E.

Pilates y Calidad de Vida

Sección 1
 HISTORIA DE PILATES

oseph H. Pilates nació en el año 1880, cerca de Düsseldoff, Alemania. En su

J infancia se consagró a la práctica del ejercicio físico y la musculación, y con el
paso de los años desarrolló una gran destreza en varios deportes.

En 1912, se trasladó a Inglaterra, y se dedicó a practicar el boxeo hasta convertirse

en un boxeador profesional, trabajando como un entrenador de defensa personal
para Scotland Yard.

Cuando comenzó la primera guerra mundial, fue apresado por ser alemán y durante
el periodo de presidio comenzó a desarrollar sus ideas sobre la salud y la forma
física.

Al finalizar la primera guerra mundial, J. Pilates regresó a Alemania, y comenzó a

trabajar con varios personajes como R. Vonlaban en la técnica de movimiento.

En el año 1923, fue cuando se trasladó a Nueva York, y estableció en esa ciudad su
primer estudio, en el mismo edificio en el que se encontraba New York City Ballet.

Su método tuvo una gran aceptación, sobre todo entre los bailarines, que aquejados
de lesiones acudirían a su estudio para no perder la forma física y además poder
recuperarse rápidamente de sus lesiones.

Joseph H. Pilates cada vez fue perfeccionando aún más su método llamado
“Cronología”, y público su único libro denominado Return to Life, Through Contrology,
en donde explica los ejercicios de suelo.

Durante la estancia en que se encontraba en la cárcel trabajó como enfermero y allí

fue donde ideó acopiar muelles a las camas para que los pacientes pudieran ejercitar
sus músculos en la posición tumbado. Esta sería la primera idea del Reformer, que
fue perfeccionado, diseñando cuatro muelles de la misma intensidad, que podían
emplearse por separado o simultáneamente.

Después de la muerte de Pilates, el método fue continuado por su esposa y por sus
discípulos, quienes han sido los que lo han dado a conocer por todo el mundo,
siendo practicado a diario por miles de adeptos.
Él creó este gran método mediante la combinación de sus conocimientos en variadas
especialidades, como los son gimnasia, traumatología, ballet y yoga, además del
trabajo del control mental, la respiración y por supuesto la relajación.

Los principales fundamentos son cuatro:

1. Respiración profunda.
2. Postura cerrada.
3. Movimientos suaves y fluidos
4. Concentración mental y adecuada.

Originalmente este método comprendía de treinta y cuatro movimientos, que son los
siguientes:

1. El cien
2. Enrollamiento de columna
3. Enrollamiento hacia tras con las piernas abiertas
4. Circulo con una pierna
5. Rodar hacia atrás
6. Estiramiento de una pierna
7. Estiramiento de ambas piernas
8. Estiramiento de columna
9. Hamaca
10. El sacacorchos
11. La sierra
12. El salto del ángel
13. Patada con una pierna
14. Patada doble
15. Tirar el cuello
16. Las tijeras
17. La bicicleta
18. Puente sobre hombros
19. Giro de columna
20. La navaja
21. Patada lateral
22. La V
23. Circulo de cadera con las piernas estiradas
24. Nadando
25. Tiron de pierna de frente
26. Tiron de pierna
27. Patada lateral cde rodillas
 28. Curva lateral
29. El bumerán
30. La foca
31. El cangrejo
32. El balanceo
33. El equilibrio
34. Flexión.

Pero con el transcurso de los años, practicantes e instructores de todas partes del
mundo han aportado a esta poderosa técnica sus propias variaciones. Es por esto
que no puede hablarse de un método pilates que sea único.

Hoy en día la gente ha ido incorporando sus propias ideas, haciendo que hoy en día
cuente de más de trescientos ejercicios y modificándose los ejercicios originales.
Este método forma parte del grupo de ejercicios anaeróbicos, es decir, aquellas
actividades físicas que se realizan de forma breve y que se basan
fundamentalmente en la fuerza.

Su objetivo principal no es quemar calorías, si no reformar la musculatura y aumentar

el control, fuerza y flexibilidad de nuestro cuerpo. Aunque, como todo ejercicio físico,
supone un aumento en el gasto energético y, por tanto, también contribuye a
mantener un peso equilibrado.

Aunque hoy en día existen muchos tipos de disciplinas englobadas bajo el termino
pilates, todas ellas se pueden agrupar en dos grupos fundamentales, en donde las
primeras se realizan con la ayuda de aparatos especialmente diseñados, y las del
segundo se practican en el suelo, sobre una colchoneta, aunque se pueden
incorporar diversos aparatos. No obstante, obviamente los principios que rigen
ambos son idénticos y la realización de muchos de los ejercicios es muy similar.

