3

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
EN LA FAMILIA

1
 Serie: Cuadernos para la Formación / 23
ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN LA FAMILIA

© CHIRAPAQ Centro de Culturas Indígenas del Perú

Av. Horacio Urteaga 534, oficina 203. Jesús María, Lima 11 – Perú
Telefax: (0051) (1) 4232757
Correo electrónico: ayllu@chirapaq.org.pe
Página Web: www.chirapaq.org.pe
© Federación Provincial de Mujeres Quechuas - FEPROMUQ

Investigación y edición: Claudia Palomino Valdivia

Ilustración y diagramación: Roberto Ojeda Escalante
Apoyo en la investigación: Vetcy Mendoza Aguilar
Editado por: CHIRAPAQ Centro de Culturas Indígenas del Perú
Av. Horacio Urteaga 534, oficina 203, Jesús María, Lima 11

Primera edición
Lima, noviembre de 2019
Tiraje: 1000 ejemplares

Publicado en noviembre de 2019

Hecho el Depósito Legal en la Biblioteca Nacional del Perú Nº 2019-16384
ISBN: 978-612-4472-00-8
Se terminó de imprimir en noviembre de 2019 en: GAMA GRÁFICA S.R.L.
Jr. Risso N° 560 - Lince, teléfono 4702143, gamagrafica@gmail.com

La presente publicación ha sido posible gracias al apoyo de:

RSF Social Finance - (IWKL fondo Pawanka)

2
 Contenido

PRESENTACIÓN 5

1. CONSEJOS PARA TENER UNA BUENA COMIDA 7

2. SUGERENCIAS ANTES DE PREPARAR LA COMIDA 10

3. FORMAS DE COMBINAR LOS ALIMENTOS 14

4. ALIMENTOS SEGÚN TEMPORADAS 20

5. CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS 26

6. ALGUNAS RECETAS TRADICIONALES 31

7. LOS QUÍMICOS EN NUESTRO CUERPO 39

GLOSARIO 42

FUENTES 43

BIBLIOGRAFÍA 44

3
4
 PRESENTACIÓN

Para los pueblos indígenas la salud abarca aspectos materiales e inmateriales que comparten una rela-
ción conjunta en la producción de alimentos, el bienestar comunitario y la vinculación con la naturaleza.
En este sentido, pensar en la salud de las embarazadas nos lleva a pensar también en la salud de quienes
integran su familia, así como en formas de vida saludables propias de las culturas alimentarias indígenas.
Los conocimientos recogidos en esta cartilla, desde las sabias y los sabios Quechua de Vilcas Huaman, es-
pecialmente de parteras y parteros tradicionales indígenas, así como de lideresas, cuidadoras y cuidadores,
incluyen consejos para la preparación, combinación y conservación de alimentos según la época estacional,
así como algunas recetas con alimentos indígenas propios de la zona y época estacional.
Esta cartilla, que apuesta por el derecho a la salud de las mujeres indígenas y sus familias, forma parte del
compromiso de CHIRAPAQ Centro de Culturas Indígenas del Perú por la recuperación y revaloración de nues-
tros conocimientos. Esperamos que su contenido contribuya a reflexionar sobre aquellas transformaciones
que se vienen dando en nuestras comunidades, con una mayor presencia de alimentos industriales, cultivos
y formas de trabajo de la chacra, que afectan progresivamente nuestra seguridad y soberanía alimentaria y
nuestra salud en la reproducción de las vidas de nuestros pueblos.
Esta publicación, se complementa con la cartilla Alimentación saludable durante el embarazo y es resulta-
do de un esfuerzo conjunto entre CHIRAPAQ y la Federación Provincial de Mujeres Quechuas – FEPROMUQ,
con el apoyo financiero del Fondo Pawanka.

5
 Ñaña turiykuna:
Tayta mamapas, wawakunapas, allin mikusqapunim kananchik.
Maychikam manaña mikunchikchu chakrapi tarpukusqanchikta. Aswanmi munanchik galletas,
fideos mikuyllataña, miski sapata, achka kachiyuqtapas.
Mayninpiqa, manam tarpunchikñachu ñawpaq mikunanchikta, qunqarunchik imayna yanukuyta,
manapas munanchikñachu chakranchikpi tarpusqa mikuykunata, fabricamanta hamuq condimen-
takunataña churaykunchikpas.
Chaykunapi yuyaymanaspam, kay uraychapi willarimuykiku ñawpa runapa yachayninkunata,
chakrapi tarpusqanchikta allinta mikuspa, mana unquyniyuq, llapallanchik allinta kawsaspa, kallpa-
sapa, kusisqa llamkanapaq, yuyaysapa warmakunapas allinta yachanankupaq.
Tukuy rikchaq mikuyta chakrapi tarpuspa, wallpa quwita, uwiqata uywakuspa, chaykunata sumaq
yanukuyta yachaspa, allin mikusqa, aswan allinlla, ¡kusisqa kawsananchikpaq!.

6
 1. CONSEJOS PARA TENER UNA BUENA COMIDA

1. El momento de alimentarse debe ser alegre,
libre de preocupaciones, cóleras y miedos; así
todos podrán aprovechar mejor la comida.
3. Intenta que todo lo que consumas sea libre
de químicos (fertilizantes, pesticidas, hormo-
nas, inyectables en los animales, etc.), es de-
cir criado o cultivado de forma natural y en
diversidad (no monocultivos), pues así apar-
te de alimentarnos con productos más sanos
y nutritivos, protegemos a la tierra y a todos
los seres de la naturaleza.

2. Tu comida debe presentar variedad de colo-

res, sabores y durezas
(de blandos a duros),
cada día debe ser varia-
da y según la tempora-
da de tu zona.

7
 4. En tu comida siempre debe haber cálido y
fresco, para ello te ayudan las hierbas que
puedes usar como condimento en las comi-
das.
6. No tomar bebidas frías o
heladas después de los ali-
mentos. Los adultos pue-
den tomar un mate o infu-
sión de hierbas digestivas
(mínimo media hora des-
pués de haber comido).
En el caso de los niños de
preferencia no tomar bebidas hasta una hora
después.

7. El consumo de sal no
debe ser en exceso, y
el azúcar si es posible
no la consumas.

5. En cualquiera de tus comidas (desayuno, al- 8. No comas frutas des-

muerzo y cena) siempre debe haber proteí- pués de las comidas,
nas, grasas, vegetales y carbohidratos de ori- es mejor esperar
gen natural. unas horas; o consu-
mirlas a media maña-
En el capítulo 3 te hablamos de cada uno de na.
estos.

8
9. No debes consumir o disminuir en lo máximo posible los alimentos procesados, pues les agregan
muchos químicos para que tengan sabor y no se malogren, pero además nos hacen daño.

En el capítulo 7 te explicamos sobre los alimentos procesados.

