Universidad del Valle de Atemajac

Omar Ramírez Torres

Motivación y Emoción

Prof. Camilo Said Sabag Ordaz

Trabajo Final

Fecha de entrega: 18 de abril de 2018

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 Introducción

“ En un recóndito bosque, hace ya algún tiempo, una liebre y una tortuga se

retaron a una carrera para ver quién de las dos era la más rápida.
El evento se iba a realizar el domingo al mediodía y congregó a todos los animales
del condado que se reunieron para ver tal evento.
Rápidamente la liebre salió en cabeza y en poco tiempo alcanzó una gran ventaja
sobre su lenta perseguidora.
Sin embargo, quizá al verse con la victoria en el bolsillo o por cualquier otro motivo,
dejó de enfocar su atención y esfuerzo en alcanzar su objetivo, y se dejó distraer
por otros muchos aspectos que había alrededor suyo, de hecho, divisó un fantástico
árbol, de forma que fue a sentarse a descansar a su sombra y cayó dormido.
Cuando despertó la tortuga estaba a punto de cruzar la meta y pese al esfuerzo de
la liebre que trató en vano de retomar la cabeza acabó la tortuga ganando la

carrera ”.
¿Metas? ¿objetivos? ¿planes? ¿logros? ¿estrategias? ¿para qué sirven? ¿cómo se
logran? ¿qué necesito? ¿es muy difícil? Todo suena muy complicado sin duda
alguna; la verdad es que desde que entramos a la secundaria e incluso en algunos
años de la primaria, el primer tema de conversación es el de nuestro futuro, de qué
queremos ser de grandes, de lo difícil que es el mundo allá afuera, de la importancia
de establecer metas y objetivos, de lograrlos, de alcanzarlos y de ser felices.

Actualmente, y lo digo sin temor a equivocarme, es uno de los temas que más
podemos escuchar, comenzando por el alboroto que hacen los niños gritando que
anhelan ser bomberos o policías para ayudar a la gente que lo necesita, pasando
por los adolescentes que desean ansiosamente conseguir dinero de manera fácil e
ilegal y llegando a los jóvenes que acercándose ya a la edad adulta, visualizan de
una manera más clara lo que quieren hacer de sus vidas, influidos en gran parte por
la familia y algunos otros pensando en las necesidades que requiere nuestra
sociedad.

Pero más allá de lo que queremos lograr en el futuro, ¿por qué nos costará tanto
trabajo fijar nuestras metas? ¿por qué razón es que perdemos la motivación
suficiente para alcanzarlas? ¿por qué sólo unos pocos las cumplen? ¿acaso
seremos como la liebre de la historia que creyendo que obtendría la victoria decidió
dejarse llevar por la pereza y la soberbia distrayéndose así de su principal objetivo?

Recuerdo que cuando estaba en secundaria y algunos años posteriores en el

bachillerato, una de las principales tareas y trabajos que se realizaban en materias
de Orientación Vocacional y Profesional, era establecer las metas a corto, mediano

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y largo plazo como una forma de visualizar nuestro futuro y crear estrategias
realistas para lograrlas. Sin embargo, nadie pudo explicarnos de una manera clara,
objetiva y concisa cómo es que podemos convertir esas metas escritas en papel en
metas que en realidad pudiéramos llevar a cabo.

Actualmente, en la materia de Motivación y Emoción me he percatado de la

importancia que tiene el establecer metas en nuestras vidas, y no solamente en
ámbitos de salud, sino también académicas, laborales e incluso familiares. La
verdad es que una persona que tiene centradas sus metas no sólo habla bien de sí
misma, sino que refleja una seguridad, disposición y un optimismo intachables.

Como se vio en algún momento en clases, la fórmula para lograr nuestros sueños
es la del buen aprendiz, la cual está compuesta por la resiliencia, esta capacidad de
salir adelante a pesar de las adversidades, de resistir y continuar; de recursos, los
cuales nos brindan la mayor cantidad de aprendizajes, sin olvidar que el mejor
aprendizaje lo obtenemos con otro ser humano, y finalmente la reflexión, gracias a
la cual nos podemos ver reflejados a nosotros mismos con las acciones que
hagamos allá afuera.

Partiendo de esto, es vital que retomemos en primera instancia el concepto de

metas, el cual nos dice que es cualquier cosa que un individuo se esfuerza en lograr.
De esta forma, el individuo realizará un comportamiento que esté dirigido a una
meta, generando motivación en la incongruencia entre el estado real y el estado
ideal. Además, es de suma importancia que, para poder alcanzar nuestras metas,
éstas deben ser difíciles porque energizan y específicas porque dirigen y mejoran
nuestro desempeño, no olvidando que para poder lograr nuestras metas debemos
primero, aceptarlas, esto es, internalizarlas y comprometernos firmemente con ellas.

