ENTRENAMIENTO INTERMITENTE

Clasificación de los deportes según su técnica:

CICLICOS ACICLICOS

Deportes Cíclicos

Son aquellos en los que la técnica específica deportiva se mantiene constante
durante toda la competencia.

Los esfuerzos durante la prueba sufren variaciones de intensidad dentro de
diversos sistemas metabólicos.

Un ciclo de movimiento es seguido por otro exactamente igual una y otra vez.

Ejemplo: Maratón, ciclismo, remo, natación, etc.

Deportes acíclicos

Son aquellos deportes que presentan un gran número de gestos técnicos o

fundamentos específicos los que se alternan constantemente de acuerdo a la
situación de juego.

Se alternan esfuerzos de alta intensidad con otros de mediana y baja intensidad.

Ejemplo: Fútbol, Rugby, Tenis, Handball, etc.

Sistemas metabólicos durante el ejercicio

■ ANAEROBICO ALACTICO
LACTICO

■ AEROBICO

■ INTERMITENTE

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Las investigaciones del Dr Bangsbo y cols en el ámbito del Fútbol profesional nos
brindan evidencias sobre los acontecimientos fisiológicos que acontecen durante
un partido con variaciones según puesto y función

Ø Distancia total recorrida: 11Km (con variaciones según su puesto)

Ø Carreras a Máxima Velocidad Relativa (+6m/s) 3 a 10seg de duración)
20%

Ø Carreras a velocidad media y baja seguidas de pausas completas 70%

Ø Existen una gran cantidad de acciones como saltos, barridas, empujes, etc.
que presentan un gran demanda neuromuscular

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FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO INTERMITENTE

El músculo como productor de energía cinética necesita obtener energía del ATP,
el cual debe ser recuperado inmediatamente para volver a repetir esfuerzos de la
misma intensidad y duración.

A) ATP ADP + Pi + Energía

B) ADP + ADP ATP + AMP

C) AMP IMP + NH3

AMP desaminasa (+) AMP, ADP, pH bajo

ADP + Pi + CP ATP + C + Pi

Creatin Kinasa CPK (+) ADP, AMP

✓El aumento de AMP y ADP son estimuladores de la enzima AMP desaminasa
que cataliza la transformación de AMP a IMP y NH3

✓ Al mismo tiempo que se inicia el ejercicio, el ATP es resintetizado a partir de

CP, dejando una molécula de Creatina y una de Pi, durante el ejercicio intenso el
IMP se relaciona con una mayor acumulación de IMP (esto se relaciona con un
aumento de la fatiga)

✓ Un rápido aumento de ADP estimula la hidrólisis de CP, que va disminuyendo
su tasa de resíntesis de ADP

✓ El Calcio Activador de la contracción muscular más los productos de hidrólisis
del ATP (ADP, AMP, IMP, NH3 y Pi)

GLUCOSA 2 ATP + 2 LACTATOS

Glucólisis rápida anaeróbica

PRODUCCIÓN DE FATIGA

§ Disminución del Ph
§ Aumento del Lactato muscular
§ Disminución de la capacidad de refosforilar el ADP
§ Depleción glucogénica
§ Aumento del IMP
§ Alteración del Sistema Reticular con bajo nivel de captación del Calcio
Ca+ = Disminución de la contracción voluntaria
§ Inhibición Presináptica

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Tipos de entrenamiento Intermitente

§ METABOLICO
§ ESPECIFICO
§ NEUROMUSCULAR
§ MIXTOS (combinación de los anteriores)

METABOLICOS

1) Consiste en la realización de carreras de corta duración (por tiempo) sobre

porcentajes de la Velocidad Aeróbica Máxima (V.A.M.)

