Marco teórico

Carreras de montaña:

DEFINICIÓN DE FUERZA
La fuerza es una capacidad física fundamental para el rendimiento de cualquier
atleta y el trabajo para su desarrollo debe estar presente en el plan de
entrenamiento de los atletas.
Al definir la fuerza podemos verlo desde dos puntos de vista: la fuerza como
magnitud física y fuerza como manera para la ejecución de un movimiento
deportivo (Harre, 1994).
González-Badillo (1995), define la fuerza como la capacidad de producir
tensión en la musculatura al activarse, o como se entiende habitualmente, al
contraerse.
Para Verkhoshansky (1999), la fuerza es el producto de una acción muscular
iniciada y sincronizada por procesos eléctricos en el sistema nervioso. La
fuerza es la capacidad que tiene un grupo muscular para generar una fuerza
bajo condiciones específicas.
Kuznetsov (1989), Ehlenz (1990), Manno (1991), Harre y Hauptmann (1994) y
Zatsiorsky (1995) la definen como la capacidad de vencer u oponerse ante una
resistencia externa mediante tensión muscular.
Knutggen y Kraemer (1987) definen la fuerza como la máxima tensión
manifestada por el músculo o grupo muscular a una velocidad determinada.
https://g-se.com/fuerza-muscular-bp-657cfb26d5ce2b
En lo referente a las carreras de montaña, es aún más importante trabajar la
fuerza, porque esta es una de las características que más diferencian al
corredor de montaña del corredor de asfalto (Pérez, 2014).
Cuando se corre por montaña, es posible encontrar, aparte de la irregularidad
de la ruta, mucho desnivel; la altimetría por lo general es alta, existen trayectos
en subida y en bajada, lo que demanda tener fuerza sobre todo en las
extremidades y la zona central (core), para poder completar dichos trayectos de
manera adecuada.
Dentro de la fuerza, como capacidad física, podemos encontrar que tiene
varias divisiones, Stubler (citado por Matveev, 1992), distingue varios tipos de
fuerza, describiendo específicamente la que se debe desarrollar para las
carreras de montaña, que es la Fuerza Resistencia, como: la capacidad que
tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo periodo de tiempo.
También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas
repetidas de larga duración.
Bompa (2000), citado por Luong y Cortegaza (2010) nos habla de la
periodización de la fuerza, y sus fases:
- Primera fase: Adaptación anatómica

- Segunda fase: Hipertrofia

- Tercera fase: Fuerza máxima

- Cuarta fase: Conversión en potencia

- Quinta fase: Conversión en resistencia muscular

- Sexta fase: Mantenimiento

- Séptima fase: Transición

https://www.efdeportes.com/efd150/incrementar-la-potencia-en-el-voleibol.htm

Yendo al trabajo de la fuerza en las mujeres, podemos visualizar varios

factores que diferencian a estas de los hombres: cantidad de masa muscular y
de grasa, cantidad de glóbulos rojos, cantidad de hormonas testosterona y
estrógeno, tamaño de la caja torácica y fluctuaciones hormonales a lo largo del
mes.

El entrenamiento deportivo es un concepto que puede ser enfocado a diversas

actividades corporales de la dimensión humana, que van desde actividades
básicas y coloquiales que se desarrollan en el deporte escolar, recreativo y
para la salud, como a otras de mayor complejidad, sistematización y
rigurosidad, que se requieren en el deporte de alto rendimiento o élite
(Weineck, 2005). El deporte de alto rendimiento está fundamentado en el
alcance de altos logros, los cuales se convierten en el objetivo principal, tanto
de los entrenadores como de los deportistas; ello requiere, de un proceso
sistemático y multifactorial, que conlleve a la meta propuesta, que depende, en
gran medida, de la relación existente entre los procesos de entrenamiento,
competencia y recuperación física (Issurin, 2012).
La literatura especializada en entrenamiento deportivo reconoce que existen
diversos factores y variables que convergen en la preparación de un deportista,
haciendo alusión a varios elementos que componen la relación
Entrenamiento-competición, como son: las preparaciones Física, técnica,
táctica, psicológica e intelectual (Issurin, 2012; Forteza de la Rosa, 2009).

Adicional a lo anterior, los entrenadores y los deportistas deben ejecutar

análisis rigurosos sobre las particularidades de cada disciplina deportiva, lo que
implica destacar la Importancia de unos factores sobre otros para ese deporte
en particular. Un estudio reciente logró identificar factores (físicos-
condicionales, antropométricos y psicológicos), como predictores de éxito,
comparándose entre deportistas de élite y deportistas amateur en la lucha
olímpica (López-Gullón et al. 2011), aspecto que también ha sido corroborado
por González et al. (2006), al hallar diferencias significativas en cuanto a
variables relacionadas a la imagen mental, entre deportistas expertos y no
expertos. Según Platonov (2001), una de las variables que mayor Incidencia
que se tiene en la preparación de los deportistas son los métodos de
entrenamiento empleados en los procesos de preparación, mediante, los
cuales, se logra la asimilación de conocimientos, de habilidades y de hábitos,
desarrollando, a su vez, cualidades necesarias para obtener máximos logros.
Así mismo, García et al. (1996) describen el método, como un procedimiento
sistemático y planificado dirigido a la interacción deportista-entrenador,
utilizando medios de trabajo y dosificación, con el propósito de alcanzar Los
más altos logros deportivos. Existen diversos métodos de entrenamiento para
el desarrollo De la fuerza, que se emplean según las características y las
Necesidades de la modalidad deportiva, dentro de tantos están: Musculación,
pliometría, resistidos y electroestimulación. Lo Cierto del caso, es que son
diversos los factores que inciden En el desarrollo de esta capacidad condicional
independiente Del método que se emplee para su mejoramiento, como son: La
frecuencia del impulso nervioso, la sincronización de las Unidades motoras, la
coordinación inter e intramuscular, La capacidad de reclutamiento muscular y la
hipertrofia Muscular, entre otros aspectos (Chirosa et al. 2002).
Los métodos de entrenamiento deportivo son aplicados De acuerdo a las
necesidades y características de los Deportistas, dentro de los cuales, se
encuentran los verbales, Cuando el entrenador utiliza la palabra; visuales, al
hacer uso De videos y de filmaciones, tanto de entrenamientos como
Competencias; los prácticos, donde se realizan ejercicios a Diferentes
intensidades de técnica y de táctica deportiva; los Utilizados para el desarrollo
de las diferentes capacidades Físicas, métodos de juego y competencia
deportiva, siendo Empleados en el quehacer de la preparación de diferentes
Deportes aprovechando diferentes combinaciones, que se Adaptan a las
particularidades de la preparación deportiva. Estos se seleccionan
estrictamente, dependiendo de los Objetivos planteados, los principios, el sexo,
la edad, así Como la cualificación y la preparación de los deportistas (Matveev,
1991).

