Ejercicios para bajar la panza

Deben ser ejercicios aeróbicos y de tonificación para que se pueda reducir grasa y endurecer las
zonas requeridas.

Los deportes ideales para disminuir la barriga son ciclismo y natación y se deben practicar al
menos tres veces a la semana para poder ver los resultados.

Para reforzar el abdomen, los ejercicios abdominales son los más adecuados. Durante diez
minutos tres veces a la semana es suficiente.

Ejercicios claves para perder barriga

1.- Tumbarse de lado y apoyarse en uno de los brazos doblado con el antebrazo sobre el suelo y
la palma de la mano hacia abajo. La otra mano debe permanecer levantada por encima de la
cabeza, siguiendo la línea del cuerpo que tiene que permanecer recto.

Una vez lograda esta postura, se debe rotar el tronco hasta que los hombros queden paralelos
con el suelo sin llegar a tocarlo con la mano. El ombligo tiene que meterse con fuerza hacia
adentro.

2.- Recostarse sobre el piso boca arriba y entrelazar los dedos por detrás de la cabeza. Levantar
las rodillas hacia el pecho, levantar los omóplatos sin provocar tirantez en el cuello.

Enderezar la pierna izquierda formando un ángulo de 45º y al mismo tiempo, flexionar el torso
hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Cambiar de lado y hacer
varias repeticiones.

3.- Presionar la espalda contra el respaldo de una silla y contraer los abdominales. Levantar las
piernas unos centímetros sin doblar la espalda. Reiterar varias veces.

4.- Recostarse boca arriba sobre una colchoneta y con un ritmo adecuado flexionar una pierna y
luego la otra como si se estuviera pedaleando. No hay que olvidar que el abdomen debe estar
contraído.

Consejos útiles a tener en cuenta: la respiración durante los ejercicios tiene que ser profunda.
Los movimientos deben ser lentos, pausados y nunca esforzarse de más.
 EEs importante mantener una constancia para ver los resultados. Es mejor hacer pocos minutos
al día que hacer una hora, una vez a la semana. Con diez minutos diarios puede ser suficiente si
el sobrepeso no es excesivo.

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ejercicios para la nariz

No es necesario que hagan todos, pueden solamente realizar los que mas les gusten o noten
mas efecto. Eso si, deben repetirlo de 50 a 100 veces a diario.

Antes de realizar cualquier ejercicio de gimnasia facial debemos humedecer la cara con
cualquier crema:

1. Colocamos la palma de las manos en las mejillas y estiramos en dirección a las orejas.
Notaremos que la nariz se ancha, y por eso, con el musculo de la nariz intentaremos estrecharla
lo más posible durante 5 segundos.

2. Colocamos los dedos índices por debajo de la bolsa de los ojos, empujando hacia arriba. Contra
esa resistencia, llevamos la nariz hacia la posición contraria, estrechándola lo más posible.

3. Este ejercicio es exclusivo para aquellos que tienen una fosa nasal más alta que la otra. El más
alto no lo toco, sino que trabajare con el que está más bajo. Coloco un dedo sobre el más alto,
tapándolo. Coloco otro dedo en la fosa más baja y elevo. Nuevamente con el musculo de la nariz
hago fuerza hacia abajo.

4. Este ejercicio es para espingar la nariz. Nos tomamos la nariz con 2 dedos y empujamos hacia
arriba, mientras al mismo tiempo nos tomamos la punta de la nariz y también estiramos hacia
arriba. En contra posición a esto, hacemos fuerza hacia abajo. Este ejercicio también es válido si
tenemos la nariz desviado hacia algún costado. En este caso, en lugar de empujar hacia arriba,
empujo hacia el lado contrario del que la tengo torcida.

5. Realizamos una O larga con la boca, notando como se contraen los músculos en las mejillas.
En esta posición estrechamos los músculos de la nariz todo lo que podamos.
6. Este ejercicio quizás es un poco más difícil de notar, pero funciona igualmente. Manteniendo la
O larga, intentamos hacer los orificios de la nariz lo más pequeños posibles.

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Ejercicios mejora transito digestivo

Comenzamos con las piernas separadas y estiramos las piernas. Inhalamos, y al

exhalar llevamos la mano derecha al pie izquierdo

Podemos doblar las rodillas, y así sentir el contacto de los muslos con el abdomen. Bajamos y
subimos, y repetimos el ejercicio varias veces, intercalando ambos lados.

Luego mantenemos la postura abajo durante 5 respiraciones profundas de la nariz.

Subimos y repetimos hacia el otro lado.