PILATES CON APARATOS

S e realiza con la ayuda de varios aparatos inventados por Joseph H. Pilates,

aunque con el paso de los años han surgido distintas versiones y modificaciones,
estos aparatos son principalmente cuatro :

 EL REFORMADOR : Es una especie de cama, sobre la que se

desliza una plataforma mediante unos rieles, similar a la máquina de remo de
los gimnasios tradicionales. En los gimnasios suelen ser de madera y acero,
aunque existen versiones más ligeras y fáciles de transportar que no tienen
patas y se apoyan directamente en el suelo.
  EL TRAPECIO O CADILLAC : Especie de cama con una estructura
de acero sobre ella, de la que el practicante puede colgarse en distintas
posiciones usando diversas cuerdas y poleas. Existen versiones que
combinan ambas maquinas, el reformer y el trapecio. Este fue creado por
Pilates.
 LA SILLA : Fue creada por Pilates para la bailarina Kathy Grant. Es
similar a una silla, pero con unos pedales sujetos mediante varios muelles,
que pueden quitarse o ponerse para disminuir o aumentar la resistencia, y
unos apoyos laterales para subirse sobre ella. Se utiliza principalmente para
ejercitar las piernas.
 EL BARRIL : Es una estructura con forma de un semicírculo, usado
específicamente para estirar la columna vertebral.

PILATES EN EL SUELO

E ste se lleva a cabo sobre una colchoneta, sobre el suelo. Puede incluir una gran
variedad de accesorios, entre los que se encuentran los que se mencionan a
continuación:

 ARO O CIRCULO MAGICO : Es un arco flexible de unos cuarenta

centímetros de diámetro y con agarres enfrentados, que se sitúa a la altura de
los tobillos (por dentro o por fuera) o de las rodillas o bien se coge de las
manos. Es lo suficientemente flexible como para poder deformarse, ofreciendo
una resistencia para aumentar el esfuerzo, el único de los accesorios utilizado
en el suelo creado por Pilates.
 PELOTA : También conocido como balón suizo, es un gran balón de
aproximadamente un metro de diámetro. Suele usarse para apoyar sobre las
piernas mientras se está tumbado en el suelo o para tumbarse directamente
sobre él, boca arriba o boca abajo, y ejercitar la flexibilidad de la columna
vertebral.
 BOSU : Acrónimo en inglés both sides up (las dos caras hacia
arriba), es una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie
rígida de plástico que, puede usarse por ambas caras. Su función es
proporcionar inestabilidad a la práctica de los ejercicios para así desarrollar el
equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos al igual que la pelota.
 OTROS APARATOS : Tabla de salto, tabla de extensión, cajón,
pesas, mancuernas …
 VENTAJAS Y BENEFICIOS

E sta disciplina tienes una serie de beneficios para las personas que la practican,
que son los que se mencionan a continuación:

 La disciplina apunta a estabilizar los músculos centrales, con especial hincapié

en la respiración y en la alineación de la columna.
 Los ejercicios se efectúan de manera lenta, suave y controlada. Y por eso
muchas veces se recomienda como terapia de rehabilitación, para prevenir
dolor de espalda, o personas con lesiones preexistentes.
 Lo pueden practicar personas de todas las edades y niveles de capacidad, ya
que se reeduca al cuerpo y permite eliminar hábitos posturales. Influye
positivamente en la mayoría de los dolores de espalda.
 Oxigena y mejora la flexibilidad muscular, como así también la movilidad de
las articulaciones.
 Proporciona mayor coordinación y equilibrio, esta disciplina, busca relajar el
cuerpo y mente, A través del control de la respiración y de ejercicios que
promueven el descanso mental, reduce la incidencia de estrés y sus
enfermedades relacionadas.
 Permite acercarse hacia una mayor conciencia del propio cuerpo, de los
músculos y articulaciones.
 La persona casi no se da cuenta de esfuerzo, ya que prácticamente no
transpira.

DESVENTAJAS E INCONVENIENTES

E sta disciplina tiene muy pocas desventajas, y los escasos inconvenientes que
existen se refieren más a cuestiones adyacentes a los ejercicios, y son las que
se presentan a continuación:

 La tranquilidad de las clases, pueden tornarse aburrida, según la persona.

