Tema 1 Fitness

Curso de fitness y
personal training
MÓDULO 1
Elaborando objetivos
MÓDULO 1: Elaborando objetivos
II. Perdida de grasa y aumento de tamaño muscular
III. Ganar fuerza y masa muscular

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular
El primer objetivo que trataremos es el de la pérdida de grasa y aumento del

tono muscular.
Introducción
Conceptos clave
Importancia de la masa grasa
Importancia de la masa muscular
Concepto de tono muscular

tono muscular.
Introducción
Conceptos clave
Introducción
Al ver este título, nos viene directamente a la mente un cuerpo de Fitness, un

cuerpo con un bajo porcentaje de grasa y con unos músculos tonificados y
definidos.
Introducción
No obstante, seguramente muchos

se asusten porque lo que quieran es
ganar volumen, y asocien la
tonificación de los músculos con un
cuerpo fino y esbelto.
Y además les de miedo perder grasa

porque creen que así pierden
contorno.
Introducción
Por otra parte, seguramente otros

temerán lo contrario, quieren perder
volumen, y tener un cuerpo esbelto y
les de miedo definir demasiado los
músculos.
También otros piensen que ganando

tonificación, aumentaran volumen y
no quieran ganar ni un solo
centímetro.
Introducción
Aquí vamos a entender la

importancia de la pérdida de
grasa y la importancia del tono
muscular.
El concepto base que

profundizaremos durante este
módulo es que la masa muscular
hace quemar masa grasa.

tono muscular.
Introducción
Conceptos clave

Conceptos clave
Antes de empezar a hablar sobre cómo cada uno de los conceptos afecta a
nuestro organismo y a nuestra figura, vamos a definir algunos conceptos:
Masa grasa
Masa muscular
Tono muscular

Conceptos clave
Masa grasa
Masa muscular
Tono muscular

Conceptos clave
Masa grasa
El concepto de masa grasa dentro del

ámbito de la composición corporal es la
parte del cuerpo que tiene como función de
almacén energético del organismo.
Por lo tanto, la energía que no gastemos se

almacenará en forma de masa grasa.

Conceptos clave
Masa grasa
Es importante este concepto a la hora de

entender cómo le influye el ejercicio físico
en este almacén.
A mayor ejercicio físico, mayor es el gasto

energético y por lo tanto menor será el
almacén.

Conceptos clave
Masa grasa
Por ejemplo:
Si gasto 500 kcal en una carrera continua, el

organismo aprovechará de las reservas
energéticas almacenadas en la masa grasa
para ejercitar el músculo que permite el
movimiento durante la carrera.

Conceptos clave
Masa grasa
Por ejemplo:
El músculo para moverse necesita energía, y

parte de esta energía la usa a partir de las
reservas energéticas comprendidas en la
masa grasa en ejercicios de larga duración.

Conceptos clave
Si quieres profundizar más en el tema de la alimentación y la nutrición

en el deporte, te sugerimos que consultes nuestro curso de
Dietética y nutrición Deportiva.
Valorar el gasto energético

Conocer los tipos de nutrientes
Adaptar una buena dieta
Deporte es salud
Consumo energético
Biotipo

Conceptos clave
Masa grasa
Masa muscular
Tono muscular

Conceptos clave
Masa muscular
El concepto de masa muscular dentro del

ámbito de la composición corporal hace
referencia al porcentaje corporal que
comprende el sistema muscular.
Este sistema tiene por función el

movimiento corporal, parte del aparato
locomotor.

Conceptos clave
Masa muscular
Por ejemplo:
Para realizar un ejercicio, el organismo

necesita energía, que obtendrá, en parte
de la reserva energética del organismo, la
masa grasa.
Esto ocurrirá en aquellos ejercicios de

larga duración.

Conceptos clave
Masa muscular
Por ejemplo:
Es como si de un motor se tratase,

siendo la masa grasa el combustible y el
motor la masa muscular.
Sin combustible no hay motor y sin

motor no hay movimiento.

Conceptos clave
Masa grasa
Masa muscular
Tono muscular

Conceptos clave
Tono muscular
El concepto de tono muscular es un

concepto muy de moda en los últimos
años, lo conocemos relacionado con el
Fitness, lo relacionamos a un cuerpo en
forma, tonificado, firme, …
¿Pero realmente, sabemos que significa

el concepto de tono muscular?

Conceptos clave
Tono muscular
Este concepto se define como el estado

permanente de contracción parcial,
pasiva y continua de los músculos
El significado que se le da en el ámbito

del Fitness y el Personal training, para
el tono muscular parte de ese concepto
antropométrico.

Conceptos clave
Tono muscular
En el Fitness y el Personal training, se

trabaja con el concepto del tono
muscular como sinónimo de músculo
trabajado, en forma, prieto y deportivo.
El tono muscular, veremos que tiene

relación con la pérdida de masa grasa
por dos razones.

