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Foto: BOB ELSDALE/GETTYIMAGES

LÄUFT’S BEI IHNEN EHER TRÄGE?

Wenn die Zahl auf der Waage trotz aller Abnehmbemühungen stillsteht, kann Ihr Stoffwechsel der Grund dafür sein. Um ihn ranken sich viele Halbwahrheiten. Zeit, ein paar wichtige Fragen zu klären, damit Sie zukünftig leichter durchs Leben gehen

Text: Jana Reinisch

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VERBRENNT EISKALTES

KALORIEN?

EXTRA

WASSER

VIELE

IST EIN FITTER STOFFWECHSEL WICHTIG FÜRS GUTE AUSSEHEN?

G ehören Sie zu den

Frauen, die einen

Burger nach dem

anderen verdrü-

cken und figurtech-

Oh ja! Ein guter Stoffwechsel sorgt für einen effizienten Nähr- stoffaustausch in allen Zellen. „Ist dieser gegeben, können unsere Zellen – auch die der Haut – ihre giftigen Abbaupro- dukte loswerden. So bleiben Sie auch äußerlich frisch und vital“, sagt Buchautor Froböse („Die Beauty-Fit- ness-Formel: Tag für Tag besser aussehen mit dem Stoffwechsel-Programm“, ZS Verlag, um 20 Euro). Wir helfen unserem Ausse- hen ganz natürlich auf die

Sprünge!

nisch trotzdem Kerzenstän- dern Konkurrenz machen? Dann haben Sie großes Glück und können eigentlich gleich mit dem Lesen aufhören. Falls Sie aber zu denen gehören, die schon beim Anblick eines Muf- fins ein Pfund mehr auf den Hüften haben, dann ist das fol- gende Stoffwechsel-Update wichtig für Sie:

Durch den Stoffwechsel (oder Metabolismus) wandelt der Kör- per alle Kalorien, die Sie auf- nehmen, in Energie um, die er direkt nutzen oder speichern kann. Die Umwandlung passiert in jeder Körperzelle zeitgleich und bildet den Stoffwechsel. Die gewonnene Energie ermöglicht sämtliche Vorgänge in Ihrem Körper. Dazu zählen Atmung, Herzschlag und Verdauung bis hin zu morgendlichen HIIT- Workouts. Wie effizient (oder schnell) Ihr Körper Lebensmit- tel umwandelt, nennt man Stoffwechselrate. Sie ist von verschiedenen Faktoren abhän- gig – teils durch Gene, Alter und Geschlecht festgelegt, teilweise aber auch durch Ernährung und Lifestyle beeinflussbar. „Der Hauptunterschied zwi- schen einem langsamen und einem schnellen Stoffwechsel liegt darin, wie viele Kalorien in Ruhe verbraucht werden“, er-

klärt

Dr. Ingo Froböse, Sport- wissenschaftler und Professor an der Deutschen Sporthoch- schule in Köln. Diese Ruhe- Energie erhält alle lebensnot- wendigen Körperfunktionen und wird Grundumsatz genannt – Kalorien, die wir täglich benö- tigen, ohne uns zu bewegen. Dort liegt das Geheimnis von Frauen, die „einfach einen gu- ten Stoffwechsel haben“ und essen, was das Zeug hält. Ihre Körper sind schon Profis darin, Kalorien beim Nichtstun zu verbrennen. Aber auch bei einem trägen Stoffwechsel gibt es durchaus Wege, ihn aus der Reserve zu locken. Der Stoffwechsel ist dynamisch und passt sich stän- dig den Umständen an, denen er ausgesetzt ist. Veränderungen in Aktivität, Ernährung und Schlaf können ihm Aufschwung verleihen. Aber wie genau? Wir haben die gängigsten Stoffwech- sel-Weisheiten mal ganz genau unter die Lupe genommen:

Na ja. Kaltes Wasser muss vom Organis- mus zuerst auf Körper- temperatur erwärmt werden und ver- braucht dadurch zu- sätzliche Kalorien – diese sind im Großen und Ganzen aber eher unbedeutend. Trinken Sie vor allem ausrei- chend Wasser, ob nun warm oder kalt. Denn Wasser bildet die Grundlage des menschlichen Lebens. „Es spielt im Stoff- wechsel eine wesentli- che Rolle: Es ist wich- tigstes Transportmittel des Körpers und ge- währleistet die rei- bungslose Versorgung der Zellen“, sagt Ge- sundheitsexperte Froböse. Die Tempera- tur ist nebensächlich, Ihr Stoffwechsel freut sich über jede Form der Bewässerung. Trinken Sie’s so, wie es Ihnen am besten schmeckt.

Kalorien1450ist der durchschnittliche Grundumsatz von Frauen – die Zahl, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt, nur um zu funktionieren (Herzschlag, Atmung, Wärme etc.)

Abnehmen | Food

Bringt Sport Schwung rein?

