1º IMPLICACIONES ORGÁNICAS Y BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

Desde el punto de vista de la salud, el

ejercicio físico realizado de forma
organizada, y sobre todo de forma habitual,
es la actividad más importante a lo largo de
la vida para el correcto funcionamiento del
organismo, junto a su cuidado a través de
una adecuada nutrición y de hábitos que
favorecen un crecimiento saludable

1.1. Sistema cardiovascular

El sistema cardiovascular, constituido por el corazón, las arterias y las venas, es el

encargado de aportar oxígeno y los nutrientes a todo el organismo a través de la sangre. Con
la realización de ejercicio físico las necesidades de oxígeno y sustancias nutritivas
aumentan, sobre todo a requerimiento de los músculos esqueléticos

Las adaptaciones cardiovasculares al ejercicio

físico producen una mejora en el
funcionamiento del corazón, aumentando el
volumen de sangre que se expulsa en cada
latido, y la eficacia en el transporte de la sangre
a través de los vasos sanguíneos

Para hacer posible un mayor

aporte de oxígeno, debe llegar a
los músculos una mayor cantidad
de sangre oxigenada y por esa
razón el corazón late con mayor
frecuencia

1.2. Sistema respiratorio

Los pulmones y las vías respiratorias se encargan de tomar el oxígeno del aire, de aportarlo a
la sangre, y de eliminar de éste el dióxido de carbono (CO2), expulsándolo al exterior. Este
sistema funciona estrechamente relacionado con el sistema cardiovascular
Dentro de los pulmones encontramos una
pequeñas estructuras que están encargadas de
intercambiar el oxígeno entre el pulmón y el
torrente sanguíneo, y el CO2 entre el torrente
sanguíneo y el pulmón.

Durante el ejercicio, el músculo requiere una

mayor cantidad de oxígeno. Es por ello que el
sistema respiratorio incrementa el número de
respiraciones por minuto (frecuencia
respiratoria) y la cantidad de aire de aire que
entra y sale de los pulmones por minuto
(volumen respiratorio)

1.3. Aparato locomotor

Los músculos son los elementos activos del movimiento. Las articulaciones están dotadas
Estos son los encargados de mover las palancas corporales de un sistema de ligamentos que,
constituidas por huesos y articulaciones, los elementos junto con los tendones de los
pasivos músculos, harán posible una
sujeción activa del conjunto
Los acortamientos y los mientras que permiten el
estiramientos de las fibras movimiento. Los ligamentos
musculares hacen posible sujetan los huesos entre sí y los
los movimientos de las tendones sujetan los músculos a
articulaciones los huesos

El ejercicio físico producen en

el músculo un aumento del
grosor y de la cantidad de fibras
musculares, lo que conocemos
como hipertrofia

El ejercicio físico también produce un

fortalecimiento de los tendones,
ligamentos. Por lo tanto estos se hacen más
resistentes y contribuyen a una mejor
sujeción. Esto ayuda a reducir el riesgo de
padecer lesiones u otros problemas
asociado
 2. DETERMINACIÓN DE LA ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA

¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDIACA?

La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto, y es
importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como
indicador de la intensidad del esfuerzo y así poder dosificarlo correctamente

¿PORQUÉ ES IMPORTANTE
CONOCER LA FRECUENCIA
CARDIACA?
Tanto las personas sedentarias como los
deportistas deben de conocer su frecuencia
cardiaca para realizar un ejercicio físico o
plan de entrenamiento de manera
controlada, preservando con ello su
integridad física y optimizando los
recursos.

¿CÓMO PODEMOS CONOCER NUESTRA

FRECUENCIA CARDIACA?
Uno mismo puede “tomarse el pulso”. El pulso se puede
palpar en la muñeca, en el cuello, en la sien, en la muñeca o
sobre el corazón.
Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida) se colocan
los dedos índice y medio a ambos lados de la manzana de
Adán (nuez), sobre una ligera depresión que se encuentra allí
y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se
localiza el pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se
cuentan los latidos durante un minuto, o durante 30
segundos y se multiplica por dos, o durante 15 segundos y se
multiplica por 4 , o durante 10 segundos y se multiplica por
6. De algunas de esta forma obtendremos el número de
pulsaciones por minuto (ppm)

La adaptación del organismo al ejercicio físico realizada regularmente con la práctica habitual
del mismo produce una mejora de las funciones de los órganos y sistemas corporales. Este es
el principal motivo por el que hacer ejercicio físico afecta positivamente a la salud.
Pero para que el ejercicio físico sea saludable debemos controlar el volumen (=cantidad de
ejercicio realizado = “minutos de carrera” o “km realizados”) y la intensidad (= ritmo o
velocidad con el que realizamos el ejercicio físico)
El corazón es el órgano relacionado con los esfuerzos que primero debemos controlar para que
la actividad sea sana y útil. Para ello utilizaremos la frecuencia cardiaca. En primer lugar
mediremos la frecuencia cardiaca máxima

LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

CHICAS CHICOS
SE CALCULA
226- EDAD 220- EDAD

LA ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA SALUDABLE (ZACS)

(Intensidad de entrenamiento: 60%-80%)

SE CALCULA

PARA CHICAS: FRC ENTRENAMIENTO = IE x FRC MAX

PARA CHICOS: FRC ENTRENAMIENTO = IE x FRC MAX

EJEMPLO: CALCULA LA ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA SALUDABLE DE

UNA NIÑA DE 13 AÑOS:
FRC MAX = 226-13 = 213 PPM
•(IE = 60%)FREC ENTRENAMIENTO = 213 x 0,6 = 127,8ppm
• (IE = 80%) FREC ENTRENAMIENTO = 213 x 0,8 = 170,4 ppm