Conceptos clave
Tono muscular
La primera razón es que a mayor

tono muscular, el músculo está más
activo y por lo tanto se quemará mayor
cantidad de masa grasa.
La segunda razón es que a mayor

tonicidad, visiblemente el cuerpo se
verá más en forma y con menos flacidez.

tono muscular.
Introducción
Conceptos clave
La masa grasa es importante para el

organismo como fuente y reserva de
energía.
No obstante, en la actualidad no es
necesario disponer de una gran
reserva energética en la mayoría de la
población ya que el recurso del
alimento no escasea.
Por lo tanto es necesario disponer de

una reserva pero mínima.
Una gran reserva energética o gran

cantidad de masa grasa puede
provocar numerosas enfermedades
en auge en las últimas décadas, como
son la obesidad o la diabetes.

tono muscular.
Introducción
Conceptos clave
La masa muscular es muy

importante para el sistema
locomotor.
Un cuerpo en movimiento es
un cuerpo sano, nuestro
cuerpo necesita ser ejercitado
para mantener una buena
salud.
Un buen nivel de masa

muscular hace que el
organismo se mantenga
activo y la masa grasa se
queme más rápidamente.
A mayor cantidad de masa

muscular menor será la
cantidad de masa grasa que
acumulemos.

tono muscular.
Introducción
Conceptos clave
Como veíamos anteriormente el

tono muscular irá relacionado con
una figura más esbelta, un cuerpo
firme.
Este tipo de objetivo es el que

deben marcarse aquellos que
quieran un cuerpo definido,
reafirmado y sin gran volumen.
Este tipo de objetivo es el que deben marcarse aquellos que quieran:
Conseguir un cuerpo:
Firme Esbelto Definido


A través de leves
Firme ejercicios anaeróbicos
veremos como nos puede
ayudar a mantener la
figura firme ayudando a
quemar grasa y
aumentar el tono
muscular.

Con la combinación del

Esbelto ejercicio aeróbico que
ayuda a quemar la grasa
añadida con el ejercicio
anaeróbico tonificante
adecuado verás como se
moldea tu cuerpo.

Ejemplo de rutina
Ahora veremos un ejemplo de rutina de 4 días para poder cumplir con

este objetivo.
Se basa como ya hemos explicado anteriormente en ejercicios de

trabajo muscular anaeróbicos combinados con bastante trabajo
aeróbico.
En el material de soporte del Aula Virtual

podrás encontrar un Dossier de rutinas
que puedes usar en tu gimnasio.
DIA 1
Objetivo Grupo Nombre ejercicio Instrucciones Peso Rep. / Serie Desca Inten_
muscular (kg) tmp nso sidad
-- Cinta/ correr Correr en cinta o al aire libre a una -- 20-30 -- **
Pérdida de grasa y aumento de tono muscular
intensidad moderada y regular, sin cambios minuto 1

de intensidad s
Glúteos Puente Con la espalda, los pies y las palmas de las -- 25 rep 3 1.5 *
manos apoyadas en el suelo elevamos la min
pelvis hasta quedar el tronco alineado con
los muslos, luego volver a la posición inicial.
Glúteos Zancada hacia Adelantamos un pie a un metro del otro, -- 15 rep 3 1.5 **
delante doblamos la rodilla adelantada hasta formar min
un ángulo de 90º, luego subimos de nuevo
Cuádriceps Sentadilla en Espalda recta, pies adelantados y separados -- 4x15 2 1min **
tensión y bajamos hasta tener las rodillas en un seg.
ángulo de 90º, aguantamos ahí. (por
pierna)
Cuádriceps Sentadillas/ Espalda recta, pies adelantados y separados -- 15 rep 3 1.5 *
Squat y bajamos hasta tener las rodillas en un (por min
ángulo de 90º, luego subimos de nuevo. pierna)
Abdominales Crunch Tumbados boca arriba, con las manos en la -- 20 rep. 3 1.5 **
nuca y el abdomen tensionado elevamos la min
cabeza hasta tenerla perpendicular al suelo,
luego volvemos a la posición inicial
DIA 2
Objetivo Grupo Nombre ejercicio Instrucciones Peso Rep. Series Desca Inten_
muscular (kg) / tmp nso sidad
-- Saltar a la comba Saltar a un ritmo normal a la comba, durante 1 -- 1 1.5 ***
minuto seguido y descanso de otro minuto y minu 10 min