9
 2. SUGERENCIAS ANTES DE PREPARAR LA COMIDA
Evaporar el cloro del agua del caño
El agua que viene del caño
tiene cloro que ayuda a ha-
cerla potable, pero cuando
está en exceso puede eli-
minar ciertas bacterias de
nuestro cuerpo que nece-
sitamos. Por ello es mejor
que el agua que usas para
preparar tus alimentos sea
reposada, libre de cloro,
sobre todo cuando sale de color blanquecino
del caño.
Con este fin recoge agua
en algún recipiente como un
balde u olla limpia, tápalo con
alguna malla para que respire
pero que no entren moscas,
déjalo toda una noche y así se
evapora el cloro. Otra forma
10
es hervir el agua con la tapa abierta por 20 mi-
nutos para que se evapore el cloro.
En la cartilla Alimentación en el embarazo te
indicamos qué son las bacterias de nuestro
cuerpo.
Desinfectar frutas y verduras
Si desconocemos si
las verduras o frutas
tienen químicos, para
disminuir esos quími-
cos, luego de lavarlas
bien, para disminuir
esos químicos podemos remojarlas en cualquie-
ra de estas combinaciones:
• 1 litro de agua con 1 cucharada de bicarbona-
to de sodio, remojar por 10 minutos, frotar
bien y enjuagar.
• 1 litro de agua con 1 taza de vinagre, remojar
por 10 minutos, frotar bien y enjuagar.
• 3 partes iguales de agua, vinagre y limón, re-
mojar por 10 minutos, frotar bien y enjuagar.
Remojar o tostar granos para que no nos
caigan pesados
Las menestras (alverjas,
habas, lentejas, garban-
zos, frejoles) y los cerea-
les (trigo, cebada, maíz,
quinua, kiwicha) tienen en
su cáscara ciertos antinu-
trientes que no permiten
que aprovechemos todo
su alimento y hacen que a algunas personas les
pueden caer pesados o generar gases, esto po-
demos solucionarlo de la siguiente forma:
• Remojarlos como mínimo un día antes (los
granos pequeños como lenteja o quinua) y
más días (los granos
grandes como frejo-
les o maíz) en agua
tibia reposada (sin
cloro), hasta que se
hinchen. El primer día los remojamos sólo
con agua, al día siguiente les cambiamos el
agua y les ponemos otra agua con un poqui-
to de limón, o vinagre por unos días más; no
hay que preocuparse si salen algunas burbu-
jas, pues significa que está fermentando, es
una señal de que se han disuelto esos antin-
utrientes; después los enjuagamos y cocina-
mos.
• Otra forma es tostarlos, an-
tes de cocinarlos con agua,
como se hace con el puspu,
arveja, quinua graneada, tri-
go, cebada, etc.
Utensilios para cocinar
• Intenta cocinar en
ollas de barro o de
acero, no uses alu-
minio porque con
el fuerte calor pue-
de pasar el metal a
nuestra comida.
11
 • Usa cucharones de madera
o de acero, no uses plástico
porque cuando lo pones al
• Cuando
calor el plástico pasa a nues-
tra comida.
• En caso que uses recipien-
tes de plástico es mejor si
son transparentes o blan-
cos porque son menos con-
taminantes.
El aderezo y sabor de las comidas
• En el aderezo no es necesario usar aceite de
cocinar, podemos hacerlo echando un poqui-
to de agua a la olla y cuando está burbujean-
do le echamos los ingredientes del aderezo
(ajo, cebolla, kión,
palillo o achiote,
pimienta, comino,
etc.), cuando ya es-
tán cocidos empe-
zamos la prepara-
ción de la comida.
También podemos
12
cambiar el aceite de cocinar con la manteca
animal.
cocinamos
los ingredientes del
aderezo como son
ajos, cebollas, palillo o
kión, estamos matan-
do sus nutrientes; así
que también se pue-
de guardar un poco
de estos ingredientes
para echarlos picados
o molidos al final de la comida o en el último
hervor.
• El sabor de las co-
midas lo dan los
ingredientes natu-
rales que usamos
y las hierbas que
echamos al final (en
la olla o en el plato
servido), y también
ayudan a que la co-
mida no nos caiga
pesada.
Las frituras
• Las frituras no son necesarias y tampoco son
saludables, sobre todo si son con aceite de
cocinar, por eso no necesitamos freír todos
los días. Y si es posible, las pocas veces que
lo hagas usa manteca animal.
En el capítulo 7 te indicamos porqué no es
bueno el aceite de cocinar.
Guardar alimentos
• Deja todos los alimentos ta-
pados para evitar infeccio-
nes con moscas u otros in-
sectos.
• Cuando quieras guardar algo
caliente sea comida o agua, ha-
zlo en recipientes de barro, vidrio, cerámica,
acero, manta o papel de azúcar; nunca uses
plástico porque el calor hace que el envase
sude y bote toxinas o venenos que se trans-
miten al alimento.
• Cuando te sobra la sopa u
otra comida, puedes volver
a calentarla pero sin llegar a
hervirla para que no se coci-
nen mucho las hierbas y ve-
getales.
13
 3. FORMAS DE COMBINAR LOS ALIMENTOS

Para una mejor comprensión vamos a dividir los alimentos en grupos, así te daremos algunas
indicaciones de sus formas de uso y combinación.

14
 Recuerda que tus comidas siempre deben te-
ner algún o algunos alimentos de estos grupos,
y que en la medida de lo posible deben venir de
cultivos (en caso de ser plantas) o crianza na-
tural (en caso de ser animales), sin químicos ni
hormonas, como antes lo hacían nuestras abue-
las y abuelos.
GRUPO 1: PROTEÍNAS Y GRASAS
CARNES, GRASAS Y DERIVADOS
• Se debe comer todas las
partes del animal, tanto
la pulpa como sus dis-
tintas partes, ya sean las
vísceras, órganos (híga-
do, corazón, bazo, bofe),
patas, sangrecita, panza,
etc; que pueden ser más
alimento que la misma
pulpa. Incluso con los huesos podemos hacer
un caldo bastante nutritivo.
• Las comidas que preparamos con carnes, de-
bemos combinarlas con hierbas cálidas como
orégano, hierbabuena,
perejil o culantro; así
estamos combinando
fresco y cálido, y las
aprovechamos mejor.
• Las grasas o mantecas
animales son buena
fuente de vitaminas.
Podemos usarlas sin ex-
cesos en algunos adere-
zos o echar una cucha-
rada a la olla de comida
para que cocine junto con las verduras.
LÁCTEOS Y HUEVOS
• El consumo de leche y
quesos es mejor si es de
vacas o cabras alimenta-
das con pastos naturales
y sin químicos. Son fuen-
tes de vitaminas, mine-
rales y grasas saludables.
• Los huevos también son importantes en
nuestra dieta, y aún mejor si son de corral, de
gallinas criadas libremente. Si son huevos na-
turales podemos comer hasta 2 huevos dia-