¿Por qué entonces sólo algunos logran las metas que se proponen? ¿tendrán más
motivación que aquellos que no las tienen? Sin duda alguna, uno de los puntos a
favor que tienen aquellas personas que sí logran cumplir sus metas, es que ellas
presentan una intención de implementación, que es un plan para llevar a cabo el
comportamiento dirigido a una meta, es decir, la decisión anticipada de los propios
esfuerzos para alcanzar la meta, relacionados con el momento, el lugar y la duración
que subyacen a la futura acción dirigida a la meta, sin dejar de lado que estas
intenciones de implementación crean hábitos.

Como dice el viejo dicho: “Una meta sin un plan es tan sólo un sueño”. No cabe
duda que es gracias al plan y no a la meta en sí, lo que nos genera motivación y
nos empuja a comenzar, dirigir o encaminar y finalizar dichas metas.

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 Justificación

El presente trabajo surge como una forma de aprender a crear hábitos en los
ámbitos de la salud y del rendimiento en el estudio, elaborando antes un plan de
acción que nos permita establecer de manera clara, objetiva y específica cómo
podremos generarlos, mencionando los principales objetivos, recursos, estrategias
y reglas que utilizaremos para hacernos de nuestras metas.

Es importante destacar que serán tres los hábitos que tendrán por finalidad fomentar
el bienestar en términos de salud y tres los que pretendan mejorar el desempeño
en el estudio, algunos de los cuales tendrán como parte de su objetivo, realizarse
dentro de las instalaciones de la universidad y otros que se logren en el hogar. A
continuación, se enlistan cada uno de ellos:

Hábitos que mejoren mi salud.

 Dormir al menos 6 horas entre semana.
 Hacer ejercicio entre semana.
 Comer frutas y verduras diariamente.

Hábitos que mejoren mi rendimiento en el estudio.

 Repasar los temas en casa el mismo día que se vieron.
 Realizar en casa un simulador de exámenes.
 Repasar y en lo posible enseñar a otros en la universidad los temas revisados
en clase.

Si bien es importante establecer los objetivos, estrategias, recursos, reglas y

evaluaciones que nos servirán de apoyo para forjar los hábitos antes descritos, es
de igual importancia dejar en claro la forma en que éstos repercutirán en nosotros y
en nuestra comunidad. Partiendo por aquellos hábitos que mejoran mi salud, se ha
demostrado que un buen sueño mejora la memoria y el aprendizaje, reduce el riesgo
de ganar peso y previene graves enfermedades cardiovasculares, además de que
nos mantiene activos y con un estado de ánimo favorable para con los demás.
Respecto al deporte, éste reduce el estrés, aumenta el tono y la fuerza muscular,
previene enfermedades como la obesidad y la hipertensión, mantiene el peso
corporal, entre otros beneficios. Aunado a esto, el buen ejercicio libera endorfinas,
las cuales están estrechamente relacionadas con sensaciones de felicidad, alegría

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y euforia, repercutiendo así en gran medida en aquellos con quienes nos
relacionamos.
Por su parte, las frutas y verduras son una gran fuente de vitaminas y minerales,
según su clasificación en color y tonalidad, algunas de las cuales son ricas en
vitaminas A y C y que nos ayudan a combatir enfermedades neurodegenerativas,
trastornos alimenticios, protección y sustento de nuestra piel, prevención de
problemas cardiovasculares, entre otros. De igual forma, aquellas personas que
conocen la forma en que repercute una buena alimentación en la propia salud,
tenderán a incitar a otros a llevar y poner en práctica los hábitos que ellos mismos
dominan, como una forma de preocuparse por el bienestar propio y ajeno.
Ahora bien, dentro de los hábitos que mejorarán mi rendimiento en el estudio,
podemos resaltar la importancia que cobra retomar los temas vistos en clase en
casa, ya que no sólo nos abre la posibilidad de obtener un mayor conocimiento, sino
que nos refresca nuevamente la memoria y nos permite dominar poco a poco el
tema en cuestión, generando así una actitud de análisis, crítica y de participación
que enriquece enormemente las clases que se impartirán posteriormente.
El segundo hábito que favorecerá mi desempeño en el estudio es la realización de
un simulador de exámenes, el cual será de gran ayuda para tratar de prepararme
en los ámbitos de dominio y comprensión del tema y, ¿por qué no? en cuestiones
de tiempo si es posible, obteniendo así numerosos frutos, tales como una mayor
organización, planeación y rendimiento en mis horarios, además de que comenzaré
a ser autoeficaz y propondré estrategias realistas que sean de ayuda para que mis
compañeros puedan llevarlas a cabo de igual forma.
Y finalmente, y considero es uno de los hábitos más importantes, es el repaso, y
dependiendo de la situación de mis compañeros, y la enseñanza de los temas
revisados en clase. Como vimos en algún momento, dentro de la fórmula del buen
aprendiz, se encuentran los recursos que siempre hemos de requerir, y dentro de
ello concluimos que el mejor aprendiz es otro ser humano, aquel con el que
podemos compartir y enriquecer el conocimiento. Tampoco debemos dejar pasar
que sólo enseñando y no observando ni escribiendo, podremos dominar
completamente cualquier cosa que queramos, por más difícil que parezca.
¿Que si obtenemos algún beneficio? Por supuesto, estoy seguro de que al
implementar este hábito mejoraremos progresivamente no sólo en nuestros
conocimientos, sino que lo haremos de manera colaborativa, creando un espacio
dedicado al estudio y a la mera convivencia.

