Alimentos de origen vegetal: Se denominan alimentos de origen vegetal aquellos

alimentos que provienen de plantas o frutos comestibles.

1. Cereales y granos
2. Verduras, hortalizas y frutas
3. Legumbres
4. Aceites y grasas culinarias o visibles
5. Azúcares y dulces

En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de
carbono y fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan
una cantidad moderada de una proteína de menor calidad que la de origen animal, pero en
absoluto menospreciable, y contienen prácticamente todos los minerales (Aunque en el
caso del hierro, éste sea de escasa biodisponibilidad) y vitaminas hidrosolubles.
Entre las liposolubles, las vitaminas E, K y los carotenos se encuentran en
cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo. Los alimentos de origen
vegetal carecen de retinol y vitaminas B12 y D. Los hidratos de carbono de algunos
alimentos (lentejas, patatas, trigo, maíz, arroz) se encuentran principalmente en forma de
almidón, un polisacárido formado por múltiples moléculas de glucosa. En otros casos como
las uvas, plátanos, cerezas, caña de azúcar o remolacha azucarera, se almacenan en forma
de mono y disacáridos o azúcares sencillos.
En guisantes o maíz los hidratos de carbono se encuentran inicialmente como azúcares
que van transformándose en almidón según van madurando. De igual manera el sabor
dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, según va disminuyendo su contenido de
azúcar. Por otro lado, el almidón de frutas inmaduras como plátanos, manzanas o peras,
se convierte en azúcar al ir madurando dando un alimento dulce.
Lista de alimentos de origen vegetal:

Acelga Cardo Nabo

Achicoria Cebolla Pepino
Ajo y ajos frescos Coles de Bruselas Pimiento
Alcachofa Coliflor Puerro
Apio Endibias Rábano
Berenjena Escarola Remolacha
Berza o repollo Espárragos Setas
Borraja Espinacas Tomate
Brécol Hinojo Zanahoria
Calabacín Judías verdes
Calabaza Lechuga
 Proteínas cada 100
Alimento
grs

Harina de soya 43.4 grs

Soya 34.1 grs

Germen de trigo 26.6 grs

Maní o cacahuate 26 grs

Habas secas 25.1 grs

Lentejas 25 grs

Alubias 23 grs

Porotos 22.3 grs

Garbanzos y guisantes secos 20.5 grs

Pistacho 19.3 grs

Almendra 18 grs

Salvado de avena 17 grs

Salvado de trigo: 16 grs

Piñón 15.3 grs

Avena arrollada 14.2 grs

Harina de trigo integral 13.3 grs

Nuez 13.3 grs

Salvado de arroz 13 grs

Castaña 13 grs
 Centeno grano entero 12 grs

Harina de quinoa 11.3 grs

Copos de trigo 11 grs

Sémola 10 grs

Desde el punto de vista nutricional, las verduras y hortalizas son alimentos poco
energéticos, debido a su alto contenido en agua y pobreza en grasas y proteínas. Sus
nutrientes más mayoritarios son los hidratos de carbono y la fibra dietética. Se consideran
fuentes interesantes de minerales como el calcio o hierro, aunque su absorción es poco
importante. Además, cabe destacar la presencia de vitaminas como la C y la A (beta-
caroteno).
Los vegetales de color amarillo o rojo como los tomates, pimientos rojos o las zanahorias,
son ricos en beta-caroteno y los de color verde como las espinacas, acelgas o perejil,
sobresalen por su contenido en vitamina C.
La importancia del consumo de alimentos de origen vegetal se debe a que son ricos
en sustancias nutritivas, las cuales ayudan a:
 Proteger y desarrollar el proceso visual.
 Mantener la piel saludable.
 Debemos comer alimentos de origen vegetal porque mejoran la digestión.
 Combatir las infecciones.
 Son anticancerígenos (cuando aún no han sido procesados).
 Ayudan a controlar los niveles de colesterol en la sangre.
 Y lo más importante, asegurar el crecimiento y desarrollo de todo el cuerpo.

¿Qué aportan los alimentos de origen vegetal?