 No se queman tantas calorías como cuando se hacen otros ejercicios, como
correr o andar en bicicleta.
 Es imprescindible contar con máquinas especiales, esto hace que en algunos
barrios y zonas sea difícil conseguir un lugar en las clases, que suelen ser de
pocas personas. Esto provoca que los costos sean un poco más elevados que
otras actividades físicas.
 PRINCIPIOS DEL PILATES

E l método pilates se fundamenta en unos principios que dan sentido a su

finalidad, y al cumplirse permiten disfrutar de las excelencias de dichas técnicas
de trabajo.

La respiración, el fortalecimiento del centro, el control, la concentración, la fluidez y la

precisión son los seis principios básicos de la técnica pilates, y nos sirven para
armonizar la atención mental de nuestro cuerpo con el movimiento.

A continuación una descripción de que se trata cada uno de ellos:

1. LA RESPIRACION
Normalmente, respiramos sin pensar demasiado en ello. Sin embargo, la
respiración desarrolla la resistencia y la energía, además de favorecer la
relajación. Mientras realizamos una sesión completa de ejercicios pilates en el
suelo, una respiración adecuada es vital para desarrollar la estamina y para
mantener puro el flujo sanguíneo, mediante una activación de la circulación del
oxígeno. Aunque no todos los ejercicios pilates son necesariamente ejercicios
de respiración, es importante prestar atención a esta durante la práctica. La
respiración, además le ayuda a realizar muchos de los movimientos más
complejos del programa.
Nos sirve para intensificar o facilitar los movimientos. Joseph H. Pilates decía:
Los más importante es aprender a respirar correctamente.
Aunque hay variaciones, podemos decir que la posición inicial del ejercicio se
inspira y una vez iniciada la respiración se comienza a realizar el ejercicio.
Es esencial para la coordinación de movimientos.

2. EL FORTALECIONENTO DEL CENTRO

La fuente de energía o fuerza motriz procedente de los músculos
abdominales, lumbares y glúteos son lo que se llaman el centro. Fortalecer los
músculos abdominales conlleva una pelvis estable; consecuentemente, una
pelvis equilibrada de soporte a la columna lumbar y mantener el equilibrio
inferior alineado (pies, piernas y muslos). Cuando el cuerpo se desalinea, no
puede funcionar tan eficientemente porque el centro asiste todos los
movimientos que el cuerpo realiza.
 Como dijimos con anterioridad, comprende de la faja abdominal, la zona
lumbar y la zona de los glúteos, llamada mansión del poder, anillo central,
banda de fuerza, anillo muscular, o centro energético, y con tal centralización
es el control sobre los grupos musculares que la forman.
Todo movimiento que se incluye en el método pilates comienza desde la
contracción del centro de fuerza, o más específicamente desde el musculo
transverso del abdomen.

3. EL CONTROL
La mejor descripción del método pilates incluye la combinación de flexibilidad
y fuerza de control. Cuando el cuerpo y la mente trabajan unidos, los
movimientos resultan más efectivos. Todos los movimientos de pilates inician
desde la fuente de energía, en núcleo de control. La percepción del
movimiento es esencial para para prevenir lesiones. Sin el control, utilizamos
siempre los mismos músculos, aquellos que son más fuertes y los débiles
permanecen débiles. Cuando consiga dominar un ejercicio, el control
adecuado permitirá ejecutar lo más rápidamente, y de este modo, mejorar el
rendimiento.
Los ejercicios de deben realizar bajo un control extremo. Tanto mental como
fisiológico, lo que permitirá realizar la sesión sin riesgo de que se produzca
una lesión.

4. LA CONCENTRACION
Es el elemento necesario para lograr movimientos de calidad. Si conseguimos
concentrarnos, los cinco principios restantes son más fáciles de conseguir. Un
alto grado de concentración permite visualizar un movimiento y ejecutarlos con
sus mejores habilidades. La efectividad de su entrenamiento pilates depende
de la capacidad que tenga para concentrarse.

5. LA FLUIDEZ
Pilates es una elegante y completa coreografía en la que cada ejercicio se
enlaza con el siguiente con energía. La continuidad y agilidad de los
movimientos crean un programa fluido que debe ejecutarse sin prisas. Es
esencial que durante la práctica preste mucha atención al enlace de cada
movimiento con el siguiente. Aprender a anticiparse al movimiento siguiente y
desarrollarlo fluidamente permite mejorar su juego y su entrenamiento de
pilates, y, además le ayuda a ahorrar energía.
 Hay una unión de movimientos que proporciona armonía; siempre hay un
pequeño movimiento, por imperceptible que parezca, en cada parada del
ejercicio y, aunque desde fuera parezca posturas estáticas durante la
realización de algún ejercicio, en interior del cuerpo se está constantemente
buscando el equilibrio y la estabilidad.

