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Inhaltsverzeichnis

Kapitel 1 – Suppen

Kapitel 2 - Sattmacher

Kapitel 3 - Snacks, Süßes & Gebäck

Kapitel 4 - Soßen, Dips & Aufstriche

Kapitel 5 - Brot

Kapitel 6 - Getränke
In diesem Buch findest du eine bunte Mischung von veganen Rezepten.
Viele davon können am Vortag zubereitet werden, sind günstig, schnell und vor
allem lecker.

Unter den 40 Rezepten befinden sich auch einige eigene Kreationen von

Cornelia John vom Institut für basische Anwendungen in Künzell bei Fulda
(www.baseninstitut.de).

Bei ihr kannst Du unter andern auch die Jentschura Morgen Stund kaufen die ihr zum
backen von dem Basen Brot benötigst.

Alle verwendeten Zutaten bekommst du beim örtlichen Bio-Markt, Supermarkt


und Discounter.

Viel Spaß wünsche ich dir beim nachkochen und beim entdecken von neuen
Gerichten und veganisierten Klassikern!

Guten Appetit!
Romanesco – Curry - Suppe

Zutaten:

500 g Romanesco
500 g Kartoffeln
2 EL Curry
2 EL Öl
1 Zwiebel
800 ml Wasser
2 EL Gemüsebrühepulver
1 EL Agavendicksaft
Salz, Pfeffer, Muskat
200 ml Hafer- oder Sojasahne

Zubereitung:

Den Romanesco waschen und in kleine Stücke schneiden.


Kartoffeln schälen, waschen und würfeln. Beides mit Curry bestäuben. Die
Zwiebelwürfel in dem Öl andünsten, das Gemüse zufügen und mit dem
Wasser auffüllen. Die 2 EL Gemüsebrühe hinzugeben und ca. 15 Minuten
köcheln lassen.

Einige Romanesco - Türmchen herausnehmen, den Rest des Gemüses mit


dem Pürierstab pürieren. Die Sahne einrühren und mit Salz, Pfeffer und
Muskat abschmecken..

Die Suppe in Teller füllen, die restlichen Romanesco - Türmchen als Deko
auf der Suppe verteilen und servieren.
Brokkolicremesuppe

Zutaten:

320 g Brokkoli
1,2 Liter Gemüsebrühe
Kräutersalz
100 ml Soja - Sahne
Muskat

Zubereitung:

Den Brokkoli klein schneiden und in der Gemüsebrühe weich kochen.


Pürieren und die Sahne hinzugeben.
Mit Kräutersalz und Muskat abschmecken und servieren.
Gemüsecremesuppe „Allerlei“

Zutaten:

100 g Möhren
100 g Zucchini
40 g Sellerie
40 g Pastinake
100 g Kartoffel
1 Liter Gemüsebrühe
Kräutersalz
100 ml Soja - Sahne

Zubereitung:

Das Gemüse klein schneiden und in der Gemüsebrühe weich kochen.


Die Suppe pürieren, mit Kräutersalz abschmecken und mit Sahne
verfeinern.
Kürbis - Kokos Suppe

Zutaten:

1 kg Kürbisfleisch
3 mittelgroße Kartoffeln
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
4 cm frischer Ingwer
750 ml Gemüsebrühe
1 EL Öl
250 ml Kokosmilch
Meersalz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Curry

Zubereitung:

Kürbisfleisch und Kartoffeln würfeln.


Ingwer schälen und klein hacken.
Zwiebeln und Knoblauch würfeln, danach in Öl goldbraun anbraten und
mit Salz und Pfeffer würzen.
Mit Gemüsebrühe aufgießen und die gewürfelten Kartoffeln hinzugeben.
Das Ganze zum Kochen bringen und 10 Minuten köcheln lassen.
Den Rest der Zutaten hinzugeben und etwa 20 Minuten garen lassen.
Die Suppe pürieren, mit den Gewürzen abschmecken und servieren.
Möhrencremesuppe mit Kokos

Zutaten:

300 g Möhren
1 kleines Stück frischen Ingwer
1 Bund Petersilie
1 EL Kokosfett,
3 EL Kokosraspeln
400 ml Gemüsebrühe
100 ml Soja - Sahne

Zubereitung:

Möhren waschen und in kleine Würfel schneiden.


Ingwer schälen und in kleine Stücke schneiden.
Petersilie waschen, trocknen und fein hacken.