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2) Se pueden realizar Circuitos específicos de habilidades motrices en el campo
de juego o gimnasio

3) Se pueden combinar circuitos específicos con elementos generales pesas o

saltos varios

VELOCIDAD MAXIMA AEROBICA

La velocidad aeróbica máxima o VAM, es un parámetro fisiológico que se define
como "la mínima velocidad que solicita el máximo consumo de oxígeno". Su
importancia radica en que, si conocemos la VAM, conocemos a qué velocidad
estamos entrenando o corriendo con la máxima activación del metabolismo
aeróbico.

Se obtiene a través de la evaluación del Yo Yo test en cualquiera de sus 3
modalidades

CONCEPTO DE VO2max

El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo de
oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Es la manera
más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el
VO2 max, mayor será su capacidad cardiovascular.

Se mide en ml/kg/min (volumen en mililitros, peso corporal en kilos y tiempo
en minutos).

Si a dicho valor lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se

expresará en litros.

Un ejemplo: Una persona se toma el test y obtiene 51,01 ml/kg/min lo
multiplica por su peso corporal de 60 kg y obtendrá 3.060,6 mililitros que
equivalen a 3,06 litros de consumo de oxígeno por minuto. (1 litro = 1.000
mililitros).

Lo más común es que veamos expresado el VO2 max de una persona en litros.

Los atletas, corredores de maratón son los que registran los niveles más altos de
VO2 max, algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una persona normal
tiene unos 2 litros.

Evaluación de la capacidad Intermitente

Yo Yo Test

Creados por el Dr Bangsbo (Canadá) consisten en la realización de

desplazamientos de ida y vuelta entre conos ubicados a una distancia de 20mts
a una velocidad creciente marcada por una cinta de audio que emite “bips”

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Existen 3 modalidades de Yo Yo test

1) Resistencia
2) Resistencia intermitente
3) Recuperación intermitente

Tratamiento de los datos

Ej: Veloc. final 18.5 - 55 pasadas de 20mts = 2500mts

El atleta tardo 8” en recorrer 40mts

Por lo tanto en 10” recorrerá 50mts

Y en 15” recorrerá 75mts

Solución de entrenamiento

Pasadas de 50mts en 10” con 20” rec.

Control de la Frecuencia Cardíaca

Pasadas de 75mts en 15” con 30” rec.

Control de la Frecuencia Cardíaca

Yo Yo Test de resistencia

Ø Consiste en correr una distancia de 20mts entre 2 conos sin detenerse,
siguiendo el ritmo que marca el audio (bips)

Ø El jugador irá recorriendo paliers de 20mts hasta que no pueda alcanzar
el siguiente cono antes de la señal sonora

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 Ø Una vez que se detuvo se deberá anotar el número de palier alcanzado
(ver tablas)

Ø Las tablas indicarán VAM, VO2max, y distancia total recorrida

Yo Yo Test de resistencia intermitente

Ø Consiste en recorrer 40mts (ida y vuelta 20 mts) y detenerse durante
5segundos coordinando con la señal sonora par cada cono; a la nueva
señal repetirá el mismo procedimiento tantas veces (paliers) como su
resistencia permita.

Ø La señal sonora incrementará el ritmo de carrera progresivamente

Ø Una vez que el atleta no pueda alcanzar el cono a la señal sonora se

deberá detener la prueba

Yo Yo tes de recuperación intermitente (recovery)

Ø Este es el más utilizado en deportes acíclicos

Ø Consiste en la realización de 2x20 y detenerse 10segundos antes de
volver a salir

Ø Se desarrollará igual que el test anterior.

