Cardápio Funcional Para Jacqueline Satiko Tsuji

Objetivo: Plano alimentar funcional e anti-inflamatório para gestante

9 h Café Da Manhã

Opção 1: 01-02 ovos

 Os ovos podem ser cozidos ou mexidos ou em forma de omelete

 Use para fazer os ovos: 01 col. de sobremesa de manteiga GHEE ou 01 col. de
sobremesa de óleo de coco ou 01 col. de sopa de azeite de oliva extra virgem
 Use temperos naturais como salsinha, cebolinha, orégano, açafrão (01 col.de
chá – potente antinflamatorio)

+ 01-02 fatias de pão integral sem glúten ou 01 fatia de pão multigrãos

+ 01 xicara de chá de erva doce ou 01 xic. de café com leite ou use o café com leite
vegetal

+ 01 fatia de mamão picado ou 01 fatia de melão (se gostar polvilhe 01 col. de sopa
de aveia em flocos ou quinoa em flocos sobre a fruta) ou 01 copo de suco verde
feito com 02-03 folhas de couve + 01 maçã + 01 rodela de gengibre pequena + 01
fatia de abacaxi + 01 copo de água. Liquidificar!

Opção 2:

01 uni de crepioca feita com: 01 ovo + 02 col. de sopa de tapioca + 01 col. de sopa
de cottage + orégano + 01 pitada de sal

+ 01 xicara de chá de erva doce ou 01 xic. de café com leite ou use o café com leite
vegetal
+ 01 fatia de mamão picado ou 01 fatia de melão (se gostar polvilhe 01 col. de sopa de
aveia em flocos ou quinoa em flocos sobre a fruta) ou 01 copo de suco verde feito com
02-03 folhas de couve + 01 maçã + 01 rodela de gengibre pequena + 01 fatia de abacaxi
+ 01 copo de água. Liquidificar!

Opção 3:

02 fatias de pão integral sem glúten com 02 col. de sopa de cottage regados com fios
de azeite de azeite de oliva (se gostar pique salsinha ou cebolinha por cima) ou 02 fatias
de pão inetgral sem glúten com 02 col. de sopa de tahine + fios de mel ou melado por
cima do tahine

01 fatia de mamão picado ou 01 fatia de melão (se gostar polvilhe 01 col. de sopa de
aveia em flocos ou quinoa em flocos sobre a fruta) ou 01 copo de suco verde feito com
02-03 folhas de couve + 01 maçã + 01 rodela de gengibre pequena + 01 fatia de abacaxi
+ 01 copo de água. Liquidificar!

12 h Almoço:

Como montar seu prato: Vegetais (1/2 prato) + Carboidrato (1/4 do prato)+ Leguminosa
(junto com o carbo) + Proteína (1/4 do prato)

Escolha uma opções de carboidrato: mandioca (03 pedaços médios – 100g), batata
doce (04 rodelas médias - 120g), arroz integral ou arroz branco (04 col. de sopa) ,
macarrão de arroz (04 pegadores), macarrão integral (03-04 pegadores), inhame (04
rodelas medias- 120g), batata salsa (04-05 col. de sopa)– lembre de não misturar
carboidratos – escolher sempre 01 opção somente.

+ Lentilha/Feijão/Grão de bico/ervilha – 01 concha pequena

+ Proteína: Frango (peito/coxa e sobrecoxa) ou peixe (grelhado/assado) ou carne

vermelha (em média o tamanho da acrne é da palma das maãos sem dos dedos)

Vegetais (pelo menos ½ prato) - Escolher os vegetais de cada cor que fique bem variado
(na forma cozida a vapor , ensopado, assado , cru , ralado): pelo menos ½ prato +
Verduras e Legumes à vontade com azeite de oliva extra virgem – polvilhe gergelim,
semente de girassole de abobora sobre a salada (lembre esses devem ser metade do
seu prato).
Use pelo menos 03 tipos de vegetais, priorizando sempre os folhosos e em maior
quantidade os crus:

- Folhosos vermelhos-arroxeados (ricos em licopeno, antocianinas e

flavonoides/antioxidantes e anti-carcinogênico): berinjela, cebola roxa, repolho roxo,
pimentão vermelho, rabanete, tomate

- Vegetais amarelo alaranjados (ricos em carotenóides/ anti-carcinogênica e

antioxidantes): abóbora e cenoura

- Folhosos brancos (anti-alérgicos e anti- inflamatórios): alho, aspargo, alface

americano, broto de bambu, brotos de feijão, couve–flor, cebola, cogumelo, nabo e
repolho

- Folhosos verdes escuros (ricos em clorofila/ destoxificante): abobrinha verde, acelga,

almeirão, aipo, alho poró, agrião, bertalha, brócolis, brotos de alfafa, chicória, couve,
couve de bruxelas, coentro, espinafre, escarola, mostarda, pepino, pimentão verde,
rúcula, etc

