hacia la rodila contra.ia y, con el
bmzo opuesto,ti.a de la piema l€vañtada hacia el su€lo.

Músculosest¡rados
Mús€ulos principales: glúteos medio y menor.
Mrlsculo secundario:tensor de la fascialata.

Deportesa los que beneficiaeste est¡ramiento

Ciclismo, senderismo,montañismo, odentació& hockey sobrehielo, hockey sobr€hierba patinaje sobrehie-
10,patinaje, patinaje en Íne4 artes marciales, caÍ€r4 atletismo, cross.tutbol am€ricano (gridiron), tutbol,
ru8by, esqui esquf acuático,marcha y ex€ursionismo.

Lesionesdeportivas en las que este estiramientoes út¡l

Distensión de la musculatura infedor de la espald4 esquincede los ligamentos inJenor€sde la espald4 sfn-
drome de la cintila iliotibial.

Informaciónadicionalpara realizaresteest¡ramientocorrectamente
Ma¡tén los hombros pegadosal suelo y con ént¡ate en tirar de la rcdilla l€vanradahacia el elq no hacia el

Est¡ramiento
complementario
059.
 052: ESTIRAMIENTO
DE LA CADERA
CONUNA RODILLAFLEXIONADA.
TUMBADO

vistaposteriorlaterál
Piernaderecha,

fécnica
Trimbate boca abajo y flexio¡ra una iodilla debajo del üentre. In€línate hacia €l suelo.

Músculosestirados
Músculoprima¡io:pidf orme.
Músculos secündarios:gemelossupeior e inJerior,obturado¡es int€mo y extemo, cuad¡ado f€moial.

Deportesa los que beneficiaeste estiram¡ento

Ciclismo, s€ndedsmo,montatusmo,o¡ientació& hockey sobrc hielo, hockey sobrehieib4 Patinaiesobrehie'
lo, patinaje, patinaje en Unea,artes marciales,calrer4 atletismo, cross,f¡itbol americano (8ridircn), f'1tbol,
rugby.equi e\qura.üático.m¿rchd) e\,'ursronismo.

Les¡onesdeportivas en las que este estiramiento es út¡l

Sfndrome del piriforme, slndrome de caderaen resorte,büisitis trocantérea.

Problemashabitualese ¡nformaciónadicional
oara realizareste estiram¡entocorrectamente
Esta posición pu€de re$rltar dificil de adoptar, asl que has de asegurartede que estásbien apoyado y utili-
zar las manosparamantenerel equilibrio.

Estiramientocomplementar¡o
054.
 053: ESTIRAMIENTO
DE LA CADERA
CON UNA RODILLAFLEXIONADA,DE PIE

vislaposrerolateral
Piernaderecha,

Técn¡ca fi1tbol,rugby, esqut esqula.uático, march4 excuisio-

Pontede pie junto a una silla o una mesay subeel pie
más alejado encima. Relajala piema, indínate ha.ia
deiante y flexiona la otra pie¡m para bajar hacia el Les¡ones deport¡vasen lasque
este estiramientoes útil
Síndromedel pirifome, síndrome de caderaen resor
Músculosestirados te, bursitis trocantér€a.
Múscülo piimalio: piriforme.
Músculos secundadosr gem€los supedor e inferior, Problemashabitualese información
obturadorcs inie¡no y extemo, cuadrado femoral. adicional para realizareste
estiram¡entocorrectamente
Deportesa los que Utiliza la piema sobre la que te apoyas para rc8ular
benef¡ciaesteestiramiento 1aintensidad de esteestiramiento.Cuanto más bajes,
Ciclismo, senderismo, montañismq orientacióa hoc- más tensiónsentirás.
key sobre hielo, hockey sobrc hierba, pati¡aje sobre
hielo, patinaje, patinaje en 1me4 aites marciales, ca, Est¡ram¡ento
complementar¡o
üera, atietismo, cross, fútbol americmo (gddiron), 052.
 054: ESTIRAMIENTO
DE LOSGLÚTEOS
CONUNA PIERNA APOYADA,DE PIE

Piernader&ha,virta posteroláterál

Técnica fritbol, rugby, esquí esquí ac!ático, marcha, excur-

Ponte de pie junto a una silla o una mesa para man-
tener el equilibrio y coloca tm tobilo sobre la rodilla
.onhada. Lentament€, v€ bajando hacia el suelo.
Lesionesdeport¡vasen las que
este estiramiento es útil
Síndlome del pi¡iforme, sÍndrome de cadera en e
Músculosest¡rados sorte.bursitis hoca¡té¡ea.
Vúscr o primario:pi¡iforme.
Vúsculos secundadosrgemelos superior e inferior, Problemashabitualese ¡nformación
obtuiadorcs i¡temo y extemo, cuadrado femoral.
adicionaloara real¡zareste
fleportes a los que estiram¡entocorrectamente
Utiliza la piema sobre la que te apoyas para r€gule
benef¡cia este estiramiento la intensidadde esteestiramiento. Cuantomásbaj€s,
c.lismo, sende smo,montaiisms orientaciór! hoc- más tensión sentirás.
lE], sobre hielo, hockey sob¡e hierba, patimje sobre
ln€lo, patinaje, patinaje en lfne4 artes marciales,ca- Estiram¡ento
comolementario
rier4 atletismo, cross, Éltbol amedcano (Sndiion), 060.
 CONROTACI
DE LA CADERA
055: ESTIRAMIENTO ó N, SENTADO

Técn¡ca
Siéntatecon una pierna cruzada y la oira por detrás de los glúteos. Inclina todo el cuerPohacia la Piema que

Músculosest¡rados
Músculoprima.io:pectíneo.
Músculos secundarios:aductor€slaryo, corto y mayor, Srácil (recto intemo).

Deportesa los que benef¡c¡aeste estiramiento

Ciclismo, senderismo,montañismo, orientació& hockey sobrehielo hockey sobrehieiba patinaje sobrehie-
1o,patinaje, patinaje en línea, artes marciales, carrer4 atletismo, cross,tutbol americano (g1idiron), É1tbol,
rugby.esqui.e-qui ¿cuitico.m¿rch¿.e\cu.ioni\mo.

Les¡onesdeport¡vasen las que este estiramiento es út¡l

Distensión de aductores,tendinitis de los músolos aductorcs,slndrome de caderaen Esorte, bursitis tro€an-
térea.

lnformaciónad¡c¡onaloara real¡zaresteestiramientocorrectamente
Cuanto más inclines el cuerpo hacia la piema atrasada,más tensión sentirás.

Estiramientocomolementario
056.
 056: ESTIRAMIENTO
DE LA CADERA
CONROTACION,
DE PIE

Grá<¡l

Técnica
Ponte ¡lnto a una mesa y eleva la piema de lado para ponerla sob¡e la mesa. Luegq ve bajando l€nramente.

Músculos
est¡rados
Músculo p¡ima o: pectín€o.
Músculos secundarios:aductorcslargo, corto y mayoi, g¡ácil (l€cto intemo).

Deportesa los que beneficiaeste estiramiento

Ciclismo, senderismo,montañismq orientaciórr hockey sobrehielo, hockey sobrehieúa patinaj€ sobrc hi€-
lo, patinaie, pati¡aje en línea, artes marciales,carler4 atletismo, closr tutbol anedcano (gridiron), tutbol
rugby, esqui esquí acuáticq marcha,excursionismo.

Les¡onesdeportivas en las que este estiram¡entoes út¡l

Distensión de aductores, tendinitis de los músculos aducto¡eB, síndrome d€ cadera en resorte, bünitis t¡ocan-

Problemashabitualese informaciónadicional
para realizareste estiram¡entocorrectamente
Utillza la piema sobÉ la que estásen pie para rcgular la intensidad de este estiramiento. Cuanto más bajes,
más tensión s€ntirás.

Estiramientocomplementario
055.
 EN FLEXION
057: ESTIRAMIENTO
SENTADO CONLASPIERNASCRUZADAS

Piernaderecha,vúta posterolaterál

Técn¡ca Les¡ones deportivasen las que

Siéntatecon las piernas cruzadasy mantén la espal este est¡ramientoes útil
da rccta.lnclínatesuavemente haciadela¡t€. Srndromedel pi¡iforme, distensiónde aductores,t€n-
dinitis de los músculos adu€to¡eeshdrome de cade-
Músculosestirados ra en resorte,bursitistrocantérea.
Músculos primarios: gemelo supedor e inferior, ob-
turador intemo y extemo, cuadrado femoral. Problemashabitualese información
Músculo secundario: glúteo mayor. adicionaloara realizareste
estiram¡entocorrectamente
Deportesa los que Cénirate en mantener ]a esPalda rccta en lugar de in-
benefic¡aesteest¡ram¡ento tentar inclinarte demasiado hacia delante.
Ciclismo,sendeismqmontanismo, orientacióryhoc
key sobrc hielo, hockey sobre hierba patinaje sobre Est¡ramiento
complementario
hielo, patinaje, patinaje en lfnea, artes m¿rciales,re 058.
mo, canoa, kayak canera, atletismq ürss, tutbol
¿meri(¿nolgridrron).tulbol. rugb\. esquf.e.qui
acuático,march4 excursionismo.
 EN FLEXIÓN
058: ESTIRAMIENTO CONLOSPIESJUNTOS,
SENTADO

Grácil

v sta postérol¿tera
Piernaderecha,

Técnica Lesionesdeportivasen las que

Siéntatecon las plantas de los pies juntas y mantén esteest¡ramientoes útil
Ia espaldarecta.Inclfnate suavementehacia delante. Slndmme de] piriforne, distensión de aductores, ten
dinitis de los músculos aductorcs, síndrome de cade
Músculosestirados ra en resorte,bursitis t¡o.antérca.
Músculos primarios: gemelossuperior e inJerior,ob-
turadorintemoy extemq cuadradofemo¡al. Problemashabitualese ¡nformación
Músculo secundario:ghlteo mayo¡. adicionalpara real¡zareste
estiram¡entocorrectamente
Deportesa los que Céntrateen mantenerla espaldarecta en lugar de in-
beneficiaesteestiram¡ento tentarinclinartedemasiadohaciadelante.
Ci(li.mo, cender;smo. mont¿ñi-mo orien{ación.
hockey sobrehielo, hockey sobrchierba, patinaje so- Estiram¡ento
complementario
bre hielo, patinaje, patinaje en línea, artes marcialee 057.
remq cano4 kayak, carrera, atletismo, cross,tutbol
añedcano (gridiron), fútbol, rugbr esqui esquí
acuático,marcha excursionismo.
059:ESTIRAMIENTO RODILIÁ
DELOSGLÚTEOS A PECHO,SENTADO

Técnica
siéntate con üna piema estirada y la otra cruzada por encima de la rodilla. Tiia de la rodila levantada hacia
€l hombio contrario con la espaldaerguida y los hombrcs mira¡do hacia delmte.

Músculosestirados
Múscdo primario: glúteo mayor
Músculos secündarios:semimembranoso,semitendinoso,bíceps femoral.

Deportesa los que beneficiaeste estiramiento

Ciclismo, senderismo,montanismq orientació& hockey sobrehielo, hockey sob¡ehi€rb4 patinaje sobrehi€
1o,patinaje, patinaje en línea, art€s marciales, carrer4 adetismo, üoss, fútbol ame.icano (Sridiron), fiitbol,
rugb),e5quí esquí¿ruáti(o.m¿rda, e\(u15ionismo.

deportivasen las que esteestiramientoes út¡l

Lesiones
Distensión de la musculatura inferior de la espalda,esguincede los ligamentos inferiores de la espalda,dis-
tensión de los músculos isqriotibiales, sfndrome de la cintilla iliotibial.

Problemashab¡tualese informaciónadicional
para real¡zareste estiram¡entocorrectamente
Si mantienesIa espaldar€cta y los hombros hacia delante, t€ asegürarásde obtener el máximo beneficio pa-
ra tus glúteos de esteestimmiento. Resístetea la tentación de rotar los hombros hacia la rodilla.

Est¡ram¡ento
comDlementario
051.
 DE LOSGLUTEOS
050: ESTIRAMIENTO PIEA PECHO.
SENTADO

Técnica
siéntate con una piema estirada y agárrateel otrc tobillo. Tira de él dir€ctamentehacia el pecho.

Músculosest¡rados
Mrlsculo pdmado: pi¡iforme.
Músculos secundarios:gemelossuperior e i¡Ieiior, obtüradores interno y extemo, cuadrado temoral-

Deportesa los que benef¡ciaeste estiramiento

Ciclismo, sendedsmo,montañismo, onenta.ióD hockey sobrehielo, hockey sobrehierba patinaje sobrehie-
lo, patinaje, pati¡aje €n lín€a, artes ma¡ciales,.airer4 atletismo, ffoss, ftttbol ameri€ano(gridiron), fútbol,
rugby.esqul e\q!r acuático.m¿rcha,e\currioni\mo.

Lesionesdeportivas en las que este estiramiento es út¡l

Sindrome del pidforme, sfndrome de caderaen iesorte, bürsitis trocantérea.

Problemashabitualese informaciónadicional
oara realizareste estiramientocorrectamente
UtiLizatas manosy los brazospara regülar la intensidad de esteesti¡amiento.Cuanto más te ac€rquesel Pie
al pecho,más intenso seráel estiramiento.

Est¡ramiento
comDlementario
054.
 CONUNA RODILLA
061: ESTIRAMIENTO
CRUZADAHACIA EL PECHO,
TUMBADO

Técn¡ca
Túmbate boca aüiba y cruza una pie¡na po¡ encima de la orra. Lleva el pie hasta 1arodilla opuestay tira con
el brazoopuestode la rodilla leva¡tadahaciael pecho.

Músculosest¡rados
Músculoprimario:glúteomayor.
Músculossecundarios:semimembranoso, bícepsfemoral.
semitendinoso,

Deportesa los que benef¡ciaeste estiramiento

Cidismo, sendedsmq montañismo, odentación, hockey sobre hielo, hockey sobre hierb4 patinaje sobre hie-
lq patinaje, patinaje en líne4 a¡tes marciales, carera, atletismo, cross, fútbol americano (g dil1rn). Íttbol,
¡rlgby. esquf. e"qui acüálico. marcha,e\flr-ionismo.

deport¡vasen las que esteestiram¡entoes út¡l

Les¡ones
Distensión de los músculos infe¡iores de ta espalda,es8xince d€ los ligañentos i¡Jeriorcs de la espalda,dis-
tensión de los músculos isquiotibiales, sínd¡ome de la cintilla iliotibial.

lnformaciónadicionaloara real¡zaresteestiramientocorrectamente
Mantén los hombros pegados al $elo y €éntrate en tirar de ta rodilla levantada hacia el pecho, no hacia el

Estiram¡ento
complementar¡o
059.
 052: ESTIRAMIENTO
DE LOSGLÚTEOS
CONUNA PIERNAAPOYADA, SENTADO

Pierñadere.ha,vistaposterolateral

.-: ,.t

Glúteomayor

Técnica Lesionesdeport¡vasen las que

siéniate con una rodilla ligeramenteflexionada. Sube este estiramiento es útil
el ot|o pie, pásalopor encima de la piema levantada, Síndromedel pniforme, síndromede caderaen resor
], apoyala piema sobreel muslo. Lentamente,inclÍna- te, bu¡sitis trocantérea.

