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PASSO 1
PROGRAMA WHOLE30 BRASIL
Bemvindo ao programa Whole30 Brasil. Seja você uma pessoa nova neste programa, ou
Leia atentamente cada uma das etapas e siga a sequência sem dizer “isso eu já sei”, mesmo
que você esteja louco para "pular" e ir direto para a parte onde diz “Dieta”. Antes disso,
você vai entender que este programa tem muito mais a ver com a sua personalidade do que
apenas alimentação saudável.
CONHECENDO O PROGRAMA
O QUE VEM A SER ISSO?
Este é o programa de nutrição desenhado para mudar sua vida em 30 dias. Selecionouse um
box de CrossFit em cada Estado Brasileiro e todos vão seguir, por 30 dias,o mesmo protocolo.
enfrentarão uma nova etapa, na qual haverá uma votação pelo site escolhendo o campeão e a
campeã d o Whole30 Brasil.
REVELAÇÃO Whole30 Brasil.
Os grandes vencedores do projeto (maior número de votos no site) receberão um prêmio em
ENTENDI, AGORA ME EXPLICA ESSA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL...
Alguns grupos de alimentos (açúcar, grãos, derivados do leite e leguminosas) podem ter um
O seu nível de energia muda muito ou tem sido baixo? Você sente dores estranhas no corpo?
Você chegou naquele momento, que independente do que você faça, não consegue mais
completamente de sua dieta. Retire de sua dieta, por 30 dias, tudo que pode ser
hormonais. Deixe seu corpo recuperar e curar todos os efeitos negativos que certos alimentos
podem estar te causando. Aperte o botão “RECOMEÇAR” em seu metabolismo, acabe com a
inflamação sistêmica e os efeitos negativos das escolhas erradas em seu prato. Aprenda, de
uma vez por todas, como o alimento que você come, hoje e a longo prazo, realmente afeta sua
vida e sua saúde.
PASSO 2
BENEFÍCIOS DO WHOLE30
QUAL É A PRINCIPAL RAZÃO PELA QUAL VOCÊ DEVE CONTINUAR A LER
ESTE ARQUIVO? O QUE ESTÁ ESCRITO AQUI TEM REALMENTE O PODER
DE MUDAR A SUA VIDA, MUITO MAIS QUE SEU FACEBOOK E INSTAGRAM,
PORTANTO CONCENTRESE.
Não nos cansamos de repetir, estes próximos 30 dias têm o poder de dar um novo rumo para
sua vida. Mudar a forma como você pensa sobre o que come, a forma como seu paladar está
mal acostumado, seus hábitos alimentares e desejos. Quem sabe até, não poderá ajudar na
de minha vida? Nós sabemos disso pois testamos, vimos pessoas perderem peso, terem mais
disposição, melhorarem a pele, cabelo, aumentarem o peso que conseguem levantar ao se
exercitarem e ainda lidar melhor com seus d esejos e frustrações.
Os benefícios físicos do Whole30 Brasil são profundos. Mais de 95% de nossos participantes,
que levaram a sério o programa, tiveram uma mudança significativa no corpo, sem ter que
Ao mesmo tempo, é esperado que, aos poucos, seu nível de energia aumente, seu sono
melhore, sua performance atlética seja superior, você consiga focar nas coisas importantes e
Os benefícios psicológicos do Whole30 Brasil podem ser ainda maiores. No decorrer do
desafio, os participantes testemunham mudanças de hábitos radicais em relação à alimentação,
desenvolvendo assim um imagem mais saudável de seu corpo e uma redução absurda dos
não saudável (pressão alta, colesterol alto, diabetes tipo 1 e 2, asma, alergias, sinusites,
UMA PESSOA DE CADA VEZ
Nós acreditamos que a saúde e a qualidade de vida, deveriam ser algo a que todos tivessem
acesso e não apenas as pessoas que tem dinheiro para frequentar uma academia ou pagar um
divulgação.
Comece ajudando você mesmo e caso ache que essa experiência foi positiva, passe adiante.
Mas agora, você é nosso único foco. Por 30 dias, suas escolhas são as mais importantes.
Lembrese, a h ora é agora!
AS REGRAS DO WHOLE30 BRASIL
Sim: Coma comida d e verdade.
