UNIVERSIDADE FEDERAL DE VIÇOSA

CENTRO DE CIÊNCIAS BIOLÓGICAS E DA SAÚDE

DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
EFI 327 - MUSCULAÇÃO

RELATÓRIO
GRUPOS MUSCULARES

Robson Carlos Tonello 45169

Marcos Tulio Dias 86811
Mayala Duarte Perígolo 74935

VIÇOSA-MG
Agosto/2019
Índice
MEMBROS INFERIORES ................................................................................................................... 4
GRUPAMENTO MUSCULAR 1 (GM1) – EXERCÍCIOS PARA OS MÚSCULOS
POSTERIORES DA COXA E DA PERNA ..................................................................................... 7
1. Flexão dos Joelhos na Cadeira ou Mesa Flexora .................................................................... 10
2. Flexão Alternada dos Joelhos em Pé ...................................................................................... 11
3. Levantamento Terra com Barra .............................................................................................. 12
4. Levantamento Terra com Halteres ......................................................................................... 13
5. Levantamento Terra – Stiff ..................................................................................................... 14
6. Panturrilha no Leg Press ......................................................................................................... 15
7. Panturrilha Sentado ................................................................................................................. 16
8. Panturrilha em Apoio Unilateral ............................................................................................. 17
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ....................................................................................... 18
MEMBROS INFERIORES

Região Ossos Ossos individuais

Pelve Osso do quadril Íleo, ísqueo e púbis
sacro
cóccix
Coxa Fêmur
patela
Perna Tíbia
Fíbula
Pé Ossos tarsais Calcâneo, talus, cubóide,
navicular, cuneiformes medial,
intermédio e lateral
Ossos metatarsais Primeiro ao quinto
falanges Proximais, medios e distais
Tabela 1: Ossos do membro inferior. Fonte: Lippert (2010).

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Local Articulação Tipo
Quadril coxofemoral Sinovial esferóidea
Joellho femorotibial Sinovial gínglimo
patelofemoral Sinovial plana
Tornozelo talocrural Sinovial gínglimo
Pé metatarsofalângicas
interfalângica proximal
interfalângica distal
Tabela 2: Articulações do membro inferior.

ARTICULAÇÕES

Quadril ou Coxofemoral : articulação localizada entre a cabeça do fêmur e a cavidade do acetábulo. É

classificada como sinovial esferoide e permite movimentos amplos em todos os eixos, como: rotação,
adução, abdução, flexão, extensão e circundução.

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Joelho : articulação sinovial plana localizada entre o fêmur e a patela (articulação femoropatelar).
Também classificada como sinovial do tipo gínglimo, entre os côndilos do fêmur e os côndilos da
tíbia.

Tornozelo : articulação tibio-fibular distal (sindesmose). É formada pela superfície áspera e convexa
da face medial da extremidade distal da fíbula e uma superfície áspera e côncava da face lateral da
tíbia. Essa articulação é formada pelos ligamentos tibio-fibular anterior e posterior, transverso inferior
e interósseo.

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GRUPAMENTO MUSCULAR 1 (GM1) – EXERCÍCIOS PARA OS
MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA E DA PERNA

Bíceps Femoral
Origem Cabeça Longa - Tuberosidade isquiática e ligamento sacro-tuberoso; Cabeça
Curta: Lábio lateral da linha áspera
Inserção Cabeça da fíbula e côndilo lateral da tíbia
Ações Extensão do Quadril, Flexão do Joelho e Rotação Lateral do Joelho