Músculosestirados
Mús,1no6primarios:piriforme, gemelosuperior e infe-
rior, obtuiadorinterro y ex1emqcuad¡adofemoral.
Músculo secündario:glúteo mayor
Deportesa los que
benefic¡aeste est¡ramiento
cidismq sendedsmo,montañismo,orientacióDhockey
sobr€hielo, ho€key sobr€ hierba patiMj€ sobr€hielo,
potinaje,paünajeen tÍnea a¡tesmaiciales,carr€r4 atle-
tismq €ross,tutbol ame¡icano(g¡idircn), tutbol, rugby
€6qrt esquíacuáüco,marchay excursionismo.
Problemashabitualese información
adicionalpara realizareste
estiramiento correctamente
Estaposición puede re$rltar ün poco dúcil de adop-
tar, asíque has de asegurariede que estásbi€n apoya-
do y utiliza¡ las manos para mantener el equilibiio
necesario.Para aumentai la inteisidad de €ste estira-
miento, €stira la espaldae inclínate hacia delante.
Estiramientocomplementario
060.
 DE LOSGLUTEOS
053: ESTIRAMIENTO
CONUNA PIERNAAPOYADA,TUMBADO

Piernaderecha,vista Poste¡olateral

Técnica r¡er4 atletismo, cross, ftitbol americano (gddircn),

Túmbate boca aniba y flexiona ligeramente una rudi- Éltbol, rugb, esquí esquí acuático, maich4 excur-
lla. Levanta el otlo pie poi €ncima de la rcdilla fleno-
nada y apóyalo sobre el ñr¡slo. Indínate ha.ia delante
aganándote la rodilla y tirando de ela hacia ti. Lesiones deport¡vasen las que
este est¡ramientoes útil
Músculosestirados SíndÍome del piriforme, síndrome de cadera en r€-
Músculo. primarios.pirirorme,Semelo.'uPérior e soitq bursitis trocantaea.
i¡ferioa obturadoresintemo y extemo, cuadrado fe-
moral. Informaciónadicionalpara realizar
Músculo secundado:glúteo mayor este estiramiento correctamente
Regrla la intensidad de este estiramienio iirando de
Deportesa los que la rodilla hacia ti.
beneficiaesteestiram¡ento
Ciclismo,senderismq complementar¡o
montañismo,orientaciór!hoc- Estiramiento
key sobre hielo, hockey sobre hierba, Patinaje sobre 062.
hielo, patinaje, patinaj€ en Llnea,artes maiciales, ca-
 DE RODILLAS
DELCUADRICEPS
064: ESTIRAMIENTO

Técnica
Arrodíllate con una piema. Si es n€cesario,aPóyateen algo para mantener el equilibrio. EmPuja con las ca
derashaciadelante.

Músculosestirados
Músculos primadosr iÍaco, psoasmayor, recto femoral
Músculosecnndario: psoasmenor

Deportesa los que benef¡c¡aeste estiramiento

Cicúsmo,sen¿e*mo, rnontañismo,odentaciórr hockey sobiEhielo, ho.key sobrc hierba patinaje sobrehie
1q patinaje, patinaje en Ínea, artes marcialee carrer4 atletismo, cross,Éltbol americano (gridiron), fútbol,
rugby, esqui esquí acuático,su , exclüsionismo y marcha.

deportivasen las que esteestiramientoes útil

Lesiones
Distensióndel flexor de la cadem,fract¡rrapor ar1llsiónen la zona Élvica osteítisPúbic4 tendinitis del Psoas-
ilíaco, bursitis trocantérea,distensión del cuádriceps,tendinitis del cuáddcePs.

Problemashabitualese informaciónadicional
para realizareste estiramiento correctamente
i¡egula la intensidad de esteestiramientoempujando con las caderashacia delante.Si esnecesado,colocauna
toalla o üna colchonetapara apoyar la rodilla.

complementar¡o
Estiram¡ento
067.
 065: ESTIRAMIENTO
DELCUADRICEPS
DE PIE

Técnica deportivasen las que

Lesiones
Pontede pie y manten el equilibrio sobreua pi€ma. esteest¡ramiento es útil
Ti¡a del oh1Jpie hacialos glúteosy mmtén las mdilas Distensión del fleror de la cader4 fractura por avül-
¡rntas mienhasempujascon las caderashaciadelánte. sión en la zona pélvica, osteítis pribica, tendinitis de1
Agárrate a algo para mantene¡el equilib¡io. psoasilíaco, bu¡sitis trocantérea, distensión del cuá-
driceps,tendinitis d€lcuádriceps, slndrome del dolor
Músculosestirados femororotuliano, tendinitis rotüliana, subluxación
Múscr¡los primarios: recto femoral, vastos intemo, de la cápsula artiflrla¡ de la rodilla.
extemo e intermedio.
Músúnossecündadosr ilíaco,psoasmayor. Problemashabitualese informac¡ón
adicionalpara realizareste
Deportesa los que estiram¡entocorrectamente
benef¡c¡aeste est¡ramiento Esta posición puede ejerce¡una presión indebida so-
Ciclismo,senderismo,montañismo, odentación,hoc bre la articulación y los ligamentos de la rodilla.
key sobre hielo, hockey sobre hi€rba, pati¡aje sobie Quienes sufran dolo¡ o tensan una lesión en la rodi-
hielo, patinaje, pati¡aje en ]ín€a, artes marciales, ca- lla han de evitar esteestiramienio.
rrera, atlehsmo, cross, fritbol americano (gddiron),
tutbol, rugby, esquí,esquí acuático,surl excursionjs- Est¡ram¡ento complementario
066.
066: ESTIRAMIENTO
DELCUADRICEPS
TUMBADO

Técnica
Trlmbate boca abajo y tira de un pie hacia los glúteos.

Músculosestirados
Músculos primarios: l€cto femoral vastos intelnq €xtemo e intermedio
M'-isculossecundarios:ilJacq psoasmayor

Deportesa los que beneficiaeste est¡ramiento

CicLismo,sendedsmo,montañismo, orientaciórr hockey sobrehielq hockey sobrehierba, pati¡aje sobrehie-
lq patinaje, patinaje en Íne4 artes marciales, carrer4 atlehsmq cross,Éltbol amedcano (gridiron), tutbol,
rugby, esqul, esqül acuático,su¡l excürsionismo,marcha.

Lesionesdeport¡vasen las que este estiramiento es útil

Distensión del flexor de la cad€ra, fractura poi avulsión en la zona pélvic4 osteítis púbic4 tendinitis del
psoasilfaco,bursitis trocantérea,distensión del cr¡ádriceps,tendinitis del cuád¡iceps.slndrome del dolor fe-
moronotulianq tendinitis rotüliana, sublüxación de la cápsulaarti€ular de la ¡odilla.

Problemashabitualese informaciónadicional
oara real¡zareste estiram¡entocorrectamente
Estaposición puede ejerceruna presión indebida sobrela aniculación y los ligamentos de la rodilla. Quienes
sufian dolor o tengan una lesión en la rodilla ha¡ de evitar este estiramiento.

Estiram¡ento
comDlementar¡o
065.
 067: ESTIRAMIENTO
DELCUADRICEPS
DE LADO

Tensorde la fás.ia lata

Técnica
Túmbaie d€ lado y tira de la pie¡m superio¡ hacia los glúteos. Mantén las rodillas juntas y empuja con las
cade¡ashacia delante.

Músculos
estirados
Músculosprimarios:rcctofemoral,vastosintemo,extemoe intermedjo.
Músculossecunda¡ios:ilíaco,psoasmayor

Deportesa los que beneficiaeste estiram¡ento

Ciclismo, senderismo,montatusmo,orientaciór! hockey sobrc hielo, hockey sobrehierba, patinaje sobrc hie-
lo, patinaje, patinaje en línea, artes marcialee carrera, atletismo, crosr fritbol am€¡icano (gddiron), fritbol,
rugby,esqui esquíacuático,surt excursionismo, marcha.

deportivasen las que esteest¡ram¡ento

Lesiones es út¡l
Djstensión del flexor de la cadera fractu¡a por avulsión en la zona pélvica osteítis púbica, tendinitis del psoas'
ilíaco, bursitis trocantérca distensión del cuádriceps, tendiniris del cuádric€ps, síndrome del dolo¡ femoro'
¡¡otuliano, tendiniiis roruliana subluxación de la cápsula articular d€ la ¡odilla.

Problémashabitualese informaciónadicional
para realizareste est¡ramientocofrectamente
Estaposición puede ejercerüna prcsión indebida sobrela aticulación y los ligamentos de la rodilla. Quien€s
sufran dolor o tenganüira lesión en 1arodilla han de evitar esteestiramiento.

Est¡ramiento
complementario
064.
068: ESTIRAMEINTO INCLINADO
DELCUADRICEPS
HACIAATRASCONLASRODILLAS
FLEXIONADAS

Técnica
Siéntateen el suelo, nexiona üna o ambasrodillas y colocalas piernas debajode los glúieos. Lentamente,in-
dlnate hacia ahás.

Músculosestirados
Músculos primarios: recto femoral, vastos intemo, extemo e inteimedio.
Mrlsc¡llos sedndarios: ilíaco, psoas mayor

Deportesa los que beneficiaesteest¡ramiento

CicLismo,senderismo,montañismo, orientaciórr hockey sobrc hielq hockey sobrehierba pahnaje sobre hie-
lq patinaje, patinaje en the4 artes marciales, carrer4 atletismo, closs, tutbol ame¡icano (gridiron), tutbol,
rugby, esqul, esqul acuático,surt excuisionismo,marcha.

Lesionesdeport¡vasen lasque esteestiramientoes útil

Distensión del flexor de la cader4 ftactura por avulsión en la zona pélvic4 osteítis púbic4 tendinitis del
psoasilfaco, bursiiis hocantére4 disi€nsión del cuádri.eps, i€ndinitis d€t cuádriceps, slñdrome del doloi fe-
mororotulianq tendinitis rctuliana, subluación de la cápsula articular de la rodilla.

Problemashabitualese informaciónad¡c¡onal
oara realizareste est¡ramientocorrectamente
Estaposición puede ejerceruna p¡esión i¡debida sobrc la a¡ticulación y los ligamentos de la rodilla. Quienes
sufrañdolor o tenganuna lesiónen la rodilla ha¡ de evitaresteestiramiento.

Estiram¡ento
comolementar¡o
065.
Estiramientos
paralos músculos
isquiotibiales
069: est¡ram¡ento de los isquiotibiales en flexión,
sentado
O7O:est¡ramientode lo5 isquiot¡biales con un p¡e hac¡a
delante,de pie
071: est¡ramientode los isquiotib¡ales con un pie
levantado,de pie
072: est¡ramientode los ¡squiotibiales con una p¡erna
levantada,de pie
073: estiramientode los isquiotibiales con una pierna
extend¡da,sentado
074:estiram¡entode los isquiotibiales as¡stidopor un
compañero,tumbado
co
075:es tir a m ¡ e n tdoe lo s ¡ s q u io t ib ¡ a le s n u n a r o d ila
flexionada.tumbado
076:es t¡ r a m ¡ e n tdoe lo s is q u io t ib ia lecso n u n a r o d illa
extendida.tumbado
077: estiramientode los isqu¡otibiales con un pie
levantado, de rodillas
078: estiramientode los ¡squiotibiales con una pierna
apoyada,sentado
079:est¡ram¡ento de los isquiot¡b¡ales con una pierna
levantaday la rodillaflexionada,de pie
080: estiramientode los isqu¡otibiales con las rodillas
flexionadasy t¡randode los pies.sentaclo
081: estiram¡entode los isqu¡otibiales en flexión,de pie

105
 069: ESTIf;AMIENTO
DE LOSISQUIOT|B|ALES
EN FLEXION, SENTADO

Gastro.ñemio

Técnica Lesionesdeport¡vasen las que

Siéntate con las piemas estiradas hacia detant€ y con este estiram¡entoes út¡l
los dedos de los pies ha.ia aniba. Asegirate de man- Distensión d€ los músnlos infe.ior€s de la espalda,
ten€r la e\p¿lda rectav luego incfn¿te h¿cid lor pies. esguincede los ligamentos de la paÍe inferioi de la
espald4 dist€nsión de los músculos isquiotibiales.
Músculosestirados
Mús.ulos pdmarios: semimembranoso, semirendi Problemashabitualese información
noBo,bíc€psfemo¡al. adicionalDararealizareste
Músculo secündario:gastromemio.
est¡ram¡entocorrectamente
Es importa¡te mantener los dedos de los pies apün-
Deportesa los que tando hacia aÍiba. Si dejas€aerlos dedos de los pies
benefic¡aeste estiram¡ento haciaun lado, el estiramientocausaráuna tensión de-
Balon.e5to. netb¿iLcidiqmo.senderismo. monLdñi\mo, sigual sobre los músculos isquiotibiales. A 10 largo
o¡ientacióa hockey sobrehielq hockey sobl€ hierba, del tiempq esto podrla p¡ovo.a¡ un desequilibrio
patinaj€ sobrc hielq pati¡aj€, parir'áteen línea artes
marciaies.cd €ra aLletismo, cro\q,furbol america¡o
(gridiron) tutbol ¡ugbj¿€squi esqd a.uático, su¡f, ex- Estiramiento complementario
cursionismq marcha,lucha lib¡e. 073.
 DE LOSISQUIOTIBIALES
070: ESTIRAMIENTO
CONUN PIEHACIADEIANTE,DE PIE

Técnica nea, artes marciales,carrera, atletismo, crosr tutbol

Pontede pie con una rodilla flexionada y la otra pier- americano l8ridiron), tutbol, rugby, esqui €squi
na estirada por dela¡te de ti. Apunta con los dedos acüático,sulf, excurcionismo,marcha lucha lib¡€.
de los pi€s hacia el sllelo € inclffute hacia d€lante.
Mantén la espalda rccta y apoya las manos sobrc la Lesionesdeportivas en las que
rodilla flexionada. este estiramiento es útil
Distensión de los mllsculos inferiores de la espalda,
Músculosestirados esguincede los ligamentos de la parte infedor de la
Músculos primarios: semimembnnoso, semitendi espald4 dist€nsión de los músculos isquiotibiales.
noso,bícepsfumoral.
Músculo secundado:gastromemio. lnformac¡ónadicionaloara realizar
este estiramiento correctamente
Deportesa los que Resula la int€nsidad de esteestiramientomantenien-
beneficiaeste estiram¡ento do la espaldarccta e incli¡ándote hacia delante.
Baloncesto,netball, ciclismo, send€rismo,montañis-
mo, orientació& hockey sobrc hieto, hockey sobre Estiram¡entocomolementario
hierba, patinaje sobrc hielo, patinaj€, patinaje en ll- o71.
 071: ESTIRAMIENTO
DE LOSISQUIOTIBIALES
CONUN PIELEVANTADO.DE PIE
Técnica
Ponte de pie con una rodi a nexionada y la otra pie¡-
na estirada poi delante de ti. Apünta con los d€dos
de los pies hacia tu cuerpo e in€llnate hacia delante.
Mantén la espalda recta y apoya las manos sobrc la
rcdila t'lexionada.
Músculosestirados
Mlisculos pdmados: semimembra¡oso, semitendi-
noso,bíceps femo¡al.
Múscr os s€cundafos: gastromemio, sóleo.
Deportesa los que
beneficiaesteest¡ramiento
Baloncestq netbalt ciclismo, sendedsmo,montanis-
mq o¡ientaciór! hockeysobrehielo.hockeysobrehiü-
ba patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje en nnea,
artes marciales,carre¡4 atletismo,cross,Íltbol am€n-
cano (gddiron) É1tbol,n¡Bby, €squi esquí acuático,
surf, excursionismqmardÉ y lucha libr€.
Lesiones deport¡vasen las que
este estiramiento es útil
Distensión de los músculos infedores de la espalda
esguincede los ligamentos de la pafe inferior de la
espald4 distensión de los mrts€ulos isquiotibiales,
distensiónde los gemelos.
Informaciónad¡c¡onalpara realizar
este est¡ramientocorrectamente
Regulala intensidad de esteestiramientomantenien-
do la espaldarecta y flexionando el tobillo para que
los dedos de los pies apunten hacia ar¡iba.
Estiram¡ento
complementario
072.
 DE LOSISQUIOTIBIALES
072: ESTIRAMIENTO
CONUNA PIERNA DE PIE
LEVANTADA,