15
 rios, es mejor con la clara coci-
da y con la yema casi cruda.
• Las comidas que tienen leche,
queso o huevo, ya no deben
combinarse con carnes, y más
bien pueden combinarse con hierbas como
muña, paicco, huacatay o chikchinpay que
ayudan a prevenir parásitos.
El calcio no sólo lo obtienes de la leche, tam-
bién está en las hojas secas de muña, ajon-
jolí, llullucha, hojas de quinua, yuyo, linaza,
kiwicha, tarwi, quinua, etc.
MENESTRAS
• Las alverjas y habas se-
cas, lentejas, garbanzos,
tarwi y frejoles también
son una buena fuente
de proteínas pero es im-
portante saber consu-
mirlas y prepararlas.
• Recordemos que en el capítulo 2 se indica
que debemos remojarlas para que no nos
caigan pesadas y aprovecharlas mejor.
16
• Cuando se cocinan las menestras se deben
preparar o combinar con alguna grasa natu-
ral, si es animal (manteca, cuero, tocino, etc.)
debe cocinarse con la misma menestra, y si
es vegetal (aceitunas, pal-
tas, etc.) deben ponerse
al plato ya servido. Así es
más digestivo.
• También aprovechamos mejor las menestras
cuando las combinamos con cereales (mote,
quinua, morón, etc.), y con vitamina C (en-
saladas de verduras cultivadas y silvestres,
limón) y alguna grasa natural.
GRUPO 2: VITAMINAS Y MINERALES
VEGETALES CULTIVADOS Y
SILVESTRES
• Si estamos seguros de que las
verduras son naturales, enton-
ces podemos comer cáscaras
y hojas que generalmente no
usamos. Algunos ejemplos:
cáscara y hojas de zanahoria,
 cáscaras y hojas de beterraga, ho- VARIEDADES DE CALABAZAS
jas de cebolla, hojas de ajo, vainas Son las calabazas, jawincas,
de frejol tierno, vainas de alverja zapallos, calparas, etc.
tierna, etc.
• Cuando están tiernos pode-
• En la medida de lo posible, las verduras de- mos comer su pulpa incluso
ben comerse crudas, pero si sientes que te en ensalada.
caen pesadas o generan gases puedes darles
• Cuando están maduros debemos cocinarlos
un pequeño hervor
sea para segundos, sopas o postres.
de 3 o 5 minutos,
o cocinarlas al va- • Sus semillas son fuente de gra-
por, cuidando que sas naturales, podemos echar-
no pierdan su co- las a la mazamorra. O sacarlas
lor. Otra forma es del fruto, lavarlas bien y dejar-
echarlas casi al final las remojando una noche con
de la comida, para agua, esto hace que aproveche-
evitar que se coci- mos mejor sus nutrientes, al día
nen mucho y maten siguiente ya podemos usarlas.
sus nutrientes.
FRUTAS
• Intenta consumir verduras de todos los colo- • Se puede comer diver-
res y tipos, cambiando según la temporada. sidad de frutas, inten-
Esa es una muestra que tando no mezclar mu-
te estás alimentando con chas frutas en el mismo
diversas vitaminas y mi- momento.
nerales.
• Se deben comer como mínimo 1 hora des-
pués o 1 hora antes de las comidas princi-

17
 pales (desayuno, almuerzo o cena), porque propiedades. No es
sino se fermentan con la comida en nuestro bueno dejar el mate
estómago. No comer frutas crudas en las no- reposando con la
ches. La excepción es la palta y el limón que hierba más de 24 ho-
podemos combinarlos con diversas comidas. ras.
• En el caso de frutas como • Si las usamos en las co-
manzana, durazno, níspe- midas, deben echar-
ro, plátano verde, etc., se se al final de la preparación o ya en el plato.
pueden cocinar para ha-
cer dulces o bebidas.

HIERBAS GRUPO 3: CARBOHIDRATOS

• Las hierbas son imprescin- TUBÉRCULOS
dibles en nuestra dieta, • Es mejor el consumo de
pero no las debemos ha- papas nativas que las
cer hervir porque esta- blancas o mejoradas
mos sacando algunas to- (porque ya no son tan
xinas que no son buenas naturales). Si son natu-
para nuestra salud. rales se deben comer
• Si las tomamos en mates o infusiones, debe- con cáscaras porque es
mos ir cambiando las hierbas que vamos a allí donde están varias
tomar, no es bueno tomar siempre la misma vitaminas y minerales.
hierba. Para hacer el mate se echa las hier- Es importante que las
bas al agua caliente cuando el fuego ya está combines con algunas grasas para aprove-
apagado y dejó de hervir, se tapa por 5 mi- charlas mejor, puede ser con qapchi, palta,
nutos aproximadamente para que suelte sus queso, charqui, etc.

18
• Las ocas, mashuas, ollucos, cocopa o papa
seca, chuño, son más digeribles para perso-
nas que no les cae bien la papa fresca.
• Las ocas y mashuas
deben solearse va-
rios días antes de
cocinarse, no sólo
para que sean más
dulces sino para
que se dispersen ciertas toxinas que hay en
las cáscaras.
CEREALES
• Recordemos que para que
no nos caigan pesadas y
podamos aprovecharlas
mejor debemos remojar-
las o tostarlas, como se
indica en el capítulo 2.
• Podemos consumir la jora
del maíz o la cebada que
es fuente de vitaminas y
minerales.
• El choclo fresco tiene más proteínas que el
maíz seco, una forma de consumirlo cuan-
do no es temporada de
choclo es en chochoca
hecha con maíz tierno.
• La quinua y la kiwicha
son los cereales más
completos, por ello casi
siempre deben estar presentes en nuestra
dieta.
• El mote y cancha (maíz
tostado) también son bue-
nos acompañamientos en
nuestra dieta, pero debemos
acompañarlos con grasas y/o
proteínas (qapchi, palta, que-
so, carnes, charqui, etc.) para
aprovecharlos mejor.
• Si bien el trigo es un buen
alimento, lo comemos en
bastantes comidas, como
el pan, por ello es impor-
tante alternar con otros
cereales que no consumi-
mos tanto.
19
 4. ALIMENTOS SEGÚN TEMPORADAS
Temporada: Enero - Febrero - Marzo
* Fresco: Cuy, chancho, pescado, leche, huevo.
* Cálido: Cabra, vaca, oveja, gallina, kukuli, rana, qaqas, pato, pavo,
wachwa, khuchi añas, perdiz o yutu, vizcacha, venado, conejo,
queso.
CARNES y LÁCTEOS
Deshidratados: Charqui, manteca y huesos.
PROTEÍNAS Nota: La palta y las semillas de calabaza también son una buena
Y GRASAS grasa vegetal. Los hongos o qonchas comestibles, también son
buena fuente de proteínas.

*Fresco: Tarwi.
MENESTRAS * Cálido: Lenteja.
* Templado: Haba, pallar, poroto, garbanzo, frejol, alverja.