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 Plan de Acción

“Da tu primer paso con fe, no es necesario que veas toda la escalera completa, sólo
da tu primer paso”.
- Martin Luther King.

Hábitos para mejorar la salud

1. Dormir al menos 6 horas diariamente.

En alguna ocasión escuché a un maestro decir que los universitarios debemos
dormir menos de 6 horas simplemente porque somos estudiantes, y una vida de
estudiante conlleva desvelarse todas las noches. Al principio concordaba con él y
en los argumentos que proponía, sin embargo, reflexioné sobre la manera en que
dormir menos de 6 horas repercutía en mi rendimiento escolar, y sin duda, dormir
menos de 6 horas incrementa el estrés y por lo general tendemos a estar enojados
e irritables durante el día.
Es por ello que dentro de mis necesidades, aquellas condiciones dentro de nosotros
que son esenciales y necesarias para conservar la vida y para nutrir el crecimiento
y el bienestar, se encuentran el descansar siete horas que me permitirán tener un
desempeño y rendimiento escolar favorable.

Objetivo: Forjar del descanso un hábito saludable que me permita rendir

de manera óptima en mis actividades cotidianas.

¿Cómo lo lograré?
Para poder forjar del descanso un hábito, es importante establecer en
primera instancia el horario adecuado para ir a la cama, el cual será desde las 10:00
p.m. hasta las 5:10 a.m., de lunes a jueves, que es la hora que suelo despertarme
para arreglarme, desayunar y tomar el autobús para ir a la universidad. En el caso
de los fines de semana, la rutina no será la misma, esto debido a compromisos
familiares y sociales y nunca regresando a descansar después de las 12:00 a.m.
Aunado a esto, y como lo detallaré más adelante en el siguiente hábito, practicaré
ejercicio dos horas antes de dormir, favoreciendo así el sueño de manera

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considerable. Además, debo destacar que la cena de la que me alimento cada
noche no la hago en grandes porciones ni con grandes cantidades de grasa y
carbohidratos, precisamente porque es más probable que el sueño no se logre
adecuadamente.
Como suelo asearme todas las noches, la hora acordada para hacerlo, será de las
9:15 a las 9:30 p.m., dejando así espacio suficiente para comenzar a arreglar mis
útiles y mi material para el día siguiente, de igual forma con la vestimenta.
Programaré también una alarma a las 9:55 p.m., indicándome que se acerca la hora
de tomar el descanso.
Estudios revelan que, para conciliar un buen sueño, es vital encontrarse en un
espacio completamente oscuro, en donde no penetre la luz, de lo contrario será más
complicado lograrlo, por lo que una estrategia muy práctica que me puede ayudar a
conciliarlo es cerrando la puerta impidiendo así el paso de alguna otra fuente de
iluminación, cerrar las cortinas, que afortunadamente son de una tela muy gruesa,
y evitar que algún distractor como el celular o la televisión emitan alguna luz o
sonido.
La Motivación Correctiva nos puede servir de gran ayuda para poder forjar nuestro
hábito: si por alguna razón veo que estoy batallando al dormirme a las 10:00 por
cualquier motivo, me veré en la necesidad de modificar mi plan, de tal forma que
por ejemplo, tenga que realizar ejercicios de respiración para poder conciliar mi
sueño.

Reglas.
¿Cuáles serán las principales obligaciones, comportamientos y sanciones
por incumplir al tratar de forjar mi hábito?
Para empezar, es de saber que dentro de mi habitación cuento con televisión; sin
embargo, una de las reglas que pretendo se apliquen para hacerme de este hábito,
es mantenerla apagada minutos antes de ir a la cama y no ver a la televisión como
una opción para conciliar el sueño, sino todo lo contrario.
Otro de los grandes distractores que atrae enormemente mi atención, es el uso
excesivo por el celular. Se ha demostrado que aquellas personas que usan el celular
por las noches y ya entrada la madrugada, tienden a sentir apetito, esto debido a la
exposición prolongada a la intensa luz que genera la pantalla del teléfono, por lo
que una regla que servirá de ayuda para reducir el mal hábito de consultarlo por las
noches consistirá en, tomando en cuenta que la alarma suena por las mañanas y
que es imposible no dejarlo en silencio, retirarlo a tres metros de distancia, ubicado
en mi mesa de trabajo.

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 A continuación, se presenta un cuadro donde se mencionan explícitamente los
horarios y las actividades por realizar antes y después del descanso:

Horario Actividad

6:00 – 7:30 p.m. Realizar ejercicio.

9:15 - 9:30 p.m. Tomar un baño.

9:30 - 9:55 p.m. Acomodar mi material, mis útiles y mi vestimenta del día siguiente.

10:00 - 5:10 a.m. Horas de sueño.

5:10 a.m. en Levantarme, arreglarme, vestirme, tomar el autobús, etc.

adelante.

