WORKOUT SUSPENSION

GUÍA TEMÁTICA N°4

EJERCICIOS BÁSICOS
En esta guía encontrarás una serie de ejercicios que constituyen la
base del entrenamiento en semi y suspensión. Acorde a ellos debes
planificar tus sesiones.

¡BIENVENIDOS!

Al terminar esta guía el estudiante debe:

 Diferenciar los ejercicios y sus progresiones dentro de una sesión.

 Transferir a la práctica las técnicas de esta tendencia.
POSICIONES BÁSICAS

De frente al punto de anclaje De espalda al punto de anclaje

De lado al punto de anclaje Decúbito prono

Decúbito supino Decúbito lateral

compensación anterior Compensación posterior

 Ejercicios Por Cadenas Musculares

1. Asistido.
2. Como guía.
3. Con salto.
4. Con brazos extendidos.
5. Pierna elevada delante.
6. Con pierna elevada en abducción.
7. Con una pierna apoyada en el elemento.
8. Lado a lado.
9. lado a lado con salto.

Tijera
1. Una pierna atrás suspendida.
2. salto.
3. Combinar con extensión y plancha.
4. Una pierna delante suspendida (con agarre a una mano).
DECUBITO ABDOMINAL O SUPINO
1. Flexión de piernas en suspensión (femorales) caderas en el suelo.
2. Flexión de piernas en suspensión (femorales) caderas elevadas.
3. Corredores: flexión/extensión de piernas alternas en suspensión.

Centro Corporal
1. Embestida (agarre con cinta en axila más fácil).

2. Embestida supermán. Progresión:

a. Agarre en axila. b. Fuera de axila. c. Codos abiertos. d. Supermán.

3. Rotación de torso

4. Descenso de cadera

5. Rodado (roll out) rodillas al suelo.

6. Rodado (rodillas al suelo) girado para oblicuos

7. Rodado en supermán.

8. Combo roll out con “Y” mantener tensión en el cambio.

9. Crunch

11. Crunch de oblicuo.

12. Crunch de oblicuo con piernas estiradas.

13. Puente o V invertida.

14. Puente combinado con alargar.

15. Péndulo lateral.

a. Largo. b. Con encogimientos. c. Frenar en el centro
Plancha Lateral

a. Suspensión con codo b. Suspensión con codo y caída de cadera c.

Suspensión con codo y movimiento de alcance.

NOTA: Algunos ejercicios no se muestran en la foto.