Die Möhrenwürfel mit dem Kokosfett in einem Topf unter rühren


anbraten. Die Kokosraspeln und den Ingwer dazugeben, dann alles mit der
Gemüsebrühe ablöschen. Zugedeckt bei geringer Hitze 10 - 12 Minuten
leicht kochen lassen.

Das Gemüse mit dem Mixstab pürieren. Die Sahne unterrühren und die
Suppe mit der gehackten Petersilie bestreut servieren.
Rote Linsen - Suppe

Zutaten:

2 mehlig kochende Kartoffeln


1 Zwiebel
200 g rote Linsen
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
2 EL Öl
2 EL Paprika edelsüß
800 ml Gemüsebrühe
Meersalz, Pfeffer
1 TL Kreuzkümmel gemahlen
2 EL Zitronensaft
2 EL Schnittlauch kleingeschnitten

Zubereitung:

Die Kartoffeln und die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
Die Linsen kurz abbrausen und abtropfen lassen.
Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin bei mittlerer
Hitze glasig dünsten.
Die Kartoffelwürfel, Linsen und Paprika dazugeben und weiter mitdünsten.
Den edelsüßen Paprika unterrühren und alles mit Gemüsebrühe
ablöschen.
Mit Meersalz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen und die Suppe
10 Minuten kochen lassen.

Nach 10 Minuten wird ein Drittel der Kartoffel – Linsen - Mischung beiseite
gestellt und der Rest der Suppe püriert.

Mit Zitronensaft und Meersalz abschmecken.

Die Kartoffel - Linsen - Mischung wieder in die Suppe geben und unter
umrühren kurz erhitzen.

Die Suppe mit Schnittlauch garniert servieren.


Bärlauch - Risotto mit Pinienkern - Tomatentopping

Zutaten:

200 g Langkornreis
1 kleine Zwiebel
700 ml Gemüsebrühe
1/2 Bund Bärlauch ca. 50 g
25 ml Olivenöl (5 ml zum Anbraten, der Rest für die Bärlauch Paste)
Salz und Pfeffer

Topping:

50 g Pinienkerne
10 getrocknete Tomaten

Zubereitung:

Die Zwiebel fein würfeln und in 5 ml Olivenöl anbraten.


Dann den Reis hinzugeben und glasig dünsten.
Mit der Gemüsebrühe auffüllen und gar kochen.

Für die Bärlauchpesto nun die Bärlauchblätter klein schneiden und den
Bärlauch zusammen mit dem restlichen Olivenöl in einen Mixer geben.

Die fertige Pesto mit dem Reis vermengen und mit Salz und Pfeffer
abschmecken.

Für das Topping röstet ihr ohne Öl die Pinienkerne in einer Pfanne an.
Während die Pinienkerne in der Pfanne sind, hackt ihr die Tomaten in
feine Stücke und gebt sie mit in die Pfanne.

Nur noch kurz vermengen und über das Risotto geben. Fertig.
Penne mit Bolognesesauce

Zutaten:

200 g Penne
1 Dose Tomatenstücke
1 Zwiebel
100 g veganes Hack
1 EL Öl
1 TL Agavensaft
1 TL Ital. Kräuter
1 TL Sojasauce
1/2 TL Knoblauchpulver
1/3 TL Pfeffer

Zubereitung:

Die Nudeln nach Anleitung kochen.


In der Zwischenzeit die Zwiebeln hacken und zusammen mit dem Hack
und dem Öl anbraten.
Wenn die Zwiebeln glasig sind, die Hackmischung mit Sojasauce und
Agavensaft ablöschen.
Nun die Tomatenstücke, die Nudeln und
die Gewürze hinzugeben, vermengen und servieren.
.
Buchweizenauflauf

Zutaten:

2 EL Kokosfett
1 Zwiebel
1 Apfel
1/2 Tube Tomatenmark
1 Tasse Buchweizen
2 geh. EL Gemüsebrühe
2 Knoblauchzehen
3 ½ Tassen Wasser
200 g veganer Käse

Zubereitung:

Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein schneiden, im Kokosfett glasig


dünsten.
Den Apfel waschen, grob raspeln und zu den Zwiebeln geben. Kurz
mitdünsten, Tomatenmark hinzufügen, umrühren und auf mittlerer Stufe
1 - 2 Min. dünsten.
Buchweizen heiß waschen und in den Topf geben. Gemüsebrühe und das
Wasser in den Topf geben, gut umrühren und 10 min. köcheln lassen.
In eine Auflaufform füllen, die Hälfte des Käses unterrühren, die andere
Hälfte oben drüber streuen.

