Me faça

parte do
seu dia

Um e-book da Arte de
Viver sobre como algo
pequeno como a
respiração pode ser
grande como a felicidade
índice
01 Introdução

02 respiração e
estresse

respiração,

03 ansiedade e
emoções

04 respiração e
relaxamento

05 conclusão

apêndice de

06 gráficos
científicos
01.
introdução
Respirar reduz o
cansaço, traz
energia e
rejuvenesce
Seja bem-vind@, você acaba de abrir as portas do
incrível universo do Yoga! Essa filosofia tão vasta,
conta com diversas ferramentas e práticas com um
único objetivo em comum: elevar nossa consciência
dos problemas diários e nos promover plenitude em
todos os aspectos da nossa vida.

Neste E-book teremos um foco importante,

tratando do que seja talvez a ferramenta mais
poderosa que o Yoga nos proporciona: a
respiração!

Quase sempre negligenciada, a respiração é o que

nos mantém vivos a cada instante. A respiração
nos traz energia, ajuda a eliminar o estresse e
ansiedade, nos mantém dispostos e quando
precisamos, nos ajuda a entrar em estado de
relaxamento profundo.

Talvez você esteja pensando “nossa, a minha

respiração deve estar com defeito! Ela não faz
nada disso!”. Calma, pode ser que você apenas não
a esteja usando de forma apropriada!

E por este motivo você agora tem este e-book em

mãos, para desvendar o "A, B, C" da respiração,
você está pront@?!

03
02.

"A"
Respiração
e estresse
O que é o
Estresse?
Você já reparou que as vezes nos falta energia
para chegar ao longo do dia? Em algumas
situações mais extremas, pode nos faltar energia
até mesmo para começar o dia! Tal vez este tenha
sido até o motivo que lhe fez interessar por este e-
book. Então vamos à pergunta: por que isto
acontece?

Nós temos uma determinada carga de energia da

qual podemos usufruir ao longo do dia, correto?
Acontece que o dia também tem uma determinada
carga de demanda que exigirá de nós o emprego
desta energia. O problema está que nem sempre
estas duas cargas são proporcionais!

O que acontece, é que na maioria das vezes, a

demanda diária é maior do que o nível de energia
em estoque, e o que surge deste descompasso?
Isso mesmo, ESTRESSE.

Concorda que uma mesma situação pode ser vista

de diferentes formas por pessoas diferentes? Uma
pessoa energética e entusiasmada pode encarar
qualquer adversidade como um desafio e resolvê-la
com grande empolgação e senso de aprendizado.

Por outro lado, quando estamos previamente

cansados e sem disposição, qualquer empecilho em
nosso caminho é visto com um grande problema,
uma grande questão. Neste segundo caso estamos
falando de uma pessoa estressada!

05
Quando estamos estressados, com o nível de
energia inferior à demanda da vida, o mundo
parece um fardo constante, falta o entusiasmo
para realizar as atividades e emoções negativas
surgem com facilidade. Por outro lado, quando
temos a nossa energia alta, podemos tirar de letra
todos os desafios da vida, conseguimos dar a
melhor versão de nós para todos à nossa volta e a
vida de forma geral se torna leve.

Concorda que uma mesma

situação pode ser vista de
diferentes formas por pessoas
diferentes ou pela mesma
pessoa em momentos
diferentes? E isso tem a ver
com o seu nível de energia!

06
As 4 fontes
de energia
Acredito que a pergunta agora seja “Ok! Mas como
eu faço para aumentar o meu nível de energia!?”.

É simples, vamos pensar juntos, o que você faz

quando está sem energia, cansado.

Normalmente as respostas mais comuns são comer

e dormir. Essas duas primeiras fontes de energia
são universalmente aceitas e utilizadas (mesmo que
de forma insuficiente) por todos. Qual tem sido a
qualidade do seu sono?

Você tem dormido um sono de qualidade durante

um período de tempo adequado?

Qual tem sido a qualidade da sua alimentação?

Você tem evitado alimentos industrializados e dado
preferência por alimentos leves e frescos nos
momentos adequados?

Só de realizar os devidos ajustes nestas duas

fontes, muita coisa já mudaria em nosso nível de
energia, mas vamos adiante.

Se você considera o sono e a alimentação

importantes, pense comigo, quanto tempo você
pode ficar sem comer? Quanto tempo você pode
ficar sem dormir? E quanto tempo você pode ficar
sem respirar?

07
A respiração é a nossa maior e mais importante
fonte de energia. É ela que nos mantém vivos a
cada instante! Já reparou como uma criança
pequena tem energia de sobra? Repare ela
dormindo e veja como todo o seu corpo se move
com a sua respiração, ela respira com total
capacidade pulmonar.