6. LA PRESICION
Es necesario ejecutar cada movimiento con precisión. Este principio es
facilitado por la fluidez del programa. En pilates prima la calidad por sobre la
cantidad. Los movimientos más pequeños y precisos producen mayores
resultados. En general, realizar más movimientos de los necesarios provoca
fatiga. A medida que vaya familiarizándose con los ejercicios, la precisión de
sus movimientos ira aumentando.
Es una característica que hace incrementar la calidad del ejercicio. No es
importante terminar un ejercicio si no realizarlo lo más perfectamente posible,
y no en cuanto a la forma de realizarlo, sino a su efectividad.

AGREGAR FUENTE
FECHA NOMBRE DESCRICIÓN
EJERCICIOS
23/03/2015 Principios. Caminar por la cancha de manera normal,
posteriormente comenzar a alternar entre
caminar con la punta del pie y el talón,
cargando todo su peso sobre cada una de
las partes mencionadas. Luego caminar
sobre el lateral externo e interno.
(Se amenizó con una actividad, en donde
uno debía caminar en círculo y pararse
cuando la profesora indicara y decir nombre
y una cosa, lo primero que se viniese a la
mente)
EJERCICIO N°1: Colocar espalda recta, cuello estirado, tirar
Circulo con los brazos. un poco hacia delante las caderas, hombros
bajos, abdomen contraído, piernas abiertas a
la altura de los hombros y brazos apretados,
comenzamos a inhalar y al mismo tiempo
subimos los brazos a la altura de los
hombros estos últimos sin subirlos, luego
exhalamos y comenzamos a bajar, siempre
con manteniendo la posición y realizando la
forma de un circulo. No flexionar rodillas más
allá del ángulo recto.
EJERCICIO N° 2: Adoptar postura Pilates, que es espalda
Sentadilla. recta, cuello estirado, tirar un poco hacia
adelante las caderas y piernas abiertas a la
altura de los hombros.. Bajar hombros, debe
estar alineado hombros, caderas y piernas.
Inhalamos y al exhalar y comenzamos a
bajar hasta donde más podamos, siempre
manteniendo la espalda recta y las rodillas
no más adelante que los pies, y mientras se
desliza subir los brazos hasta la altura de los
hombros, permanecer ahí por un momento
con piernas apretadas durante una
respiración completa, luego inhalamos y al
exhalar subir y volver a la posición inicial. No
flexionar rodillas más allá del ángulo recto.
EJERCICIO N° 3: Adoptar posición Pilates, que hemos
Enrollamiento de descrito en ejercicios anteriores, abdomen
columna. contraído, inhalamos, y al exhalar
comenzamos a bajar despacio el cuello,
luego repetimos la respiración y al exhalar
vuelve a su posición habitual, luego
 respiramos de la misma manera con la
diferencia que ahora bajamos cuelo y
hombro, siempre despacio, luego vertebra a
vertebra volvemos a la posición inicial,
seguimos, respiramos y bajamos vertebra
vertebra hasta que la columna quede curva y
respiramos y volvemos a la posición y inicial,
y por ultimo inhalamos y al exhalar bajamos
hasta que la espalda quede curva, nos
estiramos y topamos la colchoneta con los
brazos y nos depositamos sobre ella.
EJERCICIO N° 4: Colocarse boca arriba sobre la colchoneta,
Circulo con una pierna. tumbado, es decir, espalda recta, apegada a
la colchoneta, cuello estirado, brazos a los
lados, con los hombros pegados a la
colchoneta y abdomen contraído. Elevar una
pierna en dirección al techo, mientras la otra
permanece en el suelo. El pie que encuentra
elevado colocarlo en punta, inhalamos y
hacemos un circulo y al exhalar otro circulo
en sentido contrario, con cada pierna.
EJERCICIO N° 5: Sentada en la colchoneta, con el cuello
Abdominales. estirado espalda recta y abdomen contraído,
inhalamos y al exhalar comenzamos a bajar
vertebra a vertebra de a poco dejando
espalda curva si desea apoyar codos se
puede hacer, luego inhalamos y al exhalar
volvemos a la posición inicial.
EJERCICIO N° 6: Sentarse con piernas extendidas y abiertas
Estiramiento de lo que más se puedan, espalda recta, cuello
columna hacia estirado, abdomen y glúteos contraídos,
adelante. inhalamos y al exhalar bajar lentamente
vertebra a vertebra el cuello luego volvemos
a respirar y al exhalar volver a la posición
inicial, volver a respirar y ahora al exhalar
bajar cuello y hombros, quedando curvo,
luego respirar y volver a la posición inicial,
luego respirar y al exhalar bajar vertebra a
vertebra lo que más se pueda quedando
espalda curva, luego respirar y volver a
posición inicial (cuando se está con la
espalda curva estirar bien los brazos hacia
adelante lo que más se pueda).
 FECHA NOMBRE DEL EJERCICIO
27/03/2015 Principios.
27/03/2015 EJERCICIO
Gemelos.
27/03/2015 EJERCICIO
Sentadilla.
27/03/2015 EJERCICIO
Enrollamiento
columna.
27/03/2015 EJERCICIO
Isometría pélvica.
DESCRIPCION
Comenzar a caminar por una espacio
libre, adoptando la posición pilates,
mientras se camina realizando la
respiración adecuada, caminar sintiendo
toda la planta del pies, mientras camina,
comenzar a mover los hombros hacia
delante, luego hacia tras, seguimos
caminando y al mismo tiempo realizar
círculos con los brazos, círculos hacia
tras y finalmente solo caminar.
N°01: Pararse con la espalda derecha, hombros
bajos, caderas algo metidas y cuello
recto, con el abdomen contraído, inhalar
y al exhalar comenzar a pararse en la
punta de los pies y al mismo tiempo subir
los brazos hasta la altura de los hombros,
volver inhalar y al exhalar comenzar a
bajar los brazos lentamente al mismo
tiempo que comenzamos a apoyar el pie
en el suelo, siempre lentamente pasando
por toda la plata del pies hasta al talón.
Repetir tres veces y luego realizar el
mismo ejercicio con los ojos cerrados.
N°02: Realizarse de la misma manera que la
clase pasada.
N°03: Repetir el mismo procedimiento de la
de la case pasada.
N°04: Tumbado en la colchoneta boca arriba,
con la espalda pegada a la colchoneta al
igual que los hombros y cuello alargado,
 contraer el abdomen, cruzamos una
pierna sobre la otra flexionada, inhalamos
y al exhalar comenzamos a ejercer
presión en ambas para no bajar y
comenzar abajar hacia donde se
encuentra la pierna que está arriba, luego
volvemos a inhalamos y al exhalar
comenzamos a subir lentamente pero
aun ejerciendo presión para no subir.
Realizar lo mismo con ambas piernas.

