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¿Qué son los carbohidratos?

Hoy en día, oímos a cada rato sobre los carbohidratos.

Los alimentos que contienen carbohidratos pueden elevar la glucosa en


la sangre. Si está al tanto de cuántos gramos de carbohidratos consume
y se fija el límite máximo que puede comer, esto lo ayudará a mantener
el nivel deseado de glucosa en la sangre.

¿Sabía usted que hay tres tipos principales de carbohidratos?

 Almidones (también conocidos como carbohidratos complejos)


 Azúcares
 Fibra

También oirá términos como azúcar natural, azúcar agregada,


endulzantes con pocas calorías, bebidas alcohólicas con azúcar,
endulzantes de calorías reducidas, granos procesados, granos
enriquecidos, carbohidratos complejos, dulces, granos refinados y
granos enteros.

¡Con razón es tan confuso saber qué tipo y cuántos carbohidratos


consumir!

En la etiqueta sobre nutrición, el término "total de carbohidratos"


incluye los tres tipos de carbohidratos. Debe prestarle atención a este
número si está contando carbohidratos.

Almidones
Los alimentos con alto contenido de almidón incluyen:

 Vegetales con almidón como arvejas, maíz, pallares o judías de Perú


y papa
 Menestras secas, lentejas y guisantes como frijoles pintos y rojos,
carillas o guisantes de ojo negro y arvejas secas
 Granos como avena, cebada y arroz. (En Estados Unidos, la mayoría
de los productos de granos están hechos con harina de trigo. Estos
incluyen fideos, pan y galletas, pero la variedad está expandiéndose
para incluir también otros granos.)

El grupo de granos, a su vez, se puede dividir en granos integrales o


granos refinados.
Los granos contienen tres partes. Usemos el trigo como ejemplo:

 salvado
 germen
 endosperma

El salvado es la capa exterior del grano. Es la parte del grano que tiene
más fibra y la mayoría de la vitamina B y minerales.

El germen es la siguiente capa y está repleto de nutrientes, incluidos


ácidos grasos esenciales y vitamina E.

La endosperma es la parte blanda en el centro del grano. Contiene el


almidón. Grano integral significa que todo el grano está en el alimento.

Si come un alimento con grano integral, contiene el salvado, germen y


endosperma, y usted consume todos los nutrientes que ofrecen los
granos integrales. Si come un alimento con grano refinado, este
contiene solo la endosperma o la parte con almidón, por lo que se
pierden muchas vitaminas y minerales. Debido a que los granos
integrales contienen todo el grano, son mucho más nutritivos que los
granos refinados.

Azúcar
El azúcar es otro tipo de carbohidrato. Quizá oiga decir que el azúcar es
un carbohidrato simple o de acción rápida. Hay dos tipos principales de
azúcar:

 Azúcares naturales como los de la leche o fruta


 Azúcares agregados como los que se añaden durante la elaboración
de los alimentos, como el almíbar que se añade a la fruta enlatada o
el azúcar que se agrega para hacer galletas

En la etiqueta de Datos de nutrición, el número de gramos de azúcar


incluye tanto la agregada como la natural.

Hay muchos nombres diferentes para el azúcar. Son ejemplos de


nombres comunes: azúcar de mesa, azúcar rubia, melaza, miel, azúcar
de remolacha, azúcar de caña, azúcar molida, azúcar en polvo, azúcar
morena o sin refinar, azúcar turbinada, miel de arce o maple, jarabe de
maíz con alto contenido de fructosa, néctar de agave y miel de caña.
Quizá también vea menciones del azúcar de mesa con su nombre
químico, sucrosa. El azúcar de fruta también se conoce como fructosa y
el azúcar en la leche se llama lactosa. Puede reconocer otros tipos de
azúcar en las etiquetas porque sus nombres químicos también terminan
en "-osa". Por ejemplo, glucosa (también llamada dextrosa), fructosa
(también llamada levulosa), lactosa y maltosa.

Si busca información sobre endulzantes artificiales, vaya a esta sección.

Fibra
La fibra proviene de alimentos derivados de plantas, pues los productos
animales como la leche, huevos, pescado, carne de res y aves de corral
no tienen fibra.

La fibra es la parte que no se puede digerir de los alimentos de plantas,


entre ellos la fruta, los vegetales, los granos integrales, las nueces y las
legumbres. Cuando consume fibra, la mayoría pasa por los intestinos y
no se digiere.

Para gozar de buena salud, los adultos deben tratar de comer de 25 a


30 gramos de fibra al día. La mayoría de los estadounidenses no
consumen suficiente fibra, ni remotamente, por lo que es buena idea
proponerse esa meta. Sin embargo, cualquier aumento de fibra en su
alimentación puede ser beneficioso. La mayoría de nosotros consumimos
apenas la mitad de lo que se recomienda.

La fibra contribuye a la salud digestiva, hace que se le mueva el


estómago con regularidad y lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho
después de comer. Hay quienes mencionan beneficios adicionales para
la salud de una alimentación con mucha fibra, como un nivel más bajo
de colesterol.

