Plano para Ombros e Costas

http://www.marcosbritto.com/2012/11/exercicios-para-manguito-rotador.html

Exercícios para Manguito Rotador

Programa de exercícios para Patologias do Manguito rotador do Ombro

Após uma lesão ou cirurgia no ombro a fisioterapia é uma etapa importante da recuperação, um programa
de condicionamento exercício vai ajudá-lo a retornar às atividades diárias e desfrutar de um estilo de vida
mais ativo e saudável. Um programa de condicionamento bem estruturada também ajudará a retornar aos
esportes e outras atividades recreativas.

Este é um programa de condicionamento geral que fornece uma grande variedade de exercícios. Para
garantir que o programa seja seguro e eficaz, o paciente deve realiza-lo sob a supervisão do seu médico.
Fale com o seu ortopedista ou fisioterapeuta sobre quais os exercícios que melhor irão ajudá-lo a alcançar
seus objetivos de reabilitação.

Tipos de Exercício
Força: Fortalecer os músculos que suportam o ombro irão ajudar a manter a estabilidade da articulação do
ombro. Manter estes músculos fortes pode aliviar as dores no ombro e prevenir novas lesões.

Flexibilidade: Alongar os músculos é importante para fortalecer a restaurar a amplitude de movimento e

para preveni lesões. O alongamento suave antes e após os exercícios de fortalecimento pode ajudar a
reduzir a dor muscular e manter seus músculos flexíveis.

Músculos alvo: Os grupos musculares neste programa de condicionamento incluem:

Deltóides (frente, atrás e sobre o ombro)
Trapézio (parte superior das costas)
Rombóide (parte superior das costas)
Redondo Menor (apoiar a articulação do ombro)
Supra-espinal (apoiar a articulação do ombro, elevação)
Infraespinal (apoiar a articulação do ombro, rotação externa)
Subescapular (frente do ombro, rotação interna)
Bíceps (frente de braço)
Tríceps (parte de trás do braço)

Duração do programa: Este programa de condicionamento ombro obtém melhores resultados após 8/12
semanas Depois da recuperação, estes exercícios podem ser continuado como um programa de manutenção
para a proteção ao longo da vida e saúde de seus ombros. Na fase de recuperação sugerimos exercícios
diários na fase de manutenção executar os exercícios dois a três dias por semana, vai manter a força e
amplitude de movimento em seus ombros.

1. Aquecimento
 1. Pêndulo
Principais músculos trabalhados:
deltóides, supra espinhoso, infra subscapular
Repetições: 2 séries de 10
Primeiros passos
Aquecimento: Antes de fazer os exercícios a seguir, aqueça com 5 a 10 minutos de atividade de baixo
impacto, como caminhar ou andar numa bicicleta estacionaria (ergométrica). Paciente com dor mais
intensa podem se beneficiar de aplicação de gelo 10 a 20 minutos para facilitar a execução dos exercícios.
Alongamento: Após o aquecimento, fazer os exercícios de alongamento mostrados na figura 1 antes de
passar para os exercícios de fortalecimento. Quando completar os exercícios de fortalecimento, repita os
exercícios de alongamento para finalizar o programa.

DICAS
Não ignore a dor: Você não deve sentir dor durante um exercício. Fale com o seu médico ou
fisioterapeuta se você tiver qualquer dor durante o exercício.
Faça perguntas: Se você não tem certeza de como fazer um exercício, ou quantas vezes a fazê-lo, contacte
o seu médico ou fisioterapeuta.
Passo-a-passo
Incline-se para frente e colocar uma mão em um balcão ou mesa de apoio. Deixe o seu outro braço solto e
pendente ao seu lado.
Delicadamente balançar o braço para a frente e para trás. Repita o exercício movendo o braço do lado-a-
lado, e repita novamente em um movimento circular. ( imagine estar mexendo num tacho de doce, o
tamanho do tacho vai aumentando a medida você avança semana a semana.
Repetir toda a sequência com o outro braço.
Dica: Não curvar as costas ou fletir os joelhos.