27/03/2015 EJERCICIO N°05: Brazo Sobre la colchoneta, boca arriba,

flotantes. hombros y espalda pegada a la
colchoneta, con las piernas flexionadas,
con el abdomen contraído en posición
pilates, inhalamos y al exhalar
comenzamos a subir los brazos como si
tuviese una burbuja entre las manos,
siempre teniendo los brazos firmes y
siempre moviendo los brazos pero sin
mover los hombros (cargaros hacia
abajo), luego inhalar y al exhalar ir
bajando aun como si tuviese en las
manos una gran burbuja.
27/03/2015 EJERCICIO N°06: Estos son al revés de los de la clase
Abdominales. anterior, es decir, si antes era sentada en
la colchoneta, ahora es tumbado una la
colchoneta, en posición pilates, piernas
flexionadas
Abdomen contraído y comenzamos
inhalamos y al exhalar comenzamos a
subir vertebra a vertebra, inhalamos y al
exhalar comenzamos a bajar, sin pegar el
cuello a la colchoneta y así volver a
repetir de la misma manera.
(Si cuesta puede ayudarse con los codos)
27/03/2015 EJERCICIO N°07: Rodillo. Con la espalda recta, sentada en la
colchoneta, abdomen contraído y cuello
estirado, flexionamos las piernas,
inhalamos y al exhalar comenzamos a
bajar vertebra a vertebra, espalda curva,
y nos tiramos hacia tras, sin perder la
forma curva de la espalda, inhalamos y al
exhalar subir vertebra a vertebra
volviendo a la posición inicial (siempre