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Y FUERZA

EMPLEADOS POR LOS ENTRENADORES PARA LOS IX JUEGOS
SUDAMERICANOS, MEDELLÍN, COLOMBIA, 2010

La fuerza resistencia no es otra cosa más que la capacidad de mantener una

fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad o gesto
deportivo (Manso, 1999). Contrario al pensamiento de muchos, la fuerza
resistencia se encuentra presente en una increíble variedad de disciplinas
deportivas, gracias a los distintos grados de especificidad que puede alcanzar.
Un gimnasta, por ejemplo, necesita de una fuerza que le permita mantenerse
durante algunos segundos en una posición determinada. Esta modalidad de la
fuerza resistencia, más conocida como estática, es característica de este
deporte. Piensen ahora en un ciclista o un remero desarrollando en forma
mecánica, sistemática y repetitiva cada movimiento. Esta manifestación es de
carácter cíclico. Finalmente, el ejemplo del boxeador es emblemático: debe
soportar una serie de rounds a través de golpes que varían todo el tiempo.
Estamos frente a una resistencia del tipo acíclica.
Desde el punto de vista energético, el trabajo de fuerza resistencia se sostiene
sobre bases aeróbicas. No obstante, ante intensidades superiores al 40-50%
de la fuerza máxima, suele haber una transición hacia la anaeróbico. Como
concepto, cuando la carga no supera el 20% de la fuerza máxima, domina la
resistencia como factor decisivo. Cuando la carga supera el 20%, la relación se
invierte en favor de la fuerza. A partir de esta idea se construye la metodología
clásica del entrenamiento de fuerza resistencia: muchas repeticiones con poco
peso. Esto permite trabajar sobre el sistema energético específico y evitar la
hipertrofia. Sin embargo, un trabajo muy específico realizado bajo estas
condiciones puede diezmar los índices generales de fuerza.
https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2008/12/08/la-fuerza-
resistencia/amp/

Fuerza y resistencia de baja intensidad

El entrenamiento de fuerza, orientado a los Deportes de resistencia de larga

duración, ejercerá influencia, como dijimos anteriormente, Sobre las fibras FT.
Este entrenamiento correctamente planificado tendrá impacto sobre la
Capacidad y la potencia anaeróbicas, condición Que separa el rendimiento
obtenido en atletas Con VO2máx similares. Diversos estudios (Tanaka Y cols.,
1993) indican que existe una fuerte relación entre la capacidad anaeróbica, la
fuerza y El rendimiento en diferentes actividades, como Por ejemplo carrera a
través del campo y ciclismo de ruta.

Es importante considerar que el entrenamiento de fuerza en deportes de

resistencia de Larga duración permite desarrollar una mayor Potencia en
períodos cortos de trabajo, lo que Trae aparejado una menor pérdida de
velocidad En el entrenamiento de resistencia. Al planificar de manera conjunta
el entrenamiento de fuerza con el de resistencia, debemos Considerar que no
se obtendrán grandes beneficios si al gran volumen de entrenamiento orientado
a mejorar la resistencia se le agrega además El entrenamiento destinado a
mejorar la fuerza. En este caso, los mejores resultados han podido observarse
en entrenamientos que suprimieron pequeños porcentajes cuyo objetivo estaba
Orientado a la mejora de la resistencia para destinar ese espacio al
entrenamiento de fuerza. En Conclusión, esto es mantener el mismo volumen
De trabajo global, pero destinando una parte a La mejora de la resistencia y
otra a mejorar la Fuerza. Hasta el momento, no existen estudios que Puedan
certificar que las ganancias de fuerza y Resistencia se observan de manera
simultánea. Las ganancias de fuerza se adelantan antes de Ser transferibles a
las actividades de resistencia, Cuestión que debe considerarse al momento de
Realizar la correspondiente planificación
https://www.berri.es/pdf/ENTRENAMIENTO%2520COMBINADO%2520DE%25
20FUERZA%2520Y%2520RESISTENCIA/9789500606233&ved=2ahUKEwi04
MiV8dDlAhVJUK0KHRzzCDQQFjANegQIBhAB&usg=AOvVaw0Sl_-
78923MCKcOswCu9lq&cshid=1572882129275
Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades y
ejercicios que ordenados de forma adecuada sirven para desarrollar la
condición física del deportista (Rodríguez y Moreno, 1996).

Como podemos observar, la definición de sistema incluye el concepto de

método, al que Zintl (1991) define como un procedimiento programado que
determina los contenidos, medios y cargas de entrenamiento en función de los
objetivos.

Titone (1966) lo definía como la “vía idealmente perfecta que nos conduce al
fin de la didaxis”. Esta definición es más general pero nos va a servir para
entender lo que entendemos como métodos.

Además del concepto de método, la definición de sistemas de entrenamiento

engloba el término “condición física”. Grosser, Starischka y Zimmermann
(1988) consideran que todas las personas necesitan disponer de una cierta
condición física para llevar a cabo sus tareas de la vida cotidiana y profesional.
Así, la definen como la suma ponderada de todas las cualidades motrices
importantes para el rendimiento. De esta manera, estos autores consideran que
a través del entrenamiento, capacidades como la resistencia y la fuerza
provocan adaptación y mejoras del rendimiento en el organismo.
 La fuerza y la resistencia son dos componentes diametralmente opuestos
con respecto a los fenómenos de adaptación que provocan en el organismo del
deportista (Grosser, Starischka y Zimmermann, 1988). Esta diferencia va a
hacer que dividamos el trabajo en dos grandes bloques, plasmando en el
primer gran bloque los sistemas de entrenamiento de la resistencia (González
Badillo y Gorostiaga, 1995) y en el segundo los sistemas de entrenamiento de
la fuerza (Zintl, 1991)
https://www.efdeportes.com/efd177/entrenamiento-de-la-fuerza-y-la-
resistencia.htm
Dependiendo de la resistencia vencida y de la velocidad con que se haga,

A la hora de establecer una clasificación de los métodos más utilizados en el

entrenamiento de la fuerza, encontramos:

Cargas Máximas. Este sistema desarrolla la fuerza máxima lenta, utilizando

cargas muy elevadas (90, 95 o 100% del máximo). Los movimientos que se
utilizan son los de arrancada y dos tiempos.

Cargas Submáximas. Método utilizado para conseguir el desarrollo del

músculo. Es el sistema llamado “body building”.

Resistencia-fuerza o entrenamiento aeróbico de fuerza (circuitos). La finalidad

de este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento.
El trabajo se realiza en circuito con cargas por debajo del 50% del máximo. Si
aumentamos la intensidad trabajaremos otros aspectos.

Isométrico. La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza estática

sobre todo en zonas débiles. Los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en
un tiempo muy breve (4 a 6’’), contra resistencias inmóviles y en 3
angulaciones, que normalmente son de 45º, 90º y 135º. Se suele combinar con
otro que realice trabajo dinámico.
Contramovimientos o Pliometría. Basado en saltos o multisaltos desde una
altura que oscila entre 0’75 y 1’10 metros. Su finalidad radica en mejorar la
fuerza contráctil de la musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos
contracciones o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe y volver a saltar).

Isocinético. Consiste en mejorar la fuerza dinámica y la potencia realizando un

movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza
con máquinas “nautilus”.

Electroestimulación. El estímulo que se aplica al músculo es eléctrico y se

realiza con aparatos especiales. Es un método terapéutico.