2. Alongamento sobre o tórax

Principais músculos trabalhados: Região posterior do deltóide

e cápsula posterior Você deve sentir esticar a parte detrás de seu ombro
Equipamentos necessários: Nenhum
Repetições: 4 de cada lado
Dias por semana: Todos os dias
Passo-a-passo
Relaxe os ombros e puxe um braço sobre o peito, tanto quanto possível, segurando em seu braço. Mantenha
a posição por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repetir com o outro braço.
Dica: Não puxe ou colocar pressão sobre o seu cotovelo.

3. Alongamento com Bastão atrás do corpo

Principais músculos trabalhados: subscapular

Você deve sentir esticar este trecho na frente do seu ombro
Equipamento necessário: bastão de luz, como um ponto de referência
Repetições: 4 de cada lado
Dias por semana: 5-6
Passo-a-passo
Segure um bastão atrás das costas com uma mão e levemente agarrar a outra extremidade da vara com a
outra mão. Puxe a vara na horizontal, como mostrado para que seu ombro seja passivamente esticada ao
ponto de sentir um puxão sem dor. Mantenha a posição por 30 segundos e depois relaxe por 30
segundos. Repetir do outro lado.
Dica: Não se inclinar sobre ou torcer para o lado enquanto puxa a vara.

4. Alongamento dom Bastão a frente do corpo

Principais músculos trabalhados: Infraespinal, redondo menor

Você deve sentir este trecho na parte de trás de seu ombro
Equipamento necessário: bastão de luz, como um ponto de referência
Repetições: 4 de cada lado
Dias por semana: 5-6
Passo-a-passo
Segure o pau com uma mão e copo na outra extremidade da vara com a outra mão. Mantenha o cotovelo do
ombro você está esticando contra a lateral de seu corpo e empurrar a vara na horizontal, como mostrado ao
ponto de sentir um puxão sem dor. Mantenha a posição por 30 segundos e depois relaxe por 30
segundos. Repetir do outro lado.
Dica: Mantenha os quadris para a frente e não torcer.

5. Alongamento de Cápsula Posterior

Principais músculos trabalhados: Infraespinal, redondo menor
Você deve sentir este região atrás de seu ombro
Equipamentos necessários: Nenhum
Repetições: 4 repetições, 3x por semana
Dias por semana: Diariamente
Passo-a-passo
Deite-se de lado em uma superfície firme e plana com o ombro afetado e seu braço dobrado, como
mostrado. Você pode colocar sua cabeça em um travesseiro para melhorar o conforto, se necessário.
Use o braço afetado para empurrar o outro braço para baixo. Pare de pressionar para baixo quando você
sentir um estiramento na parte traseira de seu ombro afetado.
Mantenha essa posição por 30 segundos, depois relaxe o braço por 30 segundos.
Dica: Não dobre seu punho ou pressione para baixo em seu pulso.

6. Trapézio

Principais músculos trabalhados: trapézio regiões média e inferior

Você deve sentir este exercício na parte de trás do seu ombro e na parte superior das costas
Equipamento necessário: Use uma Faixa Elástico de resistência confortável. À medida que o exercício se
torne mais fácil de realizar, progredir para 3 séries de 12 repetições. Trocar a cor da faixa e usar faixas cada
vez mais escura e portanto com maior resistência. Se você tiver acesso a um centro de fitness, este
exercício também pode ser executado em uma máquina de peso. Um Professor da academia pode instruí-lo
sobre como usar as máquinas com segurança. Repetições: 3 séries de 8. Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Faça um laço de 3 metros de comprimento com o elástico e amarre as pontas. Prenda o laço para uma
maçaneta ou outro objeto estável.
Segure a faixa com o seu cotovelo dobrado e ao seu lado, como mostrado na posição de partida.
Mantenha o seu braço ao seu lado e puxe o cotovelo para trás.
Lentamente retorne à posição inicial e repita.
Dica: Aperte as omoplatas juntos quando puxar.