Exemplos de almoço:

Opção 1: 04 col. De sopa de arroz integral + 01 concha pequena de feijão ou lentilha +

mix de folhas verdes e de folhas de beterraba à vontade + 02-03 col. De sopa de cenoura
ralada crua + legumes no vapor (ex. couve-flor) + 100 g de peito de frango grelhado (01
pedaço pequeno) ou 120 g (01 pedaço médio) de tilápia grelhada/assada

Opção 2: 03-04 rodelas médias de batata doce pequena ou 03 pedaços pequenos

mandioca cozida + Mix de folhas verdes á vontade + 03-04 col. De sopa de vegetais
refogados (berinjela-abobrinha-couve) + 100 g de peito de frango grelhado (01 pedaço
pequeno)

Opção 3: Macarrão de arroz (03-04 pegadores) com carne moída com molho de tomate
caseiro + Rúcula com tomate cereja a vontade + Vegetais variados (03 col. de sopa)

Sobremesa após o almoço: 01 fruta ( ex. 01 fatia de abacaxi ou 01 laranja ou 01 pokan)

**Evite a ingestão de suco de frutas no almoço, opte por comer a fruta!

**Tempere a salada com limão, azeite de oliva e sal rosa!

14 h Lanche da Tarde 1
03 amêndoas ou 04 uni de castanha-do-pará ou 05 uni de castanha de baru (sem a
casca) ou 04 uni de castanha de caju

+ Hidratação (pode usar água com gengibre picado se sentir enjoos)

16h Lanche da tarde 2

Opção 1:

01 uni de panqueca salgada recheada com 03 col. de sopa de frango desfiado ou 03

col. de sopa de atum ou sardinha (em azeite de oliva) + mix de folhas verdes + 01 col.

de sopa de azeite de oliva

Para a panqueca: 2 col. (sopa) de farinha de aveia + 4 col. (sopa) de água + 1 ovo + 1

pitada de sal. Liquidificar! Coloque em uma frigideira e vire dos dois lados.

Opção 2:

01 uni de crepioca proteica: Misture 01 ovo + 01 clara + 01 col. de sopa de cottage + 01

col. de sopa de farinha de aveia + 01 col. de sopa de tapioca + 01 pitada de sal (pode

acrescentar temperos naturais de sua preferência). Coloque na frigideira e deixe dourar

dos dois lados.

Opção 3:

01 sanduiche feito com 02 fatias de pão integral sem glúten (Indicação: pão multigrçaos

– Mais Leve®) com 03 col. de sopa de frango desfiado ou atum (usar em

óleodesprezando o óleo antes de usar) + mix de folhas verdes + tomate em rodelas +
01 fatia de queijo colonial ou 01 col. de sopa de cottage
Opção 4:

Panqueca mais proteica: 01 banana + 02 ovos + 01 col. de sopa de farinha de aveia

(Bata bem o ovo com a banana) – mistura td e coloque em uma frigideira, deixe dourar

dos dois lados. Pode usar por cima da panqueca 01 col. de sobremesa de pasta de

castanha de caju ou de tahine ou pasta de amendoim sem adição de açúcar – pode

picar morangos por cima.

Opção 5:

02 ovos mexidos ou em forma de omelete – use temperos de sua preferência como

salsinha, cebolinha, cúrcuma, orégano – pincele um pouco de azeite de oliva na

frigideira e depois de pronto regue com 01 col. de sopa de azeite de oliva por cima

02 fatias de pão integral sem glúten (Mais Leve multigrãos) ou 80 g de mandioca cozida

21-22 h Jantar

Combine salada de folhas verdes (alface, rucula, agrião, escarola) – regar com 01 col.
de sopa de azeite de oliva extra virgem

+ 03 col. de sopa de vegetais assados, refogados ou cozidos no vapor (pode usar

cogumelos refogados no azeite de oliva – shitake, shimeji,paris – deixar eles na água
quente por 10 min antes de cozinha-los)

+ 100 g de proteina (frango ou peixe – preferencialmente – assados/cozidos/grelhados)

– 01 pedaço pequeno ou 02 ovos cozidos/mexidos/omelete

+ 01 porção de carboidrato: 03-04 col. de sopa de arroz integral ou branco (cozinha o

arroz com 01 pitada de açafrão) ou 03 pegadores de macarrão de macarrão integral
sem glúten ou macarrão integral ou 03 col. de sopa de purê de batata (feito coma zeite
de oliva ou manteiga ou 03 pedaços pequenos de mandioca/batata salsa ou 03 rodelas
médias de batata doce
Evite carne vermelha e feijão a noite – devido a digestão (pode usar lentilha ou grão de
bico como opção de leguminosa a noite – 03-04 col. de sopa)

Ceia

01 xic. de chá de capim cidreira (sem adoçar)