Otros métodos. Podemos hablar de los multisaltos y los multilanzamientos.

Estos métodos se pueden clasificar en:

Generales: gimnasia, circuitos, multisaltos y pliometría.

Especiales: halterofilia, isometría, cargas submáximas, isocinético y

electroestimulación.

Métodos de entrenamiento de la fuerza reactiva

El método de entrenamiento para la fuerza reactiva, se entrena con el

método pliométrico, incidiendo en la fase del paso del estiramiento al
acortamiento en el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Para que esto se dé,
es necesario que el ejercicio se realice sin cargas o con medios que aligeren el
peso. Como métodos generales valen los pliométricos mencionados en el
apartado anterior, pero sin cargas y con un menor tiempo de contacto.

4. Métodos de entrenamiento de la resistencia a la fuerza

El objetivo principal de estos métodos es permitir al deportista realizar todas

las acciones que exijan la competición con la intensidad adecuada, de manera
eficaz y durante todo el tiempo que ésta dure. No se puede hablar de un
método concreto ya que cada deporte tiene su tratamiento específico.

Este método, tiene unas características diferenciales:

Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competición.

La duración del estímulo está en relación con la de competición.

El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de

entrenamiento y la pausa entre las series es la más corta (entre 1-2 minutos).

El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de

competición en cuanto a técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza,
etc.

El tipo de contracción sería anisométrico.

Para el trabajo de la resistencia a la fuerza, la sobrecarga estaría entre un

40-60% a ritmo de competición y la duración sería el tiempo de competición. Se
realizarían de 10-12
series, con 6-8 ejercicios de 20 a 30 repeticiones y un descanso de 20 a 60
segundos.
https://www.efdeportes.com/efd177/entrenamiento-de-la-fuerza-y-la-
resistencia.htm

Y los tipos de entrenamiento recomendados:

SUBIDAS:

Concéntrico

Isométrico

Fuerza Explosiva/Potencia
Pliométrico

Fuerza Resistencia

Fuerza Máxima

BAJADAS:

Excéntrico

Pliometrico

http://www.aetrail.com/el-entrenamiento-de-fuerza-en-trail-running/

Fuerza máxima: está asociada con el peso máximo posible de movilizar al realizar
correctamente la fase de acortamiento muscular de un ejercicio, también conocido como
contracción concéntrica. Este valor puede obtener con un test de una repetición máxima con
un peso concreto o bien mediante un número determinado de repeticiones con un peso
determinado cuyos valores se introducen para obtener 1 RM (1 Repetición Máxima). Por otra
parte, también contamos con una FM excéntrica, que se define como la mayor cantidad de
peso que puede resistir un grupo muscular que se alarga. Este tipo de fuerza es comúnmente
conocida como fuerza negativa y es la que caracteriza los descensos de montaña. No podemos
olvidar la FM isométrica que es la encargada de reforzar nuestros tendones para que la fuerza
producida tanto concéntrica como excéntrica se transmita a través del tendón al hueso para
realizar el gesto deseado sin lesionarnos.

Fuerza explosiva: aunque a simple vista puede parecer poco útil para el corredor de montaña,
los beneficios son incontables. Se caracteriza por mover pesos altos, medios y bajos a gran
velocidad. Produce una mejora en el sistema nervioso y muscular que hace que el corredor sea
muy coordinado en movimientos y más económico al aplicar fuerzas porque aprende a activar
las fibras musculares que necesita. A su vez tiene un efecto garantizado para mantener íntegro
al corredor. Al desarrollar la fibra rápida, el corredor construye una faja corporal natural que le
protege de lesiones y malas posturas corriendo. Al desarrollar la fibra rápida el corredor
construye una faja corporal natural que le protege de lesiones y malas posturas corriendo.

Fuerza resistencia: Tal vez sea la más conocida en el mundo del trail porque se asocia con la
cualidad básica de la resistencia. Se caracteriza por hacer muchas repeticiones con peso bajo-
 moderado. Es una fuerza que se puede desarrollar fácilmente utilizando ejercicios muy
parecidos al de carrera como son las cuestas, los multisaltos, los lastres…. Y por tanto son
ejercicios de máxima transferencia para el corredor.

https://www.google.com/amp/s/www.trailrun.es/amp/entrenamiento/que-tipo-fuerza-
interesa-mejorar

https://ultramanu.com/entrenamiento-de-fuerza-en-el-corredor-de-montana/

https://dscentrenamientopersonal.com/fuerzaentrail/

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Tabla sobre los documentos que investigué para este tema

Método de entrenamiento: Los métodos de entrenamiento son procedimientos

sistemáticos utilizados para lograr los objetivos del proceso de entrenamiento. El
entrenador los selecciona considerando factores como el sistema energético
predominante en la modalidad (aeróbico o anaeróbico), las características del atleta
(edad, factores psicológicos, capacidades motoras, etc.), las adaptaciones
musculares y funcionales a estimular y las correcciones técnicas a introducir.

Weineck, Jürgen (2005). Optimales training [Entrenamiento total] (1.ª edición).

Barcelona, España: Editorial Paidotribo. p. 687

Existen varios métodos de entrenamiento, frecuentemente clasificados en los

siguientes grupos:

 Métodos continuos: Se caracterizan por una duración prolongada de los

esfuerzos (al menos 30 minutos) y procuran desarrollar la capacidad aerobia
mediante una absorción más eficiente del oxígeno. Entre estos se incluyen el
método continuo, el método alternado y el método fartlek.
 Métodos de intervalos: Los métodos de intervalos alternan las fases de carga y
recuperación de formas preestablecidas y seleccionadas según el objetivo del
plan de entrenamiento. Estos métodos se enfocan principalmente en desarrollar
los sistemas aerobio y anaerobio, los procesos de compensación, la capacidad
de tolerancia y la motivación. Entre los métodos de este tipo se encuentran el
método de carga de corta duración, el método de carga de media duración, el
método de carga de larga duración, el método de carga extensiva, el método de
carga intensiva y el método de repetición entre otros.
 Métodos de pruebas y competición: Estos métodos dosifican los estímulos de
forma que los efectos en los atletas se correspondan con las condiciones que
encontrarán en las competiciones. Buscan lograr efectos en todas las áreas del
entrenamiento (física, mental, técnica y táctica) y deben usarse durante toda la
temporada de entrenamiento.
Vasconcelos Raposo, A (2009). Planificación y organización del entrenamiento
deportivo (2.ª edición). Badalona, España: Paidotribo. p. 198

Los medios son ejercicios físicos que imponen una carga funcional en el cuerpo del atleta para
desarrollar su condición física. Los métodos son los instrumentos de los que disponen los
entrenadores para desarrollar las capacidades motoras, técnicas y tácticas de los atletas.[2]
Los medios de entrenamiento se asocian a los métodos en el plan de entrenamiento para lograr
un desarrollo armonioso y completo del atleta. No se deben considerar como unidades
separadas sino que deben evaluarse y aplicarse en conjunto según las necesidades específicas
de cada etapa del proceso de entrenamiento.