7. Rotação externa Com braço abduzido a 90 °

Principais músculos trabalhados: Infraespinal e redondo menor
Você deve sentir este exercício na parte de trás do seu ombro e em na parte superior das costas
Equipamento necessário: Use uma faixa elástica de resistência tipo theraband confortável. À medida que o
exercício se torne mais fácil de realizar, progredir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver acesso a um
centro de fitness, este exercício também pode ser executado em uma máquina de peso. Um assistente de
fitness em seu ginásio pode instruí-lo sobre como usar as máquinas com segurança.
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Faça um laço de 3 metros de comprimento com o elástico e amarre as pontas. Prenda o laço para uma
maçaneta de porta ou outro objeto estável.
Segure a faixa com o cotovelo dobrado a 90 ° e elevado a altura dos ombros, tal como mostrado na posição
de partida. Mantendo o seu ombro e cotovelo em angulo reto, devagar, levante a mão até que esteja em
linha com a sua cabeça.
Lentamente retorne à posição inicial e repita.
Dica: Verifique se o cotovelo está em linha com o ombro.

8. Rotação Interna

Principais músculos trabalhados: peitoral, subscapular

Você deve sentir este exercício em seu peito e ombro
Equipamento necessário: Use uma Faixa elástica de resistência confortável. À medida que o exercício se
torne mais fácil de realizar, progredir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver acesso a um centro de
fitness, este exercício também pode ser executado em uma máquina de peso. Um assistente de fitness em
seu ginásio pode instruí-lo sobre como usar as máquinas com segurança.
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Faça um laço de 3 metros de comprimento com o elástico e amarre as pontas. Prenda o laço para uma
maçaneta ou outro objeto estável.
Segure a faixa com o cotovelo dobrado e ao lado, como mostrado na posição de partida.
Mantenha o cotovelo para ao lado e trazer o seu braço sobre o corpo.
Lentamente retorne à posição inicial e repita.
Dica: Mantenha o cotovelo junto ao tórax.

9. Rotação externa

Principais músculos trabalhados: Infraespinal, redondo menor, região posterior do deltóide.

Você deve sentir este exercício na parte de trás do ombro e parte superior das costas
Equipamento necessário: Use uma faixa elástica de resistência confortável. À medida que o exercício se
torne mais fácil de realizar, progredir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver acesso a um centro de
fitness, este exercício também pode ser executado em uma máquina de peso. Um assistente de fitness em
seu ginásio pode instruí-lo sobre como usar as máquinas com segurança.
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Faça um laço de 3 metros de comprimento com o elástico e amarre as pontas.
Prenda o laço para uma maçaneta ou outro objeto estável.
Segure a faixa com o seu cotovelo dobrado e ao seu lado, como mostrado na posição de partida.
Mantenha o cotovelo junto ao tórax, gire lentamente o braço para fora.
Lentamente retorne à posição inicial e repita.
Dica: Aperte as omoplatas juntos quando você puxar o cotovelo para trás.

10. Flexão do cotovelo: Bíceps

Principais músculos trabalhados: bíceps

Você deve sentir este exercício na frente de seu braço
Equipamento necessário: Comece com um peso de 1 a 2 kg (que permite 3 séries de 8 repetições) e
progrida para 3 séries de 12 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar peso a um
máximo de 3 kg. Cada vez que você aumenta o peso, começar de novo em 3 séries de 8 repetições.
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Fique em pé com o peso distribuído igualmente sobre os dois pés.
Mantenha o cotovelo ao lado do corpo e lentamente, trazer o peso para cima em direção ao ombro, como
mostrado.
Segure por 2 segundos.
Lentamente retorne à posição inicial e repita.
Dica: Não faça o exercício demasiado depressa ou balançando o braço.

