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Sue ño y Pé rdida de Grasa, Fase s, Salud,

Re come ndaciones y Anillo Oura


El sueño sigue siendo un gran misterio. Evolutivamente parece tener poco
sentido. Mientras dormimos no podemos cazar ni reproducirnos. Somos vulnerables
a depredadores y a todo tipo de invasores.
Y sin embargo, todos los animales duermen. Hay por tanto dos posibilidades: 1) el
sueño es el mayor error de la evolución, o 2) es tan importante que compensó con
creces todos los riesgos que creó.
Evidentemente, la respuesta correcta es la segunda, y es la que dificulta a su vez
explicar los beneficios de dormir. ¿Para qué dormimos? Para todo. Casi ningún
proceso fisiológico escapa al efecto del sueño, o a su ausencia. Podemos sobrevivir
mucho más tiempo sin comer que sin dormir (detalle).
Hoy aprenderás qué nos motiva a dormir, las fases del sueño, el impacto en tu
cerebro, en tu salud general y en tu composición corporal. Hablaré también sobre la
utilidad (o no) del anillo Oura.
¿QUÉ NOS HACE DORMIR?

Las ganas de dormir están reguladas por dos procesos separados pero relacionados:

1. Acumulación de adenosina.

2. Ritmos circadianos.
Cada momento que pasamos despiertos nuestro cerebro produce adenosina como
resultado de su trabajo. A medida que esta adenosina se eleva, aumenta nuestra
somnolencia. De hecho, el efecto de alerta que produce la cafeína lo logra al
bloquear los receptores de adenosina (más detalle).
Por otro lado, están los ritmos circadianos, marcados por nuestro reloj interno pero
sincronizados a partir de estímulos externos, como la luz, la comida o la temperatura
(detalle).
La siguiente imagen muestra cómo se relacionan ambos procesos. El proceso
S (Sueño) representa cómo aumentan las ganas de dormir a medida que se acumula
adenosina en el cerebro (al permanecer despiertos). El Proceso C (Circadiano) oscila
según un ciclo diario cercano a 24 horas. Cuando la onda sube (día) nuestro cuerpo
aumenta la vigilia, y cuándo baja (noche) nos anima a dormir.
El doble proceso de regulación del sueño. Fuente: Adaptado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762182

Por tanto, cuanto más se separen ambos procesos (aumenta el S y disminuye el C),
más sueño tendremos. Cuanto más juntos estén, menos ganas de dormir.

EL CICLO DEL SUEÑO

El sueño no es un proceso uniforme, sino que está formado por varios ciclos que se
repiten cada noche. Cada uno de estos ciclos tiene dos grandes fases, una tranquila
y otra más activa. La tranquila es la llamada NREM (No REM) y la activa la REM.
El nombre REM viene del inglés, Rapid Eye Movement, ya que durante esta fase
nuestros ojos se mueven rápidamente de un lado a otro, por debajo de los párpados.
El cerebro pasa además de un estado de calma a uno de gran actividad, similar al
que experimentamos cuando estamos despiertos.

SUEÑO NREM

A su vez, la fase NREM se divide en cuatro subfases adicionales, denominadas


NREM1, NREM2, NREM3 y…. no te lo vas a creer, NREM4.
A medida que avanzamos a lo largo de las fases nos despegamos más de la realidad,
despertándonos con más dificultad. Las fases NREM 1 y 2 se consideran de sueño
ligero, mientras que las 3 y 4 representan un sueño profundo.
SUEÑO REM

En la fase REM entramos en el reino de los sueños. Nuestro cerebro se activa pero
nuestro cuerpo se paraliza, evitando así que actuemos sobre lo que soñamos.
Una vez bloqueado el acceso del cerebro al sistema muscular, podemos soñar con
tranquilidad.
EL CICLO COMPLETO

Completar todas estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos
cada noche.

La duración de cada fase varía según el ciclo y el individuo, pero en general tenemos
más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos.
EL SUEÑO Y EL CEREBRO

Con frecuencia asociamos el sueño con el cerebro, y sin duda muchas cosas
maravillosas ocurren en nuestro cerebro mientras dormimos.

Para empezar, el cerebro aprovecha para degradar la adenosina


acumulada mientras permanecimos despiertos.
El cerebro usa también el sueño para eliminar desechos metabólicos, a través
del sistema glinfático. Aunque este sistema trabaja todo el día, es durante las fases
profundas de NREM que eleva su actividad (estudio).
Uno de los compuestos que este sistema elimina de nuestro cerebro es la placa
amiloide, asociada con el desarrollo de Alzheimer (estudio, estudio, estudio).
Multitud de factores contribuyen a esta enfermedad, pero el déficit de sueño
acumulado parece ser uno adicional (estudio, estudio, estudio).