Medios de entrenamiento
Los medios de entrenamiento son ejercicios físicos para estimular el cuerpo del atleta y
desarrollar sus capacidades físicas según los objetivos y tareas del proceso de entrenamiento.
Estos ejercicios se organizan en tres categorías:[2]

 Ejercicios de preparación general: Su propósito es garantizar el desarrollo armonioso del

organismo y proporcionar una base funcional que sirva de soporte a un buen resultado.
Deben estar presentes durante toda la temporada de entrenamiento y permiten aumentar la
capacidad de trabajo, mejorar la velocidad de recuperación, desarrollar los grupos
musculares que no tienen una participación muy activa en la modalidad deportiva del atleta y
proporcionar una influencia recreativa que evite fenómenos de saturación.
 Ejercicios de preparación específica: Son los ejercicios que reproducen aproximadamente
los movimientos requeridos durante las competiciones. Debido a su estructura, intensidad y
duración permiten desarrollar las capacidades motoras específicas de la modalidad deportiva
del atleta así como los aspectos técnicos y tácticos de la misma.
 Ejercicios de competición: Son ejercicios directamente relacionados con las condiciones
que los atletas encontrarán durante las competencias y con los Según como distribuyamos
estas cargas de trabajo existen dos tipos de Planificación, reglamentos en vigencia en los eventos

en los que participarán. Su propósito es simular en la medida de lo posible las

condiciones de competición y su importancia relativa con respecto a los ejercicios
de preparación general y específica aumenta conforme se aproxima una
competición.
Vasconcelos Raposo, A (2009). Planificación y organización del entrenamiento
deportivo (2.ª edición). Badalona, España: Paidotribo. p. 198

Plan de entrenamiento: Es la planificación, en un periodo de tiempo, de unas

cargas de trabajo para alcanzar una forma física óptima que ayude a lograr los
objetivos del deportista.

Para ello contamos con tres periodos de tiempo específicos:

Macrociclo: normalmente duración de un año, puede ser inferior, o incluso de 4 años

como un ciclo Olímpico. Mesociclos: puede durar varias semanas hasta varios
meses Microciclo: la duración, generalmente es una semana, pero puede durar
hasta cuatro semanas.

Según como distribuyamos las cargas de trabajo, existen dos tipos de planificación:
la Clásica y la Contemporánea.
Figura: datos cualitativos

Figura 1. Factores que afectan al rendimiento de las carreras de fondo

Figura X. Se identifican 5 apartados de factores que afectan al rendimiento en las carreras de fondo: Ambientales,
Entrenamiento, Fisiológicos, Biomecánicos y Psicológicos. Dentro de los ambientales encontramos la altitud y la
pendiente del terreno, dentro de entrenamiento tenemos la fuerza y dentro de los fisiológicos están la edad y el
género; los factores que forman parte y abordaremos en este tema de investigación. Adaptado de “Factores que
afectan al rendimiento en carreras de fondo” por Ogueta-Alday, A. y García-López, J. (2016). RICYDE. Revista
Internacional de Ciencias del Deporte, XII (45), pp. 278-308.

Tabla: datos cuantitativos

Tabla 1. Cantidad y tipo de publicaciones consultadas.

 Tipo de publicación Cantidad
Artículo científico 12
Tesis doctoral 2
Tesis de maestría 1
Tesis de grado 1

Nota: elaboración propia con base en las publicaciones de bases de datos científicos de los últimos 10 años,
consultadas para la elaboración de este trabajo de investigación documental.

La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física

The woman, the menstrual cycle, and the physical activity

Lic. Andrea Selene Aguilar Macías; MSc. Maria de los Ángeles Miranda; MSc.
Alfredo Quintana Díaz

Universidad de Camagüey Ignacio Agramonte Loynaz. Facultad de Cultura Física y

Deporte. Camagüey, Cuba.

http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-02552017000200015
 Entrenamiento de la fuerza en mujeres adultas que participan en carreras de
montaña
Duarte González, Vanessa Matilde
vmduarteg@gmail.com

Planteamiento del problema

En los últimos años, se ha visto el aumento en el número de corredores en las carreras
(Ortiz, 2007) sobre todo de personas que pasan de las carreras de ruta o calle a las
de montaña, lo que puede dar una idea del auge de este tipo de competencias;
aumentó la cantidad de carreras, la competitividad dentro de las mismas y también la
posibilidad de lesiones, por la falta de una adecuada preparación física.
De entre los corredores de montaña, el interés especial son las mujeres, quienes la
mayoría de las veces no realizan trabajos para el desarrollo de la fuerza, o lo realizan
de manera esporádica y desordenada, sin un plan de entrenamiento estructurado y
orientado a objetivos. Según Forteza y Ramírez (2005) un buen método de
entrenamiento deportivo puede adoptar la forma de sistema metodológico y contribuir
al mejoramiento en el desempeño de los atletas.
Rodríguez, Flores, Bermudez, Brito y Oliveros (2008) hablan sobre algunos mitos que
relegaron a las mujeres de la práctica deportiva, y del desarrollo de la fuerza
concretamente; uno de esos mitos trata sobre la “masculinización de las mujeres” en
la realización de la práctica deportivo-atlética en general.
Otro punto a tener en cuenta es la poca predisposición de los entrenadores deportivos
(ya sea por desconocimiento o limitante cultural) para realizar planes de
entrenamiento con la inclusión de trabajos de fuerza para corredores, y en concreto,
para mujeres adultas. De acuerdo a García, Serrano, Serrano, Martínez y Cancela
(2010) la fuerza contribuye al mejoramiento de las habilidades deportivas específicas
a través del desarrollo de las habilidades motoras básicas. Y esta capacidad es una
de las que más diferencia al corredor de montaña sobre el atleta de asfalto (Pérez,
2014).
Consideramos pertinente investigar sobre los efectos de un trabajo de fuerza
periodizado y estructurado, dentro de un plan de entrenamiento, dando énfasis a la
preparación de mujeres adultas (rango de edad 25 a 55 años) corredoras de montaña,
en carreras desde XS a M (según la clasificación de la ITRA).
Existen investigaciones y estudios que han comprobado los beneficios de incluir
trabajos para el desarrollo de la fuerza dentro del plan de entrenamiento, la mayoría
dedicados a hombres, por ejemplo el de Casado-Alda (2016), el de García-Manso,
Arriaza-Ardiles, Valverde, Moya-Vergara y Mardones-Tare (2017) y el de Balsalobre
(2015); entonces no se tienen en cuenta las diferencias morfológicas, hormonales,
fisiológicas y biológicas entre mujeres y hombres en dichos estudios (Zurita-Pérez,
2009). También, el correcto desarrollo de la fuerza puede influir en la economía de
carrera y mejorar la técnica de carrera. Tobar y Zurata (2013) sugieren que los
ejercicios adecuados para desarrollar la fuerza pueden llegar a optimizar la economía
de carrera, muy importante para las carreras de montaña, en las que la superficie de
la ruta presenta irregularidades, y aparece otra variable: la altimetría, concretamente
el desnivel acumulado, entendido esto como la sumatoria de los metros subidos y
bajados en todo el trayecto.
Ogueta-Alday y García-López (2016) citando a Dumke, Pfaffenroth, Mc Bride &
McCauly (2010) sostienen que un buen planteamiento permite alcanzar una buena
respuesta adaptativa cooperativa, y esto a su vez ayuda a potenciar y/o multiplcar los
efectos del entrenamiento.
De acuerdo a todo lo expuesto anteriormente, se considera pertinente realizar un
trabajo de investigación, desde la perspectiva cualitativa, de tipo análisis documental,
sobre los efectos de un trabajo de fuerza periodizado y estructurado dentro de un plan
de entrenamiento, de acuerdo a Navarro (2015), dando énfasis a la preparación de
mujeres adultas corredoras de montaña, de los últimos 10 años, en Iberoamérica; y
se plantean las cuestiones siguientes:
- ¿Cuáles son los principales planes de entrenamiento de la fuerza?
- ¿Cuáles son los tipos de fuerza como capacidad física que intervienen en
mayor medida en las carreras de montaña?
- ¿Qué variables relacionadas a la mujer intervienen afectando el rendimiento
durante el entrenamiento de la fuerza?
Objetivo General
Describir modelos de planes de entrenamiento de fuerza, de los últimos 10 años, para
mujeres adultas que participan en carreras de montaña XS, S y M, en Iberoamérica.