así 10 repeticiones. to
Brazos Patada de tríceps Un poco flexionado y con el tronco inclinado -- 15 4 1 min *
hacia delante, casi a 90º, mantenemos el codo (por
arriba y extendemos el brazo. braz
o)
Brazos Flexiones invertidas Colócate de pie en el lateral de una banca, de -- 15 3 1.5 **
(tríceps) espaldas y apoya por detrás del cuerpo las rep min
palmas de las manos en esta, mientras dejas
las piernas estiradas por delante. Con los
brazos estirados, flexiona los brazos para
descender hacia el suelo y vuelve a subir.
Abdominales Crunch en banca Tumbados boca arriba, con las manos en la -- 15 3 1 min ***
nuca, las piernas encima de una banca y el rep.
abdomen tensionado elevamos el tronco hasta
tenerlo a 45º, luego volvemos a la posición
inicial.
Piernas Sentadillas abierta Colocamos los pies a la altura de los hombros, -- 20 3 1.5 ***
al lateral del cuerpo, espalda recta, bajamos rep. min
hasta tener las rodillas en un casi de ángulo de
90º, luego subimos de nuevo.
Piernas Sentadillas abierta Con dos mancuernas en las manos, repetimos 2-3 15 2 1.5 **
con mancuernas el ejercicio anterior, pero ahora bajando y kg seg. min
subiendo de la posición sentadilla a la inicial.
DIA 3
-- Bicicleta Ya sea estática o al aire libre, seguir un ritmo -- 20 1 min **
medio, sin aceleraciones ni pausas. minu 1

tos
Brazos Flexiones (fondo de Con las palmas de las manos en el suelo, a la -- 20 3 1 min ***
brazo) altura de los hombros y el cuerpo recto, rep.
flexionamos los codos para bajar en dirección
al suelo, luego regresamos a la posición inicial
con los codos rectos.
Brazos Tríceps trasero Con una mancuerna agarrada con las dos 2-3 20 4 1 min *
manos y sostenida encima de la cabeza, la kg rep.
bajamos por detrás de la cabeza hasta que
podamos, luego volvemos a la posición inicial.
Glúteos Patada de glúteo Con las palmas y las rodillas en el suelo, -- 20 4 1.5 **
llevamos la rodilla al pecho y luego estiramos rep. min
esta pierna hacia atrás. (por
piern
a)
Glúteos Patada de glúteo Con las palmas y las rodillas en el suelo, -- 15 3 1.5 ***
rodilla 90º llevamos la pierna hacia atrás, pero con la rep. min
rodilla en 90º y deberemos por tanto llevar el (por
pie por detrás del cuerpo como si fuéramos a piern
tocarnos la cabeza. a)
Gemelos Extensión en Subidos a un step, con las puntas apoyadas y -- 20 4 1 min **
escalón los talones en el aire, vamos a ponernos de rep.
puntillas y a volver a la posición inicial.
DIA 4
-- Cinta/ correr Correr en cinta o al aire libre a una intensidad -- 20 -- **
moderada y regular, sin cambios de intensidad minu 1

tos
Glúteos Zancada en tensión Adelantamos un pie a un metro del otro, -- 25 4 3 min ***
doblamos la rodilla adelantada hasta formar seg.
un ángulo de 90º, aguantamos ahí.
Glúteos Puente con pierna Con la espalda y las palmas de las manos -- 20 4 3 min **
elevada apoyadas en el suelo elevamos la pelvis hasta rep
quedar el tronco alineado con los muslos. Una
pierna deberá quedar estirada hacia arriba con
la punta del pie al cielo, luego volver a la
posición inicial.
Abdominales Flexión lateral de De pie, piernas ligeramente separadas -- 15 3 2 min **
tronco con sostenemos una mancuerna con una mano y rep.
mancuerna llevamos el tronco arqueado hacia el lateral
contrario, luego volvemos a la posición inicial.
Piernas Sentadilla pierna Espalda recta, pies adelantados, empeine del -- 20 2 3 min ***
apoyada en tensión pie apoyada sobre una banca y bajamos hasta seg.
tener las rodillas en un ángulo de 90º, luego
subimos de nuevo.
Piernas Sentadillas pierna Con dos mancuernas en las manos, repetimos 2-3 15 3 3 min **
apoyada con el ejercicio anterior, pero ahora aguantando kg seg.
mancuernas en abajo.
tensión.
El ejercicio anaeróbico
Definido hecho adecuadamente,
lejos de anabolizar los
músculos ayuda a
mantener en forma el
organismo y a definir la
figura.
I. Perdida de grasa y aumento de tono muscular

II. Pérdida de grasa y aumento de tamaño muscular
En segundo lugar veremos la pérdida de grasa combinada esta vez, con un

aumento del tamaño muscular:
Introducción
Repaso de conceptos clave
Aumento del tamaño muscular
Ejercicios para aumentar

Introducción
Introducción
A diferencia del apartado anterior en

que veíamos como aumentar el tono
pero no el tamaño muscular, a
través de ejercicios anaeróbicos
controlados y con mucho ejercicio
aeróbico, en este apartado
conservaremos el ejercicio aeróbico
pero nos centraremos en mayor
profundidad en el ejercicio
anaeróbico.
Introducción
El ejercicio anaeróbico adecuado

proporciona aumento del tamaño al
músculo, anabolizándolo para que este
crezca en tamaño.
No debemos olvidar que a su vez este

aumento muscular nos ayudará a
disminuir el porcentaje de masa grasa.

