Sie sind auf Seite 1von 35

Psychologisches Institut

Philosophische Fakultät der Universität Zürich

Theoretische Ansätze und Methoden zur


Veränderung von Gewohnheiten

Charles Duhiggs «Goldene Regel für die Änderung von Gewohn-


heiten» und Vergleiche mit aktueller Forschungsliteratur

Bachelorarbeit

vorgelegt von

Matteo Bernasconi
Matrikel-Nr. 15-701-436

am
Lehrstuhl für Angewandte Sozial- und Gesundheitspsychologie
Prof. Dr. Urte Scholz

Betreut durch Dr. phil. Daniel Hausmann-Thürig

Matteo Bernasconi
Chorgasse 7
8001 Zürich
matteo.bernasconi@bluewin.ch

Zürich, 30.6.2019
Abstract

Gewohnheiten haben im Leben der meisten Menschen einen festen Stellen-


wert. Sie bringen Ordnung und Effizienz in unseren Alltag und können sowohl
als positiv, als auch als negativ empfunden werden. Die vorliegende
Bachelorarbeit geht auf verschiedene Definitionen von Gewohnheiten ein und
untersucht die Forschungsfrage, wie Gewohnheiten verändert werden können.
Als Grundlage dafür dient der theoretische Ansatz von Duhigg (2012). Zur Be-
antwortung der Forschungsfrage wurde Duhiggs Goldene Regel für die Ände-
rung von Gewohnheiten mit der aktuellen Forschungsliteratur verglichen.
Dabei wurden die bestehenden Forschungsergebnisse in drei Kategorien
gegliedert: theoretische Ansätze in Einklang mit Duhiggs goldener Regel, mit
Widersprüchen zu Duhiggs goldener Regel und weiterführende theoretische
Ansätze. Die bestehenden Forschungsergebnisse stimmen dabei weitgehend
mit Duhiggs theoretischen Annahmen und der Goldenen Regel für die Ände-
rung von Gewohnheiten überein.
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung.................................................................................................. 3

1.1 Ziel der Bachelorarbeit ..................................................................... 3

1.2 Theoretische Einführung .................................................................. 3

2 Theorien und Forschungsergebnisse .................................................... 7

2.1 Theoretische Ansätze in Einklang mit Duhiggs goldener Regel ....... 7

2.2 Theoretische Ansätze mit Widersprüchen zu Duhiggs goldener

Regel .............................................................................................. 17

2.3 Weiterführende bzw. ergänzende theoretische Ansätze ................ 18

3 Diskussion .............................................................................................. 24

4 Literaturverzeichnis ............................................................................... 29

5 Abbildungsverzeichnis.......................................................................... 33

6 Selbständigkeitserklärung .................................................................... 34

2
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

1 Einleitung

1.1 Ziel der Bachelorarbeit

Ziel dieser Bachelorarbeit ist es, eine Einführung in Duhiggs (2012) Theorie
für die Änderung von Gewohnheiten zu geben und diese mit der aktuellen For-
schungsliteratur zu vergleichen. Dabei wird auf theoretische Ansätze und Me-
thoden eingegangen, die in Einklang mit Duhiggs goldener Regel zur Ände-
rung von Gewohnheiten sind. Zudem werden Theorien erörtert, die in Wider-
spruch zu Duhiggs Theorie stehen oder diese weiterführen bzw. ergänzen.
Zum Schluss werden diese Punkte zusammengefasst und diskutiert.

1.2 Theoretische Einführung

Wie ist es möglich, dass eine Person den Nachhauseweg alleine findet, ohne
bewusst zu wissen, wo sich sein oder ihr Zuhause befindet? Wie findet jemand
die Dose mit Keksen im Küchenschrank, obwohl die Person nicht einmal
weiss, wo sich die Küche in der Wohnung befindet? Duhigg (2012) beschreibt
einen Patienten namens Eugene Pauly, der aufgrund einer viralen Enzephali-
tis eine Läsion im Hippocampus erlitt, was einen massiven Einfluss auf die
Funktionalität seines Gehirns zur Folge hatte. Paulys Langzeitgedächtnis
wurde stark eingeschränkt, denn alle Erinnerungen an die letzten 30 Jahren
seines Lebens wurden komplett ausgelöscht. Zudem konnte der Patient keine
neuen Erinnerungen kreieren. Glücklicherweise wurden aber die Basalgang-
lien Eugene Paulys von der Krankheit verschont. Da die Basalganglien zentral
für das Ausführen und die Bildung von neuen Gewohnheiten sind, konnte
Pauly weiterhin neue Gewohnheiten erlernen und mehrere Gewohnheiten in
seinem Alltag durchführen (Ersche, Lim, Ward, Robbins, & Stochl, 2017). Ein
Beispiel dafür waren seine täglichen Spaziergänge, nach welchen Pauly ohne
zu wissen wo er wohnte, aus Gewohnheit den Nachhauseweg fand. Des

3
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

Weiteren sind die Basalganglien aktiver, je öfters dieselbe Handlung wieder-


holt wird, wobei der Rest des Gehirns weniger aktiv ist. Dies ist ein Zeichen für
ein effizientes Gehirn während des Ausführens von Gewohnheiten (Duhigg,
2012).

Zur Frage, wie Gewohnheiten zustande kommen bzw. was Gewohnheiten


sind, gibt es viele verschiedene theoretische Ansätze. Charles Duhigg (2012)
stellte eine Theorie auf, die besagt, dass Gewohnheiten aus drei Faktoren be-
stehen, die zusammen eine Gewohnheitsschleife bilden: ein kontextueller Hin-
weisreiz, eine Routine und eine Belohnung. Duhigg (2012) liefert keine eigent-
liche Definition von Gewohnheiten, sondern verwendet das Konzept der Ge-
wohnheitsschleife, um Gewohnheiten zu definieren.

Am Anfang jeder Gewohnheit bzw. am Anfang der Gewohnheitsschleife steht


dabei ein kontextueller Hinweisreiz (Cue), wobei fast alles als Hinweisreiz fun-
gieren kann. So kann z.B. eine bestimmte Uhrzeit, eine Zigarettenschachtel
oder ein bestimmtes Gebäude einen Hinweisreiz darstellen. Dieser Hinweis-
reiz löst eine Routine aus. Eine Routine kann dabei körperlicher, mentaler oder
emotionaler Natur sein (Duhigg, 2012). Meist stellt eine Routine ein routinier-
tes bzw. ein gewohntes Verhalten dar, wie beispielsweise Zähneputzen, Nä-
gelkauen oder nach Feierabend ein Bier zu trinken. Auf diese Routine folgt
eine Belohnung (Reward), welche die Gewohnheitsschleife wiederum ver-
stärkt bzw. festigt. Zu erwähnen ist dabei noch, dass Gewohnheiten bewusst
oder unbewusst konzipiert bzw. entstehen können und, dass eine Gewohnheit
im Grunde genommen niemals verschwindet, da sie gewissermassen in die
Strukturen unseres Gehirns eingeschrieben sind bzw. das Verhaltensmuster
für immer im Gehirn eingeprägt bleibt. Dies kann aber auch einen Vorteil dar-
stellen. So wäre es beispielsweise «schrecklich, wenn wir nach jedem Urlaub
das Autofahren neu erlernen müssten» (Duhigg, 2012).

Charles Hopkins stellte zwei Regeln zum erfolgreichen Erlernen von neuen
Gewohnheiten auf. Seiner Theorie nach, braucht es zuerst einen einfachen

4
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

und klar definierten Hinweisreiz. Ein Auslösereiz muss dann nicht nur eine
Routine, sondern auch ein Verlangen nach einer zukünftigen Belohnung her-
vorrufen. «Dieses Verlangen ist das, was die Gewohnheitsschleife antreibt
(Duhigg, 2012). Zudem ist es wichtig, dass die Belohnung dann ihrerseits
ebenso genau definiert ist, wie der Hinweisreiz. Diese zwei Regeln werden
heute als Hopkins’sche Regeln bezeichnet und sind noch heute «von grund-
legender Bedeutung, um neue Routinen zu etablieren» (Duhigg, 2012). Sehr
bekannt ist das Beispiel von Pepsodent, einer Marke für Zahnpasta. Um 1930
schaffte es Hopkins diese zu einem der bekanntesten Marken in den USA zu
machen. Zudem gelang es ihm bei einem Grossteil der amerikanischen Bevöl-
kerung das Zähneputzen zu einer Gewohnheit zu machen, indem er den rich-
tigen Auslösereiz und die richtige Belohnung dazu gefunden hatte. So han-
delte es sich beim Auslösereiz um Zahnfilm, «was universell war und nicht
ignoriert werden konnte» (Duhigg, 2012). Zahnfilm wurde seinerseits mit Fäul-
nis und ungesund wirkenden Zähnen verknüpft. Die Belohnung bestand darin,
dass man durch ein kurzes Zähneputzen mit Popsodent ein schöneres Lä-
cheln haben konnte und besser aussah. Später fand man heraus, dass der
Zahnfilm ein Verlangen nach der Empfindung der Sauberkeit nach dem Zäh-
neputzen auslöste. Da die Inhaltsstoffe von Pepsodent genau dieses Empfin-
den auslösten, wurde das Zähneputzen zu einer Gewohnheit (Duhigg, 2012).

