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Klasse in Bewegung Gemeinsam für mehr Bewegung in der Klasse - ein Angebot von: WGkK

Klasse in Bewegung

Gemeinsam für mehr Bewegung in der Klasse - ein Angebot von:

WGkK

Wiener Gebietskrankenkasse

- ein Angebot von: WGkK Wiener Gebietskrankenkasse • FORUM GESUNDHEIT 1 ,, tYtl JGKK SALZBURG N

FORUM GESUNDHEIT

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JGKK

SALZBURG

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NÖ Gebietskrankenkasse

Wir vorsorgen Sie!

SALZBURG N l!JGKK NÖ Gebietskrankenkasse Wir vorsorgen Sie! VGKK Vorarlberger Gebietskrankenkasse G({:N STEIERMÄRKISCHE

VGKK

Vorarlberger

Gebietskrankenkasse

G({:N

STEIERMÄRKISCHE

GEBIETSKRANKENKASSE

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G({:N STEIERMÄRKISCHE GEBIETSKRANKENKASSE TC:::.K< GKK KÄRNTEN IMPRESSUM Herausgeber: Hauptverband der

GKK

KÄRNTEN

GEBIETSKRANKENKASSE TC:::.K< GKK KÄRNTEN IMPRESSUM Herausgeber: Hauptverband der österreichischen

IMPRESSUM Herausgeber: Hauptverband der österreichischen Sozialversicherungsträger. Kundmanngasse 21-23, 1030 Wien Für den Inhalt verantwortlich: NÖGKK / Abteilung Gesundheitsförderung und Prävention Gestaltung: Boom Jelly IGestaltung & Kommunikation (www.boomjelly.com) 12. Auflage I April 2017

»Das Leben ist wie Fahrrad fahren. Man muss in Bewegung bleiben, um die Balance zu

»Das Leben ist wie Fahrrad fahren. Man muss in Bewegung bleiben, um die Balance zu halten.«

Albert Einstein

Ein Mindestmaß an Bewegung ist für unseren Körper notwendig und eine wichtige Voraussetzung für Wohlbefinden, Lebens- qualität und Leistungsfähigkeit. Die Schule spielt dabei eine wichtige Rolle, da Kinder und Jugendliche einen beträchtlichen Teil ihres Tages in der Schule verbringen. Kinder und Jugendli- che benötigen zielgerichtete Angebote zur Bewegungsförderung und Förderung der Bewegungskompetenz. Ziel ist deshalb, ausreichend Bewegung in den Schulalltag zu bringen. Dieser Bewegungskalender soll dabei helfen, gemeinsam bewegte Pau- sen zu setzen und Bewegungsmöglichkeiten zu nutzen.

Wir wünschen Ihnen bzw. Euch viel Spaß und Freude an der gemeinsamen Bewegung.

und Bewegungsmöglichkeiten zu nutzen. Wir wünschen Ihnen bzw. Euch viel Spaß und Freude an der gemeinsamen
Bewegung tut Dir gut! Damit Du gesund bleibst und Dich wohl fühlst, braucht dein Kör-

Bewegung tut Dir gut!

Damit Du gesund bleibst und Dich wohl fühlst, braucht dein Kör- per regelmäßige Bewegung. Körperliche Aktivität wirkt sich nicht nur auf die Gesundheit sondern auch auf das Lernen positiv aus. Bewegung steigert die Durchblutung der Organe, insbesondere des Gehirns. Die logischen Folgen: Die Konzentrationsfähigkeit und die geistige Leistungsfähigkeit steigen. Körperliche Aktivität vertreibt die Müdigkeit, unterstützt die körperliche Entwicklung und hilft dabei, Spannung, Stress und Nervosität abzubauen. Des- halb können auch kurze Bewegungs- und Entspannungsübungen während des Unterrichts kleine Wunder bewirken.

Also, auf geht’s! Probier es gleich mal aus.