Adaptado de https://science.sciencemag.org/content/354/6315/1004

A nivel cognitivo, dormir nos ayuda a consolidar lo aprendido (estudio). Dormir


bien la noche previa a un examen mejorará tu resultado más que estudiar hasta tarde
(estudio, estudio). Por otro lado, durante el sueño se eliminan muchas conexiones
sinápticas innecesarias, evitando saturar nuestro cerebro (estudio).
Dormir nos ayuda por tanto a recordar lo importante y olvidar lo irrelevante.
COMPOSICIÓN CORPORAL

Si quieres mejorar tu cuerpo, no debes pensar únicamente


en dieta y entrenamiento. El sueño es el tercer gran pilar, y si lo descuidas, tus
resultados sufrirán.
En este estudio por ejemplo, los que dormían más de ocho horas perdieron el
doble de grasa y menos músculo que los que dormían menos de seis.

Los que dormían más de 8 horas (círculos blancos) perdieron más grasa y menos músculo que los que dormían 5.5
horas (círculos rellenos). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

La falta de sueño nos afecta por multitud de vías:

 Aumenta el apetito, elevando por ejemplo la grelina (estudio) y reduciendo


la leptina (estudio, estudio).
 Perjudica el metabolismo de la glucosa, aumentando la resistencia a la insulina (estudio).
 Nos hace más impulsivos (estudio), delegando más decisiones en nuestro cerebro animal
(detalle). Mostramos por tanto peor autocontrol y una mayor respuesta hedónica a la comida
(estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). En otras palabras, el elefante arrastra al jinete.
 Reduce la señalización anabólica. Disminuyen hormonas como testosterona, IGF-1 y
hormona de crecimiento, a la vez que se eleva el cortisol (estudio, estudio, estudio).
Perderemos fuerza a la hora de entrenar y el entorno hormonal limitará la ganancia
muscular (estudio, metaanálisis).

Representación (muy simplificada) de cómo el déficit de sueño perjudica tu composición corporal

La falta de sueño no perjudica solo tu nivel de músculo y grasa, también tu propia


cara. Dormir poco nos hace parecer menos atractivos (estudio, estudio). El sueño es
el mejor cosmético.
El sueño realza la belleza. Tu cara es más atractiva cuando has dormido bien (izquierda) que cuando has dormido
poco (derecha). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21156746

¿ERES ATLETA?

A nivel de rendimiento, el sueño es más potente que cualquier suplemento.


Dormir suficiente mejora claramente el desempeño físico
(revisión, estudio, estudio, estudio), además de reducir el riesgo de lesión
(estudio, estudio). Atletas con peor sueño tienen carreras más cortas (detalle).

¿Cuál es el problema? Que los días previos a la competición suelen dormir peor. Los
nervios más los viajes son una mala combinación.

¿Y la posible solución? El llamado «sleep banking» o ahorro de sueño, que consiste


básicamente en dormir 1-2 horas adicionales durante los días previos. No es la
solución perfecta, pero está demostrado que atenúa la pérdida de rendimiento por
la falta de sueño (estudio, estudio).
ENFERMEDADES, SUICIDIOS Y ACCIDENTES

La falta de sueño produce un daño sistémico en nuestro cuerpo, afectando de


manera directa la expresión de nuestro genoma. Una semana durmiendo menos
de 6 horas por noche perjudica la expresión de 711 genes, relacionados
con función inmunitaria, inflamación, metabolismo etc. (estudio, detalle).
Esto eleva nuestra susceptibilidad a cualquier enfermedad, desde resfriados a
cáncer (estudio, revisión, metaánalisis, estudio, estudio). Dormir menos de 6 horas
cada noche se asocia también con más riesgo de hipertensión y aterosclerosis
(estudio, estudio, estudio, estudio).

Fuente: http://www.onlinejacc.org/content/73/2/134

En resumen, dormir mal puede ser letal, y no solo por enfermedades que se
desarrollan a largo plazo, sino por su efecto inmediato. Exploremos las dos causas
de muerte más frecuentes en personas jóvenes: suicidios y accidentes.
SUICIDIOS

Los medios de comunicación publicitan cada homicidio, haciéndonos creer que los
demás suponen un gran peligro. Pero los asesinatos son noticia precisamente
porque son extremadamente raros. Por cada persona que muere asesinada, once
se quitan su propia vida. Somos nuestra principal amenaza.
Los suicidios son la principal causa de muerte externa, muy por encima de los homicidios. Fuente (España):
http://revista.isciii.es/index.php/bes/article/view/871/1026Y

Claramente hay multitud de factores que nos llevan a plantear poner fin a nuestra
vida, pero la falta de sueño crea un perverso doble efecto: magnifica nuestras
emociones negativas y nos hace más impulsivos (metaanálisis). Aumenta por tanto
nuestros pensamientos suicidas y reduce nuestra capacidad de luchar contra ellos
(revisión, estudio).
La falta de sueño aumenta los pensamientos suicidas y la impulsividad. Fuente:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301503