Neben dem, dass Gewohnheiten neu erlernbar sind, lassen sich Gewohnhei-
ten auch verändern. Charles Duhiggs «Goldene Regel für die Änderung von
Gewohnheiten» geht dabei davon aus, dass für die Veränderung einer Ge-
wohnheit, der kontextuelle Hinweisreiz und die Belohnung in einer Gewohn-
heitsschleife gleichbleiben müssen. Wenn dies der Fall ist, kann man die Ge-
wohnheit verändern, indem man die alte Routine durch eine neue Routine er-
setzt. Hierbei lassen sich Gewohnheiten, wie oben beschrieben, nicht wirklich
beseitigen, also vergessen, sondern lediglich verändern. Zu erwähnen ist
auch, dass der Glaube an eine Veränderung essentiell für die erfolgreiche Ver-
änderung einer Gewohnheit ist. Deshalb können Gruppen wie beispielsweise
eine Selbsthilfegruppe in diesem Prozess sehr hilfreich sein (Duhigg, 2012).

5
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

Es gibt viele Beispiele für Veränderungen einer Gewohnheit. Duhigg (2012)


berichtet über eine junge Studentin, welche die Gewohnheit hatte, Fingernägel
zu kauen. Da sie diese Gewohnheit als sehr störend empfand, wollte sie diese
verändern. Die Gewohnheitsschleife des Fingernägelkauens sah folgender-
massen aus: Ausgelöst wurde die Gewohnheit durch eine Spannung, die sie
in den Fingernägeln spürte (Hinweisreiz). Diese physische Spannung konnte
sie dann durch das Kauen der Fingernägel abbauen (Routine), was dazu
führte, dass sie ein Gefühl der Vollständigkeit erreichte. Dieses Gefühl der
Vollständigkeit bzw. diese körperliche Stimulierung, nach der sie ein Verlan-
gen spürte, stellte die Belohnung dar (Duhigg, 2012).

Im Wissen, welcher Hinweisreiz die Gewohnheit normalerwiese auslöste und


nach welcher Belohnung die Person ein Verlangen verspürte, konnte man die
alte Routine durch eine Neue ersetzen. Im Beispiel der Studentin wurde sie
angewiesen, jedes Mal, wenn sie eine Spannung in den Fingernägeln ver-
spürte (Hinweisreiz), anstatt die Fingernägel zu kauen, die Hände in die Ho-
sentaschen zu stecken oder diese unter die Beine zu legen. Einfach gesagt,
sollte sie «nach etwas suchen, das ihr eine schnelle physische Stimulation
verschaffe, wie beispielsweise ihren Arm reiben oder mit den Fingernägeln auf
einen Schreibtisch klopfen» (Duhigg, 2012). Eine solche konkurrierende Hand-
lung sollte die alte Routine des Fingernägelkauens verunmöglichen. Diese
neue Routine muss dann mehrmals wiederholt und geübt werden, sodass die
neue Routine zur Gewohnheit wird. Dabei kann es sehr hilfreich sein, sich auf
einem Papier oder auf dem Mobiltelefon zu notieren, wie oft der Hinweisreiz
und das damit verbundene Verlangen auftreten und wie oft die neue Routine
durchgeführt wird. Dadurch werden der Person die einzelnen Komponenten
der Gewohnheitsschleife bewusst und die neue Gewohnheit kann bewusst ge-
fördert werden (Duhigg, 2012).

6
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

2 Theorien und Forschungsergebnisse

2.1 Theoretische Ansätze in Einklang mit Duhiggs goldener Regel

Das Disconnected Values Modell (DVM) von Anshel und Kang (2007) setzt
sich zum Ziel, negative Gewohnheiten durch positive Gewohnheiten zu ersetz-
ten. Negative Gewohnheiten können dabei in Form von Gedanken, Emotionen
oder Verhaltenstendenzen auftreten. In Einklang mit Duhiggs (2012) goldener
Regel zur Änderung von Gewohnheiten, geht auch das DVM davon aus, dass
Gewohnheiten durch Vorteile bzw. Belohnungen aufrechterhalten werden. Oft-
mals sind diese Vorteile und Belohnungen aber kurzfristiger Natur, überwiegen
aber dabei die oft negativen Langzeitkonsequenzen einer Gewohnheit (Anshel
& Kang, 2007; Groppel, 2000).

Beim Disconnected Values Modell werden die Kosten bzw. Langzeitkonse-


quenzen einer Gewohnheit mit den Werten und Einstellungen (core beliefs,
values) einer Person verglichen (Rokeach, 1973). Solange die Trennung bzw.
Inkongruenz zwischen dem gewohnten Verhalten und den Werten von der be-
troffenen Person als akzeptabel beurteilt wird, besteht keine Motivation, die
Gewohnheit zu ändern. Wird die Inkongruenz (disconnect) aber als inakzepta-
bel wahrgenommen, ist eine Person bereit, das Verhalten bzw. die Gewohn-
heit zu ändern. So kann beispielsweise eine Inkongruenz bestehen zwischen
der subjektiven Wichtigkeit eines gesunden Lebensstils und gleichzeitigen ge-
sundheitsschädlichen Handlungen wie schlechten Essensgewohnheiten und
kein Sport. Werden diese Handlungen auch als gesundheitsschädlich aner-
kannt, so besteht eine Inkongruenz zwischen den Handlungen und den Wer-
ten (Anshel & Kang, 2007).

Ist dies der Fall, so wird beim Disconnected Values Modell ein Aktionsplan
implementiert. Dieser besteht aus drei Hauptkomponenten. Erstens werden
neue Verhaltensrituale geplant, die anstelle der ungewollten Rituale

7
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

durchgeführt werden sollten. Beispielsweise könnte eine Person anfangen


selbst zu kochen, anstatt auswärts Fast Food zu essen. Zweitens wird ein Un-
terstützungssystem aufgebaut. Dieses kann aus Freunden, dem Partner oder
der Partnerin bestehen, welche die betroffene Person darin unterstützen, die
neuen Verhaltensroutinen umzusetzen. So könnte die Person zusammen mit
dem Partner oder der Partnerin gemeinsam kochen. Drittens werden spezifi-
sche Situationen oder Gewohnheiten mit den Werten und Einstellungen (va-
lues) einer Person verglichen. Um das Einhalten der Gewohnheitsänderung
dann gewährleisten zu können, ist die Beachtung bzw. Identifikation der Lang-
zeitvorteile und die Entwicklung von selbstregulierenden Ritualen sehr wichtig.
Diesbezüglich könnte einer Person beispielsweise die positiven langzeitlichen
Vorteile einer gesünderen Ernährung aufgezeigt werden. Eine Gewohnheits-
änderung wird auch vereinfacht, wenn die betroffene Person einsieht, dass die
alte Gewohnheit unerwünscht oder gesundheitsschädlich ist (Anshel & Kang,
2007).

Obwohl Hinweisreize als routineauslösende Stimuli nicht explizit erwähnt wer-


den, wird doch berichtet, dass die Umwelt und deren Akteure Routinen beein-
flussen und auslösen können, was mit Duhiggs (2012) Theorie übereinstimmt
(Anshel & Kang, 2007).

Hagger (2018) definiert Gewohnheiten als Verhaltensreaktionen in Zusam-


menhang mit gleichzeitig auftretenden Hinweisreizen, wobei erwähnt wird,
dass diese Verbindungen im assoziativen Gedächtnis abgespeichert sind bzw.
werden. Hinweisreize aus der Umwelt lösen ein damit assoziiertes Gewohn-
heitsverhalten aus. Gewohnheiten werden dabei durch wiederholtes Verhalten
unter stabilen Kontexten entwickelt und erworben. Am Anfang des Prozesses
der Gewohnheitsentwicklung sind zudem Belohnungen sehr wichtig (Wood &
Rünger, 2016). Je gefestigter eine Gewohnheit aber wird, desto weniger wer-
den Personen durch die ursprünglichen Ziele und Belohnungen beeinflusst.
Haggers (2018) Definition von Gewohnheiten, sowie die Rolle der

8
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

Hinweisreize und Belohnungen, stimmen somit grösstenteils mit Duhiggs


(2012) Ansichten zu Gewohnheiten überein (Hagger, 2018).