27/03/2015 EJERCICIO N°08: El cien.
FECHA NOMBRE DEL EJERCICIO
10/04/2015 Principios.
10/04/2015 EJERCICIO N° 02: Balanceo Adoptar la posición pilates (abdomen
de brazos.
espalda curva, es como balancearse
sobre la espalda curva).
Empiece el movimiento tumbado en el
suelo sobre la colchoneta, con los brazos
extendidos a los lados. Flexione las
rodillas hacia el pecho hasta un ángulo
de 90º.
• Eleve los brazos medio palmo del suelo,
con el dorso de la mano mirando hacia
arriba. Realice un pequeño movimiento
de rebote bajando y subiendo los brazos,
pero sin llegar a tocar la colchoneta.
Mantenga los brazos extendidos en todo
momento.
• Realice una inspiración profunda por la
nariz durante cinco tiempos, y después
una espiración completa en otros cinco
tiempos. Cada tiempo debería coincidir
con un rebote de brazos.
• Una vez domine la respiración, eleve la
cabeza, y lleve el mentón hacia el pecho.
• Extienda las rodillas de modo que las
piernas queden perpendiculares al
cuerpo, formando un ángulo de 90º, y
continúe con los rebotes y la respiración.
DESCRIPCION
Caminar con el abdomen contraído,
espalda derecha cambiando de
dirección a cada rato.
contraído, espalda recta, meter un poco
la cadera cuello estirado), inhalar, y al
exhalar comenzar a bajar vertebra a
vertebra de apoco, primero el cuello
luego hombros y luego zona lumbar lo
que más se pueda, puede flexionar un
poco las rodillas y soltar los brazos,
balancearlos, luego inhalar y al exhalar
comenzar a subir volviendo a posición
inicial vertebra a vertebra.
10/04/2015 EJERCICIO N° 02: Adoptar posición pilates, estando de
Estiramiento pectoral. pie, colocar un pie adelante y otro
atrás, flexionar las rodillas (el pies que
este adelante tiene que estar más
adelante que la rodilla), apretar
músculos piernas, espalda derecha y
con los brazos cruzados en la espalda,
estar así por aproximadamente 15
segundos, luego volver a la posición
inicial y hacer lo mismo pero con
cambio de posición de las piernas, es
decir, la que estaba adelante esta vez
atrás y la que estaba atrás ahora
adelante.
10/04/2015 EJERCICIO N° 03: Chinche. También llamado tijeras de podar, en
posición pilates, flexionar rodillas
apretando los músculos, espalda
derecha, abdomen contraído, puños
unidos en el centro del abdomen,
inhalamos y al exhalar comenzar a abrir
los brazos lentamente como si algo me
lo impidiese, sin mover los hombros
hasta donde más pueda, y luego
inhalamos y al exhalar comenzamos a
juntar los puños lentamente siempre
como si cada movimiento algo lo
impidiera.
10/04/2015 EJERCICIO N° 04: Elevación Tumbado sobre una colchoneta, en
de brazos. posición pilates, inhalar y al exhalar
subir los brazos ejerciendo presión,
bloqueando los hombros, volvemos
inhalar y al exhalar relajamos los
brazos arqueándolos un poco.

10/04/2015 EJERCICIO N° 05: Cancán. Sentado sobre la colchoneta, brazos

extendidos hacia atrás, flexionamos las
rodillas, inhalamos y al exhalar se dejan
caer las piernas juntas hacia un lado y
luego hacia el otro, siempre
presionando hasta donde más se
pueda.
10/04/2015 EJERCICIO N° 06:
Enrollamiento de columna.
10/04/2015 EJERCICIO N° 07: Chin Tumbado sobre la colchoneta en
 Cross. posición pilates, subir un poco el cuello,
con el abdomen contraído, manos atrás
de la cabeza y piernas flexionadas,
inhalamos, y al exhalar estiramos una
pierna y movemos un poco el brazo
contrario, volvemos a inhalar y al
exhalar volvemos a realizar lo mismo
con la otra pierna, cabe destacar
cuando se estira la pierna siempre se
debe estar apretando los músculos y
siempre como si hubiese un pedal
imaginario sobre el cual se ejerce
presión.
10/04/2015 EJERCICIO N° 08: Foquita.
Similar al rodillo, solo que esta vez se
pasan las manos por entremedio de las
piernas, inhalamos y al exhalar
bajamos hacia atrás vertebra a vertebra
y luego subimos vertebra a vertebra y
al llegar arriba hacer dos toces con los
pies.