»Leben ist Bewegung. Bewegung ist Gesundheit. Gesundheit ist Leben.«

Chao-Hsiu Chen

geht’s! Probier es gleich mal aus. »Leben ist Bewegung. Bewegung ist Gesundheit. Gesundheit ist Leben.« Chao-Hsiu
Grundsätze zur Durchführung Achte auf eine bewusste, ruhige Atmung während der Übungen! Nimm Dir täglich

Grundsätze zur Durchführung

Achte auf eine bewusste, ruhige Atmung während der Übungen!Grundsätze zur Durchführung Nimm Dir täglich 5–10 Minuten Zeit! Übe immer beidseitig! Wechsel die Übungen der

Nimm Dir täglich 5–10 Minuten Zeit! Übe immer beidseitig!auf eine bewusste, ruhige Atmung während der Übungen! Wechsel die Übungen der Kategorien ab. Die Übungen

Wechsel die Übungen der Kategorien ab.Dir täglich 5–10 Minuten Zeit! Übe immer beidseitig! Die Übungen dürfen Dir keine Schmerzen verursachen. Wärme

Die Übungen dürfen Dir keine Schmerzen verursachen.immer beidseitig! Wechsel die Übungen der Kategorien ab. Wärme Dich vor den Kräftigungsübungen mit Koordinations-

Wärme Dich vor den Kräftigungsübungen mit Koordinations- und/oder Mobilisierungsübungen auf!Zeit! Übe immer beidseitig! Wechsel die Übungen der Kategorien ab. Die Übungen dürfen Dir keine Schmerzen

Schmerzen verursachen. Wärme Dich vor den Kräftigungsübungen mit Koordinations- und/oder Mobilisierungsübungen auf!
Grundsätze zur Durchführung Mobilisierungsübungen: Die Übungen können einfach zwischendurch oder zum Aufwärmen

Grundsätze zur Durchführung

Mobilisierungsübungen:Grundsätze zur Durchführung Die Übungen können einfach zwischendurch oder zum Aufwärmen durchgeführt werden. 5–10

Die Übungen können einfach zwischendurch oder zum Aufwärmen durchgeführt werden. 5–10 Mal wiederholen.

Koordinationsübungen:zum Aufwärmen durchgeführt werden. 5–10 Mal wiederholen. Lass Dir bei den Koordinationsübungen ausreichend Zeit. Es

Lass Dir bei den Koordinationsübungen ausreichend Zeit. Es kommt nicht auf die Schnelligkeit, sondern auf die exakte und korrekte Übungsausführung an. Eine gute Konzentration ist wichtig. Bei den Partnerübungen hängt der Erfolg von der guten Zusammenarbeit der Partner/innen ab.

Kräftigungsübungen: :

Immer auf eine stabile Körpermitte achten!

Ausdauerübungen:: Immer auf eine stabile Körpermitte achten! Auf gleichmäßiges, rhythmisches Atmen achten.

Auf gleichmäßiges, rhythmisches Atmen achten.

Entspannungsübungen:Auf gleichmäßiges, rhythmisches Atmen achten. Der Rhythmus des Ein- und Ausatmens sollte sehr langsam

Der Rhythmus des Ein- und Ausatmens sollte sehr langsam sein, sodass es zu einer Tiefenentspannung kommt.

Der Rhythmus des Ein- und Ausatmens sollte sehr langsam sein, sodass es zu einer Tiefenentspannung kommt.
Mobilisation Koordination Kräftigung Ausdauer Entspannung Mobilisierungsprogramm 1 – Nacken- und Schulterbereich
Mobilisation Koordination
Mobilisation
Koordination
Kräftigung Ausdauer
Kräftigung
Ausdauer
Mobilisation Koordination Kräftigung Ausdauer Entspannung Mobilisierungsprogramm 1 – Nacken- und Schulterbereich

Entspannung

Mobilisierungsprogramm 1 – Nacken- und Schulterbereich

Mobilisierungsprogramm 1 – Nacken- und Schulterbereich Nacken-Halsbereich Ausgangsstellung Hüftbreiter Stand oder

Nacken-Halsbereich

Ausgangsstellung Hüftbreiter Stand oder im Sitzen. Aufrechte Körperhaltung. Kopf nach vorne neigen.

Ausführung Kopf abwechselnd nach links und rechts drehen (NEIN sagen).

Hinweis Langsame, kontrollierte Bewegungsausführung.

Hinweis Langsame, kontrollierte Bewegungsausführung. Nacken-Schulterbereich Ausgangsstellung Hüftbreiter Stand

Nacken-Schulterbereich

Ausgangsstellung Hüftbreiter Stand oder im Sitzen. Aufrechte Körperhaltung.

Ausführung Schultern rückwärts kreisen, dann vorwärts.

Hinweis Langsame, kontrollierte Bewegungsausführung. Konzentration auf das „Nach-hinten-unten-ziehen“ der Schultern.