Introducción
Debemos repasar en este punto

algunos de los conceptos que
vimos en el punto anterior antes
de seguir.
Repasando estos conceptos

entenderemos mejor la
diferencia entre tono muscular y
aumento del tamaño muscular.
El concepto de masa grasa dentro del ámbito de la

composición corporal es la parte del cuerpo que tiene como
función de almacén energético del organismo
El concepto de masa muscular dentro del ámbito de la

composición corporal hace referencia al porcentaje
corporal que comprende el sistema muscular.
En el Fitness y el Personal training, se trabaja con el

concepto del tono muscular como sinónimo de músculo







Introducción

Con el aumento del tamaño muscular

conseguiremos un aumento del
volumen al mismo tiempo que
ganamos también definición y tono
muscular.
Por otra parte veremos que el sistema

hormonal también va a jugar un
importante papel.

Principalmente, debemos hablar del

ejercicio anaeróbico como
herramienta indispensable para el
anabolismo proteico del músculo.
Esto lo conseguimos con ejercicios

complejos donde se implique una gran
cantidad de masa muscular.

Por ejemplo:
Ejercicios como el press banca,

sentadilla, dominadas o peso muerto
serían la clave.
ERRORES COMUNES

ERROR COMÚN Nº1
Es un error pensar que por hacer más

curls de bíceps estos van a crecer más
rápidamente.

ERROR COMÚN Nº1
Por ejemplo:
Debemos ver el ejercicio anabólico

como algo completo y no que se centre
solamente en dos o tres músculos de
forma aislada, ya que solo nos
provocará lesiones y crecimiento
irregular.

ERROR COMÚN Nº2
No abuses de las máquinas de

“musculación”.
Si queremos implicar la mayor

cantidad de masa muscular posible es
un error utilizar aquellas máquinas
que estabilizan el ejercicio por
nosotros.

ERROR COMÚN Nº2
Por ejemplo:
En un press banca trabajan una gran

cantidad de músculos encargados de
estabilizar el plano de movimiento
que no están trabajando cuando
hacemos un press en máquina, de
manera que la respuesta hormonal
será menor

ERROR COMÚN Nº3
Olvídate del mito de la fase de volumen

y fase de definición.
Las fases de volumen donde el individuo

coge todo el peso corporal que puede son
una aberración, un sin sentido que, lejos
de conseguir que ganemos más masa
muscular, si que puede llegar a afectar
seriamente a nuestra salud.

ERROR COMÚN Nº3
Por ejemplo:
Lo adecuado es hacer ejercicio de

forma gradual y moderada,
personalizando el plan de
entrenamiento así como la dieta
para evitar forzar al organismo.

ERROR COMÚN Nº4
No confundas entrenamiento de fuerza

con hipertrofia. No son iguales.
Es muy habitual encontrar quien

considera que para ganar masa muscular
hay que mover el máximo peso que se
pueda.

ERROR COMÚN Nº4
Por ejemplo:
Esto es un error pues nada tiene

que ver un entrenamiento de
fuerza con uno orientado a
ganar masa muscular.

ERROR COMÚN Nº4
Por ejemplo:
Para esto necesitas trabajar a un

rango alto de repeticiones, a partir
de 8, siendo más importante el
tiempo bajo tensión, el volumen de
entrenamiento, y la recuperación
parcial entre series que la carga.

A nivel hormonal, si queremos ganar

masa muscular necesitamos una
respuesta metabólica donde aumente
la secreción de hormonas como la
testosterona y hormona del
crecimiento ya que son esta clase de
hormonas anabólicas las que cuentan
con la capacidad de aumentar la
síntesis proteica.

Introducción
Hay múltiples rutinas que podemos

seguir para aumentar masa
muscular, no obstante, aquí
mostraremos 3 posibles rutinas.
Con estas rutinas, el objetivo que se

pretende alcanzar es el de aumentar
el tamaño muscular.
No obstante, para combinar el

ejercicio anabólico muscular con el
objetivo de la pérdida de grasa
deberemos combinar esta rutina
con ejercicio aeróbicos.
Por ejemplo:
10 minutos de carrera + Rutina 1

10 minutos de comba + Rutina 2
Veremos 3 posibles rutinas para el aumento de masa muscular:
Rutina 1
Rutina Rutina
2 3
Rutina 1
Rutina Rutina
2 3
Para hombros, el pecho y los tríceps

Rutina
1
Realiza 5 series de 12 repeticiones:
1. Press de pecho, recostado en banca y

con una barra cargada inicialmente con
unos 20 kilos. Si puedes hacerlo con
facilidad, aumenta el peso hasta que
sientas el esfuerzo.

Rutina
1
2. Press de hombros, de pie y con una

barra cargada con un peso que te demande
esfuerzo pero que puedas manejar.
Inicialmente a la altura del pecho, levanta
los codos y súbela sobre la cabeza. Mantén
1 segundo y vuelve a la posición inicial.

Rutina
1
3. Flexiones de brazos, haciéndolas de

cabeza con los pies elevados; este ejercicio
se hace contra una pared.
También puedes hacer flexiones comunes o

aperturas.
Rutina 1
Rutina Rutina
2 3
Para bíceps y espalda

Rutina
2
1. Dominadas en la barra,
con los brazos separados.