Em contrapartida, tem muito adulto aí que mal

reparamos se está respirando ou não! Estudos
mostram que em média um adulto respira com
apenas 30% de sua capacidade pulmonar! Temos
que voltar a aprender a respirar urgentemente.
A última fonte de
onde tiramos nossa
Quanto tempo energia é o estado
você pode viver positivo da mente.
Pode ser através
sem respirar? de uma música, uma
companhia, um esp-
orte, viagens, enfim, cada um sabe o que fazer
para alcançar aquele estado de bem-estar que
recarrega nossas baterias, como costumamos dizer.

08
Apêndice do apartado
Pesquisas científicas indicam que técnicas de
respiração como o Sudarshan Kriya (técnica
ensinada nos cursos Happiness Program e Yes!+ da
Arte de Viver) reduzem significativamente os
níveis de Cortisol em sangue (popularmente
chamado o hormônio do estresse):

Os gráficos indicam a diferença entre um grupo de

pessoas sob tratamentos tradicionais de controle
de abuso de substancias e um grupo de pessoas
sob o mesmo tratamento mas com a adição da
prática do Sudarshan Kriya (SKY). Neles se
evidência uma redução do Cortisol num 57% em
comparação com a redução do tratamento
tradicional sem SKY -em azul o volume de Cortisol
em sangue prévio ao test, em vermelho posterior
ao test-.*

*Fonte: www.skymeditation.org
09
03.

"B"
Respiração
e ansiedade
O que é a
ansiedade?
Vamos trazer um pouco mais de atenção ao tema
da ansiedade. O que define a ansiedade?

Se entendermos que a nossa mente tem a tendência

de oscilar entre o futuro e o passado ao longo do
dia, perceberemos que uma mente
excessivamente no futuro é uma mente ansiosa.

Quando a mente está no passado, vemos surgir

emoções como nostalgia, culpa, remorso, raiva,
etc., quando a mente está no futuro, as emoções
que tendem a surgir são o medo, a insegurança e,
dentre outras, a ANSIEDADE.

Respirando no #Agora

Ok, sabemos que o futuro deve ser planejado e

organizado, também sabemos que boas memórias
merecem ser revividas vez ou outra. Mas quando
tudo isso pode ser feito? AGORA, no momento
presente.

Uma mente ansiosa pode ser um grande ladrão da

nossa energia, já que ela é quase o oposto de uma
das fontes, a mente positiva. Como nós já
entendemos a importância de mantermos a nossa
energia alta, temos aqui mais um motivo para
aprendermos como lidar com a ansiedade. É aí que
a respiração entra novamente!

11
A respiração acontece o tempo todo no momento
presente. E embora ela seja uma função
involuntária, quando queremos, podemos torná-la
voluntária também! Ou seja, sempre que
desejarmos podemos assumir as rédeas da
respiração e, automaticamente, nos conectarmos
com o tempo no qual ela atua, o presente.

Respiração
consciênte e o agora
são a mesma coisa!
Assim como se pode ver no gráfica abaixo, as
técnicas de respiração ajudam significativamente
na redução da ansiedade, clinica e não clinica -ou
seja a diagnosticada clinicamente e a percebida no
dia a dia-.

12
Respiração
e emoções
Além de ser a linha que traz a pipa da mente ao
presente, a respiração também é capaz de
influenciar diretamente em nosso estado emocional.

Apenas observe como a sua respiração muda de

acordo com as diferentes emoções, sejam elas
raiva, medo, paixão, relaxamento, etc., cada
emoção tem um ritmo respiratório correspondente.

E se elas são capazes de influenciar a respiração,

a boa notícia é que o contrário também é
verdadeiro! A forma como respiramos influência
diretamente nosso estado mental e emoções.

Faça o teste, abra o peito, tome respirações bem

profundas utilizando toda a sua capacidade
pulmonar e com um sorriso diga “hoje eu estou
muito triste!”. Impossível! Assim como você
respira, assim será a sua mente.

13
04.

"C"
Respiração e
relaxamento
O que você fala
para uma pessoa
muito agitada?
Pode parecer estranho, mas muitas pessoas não
sabem como relaxar. Talvez este também seja o seu
caso, onde a rotina vem sendo tão exigente, que
até nos momentos de pausa a mente segue
planejando, incapaz de desligar e, de alguma
forma, o corpo acompanha.

E é nessa incessante tensão que diversos

distúrbios surgem, seja na forma de insônia,
constipação, dores de cabeça, etc., tudo isso são
sinais que o corpo dá de que algo não está indo
como deveria e que uma pausa para olhar para
dentro é necessária.

A respiração é a forma mais eficiente de acalmar a

mente. Já reparou que é muito difícil lidar com a
mente através da própria mente? É mais ou menos
como se deitar numa cama e repetir “dorme, dorme,
dorme...”. Esse próprio comando já é uma nova
atividade mental, impedindo que ela relaxe! O
atalho para chegarmos através da mente sem
gerarmos mais agitação é a nossa respiração.