Todos estos alimentos contienen los siguientes nutrientes:
 Carbohidratos.
 Azucares naturales (fructuosa).
 Vitaminas A, complejo B, C, D, E y K.
  Antioxidantes.
 Betacaroteno.
 Ácido fólico.
 Proteínas.
 Almidón.
 Fibra.
 Omega 3.
 Minerales como el calcio, hierro, magnesio, manganeso, potasio, fosforo, sodio y
zinc.
Los alimentos de origen vegetal no deben ser excluidos de la dieta diaria, sobre todo en la
alimentación de los niños y de personas adultas, además son ideales para llevar una vida
sana.
Sus desventajas radican en que no son completas y se tienen que combinar para que se
complementen. Aparte de esto, no hay muchas desventajas al consumir proteínas
vegetales si son consumidas no en exceso y sabiéndolas combinar.
Las personas que llevan una dieta vegetariana tienen un riesgo mayor de sufrir
carencias de algunos micronutrientes, ya que el alto consumo de fibra puede impedir una
correcta absorción de minerales y además, algunos nutrientes son escasos o nulos en el
reino vegetal.
Por ejemplo: la vitamina B12 se obtiene de productos cárnicos únicamente, por lo tanto, los
vegetarianos pueden tener carencia de la misma y sufrir anemia como consecuencia de su
déficit. Para obtenerla se puede recurrir a suplementos o a la incorporación de algas a la
dieta diaria que adquieren vitamina B12 por síntesis bacteriana y por contaminación. Otro
de los riesgos es sufrir carencia de hierro, porque el hierro de origen vegetal no se absorbe
fácilmente y esto puede predisponer a anemias.
El ácido graso omega 3 es el gran destacado en los pescados, por eso los vegetarianos
deben tener alternativas para incorporar este tipo de ácidos grasos buenos a su dieta, por
ejemplo: por medio de aceite de oliva o de frutos secos.
Por otro lado, las proteínas son siempre de origen vegetal y se sabe que las más completas
y de mejor calidad nutricional son justamente de origen animal, por ello los vegetarianos
deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan por carecer de
aminoácidos esenciales algunos y otros no. Es el caso de las legumbres con los
cereales que forman una combinación perfecta para obtener una proteína completa como
la de la carne si se consumen juntas.
Alimentos de origen animal
De origen animal
1. Carnes (mamíferos: bovino, ovino, porcino, etc)
Lácteos (cabra, oveja, vaca, etc)
2. Carnes (aves)
Huevos
3. Pescados
Cupleiformes: arenque, boquerón, sardina,
Escómbridos: atún, bonito, caballa,
Gadiformes: bacalao, faneca, merluza,
Perciformes:
Esparidae: besugo, dorada,
Serranidae: lubina,
Xiphidae: pez espada,
Pleuronectiformes: fletán, gallo, lenguado, rodaballo,
Salmoniformes: salmón, trucha,
4. Crustáceos
Decápodos: cangrejo, cigala, gamba, langosta, nécora,
Pollicípedos: percebe,
5. Moluscos
Cefalópodos: calamar, jibia, pulpo, sepia,
Gasterópodos: caracol,
Lamelibranquios (bivalvos): almeja, mejillón, ostra, tellina, chirla,
Monoplacóforos (univalvos): lapa