Objetivo específico
1. Identificar las teorías que fundamentan los planes de entrenamiento orientados
al desarrollo de la fuerza, en mujeres participantes en carreras de montaña XS,
S y M.
2. Distinguir las variables de que influyen en el entrenamiento de la fuerza en
mujeres adultas.
Marco teórico
Definiciones previas
Carreras de montaña o trail running: En la página web de la ITRA (International
Trail Running Asociation), podemos encontrar la definición de carrera de montaña o
trail running:
El trail, que significa sendero en inglés, es una competición pedestre abierta a
todos, en un entorno natural, con el mínimo posible de caminos cimentados o asfaltados (20%
máximo). El recorrido puede ir de algunos kilómetros en las distancias cortas hasta más allá
de los 80km para los ultra-trails. Montaña, bosque, campiña, desierto, esta carrera de
resistencia se practica en terrenos irregulares por naturaleza, incluyendo a menudo el
concepto desnivel, es decir, una diferencia de altitud entre salida y llegada. En trail ¡La
distancia no es el único valor que cuenta! Las particularidades del terreno, así como la relación
entre distancia y desnivel conforman la dificultad de la carrera. Es toda carrera que se disputa
en terrenos que pueden ser senderos de montaña, huellas, rastros o caminos secundarios, a
través de montañas, cerros y montes, cruzando arroyos y ríos, con grandes trepadas y
abruptas bajadas. Tanto la naturaleza del terreno como el desnivel del recorrido, además de
la distancia, son dos características fundamentales de un recorrido de carrera de montaña.
La ITRA clasifica a las carreras de montaña de acuerdo a un parámetro llamado km-
esfuerzo, que se calcula sumando la distancia en kilómetros y la centésima del
desnivel positivo en metros. La figura 1 expone dicha clasificación.

Figura 1: Clasificación de las carreras de montaña.

Figura X. Las carreras de trail se clasifican en diversas categorías, según su nivel de dificultad. Esta
clasificación tiene en cuenta la distancia y el desnivel a recorrer. Se expresa en base a km-esfuerzo de
cada carrera. Estos km-esfuerzo se calculan sumando la distancia (en km) y la centésima del desnivel
positivo (en mts). Las categorías de trail son 7, de las carreras XXS a las carreras XXL. A cada categoría le
corresponden unos km-esfuerzo y unos puntos ITRA. Estos criterios permiten evaluar la dificultad de la
carrera. Adaptado de “Descubrir el trail” por International Trail Running Association.
https://itra.run/page/259/Descubrir_el_trail.html
de “Factores que afectan al rendimiento en carreras de fondo” por Ogueta-Alday, A. y García-López, J. (2016).
RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte, XII (45), pp. 278-308.

VO2max.
De acuerdo a MagDougall et al. (1995), citado por Sánchez y Salas (2009), el VO 2max
es el principal factor que indica las posibilidades aeróbicas del atleta a examinar,
debido a que integra múltiples funciones orgánicas (ventilatorias, cardiovasculares,
sanguíneas, musculares).
En su trabajo, Sánchez y Salas (2009), toman la definición de Wilmore y Costill (2007)
y MagDougall et al (1995), sobre el VO2max, como el ritmo más alto de consumo de
oxígeno alcanzado durante la realización de ejercicios máximos o agotadores.
El VO2max es un indicador de la intensidad del esfuerzo o el ritmo que se puede
soportar en el ejercicio.
Fuerza.
La fuerza es una capacidad física fundamental para el rendimiento de cualquier atleta
y el trabajo para su desarrollo debe estar presente en el plan de entrenamiento de los
atletas.
Al definir la fuerza podemos verlo desde dos puntos de vista: la fuerza como magnitud
física y fuerza como manera para la ejecución de un movimiento deportivo (Harre,
1994).
González-Badillo (1995), define la fuerza como la capacidad de producir tensión en la
musculatura al activarse, o como se entiende habitualmente, al contraerse.
Para Verkhoshansky (1999), la fuerza es el producto de una acción muscular iniciada
y sincronizada por procesos eléctricos en el sistema nervioso. La fuerza es la
capacidad que tiene un grupo muscular para generar una fuerza bajo condiciones
específicas.
Kuznetsov (1989), Ehlenz (1990), Manno (1991), Harre y Hauptmann (1994) y
Zatsiorsky (1995) la definen como la capacidad de vencer u oponerse ante una
resistencia externa mediante tensión muscular.
Knutggen y Kraemer (1987) definen la fuerza como la máxima tensión manifestada
por el músculo o grupo muscular a una velocidad determinada.
En lo referente a las carreras de montaña, es aún más importante trabajar la fuerza,
porque esta es una de las características que más diferencian al corredor de montaña
del corredor de asfalto (Pérez, 2014).
Cuando se corre por montaña, es posible encontrar, aparte de la irregularidad de la
ruta, mucho desnivel; la altimetría por lo general es alta, existen trayectos en subida y
en bajada, lo que demanda tener fuerza sobre todo en las extremidades y la zona
central (core), para poder completar dichos trayectos.
Fundamentación teórica de los sistemas de desarrollo de la fuerza como
capacidad condicional.
Dentro de la fuerza, como capacidad física, podemos encontrar que tiene varias
divisiones, Stubler (citado por Matveev, 1992), distingue varios tipos de fuerza,
describiendo específicamente la que se debe desarrollar para las carreras de
montaña, que es la Fuerza Resistencia, como: la capacidad que tiene el músculo de
vencer una resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera
como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.
Bompa (2000), citado por Luong y Cortegaza (2010) nos habla de la periodización de
la fuerza, y sus fases:
- Primera fase: Adaptación anatómica
- Segunda fase: Hipertrofia
- Tercera fase: Fuerza máxima
- Cuarta fase: Conversión en potencia
- Quinta fase: Conversión en resistencia muscular
- Sexta fase: Mantenimiento
- Séptima fase: Transición
La fuerza resistencia es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante
durante el tiempo que dure una actividad o gesto deportivo (Manso, 1999). La fuerza
resistencia se encuentra presente en varias disciplinas deportivas, gracias a los
distintos grados de especificidad que puede alcanzar.