Gewohnheiten werden zudem in zwei Teilsysteme eingeteilt. Unter anderem


Dual-Prozess-Theorien gehen bei Gewohnheiten von automatischen, unbe-
wussten und impulsiven Prozessen aus. Dieses Teilsystem wird auch System
1 genannt (Kahneman & Frederick, 2007). Das zweite Teilsystem geht eher
von reflektierten und begründeten Prozessen bei Gewohnheiten aus, wobei
zusätzlich die Kosten und Vorteile von gewohnten Handlungen abgewogen
werden (Hagger, 2018).

Bei der Gewohnheitsentwicklung bezieht sich die habituelle Kontrolle über ein
Verhalten eher auf die Verhaltensinitiation als auf die Verhaltensausführung.
Anfangs wird die Verhaltensinitiation noch von intentionalen Prozessen ge-
steuert, mit zunehmender Festigung einer Gewohnheit wird diese aber dann
automatisch, unbewusst und schnell (Hagger, 2018).

Im Alltag sind Gewohnheiten von grosser Bedeutung. So sind viele alltägliche


Handlungen durch habituelle Repetition charakterisiert. Beispielsweise wie-
derholen sich etwa 45% aller Handlungen praktisch jeden Tag am gleichen Ort
(Quinn & Wood, 2005; Wood, Quinn, & Kashy, 2002). Dabei sind direkte Hin-
weisreize und motivationale Kontexte sehr wichtig. Treten Hinweisreize aus
der Umwelt und Verhaltensreaktionen gleichzeitig auf, so können sich konti-
nuierlich Assoziationen dazwischen bilden und Gewohnheiten entstehen. In
der Folge spricht man von direct context cuing, also von Verhalten, welches
durch Hinweisreize aus der Umwelt ausgelöst wird. In diesem Aspekt besteht
ein Konsens mit Duhiggs (2012) Vorstellungen zu kontextuellen Hinweisreizen
und Gewohnheiten (Neal, Wood, & Quinn, 2006).

Nach impliziten Ziel-Modellen entwickeln sich Gewohnheiten bei wiederholter


Zielverfolgung durch die gleiche Handlung im gleichen Kontext. Dadurch ent-
steht eine indirekte Bindung zwischen dem Kontext bzw. der Umwelt und dem

9
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

Verhalten, innerhalb eines grösseren Zielsystems. Bei gefestigten Gewohn-


heiten spielen Ziele bzw. Intentionen keine grosse Rolle mehr. So ist in der
Abbildung 1 ersichtlich, dass Intentionen Fast Food zu konsumieren oder
nicht, bei einer starken oder gefestigten Gewohnheit keinen Einfluss auf den
Fast Food-Konsum haben. Lediglich wenn die Fast Food-Gewohnheit noch
schwach oder wenig ausgeprägt ist, bestimmen Intentionen Fast Food zu kon-
sumieren oder nicht den Fast Food-Konsum. In den Abbildungen 2 und 3 zei-
gen die Rolle des Kontextes bei Gewohnheiten. Wie in Abbildung 1, werden
starke bzw. gefestigte Gewohnheiten nicht durch Intentionen beeinflusst. Dies
ist aber nur der Fall, wenn der Kontext und die kontextuellen Hinweisreize
gleichbleiben. Verändert sich der Kontext, werden auch gefestigte Gewohn-
heiten nicht mehr automatisch ausgelöst. In diesem Fall wird die Trainingshäu-
figkeit (Abb. 2) bzw. die Häufigkeit des Zeitungslesens (Abb. 3) durch die In-
tention bestimmt, dieses Verhalten durchzuführen und nicht durch die Ge-
wohnheit selbst. Wie in Abbildung 1 ersichtlich, bestimmen Verhaltensintentio-
nen auch in Abbildung 2 und Abbildung 3 die Häufigkeit dieses Verhalten aus-
zuführen, wenn die Gewohnheit noch schwach oder wenig ausgeprägt ist
(Neal, et al., 2006).

10
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

Abbildung 1: Fast Food-Konsum in Abhängigkeit von den Intentionen dazu und


in Abhängigkeit von der Stärke der Gewohnheit. Aus: Neal et al. (2006), S.
200.

Abbildung 2: Trainingshäufigkeit in Abhängigkeit von den Intentionen dazu, in


Abhängigkeit von der Präsenz einer Gewohnheit und in Abhängigkeit vom
Kontext. Aus: Neal et al. (2006), S. 201.

11
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

Abbildung 3: Häufigkeit des Zeitungslesens Abhängigkeit von den Intentionen


dazu, in Abhängigkeit von der Präsenz einer Gewohnheit und in Abhängigkeit
vom Kontext. Aus: Neal et al. (2006), S. 201.

Auch Verplanken und Wood (2006) betonen die Bedeutung der kontextuellen
Hinweisreize für Gewohnheiten und stimmen mit Duhiggs (2012) Auffassun-
gen dazu überein. Um eine Gewohnheit erfolgreich eliminieren oder ändern zu
können, muss es zu einer Loslösung von Hinweisreizen kommen, die automa-
tisch ein Gewohnheitsverhalten aktivieren (Wood, Tam, & Guerrero Witt,
2005). Weiter sind Gewohnheiten durch verschiedene Aspekte charakterisiert.
So ist während gewohnten Handlungen oft lediglich ein minimales Bewusst-
sein notwendig. Auch zeichnet sich gewohntes Verhalten durch ein Fehlen von
Kontrolle aus, was sich dadurch zeigt, dass es schwierig ist, eine automatische
Initiation zu unterbinden bzw. zu vermeiden oder ein Verhalten anders als ge-
wohnt durchzuführen. Charakteristisch für Gewohnheiten ist zudem die Effizi-
enz, welche gewohnte Handlungen oftmals auszeichnen. Das Ausführen von
gewohnten Handlungen geschieht meist schnell und einfach, wodurch oft auch
parallele Handlungen möglich werden. Auch interessant ist die Bedeutung von
Intentionen beim Ausführen von gewohnten Handlungen. Gewohnheiten wer-
den oftmals unbewusst und ohne eine konkrete Intention durchgeführt bzw.

12
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

automatisch durch kontextuelle Hinweisreize ausgelöst. Der Einfluss von In-


tentionen auf Gewohnheiten nimmt ab, je stärker bzw. gefestigter eine Ge-
wohnheit wird, da gewohntes Verhalten dann oft unbewusst und automatisch
durchgeführt wird (Verplanken & Wood, 2006).

Verplanken und Wood (2006) beschreiben zwei wichtige Gewohnheitsände-


rungsinterventionen. Erstens versuchen Downstream-Plus-Interventionen
durch informative Inputs, Gewohnheiten zu einem Zeitpunkt zu verändern,
wenn sie besonders vulnerabel sind. Zu solchen Umweltveränderungen
kommt es beispielsweise bei einem Umzug oder Jobwechsel, wenn automa-
tisch viele neue Hinweisreize präsent sind. Zweitens versuchen Upstream-In-
terventionen ungewollte Gewohnheiten präventiv zu verhindern, indem sie den
Kontext und die verhaltensauslösenden Hinweisreize auflösen. Gleichzeitig
werden neue Hinweisreize und Kontexte geschaffen, die ein erwünschtes Ver-
halten auslösen sollten (Verplanken & Wood, 2006).

Um Gewohnheiten aufbauen zu können, braucht es stabile Kontexte, in wel-


chen ein Verhalten immer wieder wiederholt werden kann. Dadurch bilden sich
im Gedächtnis Assoziationen zwischen kontextuellen Hinweisreizen und ei-
nem Verhalten. Gewohnheiten können aber nicht nur durch kontextuelle Hin-
weisreize ausgelöst werden, sondern sie können auch durch internale Zu-
stände wie eine bestimmte Stimmung oder durch die Präsenz von bestimmten
Interaktionspartnern ausgelöst werden (Verplanken & Wood, 2006).