ACCIDENTES

Dormir mal nos hace cometer más errores en cualquier actividad (estudio), pero unos
errores tienen consecuencias más graves que otros. En la sociedad moderna, los
accidentes de tráfico suponen la segunda causa de mortalidad externa (después de
los suicidios).
Se habla mucho, con razón, del riesgo del uso de teléfonos durante la conducción,
pero se menciona menos el riesgo de la falta de sueño. Y sin embargo, un 20%
de los accidentes se deben a dormir poco (detalle).
Tras 18 horas despierto (por ejemplo cuando conduces a casa después de una
guardia), tu velocidad de reacción y capacidad de atención son similares a las de
alguien que supera el límite permitido de alcohol (0.5 g/l). Técnicamente, estás
conduciendo ebrio (detalle).
Y al menos los borrachos reaccionan a los estímulos externos, aunque sea despacio,
pero la falta de descanso puede derivar en microsueños, donde perdemos la
conciencia durante un breve tiempo (estudio). A 100 km/h puedes recorrer 60
metros en un par de segundos, y si lo haces durmiendo es probable que tu sueño
sea eterno.
¿CUÁNTAS HORAS DEBES DORMIR?

Como recomendación general, 7-8 horas sería lo normal, aunque hay variabilidad
individual (detalle).
Curiosamente, muchos estudios muestran asociación entre dormir más (>9 horas)
y peor salud (estudio), pero probablemente la causalidad va en dirección contraria.
El cuerpo intenta dormir más para potenciar el sistema inmune y vencer la
enfermedad. Las horas adicionales de sueño son por tanto la consecuencia, y no
la causa, de esa enfermedad.

En el caso de la obesidad vemos algo similar: menos incidencia entre los que
duermen 7-8 horas (estudio).
Asociación entre obesidad y horas de sueño (izquierda: mujeres, derecha: hombres). Fuente:
https://www.nature.com/articles/srep16686

Y esto encaja con las observaciones realizadas en distintas poblaciones ancestrales


(detalle), que duermen también 6-8 horas de media pero con variaciones
estacionales (duermen más en invierno que en verano).
Y no importa solo la cantidad, también la calidad. Los Hadza por ejemplo duermen
alrededor de 7 horas, pero con una sincronización circadiana mucho mejor que la
de sociedades avanzadas (estudio).
Se observa también cierta plasticidad en los patrones de sueño, y aunque el
bloque de descanso nocturno es con diferencia el más importante, parece que las
siestas oportunistas tienen una larga historia, pero en general son cortas
(estudio, estudio, detalle).
¿FUNCIONA EL OURA RING?

Dada la importancia del descanso, compré hace unos meses el gadget de moda: el
anillo Oura.
Lo comenté hace tiempo en Instagram y recibí muchas consultas, así que aclaremos
algunas dudas.
¿ES FIABLE?

Subjetivamente, la información del Oura ring suele cuadrar con mi sensación


personal, pero también hay muchas excepciones. Si el anillo dice que pasé una mala
noche pero mi cuerpo se siente bien ¿a quién debo creer?
Pasando a los estudios, tenemos varios que comparan los resultados del Oura ring
con polisomnografía, el estándar de oro para analizar con profundidad el sueño.
Además de los parámetros que evalúa el Oura, como frecuencia
cardíaca, respiración y movimiento, la polisomnografía analiza las ondas cerebrales
y los movimientos oculares.
Según este estudio, por ejemplo, el patrón general del Oura se asemeja bastante al
real, pero veremos que hay gran variabilidad.

Comparación de resultados del anillo Oura con polisomnografía. Fuente:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6095823/

Oura estima con bastante precisión cuándo estás despierto y cuándo no, pero
tiene errores importantes respecto al tiempo que pasas en cada fase. Con
frecuencia se ven diferencias de más de cuarenta minutos, superando las dos horas
en el caso de la fase REM.
Diferencias entre las mediciones del anillo Oura y un análisis de sueño en laboratorio. Fuente: Fuente:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6095823/

Entender estas variaciones es importante, porque tu mente suele engañarte. Si por


ejemplo eres uno de los puntos azules a quien Oura subestima su fase REM en más
de dos horas, tu mente te hará sentir más cansado y rendirás peor (estudio). Es el
llamado efecto nocebo.
LO BUENO

A pesar de su imprecisión a la hora de estimar las fases de sueño, el anillo Oura tiene
puntos a su favor. Además de monitorizar la frecuencia cardíaca mide su
variabilidad (o el HRV, del que hablé hace tiempo), y te da información sobre tu
temperatura y frecuencia respiratoria. Eso sí, solo mientras duermes.
Personalmente, lo uso también a modo de recordatorio visual de que debo intentar
dormir más, que nunca viene mal. Dicho esto, no recomiendo en general gastarse el
dinero.