NEWSHOLME y LEECH (1987) denominan a las proteínas de procedencia animal

"proteínas de primera clase", por contener cantidades adecuadas de aminoácidos
esenciales. Por el contrario, muchas proteínas de origen vegetal son deficientes en algunos
aminoácidos, como la usina y aminoácidos azufrados, señalando por tanto, dichos autores,
que los vegetarianos deberán recibir una dieta variada para poder tomar los aminoácidos
esenciales necesarios para poder conservar la salud. El papel fisiológico de la proteína de
la dieta es el proporcionarlos aminoácidos imprescindibles para los siguientes procesos:
mantenimiento, reparación y crecimiento de los tejidos; producción de las proteínas del
plasma y creatina muscular; síntesis de enzimas, hormonas, polipéptidos y algunos
neurotransmisores; formación de pelo, piel y uñas; síntesis de las proteínas lácteas.
El factor fundamental que determina las necesidades proteicas de un organismo es la
provisión de aminoácidos que éste no puede producir por sí mismo. Para el hombre, estos
aminoácidos esenciales son: lisina, treonina, metionina, fenilalanina, triptófano, valina,
leucina e isoleucina. En la infancia también la histidina se considera como esencial (CHO y
col., 1984) e, incluso, puede incluirse a la arginina en este grupo, en los casos en los que
la funcionalidad hepática esté disminuida, ya que este aminoácido es, en su mayoría,
sintetizado en uno de los pasos hepáticos del ciclo de la urea.
La proporción de alimentos de origen animal debe ser muy inferior respecto a los de origen
vegetal, ya que, por lo general, tienen un mayor porcentaje de grasa, lo que equivale a un
elevado índice calórico. Además las grasas animales tienen un alto contenido
en colesterol y ácidos grasos saturados, que incrementan el riesgo de desarrollar
dislipidemias y, por tanto, enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, son importantes
para una alimentación sana, sobre todo durante el periodo de crecimiento.
Leche y productos lácteos
La leche y los lácteos son ricos en vitamina A, vitamina B2, vitamina B12,
fósforo, magnesio, zinc y yodo. En lo que respecta a una dieta sana, cumplen funciones
relevantes: tienen un alto contenido en proteína de alta calidad, clave para aportar
aminoácidos (componentes de las proteínas) al organismo. Sin embargo, en recientes
estudios, se ha descubierto que las proteínas de la vaca contienen una gran cantidad de
epítopos que nuestro organismo reconoce como extraños por el sistema inmunológico y
puede originar desordenes intestinales e incluso alteraciones a nivel general de la
capacidad inmune del organismo.
Asimismo la leche y los lácteos se incluyeron, durante largo tiempo, entre las fuentes
de calcio más importantes, sin embargo, el alto contenido en fósforo de la leche de la vaca,
impide el depósito de este calcio en los huesos. Un aporte suficiente de calcio contribuye
en gran medida a la estabilidad de los huesos y puede prevenir el desarrollo
de osteoporosis. Por ello es fundamental, buscar sustitutos de los lácteos como fuentes
más eficaces del calcio, no solo durante la etapa de crecimiento, sino también en la edad
adulta para seguir una alimentación sana.
Carne
La carne es saludable cuando se ingiere en su justa medida, ya que contiene un alto
porcentaje de proteinas de alta calidad. En lo que respecta a una alimentación saludable,
estas proteínas de alta calidad desempeñan un papel importante: aportan todos los
aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Además proporcionan minerales y
oligoelementos como el selenio, el cinc o el hierro. También el contenido en vitaminas del
grupo B, sobre todo vitamina B1, vitamina B12 y niacina, es elevado.
La proporción de grasa oscila entre el uno y el tres por ciento en un solomillo o escalope,
mientras que la carne de ganso se compone de grasa en hasta un 37 por ciento. En total
no debe consumir carne más de tres veces por semana. Si se decanta preferiblemente por
carne magra, prevalece el efecto beneficioso para la salud. La carne con una alta
concentración de grasa, como la panceta, las chuletas o el lomo de cordero deben
consumirse solo de manera ocasional.
Grasas ocultas en el embutido
Muchos tipos de embutido contienen grasas ocultas. Por consiguiente, es recomendable
evitar las variantes ricas en grasa como el embutido de hígado, las salchichas de carne y
tocino, el salami, la mortadela y la salchicha de Bolonia, o decántese por productos con
contenido reducido de grasa. La pechuga de pavo, el jamón cocido, el rosbif o el asado de
cerdo tienen por naturaleza un menor porcentaje de materia grasa.
 El consumo semanal de carne no debe exceder los 300-600 gramos; por ejemplo,
tres raciones de carne de 150 gramos cada una y tres raciones de embutido de 30
gramos cada una.
 Cada semana pueden tomarse hasta tres huevos (incluyendo el huevo empleado
en galletas y pasta).
Pescado
También el pescado debe formar parte de una alimentación sana, ya que contiene entre un
15 y 20 por ciento de proteínas de alta calidad, así como diversos minerales y vitaminas
como vitamina B12, vitamina D, potasio, zinc, flúor y yodo. El pescado de mar tiene un
porcentaje especialmente alto de yodo. Asimismo, este alimento es rico en ácidos grasos
poliinsaturados como los ácidos grasos omega 3, que poseen un efecto beneficioso para la
salud.
Pescados bajos en grasa
El contenido en grasas depende de la variedad de pescado: mientras la anguila, el
arenque, la caballa, el atún y el salmón tienen más de un diez por ciento de materia grasa,
otros tipos como el bacalao, el eglefino, el carbonero, la lucioperca, el lucio, la perca o la
platija contienen menos de un uno por ciento. Es recomendable consumir pescado dos o
tres veces a la semana, por ejemplo, una ración pequeña (70 g) de pescados marinos ricos
en grasa como la caballa o el arenque y una ración algo mayor (80 a 150 g) de pescado
bajo en grasa como el bacalao.
Mariscos
