PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

DESAYUNO
Leche descremada o yogurt light……………taza

Elegir una de las siguientes opciones:

Pan de molde……………rebanadas
Pan porteño………….unidad
Galletas de salvado…………..unidades
Galletas al agua………unidades
Galletas de arroz……..unidades
Elegir una de las siguientes opciones:
Requesón light…………cucharadita
Ricota magra……………cucharadita
Queso magro…………….fetas

Mermelada light…………..cucharadita
Fruta mediana………….unidad
ALMUERZO
Caldo de verduras casero (elaborado con: puerro, nabo, apio, zapallo o calabaza, zanahoria)
…………… taza
Elegir una opción:
Carne de vaca magra (bola de lomo, peceto, nalga) ………….. gramos
Suprema de pollo (sin piel) ……….. gramos
Pescado (merluza, palometa, pescadilla, atún, anchoa) ……………gramos
Carne de cerdo (lomo o Carré) ………….gramos
Huevo………….unidad
Elegir una opción:
Arroz………………
Fideos…………………
Quinoa……………..
Leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos) …………….
Polenta……………………
Torta de verdura………………….porción
Papa………………..unidad
Boniato……………unidad

Vegetales
Es muy importante consumirlos diariamente en almuerzo y cena
un plato hondo de vegetales de hoja y/o repollo crudo, a estos agregar una o dos de las
siguientes verduras:
tomate, zanahoria, remolacha, pepino, rabanito, cebolla, morrón
Otros vegetales que se pueden consumir en preparaciones:
zapallo, zapallito, calabaza, berenjena, puerro, nabo, brocoli, coliflor, chauchas
Aceite de oliva, alto oleico, canola o soja……………….cucharada
Frutas
Elija una de las siguientes opciones:
Manzana (roja o verde), banana, naranja, kiwi, melón, sandia, pera, mandarina, frutillas, uvas,
ciruela
Recomendaciones:
Beber abundante agua (8 vasos al día), es importante realizar el desayuno, almuerzo, merienda
y cena y respetar las cantidades indicadas. Consumir diariamente los vegetales en almuerzo y
cena. El edulcorante permitido es la sucralosa (splenda, sucralight o sucarlyn sucralosa) o
Stevia.
No se recomienda el consumo de refrescos, jugos de sobre o caja ya que no son naturales.
Moverse como mínimo 30 minutos por día, consumir pescado una o dos veces por semana.