Semitendíneo
Origem Tuberosidade isquiática
Inserção Superfície medial da tuberosidade da tíbia
Ações Extensão do Quadril, Flexão e Rotação Medial do Joelho
Semimenbranáceo
Origem Tuberosidade isquiática
Inserção Côndilo medial da tíbia
Ações Extensão do Quadril, Flexão e Rotação Medial do Joelho
Gastrocnêmio Medial
Origem Côndilo medial do fêmur
Inserção Calcâneo
Ações Flexão do Joelho e Flexão Plantar do Tornozelo
Gastrocnêmio Lateral
Origem Côndilo lateral do fêmur
Inserção Calcâneo
Ações Flexão do Joelho e Flexão Plantar do Tornozelo
Sóleo
Origem 1/3 intermédio da face medial da tíbia e cabeça da fíbula
Inserção Calcâneo (tendão dos gastrocnêmios)
Ações Flexão Plantar do Tornozelo
Plantar Delgado
Origem Côndilo lateral do fêmur
Inserção Calcâneo
Ações Auxilia o Tríceps Sural
Poplíteo
Origem Côndilo lateral do fêmur
Inserção Linha solear da face posterior da tíbia
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Flexor Longo dos Dedos
Origem Face posterior da tíbia
Inserção Falanges distais do 2º ao 5º dedo
Flexor Longo do Hálux
Origem 2/3 distais da face posterior da fíbula e membrana interóssea
Inserção Falange distal do hálux
Tibial Posterior
Origem Face posterior da tíbia e 2/3 proximais da fíbula e membrana interóssea
Inserção 3 cuneiformes (medial , médio e lateral), cuboide, navicular e base do 2º ao 4º
metatarsais

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 1. Flexão dos Joelhos na Cadeira ou Mesa Flexora

O aluno deve se deitar sobre o aparelho, em decúbito ventral, com os joelhos estendidos, e o
ponto imediatamente superior a articulação dos tornozelos sob o apoio.

Com as coxas e o abdômen fixados no aparelho, será realizada a flexão dos joelhos a partir da
elevação dos calcanhares, buscando ficar o mais próximo possível da região dos glúteos (fase
concêntrica).

Posteriormente, estender as pernas através da movimentação dos joelhos, afastando os pés da

região dos glúteos, retornando para a posição inicial (fase excêntrica).

Agonista: Semimembranáceo, Semitendíneo e Bíceps femoral.

Antagonistas: Quadríceps.
Estabilizadores: Flexores e extensores do quadril (Iliopsoas e Glúteo máximo).

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 2. Flexão Alternada dos Joelhos em Pé

Com o tronco e a coxa estáveis, o executante deve posicionar um calcanhar por baixo do
rolo almofadado e apoiar o peso com a outra perna. Posteriormente, o rolo será levantado através da
flexão do joelho e da elevação do calcanhar na direção do glúteo. Para finalizar, o joelho deve ser
estendido, levando o rolo de volta, e retornando à posição inicial.

Agonista: Semitendinoso, Semimembranáceo, Bíceps Femoral.

Estabilizadores: Flexores e extensores do quadril (Iliopsoas e Glúteo máximo), músculos da
panturrilha.

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 3. Levantamento Terra com Barra

Em pé, de frente para a barra, deve-se manter os membros inferiores ligeiramente afastados,
dorso fixo e um pouco arqueado.

Posteriormente, flexiona-se os membros inferiores para levar as coxas aproximadamente até a

horizontal. Segura-se a barra com os cotovelos estendidos, sendo que as mãos devem estar em
pronação, um pouco mais afastadas que a distância entre os ombros.

O aluno deve inspirar, contrair a musculatura abdominal e da região lombar, e levantar a barra
estendendo os membros inferiores e fazendo-a deslizar ao longo das tíbias. Logo, quando a barra
chega ao nível dos joelhos, estende-se totalmente o tronco completando a extensão dos membros
inferiores. Deve-se expirar no final do esforço.

Mantem-se a extensão do tronco por dois segundos, em seguida, deve-se repousar a barra
mantendo a musculatura abdominal e da região lombar.

Agonistas: Glúteos, Músculos posteriores da coxa, Músculos eretores da espinha, Trapézio.

Antagonistas: Quadríceps femoral.
Estabilizadores: Reto do abdômen, Oblíquo externo do abdômen.

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 4. Levantamento Terra com Halteres

O aluno deve se posicionar em pé, com os pés e pernas ligeiramente afastados, sendo que os
halteres estarão na parte de fora de cada pé. As pernas serão flexionadas para descer e chegar aos
halteres.

Com os halteres nas mãos, o aluno deve contrair a sua zona abdominal e lombar. Com as
costas eretas, mantendo os braços estendidos, deve-se subir até que o corpo fique na posição vertical,
sendo que os ombros se direcionarão para trás no topo do movimento. Posteriormente, o aluno deve
descer os halteres novamente até próximo ao chão.

Agonistas: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha.

Antagonistas: Quadríceps femoral.
Estabilizadores: Reto do abdômen, Oblíquo externo do abdômen.