Bei der Entwicklung von Gewohnheiten werden allmählich Erwartungen für


spezifische, durch Hinweisreize ausgelöste Verhaltensergebnisse bzw. Out-
comes geformt. Zukünftig sind Personen dann besonders rezeptiv für diese
gewohnten Ausgänge. Auch bei der Entscheidungsfindung haben Gewohnhei-
ten einen bedeutenden Einfluss. So werden Informationen bevorzugt, welche
die gewohnte Wahl oder Entscheidung unterstützen. Gleichzeitig werden der
Gewohnheit widersprechende Informationen vermieden (Betsch, Haberstroh,
Glöckner, Haar, & Fiedler, 2001). Personen mit starken bzw. gefestigten

13
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

Gewohnheiten erkennen zudem Veränderungen des Kontextes und alterna-


tive Handlungen zum gewohnten Verhalten weniger gut. Es besteht also so-
wohl bei den Hinweisreizen, als auch beim gewohnten Verhalten ein motivati-
onales und informationelles Bias, welches die Gewohnheit bestätigt. Sind
neue Gewohnheiten gebildet worden, ist es sehr wichtig, dass diese gefestigt
werden, indem das gewohnte Verhalten wiederholt und verstärkt wird und die
Gewohnheit so beibehalten werden kann (Verplanken & Wood, 2006).

Für Wood (2017) stellen Gewohnheiten eine von vielen Verhaltensdispositio-


nen dar, wie Meinungen, Ziele, Persönlichkeitseigenschaften und Stereoty-
pen. Gewohnheiten kann man dabei als Erklärung oder zur Kontrolle und Vor-
hersage von wiederholtem Verhalten verwenden. Zudem beinhalten Gewohn-
heiten implizite kognitive Assoziationen zwischen dem Kontext bzw. seinen
Hinweisreizen und einer Verhaltensantwort durch wiederholtes Belohnungs-
lernen (Wood & Rünger, 2016). Bei stark gefestigten Gewohnheiten lösen die
relevanten kontextuellen Hinweisreize dabei automatisch ein gewohntes Ver-
halten aus. Durch ausreichend häufige Wiederholung einer Handlung unter
stabilen Kontextbedingungen ist die Bildung und Entwicklung einer Gewohn-
heit praktisch unvermeidlich. In diesem Punkt stimmt Wood (2017) Duhiggs
(2012) Standpunkt zur Rolle der kontextuellen Hinweisreize zu. Im Alltag sind
die gewohnheitsauslösenden Hinweisreize nicht einfach ausfindig zu machen
und zu kontrollieren. Einfacher ist es, das Verhalten wachsam zu beobachten
und zu kontrollieren, als die Hinweisreize im Alltag zu erkennen. Zudem sind
die zugrundeliegenden Hinweisreize den Personen oft gar nicht bekannt
(Wood, 2017).

Auch Wood (2017) vertritt die Meinung, dass der Einfluss von Intentionen bei
wiederholtem Verhalten und mit zunehmender Stärke der Gewohnheit sinkt.
Vor allem zu Beginn eines Gewohnheitsentwicklungsprozesses können ab-
sichtliche Zielverfolgung bzw. Intentionen die Entwicklung von Gewohnheiten
stören oder behindern, wenn das Ziel nicht mit dem gewohnten Verhalten
übereinstimmt. Über diese Intentionen und Ziele treffen Personen aber oft

14
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

falsche Annahmen bzw. überschätzen sie die Wichtigkeit ihrer Volitionen


(Wood et al., 2002). Wie bei der Zielverfolgung, können auch Veränderungen
der expliziten Einstellungen, die den Gewohnheiten zugrunde liegen, das ge-
wohnte Verhalten stören. Der Einfluss der expliziten Einstellungen zeigt sich
aber lediglich anfangs bei noch schwach ausgeprägten Gewohnheiten. Sind
Gewohnheiten schon stärker gefestigt, haben explizite Einstellungen keinen
Einfluss mehr. Bei gefestigten Gewohnheiten, im Gegensatz zu schwach aus-
geprägten Gewohnheiten, sind dann auch Belohnungen bzw. Verstärkungen
für ein gewohntes Verhalten nicht mehr unbedingt notwendig (Wood, 2017).

Ist eine Person kognitiv stark beansprucht, gestresst oder abgelenkt so kom-
men die positiven Aspekte von Gewohnheiten wie die Schnelligkeit oder Effi-
zienz zu tragen und die Person verlässt sich mehr auf gewohntes Verhalten
und somit auf eine schon bereite Verhaltensantwort (Neal, Wood, & Drolet,
2013). Beim Ausführen von gewohntem Verhalten werden nämlich zusätzliche
kognitive Ressourcen frei, die für andere Handlungen oder Gedanken ge-
braucht werden können. Gewohnheiten sind zudem wichtig für die Selbstre-
gulation und -kontrolle, indem durch positive Gewohnheiten Ziele verfolgt und
erreicht werden können. Auch umgekehrt begünstigt und vereinfacht eine
hohe Selbstkontrolle die Entwicklung von Gewohnheiten durch wiederholtes
Verhalten bzw. Verhaltenskonsistenz (Wood, 2017).

Bei der Veränderung von Gewohnheiten betont auch Wood (2017) die Bedeu-
tung von Kontextveränderungen. So stellen Kontextveränderungen wie Um-
züge oder Jobwechsel ein Fenster für Gewohnheitsveränderung dar (Verplan-
ken, Walker, Davis, & Jurasek, 2008).

Bei der neuronalen Grundlage von Gewohnheiten werden diese als Teil des
impliziten Gedächtnisses angesehen (Squire & Zola-Morgan, 1991). Dabei
kommt es bei der Durchführung von gewohntem Verhalten zu einer schwäche-
ren neuronalen Aktivität im Präfrontalkortex, der z.B. wichtig für bewusste Ent-
scheidungen ist. Gleichzeitig lässt sich stärkere Aktivität in den Basalganglien,

15
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

die zentral für das Ausführen und die Bildung von neuen Gewohnheiten sind,
messen (Duhigg, 2012; Wood, 2017; Yin & Knowlton, 2006).

Ersche, et al. (2017) definieren Gewohnheiten als Verhaltensmuster, die eine


Person wiederholt in einer spezifischen Situation ausführen (Lally & Gardner,
2013; Wood & Rünger, 2016). In Einklang mit Duhigg (2012) werden die Ver-
haltensmuster dabei durch ein assoziiertes Umfeld bzw. durch Hinweisreize
der Umgebung automatisch ausgelöst. Dieser Automatismus erlaubt es dem
Menschen, effizient eine Handlung durchzuführen, auch wenn die Aufmerk-
samkeit gerade bei einer anderen Handlung liegt.

Obwohl zu Beginn der Gewohnheitsentwicklung Verhaltensintentionen und


Ziele wichtig sind, nimmt die Wichtigkeit der Verhaltensintentionen mit zuneh-
mender Stärke bzw. Festigung der Gewohnheit ab. So können gefestigte Ge-
wohnheiten nicht nur automatisch ausgelöst werden, sondern auch ohne be-
wusste Verhaltenskontrolle durchgeführt werden (Wood & Neal, 2007). Des-
halb ist es oftmals schwierig, gefestigte Gewohnheiten zu durchbrechen oder
zu ändern, vor allem wenn die Umgebung und die Hinweisreize gleichbleiben.
Verliert sich die Assoziation zwischen den Hinweisreizen einer spezifischen
Situation und den dadurch ausgelösten Gewohnheiten und werden diese wie-
der und wieder unter verschiedenen Kontexten durchgeführt, so kann dies im
Extremfall zu klinisch relevanten Abhängigkeiten führen. Da gefestigte Ge-
wohnheiten oft nicht mehr durch motivationale Ziele gesteuert werden, ist es
zudem schwierig, diese mit zielorientierten Intentionen zu verändern (Ersche
et al., 2017; Wood & Neal, 2007).

Nach Ersche et al. (2017) setzen sich Gewohnheiten aus zwei Hauptaspekten
zusammen: Routinen und automatische Verhaltensantworten, wobei beide
ohne bewusste Kontrolle durchgeführt werden können. Routinen entstehen
durch Wiederholung bzw. Übung und dienen dazu, den Alltag zu ordnen und
effizienter zu gestalten. Routinen werden solange aufrechterhalten, bis sie ih-
ren ursprünglichen Zweck nicht mehr erfüllen. Dann können sie durch

16
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

bewusste Intentionen verändert oder aufgelöst werden. In diesem Aspekt un-


terscheiden sie sich von Gewohnheiten, welche automatisch und oftmals ohne
einen spezifischen Zweck durchgeführt werden. Automatische Verhaltensant-
worten unterscheiden sich von Gewohnheiten durch ihre Simplizität. Gewohn-
heiten bestehen oftmals aus mehreren automatisch ausgelösten Verhaltens-
mustern bzw. Verhaltensantworten. Auch lösen Hinweisreize die mentalen Re-
präsentationen einer Gewohnheit aus (Ersche et al., 2017).

