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Vorwort

Diät heißt nicht direkt, dass du auf etwas verzichten musst, zumal Kohlenhydrate einer der
wichtigsten Elemente im Leben sind. Bei der Low Carb Ernährung musst du allerdings auf
einige sehr kohlenhydratreiche Nährstoffe, wie Nudeln oder Brot verzichten.
Wichtiger ist es jedoch zu wissen, was du für leckere Gerichte du dir kreieren kannst und
nicht auf was du verzichten musst.
Mit diesem Kochbuch helfe ich dir dabei! Es ist beinhaltet viele verschiedene kreative
Rezepte, die dir sicherlich gefallen werden. Und das Beste daran ist, du kannst in den
Rezepten neue Inspiration finden und diese nach deinem Geschmack abändern, um deine
eigenen leckeren Gerichte kochen zu können.

Um genau zu wissen, wie viele Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette in den einzelnen
Rezepten enthalten sind, habe ich dir Nährwertetabellen für jedes Rezept hinzugefügt.
Diese Tabellen machen es dir viel leichter auf deine Kalorienzufuhr zu achten.
Außerdem lernst du sehr schnell, von welchen Lebensmitteln du dich mehr ernähren
solltest, und welche du reduzieren oder gar auf sie verzichten solltest.

Lass dich auf Überraschungen ein und genieße die köstlichsten und vielfältigen Rezepte
in dem Buch.
Inhaltsverzeichnis

1. Frühstück………………………………………………………3
1.1 - 1.50

2. Suppen………………………………………………………..61
2.1 - 2.20

3. Vegan………………………………………………………….87
3.1 - 3.26

4. Mittagessen / Abendessen………………………………….118
4.1 - 4.129

5. Brote…………………………………………………………..291
5.1 - 5.15

6. Salat Variationen……………………………………………..307
6.1 - 6.26

7. Desserts……………………………………………………….341
7.1 - 7.34
1. Frühstück

1.1 Avocado-Schoko-Pudding

Zutaten für eine Person:

- 100 ml Kokosmilch
- 100 g Avocado
- 75 g Himbeeren
- 15 g Eiweißpulver Schokolade
- 1 TL Stevia Pulver
- 5 g ungesüßter Kakaopulver

Zubereitung:

Die Avocado schälen und den Kern entnehmen. Nun die Avocado schneiden und alle
Zutaten in einem Mixer geben und pürieren. Anschließend alles in eine Schüssel geben
und darauf die Beeren nach Wunsch hinzugeben und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )


515 44,3 17,7 7,3
1.2 Karotten Käse-Brei

Zutaten für eine Person:

- 30 g Cheddar
- 75 g Karotten
- 20g Haferkleie
- 15g Frischkäse
- 1 TL Kokosöl
- 200 ml Gemüsebrühe

Zubereitung:

Kokosöl in einem Topf erhitzen, in Raspeln geriebene Cheddar und Karotten in den Topf
dazugeben und 2 Minuten anbraten. Die Gemüsebrühe ebenfalls hinzufügen und etwas
köcheln lassen. Danach den Topf vom Herd nehmen, den Cheddar mit der Haferkleie
verrühren und es für einige Minuten kühlen lassen. Nun mit Salz, Pfeffer und Frischkäse
würzen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

311 20,0 12,3 17,8


1.3 Low-Carb Brot mit Lachs

Zutaten für eine Person:

- Kresse
- 50g geräucherten Lachs
- 1 EL Frischkäse
- ein tropfen Zitrone
- Dill
- Schnittlauch
- 1 Scheibe Low-Carb Brot

Zubereitung:

Die in kleinen Scheiben geschnittene Schnittlauch mit Frischkäse vermischen.


Die Frischkäse auf die Low Carb Scheibe schmieren und den Lachs draufgeben. Zuletzt
auf das Lachs den Tropfen Zitrone drauf spritzen und mit dem Dill und der Kresse
verzieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

130 9 17 3
1.4 Apfel-Spinat-Smoothie

Zutaten für eine Person:

- 250ml Wasser
- 1 Apfel
- 1 Banane
- 1 Kiwi
- Süßstoff
- 0,5 TL Zimt
- 1 Stück Ingwer
- 2 Händevoll Babyspinat

Zubereitung:

Als erstes die Früchte, den Spinat und die 250ml Wasser in einem Mixer zuweisen und
alles gut pürieren.
Anschließend den Süßstoff mit dem Zimt in das Püree dazugeben, noch einmal durch
pürieren und servieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

191 1,6 2,2 36,9

1.5 Quarkbrötchen mit Johannisbeeren und Kokos

Zutaten für sechs Personen:

- 1 TL Backpulver
- 50g Eiweißpulver Vanille
- 1 TL Guarkernmehl
- 3 mittelgroße Eier
- 250g Magerquark
- 30g Kokosöl
- 50g Kokosmehl
- 30g Kokosraspeln
- 65g Erythrit
- 150g Johannisbeeren

Zubereitung:

Alle Zutaten, die Beeren ausgeschlossen in einem Mixer geben und zu einer cremigen
Masse mixen. Anschließend die Beeren unterrühren und sie in Sechs Kreise formen, nun
die sechs Stücke auf ein Backblech worauf sich Backpapier findet legen und 30 min
Umluft bei 175° backen, abkühlen lassen und servieren.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

170 9,8 14,0 4,2

1.6 Sonntags-Rührei

Zutaten für zwei Personen:

- Pfeffer
- 8 EL Schlagsahne
- Salz
- 6 Eier

Zubereitung:

Alle Zutaten in einer Schüssel ordentlich verrühren.


Anschließend eine Pfanne etwas fetten, nun die Eiermasse in die Pfanne geben und auf
niedriger stufe köcheln lassen. Wenn das Ei anfängt fest zu werden, mit einem
Pfannenwender das Rührei von der Seite in die Mitte schieben. Es ist servierbereit, wenn
es leicht cremig wird.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

251 18 19,7 2,6

1.7 Schoko-Tassenkuchen

Zutaten für eine Person:

- 50g Beeren
- 25 ml Wasser
- 1 Ei
- 1 TL Stevia Pulver
- 10g Kokosmehl
- 5g Eiweißpulver Schokolade
- 5g Kakaopulver
- 0,25 TL Backpulver
- 15g Xylit-Schokodrops
- 25 ml Kokosmilch

Zubereitung:

Das Ei aufschlagen und es in einer Schüssel mit Kokosmilch und Wasser verrühren,
danach Kokosmehl, Kakao, Stevia Pulver, Eiweiß Pulver und Backpulver hinzufügen und
ordentlich rühren. Die Schokodrops dazu geben und die Mischung in Tassen geben. Nun
es für 3 Minuten bei 600 Watt in die Mikrowelle legen und servieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

323 20,1 15,9 10,8

1.8 Müsli-Nuss-Muffins

Zutaten für die Muffins:

- 250g Magerquark
- 25g Haselnussmus
- 2 mittelgroße Eier
- 15g Kokosmehl
- 60g Haferkleie
- 30g Eiweißpulver Vanille
- 40g Erythrit
- 1 TL Backpulver

Zutaten für das Müsli:

- 20 g Mandeln
- 20 g Haselnüsse
- 30 g Kokosraspeln
- 20 g Walnüsse
- 10 g geschälte Hanfsamen
- 1 Eiweiß

Zubereitung:
Als erstes alle Nüsse zerstückeln, dann die Zutaten für das Müsli mit geschlagenem
Eiweiß verrühren. Nun die Mischung auf ein Blech verteilen und 60 Minuten lang für 120
Grad backen lassen. Als letztes das Müsli abkühlen und es ebenfalls zerstückeln.
Anschließend alle Zutaten für die Muffins vermischen, die zerstückelnde Müsliteile
hinzufügen und es verrühren. Die Mischung in Muffinförmchen verteilen und 30 Minuten
lang für 175 Grad backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

226 13,3 15,9 9,2


1.9 Mango-Buttermilch-Shake

Zutaten für zwei Personen:

- Stevia
- 1 Mango
- 500ml Buttermilch
- 1 Limette

Zubereitung:

Die Limette entsaften, die Mango entkernen und schneiden. Nun alle Zutaten in einen
Mixer geben und pürieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

175 1,9 9,4 23,6


1.10 Omelett-Wrap mit Hühnchen

Zutaten für eine Person:

- 2 TL Öl
- Salz und Pfeffer
- 2 Scheiben Hühnchen 15 g
- 1 Möhre
- 1 Ei
- 100 g Magerquark
- 1 Frühlingszwiebel
- 3 Stiele Petersilie

Zubereitung:

Ei mit einem TL Öl vermengen und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Ein TL Öl in einer
kleinen Pfanne anheizen die Eimasse hinzugeben und in der Pfanne verteilen. Nach einer
Minute das Rührei mit einem Pfannenwender wenden und noch eine Minute bräunen,
danach es auf einem Teller legen. Nun die Möhre schälen und zerreiben, dann die
Zwiebeln klein in Ringe schneiden und die Petersilie zerhacken. Anschließend alles in den
Quark geben, verrühren und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss noch
das Omelett mit der Quarkmasse beschmieren, das Omelett rollen und servieren.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

270 13 29 9

1.11 Pancakes mit Vanillecreme und Beeren

Zutaten für drei Personen:

- 2 Eier
- 45g Eiweißpulver Vanille
- 40g Kokosöl
- 150g Beeren nach Wahl
- 25g Kokosmehl
- Gemahlene Bourbon-Vanille
- 15g Erythrit
- 0,5 TL Backpulver
- 150g Joghurt
- 200 ml Milch
- 15g Eiweißpulver Vanille
- 15g Erythrit Pulver

Zubereitung:

Die 15 Gramm Eiweißpulver mit Joghurt und 15 Gramm Erythrit verrühren bis es eine
ebenmäßige Creme wird.
Die übrigen Zutaten in einem Mixer zu einer schaumig leichten Teigmasse mischen und es
für ein paar Minuten ruhen lassen.
In einer Pfanne das Kokosöl erwärmen und immer 1 EL von dem Teig geben, sodass
leckere Pancakes entstehen.
Nachdem die Pancakes zubereitet worden sind, die Creme auf den Pancakes verteilen
und mit den Beeren verziehen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

371 24,3 26,3 10,4


1.12 Avocado-Birnen-Smoothie

Zutaten für zwei Personen:

- 2 ausgepresste Orangen
- 1 halbe Avocado
- eine Birne
- 1 EL Zitronensaft

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben, pürieren und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

147,5 8,3 1,6 16,3


1.13 Frühstückskekse

Zutaten für zwölf Kekse:

- 2 Eier
- 100g Butter
- 150g griechischer Joghurt
- Gemahlene Bourbon-Vanille
- 60g entölte Mandelmehl
- 30g Eiweißpulver Vanille
- 60g nicht entölte Mandelmehl
- 60g Haferkleie
- 30g Chia
- 50g Goji Beeren
- 65g Erythrit
- 2 TL Stevia Pulver
- 2 TL Backpulver
- Prise Salz
- 50g Mandeln
- 50g Haselnüsse

Zubereitung:
Zunächst den Ofen vorheizen auf 175 Grad.
Die Nüsse und die Goji-Beeren klein stückeln und mit allen Zutaten mischen. Die Masse
auf einem Backblech auf beliebig große Portionen verteilen und für etwa 20 Minuten
backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

243 18,4 9,9 7,4


1.14 Schokomüsli

Zutaten für eine Person:

- 20g Eiweißpulver Schokolade


- 20g Haferkleie
- 10g Kakao-Nibs
- 15g Kokoschips
- 5g Chia
- 150 ml Milch

Zubereitung:

Alle Zutaten, bis auf die Milch und das Eiweißpulver in einer Schüssel verrühren.
Nun die Milch mit dem Eiweißpulver in einem Mixer geben und mixen. Dann über die
restlichen Zutaten, die in einer Schüssel vermischt wurden, geben und vermischen.
Anschließend es für Paar Minuten ruhen lassen und Servieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

395 20 27,2 22,8

1.15 Grünkohl-Mango-Smoothie

Zutaten für zwei Personen:

- 2 Hände voll Grünkohl


- 300g Wasser
- 2 Mangos
- Etwas Zucker

Zubereitung:

Alle Zutaten in einem Mixer geben, pürieren und Servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

128,5 1,7 5,5 27,5


1.16 Apfel-Zimt-Stollen

Zutaten für zwölf Personen:

- 3 mittelgroße Eier
- 50g blanchierte Mandelstifte
- 25g Eiweißpulver
- 1 TL Zimt
- 200 ml Sahne
- 40g Erythrit
- 2 TL Stevia Pulver
- 50 ml Milch
- 150g Apfel
- 50g entölter Mandelmehl
- 50g Kokosmehl
- 25g Eiweißpulver Vanille
- 2 TL Backpulver
- Salz
Zubereitung:

Zuerst den Backofen vorheizen (180 Grad), dann die Äpfel klein schneiden.
Nun alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben und kurz zusammenmischen.
Anschließend die nassen Zutaten in eine andere Schüssel mit etwas Salz und
Süßungsmittel geben und mischen. Trockene Mischung portionsweise zum Nassen
dazugeben und unterrühren. Dann die kleingeschnittenen Apfelstückchen noch
unterrühren. Ein Backblech nehmen, die Masse hinzugeben und abflachen. Danach das
ganze ungefähr 50 Minuten in den Ofen geben und servieren

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

148 9,7 9,1 3,6


1.17 Erdbeer-Mandel-Shake

Zutaten für eine Person:

- 20g Eiweißpulver Vanille


- 30g Mandelmus
- 250g Erdbeeren
- 15g gehackte Mandeln

Zubereitung:

Zuerst eine Erdbeere mit den Mandeln zur Seite legen.


Nun die anderen Zutaten in den Mixer geben und mixen. Anschließend die beiseite
gelegten Erdbeeren klein schneiden und mit den Mandeln das Smoothie verzieren und
servieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

447 28 27,5 16

1.18 Ofencakes mit Low Carb Marmelade

Zutaten für zwei Personen:

- 100 ml Kokosmilch
- 100 ml Wasser
- 2 Eier
- 45g Eiweißpulver Vanille
- 45g Macadamiamehl
- 25g Erythrit
- 0,5 TL Backpulver
- gemahlener Bourbon-Vanille
- Low Carb Marmelade

Zubereitung:

Zuerst den Ofen vorheizen auf 175°.


Nun Alle Zutaten in eine Schüssel geben und verrühren, bis eine Teigmischung entsteht.
Anschließend kleine Kleckse von dem Teig in Muffinförmchen geben, so dass die
Förmchen nicht komplett voll sind. Dann für 15 Minuten die Cakes backen und mit der Low
Carb Marmelade bestreichen und Servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

408 21,8 32,1 16,3

1.19 Früchte-Käsekuchen-Shake

Zutaten für eine Person:

- 150 ml Wasser
- 5g Kokoschips
- 20g Mandelmus
- 25g Eiweißpulver Vanille
- 100g gemischte Früchte
- 100g Ricotta
- 15g Erythrit

Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf die Kokoschips und ein paar Früchte in einen Mixer geben und mixen
bis es Schaumig wird. Nun mit den übrigen Kokoschips und Früchte das Smoothie
verzieren und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

470 284 33,8 15,9

1.20 Mix Power Frühstück

Zutaten für eine Person:

- 150g Avocado
- 125g Himbeeren
- 100g Räucherlachs

Zubereitung:

Avocado in Scheiben schneiden und alle Zutaten auf einem Teller legen. Anschließend
etwas mit Salz, Pfeffer und Zitrone würzen und servieren.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

445 31,1 22,7 11,3

1.21 Tex-Mex-Gemüsefrittata

Zutaten für vier Personen:

- Salz Pfeffer
- 8 Eier
- 3 Stangen Lauchzwiebeln
- 75 ml Milch
- 100g Edamer
- 100 g Chili
Zubereitung:

Zuerst den Backofen vorheizen (190 Grad) und eine Backform einfetten.
Dann die Eier und Milch in eine Schüssel geben, verrühren. Nun Lauchzwiebeln in kleinen
Scheiben schneiden und die Chilis klein schneiden. Anschließend Edamer reiben und
alles in die Schüssel mit den Eiern und der Milch dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen.
Zuletzt in die Form geben und im Backofen für 25 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

273 19 21 4

1.22 Pute mit Käse und Erdbeeren

Zutaten für eine Person:

- 0,5 TL Erythrit
- 100g Pute
- 75g Ziegenfrischkäse
- 15g Walnüsse
- 10 ml Olivenöl
- 150g Erdbeeren

Zubereitung:

Walnüsse klein schlagen und in einer Pfanne die nicht gefettet würde bräunen und mit
Erythrit unterrühren. Ab und zu noch etwas verrühren damit nichts festklebt.
Nun auf einem Teller den Schinken anrichten und auf den halbierten Erdbeeren
Ziegenfrischkäse streichen und auf den Schinken geben.
Die gebräunten Nüsse mit Olivenöl darüber geben und garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

577 44,9 40,3 11,1

1.23 Schokobrötchen mit Mandelcreme

Zutaten für fünf Brötchen:

- 1 TL Stevia Pulver
- 3 mittelgroße Eier
- 2 EL Erythrit
- 50g Kokosmehl
- 25g Eiweißpulver Schokolade
- 25g Eiweißpulver Vanille
- 2 EL Kakao-Nibs
- 1 TL Backpulver
- 0,5 TL Guarkernmehl
- 250g Magerquark
- 2 TL ungesüßter Kakaopulver

Zutaten Mandelcreme:

- 1 EL Mandelmus
- 1 TL Zuckerfreies Karamellsirup

Zubereitung:

Zuerst für die Brötchen den Ofen vorheizen auf 175°.


Nun alle Zutaten zusammenrühren, mit dem Teig 5 Brötchen formen und auf ein
Backblech legen. Dann es für 30 Minuten in den Ofen geben.
Anschließend für die Mandelcreme alle Zutaten vermischen und auf die Brötchen
schmieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

160 6,0 21,0 4,0


1.24 Omelett mit Tomaten und Frühlingszwiebeln

Zutaten für zwei Personen:

- 1 Schalotte
- 1 EL Olivenöl
- 2 Frühlingszwiebel
- 2 Tomaten
- 1 Prise Muskat
- 6 Eier
- 2 EL Butter
- Meersalz
Zubereitung:

In einer Schüssel die Eier aufschlagen und mit einem Mixer durchmischen, danach mit
Salz und Pfeffer würzen.
Die Tomaten und Frühlingszwiebeln in kleine Stücke schneiden und Schalotte zerhacken.
Öl und Butter in einer Pfanne erhitzen und die Hälfte der Schalotte anbräunen. Nun auch
die Hälfte von der Eiermasse dazugeben und köcheln lassen. Dann bisschen von den
Tomaten und Frühlingszwiebeln beifügen.
Anschließend das zweite Omelett genauso zubereiten.
Muskatnuss auf die Omeletts geben und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

262 24,2 20,4 5,7

1.25 Walnuss-Ingwer-Joghurt

Zutaten für vier Personen:

- 150g Vollmilchjoghurt
- 60g Walnüsse
- etwas Salz
- 1 EL Zitronensaft
- 1g Chilischote
- 1 Stück Ingwer
Zubereitung:

Ingwer schälen. Walnusskerne, Chilischote und Ingwer klein hacken und mit Joghurt
verrühren. Dann mit Salz und Zitronensaft würzen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

105 8 5 3

1.26 Kaffee-Smoothie

Zutaten für eine Person:

- 2 weiche Datteln
- 75 ml Milch
- 125 ml schwarzer Kaffee frisch gebrüht
- 1 EL Rohkakao-Nibs
Zubereitung:

125ml Kaffee frisch brühen und abkühlen lassen, danach alle Zutaten mit dem
abgekühlten Kaffee im Blender pürieren und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

120 8 9 3

1.27 Apfel-Zimt-Shake

Zutaten für eine Person:

- 100 ml Wasser
- 75g Apfel
- 100 ml Kokosmilch
- 0,5 TL Zimt
- 25g Eiweißpulver Vanille

Zubereitung:

Den Apfel klein schneiden und alle Zutaten in einem Mixer geben. Alles zu einer pürierten
Masse mixen, danach die Masse in eine Schüssel geben und anschließend mit Zimt
streuen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

326 20,3 21,9 12,3

1.28 Mediterranes Rührei

Zutaten für vier Personen:

- 1 rote Paprikaschote
- 2 EL Olivenöl
- 8 Eier
- 1 Bund Basilikum
- 0,5 Bund Frühlingszwiebeln
- 2 EL süße Chilisauce
- 100 ml Milch
- 2 EL Oliven
- 4 TL geriebene Parmesan
- 4 mittelgroße Tomaten
- etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Tomaten würfelartig und die Zwiebeln in Ringe schneiden. Die Kerne von der Paprika
entfernen und ebenfalls würfelartig schneiden. Basilikum in Streifen scheiden.
Danach in einer Pfanne die Zwiebeln, Paprika und Oliven in Öl anbraten, nebenbei in
einer Schüssel Eier, Salz, Pfeffer, Milch und Chilisoße verrühren. Die Mischung in die
angebratene Pfanne hinzugeben. Alles leicht unterrühren mit dem Bratenheber und
ausruhen lassen.
Anschließend die würfeligen Tomaten und das Basilikum hinzugeben, zuletzt das
Parmesan drüber verstreuen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

434 35 18 10
1.29 Sandwich mit Avocado-Creme und pochiertem Ei

Zutaten für eine Person:

- 1 EL Bio Apfelessig
- 0,5 Avocado
- 1 Handvoll Feldsalat oder Rucola
- 8 - 10 Stängel Koriander
- 2 Scheiben Low Carb Brot
- 1 Ei
- gerebelter Muskat
- Muskat
- Meersalz
- 1 EL frischer Limettensaft
- Pfeffer

Zubereitung:

Avocado schälen und mit einer Gabel zerquetschen, danach Limettensaft und gehackte
Koriander hinzugeben und rühren. Den Brei mit Pfeffer und Salz würzen.
Um das Ei zu Pochieren:
Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, dann den Apfelessig hinzufügen, etwas
kochen lassen und den Topf vom Herd runternehmen. Ei in einer Tasse aufschlagen und
in das Wasser dazugeben. Den runtergenommenen Topf nun wieder auf den Herd legen
und für zwei bis drei Minuten das Ei Kochen. Das Ei was nun pochiert ist mit Hilfe einer
Schaumkelle vorsichtig rausnehmen und tropfen lassen.
Die zwei Low Carb Brotscheiben auf Wunsch toasten, mit Avocado Creme die Scheibe
bestreichen, nun Salat noch rauf legen. Anschließend das Pochierte Ei auf die
Brotscheibe legen mit Muskat und Thymian würzen. Am Ende die andere Brotscheibe
drauflegen und Servieren.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

495 38,1 23 8,9


1.30 Hüttenkäse Obstsalat

Zutaten für eine Person:

- 20g körniger Frischkäse, 20% Fett


- 25 ml Zitronensaft
- 1 TL Stevia
- 50g Aprikose
- 50g Heidelbeeren
- 50g Himbeeren
- 25 Haselnüsse

Zubereitung:

Nüsse zerstückeln und die Aprikosen schneiden.


Anschließend Frischkäse, Stevia und Zitronensaft mischen, Nüsse und Obst hinzulegen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

440 25,0 29,6 19,9


1.31 Frühstückssalat mit Schinken

Zutaten für zwei Personen:

- 1 EL Kräutermischung
- 100g Kirschtomaten
- 2 TL Tomatenmark
- 150g Kochschinken
- 150g Avocado
- 100g rote Paprika
- 100g Salatgurke
- 1 TL Balsamicoessig Bianco
- 200g Frischkäse
- etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Schinken in kleine und längliche Teile scheiden. Anschließend Gurke, Paprika und
Avocado in würfeln schneiden, danach noch die Kirschtomaten teilen.
Nun alle Zutaten durchrühren und mit etwas Pfeffer und Salz würzen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

400 25,3 32,2 9,3


1.32 Gemüse-Brot

Zutaten für eine Person:

- 1 EL Gemüsemais
- 2 Stiele Petersilie
- 0,25 rote Paprikaschote
- 1 Scheibe Eiweißbrot
- Schnittlauch
- rote Zwiebel
- 50g Hüttenkäse

Zubereitung:

Die Hüttenkäse in eine Schale legen. Paprika in würfeln schneiden, Petersilie und
zwiebeln klein schneiden und es in der Schale mit Hüttenkäse unterrühren.
Salz und Pfeffer dazugeben und Würzen. Nun die Käse auf die Eiweißbrotscheibe
schmieren. Anschließend mit Schnittlauch verziehen und Servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

180 6 18 13
1.33 Rührei mit Gemüse

Zutaten für zwei Personen :

- 50g Kirschtomaten
- 50g rote Zwiebel
- 10g Kokosöl
- 3 mittelgroße Eier
- 50g Karotte
- 50g Zucchini
- 50g rote Paprika
- Salz
- Pfeffer
- Curry

Zubereitung:

Eier in einer Schale mit Salz, Curry und Pfeffer verrühren. Kirschtomaten und das Gemüse
klein schneiden.
Zwiebeln und Karotten in einer Pfanne 3 Minuten mit Kokosöl anschwitzen, dann die
Paprika und Zucchini hinzugeben. Nun die Tomaten dazugeben und verquirlen. Als letztes
noch das Ei beimischen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

383 25,9 22,5 13,5


1.34 Griechische Gemüsefrittata

Zutaten für zwei Personen:

- 75 ml Milch
- 450 g Spinat
- 2 EL Pinienkerne
- Salz und Pfeffer
- 8 Eier
- 125 g Ziegenkäse

Zubereitung:

Spinat auftauen und leicht ausdrücken. Backofen auf 190 Grad vorheizen und eine
ofenfeste Form einfetten.
Eier mit der Milch verquirlen. Ziegenkäse zerkrümeln und mit Pinienkernen, Spinat, Salz
und Pfeffer dazugeben. 25 Minuten in der Form backen, bis das Ei stockt. Dann in 4
Portionen teilen.
Als erstes den Backofen auf 190 Grad erhitzen und eine Ofen Form mit Butter
bestreichen.
Nun in einer Schale die Milch mit den Eiern vermischen, dann die Ziegenkäse zerbröseln
und es mit den restlichen Zutaten in die Schale hinzufügen und gut verrühren.
Anschließend die Mischung in die Form geben und es für 25 Minuten backen, dann es in 4
Teile, teilen.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

338 25 27 3

1.35 Fladenbrot mit Walnussdip

Zutaten für zwei Personen:

- 2 getrocknete Datteln
- 0,5 rote Spitzpaprika
- 5 EL Sahnequark
- 1 EL Walnusskerne
- 2 EL stichfester Joghurt
- 2 EL Sangrita Picante
- Meersalz
- 1 EL scharfes Paprikapulver
- 1 Fladenbrot

Zubereitung:

Die Paprika klein schneiden, die Nüsse und die Datteln zerstückeln. Dies nun mit Joghurt,
Sangrita und Quark verquirlen. Anschließend mit Paprikapulver und Salz Würzen.
Nun das Fladenbrot schneiden, Toasten und es mit der Crememasse genießen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

70 1 2 7
1.36 Kokosbrötchen

Zutaten für sechs Personen:

- 50g Kokosöl
- 3 TL Stevia Pulver
- 250g Quark
- 50g Butter
- 3 Eier
- 35g Erythrit
- 25g Eiweißpulver Vanille
- 50g Kokosraspel
- 50g Mandelmehl
- 1 TL Guarkernmehl
- 50g Kokosmehl
- 1 TL Backpulver

Zubereitung:

Als erstes den Backofen vorheizen, auf 175 Grad.


Dann Kokosöl und Butter mit den Eiern und dem Quark in einer Schalle zu einer
Crememischung mischen, damit das einfacher geht das Kokosöl und Butter in der
Mikrowelle erhitzen.
Die restlichen Zutaten in einer anderen Schale verrühren. Anschließend diese langsam
der Crememischung unterrühren. Danach dein Teig auf einem Backblech in mehreren
runden Formen hinzufügen und für eine halbe Stunde backen.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

382 14,5 14,5 3,8


1.37 Apfelschmarren mit Chia

Zutaten für eine Person:

- 1 Ei
- 15g Eiweißpulver Vanille
- 10g Erythrit Puder
- 100 ml Milch
- 10g Chia
- 0,25 TL Backpulver
- 1 TL Stevia Pulver
- 75g Apfel
- Spekulatiusgewürz
- 10g Kokosöl
- 10g Kokosmehl
- Zimt
- Vanille

Zubereitung:

In einer Schale das Ei und die 100ml Milch rühren, danach die trockenen Zutaten stark
unterrühren bis eine Teigmischung entsteht. Apfel klein schneiden und es dann in einer
Pfanne mit Kokosöl anschwitzen, dann die Teigmischung hinzufügen und zu einem
Pfannenkuchen anbräunen. Nachdem die Unterseite braun genug ist, den Pfannenkuchen
zerreißen und mit dem Pfannenwender, wenden.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

394 22,6 27,2 16

1.38 Vanille-Quark mit Apfelkompott und Mandeln

Zutaten für eine Person:

- 100 ml Wasser
- 10g Mandelblättchen
- 250 g Quark
- 30 ml Zitronensaft
- 0,5 TL Zimt
- 0,5 TL gemahlene Bourbon-Vanille
- 15g Kokosöl
- 2 TL Stevia Pulver
- 225 g Äpfel

Zubereitung:

Als erstes die Äpfel entkernen und in Würfeln schneiden. Mandelblättchen in einer Pfanne
ohne Öl anbraten.
In einer Pfanne die Apfelstücke mit Kokosöl bräunen. Dann Wasser und Zitronensaft
hinzufügen und für 15 Minuten garen lassen. Anschließend die Mischung in eine Schale
geben und Zimt mit Stevia dazugeben, kühlen lassen.
Quark mit Vanille verrühren, anschließend den Apfelkompott übergeben und servieren.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

395 22 29,8 18,2

1.39 Heidelbeer-Muffins

Zutaten für acht Personen:

- 150g Haferkleie
- 75g Erythrit
- 1 Ei
- 40 ml Rapsöl
- 2 TL Stevia
- 150g Heidelbeeren
- 1 TL Backpulver
- 100g Mandelmehl
- 200g Magerquark

Zubereitung:

Als erstes den Ofen vorheizen auf 150 Grad.


Alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben und verrühren. Dann die übrigen Zutaten
außer die Heidelbeeren dazugeben und nochmals verrühren bis ein cremiger Teig
entsteht, danach die Heidelbeeren langsam herunterheben. Nun den Teig in
Muffinförmchen geben und im Backofen für 30 Minuten backen.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

225 13,7 9,7 13,5

1.40 Porridge

Zutaten für zwei Personen:

- 4 EL geschrotete Leinsamen
- 200 ml Wasser
- 1 Prise Zimt
- 200 ml Kokoscreme
- 60g gemahlene Mandeln
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL Stevia
- 1 Handvoll Himbeeren
- 1 Prise Salz
- 2 TL Schokodrops

Zubereitung:

Wasser und Kokoscreme in einem Topf heizen. Anschließend alle Zutaten außer
Himbeeren, Zimt und Schokolade dazugeben und alles verrühren, dann noch 8 Minuten
kochen lassen.
Zuletzt die Creme in Schüsseln geben, die Himbeeren, Schokolade und den Zimt beifügen
und servieren.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

420 35 14 3

1.41 Ofenfrühstück

Zutaten für zwei Personen:

- 150g Möhren
- 4 Eier
- 2 rote Paprika
- etwas Salz und Pfeffer
- 300g Zucchini
- 25g Butter

Zubereitung:

Zuerst den Ofen vorheizen, auf 175 Grad.


Paprika in der Mitte schneiden und die Kerne entfernen, danach die Möhren und die
Zucchini in würfeln schneiden.
Nun die gewürfelten Möhren und Zucchinis auf ein Blech legen und die 25g Butter
geschmolzen dazugeben. Die halben Paprika drauflegen und ein Ei immer in eine Hälfte
von den Paprika schlagen. Anschließend mit Salz und Pfeffer etwas würzen und für 25
Minuten in den Ofen legen.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

396 23,6 19,5 20

1.42 Marmelade

Zutaten für ein Glas:

- 100g Gelierzucker
- 50g Mango, ungezuckert
- 15 ml Zitronensaft
- 250g Erdbeeren

Zubereitung:

In einem Topf die klein geschnittenen Erdbeeren, Mangostücke und den Zitronensaft
erhitzen. Nun mit einem Pürierstab alles gut Pürieren, das Gelierzucker dazugeben und 5
Minuten kochen. Anschließend die Marmelade in ein Marmeladeglas geben und kühlen
lassen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

10 0 0,1 2,2
1.43 Obstsalat mit Pistazienkernen und Ahornsirup

Zutaten für vier Personen:

- 4 TL Ahornsirup
- Saft einer halben Zitrone
- 1 Khaki
- 2 Bananen
- 1 Apfel
- 0,25 Ananas
- 20g Pistazienkerne
- 0,25 Papaya

Zubereitung:

Apfel entkernen und in Würfel schneiden, dann die Bananen schälen und in Scheiben
schneiden. Obst in eine Schüssel hinzufügen und mit Zitronensaft spritzen. Ananas in
vierteilen und den Stamm herausschneiden, danach die Ananas in Stücke schneiden. Nun
die Papaya entkernen, dass Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Pistazienkerne im Mixer
hacken. Khaki klein schneiden.
Obst in eine Schüssel geben und vermischen. Anschließend alles in vier Schalen verteilen
und jeweils pro Schale 1 Teelöffel Ahornsirup geben und mit den Pistazienkernen
garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

150 3 2 28

1.44 Apfel-Speck-Rührei

Zutaten für eine Person:

- 3 Eier
- Salz
- Pfeffer
- 75g gewürfelte Bacon
- 75g Apfel

Zubereitung:

Apfel in würfeln schneiden. Nun die Eier mit etwas Salz und Pfeffer rühren.
Dann in einer Pfanne das Bacon anbraten, Apfel hinzugeben und noch etwas bräunen.
Anschließend das Rührei dazugeben, weiter braten und servieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

484 34,5 31,8 10,9

1.45 Honigmelone mit Hühnchenscheiben und Pesto

Zutaten für zwei Personen:

- 10g Basilikumblätter
- 150g Hühnchenscheiben
- 10g Walnüsse
- 300g Honigmelone
- 25 ml Olivenöl
- 10g Erythrit Pulver

Zubereitung:

Alle Zutaten außer die Melone und den Schinken in einem Mixer geben und pürieren.
Nun die Melone in kleine Stücken schneiden und den Schinken draufgeben, mit dem
Püree zieren und servieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

412 24,3 24 19,8

1.46 Exotisches Bauernfrühstück

Zutaten für zwei Personen:

- 2 EL Naturjoghurt
- 1 EL gehackter Koriander
- 2 EL Olivenöl
- 100g Aubergine
- Salz Pfeffer
- 4 Eier
- 1 Prise Paprikapulver
- 100g Paprika
- 4 Fladenbrote

Zubereitung:
In einer Pfanne auf mittlerer Stufe Olivenöl erwärmen, dann in Würfeln geschnittenen
Paprika und Aubergine dazugeben, mit Pfeffer und Salz abschmecken und für 5 Minuten
köcheln lassen.
Dann in einer Schüssel die Eier aufschlagen und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer
würzen. Nun die Eiermasse in die Pfanne geben und rühren bis es dicht wird.
Anschließend mit Koriander verzieren, mit Fladenbrot und Joghurt servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

503 27 22 44
1.47 Frühstücksbrötchen mit Rhabarber

Zutaten für fünf Personen:

- 65g Erythrit
- 3 Eier
- 20g Chia
- 50g Eiweißpulver Vanille
- 50g Kokosmehl
- 250g Quark
- 0,5 TL Guarkernmehl
- 200g Rhabarber
- 40g Paranüsse
- 1 TL Backpulver

Zubereitung:

Zuerst den Ofen vorheizen, auf 175 Grad.