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 5. Levantamento Terra – Stiff

O aluno deve iniciar com os pés posicionados aproximadamente na largura do quadril, estando
a barra anterior ao seu corpo. A pegada deve ser pronada com amplitude dos ombros.

Posteriormente, com os joelhos estendidos, o aluno deverá realizar a flexão do tronco descendo
a barra próximo ao solo.

Para finalizar, com a barra sempre próxima a coxa e perna, o aluno deve retomar a posição
inicial para realizar o movimento novamente.

Músculos sinergistas: Trapézio, grande dorsal, romboides, bíceps braquial e braquioradial.

Estabilizadores: Músculos do antebraços, ombros e mãos.

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 6. Panturrilha no Leg Press

O aluno deve se posicionar sentado, estando toda a região das costas apoiada no equipamento,
e suas mãos segurando o apoio disponível. Posteriormente, deve-se colocar apenas a ponta de seus pés
no final da plataforma, alinhando-os com a largura dos ombros.

O aluno deverá então empurrar a plataforma com as pontas dos pés, realizando o movimento
de extensão e flexão.

Músculos sinergistas: Sóleo.

Estabilizadores: Quadríceps femoral.

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 7. Panturrilha Sentado

O aluno deve realizar a extensão do tornozelo, também conhecida como flexão plantar. A
principal diferença do exercício realizado em pé é que, no exercício sentado os joelhos ficam
flexionados. Sendo que quando realizado, o foco principal é a musculatura do sóleo.

O aluno deve se posicionar sentado, e suas mãos segurando o apoio disponível.

Posteriormente, deve-se colocar apenas a ponta de seus pés no final da plataforma, alinhando-os com a
largura dos ombros.

O aluno deverá então empurrar a plataforma com as pontas dos pés, realizando o movimento
de extensão e flexão.

Agonista: Sóleo.
Antagonistas e estabilizadores: Flexor longo dos dedos, plantar, tibial posterior, perônio longo e flexor
longo do hálux.
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 8. Panturrilha em Apoio Unilateral

Este exercício exige uma intensidade de trabalho maior dos gastrocnêmios, se comparado
com a musculatura do sóleo. Ele pode ser realizado de diferentes formas, como: realizado no Smith
machine; no leg press; sentado em apoio unilateral; sobre o solo ou em um degrau.

A execução deste exercício parte do mesmo princípio do realizado sentado, mas respeitando a
variação de cada aparelho em que é feito.

O aluno deverá realizar a extensão do tornozelo (fase concêntrica), seguido da flexão (fase
excêntrica). O principal diferencial desse exercício é que o apoio está em apenas uma perna,
destinando todo o peso corporal para a mesma, exigindo uma força maior da musculatura envolvida.

Agonistas: gastrocnêmicos e sóleo.

Antagonistas e estabilizadores: Fibular longo e curto, tibial posterior, flexor longo dos dedos e flexor
longo do hálux.

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 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

AULA DE ANATOMIA. Brasil. Disponível em: <https://www.auladeanatomia.com/novosite/

sistemas/sistema-muscular/>. Acesso em: 29 ago. 2019.

Biomecânica da Musculação. Disponível em: <http://underpop.online.fr/b/biomecanica-da-

musculacao/a.html>. Acesso em: 29 ago. 2019.

Cinesiologia e Biomecânica Aplicada aos Exercícios de Gastrocnêmio. Brasil. Disponível em:

<http://www.jefersonporto.com.br/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-de-
gastrocnemio-parte-ii/>. Acesso em: 29 ago. 2019.

DELAVIER, F. Guia dos Movimentos de Musculação. 4ªed, Barueri S.P., Manole, 2006.

LIMA, Claúdia Silveira; PINTO, Ronei Silveira. Cinesiologia e musculação. Porto Alegre: Artmed,
2006.

SENDON, Marcelo. ANÁLISE CINESIOLÓGICA DO LEVANTAMENTO TERRA. Disponível em:

<https://musculacaoefitness.com.br/treino-e-ciencia/analise-cinesiologica-do-levantamento-terra/>.
Acesso em: 30 ago. 2019.

TORRES, Rafael. Portifólio de Biomecânica. Disponível em:

<http://rafaelbiomect.blogspot.com/2014/06/musculacao-trabalhando-as-panturrilhas.html>. Acesso
em: 30 ago. 2019.

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