Si la mano no nos llega al pie, podemos llevarla hasta las rodillas, o la posición que nos
sea cómoda. Siempre recuerden mantener las rodillas flexionadas para mejorar la
postura de la columna y mantener la presión sobre el abdomen.

Nos incorporamos, inhalamos y llevamos los brazos hacia arriba, tomándonos los dedos
pulgares. Exhalamos, bajando los hombros, inhalamos y nos inclinamos hacia un lado.
Volvemos al centro y me inclino hacia el otro lado.

Bajamos los brazos, y con las rodillas apenas dobladas, rotamos la cintura balanceando
los brazos a un lado y al otro, siempre inhalando y exhalando cuando los brazos
cambian de lado.

Para terminar, juntamos un poco lo talones, llevando los dedos hacia afuera, casi en
cuclillas.

Si la posición no nos es cómoda podemos colocar una manta por debajo de los talones.
Con los codos, empujamos las rodillas hacia atrás, mientras nos tomamos las palmas de
las manos.

Luego de unos minutos, nos sentamos para volver a una postura de meditación,
observando las sensaciones en todo el cuerpo.

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Ejercicios para mejorar la circulación

Una rutina de ejercicios que mejoran la circulación sanguinea y acaban con el enfriamiento que
manos y pies, los sabañones y los calambres
En invierno, deben practicarse con regularidad por la mañana y por la noche, y si es
necesario también durante el día
Los ejercicios para los pies y tobillos robustecen además los músculos de las
pantorrillas y tobillos.

1. Para los brazos. Extender los brazos hacia los costados e imprimirles un movimiento circular,
semejante a un aleteo, como hace el niño cuando imita el vuelo o juega a las hadas.

Continuar estos movimientos durante unos pocos segundos, dejando que las manos también
revoloteen.

2. Manteniendo las manos lejos del cuerpo, sacudirlas vigorosamente desde las 'muñecas, como
acostumbra hacerse cuando están mojadas.

3. Separar los dedos, manteniéndolos levemente curvados, y moverlos individualmente como si

se estuviera tocando en el aire una escala musical o un ejercicio para cinco dedos.

4. De pie con las manos apoyadas en las caderas, dar un violento puntapié con la pierna
izquierda, moviéndola desde la rodilla" como si se quisiera quitar algo del pie. Repetir con la
pierna derecha; repetir nuevamente con cada pierna.

5. De pie con las manos apoyadas en las caderas, levantar levemente la pierna derecha, hacia
adelante, y mover varias veces el pie hacia arriba y hacia abajo, desde el tobillo. Repetir con el
pie izquierdo.

6. Con la pierna izquierda levantada, mover el pie desde el tobillo en sentido circular, varias
veces, hacia una dirección y luego repetir en dirección inversa. Repetir con el pie derecho.

7. De pie con las piernas ligeramente abiertas, balancear - ambos brazos hacia la derecha y
luego hacia la izquierda, en sentido circular, enroscándolos casi en torno del cuerpo.

Los brazos deben estar completamente flojos, como si fueran dos mangas vacías.
8. -Terminar dejando caer el cuerpo hacia adelante, desde la cintura, y estirarse luego al máximo
posible. Relajarse y dejarse caer en el piso, cuidando de no lastimarse al caer

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Ejercicios para bajar el colesterol

Una rutina de tonificación de 10 minutos que ayuda a bajar el colesterol y muy sencilla de
realizar

Haga entre 8 y 12 repeticiones (con cada lado del cuerpo, cuando sea apropiado) de
todos los ejercicios de este grupo, excepto sentarse contra la pared (abajo), que hará
de 20 a 30 segundos. Debe hacer todos los movimientos en forma lenta y controlada

1. Sentarse contra la pared

Músculos trabajados: muslos, corva y glúteos

De pie, coloque la espalda contra una pared, con los pies a 45 cm de la pared y separados a lo
ancho de los hombros.

Descienda lentamente, como si fuera a sentarse en una silla invisible, manteniendo la espalda
contra la pared, hasta doblar las rodillas a casi un ángulo de 90°.

Si las rodillas se extienden más allá de los dedos de los pies, separe más los pies de la pared.

2 Levantamiento de pierna exterior

Músculos trabajados: caderas Recuéstese sobre el lado izquierdo, apoyando la cabeza en su

mano izquierda y el cuerpo en la derecha, como se muestra.

Tense los músculos abdominales, levante la pierna derecha 45° y bájela. Recuerde mantener la
cadera superior alineada con la inferior; en otras palabras, no se incline mientras hace el
ejercicio.

3 Levantamiento de pierna interior

Músculos trabajados: muslos internos Recuéstese sobre el lado izquierdo, como en el ejercicio
anterior.