In Übereinstimmung mit Duhiggs (2012) goldener Regel für die Änderung von
Gewohnheiten, gehen Ersche et al. (2017) davon aus, dass man negative Ge-
wohnheiten durch neue Gewohnheiten ersetzen bzw. verändern kann. Zudem
kann man maladaptive Stimulus-Reaktions-Assoziationen, also die Verbin-
dung zwischen kontextuellen Hinweisreizen und Verhaltensantworten, aufbre-
chen und neue Verhaltensantworten implementieren. Danach müssen die
neuen Stimulus-Reaktions-Assoziationen wiederholt, trainiert und gefestigt
werden, damit die neuen Gewohnheiten Bestand haben.

2.2 Theoretische Ansätze mit Widersprüchen zu Duhiggs goldener


Regel

Die Annahme, dass durch wiederholtes Verhalten unter der gleichen Kontext-
bedingung mit denselben Hinweisreizen, eine Handlung zur Gewohnheit wird,
wird von Cohn und Lynch (2017) kritisiert. Sie wenden ein, dass sich die Kon-
textbedingung und seine Elemente bzw. Hinweisreize, wie z.B. Personen, Ob-
jekte oder Orte, im Alltag immer ein wenig unterscheiden. Eine gefestigte Ge-
wohnheit zeichnet sich also dadurch aus, dass sie genug flexibel ist, um ge-
wisse Veränderungen oder Abweichungen der Kontextbedingungen zu über-
stehen (Cohn & Lynch, 2017).

17
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

Folglich entsteht eine Gewohnheit nicht durch eine gleichbleibende, wieder-


holte Handlung unter denselben Kontextbedingungen, sondern durch die fle-
xible Anordnung bzw. Verknüpfung verschiedener Elemente einer Gewohn-
heit. Kontinuität bildet sich also durch Variation und nicht durch reine Wieder-
holung (Cohn & Lynch, 2017).

Nach Dreisbach und Bäuml (2014) werden Gewohnheiten oft ohne viele Ge-
danken und ohne eine absichtliche Intention durchgeführt. Trotzdem wäre es
falsch anzunehmen, dass sich Gewohnheiten nicht verändern lassen. Um un-
gewollten Gewohnheiten oder Verhaltenstendenzen widerstehen zu können,
sind verschiedene kognitive Kontrollstrategien möglich. Reaktive Kontrollstra-
tegien stellen Antworten auf Konflikte im Kontext oder bei den Aufgabenanfor-
derungen dar. Dabei wird die Verhaltensantwort gerade noch rechtzeitig be-
einflusst bzw. kontrolliert (Botvinick, Braver, Barch, Carter, & Cohen, 2001;
Braver, 2012). Des Weiteren stellen proaktive Kontrollstrategien eine weitere
mögliche Kontrollstrategie dar, wobei Konflikte bei Aufgabenanforderungen
antizipiert werden und die Verhaltensreaktionen darauf angepasst werden,
noch bevor Konflikte entstehen (Gollwitzer, 1999). Die dritte Kontrollstrategie
ist eine retroaktive Kontrollstrategie, bei welcher überschneidende oder stö-
rende Gewohnheiten absichtlich vergessen werden. In zwei Experimenten lie-
fern sie Ergebnisse, die besagen, dass angewiesenes, absichtliches Verges-
sen von Gewohnheiten tatsächlich funktioniert. So mussten die Versuchsper-
sonen zuvor gelernte Stimulus-Reaktions-Assoziationen in einem späteren
Durchgang bewusst unterdrücken bzw. vergessen (Dreisbach & Bäuml, 2014).

2.3 Weiterführende bzw. ergänzende theoretische Ansätze

Nach Azrin und Nunn (1973) sind am Anfang eines Gewohnheitsentwicklungs-


prozesses, wenn die Gewohnheit noch nicht vollständig gefestigt worden ist,
Verhaltensreaktionen noch weitgehend in einem normalen Ausmass bzw. in

18
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

einer normalen Frequenz anzutreffen. Erst mit der Zeit und mit hoher Verhal-
tensfrequenz kann sich ein normal frequentiertes Verhalten zu einer gefestig-
ten Gewohnheit entwickeln. So handelt es sich z.B. bei negativen Gewohnhei-
ten anfangs oftmals lediglich um sporadisches Verhalten. Erst mit Wiederho-
lung und Stabilisation einer Gewohnheit, wird sie problematisch. Wegen der
automatischen Natur von Gewohnheiten, hat eine Person zudem nach und
nach immer weniger Kontrolle über das Verhalten bzw. die Gewohnheit (Azrin
& Nunn, 1973; Woods & Miltenberger, 1995).

Azrin und Nunn (1973) nennen mehrere Beispiele für nervöse Gewohnheiten
wie Schulterzucken, Kopfzucken, Kopfschütteln, Wimpernzupfen und Finger-
nägel kauen. Zudem werden mehrere Methoden und Trainings zur Änderung
von Gewohnheiten genannt. So gibt es einige Versionen von Bewusstseins-
trainings (Awareness Training): das Response Description Procedure zur Be-
schreibung der Details einer Gewohnheit durch den Betroffenen oder die Be-
troffene, das Response Detection Procedure zur Bewusstmachung der Details
einer Gewohnheit durch eine andere Person, das Early Warning Procedure
zur Feststellung von Frühwarnzeichen einer Gewohnheit durch den Betroffe-
nen oder die Betroffene und das Situation Awareness Training zur Beschrei-
bung der Situation und der Orte, in welcher eine Gewohnheit normalerweise
durchgeführt wird. Zudem gibt es das Competing Response Procedure, wo ein
Verhaltensmuster durchgeführt wird, welches mit der Gewohnheit in Konflikt
steht bzw. inkompatibel ist. Dies sollte verhindern, dass sich die Gewohnheit
im Alltag einschleicht. Allgemein ist es bei der Gewohnheitsveränderung wich-
tig, dass jeder Teilaspekt bzw. jede Teilbewegung einer Gewohnheit erkannt
und unterbrochen wird (Azrin & Nunn, 1973; Woods & Miltenberger, 1995).

Damit eine Methode bzw. eine Intervention zur Gewohnheitsveränderung er-


folgreich verläuft, ist die Motivation zur Verhaltens- und Gewohnheitsänderung
bei den Betroffenen zentral. Ist die Motivation tief, so wird versucht, diese
durch Komplimente für gezeigte Veränderungen oder Inhibitionen von ge-
wohnten Verhaltensweisen zu erhöhen (Azrin & Nunn, 1973).

19
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

Die oben genannten Habit-Reversal-Interventionen zur Änderung von Ge-


wohnheiten waren sehr effektiv. Nach 3 Wochen, sowie nach 7 Monaten kam
es zu einer 99-prozentigen Reduktion der nervösen Gewohnheiten (Azrin &
Nunn, 1973).

Das Gewohnheitsgedächtnis beinhaltet langsam und kontinuierlich erworbene


Assoziationen zwischen Stimuli und Verhaltensantworten, wobei diese Asso-
ziationen oftmals unbewusst entwickelt werden. Gewohnheiten und die Erin-
nerungen daran sind also Teil des non-deklarativen Gedächtnisses und weit-
gehend unabhängig vom deklarativen Gedächtnis. So ist es auch amnesti-
schen Patienten, mit eingeschränktem deklarativem Gedächtnis durch Läsio-
nen im medialen Temporallappen möglich, neue Gewohnheiten zu erlernen.
Das gelernte Verhalten bzw. die gelernte Gewohnheit wird aber lediglich aus-
geführt, wenn die damit verbundenen Stimuli auftreten (Bayley, Frascino, &
Squire, 2005).

Betsch (2005) geht auf den Einfluss von Routinen bzw. Gewohnheiten auf Ent-
scheidungen ein. Dadurch, dass sich viele Entscheidungssituationen im Alltag
unter den gleichen Kontexten wiederholen, können Routinen für gewisse Ent-
scheidungssituationen entstehen. In diesem Sinne stellen Routinen Hand-
lungsalternativen dar, die einer Person in den Sinn kommen, wenn sie einer
bekannten Entscheidungssituation erneut begegnen. (Betsch, 2005) Dabei
sind Routinen «mentale Repräsentationen einer bestimmten Verhaltensse-
quenz, die dominant mit der Repräsentation einer Entscheidungssituation as-
soziiert ist» (Betsch, 2005).