11. Extensão do cotovelo (tríceps)

Principais músculos trabalhados: Tríceps

Você deve sentir este exercício na parte de trás de seu braço
Equipamento necessário: Comece com um peso que permite 3 séries de 8 repetições e progrida para 3
séries de 12 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar peso em incrementos de 0,5
kg a um máximo de 3 kg. Cada vez que você aumentar o peso, começar de novo em 3 séries de 8
repetições.
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Fique em pé com o peso distribuído igualmente sobre os dois pés.
Levante o braço e dobrar o cotovelo, com o peso atrás da cabeça.
Apoiar o seu braço, colocando a mão oposta em seu braço.
Lentamente, estenda o cotovelo e trazer a sobrecarga de peso.
Segure por 2 segundos.
Lentamente, abaixe o braço para trás para baixo atrás da cabeça e repita.
Dica: Mantenha seus músculos abdominais contraídos e não arquear as costas.

12. Fortalecimento do trapézio

Principais músculos trabalhados: deltóide região Média e posterior, supra espinhal, região média do
trapézio
Você deve sentir este exercício na parte de trás do ombro e na parte superior das costas
Equipamento necessário: Comece com um peso leve o suficiente para permitir 3 a 4 séries de 20 repetições
sem dor. A medida que o exercício torne-se mais fácil de executar, adicionar 2 a 3 quilos de peso, mas não
menos repetições. Evoluir para 3 séries de 15 repetições em cada incremento de peso, com o peso máximo
de cerca de 5 a 7 quilos.
Repetições: 3 séries de 20
Dias por semana: 3 a 5
Passo-a-passo
Coloque o seu joelho em um banco ou cadeira e inclinar para a frente, de modo que sua mão alcança o
banco e ajuda a suportar o seu peso. A outra mão está ao seu lado, com a palma virada seu corpo.
Lentamente levantar o braço, girando a mão para a posição polegar para cima e parar quando sua mão
estiver na altura do ombro, com o braço paralelo ao chão.
Lentamente, abaixe o braço para a posição original para uma contagem de 5.
Dica: Use um peso que torne as últimas repetições difíceis, mas sem dor.

13. Músculos da escápula

Principais músculos trabalhados: Região Média do Trapézio, Serrátil

Você deve sentir este exercício na parte superior das costas, em seu ombro
Equipamentos necessários: Nenhum
Repetições: 10
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Deite-se de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo.
Coloque um travesseiro sob a testa para conforto, se necessário.
Eleve suavemente as omoplatas juntos e abaixe, tanto quanto possível.
Pare na metade do caminho e segure por 10 segundos.
Relaxe e repita 10 vezes.
Dica: não coloque tendão no pescoço.

14. Adução da Escapula

Principais músculos trabalhados: Região média do trapézio, Serrátil

Você deve sentir este exercício em sua parte superior das costas no ombro
Equipamento necessário: Comece com um peso que permite duas séries de 8 a 10 repetições e progrida
para 3 séries de 15 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar peso em incrementos
de 0,5 kg a um máximo de 3 kg. Quando aumentar o peso, começar de novo em 2 séries de 8 a 10
repetições.
Repetições: 2 séries de 10
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Deite-se de barriga para baixo sobre uma mesa ou cama com o braço lesionado pendurado para o lado.
Mantenha o cotovelo reto e levantar o peso devagar, elevando a escápula e aproximando uma escápula da
outra, tanto quanto possível.
Retornar lentamente à posição inicial e repita.
Dica: não levantar o ombro em direção a sua orelha.

15. Desenvolvimento dos estabilizadores da escápula

Principais músculos trabalhados: Região média e inferior do trapézio, infraespinal, redondo menor e região
posterior do deltóide
Você deve sentir este exercício na parte de trás do ombro e parte superior das costas
Equipamento necessário: Comece com um peso que permite 3 séries de 8 repetições e progrida para 3
séries de 12 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar peso em incrementos de de
0,5 kg a um máximo de 3 kg Cada vez aumentar o peso, começar de novo em 3 séries de 8 repetições.
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Deite-se de barriga para baixo sobre uma mesa ou cama com o braço lesionado pendurado para o lado.
Mantenha o seu braço direito e, lentamente, levantá-lo ao nível dos olhos.
Lentamente, abaixe-lo de volta para a posição inicial e repita.
Dica: Controle o movimento não deixe o braço descer muito rapidamente.

