ALIMENTACION PARA EL CORAZON

La alimentación saludable para el corazón es una manera

importante de disminuir el riesgo de padecer enfermedades
cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las enfermedades
cardíacas son la 1.° causa de muerte entre las mujeres
estadounidenses. El accidente cerebrovascular es la 3.° causa
de muerte.1 Para obtener el mayor beneficio para tu
corazón, debes elegir más frutas, vegetales y alimentos con
granos integrales y proteínas saludables. Además, debes
comer menos alimentos con azúcares agregados, calorías y
grasas no saludables.
La alimentación saludable para el corazón, además del
ejercicio regular o la actividad física, puede disminuir el
riesgo de padecer una enfermedad cardíaca o un accidente
cerebrovascular. Las enfermedades cardíacas son la 1.° causa
de muerte entre las mujeres estadounidenses. El accidente
cerebrovascular es la 3.° causa de muerte entre las mujeres
estadounidenses.1 Conoce más sobre la prevención de
enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
La mayoría de las veces, deberías elegir estos alimentos:

Frutas y vegetales. Al menos la mitad de tu plato debe

contener frutas y vegetales.
Cereales integrales. Al menos la mitad de los cereales que
consume deberían ser cereales integrales. Entre los cereales
integrales se incluyen:
salvado
avena integral
harina de avena
maíz de grano entero
arroz integral
arroz salvaje
centero entero
cebada de grano entero
alforfón
burgol
mijo
sorgo
Productos diarios sin grasa o con bajo contenido de grasas.
Estos incluyen leche, bebidas de soja fortificadas con calcio
(leche de soja), queso, yogur y otros productos lácteos.
Mariscos, aves sin piel, carnes magras, frijoles, huevos y
frutos secos sin sal.
Debes limitar:

Grasas saturadas. Por lo general, las grasas saturadas se

encuentran en la pizza, helado, pollo frito, muchas tortas y
galletas, tocino y hamburguesas. Consulta la etiqueta de
información nutricional de las grasas saturadas. Menos del
10 % de tus calorías diarias deben ser grasas saturadas.
Grasas trans. Se encuentran principalmente en los productos
horneados comercialmente preparados, refrigerios,
alimentos fritos y margarina. La Administración de Alimentos
y Medicamentos está tomando medidas para eliminar las
grasas trans artificiales de nuestros alimentos debido al
riesgo para la salud del corazón. Consulta la etiqueta de
información alimenticia y elige alimentos con la menor
cantidad de grasas trans.
Colesterol. El colesterol se encuentra en los alimentos
provenientes de los animales, como el tocino, la leche
entera, el queso elaborado con leche entera, el helado, el
yogur congelado con grasas y los huevos. Las frutas y los
vegetales no contienen colesterol. Los huevos son una fuente
rica en colesterol alimentario para los estadounidenses, pero
los estudios demuestran que comer un huevo al día no
incrementa el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca
para las personas saludables.2 Debes consumir menos de
300 miligramos de colesterol al día. Consulta la etiqueta de
información nutricional para ver el colesterol. Los alimentos
con un 20 % o más de colesterol en el "valor diario" tienen
un alto contenido de colesterol.
Sodio. El sodio se encuentra en la sal, pero la mayor parte del
sodio que consumimos no proviene de la sal que añadimos
mientras cocinamos o que usamos en la mesa. La mayor
parte del sodio proviene de panes y bocadillos, fiambres,
pizza, perros calientes, pastas y condimentos (como el
ketchup y la mostaza). Limita el consumo de sodio diario a
menos de 2,300 miligramos (equivale a una cucharada), a
menos que tu médico te dé otra indicación. Consulta la
etiqueta de información nutricional para ver el sodio. Los
alimentos con un 20 % o más de sodio en el "valor diario"
tienen un alto contenido de sodio.
Azúcares agregados. Naturalmente, los alimentos como la
fruta y los productos lácteos contienen azúcar. Sin embargo,
debes limitar los alimentos que contienen azúcares
agregados. Estos incluyen sodas, bebidas deportivas, tortas,
dulces y helados. Consulta la etiqueta de información
nutricional para ver los azúcares agregados y limita la
cantidad de alimentos con azúcares agregados. El azúcar
puede aparecer con los siguientes nombres en la lista de
ingredientes:
Jarabe de maíz
Edulcorante de maíz
Fructosa
Glucosa
Sacarosa
Dextrosa
Lactosa
Maltosa
Miel
Melaza
Azúcar en bruto
Azúcar invertido
Jarabe
Caramelo
Concentrados de jugo de frutas
La mayoría de los alimentos envasados tienen una etiqueta
de información nutricional. Esta etiqueta contiene
información sobre la cantidad de calorías, grasas saturadas,
grasas trans, colesterol, sodio y azúcares agregados tiene
cada porción. También indica la cantidad de ciertas vitaminas
y minerales. Aprende a leer la etiqueta de información
nutricional para saber qué contienen los alimentos
envasados que compras.

Para los alimentos que no tienen una etiqueta de

información nutricional, como el salmón fresco o una
manzana, puedes consultar los carteles de información
nutricional de la FDA. Los carteles muestran si los alimentos
tienen alto o bajo contenido de colesterol, grasas saturadas
o sodio.
La cantidad de calorías que consumas a diario depende de tu
edad, sexo, tamaño corporal, actividad física y otros factores.