Técnica esqulacuático,surt excürsionismo,marcha,lu€ha

Ponte de pie, levanta una piema y aPóyala en ün ob- libie.
j e L o Mdnt
. én l¿ piem ¿e -h r¿ d ay l o - d e d o sd e l o . p i e s
apuntando hacia ariba. InclÍnate hacia delante man- Lesionesdeport¡vasen las que
teniendo la espalda rccta. esteestiramientoes útil
Distensión de los músculos inJedoresde la espatd4
Músculosestirados esguinc€de los ligamentos de la pane inferior .ie lá
Mrlsculos primariosr semimembranoso,semite¡di- espalda, distensión de los músculos isquiotibiales,
noso,bfcepsfemoral. disteisiónde los gemelos.
Músculos secundadosrgashocneñio, sóleo
Problemashab¡tualese información
Deportesa los que adic¡onalpara realizareste
beneficia este estiramiento estiram¡entocorrectamente
Baloncesto,netbatt,ciclismo,s€ndedsmo,monta- Recula la iniensidad de este esürami€nto manteniendo
ñismo, odentación,hockeysobrehielo, hockey so- h ¿palda rccta e indiníndote hacia delante
bre hie¡ba, patinajesobr€hielo, patinaje,Patinaje
en líne4 a¡tes marciales,carrera,atletismo,cross, Estiramiento complementar¡o
tutbol dmeric¿no lgridiron).tutbol.rugb). esqui 069.
 073: ESTIMMIENTO
DE LOSISQUIOTIBIALES
CONUNA PIERNAEXTENDIDA.SENTADO

Técnica
Siéntatecon ü¡a piema €stirada hacia delante y los dedos del pie apuntando hacia a¡riba. Coloca el otro pie
junto a la rodilla. Inclina la cabezahacia delante y alca¡za los dedos det pie €on ambasmanos.

Músculosest¡rados
Músculosprima¡ios: semimembmnosq semitendinoso,blceps femoml.
Vúsc1|loscecund¿rios:gastrocnemio,
glureom¿yor

Deportesa los que beneficiaeste est¡ramiento

Balonc€stq netball ciclismo, senderismq montanismq orienració& hockey sobie hielo, hockey sobrehi€rba
pati¡aje sobrehi€lo, patinaje,patinaje en llnea a¡tes marciales,carrera,arterismo,cros, frltbol americano(g1i_
di.on), fútbol, rugby, €sqüt €squí acuáti€o,surf, excursionismo,marcha.tucha Libre.

Lesionesdeport¡vasen las que este estiram¡entoes út¡l

Distensión de los múscülos infedores de la espald4 esguincede los ligamenros de la parte inferior de ta es-
palda distensión de los músculos isquiotibiales, dist€nsión de los gemelos.

Problemashabitualese ¡nformac¡ónadicional
para real¡zareste est¡ramientocorrectamente
Fs importante mantener los dedos de los pies apuntando ha€ia ardba. Si dejas€ae¡los dedos de los pies ha-
cia un lado, el estiramientocausaráüna rensión desigüalsobrelos músculosisquiotibiales.A to targo del tiem_
po, estopodla provoca¡ un desequilibrio muscular.

Est¡ram¡ento
complementar¡o
076.
 DE LOS-
074: ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES
ASISTIDOPORUN COMPANERO,TUMBADO

Grá<il

Técnica Lesionesdeportivas en las que

Túmbate boca arriba y estira las Piemas.Un comPa-
ñero tiene que levantarte una Piema del suelo y em-
puja.la todo 1o qüe pueda mientras estéscómodo.
Asegúrate de $re los dedos del pie apünta¡ directa-
esteestiramientoes útil
Distensión de los músculos inJedoresde la espalda
esguincede los ligamentos de la pafe inferior de la
espald4 distensión de los músculos isquiotibiatet
distensión de los gemelos.

Músculosest¡rados Problemashabitualese ¡nformación

Músculos piimados: semimembranoso, s€mit€ncli adic¡onalpara real¡zareste
noso, bí€eps femoral.
Mrisculo secundaiio: gastlomemio.
estiramiento correctamente
Lsco8econ curdadoa tu compañerode eslir¿mien-
tos. Éste será responsablede tu seguridad a la hora
Deportesa los que de realizar este estiiamientq asf que aseSúratede
beneficia este estiram¡ento que te comunicasclaramentecon él en todo momen-
Balon estq netball, crcli$nq senderismo, montañis-
mo, orientacióD hockey sobre hielo, hockey obrc
hierb4 patinaje sobre hielo, pati¡aje, patinaje €n llnea complementario
Est¡ramiento
drips marcialet cdrr€r¿.¿tlebrmo, frDs.. futbol ¿meri- 072.
cano (gridircn), tutbol, ru8by, esqui esquí acuático,
su , excüisionismo, marcha, lucha libre.
 075: ESTIRAMIENTO
DE LOSISQU|OTIB|ALES
CONUNA RODILLA FLEXIONADA,
TUMBADO

Técnica
Túm¡at€ boca adba y flexiona una rodila. TiIa de la otra rcdila hacia el pecho, tenra y suavemente,ex-
tiende la piema levantada.

Músculosest¡rados
Múscutos p¡imarios: semnnembmnoso,semitendinoso,bícepsfeñoral.
Músculo seo¡ndario: glúreo mayoi

Deportesa los que beneficiaeste estiram¡ento

Balonc€stq netball ciclismo, senderismo,montañismo, orientaciór, hockey sobrehieto, hockey sobrehierb4
patinaje_so¡rehielo, pati¡aje, patinaie en línea artesmarciales,carrera,atletismo, cross,Áitbol ;mericano (gri_
di.on), É1tbol,rugbt esqut esqül acüárico,sult exclrrsionismq marcha lucha tibr€.

Lesionesdeportivas en las que este estiramientoes útil

Distensión de los músculos inJerior€sde la espalda,eBguincede los ligamentos de la paÍe i¡ferior de la es_
pald4 distensión de los mlisculos isquiotibial€s.

Información adicional para real¡zareste estiramientocorrectamente

Intenta no mover el muslo y regula la int€nsidad de este€sriramientoestirando la rodilla.

Estiramiento
complementar¡o
079.
 076: ESTIRAMIENTO
DE LOSISQUIOTIBIALES
CONUNA RODILTAEXTENDIDA.
TUMBADO

Técnica Les¡onesdeportivasen lasque

Iúmbate boca afliba y eleva una piema. Levanta la
pierna €xtendida y tira de ela hacia el pecho.
Músculosest¡rados
\,túsculos primanos: semim€mbianosq semitendi'
noso, bíceps femoral.
Músculo secundado: Sastocnemio.
Deportesa los que
beneficia este estiram¡ento
Baloncesto, netball, ciclismo, senderismo, montañis-
mo, o¡i€ntaciór! hockey sobre hieto hockel' sobre
hierba, patinaje sobre hielo patinaje, paiinaje en lí-
ne4 aites m¿rciales,car¡e¡4 atletismo, .ross, hiibol
anericano (gddircn, tutbol, rugby, esqui esqüJ
acuático,surt excursionismo, marcha, lucha ]úre.
esteestiram¡entoes útil
Distensión de los músculos inferiorcs de la espalda,
esguince de los ligamentos de la parte inferio¡ de la
espalda, disteñsión de los músculos isquiotibiales,
distensión de los gemelos.
Problemashabitualese información
adicionalpara realizareste
estiramientocorrectamente
Es importante mantener los dedos de los pies apun
tandohaciaairiba.Si los dejascaerhaciaurl lado,el
estiramientocausaráuna tensióndesigral sobreios
músculos isquiotibiales. A io largo del tiempo, esto
podríaprovocarun desequilib¡iomuscular
Estiramientocomplementario
077.
 DE LOSISQUIOTIBIALES
077: ESTIRAMIENTO
CON UN PIELEVANTADO,
DE RODILI.AS

5ém¡m€mbranoso

Técnica Lesionesdeportivasen las que

A odflate sobrc una pie¡na y eshra la otra hacia de- este estiramientoes útil
lante €on el talón en el suelo. Mantén la espaldarec- Djstensión de los mrlsculos i¡f€dorcs de Ia espalda,
ta y los dedos del pie apuntando hacia el cuerpo.A1- esgüincede los üBamentosde la pafte inferior de la
canzalos dedos del pie con rna mano. espald4 distensión de los mrlsculos isquioübiales,
distensión de los gemelos.
Músculosest¡rados
Mússrlos pdmados: semimembranoso,semitendi Problemashab¡tualese información
noso, blceps femoral. adic¡onaloara real¡zareste
M¡lsclrlo s€cundado:gastrocnemios.
est¡ramientocorrectamente
No esimportant€ alca¡zar los dedos del pie. Concén-
Deportesa los que trate en mantener la espaldar€cta y los d€dos de los
beneficiaeste estiiamiento pies aFmtando hacia aniba.
BdlonLesbo, netb¿I, ci(lismq senderisrno,montañismq
orientacióa ho.key sobrehielo, hockey sobr€ hierb4 Est¡ramiento
complementario
patinaje sob¡€ hielo, patinaje, patinaje m 1lre4 artes
077.
rnaroales, carrera,adetismo, qoss, futbol americáno
G¡idnon), iltbol, ¡ügby,esqut €squíacuático,sul, ex-
cursionismo,márcha,lücha libr€.
 078: ESTIMMIENTODE LOSISQUIOTIBIALES
CONUNA PIERNAAPOYADA,SENTADO

-.-.

fécn¡ca
Siéntatecon una piema estirada hacia delant€ y ñantén los dedos del pie apuntando hacia arnba. Cruza la
ot¡a piema por encima y apoya el pie sobre el muslo. Inclínate hacia detante, mantén la espaldaestirada y
alcaMalos dedosdel pie.

Músculos
est¡rados
Mús€ulos primarios: semimemb¡anoso,semitendinoso/bíceps femo¡al.
Músculos secundarios:gastrocnemio,glúteo máximo.

Deportesa los que beneficiaeste estiramiento

Baloncestqnetball, €idismo, senderismq moftanisño, o entació& hockey sobrehielo, hockey sob¡ehie¡ba,
patinaje sobr€hielq patinaje,patinaje en Ínea, artesmar.iales, carrer4 atletismo,cross,f'ltbol americanoGn-
diron), fútbol, rugby, esqut esquf acuático,surt excursioñsmo, marcha, lucha libre.

deportivasen las que esteest¡ramientoes út¡l

Les¡ones
Distensión de los mrlsculos inJerioresde la espalda esguincede los ligamentos de la parte inferior de la es-
pald4 distensión de los inús.ulos isquiotibiales, distensión de los gemelos.

Informaciónadicionalpara realizaresteestiram¡entocorrectamente
No es impo¡tante alcanzar los dedos del pie. Es suficiente inclinarse hacia el)os.

Est¡ramiento
complementario
074.
079: ESTIRAMIENTO CONUNA PIERNA
DE LOSISQUIOTIBIALES
LEVANTADA Y LA RODILLAFLEXIONADA,
DE PIE

Técnica ne4 artes marciales,carrera, adetismo, closs, tutbol

Ponte de pie con un pie levantado y apoyado sobi€
una silla o un objeto. Mantén la rodila liSeramente
nexionaday detacaerel talón fue¡a del boide del ob-
jeto. Mantén la espalda recta e inclina el tórax hacia
Músculos
estirados
Músculos primarios: semimembranoso,semitendi-
noso, bfcepsfemoral.
Músculo se€undario:sóleo.
Deportesa los que
beneficiaeste estiramiento
Baloncesto,netball, ciclismo, senderismo,montalis-
mo, orieniaciór, hockey sobre hi€lo, hockey sobrc
hierba patinaie sobre hielo, patinaj€, patinaje en r-
amedcano (gddhon), fútbol ¡ugby, esqui esqul
acuáti€o sürl excursionismo,marcha lucha Libie.
Les¡onesdeport¡vasen las que
esteestiram¡entoes út¡l
Distensión de los mrtsculosisquiotibiales, distensión
del tendón de Aquiles, tendinitis del Aquiles, síndro-
me doloioso de la tibia medial.
Informaciónadicionaloara realizar
este estiramiento correctamente
Si €mpujas con el talón hacia el suelo aumentarásla
intensidad de esteesd¡amiento.
Estiram¡ento
comolementario
080.
 CONLASRODILLAS
DE LOSISQUIOTIBIALES
080: ESTIRAMIENTO
FLEXIONADAS DE LOSPIES,SENTADO
Y TIRANDO

Técn¡ca Lesionesdeport¡vasen lasque

Siéntateen el suelo con las rodillas ligeramente fle- esteestiramientoes útil
nonadas.Agárrat€los dedosde los pies conlasma- Distensión de los múscülosisquiotibiales, distensión
nos y tira de ellos hacia el cueryo. Inclínate hacia de- del tendón de Aquiles, tendinitis del Aquiles, síndro-
lante y mantén la espaldarecta. m€ doloroso de la tibia medial

Músculosest¡rados Problemashabitualese informac¡ón

Músculos primarios: s€mimembranosq semitendi
noso, blceps femoral. adicionaloara realizareste
Músculos€cundano:sóleo. estiramiento correctamente
Al tirar de lo3 dedos de los pies, ase8úratede que
Deportesa los que aD!ürtandirectamentehacia a iba. Si deias caer los
dedos de los pies hacia un lado, el estiramiento cau-
benef¡c¡aeste estiramiento saráuna tensión desigual sobrelos músculos isquio-
Baloncesto,netbal, ci€lismo, s€nd€¡ismo,montañis-
surales.A 10largo del tiempo, esto pod¡ía provocar
mo, orientaciór! hockey sobre hielo, hockey sobrc un desequilibrio mus€ular.
hierba pahnaje sobre hielo, patinaie, patinaje en 1l-
nea, artes marciales,carrera, atleti.smo,cross,Éltbol
ameiicano (gridiron), fútbol, ¡ugb, esqüt esquf comolementario
Est¡ramiento
a€uádco,surl excursionismq marcha lucha libre 075.
081: ESTIRAMIENTODE LOS|SQU|OT|B|ALES
EN FLEXION,
DE PIE