Coma carne, frutos do mar/peixes, ovos, muitos vegetais, frutas e gorduras boas. Coma
comidas com poucos ingredientes, todos que você saiba pronunciar o nome. Ou melhor, coma
aquilo que não contenha ingredientes, porque alimentos naturais não precisam de
Ainda em dúvida? Calma! Este guia te dará todos os detalhes do que pode e o que não pode
de todos estes alimentos e bebidas te dará um novo metabolismo, reduzirá a inflamação
Não tente recriar receitinhas nem super panquecas com ingredientes "aprovados". Se você
continuar comendo seus alimentos de antes, mesmo que feitos com os ingredientes Whole30,
Uma última regra: Você não tem permissão para subir na balança ou tomar quaisquer medidas
O Whole30 Brasil pretende muito mais do que apenas mudar seu peso na balança. Use o bom
senso com os alimentos que não estão nesta lista. Além disso EVITE alimentos que você
EXCEÇÕES ÀS REGRAS
Estes alimentos são exceções à regra e são p ermitidos d urante o Whole30 Brasil:
● Manteiga clarificada ou ghee: ela é a única fonte de laticínios permitida durante o
programa.
● O suco de fruta como um adoçante: alguns produtos vão usar suco de laranja ou maçã
como um adoçante. Já se você for beber o suco, deverá bater a fruta toda. É PROIBIDO
beber apenas o liquido e jogar a p olpa fora.
● Vinagre. A maioria das formas de vinagre (incluindo branco, balsâmico e "de arroz") são
permitidos durante o seu programa Whole30 Brasil. As únicas exceções são os vinagres
com adição d e açúcar o u vinagre d e malte, q ue g eralmente contém g lúten.
● Sal (tenha bom senso, utilizeo durante a elaboração de sua comida mas NUNCA
adicione o sal u ma vez q ue o alimento já estiver p ronto).
PRECISAMOS DE 30 DIAS
Seu único trabalho durante o Whole30 Brasil é ter concentração para sempre fazer boas
escolhas alimentares. Você não precisa pesar ou medir (existe apenas uma indicação de
porções que falaremos a seguir), você não precisa contar calorias, você não precisa ficar
estressado lendo embalagens para saber se é “GlutenFree”, “LacFree”, “sem açúcar
adicionado”.
O segredo é ter força de vontade para se manter no Whole30 Brasil, em qualquer ambiente, em
trabalho? Comer comida de verdade! A única maneira para que tudo isso funcione, está em
você se permitir 30 dias: não há "fraudes", deslizes,"ocasiões especiais" ou o “jeitinho
brasileiro”.
Você precisa provar, para si mesmo, que tem o controle sobre o que você come. Qualquer
deslize durante o projeto faz com que o ciclo antiinflamatório em seu corpo seja quebrado, ou
seja, não terá o resultado esperado. Um pouco de leite, um pedacinho de pizza, uma colher de
arroz acaba com todo seu trabalho…
Você deve ter compromisso com o programa de início ao fim, exatamente como está ele está
escrito. Se não for para ser assim, não venha depois com a baboseira do tipo: "quase não vi
diferença”.
Uma coisa é certa: impossível você não mudar. Muito mais fácil é você confessar que não
conseguiu, do que colocar em duvida a eficácia do programa. E honestamente, sempre fica
Se você esta com aquele conceito: “Vou começar fazendo na semana e me liberar no final de
NO FINAL, ISTO TUDO É PARA VOCÊ APENAS…
Aqui vem o papo reto. Isto é para os duvidosos que estão pensando em aceitar este mês de
mudança de vida, mas não têm certeza se realmente conseguem seguir à risca estes 30 dias. É
também para as pessoas que já tentaram isso antes, mas tiveram aquela festa justo no fim de
dias e é para a causa mais importante de todas cuidar do único corpo que você vai ter nesta
vida. Nem sequer considere a possibilidade de um "deslize". A menos que você tropece e caia
Não existe esta historia de "deslize". Existe sempre uma escolha portanto, não seja cínico…
de começar.
● Ninguém te obriga a comer nada, seja em um evento, na casa de um amigo ou em um
casamento.