Evaluación.
Y finalmente, una forma que me serviría para tratar de evaluar si mis hábitos se
están comenzando a forjar y si éstos están rindiendo frutos, será con la ayuda de
los demás. Y con esto me refiero a preguntar tanto a amigos como a familiares
algunas de las siguientes preguntas:
 ¿Has notado en mí algún cambio en las últimas semanas? ¿en qué sentido?
¿por qué?
 ¿Crees que esté bien que haya comenzado a hacerme de este hábito? ¿qué
me recomendarías?
Habiendo mencionado todo esto, es importante destacar que, para poder comenzar
a llevar a cabo mi plan de acción, específicamente en este hábito, empezaré el lunes
23 de abril del 2018 dispuesto a demostrar un verdadero cambio en mis horarios de
descanso, siempre pensando en los grandes beneficios que traerán consigo.

Premio.
Después de haber visto un cambio notable, según los parámetros de evaluación
antes mencionados, habrá la posibilidad de verme beneficiado con algún obsequio
o premio, en este caso, al haber mejorías significativas en el progreso, seré
acreedor a una tarjeta de Netflix con valor de $150 pesos.

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 2. Hacer ejercicio entre semana.
“La motivación es lo que te pone en marcha, y el hábito es lo que hace que sigas”.
- Jim Ryun.

En estas últimas semanas, me he percatado de la importancia que tiene el

ejercitarme y de los beneficios que trae consigo el practicarlo. De hecho, siempre
me pongo a pensar en mi salud y en algunos de los kilos que perdería si me
propusiera lograrlo. Y justamente ha sido gracias a esta materia que me he
percatado de múltiples cosas, como la importancia que tiene establecer un plan en
nuestras vidas, como una forma de establecer y dejar en claro lo que queremos
hacer en nuestro futuro. Y sí, por supuesto que un plan es la herramienta perfecta
para poder alcanzar todo aquello que anhelamos, siempre y cuando estemos
dispuestos a ver realizadas nuestras metas y a hacer algo al respecto para cambiar
nuestra situación, como veremos a continuación.

Objetivo: Forjar el hábito saludable de practicar deporte entre semana,

mejorando así el desempeño, rendimiento y funciones del organismo,
mismas que se verán reflejadas de manera satisfactoria en mis actividades
cotidianas.
¿Cómo lo lograré?
La colonia San Isidro cuenta actualmente entre 4 y 6 parques dentro de los
cuales uno puede realizar múltiples actividades y deportes, como
basquetbol, fútbol, caminatas, máquinas para poner a prueba nuestra fuerza física,
e incluso algunos juegos dedicados a los infantes.
Como una forma de aprovechar estos espacios y tomando en cuenta la seguridad
y vigilancia que hay en la zona, he decidido que la hora óptima para llevar a cabo
mis actividades será de las 6:00 a las 7:30 p.m., empezando el lunes 23 de abril del
2018, y alternando cada día el ejercicio en un parque distinto. Algunos de los
recursos que utilizaré para lograr mi objetivo serán:
 Spotify App, con playlists de música electrónica, con duración de 90 minutos,
mismas que cobrarán el papel de motivadores.
 Botella de agua de 1 litro.
 Ropa deportiva (playera sport, pants y tenis).
 Balón de basquetbol o fútbol (dependiendo de la actividad que vaya a
realizar).
 Frutas varias (manzanas, piñas, sandías, jícamas, melones, papayas, etc.),
granola y avena.
 Ejercicios para realizar dentro del hogar.

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Es importante tener en cuenta que mi estado real es mi situación actual, es decir,
mi condición antes de comenzar a hacer ejercicio. Y, por otra parte, el estado ideal
será la vida como la deseo, o sea, con una condición física y de salud excelentes.
Cabe destacar que saldré de casa a las 5:55 p.m. esto con la finalidad de ser
estrictos con los horarios establecidos y aprovechar y disfrutar el máximo tiempo
posible el ejercicio. Algunas de las actividades que están planeadas para realizarse
en dichos espacios, serán calentamiento como estiramiento de brazos y pies, que
tendrán una duración de 5 minutos; después, comenzaré a dar tres vueltas
caminando, con una duración de 20 minutos, esto dependiendo de qué tan grande
sea el espacio con el que se cuenta.
Procederé después a incrementar la velocidad y la rapidez y realizaré 3 vueltas
completas sin detenerme en un tiempo de 10 minutos. Descansaré y tomaré un
poco de agua. Continuaré ahora a ejercitarme haciendo durante 20 minutos, 30
sentadillas (5 minutos), 30 abdominales (5 minutos), 30 lagartijas (5 minutos) y 50
saltos alzando las manos y estirando los pies (5 minutos). Después, tomaré
nuevamente agua para hidratarme.
Tomaré posteriormente un descanso de 5 minutos que utilizaré adecuadamente
para realizar ejercicios de respiración; habiéndolo hecho, me dirigiré a las máquinas
destinadas a poner a prueba la fuerza y el control físico durante 20 minutos. Dentro
de dichas máquinas, nos encontramos con:

 Patines.