Técnica Les¡ones deport¡vasen las que

Pontede pie con los pies más separadosq1lelos hom- este estiramiento es útil
bios. Dóblate hacia delante e int€nta tocar el suelo.
Distensión de los músculos i¡l€riorcs de Ia esDalda,
esquincede los tigamentosde la partei¡ferio; de l¿
Músculosestirados espalda, distensión de los músculos isquiotibiales,
Músculos piimarios: semimembranosq s€mitendi- distensión de los gemelos.
noso,bícepsfemoral.
Músculos secu¡darios: gastrocnemios,glúteo mayor, Problemas habitualese información
iuocostallumbar.espinosotor¿cico.interespinosoe,adic¡onalpara realizareste
multífidos.
estiramientocorrectamente
Esteestiramiento ejercemucha tensión sobrela mus-
Deportesa los que culatura i¡ferior de la espalday las rodillas. Evita es-
beneficia este eit¡ramiento te estiramientosi te duele la pa¡te inferioi de la espal-
B¿lonrpsto,netb¿ll,cjdismo,señderismo, monLatumq da o lasrodillas.
orientaciór! hockey sobr€hi€lo, hockey sobre hieúa
patinaje sobie hielo, patinajg patinaje en lftrca artes Estiramiento complementar¡o
marciales,ca¡¡€r4 adetismq coss, futbol americano 069.
G¡idiron) fritbol rugby, esqul €squíacuáticq sül ex-
cursionismo,marcha,lucha tibr€.
Estiramientos
paralosaductores
de los aductorescon los p¡esjuntos,
082: est¡ram¡ento
sentado
083: estiramientode los aductorescon las rodillas
separadas,de pie
084:estiram¡entode los aductorescon una pierna
levantada,de pie
085: estiram¡entode los aductorescon una oiernahacia
fuera,de rodillas
086: est¡ramientode los aductorescon una oiernahacia
fuera, agachado
087: estiramientode los aductorescon las oiernas
separadas,
sentado
088: estiramientode los aductorescon las oiernas
de p¡e
separadas,

119
 DELOSADUCTORES
082: ESTIRAMIENTO
CONLOSPIESJUNTOS,SENTADO

Técnica Les¡onesdeportivasen las que

Siéntatecon las Plantasde los Piesjuntas y acercalos esteest¡ramientoes útil
pies a las ingl€s. Agana los tobillos y empuja las ¡o- Fractura por avulsión en la zona Pélü€a, distensión
dillasconlos codoshaciael suelo.Mantén]a espalda de ta ingle, osteltis púbica sindrome del piriforme,
recta y erguida. tendiñtis de los músculos adüctoret bursitis troc¿n-

Músculosestirados
Músculos pdma¡ios: aductorestargo, €orto y mayoi Informac¡ónadicionalpara realizar
Mlisculossecundarios:8rácil,pectlneo. este est¡ramientocorrectamente
Mantén la espalda ¡ecta y útiliza los codos Para rcg1l-
Deportesa los que lar la intensidad d€ esie estiramiento.
beneficiaeste estiram¡ento
Baloncesto, netball, ciclismo, sendedsmo, montañis- Estiram¡ento
complémentario
mo, orieniaciór! hockey sobre hielo, hockey sobre 058.
hierba patinaje sobre hielo, patinaj€, Patinaje en lí
nea, artes marciales, carr€ra, atletismo, closs, fútbol
dmenc¿no lgridiJonl, fútbol, rugby. esqui esqui
acuático, sütl ex€u¡sionisrno, mardú, lu€ha libre.
 083: ESTIRAMIENTO
DE LOSADUCTORES
CONLASRODILLAS SEPARADAS.
DE PIE

Grácil

Técnica Lesionesdeportivasen las que este

Pont€de pie con los pies muy sepafadosy los de' estiramientoes útil
dos de los pies apuntandohaciafuera en diagonal. tra(fura por ¿vul si óneñ l ¿ /ond pel vr ¿. dr.ten.i on
Flexionalas rodillas,incllnateadelantey utiliza las de la ingle, ostefiis prlbica, slndrom€ del piriforme,
manospa¡a pr€sionar1asrodillashaciafuera tendinitis de los músclrlos aductores, bu$itis tro-

Músculosestirados
Músculos primarios: aductoreslar8o, co¡to y mayor Problemashab¡tualese información
Músculos secundarios:grácil, pectíneo,cuadrado fe- adicionalpara realizareste
est¡ramientocorrectamente
Mantenerestaposicióndurantelargospe¡íodosde
Deportesa los que tiempo requieremuchd fuerrd en €l cuddricep..qi
beneficia este estiramiento empiezasa notar que se te debilitan las piemas, des-
Baloncesto,netball, ciclismo,senderismo,monta-
ñismo, ori€ntación,hockeysobrehielo, hockeyso
bre hierba,paiinaje sobrehielo, patinaje,patinaje Est¡ram¡ento
complementar¡o
en llnea, artes marciales,carre¡a,auetismo,cross, 047.
fútbol americanolgridiron).flrtbol.ruBby.e"qur.
esqul acuático,surl excr¡rsionismo, marcha,lucha
libre.
 DE LOSADUCTORES
084: ESTIRAMIENTO
CONUNA PIERNALEVANTADA.DE PIE

Técn¡ca Lesionesdeportivasen las que

Ponte erguido, levanta una piema hacia un lado y co- esteestiramientoes út¡l
loca el pie sob¡e un objeto. Mantén los dedos de los Fractura po¡ avulsión en la zona pélvica distensión
pies apuntando hacia delante y aparta 1e¡tañente la de la in8le, osteltis púbica, sí¡drome del pirilome,
otra pie¡na del objeto. tendinitis de los músculos aductorcs, bursitis trocan

Músculosest¡rados
Músculospriñarios: aductoreslar8o,cortoy mayor. Informac¡ónad¡cionalpara real¡zar
Músculossecundarios: grácil,pectíneo. correctamente
esteest¡ram¡ento
Para aumentar la iniensidad de este estiramiento,
Deportesa los que utiliza un objeto más alio y, si es necesado, apóyate
beneficiaesteest¡ram¡ento en algo para mantener el equiübdo.
Baloncestq netbal1,cidismo, senderismo,moniailis-
mo, orientacióry hockey sobre hielo, hockey sobre Est¡ram¡ento
complementar¡o
hicrba,paiinajesobrehielo,patinaje,patinajeen Lí- 082.
nea, artes ñar.iales, carrcr4 atletismo, crosr fútbol
Jmeri.¿no/Errdrron).fulbol. rugby,e.qur. e\quí
aoático, surt er.rlrsionismqmarcha,luchalibre.
 DE LOSADUCTORES
085: ESTIRAMIENTO
CONUNA PIERNAHAOA R'C]RAD€ ROIILTAS

Técnica Lesiones deport¡vasen las que

{rrcdrli¿te
'obre
una piem¿ y .olocd l¿ otr¿ hacia un
lado con los dedos del pje aPüItando hacia delante.
Apoya las manos en el suelo y, lentamente, ve llevan-
do el pie hacia el lado
este est¡ramientoes út¡l
Fractura por avulsión en la zona Pélvic4 distensión
de la ingle, osteítis púbi€4 síndrome de1pidforme,
tendi¡itis de los músculosaductores,bursitis trocan-

Músculosestirados
Músculos pdma¡ios: aducto¡eslargo, corto y mayor' Informaciónadic¡onalpara realizar
Múscülos secundarios:grácjl, p€ctlneo este estiram¡entocorrectamente
Si es nec€saíiq ponte rna toala o una colchonetaba-
Deportesa los que jo la rodilla paraestarmás cómodo.
beneficia esteestiram¡ento
Baloncesto,n€tball, ciclismo, senderismo,montañis- complementar¡o
Estiram¡ento
mo, odentació4 hockey sobre hielo, hockey sobrc 086.
hierba pahnaje sobre hielo, patinaje, patinaje en lí-
nea, artes marcialet carrera, adetismo, cIoss,tutbol
americanorgridiron).rúlbol, ru8by.e.qJt e.qui
acuático,su¡¡, excursionismo,marcha,lucha Librc'
 DELOSADUCTORES
086: ESTIMMIENTO
CONUNA PIERNA AGACHADO
HACIAFUERA,
Técnica
Ponted€ pie con los pies muy separados.Mantén una
pieina €stirada y los dedosdel pie minndo hacia de-
lante, y fl€xiona la otra rodilla con los dedosapu¡tan-
do hacia ün lado. Bajahacia el suelo y apoya las ma-
nos en la rodilla flexionada o en el suelo.
Músculosestirados
Músculos p¡ima os: adu.toi laigo, corto y mayor.
Músculos s€cundarios:grá.iI, peclneo.
Deportesa los que
benef¡ciaesteestiram¡ento
Balon€esto,netball, cicüsmo, sendensmo,montañis-
mo, orientación, hockey sobrc hielo, hockey sobie
hierba patinaje sobl€ hielq patinajq patinaje en lí-
ne4 artes marciales, carrer4 adetismo, closs, tutbol
am€ricano (gridiron), Iútbol, rugby, esqut €sqül
acuático,surf, excursionismo,maKha, lucha libre.
Les¡onesdeportivas en las que
este est¡ramientoes útil
Fractura por avulsión en la zona pélvica, distensión
de la ingle, ost€ltis prlbica, slndrom€ del pidforme,
tendinitis de los ñúsculos aductores,bürsitis tmcan-
Informaciónadicionalpara realizar
este estiramiento correctamente
Aumenta la int€nsidad de €ste estirainiento baja¡do
ha€ia el suelo.
Estiramientocomplementar¡o
085.
 DE LOSADUCTORES
087: ESTIRAMIENTO
CONLASPIERNAS SEPARADAS,SENTADO

Técnica Lesionesdeportivasen Iasque

Siéntaie con las piernas esti¡adas y bien separadas. esteestiramientoes útil
Mantén la espaldarecta e inclínate hacia delante. Fracturapor avulsión en lazona pélvica,distcnsiaDdc
la ingle, osteíiis púbi.4 sndrome d.l piifom.', tcndl
Músculosestirados nitis de los músculos aductoret busitis iroc¿nté¡:4
Múscxlos primarios: aductoresla¡go, corto y nayor. disreNión de los múscllos isquioiibiales.
\fu .l : ulo. . e. und¿ fl o .: g ri c i l . p e c l i n e o .
-e m i me m-
branoso,s€mitendinoso. Informac¡ónad¡c¡onalpara real¡zar
esteestiram¡entocorrectamente
Deportesa los que Pa¡a aumentar la iniensidad de este esiiramiento,
beneficiaesteest¡ramiento ab¡e más las piernas.
Baloncesto,netball, ciclismo, senderismo,montañis-
mo, orientaciói! hock€y sob¡e hielo, hockey sobre Estiramientocomplementar¡o
hierba, patinaje sobre hielo, paiiraje, paiinaje en Lí- 086.
nea, artes marciales, carrcra, atletismo cross,fútbol
, m.n . dnu lF di, on ) fu rb o l rL g b v e rq u ,. p \q ul
acuático,surt excursionismo,marcha, Iucha lib¡e.
088: ESTIRAMIENTO
DE LOSADUCTORES
CONLASPIERNAS DE PIE
SEPARADAS,

Técnica Lesionesdeport¡vasen las que

Ponte de pie con los pies separadosy los dedos de los esteest¡ramientoes út¡l
pies apuntando hacia delante.Inclinate ha.ia delmie Fracturapor avulsiónen la zonapélvica,distensión
hasta tocar el suelo. de la i¡91e, osteítis púbica, slndrome del piiforme,
tendiniiisde los músculosaductores, bursitistrocm-
Músculosest¡rados tér€4 distensiónde los músculosisquiotibiales.
Músculos primarios:aductores largo, corb y mayor
M u -c u l o . .e c u n d d n o r: Brd .rl pecl rnen..émrmcm- Problemashabitualese información
branoso, semitendinoso. adicionalpara realizareste
est¡ram¡entocorre€tamente
Deportesa los que Esteestiramiento eje¡! mucha ietuión sobre los m'iscu
beneficia este est¡ramiento los de la parte inferior de la espalda y las rodillas.
Baloncesto, netbal, ciclismq sendedsmq montanis Evita esteeshramiento si te duele la parte inferio¡ de
mo, orientaciór! hockey sobre hielo, hockey sobrc la espalda o las rodillas.
hicrba, pati¡aje sobi€ hielo, patinaje, patinaje en Lí
nea, artes marciales, carrcra, atleiismo, cross, ftltbol Est¡ram¡ento
comolementario
, ,me n .-n o l S n d r-n n ). ru rb o l ruFb\ F.qur. e\qul 084.
acuático,surt excursidrismo, marcha lucha libre.
 para
Estiramientos
losabductores
089; estiramientode los abductorescon la cadera
haciafuera,de pie
090:estiram¡entode los abductorescon una pierna
cruzada,de pie
091:est¡ram¡entode los abductorescon u n p r e
cruzadopor detrásdel otro, de pie
092:est¡ramientode los abductorescon u n a p r e r n a
colgando,tumbado
089: ESTIRAMIENTO
DE LOSABDUCTORES
CON LA CADERAHACIAFUERA,DE PIE

clút@ medio

Tensorde la fascia lata

Técn¡ca americano (g diron, fútbol, rugby, esqui esquí

Ponteerguidojunto a u¡a parcdo una mesaconlos acuático,surf, excuNionist4 marcha, lu€ha libre.
pi€sjuntos.lndinala pa¡te pedor del cueryohacia
la parcdy empujalascaderashaciael lado€ontIario. Les¡ones deportivasen las que
Mantén la piema o(terior estimda y la interior lige-
ramentefl€xionada.
esteestiramientoes útil
Bursitis trocantéiea, síndrome de la ci¡tilla iliotibiai.

Músculosestirados
Músculos pdmados: tensor de la fascia 1at4 glúteo Problemashab¡tualese ¡nformación
adicionalpara real¡zareste
M'lsculo secundado:sartorio. est¡ram¡entocorrectamente
Es importante no inclinars€ hacia delani€ durmt€ es-
Deportesa los que te estiramiento. Mantente erguido y .oncéntrate en
beneficia esteestiramiento separar las caderasdel objeto sob¡e el que te estás
Baloncesto, netball ciclismo, senderismo, montañis-
mo, orientació4 hockey sobre hielo, hockey sob¡e
hierba, patinaje sobre hielo, patinaje, pati¡aje en lí Est¡ram¡ento
complementario
ne4 artes marciales, carrera, ailetismo, ooss, fútboi 092.
 090: ESTIRAMIENTO
DE LOSABDUCTORES
CONUNA PIERNACRUZADA,
DE PIE

Tensorde la fas<¡alata

Técnica americano (gridiron), Í1tbol, rugby, esquí, esquí

Ponte erguido y c¡uza un pie por dehás del otro. In-
clÍnatehaciael pie airasado.
Músculosest¡rados
Músculos primarios: t€nsor de la fascia lat4 glúteos
acuático,sull excursionismo,marcha,lucha libre.
Les¡onesdeportivas en las que
esteestiramientoes útil
Bu¡sitis trocantérca smdrome de la cintilla iliotibial.