Son animales marinos al igual que el pescado, aunque no pertenecen a la misma familia,
ya que estos son animales invertebrados. Los mariscos poseen un gran índice de consumo
en las poblaciones del mundo, siendo algunos platillos finos que pueden ser deleitados por
las clases altas como la langosta, o los camarones que depende de su preparación pueden
llegar a ser muy exquisitos.
Insectos
En la actualidad se ha estudiado el consumo de estos animales, ya que son una fuente
excelente de proteínas, y que, tanto en lugares como en China como en algunas partes
de Latinoamérica, se ha presenciado su consumo durante un periodo considerable de
tiempo. En Europa se han incluso elaborado panes de grillos, teniendo como idea principal,
que los insectos son mucho más fáciles y rápidos de criar que cualquier ganado, facilitando
el proceso de ventas que requiere el consumismo excesivo de hoy en día.
Uno de los beneficios de consumir proteínas animales más conocidos es el efecto
del caldo de pollo para el resfriado probado científicamente por la American College of
Chest Physicians y la Universidad de Nebraska, pero existen muchos más.
Esencia natural
1. Más defensas. Comer carne, pollo, pescado o huevo complementa los aminoácidos
esenciales para el organismo como la lisina, que favorece la absorción de calcio y creación
de anticuerpos.
2. Absorción rápida. De acuerdo con nutriólogos las proteínas de origen animal son más
nutritivas y fáciles de asimilar hasta en 90%, comparado con las propiedades de legumbres,
vegetales o nueces.
3. Ganar masa muscular. Su consumo balanceado ayuda a los atletas a ganar masa
muscular y a la recuperación de pacientes tras intervenciones quirúrgicas o con
padecimientos crónico degenerativos.
4. Mejor circulación. Compensa la baja de hierro que en casos graves puede ocasionar
una anemia ferropénica o insuficiencia de glóbulos rojos que afecta la oxigenación del
organismo.
Concentrado proteínico
5. Calcifican. De acuerdo con Sally Fallon, creadora de la fundación Weston A. Price y
especialista en nutrición, un caldo de res, pollo o pescado, libera minerales como calcio
fósforo que benefician a tu sistema óseo y digestivo.
6. Te fortalece. El sumo de cartílagos y tendones como sulfatos de condroitina y
glucosamina, suplementos naturales para la artritis y el dolor en las articulaciones.
7. Combaten inflación. Los aminoácidos liberados como la glicina que ayuda a mantener
la piel sana y reduce el daño hepático, además de tener efectos antiinflamatorios y
digestivos.
8. Dan brillo corporal. El consumo de proteína animal promueve el crecimiento saludable
del cabello y de las uñas, esto gracias a la gelatina en el caldo.
El consumo recomendado para poder obtener algunos de los beneficios de consumir
proteínas animales puede alcanzar 1 gramo por cada kilogramo de peso, mientras que,
para aumentar la masa muscular en atletas, la cantidad se duplica.
La única desventaja que puede tener el consumo de alimentos de origen animal, es
cuando se comen en exceso, debido a que tienen un alto contenido graso, que en
abundancia resulta dañino para el cuerpo. Las enfermedades cardiovasculares son las más
comunes cuando se consume excesivamente este tipo de alimentos, ya que afectan el
cuerpo a nivel de sangre y colesterol, alterando la presión sanguínea, lo que genera la
hipertensión arterial (HTA)
La celulosa es el nombre químico de la fibra, que es un componente importante de la dieta,
aunque no te ofrece vitaminas, minerales o energía. Muchos alimentos, especialmente los
alimentos integrales, contienen celulosa. Las frutas, vegetales y cereales integrales, los que
tiene salvado intacto, son importantes fuentes de fibra.
Celulosa
La celulosa es similar en su estructura química al almidón, que como nombre químico se
conoce como amilosa. Igual que la amilosa, la celulosa está formada por cadenas largas
de moléculas de glucosa, químicamente enlazadas juntas. La única diferencia entre los dos,
explican los doctores Reginald Garrett y Charles Grisham en su libro "Biochemistry"
(Bioquímica), es la forma de los enlaces. Debido a las diferencias de forma entre las
moléculas, sin embargo, las enzimas pueden digerir la amilosa, pero no pueden
descomponer la celulosa.
Celulosa en los alimentos
La celulosa en tu comida proviene del material vegetal. Específicamente, cuando consumes
materia vegetal estructural, la celulosa es un poco como el esqueleto de la planta y también
forma una capa protectora alrededor de las semillas de la planta, que consumen la celulosa.
Como tal, las frutas y las verduras son fuentes excelentes de celulosa, aunque los zumos
no lo son, porque no contienen la fruta o material estructural de vegetales. Los cereales
integrales, que incluyen la capa protectora de la semilla, también son fuentes de celulosa.
¿Por qué comer celulosa?
Necesitas celulosa en tu dieta porque mientras no puedas digerirla, todavía realiza valiosas
funciones digestivas. Ayuda a aumentar el grueso en el tracto digestivo, por ejemplo, que
permite a los intestinos funcionar más eficientemente y ayuda a mantenértelos regular.
También se une a las toxinas y al colesterol y reduce el riesgo de padecer cáncer de colon.
Finalmente, te ayuda a sentirte más completo y puede desempeñar un papel en la
prevención de oscilaciones de azúcar en la sangre y el exceso de consumo calórico.
¿Cuánta celulosa?
Obtendrás un montón de fibra en tu dieta cada día. Según MayoClnic.com, las mujeres
necesitan 25 gramos al día si son menores de 50 años y 21 gramos al día si tienen más de
50 años. Los hombres menores de 50 años necesitan 38 gramos al día, mientras que los
que tienen más de 50 años necesitan 30 gramos. Si no estás comiendo suficiente fibra, hay
suplementos de fibra disponibles en las tiendas de comestibles y de comida sana. Sin
embargo, las vitaminas y los minerales en las frutas y verduras significan que es una gran
idea para tratar de comer más si es posible.