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  Cintura.
 Pony.
 Surf.
Cada uno de los cuales tiene la finalidad de estimular algún miembro de nuestro
cuerpo, como los brazos y pies y comenzar a desarrollar tono muscular. Finalmente
me tomaré 10 minutos para regresar nuevamente a casa y continuar con mis
actividades planeadas.
Cuando haya llegado, me dispondré a hacer un pequeño snack en el que estén
integradas algunas de las frutas ya mencionadas y comenzar a crear una dieta
saludable. Pero ¿qué pasará si algún día llueve o sucede algún percance? Sin duda
alguna, es una gran pregunta, por ello, una de las estrategias que llevaré a cabo,
será, en el caso de la lluvia, quedarnos en casa y realizar algunos ejercicios que
sean lo más equivalentes posibles con los realizados al aire libre. En cambio, si
sucede alguna situación de emergencia o algún percance, mi idea será posponer
esas actividades, pero que éstas sean más rigurosas.
Recordando uno de los conceptos revisados en el capítulo 9, las expectativas de
eficacia nos dicen qué tan capaces somos de ejecutar ciertas conductas, en esta
situación, al percatarme de que soy capaz de realizar todos estos ejercicios, tendré
grandes repercusiones positivas, como, por ejemplo, bajar de peso.

Reglas.
¿Cuáles serán las principales obligaciones, comportamientos y sanciones
por incumplir al tratar de forjar mi hábito?
La principal regla será siempre ser estrictos en el tiempo, como ya lo había
mencionado anteriormente, esto es, si la hora para comenzar a ejercitarme es a las
6:00, debo salir 5 minutos antes y regresar a casa con 10 de antelación. Otra de las
reglas es que está prohibido sacar el celular para revisar notificaciones de redes
sociales, a menos que sean de emergencia como alguna llamada, de lo contrario
sólo será utilizado para escuchar música mientras me ejercito.
Ahora bien, una de las sanciones que pretendo llevar a práctica es que por cada día
que no asista en el tiempo acordado porque olvidé alistarme a tiempo o estuve un
poco flojo, haré dobles sentadillas y dobles lagartijas durante una semana entera,
con la finalidad de no volver a cometer la misma falta; en otras alternaré los
ejercicios de tal manera que cada vez que se presente dicha falta, habrá un ejercicio
doble distinto.

Evaluación.

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Una forma de evaluar la manera en que el hábito se comenzado a marcar y por
ende a generar cambios positivos y beneficiosos para mí, será pesándome antes
de haber comenzado a forjar el hábito (domingo 22 de abril del 2018) y después de
haberse habituado dos meses después (domingo 24 de junio del 2018).
Otra de las formas que serán útiles para evaluar el impacto que ha producido el
hábito en mí es preguntar de igual manera a los míos si se ha visto o reflejado algún
cambio no sólo físico, sino también emocional. Asimismo, sería importante, ¿por
qué no? contar con alguna prenda que no me quede, así podré medirme yo mismo
al cabo de los dos meses si hubo alguna mejoría o no.
También podemos agregar aquí que, gracias al cronómetro, podemos ver reflejado
un avance, si es que lo hubo, en la rapidez y velocidad de haber recorrido todo el
parque.

Premio.
El premio por haber visto una mejoría significativa en este hábito al cabo de
la fecha ya establecida, será una ida a Cinépolis a ver la proyección “Los Increíbles
2”, la cual se estrena el 29 de junio del 2018.

3. Comer frutas y verduras diariamente.

“La salud no lo es todo, pero sin ella, todo lo demás es nada”.
- Schopenhauer.
Como cada viernes, suelo visitar a mis abuelos por las tardes y a pasar gran parte
del día con ellos disfrutando las comidas, las charlas y soltando una que otra
carcajada. Pero algo que siempre los ha caracterizado, ha sido precisamente esa
constancia y ese perfecto orden que llevan en sus alimentos, refiriéndome a las
comidas saludables y nutritivas.
Cada que los veo me doy cuenta de que esos hábitos que tienen los tuvieron que
haber forjado desde tiempo atrás y es lo que ha ayudado a que no sólo estén en
unas condiciones físicas increíbles, sino que su estado de humor por lo general
siempre tiende a ser agradable. Por ello, y debido al gran impacto que tiene la buena
alimentación en nuestra sociedad hoy en día, decidí que sería una grandiosa idea
que al igual que ellos, forje los buenos hábitos de la alimentación, como a
continuación se describe:

Objetivo: Crear de la alimentación saludable un hábito que me permita

mejorar mi condición física y mis estados emocionales generando así

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beneficios en los que pueda desenvolverme sanamente en los ámbitos social y
personal.

¿Cómo lo lograré?
A la abuela Lolita y al abuelo Miguel les fascina desayunar por las
mañanas alimentos que sean ricos en vitamina A, C y E, y minerales como el potasio
y el magnesio. Sin embargo, ellos deciden alternar cada día diversos alimentos para
que su organismo absorba las diferentes vitaminas y minerales. Por ello, han sido
ellos los que me dieron la grandiosa idea de aprender a comer sanamente, hábito
que comenzaré a llevar a cabo a partir del 30 de abril del 2018.
Para empezar, y siguiendo algunos de los hábitos establecidos por mis abuelos, he
decidido que las frutas y verduras que entrarán dentro mis alimentos serán:
 Plátano.
 Sandía.
 Fresas.
 Papaya.
 Naranja.
 Mango
 Espinacas.
 Brócoli.
 Jitomate
 Aguacate.
 Zanahoria.
 Chayote.