Desde el punto de vista energético, el trabajo de fuerza resistencia se sostiene sobre

bases aeróbicas. No obstante, ante intensidades superiores al 40-50% de la fuerza
máxima, suele haber una transición hacia la anaeróbico. Como concepto, cuando la
carga no supera el 20% de la fuerza máxima, domina la resistencia como factor
decisivo. Cuando la carga supera el 20%, la relación se invierte en favor de la fuerza.
A partir de esta idea se construye la metodología clásica del entrenamiento de fuerza
resistencia: muchas repeticiones con poco peso. Esto permite trabajar sobre el
sistema energético específico y evitar la hipertrofia. Sin embargo, un trabajo muy
específico realizado bajo estas condiciones puede afectar los índices generales de
fuerza. (Vallodoro, 2009).

El entrenamiento de fuerza, orientado a los deportes de resistencia de larga duración,

correctamente planificado, tendrá impacto sobre la capacidad y la potencia
anaeróbicas, condición que separa el rendimiento obtenido en atletas con VO 2máx
similares. Diversos estudios (Tanaka, 1993) indican que existe una fuerte relación
entre la capacidad anaeróbica, la fuerza y el rendimiento en diferentes actividades,
como por ejemplo carrera de montaña y ciclismo de ruta.
Es importante considerar que, de acuerdo a Gillone, en su libro Entrenamiento
combinado de fuerza y resistencia:
El entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia de larga duración
permite desarrollar una mayor potencia en períodos cortos de trabajo, lo que trae aparejado
una menor pérdida de velocidad en el entrenamiento de resistencia. Al planificar de manera
conjunta el entrenamiento de fuerza con el de resistencia, debemos considerar que no se
obtendrán grandes beneficios si al gran volumen de entrenamiento orientado a mejorar la
resistencia se le agrega además el entrenamiento destinado a mejorar la fuerza. En este caso,
los mejores resultados han podido observarse en entrenamientos que suprimieron pequeños
porcentajes cuyo objetivo estaba orientado a la mejora de la resistencia para destinar ese
espacio al entrenamiento de fuerza. En conclusión, esto es mantener el mismo volumen de
trabajo global, pero destinando una parte a la mejora de la resistencia y otra a mejorar la
fuerza. Hasta el momento, no existen estudios que puedan certificar que las ganancias de
fuerza y resistencia se observan de manera simultánea. Las ganancias de fuerza se adelantan
antes de ser transferibles a las actividades de resistencia, cuestión que debe considerarse al
momento de realizar la correspondiente planificación.
Concepto y clasificación de plan de entrenamiento y de plan de entrenamiento
para el desarrollo de la fuerza.
Entrenamiento deportivo
El entrenamiento deportivo es un concepto que puede ser enfocado a diversas
actividades corporales de la dimensión humana, que van desde actividades básicas y
coloquiales que se desarrollan en el deporte escolar, recreativo y para la salud, como
a otras de mayor complejidad, sistematización y rigurosidad, que se requieren en el
deporte de alto rendimiento o élite (Weineck, 2005). El deporte de alto rendimiento
está fundamentado en el alcance de altos logros, los cuales se convierten en el
objetivo principal, tanto de los entrenadores como de los deportistas; ello requiere, de
un proceso sistemático y multifactorial, que conlleve a la meta propuesta, que
depende, en gran medida, de la relación existente entre los procesos de
entrenamiento, competencia y recuperación física (Issurin, 2012).
La literatura especializada en entrenamiento deportivo reconoce que existen diversos
factores y variables que convergen en la preparación de un deportista, haciendo
alusión a varios elementos que componen la relación Entrenamiento-competición,
como son: las preparaciones física, técnica, táctica, psicológica e intelectual (Issurin,
2012; Forteza de la Rosa, 2009).
Método de entrenamiento
Según Platonov (2001), una de las variables que mayor incidencia tiene en la
preparación de los deportistas son los métodos de entrenamiento empleados en los
procesos de preparación, mediante los cuales se logra la asimilación de
conocimientos, de habilidades y de hábitos, desarrollando, a su vez, cualidades
necesarias para obtener máximos logros. Así mismo, García (1996) describe el
método como un procedimiento sistemático y planificado dirigido a la interacción
deportista-entrenador, utilizando medios de trabajo y dosificación, con el propósito de
alcanzar los más altos logros deportivos.
Los métodos de entrenamiento deportivo son aplicados de acuerdo a las
necesidades y características de los atletas, dentro de los cuales, se encuentran los verbales,
cuando el entrenador utiliza la palabra; visuales, al hacer uso de videos y de filmaciones, tanto
de entrenamientos como competencias; los prácticos, donde se realizan ejercicios a diferentes
intensidades de técnica y de táctica deportiva; los utilizados para el desarrollo de las diferentes
capacidades físicas, métodos de juego y competencia deportiva, siendo empleados en el
quehacer de la preparación de diferentes deportes aprovechando diferentes combinaciones,
que se adaptan a las particularidades de la preparación deportiva. Estos se seleccionan
estrictamente, dependiendo de los objetivos planteados, los principios, el sexo, la edad, así
como la cualificación y la preparación de los deportistas. (Matveev, 1991).
Los métodos de entrenamiento son procedimientos sistemáticos utilizados para lograr los
objetivos del proceso de entrenamiento. El entrenador los selecciona considerando factores
como el sistema energético predominante en la modalidad (aeróbico o anaeróbico), las
características del atleta (edad, factores psicológicos, capacidades motoras, etc.), las
adaptaciones musculares y funcionales a estimular y las correcciones técnicas a introducir
(Weineck, 2005).
Existen varios métodos de entrenamiento, frecuentemente clasificados en los
siguientes grupos, de acuerdo a Vasconcellos (2009, p198):
  Métodos continuos: Se caracterizan por una duración prolongada de los esfuerzos
(al menos 30 minutos) y procuran desarrollar la capacidad aerobia mediante una
absorción más eficiente del oxígeno. Entre estos se incluyen el método continuo,
el método alternado y el método fartlek.
 Métodos de intervalos: Los métodos de intervalos alternan las fases de carga y
recuperación de formas preestablecidas y seleccionadas según el objetivo del plan
de entrenamiento. Estos métodos se enfocan principalmente en desarrollar los
sistemas aerobio y anaerobio, los procesos de compensación, la capacidad de
tolerancia y la motivación. Entre los métodos de este tipo se encuentran el método
de carga de corta duración, el método de carga de media duración, el método de
carga de larga duración, el método de carga extensiva, el método de carga
intensiva y el método de repetición entre otros.
 Métodos de pruebas y competición: Estos métodos dosifican los estímulos de
forma que los efectos en los atletas se correspondan con las condiciones que
encontrarán en las competiciones. Buscan lograr efectos en todas las áreas del
entrenamiento (física, mental, técnica y táctica) y deben usarse durante toda la
temporada de entrenamiento.
Plan de entrenamiento
Según Vasconcellos (2009), es la planificación, en un periodo de tiempo, de unas
cargas de trabajo para alcanzar una forma física óptima que ayude a lograr los
objetivos del deportista.
Para ello contamos con tres periodos de tiempo específicos:
Macrociclo: normalmente duración de un año, puede ser inferior, o incluso de 4
años como un ciclo Olímpico.
Mesociclo: puede durar varias semanas hasta varios meses
Microciclo: la duración, generalmente es una semana, pero puede durar hasta
cuatro semanas.
Según como distribuyamos las cargas de trabajo, existen dos tipos de planificación: la
Clásica y la Contemporánea.
Morfofisiología de la mujer
Características morfofisiológicas de la mujer
Podemos visualizar varios factores que diferencian a las mujeres de los hombres:
cantidad de masa muscular y de grasa, cantidad de glóbulos rojos, cantidad de
hormonas testosterona y estrógeno, tamaño de la caja torácica y fluctuaciones
hormonales a lo largo del mes.
De acuerdo a McArdle, Katch y Katch (2015):