Rutina
2
2. Continúa con jalones dorsales,

pero en este caso con la polea.
Te permiten concentrar el esfuerzo
en los músculos de la parte alta de la
espalda, de modo que obtengas de
este esfuerzo un máximo resultado.

Rutina
2
3. Haz remos inclinado con

mancuernas.
Las posición es con rodillas semi-

flexionadas y el cuerpo inclinado
hacia adelante.

Rutina
2
4. Realiza curls de bíceps

con una barra, y también los
curls sentado en la banca.
Puedes hacer las variantes que

prefieras para estos ejercicios.

Rutina
2
Pero…¿Qué es el curl de bíceps?

Rutina
2
Pero…¿Qué es el curl de bíceps?
Se emplea el nombre inglés de rizo,

cuando el brazo hace un movimiento
de enroscado sobre si mismo, cuando
lo que hace es de la extensión pasar a
la flexión del codo.
Rutina 1
Rutina Rutina
2 3
Para la parte inferior del cuerpo

Rutina
3 Realiza 5 series de 12 repeticiones:
1. Realiza sentadillas con

barra, con un peso bastante
considerable.

Rutina
2. Haz también trabajo de

pierna en la prensa.

Rutina
3. Continúa con estocadas con

peso, utilizando una barra para
poder cargarle unos cuantos
kilos.

Rutina
4. Adicionalmente, haz flexiones

para las pantorrillas o pasos
con elevación.
I. Pérdida de grasa y aumento de tamaño muscular
Ejemplo de rutina

este objetivo.

mucho trabajo muscular anaeróbicos combinados con algo de
trabajo aeróbico.

DIA 1
Objetivo Grupo muscular Nombre ejercicio Instrucciones Peso (kg) Rep. Series Desca Inten_
/ tmp nso sidad
Pecho Press de banca plano Tumbado en la banca, subir y MEDIO 10 4 60" *

bajar la barra de pesas rep.
Pérdida de grasa y aumento de tamaño
Pecho Press de banca Tumbado en la banca inclinada, ALTO 10 3 60" **

inclinada subir y bajar la barra de pesas rep.
Pecho Aperturas banca Realizar aperturas con las ALTO 10 3 60" **

inclinada mancuernas tumbado en la banca rep.
muscular
inclinada
Bíceps En barra Z (paralelo a Con los brazos extendidos, subir la MEDIO 10 4 60" ***
los hombros) barra hasta la altura de los rep.
hombros
Bíceps Mancuerna en banca Mismo movimiento que el MEDIO 10 4 60" ***

(un poco inclinada ejercicio anterior pero con rep
hacia atrás) mancuernas individuales (por
(alternando brazos). braz
o)
*Antes de empezar el hacer entre 5-10 minutos de calentamiento ligero en la cinta.

DIA 2
Objetivo Grupo muscular Nombre Instrucciones Peso Rep. / Seri Desc Inten_
ejercicio (kg) tmp es anso sidad
Espalda Agarre cerrado Sentado recto llevamos el agarre del remo MEDIO 10 4 60" ***
Pérdida de grasa y aumento de tamaño muscular
abajo (remo hacia nuestro estómago. rep.

cerrado)
Espalda Dorsal en polea Sentado recto bajar el agarre hasta el MEDIO 10 3 60" **
alta, agarre pecho. rep.
cerrado
Espalda Remo sentado, Mismo movimiento que el agarre cerrado MEDIO 10 3 60" **
agarre abierto abajo, pero agarre abierto en una barra. rep.
Tríceps Tríceps en poleaAgarrar la barra con los brazos a 90º, los MEDIO 10 4 60" **
alta codos pegados al cuerpo y las manos rep.
mirando hacia abajo. Extender los brazos
hacia abajo.
Tríceps Press francés + Tumbado en el suelo con la barra Z apoyada ALTO 8 +8 4 60" ***
cuerda tumbado por encima de la cabeza, cogemos la barra Z rep.
suelo con barra y hacemos movimiento de extensión desde
Z (biserie) la frente hasta extender los brazos.
Seguido, sin descanso, cuerda en polea alta,
estiramos de las dos extremidades de la
cuerda hacia fuera, cerca de nuestras
caderas.
*Antes de empezar el grupo muscular, hacer 2 o 3 series del primer ejercicio con poco peso para calentar.
Después del entrenamiento muscular, realizar 20-30 minutos de cinta caminando a una intensidad alta y constante.
DIA 3
Objetivo Grupo muscular Nombre Instrucciones Peso Rep. / Series Desca Inten_
ejercicio (kg) tmp nso sidad
Hombros Press en Con la banca a 90º nos sentamos con la barra MEDIO 10 4 60" ***
barra guiada situada a la altura de la frente. La subimos rep.
Pérdida de grasa y aumento de tamaño muscular
multipower hasta extender los brazos al máximo y la