Nach Betsch (2005) gibt es aber einige Unterschiede zwischen einer Routine
und einer Gewohnheit. So beinhalten Gewohnheiten die Annahme, dass ein
gewohntes Verhalten häufig wiederholt wird und automatisch durch Stimuli
bzw. Hinweisreize ausgelöst und gesteuert wird. Routinen hingegen «beinhal-
ten keine Annahmen über die Lernbedingungen der Routine und die Prozesse,
die der Aktivierung der Routine im Gedächtnis nachfolgen» (Betsch, 2005).

20
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

Bei routinierten Entscheidungen geht es primär um die Frage, ob das bishe-


rige, gewohnte Verhalten oder eine neue Verhaltensalternative durchgeführt
werden soll. Je gefestigter eine Gewohnheit, desto eher besteht die Tendenz,
Informationen zu suchen, welche die Routine bestätigen. Auch werden Infor-
mationen gesucht, die andere Handlungsalternativen wiederlegen. Diese be-
stätigenden Strategien der Informationssuche werden mit stärker werdenden
Routinen eher verwendet. Der Komplexitätsgrad der Informationssuche nimmt
somit ab (Betsch, 2005; Verplanken, Aarts, & Van Knippenberg, 1997).

Auch äusserliche Faktoren wie Zeitdruck oder verminderte kognitive Kapazität


können die Entscheidungsstrategien beeinflussen. So kann beispielsweise
Ablenkung oder Zeitdruck dazu führen, dass eine Person substantiell häufiger
die gewohnte Handlungsalternative bzw. die Routine wählt, auch wenn die In-
formationen eindeutig gegen die Wahl der Routine sprechen. Auch hier gilt, je
stärker eine Routine bzw. je öfters die Routine in der Vergangenheit wiederholt
wurde, desto eher wird die Gegenevidenz zur Routine abgewertet und die ge-
wohnte Handlung bevorzugt (Betsch, 2005).

Clark, Sanders, Carlson, Blanche und Jackson (2007) beschreiben eine alter-
native Typologie von Gewohnheit, wobei sie von 9 unterschiedlichen Typen
ausgehen. So kann eine Gewohnheit als Tic, als neuronales Netzwerk, als
konditionierte Verhaltensantwort, als Sucht oder Abhängigkeit, als einzelne
und alltägliche Aktivität, als Routine, als Brauch oder Ritual, als Charakter und
als Habitus angesehen werden. Trotz dieser Typologie gibt es viele Gemein-
samkeiten und Überschneidungen zwischen den verschiedenen Typen.

Gewohnheiten als einzelne, alltägliche Aktivitäten und als Routine, sind Du-
higgs (2012) Definition von Gewohnheiten am nächsten. Viele alltägliche
Handlungen werden oftmals unbewusst oder ungewollt durchgeführt, wobei
sie zum Teil auch automatisch ausgelöst werden. Wiederkehrende Kontexte
sind bei der Auslösung von gewohntem Verhalten zudem von grosser Bedeu-
tung. Im Unterschied zu alltäglichen Handlungen, sind Routinen oft komplexer,

21
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

können aus mehreren Handlungssequenzen bestehen und bringen Ordnung


ins Leben (Clark et al., 2007).

Nach Graybiel (2008) können Gewohnheiten neu erlernt werden und sich mit
der Zeit und durch Wiederholung festigen, wobei vor allem die Basalganglien
von grosser Bedeutung sind. Stabile bzw. gefestigte Gewohnheiten können
dann automatisch und unbewusst durchgeführt werden, wodurch die Aufmerk-
samkeit gleichzeitig auf andere Handlungen gelenkt werden kann. Meist wer-
den Gewohnheiten durch einen bestimmten Kontext oder einen bestimmten
Stimulus ausgelöst.

Am Anfang des Gewohnheitsentwicklungsprozesses werden Handlungen


noch nicht automatisch durchgeführt, sondern dienen bewusst gesetzten Zie-
len. Ist dann eine Gewohnheit einmal gefestigt, spielen die zugrundeliegenden
Ziele oft keine Rolle mehr. Dennoch wird die Gewohnheit aufrechterhalten
(Graybiel, 2008).

Auch Hermsen, Frost, Renes und Kerkhof (2016) gehen davon aus, dass Ge-
wohnheiten automatisch und oftmals unbewusst durch kontextuelle Hinweis-
reize ausgelöst werden, wobei sich Stimuli-Verhaltens-Assoziationen bilden
(Gardner, 2015; Wood & Neal, 2009). Um bestehende Gewohnheiten verän-
dern bzw. eliminieren zu können, kann man den Kontext verändern, sodass
die Hinweisreisreize das gewohnte Verhalten nicht mehr auslösen (Verplan-
ken & Wood, 2006).

Eine weitere Möglichkeit, um Gewohnheiten zu verändern, stellen Selbstkon-


trolle und Feedback dar. Bei der Selbstkontrolle wird versucht, das gewohnte
Verhalten und den damit verbundenen Kontext bewusst zu machen und die
Gewohnheit so veränderbar zu machen. Feedback, also Rückmeldungen zum
gezeigten Gewohnheitsverhalten kann dabei helfen, dieses bewusster und zu-
gänglicher zu machen. Diese Rückmeldung zu Fortschritten bei der Gewohn-
heitsveränderung kann auch über digitale Technologien stattfinden. So

22
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

können Töne oder Push-Nachrichten dabei helfen, ein unerwünschtes Ge-


wohnheitsverhalten nicht mehr durchzuführen bzw. zu verändern (Hermsen et
al., 2016).

23
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

3 Diskussion

Die vorliegende Bachelorarbeit soll die Frage beantworten, was Gewohnheiten


sind und wie Gewohnheiten verändert werden können. Dazu werden Duhiggs
(2012) theoretischer Ansatz und die goldene Regel für die Änderung von Ge-
wohnheiten mit neuen Forschungsergebnissen und theoretischen Ansätzen
verglichen. Hierbei werden Unterschiede und Parallelen diskutiert und auf die
Vor- und Nachteile Duhiggs theoretischen Ansatzes eingegangen. Abschlies-
send wird auf Limitationen dieser Bachelorarbeit eingegangen und möglicher
zukünftiger Forschungsbedarf aufgezeigt.

Wie in der Einleitung beschrieben, geht Duhigg (2012) von einer Gewohnheits-
schlaufe aus, die aus drei Faktoren bestehen: einem kontextuellen Hinweis-
reiz, einer Routine und einer Belohnung. Um eine Gewohnheit nun verändern
zu können, müssen der kontextuelle Hinweisreiz und die Belohnung gleich-
bleiben und zugleich die Routine durch eine neue Handlung ersetzt werden.

Dieser theoretische Ansatz wird mehrheitlich durch aktuelle Forschungslitera-


tur unterstützt bzw. werden einige Aspekte davon übernommen. Dabei ist vor
allem die Rolle der kontextuellen Hinweisreize in der aktuellen Forschungsli-
teratur zum Thema der Gewohnheiten sehr präsent. So können kontextuelle
Hinweisreize automatisch ein damit assoziiertes und gewohntes Verhalten
auslösen. In Einklang mit Duhiggs Ansatz kann dies automatisch, unbewusst
und ohne aktive Kontrolle geschehen. Ein Beispiel dafür ist das direct context
cuing. Vergleiche dazu Seite 9 (Ersche et al., 2017; Hagger, 2018; Neal et al.,
2006; Verplanken & Wood, 2006; Wood, 2017).

Auch bezüglich der Rolle der Belohnung für Gewohnheiten besteht weitge-
hend ein Konsens zwischen Duhiggs Annahmen und der aktuellen For-
schungsliteratur. Gewohnheiten werden durch wiederholtes Belohnungsler-
nen entwickelt und durch Belohnung aufrechterhalten, wobei diese jeweils oft-
mals kurzfristiger Natur ist und die negativen langzeitlichen Konsequenzen

24
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

überwiegen (Anshel & Kang, 2007; Groppel, 2000; Wood & Rünger, 2016).
Eine Belohnung ist dabei v.a. am Anfang des Gewohnheitsentwicklungspro-
zesses wichtig, denn je gefestigter eine Gewohnheit wird, desto weniger wird
eine Person durch ihre oder seine ursprünglichen Ziele und die ursprüngliche
Belohnung beeinflusst (Hagger, 2018; Neal et al., 2006). In diesem Punkt
bleibt Duhigg (2012) aber eher vage und geht nicht darauf ein, wann im Ge-
wohnheitsentwicklungsprozesses eine Belohnung einen grossen Einfluss hat.