Diferencias morfológicas
El cuerpo del hombre es como término medio más grande, más
pesado y un más alto que el de una mujer. La menor talla de la mujer es
debido a la producción en sus ovarios de estrógenos, que frenan el
crecimiento del cuerpo, mientras que los andrógenos fortalecen el
cuerpo y aumentan el crecimiento de músculos y huesos. La masa
magra pico en la mujer se alcanza a los 13-15 años mientras que en el
hombre sigue aumentando hasta los 20 años. El mayor peso graso
dificulta la práctica deportiva, aumentando la fatiga y reduciendo la
motricidad. Esto hace que el varón sea un 30% más fuerte que la mujer,
puesto que su tejido muscular pesa el doble. Además, es más rápido y
posee una mayor resistencia a la fatiga. La mujer tiene una talla entre 7
y 10 cm inferior al hombre, posee entre 4 y 6 kg más de grasa, y pesa
cerca de 10 kg menos. Además, los hombres, aparte de la masa
muscular, tienen extremidades más largas y un tren inferior más amplio
(al tener sus hombros más distanciados).
Debido a esto, las féminas tienen cierta desventaja mecánica que les
impide levantar más peso. En cambio, la elasticidad es hasta un 10%
mayor en las mujeres, al igual que la movilidad articular.
Las mujeres tienen menos hematíes, y por lo tanto su capacidad de
transportar oxígeno es inferior. Su caja torácica es menor que la del
hombre, y su tejido pulmonar inferior, con lo cual su capacidad
ventilatoria también es inferior y debe aumentar su frecuencia
respiratoria para alcanzar igual ventilación que el hombre. Además de
los pulmones, el corazón masculino es de mayor tamaño y mueve un
mayor volumen de sangre, lo que se traduce en un mayor transporte de
oxígeno a los músculos. Esto, unido a que el hombre posee también un
mejor transporte de calcio al interior de las células, hace que el
rendimiento de músculo masculino sea superior al femenino.
Diferencias hormonales
 La testosterona presente en las mujeres es aproximadamente 10
veces menos que en los hombres, y debido a la influencia de esta
hormona en el desarrollo de la fuerza y los músculos, las mujeres tienen
menos posibilidades de desarrollar igual fuerza y tamaño muscular que
los hombres, aun cuando se ejerciten de la misma forma. Además, las
mujeres tienen más estrógeno, que interfiere en el crecimiento muscular
e incrementa la grasa corporal. Por eso es que las mujeres terminan el
crecimiento dos años antes que los hombres.
Diferencias de estructura muscular
Genéticamente, las mujeres tienen menos masa muscular en el tronco
que los hombres, y son capaces de producir unos 2/3 de la fuerza de un
hombre. Sin embargo, en la parte inferior del cuerpo, las diferencias de
fuerza son menos relevantes, e incluso en relación a la masa muscular
de que disponen las mujeres, esta es ligeramente superior que en los
hombres.
Diferencias cardiovasculares
Las mujeres tienen vísceras de menor tamaño que los hombres. La
mujer tiene menor desarrollo de la caja torácica y un corazón más
pequeño, menor cantidad de sangre y volumen sistólico (cantidad de
sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae para igual
demanda de oxígeno). Su frecuencia cardíaca (pulsaciones del corazón
por minuto) va a ser mayor.
El menor tamaño del corazón se debe a su menor superficie corporal
y masa magra, la influencia de las hormonas sexuales (estrógenos)
sobre el crecimiento del corazón y la diferente respuesta de la presión
arterial durante el ejercicio.
Las mujeres presentan menor concentración de hemoglobina en
sangre (aproximadamente 15% menos) y del número de hematíes, lo
que equivale a una menor capacidad de transporte del oxígeno
sanguíneo.
Diferencias respiratorias
Como la mujer es de menor dimensión que el hombre, tiene menos
desarrollo de la caja torácica y menor tejido, también posee menor
capacidad pulmonar total. Para poder igualar la ventilación con un
 hombre, se ve obligada a aumentar la frecuencia respiratoria (número de
respiraciones por minuto).

Diferencias motoras
La desigualdad hormonal condiciona una menor fuerza muscular
proporcional a su menor peso magro (peso libre de grasa).

Ciclo menstrual
El ciclo menstrual es el mayor proceso biológico femenino donde se producen cambios
comportamentales y hormonales (La Touche, Fernández-Carnero, Pesquera y Mesa,
2009).
Según Aguilar, Miranda y Quintana (2017, pp. 297-302):