*Fresco: Sacha coles, atajo, lávanos (yuyo, cauti, sisan yuyo), lik-
cha (hojas tiernas de quinua), hojas de olluco, hojas de oca, berros,
trébol, oja oja, col, zanahoria, lechuga, haba, calabaza, siciliano,
VITAMINAS Y
VEGETALES jawinca, calpara, zapallo, qaywa, apio, qonchas, hongos blancos,
MINERALES llullucha, llachoq.
*Cálido: Hatun ajos, uqi cebolla, uchu cebolla, ají o rocoto, beterra-
ga, espinaca, cebolla, ajo, acelga, alverja, ortiga, calabaza, aturpa.

20
 *Fresco: Malva, lechuguillas, ankapasillun, chikchinco, sábila, ca-
buya, culantro.
*Cálido: Chikchinpay, paicco, toronjil, perejil, manzanilla, muña,
wawillay, wallwa o culen, anís, hierbabuena, orégano, huacatay,
HIERBAS rupaywachi, hinojo, willco, ajenjo, ortiga, ruda, retama, tullma,
silkau, matico, qera, santa maría, amor seco, yawar soqo, pimpi-
VITAMINAS Y
nilla, auqa auqa, llantén, grama dulce, achicoria, cola de caballo,
MINERALES masoqopa, willawankichu, romero, arrayán, markhu, qarwancho,
marmakilla, chanchalpay, tanta kichka.

*Fresco: Nísperos, qutu puru puru, puru puru, capulí, tuna, duraz-
FRUTAS no, palta, lima, mango, mandarina, chilli fruta, matos.
*Cálido: Manzanas, amrancay, guinda.

*Fresco: Papa araq, papa precoz.

CARBOHI- TUBÉRCULOS
Deshidratados: Papa seca o cocopa, chullque.
DRATOS
CEREALES *Fresco: Choclo.

Temporada: Abril - Mayo - Junio

*Fresco: Cuy, chancho, pescado, leche, huevo.
*Cálido: Cabra, vaca, oveja, gallina, kukuli, rana, qaqas, pato, pavo,
PROTEÍNAS
CARNES y LÁCTEOS wachwa, khuchi añas, perdiz o yutu, vizcacha, venado, conejo,
Y GRASAS
queso.
Deshidratados: Charqui, manteca y huesos.

21
 Nota: La palta y las semillas de calabaza también son una buena
CARNES y LÁCTEOS grasa vegetal, y los hongos o qonchas comestibles, también son
buena fuente de proteínas.
PROTEÍNAS
Y GRASAS *Fresco: Tarwi.
MENESTRAS * Cálido: Lenteja.
*Templado: Haba, pallar, poroto, garbanzo, frejol, alverja.
*Fresco: Sacha coles, lavanos (cauti, sisan yuyo), berros, trébol,
oja oja, col, zanahoria, lechuga, haba, calabaza, siciliano, jawinca,
calpara, zapallo, qaywa, apio.
VEGETALES
*Cálido: Hatun ajos, uqi cebolla, uchu cebolla, ají o rocoto, beterra-
ga, espinaca, cebolla, ajo, acelga alverja.
Deshidratados: Sisan yuyo seco, qacha de calabaza.
*Fresco: Malva, lechuguillas, sábila, cabuya, culantro.
VITAMINAS
*Cálido: Toronjil, perejil, manzanilla, muña, wawillay, wallwa o cu-
Y len, hierbabuena, rupaywachi, hinojo, ajenjo, ruda, retama, tullma,
MINERALES matico, qera, santa maría, amor seco, yawar soqo, pimpinilla, auqa
HIERBAS
auqa, llantén, grama dulce, achicoria, cola de caballo, masoqopa,
willawankichu, romero, arrayán, markhu, qarwancho, marmakilla,
chanchalpay, tanta kichka.
Deshidratados: Hierbas secas.

*Fresco: Nísperos, qutu puru puru, puru puru, negropa uman,

FRUTAS ankapasillun, chuyrumpu, capulí, tuna, pacae, durazno, palta, lima,
mango, chirimoya.

22
 FRUTAS *Cálido: Guinda, osón, achira.
TUBÉRCULOS *Fresco: Papa nativa, oca, mashua, olluco.

CARBOHI- *Cálido: Cebada.

DRATOS CEREALES * Fresco: Choclo, quinua, kiwicha, trigo.
Deshidratados: Chochoqa (fresco).

Temporada: Julio - Agosto - Setiembre

*Fresco: Cuy, chancho, pescado, leche, huevo.
*Cálido: Cabra, vaca, oveja, gallina, kukuli, rana, qaqas, pato, pavo,
wachwa, khuchi añas, perdiz o yutu, vizcacha, venado, conejo,
queso.
CARNES y LÁCTEOS
Deshidratados: Charqui, manteca y huesos.
PROTEÍNAS Nota: Las semillas de calabaza también son una buena grasa vege-
Y GRASAS tal, y los hongos o qonchas comestibles, también son buena fuen-
te de proteínas.
*Fresco: Tarwi.
MENESTRAS * Cálido: Lenteja.
*Templado: Haba, pallar, poroto, garbanzo, frejol, alverja.
*Fresco: Sacha coles, col, zanahoria, lechuga, calabaza, siciliano,
VITAMINAS Y jawinca, calpara, zapallo, qaywa, apio.
VEGETALES
MINERALES *Cálido: Culis, uqi cebolla, uchu cebolla, ají o rocoto, beterraga,
espinaca, cebolla, ajo, acelga.

23
 Deshidratados: Sisan yuyo seco, qacha de calabaza, hongos o qon-
VEGETALES chas secas.
*Fresco: Lechuguillas, sábila, cabuya.
VITAMINAS Y HIERBAS *Cálido: Toronjil, hierbabuena, ajenjo, ruda, matico, santa maría.
MINERALES Deshidratados: Hierbas secas.
*Fresco: Nísperos, qutu puru puru, puru puru, pukaywalis, ayram-
FRUTAS po, capulí.
*Cálido: Rayan, achira.
*Fresco: Papa nativa, oca, mashua, olluco.
TUBÉRCULOS
Deshidratados: Papa seca o cocopa, chullque.
CARBOHI- *Cálido: Maíz rojo y morado, cebada.
DRATOS
CEREALES *Fresco: Maíz blanco, quinua, kiwicha, trigo.
Deshidratados: Chochoqa (fresco).

Temporada: Octubre - Noviembre - Diciembre

*Fresco: Cuy, chancho, pescado, leche, huevo.
*Cálido: Cabra, vaca, oveja, gallina, kukuli, rana, qaqas, pato, pavo,
wachwa, khuchi añas, perdiz o yutu, vizcacha, venado, conejo,
PROTEÍNAS queso.
CARNES y LÁCTEOS
Y GRASAS Deshidratados: Charqui, manteca y huesos.
Nota: Las semillas de calabaza también son una buena grasa ve-
getal, y los hongos o qonchas comestibles, también son buena
fuente de proteínas.

24
 *Fresco: Tarwi.
PROTEÍNAS
MENESTRAS *Cálido: Lenteja.
Y GRASAS
*Templado: Haba, pallar, poroto, garbanzo, frejol, alverja.

