PAUTA ALIMENTACIÓN

Karen fabres
 Bienvenida KAREN FABRES

Si bien no fue el mejor control, lo

importante es que no te fue mal en él. Así
que, es tiempo de que podamos
enfocarnos bien desde ahora para
avanzar y ver los cambios que deseas,
trataremos de ordenar bien la
alimentación y tener harta fuerza de
voluntad para que puedas disfrutar tus
vaciones de la mejor forma y que te
sientas cómoda contigo misma, ánimo!
Gracias por confiar en mí!
PORCIONES DE ALIMENTOS
DIARIOS Y PROGRAMACIÓN
TIEMPOS DE COMIDA.
 PROGRAMACIÓN TIEMPO DE COMIDAS
DIAS DE ENTRENAMIENTO DIAS SIN ENTRENAMIENTO DIAS SIN ENTRENAMIENTO
DESAYUNO PRE DESAYUNO DESAYUNO
ENTRENAMIENTO
COLACIÓN POST ALMUERZO PRE COLACIÓN SOS
ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO
ALMUERZO COLACIÓN POST ALMUERZO
ENTRENAMIENTO
COLACIÓN PM CENA COLACIÓN PM
CENA CENA

TIPO DE DÍA CON ENTRENO SIN ENTRENO

CEREAL 3 2
FRUTA 2 1,5
VERDURA GENERAL 4 4
VERDURA LIBRE CONSUMO 3 4
PROTEÍNA 9 7
LÁCTEOS 1 1
ACEITE ½ ½
ALIMENTO RICO EN LÍPIDOS 1 ½
 PAUTA DE
ALIMENTACIÓN SEGÚN
PORCIONES
Pauta de Alimentación CON ENTRENAMIENTO AM
DESAYUNO PRE ENTRENAMIENTO
1/2 PORCIÓN DE CARBOHIDRATO 1 PORCIÓN DE PROTEÍNA 1/2 PORCIÓN DE ALIMENTO RICO EN LÍPIDOS

COLACIÓN AM POST ENTRENAMIENTO

1 PORCIÓN DE FRUTA 1/2 PORCIÓN DE CARBOHIDRATO 1 SCOOP DE PROTEÍNA

ALMUERZO
2 PORCIONES DE VERDURA 1 PORCIÓN DE VERDURA LIBRE
1 PORCIÓN DE CARBOHIDRATO 2 PORCIONES DE PROTEÍNA
GENERAL CONSUMO

COLACIÓN PM
1 PORCIÓN DE CARBOHIDRATO 2 PORCIONES DE PROTEÍNA 1 LÁCTEO DESCREMADO

ONCES/CENA
1/2 PORCIÓN DE ALIMENTO RICO 2 PORCIONES DE VERDURA 2 PORCIONES DE VERDURA LIBRE
2 PORCIONES DE PROTEÍNA
EN LÍPIDOS GENERAL CONSUMO

EN CASO DE HAMBRE O ANSIEDAD: 1 PORCIÓN DE FRUTA

Pauta de Alimentación CON ENTRENAMIENTO PM
DESAYUNO
1 PORCIÓN DE CARBOHIDRATO 1 PORCIÓN DE PROTEÍNA 1/2 PORCIÓN DE ALIMENTO RICO EN LÍPIDOS

COLACIÓN AM
1 PORCIÓN DE FRUTA 1 LÁCTEO DESCREMADO

ALMUERZO PRE ENTRENAMIENTO

2 PORCIONES DE VERDURA 1 PORCIÓN DE VERDURA LIBRE
1 PORCIÓN DE CARBOHIDRATO 2 PORCIONES DE PROTEÍNA
GENERAL CONSUMO

COLACIÓN PM
1 PORCIÓN DE CARBOHIDRATO 2 PORCIONES DE PROTEÍNA 1 PORCIÓN DE FRUTA

ONCES/CENA
1/2 PORCIÓN DE ALIMENTO RICO 2 PORCIONES DE VERDURA 1 PORCIÓN DE VERDURA LIBRE
2 PORCIONES DE PROTEÍNA
EN LÍPIDOS GENERAL CONSUMO

POST ENTRENAMIENTO: 1 SCOOP DE PROTEÍNA

Pauta de Alimentación SIN ENTRENAMIENTO
DESAYUNO
1 PORCIÓN DE CARBOHIDRATO 2 PORCIONES DE PROTEÍNA

COLACIÓN AM
1 PORCIÓN DE FRUTA 1/2 PORCIÓN DE ALIMENTO RICO EN LÍPIDOS

ALMUERZO
2 PORCIONES DE VERDURA 2 PORCIONES DE VERDURA LIBRE
1 PORCIÓN DE CARBOHIDRATO 2 PORCIONES DE PROTEÍNA
GENERAL CONSUMO

COLACIÓN PM
1 LÁCTEO DESCREMADO 1/2 PORCIÓN DE ALIMENTO RICO EN LÍPIDOS 1/2 PORCIÓN DE FRUTA

ONCES/CENA
2 PORCIONES DE PROTÉINA 2 PORCIONES DE VERDURA GENERAL 2 PORCIONES DE VERDURA LIBRE CONSUMO
 ELIGE TÚ MENÚ
RESPETANDO PORCIONES
(DÍA CON ENTRENAMIENTO PM)
Desayuno.
Escoja un alimento de cada recuadro. Estos alimentos ya se encuentran con porciones
listas según pauta de arriba.