Estos cambios cíclicos tienen lugar durante toda la vida reproductiva de

la mujer, desde la pubertad hasta el climaterio. La oscilación del ciclo
menstrual es de 28 días, con variaciones de entre 20 y 38 días. La
división del ciclo menstrual en cinco fases depende de las características
de los cambios hormonales, fisiológicos y se encuentra en
correspondencia con la influencia que éstas pueden causar a la actividad
física. Estas son:
Fase I: abarca alrededor de los primeros 4 días del ciclo (primero al
cuarto), donde se producen en algunas mujeres, alteraciones más o
menos intensas que se caracterizan por perturbaciones psicológicas,
cansancio y malestar general referido por lo general como síndrome
premenstrual que puede abarcar tanto la fase premenstrual como la
menstrual. Algunos de los cambios encontrados en diversas
investigaciones son: dismenorreas, cefaleas, vómitos, diarreas o cólicos
menstruales en algunas atletas, debido a la influencia de
prostaglandinas, lo que disminuye las capacidades físicas de deportistas
de alto rendimiento durante esta etapa.
Existe un incremento de la frecuencia cardiaca con oscilaciones que
fluctúan de cinco a quince latidos por minuto, lo que se refleja en la
recuperación de la actividad física; así como un aumento de la presión
arterial mínima entre 10 a 15 mmHg y un aumento de la glucosa
sanguínea. Por lo tanto, se recomienda bajar la carga de entrenamiento
según el comportamiento individual hasta lograr una adaptación a su
problema orgánico sobre todo el primer día.
La pérdida de sangre que es característico en esta fase, provoca en
el organismo la disminución en los índices de hemoglobina y con ello del
transporte de oxígeno en el cuerpo, de manera esencial en los músculos,
donde se encuentra pérdidas de 1,2 mg a 2 mg por día de hierro donde
hay variaciones en la hemoglobina durante todo el ciclo; es por ello que
no es recomendable realizar actividades físicas que lleven a altos
consumos de oxígeno puesto que influye en la disminución de las
posibilidades de trabajo del organismo.
En esta etapa además ocurren otros cambios fisiológicos que afectan
la actividad física: aumento de la frecuencia cardiaca en recuperación y
en reposo, déficit en el transporte de oxígeno por la disminución de
hemoglobina en sangre, menos 10-18mg de Hg, entre otros. Cambios
psicológicos que afectan la actividad física: apatía, indiferencia,
cansancio, entre otros.
Por tanto los contenidos de entrenamiento recomendados para
trabajar en esta fase: aeróbico y fuerza y la dinámica del volumen y la
intensidad del trabajo físico debe oscilar en medio (40 – 60 %), con el
objetivo de mantener el nivel de entrenamiento adquirido.
Fase II (fase posmenstrual): abarca de siete a nueve días posteriores
(quinto al doceavo) es también llamada la fase estrogénica y en esta
etapa mejora el rendimiento por aumento de la producción de estrógenos
y progesterona, determinantes en el desempeño de las deportistas. Por
tanto, al final de los días de la menstruación la mujer se encuentra llena
de energía y le resulta más fácil entrenar y realizar series de alta
intensidad durante tiempos cortos, lo que recurre al glucógeno muscular
como sustrato energético; mientras que al ovular y durante los días de la
fase lutéica, los niveles de estrógeno son más elevados lo que hace
sentir a la atleta menos rápida pero más cómoda parar entrenar
resistencia.
 Existe una mayor funcionalidad del organismo y mejores índices de
trabajo, se recomienda la aplicación de altas cargas de entrenamiento,
para obtener su mejor rendimiento.
Los cambios psicológicos que afectan la actividad física son: mayor
sensibilidad propioceptiva y estado psicológico óptimo, por tanto, los
contenidos de entrenamiento recomendados para trabajar en esta fase
son: fuerza explosiva, resistencia media, resistencia larga y rapidez.
Dinámica del volumen y la intensidad del trabajo físico: grande, del
60-75 %, donde se estabiliza y se aumenta de manera sucesiva el nivel
de entrenamiento.
Fase III (fase de ovulación): comprende alrededor de cuatro días del
ciclo (treceavo al dieciseisavo) en dicha fase se encuentra el día 14
donde ocurre la ovulación y la temperatura se eleva de 36°C a 37°C, se
desprende el óvulo del ovario y representa el día más fértil de la mujer;
lo que disminuye de forma considerable las hormonas luteinizante,
estradiol y folículo estimulante, por el contrario, la progesterona se
incrementa y desciende el día 28. Esta fase da inicio a la fase lutéica. El
recubrimiento espeso del endometrio sigue alto, sensible a la
progesterona, al aumento de enzimas y los tejidos glandulares producen
secreciones, por lo que se cubre de materiales ricos en glucógeno,
proteínas, lípidos y enzimas.
Los cambios fisiológicos que afectan la actividad física son: mayores
indicadores de volumen respiratorio por minuto, aumento de temperatura
corporal en un grado centígrado alrededor de 36°C a 37°C. La dinámica
del volumen y la intensidad del trabajo físico son: medio, del 40 % al 60
%, con el objetivo de mantener el nivel de entrenamiento adquirido.
Fase IV (fase de postovulación): tiene una duración de siete a nueve
días (décimo séptimo al vigésimo cuarto día) aumenta la temperatura
corporal a 37°C y la progesterona y el estradiol vuelven a aumentar sus
concentraciones, disminuyen la hormona luteinizante y el folículo
estimulante.
El aumento de la producción de estrógenos y progesteronas son
determinantes en el desempeño de las deportistas de alto rendimiento al
aumentar la fuerza, resistencia y velocidad.
 Los cambios fisiológicos que afectan la actividad física son el aumento
del VO2máx y el sistema respiratorio trabaja con mejor economía, entre
otros. Los cambios psicológicos incluyen una mayor sensibilidad
propioceptiva y estado psicológico óptimo.
Los contenidos de entrenamiento recomendados para trabajar en esta
fase: fuerza, resistencia, velocidad. Dinámica del volumen y la intensidad
del trabajo físico: grande, del 60-75 %, donde se estabiliza y se aumenta
de forma sucesiva el nivel de entrenamiento.
Fase V (fase premenstrual): comprende de tres a cinco días del ciclo
(vigésimo quinto al vigésimo octavo día), considerado como la peor fase
para entrenar puesto que es la más pobre en cuanto a asimilación de
carga se refiere, debido a la presencia de una alta concentración de
progesterona, puesto que esta hormona es catabólica y perjudica el
rendimiento físico.
Las atletas se muestran irritadas, impacientes y nerviosas en los
entrenamientos debido al aumento de índices de hormonas como las
catecolaminas, la adenocorticotrófica (ACTH) y el cortisol relacionadas a
la percepción de la dificultad del ejercicio, reducción en la capacidad de
concentración y fatiga muscular, además de la acción del síndrome
premenstrual que se acompaña de dolores abdominales, desequilibrio
psicológico, malestares generales, falta de disposición entre otros.
Investigaciones realizadas por Falls y Humphrey y Buhaly muestran
una mayor adecuación a la dinámica cardiaca, menores latencias de
recuperación en la conductancia de la piel ante estimulación auditiva
intensa, mayor condicionamiento en la conductancia de la piel
(respuestas al segundo intervalo) que los sujetos pre menstruales y un
mayor efecto negativo (fatiga y tensión) en los sujetos pre menstruales y
en la fase premenstrual. Los cambios fisiológicos que afectan la actividad
física incluyen la disminución del VO2máx, el aumento de la frecuencia
cardiaca y la aparición en algunas mujeres del síndrome premenstrual.
Los cambios psicológicos son disminución de la concentración de la
atención, aumento de la percepción de la fatiga y aumento de las
tensiones psíquicas. Los contenidos del entrenamiento recomendados
para trabajar en esta fase son: trabajo de fuerza, evitar el trabajo de
velocidad. Dinámica del volumen y la intensidad del trabajo físico: media,
del 40-60 %, con el objetivo de mantener el nivel de entrenamiento
adquirido. La contribución de los cambios tan divergentes de cada fase,
dependen de factores endógenos, exógenos y psíquicos dentro del
marco del ciclo menstrual que permiten introducir el modelo de
entrenamiento de la mujer.
Referencias
Aguilar, A., Miranda, M. y Quintana, A. (2017). La mujer, el ciclo menstrual y la
actividad física. Revista Archivo Médico de Camagüey, 21(2), 294-307.
Recuperado de
http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-
02552017000200015&lng=es&tlng=es.

Sánchez, B. y Salas, J. (2009). Determinación del consumo máximo de oxígeno del

futbolista costarricense de primera división en pretemporada 2008.
MHSalud. Revista en Ciencias del Movimiento Humano y Salud, 6(12),
pp. 15-20. Recuperado de:
https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=2370/237016584003