Rhabarber klein schneiden und schälen, dann die Paranüsse zerhacken.
Nun alle Zutaten außer die Rhabarber mit einem Mixer mischen. Dann den Rhabarber
langsam unterrühren.
Anschließend 5 große Brötchen mit der Masse kneten und auf ein Backblech legen. Im
Ofen für 30 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

250 13,8 22,3 3,9


1.48 Kokos-Zimt-Knusperbites

Zutaten für vier Personen:

- 0,5 TL Rapsöl
- 50g Sonnenblumenkerne
- 60g Kokosflocken
- 2 Prisen Salz
- 2 EL Birkenzucker
- 1 Ei
- 2 TL Zimt

Zubereitung:

Zuerst den Ofen vorheizen auf 180 Grad.


Sonnenblumenkerne und Kokosflocken in einem Mixer hinzufügen und klein mixen.
Restliche Zutaten dazugeben und noch einmal pürieren.
Das Püree auf ein Backblech legen und ein zweites Stück Backpapier darauf geben und
mit was hartem platt Rollen, danach das Backpapier nehmen. Anschließend mit einem
angefeuchteten Messer den Teig in 2 cm große Stücke schneiden.
Zuletzt das Backblech für 20 Minuten in den Ofen bei 180 Grad legen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

187,6 14,1 5,7 5,5


1.49 Muntermacher-Müsli

Zutaten für eine Person:

- 6 EL Hüttenkäse
- 0,5 geriebener Apfel
- 0,5 Banane
- 1 EL Leinsamen, geschrotet
- 1 EL Mandeln, gehackt
- Sojamilch nach Geschmack
- Stevia nach Geschmack

Zubereitung:

Die Banane in kleine Scheiben schneiden und den Apfel zerreiben.


Die Hüttenkäse und Sojamilch verrühren und in eine cremige Mischung verrühren. Nun die
Früchte, Mandeln und Leinsamen dazugeben und verrühren

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

208,5 8,9 9,1 19,8


1.50 Hähnchen-Käse Sandwich

Zutaten für eine Person:

- 0,5 Tomate
- 2 Scheiben Hähnchen
- 2 Blätter Kopfsalat
- 1 Scheibe Käse
- 2 Low Carb Brotscheiben
- 2 TL Butter
- 1 Gewürzgurke

Zubereitung:

Die Brotscheiben toasten und mit Butter bestreichen, danach mit Käse, Wurst,
Tomatenscheiben, Gewürzgurke und Salatblätter legen.
Anschließend diese mit der zweiten Brotscheibe abdecken.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

296 2,8 23,8 20,6


2. Suppen

2.1 Zitrone Ingwer mit Huhn

Zutaten für vier Personen:

- 350g Brokkoli
- 2 rote Chilischote
- 400ml Kokosmilch
- 200g Hähnchenfilet
- 2 EL Sojasoße
- Saft einer halben Zitrone
- 0,25 Topf Koriander
- Stück Ingwerwurzel
- 100g Champignons
- 500ml Gemüsebrühe
- 2 Lauchzwiebeln
- Chili Öl
- Salz

Zubereitung:

Die Brokkoli in Röschen schneiden und diese im Salzwasser ca. 3 Minuten garen. Nun
das Wasser abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Danach die Röschen
schneiden und Champignons putzend scheibenweise schneiden.
Anschließend Kokosmilch, Ingwer, Brühe, und Chili kochend ca. 20 Minuten köcheln
lassen. Das Ganze mit Salz, Sojasoße und Zitronensaft würzen. Nun die Pilze,
Lauchzwiebeln, Brokkoli und Hähnchen ca. 3 Minuten braten.
Abschließend Koriander abspülen und das obere Drittel des Stiels schneiden. Danach die
Suppe würzen und Koriander dazugeben. Nun Suppe in Schalen servieren. Das Ganze
nun mit Chili Öl würzen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

230 15 15 6
2.2 Lachssuppe

Zutaten für vier Personen:

- 500ml Fischfond
- 250g Lachsfilet
- 250g Austernpilze
- 2 EL saure Sahne
- 2 Eigelb
- 250ml Milch
- 1 EL Butter
- 1 Bund Pimpinelle
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Zwiebel schälen und würfelartig schneiden. Danach die Austernpilze putzend
zerkleinern. In einem Topf Butter schmelzen und die Zwiebeln andünsten. Nun die
Austernpilze hinzugebend mitdünsten. Anschließend mit dem Fond ablöschen und Milch
hinzufügen, sowie aufkochen lassen. Das Ganze nach Geschmack mit Salz und Pfeffer
würzen und ca. 2 Minuten weiterhin kochen lassen.
Nun die Sahne und das Eigelb vermischen und in die Suppe mischen. Abschließend den
Lachs in Stücke schneiden und ebenso ca. 5 Minuten garen lassen. Das Ganze nun mit
Pimpinelle garnieren und servieren.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

239,9 13,8 19,4 5,4

2.3 rote Linsensuppe mit Curry

Zutaten für vier Personen:

- 2 Karotten
- 50g Linsen, rot
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Staudensellerie Stängel
- 2 EL Kokosmilch
- 2 EL Kokosöl
- 250ml Wasser
- Koriander
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Knoblauchzehe und Zwiebel schälen sowie zerkleinern. Danach Kokosöl in einem Topf
erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch dünsten.
Nun die Linsen sieben und mit Wasser spülend in einem Topf mit der Zwiebel und dem
Knoblauch vermischen, sowie mit 250ml Wasser aufgießen. Anschließend mit Salz Pfeffer
und Curry würzend verrühren.
Danach die Karotte mit dem Sparschäler schälen und stückchenartig schneiden, sowie
den Staudensellerie abspülen und in Stücke schneiden. Danach das Gemüse in den Topf
mit den Linsen geben. Abschließend Kokosmilch hinzufügend vermischen.
Danach Stängel Koriander abspülen und zerkleinern. Nun die Linsensuppe auf einem
Teller anordnen und mit etwas Koriander garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

139 3 8 11
2.4 Zucchini Suppe

Zutaten für vier Personen:

- 1L Gemüsebrühe
- 700g Zucchini
- 50g Parmesan
- 0,5 Bund Petersilie
- 0,5 Bund Basilikum
- 2 Knoblauchzehen
- 0,5 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 2 TL sour creme
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Zucchini abspülen und würfelartig schneiden. Danach Knoblauch und Zwiebeln
zerkleinern. Nun ein Topf mit Olivenöl ca. 4 Minuten dünsten. Danach das Ganze mit der
Brühe ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Anschließend Parmesan in die Suppe geben, den Kräuter hacken und ebenso zur Suppe
geben. Nun das Ganze ziehen lassen und pürieren.
Abschließend mit Sahne, Salz Pfeffer würzen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

196,7 12,0 10,5 10,9

2.5 kalte Tomaten Gemüsesuppe

Zutaten für vier Personen:

- 1 Knoblauchzehe
- 800g Tomaten
- 2 Paprikaschoten
- 2 Salatgurken
- 5 EL Olivenöl
- 2 EL Semmelbrösel
- 2 EL Weißweinessig
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Nun die Zutaten zerkleinern und von allem etwas beiseitelegend zerkleinern.
Danach die Tomaten, Gurken, Zwiebeln und Knoblauch, Paprikaschoten und Gurke im
Mixer mit Wasser zu Paste pürieren.
Anschließend Semmelbrösel, das Olivenöl, Salz und ca. 0,5 L kaltes Wasser, sowie Essig
erneut mixen.
Das Ganze ca. 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Abschließend eisgekühlt mit den
Gemüsewürfeln zum bestreuen servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

160 12 4 9

2.6 Gemüsesuppe

Zutaten für vier Personen:

- 2 Tomaten
- 1 Bund Suppengemüse
- 1L Wasser
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 400g Mischgemüse
- Salz Pfeffer
- Muskatnuss
- Gekörnte Gemüsebrühe

Zubereitung:
Knoblauch und Zwiebeln zerkleinern und im Topf mit Olivenöl braten. Nun das Gemüse
zerkleinern und dazugeben.
Danach die Gemüsebrühe in Wasser auflösen sowie das gebratene damit kühlen. Nun
das Ganze ca. 40 Minuten köcheln lassen. Das Ganze nun Salz Pfeffer und Muskat
würzend servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

68 0,5 5,6 8,2

2.7 Tom Kha Gai Suppe

Zutaten für vier Personen:

- 400g Hühnerbrust
- 800ml Kokosmilch
- 1 Stück Ingwer
- 3 rote Chilischoten
- 4 Stangen Zitronengras
- 150g Champignons
- 3 EL Sojasoße
- 5 Limettenblätter
- 2 Limetten
- 1 TL brauner Zucker
- 250ml Gemüsebrühe
- Fischsauce

Zubereitung:

Hühnerbrust streifenweise schneiden, sowie Champignons und stückchenartig schneiden.


Nun Limette auspressen und dessen Saft auffangen. Danach Zitronengras klopfen.
Anschließend Brühe und 0,5L Kokosmilch in einem Topf braten, sowie im Anschluss
Ingwer, Chili, Sojasoße, Limettenblätter und den Zitronengras hinzugeben und ca. 10
Minuten köcheln lassen. Danach die Champignons dazugeben und erneut 5 Minuten
ziehen lassen.
Abschließend Hühnerfleisch in den Topf geben und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Nun
restliche Kokosmilch hineingießen. Anschließend mit Zucker, Soja, Limettensaft würzen.
Das Ganze mit Zitronengras, Chilis und Limettenblätter vor Servieren entfernen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

478 36,7 27,9 11,4


2.8 Joghurt Gemüse Suppe

Zutaten für vier Personen:

- 1 Zucchini
- 1 gelbe Paprika
- 1 rote Paprika
- 500g Joghurt ( 3,5% )
- 2 Eier
- 400ml Gemüsebrühe
- 2 Knoblauchzehen
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Zucchini abspülen und würfeln. Nun die Paprika waschen sowie streifenweise
schneiden und den Knoblauch zerkleinernd in die Pfanne mit Olivenöl dünsten.
Danach Eier, Brühe und Joghurt in einen Topf geben, versichern und nach Geschmack
mit Salz Pfeffer würzend den Topf erhitzen.
Nun die Joghurtsuppe pürieren und das Gemüse hinzugeben und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

200 11,9 10,9 12,2

2.9 Grünkohlsuppe mit Käse

Zutaten für vier Personen:

- 200g Schmelzkäse
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Grünkohl
- 400ml Gemüsebrühe
- Senf
- Salz Pfeffer
- Muskatnuss
- Gänseschmalz

Zubereitung:

Knoblauch und Zwiebel zerkleinern und mit ein bisschen Schmalz anbraten. Danach den
Grünkohl putzen und ebenso zerkleinernd in einen Topf geben. Anschließend schmoren
lassen und mit der Brühe ablöschend ca. 10 Minuten ziehen lassen. Nun pürieren und
Käse dazugeben. Danach verrühren, bis der Käse geschmolzen ist. Das Ganze nun 10
Minuten weiterhin köcheln lassen.
Nun Salz Pfeffer, Muskat und Senf hinzufügen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

213,8 15,8 8,8 7,4

2.10 Tomaten Paprika Suppe

Zutaten für vier Personen:

- 1 Knoblauchzehen
- 2 Zwiebeln
- 375ml Gemüsebrühe
- 850g Tomaten
- 75g Creme Fraiche
- 3 rote Paprika
- 2 Kardamomkapseln
- 1 EL Olivenöl
- 1 Gewürznelke
- 1 Chilischote
- Thymian
- Rosmarin
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebeln, Knoblauch und Chili zerkleinernd mit Öl anbraten. Nun Paprika spülen und
zerkleinernd dazugeben, sowie mit Salz Pfeffer und in der Brühe abkühlend ca. 10
Minuten köcheln lassen. Danach die Tomaten dazugeben und weitere 10 Minuten köcheln
lassen. Abschließend die Suppe pürieren und nach Geschmack erneut Salz Pfeffer
würzen. Nun mit Creme Fraiche garnieren und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

150 13,1 10,3 11,9


2.11 Blumenkohl Curry Suppe mit Lachs

Zutaten für vier Personen:

- 2 EL Öl
- 1 Blumenkohl
- 300g Lachsfilet
- 1 Zwiebel
- 150g Vollmilchjoghurt
- 4 TL Mangochutney
- 1 EL Speisestärke
- 1 EL Gemüsebrühe
- 1 Limette
- 1 EL Mandelblättchen
- Salz Pfeffer
- Kreuzkümmel
- Zucker

Zubereitung:

Den Blumenkohl spülen und in Röschen zerteilen. Danach den Strunk zerkleinern, sowie
Zwiebel schälen und würfelartig schneiden. Anschließend den Fisch waschen und
würfelartig schneiden.
Nun Mandelblättchen in einem Topf dünsten sowie entnehmen. Danach Öl in einem Topf
anbraten und das Fisch darin ca. 3 Minuten braten. Das Ganze nun mit Salz Pfeffer
würzen. Nun die Zwiebel im Bratfett dünsten. Anschließend 1,5 TL Curry und 1 TL
Kreuzkümmel bestreuen und dünsten. Danach 1,25 L Wasser angießen, sowie
Blumenkohl dazugeben und aufkochen. Anschließend die Brühe anrühren und 15 Minuten
köcheln lassen.
Nun ca. 0,25 Blumenkohlröschen mit einer Schaumkelle herausheben und zur Seite
legen. Danach die Suppe mit einem Mixer pürieren. Nun den Joghurt mit der Stärke flach
rühren und in die Suppe geben. Nun das Ganze ca. 3 Minuten erneut aufkochen.
Abschließend die Limette abwaschen und Schale abreiben. Nun die Limette auspressen.
Danach den Fisch und Blumenkohlröschen in die Suppe geben. Danach Limettenschale
und 4 EL Saft, Salz Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen. Nun Mandelblättchen bestreuen
und mit je 1 TL Mangochutney anordnen.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

330 20 22 12

2.12 Goji Karottensuppe

Zutaten für vier Personen:

- 50g Gojibeeren
- 1 Chilischote
- 200ml Möhrensaft
- 450g Möhren
- 100ml Kokosmilch
- 2 Zwiebeln
- 700ml Gemüsebrühe
- 50g Apfelscheiben,getrocknet
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Möhrensaft und die Gojibeeren vermischen und ca. 30 Minuten einweichen lassen.
Anschließend die Chilischoten und die Zwiebeln zerkleinernd ca. 3 Minuten in einer
Pfanne dünsten. Danach Möhren scheibenweise schneiden. Nun die Möhren,
Apfelscheiben und Gemüsebrühe dazugeben und alles zusammen ca. 30 Minuten köcheln
lassen. Nun die Mischung mit der Kokosmilch pürieren bis eine sämige Konsistenz
entsteht. Abschließend Möhrensaft mit den Gojibeeren hinzufügen und nach Geschmack
mit Salz Pfeffer würzen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

188 6,1 4,3 18,8

2.13 Kürbissuppe

Zutaten für vier Personen:

- 1 Stange Zitronengras
- 60g Ingwer
- 1 Kürbis, Hokkaido
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 TL Currypulver
- 2 Chilis
- 0,5 TL Salz
- 1 EL Zucker
- Pfeffer

Zubereitung:

Den Kürbis abspülen, sowie Kerne und das Innenleben entfernen. Danach den Kürbis
3cm würfelartig schneiden. Anschließend den Zitronengras zerkleinern. Im Anschluss den
Ingwer abreiben und Zwiebeln würfeln. Das Ganze im zusammen im Topf anbraten.
Anschließend mit der Brühe ablöschen. Danach mit Salz Pfeffer, Chili, Curry und Zucker
dazugeben, sowie einkochen lassen, bis eine cremige Suppe entsteht.
Abschließend Kokosmilch dazugeben und ca. 10 Minuten pürieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

284 18,7 4,9 23,9

2.14 Tomaten Kokos Suppe mit Garnelen

Zutaten für vier Personen:


- 1 Stück Ingwer
- 800ml Gemüsebrühe
- 250g Garnelen
- 400ml Kokosmilch
- 1 Bund Frühlingszwiebel
- 2 Stangen Zitronengras
- 3 Knoblauchzehen
- 1 TL rote Currypaste
- 1 Limette
- 1 EL Öl
- 2 Stangen Zitronengras
- Fischsauce
- Zucker

Zubereitung:

Zitronengras, Ingwer, Knoblauch und Frühlingszwiebel zerkleinern. Nun in einem Topf Öl


andünsten und Kokosmilch, Currypaste sowie Tomaten hinzufügen und aufkochen lassen.
Danach das Ganze mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 15 Minuten weiterhin köcheln
lassen.
Abschließend die Suppe püriere und mit Zucker, Limettensaft sowie Fischsoße würzen.
Danach die Garnelen in die Suppe werfen und weitere 15 Minuten köchelnd servieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

309 21,6 15,0 16,8

2.15 Paprikasuppe
Zutaten für vier Personen:

- 1kg rote Paprika


- 5 EL Fetakäse
- 2 Zwiebeln
- 200ml Schlagsahne
- 800ml Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Feta zerbröseln und Paprika abspülen, sowie von Kernen befreien und in Stücke
schneiden. Danach Knoblauch und Zwiebel hacken.
Nun Zwiebeln, Knoblauch und Paprika mit Olivenöl im Topf anschwitzen, sowie im
Anschluss mit Brühe ablöschen und die Sahne hinzufügend ca. 20 Minuten köcheln
lassen.
Abschließend die Suppe pürierend wieder mit Salz Pfeffer würzen und auf Tellern
anordnen. Das Ganze noch mit dem Feta garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

297,5 22,3 7,0 20,6

2.16 Tomaten Radieschen Suppe


Zutaten für vier Personen:

- 1 TL Pfefferkörner
- 1 Zwiebel
- 250g Tomaten
- 1 Knoblauchzehen
- 250ml Gemüsebrühe
- 1 EL Olivenöl
- 4 TL saure Sahne
- 250g Radieschen
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Tomaten abspülen und in vier Stücke schneiden. Danach den Knoblauch und die
Zwiebel putzend würfelartig schneiden. Anschließend Knoblauch und Zwiebel in Olivenöl
braten. Nun Radieschen, Pfeffer und Tomaten dazugeben. Das Ganze nun mit der Brühe
ablöschen und ca. 30 Minuten köcheln lassen.
Abschließend die Suppe durch ein Sieb gießen und erneut aufkochen lassen, sowie mit
Salz Pfeffer würzen und saure Sahne garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

57,4 3,0 2,0 4,5


2.17 Krabbensuppe

Zutaten für zwei Personen:

- 1 Zwiebel
- 2 EL Tomatenmark
- 250ml Gemüsebrühe
- 200g Krabben
- 175g Frischkäse
- 1 Chili
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebel und Chili zerkleinernd in etwas Butter andünsten. Nun mit der Brühe ablöschen
und Frischkäse, sowie Tomatenmark ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Abschließend die Krabben in die Suppe geben und weiterhin kochen. Das Ganze nach
Geschmack mit Salz Pfeffer würzen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

298,7 18,3 25,1 8,2


2.18 Brokkoli Creme Suppe

Zutaten für vier Personen:

- 250ml Sahne
- 700g Brokkoli
- 500ml Gemüsebrühe
- 500ml Wasser
- 8 EL Parmesan
- 2 EL Mehl
- 1 Knoblauchzehen
- Salz Pfeffer
- Butter

Zubereitung:

Salzwasser kochen und die Brokkoli abspülen, dessen Röschen teilen und für 5 Minuten
hinzugeben und dann zur Seite legen. Danach das Kochwasser nicht abgießen.
Nun die Frühlingszwiebel ringförmigmig schneiden und Knoblauch zerkleinern und in
Butter braten. Danach Mehl dazugeben und das Kochwasser mit Brokkoli und der
Gemüsebrühe hinzugeben, sowie ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Abschließend den Parmesan reiben und vor dem Servieren mit der Sahne zur Suppe
geben. Das Ganze mit Salz Pfeffer würzen.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

278 25,7 17,6 12,2

2.19 Gazpacho „Orange“ mit Ingwerschaum und Paprika Pesto

Zutaten für vier Personen:

- 2 Schalotten
- 5 Paprikaschoten
- 2 Karotten
- 6 EL Olivenöl
- 2 EL Pinienkerne
- 200ml Mandeldrink
- 3 EL Balsamicoessig
- 250g Kirschtomaten, gelb
- 1 Knoblauchzehe
- 1 grüne Paprikaschote
- 20g Ingwer
- Shisokresse
- Schnittlauchblüten

Zubereitung:

Ofen vorheizen. (180 Grad)


Die Paprika putzen und abspülen. Nun die Schoten mit der Hautseite nach oben auf ein
Blech anordnen. Das Ganze ca. 10 Minuten in den heißen Ofen schieben, bis die Haut
schwarz wird. Danach das Blech aus dem Ofen nehmen, sowie die Paprika mit feuchtem
Küchenpapier abdecken und ca. 15 Minuten kühlen lassen. Nun die Paprika häuten und
würfelartig.
Karotten schälen, abspülen und würfelartig schneiden. Knoblauch und Schalotten schälen
und würfelartig schneiden. Die Tomaten abspülen in stückchenartig schneiden.
Anschließend 2 EL Öl in einem Topf dünsten, sowie die Schalotten, Möhren und
Knoblauch dazugebend dünsten. Nun Paprika, Essig, Tomaten und 750ml dazugeben,
sowie aufkochen.
Danach die Brühe hinzufügen und ca. 15 Minuten ziehen lassen. Nun die Suppe pürieren
und nach Geschmack mit Salz Pfeffer, Prise Zucker und 0,5 TL Kurkuma beiseitelegen.
Die Suppe im Anschluss 30 Minuten kühlen lassen und mindestens 2 Stunden kühl lagern.
Währenddessen die Pinienkerne in einer Pfanne rösten und abkühlen. Nun die Paprika
putzen und abspülen. Beides nun mit 4 EL Öl in einem Mixer pürieren und nach
Geschmack mit Salz Pfeffer würzen.
Danach den Ingwer schälen und reiben. Nun den Mandeldrink und Ingwer erwärmen mit
einem Milchaufschäumer aufschäumen. Danach die Suppe mit Ingwerschaum und
Paprika Pesto anordnen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

300 22 6 18
2.20 Lauch Käse Suppe

Zutaten für vier Personen:

- 1 Zwiebel
- 1 Ei
- 250g Schmelzkäse
- 1 Becher Creme fraiche
- 500g Hackfleisch
- 700ml Wasser
- 2 Stangen Lauch
- Paniermehl
- Muskatnuss
- Salz Pfeffer
- Wortestersauce
- Gemüsebrühe

Zubereitung:

Das Hackfleisch mit Salz und Pfeffer würzen. Nun Paniermehl und Ei hinzugeben und zu
runden Kugeln formen. Danach das Ganze in einer Pfanne bratend zur Seite legen.
Nun die Zwiebeln würfeln und in Butter dünsten lassen, sowie mit Wasser ablöschen.
Danach den Lauch ringförmig schneiden und zur Suppe hinzugeben. Nun die
Gemüsebrühe dazugeben und ca. 20 Minuten köcheln lassen.
Anschließend Creme Fraiche und Käse dazumischen, sowie weitere 20 Minuten kochen
lassen.
Abschließend die Hackfleischkugeln hineinwerfen und einige Minuten ziehen lassen. Das
Ganze mit Salz Pfeffer, Worcestersauce, Muskat würzen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

643,3 51,9 34,4 9,2


3. Vegan

3.1 Gefüllte Paprika mit Couscous

Zutaten für vier Personen :

- 100g Couscous
- 2 Champignons
- 0,25 Zucchini
- 5 Paprika
- 1 Frühlingszwiebel
- 0,5 Bund Muskat
- 2cm geriebene Ingwer
- Muskat
- Salz Pfeffer

Zubereitung :

Paprika abspülen und durch die Mitte teilen. Nun zwei verschiedenfarbige Paprikas, sowie
Zucchini und Champignons würfelartig schneiden. Danach die Frühlingszwiebel ringförmig
schneiden. Anschließend den Couscous nach Anleitung der Packung zubereiten. Nun den
Koriander abspülen und paar Blätter zur Seite nehmend, den Rest zerkleinern. Alle
Zutaten bis hier her in einer Schüssel vermengen und mit Salz Pfeffer würzen.
Nun den Couscous zum Gemüse mischen und den Muskat hinzureiben. Nach Geschmack
auch Zitronensaft dazugeben. Die entstandene Masse in die Paprika füllen und mit den
restlichen Korianderblättern verfeinern.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

317 24 14 5
3.2 Salat mit getrockneten Tomaten und Nüssen

Zutaten für zwei Personen :

- 6 Radieschen
- 4 Walnüsse
- 8 Mandeln
- 400g Endiviensalat
- 50g getrocknete Tomaten

Dressing :

- 5 EL Olivenöl
- 1 TL Zucker
- 1 Limette
- Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Den Salat abspülen und dessen Blätter zupfen. Nun die Radieschen waschen und
scheibenweise schneiden. Danach die Tomaten abspülen und Stücke schneiden. Die
Nüsse zerkleinern und im Anschluss das Ganze vermischen.
Die Limette nach dem Waschen abreiben und anschließend halbieren und für das
Dressing auspressen. Nun Limettenabrieb hinzufügen, sowie mit Öl, Erythrit, Salz und
Pfeffer vermischend zum Salat geben und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

306 20 21 7
3.3 Gemüsesuppe mit Rosenkohl

Zutaten für vier Personen:

- 100g Stangensellerie
- 1 L Gemüsefond
- 100g Lauch
- 2 Möhren
- 500g Rosenkohl
- 2 L Wasser
- 1 EL Olivenöl
- 2 Sternanis
- 2 Lorbeerblätter
- 0,5 Bund Petersilie
- 1 TL Piment
- Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Rosenkohl putzen und die Enden entfernen. Danach die Möhren schälen und
scheibenweise schneiden. Anschließend die Sellerie putze und ebenso scheibenweise
schälen. Nun die Zwiebel schälen und in acht Stücke schneiden. Auch die Petersilie
zerkleinern.
In einem Topf Öl erhitzen und den Lauch, sowie die Zwiebel darin dünsten. Nun die
Sellerie sowie die Möhren hinzugeben und anbraten. Das Ganze mit Fond ablöschen.
Anschließend Piment, Rosenkohl, Lorbeerblätter und Sternanis hinzufügen.
Abschließend Wasser dazugebend 30 Minuten köcheln lassen. Nun die Petersilie sowie
Salz Pfeffer dazugeben und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

435 28 38 8
3.4 Salat mit gebratenen Champignons

Zutaten für zwei Personen:

- 1 Römersalat
- 10 Champignons
- 2 Tomaten
- 1 EL Olivenöl
- Handvoll Rucola
- Handvoll Lattughino, rot
- Handvoll Feldsalat
- Salz Pfeffer
- Balsamico

Zubereitung:

Den Salat abspülen und die Tomaten zerkleinernd hinzufügen. Nun Salz, Pfeffer und
Balsamico dazugeben.
Die Pilze putzen und in vier Stücke schneiden in einer Pfanne mit Öl anbraten.
Abschließend den Salat auf Tellern anordnen und die Pilze hinaufgeben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

741 48 67 12

3.5 Mexikanische Salsa

Zutaten für vier Personen:

- 5 Zweige Rosmarin
- 1 rote Zwiebel
- 0,5 Paprika, rot
- 0,5 Paprika, grün
- 2 Tomaten
- 0,5 Gurke
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Chilischote, grün
- Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Die Tomaten, Gurken und Paprikas würfelartig schneiden. Anschließend die Zwiebel,
sowie den Knoblauch schälen und zerkleinern. Danach die Chilischote teilen und von
Kernen befreien sowie im Anschluss schneiden. Nun die Korianderblätter vom Stiel
befreien.
Das Ganze in einer Schale mit Limettensaft vermengen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

54 4 4,5 0,5

3.6 Frühlingszwiebelsalat mit Radieschen und Rotkohl

Zutaten für vier Personen:

- 2 TL Agavendicksaft
- 8 Radieschen
- ca. 400g Rotkohl
- Saft einer halben Zitrone
- 1 EL Olivenöl
- 3 Frühlingszwiebel
- 0,5 Bund Petersilie
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:

Den Rotkohl putzen, sowie im Anschluss scheibenweise schneiden und mit Salz kneten.
Das Ganze nun 30 Minuten ziehen lassen. Nun die Zwiebel abspülen und nur den grünen
Teil ringförmig schneiden. Danach die Radieschen putzen, sowie teilen und
scheibenweise schneiden. Abschließend die Agavendicksaft, Rotkohl, Zitronensaft,
Olivenöl, Radieschen und Frühlingszwiebel vermischen. Am besten mit Petersilie, sowie
Pfeffer garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

360 19 42 3

3.7 Gemüsecurry mit Tofu

Zutaten für vier Personen:

- 200g Brokkoli
- 200g Tofu
- 1 Paprikaschote, rot
- 6 Champignons
- 2 Schalotten
- 400ml Gemüsefond
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Möhre
- 1 TL Kümmel
- 1 TL Olivenöl
- 1 TL gemahlene Koriander
- 1 TL Curry
- 1 TL Kreuzkümmel
- 50g grüne Erbsen
- 3 EL Tomatenmark
- 3 cm Ingwer
- Salz
- Erythrit

Zubereitung:

Blumenkohl und Brokkoli abspülen und dessen Röschen trennen. Nun die Champignons
putzen und scheibenweise schneiden. Anschließend die Chilischote der Länge her teilen
und zerkleinern. Danach die Paprika teilen von Kernen befreien und waffelartig schneiden.
Abschließend die Schalotte, sowie den Knoblauch schälen und ebenso zerhacken.
Danach den Tofu in 2 cm dicke Würfel schneiden und in einem Topf Knoblauch und
Schalotte geben.
Anschließend Kurkuma, Paprikapulver, Kurkuma, Curry und Kreuzkümmel hinzufüge.
Danach Tofu, Paprika und Champignons dazugeben und weiterhin braten.
Anschließend Erythrit und Tomatenmark dazugeben und mit dem Gemüsefond ablöschen.
Nun den Ingwer schälen und hinzureiben. Danach Möhre, Blumenkohl und Brokkoli
dazumischen und ca. 15 Minuten garen. Die Erbsen 5 Minuten vor Ende der Garzeit
dazugeben und mit Salz, Pfeffer würzen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

795 48 64 7
3.8 Radicchio Salat

Zutaten für vier Personen:

- 4 Tomaten
- 200g Radicchio
- 2 Frühlingszwiebel
- 4 EL Olivenöl
- 1 Limette
- 1 TL Ahornsirup
- 2 Karotten
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:

Die Radicchio abspülen und nach Wahl zerkleinern. Die Möhren schälen mit einem
Gemüseschäler scheibenweise und anschließend In Streifen schneiden.
Danach die Frühlingszwiebeln waschen und ringförmig. Die Tomaten waschen und in
Stücke schneiden. Nun die Limette teilen und den Saft auspressen.
Für das Dressing Ahornsirup, Limettensaft, Olivenöl und Salz, Pfeffer vermischen.
Abschließend den Salat anrichten und mit dem Dressing und Kresse garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

310 12 34 8

3.9 Brokkoli Cremesuppe

Zutaten für drei Personen:

- 500ml Gemüsebrühe
- 50ml Sahne
- 500g Brokkoli
- 2 Schalotten
- 2 EL Creme fraiche
- 1 EL Mandelblätter

Zubereitung:

Brokkoli putzen und in Röschen teilen. Den Stiel der Brokkoli schälen und scheibenweise
schneiden. Danach die Schalotten schälen würfelartig in einem Topf mit Öl dünsten.
Anschließend Brokkolischeiben hinzugeben und mit der Brühe zum Kochen bringen.
Danach die Mandelblätter zerkleinern und in einer Pfanne anrösten.
Nun die Brokkoliröschen in den Topf geben und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Danach
die Sahne hinzugeben und pürieren. Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer würzen.
Das Ganze auf Tellern anordnen, sowie die Creme fraiche hinzugeben.
Zum Schluss die Mandelblätter garnieren und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

97 3 14,5 2,5

3.10 Gazpacho

Zutaten für zwei Personen:

- 1 Paprika, grün
- 1 rote Zwiebel
- 400g Tomaten
- 1 Schmorgurke
- 1 EL Weinessig
- 2 EL Olivenöl
- 3 Knoblauchzehen
- Basilikum
- Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Tomaten in heißes Wasser geben und häuten. Danach die Tomate in vier Stücke
schneiden und von Kernen befreien. Nun die Paprika teilen und ebenso von Kernen
entfernen.
Einen Drittel des gesamten Gemüses zerkleinern. Den Rest mit Olivenöl und Essig
pürieren. Nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen und im Anschluss kaltstellen.
Das Ganze in ein Glas geben und die Gemüsewürfel in die Suppe geben, sowie mit
Basilikum garnieren und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

485 28 51 9

3.11 Spargelsuppe mit Kokos Curry

Zutaten für zwei Personen:

- 1 Möhre
- 100ml Gemüsebrühe
- 0,25 Blumenkohl
- 1 EL Currypaste
- 1 Möhre
- 200ml Kokosmilch
- 1 EL Olivenöl
- 0,5 rote Zwiebel
- 1 Bund Koriander
- Muskatnuss
- Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Spargel schälen und dessen holzige Enden trennen. Das Ganze nun stückchenweise
schneiden. Möhren schälen und ebenso scheibenweise schneiden. Nun Blumenkohl
putzen in Röschen zerkleinern. Danach die Zwiebeln spaltenweise schneiden.
In einem Topf Olivenöl die Zwiebelspalten erhitzen. Danach Blumenkohl, Spargel und
Möhren dazugeben und dünsten. Anschließend Currypaste vermischen. Danach das
Ganze mit Gemüsebrühe ablöschen und köcheln lassen. Nun Kokosmilch hinzufügen und
ca. 15 Minuten köcheln lassen. Das Ganze nach Geschmack mit Salz, Pfeffer, sowie
Muskatnuss würzen. Zum Schluss Korianderblätter darüber geben und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

310 19 23 9
3.12 Low Carb Spaghetti mit Basilikum

Zutaten für vier Personen:

- 4 Knoblauchzehen
- 5 EL Olivenöl
- 225g Low Carb Spaghetti
- 1 Bund Basilikum
- 50g geriebener Parmesan

Zubereitung:

Die Nudeln nach der Anleitung kochen und die Knoblauch scheibenweise in einer Pfanne
mit Olivenöl anbraten. Danach die gekochte Pasta hinzugeben und mit Salz Pfeffer
würzen. Abschließend Basilikum zerkleinern und das Gericht mit Parmesan servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

429 25 32 15

3.13 Ratatouille

Zutaten für zwei Personen:

- 300g Aubergine
- 1 Zwiebel
- 1 Chilischote
- 500g Tomaten
- 4 Thymianzweige
- 6 EL Olivenöl
- 2 EL Tomatenmark
- 200ml Gemüsebrühe
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Paprika, rot
- 1 Paprika, gelb
- 200g Zucchini
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Paprika, Aubergine, Zucchini und Tomaten abspülen und schneiden. Den Knoblauch und
Zwiebeln schälen und zerkleinern. Anschließend Chili von den Kernen befreien und
zerkleinern. Danach den Thymian und Rosmarin abspülen so wie zupfend zerkleinern. In
einem Topf Olivenöl, Paprika, Zwiebeln 3 Minuten andünsten. Anschließend Thymian,
Chili und Rosmarin für weitere 3 Minuten köcheln. Danach mit 200ml Gemüsebrühe und
den Tomaten hinzugeben und aufkochen. Das Ganze ca. 10 Minuten köcheln und nach
Geschmack mit Salz Pfeffer würzend servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

326 18 17 9
3.14 Tomatensalat mit Frühlingszwiebeln und Avocadoöl

Zutaten für eine Person:

- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 Tomaten
- Salz Pfeffer
- Bund Petersilie
- 2 EL Avocadoöl

Zubereitung:

Tomaten in vier Stücke schneiden, die Kerne entfernen, sowie die Frühlingszwiebeln
abspülen und ringförmig schneiden. Anschließend die Petersilie zerkleinern.
Das Ganze mit Salz, Pfeffer und Avocadoöl vermischen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

561 46 30 4

3.15 Krautsalat mit Gurke und Tomate

Zutaten für zwei Personen:


- 0,25 Gurke
- 1 TL Kümmel
- 0,25 Weißkohl
- 0,5 rote Zwiebel
- 6 Blätter Eichblatt Salat
- 1 EL Apfelessig
- 1 EL Olivenöl
- Dill
- Salz Pfeffer
- Erythrit

Zubereitung:

Den Weißkohl putzen und in vier Stücke schneiden. Anschließend das Ganze
streifenweise schneiden und hobelnd mit 0,5 TL Salz vermischen.
Das Ganze nun 30 Minuten ziehen lassen und sieben. Nun Pfeffer und Kümmel mörsern.
Danach Apfelessig zum Kohl dazugeben und die Masse durchkneten. Nun 10 Minuten
ziehen lassen.
Anschließend Salat, Gurke und Tomaten waschen. Tomate in vier Stücke, Gurke
halbieren und scheibenweise teilen. Nun die Zwiebeln schälen und scheibenweise
schneiden. Danach die Salatblätter auf Tellern anordnen und das restliche Gemüse
hinaufgeben. Nun das Ganze mit Öl vermischen und Salz, sowie Eryhtrit hinzugeben und
ebenso auf den Tellern anordnen. Nach Geschmack auch Dill hinzugeben.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

413 38 19 7

3.16 Kokos Chia Pudding mit Beeren


Zutaten für zwei Personen:

- 0,5 Bourbon Vanille, gemahlen


- 150g Himbeeren
- 500ml Kokosmilch
- 60g Chia Samen
- 1 TL Agavendicksaft

Zubereitung:

Agavendicksaft, Chia Samen, sowie Vanille in einer Schüssel vermengen und


anschließend mit Kokosmilch verrührend 30 Minuten ziehen lassen.
Nun die Beeren abspülen und den Pudding auf zwei Gläsern anordnen und mit den
Beeren garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

573 30 31 47
3.17 Süßkartoffel Pommes

Zutaten für vier Personen:

- 2 EL Olivenöl
- 3 Stiele Rosmarin
- 400g Süßkartoffeln
- 1 EL Kartoffelstärke
- Paprikapulver
- Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Kartoffel schälen und in Stifte schneiden. Nun Wasser in eine Schüssel geben und die
Stifte ca. 30 Minuten darin einlegen. Nun das Wasser abgießen und die Stifte trocknen.
Anschließend den Rosmarin zerkleinern und mit Stärkepulver sowie Pfeffer in einer
Schüssel vermengen. Die Stifte hinzulegen und anschließend auf einem mit Backpapier
ausgelegten Backblech anordnen. Danach Rosmarin und Olivenöl darauf geben.
Den Ofen bei 200° Umluft heizen und die Pommes ca. 25 Minuten backen. Am besten
auch zwischendurch wenden. Nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

263 22 9,5 2,5


3.18 Rote Beete Carpaccio

Zutaten für vier Personen:

- 4 Radieschen
- 40g Rucola
- 2 Knollen Rote Beete
- 1 EL Balsamicoessig
- 2 EL Olivenöl
- Salz Pfeffer
- Muskat

Zubereitung:

Die Rote Beete ca. 25 Minuten kochen und anschließend schälen und scheibenweise
schneiden. Danach den Rucola waschen und die Radieschen ebenso scheibenweise
schneiden. Nu Balsamico, Salz Pfeffer und Olivenöl vermischen und auch Muskatnuss
hinzugeben.
Abschließend die Rote Beete auf Tellern anordne, sowie mit Balsamicomischung
beträufeln und Rucola sowie Radieschen verfeinern.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

225 17 9 6,5
3.19 Grüner Spargelsalat mit Rucola

Zutaten für zwei Personen:

- 50g Rucola
- 1 TL Erythrit
- 500g grüner Spargel
- 4 Stängel Petersilie
- 1 Zitrone
- 1 EL Rapsöl
- Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Spargel putzen und ein Drittel schneiden. Nun die Spargelstangen in Öl ca. 3 Minuten
anbraten. Dann mit Erythrit, Salz Puffer und Zitronensaft würzen. Abschließend die
Cherrytomaten spülen und in vier Stücke schneiden, sowie Petersilie und Rucola waschen
und alle Zutaten auf den Tellern anordnen und nach Geschmack erneut würzen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

410 33 16,5 8
3.20 Möhren Ingwer Suppe

Zutaten für zwei Personen:

- 0,5 Zwiebel
- 5 Möhren
- 0,5 Paprika
- 2cm Ingwer
- 4 Stängel Petersilie
- 1 Kartoffel
- 350ml Wasser
- 50ml Orangensaft
- 1 Prise Rohrzucker
- 1 Prise Erythrit
- 1 Knoblauchzehe
- Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Ingwer, Karotte, Kartoffel und Knoblauch schälen und anschließend zerkleinern.
Danach die Kräuter abspülen und auch die Paprika stückchenweise schneiden. In einem
Topf mit Olivenöl die Zwiebelstücke dünsten und anschließend die Paprika dazugebend
braten. Nun die Kartoffel, wie auch die Möhren dazugeben und das Ganze mit Wasser
auffüllen. Danach den Knoblauch und Ingwer hinzufügen.
Nun die Thymianblätter von den Stängeln trennen und ebenso in den Topf geben. Das
Ganze nun 15 Minuten garen und Orangensaft dazugebend weiter kochen.
Abschließend das Ganze mit einem Mixer pürieren und nach Geschmack mit Salz Pfeffer
und Erythrit würzen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

380 22 37 7
3.21 Sojajoghurt mit Früchten, Nüssen und Minze

Zutaten für zwei Personen:

- 100g Mango
- 5 Walnüsse
- 300g Sojajoghurt
- 150g Erdbeeren
- 2 Stiele Minze
- 5 Mandeln

Zubereitung:

Die Erdbeeren abspülen und teilen. Danach dessen Stiele entfernen und die Beeren in
Stücke schneiden. Anschließend Mango schälen und würfelartig schneiden.
Danach die Nüsse hacken und in einer Pfanne anrösten.
Abschließend das Ganze in Gläsern anordnen und eine Schicht Sojajoghurt hinzugeben
und mit Mango, Erdbeeren und Nüssen dazugebend servieren. Nun mit Minze garnieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

310 20 27 5

3.22 Bohnensuppe

Zutaten für vier Personen:

- 1 EL Olivenöl
- 400g grüne Bohnen
- 1 Möhre
- 1 Bund Petersilie
- 100g Knollensellerie
- 0,5 Stange Lauch
- 100g Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1,5 L Gemüsebrühe
- 1 Kohlrabi
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Bohnen abspülen, dessen Enden abtrennen und in 3cm lange Stücke zerkleinern.
Danach die Möhren schälen und streifenweise schneiden. Anschließend die Kohlrabi und
Sellerie schälen und würfelartig schneiden. Nun den Lauch, sowie die Zwiebeln
streifenweise schneiden.
In einem Topf die Bohnen ca. 10 Minuten kochen und danach abgießen, sowie
beiseitestellen. Danach Olivenöl und Zwiebeln in einem Suppentopf dünsten, Sellerie,
Kohlrabi, Möhre und Lauch hinzugeben. Danach die Kartoffeln hinzugeben und mit der
Brühe ablöschen.
Danach die Petersilie zerkleinern. Nun die Bohnensuppe ca. 45 Minuten köcheln lassen.
Die halbe Suppe umfüllen und pürieren. Danach erneut in die Suppe geben.
Nach Geschmack das Ganze mit Salz Pfeffer verfeinern und mit Petersilie garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

290 67 17 8
3.23 Gemüsefrikadellen mit Brokkoli

Zutaten für vier Personen:

- 0,25 Knollensellerie
- 0,5 Kohlrabi
- 5 EL Dinkelmehl
- 50g Mais
- 1 EL Senf
- 1 Möhre
- 50g Leinsamen
- 200g Brokkoli
- 1 EL Sonnenblumenöl
- 4 Stängel Petersilie
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Kohlrabi, Möhre und Sellerie schälen und zerkleinernd reiben. Anschließend mit Mais in
eine Schüssel geben. Danach Leinsamen, Senf und Mehl hinzumischen und nach
Geschmack mit Salz, Pfeffer würzen, anschließend ca. 60 Minuten ziehen lassen.
Danach in einer Pfanne die Frikadellen formen und mit Sonnenblumenöl beidseits ca. 15
Minuten erhitzen. Die Brokkoli putzen und in Röschen teilen. Danach den Stiel schälen
und mit den Röschen ca. 10 Minuten garen.
Danach die Brokkoli und Frikadellen anordnen und mit Petersilie garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

370 13 48 10

3.24 rote Linsen Salat

Zutaten für zwei Personen:

- 300g rote Linsen


- 5 Champignons
- 1 Bund Petersilie
- 1 Frühlingszwiebel
- Koriander
- Salz Pfeffer
- Zitrone
- Olivenöl

Zubereitung:

In einem Topf ca. 40 Minuten die Linsen mit Wasser kochen lassen. Kurz vor Ende der
Kochzeit salzen und weiterhin köcheln lassen. Danach die Champignons scheibenweise
schneiden. Die Zwiebel ebenso scheibenweise schneiden.
Danach die Linsen tropfen lassen und die Koriander, sowie Petersilie zerkleinern.
Anschließend die Linsen, Zitronensaft, 1 EL Öl, sowie mit Salz Pfeffer würzen. Das Ganze
nun mit Petersilie, Champignons, Koriander hinzugeben.
Nach Geschmack mit Zitronenabhieb hinübergeben und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

520 27,5 62,5 5,5

3.25 Low Carb Penne mit Zucchini und Tomatensauce

Zutaten für zwei Personen:

- 1 Chilischote
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Zucchini
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel
- Low Carb Penne
- Basilikum
- Olivenöl

Zubereitung:
Die Zucchini abspülen in vier Stücke schneiden. Danach die Zwiebeln schälen, zerkleinern
und mit Zucchini und Olivenöl anbraten. Anschließend Knoblauch dazugeben. Danach die
Petersilie, Basilikum und Chili zerkleinern.
Danach die Tomaten, Lorbeerblatt und die gehackte Zwiebel Zucchini Mischung
hinzugeben, und 20 Minuten köcheln lassen. Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer würzen.
Abschließend die Pasta nach der Anleitung kochen und zur Sauce gebend servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

398 26,5 20 16

3.26 Frühlingsrollen mit Gemüse ( 4 Stück )

Zutaten für eine Person:

- 50g Sojasprossen
- 1 Knoblauchzehe
- 20g Glasnudeln
- 1 EL Sojasoße
- 8 Frühlingsrollenteigblätter
- 4 Stängel Koriander
- 0,25 TL Pfeffer
- 3 Shiitake
- 1 Stange Porree
- 1 Karotte
- 4 EL Erdnussöl
- Salz

Zubereitung:

Die Glasnudeln im kochendem Wasser übergießen und nach Anleitung abgießen. Danach
die Nudeln in 1cm Stückchen schneiden. Anschließend Shiitake, Porree, Möhre und
Sojasprossen abspülen und anschließend streifenweise schneiden und die Nudeln
bereitstellen.
Nun den Knoblauch schälen und auspressen. Danach die ganzen Zutaten in Öl erhitzen.
Anschließend die Nudeln und die gedünsteten Zutaten mit Sojasauce und Pfeffer würzen.
Danach den Koriander zerkleinern und dazu mischen. Danach die Frühlingsblätter
auslegen und auf das untere Drittel ein EL Füllung geben. Rechts und Links ca. 2cm
Seitenrand auslassen. Nun die Blätter von dort aufrollen und mit restlichen Öl von allen
Seiten goldbraun braten und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

583 35 49 11,5
4. Mittagessen / Abendessen

4.1 Blumenkohl Schnitzel

Zutaten für eine Personen:

- 3 Eigelb
- 30ml Olivenöl
- 1 Kopf Blumenkohl
- Süßlupinenmehl
- Salz

Zubereitung:

Blumenkohl vom Strunk, sowie von den Blättern entfernen. Nun mit einem Messer durch
die Mitte in mehrere Scheiben ca. 1cm schneiden.
Anschließend das Eigelb mit etwas Süßlipenenmehl in zwei Schüssen vorbereiten.
Danach in einer Pfanne Öl erhitzen und jedes Blumenkohl Schnitzel erstmals ins Eigelb
tunken und danach im Mehl wenden und in die Pfanne geben.
Das Ganze mit Salat auf dem Teller anordnen und mit Salz würzen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

310 22 12 4

4.2 Roastbeef im Salz Pfeffer Bett zu Zwiebel Remoulade

Zutaten für acht Personen:

- 4 EL Öl
- 6 Stiele Thymian
- 2 EL schwarze Pfefferkörner
- 1 Knoblauchzehen
- 1,8kg Roastbeef
- 400g Sour Creme
- 5 Zwiebel
- 1 EL flüssiger Honig
- 1,25kg Salz

Zubereitung:

Den Ofen auf 125° heizen.


Nun Thymian waschen und zerkleinern. Danach den Pfeffer zerstoßen. Nun beides mit
Salz vermischen und in einem Bräter anordnen. Anschließend den Roastbeef waschen.
Nun einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen, sowie das Fleisch hinzulegen und anbraten. Das
Ganze nun auf das Salz Pfeffer Bett legen und für 90 Minuten in den Ofen schieben.
Danach den Knoblauch und die Zwiebeln schälen und zerkleinern. Anschließend den
Rosmarin abspülen und dessen Nadeln abzupfen, sowie zerkleinern. Das Ganze nun in
einer Schüssel vermischen und kühlen lassen. Nun Tour Cream und Honig hinzugeben
und nach Geschmack mit Salz, Pfeffer würzen. Anschließend den Roastbeef entnehmen
und ca. 10 Minuten ziehen lassen, sowie im Anschluss scheibenweise schneiden. Danach
mit Honig Rosmarin Remoulade anordnen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

349 19 39 4
4.3 Hähnchen Tomaten Spieße

Zutaten für sieben Spieße:

- 7 Spieße
- 21 Tomaten ( Cherry )
- 7 Scheiben Hähnchen
- etwas Frühlingszwiebel
Zubereitung:

Grill anmachen und heizen.


Anschließend je drei Tomaten auf einen Spieß stecken und abwechseln mit einer Scheibe
Hähnchen pro Spieß einwickeln.
Die Spieße ca. 5 Minuten allerseits grillen.
Abschließend mit paar frisch geschnittenen Frühlingszwiebeln garnieren und als Beilage
servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

36 2 4 2

4.4 Selleriegratin

Zutaten für vier Personen:

- 100g Blauschimmelkäse
- 750g Sellerieknolle
- 300g Pute
- 250g Schlagsahne
- Fett
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Sellerie abspüle und scheibenweise ca. 1cm dick schneiden. Nun in kochendem
Salzwasser ca. 7 Minuten garen und abgießen. Währenddessen den auf 175° heizen.
Danach die Pute zerkleinern, die Sahne aufkochen, den Käse schneiden und in der Sahne
schmelzen. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
Nun den Sellerie zur Pute mischen und das Ganze in einer Auflaufform fertigen mit dem
Käse übergießen und in den Ofen schieben. Nach ca. 15 Minuten entnehmen und
servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

398 30 25 5

4.5 Gegrillte Auberginen mit Miso Glasur

Zutaten für zwei Personen:

- 1 EL Honig
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Aubergine
- 2 EL Miso
- 1 TL Reisessig
- 1 TL Sojasauce
- Pfeffer

Zubereitung:

Die Grillfunktion des Ofens einschalten.


Nun die Auberginen der Länge nach in 1 cm Scheiben schneiden. Nun diese beieinander
auf ein Backpapier ausgelegtes Backblech anordnen. Anschließend mit Öl bepinseln.
Danach den Honig, Reiseessig, Sojasoße, Miso Paste in Schüssel vermengen. Nun in
etwa einen Drittel der Marinade auf die Auberginenscheiben anordnen und das Blech in
Ofen schieben. Anschließend das Ganze ca. 4 Minuten grillen, bis die Marinade
karamellisieren beginnt. Nun die Seite wechseln und wiederholen. Danach die Marinade
einschmieren und erneut in den Ofen für weitere 4 Minuten geben.
Vor dem servieren die restliche Marine auf die Auberginen geben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

145 12 2 7

4.6 Rindfleisch Gemüse Pfanne

Zutaten für drei Personen:

- 30ml Olivenöl
- 500g Rindfleisch
- 0,5 Glas Mungo Bohnenkeimlinge
- 1 Zwiebel
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- Salz Pfeffer, Curcuma

Zubereitung:

Zwiebeln zerkleinern, die Frühlingszwiebeln schälen und abspülen. Danach ringförmig


schneiden. Nun in einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln hinzufügen. Nun
knackig dünsten.
Das Fleisch und abspülen und schließlich zerkleinern. Danach in die Pfanne geben und
ca. 5 Minuten garen. Schließlich den Saft auf jeden Fall in der Pfanne lassen.
Abschließend mit Pfeffer, Curcuma und Salz würzen. Danach die Mungo Bohnenkeimlinge
dazugeben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

866 50 100 4

4.7 Paprika Parmesan Rührei mit Rindwurst

Zutaten für vier Personen:


- 370 ml Paprika, rot
- 5 EL Schlagsahne
- 60g geriebener Parmesankäse
- 3 EL Öl
- 12 Rindwurst
- 8 Eier
- Salz
- Muskatnuss

Zubereitung :

Die Paprika abtropfen lassen und streifenweise schneiden. Anschließend Parmesan, Eier
und Sahne vermischen und nach Geschmack mit Salz und Muskatnuss würzen. Danach in
einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und die Würste darin ca. 5 Minuten braten.
Nun 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Eier dazugeben. Danach die Paprika
anordnen und das Ganze stocken lassen. Anschließend die Eimasse mit Parmesan
bestreuen und Ei mit Wurst servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

610 52 33 3

4.8 Frankfurter Grüner Sauce


Zutaten für zwei Personen:

- 150g Joghurt
- 4 Eier
- 100g Kräutermischung
- 100g Magerquark
- Salz Pfeffer
- Saft einer Zitrone

Zubereitung:

Eier hartkochen und eines davon schneiden. Nun das Kräuter zerkleinern und mit Quark,
Joghurt, Salz Pfeffer und Zitrone vermischen. Danach die Sauce mit dem zweiten
halbierten Ei anordnen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

250,6 11,9 24,6 10,8

4.9 Blumenkohl Köfte mit Rotkohlsalat


Zutaten für vier Personen:

- 0,5 Salatgurke
- 600g Rotkohl
- 1kg Blumenkohl
- 4 EL Orangensaft
- 2 Eier
- 4 Stiele Petersilie
- 4 TL Chilisoße
- 2 EL Obstessig
- 2 EL gemahlene Mandeln
- 6 Rapsöl
- 80g Bergkäse
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Ofen auf 200° heizen, sowie ein Backblech mit Backpapier auslegen. Nun den
Blumenkohl putzen, sowie reiben und auf dem Backblech anordnen. Das Ganze ca. 15
Minuten im Ofen backen.
Währenddessen Rotkohl abspülen und streifenweise schneiden. Danach 0,5 TL Salz
hinzufügen und kneten. Anschließend Karotten schälen, abspülen und raspeln. Nun die
Gurke waschen und scheibenweise schneiden. Danach Orangensaft, Pfeffer und Essig
vermischen und 2 EL Öl untermischen. Die Ganzen Salzzutaten mit der Vinaigrette
mischen.
Danach den Käse reiben und Blumenkohl ausdrücken, sowie mit Eier, Käse und Mandeln
kneten und nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen. Diese Masse zu 16 Portionen in
Bällchen formen. Danach 4 EL Öl portionsweise in einer Pfanne anbraten. Nun die
Bällchen ca. 8 Minuten braten.
Abschließend Köfte im Ofen bei 100° warmhalten.
Nun die Petersilie zerkleinern und mit Köfte portionsweise. Das Ganze mit je 1 TL
Chilisoße beträufeln und mit Petersilie bestreuen.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

390 27 17 14

4.10 Gefüllte Paprika


Zutaten für vier Personen:

- 450g Hackfleisch
- 200g Karotten
- 150g geriebener Gouda
- 1 Stange Stangelsellerie
- 4 Paprika, rot und gelb
- 2 EL Butter
- 2 Zwiebeln
- 250ml Gemüsebrühe
- 1 TL Paprikapulver
- Salz Pfeffer
- Zucker

Zubereitung:

Eine Zwiebel schälen und die andere scheibenweise schneiden. Nun die Karotten schälen
und Sellerie, sowie Lauch scheibenweise schneiden.
In einem Topf Butter erhitzen und die Zwiebeln andünsten. Nun Lauch, Sellerie und
Karotten hinzugeben, sowie ca. 3 Minuten anbraten. Das Ganze mit der Hälfte der
Gemüsebrühe abkühlen und weitere 3 Minuten braten. Nach Geschmack mit Salz Pfeffer
würzen.
Den Ofen auf 175° heizen und eine Auflaufform einfetten.
Danach die Paprikaschoten teilen, abspülen und mit Salz Pfeffer würzen. Nun Hackfleisch
im Öl braten und mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Anschließend mit dem Käse zum
Gemüse geben und in die Paprikahälften füllen.
Das Ganze nun mit der Brühe abgießen und in den Ofen für ca. 30 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

455,1 28,6 34,1 12,9


4.11 Feta Grillkäse im Pergament

Zutaten für zwei Personen:

- 1 Tomate
- 0,5 Zwiebel
- 2 Packungen Feta
- 1 Stange Frühlingszwiebel
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer

Zubereitung:

Feta aus der Packung entnehmen und abspülen. Nun eine Handvoll Frühlingszwiebel,
Zwiebelringe schneiden. Anschließend die Tomate waschen und scheibenweise
schneiden.
Jeweils ein Feta auf Packpapier anordnen. Danach die Frühlingszwiebeln, Tomaten,
Zwiebeln anordnen und das Ganze mit ein wenig Olivenöl begießen. Nach Geschmack mit
Pfeffer würzen.
Anschließend das Backpapier verschließen. Nun das Ganze auf den Grill ca. 10 Minuten
stellen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

561 44 26 3
4.12 Parmesan Gemüseragout

Zutaten für zwei Personen:

- 2 EL Kokosöl
- 2 Eier
- 1 Schalotte
- 0,5 Avocado
- 1 Aubergine
- 25g Parmesan
- 25g gemahlene Mandeln
- 1 Stange Frühlingszwiebel
- Prise Salz Pfeffer
- Basilikum

Zubereitung:

Die Auberginen abspülen und zerkleinern. Dann die Avocado aushöhlen und dessen Kern
entfernen und ebenso in Stücke schneiden. Anschließend die Schalotte schälen und
würfelartig schneiden. Dann die Cherrytomaten abspülen und zerkleinern. Das Ganze in
eine Schüssel geben.
Nun den Parmesan und Mandelmehl einzumischen und zum Gemüse in die Spaghetti
geben. In einer Pfanne Kokosöl anbraten und das Gemüse hinzufügend anbraten.
Anschließend die Eier dazuschlagen und verrühren.
Das Ganze nun auf zwei Tellern anordnen und nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen.
Nach Belieben auch mit Frühlingszwiebel und Basilikum garnieren.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

390 31 15 7
4.13 Gefüllte Hähnchenbrust im Putenmantel

Zutaten für zwei Personen:

- 20ml Olivenöl
- 400g Hähnchenbrust
- 50g geriebener Käse
- 100g Pute
- 4 Stangen Frühlingszwiebel
- Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Ofen auf 200° Umluft heizen. Backblech mit Backpapier beiseitestellen. Nun das
Hähnchen kurz unter kaltem Wasser abspülen. Beidseits mit Salz und Pfeffer würzen.
Anschließend in einer Pfanne mit Olivenöl erhitzen und die Hähnchenstücke von beiden
Seiten mehrere Minuten anbraten. Danach aus der Pfanne nehmen und abtropfen.
Währenddessen die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden.
Danach die Hähnchenstücke mit einem Messer von auf einer Seite aufschneiden. Nun mit
geriebenem Käse und Frühlingszwiebeln füllen. Das Ganze nun mit Pute einwickeln. Das
Gante auf dem Backblech für mindestens 30 Minuten in den Ofen schieben und im
Anschluss servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

520 27,5 62 5,5


4.14 Lammfilets in Kefir Weißwein Marinade

Zutaten für sechs Personen:

- 200g Kefir
- 6 Lammfilets a 80g
- 1 Knoblauchzehe
- Saft einer halben Zitrone
- Salz Pfeffer
- Thymian

Zubereitung:

Kefir, gepressten Knoblauch, Zitronensaft und den Kefir mit den Gewürzen zu Marinade
mischen und das Fleisch einige Stunden einlegen.
Anschließend die Filets darin ca. 10 Minuten wenden grillen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

158 6 22 2
4.15 Rote Bete Risotto mit Ziegenkäse

Zutaten für vier Personen:

- 120ml Weißwein
- 500ml Gemüsebrühe
- 2 rote Zwiebel
- 2 Rote Beete
- 160g Reis
- 60g Ziegenkäse
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Paprika, gelb
- 1 Paprika, rot
- 4 Eier
- 0,5 TL Rosenpaprika
- 400g Tomaten
- 1 EL Butter
- 1 EL Olivenöl
- Salz

Zubereitung:

Die rote Beete abspülen und in den Topf legen und mit Wasser bedeckend aufkochen, bis
das Gemüse weich ist. 350ml des Kochwassers aufbewahren. Dann die Zwiebel schälen
und zerkleinern.
Die rote Beete schälen und in 1cm große Würfel schneiden. Nun die Hälfte davon pürieren
und die andere Hälfte zum hinzumischen aufbewahren. In einem Topf Restwasser mit der
Brühe erwärmen. Danach Olivenöl in einem Topf erhitzen und den Knoblauch schälend
dazu pressen. Anschließend Zwiebel dünsten. Dann Weißwein ablöschen und kochen
lassen, bis das verdunstet ist. Den Reis hinzufügen und braten. Nun eine Kelle Brühe
einrühren, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen wurde.
Nach ca. 10 Minuten die restlichen Rote Beete Würfel hinzufügen und die übrige Brühe 8
Minuten kochen lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen wurde, bis der Reis bissfest ist.
Das Ganze mit Salz Pfeffer würzen und die kalte Butter sowie das Gemüsepüree
hinzumischen.
Abschließend mit dir Ziegenrolle und Thymian servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

615 19 17 85
4.16 Pfifferlinge Pfanne

Zutaten für zwei Personen:

- 2 Zweige Thymian
- 500g Pfifferlinge
- 1 EL Butter
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel
- Schuss Milch
- Rosmarin
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Stiele vom Pilz entfernen. Nun den Dreck entfernen und putzend mit Wasser
abspülen. Anschließend Knoblauch und Zwiebel schälen und schneiden.
Die Butter in die Pfanne geben. Und einen Tropfen Öl dazugeben. Danach den Knoblauch
sowie die Zwiebel hinzugebend anbraten. Nun Thymian und Rosmarin dazugeben und
verrühren.
Danach die Pilze in die Pfanne abgeben und nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen.
Abschließend das Ganze mit einem Schuss Milch ablösche und dünsten lassen.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

130 20 10 4

4.17 Blumenkohl Pizza

Zutaten für zwei Pizzen:

- 1 Knoblauchzehe
- 500g passierte Tomaten
- 1 Blumenkohl
- 200g geriebener Käse
- 3 Eier
- Oregano
- Salz Pfeffer
- Pizzagewürz

Zubereitung:

Den Ofen auf 200° heizen.


Den Blumenkohl abspülen und pürieren. Nun das Ganze ca. 8 Minuten erhitzen.
Anschließend den Blumenkohl mit Salz Pfeffer, Käse und Eiern vermischen und zu einem
Brei verarbeiten. Danach die entstandene Masse auf einem mit Backpapier ausgelegtes
Backblech verteilen.
Danach für ca. 20 Minuten in den Ofen schieben. Nun den Pizzateig entnehmen und
wendend für weitere 5 Minuten im Ofen aufbacken.
Abschließend Pizzagewürz, Salz Pfeffer, Knoblauch, Oregano und Tomaten vermischen
sowie auf den Teig streichen, sowie erneut in den Ofen schieben.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

592,6 36 35 14,5

4.18 Low Carb Pizzateig

Zutaten für eine Pizza:

- 2 TL Backpulver
- 180g Leinsamen
- 75ml Wasser
- 1 TL Salz
- 3 Eier
- 3 TL Olivenöl
- 1 TL Oregano
- 1 TL Zuckeraustauschstoff

Zubereitung:

Den Ofen auf 220° heizen.


Nun alle Zutaten vermischen und zu einer Teigmasse pürieren. Danach den Teig ziehen
lassen. Anschließend auf ein Backblech geben und ca. 20 Minuten in den Ofen schieben.
Abschließend Käse hinzugeben und erneut in den Ofen geben.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

829 50,7 86,1 5,1

4.19 Lachs Quiche mit Lauch

Zutaten für vier Personen:

- 150ml Milch
- 200g Räucherlachs
- 4 Eier
- 0,5 TL Thymian
- 85g geriebener Gouda
- 1 Lauchstange
- 100g Champignons
- 1 TL Senfmehl
- 75ml Sahne
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Lauch waschen und ringförmig schneidend in Öl anbraten. Nun die Pilze und den
Thymian dazugeben und nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen.
Danach den Räucherlachs in Stücke schneiden und in einer Auflaufform ca. 190° im Ofen
backen. Nun die Lauch Pilz Mischung über den Lachs geben, sowie mit Käse bestreuen.
Nun Milch, Sahne, Salz Pfeffer, Senfmehl und Eier vermischen über den Lachs geben,
sowie ca. 50 Minuten backen. Nun aus dem Ofen nehmen und kühlen lassen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

333 23,4 24,9 5,2

4.20 Hackfleischpizza ohne Teig

Zutaten für acht Personen:

- 200g Gouda
- 150g Oliven, schwarz
- 50ml Wasser
- 3 Paprika
- 2 TL Senf
- 2 Eier
- 1,5kg Hackfleisch
- 375g Tomaten
- 75g Wasser
- 125g Chilisoße
- 3 Knoblauchzehen
- 3 Zwiebeln
- 1 EL Tomatenmark
- 2 EL Öl
- 2 Tomaten
- 1 Bund Lauchzwiebeln
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Hälfte des Gemüses zum Hackfleisch geben und die andere Hälfte in einer Pfanne
dünsten. Danach auf dem Hack verteilen.
Nun die Zwiebeln, sowie Knoblauchzehen würfeln, Paprikaschote putzen und teilend
schneiden. Danach die Hälfte der Oliven zerkleinern und die Lauchzwiebeln putzend und
die andere Hälfte ringförmig schneiden.
Anschließend Eier, Senf, Hackfleisch, Tomatenmark, Salz Pfeffer, gehackte Oliven und
Paprikapulver kneten. Nun das Gemüse hinzugeben und die Hackmesse in eine
Auflaufform geben. Das Ganze nun im Ofen bei 200° ca. 15 Minuten backen.
Anschließend die Zwiebeln Paprikaschoten würfeln und die restlichen Oliven, sowie
Lauchzwiebeln scheibenweise schneiden dazugeben. Danach die Tomaten abspülen und
ebenso scheibenweise schneiden.
Nun Öl in einer Pfanne andünsten und die Zwiebelwürfel hinzugebend 4 Minuten dünsten,
sowie auch die Lauchzwiebeln für eine Minute dazugeben.
Anschließend Tomaten, creme fraiche, Wasser und Chilisoße zur Sauce vermischen und
nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen.
Abschließend die Tomatenscheiben auf das Hackfleisch anordnen, sowie Soße,
Olivenscheiben und Gemüse dazugeben. Das Ganze mit Käse bestreuen und ca. 45
Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

678,4 49,9 44,3 13,7


4.21 Zucchini Pommes

Zutaten für zwei Personen:

- 40g gemahlene Mandeln


- 2 Zucchini
- 40g geriebene Parmesan
- 1 Ei
- Salz
- Prise Curry, Curcuma
- Kräuter nach Belieben

Zubereitung:

Den Ofen auf 220° Umluft vorheizen und Backblech mit Backpapier zur Seite legen.
Nun die Zucchini streifenweise schneiden und dessen Enden entfernen. Das Ganze nun
mit Salz würzen.
Nun die gemahlenen Mandeln mit dem Parmesan und Kräutern in einer Schüssel
vermengen. Nach Geschmack Curry und Curcuma hinzufügen.
Nun in einer Schüssel ein Ei mit Pommes wälzen. Das Ganze mit Mandel Parmesan
Pulver vermischen und aufs Backblech legen.
Abschließend das Ganze im Ofen ca. 10 Minuten backen und mit Dip genießen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

305 20 21 4

4.22 Huhn in Kräutermarinade

Zutaten für vier Personen:

- 400ml Olivenöl
- 0,5 L Weißwein
- 1 Strauß Thymian
- 5 Chilischote
- 1 küchenfertiges Freizandhähnchen ca. 1,5kg
- 6 Lorbeerblatter
- 2 TL Senf
- 2 EL Paprikapulver
- 2 Biozitronen
- 100ml Limonenöl
- 8 Knoblauchzehen
- 1 Strauß Blattpetersilie
- 1 Strauß Rosmarin
- Salz

Zubereitung:

Hähnchen waschen und in eine Schüssel geben. Danach die Chilischoten scheibenweise
schneiden, sowie den Kräuter abspülen. Weißwein mit beiden Ölen, Chilischoten,
Paprikapulver und Senf in einer Schüssel vermischen. Nun die Zitronen halbieren und mit
mehreren Stichen versehen. Das Ganze etwas andrücken, sodass der Saft gut gepresst
werden kann.
Danach das Hähnchen mit Zitronen, Knoblauchzehen und Kräuterräußern füllen. Nun
einen Teil der Marinade in das Hähnchen geben und mit dem Rest des Geflügels
begießen, sodass das Fleisch allerseits bedeckt ist. Anschließend das Gefäß mit
Klarsichtfolie abdecken und 24 Stunden marinieren.
Nun den Backofen auf 200° heizen und das Hähnchen, sowie einen Teil der Marinade in
einen Brüter geben. Das Ganze nach Geschmack würzen und im Backofen ca.45 Minuten
braten. Während dem Braten immer wieder mit der Marinade bepinseln.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

795 45 60 5
4.23 Pizza Baguette

Zutaten für vier Personen:

- 7g Trockenhefe
- 100g Kichererbsenmehl
- 80 geschrotete Leinsamen
- 1 TL Oregano
- 1 EL Joghurt
- 0,5 Dose Tomaten, gehackt
- 180ml Wasser
- 100g Mandelmehl
- 1 Scheibe Pute
- 2 Tomaten
- 1 Stange Frühlingszwiebel
- 6 Scheiben Hähnchen
- 15ml Olivenöl
- 1 TL Salz
- 1 Kugel Mozzarella
- Salz Pfeffer
- Basilikum

Zubereitung:

Den Ofen auf 180° heizen.