CARBOHIDRATO PROTEÍNA ARL

3/4 pan pita integral o 1/2 palta pequeña

blanco 1 filetito de carne o pollo

2 cdas de avena (cruda) 6 aceitunas

1 lámina de jamón de pavo
o pollo GRANDE
3 cdas de harina integral 13 almendras
1 diente de marraqueta sin 1 huevo + 2 claras 20 pistachos
miga
3 galletas de salvado 3 claras 15 maní

1 fajita de taco integral 3 mitades de nueces

1/2 lata de atún
1/2 taza de cereal sin 1 cda de mantequilla de
azúcar maní
1 rebanada de pan de 1/4 taza de carne de soya 2 cdas de semillas
molde integral

DESAYUNO
1/2 PORCIÓN DE ALIMENTO RICO EN
1/2 PORCIÓN DE CARBOHIDRATO 1 PORCIÓN DE PROTEÍNA
LÍPIDOS
Colación AM POST ENTRENAMIENTO
Escoja un alimento de cada recuadro.

FRUTA CARBOHIDRATO

1 1/2 taza de frutillas

1 barrita de ceral sin azúcar
1 naranja
2 galletas de arroz con mermelada
2 mandarinas sin azúcar o 1 cda de miel
2 kiwis
1 rebanada de pan integral
3/4 taza de piña
1 durazno
2 cdas de avena
20 pasas
3 ciruelas 1/2 taza de cereal sin azúcar
1 manzana pequeña
3 galletas de soda o integrales
1/2 plátano

COLACIÓN AM
1 PORCIÓN DE FRUTA 1/2 PORCIÓN DE CARBOHIDRATO 1 SCOOP DE PROTEÍNA
Almuerzo (Plato de Ensaladas).
Escoja alimento de cada recuadro según porciones indicadas en pauta.

VERDURAS GENERALES VERDURAS LIBRES

(2 Opciones) (1 Opción)

½ taza de zanahoria 1 taza de cochayuyo

¾ taza de cebolla 1 taza de acelga cruda
1 tomate regular
1 taza de espinaca cruda
½ taza de porotos verdes
½ taza de betarraga 1 taza de lechuga

½ taza de zapallo 1 taza de repollo

1 taza de brócoli 5 unidades de rabanito
½ taza de acelga ½ taza de pimentón
1 taza de zapallito italiano
1 taza de pepino
5 unid. Espárragos
1 taza de champiñones 1 taza de apio

½ taza de espinaca 1 taza de zapallito italiano crudo

PLATO DE ENSALADA
2 PORCIONES DE VERDURA GENERAL 1 PORCIÓN DE VERDURA LIBRE CONSUMO
Almuerzo (Plato de Fondo).
Escoja un alimento de cada recuadro.

CARBOHIDRATOS PROTEÍNA

3/4 taza de arroz cocido

2 filetitos de carne o pollo
3/4 taza de fideos cocidos
3/4 taza de puré 1 lata de atún (lavarlo)
1 papa mediana
3/4 taza de quinoa cocida 2 huevos

1/2 taza de cuscús crudo

6 claras
1 tortilla de wrap integral grande
1 taza de choclo 1 lata de mariscos
1 1/2 taza de arvejas
1 taza de habas 1 trozo grande de pescado fresco
2 rebanadas de pan integral
1/2 taza de carne de soya
1 taza de legumbres cocida

ALMUERZO
1 PORCIÓN DE CARBOHIDRATOS 2 PORCIONES DE PROTEÍNA
Colación PM
Escoja un alimento de cada recuadro.