bajamos hasta la altura de la barbilla. No
hacerlo sacando los codos hacia fuera.
Hombros Lateral con Con una mancuerna en cada mano, desde MEDIO 8 rep. 2 60" **
mancuerna abajo, con los brazos extendidos delante del
cuerpo, llevamos las mancuernas hacia los
laterales del tronco hasta llegar
perpendicular a este.
Hombros Pájaro Sentado en una banca, las piernas juntas, y el ALTO 12 4 60" ***
(posterior) tronco echado hacia delante de manera que rep.
quedemos mirando hacia abajo. Con una
mancuerna en cada mano, y las manos
mirando siempre hacia abajo, realizamos
aperturas con los brazos semiflexionados.
Trapecio Con barra Con los brazos extendidos completamente y ALTO 12 4 60" **
la barra sujeta, subimos los hombros rep.
manteniendo siempre el cuerpo recto.
DIA 4
Objetivo Grupo muscular Nombre ejercicio Instrucciones Peso (kg) Rep. Series Desca Inten_
/ tmp nso sidad
Piernas Prensa sentado Sentado en la prensa, flexionar las MEDIO 10 4 60" *9

(sentadillas) piernas para bajar, hasta formar rep.
Pérdida de grasa y aumento de tamaño
un ángulo de un poco más de 90º.
Piernas Cuádriceps sentado Sentado en la máquina de MEDIO 10 3 60" **

(máquina cuádriceps) cuádriceps, extender las piernas rep.
rectas hacia delante con el peso
colocados entre la espinilla y el
muscular
empeine, elevar los pies para

extender las piernas.
Piernas Isquios (máquina de Tumbado boca abajo sobre la MEDIO 10 3 60" **

isquios) máquina de isquiotibiales, rep.
contraer las piernas hacia los
glúteos, doblando las rodillas.
I. Perdida de grasa y aumento de tono muscular
II. Perdida de grasa y aumento de tamaño muscular

En este último apartado de este módulo veremos del mismo modo que vimos
en el anterior, esta vez combinado con la ganancia de la fuerza muscular.
Introducción
Conceptos clave
3 claves para el entrenamiento de fuerza
6 consejos para el entrenamiento de fuerza
Introducción
Conceptos clave
Introducción
En este último apartado de este

módulo veremos del mismo modo que
vimos en el anterior, esta vez
combinado con la ganancia de la
fuerza muscular.
Introducción
Conceptos clave
Conceptos clave
El ejercicio con cargas o pesas, o

utilizar máquinas de musculación,
provoca una involucración importante de
las fibras contráctiles del músculo, pero
también un daño muscular que, en la fase
postejercicio, debe ser recuperado a fin de
estar preparado para sintetizar nuevo
tejido contráctil, de cara a esfuerzos
iguales o un poco superiores que se
puedan dar en un futuro.
Conceptos clave
Por ejemplo:
Las agujetas son un ejemplo de

estas roturas fibrilares.
Son en cierto modo un daño menor

para el organismo que en su justa
medida ayudan a trabajar el
musculo y moldearlo según el
ejercicio que realicemos.
Conceptos clave
La recuperación puede tardar 2 o más

días dependiendo del músculo y de la
intensidad y tipo de ejercicio que
hacemos.
Hay muchas variables a tener en cuenta

en lo que se refiere a ejercicio para ganar
masa muscular y, según el diseño del
programa de entrenamiento, podemos
obtener una gran mejoría y un gran
estímulo del sistema hormonal.
Conceptos clave
Por ejemplo:
Lo importante es que después de un

ejercicio intenso, nos hidratemos y
recuperemos bien a través de la
alimentación y el reposo para que estas
roturas cicatricen adecuadamente.
De este modo estaremos moldeando el

músculo a nuestro gusto.
Introducción
Conceptos clave

1- PROGRAMA DE
2- RECUPERACIÓN 3- RUTINA
ENTRENAMIENTO

1- PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO

Se deben trabajar
todos los músculos
1- PROGRAMA DE del cuerpo.
ENTRENAMIENTO
Las descompensaciones
pueden traernos
problemas y dificultan la
obtención del máximo
estímulo.

Utiliza
preponderantemente
1- PROGRAMA DE ejercicios con peso
ENTRENAMIENTO
libre
Éstos involucran mayor

cantidad de fibras
musculares.

No te duermas,
aumenta tu
1- PROGRAMA DE intensidad.
ENTRENAMIENTO
Haz descansos
relativamente cortos
entre las series, que
deben ser de entre 8 y 12
repeticiones.

Cambia de rutina de
entrenamiento
1- PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
La falta de adaptación
produce mayor estímulo.

Llega siempre al estímulo

1- PROGRAMA DE umbral.
ENTRENAMIENTO
Es la cantidad máxima de
estímulo al que puedes
responder muscularmente.
Esto se consigue apurando las
series y provoca una mejora
más rápida.

Combina ejercicios.
1- PROGRAMA DE Haz una serie del primer

ENTRENAMIENTO
ejercicio y combínalo con el

segundo, tomándote el descanso
que corresponde entre series.
Ésta técnica permite trabajar con
más intensidad, ya que trabajas
tu musculatura desde diferentes
ángulos si tienes la rutina bien
diseñada.

1- PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
Una suficiente recuperación

entre entrenamientos es
imprescindible. Debes periodizar
los grupos musculares que
2- RECUPERACIÓN trabajas y dar un tiempo
suficiente antes de repetir el
entrenamiento del mismo
músculo.
Duerme las horas suficientes,

entre 6 y 8 al día

1- PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
No te saltes entrenamientos,
es necesario que el
entrenamiento sea intenso y
continuado para que haya
3- RUTINA
efecto acumulativo.
Búscate un compañero de
entrenamiento que tenga un
poco más de nivel que tú,
esto propiciará que trabajes
con buena intensidad.
Si sigues lo anterior, los

resultados serán evidentes en
pocas semanas.
3- RUTINA
Ten un poco de paciencia pero
no dejes de entrenar, y recuerda
que todos los detalles son
importantes
Introducción
Conceptos clave

Consejo nº1
Se debe entrenar con la suficiente

intensidad como para estimular la
mayor superficie de tejido muscular.

Consejo nº2
Los entrenos deben ser de corta

duración y utilizando cargas
pesadas, pocas repeticiones y con
los descansos óptimos para facilitar
la recuperación.

Consejo nº3
Debemos recordar que es muy

importante realizar los recorridos
correctos; hay que controlar el peso
y no sacrificar la forma estricta de
ejecución por el hecho de levantar
más peso.

Consejo nº4
Las Sentadillas o Prensa de piernas,

los Pesos muertos, Dominadas,
Remos, Pres militar, Pres de banca,
Fondos en paralelas, Remos al cuello,
Curl con barra y Pres francés no
deben faltar en nuestro arsenal de
ejercicios, ya que está demostrado que
con estos ejercicios básicos se produce
la máxima estimulación muscular.

Consejo nº5
Se deben realizar no más de 8

repeticiones para cada serie y no
más de 12 series para los grupos
musculares grandes 8-10 series
para los grupos musculares más
pequeños, recordando siempre que
se deben realizar un par de series de
menos intensidad para facilitar un
calentamiento adecuado.

Consejo nº6
Se aconseja entrenar 4 días a la

semana para facilitar la
recuperación y el crecimiento
idóneo.
Ejemplo de rutina

este objetivo.

mucho trabajo muscular anaeróbicos.

DIA 1
Objetivo Grupo muscular Nombre Instrucciones Peso Rep. / Serie Desc Inten_
ejercicio (kg) tmp anso sidad
Pecho Press de Tumbado en la banca, subir y bajar la MEDIO 8 rep. 4 60" *

banca plano barra de pesas
Pecho Press de Tumbado en la banca inclinada, subir y ALTO 8 rep. 3 60" **

banca bajar la barra de pesas
Ganar fuerza y masa muscular
inclinada
Pecho Aperturas Realizar aperturas con las mancuernas MEDIO 8 rep. 3 60" **
inclinadas tumbado en la banca inclinada
Bíceps En barra Z de Con los brazos extendidos, subir la ALTO 8 rep. 4 60" ***
pie (paralelo barra hasta la altura de los hombros
a los
hombros)
Bíceps Martillo con Con una mano y una rodilla encima de MEDIO 10 4 60" ***
mancuerna una banca y el otro pie en el suelo, con rep.
alternativo la mancuerna en la mano libre a la
altura del pecho, y el codo inmóvil,
llevar la mancuerna hacia atrás
realizando solo el movimiento de la
extensión del codo.
Bíceps Bíceps Tumbado boca arriba en banca plana ALTO 10 rep 4 60" ***
concentrado con la cabeza justo debajo de una (por
polea alta la cual tendrá enganchada brazo)
una barra recta la cual cogeremos
tumbado y flexionaremos los brazos
trayendo la barra hacia la frente.

DIA 2
Objetivo Grupo muscular Nombre ejercicio Instrucciones Peso Rep. / Seri Desc Inten_
(kg) tmp es anso sidad
Espalda Dominadas agarre Sentado en la banca con el agarre arriba a MEDIO 10 4 60" ***
abierto por las dos manos, llevar el agarre hacia el rep.
delante del pecho pecho.
Espalda Agarre cerrado en Sentado recto bajar el agarre hasta el MEDIO 8 rep. 3 60" **
polea alta pecho.
Espalda Remo agarre Sentado recto llevamos el agarre del remo ALTO 8 rep. 3 60" ***
cerrado hacia nuestro estómago.
Espalda Remo con Con una mano y una rodilla encima de una MEDIO 8 rep. 3 60" **
mancuerna banca y el otro pie en el suelo, con la (por
mancuerna en la mano libre a la altura de brazo)
la banca, llevamos la mancuerna hasta la
altura del hombro.
Tríceps Polea alta con la Tumbado en la banca, llevar el agarre ALTO 10-8- -- 60" **
barra recta desde la posición de los brazos extendidos 6-6
hacia los ojos. rep.
Tríceps Tríceps invertido, De pie, con los antebrazos y el dorso de la 1s 8+8 2 60" **
Agarre v cerrado mano mirando al frente, vamos a buscar el MEDIO
en polea alta agarre y lo llevamos hacia abajo, hasta la 1s
completa extensión del brazo. ALTO
Tríceps Patada de tríceps Con el agarre en una mano, y el brazo BAJO 10 3 60" ***
en la máquina de extendido hacia delante a media altura, rep.
remo tiramos tiramos del agarre hacia el lateral
del cuerpo (cadera).

