07/03/2017

CHO PTN GORD.

PREPARAÇÃO ALIMENTOS MEDIDA KCAL. FIBRA
(grs) (grs) (grs)
Refeição 1 - 8h TREINO 9H30
OVO EM OMELETE 1 ovo inteiro + 4 claras 120,62 1,80 18,23 4,50 0,00
QUEIJO MINAS LACFREE 30g 63,54 1,26 4,50 4,50 0,00
BATATA DOCE COZIDA 70g 74,58 17,01 1,16 0,21 1,61
PÓS TREINO - 30min DEPOIS
WHEY PROTEIN - ISOFORT 30g 108,0 0,0 27,0 0,0 0,0
LEUCINA 3g 12,0 0,0 3,0 0,0 0,0
L-GLUTAMINA 5g 20,0 0,0 5,0 0,0 0,0
Total 398,74 20,07 58,89 9,21 1,61

Refeição - 11H
BATATA DOCE COZIDA 70g 74,58 17,01 1,16 0,21 1,61
PEITO DE FRANGO GRELHADO OU COZIDO 120g 210,98 0,37 35,59 7,46 0,0
ÓLEO DE COCO EXTRA VIRGEM 1 col sobremesa 5g 45,00 0,00 0,00 5,00 0,0
Total 330,56 17,38 36,75 12,67 1,61

Refeição - 14H
TER E SEX 130g ARROZ INTEGRAL OU CATETO OU PRETO 80g 61,03 11,65 1,20 1,07 0,5
PATINHO NO LUGAR DO PEITO DE FRANGO GRELHADO OU COZIDO 130g 228,57 0,38 38,56 8,09 0,0
FRANGO 2 OPÇÕES DE VEGETAIS (MENOS BATATA) ATÉ 100g 18,80 3,60 1,10 0,00 1,5
Total 308,40 15,63 40,86 9,16 2,03

Refeição - 17H 19H CARDIO NOTURNO 45-50min

AVEIA EM FLOCOS 30g 114,60 18,30 3,60 3,00 3,00
PANQUECA CLARA DE OVO 5 unidades 69,20 1,55 15,75 0,00 0,00
PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL DE
20g 118,00 3,50 8,00 8,00 1,30
BRIGADEIRO PROTEICO POWER ONE
Total 301,80 23,35 27,35 11,00 4,30

Refeição - 20H
PEITO DE FRANGO GRELHADO OU COZIDO 130g 228,57 0,38 38,56 8,09 0,0
AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM 1 col sobremesa 5g 45,00 0,00 0,00 5,00 0,0
TER E SEX SALMÃO 130g
NO LUGAR DO FRANGO SUCO DE MARACUJÁ OU LIMÃO 1 UND + 200ml ÁGUA 11,9 2,5 0,2 0,1 0,5
SALADA DE FOLHAS + 2 OPÇÕES DE VEGETAIS
ATÉ 100g 18,80 3,60 1,10 0,00 1,5
(MENOS BATATA)
Total 304,22 6,44 39,87 13,22 2,00

Refeição - 22H30
WHEY PROTEIN - ISOFORT 30g 108,0 0,0 27,0 0,0 0,0
PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL
SHAKE 25g 141,36 1,50 8,34 11,34 1,84
GRANULADA POWER ONE
L-GLUTAMINA 5g 20,0 0,0 5,0 0,0 0,0
Total 269,36 1,50 40,34 11,34 1,84

Peso (kg) 1.913,08 84,37 244,06 66,60 13,39

73 Proteína gr/kg/Peso 3,34 % 17,64 51,03 31,33 100,00

Suplemento Função Posologia Horários

ANTICATABÓLICO, MELHORA DE
BCAA POWDER
PERFORMANCE, FATOR HIPERTRÓFICO, 6g 20-30min pré treino
PROBIÓTICA
FÍGADO

Os 16 Mandamentos:
1 refeição livre a cada 15 dias CASO NECESSÁRIO. (De preferência realizar como refeição pós treino). No dia ou dia seguinte executar um CARDIO DE (60min)
Suplementação hídrica: 2,9---3,5L água/dia. Fracionar o máximo durante o dia. Ande com sua garrafa.
Obrigatório a pesagem dos alimentos na balança digital
CONTINUA. . . .

Dr. Rafael Félix - Nutrição Esportiva Ortomolecular - CRN - 5573

 07/03/2017

Temperos recomendados: Vinagre, sal rosa ou sal do Himalaia, cúrcuma, curry, pimenta, alho, cebola, gengibre, temperos verdes, mostarda, limão.
Para untar usar Spray PAM, MANTEIGA GHEE ou gotas de óleo de coco. ALHO SALSA E CEBOLA DESIDRATADA, boas opções de tempero
Nos dias que não for treinar a única refeição que não será realizada é a suplementação pós treino
Quando sentir fome exagerada em determinado horário, ingerir 20min antes da refeição 1 col chá de azeite de oliva para potencializar saciedade.
CHÁS da própria folha ou extrato ou sachê podem ser utilizados de forma moderada.
Uso livre de café preto e chás s/ açúcar (Adoçante Sucralose ou Xylitol)
É preciso passar pela dificuldade para o corpo se adaptar, quanto maior a dificuldade, mais queima de gordura.
Comer sempre entre 2H30--3h. Não mais de 3h não menos que 2h30
Independente do horário de treino sempre vai comer 1h-1h30h antes
Dor de cabeça irritabilidade enjoo fraqueza ausência ou excesso de fome é comum nos 5 primiros dias.
SEU CORPO LEVARÁ 5 DIAS PARA SE ADAPTAR A QUANTIDADE INGERIDA, TENHA FOCO E DISCIPLINA
Refazer a avaliação física e a dieta depois de 40 dias.
Fazer atividade aeróbica de moderada intensidade por 40min depois do treino de força
Fazer atividade aeróbica de moderada intensidade por 50min EM TURNO OPOSTO (NOTURNO)

Dr. Rafael Félix - Nutrição Esportiva Ortomolecular - CRN - 5573