16. Rotação interna e externa

Principais músculos trabalhados: Rotação interna: deltóide anterior, peitoral, subscapular, grande dorsal.
Rotação externa: deltóide posterior, infraespinal, redondo menor
Você deve sentir este exercício na parte da frente e de trás do seu ombro, peito e costas
Equipamento necessário: Comece com um peso leve o suficiente para permitir que 3 a 4 séries de 20
repetições sem dor. A medida que o exercício se torne mais fácil de executar, adicionar 2 a 3 quilos de
peso, mas não menos repetições. Evoluir para 3 séries de 15 repetições em cada incremento de peso, com o
peso máximo de cerca de 5 a 7 quilos.
Repetições: 3 a 4 séries de 20
Dias por semana: 3 a 5
Passo-a-passo
Deite-se de costas sobre uma superfície plana.
Estenda o braço para fora do ombro e dobrar o cotovelo a 90 °.
Mantendo o seu cotovelo dobrado e apoiado na maca, lentamente, mover o seu braço no arco mostrado.
Traga o seu cotovelo para baixo em um ângulo de 45 °, se você sentir dor a 90 °.
Dica: Use um peso que torne as últimas repetições difíceis, mas sem dor.
17. Rotação externa com halteres

Principais músculos trabalhados: Infraespinal, redondo menor região posterior do deltóide

Você deve sentir este exercício na parte de trás do ombro e parte superior das costas
Equipamento necessário: Comece com pesos que permitam duas séries de 8 a 10 repetições (cerca de 1 a 2
quilos), e avançar para 3 séries de 5 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar
peso em incrementos de 0,5 kg a um máximo de 3 kg. Cada vez que você aumentar o peso, começar de
novo em 2 séries de 8 a 10 repetições.
Repetições: 2 séries de 10
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Deite-se de lado em uma superfície plana firme com o braço afetado para cima, procure usar um travesseiro
não use a mão como apoio ( a figura está errada).
Segure o braço como mostrado, com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 °.
Mantenha o cotovelo ao lado do corpo e gire lentamente o braço na altura do ombro, levantando o peso
para a posição vertical.
Lentamente baixar o peso para a posição de partida para uma contagem de 5.
Dica: Não deixe seu corpo rolar para trás ao levantar o peso.

18. Rotação Interna com Halteres

Principais músculos trabalhados: subscapular, redondo maior

Você deve sentir este exercício na frente do seu ombro
Equipamento necessário: Comece com pesos que permitem duas séries de 8 a 10 repetições (cerca de 1 a 2
quilos), e avançar para 3 séries de 5 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar
peso em incrementos de 0,5 kg a um máximo de 3 kg. Cada vez que aumentar o peso, começar de novo em
2 séries de 8 a 10 repetições.
Repetições: 2 séries de 10
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Deite-se sobre uma superfície plana firme ao lado de seu braço afetado.
Coloque um travesseiro ou pano dobrado sob a cabeça para manter sua coluna reta.
Segure o braço lesionado ao lado do corpo, como mostrado, com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90
°.
Mantenha o cotovelo dobrado ao lado do corpo e girar lentamente o braço na altura do ombro, levantando o
peso para a posição vertical.
Lentamente baixar o peso para a posição inicial.
Dica: Não deixe seu corpo rolar ao levantar o peso.

Dr. Marcos Britto da Silva

Ortopedista, Traumatologista e Médico do Esporte
Botafogo, Rio de Janeiro, RJ, Brasil
atualizado em 05/01/2015