I ESCUELA DE PADRES – 2019: MARTES 21 – 05 HORA 5:00 PM

HÁBITOS ALIMENTICIOS

¿Qué son los hábitos alimentarios?

Se pueden definir como los hábitos adquiridos a lo largo de la vida que influyen en
nuestra alimentación. Llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente
acompañada de la práctica de ejercicio físico es la fórmula perfecta para estar
sanos. Una dieta variada debe incluir alimentos de todos los grupos y en
cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades energéticas y nutritivas.
Con esta guía aprenderemos lo que es una dieta sana y la importancia de hacer
ejercicio físico.
Valor nutricional de los alimentos
El valor nutricional de los alimentos está relacionado con el contenido energético
de los nutrientes. Se refiere siempre para una cantidad de 100 gramos ó 100 ml
del alimento. (Ver más en Tabla de Alimentos e Información nutricional).
Los nutrientes son fundamentalmente los carbohidratos, proteínas, grasas, fibra,
vitaminas y minerales.
Hablamos de alta densidad de nutrientes cuando en una porción de alimento hay
una gran cantidad de nutrientes y en consecuencia decimos que es más nutritivo.
Alimentos saludables
Una nutrición adecuada te proporcionará una mejor condición
física, mejor aspecto, salud cardiovascular y protección
contra las infecciones.
Debes ingerir estos alimentos en cantidad suficiente para cubrir tus necesidades
nutricionales diarias.
Los nutrientes para una dieta saludable puedes conseguirlos fácilmente en el
supermercado.
Se trata de comprar alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros oligoelementos
en cantidades suficientes que harán prescindible que debas tomar además
suplementos dietéticos o vitaminínicos. Y en caso de duda consulta su etiqueta.
 Proteínas: pechuga de pollo sin piel, pechuga de pavo, huevos, atún fresco
o enlatado, salmón salvaje (rico en vitamina D), requesón, tofú, soja,
legumbres.

 Vegetales: verduras de hoja verde, pepino, calabacín, coliflor, col rizada,

hinojo, repollo, brócoli, espárrago, judías verdes, puerros, rábanos,
alcachofas, espinacas, tomates.
 Carbohidratos complejos: avena, arroz integral, quínoa, pasta y pan
integrales.
 Grasas saludables: aguacate, nueces, aceite de oliva, aceite de coco,
mantequilla.
 Frutas: limón y naranja, frutos rojos, manzana.
 Bebidas: agua, café, té verde.
 Especias: vinagre, canela, stevia, mostaza, chile, orégano, cúrcuma.
  Otros: miel, chocolate con más del 70% de cacao.
En conclusión, ingiere sobretodo alimentos orgánicos y evita el consumo de
productos procesados, las grasas saturadas, los azúcares e hidratos de carbono
simples, y las bebidas gaseosas. Y también la sal en exceso.

Finalmente, no olvides tu forma física: hacer ejercicio diario, o al menos 5 días a la

semana, como caminar entre 5000 y 10000 pasos diarios.
Y también, en la medida de tus posibilidades, un horario regular de sueño.
Mejorará tu calidad de vida.

La higiene alimentaria y manipulación de los alimentos

Unos de los aspectos fundamentales para un manipulador de alimentos es la
higiene en la preparación de los alimentos. Pero ¿tenemos claro qué es la higiene
alimentaria? A todos se nos viene a la cabeza una correcta higiene personal del
manipulador de alimentos. Y es correcto, pero no es suficiente para asegurarnos
de que los alimentos a consumir son adecuados y no peligrosos para la salud de
los consumidores.
Buenas prácticas de higiene y manipulación de alimentos
Los elementos que debe tener muy en cuenta el manipulador de alimentos para
una correcta higiene alimentaria en los productos que manipula son los siguientes:
Su propia salud: Si está enfermo puede convertirse en el elemento de contagio
de su enfermedad a los consumidores a los que llegue los alimentos manipulados
por él.
Su higiene personal: Además de su limpieza personal adecuada el manipulador
de alimentos debe tener en cuenta otros factores como el llevar siempre las uñas
cortas y limpias, el lavado habitual de manos con jabón y un correcto secado y la
limpieza de ropa y de elementos y objetos personales aunque se los quite durante
su trabajo.
Las normas higiénicas: en función de la actividad que desarrolle como
manipulador de alimentos deberá adecuarse a las normas de higiene alimentaria.
Deberá llevar una indumentaria de trabajo adecuada a su actividad que solo usará
en las localizaciones laborales y que no saldrán de estas para no sufrir
contaminaciones.

El manipulador:
Debe de cuidar las prácticas higiénicas, lavándose las manos con frecuencia. Si
tienen alguna herida en las manos debe de estar cubierta por un apósito
impermeable.