*Fresco: Sacha coles, col, zanahoria, lechuga, calabaza, siciliano,

jawinca, calpara, zapallo, qaywa, apio.
*Cálido: Uqi cebolla, uchu cebolla, ají o rocoto, beterraga, espina-
VEGETALES
ca, cebolla, ajo, acelga.
Deshidratados: Sisan yuyo seco, qacha de calabaza, hongos o qon-
cha seca.
VITAMINAS Y
MINERALES *Fresco: Lechuguilla, sábila, cabuya.
*Cálido: Toronjil, hierbabuena, orégano, huacatay, hinojo, ajenjo,
HIERBAS
ortiga, ruda, matico.
Deshidratados: Hierbas secas.
*Fresco: Nísperos, sancay, capulí.
FRUTAS
*Cálido: Manzanas, rayan.

*Fresco: Papa nativa, oca, mashua, olluco.

TUBÉRCULOS
Deshidratados: Papa seca o cocopa, chullque.
CARBOHI-
DRATOS *Cálido: Maíz rojo y morado, cebada.
CEREALES *Fresco: Maíz blanco, quinua, kiwicha, trigo.
Deshidratados: Chochoqa (fresco).

25
 5. CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS

Existen formas de
guardar nuestros ali-
mentos sin uso de la re-
frigeradora, y es usando
las energías de la natu-
raleza como el sol, tal
como lo hicieron nues-
tras abuelas y abuelos.
De esta forma podemos
tener variados alimen-
tos y de buena calidad
para las temporadas se-
cas. Además evitamos
desperdiciar alimentos
que muchas veces se
malogran o agusanan al
no consumirlos frescos,
y significa también un
ahorro en nuestros bol-
sillos ya que evitamos
comprar.

26
 Sólo debes recordar lo siguiente: COMPARTIMOS ALGUNAS TÉCNICAS:
• Que cualquier alimento que se pone a secar
Charqui de carne
al sol se debe cuidar de algún tipo de con-
taminación, para ello debes ponerle alguna • Puede ser carne de ca-
malla fina que impida el paso de insectos bra, vaca, oveja, chan-
pero que permita que siga pasando el aire. cho, cuy, etc. La carne
Además tampoco le debe caer agua, sea de y cualquiera de sus par-
la lluvia, del rocío del amanecer o de otras tes sean tripas, vísceras,
fuentes, por ello en las noches debes cubrir- huesos, etc., se frotan
los o guardarlos. con sal porque ayuda al
secado y evita que las
moscas se posen y lo
agusanen, luego se cuel-
gan y se dejan secar al
sol. Algunas personas lo
rebozan con harina cru-
da de maíz mezclada con
sal.
En algunas zonas se le
pone una especie de bolsa
de malla a la carne secan-
• Todos los alimentos secados debes guardar- do, de esta forma sigue
los en recipientes que no suden como cerá- respirando pero la malla evita que se posen in-
mica, barro, vidrio, papel, tela, etc; y alejados sectos que puedan contaminarla.
de la luz directa y la humedad.

27
 Cholque Cocopa
• Se escogen sobre todo • Se hace sobre todo con
los ollucos más pequeños papa blanca pero también
de todas las variedades, se puede hacer con otras
pueden ser tiernos o ma- papas que sean arenosas
duros. Estos se lavan bien, como nuestras papas nati-
se cuecen, luego se frotan vas (sólo que se disuelven
con agua fría para que más rápido al cocinarlas) y
salga su cáscara y ya bien si sabemos que provienen
pelados se extienden y se de cultivos naturales pode-
ponen a secar al sol. Para mos usar también las cás-
consumirlos debes remo- caras.
jarlos el día anterior. Preparación: Se debe la-
var bien la papa con una
Qacha de calabaza escobilla limpia (que no
• La calabaza madura se pela, se corta en ro- haya tenido detergentes),
dajas o tiras largas y se cuelga, solita va cho- luego la ponemos a cocer
rreando hasta secarse. Luego se muele y se en agua, hasta que cocine
guarda para hacer mazamorra en cualquier pero sin llegar a reventar-
momento. se. Esperamos que enfríe y
la cortamos en tajadas y la
ponemos a secar al sol por
varios días. Cuando ya está
seca podemos molerla como si fuera harina o
que quede en pedazos.

28
Chochoca Sisan yuyo
• Se hace a partir del • Se recogen las sisas o
maíz tierno o cho- flores de lavanos, se
clo, sobre todo de secan extendidas en
la variedad blanco, sombra y se guardan
almidón o morocho. para otra época. Para
Se pone a cocinar, cocinarse se remojan un día antes y luego se
luego se desgrana, preparan.
se seca al sol y final-
mente se muele.
Cuando es molido
por completo se
le dice chochoca y
cuando es más bien
partido se le dice
chochoca pela.
Algas
• Se puede secar el lla-
chuq, la llullucha u otra
alga comestible. Se de-
ben lavar y se ponen a secar en sombra. Para
comer se remojan horas antes o la noche an-
terior, y luego se preparan.

29
 Hongos ta que se sequen, de esta forman mantienen
sus colores y nutrientes.
• Se lavan bien y se ponen
a secar. En caso de ser
Semillas de variedades de calabazas o
hongos de pino después
zapallos
de lavarlos se les quita
una piel que tienen enci- • Las semillas también podemos
ma y luego se secan. guardarlas, pa-ra ello debemos
sacarlas y limpiarlas bien sin de-
jar restos de comida. Las remo-
jamos toda la noche con agua,
así aprovechamos mejor sus
nutrientes, y al día siguiente las
ponemos a secar al sol.

Hierbas
• Se recogen las hierbas, si
son aromáticas en la ma-
ñana y si son amargas en
la tarde. Se lavan y luego
se cuelgan en pequeños
atados en un lugar venti-
lado, lejos de los humos
de la cocina y en sombra
(sin que les llegue el sol directamente) has-