FRUTA PROTEÍNA LÁCTEO

1 pan pita integral o blanco 2 filetito de carne o pollo 200 ml de leche

descremada
4 cdas de avena (cruda)
2 lámina de jamón de pavo
o pollo GRANDE 200 ml de leche cultivada
4 cdas de harina integral sin azúcar

1 diente de marraqueta 2 huevos

1 yogurt protein
5 galletas de salvado 6 claras

1 wrap integral 3 rodelas de quesillo light

1 lata de atún
3/4 taza de cereal sin
azúcar
2 rebanadas de pan de 1/2 taza de carne de soya 2 cdas de ricota light
molde integral

COLACIÓN PM
1 PORCIÓN DE CARBOHIDRATO 2 PORCIONES DE PROTEÍNA 1 LÁCTEO DESCREMADO
Onces/Cena (Plato de Ensaladas).
Escoja alimento de cada recuadro según porciones indicadas en pauta. Este plato es
opcional.*

VERDURAS GENERALES VERDURAS LIBRES

(2 Opciones) (2 Opciones)

½ taza de zanahoria 1 taza de cochayuyo

¾ taza de cebolla 1 taza de acelga cruda
1 tomate regular
1 taza de espinaca cruda
½ taza de porotos verdes
½ taza de betarraga 1 taza de lechuga

½ taza de zapallo 1 taza de repollo

1 taza de brócoli 5 unidades de rabanito
½ taza de acelga ½ taza de pimentón
1 taza de zapallito italiano
1 taza de pepino
5 unid. Espárragos
1 taza de champiñones 1 taza de apio

½ taza de espinaca 1 taza de zapallito italiano crudo

PLATO DE ENSALADA
2 PORCIONES DE VERDURA GENERAL 2 PORCIONES DE VERDURA LIBRE CONSUMO
Onces/Cena
Escoja un alimento de cada recuadro.

ARL PROTEÍNA

1/2 palta pequeña 2 filetito de carne o pollo

6 aceitunas
2 lámina de jamón de pavo o pollo
13 almendras
2 huevos entero
20 pistachos
6 claras
15 maní
1/2 taza carne de soya
3 mitades de nueces
1 lata de atún
1 cda de mantequilla de maní

2 cdas de semillas 1/2 lata de jurel

ONCES
1/2 PORCIÓN DE ALIMENTO RICO EN LÍPIDOS 2 PORCIONES DE PROTÉINA
"EJEMPLO" MENÚ
RESPETANDO
PORCIONES
Ejemplo de Pauta de alimentación: CON ENTRENAMIENTO AM
DESAYUNO PRE ENTRENAMIENTO
1 rebanada de pan integral con 1 huevo y 2 claras + 1/2 palta pequeña

COLACIÓN AM
1 scoop de proteína + 1 manzana + 1 barrita de cereal sin azúcar

ALMUERZO
2 filetitos de pollo a la plancha con 3/4 taza de arroz + 1 tomate + 1/2 taza de zanahoria + 1 taza de lechuga

COLACIÓN PM
1 pan pita integral con 2 láminas de jamón de pavo + 200 ml de leche descremada con café

ONCES/CENA
2 filetes de carne con 6 aceitunas + 1 taza de brócoli + 1/2 taza de espinaca cocida + 1 taza de apio + 1/2 taza de
pimentón
Ejemplo de Pauta de alimentación: CON ENTRENAMIENTO PM
DESAYUNO
2 rebanadas de pan integral con 1 huevo y 2 claras + 1/2 palta pequeña

COLACIÓN AM
1 1/2 taza de frutillas con 1 yogurt protein

ALMUERZO
2 filetitos de pollo a la plancha con 3/4 taza de arroz + 1 tomate + 1/2 taza de zanahoria + 1 taza de lechuga

POST ENTRENO: 1 SCOOP DE PROTÉINA

COLACIÓN PM
1 pan pita integral con 2 láminas de jamón de pavo + 2 kiwis

ONCES/CENA
2 filetes de carne con 6 aceitunas + 1 taza de brócoli + 1/2 taza de espinaca cocida + 1 taza de apio + 1/2 taza de
pimentón
Ejemplo de Pauta de alimentación: SIN ENTRENAMIENTO
DESAYUNO
2 rebanadas de pan integral con 1 huevo + 2 claras

COLACIÓN AM
1 naranja con 13 almendras

ALMUERZO
2 filetitos de pollo a la plancha con 3/4 taza de arroz + 1 tomate + 1/2 taza de zanahoria + 1 taza de lechuga + 1 taza
de pepino.

COLACIÓN PM
1/2 manzana con 1 yogurt protein + 13 almendras

ONCES/CENA
1 lata de atún + 1 taza de brócoli + 1/2 taza de espinaca cocida + 1 taza de apio + 1/2 taza de pimentón
"TIPS" nutricionales
 Consumo de Agua
• 2,5 Litros aprox, es ideal tener un buen consumo de agua para evitar
confundir el hambre con sed, se puede provocar deshidratación por la
lactancia y nos ayuda a controlar ansiedad, evitar deshidratación y tener un
buen aspecto de nuestra piel con el correcto consumo de líquidos durante el
día. Agua, agua de hierbas, jugo sin azúcar.