● O Whole30 Brasil requer sim um pouco de esforço. Compras de supermercado, o
planejamento da refeição, jantar fora, explicar a toda hora o programa para amigos e
familiares e ainda lidar com o stress d e n ão p oder comer o q ue q uer.
ler tudo isso, você vai ter todas as ferramentas para construir o novo você. Portanto, chegou a
hora! Você consegue fazer isso! Você já leu muito para voltar atrás agora, já cansou seu olho
demais para desistir. Você quer fazer isso. Você precisa fazer isso. E acreditamos que você
pode fazer isso.
Então, pare de pensar e comece a fazer. Agora, neste exato momento, diga para alguém que
você está começando o Whole30 Brasil, mande um WhatsApp, publique no Instagram, torne
Nós queremos que você participe. Queremos que leve isso a sério e veja resultados
surpreendentes. Mesmo se você não acredita que isso vai realmente mudar a sua vida não
comece. Se esta convencido que fará a diferença, pense que são só 30 dias para o encontro
com seu novo "EU"… Nós acreditamos muito neste programa pois ele mudou nossas vidas e
Bemvindo ao Whole30 Brasil!
PASSO 3
COMPROMETASE
Nós queremos seu comprometimento com o programa agora. Mas isso não significa que você
Existem algumas coisas que você precisa fazer antes. O ponto inicial do Whole30 Brasil é você
“limpar" sua dispensa, as famosas compras de supermercado desnecessárias que estão
espalhadas pela sua casa, no armário, nas gavetas, tire tudo dos esconderijos. Após isso, vá
ao supermercado e compre tudo que te faz bem e esta na Lista de supermercado do Whole30
Brasil.
Quando se trata deste programa, planejamento e preparação são fundamentais. Você pode
precisar de um ou dois dias para se preparar, mas não enrole. Mesmo que você possa precisar
de uma ou duas semanas para chegar na sua casa e mudar sua rotina, planejese agora. Tome o
Aproveite este tempo que você tem até dia 1/10. Este é o dia que o Brasil irá começar o MAIOR
projeto de alimentação saudável que já existiu. Portanto a palavra de lei aqui é:
“PROGRAMAÇÃO”. É muito importante que você comece conosco exatamente neste dia, pois
PASSO 4
TENHA UM SISTEMA DE APOIO
Se você é de um dos boxes afiliados, tudo fica mais fácil. Todo o seu box vai “respirar"
pessoas, interaja, converse sobre como está se sentindo, chore, fique feliz, deixe suas
Convença seu grupo de amigos e familiares a começar junto com você. Não deixe que eles te
darem essa desculpa "de que meu avô já tem idade", ou "minha mãe não come essas coisas”
PASSO 5
ORGANIZE SUA CASA
É hora de deixar sua casa pronta para o Whole30 Brasil. Não pule esta etapa! Lembrese,
planejamento e preparação é tudo quando se trata de fazer uma mudança de vida dramática
UMA CASA "LIMPA"
Primeiro, tire de sua casa tudo aquilo que não é alimento permitido durante o desafio. Hora de
limpar a dispensa, se livrar das coisas que você não vai comer, dála a um vizinho, ou doálas
CRIE UMA “AREA RESTRITA"
Se você é o único na sua casa fazendo o Whole30, são poucas as chances de sua família deixar
de comer seus lanches e sobremesas favoritas.Portanto, peça que separem um espaço para
guardar todo este “material”, assim você não vai precisar ficar encarando uma tentação
diferente a cada minuto.
PLANEJE SEU DIA ANTES DE SAIR DE CASA
Na noite anterior, você deve ser capaz de planejar todas as suas refeições do dia seguinte. Ou
seja, você precisa de todos os potinhos, garrafas e afins, além de uma bolsa, para que tudo
PASSO 6
PROGRAMESE PARA QUE NÃO
HAJAM ERROS
A menos que você esteja pensando em viver no meio da selva, pelos próximos 30 dias, o seu
Whole30 Brasil provavelmente será repleto de obstáculos. E não queremos que você, na
primeira dificuldade, aceite aquele pedaço de pizza. Porquê você fez isso? Porque você não
Então, ao invés disso, pense sobre os próximos 30 dias e antecipe seus obstáculos. Em
seguida, faça um plano para enfrentar cada uma das situações difíceis que você irá viver.