Das Wasser erwärmen und die Hefe hinzugeben und verrühren. Das Ganze nun paar
Minuten ziehen lassen. Nun in einer Schüssel Kichererbsenmehl, Leinsamen und
Mandelmehl verrühren. Danach Olivenöl auf die aufgelöste Hefe geben und das Ganze
per Hand kneten. Nun abdecken und ca. 60 Minuten ziehen lassen.
Währenddessen die gehackten Tomaten in einer Schüssel mit Salz, Oregano und Pfeffer
verrühren. Nun einen EL Joghurt dazugeben und verrühren.
Abschließend da Ganze auf einem Backblech mit Backpapier anordnen.
Danach den Teig in vier Portionen verteilen und dessen Oberflächen zwischen zwei
Blättern Backpapier ausrollen. Das Ganze ca. 15 Minuten backen und währenddessen
Hähnchen in Stücke schneiden. Auch die Tomaten abspülen und im Anschluss in Stücke
schneiden. Nun die Frühlingszwiebel ringförmig schneiden und Mozzarella scheibenweise
schneiden. Die Backbleche aus dem Ofen nehmen und jedes Baguette mit Tomatensoße
bepinseln, sowie den Mozzarella dazugeben. Anschließend die Frühlingszwiebel nach
dem Backen anordnen.
Das Ganze ca. 15 Minuten backen. Sobald der Mozzarella bräunlicher wird, alles aus dem
Ofen nehmen und kühlen lassen.
Nach Belieben mit Basilikum und Pfeffer garnieren und servieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

419 25 30 14

4.24 Pimientos mit Gemüse

Zutaten für zwei Personen:

- 2 Möhren
- 200g Pimientos
- 2 Tomaten
- 2 Stangen Sellerie
- 2 EL Wasser
- 3 EL Olivenöl
- 1 Schuss Milch
- Salz
Zubereitung:

In einer Schale die Pimientos mit 2 EL Olivenöl vermischen und nach Geschmack salzen.
Nun in einer Pfanne anbraten. Währenddessen die Möhren schälen und die Tomaten
abspülen. Danach alles gemeinsam mit dem Sellerie zerkleinern und in die Leere Schale
mit den Ölresten geben. Anschließend ein weiteren EL Öl dazugeben und verrühren.
Wenn die Paprika Färbung bekommt aus der Pfanne entnehmen und anschließend das
Gemüse in die Pfanne geben und weiterhin braten.
Nach einer kurzen Zeit 2 EL Wasser hinzufügen, sodass das Gemüse weich wird. Danach
mit Milch ablöschen und die Pimientos in die Pfanne geben.
Das Ganze nun auf zwei Tellern anordnen und mit Salz würzen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

240 14,5 3 9,5

4.25 Curry Hähnchen Gemüsespieße

Zutaten für vier Personen:

- 100g Champignons
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Curry
- 1 Paprika, rot
- 400g Hähnchenbrust
- 1 Aubergine
- Salz Pfeffer
Zubereitung:

Hähnchen abspülen und in kleine Würfel schneiden und in eine Schale geben. Nun drei
EL Olivenöl und ein TL Curry vermischen. Nun das Ganze mit Salz Pfeffer würzen und
eine Stunde ziehen lassen.
Nun den Grill heizen. Das Gemüse abspülen und schälen. Danach zerkleinern und in
einer separaten Schüsse bereitstellen. Nun das Gemüse abwechseln mit Hähnchenwürfel
auf die Schaschlikspieße aus Holz schieben und auf einem Brett für den Grill anordnen.
Nun von allen Seiten angriffen und heiß vom Grill servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

179 7 25 3,5

4.26 Brokkoli Quarktaschen

Zutaten für sechs Personen:

- 40g geriebener Gouda


- 1 Kopf Brokkoli
- 40g getrocknete Tomaten
- 150g Frischkäse 0,2%
- 0,5 Bund Petersilie
- 60ml Milch 1,5%
- 1 Knoblauchzehe
- 200g Magerquark
- 20g Mandelmehl
- 1 TL Backpulver
- 1 Eiklar
- Hellen Sesam
- Etwas Mehl

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 200° heizen und ein Backblech mit Backpapier beiseitestellen.
Nun den Brokkoli abspülen und in die Röschen zerteilen, sowie diese in einem Topf mit
Salzwasser 5 Minuten aufkochen. Danach das Wasser abgieße und mit kaltem Wasser
abschrecken. Kühlen lassen und zerschneiden.
Anschließend den Bund Petersilie mit den getrockneten Tomaten klein schneiden. Nun
den Knoblauch hacken und mit Petersilie, Gouda und Frischkäse zu der Menge
hinzugeben. Das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen und den Brokkoli dazugebend
vermischen.
Für den Teig die Milch, Kokosöl, Magerquark und Salz vermischen. Nun die Mandeln,
Backpulver und Mandelmehl einzumischen und kneten, bis eine Teigmasse entstanden
ist. Den Teig ca. 20 Minuten ziehen lassen.
Nun diesen Teig zu einem Rechteck aufrollen und in sechs gleiche Portionen teilen.
Danach die Füllung auf die Hälfte geben. Anschließend den Rand mit Eiweiß bepinseln
und die andere Hälfte über den Teig schlagen. Nun aufs Backblech geben.
Abschließend die Quarktaschen mit Eiweiß bepinseln und noch den hellen Sesam
hinübergeben. Das Ganze nun für ca. 25 Minuten im Ofen aufbacken.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

331 24 21 6,5
4.28 Gefüllte Champignons

Zutaten für zwei Personen:

- 100g Gorgonzola
- 500g Spinat
- 8 Champignons
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Olivenöl
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Ofen auf 200° heizen. Nun die Stiele des Champignons entfernenden und diese
danach zerkleinern. Anschließend Knoblauch und Zwiebel zerkleinern und mit den Stielen
in Olivenöl erhitzen.
Danach Spinat abspülen und zerkleinern. Nun den Gorgonzola würfelartig schneiden und
zur Knoblauch, Zwiebel Masse hinzugeben und verrühren.
Abschließend die Champignons mit der Masse füllen und für ca. 20 Minuten in den Ofen
geben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

250 15,6 17,7 4,7

4.29 Gebackener Honigziegenkäse auf Salat

Zutaten für vier Personen:

- 4 EL Balsamicoessig
- 150g Babysalatmix
- 2,5 EL Honig
- 3 EL Öl
- 3 EL Pinienkerne
- 1 Avocado
- 0,5 Radichio
- 150g Himbeeren
- 0,5 TL Senf
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Salat waschen und die Radichio streifenweise schneiden. Nun die Kräuter abspülen
und dessen Blätter zupfen. Danach die Himbeeren verlesen und eine Drittel zerdrücken.
Anschließend 2 EL Wasser, 1 TL Honig, Senf, Essig und Salz Pfeffer vermischen. Danach
Öl hinzugeben. Nun Käse aufs Backblech setzen und Pinienkerne sowie 2 EL Honig
vermischen und auf dem Käse anordnen. Danach im Backofengrill 3 Minuten backen.
Abschließend Avocado teilen und dessen Kern entfernen. Danach das Fruchtfleisch
scheibenweise schneiden. Nun mit den Zutaten auf den Tellern anordnen und mit Soße
beträufeln, sowie den Käse dazugeben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

700 56 29 14

4.30 Gebackene Eier im Tomatennest

Zutaten für vier Personen:

- 850ml Tomaten
- 200g Kabanossi
- 3 Zwiebeln
- 4 Eier
- 0,5 Bund Petersilie
- 2 EL Olivenöl
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Ofen auf 175° heizen. Die Zwiebel schälen und würfelartig schneiden. Nun die Wurst
in der Länge schneiden. Danach Öl in der Pfanne anbraten und die Zwiebeln sowie die
Wurst für ca. 5 Minuten darin braten. Danach die Tomaten hinzugeben und mit dem
Pfannenwender zerkleinern. Das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen.
Nun die Petersilie spülen und hacken, sowie zur Soße geben. Danach die Eier
aufschlagen und in die Pfanne auf die Soße gleiten lassen. Abschließend im Backofen ca.
10 Minuten ziehen lassen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

420 31 22 9

4.31 Kürbis Curry

Zutaten für vier Personen:

- 175ml Kokosmilch
- 1 Hokkaido Kürbis
- 0,5 Stange Zitronengras
- 750ml Gemüsebrühe
- 1 rote Zwiebel
- 150g Hähnchenbrustfilet
- 1 EL Currypaste
- 2 EL Öl
- 2 EL Limettensaft
- 2 Knoblauchzehen
- Garam Massala
- Salz Pfeffer
- Curry
- Cashewkerne

Zubereitung:

Den Kürbis in 3cm Stücke schneiden und dessen Kern entfernen.


Danach Knoblauch, Zwiebel und den Ingwer zerkleinern. Anschließend in einem Topf Öl
erhitzen, sowie Knoblauch, Zitronengras, Ingwer, Currypaste und Zwiebel dünsten.
Danach den Kürbis hinzufügen sowie mitanbraten und mit Gemüsebrühe und Kokosmilch
ablöschen.
Das Curry ca. 30 Minuten quellen lassen, bis eine weiche cremige Konsistenz entsteht.
Danach Hähnchenbrustfilet in Stücke schneidend in einer Pfanne anbraten und mit Salz
Pfeffer würzen. Anschließend das Hähnchen und Limettensaft zum Curry dazugeben und
das Ganze mit Garam Massala, Curry abschmecken.
Abschließend die Zitronenstange entfernen und Kürbis Curry vor dem Servieren mit
Cashewkernen bestreuen.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

190,1 8,9 12,3 22,9


4.32 Honig Pute Hähnchenfilet

Zutaten für vier Personen:

- 100g Butter
- 3 EL Kürbiskerne
- 2 EL Öl
- 2 Hähnchenfilets ca. 600g
- 4 EL Honig
- 3 EL Semmelbrösel
- Salz
- 20 Putenscheiben

Zubereitung:

Den Ofen auf 175° heizen. Danach in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin
anbraten. Nun herausnehmen und mit Pfeffer würzen.
Nun 10 Scheiben überlappen und so hinlegen, dass zwei Rechtecke entstehen.
Anschließend je ein Filet hinauflegen und in die Scheiben wickeln. Die Filets in Auflaufform
legen und mit Honig beträufeln. Das Ganze auf einem Rost über dem Spargel ca. 25
Minuten backen.
Die Kürbiskerne zerkleinern, sowie die Butter schmelzen. Danach die Semmelbrösel
rösten und die Kürbiskerne einmischen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

480 22 35 13

4.33 Rindfleisch mit Tee Marinade und Gemüse

Zutaten für zwei Personen:


- 2 EL Sojasauce
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Rapsöl
- 1 Paprikaschote, rot
- 100g Chinakohl
- 1 Karotte
- 2 Stiele Koriander
- 2 TL Sesamöl
- 100g Shiitake Pilze
- 500g Beefsteak
- 1 Stück Ingwer
- Schwarzer Tee

Zubereitung:

100ml schwarzen Tee zubereiten und kühlen lassen. Danach Knoblauch und Ingwer
schälen, sowie zerkleinern. Nun kalten Tee, 2 EL Öl, Knoblauch, Sojasauce und Ingwer
miteinander vermischen. Anschließend das Fleisch scheibenweise ca. 5mm schneiden
und platt klopfen, sowie ca. 2 Stunden marinieren.
Nun die Paprika putzen die Karotten schälen und beides streifenweise schneiden. Im
Anschluss die Pilze putzen. Nun Chinakohl und Lauch schneiden, den Koriander
waschen, sowie die Blätter streifenweise schneiden.
Die Beefscheiben aus der Marinade entnehmen und im Wok mit 1 EL Öl ca. 2 Minuten
braten.
Nun das restliche Öl mit dem Gemüse ca. 4 Minuten braten und anschließend mit der
Marinade ablöschen. Nun das Fleisch erneut hinzugeben und mit Sojasauce, sowie
Sesamöl würzen und mit Korianderblättern dekorieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

360 19 33 5

4.34 Gebratene Kohlrabi


Zutaten für eine Person:

- 1 Zwiebel
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 Kohlrabi
- 2 EL Olivenöl
- Salz Pfeffer
- 1 Schuss Wasser
- Curcuma
- Oregano

Zubereitung:

Kohlrabi schälen und blockartig schneiden. Anschließend mit einer Raspel Stückartig
raspeln und in eine Schüssel geben.
Danach die Zwiebeln schälen und ringförmig schneiden. Nun in einer Pfanne ein EL
Olivenöl mit den Zwiebeln anbraten.
Derzeit Kohlrabi mit einem EL Olivenöl, Salz Pfeffer und Oregano würzen und
durchmischen. Das Ganze nun ebenso zu den Zwiebeln geben und immer wieder
durchrühren. Anschließend Petersilie zerkleinern und in die Pfanne geben. Abschließend
mal probieren und nach Wahl etwas Wasser in die Pfanne geben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

400 27 18 14

4.35 Gurken Ragout mit Lachs


Zutaten für vier Personen:

- 1 TL Gemüsebrühe
- 500g Lachsfilet
- 1 Zwiebel
- 1,2 Salatgurken
- 3 EL Öl
- 150g Meerettichfrischkäse
- 4 Stiele Dill
- 2 EL Soßenbinder
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Lachs spüren und würfelartig schneiden. In einer Pfanne 2 EL Öl anbraten und den
Lachs hinzugeben.
Danach die Gurken schälen und der Länge nach teilen, sowie die Kerne entfernen.
Danach die Gurken scheibenweise schneiden. Im Anschluss die Zwiebeln schälen und
schneiden. Nun den Lachs mit Salz würzen und entnehmen. 1 EL Öl in der Pfanne
weiterhin erhitzen und das Gemüse hineingeben. Danach 0,25 L Wasser, Frischkäse und
Brühe vermischen und weitere 7 Minuten dünsten. Das Ganze mit Soßender verdicken
und nach Geschmack Salz Pfeffer hinzufügen.
Abschließend den Dill waschen und zerkleinern, sowie zum Lachs unterheben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

410 33 28 8
4.36 Würzig überbackene Forelle

Zutaten für zwei Personen:

- 1 Bund Koriander
- 1 Blutorange
- 1 Stück Ingwer
- 1 Fenchelknolle
- 4 EL Weißwein
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Forellen waschen und mit Salz Pfeffer würzen und jedes auf ein Stück
Küchenpergament anordnen.
Danach die Fenchel streifenweise schneiden. Anschließend Orange schälen und ebenso
scheibenweise schneiden. Nun den Ingwer schälen und zerkleinern. Die Mischung auf die
Fische verteilen und mit je 2 EL Wein träufeln. Danach die Korianderblättchen hinüber
streuen und zu Papier falten. Nun das Ganze bei 200° ca. 30 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

265 3 46 9
4.37 Spinat Feta Frittata

Zutaten für drei Personen:

- 200g Feta
- 1 Tomate
- 5 Eier
- Etwas Hähnchen
- 2 Champignons
- 10ml Kokosöl
- 200g Spinat
- Salz Pfeffer
- Petersilie

Zubereitung:

Pilze, Tomate und den Spinat abspülen. Danach Hähnchen, Pilze und Tomaten
zerkleinern und in einer Pfanne mit Kokosöl anbraten. Danach mit dem Spinat vermischen.
Nun die Eier in eine geeignete Schüssel schlagen und den Feta Käse hinzu bröseln. Das
Ganze mit Salz Pfeffer würzen.
Anschließend den Spinat usw. Auf mittlere Hitze drehen und danach die Eier Feta
Mischung hineinlegen und ziehen lassen.
Das Ganze nun auf zwei Tellern anordnen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

383 29 29 3
4.38 Steak Pfanne mit Avocado

Zutaten für zwei Personen:

- 0,5 Bund Petersilie


- 300g Tomaten
- 2 EL Limettensaft
- 1 Avocado
- 2 EL Olivenöl
- 350g Ribeye Steak
- 1 Zwiebel
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Tomaten abspülen und durch die Mitte teilen. Anschließend Zwiebel schälen und
würfelartig schneiden. Danach die Petersilie waschen und zerkleinern. Nun die Avocado
teilen, dessen Kern entnehmen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Das Ganze in
Stücke schneiden und mit Limettensaft beträufeln. Auch das Steak streifenweise
schneiden.
In einer Pfanne Öl anbraten und das Steak ca. 2 Minuten darin wenden braten, sowie
nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen. Danach Tomaten und Zwiebel im Bratfett
erhitzen und Avocado, sowie Fleisch hinzugebend weiterhin erhitzen. Danach das Ganze
mit Salz Pfeffer würzen. Abschließend Petersilie hinüber streuen servieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

430 37 27 4

4.39 Zucchini Spaghetti mit Pesto

Zutaten für zwei Personen:

- 100ml Olivenöl
- 40g geriebener Parmesan
- 100g Basilikum
- 3 Zucchini
- 1 Knoblauchzehe
- 4g Salz
- 60g Pinienkerne

Zubereitung:

Die Pinienkerne anrösten und Parmesan reiben, sowie den Knoblauch zerkleinern.
Nun Basilikum, Knoblauch und Pinienkerne pürieren. Nun Parmesan portionsweise, Salz
Pfeffer und Olivenöl hinzufügen.
Anschließend Zucchini abspülen und zu den Streifen formen. Abschließend in einer
Pfanne Öl anbraten und die Streifen erhitzen. Das Ganze mit Pesto servieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

737,7 68,4 13,9 12,6

4.40 Pizza mit Thunfischboden

Zutaten für zwei Personen:

- 4 Eier
- 1 Handvoll Champignons
- 0,5 Zwiebel
- 200g beschälte Tomaten
- 400g Hüttenkäse
- 1 Paprika, rot
- 4 Scheiben Pute
- 150g Thunfisch
- 1 Handvoll geriebener Käse
- Salz Pfeffer
- Paprikapulver
- Pizzagewürz

Zubereitung:

Den Thunfisch tropfen lassen und mit Eiern und Hüttenkäse in einer Schüssel vermischen.
Danach Salz Wasser und Pfeffer und Paprikapulver verrühren.
Nun die Masse auf das Backblech geben und zu einem Teig drücken.
Das Ganze auf 200° ca. 25 Minuten im Ofen backen. Danach den Teigboden vom Blech
entnehmen und an die Seite legen. Nun Backblech mit zwei Papier Küchenrolle
abtrocknen und neues Backpapier auflegen und den Teigboden andersherum wieder
auflegen. Nun 8 Minuten weiter anbraten.
Danach die Champignons und Paprika zerkleinern und mit den Zwiebelringen in einer
Pfanne anbraten.
In einer Schüssel Tomaten, Salz Pfeffer, Paprikapulver und Pizzagewürz würzen. Nun den
Thunfisch Teig aus dem Boden nehmen und mit der Tomatenmischung bestreichen,
Putenstücke, Pfannengemüse und dem Käse belegen. Danach das Ganze ca. 7 Minuten
in den Ofen geben und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

489 28 27 7
4.41 Putengeschnetzeltes mit Champignons

Zutaten für eine Person:

- 150ml Sahne
- 100g Putengeschnetzeltes
- 0,5 Zwiebel
- 5g Olivenöl
- 125g Champignons
- 10g Madelmehl
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebel schneidend mit Olivenöl anbraten. Danach Putenschnitzel abspülen und


streifenweise schneidend zu den Zwiebeln dazugeben. Nun die Champignons schneiden
und ebenso zur Pute geben. Das Ganze ca. 10 Minuten garen.
Nun Sahne dazugeben und kochen lassen. Abschließend Salz Pfeffer und das
Mandelmehl dazugebend servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

619 48,4 35,9 8,8

4.42 Rumpsteak mit Mairübchen Carpaccio

Zutaten für eine Person:

- 1 Knoblauchzehe
- 1 Bund Petersilie
- 1 TL Pinienkerne
- 2 TL Olivenöl
- 2 Mairübchen
- 1 TL Pfeffer
- 1 Rumpsteak 150g
- Salz

Zubereitung:
Die Petersilie abspülen und schneiden. Danach die Mairübchen putzen, sowie im
Anschluss schälen und scheibenweise hobeln. Danach in einer Pfanne die Pinienkerne
lösen, sowie die Knoblauch scheibenweise zerkleinern.
Anschließend den Steak trocken tupfen und mit dem Pfeffer bereiben. In einer Pfanne 1
TL Olivenöl erhitzen und das Steak, sowie den Knoblauch 2 Minuten beidseits anbraten.
Nach Geschmack salzen und 5 Minuten ziehen lassen.
Auf einem Teller Petersilie und Mairübchen anordnen und die Pinienkerne hinüber streuen
und den Steak positionieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

421 25 35 6

4.43 Garnale und Lachs zu Süßkartoffel Orange Püree

Zutaten für sechs Personen:

- 6 Lachsfilet a 150g
- 3 Kartoffeln
- 18 Garnelen
- 5 EL Sojasauce
- 2 EL Olivenöl
- 1 Bio Orange
- 1 Stück Ingwer
- 1 Lauchzwiebel
- 3cl Grand Manier
- Salz Pfeffer
- Tabasco
Zubereitung:

Die Kartoffeln schälen und stückchenartig schneiden, sowie im Salzwasser ca. 12 Minuten
kochen. Die Orange abreiben und den Saft auspressen.
Die Garnelen, sowie den Lachs abspülen und zu einer mit Öl beschichteten Pfanne
geben. Beiderseits ca. 2 Minuten braten. Anschließend Likör und Sojasauce eingießen
und erneut aufkochen. Nun die Garnelen auf die Lachstranchen geben und zugedeckt 5
Minuten dünsten. Anschließend Süßkartoffeln pürieren, bis eine cremige Konsistenz
entsteht. Das Ganze mit gepresstem Ingwersaft, Orangenschale, Saft, Salz, Tabasco
verfeinern. Nun die Lauchzwiebeln waschen und ringförmig schneiden. Danach den Fisch,
Püree und Garnelen servieren und mit Lauchzwiebel garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

300 10 30 11
4.44 Grünes Wok Gemüse mit Rindfleisch

Zutaten für vier Personen:

- 500g Hüftsteak
- 2 EL geschälte Sesamsaat
- 3 EL Sesamöl
- 2cm Ingwerknolle
- 250g Bohnen, grün
- 250g Zuckerschoten
- 1 Zwiebel
- Pfeffer
Zubereitung:

Das Fleisch streifenweise schneiden. Nun den Ingwer schälen und reiben. Danach die
Sojasoße, Fleisch, Ingwer und 2 EL Öl vermischen, sowie ca. 30 Minuten kühl lagern.
Anschließend in einer Pfanne Sesam anbraten.
Nun die Zuckerschoten, sowie die Bohnen putzen. Beides in Salzwasser ca. 8 Minuten
schmoren. Die Zuckerschoten 2 Minuten vor Ende der Garzeit hinzugeben und
abschließend das Gemüse abgießen und abschrecken.
Danach das Fleisch sieben und dessen Marinade auffangen. Nun die Zwiebel schälen,
und streifenweise schneiden. In einem Wok 1 EL Öl anbrüteten und Zwiebel mit dem
Gemüse ca. 2 Minuten braten. Danach das Fleisch dazugeben und weitere 2 Minuten
braten. Nun die Marinade dazugeben und nach Geschmack mit Pfeffer würzen.
Das Ganze auf Tellern anordnen und mit Sesam bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

319 13 31 17
4.45 Magerquark Pizza

Zutaten für zwei Personen:

- 150g Frischkäse
- 200g Magerquark
- 3 Eier
- 100g Streukäse
- 0,5 Dose gehackter Tomaten
- 2 EL Tomatenmark
- Salz Pfeffer
- Pizzagewürz
Zubereitung:

Den Ofen 200° heizen und ein Pizzablech bereithalten.


Danach die Eier aufschlagen und mit den anderen Zutaten vermischend auf dem
Pizzablech verteilen. Das Ganze nun 15 Minuten im Ofen backen. Danach eine halbe
Dose gehackte Tomaten mit zwei EL Tomatenmark und Handvoll Basilikum mischen. Das
Ganze nun mit Salz Pfeffer und Pizzagewürz würzen.
Nun den Pizzaboden aus dem Ofen ausnehmen und die Tomatensoße bepinseln.
Abschließend erneut in den Ofen geben und nach Optik entnehmen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

360 15,5 43,4 16

4.46 Zucchini Pancakes

Zutaten für vier Personen:

- 2 Knoblauchzehen
- 5 gehackte Blätter Basilikum
- 2 Eier
- 450g Zucchini
- 40g geriebener Parmesan
- 2 Stange Frühlingszwiebel
- 10g Butter
- 10ml Olivenöl
- Muskat
- Zwiebelpulver
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Zucchini in einem Stück Küchenrolle ausdrücken und mit so viel Wasser wie möglich
aus den Zucchini auspressen.
Nun die Zucchinimasse auf Küchenrolle ausbreiten und mit Salz würzen. Das Ganze ca.
30 Minuten ziehen lassen. Nun die Frühlingszwiebel abspülen und mit dem Knoblauch
zerkleinern. Eier, Parmesan, Knoblauch, Basilikum, Zwiebelpulver und Muskat in einer
Schüssel vermengen sowie pfeffern. Danach die Zucchini hinzugeben bis eine Masse
entsteht. In einer Pfanne Öl braten und aus dieser Masse ca. 4 Zucchini Pancakes formen
und beidseits anbraten.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

138 10 9,3 3
4.47 Rote Beete Carpaccio mit gebratenen Steinpilzen und Feta

Zutaten für zwei Personen:

- 2 EL Öl
- 4 Kugeln Rote Beete
- 150g Steinpilze
- 0,5 Bund Petersilie
- 20g Butter
- 1 Zweig Rosmarin
- 50g Feta Käse
- 1 EL Essig
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Rote ins Wasser legen und das Ganze ca. 30 Minuten zum Kochen bringen.
Anschließend abkühlen und die rote Beete scheibenweise schneiden.
Nun die Petersilie abspülen und zerkleinern. Danach Essig und Öl in eine Tasse geben
und nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen. Nun die Petersilie hinzugebend
vermischen.
Danach die rote Beete auf dem Teller anordne und die Mitte ebenso befüllen, so dass der
gesamte Teller mit roter Beete bedeckt ist. Danach das Dressing mit einem Löffel über die
Teller anordnen.
Anschließend die Pilze putzen. Nun in einer Pfanne die Butter schmelzen und die Pilze
hinzugeben, sowie den Rosmarin dazugeben. Beides beidseits anbraten und die Pilze auf
der roten Beete anordnen, sowie zum Abschluss den Feta Käse zerbröselnd hinaufgeben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

200 14 6 8
4.48 Lachs mit fruchtigem Krautsalat

Zutaten für vier Personen:

- 150g Kräuter
- 150g Vollmilchjoghurt
- 1 Weißkohl
- 1 Zwiebel
- 2 EL Rapsöl
- 3 EL Honig
- 5 EL Apfelessig
- 50g Johannisbeeren
- 1 Apfel
- 600g Lachsfilet
- 1 Stück Ingwer
- 150g Brombeeren

Zubereitung:

Den Kohl spülen und streifenweise schneiden. Nun die Zwiebel schälen und würfelartig
schneiden. Nun beides miteinander mischen und Essig, Joghurt und Senf vermischen.
Das Ganze nun mit Salz Pfeffer würzen, sowie über den Kohl gießen und verkneten und
zugedeckt ca. 30 Minuten ziehen lassen.
Nun die Kräuter abspülen und dessen Blätter zupfen sowie zerkleinern. Danach den
Ingwer schälen und hacken. Anschließend das Ganze mit Honig und 2 EL Öl vermischen,
sowie mit Salz Pfeffer würzen.
Nun den Lachs abspülen und mit der Kräutermischung bestreichen. Danach das Ganze
auf ein mit Öl bestrichenes Backblech anordnen und in den Ofen schieben.
Nun den Salat verlesen und abspülen. Danach die Johannisbeeren von den Rispen
streifen. Abschließend Apfel spülen und in vier Stücke schneiden, sowie von Kernen
befreien und in Spalten schneiden. Danach die Früchte zum Salat hinzugeben und das
Ganze nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen. Nun mit dem Lachs anordnen.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

430 25 29 20
4.49 Kürbis aus dem Ofen

Zutaten für vier Personen:

- 1 Handvoll Basilikum
- 150g Mini Mozzarella
- 1 Avocado
- 1 Butternut
- 100g Cocktailtomaten
- Olivenöl
- Balsamicoessig
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Kürbis schälen und in 2 cm große Würfel schneiden. Nun das Ganze mit Salz Pfeffer,
Olivenöl ca. 30 Minuten bei 220° backen.
Nun den Mozzarella und die Tomaten schneiden und die Avocado würfelartig schneiden.
Abschließend alles zum Kürbis mischen und das Ganze mit Basilikum und Balsamicoessig
garnieren und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

288,6 16 10,3 27,2

4.50 Ofen Fischfilets

Zutaten für zwei Personen:

- 2 Knoblauchzehen
- 8 Tomaten
- 2 Fischfilets
- 200g Fetakäse
- 2 EL Olivenöl
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Alufolie auf dem Backblech geben und die Filets anordnen. Nun das Ganze mit Salz
Pfeffer würzen. Anschließend Knoblauch schälen und pressen. Nun auf die Filets
positionieren und Feta, sowie Tomaten würfelartig schneiden. Danach mit Olivenöl
beträufeln und auf die Filets verteilen.
Das Ganze ca. 30 Minuten bei 200° backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

579 41,5 50,3 5,2

4.51 Putenfilet mit Sesamgemüse

Zutaten für vier Personen:

- 500g Brokkoli
- 100ml Sojasoße
- 600g Putenfilet
- 1 rote Paprika
- 100ml Wasser
- 200g Zuckerschoten
- 2 EL Öl
- 2 EL Honig
- 1 rote Chilischote
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Danach Zuckerschoten und Paprika
abspülen und stückchenartig schneiden. Anschließend Sesam in einer Pfanne rösten und
zur Seite legen.
Nun das Fleisch streifenweise schneiden sowie ca. 3 Minuten braten und entnehmen.
Abschließend in einem Wok Paprika und Brokkoli anbraten, sowie im Anschluss Hong,
Fleisch, Zuckerschoten, Wasser und Sojasoße dazugeben und verrührend weiter braten.
Das Ganze mit Salz Pfeffer würzen und auf vier Tellern anordnen. Nach Wahl mit Sesam
garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

302,2 6 43,1 14,3

4.52 Hack Schälchen mit Süßkartoffel

Zutaten für zwei Personen:

- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Rapsöl
- 250g Rinderhackfleisch
- 1 Süßkartoffel
- 1 Paprika
- 0,5 gehackte Tomaten aus der Dose
- 1 Zwiebel
- 2 Tomaten
- Salz

Zubereitung:

Den Ofen auf 180° heizen.


Die Kartoffeln abspülen und den Schmutz entfernen. Nun in Stückchen schneiden und auf
ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, sowie mit Olivenöl und Salz vermischen.
Nun das Ganze für 30 Minuten in den Ofen geben.
Währenddessen die Zwiebeln würfelartig schneiden und mit dem Rapsöl pressen.
Anschließend das Hackfleisch dazugeben und abraten, sowie im Anschluss mit Salz
Pfeffer würzen. Das Ganze nun mit Tomaten aus der Dose abkühlen. Danach die
Tomaten und Paprika würfeln und ebenso hinzugeben. Nun das Ganze ca. 15 Minuten
köcheln lassen.
Die Hackpfanne auf Tellern anordnen und die Süßkartoffel Stückchen hinaufgeben und
mit einem Klecks Kräuterquark garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

561 25 22 39
4.53 Rinderfilet mit Cranberrysoße

Zutaten für zwei Personen:

- 1 Knoblauchzehe
- 2 Schalotten
- 1 Zucchini
- 200ml Cranberrysaft
- 5 Pfefferkörner, grün
- 1 EL Balsamico
- 1 Fenchelknolle
- 3 EL Rapsöl
- 3 EL Tomatenmark
- 350g Rinderfilet
- Salz Pfeffer
- Thymian

Zubereitung:

Knoblauch und Schalotten schälen. Die Schalotte in Spalten schneiden und den
Knoblauch zerkleinern. Die Fenchelknolle und Zucchini putzen, sowie in Scheiben
schneiden. Das Rinderfilet in 3 cm dicke Scheiben schneiden.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Danach die Filetscheiben ca. 2 Minuten darin anbrate
und anschließend in Alufolie einwickeln. Danach bei 120° im Ofen warmhalten.
Danach den Knoblauch, sowie die Schalotten ins Bratfett geben und ca. 3 Minuten
dünsten. Danach mit Essig und dem Cranberrysaft ablöschen und erneut aufkochen.
Anschließend Pfefferkörner und Essig vermischen sowie ca. 10 Minuten köcheln lassen.
In einer weiteren Pfanne Öl erhitzen, den Fenchel, die Schalottenspalten und den Zucchini
ca. 7 Minuten dünsten. Nach Geschmack mit Salz Pfeffer und Thymian würzen.
Anschließend die Filets scheibenweise schneidend mit dem Gemüse und der
Cranberrysoße servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

308 21 25 5
4.54 Mozzarella Hack Auflauf

Zutaten für eine Person:

- 50g Mozzarella
- 1 TL Tomatenmark
- 1 Schuss Milch
- 2 EL Olivenöl
- 180 Rinderhack
- 1 Zweig Basilikum
- 2 Tomaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe

Zubereitung:

Den Knoblauch, sowie die Zwiebeln schälen und zerkleinern. In einer Pfanne Olivenöl
anbraten und die Zwiebel, den Knoblauch hinzugebend köcheln. Danach das Hackfleisch
dazugeben und weitere 10 Minuten braten. Nun die Tomaten schneiden und mit dem
Tomatenmark in den Topf geben sowie weiterhin anbraten. Nach Geschmack das Ganze
mit Salz Pfeffer würzen. Das Ganze kühlen lassen und nach Geschmack mit einem
Schuss Milch vermischen.
Den Backofen auf 180° heizen und Mozzarella schneiden. Danach das Fleisch in eine
Auflaufform gebend mit dem Mozzarella bedecken und für 10 Minuten in den Ofen
schieben.
Nun das Ganze kühlen lassen und mit Basilikum garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

573 35 49 11,5
4.55 Hähnchen Erdnuss Gulasch

Zutaten für vier Personen:


- 250g Champignons
- 200g Tomaten
- 600g Hähnchenfilet
- 200g Schlagsahne
- 0,5 Topf Koriander
- 2 EL geröstete Erdnusskerne
- 3 EL Öl
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Das Fleisch abspülen. Nun die Pilze putzen, sowie die Tomaten waschen. Anschließend
das Fleisch in Öl anbraten und mit Salz Pfeffer würzen. Danach die Pilze hinzugeben und
Sahne, Erdnusscreme, sowie 150ml Wasser vermischen. Anschließend Tomaten
hinzugeben und ca. 5 Minuten weiterhin köcheln.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

490 31 42 5

4.56 Eier Crepe Sandwich


Zutaten für vier Personen:

- 1 EL Erythrit
- 20ml Kokosöl
- 50g Proteinpulver
- 1 Tomate
- 2 Scheiben Pute
- etwas Salat
- Wasser
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Eiweißpulver, Erythrit und Eier miteinander verrühren und mit Wasser vermischen, bis eine
Teigmasse entsteht. Das Ganze nun kräftig würzen.
Nun in der Pfanne Kokosöl erhitzen und die Teigmasse darin anordnen. Nun das Ganze
braten lassen. Nach ca. 3 Minuten wenden. Anschließend weitere 2 entnehmen und die
Pfanne kühlen lassen.
Abschließend die Crepes mit Füllung belegen, würzen und rollen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

140 10 14 1

4.57 Gefüllte Paprika mit Ei, Zucchini Nudeln und Gemüse


Zutaten für eine Person:

- 0,5 Zucchini
- 1 EL Frischkäse
- 1 Ei
- 1 Paprika, rot
- 1 EL Magerquark
- 30g Parmesan
- 50g Tomaten
- 1 Möhre
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Ofen auf 180° heizen und ein Backblech mit Backpapier beiseitestellen.
Nun die Paprika aufschneiden und aushöhlen, sowie abspülen. Nun das Ei in eine
Schüssel geben und die Möhre abspülen sowie zerkleinern. Danach diese Möhre
ebenfalls in die Schüssel geben. Nun eine Tomate zerkleinernd hinzugeben. Das Ganze
mit Salz Pfeffer würzen und den Großteil des Parmesans hinzugebend in die Eiermasse
hobeln. Danach je einen EL Frischkäse und Magerquark dazugeben und vermischen.
Anschließend diese Masse in die Paprika füllen und ca. 30 Minuten im Ofen backen.
Danach die Zucchini mithilfe eines Spiralschneiders in eine kleine Schüssel drehen und
nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Zucchini Salat auf die Paprikas anordnen und servieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

98 2 7 3,5

4.58 Pad Thai


Zutaten für zwei Personen:

- 2 Eier
- 2 EL Sojasoße
- 1 Brokkoli
- 50g Sojasprossen
- 1 Zwiebel
- 350g Shirataki Nudeln
- 2 EL Erdnüsse
- 1 Knoblauchzehe
- 0,5 gemahlene Koriander
- 1 Bund Frühlingszwiebel
- Sesamöl
- Salz Pfeffer
- Prise Stevia

Zubereitung:

In einer Pfanne die Erdnüsse rösten und anschließend beiseitelegen. Danach die
Röschen vom Brokkoli trennen und in heißem Wasser schmoren. Nun Kokosmilch,
Zitronensaft, Koriander, Soja und Stevia vermischen.
Danach Frühlingszwiebel, Knoblauch und Zwiebeln zerkleinernd in einem Wok anbraten.
Nun die Soße und die Nudeln dazugeben und verrühren. Anschließend die Nudeln am
Rande anordnen. Abschließend die Eier in einer extra Schüssel verquirlen und in die Mitte
des Woks geben, bis diese stockt. Danach die Nudeln, den Sojasprossen und den
Brokkoli verrühren. Das Ganze mit Salz Pfeffer würzen und die Erdnüsse hinüber streuend
servieren.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

372,3 18,1 24,1 30


4.59 Rotkohl Kokos Slaw mit Putensteak

Zutaten für vier Personen:

- 2 EL Sesamöl
- 750g Rotkohl
- 1 Bund Thaibasilikum
- 1 Bund Lauchzwiebeln
- 3 EL Sojasoße
- 4 EL Apfelessig
- 1 EL Honig
- 4 Putensteaks, a 150g
- 1 EL Öl
- 125g Kokosnussfruchtfleisch
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Rotkohl spülen und streifenweise vom Strunk schneiden. Danach mit 1 TL Salz in
einer Schüssel vermischen und kneten.
Nun das Apfelessig, Sojasoße, Pfeffer und Honig vermengen. Nun Sesamöl hinzugeben.
Danach das Kokosnussfruchtfleisch reiben und die Lauchzwiebeln putzen. Im Anschluss
die Lauchzwiebeln ringförmig schneiden. Nun das Thaibasilikum abspülen und einige
Stiele zur Garnitur beiseitelegen. Danach die restlichen Blätterzupfen. Anschließend
Kokos, Kohl, Thaibasilikum und Lauchzwiebeln zum Dressing mischen.
Danach das Fleisch abspülen und einer Pfanne mit Öl anbraten. Anschließend beiderseits
2 Minuten braten. Das Ganze nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen und die Steaks mit
dem Salat anrichten, sowie mit Basilikum garniernen.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

410 21 40 12
4.60 Rotbarsch auf Brokkoli

Zutaten für eine Person:

- 1 Zitrone
- 150g Rotbarsch
- 1 Schalotte
- 150g Brokkoli
- 1 TL Olivenöl
- 1 TL geröstete Mandelblättchen

Zubereitung:

Den Rotbarsch stückweise schneiden und mit Zitronensaft beträufeln sowie 5 Minuten
braten.
Danach die Röschen des Brokkolis teilen und mit einer Schalotte andünsten, sowie mit
Salz Pfeffer würzen.
Das Ganze auf den Brokkolis anordnen und den Rotbarsch darüber geben und mit den
Mandelblättchen bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

203 5,2 32 5
4.61 Pizzawaffeln

Zutaten für fünf Personen:

- 1 EL Hähnchen
- 2 EL Sahnequark
- 2 EL Proteinpulver
- 2 Eier
- 1 Prise Salz,Pfeffer
- 2 EL Oliven
- 1 EL Gouda
- 1 Prise Oregano

Zubereitung:

Die ganzen Zutaten miteinander vermischen und portionsweise in den Waffeleisen geben.
Nun so lange drin lassen, bis der Teig knusprig wird.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

79,1 3,5 11,7 1

4.62 Gefüllte Salatrollen

Zutaten für zwei Personen:

- 0,25 Paprika, rot


- 2 Blätter Eisbergsalat
- 100g Pute
- 1 Stange Frühlingszwiebel
- 2 EL Joghurt
- Prise Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Joghurt mit Salz Pfeffer und den Kräutern vermischen. Danach die Paprika abspülen
und schneiden. Anschließend die Frühlingszwiebel waschen und ringförmig schneiden.
Anschließend den Salat abspülen und mit etwas Kräuterjoghurt vermischen. Nun 2
Scheiben Pute hinauf legen und mit Zwiebeln, sowie Paprika garnieren.
Nun das Ganze zusammenrollen und mit fixieren.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

97 3 13 2,5

4.63 Gebackene Kokos Garnelen

Zutaten für vier Personen:

- 1 Ei
- 200g geschälte Garnelen
- 70g Kokosraspel
- 2 EL Kokosmehl
- Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Ofen auf 180° heizen.