Colación SOS
• En caso de hambre o ansiedad se puede tomar un lacteo semidescremado
antes de dormir, por su contenido de caseína que es una proteína de lenta
absorción lo que le calmará la ansiedad que pueda presentar.

Ansiedad
En caso de ansiedad tambien una opción de libre consumo es la jalea sin
azúcar, ya que esta es libre en azúcar y calorías su consumo puede ser en el
horario que más estime conveniente y la cantidad que prefiera para calmar
esas ganas de dulce.

Entrenamiento
Es importante que en podamos incluir de una manera constante una actividad
física en compañía con la buena alimentación, en la medida que se pueda para
que logremos ver buenos cambios a nivel de la composición corporal.
Recomendaciones:
ü Es muy importante las ganas del paciente en cumplir la pauta de alimentación, disciplina y
organización para poder ver resultados en el próximo control.
ü Preferir alimentos integrales como avena, pan integral, aumento del consumo de verduras
(porciones planificadas), para que no tenga ansiedad y/o hambre durante el día y le lleve a escoger
malas opciones.
ü Evitar en lo posible el consumo de bebidas gaseosas altas en azúcar, puede consumirlas de vez en
cuando para disminuir la ansiedad por ellas, pero deben ser SIN AZÚCAR.
ü Puede aliñar ensaladas sólo 2 cdtas de aceite, hay que tener cuidado en este punto porque en muy
poco volumen puede traer gran densidad calórica y es esencial medirlo.
ü Consumo de jalea sin azúcar es de libre consumo, en caso de ansiedad, hambre o querer algo dulce,
no hay cantidad específica para comer.
ü Cumplir con todas las comidas a cabalidad para poder cubrir con requerimientos según objetivos
propuestos.
ü La recomendación de horarios es de 3-4 horas entre cada comida y 2 horas antes de dormir,
recomendación general y puede variar de persona a persona.
ü Evitar alimentos ricos en azúcares y grasas, ya que obstruirán objetivos propuestos y nos podemos
caer en detalles que a veces ni siquiera nos damos cuenta.
ü Importante siempre mantenerse activa en la medida que se pueda durante el día, ya que así,
aumentaremos el gasto calórico y nos ayudará a estar más cerca de la meta.
ü Desayuno y onces puede acompañar con té, café, mate e infusiones sin azúcar. Puede utilizar
endulzante a gusto.
ü Recetas adjuntas las puede preparar el fin de semana cuando es ´´Más relajado´´ pero que esté
dentro de una alimentación saludable, pero tratar de apegarse al plan lo mejor posible.
ü Si come panqueques en desayuno u onces puede añadir mermelada o manjar sin azúcar (1 cda)
ü Muy importante no picar entre las comidas, más que lo que se le indica en la pauta de alimentación
para poder lograr la disminución de peso corporal que es la meta principal y el andar picando entre
comidas nos puede dejar una mala pasada.
ü Si tiene ganas de comer algo dulce, puede optar por chocolate con alto % cacao y así se calman las
ganas de comer algo más calórico y menos saludable.
ü Se recomienda que no se salga de la alimentación saludable por lo menos los primeros 15 días de
haber comenzado el plan, ya que en este tiempo ya habrá formado el hábito de comer mejor y acorde
a sus requerimientos.
ayudas ergogénicas
"suplementación"
Se recomienda el consumo de zinc antes de dormir todas las noches,
independiente si entrena o no durante el día. El beneficio de este
suplemento deportivo es porque en la noche, durante la fase REM de
sueño, (Etapa más profunda y de recuperación de nuestro cuerpo),
nos ayuda a que exista una mejor y mayor recuperación a nivel
muscular para tener mejores resultados.
Su consumo debe ser de 15 mg (1 pastilla) antes de dormir todas las
noches.

Se recomienda como colación post entrenamiento (MARCA

PROSTAR) 1 scoop, ya que optimiza la respuesta de síntesis de la
masa muscular despues del ejercicio físico, para favorecer una
correcta recuperación muscular y calidad de este después del
entrenamiento, además, si no logra cumplir con los requerimientos de
proteína durante el día puede completar con otro scoop.
Lo importante al momento de tomar y/o escoger una proteína es que
por porción debe contener más de 3 mg por porción para tener
buenos resultados y sea realmente una ayuda.
Gracias por tu confianza, KAREN FABRES

Espero que te puedas adaptar bien a esta pauta

de alimentación para que podamos ver más
avances en la composición corporal, la colación
am post entrenamiento si encuentras que es
demasiada comida puedes consumirla de una
manera más parcelada y es totalmente válido
pero lo importante es que trates de cumplirla al
pie de la letra para que podamos tener los
resultados que deseas antes de esas vacaciones,
sólo necesitamos organización y fuerza de
voluntad.
Cualquier duda que tengas o si te cuesta seguirla
tu dime y estaré para apoyarte.