Repita este "mantra" sempre q ue esse momento chegar:
Primeiro, planeje no dia anterior, cada possível situação que irá te tirar do programa. Almoços
de negócios, jantares de família, viagem, um longo dia de trabalho, festas de aniversário,
cada situação potencialmente difícil: "Se isso acontecer, então eu vou fazer isso!” Aqui estão
alguns exemplos:
● Almoço de negócios: se meus colegas de trabalho me caçoarem por não pedir uma
bebida, então eu vou dizer: “Meu médico pediu para eu parar de beber por 30 dias pois
tenho d e repetir alguns exames, então h oje só p osso tomar água."
● Dia de viagem: se eu chegar no aeroporto e meu vôo estiver atrasado eu comprarei
SOMENTE alimentos de emergência, tais como: maçãs, cenouras ou um pequeno pacote
de amêndoas.
Crie u m p lano. Não invente d esculpas…
PASSO 7
PEÇA PARA ALGUÉM ESCONDER
SUA BALANÇA
Encaramos esta regra como a principal. Não há nenhuma forma mais rápida de sabotar o seu
O peso da balança oscila absurdamente. Ao longo de um dia (ou algumas horas) o seu peso
O peso da balança diz muito pouco em relação a sua saúde na maior parte dos casos. A
balança acaba "cegando" o s resultados reais.
Ao concentrar tanto a sua atenção sobre estes dígitos, você acaba perdendo o foco. Outros
no quadro de saúde) são o seu principal motivador para continuar com seus novos hábitos
alimentares.
Todavia, o controle da balança pode fazer com que você desista, antes de qualquer coisa
seja refém de números, ouça seu corpo, olhese no espelho, sinta suas roupas, sua energia,
PASSO 8
BEMVINDO A DIETA
Se você leu o arquivo até este momento, sem pular nada, parabéns, sua probabilidade de
sucesso no programa, é superior em 80% quando comparamos com aqueles que vieram direto
encontrar aqui embaixo, sem muita invenção o u complicação.
Regras de ouro: CORTE O ACUCAR, ELIMINE GRÃOS E FARINHAS, NÃO CONSUMA NADA
PROCESSADO E RETIRE OS LATICÍNIOS. Queremos apenas comida de verdade, aquelas que
sempre você vai encontrar na natureza! Se o alimento passou por processos industriais e/ou
Se não você tem dúvida e o alimento não foi citado, em nenhum momento por aqui, simples,
não coma este alimento.
“Mas eu li que no programa "X, Y, Z”…Pois é, aqui não conhecemos este programa. Aqui é
Whole30 Brasil.
** Obs: Lembrese, a Whole30 Brasil não divulga, nem recomenda dietas especificas. Somos
boxes de CrossFit, assessoradas por nutricionistas, onde compartilhamos informações sobre
alimentação. Para dietas especificas ou desafios como o Whole30 Brasil, recomendamos que
1. NO SUPERMERCADO
Considere, que se é muito mais fácil comer coisas “prontas”, com altas datas de validade, é
Pense na quantidade de inseticidas e antibióticos contidos nos animais, nas frutas e nos
vegetais. Acredite, tudo isso vai parar dentro de seu corpo e acaba fazendo uma tremenda
diferença na forma como ele reage! Portanto, durante este desafio, você dará PRIORIDADE a
PRIORIDADE 1: CARNES AVES E PEIXES
Vá direto para a sessão de carnes, peixes e ovos, uma vez que a maior parte de seu
Melhor escolha: Sempre tente achar carnes orgânicas, pois independente do corte da
carne, ela sempre será melhor q ue a convencional.
ruminantes, peixes, ovos, aves e por último, a carne de porco. Compre a carne mais magra
Evite: Carnes p rocessadas (bacon, salsicha e embutidos)
PRIORIDADE 2: FEIRA
Depois de garantir suas proteínas de boa fonte (provenientes de animais que comem
ORGÂNICOS: Lembre que, se os inseticidas são ruins, os antibióticos usados nos
animais são muito p iores.
VEGETAIS: Compre SEMPRE os vegetais antes das frutas. Se for possível, compre
opção!