Nun das Kokosmehl und Kokosraspeln in einer Schüssel vermengen und beiseitelegen.
Anschließend das Ei in eine weitere Schüssel geben und verquirlen.
Danach die Garnelen hineintunken und in der Kokosmischung wälzen und danach ins Ei
tunken. Nun die Garnelen auf mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und ca. 20
Minuten backen.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

441 38 20 4

4.64 Zucchini Cannelloni

Zutaten für vier Personen:

- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- 2 Möhren
- 2 Zwiebeln
- 4 Zucchini
- 250g Rinderhack
- 100g geriebener Parmesan
- 150g Tomaten
- 2 Frühlingszwiebeln
- Salz Pfeffer
- Kräuter

Zubereitung:

Knoblauch, Möhren, Frühlingszwiebeln und Zwiebel schneiden. In einer Pfanne Olivenöl


erhitzen und den Knoblauch sowie die Zwiebeln darin braten. Anschließend das
Zucchinifleisch, das Hackfleisch, die Möhren und die Frühlingszwiebeln dazugeben und
nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen. Das Ganze ca. 15 Minuten köcheln lassen und
im Anschluss 3 EL Tomatenmark und Wasser dazugeben. Nun weitere 10 Minuten
kochen.
In einem Topf 1 Zwiebel dünsten und anschließend 1 Dose Biotomaten dazugeben. Nach
Geschmack mit Salz Pfeffer würzen.
Währenddessen die Zucchini mit Hackfleischmasse füllen. Danach die Tomatensoße in
eine Auflaufform geben und die Zucchini ansetzen. Das Ganze nun bei 160° Umluft 15
Minuten backen. Nun die Masse entnehmen und mit Parmesan bestreuend erneut in den
Ofen geben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

350 20 30 12
4.65 Pilz Krabben Pfanne mit Parmesan

Zutaten für zwei Personen:

- 1 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 2 Eier
- 2 EL gehackter Dill
- 100g Nordseekrabbenfisch
- 1 EL Butter
- 1 Zwiebel
- 20g Parmesan
- 10 Tomaten
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Zwiebel schälen und zerkleinern. Nun die Champignons putzen und in Würfel
schneiden. Beides in Butter und Olivenöl dünsten.
Die Eier in einer Schüssel verquirlen und nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen.
Anschließend den Dill dazugeben.
Nun die Krabben auf die Pilz Zwiebel Mischung anordnen. Danach die Eiermischung
dazugeben und bei mittlerer Hitze 5 Minuten ziehen lassen. Anschließend den Parmesan
fein hobeln und auf dem Ei leicht schmelzen lassen.
Abschließend das Ganze auf zwei Tellern mit Tomaten positionieren und pfeffern.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

260 18 21 3

4.66 Möhrennudeln mit Sojabolognese

Zutaten für drei Personen:

- 1,5 Zwiebel
- 115g Sojajoghurt
- 750g Karotten
- 750g Tomaten
- 3 EL Tomatenmark
- 1,5 Schuss Balsamico
- 1,5 Knoblauchzehe
- 225ml Gemüsebrühe
- Wasser
- Chilischote, rot
- Salz und Pfeffer
- Oregano
Zubereitung:

Den Joghurt in der heißen Brühe ziehen lassen. Währenddessen die Karotten mit dem
Sparschäler zu Nudel formen. Den Letzten Teil zerkleinern. Danach den Knoblauch, die
Zwiebel und Chili ebenso hacken.
Danach den Sojajoghurt abgießen und auspressen. Nun das Ganze in etwas Olivenöl
braten. Anschließend das gehackte Gemüse dazugeben und rösten. Danach
Tomatenmark verrühren und die passierten Tomaten dazugeben.
Nun Wasser, Balsamico sowie Salz Pfeffer hinzufügen und ca. 20 Minuten quellen lassen.
Nun das Wasser aufkochen und die Nudeln dazugebend ca. 5 Minuten kochen. Danach
das Basilikum zerkleinern und unter die Sauce mischen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

121 1,2 1 3,5


4.67 Soja Bratlinge

Zutaten für zwei Personen:

- 0,5 Zucchini
- 1 Knoblauchzehe
- 500ml Wasser
- 1 Zwiebel
- 200g Soja Granulat
- 2 Eier
- Öl
- Salz Pfeffer
- Paprikagewürz
- Mandelmehl

Zubereitung:
Nun Sojagranulat in kochendem Wasser ca. 10 Minuten einweichen. Danach das Wasser
abgießen und Granulat ausdrücken.
Anschließend Knoblauch und Zwiebel zerkleinern und mit Eier verquirlen. Nun Soja
Granulat hinzugeben und vermischen.
Danach Zucchini abspülen, reiben und salzen. Nun ca. 30 Minuten ziehen lassen und zur
Sojamasse gebend vermischen und nach Geschmack mit Paprikagewürz, Salz und Pfeffer
würzen.
Abschließend Mehl hinzugeben und die Bratlinge formen. Danach Öl in einer Pfanne
braten und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

388 8,3 32,8 20


4.68 Chili sin Carne

Zutaten für zwei Personen:

- 125g Soja Geschnetzeltes


- 400g gehackte Tomaten
- 1 Zwiebel
- 1 Zucchini
- 3 EL Tomatenmark
- 3 Knoblauchzehen
- 2 Möhren
- 300ml heiße Gemüsebrühe
- Salz Pfeffer
- Öl

Zubereitung:
Die Gemüsebrühe aufkochen und über das Sojageschnetzeltes geben sowie 20 Minuten
ziehen lassen. Danach Knoblauch und Zwiebel, sowie Chili schneiden. Nun die Zucchini
abspülen und würfelartig schneiden. Anschließend Möhren reiben.
Danach die Ganzen Zutaten in einer Pfanne vermengen und anbraten.
Nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

270,5 2,4 31,4 26

4.69 Rote Beete mit Lachsfilet

Zutaten für zwei Personen:

- 2 Avocados
- 5 EL Sesam
- 250g Lachsfilet
- 200g gekochte Rote Beete
- Salz Pfeffer
- Zitronensaft

Zubereitung:
Die Avocado teilen und dessen Kern entnehmen. Danach das Fruchtfleisch zerdrücken
und mit Zitronensaft beträufeln. Das Ganze nun mit Salz Pfeffer würzen.
Nun die Rote Beete scheibenweise schneiden und kreisförmig auf Tellern anordnen,
sowie erneut salzen.
Danach das Lachsfilet salzen und pfeffern sowie anbraten.
Anschließend einen Streifen der Avocadopaste in die Mitte des Tellers geben.
Abschließend die Lachsfilets aus der Pfanne nehmen und in einem Besam gefüllten Teller
wenden und auf die Paste legend servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

767 55 36 22,6

4.70 Chicken Nuggets

Zutaten für drei Personen:

- 50g Sesam
- 550g Hühnerbrust
- 100g Mandelmehl
- 400ml Sojasoße
- Salz Pfeffer
Zubereitung:

Den Ofen auf 200° heizen.


Das Hähnchen in Stücke schneiden und salzen.
Nun die Sojasoße in eine Schüssel geben und Sesam sowie Mandelmehl in einer anderen
Schüssel miteinander verrühren. Danach die Hähnchenstücke erst in die Soße
anschließend in die Mandelmischung geben.
Nun in den Ofen für ca. 25 Minuten geben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

553 21 73,9 15,7

4.71 Blumenkohl Tarte mit Zucchini

Zutaten für zehn Personen:

- 250g gemahlene Mandeln


- 300g Blumekohlröschen
- 30g Grünkohl
- 150ml Kokoscreme
- 0,5 Zucchini
- 3 Eier
- 0,5 Zitrone
- Muskat
- Salz
- Petersilie

Zubereitung:

Den Ofen auf 180° Umluft vorheizen.


Die Blumenkohlröschen in einem Mixer zerkleinern. Nun das Ganze in eine Schale geben
und Muskat, Mandeln, Salz und ein Ei hinzufügen. Das Ganze vermischen bis ein Teig
Konsistenz entsteht. Nun diese Konsistenz in die Tortenform geben und mit der Hand in
der Form anordnen und in den Ofen schiebend ca. 15 Minuten backen. Derzeit den
Grünkohl, sowie die Petersilie mit dem Saft einer halben Zitrone vermischen. Danach die
Zucchini mit einem Schäler in breite lange Streifen schneiden. Danach zwei Eier mit der
Kokoscreme und einer Prise Salz vermischen.
Anschließend die Form aus dem Ofen nehmen und eine Schicht Grünkohl auf den
Teigboden geben. Das Ganze mit Zucchinistreifen bedecken, sowie im Anschluss die
Kokoscreme Mischung hinüber verteilen.
Das Ganze erneut ca. 20 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

259 19 9,2 3,5


4.72 Puten Zucchini Bällchen in Tomatensoße

Zutaten für drei Personen:

- 1 Zucchini
- 500g Putenhackfleisch
- 1 Zwiebel
- 20ml Milch
- 1 MS Butter
- 0,5 gehackte Tomaten
- 1 TL Oregano
- 2 EL Sojasoße
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Gurkenmehl
- 1 Ei
- 1 TL Paprikapulver
- 40g geriebener Parmesan
- 1 Handvoll Petersilie
- Etwas Salatblätter

Zubereitung :

Den Ofen auf 180° Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier zur Seite legen.
Nun das Hackfleisch in eine Schüssel geben, sowie Knoblauch und Zwiebeln schälen und
im Anschluss zerkleinernd zum Fleisch dazugeben. Anschließend die Zucchini mithilfe
eines Spiralschneiders zerkleinern und mit Ei, Sojasoße, Oregano und Pfeffer zum Fleisch
geben. Danach alles verrühren und ca. Ein EL zu Kugeln formen und auf dem Backblech
anrichten. Anschließend diese Bällchen ca. 20 Minuten in den Ofen geben. Danach die
gehackten Tomaten in einem Topf erhitzen und ein EL Olivenöl sowie eine Messerspitze
Butter hinzufügen. Das Ganze nun mit Salz Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Nun mit einem Schuss Milch ablöschen und ein EL Gurkenmehl hinüber streuen sowie in
die Soße vermischen.
Anschließend die Bällchen aus dem Ofen nehmen und die Bällchen einzeln mit zwei
Löffeln in den Topf zur Tomatensoße geben und diese darin wälzen.
Abschließend auf drei Tellern positionieren und mit Petersilie und Parmesan bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

480 28 40 7
4.73 Butter Zitronen Hühnchen in Ananassoße

Zutaten für vier Personen:

- 1 Zwiebel
- 100ml saure Sahne
- 40g Champignons
- 0,5 Ananas
- 1kg Hühnchenschenkel
- 200ml Sahne
- 0,5 Brokkoli
- 1 Handvoll Minze
- 40g Butter
- 1 Zitrone
- Chili
- Kardamom
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

In einer Pfanne die Butter schmelzen und die Hühnchenschenkel hinzugeben und
jederseits anbraten. Währenddessen die Champignons putzen und scheibenweise
schneiden, sowie Brokkoli in Salzwasser kochen und schneiden. Danach die Ananas
schneiden. Nun das Hühnchen aus der Pfanne nehmen und den Knoblauch sowie die
Zwiebel hinzugeben und anbraten.
Danach die Champignons anbraten und Ananasstücke, sowie den Brokkoli hinzugeben.
Anschließend Sahne und saure Sahne hinzufügen und köcheln lassen. Das Ganze mit
Chili, Kardamom, Salz Pfeffer und Majoran würzen.
Nun die Hühnchen in die Pfanne geben und weitere 10 Minuten kochen lassen, sowie mit
dem Saft einer halben Zitrone begießen.
Nun die Minze waschen, zerkleinern und in die Pfanne geben. Das Ganze zum Abschluss
auf einem Teller anordnen und nach Geschmack mit Minze garnieren und servieren.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

507 15 20 74
4.74 Spinat Polenta Auflauf mit Spiegeleiern

Zutaten für vier Personen:

- 2 EL Butter
- 250g Tomaten
- 2 Zwiebeln
- 10g Steinpilze
- 200ml Milch
- 150g Polenta
- 2 EL Öl
- 300g Spinat
- 8 Eier
- 2 Knoblauchzehen
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Pilze ca. 15 Minuten im warmen Wasser weichen lassen. Danach den Knoblauch und
die Zwiebeln schälen sowie schneiden. Anschließend den Spinat verlesen und abspülen.
Danach die Tomaten abspülen und die Zitronen ein waschen und dessen Schale
abreiben. Nun die Zitrone halbieren und die Hälfte auspressen.
Danach die Pilze sieben und die Pilze ausdrücken sowie zerkleinern. Nun die Polenta 0,5
L Wasser, TL Salz und Milch aufkochen. Danach die Polenta dazugeben und einrieseln
lassen und aufkochen. Danach die Steinpilze dazugeben und ca. 15 Minuten köcheln
lassen. Danach die Butter dazu mischen. Nach Geschmack mit Zitronensaft, Salz und
Pfeffer würzen.
In einem Öl Topf erhitzen und den Backofen auf ca. 180° heizen. Nun den Knoblauch und
die Zwiebeln dünsten. Danach den Spinat und die Tomaten 4 Minuten zusammenfallen
lassen. Nach Geschmack auch mit Salz und Pfeffer sowie Zitronenschale würzen. Das
Ganze in Auflaufform anordnen und Polenta auf dem Spinat positionieren. Nun die Eier
aufschlagen und auf die Polenta geben. Das Ganze nun im Ofen 30 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

350 24 18 13
4.75 Brokkoli Puten Champignons Pfanne

Zutaten für eine Person:

- 5 Champignons
- 300g Putenbrustfilet
- 300g Brokkoli
- 10ml Rapsöl
- 50g Frühlingszwiebel
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Putenfilet abspülen und in Stücke schneiden. Nun die Frühlingszwiebel waschen und
zerkleinern. Danach die Pilze scheibenweise schneiden. Nun den Brokkoli vom Stamm
entfernen und kleinschneiden.
In einer Pfanne Öl erhitzen und das Fleisch hinzufügen, sowie anbraten. Nun die Pilze und
Frühlingszwiebel hinzugeben und weiterhin braten. Währenddessen einen Topf Wasser
zum Kochen bringen, sowie salzen und den Brokkoli dazu geben. Danach die Hitze
reduzieren und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Nun abgießen und mit kaltem Wasser
abschrecken.
Danach das Fleisch wird etwas Wasser abgeben. Nun die Pfanne mit dem Sud ziehen
lassen und in die Pfanne den Brokkoli geben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

514 17 83,4 11

4.76 Gemüse Omelett mit Senfcreme

Zutaten für zwei Personen:

- 1 Zwiebel
- 3 EL Milch
- 250g Tomaten
- 100g Spinat
- 150g Creme fraiche
- 2 TL grober Senf
- 100g Feta
- 4 EL Olivenöl
- 2 Eier
- Salz Pfeffer, Zucker

Zubereitung:

Die Tomaten waschen und teilen. Danach den Spinat putzen und die Zwiebeln schälen,
sowie würfelartig schneiden. Danach den Feta abreiben. Nun Milch und Eier verquirlen
und mit Salz Pfeffer würzen. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Zwiebel, die
Tomaten sowie den Spinat dazugeben. Anschließend die Eiermilch hinüberließen und mit
Feta bestreuen.
Das Ganze im Ofen ca. 10 Minuten garen, bis das Ei fest ist.
Danach die Creme fraiche und Senf vermischen sowie nach Geschmack mit Salz Pfeffer
würzen. Anschließend den Salat putzen, abspülen und das Ganze mit Pfeffer Salz, Prise
Zucker und Essig vermischen. Nun 3 EL Öl vermischen.
Nun die Vinaigratte und Salat mischen.
Abschließend das Omelett vom Pfannenrand löschen auf Tellern anordnen. Das Omelett
am besten in Portionen schneiden und mit Salat sowie Senfcreme positionieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

250 30 12 5
4.77 Überbackenes Schnitzel mit Camembert

Zutaten für vier Personen:

- 1 TL Butter
- 1 EL Öl
- 2 Putenschnitzel, a 250g
- 1 Birne
- 150g Camembert
- 4 Wildpreiselbeeren
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Ofen auf 200° heizen. Nun den Schnitzel abspülen und diagonal teilen. Das Ganze im
heißen Öl beidseits ca. 3 Minuten anbraten und nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen.
Danach den Käse scheibenweise schneiden und die Birne abspülen und ebenso
scheibenweise schneiden. In einer Pfanne Butter erhitzen und die Birnen ca. 2 Minuten
dünsten. Das Ganze abschließend in eine Auflaufform legen und Schnitzen sowie den
Käse dazugeben.
Nun ca. 7 Minuten backen und mit Preiselbeeren anrichten.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

380 18 37 15

4.78 Avocado Spiegeleier

Zutaten für eine Person:

- 1 Ei
- 0,5 Avocado
- 1 Scheibe Low Carb Brot
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Avocado zerdrücken, sowie mit Salz Pfeffer würzen. Danach in einer Pfanne Ei
anbraten und ebenso würzen. Anschließend den Avocadomus auf das Brot geben und Ei
hinübergeben und genießen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

321 23,4 18 7,6

4.79 Lachs mit Fenchel

Zutaten für vier Personen:

- 4 EL saure Sahne
- 4 Lachsfilets, a 125g
- 150ml Gemüsebrühe
- 1 Fenchelknolle
- 500g Lauch
- Zitronensaft
- Salz Pfeffer
- Sojasauce

Zubereitung:

Die Fenchelknolle und den Lauch scheibenweise schneiden. Anschließend 150ml


Gemüsebrühe in einer Pfanne erhitzen und das Lachsfilet 5 Minuten darin garen.
Danach den Fisch aus der Brühe entnehmen und mit Sojasauce beträufelnd
beiseitelegen.
Nun das Gemüse in die Pfanne geben und ca. 6 Minuten schmoren lassen, sowie mit Salz
Pfeffer würzen.
Abschließend die restliche Brühe mit 4 EL saurer Sahne verrühren und auf Tellern
anordnet über den Lachs geben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

303,4 16,2 31,3 6,6

4.80 Hähnchenbrust im Speckmantel

Zutaten für vier Personen:


- 20 Scheiben Speck
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zweige Rosmarin
- 4 Hähnchenbrustfilets
- Salz Pfeffer
- Öl

Zubereitung:

Den Ofen auf 160° heizen.


Die Hähnchenbrust abspülen und salzen. Dieses mit 5 Scheiben Speck umhüllen. Danach
Öl in einer Pfanne erhitzen und die gehackten Knoblauchzehen sowie die
Rosmarinzweige dazugeben und die Hähnchenbrust ca. 4 Minuten jederseits anbraten.
Abschließend die Filets für ca. 15 Minuten in den Ofen geben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

204,7 3,3 43,6 1

4.81 Feta Champignons

Zutaten:
- 15g Feta
- 1 Champignon
- 10ml Sojaso0e

Zubereitung:

Pilze abspülen und dessen Stiele herausbrechen und den Pilz kreisrund schneiden.
Danach den Feta abspülen und in kleine Mini Würfeligen schneiden, sowie die
Champignons befüllen. Danach ein wenig Sojasoße in jeden Pilz geben und auf den Grill
anordnen. Danach das Ganze auf Tellern als Beilage anordnen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

43 4 4,7 1

4.82 Hähnchen Gyros an Gurkensalat


Zutaten für zwei Personen:

- 4 EL Olivenöl
- 1 TL Senf
- 0,5 Salatgurke
- 1 EL Joghurt
- 1 Schuss Milch
- 2 EL Zaziki
- 1 TL Paprikapulver
- 2 EL Sojasauce
- 400g Hähnchengeschnetzeltes
- 1 Stange Frühlingszwiebel
- 1 EL Oregano
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Hähnchen in kleinere Streifen schneiden und mit drei EL Olivenöl, Paprikapulver,


Oregano, Sojasoße, Rosmarin und Salz Pfeffer vermischen. Nun in einer Pfanne Öl
erhitzen und das Fleisch dazugebend anbraten. Währenddessen die die Frühlingszwiebel
ringförmig schneiden.
Anschließend die Gurke abspülen und mit einer Raspel scheibenweise schneiden. Nun
das Ganze in eine Schale geben und mit Joghurt, Milch, EL Olivenöl, Senf und Salz
Pfeffer verengen und vermischen. Das Ganze auf zwei Tellern anordnen und die
Frühlingszwiebeln kurz in der Pfanne anbraten lasse und mit Salat und einem EL Zaziki
auf die Teller geben.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

485 8 29 49
4.83 Linsengemüse mit Rucola und Ei

Zutaten für zwei Personen:

- 100g Linsen
- 3 EL Olivenöl
- 1 Möhre
- 125g Rucola
- 2 Zwiebeln
- 500ml Gemüsebrühe
- 50g Knollensellerie
- 2 Eier
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

In einem Topf 2 EL Olivenöl erhitzen. Nun die Möhre, Sellerie und Zwiebeln
stückchenweise schneiden und für ca. 5 Minuten im Topf anbraten.
Danach die Linsen hinzufügen, sowie die Brühe aufgießen. Das Ganze salzen und ca. 30
Minuten köcheln lassen.
Nun den Rucola dazugeben und mit Salz Pfeffer würzen.
Abschließend das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die Eier einschlagen. Die
Pfanne abdecken, bis das Eiweiß fest geworden ist.
Das Ganze nun auf Tellern anordnen und das Spiegelei oben aufsetzen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

425 27 21 26
4.84 Paprika Zucchini Tortilla mit Kräuterquark

Zutaten für sechs Personen:

- 1 Knoblauchzehe
- 6 Eier
- 2 Zucchini
- 1 Zwiebel
- 0,25 Bund Petersilie
- 250g Magerquark
- 125ml Milch
- 1 Paprikaschote, rot
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Öl
- Salz Pfeffer
- Zucker

Zubereitung:

Die Zucchini abspülen und scheibenweise schneiden. Nun den Knoblauch, sowie die
Zwiebel schälen und zerkleinern. Danach die Paprika putzen und 1cm klein schneiden.
Nun in einer Pfanne Öl anbraten und hälfte der Zwiebel und den Knoblauch dazugeben.
Das Ganze ca. 2 Minuten dünsten und herausnehmen. Nun das Ganze ca. 10 Minuten
ziehen lassen. Danach die Petersilie, sowie das Basilikum abspülen.
Anschließend den Stielen zupfen und zerkleinern. Danach Olivenöl, Quark und restliche
Zwiebel und Kräuter mischen. Das Ganze nach Geschmack mit Salz Pfeffer und Zucker
würzen. Danach die Tortilla im Ofen 175° ca. 10 Minuten garen.
Abschließend auf eine Platte stürzen und in Stücke schneiden und Kräuterquark
dazugeben.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

200 13 16 5
4.85 Hähnchen Kokos Curry mit Spinat

Zutaten für vier Personen:

- 400ml ungesüßte Kokosmilch


- 500g Hähnchenfilet
- 1 Zwiebel
- 3 Tomaten
- 1 EL Curry
- 250g Wurzelspinat
- 2 EL Öl
- 1 Knoblauchzehe
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Knoblauch und die Zwiebel schälen und zerkleinern. Danach die Tomaten abspülen
und schneiden. Nun Hähnchenfilet waschen und in Würfel schneiden. Nun in einer Pfanne
mit Öl anbraten und das Fleisch darin anbraten. Nun Knoblauch und Zwiebel dünsten.
Anschließend Mehl und Curry hinüberstreuen. Danach Kokosmilch und 200ml Wasser
begießen und erneut aufkochen.
Nun die Tomatenwürfel hinzufügen ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Währenddessen Spinat putzen und abspülen. Spinat zum Hähnchencurry geben und
zusammenfallen lassen. Das Ganze mit Salz Pfeffer und Curry würzen.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

390 24 32 9

4.86 Herzhafte Hack Cheddar Torte

Zutaten für zwölf Personen:

- 250g Tomaten
- 1 EL Tomatenmark
- 2 EL Öl
- 2 Zwiebeln
- 400g Champignons
- 750g Hack
- 5 Stiele Petersilie
- 150g Cheddar
- 2 Eier
- 2 EL Semmelbrösel
- 50g Butter
- 1 Packung Strudelteig

Zubereitung:

Die Pilze putzen und abspülen. Danach die Zwiebeln schälen und Würfelartig schneiden.
Danach die Tomate abspülen und teilen. Anschließend Olivenöl in einer Pfanne anbraten
und das Hack darin anbraten. Danach die Zwiebeln und Pilze 4 Minuten mitbraten.
Anschließend die Tomaten, den Tomatenmark dazugeben und vermischen. Das Ganze
mit Salz Pfeffer würzen und abkühlen lassen.
Nun den Ofen auf 200° heizen.
Anschließend den Teig ca. 10 Minuten ruhen lassen. Danach die Petersilie abspülen und
zerkleinern. Danach den Cheddar reiben. Nun in einer Springform 50g Butter schmelzen.
Nun die Eier verquirlen und mit zwei Drittel des Käses und der Petersilie zum Hack
mischen. Danach die Teigblätter auf einem Küchentuch ausbreiten. Nun die Form
überlappend damit auskleiden und dabei jedes Teigblatt mit Butter bestreichen.
Anschließend den Teigboden mit Semmelbrösel bestreuen. Danach den Hack darauf
verteilen und den Teig mit einer Schere schneiden.
Nun den Teigrand mit der restlichen Butter bestreichen. Anschließend den Hack mit dem
Restkäse bestreuen. Das Ganze im Ofen ca. 30 Minuten backen. Abschließend kühlen
und aus der Form entnehmen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

350 12 16 12
4.87 Brokkoli Pfanne mit Tofu

Zutaten für vier Personen:

- 80ml Gemüsebrühe
- 800g Brokkoli
- 400g Tofu
- 80g Erdnüsse
- 5 EL Sesamöl
- 0,5 TL Currypaste, rot
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 400ml Kokosmilch
- 3 Knoblauchzehen
- Sojasoße

Zubereitung:

Eine Pfanne erhitzen und die Currypaste hinzugeben.


Nun Kokosmilch, Wasser und Erdnussmus dazugebend aufkochen lassen. Danach den
Tofu schneiden und in einer anderen Pfanne Sesamöl anbraten. Nun Brokkoli in Röschen
teilen, den Knoblauch zerkleinern und die Frühlingszwiebel ringförmig schneiden.
Anschließend den Brokkoli mit Knoblauch anbraten, sowie mit der Brühe ablöschen.
Danach Tofu und Frühlingszwiebeln dazugeben und ziehen lassen. Nach Geschmack mit
Salz Pfeffer und Soja würzen.
Abschließend das Ganze auf Tellern anordnen und mit Erdnusssoße übergießen und mit
zerkleinerte Erdnüsse bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

560,6 40,8 32,6 11,8


4.88 Gegrilltes Lachsfilet

Zutaten für vier Personen:

- 1 EL Olivenöl
- 1 Bund frischer Dill
- 4 Lachsfilets
- Salz Pfeffer
- Erythrit
- Balsamicoessig

Zubereitung:

Etwas Erythrit über den Lachs geben. Danach den Dill hacken und mit Öl und Balsamico
vermischen. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen und den Lachs damit bestreichen.
Abschließend den Lachs 4 Minuten jederseits grillen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

231,2 12,5 27,9 2


4.89 Gedünsteter Fisch auf Gemüsebett

Zutaten für eine Person:

- 1 EL Creme fraiche
- 150g Schellfischfilet
- 75g Karotten
- 150g Porree
- 125g Kohlrabi
- Salz Pfeffer
- Zitronensaft

Zubereitung:

Das Fischfilet abspülen, sowie mit Zitronensaft und Salz Pfeffer würzen. Danach Porree,
Karotten und Kohlrabi abspülend in Stifte schneiden, sowie in 1 TL Olivenöl dünsten.
Anschließend den Fisch auf dem Gemüsebett anordnen und ca. 8 Minuten garen. Das
Ganze mit 1 EL Creme fraiche vermischen und servieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

222,8 1,7 33,4 15,8

4.90 Chicken Wrap

Zutaten für vier Personen:

- 4 EL Barbecue Soße
- 8 Blätter Romana Salat
- 1 rote Paprika
- 2 Spritzer Worcestersoße
- 400g Hühnergeschnetzeltes
- 2 EL Wasser
- 4 Tomaten
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Salatblätter abspülen. Danach die Worcestersoße mit Barbecue Soße in einem Topf
mit Wasser erhitzen. Nach Geschmack salzen und pfeffern. Anschließend die Paprika und
Tomaten waschend streifenweise schneiden. Im Anschluss je zwei Salatblätter
aufeinanderlegen und mit der Soße bepinseln.
Danach die Hühnchen braten und Stückchenweise schneiden. Nun mit den
Gemüsestreifen in die Mitte der Blätter anordnen.
Abschließend die Unterseite über die Füllung klappen und den Wrap zusammenrollenden
servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

195 1,2 24,3 19

4.91 Spargel Tomaten Auflauf

Zutaten für zwei Personen:

- 0,5 Chili
- 10 Tomaten (Cherry)
- 1 Bund grüner Spargel
- 2 EL Olivenöl
- 50g geriebener Mozzarella
- 1 Stange Frühlingszwiebel
- 100g Zucchini

Zubereitung:

Das Ende der Spargelstangen schräg abschneiden und schälen. Anschließend das Ganze
in kleine Stücke ca. 2cm schneiden. Danach die Cherrytomaten abspülen und teilen. Nun
die Zucchini abspülen und scheibenweise schneiden und in vier Stücke teilen. Danach
den Chili ebenso zerkleinern.
In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, erstmals den Spargel ca. Eine Minute danach die
Tomaten, Zucchini und den Chili dazugeben.
Wenn die Tomaten sich auflösen, den geriebenen Mozzarella hinzugeben und verrühren.
Das Ganze mit Salz Pfeffer würzen und auf Tellern anordnen, sowie mit den
Frühlingszwiebeln garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

224 14 6 7

4.92 Lammmedaillons mit Apfelgemüse

Zutaten für vier Personen:

- 800g Lammfilet
- 2 Äpfel
- 250g Spinat
- 3 Scheiben Pute
- 1 Zitrone
- 2 EL Pekannuskerne
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Spinat verlesen und abspülen. Danach das Fleisch in acht Medaillons schneiden. Nun die
Äpfel waschen und in vier Stücke teilen, sowie in Spalten schneiden.
Anschließend in einer Pfanne die Pute braten und entnehmen. Danach das Fleisch in dem
Fett ca. 5 Minuten pro Seite braten. Das Ganze mit Salz Pfeffer würzen. Danach den Apfel
ins Fett geben. Abschließend den Spinat hinzugeben und erneut das Ganze mit Salz
Pfeffer und den Zitronenschalen würzen. Nun das Fleisch hinauflegen und erwärmen. Die
Pute hinüberbröseln und mit Nüssen garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

365 10 39 9

4.93 Kokos Brokkoli Pasta

Zutaten für eine Person:

- 100g rohe Vollkornnudeln


- 50ml Kokosmilch
- 1 Prise Salz Pfeffer
- 125ml Gemüsebrühe
- 150g Brokkoli
- 1 TL Sojasauce
- 1 TL brauner Zucker

Zubereitung:
Die Röschen vom Brokkoli trennen und in Salzwasser bissfest kochen. Derzeit die Nudeln
nach Anleitung zubereiten.
In einer Pfanne Kokosmilch, Sojasoße, braunem Zucker und der Gemüsebrühe die Soße
erstellen. Das Ganze nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen. Nun die Nudeln und den
Brokkoli dazugeben und durchmischend servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

204 14 15 4

4.94 Garnelen Pfanne mit Spinat

Zutaten für zwei Personen:

- 50ml Sahne
- 125g Spinat
- 500g Garnelen
- 2 EL Creme fraiche
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- Salz Pfeffer
- Chili
- Petersilie
Zubereitung:

Die Knoblauch schälen und scheibenweise schneiden. In einer Pfanne nun Olivenöl
erhitzen und die Garnelen darin anbraten. Anschließend Chili und Knoblauch hinzufügen.
Nun das Ganze mit Sahne ablöschen und erneut aufkochen. Danach zwei EL Creme
fraiche hinzufügend und vermischen. Das Ganze mit einem EL Kokosmehl in einer Pfanne
vermischen. Nun den Spinat in die Pfanne geben und verrühren.
Abschließend das Ganze auf zwei Tellern anordnen und mit Petersilie garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

370 25 31,5 4,5

4.95 Lachs Röllchen

Zutaten für zwei Personen:

- 100g Frischkäse
- 3 Eier
- 250g Lachs
- 150g Kräuterquark ( 2,4% )
- Salz
- Petersilie, Dill
Zubereitung:

Den Ofen auf 150° heizen und Backblech mit Backpapier auslegen.
Für den teig das Eigelb und Eiklar trennen. Danach das Eigelb mit dem Frischkäse und
Salz vermengen. Das Eiklar fest schlagen und unter die Masse hinzugeben.
Die Ganze Masse nun auf das Backblech gebend anordnen. Anschließend ca. 20 Minuten
backen und hinausnehmen, wenn der Rand braun wird.
Anschließend die Oberseite nach unten auf ein Backpapier legen und vom Backpapier
trennen. Nun auf die Unterseite, die oben liegt Kräuterquark aufsagen und mit Lachs
bedecken. Alles zusammenrollen und mit einem Messer scheibenweise schneiden.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

401 28 33 5

4.96 Gefüllte Eier mit Wasabi und Räucherlachs auf Zuckerschoten


Paprikasalat

Zutaten für vier Personen:

- 0,5 TL Senf
- 6 Eier
- 0,5 TL Honig
- 2 Paprikaschoten
- 250g Zuckerschoten
- 50g Salatcreme
- 35g Radieschensprossen
- 200g Räucherlachs, scheibenweise
- 4 EL Öl
- 2 EL Sesamsaat, geschält
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Eier 10 Minuten ins kochende Wasser legen. Nun die Zuckerschoten abspülen und in
diagonale Streifen schneiden. Danach die Paprika in vier Stücke schneiden und ebenso
streifenweise schneiden. Anschließend Senf, Honig und Essig vermischen. Das Ganze
nun mit Salz Pfeffer und Öl würzen. Danach die Paprika, Zuckerschoten und Vinaigrette
vermengen.
Danach die Eier abgießen, abschrecken und pellen. Nun die Eier halbiere und das Eigelb
entnehmen. Das Eigelbe, Wasabi und die Salatcreme vermischen und mit Salz würzen.
Nun die Creme mit einem TL in die Eihälfte geben.
Abschließend in eine Pfanne Sesam rösten und mit Radieschensprossen zum Salat
geben. Lachs, Eierhälften und Salat auf einem Teller anordnen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

470 25 25 13
4.97 Spinatnocken mit Tomatensauce

Zutaten für vier Personen:

- 500g Tomaten
- 2 rote Zwiebel
- 100g Edelpilzkäse
- 800g Spinat
- 8 EL Mehl
- 1 Bund Basilikum
- 1 EL Olivenöl
- 2 Eier
- 20g Magerquark
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Spinat abspülen und anschließend in einem Topf erhitzen lassen. Danach sieben und
zerkleinern. Nun den Quark tropfen lassen und mit Eiern und Mehl vermischen. Danach
den Käse zerbröseln und mit der Hälfte zur Quarkmasse geben. Das Ganze nun mit dem
Spinat, Salz Pfeffer und Muskatnuss kneten, sowie 30 Minuten kühl lagern.
Danach die Tomaten häuten und in vier Stücke teilen, sowie entkernen und würfelartig
schneiden. Nun die Zwiebeln schälen und zerkleinern sowie in Öl anschwitzen. Danach
die Tomaten dazugeben und paar Minuten köcheln lassen. Das Ganze mit Salz Pfeffer
abschmecken.
Danach die Nocken mithilfe von TL aus der Quarkmasse formen und ca. 6 Minuten in
Salzwasser schmoren. Anschließend das Basilikum zerkleinern und zur Tomatensauce
hinzufügen. Nun das Ganze auf Tellern positionieren und die Nocken aufsetzen. Nun die
Käse hinüber streuen und ca. 10 Minuten bei 200° backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

287,2 13,6 18 17,4


4.98 Fischfilet mit Tomaten Orangen Sauce

Zutaten für vier Personen:

- 1 rote Chilischote
- 2 Orangen
- 4 Tomaten
- 4 Fischfilets a 175g
- 1 Lauchzwiebel
- 1 Bund Petersilie
- 4 EL Olivenöl
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Orangen schälen und würfelartig schneiden, dessen Saft auffangen. Danach die
Tomaten abspülen und ebenso würfelartig schneiden, sowie mit den Orangen und dem
Saft vermischen.
Anschließend Chili der Länge nach aufschneiden und von Kernen befreien. Danach
Petersilie und Lauchzwiebeln zerkleinern. Das Ganze zur Tomaten Orangen Mischung
geben und mit Olivenöl sowie mit Salz Pfeffer würzen.
Abschließend die Fischfilets waschen und mit Öl jederseits 3 Minuten anbraten und nach
Geschmack mit Salz Pfeffer würzen, sowie mit der Tomaten Orange Sauce anordnen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

291 14,8 31 7,4

4.99 Hähnchen auf Zucchini mit Tomaten Feta Sauce

Zutaten für vier Personen:

- 150g Fetakäse
- 2 Zucchini
- 400g Hähnchenbrustfilet
- 3 Knoblauchzehen
- 400g Tomaten
- Öl
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Das Hähnchen spülen und streifenweise schneiden, sowie mit Salz Pfeffer würzen und im
Öl braten. Nun die Zucchini in 2 cm dicke Scheiben schneiden, sowie mit den
Knoblauchzehen und Öl ebenso anbraten. Danach Tomate und Feta schneiden und mit Öl
braten.
Abschließend das Ganze mit Salz Pfeffer würzen, auf Tellern anordnen und das
Hühnchen hinaufgeben. Nun die Tomaten Feta Sauce hinauf geben und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

223,4 9 31,2 3

4.100 Speck Burger

Zutaten für zwei Personen:


- 2 Scheiben Gouda
- 4 Scheiben Low Carb Brot
- 2 Frikadellen
- 2 Blätter Eisbergsalat
- 1 Tomate
- 1 Zwiebel, rot
- 4 EL Mayonnaise
- 70g Frühstücksspeck

Zubereitung:

Den Speck in der Pfanne braten und Tomate sowie Salat waschen. Danach die Zwiebel
und Tomaten scheibenweise schneiden. Anschließend pro Person zwei Scheiben Brot mit
je 1 EL Mayo bestreichen. Abschließend Frikadelle, Salatblatt, Zwiebelringe,
Tomatenscheiben und den Speck hinaufgebend servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

902,2 65,m1 62,8 7,5

4.101 Paprika Bacon Poppers


Zutaten für zwei Personen:

- 4 kleine lange Paprika


- 2 EL Frischkäse
- 2 EL Feta-Antipasti Creme
- 30g Bacon-Streifen
- Prise Pfeffer, Dill

Zubereitung:

Backofen auf 170 °C erwärmen. Backblech mit Backpapier vorbereiten.


Die Paprika säubern und zerkleinern. Mit einem kleinen Löffel ausschaben und den Strunk
und die Kerne entnehmen.
In einer Schüssel die Antipasti-Creme und den Frischkäse miteinander mischen.
Die Creme auf die Paprikahälften verstreuen und glattstreichen. Die Baconstreifen auf die
Creme stellen.
Alles aufs Backblech platzieren und für ca. 15 - 20 Minuten ab in den Ofen. Vor dem
Servieren ca. 5 Minuten auffrischen lassen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

234 17,5 9,5 7,5

4.102 Brokkoli-Käse-Nuggets
Zutaten für zehn Personen:

- 300g Brokkoli
- 1 kleine rote Zwiebel
- 100g geriebener Käse
- 1 Scheibe Zwieback
- 1 Ei
- 2 EL Mandelmehl
- Etwas Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Backofen auf ca. 180 °C mit Umluft und Oberhitze vorheizen. Die Brokkoli-Röschen vom
Stamm entfernen und in leicht gesalzenes kochendes Wasser geben. Mindestens 10
Minuten durchgaren, so dass der Brokkoli weich ist.
Nach dem ausschütten direkt mit kaltem Wasser abkühlen. Dadurch bleibt der Brokkoli
länger grün.
Anschließend den Brokkoli auf einem Küchentuch platzieren und etwas abkühlen lassen.
Währenddessen dieser Zeit „trocknet“ er auch noch ein bisschen und verliert Wasser.
Von der Zwiebel die Schale entfernen und in kleine feine Würfel schneiden. In eine
Schüssel geben.
Brokkoli fein zerkleinern und zusammen mit dem Ei, Käse in eine Schüssel geben und
vermischen.
Den Zwieback in einem Küchentuch zerdrücken und die Brösel zu der Masse hinzufügen.
Jetzt auch die 2 EL Mandelmehl dazu geben. Sollte die Masse noch zu nass sein, noch
etwas Mandelmehl hinzugeben.
Alles noch etwas Würzen und anschließend mit 2 Esslöffeln kleine Nuggets aus der
Masse formen. Dabei die Masse immer von Löffel zu Löffel schaben, bis das Nugget
schön gleichmäßig rundlich wird.
Anschließend alles auf dem Backblech und so oft wiederholen bis die Masse aufgebraucht
ist.
Abschließend 12 Minuten backen.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

58 2,5 5,7 2,5

4.103 Überbackenes Gemüse

Zutaten für eine Person:


- 0,5 Tomate
- 1 Champignons
- 0,5 Aubergine
- 0,5 Paprika
- 50g Mozzarella (gerieben)
- Prise Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Backofen davor erwärmen auf ca. 200 °C (Oberhitze und Umluft). Backblech vorbereiten.
Alle Zutaten in Stücken zerteilen und in einer kleinen backofenfesten Schale schichten,
jedoch abwechselnd durchführen.
Anschließend salzen und pfeffern und mit geriebenem Käse überstreuen. Den Käse ruhig
in die offenen Stellen platzieren.
Für 10-15 Minuten auf hoher Temperatur backen. Vor dem Servieren mit ein paar Kräutern
schmücken.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

169 10,9 11,6 5

4.104 Wirsing-Putenpfanne mit grünem Spargel

Zutaten für vier Personen:


- 600g Putenbrust
- 14 Stangen grünen Spargel
- 3 Stangen Frühlingszwiebeln
- 150g Wirsingkohl
- 4 EL Sojasoße
- 30ml Olivenöl

Zubereitung:

Putenfleisch kurz unter kaltem Wasser abwaschen und abtrocknen. Falls sich fettige
Stellen am Fleisch befinden, diese entfernen. In kleine Würfel schneiden und in eine kleine
Schüssel tun. Drei bis vier Esslöffel Sojasoße dazu geben und umrühren.
Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin anbraten. Immer wieder
umrühren. Nach ein paar Minuten wieder in die Schüssel geben und an die Seite stellen.
Während dem Braten den Spargel und das Gemüse vorbereiten:
Das holzige Ende der Spargelstangen schräg abschneiden. Dann schälen und waschen.
Anschließend schräg in kleine Stückchen schneiden. Die Stücke sollten etwa 2 - 3 cm lang
sein. Alles in einer kleinen Schüssel zur Seite stellen.
Frühlingszwiebel schälen und waschen. In kleine Ringe schneiden und zur Seite stellen.
Die äußeren Blätter vom Wirsing abmachen. Den Rest vom Strunk entfernen und
anschließend waschen. Dann in kleine Streifen schneiden oder zerpflücken.
Wenn das Fleisch aus der Pfanne geholt wurde, zuerst die Spargelstücke in die Pfanne
geben und etwas anbraten. Danach Frühlingszwiebel zusammen mit dem Wirsing dazu
tun. Alles regelmäßig mit zwei Esslöffel vermischen damit nichts anbrennt.
Mit schwarzem Pfeffer (und nach Bedarf mit Salz) nach Bedarf würzen. Durch die
Sojasoße ist das Ganze aber schon gut gesalzt. Also das Abschmecken nicht vergessen.
Auf die Teller verteilen und mit einem Blatt Basilikum servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

257 10 32 4
4.105 Hähnchengratin mit Gemüse

Zubereitung für drei Personen:


- 300g Hähnchenbrustfilet
- 300g Brokkoli
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel
- 50g Schinkenspeck
- 200ml Schlagsahne
- 100g saure Sahne
- 150g Ricotta und Gouda
- Prise Salz, Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- etwas Muskatnuss, Paprikapulver

Zubereitung:

Den Backofen auf ca. 180 °C mit Umluft vorheizen und ein Backblech vorbereiten.
Das Hähnchenfilet in grobe Stücke schneiden und in einer kleinen Schüssel mit Salz,
Pfeffer, Paprikapulver, gehackter Knoblauchzehe und 1 EL Olivenöl mit einem Löffel
vermengen und für ca. 1 Stunde ruhen lassen.
Die Hähnchenstückchen in einer Pfanne rundum mit Öl knusprig braten. Anschließend in
eine Auflaufform geben und vermengen. Brokkoli dazu geben. In der selben Pfanne
Schinken- und Zwiebelwürfel anbraten.
Wenn sie knusprig sind, mit Schlagsahne begießen und auf mittlerer Hitze bisschen
köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Vom Herd nehmen und saure Sahne
reinrühren.
Soße über den Brokkoli und das Hähnchenfilet gießen. Ricotta darüber bröseln und noch
etwas geriebenen Gouda über allem verteilen. Im Backofen bei 180° für 20 bis 25 Minuten
backen. Dazu passt optimal z.B. Naturreis.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

483 32 34 11
4.106 Grillgemüse mit Feta
Zutaten für vier Personen:

- 1 Aubergine
- 1 Zucchini
- 1 rote Paprika
- 6 kleine Cherrytomaten
- 3 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- 40g Fetakäse
- etwas Oregano
- Prise Meersalz, Pfeffer

Zubereitung:

Grill auf mittlerer Temperatur erwärmen.


Das Gemüse säubern und in kleine Stücke schneiden. Tomaten in zwei Hälften
schneiden. die Aubergine etwas salzen, um etwas von der Bitterkeit und Wasser zu
entziehen und ein paar Minuten liegen lassen.
Geschnittenes Gemüse auf den Grill legen (optional in einer Aluschale oder in Alufolie)
und ein paar Minuten pro Seite grillen.
Das Gemüse vom Grill nehmen, kurz abkühlen lassen und in eine Schüssel geben.
Das Olivenöl, Salz, den Oregano und den Pfeffer dazu geben und vorsichtig vermengen.
Abschließend mit zerbröseltem Feta garnieren und nach Belieben auch gerne mit dem
Gemüse vermischen.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

169 13 4,5 6

4.107 Chia-Mandel-Pizza
Zutaten für zwei Personen:

- 45g Chia-Samen
- 180ml Wasser
- 3 EL Mandelmehl
- 15g Pinienkerne
- 15g Kürbiskerne
- 100g Tomatenmark
- 1 EL Oregano
- 1 EL Olivenöl
- 50g Parmesan
- 2 kleine Champignons (ca.15g)
- 20g frischer Rucola
- Prise Salz, Pfeffer
- 4 Cherrytomaten

Zubereitung:

Backofen auf ca. 180 °C mit Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier
vorbereiten.
Für den Pizzaboten Chia-Samen mit Wasser rühren und das Mandelmehl hinzufügen.
Pinien- und Kürbiskerne in einem Mörser hacken und ebenfalls mit dazu tun. Alles mit
etwas salzen. Alles rühren bis eine zusammenhängende Masse entsteht.
Auf das Backpapier die Masse platzieren und kreisrund ausstreichen. So lange verteilen
bis der Pizzaboden etwa eine Höhe von 1,5 Zentimeter hat. Alles für ca. 35 Minuten
backen. Dann aus dem Ofen entfernen und ca. 2 Minuten abkühlen lassen.
Die Soße salzen, pfeffern und Tomatenmark, Olivenöl, Oregano vermischen. Alles auf den
Pizzaboden tun und mit einem Schaber oder flachen Kochlöffel verstreichen.
Champignons, in zwei Stücke geschnitten Cherrytomaten und geriebenen Parmesan über
die Pizza geben und alles nochmal für ca. 10 Minuten backen.
Frischen Rucola säubern und auf die fertige Pizza geben.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

476 30 28 15,5

4.108 Gebratener Blumenkohlreis mit Gemüse


Zutaten für zwei Personen:

- 180g Blumenkohlröschen
- 2 kleine Karotten
- 0,5 Zucchini
- 3 TL Sesamöl
- 2 mittelgroße Eier
- 1 EL Sojasoße
- Prise Salz, Pfeffer
- etwas Koriander

Zubereitung:

Einen halben Blumenkohl vom Strunk entnehmen und die Röschen in kleine Teile
zerteilen. Alles in einer Küchenmaschine grob klein hacken, so dass reisgroße Stücke
bilden. Zur Not kann man den Blumenkohl auch mit einer Reibe zerkleinern oder
versuchen ihn mit den Händen grob zu zerkrümeln. Alles in eine Schüssel.
Anschließend zwei Eier in eine Schüssel schlagen und 1 EL Sesamöl hinzufügen. Alles
gut umrühren und dann zur Seite platzieren.
In einer Pfanne zwei EL erwärmen und das Gemüse hinzufügen und anbraten. Vorgegart
ca. 1 Minute, roh ruhig ein paar Minuten anbraten und häufig durchrühren.
Anschließend den Blumenkohlreis anfügen. Die Temperatur vermindern und ständig
durchmischen.
Nach ca. 3 Minuten das Ei zufügen und mitrühren und einen Schuss Sojasoße dazu. Dann
noch ein paar Blätter Koriander hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Herd abdrehen und das Ei kurz aussetzen lassen. Komplett nochmal durchmischen.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

180 11 10,7 7,4


4.109 Putengeschnetzeltes mit Zucchini

Zutaten für zwei Personen:

- 400g Putensteak
- 300g Zucchini
- 50g Creme Fraiche
- 1 Zwiebel
- Öl
- Kräuter nach Wahl
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung:

Pute in mundgerechte Stücke zerteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zur Seite platzieren.
Zwiebel und Zucchini zerkleinern. Zwiebeln in etwas Öl anbraten. Pute dazu geben und
mitbraten. Nach 2-3 Min. Zucchini hinzufügen. Nach weiteren 10 Min. mit Wasser
abkühlen und Creme Fraiche hinzufügen. Gut vermischen, salzen und pfeffern und mit
Kräutern nach Wahl schmücken.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

343 11,9 52,1 6,3


4.110 Mini Calzone aus Blumenkohl

Zutaten für drei Personen:

- 1 Blumenkohl
- 125g geriebene Mozzarella
- 2 mittelgroße Eier
- Prise Salz, Pfeffer
- 1 EL Kokosmehl
- etwas Oregano
- etwas Tomatensoße

Zubereitung:

Ofen auf ca. 200 °C (mit Oberhitze und Umluft) vorheizen. Den stamm vom Blumenkohl
entfernen und in einer Schüssel in kleine Stücke zerteilen.
Anschließend abdecken, für ca. 6 Minuten in der Mikrowelle bei hoher Temperatur garen.
Vorsicht: Der Blumenkohl ist jetzt warm. Als erstes abkühlen lassen. Dann alles auf ein
Küchentuch geben, und alles mit dem Tuch einschließen und ausdrücken. Dadurch
verliert der Blumenkohl nochmal etwas Wasser. Auf einem Zewa ausbreiten, salzen und
kurz alles liegen lassen. Durch das Salzen verliert der Blumenkohl nochmal etwas
Wasser.
Dann in einer Schüssel alles zusammen mit den Eiern, 100g Mozzarella, 1 EL Kokosmehl
und Oregano, Salz und Pfeffer vermischen.
1 Backblech mit je 3 Pizzen. Vorsichtshalber sollte man 2 Bleche hintereinander machen
(wegen der Oberhitze): 3 runde Pizzen formen. Große Kreise bilden ca.10cm
Alles für ca. 10 Minuten backen. Das Blech aus dem Ofen entfernen und die Pizzen
vorsichtig wenden und dann mit halbseitig mit Tomatensoße und Käse übergießen. Die
andere Hälfte einklappen.
Alles für weitere 10-15 Minuten in den Backofen und ggfs. nach ein paar Minuten alles
nochmals wenden.
Etwas abkühlen lassen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

202 9,4 18,8 7,1


4.111 Gefüllte Eiermuffins

Zutaten für sechs Personen:

- 6 Eier
- 1 Scheibe Schinken
- Prise Salz, Pfeffer
- 1 Schuss Milch je Ei
- 0,5 Stange Frühlingszwiebel
- 1 Stück Paprika
- 2 Scheiben Gurke
- 3 Cherrytomaten
- 1 Handvoll Brokkliröschen
- etwas Butter (zum Fetten)
- 6 TL geriebener Parmesan
- 50g geriebener Gratinkäse light

Zubereitung:

Den Backofen auf ca. 220 °C mit Umluft vorheizen. Muffinformen (Papierformen gehen
nicht - Form sollte aus Silikon oder eine feste Form sein) falls nötig etwas einfetten mit Öl,
Butter etc.
Gemüse nach Wahl kleinschneiden und nach Belieben in die eingefetteten Formen legen.
Die Eier in einer geeigneten Schüssel schlagen und mit einem Schuss Milch und Salz und
Pfeffer vermischen. Anschließend in die Formen hineinfüllen.
Jede Form mit einer Handvoll Gratinkäse und einem Teelöffel geriebenem Parmesan
füllen. Danach habe ich noch etwas Frühlingszwiebeln und kleine Stücke Schinken darauf
verteilt, damit es besser aussieht.
Dann geht es für 20 Minuten in den Ofen. Wenn die Farbe dunkel genug ist, können die
Muffins auch schon früher raus. Etwas abkühlen lassen und genießen!
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

121 7,8 11,5 1,5


4.112 Seelachs im Kokos-Limetten-Mantel

Zutaten für zwei Portionen:

- 2 Zehen Knoblauch
- 2 Limetten
- 0,25 TL Pfeffer
- 2 EL Kokosöl
- 2 Seelachs (Filet)
- 3 EL Limettensaft
- 400g Spinat

Zubereitung:

Knoblauch schälen, in kleine Stücke schneiden und in eine Schale tun. Die Schale der
Limetten dazu reiben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Kokosöl erhitzen und unter die Limetten-Knoblauch-Mischung mischen.
Eine große Pfanne erwärmen, die Fischfilets in dem Dressing tun und von beiden Seiten 3
bis 4 Minuten goldbraun backen.
Den Rest Kokosöl erhitzen und mit dem Limettensaft vermischen. Spinat in einer großen
Schale mit dem Dressing vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und zum Fisch
auftischen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

279 16 28 7
4.113 Rinderfilet mit Rosenkohl

Zutaten für eine Person:

- 250 g Rosenkohl
- 1 TL Butterschmalz
- 200 g Rinderfilet
- 1,5 mittelgroße rote Zwiebel
- 1 TL Rapsöl
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Meersalz

Zubereitung:

Rosenkohl säubern (Strunk und die äußeren Blätter entnehmen) und in Salzwasser
kochen, dann abgießen, in zwei gleich große Hälften schneiden und vorbereiten.
Nun Backofen auf 140°C erhitzen.
Eine Pfanne vorwärmen, anschließend das Butterschmalz hinzufügen. Je Seite rund 2
Min. stark anbraten, damit eine Bräunung und Kruste entsteht. Dann entweder in Alufolie
wickeln oder zusammen mit der Pfanne in den Ofen geben und ziehen lassen (für medium
noch 6-8 Minuten, für well done 8-10 Minuten).
Derweil Zwiebel fein schneiden und Öl in einer neuen Pfanne erwärmen. Rosenkohl und
Zwiebeln darin anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
Steak aus dem Ofen entnehmen, mit Steakpfeffer und Salz würzen und zusammen mit
dem Rosenkohl auftischen.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

465 22 55 12
4.114 Blumenkohl-Gnocchi

Zutaten für drei Personen:

- 0,5 Blumenkohl
- 30g Kokosmehl
- 200g Mandelmehl
- 5 Eigelb
- etwas Muskatnuss
- 3 EL Guarkernmehl
- Prise Salz
- 1 EL Olivenöl
- 0,5 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- etwas Petersilie
- 200ml saure Sahne

Zubereitung:

Blumenkohl vom Strunk entnehmen und in kleine Röschen zerteilen. Kurz in einer kleinen
Schüssel zubereiten. Alles in einem Mixer oder einer Küchenmaschine sehr fein
zerstückeln und dann in eine Schüssel hinzufügen.
Eigelb, Guarkernmehl, Mandel- und Kokosmehl und eine Prise Salz und Muskat beifügen
und alles ordentlich mischen. Sollte die Substanz noch zu klebrig sein, fügt noch etwas
Mandelmehl dazu.
Einen Arbeitsbereich schaffen für den Teig. Den Tisch für den Teig, könnt ihr ruhig mit
Mehl bemehlen, damit der Teig nicht überall anhaftet.
Teig zu einer Rolle formen (ca. 30cm in der Länge) und alles in vier gleich große Teile
schneiden.
Alle vier Stücke einzeln auf dem Tisch zu einer dünnen Rolle ausrollen und mit einem
Messer Stücke von der Breite von ca. 1 cm abschneiden und mit der Hand zu einer
kleinen Kugel formen und auf das Backpapier platzieren.
Mit Wasser einen Topf erwärmen und leicht salzen. Eine Gabel mit heißem Wasser
befeuchten und die Kugeln zertrümmern. Bevor man zerdrückt muss die Gabel feucht
sein, damit sie sich nach dem Drücken wieder vom Teig löst. Wenn alle Gnocchis gedrückt
sind, und das Wasser erhitzt wird, die Temperatur auf mittlere Stufe stellen (der Teig soll
im Wasser nur ziehen und nicht die ganze Zeit kochen) und die Gnocchis ins Wasser
geben bis der Boden komplett bedeckt ist. Kurz vorsichtig durchmischen.
Wenn die Gnocchis an die an die Wasseroberfläche aufsteigen sind sie fertig. Abschöpfen
und zur Seite stellen. Alles wiederholen, bis alle Gnocchis fertig sind.
In einem Topf die Zwiebel in zwei Teilen zerteilen und die halbe Zwiebel in einem Topf mit
etwas Öl erwärmen und glasig braten. 1 Knoblauchzehe hinzufügen. Mit saurer Sahne
ablöschen und würzen. Dann 40g gerieben Parmesan unterrühren. Dann die Gnocchis
dazu geben.
In die Soße dann die Gnocchis und etwas frischer Petersilie beifügen und
durchschwenken.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

404 21 40,2 8,3


4.115 Panierte Auberginen-Sticks

Zutaten für zwei Personen:

- 1 Aubergine
- 2 Eigelb
- 1 Schüssel Süßlupinenmehl
- Etwas Rapsöl
- Prise Salz

Zubereitung:

Die Aubergine säubern. Danach die Aubergine oben und unten abschneiden.
Anschließend teilen und in Form von normalen Pommes zuschneiden.
Eine Schüssel mit dem Eigelb und mit dem Mehl bereitstellen. Eine Pfanne mit Öl
erwärmen. Küchentücher bereitlegen.
Die Auberginen-Sticks zuerst im Eigelb, danach im Süßlupinenmehl wenden. Kurz danach
in die heiße Pfanne geben und anbraten lassen. Nach 2 Minuten mit einer Gabel alle
Sticks wenden und nochmals brutzeln lassen. Von allen 4 Seiten zu braten.
Danach auf ein Küchentuch geben und auslaufen lassen. In einer kleinen Schale/Tasse
mit einer Prise Salz gewürzt auftischen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

220 16,7 11,4 4,5


4.116 Gefüllte Jalapeño-Bacon Poppers

Zutaten für zwei Personen:

- 6 Jalapeños
- 30g geriebener Mozzarella
- 30g (Knoblauch-)Salami
- 100g Bacon

Zubereitung:

Ofen auf ca. 180 °C mit Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier bereitlegen.
Die Jalapeños in zwei hälfte schneiden und die Kerne und den inneren Strunk entnehmen.
Rindersalami fein hacken und in einer kleinen Schale mit dem geriebenen Käse
vermischen. Die Jalapeño-Hälften. Jede Jalapeño-Hälfte mit einer Scheibe Bacon
verwickeln und auf das Backblech platzieren. Für ca. 10-15 Minuten auf mittlerer Schiene
backen, bis der Bacon schön kross ist.
Um das Fett etwas abzutropfen, kurz auf ein Küchentuch legen

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

82 6,6 5,5 0,8


4.117 Gefüllte Hähnchenbrust mit Käse

Zutaten für eine Person:

- 180g Hähnchenbrust am Stück


- 1 Scheibe würziger Käse
- 10ml Olivenöl
- 1 Handvoll frische Petersilie
- Prise Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Backofen mit Umluft auf ca. 180 °C vorheizen und ein Backblech und nötige Alufolie
bereitstellen.
Hähnchenbrust unter kaltem Wasser abwaschen und abtupfen. Dann mit einem scharfen
Messer mehrere Male leicht einschneiden (nicht ganz durchschneiden).
Mit Salz und Pfeffer würzen und die Gewürze mach Geschmack auch in die
eingeschnittenen Stellen (mit den Fingern) einreiben.
Eine Scheibe Käse (ggfs. den Rand entfernen) in passende Stücke schneiden. Immer
zwei Stücke Käse zusammen in einen Einschnitt im Fleisch geben.
Die Alufolie auf das Backblech legen und das Fleisch darauf platzieren und an den Seiten
etwas nach oben biegen, so dass man noch etwas Öl darüber gießen kann, ohne dass
alles verläuft.
Ein kleines bisschen Olivenöl über das Fleisch geben und noch mit einer Handvoll frischer
Petersilie überstreuen. Dann die Alufolie oben biegen und an den Seiten verschließen.
Für min. 20 Minuten im Ofen backen lassen.
Zum Beispiel in der Alufolie auf dem Teller mit Beilage servieren.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

329 16 46,5 0,2


4.118 Entenleber auf Feldsalat Rezept

Zutaten für eine Person:

- 2 EL rote Linsen
- 75 ml Gemüsebrühe
- 2 TL Olivenöl
- 2 EL Himbeeressig
- 75 g Feldsalat
- 1 Kaki
- 100 g Entenleber
- Jodsalz
- Pfeffer
- 1 TL Sesamsamen

Zubereitung:

Linsen in der Brühe bei niedriger Temperatur ca. 7 Minuten kochen lassen. Mit 1 TL Öl,
Himbeeressig, Salz und Pfeffer würzen.
Feldsalat säubern und trocken schütteln. Kaki abspülen, trockenreiben und klein hacken.
Salat und Kaki auf Tellern anrichten, mit Dressing beträufeln.
Leber abspülen, trocken tupfen. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erwärmen, Leber
darin braten, abschmecken. Auf dem Salat anrichten. Sesam darüber streuen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

165 9 13 9
4.119 Quinoa-Pizza-Muffins

Zutaten für sechs Personen:

- 100g gekochter Quinoa


- 100g Mozzarella
- 1 Paprika, länglich
- 30g geriebner Parmesan
- Prise Salz, Pfeffer
- etwas Oregano

Zubereitung:

Backofen auf 200 °C mit Umluft erwärmen und eine Muffinbackform mit Papier-
Muffinförmchen schütten.
Die Paprika (optimal sind kleine längliche Paprika) in dünne Stücke zerlegen und
zusammen mit Mozzarella, Parmesan und den gekochten Quinoa-Samen in eine Schale
tun und gut vermischen.
Für ca. 15 bis 20 Minuten bei 200° backen. Optional in einer eigenen würzigen
Tomatensoße tunken.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

95 6 6,5 4
4.120 Gemüse Nudeln mit gebratenen Garnelen

Zutaten für zwei Personen:

- 150g Garnelen
- 0,5 Zucchini
- 2 mittelgroße Karotten
- 1 TL Creme fraiche
- 2 EL Kokosöl/Olivenöl
- Prise Salz, Pfeffer
- etwas Dill
- Schuss Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe

Zubereitung:

Zucchini und Karotten säubern. Karotten die Schale entfernen. Zucchini und Karotten mit
einem Spiralschneider in Streifen drehen. Komplett alles in eine Schüssel hinzufügen.
Die Gemüse-Nudeln mit einem EL Öl, etwas Zitronensaft, 1 TL Creme fraiche, etwas Dill
und Salz und Pfeffer verfeinern.
Die Knoblauchzehe die Schale entfernen und in kleine Scheiben zerteilen. Kurz bei hoher
Temperatur in eine Pfanne mit 1 EL Kokosöl oder Olivenöl geben. Dann direkt die
Garnelen dazu geben. Der Knoblauch braten und kann ruhig braun werden.
Die Pasta auf 2 Schalen schneiden und die Garnelen als Topping oben darauflegen.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

170 9,2 16 4,5

4.121 Mozzarella-Putengratin

Zutaten für eine Person:

- 150g Putenbrust
- 120g Mozzarella (gerieben)
- 2 EL Tomatensoße
- 30g kleine Speckwürfel
- Prise Salz, Pfeffer
- Etwas Kräuter
- Schuss Milch

Zubereitung:

Backofen auf ca. 180 °C mit Oberhitze und Umluft vorheizen. Backblech vorbereiten.
Die Putenbrust kurz mit kaltem Wasser übergießen und mit einem Küchentuch
abtrocknen.
Anschließend in kleine Stücke zerteilen und in eine kleine backofenfeste Form geben.
Etwa 50g vom Mozzarella und 2 EL Tomatensoße hinzufügen. Dazu noch einen Schuss
Milch, die Speckwürfel und ein paar Kräuter. Alles mit einem Löffel vermischen.
Den restlichen Mozzarella darüber platzieren und salzen und pfeffern.
Für ca. 20 Minuten auf hoher Temperatur backen.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

594 37 64 4

4.122 Wirsing-Putenpfanne mit grünem Spargel

Zutaten für vier Personen:

- 600g Putenbrust
- 14 Stangen grünen Spargel
- 3 Stangen Frühlingszwiebeln
- 150g Wirsingkohl
- 4 EL Sojasoße
- 30ml Olivenöl

Zubereitung:

Putenfleisch kurz unter kaltem Wasser halten. Fettige stellen entfernen. In kleine Würfel
schneiden und in eine kleine Schüssel geben. Drei Esslöffel Sojasoße hinzufügen und
alles vermischen.
Das Fleisch in einer Pfanne braten. Zwischendurch immer umrühren. Nach ein paar
Minuten wieder in die Schüssel geben und zur Seite stellen. Nebenbei den Spargel und
das Gemüse vorbereiten:
Von den Spargelstangen das Ende quer abschneiden. Dann die Schale entfernen und
waschen. In kleine Stücke schneiden (schräg). Die schräg geschnittenen Stücke sollten
maximal 2 bis 3 cm lang sein.
Frühlingszwiebel schälen, säubern und in kleine Ringe schneiden.
Vom Wirsing die äußeren Blätter schälen. Den Rest vom Strunk entfernen und kurz
waschen. Dann in kleine Streifen teilen.
Anschließend die Spargelstücke in die Pfanne geben, wenn das Fleisch aus der Pfanne ist
und kurz anbraten. Dann Frühlingszwiebel zusammen mit dem Wirsing hinzufügen. Alles
andauernd mit zwei Kochlöffeln vermischen damit nichts anbrennt.
Mit schwarzem Pfeffer (und nach Bedarf mit Salz) würzen. Vorsicht: Durch die Sojasoße
ist das Ganze aber schon gut salzig.
Auf die Teller verteilen und mit einem Blatt Basilikum auftischen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

257 10 32 4
4.123 Parmesansoße

Zutaten für zwei Personen:

- 300g Hähnchenfilet
- 200g Cherrytomaten
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- 0,5 Zucchini
- 2 EL Joghurt
- 1 Schuss Milch
- 35g Parmesan
- Prise Salz, Pfeffer
- etwas Basilikum

Zubereitung:

Das Fleisch unter kaltem Wasser kurz abwaschen und in kleine Stückchen schneiden.
Butter in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch scharf anbraten bis es goldbraun gefärbt
ist. Mit etwas Meersalz würzen.
Währenddessen die Cherrytomaten waschen und in der Mitte durchschneiden.
Anschließend mit einem Esslöffel Erdnussöl, einer Knoblauchzehe zum Fleisch in die
Pfanne geben.
Die Zucchini waschen und durch einen Spiralschneider drehen. Parmesan in eine kleine
Schüssel reiben oder bereits geriebenen Käse benutzen.
Den Herd etwas herunterdrehen und die Pfanne mit einem Schuss Milch übergießen. 2 EL
Joghurt und Parmesan dazu rühren und alles aufkochen lassen. Dabei ständig umrühren.
Nochmals salzen und die Soße abschmecken.
Danach die Zoodles in die Pfanne geben und vorsichtig unterheben. Herd ausschalten
und alles noch ein paar Minuten ruhen lassen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

436 25 40,5 11
4.124 Überbackener grüner Spargel

Zutaten für zwei Personen:

- 500g grüner Spargel


- 1 Msp. Butter
- 30g frischer Parmesan
- 2 EL Olivenöl
- etwas Pinienkerne
- Prise Salz

Zubereitung:

Den Spargel in einer Schale garen.


