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Projekt Medien Woche 2 / Lektion 3

PROJEKTARBEIT:
KOCH-TUTORIAL
Theorieblatt Rezeptfindung

Saisonale Küche

Abbildung 1https://www.gutekueche.ch/obst-artikel-603

Abbildung 2https://www.gutekueche.ch/gemuese-
artikel-602

Vegetarische Ernährung

Vegetarier essen kein Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte, deshalb ist es wichtig, dass
Vegetarier die verlorenen Nährwerte anderswo holen.

Die Schweizer Lebensmittelpyramide als Grund-


lage verwenden (www.sge-ssn.ch/lebensmittelpy-
ramide).

 Abwechslungsreich und vielseitig essen.


 Regelmässig Hülsenfrüchte konsumieren.
Projekt Medien Koch-Tutorial Merkblatt

 Fleisch und Fisch durch Käse, Eier, Seitan, Tofu, Tempeh oder Quorn
ersetzen.
 Täglich eine Portion Eier, Käse, Seitan, Tofu, Tempeh oder Quorn essen.
 Eine Portion Eier entspricht 2–3 Stück.
 Eine Portion Käse entspricht 60 g Weichkäse oder 30 g Hartkäse.
 Eine Portion Seitan, Tofu, Tempeh und Quorn entspricht 100 bis 120 g.
 Pflanzliche Eisenlieferanten mit Vitamin C-reichen
 Lebensmitteln kombinieren. (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung
SGE 2018)
Leichte Küche

 Hauptgerichte unter 450 Kalorien


 Gesund und lecker: Diese Rezepte kommen ohne viel Fett und Kalorien
aus! Dafür werden reichlich frisches Gemüse, mageres Fleisch und
kalorienarme Beilagen schmackhaft zubereitet.(essen&trinken)
Wann sollte man auf die leichte küche setzen?
Beim Auftreten von Sodbrennen, Magenschmerzen und Blähungen solltest du
auf eine Magenschonende Ernährung achten.
Es gibt bestimmte Lebensmittel, die als leicht verdaulich gelten und besonders
von Menschen mit einem empfindlichen, gereizten Magen-Darm-Trakt gut
vertragen werden.

Leicht verdauliche Lebensmittel:

 Frühstück
 Haferflocken: Das oftmals zuckerreiche und fetthaltige Müsli solltest du
gegen Haferflocken zum Frühstück tauschen. Haferflocken wirken auf
gereizte Magenschleimhautwände beruhigend und regulieren die
Verdauung. Um dem Körper noch weniger Arbeit zu machen, kannst du
Haferflocken als Haferschleim oder Haferschleimsuppe genießen.
 Obst: Bei Obst greifst du am besten zu säurearmen Sorten wie Äpfeln,
Weintrauben oder Birnen. Ebenfalls eignen sich Bananen, Kiwis, Pfirsiche
und Melonen, die du wegen der weiten Transportwege allerdings in
Maßen genießen solltest. Obst sollte immer gut gereift verzehrt werden.
 Mittagessen und Abendessen
 Gemüse: Bei Beschwerden des Magen-Darm-Traktes ist Gemüse eine
sehr gute Wahl. Vor allem Tomaten, Fenchel, Karotten, grüne Salate,
Zucchini, grüne Erbsen und junge Kohlrabi gelten als magenschonende
Kost.
Projekt Medien Koch-Tutorial Planung: W3

 Beilagen: Das Gemüse kann mit Sättigungsbeilagen wie Reis, Kartoffeln,


und Nudeln ergänzt werden. Einige unter Magenproblemen leidende
Menschen vertragen die Vollkornvarianten von Reis und Nudeln nicht
und wählen deshalb besser geschälten Reis und Nudeln aus
Auszugsmehl.
 Soßen: Salate können mit leichten Joghurtsaucen angemacht werden, zu
den Nudeln ist eine Tomatensoße zu empfehlen.
 Brot darf weiterhin auf den Speiseplan. Bei Vollkornbroten solltest du
darauf achten, dass das verwendete Schrot sehr fein ist. Brötchen,
Zwieback und Toast sind leichter verdaulich als schwere Brotsorten wie
Pumpernickel und grobes Körnerbrot.
 Milchprodukte: Bei Käse sollte darauf geachtet werden, dass er einen
Fettgehalt von 30% nicht übersteigt. Joghurt und Milch sollten bei 1,5%
Fettgehalt liegen. Wenn du dich vegan ernährst oder unter
einer Laktoseintoleranz leidest, gibt es pflanzliche Alternativen, wie
z.B. Hafermilch.
 Getränke
 Wasser: Mineralwasser ohne Kohlensäure oder Leitungswasser sind
sprudelndem Wasser vorzuziehen.
 Tees: Besonders Kräutervarianten mit Fenchel, Anis, Kümmel und
Kamille haben sich als magenschonende Getränke erwiesen. Auch
ungesüßter, schwarzer Tee kann den Magen beruhigen.
 Süßes in Ausnahmen
 Gebäck: Sahnetorte und fettige Gebäckstücke solltest du meiden. Ein
Hefezopf ist aber eine relativ zuckerarme und fettreduzierte Möglichkeit,
sich auch einmal etwas Süßes zu gönnen.
 Aufstriche: Statt zu Nusscremes kannst du als magenschonendere
Alternative zu (selbstgemachten, zuckerreduzierten) Marmeladen,
Obstkompotts, Apfelmus und Honig greifen.