10/04/2015 EJERCICIO N° 09: Puente Tumbados boca arriba con las piernas
hombros. flexionadas y separadas al ancho de
las caderas. Los brazos estirados a lo
largo del cuerpo, con las palmas hacia
el suelo. Estabilizamos las escápulas,
dejamos la pelvis neutra y los glúteos
ligeramente activos. Inhala, prepara el
movimiento visualizando tu postura y
los puntos de contacto de tu espalda
con el MAT, exhala, muy lentamente,
hundiendo el ombligo a la columna,
bascula la pelvis en ‘imprint’, y de ahí,
despega la columna del suelo vértebra
a vértebra, inhala, al llegar arriba con
el puente perfectamente formado entre
los hombros y las rodillas manteniendo
la posición, exhala: descendiendo en
orden, de la misma forma, vértebra a
vértebra.

10/04/2015 Flexibilidad.
 FECHA NOMBRE DEL EJERCICIO
17/04/2015 Principios
17/04/2015 EJERCICIO N° 01: Bajar Adoptar posición pilates de pie,
espalda.
17/04/2015 EJERCICIO N°02: De pie adoptar posición pilates,
Enrollamiento de columna más Inhalar, y al exhalar comenzar abajar
flexión.
17/04/2015 EJERCICIO N° 02: Circulo con
el pie.
DESCRIPCION
Caminata grupal.
inhalar y al exhalar bajamos zona
lumbar formando un ángulo recto,
volvemos a inhalar y al exhalar
intentar llegar más lejos estirando la
columna y el cuello, repetir hasta
llegar donde más se pueda, todo esto
con los brazos cruzados en la
espalda.
de a poco el cuello, luego inhalamos y
al exhalar volver a la posición inicial,
repetir la misma respiración pero esta
vez bajando vertebra a vertebra el
cuello junto con los hombros, volver a
respirar y volver a la posición inicial,
volvemos a respirar y bajamos por
completo vertebra a vertebra y
respiramos nuevamente hasta volver
a la posición inicial, respirar y bajar lo
máximo posible, apoyar las manos en
el suelo y quedar boca abajo, realizar
tres flexiones de brazos, respirar y
comenzar a pararse lentamente
vertebra a vertebra.

17/04/2013 EJERCICIO N° 03: V con las Tumbado sobre una colchoneta en

piernas. posición pilates, levantar un poco el
cuello y abrir un poco las piernas con
los pies en punta y levantarlas,
inhalar y al exhalar apretar las
piernas y comenzar a abrir las piernas
lentamente como si algo lo impidiese,
 luego colocar ambos pies como si
presionase un pedal, inhalar y al
exhalar comenzar a juntar las piernas
pero lento de nuevo haciendo fuerza
como si hubiese algo que lo impide y
colocar los pies en posición ballet y
volver a la posición de un inicio.
17/04/2015 EJERCICIO N° 04: Abdominal
desde abajo.

17/04/2015 EJERCICIO N° 05: La foquita.

17/04/2105 EJERCICIO N° 06: El remo. Tumbado sobre la colchoneta en

posición pilates, subir el cuello, abrir
los brazos piernas abiertas a la altura
de las caderas, inhalar y al exhalar
apretar músculos de los brazos y
tratar de estirar los brazos lo máximo
posible.

17/04/2015 EJERCICIO N° 07: Almeja. Tumbado en la colchoneta en posición

pilates, hacia el lado flexionar las
piernas, y apoyando la cabeza en le
brazo, inhalar y al exhalar comenzar a
abrir la pierna lentamente como
siempre algo lo impidiera, luego
inhalar y al exhalar juntarla con la otra
lentamente haciendo presión y repetir
lo mismo volteándose hacia el otro
lado.
17/04/2015 Flexibilidad.
 FECHA NOMBRE DE EJERCICIO DESCRIPCION
24/04/2015 Principio. Caminata grupal.
24/04/2015 EJERCICIO N° 01: Gemelos.

