¿COMO DEBE SER LA ALIMENTACION PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?

La alimentación es uno de los pilares más importantes para obtener ganancias

musculares dado a que con ella podemos nutrir a nuestro cuerpo y brindarle los
requerimientos nutricionales que tenemos cada persona. Es un error muy común que las
personas tomen las mismas dietas de otras personas pensando que les va a funcionar
igual que a ellas pero esto es falso dado a que cada persona tiene requerimientos
nutricionales distintos.

La dieta que se debe llevar a cabo cuando se quiere ganar masa muscular es una dieta
hipercalórico, es decir consumir más calorías de las que necesitamos, aumentar las
proteínas que consumimos durante el día y consumir grasas buenas, esto junto al
entrenamiento que exija bastante a la masa muscular y descanso adecuado puede llevar
a muy buenos resultados.

También debe tenerse en cuenta que debemos de evitar los alimentos procesados, los
azucares y las bebidas alcohólicas dado a que no nos aportan macronutrientes
importantes, por ejemplo las bebidas alcohólicas solo nos aportan calorías vacías, es
decir no aportan carbohidratos, proteínas ni grasas para nuestro cuerpo.

Pasos para tener una buena nutrición y por ende unos buenos resultados:

1. CÁLCULO DEL GASTO ENERGÉTICO TOTAL

Este es el primer paso para tener un plan nutricional perfecto para aumentar masa muscular
es determinar el gasto energético total, que se calcula a partir del metabolismo basal y
el gasto por actividad física.

En cada jornada necesitamos ingerir una cantidad suficiente de alimentos que nos
proporcionen las calorías necesarias al día para poder realizar todas nuestras
actividades. Esta energía la aportan los nutrientes que componen la comida, es decir, los
hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas.

Los hidratos de carbono y las proteínas proporcionan 4 kilocalorías por gramo y

las grasas 9 kilocalorías por gramo.

Las vitaminas y los minerales no proporcionan calorías, pero son igualmente necesarios
para que tengan lugar todos los procesos biológicos.

Una dieta equilibrada es aquella que se compone de los nutrientes esenciales en

proporciones correctas. Esto sería aproximadamente un 55% de hidratos de carbono,
un 30% de grasas y un 15% de proteínas.
Cada persona necesita unas calorías distintas para realizar todas sus funciones vitales.
Ese número de calorías variará según la edad, el peso, la altura y la actividad que
realice cada día. Así pues no quema las mismas calorías un anciano que apenas se
mueve, que un niño de 10 años, que un futbolista profesional. ¿Verdad?

Estas calorías las podemos calcular en las diferentes aplicaciones que nos ofrece el
internet pero lo más indicado es que un nutricionista nos diga cuales son los
requerimientos nutricionales que necesitamos cada uno enfocado a los resultados que
queremos.

2. NO SALTARSE LAS COMIDAS

Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las calorías
necesarios durante el día, sin estimular posibles pérdidas de masa magra durante un
ayuno prolongado. Lo ideal es que se hagan de 5 a 6 comidas por día, teniendo más
atención con el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento.

3. FUENTES DE PROTEÍNAS DE ALTA CALIDAD

En la elección de fuentes de proteínas adecuadas, hay que procurar sobre todo escoger
una mezcla saludable de proteínas de origen animal y vegetal. Además, las proteínas
deben poseer un alto valor biológico y contener poca grasa.
Sin embargo, también te puedes saltar algún día la dieta con recetas variadas como
tortitas proteicas, brownies proteicos o gofres proteicos. Incluso puedes elaborar snacks
ricos en proteínas, que puedes preparar fácilmente e incorporar a tu día a día.

 Productos lácteos desnatados (queso quark, queso, yogur)

 Carne baja en grasas (ternera, pollo, pavo)
 Pescado (salmón, caballa, arenque)
 Lentejas rojas, alubias rojas, guisantes, quínoa, garbanzos, soja

4. CONSUMIR GRASAS BUENAS

Algunas grasas deben formar parte de su dieta. Pero usted debe asegurarse de que está
comiendo grasas buenas en lugar de grasas malas.

Su cuerpo utiliza la grasa para obtener energía. Construye tejido nervioso y hormonas y
controla la inflamación. Las grasas buenas ayudan a su cuerpo a absorber las vitaminas
A, D, E y K de los alimentos que ingiere. Proporcionan beneficios para la salud y pueden
reducir el riesgo de enfermedad.

 Aceites (aceite de frutos secos, aceite de nuez, aceite de coco, aceite de oliva)
 Aguacates, semillas de lino, semillas de girasol
 Frutos secos (almendras, nueces de Brasil, anacardos, pistachos, etc.)
 5. CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO

Los carbohidratos son los que nos aportan energía para el entrenamiento.

El aporte de hidratos de carbono dentro de tu plan nutricional depende de diferentes

factores.
Si entrenas a diario y haces sesiones intensas de entrenamiento, necesitas un aporte
suficiente de hidratos de carbono.
Si prescindes totalmente de los hidratos de carbono, te arriesgas a padecer fatiga y a
notar una considerable merma de tus fuerzas a largo plazo; además, corres el peligro de
perder la motivación por entrenar.

 Alimentos integrales (arroz integral, pasta integral)

 Copos de avena, copos de espelta
 Quínoa, amaranto
 Tortitas de arroz

6. COMER FRUTA
Consumir fruta es vital para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo dado a que nos
aporta los micronutrientes (vitaminas y minerales) y esto hace que después de un
entrenamiento nuestro cuerpo se recupere favoreciendo a la hipertrofia muscular.

Además de esto, las vitaminas y los minerales presentes en las frutas y en los vegetales
son importantes para la contracción muscular, para disminuir la sensación de fatiga
durante los entrenamientos, evitar los calambres y para el fortalecimiento del sistema
inmunológico.

7. BEBER AGUA
El agua es necesaria dado a que ayuda a estimular la hipertrofia muscular ya que para
que los músculos crezcan necesitan de una buena hidratación.

En caso de que una persona no se hidrate bien el proceso de ganancia muscular será
menos efectivo y más lento

Un adulto saludable debe consumir por lo menos 35 ml de agua para cada kg de peso.
Por lo que una persona que pesa 70 kg necesitaría consumir mínimo 2450 ml de agua
por día, siendo importante recordar que las bebidas industrializadas o azucaradas no
entran dentro de esta cuenta como lo son los refrescos, bebidas alcohólicas, jugos y
tés artificiales.

Tatiana Zanin-nutricionista www.tuasaude.com

Coach de foodspring.com Libro Nutrición inteligente-Farid Naffah