Bezüglich des Einflusses von Intentionen für Gewohnheiten besteht ein mehr-
heitlicher Konsens in der aktuellen Forschungsliteratur. Handlungsintentionen
beeinflussen die Gewohnheitsbildung sowie die Gewohnheitsveränderung.
Allgemein lässt sich sagen, dass Gewohnheiten oftmals ohne konkrete Inten-
tionen durchgeführt werden, wobei auch bei der Gewohnheitsentwicklung
nicht zwingend eine Handlungsintention existieren muss (Duhigg, 2012). Der
Einfluss von Intentionen auf Gewohnheiten nimmt zudem ab, je stärker bzw.
gefestigter eine Gewohnheit ist, da dann gewohntes Verhalten oftmals unbe-
wusst und automatisch durchgeführt wird. Lediglich wenn Gewohnheiten
schwach ausgeprägt sind oder bei ungewohnten Hinweisreizen durch einen
neuen bzw. veränderten Kontext, bestimmen Intentionen das gewohnte Ver-
halten (Neal et al., 2006; Verplanken & Wood, 2006; Wood, 2017).

Die Annahme, dass Gewohnheiten dazu dienen, unser Handeln effizient zu


machen, wird von Duhigg (2012) sowie von anderen Autoren unterstützt. Ge-
wohnte Handlungen laufen automatisch, schnell und oftmals unbewusst ab.
Dies ermöglicht es uns, eine gewohnte Handlung effizient durchzuführen und
unseren Alltag effizient zu gestalten, auch wenn die Aufmerksamkeit bei einer
anderen Handlung liegt. Diese Effizient spiegelt sich zudem im Gehirn wider,
indem nebst den aktivierten Basalganglien der Neokortex weniger aktiviert ist
und so für andere Aktivitäten zur Verfügung steht (Duhigg, 2012; Ersche et al.,
2017). Diese Funktionalität im Gehirn zeigt sich beispielsweise auch bei Läsi-
onen im Hippocampus und einem eingeschränkten deklarativen Gedächtnis.
In einem solchen Fall können Patienten oder Patientinnen mit intakten

25
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

Basalganglien trotzdem neue Gewohnheiten entwickeln und auf diese zurück-


greifen (Bayley et al., 2005).

Wie Duhigg (2012) gehen auch Ersche et al. (2017) davon aus, dass sich ne-
gative Gewohnheiten durch positive Gewohnheiten ersetzen lassen. Hierbei
ist aber nicht nur das Aufbrechen der alten Gewohnheit wichtig, sondern v.a.
die Verstärkung bzw. Festigung der neu erlernten Verhaltensweise von gros-
ser Bedeutung für eine Gewohnheitsänderung.

Des Weiteren gibt es noch einige Parallelen zwischen den theoretischen An-
nahmen Duhiggs (2012) und der anderer Forschungsliteratur. So versucht das
Competing Response Procedure anstelle einer gefestigten Gewohnheit, ein
neues Verhaltensmuster einzuführen, welches mit dem gewohnten Verhalten
in Konflikt steht bzw. inkompatibel ist. Diese Veränderung bzw. Ersetzung ei-
ner Gewohnheit sollten verhindern, dass eine Gewohnheit im Alltag weiterhin
durchgeführt wird (Azrin & Nunn, 1973; Woods & Miltenberger, 1995). Damit
eine Intervention zur Gewohnheitsveränderung aber erfolgreich verläuft, ist die
Motivation seitens der betroffenen Personen zur Verhaltens- und Gewohn-
heitsveränderung zentral. Auch Duhigg (2012) betont die Wichtigkeit des Glau-
bens an die Veränderung einer Gewohnheit, wobei soziale Unterstützungssys-
teme eine grosse Hilfe sein können (Azrin & Nunn, 1973).

In der aktuellen Forschungsliteratur stimmen die Mehrheit der Autoren und Au-
torinnen mit Duhiggs (2012) Annahmen zu Gewohnheiten überein. Trotzdem
gibt es einige abweichende Meinungen dazu. So argumentieren Cohn und
Lynch (2017), dass Gewohnheiten nicht durch gleichbleibende, wiederholte
Handlungen unter denselben Kontextbedingungen (Duhigg, 2012), sondern
durch die flexible Anordnung bzw. Verknüpfung verschiedener Elemente einer
Gewohnheit entstehen. Gefestigte bzw. stabile Gewohnheiten entstehen nach
Cohn und Lynch (2017) also, wenn eine Person flexibel verschiedene Kontext-
bedingungen und verschiedene kontextuelle Hinweisreize, die sich im Alltag
immer ein wenig unterscheiden, mit einer Gewohnheit verknüpfen kann. Eine

26
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

gefestigte Gewohnheit zeichnet sich also dadurch aus, dass sie genug flexibel
ist, um alltägliche Veränderungen oder Abweichungen der Kontextbedingun-
gen und der kontextuellen Hinweisreize zu überstehen.

Einen weiteren Widerspruch zu Duhiggs (2012) Annahmen stellen Dreisbach


und Bäumls (2014) Experimente zur Veränderung von Gewohnheiten dar. Bei
retroaktiven Kontrollstrategien werden Versuchsperson aufgefordert, aktiv
bzw. absichtlich ein gewohntes Verhalten zu vergessen bzw. nicht mehr durch-
zuführen. Ein Beispiel dafür kann das Vorhaben sein, kein Bier mehr aus einer
Flasche zu trinken. Da in den Experimenten diese retroaktive Kontrollstrategie
erfolgreich war, kann dies als Widerspruch zu Duhiggs (2012) Annahme ge-
sehen werden, dass sich gefestigte Gewohnheiten nicht einfach vergessen
lassen bzw. Gewohnheiten nie wirklich vergessen werden können.

Die vorliegende Bachelorarbeit beinhaltet einige Limitationen. Erstens ist zu


nennen, dass nicht vertieft auf neuronale Korrelate von Gewohnheiten und ge-
wohntem Verhalten eingegangen werden konnte. Dieser Aspekt würde sich
noch detaillierter ausführen lassen. Dies könnte spannend sein, da v.a. neuere
Studien darauf eingehen und man so eventuell Patienten oder Patientinnen
mit neuronalen Krankheiten und Läsionen helfen könnte.

Eine weitere Limitation bezieht sich vor allem auf die goldene Regel für die
Änderung von Gewohnheiten. Hierbei geht Duhigg (2012) nicht darauf ein, wie
genau eine neue Verhaltensweise zur Gewohnheit wird bzw. wie genau ein
gewohntes Verhalten verändert werden kann. Jedoch wäre es spannend und
nützlich zu wissen, welche Unterstützungssysteme und Hilfestellungen für die
Unterdrückung alter Routinen und die Festigung neuer Routinen vorhanden
sind. Auch könnten mögliche Schwierigkeiten bei der Implementierung neuer
Gewohnheiten interessieren.

Des Weiteren geht Duhigg (2012) nicht auf die Möglichkeit ein, dass man Ge-
wohnheiten auch verändern kann, indem man die verhaltensauslösenden

27
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

kontextuellen Hinweisreize vermeidet. Genaugenommen können Kontextver-


änderungen wie ein Jobwechsel oder ein Umzug ein Fenster darstellen, in wel-
chem Gewohnheiten besonders vulnerabel sind und dadurch einfacher verän-
dert werden können. Diese Art der Gewohnheitsveränderung wird von mehre-
ren Autoren als mögliche Intervention erwähnt und erhält breite Unterstützung
in der aktuellen Forschungsliteratur (Verplanken et al., 2008; Verplanken &
Wood, 2006).

Die letzte Limitation betrifft den Einfluss von Abhängigkeiten und Süchten auf
Gewohnheiten. Bei einigen Gewohnheiten, wie beispielsweise beim Rauchen
oder beim Alkoholkonsum, spielen Sucht- bzw. Abhängigkeitsfaktoren eine
wichtige Rolle. So kann beispielsweise eine physische Abhängigkeit die Ver-
änderung einer Gewohnheit erschweren (Clark et al., 2007).