Im vorgeheizten Backofen bei 180°C 30-40 Minuten backen bis der


Buchweizen weich ist.
Bunter Spaghetti Gemüseteller

Zutaten:

250 g Spaghetti
200 ml Hafer- oder Sojasahne
1 große Zwiebel
1 große Möhre
1 mittelgroße Zucchini
1 EL Öl
150 ml Gemüsebrühe
Salz,Pfeffer

Zubereitung:

Die Nudeln nach Anleitung kochen und bei Seite stellen.

Die Zwiebel fein hacken, die Zucchini und die Möhre fein reiben und mit
Öl anbraten bis die Zwiebel glasig ist.

Mit Gemüsebrühe und Sahne ablöschen und kurz aufkochen lassen.

Zum Schluss noch mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit den Nudeln
vermischen und servieren.

TIPP: Mit frischen Kräutern und dem Mandel - Parmesan toppen.


Gemüse - Lasagne

Zutaten:

Tomatensoße:
2 Möhren
1 Paprika
1 Zucchini
1 Stange Lauch
1 Knoblauchzehe
1 Dose Tomatenstücke
2 EL Öl

Bechamelsoße:
60 g Margarine
60 g Dinkel oder Weizenmehl (kein Vollkorn)
800 ml Sojamilch
Salz, Pfeffer & Muskat

Zusätzlich benötigt ihr noch 250 g Lasagneplatten und 250 g veganen Käse.

Zubereitung:

Den Backofen auf 180 Grad (Ober - Unterhitze) vorheizen.

In der Zwischenzeit das kleingeschnittene Gemüse mit 1 EL Öl anbraten


und zum Schluss die Dosentomaten hinzugeben.

Noch etwa 2 Minuten köcheln lassen und dann vom Herd nehmen.

Nun die Margarine in einen Topf geben und schmelzen lassen.


Das Mehl einrühren und den Topf vom Herd nehmen.
Die Milch unterrühren und aufkochen lassen.
Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und fertig ist die
Bechamelsoße.

Die Auflaufform mit 1 EL Öl einfetten.


Die Gemüsesoße abwechselnd mit der Bechamelsoße schichten und
dazwischen eine Schicht Lasagneplatten geben. Zum Schluss mit Käse
bestreuen und für 30 - 40 Minuten ab in den Backofen.
Hirsebratlinge

Zutaten:

1Tasse Hirse
3 Tassen Wasser
Kräutermeersalz
Curry, Galgant
1 große Möhre
1 kleine Zucchini
Kräuter der Provence
2 Tassen Sonnenblumenkerne
2 - 3 EL Hefeflocken
2 - 3 EL Kokosfett

Zubereitung:

Hirse heiß waschen und mit dem Wasser, den Gewürzen, der klein
geraspelten Möhre, der kleingeschnittenen Zucchini aufsetzen. Zum
Kochen bringen, dann auf mittlere Hitze 10 Min. köcheln lassen.
Herdplatte ausschalten und 5 Minuten nachquellen und abkühlen lassen.

In die abgekühlte Masse Kräuter der Provence, Sonnenblumenkerne und


Hefeflocken untermischen und abschmecken.

Kokosfett auf das Backblech geben, kurz im vorgeheizten Backofen zu Öl


schmelzen lassen. Bratlinge formen und auf das Blech setzen. Bei 200°C
obere Schiene 10 Min. auf der einen Seite backen - umdrehen und weitere
10 Min. auf der anderen Seite backen bis sie schön knusprig sind.

Die Gewürze und das Gemüse können variiert werden.


Kartoffel – Lauch - Suppe mit Hack

Zutaten:

1,5 Liter Wasser


1 kg Kartoffeln
3 Stangen Lauch
2 EL Gemüsebrühe
2 Lorbeerblätter
200 ml Hafersahne oder Sojasahne
200 g veganes Hack
1 Zwiebel
1 EL Rapsöl
Muskat, Pfeffer

Zubereitung:

Als erstes die 1,5 Liter Wasser zum Kochen bringen.


Dann den Lauch in Scheiben und die Kartoffeln in kleine Würfel schneiden.
Nun den Lauch, die Kartoffeln die Gemüsebrühe und die Lorbeerblätter in
den Topf geben.
Solange kochen bis die Kartoffeln und der Lauch weich sind.