PRIORIDADE 3: GORDURAS BOAS
Sua ú ltima p arada n o supermercado será n a sessão d e g orduras saudáveis.
que as lojas p ossuem.
2. O QUE COMER
PROTEÍNAS:
❖ Peixes e F rutos Do Mar
❖ Carnes d e Ruminantes (Boi/Vaca/Cordeiro Etc)
❖ Ovos
❖ Aves (Galinha/Peru/Pato/Chester)
❖ Carnes d e Não Ruminantes (Porco/Coelho)
❖ Carnes Processadas (Bacon/Linguiça, tentando evitar as carnes processadas sempre que
possível)
VEGETAIS E TUBÉRCULOS:
❖ Agrião
❖ Brócolis
❖ Aspargos
❖ Couve F lor
❖ Alho
❖ Cogumelo
❖ Mandioca (Raiz)
❖ Couve d e Bruxelas
❖ Cenoura (Raiz)
❖ Abóbora
❖ Batata Doce (Raiz)
❖ Beterraba (Raiz)
❖ Beringela
❖ Pimentão
❖ Espinafre
❖ Cebolas
❖ Alface
❖ Tomate (FRUTA)
❖ Rúcula
❖ Pimentão
❖ Repolho
❖ Aipo
❖ Couve
❖ Pepino
❖ Berinjela
❖ Escarola
❖ Nabo
❖ Rabanete
❖ Batata Inglesa
❖ Inhame
FRUTAS:
As p referíveis:
❖ Cereja
❖ Kiwi
❖ Melão
❖ Morangos
❖ L imão
❖ Amora
❖ F ramboesa
❖ Groselha
❖ Mirtilo
❖ Ameixa
❖ As outras (TODAS as outras que não foram citadas, você deveria evitar se sua intenção é a
GORDURAS:
As Melhores p ara Cozinhar:
❖ Gorduras Animais
❖ Manteiga Clarificada o u Ghee
❖ Óleo d e Côco
❖ Azeite d e Oliva Extra Virgem
As Melhores p ara Comer:
❖ Avocado/Abacate
❖ Castanha d e Caju
❖ Manteiga d e Côco
❖ Polpa d o Côco
❖ Avelã
❖ Macadamia
❖ Azeitonas
❖ Amêndoas
❖ Castanha d o Pará
❖ Nozes
❖ Pistache
DIVERSOS:
❖ Mostarda (sem açúcar)
❖ Uva Passa
❖ Molho d e tomate
❖ Vinagre
❖ Vinagre Balsâmico
❖ F ruta Seca
❖ Cacau em p ó
● Os alimentos altamente processados de origem animal e aqueles que não sejam
“tirados” do chão, não devem ser ingeridos. Não está citado na lista acima? É simples:
NÃO COMA!
● SUCOS estão liberados, d esde q ue sejam feitos com a fruta inteira.
● ÁGUA DE CÔCO n atural é p ermitida.
● Ah! O CAFÉ e o CHÁ podem ser consumidos, mas não vale colocar adoçante de
nenhum tipo.
● ERVAS e T EMPEROS estão liberados.
3. PLANEJAMENTO ALIMENTAR
Em primeiro lugar, entenda que o horário da refeição não deve ser dividido com o celular, com a
● PROTEÍNA: de 1 a 2 pedaços, do tamanho da palma de sua mão, correspondem a uma
porção
● VEGETAIS: uma vez que você colocou a proteína no seu prato, todo o resto do espaço
que sobrou DEVE ser p reenchido com vegetais. Isso equivale a u ma p orção
● FRUTAS: a quantidade da fruta deve ser algo que caiba em sua mão fechada, isso
equivale a u ma p orção
● ÓLEOS E MANTEIGAS: de 1 a 2 dedões (sim, do tamanho do seu dedão), isso equivale a
uma p orção
● CÔCO E AZEITONAS: u ma mão completa (mas rasa), isso equivale a u ma p orção
● OLEAGINOSAS: a p orção d eve caber n a sua mão fechada
● ABACATE: 1/2 abacate, equivale a u ma p orção
Então, como devo me alimentar? Caso seu objetivo seja perda de peso, coma até 5 refeições ao
dia, contendo os itens acima, e não menos que 3 refeições, lembrando que o que você comer
antes do WOD e de depois do WOD, já irá contar como refeições!Caso você queira ganho ou
4. COMO MONTAR MEU PRATO
Escolha a proteína (uma ou duas palmas de sua mão) e preencha o resto do prato com
vegetais. De vez em quando, coma uma fruta. As gorduras (óleos, côco, azeitonas, manteigas,
oleaginosas) devem ser adicionadas de acordo com as porções acima citadas. Faça suas
o dia. Não coma mais nada quando faltarem 30 minutos para você ir dormir! Lembrese que o
consumo desses itens, depende do seu objetivo no programa: perda de peso, manutenção ou
ganho d e massa.