30
 6. ALGUNAS RECETAS TRADICIONALES
Te compartimos algunas recetas que nos
dieron las personas mayores de los distritos de
Vilcas Huaman, Accomarca e Independencia.
Puedes intentar hacer la receta igual o hacerla
similar cambiando ingredientes que tengas a tu
alcance pero que estén dentro de las mismas ca-
tegorías, es decir, si no tienes la carne que indi-
ca la receta puedes usar otra carne, si no tienes
los cereales indicados puedes cambiarlos por
otros cereales, etc.
ACOMPAÑAMIENTOS
Sanku
Este alimento puede usarse en lugar del pan:
• Sanku tostado: El maíz morocho se tuesta
como para cancha y se
muele como machka.
Luego en una olla de ba-
rro se pone manteca, se
echa un poco de agua y
algún dulce, eso se hierve, al final se le pue-
de echar hinojo o toronjil. Se deja enfriar un
poco, se mezcla con la harina y está listo.
• Sanku con leche de vaca o de cabra: Es la mis-
ma preparación que la anterior, sólo que se
le puede adicionar leche al final.
• Chawa sanku: La harina cruda de maíz blanco
se cocina en olla de barro con agua, mante-
ca, algún dulce y canela. Se debe hervir por
un buen rato, moviendo la mezcla hasta que
cocine.
• Sanku de las 7 semillas: Es el mismo proceso
que el sanku tostado, sólo que en lugar de
harina de maíz se usa harina de siete semillas.
Como dulce se puede usar miel, chancaca de
caña o de cabuya, es mejor no usar azúcar.
31
 Siete semillas son más duras. Para
consumirse deben re-
• Harinas tostadas
mojarse días antes, lue-
de quinua, kiwicha,
go molerse y ponerse a
maíz, trigo, ceba-
cocinar en agua como
da, alverja y frejol.
para desayuno. La negra es incluso mejor
También se puede
si se consume en ayunas, y la roja se puede
combinar con semillas de calabaza y culan-
moler en seco y usarla para preparar pan, o
tro, tostadas y molidas, de esta forma es más
añadir como harina tostada a la harina de 7
digestiva. Se toma con leche de vaca o cabra,
semillas.
o con mate de hierbas digestivas.
Uchukuta
Qapchi
Es el ají o rocoto picado,
Es el queso picado o
que se le pone cebolla, perejil,
aplastado combinado
también pueden ponerle hua-
con cebolla china, cu-
catay o hierbabuena.
lantro, un poco de ro-
coto. No debe quedar
tan aplastado, granulado nomás. Otro qapchi ENSALADAS
es con cancha molida, se le pone un poco de • Se pueden hacer de hierbas silvestres como
aceite, queso, huacatay molido, rocoto y sal. Se lechuguilla o diente de león, hierbabuena,
acompaña con papa o choclo. berros, hojas tiernas de ortiga, achicoria, tré-
bol carretillero (antes de florecer), oja oja,
Quinua negra y roja en el desayuno etc. Luego de lavarse bien, se pican las ho-
jas como lechuga y se combinan con papa o
• La quinua negra y quinua roja no se comen mote sancochado y limón.
graneadas como la quinua blanca, porque

32
• Pueden usarse otras Caldo de huesos
verduras diversas
Son concentrados de vita-
como zanahoria, be-
minas, minerales y colágeno.
terraga, cebolla, bró-
Se chancan los huesos de cual-
coli, lechuga, cala-
quier animal, para facilitar que
baza tierna, tomate,
salgan los nutrientes que hay
apio, ajo, culantro, etc; mientras más diversi-
en la médula, luego se hace
dad es mejor.
hervir entre 2 horas y todo el
día, hasta que el líquido se tor-
SOPAS ne blanco como leche, es me-
Caldo de cuy jor si sale gelatinoso, para eso
ayuda ponerle las patas de al-
Se cocina el cuy en pre- gún animal. El concentrado se
sas, se le puede agregar saca y se echa a la sopa a la que
quinua, apio, zanahoria, se le puede agregar diversas
cebolla, papa, finalmente verduras, también se le puede
hierbabuena y huacatay. echar un poco a los segundos.
Si en los huesos quedó carne,
De calabaza también se consume.
Se hace el aderezo,
se echa el agua y cuando De chochoca
está hirviendo se echa la Se hace un aderezo, se agrega agua y se co-
calabaza picada, luego las cina la carne de gallina. Se le echa chochoca,
habas, papas, al final el papa, haba pelada y cebolla. Al final las hierbas
queso y paicco. orégano y hierbabuena.

33
 De cocopa
Se hace un aderezo y se co-
cina en agua las habas secas
peladas o “habas ukuna” con
la cocopa, y cuando ya esté co-
cinado se le pone sal, leche, huevo, queso, y al
final se le echa las hierbas de culantro y paicco.
De oca
Luego de solear la oca, se pica con papa,
haba verde y se cocina todo en agua. Luego
se le agrega leche, queso y finalmente paicco,
muña, culantro y chikchinpay o huacatay. Tam-
bién se puede hacer con mashua.
De olluco
Se hace el aderezo, se echa el
agua y cuando está hirviendo se
echa el olluco picado, luego las
papas y al final el huevo, queso,
leche y perejil.
De papa chamcha
Las papas menuditas recién salidas de la cha-
cra se pelan y se muelen en batán, como grani-
34
tos. Se cocinan en un aderezo con charqui, colis,
habas y zanahoria.
Patachi o patasca
Se pone a hervir alguna carne
(gallina, patas de cordero, etc.),
se le echa trigo o cebada pela-
da, con sacha coles, habas, za-
nahoria, zapallo etc. Al final se
le echa orégano y hierbabuena.
Puchquchi
Es la leche de vaca o de cabra que se depo-
sita en un putu (recipiente
de poro o mate con tapa)
que se fermenta o cuaja en
1 o 2 días, y se usa como un
condimento para echar al
final de la sopa. Se echa a
sopas con queso y huevo
(no a las que tienen carne),
también se puede echar en
sopa de chochoca, morón,
trigo, tasu lawa. Es un com-
plemento de vitaminas.
Río de sucio
Es similar al patachi, se cocinan las habas y
trigos enteros y tostados (ninguno está pela-
do), con patitas de oveja, cabra o vaca, o con
sustancia de huesos, y se hace hervir. Se le echa
colis y cebolla. Finalmente se le echa orégano y
hierbabuena.
Tasu lawa
Se muele el choclo tierno, se
cocina con papa, haba verde y/o
alverja verde. Luego se le pone
queso y leche. Al final se le pone
huacatay, paicco y culantro.
SEGUNDOS
Cholque de olluco
Se hace el aderezo con ajo y
cebolla (puede ser oqe cebolla),
se cocina el cholque y se le puede
echar queso y huevo, o charqui.
Frejol
Se remoja días antes y se cambia de agua
varias veces. Se cocina
en agua con tocino (cue-
ro de chancho) o hueso
de cabra, de un día para
otro. Cuando ya está co-
cido se adereza y se pone algún tipo de carne. Al
final se le pone un poco de hierbabuena, perejil,
muña o wallwa.
Picante de algas
Puede ser llachuq, qochayuyo o
llullucha. Se hace un aderezo al que
se le echa papa picada, cuando ya
esté cocinado se le agrega el alga picada. Se
puede acompañar con mote.
Picante de alverja seca
Se tuesta la alverja seca, se co-
cina en agua y se muele. Se hace
un aderezo al que se le echa la
papa sancochada desmenuzada
y la alverja molida. Finalmente se le echa chik-
chinpay y perejil.
En lugar de alverja, igual se puede preparar
con haba seca pelada o con cholque de ollucos.
35
 Picante de aturpa
Es un hongo que recubre a la
mazorca de maíz, se recoge antes
que reviente y se ponga todo ne-
gro. Se sancocha por corto tiempo
y se echa picado a un aderezo. Se
le puede agregar papa sancochada
picada cocinada o choclo desgranado cocinado.
Picante de hongos
Se hace un aderezo, se fríen los hongos como
si fueran carne y se acompañan con papa y/o al-
verja.
Picante de likcha tierna (hoja de quinua)
Se sancocha la papa y se des-
menuza. En otro lado se sanco-
cha la likcha en agua con ceniza,
luego se enjuaga y se hace un
buillu (especie de pelota). Se pica
el buillu en un aderezo, al que se
le echa la papa desmenuzada, se le echa sal y ya
está listo. De la misma forma se puede preparar
con hojas de ollucos u oca tiernas, berros, yu-
yos, cauti o sisan yuyo.
36
Picante de quinua
Se cocina la quinua, se le echa ade-
rezo, papa, habas o alverjas. Se le pue-
de agregar kuchi qara, charqui o que-
so. Al final se le agrega chikchinpay o
huacatay.
Picante de chochoca pela
Se remoja la chochoca, lue-
go se muele en batan, se sacan
las cáscaras y se botan. Luego
toda la chochoca se adereza
con cebolla, ajo, comino y palillo.
Picante de sangrecita
Se hierve la sangrecita
cruda con un poco de cebo-
lla china picada, se puede
aumentar un poco de papa
y perejil al final.
También se puede echar la sangrecita al cal-
do de cordero, y así la sangre se pone como un
queso, se saca y se desmenuza para preparar el
picante con aderezo, papa, y perejil al final.
Picante de yuyo Teqte de alverjas
Se hierven las verduras Se hace el aderezo, luego se le
con ceniza hasta que se agrega agua hasta que hierva y se
cocinen y no amarguen, le echa las alverjas. Al final se le
luego se enjuagan bien. pone queso y huacatay.
Posteriormente se hace un
aderezo al que se le echan las verduras, se mez- Teqte de cholque
cla bien y se hacen unas bolitas que se pueden Se debe tener el chullque ya cocinado. Se
acompañar con cancha o mote y ají. hace el aderezo, se pone agua y cuando hierve
Se puede usar atajo, yuyo, berro, sisan yuyo, se echa el cholque picado. Al final se le pone
lávanos, likcha, etc. En caso del atajo y berros huevo, queso y perejil.
no se necesita hervirlos con ceniza.
Teqte de jawinca
Taqwi o weqo Se hace el aderezo, se le agrega agua y se
Se pelan las habas y se co- pone la jawinca picada con papa y arvejas o ha-
cinan con papa pelada. Cuan- bas. Cuando ya está cocido, se pone el huacatay.
do ya están cocidas se las
machaca, se les pone cebolla MAZAMORRAS
(sea china o normal), queso
rallado o en pedazos y como De calabaza madura o qoacho
condimento final el chik- Es bueno que antes
chinpay. En lugar de haba se de cocinar la calabaza
puede hacer con cholque de ollucos o alverjas. esté soleada por varios
días para que su sabor
sea más dulce. Se cocina