Mobilisation Koordination Kräftigung Ausdauer Entspannung Mobilisierungsprogramm 2 – Schulter-Rumpfbereich
Mobilisation Koordination
Mobilisation
Koordination
Kräftigung Ausdauer
Kräftigung
Ausdauer
Mobilisation Koordination Kräftigung Ausdauer Entspannung Mobilisierungsprogramm 2 – Schulter-Rumpfbereich

Entspannung

Mobilisierungsprogramm 2 – Schulter-Rumpfbereich

Mobilisierungsprogramm 2 – Schulter-Rumpfbereich Brustwirbelsäulen-Schulterbereich Ausgangsstellung

Brustwirbelsäulen-Schulterbereich

Ausgangsstellung Hüftbreiter Stand oder im Sitzen. Aufrechte Körperhal- tung. Arme nach oben strecken. Handfassung. Gesäß- und Bauchmuskulatur zur Stabilisierung anspannen.

Ausführung Arme zur Seite ziehen. Der Oberkörper bewegt sich mit. Linke und rechte Seite abwechseln.

Hinweis Becken bleibt ruhig. Aufrechte Körperhaltung beibehal- ten. Hinterkopf hoch halten.

Körperhaltung beibehal- ten. Hinterkopf hoch halten. Lendenwirbelsäulenbereich Ausgangsstellung Hüftbreiter

Lendenwirbelsäulenbereich

Ausgangsstellung Hüftbreiter Stand oder im Sitzen. Aufrechte Körperhal- tung. Hände zu den Hüften.

Ausführung Becken nach vorne und nach hinten kippen.

Hinweis Vorstellung, dass das Becken eine Schale ist, die nach vorne und nach hinten ausgeleert wird. Langsame, kontrollierte, nicht extreme Bewegungsausführung.

Mobilisation Koordination Kräftigung Ausdauer Entspannung Mobilisierungsprogramm 3 – Rumpf-Beinbereich
Mobilisation Koordination
Mobilisation
Koordination
Kräftigung Ausdauer
Kräftigung
Ausdauer
Mobilisation Koordination Kräftigung Ausdauer Entspannung Mobilisierungsprogramm 3 – Rumpf-Beinbereich

Entspannung

Mobilisierungsprogramm 3 – Rumpf-Beinbereich

Entspannung Mobilisierungsprogramm 3 – Rumpf-Beinbereich Rumpf-Beckenbereich Bein-Hüftbereich
Entspannung Mobilisierungsprogramm 3 – Rumpf-Beinbereich Rumpf-Beckenbereich Bein-Hüftbereich

Rumpf-Beckenbereich

Bein-Hüftbereich

Ausgangsstellung

Ausgangsstellung

Hüftbreiter Stand. Hände zu den Hüften.

Einbeiniger Stand.

Ausführung Becken kreisen. Richtungswechsel!

Ausführung Gestrecktes Bein nach vorne und nach hinten pendeln lassen.

Hinweis Bewegung nach vorne langsam, kontrolliert und sparsam durchführen!

Hinweis Stabilisierung im Rumpfbereich. Vermeiden einer verstärkten Hohlkreuzposition. Ausführung auch in der Form möglich, dass das Bein hinten abgewinkelt wird. Beinwechsel!

Koordination Kräftigung Ausdauer Entspannung Koordinationsprogramm 1 – Einbeinig Überkreuzbewegung Ausgangsstellung
Koordination Kräftigung Ausdauer Entspannung Koordinationsprogramm 1 – Einbeinig Überkreuzbewegung Ausgangsstellung
Koordination Kräftigung
Koordination
Kräftigung

AusdauerKoordination Kräftigung Entspannung Koordinationsprogramm 1 – Einbeinig Überkreuzbewegung Ausgangsstellung

Koordination Kräftigung Ausdauer Entspannung Koordinationsprogramm 1 – Einbeinig Überkreuzbewegung Ausgangsstellung

Entspannung

Koordinationsprogramm 1 – Einbeinig

Ausdauer Entspannung Koordinationsprogramm 1 – Einbeinig Überkreuzbewegung Ausgangsstellung Hüftbreiter Stand.

Überkreuzbewegung

Ausgangsstellung

Hüftbreiter Stand.

Ausführung Rechter Ellenbogen und linkes Knie werden zusammen- geführt – und umgekehrt.