In der Zwischenzeit das Hack zusammen mit der Zwiebel und dem Rapsöl
knusprig anbraten und beiseite stellen.

Wenn die Suppe fertig ist, gebt ihr nun noch die Hackmischung und die
200 ml Sahne hinzu und schmeckt mit Muskat und Pfeffer ab.

Gut durchmischen und fertig.

Wer möchte kann die Suppe auf dem Teller noch mit veganem Käse
toppen.

TIPP: Bereitet die Suppe am Vortag zu.


Schmeckt durchgezogen um einiges besser!
Kichererbsen - Curry

Zutaten:

250 g TK Blattspinat
2 Zwiebeln
180 g Möhren
ca. 4 cm großes Stück Ingwer
1 EL Öl
1 geh. EL Currypulver
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
1 Dose Kichererbsen ca. 400 g
230 ml Gemüsebrühe
1 Limette
1 Msp. Chilipulver
Salz

Zubereitung:

Den aufgetauten Spinat ausdrücken. Die 2 Zwiebeln, den geschälten


Ingwer und die Möhren schälen und würfeln.

Zwiebeln, Ingwer und Möhren in etwas Öl 4 Min. dünsten. Mit 2


gehäuften TL Currypulver bestäuben und kurz mitdünsten.

Die Kokosmilch und die Gemüsebrühe dazugießen und aufkochen. Spinat,


die abgespülten und abgetropften Kichererbsen untermischen und 8 Min.
kochen lassen.

Mit etwas Salz, Chilli und 2 - 3 TL Limettensaft abschmecken und


servieren.

TIPP:
Dazu passt gut Reis oder Fladenbrot / Naanbrot.
Das Gericht ist aber auch super lecker als Wrapfüllung.
Kidneyburger

Zutaten:

1 Dose Kidneybohnen (Abtropfgewicht 255 g)


1 EL Tomatenmark
1 TL Senf
1 kleine rote Zwiebel
¼ TL Knoblauchpulver
¼ TL Meersalz
3 EL Haferflocken
6 g Flohsamenschalen gemahlen
1 EL Rapsöl zum Anbraten

Zubereitung:

Als erstes die Kidneybohnen im Sieb abtropfen lassen.


Dann die Kidneybohnen in eine Schüssel geben und grob mit einer Gabel
zerdrücken.

Nun die restlichen Zutaten dazu geben und vermengen.

Der fertige Burgerteig muss nun 20 Minuten stehen bleiben.

Danach zu Burgern formen und in einer Pfanne von beiden Seiten mit dem Rapsöl
anbraten.

TIPP: Dazu passt prima Jans Spezialsoße!


Pasta a la puttanesca

Zutaten:

400 g Spaghetti
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL frischer Basilikum, gehackt
2 EL Kapern
4 Tomaten
100 g grüne Oliven, gehackt
100 g schwarze Oliven, gehackt
Pfeffer
1 EL Zitronensaft

Zubereitung:

Zuerst die Nudeln kochen.


In der Zwischenzeit den Knoblauch anbraten.
Zitronensaft, Basilikum, Kapern und die Oliven zugeben und kurz
mitbraten.
Zuletzt die Tomaten fein würfeln und zugeben.
Etwa 10 Min. bei niedriger Temperatur köcheln lassen.
Mit etwas Pfeffer abschmecken.
Die gekochten Nudeln mit der Sauce vermengen und servieren.
Reis - Salat mit Mais

Zutaten:

100 g Naturreis
340 g Mais
2 kleine saure Gurken
1 Paprika
1 Apfel
1 Tomate
6 EL Sojamehl
6 EL Wasser
6 EL Öl
Zitrone, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Reis nach Anleitung kochen und abkühlen lassen.


Paprika, Apfel, Tomate und die sauren Gurken würfeln und mit dem Reis
und dem Mais vermengen.

Sojamehl, Wasser und Öl in einer Schüssel vermischen und über die


restlichen Zutaten geben.

Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

TIPP: Klappt auch super mit Reis vom Vortag!


Schlesischer Gemüseeintopf

Zutaten:

200 g Weißkohl
150 g Möhren
200 g Kartoffeln
100 g Lauch
500 ml Wasser
1 EL Gemüsebrühe
2 EL Rapsöl
Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Gemüse putzen und schälen. Kartoffeln und Möhren würfeln.