37
 el qoacho con canela, se le echa harina (general- teca si se desea. Luego todo eso se hecha a la
mente de maíz almidón) disuelta en un poco de olla donde han hervido las hierbas y se cuece
agua, para que espese. Se le puede echar leche por un lapso de 15 a 20 minutos. Al servir se le
de vaca o de cabra, si se desea. También se reali- echa leche encima.
za mazamorras de otras variedades de calabaza
como calpara o jawinca. De molle
El fruto se hace remo-
De leche o leche api jar en agua toda la noche
Se cocina la harina de hasta que salga el dulce.
maíz tostada o cruda (de Luego se separa el líqui-
variedad maíz blanco) do y se hierve, se echa la
con un poco de agua, harina de maíz molido y no necesita azúcar.
canela. Cuando ya está
caliente se le echa la leche de vaca o de cabra De rayan o sauco
hasta que hierva. Se lavan las frutas, se hacen hervir y se cue-
lan. Se le agrega harina de maíz al líquido. Se
De lipta prepara de la misma manera con capulí.
Se hace hervir ortiga,
hinojo y tula taya en una De tuna
olla. De ahí se separa un Se hace hervir tuna pelada y
poco de agua caliente
en trozos en una olla, después se
para remojar la ceniza
saca todo el líquido (retirando las
(sobre todo molle y eucalipto), se saca solo lo
semillas). El líquido se mezcla con
que flota que es la lejía y se echa a otro recipien-
harina de maíz o trigo molido, se
te, ahí se prepara con la harina del paru sara o
cocina. No necesita azúcar.
lipta sara (maíz amarillo). Se puede echar man-

38
 7. LOS QUÍMICOS EN NUESTRO CUERPO
Casi todos los alimentos envasados y/o pro-
cesados están llenos de aditivos químicos como
colorantes (para darles color), conservantes
y antioxidantes (para que se conserven en el
tiempo), saborizantes (para darles sabor), edul-
corantes (para endulzarlos); que en el mediano
y largo plazo pueden traernos consecuencias en
nuestra salud, pues se quedan dentro de nues-
tro organismo y se van acumulando. Te mencio-
namos algunas:
1. Son adictivos, nos hacen querer comer
más.
2. Generan obesidad (gordura excesiva).
3. Destruyen o alteran las buenas bacterias
de nuestros intestinos.
4. Causan depresión, cambios de humor y
problemas de memoria.
5. Contienen muchos químicos que pueden
estar vinculados a diversos problemas
como alergias, problemas respiratorios,
digestivos y hasta enfermedades graves
producto de la acumulación de químicos
en nuestro cuerpo.
6. Pueden ocasionar problemas de fertilidad.
7. Contienen grandes cantidades de harinas
refinadas y azúcar, no aportan ningún nu-
triente al organismo y más bien nos quitan
defensas.
8. Han perdido casi todos sus nutrientes.
39
 LOS ALIMENTOS PROCESADOS aumento en los niveles de glucosa en la sangre,
lo cual es un riesgo de diabetes.
QUE MÁS CONSUMIMOS EN CASA
AZÚCAR
El azúcar baja nuestras defensas
ACEITES PARA COCINAR
por 6 horas, lo que nos hace más vul-
Son grasas que provienen de la
nerables a virus y enfermedades. Su
soya, maíz o algodón (pueden ser se-
consumo excesivo puede ocasionar
millas transgénicas, que son semillas
subida de peso, caries, problemas
alteradas con químicos), en su pro-
del corazón, presión o sangre, etc.
ceso pierden sus nutrientes y se con-
vierten en una grasa trans (grasas no
naturales), que aumenta el riesgo de Los mates y las mazamorras
enfermedades del corazón. de frutas pueden tomarse sin
dulce. En caso necesitemos dulce
GLUTAMATO MONOSÓDICO
se puede usar chancaca de caña
(Ajinomoto)
o de cabuya, agua de molle o fru-
Se usa como sazonador, está en el
tas.
sillao, cubitos, sopas instantáneas, en
snacks (doritos, papas fritas, cuates),
etc. Su consumo se ha asociado a pro-
blemas respiratorios, alergias, dolo- HARINA BLANCA
res de cabeza, diabetes, obesidad. Se usa para hacer pan blanco, fi-
deos, galletas, tortas, etc., es casi
ARROZ BLANCO O REFINADO puro almidón que engorda, no ali-
El arroz blanco que nos venden ya ha perdido menta. Nos hace más propensos a la diabetes,
sus nutrientes y lo que queda es almidón. Causa a tener caries, el cáncer, el colesterol, la obesi-
dad, el asma y la diabetes.