Algunos de las cuales previenen múltiples enfermedades, tales como la muerte

prematura, daños al hígado y al sistema inmunológico, entre otros. No obstante, una
de las estrategias que pretendo establecer es que al levantarme consuma
diariamente una manzana o un plátano antes de ir a la escuela, entre clases lleve
tuppers con papaya, mango o sandía picados. Ya en la tarde, dependiendo de la
comida que haya hecho mi madre, cocinaré algunas verduras a vapor, tales como
brócoli, zanahoria y chayote, obteniendo así la mayor cantidad de nutrientes
posibles.
En la merienda, me prepararé una ensalada que esté integrada por jitomate y
aguacate, acompañada de un sándwich con pan integral, queso panela y jamón. Es
de saber que todas las frutas y verduras se tendrán que conseguir un día antes de
comenzar la semana, es decir, el domingo, y se comprarán todas aquellas frutas y

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verduras mencionadas anteriormente, suficientes para abastecer las comidas
durante toda la semana.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo mínimo de frutas y
verduras debe ser de 400 gramos, es decir 5 porciones diarias de 80 gramos por
persona. De esta forma, el consumo de frutas y verduras proporcionará durante el
día, nutrientes que garanticen la ingesta necesaria de fibra y protejan al cuerpo
frente a las enfermedades.
También, como ya sabemos, cualquier dieta no puede generar grandes efectos si
no está acompañada de un ejercicio habitual y frecuente, siendo éste uno de los
hábitos mencionados en los párrafos anteriores. Por eso, estoy seguro de que la
mezcla y establecimiento de estos hábitos generará grandiosos cambios físicos y
emocionales como hemos hecho énfasis.
Sin duda alguna, aquí vemos una gran muestra de cómo las fuentes de la
autoeficacia hacen su trabajo, refiriéndome a la forma en que el observar las
conductas de otras personas, hacen que yo quiera repetirlas. En otras palabras, la
vida alimenticia que llevan mis abuelos me lleva a comportarme de cierta manera a
tal grado que quiero imitar algunas de sus conductas.

Reglas.
¿Cuáles serán las principales obligaciones, comportamientos y sanciones
por incumplir al tratar de forjar mi hábito?
Como regla principal de este hábito se encuentra el consumir completamente la
porción del alimento, ya sea por la mañana, por la tarde o en la merienda. Es por
ello por lo que mi comportamiento se verá dirigido y enfocado en función de dicha
regla. ¿Qué pasará si soy incitado a consumir alimentos altos en grasas? La verdad
es que después de pensarlo demasiado, llegué a la conclusión de que podría llegar
a ser parte de una recompensa, no sin antes haber forjado el hábito por lo menos
con 1 mes de antelación, por lo que rechazaría inmediatamente su invitación.
De igual manera, la sanción por haber consumido inoportunamente los alimentos
no descritos anteriormente, será agregar una fruta o una verdura, dependiendo del
caso, a la dieta ya propuesta antes, esto es, si los lunes por la mañana comía solo
una manzana, ahora comeré una manzana y un plátano durante una semana
entera.

Evaluación.
Una forma de evaluar si este hábito está teniendo buenos frutos será
midiendo el peso antes y después de hacerme de mi hábito, por lo que es importante

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tener acceso a una báscula que nos permita conocer el resultado. Lo ideal será
pesarme un día antes de que comience a llevar a cabo mi hábito (29 de abril del
2018) y volverlo a hacer dentro de dos meses (1 de julio del 2018). Como se vio en
el capítulo 8, la realimentación o el conocimiento de los resultados permite que
nosotros llevemos cuenta de cualquier progreso hacia nuestra meta.
De ahí la importancia de consultar con algún nutriólogo, o médico según la situación,
cuando comencemos a notar que nuestra dieta no está mostrando ni arroja
resultados positivos o simplemente no hay ninguna mejoría en el progreso.

Premio.
Dependiendo de la mejoría obtenida y siguiendo los parámetros descritos
en la evaluación, el obsequio después de haber forjado el hábito será el libro de “El
Psicoanalista” del autor John Katzenbach.

Hábitos para mejorar mi rendimiento en el estudio

1. Repasar los temas en casa el mismo día que se vieron.

“No digas que no tienes suficiente tiempo. Tienes exactamente el mismo número de
horas que tuvieron Pasteur, Michelangelo, Helen Keller, Madre Teresa, Leonardo
da Vinci, Thomas Jefferson y Albert Einstein”.
-H. Jackson Brown Jr.

Objetivo: Comprender ampliamente los temas revisados en clase y

reafirmarlos nuevamente en el hogar, desarrollando así una actitud
propositiva, analítica y participativa para con la materia.