Músct o secundario: sarto¡io. Informaciónadicionalpara realizar

este estiram¡entocorrectamente
Deportesa los que Si es necesario, apóyate en algo para mantener ei
beneficiaeste est¡ramiento equitibrio. {.i pod rd" .oncen tr¿rle en el e\tjramien-
Batoncesto, montañis- to en lugar de preocuparte por no caerte.
netball,ciclismo,sendedsmo,
mo, orjentación, hockey sobrc hielo, ho€key sobre
hierba patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje en lf- Estiramientocomolementar¡o
nea, a¡tes marciales,carrer4 atletismo, cross,frltbol M9.
 DE LOSABDUCTORES
091: ESTIRAMIENTO
CONUN PIECRUZADO PORDETRASDELOTRO,DE PIE
Técn¡ca
Pontede pie, inclínate haciadelant€y apóyateen una
silla o un bancopa¡a mantenerel equilib¡io.C¡uza
un pie por detrás del otro y sepáralobien del cuerpo
manteniendo la pierna estirada. l-enramenre,flexio-
na la ¡odilla delanreraparabajarel cuerpo.
Músculosestirados
Mrlsculos primarios: tensor de la fascia1at4 glúteos
Músculosecundario:
sartorio.
Deportesa los que
beneficiaesteest¡ram¡ento
Baloncesto, netbatl cictismo, senderismo, montañis-
mo, orientaciór! hockey sobre hielo, hockey sobre
hierba, patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje en Í-
ne4 ates marciales,.arrer4 ailetismq coss, Íltbol
americano (sidiron) fútbol, rugby, esq¡rt esquf
acuático,surf, excursionismo,marcha,lu€ha libre.
Lesionesdeportivasen las que
esteest¡ramientoes útil
Bursitis trocantérea,síndrome de la ciniilla iliotibial.
Informaciónad¡c¡onalpara real¡zar
este est¡ram¡entocorrectamente
Regulala intensidadde esteesti¡amientoutilizando
la rodilla flexionadaparabajarel cueryo.
Est¡ram¡ento
complementario
090.
 092: ESTIRAMIENTO
DE LOSABDUCTORES
CONUNA PIERNA COLGANDO.TUMBADO

Tensorde la fasc¡álata

Técnica esqul acuático.surt excursionismo,marcha,lucha

Trlmbate de lado en un banco.Deja colgar la pieina libre.
superior hacia delante por un lado del ba¡co.
Lesionesdeportivasen las que
Músculosest¡rados este estiramiento es út¡l
Mr'isculos primarios: tensor de ]a fascia lata, glúteos Bursitis trocant&€a shdrome de la cintilla iliotibial.

Vu5(ulo\.e.und¿rio.: \artorio. glúteo m¿yor. Problemashabitualese ¡nformación

adicional oara real¡zareste
Deportesa los que estiramiento correctamente
benefic¡aeste estiram¡ento htenta que la pierna no cuelgue demasiadoy apro-
Baloncesto,netball, ciclismo,sendedsmq monta- vechasu peso para que éstahaga el estirami€ntopor
ñismo, orientacióa hockeysobrehielo, hock€yso-
bre hi€rba, patinajesobrehi€lo, patinaje,patinaje
en lfnea, artes marcialeg carrer4 atletismo,cross, Estiramiento complementario
frttbol am€dcano(gridiron), fútbol, rugby, esqut 059.
Estiramientospara
laspantorrillas

o"*:" *:* *::"

""
E¡losobréun talón
I l¡ pared
tirandode un pie,
ii1rllt
un pielevantado,
f¡.rlitocon
:. :
¡obre un talón

sobreun talón
'douil€s
iquilessobre un talón
r h¡ared
r Aquilescon las rodillas
iEs,3entado
Aquilescon un pie en

con un pie

, agachado
093: ESTIRAMIENTO
DELGASTROCNEMIO
CONUN PIELEVANTADO,DE PIE

Flexorlargod¿l dedo gordo

Flexorlargode los dedos

Técnica carrer4 atletismo, cross,frltbol amedcano(gridiron),

Pontede pie y colocalos dedos d€ un pi€ sobreun es- tutbol, rugby, esqüt €sqül ac'rático, surt natacióa
calón o u¡ objeto €levado.Man€n la rodilla estirada excu$ionismo, marcha.
e inclínate hacia los d€dos del pie.
Lesionesdeportivasen las que
Músculosestirados este estiramientoes útil
Músculo p.imario: gastromemio. Distensión de los gemelos,distensión del tendón de
Músculos secundarios: tibial postedor, ftexor la€o Aquiles, tendinitis del Aquiles, síndrome doloroso
del dedo gordo, flexor largo de los dedos, peroneo de Ia tibia medial.
largo, peroneocorto, plantar.
Informaciónadicionalpara realizar
Deportesa los que este est¡ram¡entocorrectamente
beneficiaeste éitiramiento Regala la intensidad de este estiramiento mantenien-
BaloncesLqnetball, boreo, .idismo, sendericmo, do Ia espalda recta e inclinándote hacia delante.
montañismq orientación,hockey sob¡ehielo, hockey
sobre hierbq patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje Estiramientocomplementario
en llneo artes maiciales, tenis, bádmi¡ton/ squast! 095.
 DELGASTROCNEMIO
094: ESTIRAMIENTO
EN FLEXIONPI.ANTAR

1r
nl'

.t

Flqo.largo del d€do gordo

Flexor largo de los dedos

Técnica squash, carrera, atletrsño, cross, fútbol amen.¿ño

Ponte de pie sobrc un objeto elevado o un €scalón.
Pon los dedos de los pies en el borde del escalóny
mantén las piemas estiradas. Deja caer los talones
hacia abajoe inclínate hacia delante.
Músculosestirados
Músculo pdmado; gastrocnemio
MúsculoB secundarios:tibial Postenor, flexor largo
del d€do gordq flexor lar8o de los dedos, Peroneo
largo, peroneo corto, plantar
Deportesa los que
beneficiaesteest¡ramiento
Balonceslo,netb¿il, bo\eo. n(ticmo senderismo,
montañismo, orientaciórl hockey sobrc hielo, hoc-
key sobrehierba patinaje sobrehielo, Patinaje,Pati- Estirami€nto
naje en lfnea a¡tes marcialet tenis, bádmintor!
(g diron), Éltbol rugbt esqüt esquf acuático,sürl
natación, excursionismo,marcha.
Lesionesdeportivasen las que
este estiramientoes útil
Distensión de los 8€melos,distensión del tendón de
Aquiles, tendinitis del Aquilet síndrome doloroso
de la tibia m€dial
Informac¡ónadicionalpara realizar
este estiramiento correctamente
Deja que el peso de tu cuerporeSde la intensidad de
complementario
n97.
095: ESTIRAMIENTO
D_EL
GASTROCNEMIO
CONUN PIEEN FLEXION
PLANTAR

Plántar

Peroneolargo

Galro.nem¡o

Flexorlargo del dedo gordo

Técnica Gridiron), f¡1tbol, ñrgbt esq¡ri esquJacuáhco/surl

Ponte de pie sobre un objeto elevado o un escalón. natación,excursionismo,ma¡cha.
Pon los dedos de un pie en el bo¡de del escalóny
mantén la piema estirada. Deja caer el talón hacia Les¡onesdeport¡vasen las que este
estiram¡entoes útil
Distensión de los gemelor disiensión del tendón de
Músculosestirados Aquiles, tendinitis del Aquiler síndrome doloroso
Músculo primario: Fstromemio. de la tibia medial.
Mrlsculos secundarios: tibial posterio¡, flexor largo
del dedo gordo, flexor la¡go de los dedos, peroneo
laÍBq peron€ocorto, plantar. Problemashabitualese información
adlcionaloara realizareste
Deportesa los que benef¡ciaeste est¡ramientocorrectamente
estiramiento Esteestiramiento pu€de ejerc€rmucha presión sobrc
B¿lonre<to,netb¿ll. bo\eo, ciclismo. senderi-mo, el tendón de Aquiles. Suaviza el estiramiento
montañismo, orientación, hock€y sobrc hielo, bajando tentamentee1talón.
hockey sobrc hierba. patinaj€ sobre hielq patinaje,
patinaje en líne4 artes ma¡ciales, tenis, bádmintor! Estiram¡ento complementar¡o
cquastLcarrer4 alletismo,cross.fiitbol ameri(ano 099.
 096: ESTIRAMIENTO-
DELGASTROCNEMIO
SOBRE UN TALONATRASADO.
DE PIE

Tibial

Plantar

fibial posterio¡

Gastrocnem¡o

Flexorlargodel dedo gordo

Técn¡ca Lesionesdeportivasen las que este

Ponte erguido y da un paso largo hacia atrás. estiramientoes útil
Ma¡tén la piema atrasadaestftada y haz tuerza con Distensión de los gemelos, distensión del tendón de
el talón en el suelo. Aquiles, tendinitis del Aquiles, síndrome doloroso la
tibia m€dial.
Músculosestirados
Múscdo primario: gastrocnemio. Problemashabitualese información
Músculos secundarios:tibial postedor, flexor largo
del dedo gordo, flexor largo de los dedor percneo
adicionalDarareal¡zareste
largo, peroneocorto y plantar. estiram¡entocorre€tamente
AseSurdtede que lo. dedosdel pie ¿tr¿sddomir¿n
hacia dela¡te. Si los dedos apuntan hacia ürl lado, el
Deportesa los que beneficiaeste estiramiento causaráuna tensión desigual sobre los
estiramiento gemelos.A lo largo del tiempo, esto podía prcvocar
Balonce*to,ne(ball. bo\eo, c¡clismo.-enderi-mo, un desequilibrio mus€ular.
montañismo,orientaciór! hockey sobrehielo, hockey
sobrc hi€¡ba patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje Est¡ramiento complementario
en línea, artes marciales, tenis, bádmintor! sqüasb 093.
carrera,adetismo,cross,fútbol americano(gridiron),
fiitbol, rugby, esqui esquí aoático, surl nataciórr
excurionismo, ma¡cha.
 097: ESTIRAMIENTO
DELGASTROCNEMIO
SOBREUN TALONATRASADO,
CON LASMANOSEN I.A PARED

Técn ¡ca Í1tbol,mgby,esqui esquía€uáticqsu¡t natación,ex-

tontee¡8u,doe ,nLl,n¿re conüd undp¿red.Alejdun clrr\¡otu'momdrJ¿
pie todo 10 que puedas de la pared de forma que te
sieniascómodoy ase$iratede que los dedosde am- Les¡ones deportivas en las que
bos piesmiran haciadelantey de que los talones
"l este estiramiento - --, es út¡l
--,:.-
lán ppg¿do- ¿l.uelo M¿nténl¿piem¿dtra-ada e'ü- , lo.
, gemelo-.
Di-ten5ión
^.. de disren-ion
del lendónde
¡aoa e ÚcDn¿re ndcraia pared
Aquiles,tendinitisdetAquiles,síndromedolorosode
la tibiáñediál
Músculos est¡rados
Músculoprimario:gastrocnemio.
Músculossecundarios:tibial posterior,n"*o' o."" Problemas habituales e información
derdedosor¡lo,fleror1-g. a" 1." a"a*, i".'#l adicional para realizar este
largo,peroneo
corto,plantar. estiram¡ento Correctamente
Asegúrate de que los dedos del pie atrasado mi¡an
Deportes a los que hacia dela¡te. Si los dedos apuntan hacia un lado, el
beneficia este estiramiento esti¡amiento
causará
unatensióndesigualsobre1os
Baloncestq netball, boxeo, ci.iismo, se.ae,¡"mo, 8e',elos A,io largo del hemPo esto Podía Provo€ar
monLani.mo.oflent¿cicin.hocte) .obre hielo, hoctey u.l oesequurDrromu<'ur¿r
sobre hierba, patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje
en lln€4 a¡tesma¡ciales,
renis,bádminton,squastr Estiram¡ento complementar¡o
canera,atietismo,
cross,
tutbolam€ricano(gridiron), 099.
 098: ESTIRAMIENTO
DELGASTROCNEMIO
TIRANDODE UN PIE,SENTADO

',l
'.4

Fléxorl¡r9o del dedo gordo

Técnica fútbol rugby, esquí, esquí acuático, surt natació4

Siéntatecon urla piema estirada y los dedos del pie excursionismo/ marcha.
apuntando hacia a¡riba. Inclínate hacia delante y ti¡a
d€ los dedos del pie hacia el c11eryo. Les¡onesdeport¡vasen las que
esteestiram¡entoes út¡l
Músculosest¡rados Di.tencidn de lo. múscLrlo-
¡qlriotibidle..
di-len.idn
Músculospdmados:gastrocnemio, señimembrano- de los gemelos,distensióndel tendón de Aquilee
so, semitendinosq bícepsfemoral. tendinitisdel Aquilee síndromedolorosode la tibia
Mrisculos secundarios:tibial poste¡ior flexor largo medial.
del dedo go¡do, flexor largo de los dedos,peroneo
largo, pe¡oneocorto, plantar
Problemashabitualese información
Deportesa los que adic¡onalpara real¡zareste
beneficia esteestiramiento est¡ram¡entocorrectamente
Bdlonce-ro, aeüdll, bo\eú, l:rcü.mo, senderi.mo, Si tjenes problemas para llega¡ a los dedos del pie en
montañismo, orientación,hockey sobrehielo, hockey estaposición, evita esteeshramiento.
sobre hierba, patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje
en Línea,artes marciales, tenir bádmintoa squash, Estiram¡ento
complementario
canera, atletismo, crose tuibol ame¡icano (gridiron), 100.
 DELGASTROCNEMIo
099: ESTIRAMIENTO
CONUN PIELEVANTADO,DE PIE

Técnica fúibol, rugby, esqüi esquí acuáticq surf, natació¡r,

Ponie de pie €on una rodila nexionada y la otla pier excursionismq marcha.
na esti¡ada hacia delante. Apunta con los d€dos del
pie hacia el cü€¡po e incllnate adelante. Mantén lá es- Lesionesdeportivasen lasque
palda Ecta y apoya las manos en la rodilla flenonada. esteest¡ram¡entoes útil
Distensión de los mltsculos isquioribiales, de los 8e
Músculosestirados melos o del tendón deAquiles, tendinihs del Aquiles,
Mús.ulos primarios: gashomemio, semimembrano- síndrome doloroso de la tibia medial.
so, semitendinosq blceps femoral
Músculossecundarios:iibial posterioaflexor lai8o Problemashabitualese ¡nformac¡ón
del dedo gordo, nexor largo de los dedos,peroneo adicionalpara realizareste
largo, pe¡oneo corto, Planta¡. est¡ram¡entocorrectamente
AseFtuate de que los dedos del pie apuntan hacia
Deportesa los que a¡riba.Si los dedosapuntanhaciaun lado, et eshra-
benef¡c¡aeste estiramiento mientocausaráuna tensióndesi$al sobrelos Beme-
B¡loncesio,nelb¿ll,bo\eo,,-r(li.mo,-enderi-mo. los. A 10largo del tiempo, esto podrfa provocar un
moniaiüsmo, orientaciórr hockey sobrehielq hockey desequilibrio muscülar.
sobrc hierba patinaje sobrc hieto, patinaje, patinaje
en 1íne4 artes marciales, tenir bádmintory squash, Est¡ramiento complementario
carler4 adetismo, crosr tutbol amencano(gridiron), 094.
 .l 00: ESTIRAMIENTO
DEL
-GASTROCNEMIO
SOBREUN TALONATRASADO.EN POSICION ENCORVADA