DIA 3
Objetivo Grupo Nombre Instrucciones Peso Rep. / Series Desc Inten_
muscular ejercicio (kg) tmp anso sidad
Hombros Press en Con la banca a 90º nos sentamos con la barra ALTO 10-8- -- 60" ***
barra guiada situada a la altura de la frente. La subimos hasta 6-6
extender los brazos al máximo y la bajamos hasta rep.
la altura de la barbilla. No hacer sacando codos
hacia fuera.
Hombros Lateral con Con una mancuerna en cada mano, desde abajo, MEDIO 6-6-8- -- 60" **
mancuerna con los brazos extendidos delante del cuerpo, 10
llevamos las mancuernas hacia los laterales del rep.
tronco hasta llegar perpendicular a este.
Hombros Pájaro Sentado en una banca, las piernas juntas, y el ALTO 10-8- -- 60" ***
(posterior) tronco echado hacia delante de manera que 6-6
quedemos mirando hacia abajo. Con una rep.
mancuerna en cada mano, y las manos mirando
siempre hacia abajo, realizamos aperturas con los
brazos semiflexionados.
Trapecio Elevaciones De pie, con las mancuernas una en cada mano, los ALTO 10-8- -- 60" ***
pegadas brazos totalmente extendidos abajo, llevamos las 6-6
mancuernas lo más pegadas al cuerpo posible rep.
hasta la altura de las axilas.
Trapecio Con Con los brazos extendidos completamente y una MEDIO 6-6-8- -- 60" **
mancuernas mancuerna en cada mano, subimos los hombros 10
manteniendo siempre el cuerpo recto. rep.

DIA 4
Objetivo Grupo muscular Nombre Instrucciones Peso Rep. / Series Desc Inten_
ejercicio (kg) tmp anso sidad
Piernas Prensa Sentado en la prensa, flexionar las piernas MEDIO 8 rep. 4 60" *
sentado para bajar, hasta formar un ángulo de un
(sentadillas) poco más de 90º.
Piernas Cuádriceps Sentado en la máquina de cuádriceps, ALTO 10-8- -- 60" ***

sentado extender las piernas rectas hacia delante con 6-6
(máquina el peso colocados entre la espinilla y el rep.
cuádriceps) empeine, elevar los pies para extender las
piernas.
Piernas Isquios Tumbado boca abajo sobre la máquina de MEDIO 15 3 60" **

(máquina de isquiotibiales, contraer las piernas hacia los rep.
isquios) glúteos, doblando las rodillas.
Piernas Sentadillas/ Espalda recta, mancuernas en las manos, pies ALTO 10-8- -- 60" ***
Squat con adelantados y separados y bajamos hasta 6-6
mancuernas tener las rodillas en un ángulo de 90º, luego rep.
subimos de nuevo.

SÍNTESIS DEL CURSO
Introducción
Conceptos clave
Introducción
Introducción
Conceptos clave

Tema 1 Fitness

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Curso de fitness y

II. Perdida de grasa y aumento de tamaño muscular

III. Ganar fuerza y masa muscular

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

El primer objetivo que trataremos es el de la pérdida de grasa y aumento del

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

El primer objetivo que trataremos es el de la pérdida de grasa y aumento del

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No obstante, seguramente muchos

Y además les de miedo perder grasa

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

Por otra parte, seguramente otros

También otros piensen que ganando

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Aquí vamos a entender la

El concepto base que

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

El primer objetivo que trataremos es el de la pérdida de grasa y aumento del

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El concepto de masa grasa dentro del

Por lo tanto, la energía que no gastemos se

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Es importante este concepto a la hora de

A mayor ejercicio físico, mayor es el gasto

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Si gasto 500 kcal en una carrera continua, el

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El músculo para moverse necesita energía, y

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

Si quieres profundizar más en el tema de la alimentación y la nutrición

Dietética y nutrición Deportiva.

Valorar el gasto energético

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

El concepto de masa muscular dentro del

Este sistema tiene por función el

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

Para realizar un ejercicio, el organismo

Esto ocurrirá en aquellos ejercicios de

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

Es como si de un motor se tratase,

Sin combustible no hay motor y sin

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

El concepto de tono muscular es un

¿Pero realmente, sabemos que significa

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

Este concepto se define como el estado

El significado que se le da en el ámbito

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

En el Fitness y el Personal training, se

El tono muscular, veremos que tiene

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

La primera razón es que a mayor

La segunda razón es que a mayor

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

El primer objetivo que trataremos es el de la pérdida de grasa y aumento del

I. Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

Importancia de la masa grasa