¿Cómo lo lograré?
La fecha en la cual comenzaré a llevar a práctica este hábito será el lunes
7 de mayo de 2018. Para poder forjar de este un hábito, será necesario que durante
cada clase se haga un pequeño resumen de lo que se observó, comentó y criticó,
que contenga algunas de las palabras clave que nos permitan identificar con rapidez
qué temas se estuvieron abordando en ella. Para lograrlo, será importante contar
con los siguientes recursos:
 Libreta.

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  Libro (opcional, dependerá de la materia).
 Marcatextos.
 Post it de diversos colores.
 Colores.
 Pintarrón blanco.
 Marcador de color.
Dichos recursos nos serán de gran utilidad porque son las herramientas principales
que utilizaremos y sin ellas nuestro estudio en el hogar no rendirá ningún fruto. Por
ello, nuestra estrategia consistirá en lo siguiente: si en la materia de Corrientes
Psicológicas estuvimos tratando el tema de la Bioenergética de Alexander Lowen,
lo que debemos de hacer es apuntar el nombre del tema, definición, principales
exponentes o autores, sus biografías, aportes a la Psicología, etc., y en el momento
en el que escuchemos un dato importante, utilizaremos nuestros Post it para
registrarlo; esto es, si hablamos de los tipos de carácter según Lowen, apuntaremos
en ellos solamente la palabra, por ejemplo:

Esquizoide Oral Masoquista Psicopática

Lo mismo sucederá cuando la maestra ejemplifique algún concepto; tendremos que

estar atentos para escribirlo y que aquello que escribamos en realidad tenga
sentido, de lo contrario, es importante consultarlo nuevamente con el profesor.
Y así será sucesivamente mientras continúen apareciendo datos que son
relevantes. Ahora bien, habiendo hecho algunos apuntes importantes en nuestra
libreta, nos dispondremos a estudiar en nuestro hogar; la hora adecuada para
hacerlo, será de las 5:00 – 6:00 p.m., tiempo exacto y suficiente para repasar lo que
se vio durante la clase. Aquí podremos hacer uso de nuestro pintarrón blanco para
comenzar a hablar sobre el tema. Podemos incluso, para complementar la
información que tenemos, buscar información en internet que provenga solamente
de páginas de confianza.
Seremos lo más coloridos posibles, podemos utilizar diversos colores de
marcadores y también ubicar nuestros Post it en el pintarrón con la finalidad de tener
una mayor comprensión del tema de la materia.

Reglas.
Como regla principal se encuentra la exigencia respecto al tiempo, ya que
sólo así podemos hacer rendir al máximo nuestro tiempo. También, debemos

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apartar nuestro celular porque es uno de los principales distractores de nuestra
atención; usémoslo solamente como medio de consulta y con un tiempo límite.
Como sanción por no haber apuntado algún autor en la libreta o no haber explicado
de manera clara y objetiva el tema en cuestión, me veré en la necesidad de tomar
otra hora del día para buscar al autor y tener todos los apuntes del día de la clase.

Evaluación.
Una manera útil para poder medir la comprensión total del tema es
platicarle a otra persona nuestro tema y cuestionarla sobre la claridad con la que se
le fue explicada. Dependiendo de su respuesta, nos servirá mucho de apoyo para
mejorar nuestro rendimiento y hacer ya sea unos mejores apuntes en la universidad,
o bien, repasar un poquito más de tiempo en casa, siempre buscando por finalidad
la comprensión total y no parcial del tema.
Otra forma es mediante el examen parcial, en el que ponemos a prueba nuestros
conocimientos sobre los temas vistos en clase y así medimos el rendimiento que
cada uno ha tenido.

Premio.
Según la mejoría observada en la evaluación, el premio determinado para este
hábito es un archivero para guardar todos mis documentos de la universidad.

2. Realizar en casa un simulador de exámenes.

“Nuestra mayor debilidad reside en rendirnos. La forma más segura de tener éxito
es intentarlo una vez más”.
-Thomas A. Edison.

Objetivo. Forjar en casa el hábito de simular los exámenes con el

propósito de prepararme tanto física como mentalmente obteniendo así la
experiencia necesaria para poder intervenir de manera adecuada en el verdadero.

¿Cómo lo lograré?

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Uno de los grandes problemas a los que todo estudiante se enfrenta, es sin duda,
los exámenes, aquellas pruebas que nos reportan la manera en que estamos
aprendiendo. Sin embargo, creo que, para poder perder el miedo a resolver estas
pruebas, sería de gran ayuda poder realizar una serie de simulaciones en casa que
nos preparen física y mentalmente para poder estar listos y responder de la manera
más acertada posible.
Es por ello, que una de las estrategias que me ayudarán a conseguirlo, será
elaborando una serie de preguntas que correspondan por supuesto a los temas que
se estén tratando en la materia. Esto es, si en la materia de Desarrollo de la
Adolescencia a la Senectud revisamos algunas de las cuestiones relacionadas con
la agresividad con los adolescentes, realizaría un cuestionario de 10 preguntas en
donde se incluya en términos generales y a grandes rasgos los motivos por los que
los jóvenes se comportan de determinada manera.
Cabe destacar que, con la ayuda de un cronómetro, podré medir el tiempo que tardo
en responder el cuestionario, pudiendo así redactar respuestas que estén lo más
argumentadas posibles, siempre basadas en los libros utilizados en la materia.
El modelo POPS (prueba-operación-prueba-salida) puede ser de gran ayuda si lo
sabemos aplicar. Si después de haber realizado este hábito no hay una mejoría
notable, lo que haremos será volver a generar otro cuestionario que se acerque más
a las peticiones que tiene el profesor; nuestra finalidad entonces siempre será que
nuestro cuestionario contenga las preguntas más acordes a las revisadas en el
parcial.