Técn¡ca fútbol, ¡ugby, esqui esqul acuático,surt natación,

Ponte eryuido y coloca ün pie delante del otro. Fle-
xiona la rodilla adelantada y mantén la pierna atra
sadaestirada.Hu fue¡za con el talón contra el suelo
e inclinat€ ha.ia delante. Pon las manos en er suero
Músculosest¡rados
Mús.ulo p mario:gastrocnemio.
Músculossecundarios: tibial postedoaflexor largo
del dedo gordo, flexor largo de los dedos,peroneo
la¡go, peroneo corto, plantar.
Deportesa los que
benefic¡aesteestiramiento
Ealonceslq netball, bo\eo. (iclFmo, tenderi-mo,
montaiismo, orientaciór! hockey sobrehi€lo, hockey
sobrc hierba patinaj€ sobre hielo, paiinaje, patinaje
en lfnea, artes marciales, tenis, bádmintoa squash, Estiram¡ento
.arrcr4 atletismo,cross,fútbol mericano (gridiron), 098.
excursionismo, marcha.
Les¡onesdeportivasen las que
esteestiramientoes út¡l
Distensión de los gemelor distensión del tendón de
Aquiles, tendinitis del Aquiles, síndrome dolo¡oso
de 1atibia medial.
Problemashab¡tualese ¡nformac¡ón
adicionalpara real¡zareste
est¡ram¡entocorrectamente
Asegúratedeque los dedos del pie ahasado apuntan
hacia delante-Si los dedos apuntan hacia ün lado, el
esiiramiento causaráuna tensión desi$al sobr€ los
gemelos.Alo la¡go del tiempo, esto podría provocar
un desequilibrio muscular.
complementario
 DELTENDONDEAQUILES
101: ESTIRAMIENTO
CONUN PIELEVANTADO,DE PIE

Iibial porer¡or

Flexorlargo d€ los dedos

Flexorlargo del dedo gordo

Técnica fritbol rugby, esqut esqül acuático,suú natación,ex-

Pontee¡guido y .olo.a los dedos d€ ü pie contra ü¡ curcionismo,márcha.
escalóno un objeto elevado. Flexiona la rodi[a e in-
dínate hacia los d€dos del pie. Les¡onesdeportivas en las que este
est¡ramientoes útil
Músculosestirados Distensión de los gemelos,dist€nsión del tendón de
MúscLLlopiimaiio: sóleo. Aquiles, tendinitis del Aquiles, slndrome doloroso de
Músculos s€cundarios: trbial posterior, flexor largo la tibia medial, tendinitis hbial posterior.
del dedo gordo, flexor largo de los dedos, peroneo
largo, peroneocorto. lnformaciónadicionalpara real¡zar
este estiramientocorrectamente
Deportesa los que beneficiaeste Regula la intensidad de est€ estiramiento relaiando
est¡ram¡ento los mr3sculosde la pa¡torrilla y haciendo tue¡za con
B¿loncestqnetball, bo\eq cicti"mo, sendensmo, el talón ha€ia el suelo.
montaiismq orientació& hockey sobr€hielo, hockey
sobre hierb4 patinaje sobrc hielq patinaje, patinaje Est¡ram¡ento complementar¡o
en Línea,ait€s marciales, tenis, bádminto& squastr 103
carer4 adetismo, cross,tutbol amedca¡o (gridiIon),
 DELTENDONDEAQUILES
102: ESTIMMIENTO UN TALON
SOBRE

F¡exorlarso de los dedot

Flexorlargo del dedo sordo

Té€n¡ca esquí esquí acuático, surf, mtación, exo]Isionismq

Ponte de pie sobreu¡ objeto elevado o un €scalóny
sitla los d€dos de un pie en el borde. Flexiona la ¡o-
dilla y deja que el talón caiga hacia abajo. Lesionésdeport¡vasen las que
este estiramientoes útil
Músculosestirados Distensión de los gemelos,distensión del tendón de
Músculo primario: sóleo. Aquiles, tendinitis del Aquiles, sfndrome doloroso
Músculos s€cundadosrtibial poste¡ioa flexor largo de la tibia medial, tendinitis tibial postedor.
del dedo gordo, flexor largo de los dedos, peroneo
mrgo, Peroneocono. Problemashabitualese información
adicionalpara realizareste
Deportesa los que estiramientocorrectamente
beneficia este estiram¡ento Esteestiramientopuede Eercer mucha prcsión sobre
Baloncesto,netball,boxeo,ciclismo,sende¡ismo,mon- el talón de Aquiles. Facilita et estiramiento baiando
hínsmo, orientació&hockeysobrehielo, hockeysobie lentamenteel talón.
hieüa patinaiesobrchielq patinaje.patinajeen tínea
a¡tesmarciales,tenis,bádminton, squash cane¡a,ade- EstiramientocomDlementario
hsmo,cro6s,tutbol añ€ricano (gridnon), tutbol, rugb¿ 104.
I03: ESTIRAMIENTO
DELTENDÓNDEAQUILES
SOBRE UN TALONATRASADO.
DE PIE

Flexor largo de lo5 dedos

Fleror largo del dedo gordo

Técnica Lesionesdeport¡vasen las que

Pontede pie y da ün paso la¡go hacia atrás.Flexiona esteestiramientoes útil
la rodilla atrasaday empujaconel talónhaciael sue- Diste¡rsiónde los gemelos,distensión del tendón de
1o. Aquiles, tendinitis del Aquil€s, síndromedoloroso de
ta tibia medial tendinitis tibial posterior
Músculosest¡rados
Músculoprimario:sóleo. Problemashabitualese ¡nformación
Músculos seclrndaios: tibial poste¡ior, flexoi laigo adicionaloara realizareste
del dedo go¡do, flexor largo de los dedos, peron€o
la¡go,peroneocorto.
estiram¡entocorrectamente
Asegriratede que los dedos de tu pie atrasadomllan
hacia delante. Si los dedos apunian hacia u¡ lado, et
Deportesa los que estiramiento causaráuna tensión d€sigüal sobrc los
beneficiaeste estiram¡ento gemelos.A lo la€o del tiempo, esto podía prcvocar
Ealonce.to.netball, bo\eo, (idismq s€nderismo, un desequilibrio muscular. Regula la i¡tensidad de
montañismo, orientaciór! hockey sobrehielo, hockey esteestiramientobajando el cu€¡po.
sobre hierba. patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje
en 1íne4 artes marciales, tenis, bádminto& squash, Est¡ramiento complementario
carrer4 atletismo, cross,faitbol ameri€ano(gridiron), 105.
tutbol, rugby, esqui esquíacuáhco,surt nata€ió& ex-
cursionismo, maidú.
 D€L TEtaDOra
104: ESTIRAMIEITO O€ AQUILEs
SOBREUN TALONATRASADO,COII I¡S I'TX¡5 EI I.A PARED

5óleo

Flexor largo del dedo gordo

Técn¡ca Les¡onesdeport¡vasen las que

Ponte de pie, apóyate conha una Pared y coloca un esteestiram¡entoes útil
p i e d elr ár del or r o.A .e g i ra te d e q u e a m b o <P re . tu - Distensión de tos eemelos, distensión del tendón de
ra n h ac iadelar r e1 de q u e fi e n e -e l td l o n e n e l ' u P l o Aquiles, iendi¡itis del Aquilet síndrome doloioso
Flexiona la rodilla atrasada e inclínate hacia la Parcd de la tjbia medial, tendinitis tibial Posterior'

Músculosest¡rados Problemashabitualese ¡nformac¡ón

Múscllo primado: sóleo. adicionalpara real¡zareste
Músculos secundados: tibial postenor, flexor larSo estiram¡entocorrectamente
del dedo gordo, flexor lar8o de los dedos, Peroneo A .eB i r¿l e de que l os dedo. de fu P i e¿i rd' ado mi rdn
largo/ peroneo cofto. hacia delante. Si los dedos apuntan hacia un lado, el
eshramiento .ausafá u¡a tensión desigual sobrc los
Deportesa los que gemelos. A lo larSo del tiempo, esto Podría provocar
benefi€ia este estiramiento ün desequilibrio muscular. Regula la intensid¿d de
Balonce-to,netball. bo\eo ciclFmo, sendpri'mo esie estiramiento bajando el cueryo.
montañismo,odentació& hockey sobrehielo, hockey
complementar¡o
sobre hieiba, patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje Estiram¡ento
en línea ¿rtes marciales, tenit bádmintorr s$rash, 102.
carrer4 atletismo, cross,fútbol americano(Sridiron),
É1ibol,¡ugb, esqui esqüf acuáiico,su , nataciÓn,
excursionismo, marcha.
 105:ESTIRAMIENTO
DELTENDON
DEAQUILES
CONLASRODILLAS
FLEXIONADAS,
TIRANDO
DE LOSPIES,SENTADO

Flexorla.so del dedo gordo

Técnica tutbol, rugby, esquí,esquíacuático,surf, nataciórr ex-

Siéntatecon las piemas por delanrey flexiona ambas curionismo,ma¡cha-
¡odillas. Agárrate los dedos de los pies y tira de el1os
Les¡onesdeport¡vasen las que
esteest¡ram¡ento
es útil
Músculosest¡rados Distensión de los gemelos, distensión del tendón de
Músculo pdmario: sóleo. Aquiles, tendinitis delAquiles, sfndrcme doloroso de
Músculos secundados: tibial postedoa flexor largo la tibia medial, tendinitis tibial posterior
del dedo gordo, flexor largo de los dedos, peroneo
la¡go, peroneo corio. Informac¡ónadicionalpara realizar
esteestiramientocorre€tamente
Deportesa los que Regula la intensidad de esteesriramientoempujando
beneficiaesteestiram¡ento con los talones ha.ia delante y tirando de los dedos
Baloncesto, netball, boxeo, ciclismo, sendefluLo, de los pies hacia atrás.
montaiismo, orienta€ión, hockey sobre hielo, hockey
sobrc hie¡ba, patinaje sobrc hi€lo, patinaje, patinaje Estiramientocomplementar¡o
en línea, artes marciales, tenis, bádminton, squash, 101.
carrera,atletismo, cross,tutbol americano (gridiron),
 DELTENDÓN
106:ESTIRAMIENTO CONUN PIE
DEAQUILES
RETRASADO EN
PLANTAR,
EN FLEXION POSICION
ENCORVADA

Fléxorlarso del dedogrueso

Técn¡ca Lesionesdeport¡vasen las que

Ponte de pie y colocaün pje delante del otlo. Flexio- este estiram¡entoes útil
na ambas rodillasy lüego empuja con el talón del Pie Distensión de los gemelos, distensión del tendón de
atrasado cont¡a el suelo. Inclínate hacia delante y Aquiles, tendinitis del Aquiles, sfÍlrome ¡loloroso
pon las manos en el suelo, fi€nie a ti. de la tibia medial, tendinitis iibial postedor.

Músculosest¡rados Problemashab¡tualese informac¡ón

Músculoprimario:sóleo. ad¡cionalpara real¡zareste
Músculossecundaios:tibial posterior,flexor 1ar8o est¡ram¡entocorrectamente
del dedo gordo, fiexor largo de los dedos,peroneo Asegúrate de que los dedos de tu pie atrasadomtran
1ar8o,Peroneocofto. hacia delante.Si los dedos apuntan ha.ia un 1ado,el
estiramienio causará üila tensión desieual sobrc los
Deportesa los que gem€los. A lo la¡go del tiempo, esto podiía provocar
benefic¡aeste est¡ramiento un desequilibrio muscllar. Regrla la intensidad de
Baloncesto, netball, boxeo, ciclismo, sendensmo, esteestiramiento baiando el cuerpo.
montañismo/ orientación,hockey sobrehielo, hockey
sobre hierba patinaje sobre hielo, patinaje, Paiinaie complementar¡o
Est¡ram¡ento
en Línea,a¡tes marciales, tenis, bádminton, squash, 104.
carera,atlehsmo,closs,tutbol americano(gridiron),
tutbol, rugby, esqui esqüíacuático,sürl nataciórr
excursionismo, mar.ha.
 107:ESTIRAMIENTO
DEt TENDONDEAQUILESCONUN PIE
ADELANTADOEN FLEXIONPLANTAR,
DE RODILLAS

...-rv-"
.f *,

Flexorlarso de los dedos

Flexor lár9o del dedo gordo

Técn¡ca fútbol, rugbt esqut esqulacuáticq surt natación,ex-

Arrodflate sobreuna piema y echa el peso de tu cursionismo, marcha.
cuerposobrela rodilla.Mmtén el talón en el sueloe
inclÍnatehaciadelante. Lesionesdeport¡vasen las que
esteest¡ram¡ento
es út¡l
Músculosestirados Distensión de los gemelos, disiensión del tendón de
Músculo pdmalio: sóleo. Aquiles, tendinitis del Aquiles, síndrome doloroso de
Músftlos secrudaios: tibial posterioa flexor lalgo la tibia medial, tendinitis tibial postedor.
del d€do gordo, flexor largo de los dedos, peroneo
largo, p€roneo corto. Problemashabitualese información
adicionalpara realizareste
Deportesa los que est¡ramientocorrectamente
benef¡c¡aesteestiramiento Este estiramiento pu€de ej€¡cer mucha prcsión sob¡e
B ¿ lo n c e .l o . n e tb a l l . b o \c o , o { l i ,mo, \enderi -mo, el talón de Aquiles. Facilita el esiiramiento bajando
montanismo, odentaciór! hock€y sob¡e hielq hockey lentamente el i¿lón.
sobre hierba, patinaje sobre hjelo, patinaje, paiinaje
en línea, aites marcialer tenis, bádminto& squash, Estiram¡ento
complementario
carrera, atleiismo, cross, fútbol amedcano (gridiron), 101.
 DELTENDONDE AQUILES,AGACHADO
108: ESTIRAMIENTO