Hinweis Langsame, kontrollierte Bewegungen.

und umgekehrt. Hinweis Langsame, kontrollierte Bewegungen. Gleichgewichtstraining mit Partner/in 1 Ausgangsstellung

Gleichgewichtstraining mit Partner/in 1

Ausgangsstellung Auf einem Bein einander gegenüber stehen, Hände an die Hüfte.

Ausführung Einander mit der Fußinnen- oder Fußaußenkante berühren und versuchen sich dabei durch Druck aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Hinweis Langsame, kontrollierte Bewegungen. Nach ca. 30 Sekunden Beinwechsel.

Koordination Kräftigung Ausdauer Entspannung Koordinationsprogramm 2 – weitere Partnerübungen Gleichgewichtstraining
Koordination Kräftigung Ausdauer Entspannung Koordinationsprogramm 2 – weitere Partnerübungen Gleichgewichtstraining
Koordination Kräftigung
Koordination
Kräftigung

AusdauerKoordination Kräftigung Entspannung Koordinationsprogramm 2 – weitere Partnerübungen Gleichgewichtstraining mit

Koordination Kräftigung Ausdauer Entspannung Koordinationsprogramm 2 – weitere Partnerübungen Gleichgewichtstraining

Entspannung

Koordinationsprogramm 2 – weitere Partnerübungen

Koordinationsprogramm 2 – weitere Partnerübungen Gleichgewichtstraining mit Partner/in 2 Ausgangsstellung

Gleichgewichtstraining mit Partner/in 2

Ausgangsstellung Auf einem Bein einander gegenüber stehen. Blick zueinander, Handflächen aneinander.

Ausführung Durch sanften Druck soll der Partner/die Partnerin aus dem Gleichgewicht gebracht werden.

Hinweis Mögliche Variationen: einbeinig, beidbeinig, geschlossene Augen. Belastungsdauer: 30 Sekunden.

geschlossene Augen. Belastungsdauer: 30 Sekunden. Spiegelbild Ausgangsstellung Die Partner stehen auf einem

Spiegelbild

Ausgangsstellung Die Partner stehen auf einem Bein nebeneinander.

Ausführung Ein Partner/eine Partnerin nimmt verschiedene Positio- nen ein, der/die andere versucht diese spiegelgleich nachzumachen.

Hinweis Langsame, kontrollierte Bewegungen. Nach ca. 30 Sekunden Beinwechsel.

Koordination Kräftigung Ausdauer Entspannung Koordinationsprogramm 3 – Überkreuzbewegung Walking Passgang
Koordination Kräftigung Ausdauer Entspannung Koordinationsprogramm 3 – Überkreuzbewegung Walking Passgang
Koordination Kräftigung
Koordination
Kräftigung

AusdauerKoordination Kräftigung Entspannung Koordinationsprogramm 3 – Überkreuzbewegung Walking Passgang

Koordination Kräftigung Ausdauer Entspannung Koordinationsprogramm 3 – Überkreuzbewegung Walking Passgang

Entspannung

Koordinationsprogramm 3 – Überkreuzbewegung

Entspannung Koordinationsprogramm 3 – Überkreuzbewegung Walking Passgang Ausgangsstellung Ausgangsstellung
Entspannung Koordinationsprogramm 3 – Überkreuzbewegung Walking Passgang Ausgangsstellung Ausgangsstellung

Walking

Passgang

Ausgangsstellung

Ausgangsstellung

Im Stehen.

Im Stehen.

Ausführung Gehen am Stand. Arme schwingen großzügig mit.

Ausführung Gehen am Stand. Arme schwingen großzügig mit.

Hinweis Überkreuzbewegung. Wenn das linke Bein nach vorne geht, bewegt sich der rechte Arm nach vorne – und umgekehrt! Mit Übung „Passgang“ abwechseln.

Hinweis Wenn das linke Bein nach vorne geht, bewegt sich auch der linke Arm nach vorne – und umgekehrt! Mit Übung „Walking“ abwechseln.