Eine Anregung für zukünftige Forschung könnte die Untersuchung von Ge-
wohnheiten im Alltag und in der psychotherapeutischen Praxis sein. So könnte
man beispielsweise mittels Smartphones gewisse alltägliche Gewohnheiten
und Routinen messen und kategorisieren. Zudem könnten Mobiltelefone auch
dazu dienen, Personen bei der Veränderung von Gewohnheiten zu unterstüt-
zen.

28
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

4 Literaturverzeichnis

Anshel, M. H., & Kang, M. (2007). Effect of an intervention on replacing neg-


ative habits with positive routines for improving full engagement at work:
A test of the disconnected values model. Consulting Psychology Jour-
nal: Practice and Research, 59(2), 110–125. doi:10.1037/1065-
9293.59.2.110
Azrin, N. H., & Nunn, R. G. (1973). Habit-reversal: A method of eliminating
nervous habits and tics. Behaviour Research and Therapy, 11(4), 619–
628. doi:10.1016/0005-7967(73)90119-8
Bayley, P. J., Frascino, J. C., & Squire, L. R. (2005). Robust habit learning in
the absence of awareness and independent of the medial temporal
lobe. Nature, 436(7050), 550–553. doi:10.1038/nature03857
Betsch, T. (2005). Wie beeinflussen Routinen das Entscheidungsverhalten?
[How do routines influence decision making?] Psychologische Rund-
schau, 56(4), 261–270. doi:10.1026/0033-3042.56.4.261
Betsch, T., Haberstroh, S., Glöckner, A., Haar, T., & Fiedler, K. (2001). The
effects of routine strength on adaptation and information search in re-
current decision making. Organizational Behavior and Human Decision
Processes, 84(1), 23–53. doi:10.1006/obhd.2000.2916
Botvinick, M. M., Braver, T. S., Barch, D. M., Carter, C. S., & Cohen, J. D.
(2001). Conflict monitoring and cognitive control. Psychological Re-
view, 108(3), 624–652. Doi:10.1037/0033-295X.108.3.624
Braver, T. S. (2012). The variable nature of cognitive control: A dual mecha-
nisms framework. Trends in Cognitive Sciences, 16(2), 106–113.
doi:10.1016/j.tics.2011.12.010
Clark, F., Sanders, K., Carlson, M., Blanche, E., & Jackson, J. (2007). Syn-
thesis of habit theory. OTJR: Occupation, Participation and
Health, 27(Suppl1), 7S–23S. doi:10.1177/15394492070270S103
Cohn, S., & Lynch, R. (2017). Falling into a routine: From habits to situated
practices. Sociology of Health & Illness, 39(8), 1398–1411.
doi:10.1111/1467-9566.12597

29
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

Dreisbach, G., & Bäuml, K.-H. T. (2014). Don’t do it again! Directed forgetting
of habits. Psychological Science, 25(6), 1242–1248.
doi:10.1177/0956797614526063
Duhigg, C. (2012). Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun.
Berlin: Bloomsbury Verlag GmbH.
Ersche, K. D., Lim, T.-V., Ward, L. H. E., Robbins, T. W., & Stochl, J. (2017).
Creature of habit: A self-report measure of habitual routines and auto-
matic tendencies in everyday life. Personality and Individual Differ-
ences, 116, 73–85. doi:10.1016/j.paid.2017.04.024
Gardner, B. (2015). A review and analysis of the use of ‘habit’ in understand-
ing, predicting and influencing health-related behaviour. Health Psychol-
ogy Review, 9(3), 277–295. doi:10.1080/17437199.2013.876238
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple
plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. doi:10.1037/0003-
066X.54.7.493
Graybiel, A. M. (2008). Habits, rituals, and the evaluative brain. Annual Re-
view of Neuroscience, 31, 359–387. doi:10.1146/an-
nurev.neuro.29.051605.112851
Groppel, J. (2000). The corporate athlete. New York: Wiley.
Hagger, M. S. (2018). Habit and physical activity: Theoretical advances,
practical implications, and agenda for future research. Psychology of
Sport and Exercise, 42, 118–129. doi:10.1016/j.psychsport.2018.12.007
Hermsen, S., Frost, J., Renes, R. J., & Kerkhof, P. (2016). Using feedback
through digital technology to disrupt and change habitual behavior: A
critical review of current literature. Computers in Human Behavior, 57,
61–74. doi:10.1016/j.chb.2015.12.023
Kahneman, D., & Frederick, S. (2007). Frames and brains: Elicitation and
control of response tendencies. Trends in Cognitive Sciences, 11, 45–
46. doi:10.1016/j.tics.2006.11.007
Lally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology
Review, 7(Suppl 1), S137–S158. doi:10.1080/17437199.2011.603640

30
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

Neal, D. T., Wood, W., & Drolet, A. (2013). How do people adhere to goals
when willpower is low? The profits (and pitfalls) of strong habits. Journal
of Personality and Social Psychology, 104, 959–975.
doi:10.1037/a0032626
Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M. (2006). Habits—A repeat perfor-
mance. Current Directions in Psychological Science, 15(4), 198–202.
doi:10.1111/j.1467-8721.2006.00435.x
Quinn, J. M., & Wood, W. (2005). Habits across the lifespan. Unpublished
manuscript, Duke University, Durham, NC.
Rokeach, M. (1973). The nature of human values. New York: Free Press.
Squire, L. R., & Zola-Morgan, S. (1991). The medial temporal lobe memory
system. Science, 253, 1380–1386.
Verplanken, B., Aarts, H., & Van Knippenberg, A. (1997). Habit, information
acquisition, and the process of making travel mode choices. European
Journal of Social Psychology, 27(5), 539–560. doi:10.1002/(SICI)1099-
0992(199709/10)27:5<539::AID-EJSP831>3.0.CO;2-A
Verplanken, B., Walker, I., Davis, A., & Jurasek, M. (2008). Context change
and travel mode choice: Combining the habit discontinuity and self-acti-
vation hypotheses. Journal of Environmental Psychology, 28, 121–127.
doi:10.1016/j.jenvp.2007.10.005
Verplanken, B., & Wood, W. (2006). Interventions to Break and Create Con-
sumer Habits. Journal of Public Policy & Marketing, 25(1), 90–103.
doi:10.1509/jppm.25.1.90
Wood, W. (2017). Habit in personality and social psychology. Personality and
Social Psychology Review, 21(4), 389–403.
doi:10.1177/1088868317720362
Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal inter-
face. Psychological Review, 114(4), 843–863. doi:10.1037/0033-
295X.114.4.843
Wood, W., & Neal, D. T. (2009). The habitual consumer. Journal of Con-
sumer Psychology, 19(4), 579–592. doi:10.1016/j.jcps.2009.08.003

31
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life:
Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psy-
chology, 83(6), 1281–1297. doi:10.1037/0022-3514.83.6.1281
Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psy-
chology, 67, 289–314. doi:10.1146/annurev-psych-122414-033417
Wood, W., Tam, L., & Witt, M. G. (2005). Changing circumstances, disrupting
habits. Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 918–933.
Doi:10.1037/0022-3514.88.6.918
Woods, D. W., & Miltenberger, R. G. (1995). Habit reversal: A review of appli-
cations and variations. Journal of Behavior Therapy and Experimental
Psychiatry, 26(2), 123–131. doi:10.1016/0005-7916(95)00009-O
Yin, H. H., & Knowlton, B. J. (2006). The role of the basal ganglia in habit for-
mation. Nature Reviews Neuroscience, 7, 464–476.
doi:10.1353/bsp.2016.0008

32
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

5. Abbildungsverzeichnis

Abbildung 1: Fast Food-Konsum in Abhängigkeit von den Intentionen dazu


und in Abhängigkeit von der Stärke der Gewohnheit…………………………….9

Abbildung 2: Trainingshäufigkeit in Abhängigkeit von den Intentionen dazu, in


Abhängigkeit von der Präsenz einer Gewohnheit und in Abhängigkeit vom
Kontext………………………………………………………………………………9

Abbildung 3: Häufigkeit des Zeitungslesens Abhängigkeit von den Intentionen


dazu, in Abhängigkeit von der Präsenz einer Gewohnheit und in Abhängigkeit
vom Kontext………………………………………………………………………10

33
Theoretische Ansätze zur Veränderung von Gewohnheiten

6. Selbständigkeitserklärung

Hiermit erkläre ich, dass die vorliegende Bachelorarbeit von mir selbst ohne
unerlaubte Beihilfe verfasst worden ist und ich die Grundsätze wissenschaftli-
cher Redlichkeit einhalte.

Zürich, 28. Juni 2019…………………………….……


Ort und Datum Unterschrift

34