Técn¡ca can€r4 atletismo,cross,fútbol americano(gddiron),

Ponte erguido con los pies alineados con los hom- fútbol, rugby, esqui esqüí acuáiico,surt natación,
bros. Flexiona las rodjllas y baja hasta Pone¡te en cu- ex€ursionismo,marcha.
clillas. Pon las manos por delánie para ñaniener el
equilibrio. Les¡onesdeport¡vasen las que
esteestiramientoes út¡l
Músculosestirados Distensión de los 8emelos, distensión d€] tendón de
Mús€u1op¡imario: sóleo. Aquiles, tendintis del Aquiles, sí¡drome dolóroso
Músculos seondarios: tibial postedor, flexor larSo de la tibia medial, rendinitis tibial posterior
del dedo gordo, flexor largo de los dedos, Peroneo
largo, peroneo coito.
Informac¡ónadic¡onalpara realizar
Deportesa los que este estiramiento correctamente
Si es necesaiiq agárratea algo para mantene¡ elequL
beneficiaesteestiram¡ento libdo y asegúratede que los pies miian adelanre.
B¿l onc e. t s ner b¿l l b o \e o . c :c l i -m o . s e n d e ri -mo
montañismo, odentación, hockey sob!€ hielo, hockey
sobE hierba, patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje Est¡ram¡ento
complementar¡o
en líne4 artes marciales, tenis, bádmintor! squash, 107.
Estiramientos para
lasespinillas,los
tobillosy los pies
109:est¡ram¡ento de la caraanteriorde la p¡erna.con el
pie atrasado
11O:estiramientode la caraanteriorde la pierna'con el
pie levantado
1I 1: est¡ramientode la caraanteriorde la pierna,con el
pie cruzadoPor delante
112: estiram¡entode la caraanter¡orde la p¡erna,de
rod¡llas
t 13: estiramientocon rotacióndel tobillo
'114:estiram¡entode los dedosde los pies,agachado
109: ESTIRAMIENTO
DE LA CARAANTERIOR
DE LA PIERNA,
CONEL PIEATRASADO

Piernaderecha,
vistalateral

r¡bial

Técnica Les¡onesdeportivas en las que

Ponte de pie y coloca la punta de los dedoBdel pie este estiramientoes út¡l
atrasado en el suelo. Empuja con el tobillo contra el Slndrome del compaitimiento anterior,sf¡drome do-
loro6o de la tibia medial, esguinc€de tobillq sublu-
xación del tendón del peron€oy tendinitis peronea.
Músculosestirados
Músculo primario: tibial anterior. Informaciónadicionalpara realizar
Músculos secundarios:extensor largo del dedo gor-
do, extensorlargo de los dedos, tercer peroneo.
este estiram¡entocorrectamente
Regula la int€nsidad d€ este€stkamiento bajando el
cuerpo y empujando con el tobillo hacia el suelo. Si
Deportesa los que es necesario,agárratea algo para mantenerel e$iili-
beneficiaeste estiram¡ento
Baloncerto. neLbaLL borm. cenderismo.montaiiismo,
orientación, artes marciales, tenir bádminto& Estiramientocomplementar¡o
squash,carrera.¿llpiismo.cro's. tutbol americano 111.
(gridircn), tutbol, rugby, excusionismo, ma¡cha.
 f 10: ESTIRAMIENTODE LA CARAANTERIOR
DE LA PIERNA.CONEL PIELEVANTADO

Piemade€(ha,vistalater¿l

Técn¡ca Les¡onesdeportivas en las que

Ponted€ pie y colocala pünta de los d€dos d€ un pie este estiramiento es útil
sobreun objetoelev¿dopordetrásde ti. Empui¿con Slndrome del compa¡timiento anterioa slndrcm€ dG
el tobillo hacia abajo. loroso de la tibia medial, esgui¡ce de tobillo sublu-
xación del tendón del peroneoy t€ndinitis p€ronea.
Músculos
estirados
Músculo pdma¡io: tibial anteior lnformac¡ónadicionalpara realizar
Músculos secundados:ext€nsorlargo del dedo Bor- este estiramiento correctamente
do, extensorlargo de los d€dos,tercei peroneo. Si es necesario, agárrate a al8o para mantener el
equilib¡io.
Deportesa los que
beneficiaeste estiram¡ento Est¡ramiento
complementario
B¿lone.to,netbaU,bo\eo,benderismqmontanismo. 109.
oiientaciór! art€s marciales, tenis, bádmi¡ton,
squash.<arrera,atleti\mo, cross,futbol americano
(gridiron), tutbol, rugby, excursionismo,marcha.
'l11: ESTIRAMIENTO
DELA CARAANTERIORDE LA PIERNA,
CONELPIECRUZADO PORDELANTE

Piernáderecha,
vistalateral

Extenso. I¿l9o d€l d€do gordo

rendonérdel éxtensor

Técnica Les¡onesdeportivas en las que

Pontede pie y colocala punta de los dedos d€ un pi€
en el Buelopor delante del otlo pie. Lentamente,ba-
ja la otra piema para forzar el tobillo contra el suelo.
Músculos
est¡rados
Músculo p¡ima¡io: tibial antedor.
Mús€ulos secundarios:extensorlargo del d€do gor-
do, extensorlargo de los dedos,tercer peroneo.
este estiramiento es útil
SÍndiome del companimiento anterior,síndromedo-
loroBo de la tibia medial esguin€ede tobillo, sublu-
xación del tendón del p€rcneo y t€ndinitis peronea.
lnformaciónadicionalpara real¡zar
este estiramientocorrectamente
Regula la intensidad de esteestiramiento bajando el

Deportesa los que

beneficia este estiramiento Est¡ram¡ento
complementario
Baloncestq netbaU,boreq renderi5mo, montdñismo, 172.
o¡ientació& artes marciales/ tenis/ bádmintor!
squ¿sh, carrer¿. adetismo, (roqs. tutbol meri(¿no
(gridircn), Éltbol, rugbt excursionismo, marcha.
 1 12: ESTIRAMIENTODE LA CARA ANTERIOR
DE IA PIERNA,DE RODILI.AS

Piernaderecha,
vistalateral

lércér Peroñeo Extensor la.go d€ lot ded6

Técn¡ca Lesionesdeportivasen las que

Ponte de rodilas con los pies apoyados en el suelo.
Siéntatesobrelos tobillos y mantén los talones y las
rodillas juntos. Colocalas manoscercade las rodlllas
e incÍnate po€o a poco hacia atrás. Lentam€nte,le-
vanta las rodillas del suelo.
Músculos
est¡rados
Músculo primario: tibial ant€rior
Músculoss€cmdados:extensorla¡go del dedo gordo,
extensorlargo de los dedor t€rcs peroneo.
Deportesa los que
beneficia este estiramiento
Baloncesto, netball,boxeo,s€nderismo,montañismo,110.
o¡ientación, artes marciales, t€nir bádmintor!
squa"h carrera,¿tletismo.crocs,tulbol dmeri(dno
(gridnon), tutbol rugbt ercursionismo, marcha.
este estiramiento es útil
Shdrome del conpaftimiento mterio4 síndrw|e do-
loroso de la tibia medial esSuince d€ tobillo, s¡blu-
xación del t€ndón d€l peroneo y tendinitjs peronea.
Problemashabitualese informac¡ón
adicional para real¡zareste
estiramiento correctamente
Esteestiramientopuede ejercermucha presión sobre
las rodillas y los tobillos. No intentes haceseste€sti-
ramiento si süÍ€s dolorcs de roditla o de tobillo.
Estiramientocomolementario
 DELTOBILLO
CONROTACION
113: ESTIRAMIENTO

Tibialpostedor

Flexorlargode los dedos

Flexorlalgo del d€do gordo

Exténsorlargode los dedos

Técnica Lesionesdeportivas en las que

Levanta ürl pi€ del suelo y rota lentamenteel pie y el este estiramiento es útil
tobillo en todas dir€cciones. Síndiome del compartimiento antedor, shdrome do-
loroso de la tibia m€dial, esguincede tobilo, tendini-
Músculosestirados tis del tibial post€rior, subluxacióndel tendón del p€-
Músculos pdmados: sóleo,tibial anterior roneo y tendinitis pe.on€a.
Músculos secundarios:extensor largo del dedo gor-
do, extensorlarSo de los d€dos,percnm largo, pero- lnformación ad¡c¡onaloara realizar
neos coito y tercero, tibial posterior, flexor larSo del este est¡ramientocorrectamente
dedo gordo, tlexor largo de los dedos. Si esnecesario,agáÍate a algo para mantenerel equi-
librio.
Deportesa los que
beneficia este estiramiento Estiramientos
complementarios
B¿lonce*to,netb¿ll,bo\eo, senderismq monlanicmo. 171y 102.
orientació& artes marciales, tenis, bádmi¡tor!
.qua.h. carrera, ¿tlebsmo. cross, fútbol americ¿¡o
G¡idnon), tutbol rugby, excursionismo, mar€ha.
 114: ESTIRAMIENTODE LOSDEDOS
DE LOSPIES,AGACHADO

Aductordeldedo gordo

Flexorcorto del dedo godo

lercr corto de lor dedot

Pi€dere(ho,vitta plañt¿r

Flexor corto del dedo

Fléxorcorto delqu¡nto d€do

Flexor .orto de los dedo5

Abductor del qu¡nto dedo

Piedere.ho,vist¿plañt¡r

Técnica squash, carre¡a adetismo, qG, frfiüol üir

Ponte de rodillas sobreürla piema con las manos en
el suelo. Edra el peso del cuerpo sobre la rodilla y
muévelalentamentehacia delante.Mantén 1o3d€dos
del pie €n el suelo y arqueael pie.
Músculos
estirados
Músculos pdmarios: flexor corto de los dedos, ab-
ductor d€] d€do gordo, abductor del quinto dedo,
Músculos secundarios:flexor corto del d€do gor-
do, aductordel dedo8ordo,fle\or cortodel quin-
to dedo.
Deportesa los que
beneficiaeste estiram¡ento
Bdlon(e(to, nelb¿ll, boxeo. senderi'mo, monunibmo,
orieñtaciór! artes mar€iales, tenis, bádmi¡torr
(g diron, ftitbol rugby, excusiüti!úD t r¡ü1
Lesionesdeportivas en las que
este est¡ramientoes út¡l
Tendinitis del tibial poste¡ior, subluación d€l t tr-
dón del peroneo,tendinitis perone4 tendinitis de 16
flexor€s,sesarnoiditisy fasotis plantar.
Problemashab¡tualese información
adicionalpara realizareste
estiramiento correctamente
Losmllsculosy lost€ndonesde la plantadel pie pueden
estarmuy tens¡r6,no apliquesdemasiadafuerzadmá-
siadorápido cuandohagasesteestiramiento.
complementar¡o
Est¡ram¡ento
107.
Glosariode términos médicos
Artdtis reumatoicte Enfeimedad autoinmune en la que el ltiteí3 ::
L e j i d o -d .l p ro p i o cuerpo.( ¿u.a i ñfl ¿m¿,r" n .'

Trastorno de cualquier articulación.

Bursa (bolsa) M€mbrana fibrosa que coniiene €1líquido sinovial Í re enclenr:
normalmente enire los iendones y los huesos Sirve Pa¡a reducir la r..-¡.
durante el movimiento.
Bürsitis Inflamación dc la bursa, por ejemplo,la bursitis sltrbdeltoidea
Bursiiis trocantérea La bursa trocaniórease encuentra entre el glúico ñayor y la suPcrficie
posterolateraldel trocánter mayor. La bürsitis Puede aparecersi se reduce
la flexibilidad de la cintilla iliotibial.
Capsulitis Inflañación de un cápsula,como la de una aftjculación
Capsulitis adhesiva Innamación adh€siva entre la cáPsulaariicular )' e1cart'1agoartiorlar
perifé¡ico del hombro. Pirvoca dolor, dgidez y limitación en los
movimicntos. Tambiénllamada "hombro congelado"
Coccidinia Dolor en e] cóccix i' en la rcgicin qL¡elo rodea. También se llama

Codo dc golfista Inflamaclón dcl epicóndilo Drettialdel húmero c¡us¿d¡ Por.lctivi.lades

(como e1golf) en la que ha! que ¿garrar \ Sinr' c:Pe.nlmeni. cu¡ndo el
agarre es muy tuerte.
Tensión repctitiva en el li8¡mento colater¿lmedi¿l
Tendinitis de los múscülos .le la parte Posieric! Llel ¡nte.::z¡ .. i!
inscrción provocada por ios e\ccsilos mo!'mi.ni¡. Je ¡
-:1::.i -::::.
o u n J 8 a rrel e n -o ú fu' l ad^ de l r rd-Jel de a ai '
'
Disflmción ariicular Molestia, impedimenkr o anormalidad en un¡ ¡rri.'rl¡,r'r.
Dislocación Desplazamiento de üna Parte, especialmeniede un hue{'
Distensión Sobrcestiramientoo sobreesfuerzode alSuna parie de l¿ mu*-rii:L::
Dolor discógeno Dolor causadopor la lesión de un disco iniervertebral
Epicondilitis Inflamación o rnicroroiura de los ieiidos blandos en los ePicón.tilcr:,lel
húmero distal.
Escoliosis Curvatura en desviación lateral con roiación de la columna.
Esguince Lesión de una articulación en la que se romPen algrnas fibras de un
ligamento.
Espolón del calcáneo Formación óseasobre el hueso calcáneo(talón)
Espo¡diliiis anquj losant€ Foima del kasiomo aficulai degenerativo que afectala colunna
EnJermedadsistémicaquc produce dolor y riSidez como resuliado de ]a
inflamación de las articulaci.)nessacroilíaca,inte 'eriebral y

Iníamación de la fasciaque rodea las partes de un músculo-

160 An¿tomía& Estiramientos

Fmcturapor avulsión Fractura indnecta causadapor tuerzas compresivasa Paitl de un

Eaumatismo dirccto o tuerzas tensilesexcesivas.
Hu€sossesamoideos Huesosnodülarespequeñossituadosen los tendoneso en los ligamentos.
Respuesta p¡otectoralocalizadacausadapor üIa lesiónen los tejidos.Se
caractedzapor doloi, calor, enroje€imiento,hinchazón y Pádida de

Lesiónpor estuerzo
Serefiere a toda lesión por sobreuso,como una distensión o una
iendinitis en cualquier parte del cuerPo.
Lordosis Cu a convexaexcesiva€n la región lumbar de la colunrna
Manguito de los rotadores Cont¡ibuye a mantener la cabezadel húmero en contactocon la cavidad
glenoidea de la escápuladurante los movimientos del homb¡o, lo cual
ayuda a evitar la luxación de esta articulación. ComPrcndelos músculos
supraespinoso,infraespinoso,redondo menory sub€scapul¿r.
Neuritis Inflama€ión de un nervio con dolor y molestias.
osteftis Inflamación de ürl hueso causadapor la elongacióndel hueso,molestia y

Osteítis púbica Trastomo inJlamato¡io de los huesosdel pubis en la región de la slnfisis.

