RUTINA SUBE Y BAJA MASA

Musculo Sets Reps Musculo Sets Reps Observacion

Semana 1
Lunes
Pecho  Triceps

* :  1 rest/pause de 15 segundos luego de llegar al fallo + Drop set bajando peso 20‐30% semana 1,3,5,7,9
Press de banca barra Press banca cerrado
Press de banca barra agarre inverso Extensión transnuca mancuernas sentado

9/11
Press mancuernas banco inclinado 2 Extension de triceps inversa con barra

9/11
2
Aperturas con mancuerna Triceps con cable 
Aperturas con cable p/a Patada de burro
3 ejercicios abdominales
Martes
Espalda/pantorrillas Biceps/antebrazos
Peso muerto  Curl con barra
Remo con barra parado (pronacion) Curl con mancuernas banco inclinado
Remo cerrado p/b Curl con cable p/a 1 mano
Polea al pecho abierto Curl inclinado acostado mancuerna concentrado
9/11

9/11
2 2
Polea al pecho agarre inverso Curl martillo con mancuernas
Extension hacia atrás p/a barra recta Curl antebrazos con barra sentado
Pantorrillas parado Curl inverso antebrazos con barra sentado
Pantorrillas sentado
Jueves
Piernas y pantorrillas
Sentadillas  Caminata estocada con mancuernas
Sentadillas frontales en maquina Peso muerto romano
9/11

9/11
2 2
Prensa 45° Pantorrillas parado
Extensiones en maquinas Pantorrillas sentado
Viernes
Hombros, trapecio y abdominales
Press con barra sentado Elevacion de hombros con barra
Press con mancuernas sentado Elevacion de hombros con barra de espalda
Remo al cuello smith machine Elevacion de cuerpo trasero 
9/11

9/11
2 2
Extensiones laterales mancuernas Rotacion externa con cable (girar brazo)
Tiron a la cara con soga Rotacion interna con cable (girar brazo)
3 ejercicios abdominales
Semana 2
Lunes
Pecho  Triceps
Press de banca barra Patada de burro 3
Press mancuernas banco plano Triceps con cable  2
12/15

3
12/15

Aperturas con mancuerna banco inclinado Extension de triceps inversa con mancuernas 2
Aperturas con cable p/a Extension transnuca con cable y soga p/b 2
Aperturas con cable p/b Press banca cerrado 3
3 ejercicios abdominales F
Martes
Espalda/pantorrillas Biceps/antebrazos

Peso muerto  Curl inclinado acostado mancuerna concentrado
Remo con barra parado (pronacion) Curl con cable (desde atrás hacia adelante)
3
Polea al pecho abierto Curl banco scott barra eZ
12/15

12/15

Barra al cuello con pie apoyado Curl con barra
3
Remo cerrado p/b 1 mano Curl martillo con soga 2
Extension hacia atrás p/a barra recta Curl antebrazos con barra sentado 2
Pantorrillas parado Curl inverso antebrazos con barra sentado 2
Pantorrillas sentado
Jueves
Piernas y pantorrillas
Sentadillas  Caminata estocada con mancuernas
12/15

12/15

Sentadillas frontales en maquina Peso muerto romano
3 3
Prensa 45° con 1 pierna Pantorrillas parado
Extensiones en maquinas Pantorrillas sentado
Viernes
Hombros, trapecio y abdominales
Press con barra sentado Elevacion de hombros con mancuerna
Press con mancuernas parado alternado Elevacion de cuerpo trasero 
2
12/15

12/15

aperturas acostado banco 30° Rotacion externa con cable (girar brazo)
3
Extensiones laterales cable Rotacion interna con cable (girar brazo)
Extensiones frontales cable 2 ejercicios abdominales F
Elevacion de hombros con barra
Semana 3 =semana 1 6 a 8
Semana 4 =semana 2 16 a 20
Semana 5 =semana 1  3 a 5
Semana 6 =semana 2 21 a 30
Semana 7 =semana 1  6 a 8
Semana 8 =semana 2 16 a 20
Semana 9 =semana 1  9 a 11
Semana 10 =semana 2 12 a 15