Mantenga la pierna izquierda estirada, cruce la pierna derecha sobre la izquierda. Sostenga el
tobillo derecho para apoyo. Tense los músculos del estómago, levante la pierna izquierda de 30
a 45° y bájela.

4 Plancha modificada

Músculos trabajados: brazos y pecho

Colóquese sobre las manos y las rodillas, con los brazos estirados y las manos bajo los hombros
y un poco separadas al ancho de éstos.

Baje lentamente el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.

Regrese a la posición inicial. Al hacer este ejercicio, mantenga la espalda plana. Inhale al
descender y exhale al ascender.

5 Extensión de cadera

Músculos trabajados: glúteos Empiece de rodillas, con los antebrazos sobre el piso. Levante la
planta del pie derecho hacia el techo, manteniendo la pierna doblada en un ángulo de 90°,
Regrese a la posición inicial.

6 Elevar las piernas

Músculos trabajados: abdominales Acuéstese sobre la espalda, con rodillas y caderas en ángulo
de 90° como se muestra.

Levante el pecho hacia los muslos, hasta despegar los omóplatos del suelo. Mantenga los
muslos verticales; no deben moverse hacia adelante. Vuelva a la posición inicial

7 Superman

Músculos trabajados: espalda baja, glúteos y corvas

Acuéstese sobre el estómago, con los brazos extendidos al frente. Mantenga las caderas en
contacto con el piso durante el ejercicio. Simultáneamente, levante una pierna y el brazo
opuesto. Bájelos y de inmediato repita en el otro lado.

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Ejercicios de espalda

¿Sabías que la espalda es uno de los mayores disparadores sexuales tanto para
hombres como para mujeres? Pues es así, y por eso te enseñamos la mejor forma de
fortalecerla, para "rendir al máximo"

La espalda se compone de varios grupos de músculos diferentes. Este ejercicio se concentra en

los músculos laterales, ubicados en la mitad y en los costados inferiores de la espalda.

Pasos

1. Utiliza un banco de entrenamiento bien acolchado y una mancuerna liviana (de 7 kilos o
menos). Los principiantes deberían empezar con un peso de 1,5 a 3 kilos.
2. Ubica la mancuerna en el piso delante del costado izquierdo del banco.
3. Párate entre a la mancuerna y el banco.
4. Mueve tu pierna izquierda, dando un paso hacia atrás y alejándote del banco. Tu pierna
izquierda debería poder girar sobre la parte superior y estar plantada en el suelo.
5. Ubica tu rodilla derecha de lleno sobre el borde frontal del banco.
6. Inclínate hacia delante con la cintura, manteniendo la espalda y la pierna izquierda rectas
y relajadas.
7. Apoya tu mano derecha en el banco frente a ti. Apoya toda la palma manteniendo el
brazo erguido.
8. Mantén la espalda en línea paralela al piso, tu brazo izquierdo debe colgar perpendicular
al piso a un costado. Los hombros se mantienen al mismo nivel que el resto de la
espalda.
9. Tomala mancuerna con la mano derecha, de modo que la palma de la misma se muestre
hacia el torso. Si no logras alcanzar la mancuerna, flexiona un poco la rodilla izquierda de
modo que puedas bajar el torso y acercarte a la misma. Ahora, no deberías tener
problemas para hacerte de la misma.
 10. Lentamente, rota el hombro derecho (el antebrazo debe moverse en contra de las agujas
del reloj) y flexiona el codo. Sube el peso hasta que la mancuerna toque el costado
exterior de tu pecho.
11. Sostén la posición durante 2 ó 3 segundos. Concéntrate en contraer el músculo lateral de
la espalda durante todo el ejercicio.
12. Baja el peso lentamente hacia el piso. Sin soltarlo, repite el movimiento entre 8 y 12
veces para completar una serie. Cada repetición debe durar, al menos, 6 ó 7 segundos.
13. Invierte tu posición y repite pero del otro lado.
14. Realiza dos o tres series del ejercicio de cada lado.

Claves

 Si experimentas problemas en la espalda, no importa cuánlevessean, ve a ver a un

traumatólogo antes de realizar cualquier ejercicio que involucre la zona afectada.
 Las máquinas de peso ofrecen otras posibilidades para ejercitar la espalda. Contacta a
un terapeuta físico o a un entrenador personal licenciado que pueda sugerirte otros
ejercicios que trabajen las partes inferior y superior de la espalda.
 Realiza pull-ups para efectuar una rutina más completa sobre tu espalda.
 Para ganar fuerza en forma más veloz, levanta los pesos más lentamente. Esto permite
que tus músculos trabajen más sobre la fuerza que sobre la velocidad del movimiento