Utilice ropa distinta mientras prepara de los alimentos. Los delantales y paños de
cocina deben de lavarse asiduamente. Los rollos de papel de cocina son una
excelente alternativa desde el punto de vista sanitario a los paños de cocina.
Utilícelos para limpiar superficies y secarse las manos.
No se debe de comer ni fumar mientras se preparan los alimentos. En caso de
padecer una salmonelosis o ser portador debe evitar manipular los alimentos.
Los manipuladores de alimentos de centros de restauración, de venta o de
fabricación de alimentos están obligados a cumplir los requisitos de formación y de
control de buenas prácticas exigidas por las empresas.
Recomendaciones para la inocuidad de los alimentos de la Organización
Mundial de la Salud:
Lávese las manos antes de iniciar la preparación de los alimentos y con frecuencia
mientras los está manipulando;
Lávese las manos después de ir al baño;
Lave y desinfecte las superficies y los utensilios que ha utilizado tras la preparación
de los alimentos;
Proteja los alimentos y la zona de preparación de las comidas de insectos,
roedores y animales (perros, gatos…);
Mantenga y conserve separados los alimentos crudos y los cocinados, tanto en la
cocina, en la despensa y armarios, como en la nevera;
Utilice utensilios distintos para los alimentos crudos y cocinados o los lave antes de
volver a usarlos;
Prepare los alimentos asegurándose de su cocción completa (superando los 70
grados en su zona central), en especial huevos, pollo, carnes y pescados.,
superando los 70 grados en su zona central;
Recaliente completamente los alimentos superando de nuevo los 70 grados;
No deje los alimentos a temperatura ambiente por más de 2 horas. Métalos en la
nevera inmediatamente tras su preparación si no se van a consumir
inmediatamente;
No guarde durante mucho tiempo los alimentos. Respete las garantías de
conservación de los alimentos congelados que marca su congelador;
No descongele los alimentos a temperatura ambiente. Hágalo en la nevera;
Compre los alimentos en establecimientos autorizados, con etiquetado y
comprobando las fechas de caducidad.
LA ANEMIA
Palidez, fatiga, frío, palpitaciones o cefaleas son algunos de los síntomas de la
anemia. Normalmente se debe a una deficiencia de hierro, ácido fólico o vitamina
B12.
La anemia por falta de hierro es la más habitual y puede ser debida a una dieta
incorrecta, malabsorción intestinal o excesiva pérdida de sangre por hemorragias,
menstruación, cirugía o tumores. El organismo forma menos glóbulos rojos y más
pequeños, con una menor cantidad de hemoglobina, la proteína que transporta y
libera el oxígeno a las células.
La anemia también puede darse por una carencia de ácido fólico o vitamina B12,
que produce glóbulos rojos grandes y frágiles. La de B12 se debe con frecuencia a
una malabsorción por déficit de factor intrínseco (una proteína gástrica), mientras
que la de ácido fólico es más habitual cuando las demandas aumentan.
La cantidad diaria recomendada depende de la edad y el sexo. Excepto en el
embarazo, se precisan unos 15 mg de hierro, de 180 a 200 mcg de ácido fólico y 2
mcg de B12.
Una dieta rica en esos nutrientes te ayudará a prevenir y combatir la anemia.

ALIMENTOS PARA PREVENIR LA ANEMIA

La anemia puede deberse a una falta de hierro, de vitamina B12 o de ácido fólico.
Asegúrate de añadir estos alimentos a tu dieta habitual.
ALFALFA GERMINADA
Los brotes contienen cerca de 1 mg de hierro por cada 100 g, y 8,20 mg de
vitamina C, que favorece la absorción del hierro no hemo de origen vegetal.
AVENA
Unos 100 g aportan 4,7 mg de hierro, con lo que supera a la carne, que está en
torno a los 3 mg. Una taza aporta el 60% de las necesidades diarias de este
mineral.
HIGOS SECOS
La mayoría de sus nutrientes están muy concentrados: 100 g aportan 2,23 mg de
hierro, frente a los 0,37 mg de los higos frescos. Cinco piezas cubren el 10% de
las necesidades diarias.
KIWI
Su alto contenido en vitamina C (98 mg/100 g) mejora significativamente la
absorción de hierro.
LENTEJAS
Una fuente muy buena de hierro (9 mg/100 g), aunque al ser de tipo no hemo
(vegetal), deben ingerirse con alimentos ricos en vitamina C. También aportan
grandes cantidades de nutrientes que propician la formación de hematíes, como
los folatos (215 mcg/50 g) y el cobre (0,425 mg/50 g).
LEVADURA DE CERVEZA
Actúa como un multivitamínico natural, ya que contiene gran cantidad de
minerales y oligoelementos, proteínas de alta calidad biológica y todas las
vitaminas del grupo B. Se puede encontrar enriquecida con vitamina B12.
MISO (Pasta elaborada con semillas de soya)
Las diversas variedades de miso que existen son ricas en hierro. El hatcho miso es
la variedad más indicada si se tiene anemia (7,1 mg de hierro/100g).
PISTACHOS
Una buena fuente de hierro (6,78 mg/100 g) y cobre (1,2 mg/100 g), dos
minerales que al combinarse tienen un efecto anti anémico superior al de un
preparado farmacéutico de hierro solo.
Beterraga
Su alto contenido en hierro (1,80 mg/100 g), vitamina C (30 mg/100 g) y folatos
(109 mcg/100g) le otorga una gran acción antianémica. Estimula la producción de
células sanguíneas en la médula ósea (hematopoyesis).
ALGA CHLORELLA (Spirulina)
Es la única fuente vegetal de B12 fisiológicamente activa: 0,6 g de chlorella o 3
comprimidos de 0,2 g aportan 4 mcg de B12, la dosis diaria de mantenimiento. Si
hay anemia, se debe triplicar la ingesta.