Kräftigung Ausdauer Entspannung Kräftigungsprogramm 1 – Beinbereich Grätsche zu zweit Ausgangsstellung Im
Kräftigung Ausdauer Entspannung Kräftigungsprogramm 1 – Beinbereich Grätsche zu zweit Ausgangsstellung Im
Kräftigung Ausdauer Entspannung Kräftigungsprogramm 1 – Beinbereich Grätsche zu zweit Ausgangsstellung Im

Kräftigung Ausdauer Entspannung Kräftigungsprogramm 1 – Beinbereich Grätsche zu zweit Ausgangsstellung Im Grätschsitz mit

AusdauerKräftigung Entspannung Kräftigungsprogramm 1 – Beinbereich Grätsche zu zweit Ausgangsstellung Im Grätschsitz mit

Kräftigung Ausdauer Entspannung Kräftigungsprogramm 1 – Beinbereich Grätsche zu zweit Ausgangsstellung Im

Entspannung

Kräftigungsprogramm 1 – Beinbereich

Ausdauer Entspannung Kräftigungsprogramm 1 – Beinbereich Grätsche zu zweit Ausgangsstellung Im Grätschsitz mit

Grätsche zu zweit

Ausgangsstellung Im Grätschsitz mit gestreckten Beinen und geradem Rücken gegenüber aufsetzen. Die Arme können am Boden aufgestützt werden.

Ausführung Zusammen bzw. Auseinanderdrücken der gestreckten Beine.

Hinweis Belastungsdauer ca. 30 Sekunden.

gestreckten Beine. Hinweis Belastungsdauer ca. 30 Sekunden. Partner Kniebeuge Ausgangsstellung Gegenüber aufstellen,

Partner Kniebeuge

Ausgangsstellung Gegenüber aufstellen, Blick zueinander. Hände im Handgelenksgriff reichen und den Abstand so wählen, dass eine Kniebeuge korrekt durchgeführt werden kann.

Ausführung Beide Partner/innen schieben gleichzeitig die Hüfte nach hinten, die Knie werden gebeugt und der Körper gesenkt, bis die Oberschenkel waagrecht zum Boden stehen.

Hinweis Knie nicht vor den Zehen. Ca. 10 Wiederholungen.

Kräftigung Ausdauer Entspannung Kräftigungsprogramm 2 – Rumpfbereich 1 Handflächen Battle Ausgangsstellung Im
Kräftigung Ausdauer Entspannung Kräftigungsprogramm 2 – Rumpfbereich 1 Handflächen Battle Ausgangsstellung Im
Kräftigung Ausdauer Entspannung Kräftigungsprogramm 2 – Rumpfbereich 1 Handflächen Battle Ausgangsstellung Im

Kräftigung Ausdauer Entspannung Kräftigungsprogramm 2 – Rumpfbereich 1 Handflächen Battle Ausgangsstellung Im Kniehochstand

AusdauerKräftigung Entspannung Kräftigungsprogramm 2 – Rumpfbereich 1 Handflächen Battle Ausgangsstellung Im Kniehochstand

Kräftigung Ausdauer Entspannung Kräftigungsprogramm 2 – Rumpfbereich 1 Handflächen Battle Ausgangsstellung Im

Entspannung

Kräftigungsprogramm 2 – Rumpfbereich 1

Entspannung Kräftigungsprogramm 2 – Rumpfbereich 1 Handflächen Battle Ausgangsstellung Im Kniehochstand

Handflächen Battle

Ausgangsstellung Im Kniehochstand gegenüber aufstellen, die Handflächen aneinanderlegen, den Blick zueinander richten, die Rumpfmuskulatur anspannen.

Ausführung Den Partner/die Partnerin versuchen gegen dessen/deren Widerstand wegzudrängen.

Hinweis Keine ruckartigen Bewegungen durchführen. Auf einen geraden Rücken achten.

Bewegungen durchführen. Auf einen geraden Rücken achten. Bauchbereich Ausgangsstellung Aufrechter Sitz. Hände und

Bauchbereich

Ausgangsstellung Aufrechter Sitz. Hände und rechten Oberschenkel zusammenführen.

Ausführung Das Bein Richtung gegenüberliegender Schulter ziehen. Hände halten dagegen.

Hinweis Aufrechte Körperhaltung beibehalten. Nackenbereich bleibt entspannt. Seitenwechsel!

Kräftigung Ausdauer Entspannung Kräftigungsprogramm 3 – Rumpfbereich 2 Oberer Rückenbereich Ausgangsstellung Im
Kräftigung Ausdauer Entspannung Kräftigungsprogramm 3 – Rumpfbereich 2 Oberer Rückenbereich Ausgangsstellung Im
Kräftigung Ausdauer Entspannung Kräftigungsprogramm 3 – Rumpfbereich 2 Oberer Rückenbereich Ausgangsstellung Im

Kräftigung Ausdauer Entspannung Kräftigungsprogramm 3 – Rumpfbereich 2 Oberer Rückenbereich Ausgangsstellung Im Sitzen.