40
LECHE EN LATA O SOBRE
Gran parte de la leche
en lata viene de crianza
industrial donde las va-
cas tienen antibióticos.
Además la leche contiene
químicos y azúcar. Puede
causar alergias, asma y
problemas digestivos en los niños.
POLLO Y HUEVOS
INDUSTRIALES
Los pollos y huevos
que vienen de granjas in-
dustriales tienen hormo-
nas, son alimentados con
granos y suplementos
químicos.
SAL REFINADA
Nuestro organismo nece-
sita sal pero no en grandes
cantidades (1 cucharadita de
sal como máximo), lamenta-
blemente la sal que nos llega
está refinada y tiene químicos
como el aluminio y el fluor. Cuando lo consumi-
mos en exceso puede ocasionar problemas car-
diacos, hipertensión (presión alta), insuficiencia
renal.
GASEOSAS
Un vaso equivale a 8 cucha-
radas de azúcar. Tiene químicos
que nos hacen más propensos a
enfermedades como asma, pro-
blemas de riñones, obesidad,
caries, problemas cardiacos, os-
teoporosis, diabetes, nos debili-
ta. Inclusive las gaseosas de dieta tienen endul-
zantes muy peligrosos como el aspartame, que
es cancerígeno.
COMIDA CHATARRA
Las galletas (sobre todo las
que tienen relleno de crema),
chizitos, caramelos, choco-
latillos, cuates, papitas lay y
otros productos que se ven-
den en las tiendas generalmente tienen grandes
cantidades de químicos, grasas trans, exceso de
sal o azúcar que nos hacen daño.
41
 GLOSARIO
1. Almidón: Es una parte de varios alimentos que da directamente a la sangre durante la digestión,
energía, pero necesita combinarse con otros nu- por eso no es bueno consumirla en exceso.
trientes, pues si está solo da una falsa sensación
8. Grasa trans: Es un tipo de grasa no natural cuyo
de estar llenos y puede caer pesado.
consumo excesivo puede ser perjudicial para el
2. Antinutrientes: Son partes de algunos alimentos organismo. Se encuentra en productos industria-
que impiden que podamos aprovechar o absor- lizados.
ber todas las vitaminas, minerales y otras partes
9. Infusión o mate: Son las hierbas reposadas en
nutritivas.
agua muy caliente por algunos minutos, para que
3. Colágeno: Es una proteína importante para man- suelten su sabor y medicina.
tener la salud de los tejidos del organismo (piel,
10. Microbiota intestinal: Es el conjunto de bacterias
músculos, huesos), con la edad tiende a ir dismi-
que existen en nuestros intestinos, la mayoría
nuyendo.
son beneficiosas para el organismo, su disminu-
4. Digerible: Se refiere a los alimentos que pueden ción nos hace sensibles a varias enfermedades.
transformarse o descomponerse en nuestro
11. Nutrientes: Son las vitaminas, minerales, proteí-
cuerpo para que puedan ser fácilmente aprove-
nas, grasas y otros beneficios que nos proporcio-
chados por las personas.
nan los alimentos.
5. Digestión: Es el proceso por el que un alimento
12. Nutritivo: Se refiere a un alimento o comida que
es transformado en nuestro cuerpo para poder
es muy bueno para nuestra salud.
aprovecharlo.
13. Toxinas: Son partes de determinados alimentos
6. Digestivo: Algo que ayuda a aprovechar de mejor
u objetos que son malas o dañinas para nuestra
manera los nutrientes de la comida.
salud.
7. Glucosa: Es una forma de azúcar natural que se
encuentra en las frutas y en la miel. Se absorbe

42
 FUENTES
Personas entrevistadas o participantes en talleres en la provincia de Vilcas Huaman (Ayacucho)
Distrito de Accomarca
Alejandra Chuchon Gamboa, Amelia Gómez Baldeon, Cecilia Tecsi Quispe, Emedigia Ayala Baldeon, Enma
Pulido Flores, Isaías de la Cruz Gamboa, María Gamboa Ramírez, Matilde Medina Pomasonqo, Nélida Pariona
Palacios, Nicomedes Ramírez Melgar, Teodolfo Baldeón Pariona, Teófila Quispe Pérez.

Distrito de Independencia
Aquilina Suarez, Ayda Peralta Alanya, Emiliana Noa de Zevallos, Eugenio Valdez Quispe, Gloria Eledonia
Carhuas Arcibia, Juana Suarez Gamboa, Karen Dávila Echaccaya, María Emilia Flores de Aliaga, Pelagio Mu-
ñoz Peralta, Rebeca Carhuas Peralta, Saturnina Zevallos Arostegui, Teresa Conislla Huamán, Ulises Leodan
Conislla Huaman.

Distrito de Vilcas Huaman

Carmela Aguilar Morales, Flavia Buitron Anyosa, Fortunita Gamboa Ñaupas, Julio Ramírez Quispe, Eusebia
Palacios, Maribel Paulina Meza Gómez, Nery Pomahuacre Gutiérrez, Rosa Escriba Janampa, Teodosia Maria
Cardenas Patiño, Urbano Oré Mendoza, Victoria Mendoza de Taboada, Zósima Cárdenas Macizo.

Entrevistas adicionales en la ciudad de Cusco

Lisbeth Quispe Almirón (investiga y practica la medicina tradicional), Ruro Caituiro Monge (partera).

43
 Bibliografía
Antúnez de Mayolo, Santiago Erik
1981 La nutrición en el antiguo Perú.
Barrios Healey, Sacha
2009 La vitamina solar.
CHIRAPAQ, IEP
2018 Llanllariy. Aprendamos juntos sobre nutrición.
del Pino, Ponciano
2012 Repensar la desnutrición: Infancia, alimentación y cultura en Ayacucho.
Fallon Morell, Sally
2017 Alimentos para mujeres en el embarazo y lactancia.
Hurtado Fuertes, Ciro
2003 Hortalizas nativas alimenticias y medicinales.
Instituto de Estudios peruanos - IEP
2016 Los retos para enfrentar la desnutrición infantil: Saber y No poder. Un estudio de caso en Vilcas Huaman (Aya-
cucho).
Mercola, Joseph
20015 Los principales alimentos que debe consumir si está embarazada.
PRATEC
2001 De la chacra al fogón.
2004 Sabores y saberes. Comida campesina andina.
Quintana Marquina, Giovanna
2007 Hábitos cotidianos de la alimentación en el distrito de Ayacucho. Tesis UNSCH.
The Weston A. Price Foundation
2017a Alimentando bebes.
2017b Nutrición para la salud mental.

44
2