24/04/2015 EJERCICIO N° 02: El Adoptar posición pilates, inclinar la

esquiador. espalda recta hacia adelante, trasero
hacia tras, rodillas algo flexionadas y
los brazos flexionados hacia tras
siempre paralelos a los hombros.
Inhalar y al exhalar apretar los
músculos de los brazos y subirlo más,
luego inhalar y al exhalar y volver a
donde estaban antes, repetir hasta
llegar a donde más se pueda, lo
máximo posible.
24/04/2015 EJERCICIO N° 03: Apoyar las rodillas en el suelo, al igual
Cuadriperio. que las manos, espalda recta (como
una mesa) y abdomen contraído.
Inhalar y al exhalar colocar todo el
peso en un brazo, luego inhalar y al
exhalar pasar el peso al otro brazo,
volver a respirar ahora el peso al
medio, nuevamente respirar y pasar el
peso a la pierna, respirar y pasar el
peso a la otra pierna, volver a respirar
y pasar el peso al medio ( en forma de
8).
24/04/2015 EJERCICIO N° 04: El Adoptar la misma posición que en el
nadador. ejercicio anterior (como una mesa) y
abdomen contraído. Inhalar y la
exhalar, levantamos un brazo a la
altura del hombro (siempre aplicando
bloqueo de hombros) apretando los
músculos, inhalar y al exhalar bajar el
brazo, realizar lo mismo con el otro
brazo, inhalar y al exhalar subir una
pierna a la altura de la cadera
apretando los músculos, inhalar y al
exhalar bajarla, repetir lo mismo con la
 otra pierna.
Ahora inhalar y al exhalar subir el
brazo y la pierna contraria, siempre
apretando los músculos y el abdomen
contraído, luego inhalar y al exhalar
bajar ambos al mismo tiempo, realizar
lo mismo con el otro brazo y la pierna
contraria.
24/04/2015 EJERCICIO N° 05: Lateral de Acostarse de lado sobre la colchoneta,
pierna. La pierna de abajo flexionarla, apoyar
la cabeza en el brazo (como más
acomode), abdomen contraído,
espalda recta, subir la pierna a la
altura de la cadera, apretar los
músculos, inhalar y al exhalar mover la
pierna hacia adelante lo que más se
pueda, sin desalinear el cuerpo, repetir
la respiración y volver al punto de
inicio, luego respirar y moverla hacia
atrás, y luego volvemos a respirar y la
colocamos al punto de inicio.
Luego volverse hacia el otro lado y
repetir los mismos movimientos.
24/04/2015 EJERCICIO N° 06: El Es similar a la foquita nada mas que
cangrejo. esta vez van los pies cruzados y las
manos los toman por entremedio de
las piernas. Realizar el mismo
movimiento que en la foquita.
24/04/2015 EJERCICIO N° 07: Puente de Realizar lo mismo que en el realizado
hombro. con anterioridad, con la diferencia de
que en el momento el que se
encuentra con las piernas flexionadas
y y apoyado en los hombros, inhalar y
al exhalar levantar la pierna recta a
nivel de la cadera, luego volver a
respirar y levantarla lo máximo
posible, respirar y bajarla a la altura de
la cadera y luego flexionarla y bajarla
a la posición de inicio, realizar el
mismo procedimiento con la otra
pierna.
24/04/2015 EJERCICIO N° 08: Tirón de Tumbado sobre la colchoneta en
cuello. posición pilates, con los brazos en la
cabeza, inhalar y al exhalar comenzar
a subir, sin tirar del cuello si no que

24/04/2015 Relajación.
FECHA NOMBRE DE EJERCICIO
08/05/2015 Principio
08/05/2015 EJERCICIO N° 01:
Enrrollamiento de columna.
08/05/2015 EJERCICIO N° 02: Sentadilla.
08/05/2015 EJERCICIO N° 03: Circulo con
el pies.
08/05/2015 EJERCICIO N° 04: La tijera.
08/05/2015 Flexibilidad.
08/05/2015 EJERCICIO N° 05: Roll over o
volteo
08/05/2015 EJERCICIO N° 06: Puente de
hombros.
solo zona abdominal, llegar hasta
donde más se pueda, luego inhalar y
al exhalar comenzar a descender, todo
esto se debe hacer con el abdomen
contraído y siempre vertebra a
vertebra.
DESCRIPCION
Tumbado sobre la colchoneta y con
las piernas flectadas en un ángulo de
90°, con abdomen contraído, inhalar y
estirar la pierna y agarrarla con las
manos, y al exhalar realizar lo mismo
con la otra pierna .
Acostada en el centro de la
colchoneta, con las piernas estiradas
y los brazos relajados a los lados,
inhalar y al exhalar elevar las piernas
hasta tocar la colchoneta, sin flexionar
piernas o hasta donde más pueda.
Inhalar y al exhalar volver
progresivamente a la posición inicial.
Realizar lo mismo que se ha realizado
en otras clases 5 veces, luego
realizarlo nuevamente y cuando y en
el momento en el que se encuentre
realizando puente con los hombros
inhalar y al exhalar realizar la
elevación de la pierna, inhalar y al
exhalar bajar la pierna y volver a
respirar y elevar la otra pierna. Bajar
lentamente la pierna realizando una
respiración y finalmente inahalr y al
exhalar ir vertebra a vertebra
volviendo a la posion inicial tumbado
 en el suelo.
08/05/2015