AusdauerKräftigung Entspannung Kräftigungsprogramm 3 – Rumpfbereich 2 Oberer Rückenbereich Ausgangsstellung Im Sitzen.

Kräftigung Ausdauer Entspannung Kräftigungsprogramm 3 – Rumpfbereich 2 Oberer Rückenbereich Ausgangsstellung Im

Entspannung

Kräftigungsprogramm 3 – Rumpfbereich 2

Entspannung Kräftigungsprogramm 3 – Rumpfbereich 2 Oberer Rückenbereich Ausgangsstellung Im Sitzen.

Oberer Rückenbereich

Ausgangsstellung Im Sitzen. Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Becken- kippung nach vorne. Arme abgewinkelt. Daumen zeigen dabei nach hinten.

Ausführung Arme langsam nach oben strecken. In Endstellung halten.

Hinweis Hände bleiben in der Streckstellung, etwa auf Schulter- breite!

bleiben in der Streckstellung, etwa auf Schulter- breite! Schulterblattbereich Ausgangsstellung Im Sitzen.

Schulterblattbereich

Ausgangsstellung Im Sitzen. Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Arme abgewinkelt. Daumen zeigen dabei nach vorne.

Ausführung Ellenbogen nach hinten unten ziehen. Schulterblätter zusammenziehen. In Endstellung halten.

Hinweis Hinterkopf bleibt hoch. Nackenbereich bleibt locker!

Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 1 Hampelmann Ausgangsstellung Aufrechter Stand, Füße zusammen, Arme hängen
Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 1 Hampelmann Ausgangsstellung Aufrechter Stand, Füße zusammen, Arme hängen
Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 1 Hampelmann Ausgangsstellung Aufrechter Stand, Füße zusammen, Arme hängen
Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 1 Hampelmann Ausgangsstellung Aufrechter Stand, Füße zusammen, Arme hängen

AusdauerEntspannung Ausdauerprogramm 1 Hampelmann Ausgangsstellung Aufrechter Stand, Füße zusammen, Arme hängen seitlich am

Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 1 Hampelmann Ausgangsstellung Aufrechter Stand, Füße zusammen, Arme hängen

Entspannung

Ausdauerprogramm 1

Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 1 Hampelmann Ausgangsstellung Aufrechter Stand, Füße zusammen, Arme hängen

Hampelmann

Ausgangsstellung Aufrechter Stand, Füße zusammen, Arme hängen seitlich am Körper nach unten.

Ausführung Locker vom Boden abspringen, dabei die Beine abspreizen. Arme während des Springens in einem äußeren Bogen über den Kopf bewegen. Handflächen zeigen zueinander. Springe in die geschlossene Ausgangsposition zurück und führe die Sprünge mehrmals durch.

Hinweis Mit gespreizten Beinen auf den Zehenballen landen.

Hinweis Mit gespreizten Beinen auf den Zehenballen landen. Tapping Ausgangsstellung Aufrechter Stand, leicht

Tapping

Ausgangsstellung Aufrechter Stand, leicht vorbeugen.

Ausführung Die Beine werden wechselseitig mit der höchst möglichen Frequenz für ca. 10 Sekunden gegen den Boden getrippelt, die Arme schwingen angewinkelt etwas mit.

Hinweis Hauptaugenmerk ist das Erreichen einer möglichst hohen Anzahl an Bodenkontakten.

Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 2 Liegestütze Ausgangsstellung Flach auf den Boden legen, die Hände werden etwa
Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 2 Liegestütze Ausgangsstellung Flach auf den Boden legen, die Hände werden etwa
Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 2 Liegestütze Ausgangsstellung Flach auf den Boden legen, die Hände werden etwa
Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 2 Liegestütze Ausgangsstellung Flach auf den Boden legen, die Hände werden etwa

AusdauerEntspannung Ausdauerprogramm 2 Liegestütze Ausgangsstellung Flach auf den Boden legen, die Hände werden etwa in

Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 2 Liegestütze Ausgangsstellung Flach auf den Boden legen, die Hände werden etwa

Entspannung

Ausdauerprogramm 2

Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 2 Liegestütze Ausgangsstellung Flach auf den Boden legen, die Hände werden etwa

Liegestütze

Ausgangsstellung Flach auf den Boden legen, die Hände werden etwa in Schulterbreite aufgestützt, die Finger zeigen nach vorne. Die Füße etwas schmäler als hüftbreit, Fußspitzen nach vorne.