Ja! Jede Bewegung ist Startschuss für zahl- reiche Stoffwechsel- vorgänge. „Bewegung und Sport sind wahre Superfaktoren, wenn es um unseren Stoff- wechsel geht“, erklärt der Experte. Wer Kilos verlieren will, kann seinen Verbrauch stei- gern. Dabei zählen nicht nur bewusste Einheiten, auch ein aktiver Alltag macht den Unterschied (sogar ambitioniertes Fußwippen). Gestal- ten Sie Ihren Tag des- halb so aktiv wie möglich (Alltime- Klassiker: Treppen statt Aufzug) und ergänzen Sie mit intensiven Einheiten. Diese bergen aber die Gefahr, die verbrann- ten Kalorien zu über- schätzen. Gönnen Sie sich nach einer Jog- gingrunde gern ein extragroßes Stück Torte? Sport ver- brennt Kalorien und rüttelt Ihren Stoff- wechsel wach, macht aber keine Fress-Eska- paden wieder wett.

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LÄSST SCHLAFMANGEL DEN STOFFWECHSEL EINSCHLAFEN?

Kalorien60verbrennen

Sie grob, während Sie eine Stunde lang fernsehen

Halten viele, kleine Mahlzeiten den Stoffwechsel auf Trab?

Nein. An diesem Mythos haben wir zu lange festgehalten, die Zeiten des ständigen Sna- ckens sind vorbei! „Sobald wir Nahrung auf- nehmen, konzentriert sich der Körper auf die Verdauung – Priorität ist dann vorerst, mög- lichst viele Nährstoffe aufzunehmen. Gleich- zeitig kann kein vernünftiger Stoffwechsel stattfinden“, erklärt Prof. Dr. Froböse. Durch feste Essenszeiten verhindern Sie, dass Ihr Körper kontinuierlich mit der Verdauung be- schäftigt ist. Mahlzeitenroutinen sind also alles andere als festgefahren – sie bringen Ih- ren Stoffwechsel erst richtig in Gang! Pausen geben Ihren Organen Zeit, andere wichtige Prozesse zu erledigen. Dazu zählen vor allem Stoffwechsel und Regeneration. „Je länger diese Pause, desto länger kann sich der Kör- per seiner Reparatur widmen und desto er- frischter wachen wir am Morgen auf“, sagt der Stoffwechselexperte zum Thema Inter- vallfasten. Er rät aber davon ab, länger als 18 Stunden auf Nahrung zu verzichten. Der Körper schaltet sonst auf Sparflamme um. Also, halten Sie Ihre Snack-Schublade zwi- schenzeitlich lieber geschlossen. Gönnen Sie sich kleine Leckereien besser direkt nach dem Essen. Milchkaffee fällt übri- gens auch in die Kategorie Snacks - oh je!

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Haben

Muskeln

Hunger?

Yes! Deshalb haben Männer einen Stoffwechsel-Vorteil:

Sie besitzen mehr Muskeln als wir und dürfen beim Es- sen ordentlich zuschlagen. Durch Training können wir aber gezielt nachhelfen und Muskeln aufbauen. Unser Fitness-Experte empfiehlt, Kraft- und Ausdauersport zu kombinieren, da man unter- schiedliche Muskelfasertypen anspricht. Diese haben ver- schiedene, aber beide durch- aus bedeutende Funktionen. „Es ist wichtig, dass beide Muskelfasertypen gepflegt werden und leistungsfähig sind“, sagt er. „Die durchs Training gestärkten Muskeln erhöhen wirkungsvoll den Verbrauch und lassen uns mehr Kalorien verbrennen, sowohl in Ruhe als auch in Aktivität.“ Primär ist es beim Sport also wichtig, die Mus- keln zu stärken und so die Sauerstoffversorgung zu ver- bessern. Dann verbrennen wir auch auf der Couch mehr Kalorien. Also los, Zeit für Bewegung!

Ja. Einer der (vielen) Vorteile von ausgiebi- gem, nächtlichem Schlaf ist ein gut funktionierender Stoffwechsel. Tat- sächlich ist beides so eng miteinander ver- strickt, dass laut For- schern der University of Chicago nur 4 Nächte mit verkürz- tem Schlaf dazu füh- ren, dass der Körper seinen Fettstoffwech- sel und Blutzucker nicht mehr so effizient reguliert. Wer am Schlaf spart, beob- achtet ebenfalls eine Steigerung des Stresshormons Corti- sol. Dieses legt sich im Gegenzug mit den Botenstoffen für Hun- ger und Sättigung an. Was folgt? Sie sehnen sich nach Zucker und Kohlenhydraten – der K.-o.-Schlag für Ihren Stoffwechsel! Achten Sie deshalb auf die nötigen Schlafpha- sen. Dann bleibt alles schön im Gleich- gewicht.

FUNKTIONIERT DER NACHBRENNEFFEKT?

Ja, es gibt ihn! Intensives

Training hat einen speziel-

len Vorteil: Der erhöhte Kalorienverbrauch hält bis zu 48 Stunden nach einer Krafteinheit an! „Der Nachbrenn- effekt bezeichnet die Zeit, die Ihr Körper braucht, um sich nach einer Trainingseinheit komplett zu regenerieren“, sagt Prof. Froböse. „Das Herz-Kreislauf-System kurbelt den Stoffwechsel und die Atmung wieder herunter, be- schädigte Muskeln werden repariert.“ Dies benötigt zirka 10 Prozent der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen.