Backofen auf ca. 180 °C mit Oberhitze und Umluft erhitzen. Backblech mit einer Schicht
Alufolie vorbereiten.
Gekochten Spargel in Stücke halbieren der Länge nach und auf die Alufolie platzieren.
Den Vorgang mit allen Spargelstangen durchführen.
Minimal mit Olivenöl einpinseln und etwas frischen Parmesan darüber reiben. Mit etwas
Pinienkernen pudern.
Für ca. 10 Minuten in den Ofen tun.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

243 19 11 5,5

4.125 Pizza-Muffins

Zutaten für sieben Personen:

- Low-Carb Blätterteig
- 100g Räucherlachs
- 4 kleine Cherrytomaten
- 1 Stange Frühlingszwiebeln
- 80g Käse (gerieben)
- etwas Dill
- Prise Salz

Zubereitung:

Den Backofen auf ca. 180 °C mit Umluft und Oberhitze vorwärmen. Die Formen
verwenden wir als eine elastische Muffinform. Diese muss nicht extra eingefettet werden.
Einzelne Muffinformen von euch verwendet werden sollte das aber auch problemlos
funktionieren.
Kleine Kugeln aus dem Blätterteig formen (zum Beispiel mit einem Esslöffel) und diese in
die Muffinform platzieren.
In die Muffinform mit den Fingern drücken, dass die Formen komplett ausgefüllt sind und
in der Mitte eine kleine Kuhle entsteht.
In die Kuhle werden ein paar Frühlingszwiebeln und ein kleines Stück Lachs platziert.
Gerieben Käse darüber geben und noch eine halbe Cherrytomate daraufsetzen.
Alles für ca. 10-12 Minuten auf der höchsten Temperatur backen.
Zuletzt sollte man etwas abkühlen lassen und mit etwas Dill, Salz und Frühlingszwiebeln
schmücken.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

140 10,5 9,3 2


4.126 Lachs-Kotelett aus der Folie

Zutaten für eine Person:

- 150g Lachskotelette
- 0,5 Zitrone
- 1 Msp. Butter
- etwas Rucola
- etwas Dill
- Prise Meersalz, schwarzer Pfeffer
- 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

Zuerst den Ofen auf Umluft und ca. 250 °C vorheizen. Anschließend in zwei Lagen
Alufolie vorbereiten und ca. 3 Stücke der Zitrone in der Mitte platzieren. Darauf das Lachs-
Kotelette legen. Mit Meersalz und schwarzem Pfeffer würzen. Daraufhin eine Messerspitze
Butter hinzufügen. Die Folie oben einzwirbeln, so dass der Lachs in der Folie verschlossen
ist. Komplett in den Backofen tun, und ca. 10 Minuten backen lassen.
Den Rucola säubern und austrocknen lassen. Etwas Rucola auf der Mitte eines Tellers
anrichten.
Nach 10 Minuten aus dem Ofen entfernen und für abkühlen lassen. Von oben die Folie
langsam öffnen. Vom Lachs und der Butter hat sich eine köstliche Soße angesammelt.
Achtsam sein, dass die Folie nicht abreißt.
Mit 2 Gabeln den Lachs sorgfältig aus der Folie nehmen und auf den Rucola legen. Mit
der Soße aus der Alufolie überhießen.
Eine Zitronenscheibe auf den Lachs legen und auftischen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

308 22 27 1
4.127 Zucchini-Gratin

Zutaten für zwei Personen:

- 1 Zucchini
- 100g geriebener Gratinkäse
- 2 TL geriebener Parmesan
- 20g magerer Schinken
- Prise Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Backofen auf ca. 180 °C mit Umluft und Oberhitze vorheizen.
Die Zucchini mit einem Gemüsehobel in feine Scheiben zerkleinern. (Optional der Zucchini
Wasser entziehen - wie oben im Text beschrieben)
Alles in einer passenden ofenfesten Form beschichten und mit Käse und Parmesan
überstreuen.
Paar Ringe Frühlingszwiebeln und geschnittene Schinkenstücke darüber verteilen und
alles mit Salz und Pfeffer würzen. Etwa 15 Minuten backen bis der Käse bräunlich wird.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

257 17,5 20 4,6

4.128 Gebackene Dorade

Zutaten für zwei Personen:

- 2 frische Doraden
- 500g Mangold
- 2 Zweige Rosmarin
- 1 Tomate
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 0,5 Bund Petersilie
- 30ml Olivenöl
- 1 Zitrone
- Prise Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Backofen auf 200 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier vorbereiten.
Die bereits ausgenommenen frischen Doraden unter kaltem Wasser abwaschen. Dies
auch von innen. Danach mit einem Küchentuch außen und innen trocken tupfen.
Die Doraden auf beiden Seiten ca. drei Mal schief einschneiden. Ein scharfes Messer
benutzen, damit man gut durch die Haut und die Schuppen kommt. Die Schnitte sorgen
dafür, dass der Fisch später gleichmäßig gar wird - da nicht alle Stellen gleich dick bzw.
dünner sind. Doraden dann auf das Backblech mit Backpapier platzieren.
Zitrone in der Hälfte durchschneiden. Tomate und die Petersilie gut waschen. Zwiebel und
Knoblauch schälen und zerkleinern. Tomate ebenfalls in kleine Würfelchen schneiden.
Petersilie grob zerkleinern. Alles zusammen mit dem Olivenöl in eine kleine Schüssel
geben und umrühren. Den Saft einer halben Zitrone dazu tröpfeln. Die beiden Bäuche der
Fische mit der Mischung (mit einem Löffel und danach mit den Fingern) füllen. Auch
bisschen in den Bauch salzen und pfeffern. Einen kleinen Rest rund um die Fische auf
dem Backblech gleichmäßig verteilen. Dann Rosmarin dazu geben. Die zweite
Zitronenhälfte über den Fischen auspressen und verteilen. Dann jeden Fisch noch mit
einem Teelöffel Olivenöl beträufeln. Nach Bedarf nochmals etwas darüber würzen.
Mangold waschen und abtrocknen. Dann die Stiele abtrennen und alles in kleine Streifen
schneiden. Um die Doraden herum auf dem Backblech verteilen.
Alles für ca. 25-30 Minuten (je nach Dicke und Größe der Doraden) garen lassen. Danach
je eine Dorade und etwas Mangold auf einem Teller garnieren und mit einem leckeren
Weißwein servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

499 28 49 9,5
4.129 Gefüllte Zwiebel im Speckmantel

Zutaten für vier Personen:

- 4 große Zwiebeln
- 8 Streifen Bacon
- 200g frisches Rinderhack
- 1 mittelgroßes Ei
- etwas Kresse
- 2 Stangen Frühlingszwiebeln
- Prise Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Grill erwärmen.
Die äußere Schale von der Zwiebel entnehmen und nach der Länge schneiden. Eine der
übrigen Zwiebeln kleinhacken und in eine Schüssel tun. Die übrig gebliebenen Zwiebeln in
einem Salat verwenden.
Hackfleisch, ein Ei, und kleingeschnittene Kräuter zu den gehackten Zwiebeln in die
Schüssel tun. Mit schwarzem Pfeffer und etwas grobem Meersalz abschmecken. Komplett
vermischen.
Anschließend mit einem Löffel und dann mit den Händen sorgfältig in eine Zwiebelschale
platzieren. Dann mit ein bis zwei Streifen Rinder Bacon einwickeln und in eine feuer-
/ofenfeste kleine Auflaufform geben. Alles mit den restlichen Zwiebeln exakt durchführen.
Alles für ca. 10 bis 15 Minuten auf den Grill platzieren (optional auch indirekt grillen).
Danach mit einer Grillzange aus der Schale nehmen und bei voller Flamme auf dem Rost
nochmal von allen Seiten anbraten, so dass der Rinder Bacon außen schön kross wird.
Als Beilage auftischen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

236 17 16 3
5. Brote

5.1 Mini Brötchen

Zutaten für sechs Personen:

- 50g Mandelmehl
- 2 EL Flohsamanschalenmehl
- 1 EL Leinsamen
- 250g Quark, 20%
- 7g Backpulver
- 2 Eier
- 2 EL Chiasamen
- 50g Dinkelflocken
- Prise Salz
- Sesam

Zubereitung:

Ofen auf 180° heizen und ein Backblech mit Backpapier beiseitelegen.
Nun alle Zutaten bis auf dem Sesam in einer Schüssel vermengen. Das ganze kneten und
ca. 10 Minuten ziehen lassen.
Anschließend den Teig in sechs Teile trennen sowie Brötchen aus den formen und mit
Sesam bestreuen. Das Ganze nun ca. 30 Minuten backen. Nun den Ofen nur auf die
Oberseite heizen, sowie das Blech in einer höheren Positionen schieben. Danach ca. 10
Minuten weiterhin backen, aus dem Ofen nehmen und kühlen lassen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

142 6 13 7
5.2 Croissant Brötchen

Zutaten für 28 Stück:

- 250g Butter
- 6 Eier
- 50g Sonnenblumenkerne
- 250g Quark
- 1 Packung Backpulver
- 200g Eiweißpulver
- 1 Prise Salz

Zubereitung:

Den Ofen auf 200° heizen.


Die Ganzen Zutaten in einer Schüssel zum Teig verarbeiten.
Nun in Muffinförmchen füllen und ca. 15 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

126,2 10,2 9,8 1,6

5.3 Brot mit Leinsamen und Quark

Zutaten für ein Laib:

- 2 EL Weizenkleie
- 150g Magerquark
- 0,5 Packung Backpulver
- 1 EL Sonnenblumenkerne
- 50g geschrotete Leinsamen
- 50g gemahlene Mandeln
- 4 Eier
- 1 EL Mehl
- 0,5 TL Salz
- Butter

Zubereitung:
Ofen auf 150° heizen. Nun die Backform mit Butter einfetten. Danach Eier und Quark
vermischen. Nun Weizenkleie, Leinsamen, Mandeln, Backpulver, Mehl und Salz mischen
und vermischen. Danach den Teig ca. 5 Minuten ziehen. Anschließend die auf die
Backform geben. Nun das Ganze mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
Das Ganze ca. 40 Minuten in den Ofen geben, sowie im Anschuss kühlen lassen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

60 4 4 2

5.4 Chia Quark Brot

Zutaten für zehn Personen:

- 50g Chia Samen


- 1 Packung Backpulver
- 300g Mandeln, gemahlen
- 500g Magerquark
- Salz

Zubereitung:

Ofen auf 180° heizen, sowie ein Backblech mit Backpapier zur Seite legen. Danach die
Chia Samen in einem Mörser zerkleinern. Nun Magerquark in einer Schüssel mit den Chia
Samen vermischen, sowie ca. 10 Minuten ziehen lassen. Derzeit Backpulver und Mandeln
mit Salz verrühren und zum Chia Quark hinzugebend erneut vermischen.
Nun das Ganze auf die Backform anordnen und flachen. Anschließend das Ganze ca. 45
Minuten backen, bis das Brot braun wird.
Abschließend kühlen lassen und dann erst aufschneiden.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

242 17,6 14,1 3,9

5.5 Leinsamen Mandelbrot

Zutaten für zwölf Personen:

- 8 Eier
- 1 TL Salz
- 300g Magerquark
- 5 EL Weizenkleie
- 100g gemahlene Mandeln
- 2 EL Sonnenblumen
- 1 Packung Backpulver
- 100g geschrotete Leinsamen
- Butter

Zubereitung:

Backpulver, Eier und Quark in einer Schüssel vermengen, sowie im Anschluss die übrigen
restlichen Zutaten hinzufügen und vermischen, bis eine Masse entsteht.
Nun den Teig in eine Kastenform geben und mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
Das Ganze nun in den Ofen schieben und ca. 90 Minuten backen lassen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

175 10,9 15,4 6,1

5.6 Kokosnussbrot

Zutaten für zwölf Stück:

- 1 TL Backpulver
- 110g weiche Butter
- 80g Kokosnussmehl
- 0,5 TL Salz
- 2 TL Zuckeraustauschstoff
- 6 Eier

Zubereitung:

Den Ofen auf 180° heizen.


Eier, Zuckerersatz und weiche Butter in einer Schüssel kneten. Nun portionsweise
weiteren Zutaten hinzugehen, bis eine Teigmasse entsteht. Nun den Teig in eine
Kastenform geben und das Ganze ca. 40 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

128,7 10,5 4,5 4,2

5.7 Überbackenes Mozzarella Brot

Zutaten für zwei Personen:

- 75g geriebener Käse


- 1 EL Backpulver
- 100g Frischkäse, 0,2%
- 125g Mozzarellascheiben
- 1 EL Flohsamenschalenpulver
- 3 Eier
- Salz
- Öl
- Dillspitzen

Zubereitung:

Den Ofen auf 150° Umluft heizen, sowie ein Backblech mit Backpapier beiseitelegen.
Nun die Eier in getrennte Schüssel verteilen und das Eiweiß steif schlagen. Anschließend
Flohsamenschalenpulver, Frischkäse und Backpulver zum Eigelb geben sowie verrühren.
Anschließend zu dem Ganzen 50g Käse hinzugeben. Nun das Eiweiß hinzugeben.
Danach die Masse in kleine Massen auf dem Backblech positionieren und ca. 15 Minuten
backen sowie im Anschluss mit Mozzarella verfeinern.
Anschließend den Ofen auf Umluft sowie der Oberhitze einschalten und die Masse ca. 10
Minuten weiterhin backen.
Abschließend mit Dillspitzen bestreuen und kühlen lassen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

390 26 32 5,5
5.8 Walnussbrot

Zutaten für zwölf Scheiben:

- 2 Eier
- 50g Eiweißpulver
- 50g Walnüsse
- 250g Quark, 20%
- 1 TL Backpulver
- 50g Eiweißpulver
- 50g Weizenkleie
Zubereitung:

Den Ofen auf 180° heizen.


Die Ganzen Zutaten in einer Schüssel vermengen und zu einem Teig verrühren. Danach
ca. 10 Minuten ziehen lassen.
Nun den Teig in eine Kastenform geben und zu einem Brotlaib formen, sowie ca. 25
Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

103 5,5 9,3 2,1

5.9 Knäckebrot

Zutaten für acht Stück:

- 5 EL Wasser
- 1 EL Sonnenblumenkerne
- 4 EL Leinsamen, geschrotet
- 4 EL Leinsamen, gemahlen
- 1 Prise Salz
- 5 EL Wasser
- 1 Prise Paprikapulver
- 2 EL geriebener Käse

Zubereitung:

Den Ofen auf 170° heizen.


Zutaten vermischen und ca. 10 Minuten ziehen lassen, bis eine zähflüssige Masse
entsteht.
Nun die Masse auf einem Backpapier geben. Anschließend das Ganze ca. 15 Minuten
backen.
Abschließend das Brot in Stücke schneiden und kühlen lassen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

63 4,4 3,8 0,3

5.10 Chia - Leinsamen Brot mit Hüttenkäse

Zutaten für sechs Personen:

- 50g Leinsamen
- 1 Packung Backpulver
- 50g Chiasamen
- 5 Eier
- 20g Kokosmehl
- 200g Hüttenkäse
- 2 EL Apfelessig
- 1 TL Salz
- - 50g Flohsamenschalen, gemahlen
- 1 TL Brotgewürz
- 100g Mandeln, gemahlen

Zubereitung:

Ofen auf 180° Umluft heizen.


Nun die ganzen Zutaten in einer Schüssel vermengen und verrühren, bis eine Teigmasse
entsteht.
Anschließend daraus einen Brotlaib formen und mit kleinen Schnitten versehen.
Das Ganze ca. 60 Minuten im Ofen backen, sowie im Anschluss kühlen lassen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

2000 152 120 30

5.11 Gewürzbrot

Zutaten für acht Personen:

- 30g Kräuter Mischung


- 3 Eier
- 150g gemahlene Mandeln
- 1 TL Olivenöl
- 1 TL Salz
- 0,5 TL Pfeffer
- 1 getrocknete Chili
- 50g Kokosraspeln
- 2 Zwiebel
- 70g Feta

Zubereitung:

Den Ofen auf 180° Umluft heizen. Nun die Zwiebel würfelartig schneiden und eine Pfanne
einfettend die Zwiebel anbraten. Danach Olivenöl, Eier, Mandeln und Kokosraspeln in
einer Schüssel vermengen.
Nun den Mozzarella stückchenweise schneiden und mit den Zwiebeln in die Kräuter
Mischung geben. Anschließend eine Springform mit Backpapier auslegen und den Teig in
die Form hinzugeben. Danach Feta über das Brot bröseln. Nun Chilischote schneiden und
über das Ganze geben. Abschließend ca. 30 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

240 20 10 5

5.12 Chia Käse Brötchen

Zutaten für eine Person:

- 1 Ei
- 3 EL Fiber Husk Flohsamenschalen
- 20g geriebener Cheddar
- 0,5 EL körniger Frischkäse
- 1 EL Chia Samen
- 0,5 EL geschrotete Leinsaat
- 1 TL Backpulver
- 1 EL Magerquark

Zubereitung:

Den Ofen auf 200° heizen, sowie Backblech mit Backpapier auslegen. Danach Zutaten bis
auf das Sesam mit der Hand kneten, bis eine Teigmasse entsteht. Nun aus dem
entstandenen Teig ca. 2 Brötchen formen und mit einem X versehen.
Danach die Brötchen mit Sesam bestreuen und ca. 30 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

198 12 16 5

5.13 Karottenbrot

Zutaten für vier Personen:


- 4 Eier
- 60g Mandelmehl
- 1 EL Erythrit
- 3 Möhren
- 80g Sonnenblumenkerne
- 100g creme fraiche
- 2 TL Backpulver
- Salz

Zubereitung:

Ofen auf 200° heizen, sowie ein Backblech mit Backpapier zur Seite legen.
Nun alle Zutaten mit einer Küchenmaschine vermischen und den Teig ziehen lassen.
Danach den Teig auf das Backblech geben und verteilen. Nun mit Schnitten versehen und
mit Sonnenblumenkernen verfeinern.
Anschließend ca. 30 Minuten backen und im Anschluss kühlen lassen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

290 18 17,5 10

5.14 Brot mit Zucchini

Zutaten für zwölf Brote:


- 1 Banane
- 3 Eier
- 1 TL Zimt
- 1,5 TL Kokosöl
- 150g gemahlene Mandeln
- 1 Zucchini
- 1 EL Rosinen
- 3 TL Honig
- Salz

Zubereitung:

Den Ofen auf 180° heizen.


Den Zucchini abspülen und raspeln sowie in eine Schüssel gebend mit Salz würzen. Das
Ganze paar Minuten ziehen lassen. Danach die Zucchini pressen.
Danach Honig, Kokosöl, Banane und Eier in einer Schüssel vermengen und mit einem
Mixer pürieren. Nun das Ganze zur Zucchini Ei Mischung geben und vermischen.
Anschließend eine Kastenform mit Kokosöl einfetten und den Teig hinzugeben. Nun das
Brot im Ofen 40 Minuten backen. Abschließend das Brot abkühlen und scheibenweise
schneiden.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

130 8,8 5,1 6,1

5.15 Laugenbrötchen
Zutaten für zehn Personen:

- 20g geschrotete Leinsamen


- 50g Eiweißpulver
- 4 Eiweiß
- 1 TL Salz
- 1 TL Guarkenmehl
- 30g Sojamehl
- 80ml Öl
- Natronlauge
- Evtl. Wasser oder Milch

Zubereitung:

Den Ofen auf 200° heizen.


Nun die Eier trennen und das Eiweiß mit einem Mixer aufschlagen. Danach portionsweise
Öl hinzugeben und die restlichen Zutaten dazugeben. Danach die Hände feuchten und
aus dem gekneteten Teig Brötchen formen und auf einem mit Backpapier ausgelegten
Backblech anordnen. Das Ganze mit Lauge bestreichen und ca. 30 Minuten in den Ofen
geben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

116 9,5 7,1 3,3


6. Salat Variatonen

6.1 Garnelen Salat mit Sesam Dressing

Zutaten für eine Person:

- 3 EL Olivenöl
- 1 Stange Frühlingszwiebel
- 0,5 Avocado
- 100g Garnelen, 6 Stück
- 1 TL Honig
- 2 EL Balsamico
- 150g Salatgurke
- Sesam
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Salat abspülen und in eine Schüssel zupfend. Anschließend die Gurke schneiden und
von Kernen befreien. Danach diese streifenweise schneiden. Nun die erste Schicht der
Zwiebel entfernen und scheibenweise schneidend, alles in die Schüssel geben.
Danach 2 EL Olivenöl in einer Pfanne anbraten und die Garnelen beidseits darin braten.
Nun ein TL Honig dazugeben und die Hitze vermindern. Danach Prise Sesam hinzufügen
und die Körner nicht verbrennen lassen. Im Anschluss die Pfanne vom Herd entnehmen.
Danach die Avocado scheibenweise schneiden.
Für das Dressing 2 EL Balsamico, 1 EL Olivenöl sowie Salz Pfeffer verrühren.
Abschließend das Dressing über den Salat geben und vermischen. Nun die Avocado
Scheiben und die Garnelen hinaufgeben, sowie nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

385 28 17 14
6.2 Gegrillter Tomaten Pfirsich Salat

Zutaten für vier Personen:

- 1 TL Honig
- 3 Pfirsiche
- 1,2kg Tomaten
- 8 Stiele Basilikum
- 4 TL Honig
- 3 EL Walnussöl
- 8 Scheiben Hähnchen
- 30g Parmesan
- Salz Pfeffer
- Balsamicocreme

Zubereitung:

Die Tomaten abspülen und scheibenweise schneiden. Danach die Pfirsiche waschen und
vom Kern befreiend in Spalten schneiden. Nun eine Pfanne mit Öl anbraten und die
Tomaten portionsweise hinzugebend braten. Das Ganze nun mit den Pfirsichen
wiederholen.
Anschließend für die Vinaigrette Essig mit Honig, Salz Pfeffer vermischen. Dazu auch 2
EL Öl geben, sowie Basilikum abspülen, zerkleinern und dazugeben.
Abschließend Tomaten und Pfirsiche mit der Vinaigrette mischen, sowie mit Basilikum
bestreuen. Danach den Parmesan hinzugeben und mit Hähnchen anordnen. Nach
Geschmack auch Balsamicocreme dazugeben.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

240 13 11 18
6.3 Fenchel Apfel Salat mit Walnüssen

Zutaten für vier Personen:

- 1 Limette
- 0,5 Zitrone
- 200g Wildsalat
- 1 Handvoll Walnüsse
- 2 Knollen Fenchel
- 2 Äpfel
- 1 TL Senf
- 1 Handvoll Koriander
- 20ml Olivenöl
- 20ml Walnussöl
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Salat abspülen, sowie zupfend in eine Schüssel geben. Danach die Walnüsse in
einer Pfanne rösten. Anschließend Fenchel und Apfel abspülen und von Kernen befreien.
Nun in Stücke schneiden und ebenso in die Schüssel hinzugeben.
Für das Dressing den Saft der Zitrone mit einem TL Senf, sowie Salz Pfeffer vermischen
und die Öle vermischen.
Abschließend das Dressing zum Salat geben und mit zerkleinerter Koriander verfeinern.
Nun auf Tellern anordnen und die Walnüsse hinüberstreuen.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

249 19 4 13

6.4 Pfeffriger Hähnchensalat

Zutaten für vier Personen:

- 2 Zweige Koriander
- 0,5 Stange Sellerie
- 0,5 Frühlingszwiebel
- 700g Hähnchenbrust
- 2 TL Szechuan Pfeffer
- 2 TL Sesamöl
- 2 TL Zucker
- 5 TL Sojasauce
- 1 EL Sesam
- 1cm Ingwer
- 2 Zweige Koriander
- 2 TL Chiliöl

Zubereitung:

Die Frühlingszwiebel, sowie den Sellerie streifenweise schneiden. Danach das Sesam in
einer Pfanne rösten und beiseitelegen. Anschließend das Fleisch streifenweise schneiden.
Danach den Ingwer schälen und schneiden. Nun beides in einem Topf mit Wasser geben.
Anschließend ca. 10 Minuten kochen lassen. Derzeit einen Behälter mit kaltem Wasser
sowie einem Sieb bereit haben. Nun den Inhalt des Topfes hineingeben und beiseitelegen.
Für das Dressing Chiliöl, Sesamöl, Zucker sowie 4 TL Sojasoße vermischen. Danach das
Hühnerfleisch in Stücke schneiden und zur Soße geben. Abschließend Sellerie Zwiebel
Mix Sesam und Korianderblätter hinzufügen und vermischen.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

263 9 42 5
6.5 Zucchinisalat und Brokkoli Pesto

Zutaten für sechs Personen:

- 500g Brokkoli
- 2 Knoblauchzehen
- 60g Rauke
- 200g Zucchini
- 50g Mandelkerne
- 100ml Olivenöl
- 50g Parmesankäse
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Zucchini putzen und der Länge nach scheibenweise schneiden. Nun die Rauke putzen
und waschen, sowie schneiden.
Danach Rauke und Zucchini in einer Schüssel vermischen. Anschließend den Brokkoli
putzen und in Röschen teilen. Danach Knoblauch schälen und zerkleinern. Nun Mandeln
hacken und Parmesan reiben.
Anschließend die Brokkoli in Salzwasser ca. 2 Minuten schmoren lassen und dieses in
Rührbecher geben. Nun Mandeln, Parmesan und Knoblauch dazugeben und pürieren
sowie Öl hinzufügen. Nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen.
Abschließend Brokkoli Pesto über den Zucchinisalat geben und vermischend servieren.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

250 27 7 3
6.6 Rucolasalat mit Schafskäse im Spackmantel

Zutaten für vier Personen:

- 100g Speck
- 300g Rucola
- 300g Schafskäse
- 50g Parmesan
- Balsamicoessig
- Salz Pfeffer
- Olivenöl

Zubereitung:

Den Rucola abspülen. Danach Olivenöl, Balsamico und Olivenöl mit Salz Pfeffer verrühren
und über den Rucolasalat gebend auf Tellern anordnen. Anschließend den Parmesan
über den Salat reiben.
Nun Schafskäse in Stücke schneiden und im Speck einwickeln. Danach kurz in einer
Pfanne mit Öl anbraten, bis der Käse schmilzt. Das Ganze nun auf den Salat geben und
servieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

370,8 30,4 22,2 4,2

6.7 Eiersalat mit Radieschen

Zutaten für vier Personen:

- 6 EL Mayonnaise
- 2 Bund Radieschen
- 12 Eier
- 1 Salatgurke
- 6 EL Schlagsahne
- 2 Prisen Salz Pfeffer
- 1 Prise Zucker

Zubereitung:

Die Eier hart kochen, kühlen lassen sowie schälen und scheibenweise schneiden. Nun die
Radieschen und die Gurke scheibenweise schneiden.
Anschließend in einer weiteren Schüssel Mayonnaise, Sahne und Ketchup verrühren. Das
Ganze nun mit Salz Pfeffer würzen, sowie die Masse über die Eiermasse geben. Das
Ganze nun gut vermischen sowie mit Kräutern garnieren.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

495,4 40,2 22,2 11,4

6.8 Avocadosalat mit Mango

Zutaten für zwei Personen:

- 2 EL Orangensaft
- 200g Blattsalat
- 3 EL Zitronensaft
- 1 Avocado
- 200g Hähnchenbrust
- 1 EL Senf
- 1 Mango
- Salz Pfeffer
- Süßstoff

Zubereitung:

Hähnchen abspülen sowie in Stücke schneiden. Anschließend in einer Pfanne mit Salz
Pfeffer anbraten.
Nun die Mango und die Avocado zerkleinern und 1 EL über Zitronensaft über die Avocado
geben. Danach den Salat putzen und rupfend in einer Schüssel vermengen. Nun
Avocado, Mango und Hähnchen dazugeben.
Abschließend Orangensaft, 2 EL Zitronensaft, Öl, Süßstoff sowie Senf vermischend über
den Salat geben und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

712,5 57,8 27,1 20,2

6.9 Waldorfsalat

Zutaten für zwei Personen:

- 100g Walnüsse
- 0,5 Eisbergsalat
- 250g Hähnchenbrust
- 100g Creme fraiche
- 1 Msp. Steviapulver
- 5 Stängel Stangensellerie
- 2 Äpfel
- 3 EL Wasser
- 0,5 Zwiebel
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Hähnchenbrust in Stücke schneiden und in Öl anbraten, sowie Salz Pfeffer hinzufügen.


Nun die Äpfel würfelartig schneiden und mit Zitronensaft verfeinern. Anschließend die
Walnüsse hacken und die Sellerie in Stücke schneiden. Nu den Salat putzen und rupfen.
Danach die Zwiebeln zerkleinern und mit Creme fraiche, sowie dem rest des
Zitronensaftes und Wasser in einer Schüssel vermischen.
Abschließend Apfelwürfel, Salat, Sellerie und Nüsse dazugeben und vermischen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

373,5 25,5 20,0 15,1

6.10 Avocado Salat mit Spargel

Zutaten für vier Personen:

- 300g Tomaten
- 1kg Spargel
- 2 Avocados
- 300g Mozzarella
- 10 EL Olivenöl
- 10 Stiele Basilikum
- 10 EL Balsamicoessig
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Spargel schälen und dessen Holzenden entfernen, sowie 15 Minuten in Salzwasser


kochen. Nun das Ganze abgießen und in Stücke schneiden. Anschließend die Avocado
würfelartig schneiden, sowie Mozzarellakugeln und Tomaten halbieren. Beides zum
Spargel hinzufügen.
Abschließend für das Dressing die Basilikumblätter mit Salz Pfeffer, Öl und Essig
vermengen und über den Salat gebend servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

496,2 89,3 19,5 42,3

6.11 Lauwarmer Fenchelsalat mit Putenbrust

Zutaten für vier Personen:

- 125g Tomaten
- 600g Putenbrust
- 3 EL Sonnenblumenöl
- 1 EL Balsamicoessig
- 1 Fenchelknolle
- 100g Feldsalat
- 150g Schafskäse, fettarm
- 100g Vollmilch Joghurt
- 1 EL Zucker
- Saft einer Zitrone
- Salz Pfeffer
Zubereitung:

Das Fleisch abspülen sowie im Anschluss in einer Pfanne mit 2 EL Öl anbraten nach
Geschmack mit Salz Pfeffer würzen. Nun das Fleisch auf die Fettpfanne des Ofens geben
und ca. 15 Minuten braten.
Anschließend die Linsen nach Packungenweisung kochen. Danach Fenchel putzen und
streifenweise schneiden. Anschließend die Tomaten abspülen und teilen. Nun den Salat
waschen.
Danach in einer Pfanne ein EL Öl anbraten und Tomaten, sowie Fenchel darin anbraten.
Das Ganze mit Zucker bestreuen und mit Essig ablöschen. Nun die Linsen abgießen und
mit Salat, Fenchel und Tomaten vermischen.
Abschließend den Käse zerbröseln und mit Jogurt vermischen. Danach Salz Pfeffer
Zitronensaft und das Fleisch aus dem Ofen nehmen sowie scheibenweise schneiden. Nun
das Fleisch und den Salat auf Tellern anordnen und mit dem Dressing verfeinern.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

380 14 48 15
6.12 Tomaten Gurken Salat

Zutaten für sechs Personen:

- 400g Tomaten
- 1 Salatgurke 600g
- 6 Stiele Minze
- 3 EL Zitronensaft
- 1 Zwiebel
- 8 Stiele Petersilie
- 3 EL Olivenöl
- Salz Wasser

Zubereitung:
Tomaten und Gurken abspülen und würfelartig schneiden. Nun die Zwiebel schäle und
würfelartig schneiden. Danach die Kräuter abspülen und die Blättchen zerkleinern.
Anschließend Zitronensaft und Salz Pfeffer vermischen. Nun Öl hinzugeben und die
ganzen Zutaten mischen und den Salat mit Salz Pfeffer würzen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

60 5 1 3

6.13 Kürbis Grünkohl Salat

Zutaten für zwei Personen:

- 1 EL Honig
- 150g Hokkaido Kürbis
- 100g Grünkohl
- 1 TL Dijon Senf
- 1 EL Zitronensaft
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Apfelessig
- 1 Knoblauchzehen
- Salz Pfeffer
Zubereitung:

Den Ofen auf 180° Umluft vorheizen, sowie ein Backblech mit Backpapier auslegen und
zur Seite stellen.
Nun den Kürbis putzen und dessen Kerne, sowie die Schale entfernen. Danach den
Knoblauch schälen und scheibenweise schneiden. Danach in Stücke schneiden, sowie mit
einem EL Olivenöl und mit etwas Knoblauch auf das Backblech legen und für ca. 20
Minuten backen.
Währenddessen den Grünkohl abspülen und vom Stamm entfernen. Nun das Ganze in
eine Schüssel geben.
Für das Dressing alle Zutaten in einer Schüssel vermischen.
Nun über den Grünkohl geben und mit den Händen einkneten. Anschließend den Ofen
nach 20 Minuten ausschalten und über den Grünkohl 2 Minuten in der Abkühltest mit in
den Ofen über den Kürbis geben.
Nun das Ganze auf zwei Tellern anordnen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

216 915 4 15
6.14 Zoodles Zitronen Salat

Zutaten für zwei Personen:

- 1 EL Pinienkerne
- 1 Zucchini, gelb
- 1 Zucchini, grün
- 1 EL Sonnenblumenkerne
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zweig Basilikum
- 1 Handvoll Schnittlauch
- 1 EL Mandelmus
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Die Zucchini mithilfe eines Spiralschneiders in Zoodles formen und all diese in eine
Schüssel geben. Danach die Pinienkerne, sowie die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne
rösten sowie zu den Zoodles geben.
Das Ganze mit Olivenöl, Mandelmus und dem Saft einer halben Zitrone verfeinern und
vermischen. Das Ganze nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen.
Abschließend auf zwei Schalen anordnen und mit Zweig Basilikum und Schnittlauch
garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

304 25 9 8

6.15 Grünkohlsalat mit Granatapfel und Pinienkernen

Zutaten für eine Person:

- 20ml Olivenöl
- 15g Granatapfel
- 150g Grünkohl
- 1 gepresste Zitrone
- 1 TL Dijon Senf
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Grünkohl spülen, von Stielen befreien und die Blätter schneidend in eine Schüssel geben.
Danach Salz Pfeffer, Zitronen und Olivenöl über den Kohl geben. Das Ganze nun
verrühren.
Anschließend in einer Pfanne die Pinienkerne anrösten und über den Grünkohl geben.
Abschließend Granatapfelkerne aus dem Granatapfel buhlen und über den Kohl Salat
gebend servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

305 26 8 7

6.16 Salat Bowle mit Tahini Dressing

Zutaten für zwei Personen:

- 2 Möhren
- 1 EL Tahini Sesampaste
- 10 Tomaten
- 6 Radieschen
- 3 EL Wasser
- 2 Erdbeeren
- 1 Zucchini
- 2 Erdbeeren
- 100g Rucola
- 1 Stängel Frühlingszwiebel
- 1 EL Balsamico di Modena
- Gurke
- Salz Pfeffer
- Sesam
- Koriander