Den Lauch in Scheiben und den Kohl in Streifen schneiden.
Nun alle Zutaten mit dem Wasser aufgießen und aufkochen lassen.
Dann die Gemüsebrühe und das Öl hinzugeben.
Bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten kochen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Süßkartoffel - Curry

Zutaten:

300 g Süßkartoffeln
2 mittelgroße Karotten
1 Banane
1 Zwiebel
1 rote Paprika
2 EL Kokosraspeln
1 Dose (400ml) Kokosmilch
2 Msp. gemahlene Vanille
2 TL Zimt
2 TL süßes Currypulver
1 TL. Kurkuma
1 TL gemahlener Koriander
Meersalz
Schwarzer Pfeffer
Öl zum Anbraten

Zubereitung:

Süßkartoffeln und Möhren schneiden, in einen Topf mit Wasser geben und
gar kochen.

Währenddessen die Zwiebel und die Paprika würfeln und in der Pfanne
anbraten.

Wenn die Süßkartoffeln und die Möhren fertig gekocht sind, das Wasser
abschütten
und das Gemüse aus der Pfanne in den Topf dazu geben.

Nun die Kokosmilch zu dem Gemüse dazu geben und köcheln lassen.
In der Zwischenzeit die Banane in Scheiben schneiden und mit den
Kokosraspeln in den Topf zu dem Gemüse geben.
Mit Curry, Kurkuma, Koriander, Meersalz und Pfeffer würzen und
5 Minuten weiter köcheln lassen.

Dann den Topf von der Herdplatte nehmen, Zimt und die Vanille dazu
geben, ca. 10 Minuten durchziehen lassen und servieren.
Tofukender mit geröstetem Fladenbrot

Für 2 Personen oder als Vorspeisenteller

Zutaten:

1 Fladenbrot
1 Dose Tomatenstücke
200 g Paprika - Tofu
1 große Zwiebel
3 EL Öl
1 rote große Paprika
10 Oliven
1 EL Sojasauce
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Das Fladenbrot in Würfel schneiden.

Nun die Paprika und die Zwiebel würfeln und in 1 EL Öl anbraten.


Wenn die Zwiebeln glasig sind, die Tomatenstücke hinzugeben und
verrühren.
Vom Herd nehmen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Tofu in Würfel schneiden und mit 1 EL Öl anbraten bis er goldgelb ist.
Dann den Tofu mit Sojasauce ablöschen.

Als letztes noch das Fladenbrot in einer Pfanne mit dem restlichen Öl
knusprig anrösten und auf einen flachen Teller geben.

Auf das Fladenbrot kommt nun die Tomatensoße, dann der Tofu und zum
Schluss die Oliven.

Wer mag kann gerne noch Chiliflocken und frische Kräuter darüber
streuen und
Soja - Joghurt oder Zaziki dazu reichen.
Glutenfreie Buchweizen - Muffins

Zutaten:

250 g Buchweizenmehl
2 Bananen
10 g Backpulver (ca. 1/2 Päckchen)
50 ml Sonnenblumenöl
2 EL Sojamehl + 4 EL Wasser (veganer Ersatz für 2 Eier)
100 g Apfelmark
75 g Xylit (Birkenzucken)
100 ml Wasser

Zubereitung:

Alle trockenen Zutaten in eine große Schüssel geben. Danach Wasser,


Bananen, Apfelmark und Sonnenblumenöl hinzufügen. Alle Zutaten
miteinander verrühren, bis ein klebriger Teig entstanden ist der leicht
Fäden zieht.

Den Teig in Muffinförmchen geben und in den vorgeheizten Ofen geben.

Die Backzeit beträgt ca. 25 bis 30 Minuten Ober/Unterhitze 180 Grad.

TIPP: Glutenfreie Backwaren nie bei Umluft backen. Dass trocknet sie zu
sehr aus bzw. die Rezepte funktionieren erst gar nicht.
Mousse au Chocolate

Zutaten:

400 ml Kokosmilch
140 g Datteln
50 g Kakao.
2 Prisen Salz

Zubereitung:

Wichtig: Alle Zutaten müssen Zimmertemperatur haben!

Alle Zutaten in einen Mixer füllen und zu einer weichen, cremigen Masse
mixen. In Schälchen abfüllen und mindestens 1 Stunde im Kühlschrank fest
werden lassen.