Pois b em:
1. Se você deseja perder peso: RESTRINJA o consumo de frutas, raízes e gorduras e,
prefira os carboidratos provenientes dos vegetais. Pense SEMPRE: 12 porções de
proteína e o resto do prato preenchido por vegetais, em todas as refeições. Máximo de 5
refeições/dia.
2. Agora, se seu objetivo for ganho ou manutenção de massa: você pode ingerir seus
alimentos de acordo com as porções acima citadas, tentando incluir todos os itens em
seu p rato em cada refeição. Mínimo d e 5 refeições/dia.
ANTES DO WOD (PROTEINA + GORDURA)
● Faça sua refeição, de 20 minutos a 1 hora, antes do exercício. Se a primeira coisa que
você faz ao acordar é treinar, lembrese que comer algo, é sempre melhor do que não
comer n ada!
● Escolha comidas q ue sejam fáceis d e d igerir.
● Inclua uma pequena porção de proteína (uma palma de sua mão) e meia porção de
gordura. Antes d o WOD, n ão coma frutas o u vegetais “densos”
DEPOIS DO WOD (PROTEINA + VEGETAIS OU FRUTAS)
● Coma imediatamente após o exercício (de 15 a 30 minutos após). Coma uma porção de
proteína (NÃO pode ser o Whey Protein), e preencha o resto de seu prato com vegetais
densos no caso de perda de peso e frutas (sucos) no caso de manutenção ou ganho de
massa. Tente comer p ouca o u n enhuma g ordura.
● Vegetais densos são a batata doce, mandioca, abóbora ou beterraba, ou o brócolis e
aspargos, no caso de perda de peso. Este é o único momento, no caso de perda de
peso, q ue você d eve recorrer a estes alimentos.
5. COMENDO FORA
Não adianta evitar, seja devido ao seu trabalho, a sua rotina, os seus amigos ou por você
mesmo, cedo ou tarde, você irá comer fora! Portanto, como não poderemos estar por lá para
gritar: “NÃOOOOOOOOO”, resolvemos ser práticos e te dar algumas dicas para que o desastre
não o corra.
ANTECIPE O PROBLEMA
Antes de sair, faça sua pesquisa. Já saiba a região onde você irá e procure por palavras chaves
no Google: “Café da Manhã Orgânico”, “Restaurante Caseiro". “Comida Natural”. Este já é um
bom começo.
Quando for sair em grupo, sugira um local onde você sabe que irá conseguir seguir o Whole30
Brasil. Os restaurante menores, são mais flexíveis na mudança dos cardápios e acredite, você
irá p recisar mudar muita coisa!
Foque no seu prato! Não aceite sugestões, pois você é o único que sabe o que pode e não
pode. Tenha sempre em usa bolsa/carro as sementes e comidinhas que são permitidas na sua
QUANDO ESTIVER NA MESA
Quando você sentar, já avise ao Garçom para NÃO trazer a cesta de pães, mesmo que se ela
Não tenha vergonha de perguntar TUDO sobre o prato escolhido. Pergunte sobre os
ingredientes, molhos e como ele foi p reparado.
Seja radical! Quando eles disserem que não podem mudar seu prato, diga que você é alérgico
possível trocar...?” “Eu ficaria muito feliz se você conseguisse...”
Os omeletes normalmente são feitos com leite ou algo diferente, seja ESPECÍFICO no seu
pedido.
CONTA POR FAVOR
Cafezinho,e mais n ada, p or favor!