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Trainingsplan für Frauen (3er-Split für Muskelaufbau)

Trainingsziel: Muskelhypertrophie (und Spezifikation: Rücken, Bizeps / Brust, Schulter, Trizeps / Beine, Cardio
Fettverbrennung)
Trainingserfahrung: mind. 3 Monate
Gewichte: zunehmend Dauer: 60-90 min. / Aufwärmung implementiert (ca. 10 min. Laufband etc.)

MO DI MI DO FR SA SO

Tag 1 bis Tag 3 hintereinander, dann 1-2 Tage Pause

Tag Primäre Muskelgruppe Übung Wdh Sätze

1 Rücken, Beine Kreuzheben mit Beinanteil 6-8 3


Rücken enger Ruderzug im Sitzen 6-8 3
Rücken breiter Latzug auf die Brust am Turm 6-8 3
Rücken enges Rudern am Turm von oben (auf die Brust) 6-8 3
Bizeps Bizepscurls mit Kurzhanteln 6-8 3
hintere Schulter Butterfly reverse 6-8 3
2 Brust klassisches Bankdrücken 6-8 3
Brust Butterfly am Turm (verschiedene Ausführungen möglich) 6-8 3
Trizeps Trizeps-Strecker am Kabelzug 6-8 3
Schulter Schulter-Frontheben mit Kurz- oder Langhantel(n) 6-8 3
Schulter Schulter-Seitheben (Kurzhanteln oder Maschine) 6-8 3
Schulter Schulter-Rotation am Kabelzug (seitl. od. frontal) 6-8 3
Bauch beliebige Bauchübung 15 3
3 Beine gesamt Kniebeugen 6-8 3
Oberschenkelstrecker Oberschenkelstrecker am Gerät 6-8 3
Oberschenkelbeuger Oberschenkelbeuger am Gerät 6-8 3
Waden Wadenheben im Stehen 6-8 3
Waden Wadenheben im Sitzen 6-8 3
Cardio beliebige Cardio-Übung 20 Min.

Trainingstipps: Frage die Trainer in deinem Fitnessstudio nach alternativen Übungen für die hier angegebenen Muskelgruppen und
tausche gelegentlich Übungen gegeneinander aus (alternierende Übungsauswahl). Ein abwechslungsreiches Training ist der
Schlüssel für effektives Muskelwachstum.

Für einen intensiven Wachstumsreiz solltest du deine verwendeten Gewichte so wählen, dass du nach etwa der 6.-8. Wiederholung
eines jeden Satzes erschöpft bist und keine weitere Wiederholung mehr schaffen würdest.

Für ein erfolgreiches Training ist eine, deinem Trainingsziel angepasste Ernährungsweise essenziell. Das nötige Wissen dazu kannst
du dir ebenfalls auf profiteerfitness.com aneignen. Dort findest du auch Ernährungspläne für dein Trainingsziel.

Wichtige Hinweise: Dieser Trainingsplan ist nur ein Muster das einer Athletin zur Orientierung dienen soll. Die Übungsreihenfolge sowie die
Auswahl der Übungen und der Trainingstage ist nur ein mögliches Beispiel und sollte von jedem Anwender individuell bestimmt und an seinen
Gesundheitszustand angepasst werden. Dazu ist eine Beratung durch einen Facharzt vor Trainingsbeginn dringend zu empfehlen. Das Training
sollte nur unter Aufsicht von geeignetem Fachpersonal (z.B. Fitnesstrainer) erfolgen. Anwendung auf eigene Gefahr!

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