TIPP: Wer keinen Mixer hat, weicht die Datteln in der Kokosmilch über
Nacht ein und mixt mit dem Stabmixer alles zu einer cremigen Masse.
Pizza - Bällchen

Zutaten:

1 rote Paprika
2 Knoblauchzehen
1 Frühlingszwiebel
1 Handvoll Basilikumblätter (oder 1 EL getrockneter Basilikum)
2 Tomaten
1 EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark
1 EL Oregano
½ TL Knoblauchpulver
2 EL Hefeflocken
1 EL Paprikapulver
Salz, Pfeffer
300 g Haferflocken

Zubereitung:

Die Paprika und den Knoblauch sehr fein schneiden und in eine Schüssel
geben.
Alle übrigen Zutaten in die Schüssel geben.
Gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Mischung muss nun 10 - 15 Minuten ruhen, dann kleine Bällchen
formen und servieren.
Dreierlei Energie - Kugeln

Zutaten:

750 g Rosinen
50 g Sesam
50 g gemahlene Mandeln
50 g Kokosraspeln
Wasser

Zubereitung:

Die Rosinen mit Wasser bedeckt 2 Stunden einweichen, ohne


Einweichwasser pürieren und in 3 Teile teilen.

Ein Teil mit Sesam mischen und zu Kugeln formen.

Teil zwei und drei mit Kokos bzw. den gemahlenen


Mandeln mischen und ebenfalls zu Kugeln formen.
Rote Linsen - Köfte

Zutaten für ca.40 Köfte:

185 g rote Linsen


500 ml Wasser
125 g feiner Bulgur
1 Zwiebel
1 Frühlingszwiebel
2 Knoblauchzehen
2½ EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark
1 TL Chiliflocken
1½ TL gemahlener Kreuzkümmel
1½ TL Paprika
Salz
Pfeffer
1 EL Zitronensaft

Zubereitung:

Für die Köfte die Linsen im Wasser ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze
kochen lassen, bis sie weich sind und zerfallen.
Den Bulgur unter fließendem Wasser waschen, gut abtropfen lassen, unter
die Linsen mischen und zugedeckt weitere 15 Minuten neben dem Herd
stehen lassen.
In der Zwischenzeit die Zwiebel, den Knoblauch fein hacken, die
Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und in Olivenöl weich dünsten.
Dann Tomatenmark, Chili, Kreuzkümmel und Paprika zufügen und 2 - 3
Minuten unter Rühren mit garen.
Die Gewürzmischung unter die Linsenmischung, die fest und zäh sein
muss, rühren.
Die Masse abgedeckt 2 - 3 Stunden abkühlen lassen.
Dann mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft würzen und gut durchkneten.
Sollte die Masse zu trocken sein, noch etwas Wasser oder Öl zufügen.
Aus je 1 EL der Mischung nun Bällchen formen und in die Mitte mit dem
Daumen eine tiefe Mulde eindrücken.

Die Köfte mit Fladenbrot und Salat oder einfach pur servieren.
Blätterteig - Samosas

Zutaten:

4 weich gekochte Kartoffeln


50 g TK Erbsen
1 TL Curry
¼ TL Kreuzkümmel
¼ TL Salz
1 Msp. Chilli
ca. 3 cm frisches Ingwerstück
8 Blätter Koriander
1 Päckchen Blätterteig
Margarine

Zubereitung:

Für die Füllung, die Gewürze und den fein gehackten Ingwer
(außer den Korianderblättern) mit den Erbsen und Kartoffeln in
Margarine anbraten. Nach dem Braten den gehackten Koriander
unterheben.

Die Blätterteigscheiben diagonal halbieren. Die Dreiecke mit je 2 TL


Kartoffelmischung füllen, als Dreieck zusammen falten
und an den Rändern fest andrücken.

Für 25 Minuten im Backofen auf einem mit Margarine


bestrichenem Backblech bei 195 Grad backen.
Grundrezept für Plätzchen zum Ausstechen

Zutaten:

250 g Buchweizenmehl
20 g Maismehl
100 g Xylit oder Zucker
9 g Backpulver
20 g gemahlene Mandeln
40 g gemahlene Walnüsse
4 Msp. Vanille
Schale und Saft 1/2 Zitrone
50 ml Sojadrink
100 g weiche Margarine
Etwas Mehl oder gemahlene Nüsse für die Arbeitsfläche

Zubereitung:

Alle trockenen Zutaten in eine große Schüssel geben, dann die restlichen
Zutaten dazu geben und mit den Händen zu einem Teig kneten.