Ausführung Der Körper wird hochgedrückt und wieder abgesenkt. Dabei bleibt die Wirbelsäule gerade und die Rumpfmus- kulatur angespannt.

Hinweis Das Körpergewicht muss von den Armen gehoben werden.

Das Körpergewicht muss von den Armen gehoben werden. Planke Ausgangsstellung Flach auf den Boden hinlegen,

Planke

Ausgangsstellung Flach auf den Boden hinlegen, Füße und Unterarme (ca. Schulterbreit) aufstellen. Die Schultern befinden sich über den Ellenbogen.

Ausführung Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Rückenmuskeln anspannen, Bauchmuskeln Richtung Wirbelsäule ziehen, Gesäßmuskeln anspannen. In dieser Position bleiben, solange die Körperspannung gehalten werden kann.

Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 3 Beidbeinsprung seitwärts Ausgangsstellung Standort mit ausreichend Platz suchen.
Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 3 Beidbeinsprung seitwärts Ausgangsstellung Standort mit ausreichend Platz suchen.
Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 3 Beidbeinsprung seitwärts Ausgangsstellung Standort mit ausreichend Platz suchen.
Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 3 Beidbeinsprung seitwärts Ausgangsstellung Standort mit ausreichend Platz suchen.

AusdauerEntspannung Ausdauerprogramm 3 Beidbeinsprung seitwärts Ausgangsstellung Standort mit ausreichend Platz suchen.

Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 3 Beidbeinsprung seitwärts Ausgangsstellung Standort mit ausreichend Platz suchen.

Entspannung

Ausdauerprogramm 3

Ausdauer Entspannung Ausdauerprogramm 3 Beidbeinsprung seitwärts Ausgangsstellung Standort mit ausreichend Platz suchen.

Beidbeinsprung seitwärts

Ausgangsstellung Standort mit ausreichend Platz suchen. Aufrechter Stand, Blick geradeaus, Füße zusammen.

Ausführung Jeweils 15 beidbeinige Sprünge nach links und rechts.

Hinweis So sanft als möglich landen, Körperspannung aufrecht halten und auf Hindernisse im Raum achten.

aufrecht halten und auf Hindernisse im Raum achten. Luft-Radfahren im Sitzen Ausgangsstellung Aufrechte

Luft-Radfahren im Sitzen

Ausgangsstellung Aufrechte Sitzposition auf einem Sessel. Die Arme sind auf der Sitzfläche aufgestützt.

Ausführung Oberschenkel von der Sitzfläche hochziehen und mit beiden Beinen in der Luft „Fahrrad fahren“. Eine rhythmi- sche Tretbewegung ausführen.

Hinweis Den Sessel so zurechtrücken, dass er sicher steht. Auf eine rhythmische und ruhige Atmung achten.

ntspannung Entspannungsprogramm 1 Entspannen im Sitzen Aufrecht am Sessel sitzen, Augen schließen, Kiefer lockern,
ntspannung Entspannungsprogramm 1 Entspannen im Sitzen Aufrecht am Sessel sitzen, Augen schließen, Kiefer lockern,
ntspannung Entspannungsprogramm 1 Entspannen im Sitzen Aufrecht am Sessel sitzen, Augen schließen, Kiefer lockern,
ntspannung Entspannungsprogramm 1 Entspannen im Sitzen Aufrecht am Sessel sitzen, Augen schließen, Kiefer lockern,
ntspannung Entspannungsprogramm 1 Entspannen im Sitzen Aufrecht am Sessel sitzen, Augen schließen, Kiefer lockern,

ntspannung Entspannungsprogramm 1 Entspannen im Sitzen Aufrecht am Sessel sitzen, Augen schließen, Kiefer lockern, Schultern fallen

Entspannungsprogramm 1

ntspannung Entspannungsprogramm 1 Entspannen im Sitzen Aufrecht am Sessel sitzen, Augen schließen, Kiefer lockern,

Entspannen im Sitzen

Aufrecht am Sessel sitzen, Augen schließen, Kiefer lockern, Schultern fallen lassen. Atme bewusst ein und aus. Spüre Deine Füße am Boden, den Kontakt mit dem Boden („Erdung“). Spüre Deine Schenkel und Dein Gesäß am Sessel. Spüre Deinen Rücken, die Schultern, den Nacken, Dein Gesicht, die Brust, den Bauch, Deine Arme und Hände. Bringe mit jedem Atemzug Loslassen und Entspannung in all diese Regionen. Komme mit einem Strecken und Räkeln wieder zurück ins aktive Tagesge- schehen.

und Räkeln wieder zurück ins aktive Tagesge- schehen. Augenbereich – Palmieren Ausgangsstellung Im Sitzen. Die

Augenbereich – Palmieren

Ausgangsstellung Im Sitzen. Die Augen mit den Händen bedecken, ohne auf die Augäpfel zu drücken. Dabei können die Augen geschlossen sein.