Zubereitung:

Gemüse und Rucola abspülen und das Gemüse zerkleinern. Nun die Möhren mit einer
Gemüsereibe in eine Schüssel reiben und das restliche Gemüse in die Bowl geben.
Anschließend ein EL Tahini Sesammus mit 3 EL Olivenöl, 3 EL Wasser Essig und Salz
Pfeffer vermischen. Nun das Dressing über das Gemüse geben und verrühren.
Abschließend den Rucola in eine Bowl geben und das Gemüse hinüber verteilen. Danach
die Erdbeeren schneidend hinzufügend und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

217 13 4 6
6.17 Trauben Radicchio Salat

Zutaten für zwei Personen:

- 1 TL Erythrit
- 1 Kopf Radicchio
- 3 EL Walnussöl
- 3 EL Traubenöl
- 1 TL Senf
- 100g Weintrauben
- 75g Tomaten
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Radicchio zupfen und dessen Stamm entfernen, sowie abspülen. Danach Petersilie
waschen und die Blätter von den Zweigen entnehmen. Nun die Trauben abspülen, sowie
dessen Stiele entfernen und halbieren.
Anschließend Essig, Senf und Erythrit in einer Schüssel vermischen und Öl hinzugeben.
Nach Geschmack mit Salz Pfeffer würzen.
Abschließend die Tomaten abspülen und halbieren. Alle Zutaten verrühren und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

350 30 2 10

6.18 Fischsalat mit Champignons

Zutaten für vier Personen:

- 1 Stange Porree
- 250ml Fischfond
- 800g Rotbarschfilet
- 1 Kohlrabi
- 150g weiße Champignons
- 150g braune Champignons
- 2 EL Obstessig
- 2 EL Sojasoße
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Bund Dill
- 1 Kopf Radicchio
- 2 Karotten
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Rotbarsch spülen und nach Wahl würzen. Nun den Fischfond kochen. Lorbeerblatt,
Essig und die Hälfte des Dills und den Rotbarsch hinzugebend ca. 7 Minuten kochen.
Nun Kohlrabi und Möhren schälen und streifenweise schneiden. Danach Porree abspülen
und ebenso streifenweise schneiden. Anschließend das Gemüse ca. 1 Minute in einem
Topf in kochendem Wasser anordnen und in kaltem Wasser abschrecken.
Nun die Champignons putzen und scheibenweise und mit Zitronensaft würzen.
Für das Dressing 6 EL Fischfond, Salz Pfeffer, Sojasoße und Öl verrühren.
Abschließend Radicchio auf Tellern anordnen und den Fisch, sowie das Gemüse mit dem
Dressing hinzugeben. Nach Geschmack mit Kräutern verfeinern.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

282,6 9,9 37,4 8,5


6.19 Gouda Salat

Zutaten für vier Personen:

- 50g schwarze Oliven


- 500g Gouda
- 50g grüne Olivenöl
- 100g Tomaten
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Stiele Rosmarin
- 5 EL Olivenöl
- 2 EL Weißweinessig
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Käse schneiden und zur Seite legen. Anschließend Rosmarin und Knoblauch zerkleinern
und die Tomaten sowie die Oliven schneiden.
Die Ganzen Zutaten miteinander vermischen und mit Salz Pfeffer würzen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

662,5 56,3 33,8 6,3

6.20 Spinatsalat

Zutaten für zwei Personen:

- 150g Babyspinat
- 50g Chorizo
- 3 EL Olivenöl
- 3 EL Weißweinessig
- 1 Msp. Steviapulver
- 150g Champignons
- Salz Pfeffer
- Knoblauchgranulat

Zubereitung:

Champignons und Spinat putzen. Danach Chorizo und Champignons in Stücke schneiden
und in Öl anbraten. Nun Salz Pfeffer und Knoblauch dazugeben.
Zum Dressing Öl, Stevia, Salz Pfeffer und Essig verrühren. Abschließend Spinat auf
Tellern anordnen und das Dressing hinzugeben. Nun Chorizo und Champignons
dazugeben und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

307 27,4 10,6 1,7

6.21 Spargel Erdbeere Salat

Zutaten für vier Personen:


- 2 EL Balsamicoessig
- 250g Erdbeeren
- 30g Pinienkerne
- 250g weißer Spargel
- 1 Prise Stevia
- 3 EL Öl
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Spargel schälen und dessen holzigen Enden entfernen. Nun 15 Minuten in
Salzwasser schmoren. Danach die Pinienkerne in einer Pfanne rösten.
Anschließend Stevia, Salz Pfeffer, Essig und Öl für das Dressing mischen.
Nun den Spargel abgießen und in Stücke schneiden, sowie kühlen lassen und im
Anschluss das Dressing hinübergeben.
Abschließend Erdbeeren waschen sowie scheibenweise schneiden und auf dem Spargel
positionieren. Das Ganze mit Pinienkernen bestreuen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

152,2 11,7 2,5 6,9

6.22 Thunfisch Salat


Zutaten für vier Personen:

- 1 rote Paprika
- 2 Dosen, a 140g Thunfisch
- 1 Bund Lauchzwiebeln
- 0,5 Glas Miracel Whip Balance
- 4 Gewürzgurken
- 2 Eier
- Salz Pfeffer
- Schnittlauch

Zubereitung:

Die Eier kochen und würfelartig schneiden. Nun die Gewürzgurken, Paprika und die
Lauchzwiebeln würfelartig schneiden und vermischen. Danach den Thunfisch abtropfen
lassen, sowie zur Masse dazugeben.
Abschließend Miracel Whip hinzugeben und mit Salz Pfeffer würzen. Nun das Ganze mit
Schnittlauch garnieren und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

321,3 16,4 20,7 21,0

6.23 Salat mit Ziegenkäsetalern


Zutaten für eine Person:

- 0,25 Salatgurke
- 1 Mini Romanasalat
- 2 EL Walnüsse
- 2 EL Balsamico
- 0,5 rote Paprika
- 80g Ziegenkäsetaler
- 10g Haselnüsse
- Salz Pfeffer
- Honig

Zubereitung:

Den Ofen auf 200° Umluft heizen.


Den Salat spüren und rupfen. Nun die Haselnüsse zerkleinern und die Paprika, sowie die
Gurke schneiden. Das Ganze nun in einer Schüssel vermengen.
Danach Ziegenkäsetaler auf der einen Seite mit Honig bepinseln und in den Ofen ca. 3
Minuten backen.
Abschließend für das Dressing 1 EL Honig, Salz Pfeffer, Öl und Balsamico vermischen
sowie über den Salat geben und den Ziegenkäsetaler darauf positionieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

716,7 57,9 28,2 28,9


6.24 Fischsalat mit Champignons

Zutaten für vier Personen:

- 250ml Fischfond
- 800g Rotbarschfilet
- 2 Karotten
- 150g braune Champignons
- 2 EL Obstessig
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Sojasoße
- 1 Stange Porree
- 1 Kopf Radicchio
- 1 Lorbeerblatt
- 4 EL Sojaöl
- 1 Kohlrabi
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Den Fisch waschen und streifenweise schneiden, sowie mit Salz würzen.
Danach Essig, Lorbeerblatt und Fischfond, sowie die Hälfte des Dills kochen und den
Fisch ca. 7 Minuten darin garen.
Anschließend Karotten und Kohlrabi schälen und streifenweise schneiden. Nun das
Ganze 1 Minuten in kochendem Salzwasser quellen lassen. Nun das Ganze abgießen und
in kaltem Wasser abschrecken.
Anschließend die Champignons putzen und scheibenweise schneiden und mit dem
Zitronensaft würzen.
Für das Dressing 6 EL Fischfond, Sojasauce, Öl, Salz Pfeffer verrühren. Nun die
Fischstreifen Champignons und die andere Dillhälfte zum Dressing geben und
vermischen.
Abschließend Radicchio anordnen und den Salat hinauf geben und mit Kräutern gebend
servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

282,6 9,9 37,4 8,5


6.25 Spicy Shrimp Avocado Salat

Zutaten für zwei Personen:

- 2 TL Mayo
- 300g Shrimps
- 1 TL Sriracha
- 2 TL Limettensaft
- 2 Avocados
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

Avocado schälen, dessen Kern entfernen und streifenweise, sowie würfelartig schneiden.
Nun die gegarten Shrimps abgießen, sowie mit Wasser abspülen. Nun in Würfeln
schneiden. Danach die Shrimps noch einen Schwanz haben, diesen entfernen.
Anschließend Mayo, Limettensaft, Salz Pfeffer und Sriracha dazugeben und miteinander
vermischen.
Das Ganze auf zwei Tellern anordnen und über den Salat und den Avocadohälften
servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

410 29 23,2 7
6.26 Käse Wurst Salat mit süßsauren Radieschen

Zutaten für vier Personen:

- 1 Minirömersalat
- 5 Rindwürste, a 60g
- 125g Emmentaler
- 500ml süßsaure Radieschen
- 1 Zwiebel
- 5 EL Öl
- Salz Pfeffer

Zubereitung:

In einem Topf Wasser kochen und die Würste hineingebend ca. 10 Minuten ziehen lassen.
Nun diese entnehmen und kühlen lassen. Anschließend die Sprossen abspülen und Salat
putzen, sowie streifenweise schneiden. Danach die Zwiebel schälen und würfelartig
schneiden. Nun die süßsauren Radieschen sieben und den Sud auffangen. Anschließend
den Käse streifenweise und die Würste scheibenweise schneiden.
Nun ca. 100ml Radieschensud, Salz Pfeffer, Zwiebeln vermischen und Öl dazugeben.
Danach Käse, Radieschen, Salatstreifen und die Würstchen hinzugeben sowie mit der
Vinaigrette vermengen. Nun das Ganze mit Sprossen verfeinern.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

450 38 18 9

7. Dessert

7.1 Apfel Käsekuchen

Zutaten für zehn Personen:

- 2 Eiklar
- 250g Magerquark
- 80g gemahlene Mandeln
- 2 EL Erythrit
- 30g Vanille Proteinpulver
- 2 Eier
- 200g fettarmer Frischkäse
- 1 Apfel
- Ein wenig Haselnusskerne
- Ein wenig Vanille

Zubereitung:

Den Ofen auf 180° Umluft heizen und eine Springform mit Backpapier auslegen.
Nun alle Zutaten, außer den Apfel und den Haselnusskernen, in einer Küchenmaschine
verrühren und in eine Springform gießen.
Nun den Apfel abspülen und in vier Stücke schneiden, sowie dessen Kerne entfernen und
einige Schnitze machen.
Anschließend die Schnitze auf dem Kuchen anordnen, sowie das Ganze mit einigen
Haselnusskernen verfeinern.
Abschließend das Ganze ca. 25 Minuten im Ofen backen, sowie danach kühlen lassen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

115 5,5 11,5 4


7.2 Kokos Obstsalat

Zutaten für eine Person:

- 30g Kokos Chips


- 125g Obst
- 1 EL Honig
- 1 TL Zimt
- 1 EL Zitronensaft
- 200ml Kokosmilch
- 30g Nüsse

Zubereitung:

Das Obst abspülen, sowie schälen und putzen. Nun das ganze Obst streifenweise
schneiden. Danach die Nüsse hacken und mit dem Obst, sowie den Kokos Chips in einer
Schüssel verrühren.
Anschließend Kokosmilch hinzugeben und mit Honig, Zimt sowie Zitronensaft garnierend
servieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

500 34 12 37

7.3 Brombeer Frischkäse Torte mit Keks Haselnuss Boden

Zutaten für zehn Personen:

- 500g Brombeeren
- 150g Vollkornbutterkekse
- 50g Butter
- 250g saure Sahne
- 50g brauner Zucker
- 100g Schlagsahne
- 3,5 Stiele Minze
- 2,5 EL Ahornsirup
- 200g Frischkäse
- 2 EL gemahlene Haselnüsse

Zubereitung:

Den Boden einer Springform ca. 26cm Durchmesser mit Backpapier belegen. Danach
Kekse in einen Beutel geben und diese zerbröseln. Anschließend die Nüsse, sowie die
Brösel in einer Schüssel vermengen. Anschließend die Butter schmelzen. Nun die Brösel
vermischen und verteilen. Nun die Brösel auf dem Boden verteilen und mit der Hand
zusammendrücken. Nun das Ganze im Kühlschrank ca. 1 Stunde kühlen lassen.
Anschließend die Beeren verlesen sowie abspülen. Danach 200g Beeren auf dem
Bröselnden anordnen und mit 2 EL braunem Zucker bestreuen. Nun die übrigen Beeren
zur Seite legen.
Anschließend saure Sahne, Frischkäse, Magerquark und restlichen Zucker vermischen.
Nun die Sahne schlagen und dazugeben. Nun die Frischkäsecreme auf den Brombeeren
positionieren und glattstreichen. Danach die Torte eine Stunde kühl lagern.
Währenddessen die Minze spülen und dessen Blättchen zupfend schneiden. Danach mit
dem Ahornsirup vermischen und ziehen lassen. Danach die übrigen Brombeeren belegen
und mit dem Sirup beträufeln.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

185 13 5 12
7.4 Cheesecake

Zutaten für sechs Personen:

- 2 Eier
- 340g Frischkäse
- 130g Erythrit
- 60g Vanille Proteinpulver
- Salz
- 340g Joghurt

Zubereitung:

Ofen auf 160° heizen. Danach die ganzen Zutaten ca. 3 Minuten vermischen. Nun die
Kuchenform mit Backpapier auslegen. Erstmals das Ganze ca. 35 Minuten in den Ofen
geben und im Anschluss auf 100° ca. 50 Minuten backen.
Das Ganze kühlen lassen und servieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

100 1,8 15 5,5

7.5 Crepes

Zutaten für neun Personen:

- 50g Eiweißpulver
- 6 Eier
- 20g Erdnussöl
- Wasser

Zubereitung:

Das Eiweißpulver mit Eiern zu einem Teig verrühren, bis eine cremige Konsistenz
entsteht.
Nun in einer Pfanne Öl erhitzen und den Teig portionsweise hinzugeben, bis dieser
goldbraun wird. Nach Geschmack mit süßem bestreichen.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

82,1 7 8,8 1

7.6 Mandelkuchen

Zutaten für Zwölf Personen:

- 6 Eier
- 1 Bio Zitrone
- 150g gemahlene Mandeln
- 0,5 TL Zimt
- 40g Puder Zucker
- 1 Orange
- 120g Erythrit
- 1 Prise Bourbon Vanille
- Fett
- Alufolie
- Salz

Zubereitung:
Den Ofen auf 175° Umluft vorheizen.
Nun die Zitrone und Orange abspülen und dessen Schalen abreiben. Nun die Orange
auspressen.
Anschließend Eier trennen Eiweiße mit Prise Salz steif schlagen. Danach Bourbon Vanille,
Erythrit und Eigelb cremig vermischen. Nun die Schalenabriebe, Mandeln, Orangensaft
und den Zimt verrühren. Danach Eischnee unter die Mandelmasse heben.
Abschließend die Mandelmasse in die Kuchenform füllen sowie ca. 60 Minuten backen.
Nun den Kuchen 10 Minuten vor Ende der Backzeit mit Alufolie abdecken und den Kuchen
aus dem Ofen nehmen. Anschließend aus der Form entnehmen und kühlen lassen.
Den Mandelkuchen mit Puder Zucker bestreuen, sowie servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

141 9 6 1
7.7 Überbackene Birne mit Nüssen

Zutaten für zwei Personen:

- 30g Walnüsse
- 30g Gojibeeren
- 2 Birnen
- 1 TL Butter
- 60g Camembert, fettarm
- Chili
- Mark einer Vanilleschote

Zubereitung:

Den Ofen auf 200° Umluft heizen.


Nun die Birnen teilen und dessen Gehäuse entfernen sowie im Anschluss scheibenweise
schneiden. Anschließend die Walnüsse zerkleinern.
Nun eine Auflaufform mit Butter fetten und mit Birnenscheiben auslegen. Danach
Vanillemark, Walnüsse, Chili und die Gojibeeren über die Birnen streuen.
Abschließend Camembert würfelartig schneiden und ebenso über die Birnen positionieren.
Das Ganze nun 8 Minuten gratinieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

210 20 9 5

7.8 Protein Pancakes

Zutaten für vier Personen:

- 40g Mascarpone
- 100g Frischkäse
- 4 Eier
- 10g Gluten
- 40g Eiweißpulver
- Süßstoff

Zubereitung:

Die Zutaten in einer Schüssel vermischen und schaumig schlagen. Nun das Ganze in
einer Pfanne ausbacken.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

213 13,9 19,1 2,6

7.9 Mandelmuffins

Zutaten für acht Personen:

- 1 geriebener Apfel
- 4 Eier
- 200g gemahlene Mandeln
- 4 TL Birkenzucker
- 1 Prise Salz
- 100g weiche Butter
- 0,5 TL Natron
- Zimt

Zubereitung:
Ofen auf 175° heizen.
Die Eier trennen und Eiweiß mit Salz steif schlagen. Nun einer weiteren Schüssel Eigelb,
geriebener Apfel, Zimt, Natron Butter und Birkenzucker verrühren sowie mit den Mandeln
vermischen.
Abschließend das Eiweiß hinzugeben. Nun Teig in Muffinförmchen geben und ca. 25
Minuten im Ofen backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

285 26,2 9,4 1,9

7.10 Vanille Blaubeere Muffin

Zutaten für zwölf Personen:

- 4 Eier
- 125g Blaubeeren
- 200g Mandelmehl
- 1,5 TL Backpulver
- 75g weiche Butter
- 0,5 Flaschen Vanille Aroma
- 2 Prisen Salz
Zubereitung:

Den Ofen auf 160° heizen.


Erstmals die Eier trennen und das Eiweiß mit den 2 Prisen salz zu festem Eischnee
schlagend zur Seite legen.
Nun in einer weiteren Schüssel die Butter mit dem Eigelb vermischen. Anschließend
Backpulver, Blaubeeren, Mandelmehl, Vanille Aroma und dem Süßstoff vermischen.
Abschließend Eischnee hinzugeben und den Teig in eine Muffinform.
Das Ganze ca. 20 Minuten in den Ofen schieben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

139 8,9 9,9 3,1

7.11 Überbackene Feigen

Zutaten für zwei Personen:

- 1 TL Honig
- 4 Feigen
- 1 Rosmarinzweig
- 60g Ziegenfrischkäse

Zubereitung:

Ofen auf 220° heizen.


Feigen spülen und am Stielsatz entlang schneiden. Nun die geschnittenen Feigen nun mit
Honig beträufeln.
Anschließend den Rosmarin spülen und ebenso vom Stiel die zupfen sowie zerkleinern.
Danach Ziegenfrischkäse zwischen die Feigenviertel anordnen sowie mit Rosmarin
verfeinern. Feigen auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech legen in den Ofen
schiebend ca. 10 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

266 8,5 8,2 20

7.12 Milchreis Low Carb

Zutaten für eine Person:

- 2 TL Flohsamenschalen
- 3 EL Wasser
- 200g körniger Frischkäse, 4 % Fett
- 3 Tropfen Vanillearoma
- Süßstoff

Zubereitung:
Die Zutaten außer das Wasser vermischen und portionsweise Wasser auffüllen. Nun das
Ganze nicht zu flüssig werden lassen.
Abschließend das Ganze ca. 30 Minuten kühlen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

206 9 25 6

7.13 Haselnusskuchen

Zutaten für 20 Personen:

- 9 Eier
- 600g gemahlene Haselnüsse
- 0,5 TL Anis
- 1,5 TL Zimt
- 1 TL Gewürznelken, gemahlen
- 300g Erytrhit
- 1 Packung Backpulver
- 0,5 gemahlener Muskat

Zubereitung:

Den Ofen auf 170° Umluft heizen.


Nun die ganzen Zutaten in einer Schüssel vermengen, sowie mit einem Mixer zu einer
Teigmasse pürieren. Anschließend eine Backform mit Butter fetten und den Teig ca. 35
Minuten in den Ofen schieben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

267 7 21 3

7.14 Keto Waffeln

Zutaten für acht Personen:

- 3 EL Milch
- 5 Eier
- 40g Erytrhrit
- 120g Butter
- 40g Kokosmehl
- Vanillearoma

Zubereitung:

Butter schmelzen und kühl lagern. Nun die Eier in zwei Schüssel trennen und das Eiweiß
steif schlagen. Anschließend Eigelb mit Kokosmehl, Backpulver und Erythrit verrühren und
portionsweise die Butter eingießen und einrühren.
Nun die Milch und Vanillearoma hinzugeben und vermischen. Nun das Eiweiß hinzufügen.
Danach den Waffeleisen erhitzen und mit etwas Kokosöl und die Menge für die
Waffelgröße in das Waffeleisen geben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

179 16,5 5 1

7.15 Vanillecreme mit Johannisbeeren und Heidelbeeren

Zutaten für vier Personen:

- 50g Heidelbeere
- 25g Pistazien
- 100ml Sahne
- 200g Quark
- 200g Sojajoghurt
- 1 Limette
- Mark einer Bourbon Vanilleschote
- Puder Erythrit

Zubereitung:

Die Sahne in einem Becher geben sowie mit einem Mixer pürieren. Nun die Vanilleschote
der Länge her schneiden und dessen Mark aufschlagen. Danach die Pistazien zerkleinern
und die Beeren abspülen sowie verlesen. Nun die Limette abspülen und dessen Schale
abreiben.
Anschließend Sojajoghurt, Quark, Puder Erythrit und das Vanillemark in einer Schüssel
vermengen. Nun die Sahne und Limettenabrieb portionsweise hinzugeben und die
Vanillecreme in Schalen anordnen, sowie die Beeren und die zerkleinerten Pistazien als
Topping obendrauf geben.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

180 11,6 10 6,2

7.16 Pancakes mit Schoko Creme

Zutaten für sieben Personen:

- 50g Creme fraiche


- 60g gemahlene Mandeln
- 2 Msp. Stevia
- 1 EL Puder Erythrit
- 2 Eier
- 25g Schokolade 85%

Zubereitung:

Den Ofen auf 175° heizen.


Mandeln, Stevia und Eier in einer Schüssel für den Teig vermengen. Nun die Masse in 14
Muffinförmchen füllen. Nun das Ganze ca. 15 Minuten backen, sowie kühlen lassen.
Danach die Schokolade mit Creme fraiche und dem Puder Erythrit in einer Schüssel im
Wasserbad schmelzen und miteinander verrühren.
Das Ganze mit je 1 TL Schokocreme auf ein Teig Stück geben.
Das Ganze mit Beeren und Sahne verfeinern.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

120 10 5 1

7.17 Schoko Muffins mit Erdbeeren

Zutaten für zwölf Personen:


- 150g entölte Mandelmehl
- 3 Eier
- 1 TL Weinsteinbackpulver
- 2 EL Magerquark
- 250g Erdbeeren
- 2 TL Bio Kakao
- 100g Bitterschokolade, 70%
- 2 EL Butter

Zubereitung:

Den Ofen auf 180° heizen.


Nun die Schokolade und Butter schmelzen und die Eier trennend mit einem Schneebesen
schäumen.
Danach Weinsteinbackpulver, Mehl mit der Schoko Butter Mischung vermischen. Nun
Eischnee und Magerquark dazugeben, sowie mit einem Mixer pürieren.
Anschließend die Muffinförmchen in einem Muffinblech geben und mit Teig befüllen.
Danach die Muffins ca. 30 Minuten in den Ofen schieben.
Abschließend Muffins kühlen lassen und mit Kakaopulver bestreuen, sowie mit den
Erdbeeren servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

123 5,9 7,2 4,9

7.18 Protein Tassenkuchen

Zutaten für eine Person:


- 1 EL Erythrit
- 3 EL Milch
- 20g Quark
- 1 Ei
- 20g Proteinpulver
- 1,5 EL Kokosmehl
- 1 TL Backupulver

Zubereitung:

Die Zutaten miteinander vermischen. Nun die entstandene Teigmasse in eine Tasse
geben und auf 600 Watt ca. 4 Minuten in der Mikrowelle backen. Danach das Ganze
kühlen lassen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

195 1,7 36,8 9

7.19 Protein Chocolate Cheescake


Zutaten für vier Personen:

- 120g Erythrit
- 50g Schoko Proteinpulver
- 280g Frischkäse
- 280g Joghurt
- Salz

Zubereitung:

Den Ofen auf 160° heizen.


Nun alle Zutaten ca. 3 Minuten miteinander vermischen. Danach das Ganze in eine
Kuchenform mit ausgelegtem Backpapier geben und ca. 35 Minuten backen.
Abschließend den Kuchen kühlen lassen und in vier Stücke schneidend servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

508 4 86 32

7.20 Nutella Tassen Kuchen


Zutaten für eine Person:

- 2 TL Nutella
- 2 EL Mandelmehl
- 1 EL neutrales Öl
- 1 EL Kakaopulver
- 2 EL Milch
- 1 TL Backpulver
- Süßstoff

Zubereitung:

Die ganzen Zutaten in einem Mixer pürieren. Nun Mandelmehl hinzufügen. Die Teigmasse
in eine ausgefettete Tasse umfüllen.
Das Ganze auf ca. 3 Minuten backen. Nun bei der Hälfte der Zeit verrühren und falls nötig
erneut aufbacken.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

258 11,9 18 17,1


7.21 Protein Erdnuss Schokokuchen

Zutaten für sechs Personen:

- 20g Erdnüsse
- 250g Quark
- 1 Eigelb
- 75g Proteinpulver Schoko
- 6 Eiweiße
- 25g Mandelmehl
- 20g Kakaopulver

Zubereitung:

Den Ofen auf 160° heizen.


Nun alle Zutaten in einer Schüssel mischen und diese Mischung in eine Kuchenbackform
geben. Anschließend den Kuchen dann für ca. 25 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

155 7 23 3
7.22 Himbeere Tarte

Zutaten für vier Personen:

- 100g Erythrit
- 250g Himbeeren
- 3 Eier
- 1 Vanilleschote
- 100g Butter
- 200g Mandelmehl
- 2 EL Himbeermarmelade

Zubereitung:

Himbeeren abspülen. Nun Mehl, Butter und die Hälfte des Erythrit in einer Schüssel
vermengen. Danach den Teig in eine Runde Kuchenform geben und mit der
Himbeermarmelade bepinseln.
Anschließend Vanilleschote der Länge her schneiden und das Mark entnehmen. Nun die
Sahne, das Erythrit, Vanillemark und Eier vermischen und auf den Teig geben.
Abschließend die Himbeeren auf den Kuchen beschichten und auf 160° ca. 60 Minuten
backen. Nur noch kühlen lassen und in Stücke schneiden.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

180 13,7 8,5 3


7.23 Mangofrucht auf Kokoscreme

Zutaten für zwei Personen:

- 1 Mango
- 4 EL Kokosmilch
- 200g Magerquark
- 10 Cashewnüsse
- Süßstoff

Zubereitung:

Die Mango schälen, das Fruchtfleisch um den Stein schneiden und scheibenweise
schneiden. Nun das Ganze auf Desserttellern anordnen.
Danach de Quark mit der Kokosmilch und dem Süßstoff zu einer cremigen Masse
verrühren sowie auf dem Mangofruchtfleisch anordnen. Nun die Cashewnüsse zerkleinern
und in die Pfanne hinzugeben sowie über dem Dessert streuen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

263,5 12,5 15,3 21,1


7.24 Sahne Himbeeren Traum

Zutaten für vier Personen:

- 150g Sahne
- 375 Himbeeren
- 1,5 TL Vanilleextrakt
- Flüssigkeit nach Bedarf

Zubereitung:

Die Himbeeren in einem Mixer pürieren und die Sahne hinzugeben. Anschließend
Vanilleextrakt sowie Süßstoff dazugeben. Nun die Sahne mit dem Himbeerpüree
vermischen.
Abschließend mit den übrigen Himbeeren garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

599,2 46,1 8,4 22,8


7.25 Heidelbeeren Jogurt Creme

Zutaten für vier Personen:

- 1 Ei
- 1 Bourbon Vanilleschote
- 125g Heidelbeeren
- 1 TL Erythrit
- 400g Sojajoghurt

Zubereitung:

Heidelbeeren abspülen, sowie Vanilleschote der Länge nach aufschneiden und dessen
Mark entkratzen.
Anschließend Vanillemark, Joghurt, Erythrit und 100g der Heidelbeeren mit einem Mixer
pürieren. Anschließend das Eiweiß schlagen und unter die Creme geben.
Abschließend die Heidelbeeren Joghurt Creme in eine Schüssel füllen, sowie mit den
restlichen Heidelbeeren verfeinern und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

70 2,5 5 4,3
7.26 Choco Chip Cookies

Zutaten für acht Personen:

- 1 EL Butter
- 50g gehackte Schokolade
- 0,5 TL Natron
- 2 Schlagsahne
- 40g gemahlene Mandeln
- 0,5 Flaschen Vanillearoma
- 40g gehackte Mandeln
- 1 Ei
- Süßstoff
- Salz

Zubereitung:

Den Ofen 180° heizen.


In einem Wasserbad Butter schmelzen lassen und mit den übrigen Zutaten in einer
Schüssel zu einem cremigen Teig vermischen. Anschließend Schokostückchen
hinzugeben und den Teig ca. 30 Minuten kühl lagern.
Nun in den Ofen schieben. Danach portionsweise 2 TL Teigberge auf ein Backpapier
ausgelegtes Backblech geben. Danach ca. 12 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

122,8 10,3 3,8 3,2

7.27 Chia Samen mit Mango und Heidelbeeren

Zutaten für vier Personen:

- 2 EL Chia Samen
- 0,5 Mango
- 300ml Kokosmilch
- 1 TL Agavendicksaft
- 1 Bourbon Vanilleschote
- 50g Heidelbeeren

Zubereitung:

Vanilleschote teilen und mit einem TL das Vanillemark entnehmen. Danach Vanillemark,
Kokosmilch und Agavendicksaft erwärmen, sowie die Chia Samen hinzugeben.
Anschließend das Ganze ca. 2 Stunden ziehen lassen.
Nun die Heidelbeeren abspülen, sowie die Mango schälen und die Hälfte würfelartig
zerkleinern.
Abschließend Heidelbeeren und Mango mit dem Chia Pudding verrühren. Das Ganze in
vier Becher anordnen und servieren.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

189 15,6 3,2 7,2

7.28 Götterspeise mit Früchten

Zutaten für vier Personen:

- 500ml Wasser
- 1 Beutel Götterspeise
- 8g Canderel Streusüße
- 4 EL Erdbeeren

Zubereitung:

In einem Topf die Götterspeise mit Wasser sowie Streusüße erwärmen. Nun die
Erdbeeren in einem Dessertglas füllen sowie die Götterspeise hinüber geben.
Abschließend kühlen lassen und ca. 5 Stunden in den Kühlschrank stellen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

20,2 0,2 2,1 3,1


7.29 Früchte Eis

Zutaten allgemein:

- 100ml Wasser
- 30g Eiweißpulver
- 150g gefrorene Früchte
- Süßstoff

Zubereitung:

Das Eiweißpulver mit Wasser vermischen. Nun die Früchte hizufügen und mit einem Mixer
pürieren. Das Ganze mindestens eine Stunde lang im Gefrierschrank geben.

Nährwerte pro Portion:


Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

105 1,9 25,8 11,4

7.30 Schoko Kokos Brötchen

Zutaten für eine Person:

- 1 TL Backpulver
- 1 EL Magerquark
- 1 EL Schoko Proteinpulver
- 1 Ei
- 1 EL Chia Samen
- 25g Kokosflocken
- 1 TL Nutella
- 1 EL Kakao
- 0,5 EL körniger Frischkäse
- 2 EL Fiber Husk Flohsamenschalen

Zubereitung:

Den Ofen auf 200° heizen, sowie Backblech mit Backpapier auslegen.
Nun alle Zutaten bis auf Nutella und Hälfte der Kokosflocken verkneten, bis eine
Teigmasse entsteht. Anschließend aus dem Teig 2 Brötchen formen. Nun mit einem
Messer ein X auf das Brötchen versehen, sowie das Ganze ca. 30 Minuten Aufbacken.
Abschließend Nutella erwärmen, sodass diese flüssig ist. Anschließend mit einem Löffel
über das Brötchen geben. Nun mit dem Rest der Kokosflocken bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

253 10,2 16,7 10,7

7.31 Mousse Au Chocolate

Zutaten für eine Person:

- 1 TL Kaffeegranulat
- 250g Magerquark
- 3 Tropfen Rumaroma
- 1 TL Flohsamenschalen
- 30g Eiweißpulver, Schokogeschmack
- Wasser
- Süßstoff

Zubereitung:
Die Zutaten zu einer glatten Wasser vermischen und portionsweise Wasser hinzufügen.
Das Ganze ca. eine Stunde im Kühlschrank kühl lagern.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

285 2,3 54 11

7.32 Kokos Quark Torte mit Corn Flakes und Himbeeren Boden

Zutaten für acht Personen:

- 100g Cornflakes
- 400g Himbeeren
- 50g Butter
- 75g Kokosraspeln
- 200g saure Sahne
- 250g Magerquark
- 1 EL Marmelade, Himbeere

Zubereitung:
In einer Pfanne Kokosraspeln rösten, sowie im Anschluss kühlen lassen. Danach
zerbröseln. Nun 100g Kuvertüre und Butter in einem Topf schmelzen lassen. Das Ganze
vermischen, bis eine geschmeidige Masse entsteht. Anschließend Kokosraspeln und
Cornflakes dazu mischen. Nun auf den Boden einer Springform geben und ca. 1 Stunde
festdrückend kühl lagern.
Nun die Himbeeren verlesen, dessen Hälfte mit Quark und saurer Sahne vermischen und
etwas drücken. Danach die Himbeermarmelade dazugeben.
Danach die restliche Kuvertüre schmelzen und kühlen lassen. Nun zur Quark Himbeere
Mischung vermischen. Danach auf den Kokosboden streichen und die Torte kühl lagern.
Die Torte am besten mit Himbeere, sowie Kokosraspeln verfeinern.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

190 12 4 15

7.33 Himbeere Cheescake

Zutaten für acht Personen:

- 0,75 TL Steviapulver
- 500g Quark
- 30ml Vanillearoma
- 3 EL Mandelmehl
- 2 Eier
- 200g Himbeeren
- 250g Frischkäse
- 1 Zitrone
Zubereitung:

Ofen auf ca. 160° heizen.


Nun die Eier trennen und mit einem Schneebesen das Eiweiß steif schlagen. Danach die
Zitrone schneiden und auspressen. Danach Frischkäse, Quark, Stevia, Vanille, Himbeeren
und einen Spritzer Zitronensaft und das Mehl mit einem Quirl in einer Schüssel
vermengen. Danach den Eischnee hinzugeben.
Abschließend Kuchenform mit Butter einfetten und den Kuchenteig hinzugeben. Danach
Kuchen in den Ofen ca. 60 Minuten aufbacken und im Anschluss kühlen lassen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

143 5,5 17,6 5,1

7.34 Himbeere Muffins

Zutaten für sechs Personen:

- 0,5 TL Backpulver
- 40ml Zuckeraustauschstoff
- 3 Eier
- 0,5 TL Vanille
- 2 Prisen Salz
- 40g Kokosmehl
- 60g geschmolzene Butter
- 2 EL Wasser
- Handvoll Himbeeren

Zubereitung:

Den Ofen auf 190° heizen.


Derzeit die Eier mit einem Mixer pürieren. Anschließend die Butter portionsweise
dazugeben, sowie auch Vanille, den Zuckeraustauschstoff und das Salz zu den Eiern
geben. Nun das Kokosmehl sowie das Backpulver vermischen, bis eine Masse entsteht.
Der Teig sollte nicht zu dick, aber auch nicht zu dünnflüssig sein.
Abschließend die Beeren hinzugeben und den Teig 6 Muffinformchen anordnen und 20
Minuten backen bis die Muffins eine goldbraune Farbe bekommen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien ( kcal ) Fett ( g ) Eiweiß ( g ) Kohlenhydrate ( g )

141,8 11,7 4,9 2,1