Den Teig in Frischhaltefolie einpacken und für mindestens 1 Stunde oder


über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Etwas Mehl oder gemahlene Nüsse auf die Arbeitsfläche streuen und den
Teig mit einem Nudelholz ca. 0,5cm dick ausrollen.

Nach Lust und Laune ausstechen und im vorgeheizten Backofen bei 180°C
Ober/Unterhitze ca. 5 bis 6 Minuten backen.

Abkühlen lassen und nach Wunsch verzieren.


Cashew - Frischkäse

Zutaten:

2 Tassen Cashewkerne
1 Bund Petersilie
1 EL frischer Knoblauch
1 EL frischer Ingwer
1 ½ TL Meersalz
1/3 Tasse Olivenöl
1/4 Tasse Zitronensaft

Zubereitung:

Cashewkerne 2 Stunden in kaltem Wasser einweichen.


Dann die abgetropften Cashewkerne mit den restlichen Zutaten in einen
Standmixer geben und gründlich mixen.

Mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen und fertig ist unser


Frischkäse.
Curry - Mango - Dip

Zutaten:

5 getrocknete Tomaten
1 reife Mango
1 TL Sojasauce
1 TL Currypulver

Zubereitung:

Alles in einen Mixer geben oder mit dem Stabmixer pürieren.

Nach Bedarf etwas Wasser hinzugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht
ist.
Jan´s Spezialsoße - Perfekt für Burger, Pommes und Co

Zutaten:

8 EL Vegane Majonaise
2 EL Ketchup
1 TL Senf (mittelscharf)
1 TL Olivenöl
Meersalz & Pfeffer

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und miteinander verrühren.


Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken und fertig.

Nach Wunsch noch mit Chili und Knoblauch verfeinern.

Am besten einen Tag vorher zubereiten und über Nacht im Kühlschrank


durchziehen lassen.
Gegebenenfalls nochmal nachwürzen.
Mandel - Parmesan

Zutaten:

30 g gemahlene Mandeln
10 g Hefeflocken
1 gestr. TL Salz

Zubereitung:

Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und fertig.

Perfekt zu allen Pastagerichten und verfeinern von Sahnesoßen.


Die Hefeflocken binden die Soße besser und geben einen käsigen Geschmack.
Reiswaffelmett

Zutaten:

100 g Reiswaffeln
60 g Tomatenmark
1 kleine Zwiebel
2 EL Rapsöl
250 ml Wasser
Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Als erstes ca. 50 g der Reiswaffeln in eine große Schüssel geben und sehr fein mit
den Händen zerbröseln.

Dann den Vorgang mit den restlichen 50 g Reiswaffeln wiederholen.

Nun die Zwiebel in feine Würfel schneiden und zu den Reiswaffeln geben.
Jetzt auch das Tomatenmark, das Öl und das Wasser hinzu geben.

Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Händen vermengen bis die Masse
gleichmäßig vermengt ist und echtem Hack sehr ähnlich sieht.

Nun kann die Masse in eine kleinere Schüssel umgefüllt werden und für mindestens
1 Stunde in den Kühlschrank stellen.

Noch besser über Nacht im Kühlschrank.

Dazu passt am besten ein Weizenbrötchen.


Linsenaufstrich

Zutaten:

200 g Linsen
600 ml Wasser
2 EL Tomatenmark
2 Zehen Knoblauch
1/2 TL italienisches Gewürz
1/2 TL Kräuter der Provence
1/2 TL Salz
1/4 TL Pfeffer
5 EL Olivenöl
1 Msp. Chili

Zubereitung:

Linsen mit dem Wasser ca. 20 Minuten köcheln lassen, abkühlen lassen und die
restlichen Zutaten untermischen.
Tomaten – Möhren - Aufstrich

Zutaten:

200 g Tomatenmark
2 mittelgroße Möhren sehr fein gerieben
1 mittelgroße Zwiebel sehr fein gerieben
Vegane Margarine
1/2 TL Kräutersalz
1/2 TL Kräuter der Provence

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen gründlich
vermengen.

Wer es noch feiner mag, der püriert alle Zutaten mit einem Mixstab oder gibt
alle Zutaten in einen Standmixer.