Se tiver vontade doce:

- chocolate amargo 70-80% cacau (10 g - use os tabletes da Cacau Show de 5 g cada)
- 01 punhado de coco em lacas
- ½ uni de barra de chocolate da Essential Nutrition
- Chocolate Flormel

OBS:
- Para cozinhar use óleo de coco ou azeite de oliva comum.
- Não use temperos que contenham glutamato monossodico – ex. caldo de galinha
- Procure usar Sal do Himalaia
- Para salada e alimentos crus use limão e azeite de oliva extra virgem
Orientações:

Mastigue bem devagar os alimentos para facilitar a digestão;

Procure beber bastante água nos intervalos das refeições;

Alimentar-se várias vezes ao dia, em pequenas quantidades, ajuda a diminuir os enjoos

e evitar a azia.

Faça, em média, 5 ou 6 refeições/dia.

Estabeleça horários regulares para alimentar-se, se tiver muito enjôos, procure se

alimentar de alimentos leves de uma em uma hora;

Consuma 04 frutas ao dia, buque variedade.

Elas são fonte de fibras, vitaminas.

Evite excesso de sal e açúcar.

Reduzir consumo de cafeína e alimentos que contenham substâncias semelhantes

como café e refrigerante.

Evite líquidos durante as refeições. Esse hábito atrapalha o processo de digestão e pode
predispor à azia.

Em caso de náuseas ou vômitos evite alimentos muito temperados ou com odores forte.
Tome água com gengibre ou água com limão.

Procure não deitar logo após as refeições.

Prefira vegetais mais ricos em ferro e ácido fólico: couve, repolho roxo e verde, rúcula,
couve-flor, brócolis, agrião, alfaces, cenoura ou beterraba cruas raladas. Sempre incluir
pelo menos um deles na refeição.

Salada: 3 tipos de legumes pelo menos, em forma de salada ou refogados.

Evite alimentos industrializados, adicionados de aditivos (corantes, conservantes,

aromatizantes, acidulantes) artificiais.

NÃO CONSUMA ALIMENTOS DIET E LIGHT NA GESTAÇÃO;

Chás liberados na gestação: erva-cidreira, erva-doce, funcho, chá verde.

Chás proibidos: Sene, arruda, buchinha-do-norte, quina-quina, aroeira, boldo e

agoniada, canela.
Evite produtos industrializados

Como ler Rótulos? A LISTA DE INGREDIENTES é feita em ordem decrescente, ou

seja, os primeiros que aparecem são os que estão em maior quantidade no produto, e
os últimos, em menor quantidade. Leia atentamente os nomes dos ingredientes e prefira
aqueles que são parecidos com o que temos na nossa cozinha! – Evite Consumir
alimentos que sua avó não reconheceria como alimento! Nomes que lembram produtos
farmacêuticos, geralmente são aditivos químicos: corantes, conservantes,
aromatizantes, etc (P. Ex.: Benzoato de Sódio INS 210; Amarelo INS 101; etc) e NÃO
DEVEM fazer parte de nossa rotina alimentar, principalmente durante a gestação!

Enjoos

Se tiver passando pelos enjoos – uma dica importante é evitar o jejum prolongado!
Compre ou faça biscoitos e torradinhas, de sal de preferência integral. Se optar pelos
industrializados, escolha as versões com ingredientes mais naturais Uma sugestão são
os biscoitos de polvilho assados integrais. Já deixe os biscoitos próximos à sua cama.
Ao acordar, coma um ou alguns, ANTES DE LEVANTAR-SE, pois normalmente o enjoo
da manhã é mais forte, já que estamos longas horas em jejum! Depois de comer,
permaneça sentada por alguns minutos! - Água com limão e gengibre também pode
ajudar a diminuir os enjoos!

Evite usar plásticos e enlatados

O bi fenol A é um composto usado na fabricação de plásticos para dar resistência ao

material (copos, garrafas, potes, mamadeiras, pratinhos, etc.). Também está presente
no revestimento interno de latas de alumínio. - Quando submetido a variações bruscas
de temperatura (congelado, resfriado ou aquecido) é LIBERADO, contaminando o
alimento ou líquido que estiver dentro do recipiente. . - No nosso organismo, esse
composto atua de maneira semelhante a um "hormônio" e pode levar a várias alterações
hormonais e gerar doenças, inclusive câncer. - Em crianças pequenas e gestantes esse
efeito pode ser ainda pior. - Não armazene, aqueça ou congele, alimentos em
recipientes plásticos. Opte pelos de vidro! - Embaixo dos recipientes de plástico tem
sempre um numero, os que possuem o 3 ou 6 ou 7 – são os piores para nossa saúde.
Já existe nos mercados plásticos livres de bisfenol, mas mesmo assim ainda a melhor
opção é os recipientes de vidro!