(Utopia)

Muskelaufbauende Ernährung

Wer seine Muskeln aufbauen will, muss reichhaltig Proteine zu sich nehmen. Die
Muskulatur besteht unter anderem aus verschiedenen Eiweiss-Bausteinen.
Projekt Medien Koch-Tutorial Merkblatt

So überrascht es auch nicht, dass es zum Muskelwachstum genügend


Proteinnachschub braucht. Das Protein hat zwei wichtige Funktionen im Muskel:
Aufbau und Wachstum.
Muskelaufbau
Bei neuen Trainingsreizen, die für den Muskelaufbau das A und O sind,
entstehen Mikrofaserrisse in der Muskulatur. Der dadurch entstehende
Muskelkater schmerzt zwar, ist aber nicht schlimm, da die Mikrorisse eine
Maxiwirkung haben. Der Körper setzt Protein ein, um die kleinen Verletzungen
zu heilen.
Muskelwachstum
Die Eiweissstoffe sind aber nicht nur für die Reparatur der Muskeln, sondern
auch für ihr Wachstum zuständig. Denn um die ungewohnte Belastung das
nächste Mal entgegenhalten zu können, wird im Muskel zusätzliches Eiweiss
eingelagert. Durch diese Ladung wird der Muskel nicht nur leistungsstärker,
sondern auch grösser.
1. Nimm ausreichend hochwertige Proteine zu dir
Der normale tägliche Bedarf beträgt 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm
Körpergewicht. Machst du aber intensives Krafttraining, erhöht sich der
Proteinbedarf auf 1,2 bis 1,5 Gramm. Dieses Optimum sollte bei Kraftsport
täglich durch deine Ernährung abgedeckt und am besten auf drei
Hauptmahlzeiten verteilt werden.
Besonders proteinhaltig sind Milchprodukte wie Käse und Quark sowie Fisch
und Fleisch.
2. Mehr Nahrungsmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit zu sich
nehmen
Proteine, welche über die Nahrung aufgenommen werden, müssen zunächst in
körpereigene Eiweissstrukturen umgewandelt werden. Je ähnlicher sie denen
des menschlichen Körpers sind, desto besser werden sie verwertet. Die
biologische Wertigkeit gibt an, wie gut die Proteine vom Körper nun
aufgenommen werden.
Eine hohe biologische Wertigkeit haben beispielsweise Eier, Thunfisch oder
Rindfleisch. Wer sich vegan ernährt oder auf fettreiche Lebensmittel verzichten
will, kann auch über Hülsenfrüchte, Quinoa, Sojabohnen und andere pflanzliche
Produkte die benötigte Menge Eiweiss zu sich nehmen.
3. Das sind Nahrungsmittel, die sich für zwischendurch eignen
Projekt Medien Koch-Tutorial Planung: W3

Nachhaltig Muskeln aufbauen kannst du nur dann, wenn du deinen Körper


fortlaufend mit den nötigen Nährstoffen versorgst. Neben den Hauptmahlzeiten
solltest du deinen Energiespeicher regelmässig mit leichten Snacks auffüllen.
Ideal für zwischendurch und voller guter Nährstoffe sind zum
Beispiel Hüttenkäse, Magerquark und Früchte.
4. Vor dem Sport solltest du folgende Nahrungsmittel zu dir nehmen,
Wenn du Höchstleistung erbringen willst, musst du im Vorhinein deine
Energiespeicher auffüllen. Schnelle Kohlenhydrate
wie Bananen, Traubenzucker oder Rosinen verhelfen dir zur maximalen Leistung
und sind deshalb als gute Energielieferanten vor dem Training geeignet.
5. Sei achtsam mit den Fetten!
Beim Fett spielt nicht die Quantität, sondern die Qualität eine wichtige
Rolle. Während gesättigte Fettsäuren im Übermass den Muskelaufbau
erschweren, unterstützen ungesättigte Fettsäuren den Muskelaufbau
positiv. Letztere beugen auch Herz-Kreislauferkrankungen vor und sorgen für
eine erhöhte Insulinempfindlichkeit des Muskels. So steht dem Muskelaufbau
nichts mehr im Weg. Diese wertvollen Fettsäuren sind unter anderem in Fisch,
Nüssen und Avocados vorhanden.
6. Trinke immer genügend Wasser
Wasser ist für den Muskelaufbau sehr wichtig, weil es all die wichtigen
Nährstoffe zum Muskel bringt und gleichzeitig die Giftstoffe ausscheidet. Eine
weitere wichtige Funktion übernimmt Wasser auch bei der Proteinsynthese.
Also: Auch eine ausreichende Wasserzufuhr ist für den Muskelaufbau ein Muss.
Während der Comic-Held Popeye nur mit einer Dose Spinat seine Muskeln
wachsen lässt, braucht's im echten Leben ein bisschen mehr. Wenn du diese
Nahrungsmitteltipps beachtest, bist auch du optimal auf dein nächstes Training
vorbereitet.