Der Aufstrich hält sich lange im Kühlschrank frisch und kann prima auf Vorrat
hergestellt werden!
Zaziki

Zutaten:

400 g Soja - Joghurt (Ohne Zucker)


1 EL Olivenöl
ein 10 cm großes Stück Salatgurke (mit Schale)
2 Knoblauchzehen
Schnittlauch und/oder Petersilie
½ TL Salz + 1 Msp. Salz
¼ TL schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Als erstes die Gurke grob reiben, in eine Schüssel geben und
1 Msp. Salz hinzu geben. Für ca. 15 Minuten bei Seite stellen.
Das Salz entzieht der Gurke Wasser und der Zaziki schmeckt später um einiges
besser.

Den Joghurt in eine Schüssel geben und mit dem Olivenöl verrühren.
Knoblauch und Schnittlauch/Petersilie fein hacken und ebenfalls mit dazu
geben.

Die Gurke gut ausdrücken und mit dazu geben.

Zum Schluss noch mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.

Die Schüssel mit Frischhaltefolie abdecken und über Nacht im Kühlschrank


durchziehen lassen.

Den Zaziki ca. 30 bis 45 Minuten vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank holen
und bei Bedarf nochmal nachwürzen.
Basen - Brot

Zutaten:

500 g MorgenStund von Jentschura


1 Liter Wasser
100 g Sonnenblumenkerne
2 EL ganzer Kümmel
1 TL Meersalz
1 Msp. Kreuzkümmel
1 EL Brotgewürzmischung
1 ½ Päckchen Backpulver
30 g Pfeilwurzelmehl

Zubereitung:

MorgenStund (ungekocht) mit Wasser einweichen und über Nacht 12 Std.


quellen lassen.

Backpulver mit Pfeilwurzelmehl mischen und zusammen mit allen restlichen


Zutaten vermengen.

Eine Kastenform mit Backpapier auslegen, Teig einfüllen und in den


vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene bei 175°C Ober / Unterhitze
60 Minuten backen.

Ob das Brot fertig ist, kann mit einer Stricknadel oder Zahnstocher getestet
werden. Einfach in das Brot stechen, wenn kein Teig mehr daran hängen bleibt,
ist das Brot fertig!
Basisches Knäckebrot

Zutaten:

80 g Kartoffelmehl
20 g Hanfmehl
4 EL Sesam
je 2 EL Leinsamen & Sonnenblumenkerne
1 TL Paprika edelsüß
3 EL Olivenöl
200 ml kochendes Wasser.

Zubereitung:

Alles vermischen und ca. 15 Minuten quellen lassen. Den Teig zwischen zwei
Backpapiere dünn mit dem Nudelholz ausrollen, dann klebt nichts an der Rolle.

Zusammen mit dem Papier aufs Blech legen.


Mit dem Messer die Stücke schon mal andeuten.

Bei Ober/Unterhitze 150 Grad ca. 30 Minuten backen und anschließend in


Stücke brechen und z.b. mit dem Cashew - Frischkäse servieren.
Holunderlimo

Zutaten:
1 Dolde Holunderblüten
1 Liter Wasser
2 Zitronenscheiben

Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Krug füllen und für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank
stellen.

Noch besser schmeckt die Limo, wenn man sie über Nacht im Kühlschrank
stehen lässt.
Green - Power - Smoothie

Zutaten:

350 ml Wasser
2 g Matchapulver
90 g Spinat
2 Kiwis
1 große Banane

Zubereitung:

Banane und Kiwi schälen, grob schneiden und in den Mixer geben.
Mit Wasser und den restlichen Zutaten gut durchmixen.

TIPP: Wenn ihr einen Hochleistungsmixer wie z.b. den Vitamix habt, dann
braucht ihr das Obst und Gemüse nicht schneiden.
Sogar Apfelkerne und Schale werden damit komplett zerkleinert.
Ansonsten gilt, umso schwächer der Mixer, umso kleiner die Obst und
Gemüsestücke.
Matcha - Latte

Zutaten:

200 ml Reismilch (alternativ Hafer - oder Sojamilch)


100 ml Wasser
2 g Matchapulver
(10 g Agavensaft wenn Hafer- oder Sojamilch verwendet wird)
1 Prise Salz

Zubereitung:

Das Wasser im Topf oder Wasserkocher zum Kochen bringen.

Wer einen Topf verwendet, kann nun alle anderen Zutaten hinzugeben und mit
einem Schneebesen verrühren.

Andernfalls alle restlichen Zutaten in einen Mixer geben und mit dem heißen
Wasser auffüllen und mixen.

In einem Glas servieren oder einem To - Go tauglichem Gefäß umfüllen und am


besten noch warm genießen.
© Jan Schwarz 2018
1. Auflage
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