Ø Se registrará el número de paliers recorridos, por tablas se obtiene: VAM,

VO2max, metros recorridos, distancias de entrenamiento para 5, 10 y
15mts

Es muy importante que la relación tiempo de trabajo – pausa tenga los

siguientes parámetros:

§ 1:1 5”x5” – 10”x10” – 15”x15” – 20”x20”
§ 1:2 5”x10” – 10”x20” – 15”x30”
§ 1:3 5”x15” – 10”x30” – 15x45”

Ejemplo de entrenamiento intermitente metabólico

Se colocarán dos conos o líneas a una distancia relacionada a la VAM para cada
jugador, a la señal se debe recorrer dicha distancia en el tiempo estipulado
Por ejemplo: Jugador 1: Tuvo una VAM de 4 m/s. O sea que recorre 4 mts en 1
segundo por lo cual si queremos correr 10 seg plantearemos una distancia de
40mts.
Si deseamos trabajar:
5 seg = 20 mts
10 seg = 40 mts
15 seg = 60 mts

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Una vez que determinamos las distancias para cada tiempo de trabajo vamos a
hacer 9 sesiones de adaptación al entrenamiento intermitente con
pasadas de 15”x15” durante 30minutos 3 veces por semana

La razón del trabajo de 15x15 es que el deportista que posee bajo nivel de
resistencia tiene más tiempo de recuperación, a la vez que al hacer 15” de
trabajo tiene menor cantidad de frenos y arranques por minuto lo que genera
menor gasto neuromuscular (posible productor de fatiga nerviosa).

Metodología para la progresión del entrenamiento intermitente

metabólico en principiantes

PASO 1: CARRERA DE 15”x15” (distancia relativa a la V.A.M.)

Día 1. 32min
Día 2. 30min
Día 3. 34min
Día 4. 32min
Día 5. 36min
Día 6. 34min
Día 7. 38min
Día 8. 34min
Día 9. 40min

PASO 2: Intentar que el alumno pueda incrementar la intensidad de trabajo

para hacer cada vez más trabajos de 10”x10” ó 5”x5” progresivamente

Ejemplo: planificaremos un entrenamiento de 15”x15” durante 6 minutos para

estabilizar la frec. Cardíaca, luego haremos:

+ 10”x10” + 5”x5” + 15”x15” + 5”x5” + 10”x10” + 15”x15” + 5”x5” + 15”x15”, etc.

Durante 30minutos de mínima

PASO 3: Podemos variar la intensidad de trabajo utilizando porcentajes de

entre el 90 al 130% de la VAM haciendo el siguiente cálculo:

90% = 0,9 x VAM 0,9 x 4 m/s = 36 mts
100% = 1 x VAM 1 x 4 m/s = 40 mts
110% = 1,1 x VAM 1,1 x 4 m/s = 44 mts
120% = 1,2 x VAM 1,2 x 4 m/s = 48 mts
130% = 1,3 x VAM 1,3 x 4 m/s = 52 mts

La planificación quedaría:

Bloque 1: 6min (15”x15”) 100% x VAM

Recuerden que se necesitan 6 minutos para estabilizar la FC entre 165 y 175 lxm
Bloque 2: 10min (10”x10”) 90% x VAM
Bloque 3: 10min (10”x10”) 100% x VAM
Bloque 4: 10min (10”x10”) 110% x VAM

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PASO 4: Incrementar aún más la intensidad de trabajo

Ejemplo: 6 Bloques de intensidad incrementales

Bloque 1: 6min - 15”x15” 100% x VAM

Bloque 2: 10min- 10”x10” 100% x VAM
Bloque 3: 10min- 5”x5” 110% x VAM
Bloque 4: 10min- 15”x15” 110% x VAM
Bloque 5: 10min- 10”x10” 110% x VAM
Bloque 6: 10min- 5”x5” 120% x VAM

Obsérvese que utilizaremos cada vez más tiempo de trabajo total con % de
velocidad cada vez mayores dentro del mismo entrenamiento.

Es conveniente no utilizar macro pausas de recuperación debido a que las
detenciones prolongadas (+ de 1 min) obligan a salir del sistema generando
incrementos en la producción de glucógeno para reiniciarlo.

Intermitente Neuromuscular

Consiste en la realización de trabajos de gran compromiso neuromuscular en
estaciones metodológicamente organizadas para poder completar períodos
prolongados de trabajo – pausa

Se utilizan ejercicios tales como: Cargadas de potencia colg, Arranques de
potencia colg, Sentadillas, sent x del, burpees, Saltos variados, desplazamientos
veloces, etc.