TEE UND

GEWÜRZE

FATBURNER?

SIND GRÜNER

WÄRMENDE

ECHTE

Ist Kalorie gleich Kalorie?

Nein! Die Verdauung stellt Energie bereit, verbrennt dabei aber auch welche. Vergli- chen mit anderen Makronährstoffen verbraucht die Prote- inaufnahme im Kör- per mehr Kalorien und unterstützt zu- sätzlich den Mus- kelaufbau – doppelte Power! Mit unter- schiedlichen Nähr- stoffen füttern Sie außerdem unter- schiedliche Darm- bakterien. „Essen wir einseitig, beispiels- weise zu viel Zucker, bieten wir den Bakte- rien, die Zucker ver- werten, eine Vermeh- rungsgrundlage. Andere Bakterien werden dadurch ver- drängt“, erklärt Prof. Dr. Froböse. Ihre Ver- dauung gerät aus dem Gleichgewicht, und Ihr Stoffwechsel arbeitet schlechter. Essen Sie deshalb möglichst vielseitig, unverarbeitet und ballaststoffreich. So bleiben Sie auf der sicheren, darm- freundlichen Seite!

Jein. Grüner Tee und wärmende Gewürze wie Chili, Zimt und Ingwer wirken sehr unterschiedlich auf unseren Organismus. „Vor allem unterstüt- zen sie den Stoff- wechsel durch den hohen Gehalt an Anti- oxidantien, die freie Radikale bekämpfen“, so Prof. Froböse. „Zu- dem wirken die ent- haltenen Vitamine

positiv auf die Organe und unterstützen den den Abtransport von Abfallprodukten.“ Chili hat zum Beispiel einen thermischen Effekt. Er beschleu- nigt den Stoffwech- sel, indem er die Kör- perkerntemperatur leicht erhöht. Grüner Tee wirkt entzün- dungshemmend, und Kurkuma unterstützt unsere Verdauung. Machen Sie sich die guten Inhaltsstoffe zu Nutze, auch wenn Sie dadurch keinen neuen Minus-Kalorienrekord aufstellen. Dafür brin- gen Sie Ihren Stoff- wechsel in Fahrt und erleben kulinarische

Geschmackserleb-

nisse mit gesundem Plus ganz nebenbei!

Abnehmen | Food

Purzeln die Kilos, wenn Sie weniger essen?

Erst ja, dann nein. Wenn Sie Ihre Kalorien drastisch redu- zieren, nehmen Sie zunächst stark ab – vor allem allerdings Muskeln und Wasser! Auch dieser Effekt hält nicht ewig an. Unser Körper ist darauf programmiert, einen Mangel an Energie als Hungerphase anzusehen. Er reagiert darauf, indem er den Metabolismus auf Sparflamme schaltet, da- mit wir mit weniger Kalorien auskommen. Die Folge? Ein reduzierter Grundumsatz – die natürliche Antwort Ihres Körpers auf einen dauerhaft knurrenden Magen. Kein Wunder, dass wir uns bei Crash-Diäten oft lethargisch und schlapp fühlen. Es wer- den zusätzlich energiever- brauchende Ressourcen ab- gebaut – vor allem unsere hart erarbeiteten Muskeln! Dabei sind gerade diese für einen effizienten Stoffwech- sel wichtig. Womöglich sinkt Ihr Grundumsatz weiter und weiter, Sie versuchen ver- zweifelt, noch weniger zu essen, bis Sie Naschereien schon beim bloßen Anblick

auf den Hüften wiederfinden – Ihr Körper möchte die wert- vollen, zusätzlichen Kalorien direkt sicher anlegen! Sie se- hen, mit Diäten hungern wir uns oft nur noch schwerer. Wenn Sie wirklich Gewicht verlieren möchten, beugen Sie einem Stoffwechsel- Sturzflug vor. Reduzieren Sie Ihre Kalorienanzahl in einem gesunden, moderaten Rah- men und niemals unter Ihren Grundumsatz – dauerhaft abnehmen lässt sich leider nicht von heute auf morgen. Experte Froböse gibt für ei- nen fitten Stoffwechsel drei Tipps mit an die Hand: „De- cken Sie Ihren Grundumsatz. Ernähren Sie sich im Biorhyth- mus – morgens kohlenhydrat- reich, mittags vitalstoffreich, abends eiweißreich. So lie- fern Sie Ihrem Körper genau die Nährstoffe, die er braucht, und er legt sie gar nicht erst als Depot an. Integrieren Sie außerdem regelmäßiges Trai- ning in Ihren Alltag.“ Beherzi- gen Sie diese Ratschläge, steht dem Turbo-Stoffwech- sel nichts mehr im Weg!

EINEeinzige schlaflose Nacht kann laut schwedischen Forschern der Universität Uppsala dazu führen, dass der Körper mehr Fett ansetzt und Muskeln abbaut

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