Puedetener causasdiversas,enire ellas alteracionesdegenerativas.
Osteoaitdtis Trastoino articular degenerativono inflamatorio caracterizadoPor la
degeneracióndel cartfago a¡ticular, hipert¡ofia del hueso en los
mágenes y alteracion€sde la membranasinovial. S€obse¡va
pa¡ticularmente en peisonasmayores.
Rotura Desgarroo disrupción del tejido debido a una tuerza.
Sacroileftis Inflamación (anritis) de Ia articulación sacroiraca.
Doloi radicularen el cuello Trastomo p¡ovocado po¡ la iritación o compresiónde las mlces del
nervio ceNical por la protrusión de un disco.
Srndromedoloroso
de la tibia medial Hinchazón úpid4 aumento de la tensión y dolor del compartimiento
tibial medial de la piema. Sueledebe$e a ün estuerzoexcesivo.
Síndiome de pi¡zamiento Trastomo c¡óñco causadopor una actividad Épetihva que dana el
labrum glenoideq la cabezalarga del blceps braquial y la buisa

SÍndromede la cadem en resorte Posibl€mentecausadoporque los ligamentosy los tendonesque Pasan

sobrc huesosplominentes está¡ tensos.Int€mam€nte, son efectodel
fenómenode succión qu€ se da durante ejerci€ioscomo los abdominales.
Extemamente,suelenser el r€sültado del chasquido del glúteo mayor
sobreel trocánter mayor. Es común en bailarines y dePortistasjóvenes.
Sínd¡ome d€ la .intila iliotibial Dolor/inflamación de la cintilla iLiotibial, una cu€rda inelásticaque se
extiende desdela pelvis hasta poi debajode la rodilla. Existen diferentes
causasbiomecáni€as.
Síndrcme del compartimiento Trastomo en el que el aumento de la presión intramus€ular impide el
flujo sangüfrreoy la tunción de los tejidos dentro de es€compaÍimiento.

Sfndrome del compartimienio
tibial anterior
Síndrome del dolor
femoro otuliano
Síndrcme del hombro congelado
(traumatismo ceNical)
SÍndrome del latigazo
Síndrom€ del túnel caryiano
Slndrome del túnel cubital
Síndrome escapulocosial
Síndrome d€l pirifonne
Subluración
Tendinitis
Tendinitis delAquiles
Teñdinitis calcificada
Tenosinoüiis
Tortlcolis
l ':gc - r m 1.!Ú -
Inflanació¡ rrprd¿. tetu r :: - ' :E ::-:::]}-i
tibiai anterior de Ll piem¡. \oim¿;mü::. ñ i€.:r
excesivos.
Dolo¡ excesivoen 1arótula v el fémur
v¿l cap$ itis adhesiva.
Término i¡específico que se aplica a 1alesionessufridas en la colunrna,
en las c€rvicalesC4lCt como resultado de una rápida aceleraciónD
desaceleracióndel cueryo.
Comprcsión del ñervio mediano al pasar Por el túnel carPi¿no que
provoca dolor y hormiSueo en la mano.
El nerio cubital colle Por debajo del ¿ntebrazohacia la base de la
mano. La Presión excesivaen esteneNio Puede causar eñtúmecimiento
y hormigueo que se reduce a1dedo meñique y al extedor del anuia¡. No
suelen causarlo movimientos repetitivos.
Dolor cn ]a parte suPedor o Posterioi de la cintura escapular como
resultado de una prolongada alteración de la relación de la escáPulay la
Parcd torácica Posterioi.
Tiastomo debido a ta inflama.ión, el acortamiento o los espasmos
muscularesque causanun Pinzamiento del nervio ciático Prcvoca dolor
y homiSueo en 1azona posterbr de los muslos y los glúteos Se da con
más frccuenciaen la muier que en el honbre (Proporción 6:1).
Lüxación parcial o incompleta
Inflamación de un tendón.
Inflamación del tendón de Aquiles
Inflama.ión y calcificaciónde la bulsa subacromial o subdeltoidea
Provoca dolor y limitación de los movimientos del homb¡o
Inflamación de la vaina de ür tendón.
Estado de conhacción de los músculos cervicalesque Produce ]a
rctación del cuello
Apéndice
para deportesy lesionesdeportivas
de estiramientos
Resumen
Deportes Estiramientos
037039,042_114
019-031;
028-031;037039,041-017j 05111'1
007'027;03? 035;03ó;041_044;093 114
012018,022-031;033;03,1, 037_040: 044,069_114
007031,035;036;0410'r4;0¡18 O50
001{11;028-03} 036,0'1_4; 048050,093rr'1
l]O7032;035,036;041-044; 048050;057, 058
028031;03G039; 0410,17, 051114
003006;032;035 039,041-0.42 051108;042-0¡14
007-031;035;036;041-0¡!404&050
028-031;037039;0,11-047; 051_114
028-032;037-039,0,15047,05r_r08
028¡32;037-039; 0¡15047,051'108
028031;037-039; 0410,17, 051114
007011,025-031;032 039,041114
¡útbol anerlcano (g.idiron) 001006,028-031;035 039,041114
GolI 00G011, 023-032;035;036;04104!l
022031,036-039: 0'rlr08
022-03r'm5 039:041¡03
007{32:035;016' ¡4{ 0' l l;018-05fi oj t:0i 8
LaMamientos.n allehsño 007027
0010061 019411;ola ¡ilr; (\59¡ll
02803tr016-019; O11111t, trrl lil
012017;02tj-0i: ¡li1ri9 0{l llr
001027;032¡Jl6rtUo0ll L!;r¡i
012018,02¡31;033,ir]]: rrl:1\r: !1! .- ll';
0 12017;028031;03t¡19;011 llJ
022-Gr;036039 0rl'103
028-031;037039,(!15{147; 051-l:l: N: ii
028031,037{39;0.150.17;ojl-los
007032,035;036;041_0'É,olglf; 0a: ¡ii
Rugby 0 01006,028;030;031,03s-039;0¡1 111
012{17,028-031,035_039; 0411U
007022032;035,036;041 0'1il;093ru
028-031;037039,045;046;048050,0ú'103
007-027;032,035;036;041-044; (R3ll'1
002;006011,0310420'14
018;022027,033;034,0'10

Lesionesdeportivas Est¡ramientos
018;022
007-012019{21
082-092
052¡58;060,062_¡ó8;
019-021
007-017j
022427
022427
022027
007011,013017,019-021
4LA,022
D¡l€ación .le mu¡e@ 023-027
01:1,013;01,1;022
A¡atomía& E5tiramientos

022
Dist€nsiónd€ cüádri.eps
001-006;
032;03.r-036;
041
Distensiónd€ gemelos 071074 076078;081;097108
055058;082088
Distersiónde los ñúsolos abdominales 028031,0i12
0.14,
047050
Distensióñdc losmúsúlos de la espalda

037-¡40,
0,15-051;
0s9,061,069¡1r,081
032;034
Distensión de los músclrlos isquiotibiales 037¡39,059-061;069-081;087;0881
098;099
011117j 031
Dist$sión del nexor de la cadera 029030;06i¡067
Distensiónen el talón de Aqliles 079,080,097108
0r¡J
lsguince delos LiEamentos
dela espald¿

033;035;036;041-044
037-040;
045-0i1,059;061;069-078;
081
0321034
0x 427
109113
l l .l
Fractura po¡ alulsión en la zona pélvi.. 064-06iJ,082{88
Homb¡o congelado, .u capsulitis adhesi!.
Irfd d,i. ; n d" l" i , - r iónd"lo. - , . . u l n . P . . t o . ¿e . 011-017,031
Luxaciónacromioclaviolar 007-011;
013117;
019-02r
Luxación€stemoclaviolar 007-011;
013-017;
019-021
0& 068;082-088
Rohra del tendó¡ biclpital 011,0131
014;022
Rotura del tendón r¡icipital 0r8
11,1
Síndrcme dolorcso de la tibia m€dial
Sindrome d€ la cadera €n rcsorte 052-058;060;062,0ó3
Sindlome d€ la cintilla iliotibial 045-047:051;059,0ó1;089,092
Si¡droñe de piMamiento 007-017;019-021
Sl¡dtomedel.ohpartimientodterio¡ 109-113
Sindroñe del dolor feñorodotuliano 065068
Síndrome del estiramiento d.l n€rvio c€Nical 001006,032,0340361 041
Snrdrom€ del tún€l carpimo 023,027
Síndrum€ del hin€] cubital t¡23-027
slndtuñe del piriJorme 052-0s8r
0ó0,062;063;082{¡J8
007-011,
013-01t;019-021
Súblura.iónde la cápsuladticular de la ¡odilla 065,068
slblú\ación del tendón d€l pe¡oneo 109,114
079;080;097-108
011;013;014;02
Tendi¡itis del cüád¡iceps 06,1068
114
Tendinius de los músolos aducto¡es 055-05¡J;
082-088
Tendi¡itis de la muñeca 023-427
Tendinitis del psoasiliaco 029-030;0ó4-0ó8
I€¡dinitis .lel manguito de los ro¡ador€s 007-017;019-021
Te¡diritis del tibial postenor 10U 08;113;114
065068
109114
001-006:
032:034036:041
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WalkeaB.E.:1998.Trf Stret¿¡i¿s '.--=¡-n
Epílogo
mitosy malentendidos
y calentam¡ento:
Est¡ramientos
Recientementehc csiado rccibi€ndo muchas pfeguntas en rclaci¿)ncon los últimos estucliosy clescubrimien
tos sobre los cstiramientos,y ül1ade las inis frecuentesirala sobre la importancia del papel que desemPeñan
los estiramicntos como parte del Procesode cal.nt¡mi.nt.r
Aciualmcnte parecehab€r 1Ilüchaconfusión sob¡c cómo y cuándo han de emple¡rse los esi¡ram¡enioscomo
partc del caleniamiento,y hay quien tienc la inpresión de que los estiranientos se deben evitar totalmenlc.
Es un tcma muy importante y debe ser aclarado inmediatamente. Este epílogo se ha escrito p¡ra .lesmcntir
algunos miios y malentendidos frecuentessobre los cstiramjenbs y su p¡pel como parte del proceso de ca

iQué tiene que decir la c¡encia?

Muchos dc hs esiudios qu€ he revisado tienden a dctcrminar los efectosclelos estiramientossobfe la pre\.en'
ció¡ de lesioncs.Fsio es tül erlor en sí mismo y mucstra una falia de comPrensiónde cómo se eñplean los
estiramientoscomo parte de un programa de prevención dc lcsbncs y del caletltami€nto.
Los estiramieniosv sus cfcctos sobrc el renclimiento físico y la pro.cncia)nde lesiones\on al:aoque no Fuecle
m€difse científic¡mcnte. Es .ierto que se puede medir el efccto dc los .stir¡niertc,s lcibre l¡ r'le\iL.lliclrd.i,.
pruebas sencillascomo sentarsev tocarselas púntas.lc bs pics, ptr) e! ni!! diÍr., . il ¡o l."j,r.ible. d€tcrni
nar cuánto afecta cl rendimiento en el deporti' o la su..cfiilrliJ¡J .r l¡. lr.i¡i..
Uno de los esiudbs más recientessobre los esiinnle¡n- ¡f.\ .r r-:. -:r:.: -i:

.!. .
J.1 .1 ,' , t . t ar o ol ' . . q 1 , .
ficacy of st¡etching for prc\.cntion of e\e.cise :€..r:i.:

Para que se enticnd4 no eristen süficientes€siudr\. 1 i.: r-:-:.::

cíficos o consistenics.

El gran malentend¡do
comoparted€l Pro.
La contusiónsobrelo que consiguenlos esiiramienios
do que müchosab¡ndoncnlos estiramientos. La clave.onsisteen enten.tcr.lu€ Éi i:I
ramientospuededcscubriiseen la fraseanic¡ñr, Perohai, qüe leerla.lcicnid.rDrcntt
Esta €s la clave: los esiiramientos son una PARTEimportant€ d€l calentanicnto, ptro t'ti=: \!- ._ :: . :-
No cometase1error de pcnsar que con u nos cuanbs esLiiamientosya h as calcnlado L n c.rl¡. r.1-:.. : - =-
tivo Lienecie(o número dc elementosclave muy importantes que se combinan Pa¡a DrinLmiz¿r,:: :-'.::
dadcs de sutui| lesionesdcportivas I prep¿rár al individuo para la actividad física
Es mu]' importante identificar los componentesdc un calentamientoetectivo )¡ scguro y eie.lt¡r (F c. e . :
den corre.io. Recuerdaquc los estir¿mientosson sanoparte de ün ci:lentamicnb cfeciivo y qu€ su iugar en lr
rutina de calentamientoes cspecfico y depende dc otroi comPone¡tes.
Los oat¡o elementosque han de nlcluirse p¡ra ascgxrarseun calentamienio cfcciivo )' comPl€to soñ:

1. Calentamientogeneral
Estafasc del calentamientoconsia de5 a 15 minutos dc actividad física llgera El objctivo es elevar la trecuen
cia cardíaca) la r€spiratoria, aumentar el flüjo sanguínco y elevar la teñPeratura dcl múscülo.
Anatomia& Estr¿m¡entos

2. Est¡ramientos
estáticos
Despuéshay que incorporar 5 a 10 minutos de esihamientos estáticossuavesal calentamientogene¡al para
elonga¡ poco a poco todos los grupos mus€ularcspdncipales y los tendonesrelacionados.

3. Calentamiento
específ¡co
de los deportes
Dürante estafasedel calentamientohay que hacer 10 a 15 minutos de ejerciciosespecíficosde un deporte pa-
ra prepa¡aral deportistapara lasdemandasespedficasdel depo¡teescogido.

4. Est¡ram¡ento
dinámico
El estiramiento dinámico implica un movimiento de rebote o balanceocontrolado y suaveen los que semue-
va ua parte conc¡etadel cueryo hastael límite de su amplitud del movimiento. La fuerza del rebote o el ba-
lan eo aünenta gradualmente,penr nünca ha de ser radical o in€ontrolada.

Las cuatro p¿fes son igualmenie importantes y no hay que olvidar ninguna de ellas o considerar que no es
necesaria.Los cuatur elementosse combinan para levar al cuerpo y a la mente a su punto físico más alto, 10
que aseguraque el deportisia está preparado para la actividad que va a desalloliar.

Tenen cuentalos siguientespuntos

i) Los estiramientos dinámicos conllevan un alio desgo de lesión si se realizan de forma incorrecta. Por fa-
vor, consulta el capltulo 3 para obtener más inJomación sobre los estiramientos dinámicos.

ü) Las recomendaciones sob¡e el tiempo apoitadas en la tutina de calentamiento anterior se ajustan a las ne-
cesidades d€ un depo¡tista serio. Ajusta los ti€mpos si tu piáctica deportiva no es profesional.

iii) Eshrdios r€cienies muestran que los estiramientos estáti€os tienen un efe€to adveNo sobre la velocidad de
conhacción musculai y, por tantg deterioran el rendimienio de adetas en cuyos deportes se requieran al-
tos niveles de poiencia y velocidad. Por este motivo los estiramientosestáticosse realizan pdmero en la
rutina de calentamiento y siempre van seguidos de ejercicios espe€lficos y esti¡amientos dinámicos.

podemossacar?
¿Quéconclus¡ones
Los estirami€ntosson beneficiososcuando se los emplea coiiectamente. Recuerdaque los estkamientos son
sólo un componentemuy impo¡tant€ que ayuda a rcduch el desgo de sufrh lesionesy a mejora¡ el rendimien-
to en el deporte.Los mejoresrcsuliados seobtienencuando los estiramientosserealizan combinados€on otras
técnicasv eierciciosde acondicionamientoDaia reducir las lesiones.