(Watson 2015)

Gesunde Rezepte

Gesund Kochen bedeutet eine gute Balance zwischen den Nährwertgruppen der
Proteine, Vitamine und Kohlenhydrate sowie den Lipiden (Fette) zu finden. Eine
einzige gesunde Mahlzeit kann aber meistens nicht alle Nährwertgruppen
abdecken, weshalb es wichtig ist, viele verschiedene gesunde Rezepte
Projekt Medien Koch-Tutorial Merkblatt

auszuprobieren und zu kombinieren. Wichtig hierbei ist auch die


Lebensmittelpyramide

Von gesunder Ernährung darf gesprochen werden, wenn der wöchentliche


Durchschnitt der aufgenommenen Nahrungsmenge und die
Nahrungszusammensetzung passt.

Abbildung
3https://www.google.de/search?q=lebensmittelpyramide&sxsrf=ACYBGNRZ21OclMpqpB
P_Aw52Yx-N6XBP-
Ein Beispiel für eine gesunde Alternative von Pommes und Burger wäre ein paar
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geschälte Kartoffelsticks mit etwas Salz, Paprikapulver und Olivenöl
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betupfen und ab damit in den Ofen. In der Zwischenzeit für den Burger ein gutes
Q_B0wEHoECAgQAw#imgrc=PEmoRSD60ixn2M:
Stück Hähnchenbrust in Curry, Pfeffer und Brathähnchensalz würzen und
anbraten. Mit einem Vollkornbrötchen, einer guten Portion an Salat, Tomaten,
Zwiebeln, Ketchup und ein Klecks Salatcreme sowie den knusprig braunen
Kartoffel-Pommes-Sticks steht dem gesunden Schlemmerspass nichts mehr im
Wege. (GuteKueche 2000)
Gesunde Ersatznahrungsmittel

Brot->Volkornbrot=mehr Mineralstoffe und Vitamine->Eiweissbrot=weniger


Kohlenhydrate aber mehr Fett- und Kaloriengehalt
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Nudeln->gute Kohlenhydrate essen=Haferflocken,Bohnen, Kürbis,


Quinoa,Süsskartoffeln, Glas-,Reis-, Sojanudeln-weniger Kalorien
Kuchen->anstatt Getreidemehl Kokos-, Mandel-, Soja-, Kichererbsenmehl
Fleisch-> Lieferant für Eisen, Proteine, Vitamine, besser nicht frittieren->zu viel
fett, Hähnchen und Putenfleisch sowie Kaninchenfleisch und Schweinefilet sind
die fettärmsten Fleischsorten
Käse-> fettreich: Cheddar, Camembert
->weniger Kalorien und Fett: Feta, Mozzarella, Parmesan
Süssigkeiten-> Bananen, Nüsse und Mandeln, Popcorn, Salzstangen,
Zartbitterschokolade
Obst-> am besten: Kiwis, Bananen, Beeren, Äpfel, Mangos, Melonen, Orangen,
Aprikosen, Hagebutten
Gemüse-> Spinat, rote Bete
Müesli-> selber machen: Getreideflocken, Soja-, Kürbis-, Sonnenblumenkerne,
Walnüsse, getrocknete Früchte für die Süsse, mit Zimt würzen oder ein wenig
Honig oder Agavendicksaft und Kokosöl dazu fügen.
(Marieke Dammann 2019)
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Quellenverzeichnis

essen&trinken Leichte Küche:Kalorienarme Rezepte. [https://www.essen-und-


trinken.de/leichte-kueche].
GuteKueche (2000): Gesunde Rezepte. 2019 GUTEKUECHE-TEAM. 2000.
[https://www.gutekueche.ch/gesunde-rezepte].
Marieke Dammann (2019): Die 10 beliebtesten Lebensmittel & ihre gesunden
Alternativen. 8. 2. 2019. [https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-
ernaehren/die-10-beliebtesten-lebensmittel-ihre-gesunden-alternativen].
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE (2018): Vegetarische Ernährung.
[http://www.sge-ssn.ch/media/Merkblatt_vegetarische_Ernaehrung_2019.pdf].
Utopia Magenschonendes Essen: Leicht verdauliche Kost für den Magen.
[https://utopia.de/ratgeber/magenschonendes-essen-leicht-verdauliche-kost-
fuer-den-magen/].
Watson (2015): 6 Essensregeln, die du beim Muskelaufbau-Training beachten
solltest. 19. 11. 2015. [https://www.watson.ch/coachfrog/gesundheit/655091507-
6-essensregeln-fuer-einen-erfolgreichen-muskelaufbau].

Abbildungsverzeichnis
Abbildung 1 ................................................................................................................1
Abbildung 2 ...............................................................................................................1
Abbildung 3 ............................................................................................................... 2