Reglas.
Una de las reglas principales es permanecer en un lugar tranquilo y en
calma, alejar lo más posible cualquier aparato electrónico que pueda
distraerme o emitir algún sonido o luz.

Evaluación.
Una forma de medir la comprensión de los temas vistos en la materia es
con la aplicación real del examen, el cual arrojará los verdaderos resultados y con
ello, si dicha comprensión es mala, regular o buena.

Premio.

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En base al criterio de evaluación, y observando si hay alguna mejoría en el progreso,
se podría ver conveniente la posibilidad de comprar unos jeans LEVIS.

3. Repasar y en lo posible enseñar a otros en la universidad los temas

revisados en clase.
“Todos nuestros sueños se pueden volver realidad si tenemos el coraje de
perseguirlos”.
-Walt Disney.

Objetivo. Crear el hábito de aprender a explicar a nuestros compañeros

algunos de los temas revisados en clase como una forma de interesarnos
en sus necesidades generando así un ambiente dedicado al aprendizaje y a la sana
convivencia.

¿Cómo lo lograré?
Una de las situaciones que es común observar en un salón de clases, es
el hecho de que más de algún estudiante no comprende completamente los temas
que se revisaron en el mes. Por ello es importante que como compañeros de salón
y de licenciatura, demostremos esa actitud de interés por tratar de intervenir lo más
que podamos, siempre pensando en su bienestar y en los beneficios que le puede
conllevar el estudiar en conjunto.
Es así como surge la idea de estudiar en conjunto, como una forma de aprender de
manera diferente, de dar opiniones y puntos de vista diversos, pero, sobre todo, de
colaborar para la misma finalidad: compartir el conocimiento. Si bien, como lo
mencioné al principio, enseñando podemos dominar los temas, qué mejor que
reunirnos todos y además de pasar un momento agradable, podemos disfrutar de
aprender.
Como estrategia para este hábito, es importante la participación de todos los
compañeros y de la disposición que tengan para con el estudio. Como recursos para
poderlo llevar a cabo, sería el material del que revisamos durante todo el parcial y
el aula en donde estaremos charlando e intercambiando nuestras ideas, agregando
si es necesario, el cañón, la computadora y de ser posible, algunos marcadores.

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El tiempo destinado al estudio colaborativo será de 90 minutos, casi la misma
duración que una clase normal. Además, dentro de este tiempo, cada uno deberá
de dar su punto de vista en base a lo escuchado.

Reglas.
Como regla principal está el poner en silencio el celular o cualquier otro
dispositivo que interrumpa la sesión colaborativa, también, abstenerse de todo tipo
de comentarios insultantes entre los miembros del grupo. De igual manera, será
sancionada con la expulsión definitiva de la sesión, aquella persona que no muestre
ningún interés en participar ni en nutrir de ninguna manera la sesión en conjunto.

Evaluación.
De igual forma, como lo hemos venido comentando anteriormente, el
examen es la prueba definitiva en donde se reflejan todos aquellos conocimientos
comprendidos correctamente durante el parcial.

Premio.
Al ver un buen progreso y en base a la evaluación previa, se destinará a
realizar un paseo por el zoológico un sábado por la tarde.

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 Glosario

 Metas. Es cualquier cosa que un individuo se esfuerza en lograr.

 Plan. Se formula para reducir la incongruencia entre un estado presente y un
estado ideal.
 Necesidades. Son condiciones dentro del individuo que son esenciales y
necesarias para conservar la vida y nutrir el crecimiento y el bienestar.
 Realimentación. Proporciona el impulso emocional que hace que el proceso
de establecimiento de metas se tiña de las experiencias emocionales de
satisfacción e insatisfacción.
 Modelo POPS. Es un mecanismo cognitivo a través del cual los planes
energizan y dirigen la conducta.
 Motivación Correctiva. Activa un proceso de toma de decisiones en el que
el individuo considera muchas y diferentes maneras posibles de reducir la
incongruencia entre estado actual e ideal.
 Estado real. Es la situación actual de la persona.
 Estado ideal. Es la vida como la desea esa persona.
 Expectativas de eficacia. Expectativa de ser capaz de ejecutar las
conductas necesarias para afrontar de manera eficiente la situación que se
enfrenta.
 Experiencia vicaria. Implica observar a un modelo que ejecuta el mismo
curso de acción que el individuo está a punto de realizar.

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