Já presenciou alguém tendo algum surto mental ou

emocional? Instintivamente as pessoas ao redor
começam a sugerir “calma, respira”. Nós
entendemos este efeito calmante que a respiração
possui sobre o sistema nervoso, apenas
esquecemos de utilizá-la quando mais precisamos.

15
A consciência do ritmo tranquilo e profundo da
respiração, automaticamente vai induzindo a mente
a este mesmo estado. E quando a mente chega
neste estado, adivinhem, o corpo acompanha.

Quando o corpo, e a fisiologia de uma forma geral,

acessam este espaço de calma e equilíbrio, a
harmonia das funções orgânicas internas é
reestabelecida: hormônios voltam a serem
liberados na quantidade e tempo devido, órgão
voltam a trabalhar como deveriam e tensões
musculares são liberadas. Tudo isso graças ao
poder da respiração.

O estado da respiração
é o estado da mente

16
05.
Conclusão
Agora é só tomar
uns minutos para
respirar...
Agora que você já conhece alguns dos principais
segredos da respiração, resta apenas aprender a
respirar de forma “profissional”.

Este é um exercício diário, que aos pouquinhos vai

sendo incorporado na nossa forma de viver. Mas
para facilitar a sua vida, vamos compartilhar com
você uma técnica simples, que pode ser usada em
diversos casos onde o objetivo é acalmar e
equilibrar.

Nadi Shodana ou a Respiração das

Narinas Alternadas

Sente-se num espaço confortável e se for possível

silencioso e calmo.

Feche os olhos e descansando a sua mão esquerda

sobre a coxa esquerda leve os dedos indicador e
meio da mão direita ao espaço entre as
sobrancelhas.

Inspire profundo, cobra a narina direita com o

polegar e expire pela esquerda, inspire pela
esquerda, cobra a narina esquerda com o anelar e
mindinho e expire pela direita. Continue por 9
ciclos fazendo respirações suaves e profundas,
como quando cheira uma flor, deixando que o ar
entre e saia gentilmente pelo nariz.

18
Use esse presente sempre que precisar e perceba
todos os benefícios que surgem da pratica
constante!

Conheça mais sobre estúdios científicos, técnicas

de respiração, programas de meditação a través
da respiração e seus benefícios visitando o site:
www.artedeviver.org.br

19
A Arte de Viver
Para que você entenda um pouquinho mais sobre
de onde o conhecimento abaixo vem, falaremos
mais a fundo sobre a Fundação Arte de Viver.

A Arte de Viver foi fundada há 38 anos atrás pelo

Indiano e líder humanitário Sri Sri Ravi Shankar.
Desde então, o fundador viaja dezenas de países
por ano mediando conflitos e levando sua
mensagem de paz e espiritualidade. Para ele, o
segredo para uma sociedade livre da violência é
cada indivíduo estar livre de seu próprio estresse
.
E foi com esse objetivo em mente que diversas
técnicas de respiração foram desenvolvidas e
aperfeiçoadas por ele. Tais técnicas já foram
disseminadas pelo mundo inteiro, cerca de 150
países! Foram tantas pessoas beneficiadas, que
estudos mais profundos tiveram que ser feitos.
Como resultado, a técnica principal de respiração
da Fundação foi reconhecida pela Organização
Mundial da Saúde como uma eficaz ferramenta no
controle e alívio do estresse.

Então relaxe, tudo que você vai ver abaixo já foi

experienciado por mais de 370.000.000 de pessoas
ao redor do mundo e com resultados positivos
cientificamente comprovados.

Fatos científicos sobre as técnicas

ensinadas pela Arte de Viver*

Reduz os níveis de Cortisol no sangue (hormônio

do estresse)
Aumenta o poder dos antioxidantes
Alivia a depressão e os ataques de panico
Aumenta a contagem de linfocistos B (que
ajudam no fortalecimento do sistema
imunológico)

Publicados pela Stanford University, New York Times,

CNN e Yoga Journal. 20
06.
Apêndice
de gráficos
científicos
A ciência da respiração no yoga é uma prática,
que está a mais de 5000 anos promovendo saúde. É
uma das primeiras ciências a reconhecer o impacto
da mente e das emoções na criação e restauração
da saúde. Uma das mais utilizadas técnicas de
respiração derivadas dessa ciência é o Sudarshan
kriya (SKY). SKY e as práticas que o acompanham
têm sido ensinadas para milhões de pessoas ao
redor do mundo e continuam sendo investigadas de
forma independente pela ciência médica nas
universidades, hospitais e outras instituições de
pesquisa*.

Os gráficos abaixo sumarizam alguns dos

resultados publicados:

*Os dados dos gráficos desta seção assim como os

apresentados previamente neste e-book foram coletados e
publicados em www.skymeditation.org 22
23
24
E-book produzido
pela equipe de
comunicações da Arte de
Viver Brasil