Metodología entrenamiento intermitente neuromuscular

PASO 1: Alternar un ejercicio complejo con uno simple…

Arranque de pot colg 60-70% / 4 rep
5-10” de pausa
Abdominales “bisagra” 10 rep
5-10” pausa
Subidas al banco 6 rep
5-10” pausa
Espinales 10rep
5-10” pausa
Dominadas 4-6rep
5-10” pausa
Oblícuos 10rep
5-10”pausa
“Lagartijas” 4-6rep
5-10” pausa
Elev. de piernas (abd) 10 rep

El objetivo de esta alternancia entre ejercicios complejos y simples es estabilizar

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la frecuencia cardíaca y adaptar el organismo a los trabajos intermitentes.

PASO 2: Incrementar la intensidad:

Para ello utilizaremos combinaciones de ejercicios cada vez más complejos

quitando los ejercicios de zona media.

Ejemplo de trabajo intermitente neuromuscular

Estación 1: Cargadas de pot colg 70% / 4

Pausa 10 seg
Estación 2: Coordinativos en escalera 5 seg
Pausa 10seg
Estación 3: Sentadillas 70% / 4rep ó 5 seg
Pausa 10 seg
Estación 4: Saltos mutliples 5 seg
Pausa 10 seg

La incorporación de ejercicios pliométricos aumenta la demanda neural

Este tipo de entrenamiento neuromuscular está siendo utilizado cada vez más
en el deporte profesional ya que conjuga dos componente fundamentales del
éxito en la preparación física:

1) Mejora de la resistencia intermitente
2) Mantenimiento de los procesos coordinativos neuromusculares, aún en
condiciones de fatiga.

Intermitentes Especificos

Consisten en la planificación de “drilles” con habilidades específicas y conceptos

tácticos propios del deporte en cuestión.

Para la realización de estos trabajos es necesario conocer los gestos de cada
deporte así como la necesidad táctica del jugador entrenado.

El objetivo de este trabajo es mantener al jugador realizando gestos específicos
de alta intensidad durante una gran cantidad de tiempo relacionados a la
duración de cada deporte.

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Acción 1
■ El entrenador lanza la pelota hacia la posición 1, el jugador en la base realiza
un split, se desplaza hacia 1 y golpea la pelota con gran energía a la posición C,
volviendo de inmediato a la posición A para esperar la nueva acción.

Acción 2
■ El entrenador lanza la pelota hacia 2, el jugador en la base realiza un split, se
desplaza hacia 2 y golpea la pelota con una derecha abierta a la posición C,
volviendo de inmediato a la posición A para realizar la nueva acción.

Acción 3
■ El entrenador lanza la pelota hacia 3, el jugador en la base realiza un split, se
desplaza hacia 3 y golpea la pelota con una derecha invertida a la posición d,
volviendo de inmediato a la posición A para realizar la última acción.

Acción 4
■ El entrenador lanza la pelota hacia la posición 3, el jugador en la base realiza
un split, se desplaza hacia 4 y golpea la pelota con revés abierto a la posición e,
volviendo de inmediato a la posición A

Estas 4 acciones duran 10segundos en total. En función de la preparación y del

nivel del deportista podemos compartir este tipo de entrenamiento entre dos o
tres deportistas, de tal manera que mientras uno trabaja otro descansa al
costado de la cancha

■ La relación de tiempo de trabajo-pausa será de 1:1 (10”x10”)

■ El objetivo será completar un mínimo de 60 series (aprox 25-30minutos) lo
que equivale a un set
■ 60 series=1 set
■ 180 series= 3 sets (un partido) 1 hora de trabajo
■ 300 series= 5 sets (partido largo) 1 hora cuarenta de tiempo neto

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