Por ejemplo, una mujer de entre 31 y 50 años, que tenga un

peso normal y sea moderadamente activa (realice 30
minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana)
debe comer y beber aproximadamente 2,000 calorías a diario
para mantener su peso. Para averiguar cuál es tu límite de
calorías diarias, utiliza la herramienta MyPlate Plan.
Obtén más información sobre las calorías y tus requisitos
calóricos.
Consumir alimentos con un alto contenido de sodio puede
causar hipertensión. La hipertensión es un factor de riesgo
de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Deberías limitar la cantidad de sodio que consumes a diario
a menos de 2,300 miligramos (aproximadamente 1
cucharada de sal), lo cual incluye el sodio que no puedes ver
y contienen los alimentos envasados.

Deberías limitar tu ingesta de sodio a menos de 1,500

miligramos (aproximadamente dos tercios de una cucharada
de sal) si:

Tienes hipertensión
Eres afroamericana
Eres mayor de 51 años
Tienes diabetes
Tienes una enfermedad renal crónica
Puedes disminuir la cantidad de sodio que consumes a diario
si:
Consumes menos alimentos procesados. La mayor parte de
la sal que consumimos proviene de alimentos procesados, a
diferencia de la sal que añadimos mientras cocinamos.
Verificas el contenido de sodio en las etiquetas de
información nutricional. El contenido de sodio en alimentos
similares puede variar ampliamente. Por ejemplo, el
contenido de sodio en una sopa de tomate común puede ser
de 700 miligramos (aproximadamente un tercio de una
cucharada) por taza en una marca y de 1,100 miligramos
(aproximadamente media cucharada) por taza en otra.
Condimentas tus alimentos con hierbas y especias, en lugar
de sal. Busca combinaciones de condimentos sin sal en la
tienda.
El potasio reduce los efectos nocivos del sodio para la presión
arterial. Intenta consumir o beber al menos 4,700 miligramos
de potasio al día. Entre las fuentes ricas en potasio se
encuentran:

Bananas (442 miligramos para una banana mediana)

Leche descremada o semidescremada (hasta 370 miligramos
por taza)
Jugo de naranja (496 miligramos para un vaso de 8 onzas con
un 100 % de jugo de naranja)
Yogur natural descremado o semidescremado (hasta 579
miligramos para un envase de 8 onzas)
Ciruelas y jugo de ciruelas (707 miligramos para un vaso de 8
onzas)
Espinaca (hasta 419 miligramos para media taza)
Batatas (542 miligramos para una batata mediana)
Tomates y productos con tomate (664 miligramos para
media taza de puré de tomate; 405 miligramos para media
taza de salsa de tomate)
Papas blancas (738 miligramos para una papa pequeña)
Consulta las Listas de nutrientes de la base de datos nacional
de nutrientes del USDA para buscar más alimentos ricos en
potasio.
El colesterol es una sustancia cerosa y lipoide que desarrolla
tu cuerpo. También se encuentra en los alimentos
provenientes de animales, como la carne y los productos
lácteos. Las frutas y los vegetales no contienen colesterol.
Existen dos tipos de colesterol: HDL o colesterol "bueno" y
LDL o colesterol "malo". Los niveles más elevados de
colesterol total y del colesterol "malo" o LDL aumentan el
riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
Aproximadamente la mitad de las mujeres estadounidenses
tienen un nivel alto de colesterol o alcanzando este nivel.
Puedes disminuir tu colesterol y el colesterol "malo" o LDL si:

Limitas los alimentos con un alto contenido de grasas

saturadas, grasas trans y colesterol. Encuentra una lista de
estos alimentos en la sección "¿Qué alimentos debería
limitar para disminuir mi riesgo de padecer una enfermedad
cardíaca o un accidente cerebrovascular?"
Limitas el colesterol. Intenta menos de 300 miligramos de
colesterol al día. Para comparar, una hamburguesa doble con
queso de una casa de comidas rápidas contiene
aproximadamente 100 miligramos de colesterol.
Los mariscos contienen un tipo de grasa denominada ácidos
grasos omega-3. Las investigaciones demuestran que comer
alrededor de 8 onzas de mariscos con ácidos grasos omega-3
por semana puede disminuir el riesgo de morir a causa de
una enfermedad cardíaca.2

Los mariscos que contienen naturalmente más aceite y son

mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen:

Salmón
Trucha
Caballa
Anchoas
Sardinas
El pescado magro (como el bacalao, el eglefino y el bagre)
contienen menos ácidos grasos omega-3.
Algunas investigaciones revelan una relación entre beber con
moderación y un menor riesgo de enfermedad cardíaca o
accidente cerebrovascular.2 En el caso de las mujeres, hasta
1 bebida por día se considera beber con moderación. En el
caso de los hombres, hasta 2 bebidas por día. Una bebida es:

1 copa de vino (5 onzas)

1 lata de cerveza (12 onzas)
1 medida de licor fuerte de 80 grados (1.5 onzas)
No están claros los posibles beneficios del beber con
moderación para las enfermedades cardíacas. Sin embargo,
también sabemos que beber con moderación está vinculado
al cáncer de mama, la violencia y las lesiones. Por lo que, si
no bebes, no deberías comenzar a hacerlo por los posibles
beneficios que tenga para la salud.3

Además, no deberías beber alcohol si:

estás embarazada o podrías estarlo. No existe una medida
exacta de alcohol que sea segura durante el embarazo.
Tienes otra afección de salud por la que el alcohol pueda ser
nocivo
Estás tomando un medicamento que se puede ver afectado
por el alcohol