AMIGOS Y ENEMIGOS DEL HIERRO

Todos los alimentos ricos en vitamina “C son buenos amigos del hierro. Nuestro
cuerpo lo absorberá mejor si acompañamos nuestras comidas con ensaladas de
verduras condimentadas con bastante limón; también podemos beber refrescos de
frutas cítricas, como naranja, mandarina o pomelo.
El té, café, las gaseosas de color oscuro y las infusiones de hierbas (manzanilla,
anís, toronjil, hierba luisa, orégano, etc.) son enemigos del hierro, porque no
permiten que sea aprovechado por nuestro cuerpo y hacen que se pierda.
 NECESIDADES NUTRICIONALES DEL SER HUMANO
ETAPAS DE LA VIDA CANTIDAD
RECOMENDADA
Bebes hasta los 6 meses de edad 0,27 mg
Bebes de 7 a 12 meses de edad 11 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 7 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 10 mg
Niños de 9 a 13 años de edad 8 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 11 mg
Adolescentes (mujeres) de 14 a 18 años de edad 15 mg
Hombres adultos de 19 a 50 años de edad 8 mg
Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad 18 mg
Adultos de 51 o más años edad 8 mg
Adolescentes embarazadas 27 mg
Mujeres embarazadas 27 mg
Adolescentes en periodo de lactancia 10 mg
Mujeres en periodo de lactancia 9 mg

CANTIDAD DE HIERRO PRESENTE EN ALGUNOS ALIMENTOS

Alimentos (100 g) Cantidad de hierro en mg
Hígado de res 11
Hígado de cordero 6,3
Carne de pollo 1,2
Carne de pichón 20
Carne de res 4
Carne de cordero 2.5
Carne de cuy 1.9
Pescado 1.0
Huevo 2,2
Soya 8
Lentejas 8
Frejoles 3
Lácteos 2,2
Legumbres secas 7
Espinacas 4
Arroz blanco 1
 Arroz integral 2,6
Pan integral 2,5
Fideos 1,4
Almendras 4,2
Ciruelas e higo 3
Algas (cochayuyo) 32
Quinua 12
Mashka 12,5
Kañiwa 15
Kiwicha 8
Maca 4
Trigo 4
Arroz 3
Maíz 2
Olluco 1,1
papa 1

MENU BALANCEADO DEL DIA PARA UN ESTUDIANTE

DESAYUNO ALMUERZO CENA
 Un huevo  Una porción de  Una porción de hígado de
 Un vaso de leche o arroz res
quinua  Una porción de  Una porción de yuca,
 Dos papas lentejas bitucas, ricacha o papa
 Una porción de  Ensalada de  Un vaso de limonada.
mashka espinacas
 Un vaso de soya

PREGUNTAS PARA TRABAJAR CON LOS PADRES DE FAMILIA

1. ¿Qué es la anemia?
2. ¿Cómo afecta la anemia a las personas?
3. ¿Por qué algunas personas pueden tener anemia, si comen
bastante?
4. ¿Cómo saber si mi familia tiene anemia?
5. ¿Cómo podemos determinar una dieta saludable?
6. ¿Por qué es importante el consumo de hierro?
 7. ¿Crees que nuestro cuerpo absorbe todo el hierro de los alimentos
que consumimos?
8. ¿Qué cantidad de hierro necesidad un niño y un adolescente?
9. ¿Por qué creen que las mujeres de 14 a 18 años de edad necesitan
mas hierro que los varones de la misma edad?
10. ¿La cantidad de hierro que requiere un varón es diferente de
la que necesita una mujer? ¿Por qué crees?
11. ¿Qué tipos de alimentos debemos consumir para proporcionar a
nuestro cuerpo la cantidad de hierro que necesita? ELABORAR UN
MENU

COMPROMISOS QUE DEBEMOS ASUMIR COMO PADRES DE FAMILIA