Ausführung Nach zwei bis drei Minuten die Hände ganz langsam entfernen, sodass in keinem Moment des Wiedererbli- ckens vom Tageslicht eine Blendung empfunden wird.

ntspannung Entspannungsprogramm 2 Stirnmassage Ausgangsstellung Im Sitzen. Finger zur Stirn. Ausführung Die Stirn in
ntspannung Entspannungsprogramm 2 Stirnmassage Ausgangsstellung Im Sitzen. Finger zur Stirn. Ausführung Die Stirn in
ntspannung Entspannungsprogramm 2 Stirnmassage Ausgangsstellung Im Sitzen. Finger zur Stirn. Ausführung Die Stirn in
ntspannung Entspannungsprogramm 2 Stirnmassage Ausgangsstellung Im Sitzen. Finger zur Stirn. Ausführung Die Stirn in
ntspannung Entspannungsprogramm 2 Stirnmassage Ausgangsstellung Im Sitzen. Finger zur Stirn. Ausführung Die Stirn in

ntspannung Entspannungsprogramm 2 Stirnmassage Ausgangsstellung Im Sitzen. Finger zur Stirn. Ausführung Die Stirn in kreisenden

Entspannungsprogramm 2

ntspannung Entspannungsprogramm 2 Stirnmassage Ausgangsstellung Im Sitzen. Finger zur Stirn. Ausführung Die Stirn in

Stirnmassage

Ausgangsstellung Im Sitzen. Finger zur Stirn.

Ausführung Die Stirn in kreisenden Bewegungen von innen nach außen bis zu den Schläfen massieren.

Hinweis Atmen, entspannen und loslassen.

massieren. Hinweis Atmen, entspannen und loslassen. Denkmütze Die Ohren sanft nach hinten ziehen. Oben beginnen

Denkmütze

Die Ohren sanft nach hinten ziehen. Oben beginnen und an der Rundung entlang bis zum Ohrläppchen massieren.

ntspannung Entspannungsprogramm 3 Kopfmassage Eine angenehme Sitzposition einnehmen. Mit gespreizten Fingern an den Kopf
ntspannung Entspannungsprogramm 3 Kopfmassage Eine angenehme Sitzposition einnehmen. Mit gespreizten Fingern an den Kopf
ntspannung Entspannungsprogramm 3 Kopfmassage Eine angenehme Sitzposition einnehmen. Mit gespreizten Fingern an den Kopf
ntspannung Entspannungsprogramm 3 Kopfmassage Eine angenehme Sitzposition einnehmen. Mit gespreizten Fingern an den Kopf
ntspannung Entspannungsprogramm 3 Kopfmassage Eine angenehme Sitzposition einnehmen. Mit gespreizten Fingern an den Kopf

ntspannung Entspannungsprogramm 3 Kopfmassage Eine angenehme Sitzposition einnehmen. Mit gespreizten Fingern an den Kopf greifen und

Entspannungsprogramm 3

ntspannung Entspannungsprogramm 3 Kopfmassage Eine angenehme Sitzposition einnehmen. Mit gespreizten Fingern an den Kopf

Kopfmassage

Eine angenehme Sitzposition einnehmen. Mit gespreizten Fingern an den Kopf greifen und mit sanftem Druck und mit kreisenden Bewegungen die Kopfhaut massieren.

Druck und mit kreisenden Bewegungen die Kopfhaut massieren. Nackenmassage Arme so hochführen, dass die zehn Finger

Nackenmassage

Arme so hochführen, dass die zehn Finger am Hinterkopf sanft aufliegen. Die beiden Daumen fahren vom harten Schädelknochen abwärts, bis sie zu den weicheren Nackenmuskel-Ansatzstellen kommen. Diese werden sanft und mit leichtem Druck massiert.