Entre las buenas fuentes de fibra se encuentran:

 Menestras y legumbres. Por ejemplo, frijoles negros, rojos, pintos y


blancos, garbanzos y lentejas.
 Frutas y vegetales, especialmente aquellos con piel comestible. (Por
ejemplo, manzanas, maíz y vainitas o frijoles verdes) y los que
tienen semillas comestibles. (Por ejemplo, bayas).
 Granos integrales como:
 Fideos de trigo integral
 Cereales de trigo integral. (Busque los que tienen 3 gramos de fibra
o más por porción, incluidos los hechos con trigo integral, salvado
de trigo y avena).
 Pan de trigo integral. (Para que sea una buena fuente de fibra, una
rebanada de pan debe tener por lo menos tres gramos de fibra. Otro
buen indicio: busque panes cuyo primer ingrediente es un grano
integral, por ejemplo, trigo integral o avena.) Muchos productos de
grano ahora tienen "doble fibra", pues se les añade fibra.
 Las nueces como los cacahuates o maní, nueces de nogal y
almendras, son una buena fuente de fibra y grasa saludable, pero
esté atento al tamaño de la porción, porque una pequeña cantidad
tiene muchas calorías.

En general, una excelente fuente de fibra contiene 5 gramos o más por


porción, mientras que una buena fuente de fibra contiene de 2.5 a 4.9
gramos por porción.

Lo mejor es consumir fibra proveniente de alimentos en vez de un


suplemento. Además de la fibra, estos alimentos son muy nutritivos,
pues contienen muchos importantes minerales y vitaminas. Es más, ¡es
posible que contengan nutrientes que aún no se han descubierto!

También es importante que aumente gradualmente su consumo de


fibra, para evitar la irritación estomacal, y que aumente su consumo de
agua y otros líquidos para evitar el estreñimiento.

 La última revisión: November 20, 2013

Carbohidratos
14 noviembre, 2012
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La mayoría de la energía que necesitamos proviene de los carbohidratos. Se
encuentran fundamentalmente en vegetales. Es la principal fuente de alimento en
todo el mundo, la más fácil de obtener y más barata.

Sin embargo, la población general tiende a considerarlos como productos que


engordan, por lo que en el mundo desarrollado el consumo de carbohidratos
feculentos y fibra ha disminuido drásticamente, incrementándose, por otra parte, el
de azúcar.
Los carbohidratos (hidratos de carbono o glúcidos) son compuestos orgánicos
formados por carbono, oxígeno e hidrógeno. El número de carbonos es variable,
pero sólo las hexosas (con seis carbonos) y las pentosas (cinco carbonos) y sus
polímeros (unión de varios) son nutricionalmente importantes.

La mayoría de la energía que necesitamos proviene de los carbohidratos

Clasificación de los
carbohidratos
Los carbohidratos se clasifican en función del número de unidades de sacárido (la
forma más simple de carbohidrato); los monosacáridos son aquellos que no se
pueden dividir en una forma más simple, los disacáridos pueden hacerlo en dos
moléculas de monosacáridos, los oligosacáridos producen de 3 a 10 unidades y los
polisacáridos desde 10 a más de 10000 unidades de monosacáridos.

Tipos Fuentes
Monosacáridos
 Hexosas (6 carbonos):
1. Glucosa
2. Fructosa
3. Galactosa – Frutas, frutos secos, verduras,
dulces
 Pentosas (5 carbonos):
1. Ribosa
2. Xilosa – No están en forma libre en los
3. Arabinosa alimentos

Disacáridos
 Sacarosa: glucosa + fructosa – Caña de azúcar y remolacha
 Maltosa: glucosa + glucosa – Sobrecocción del almidón
 Lactosa: glucosa + galactosa – Azúcar de la leche

Polisacáridos
 Diregibles
1. Almidón y dextrinas
2. Glucógeno
 Parcialmente digeribles
1. Inulina – Cereales, tubérculos y legumbres
2. Manosanos – Carne y pescado
3. Rafinosa
4. Galactósidos
5. Estaquinosa – Tallos, hojas de vegetales,
 No digeribles (fibra) cubierta de cereales
1. Insoluble: celulosa, hemicelulosa – Frutos
2. Soluble: pectinas, gomas, mucílagos, – Granos y secreciones de plantas
sustancias agar. – Algas

a) Monosacáridos o azúcares
simples
De interés nutricional son las hexosas (glucosa, fructosa y galactosa). Las pentosas
(ribosa, xilosa y arabinosa) forman parte de los ácidos nucleicos.
 Glucosa (o dextrosa) se encuentra en las frutas y la miel. Es el principal
producto final de los otros carbohidratos más complejos. Es el azúcar que se
encuentra en la sangre, y utilizado por todos los tejidos del organismo (siendo
para el sistema nervioso central la única fuente de energía posible). Se
almacena en el hígado y músculo en forma de glucógeno.
 Fructosa (o levulosa) es el azúcar de las frutas, y también se encuentra en la
miel. Es el más dulce de los azúcares.
 Galactosa es producida a partir de la lactosa de la leche.

b) Disacáridos
Formados por dos moléculas de monosacáridos, uno de los cuales siempre es la
glucosa.

 Sacarosa es el azúcar común, obtenido de la remolacha y la caña de azúcar.


 Maltosa se puede encontrar en algunos cereales como la cebada, pero
principalmente proviene del almidón.
 Lactosa es el azúcar de la leche.

c) Polisacáridos
Los de interés en nutrición son uniones de moléculas de glucosa. Son menos
solubles y más estables que los azúcares simples. El almidón y dextrinas, y el
glucógeno son completamente digeribles, la fibra no es digerible.
 Almidón o fécula es la gran reserva de glucosa de los vegetales. Está presente
en cereales, tubérculos y legumbres. Para poder ser digerido por el tracto
gastro-intestinal humano precisa de cocción previa (en crudo produce
diarreas).
 Glucógeno es la reserva de carbohidratos de los animales, y la mayor y
primera fuente de disponible de glucosa. Se almacena en hígado y músculo
(unos 340 g).
 Fibra se considera fibra a todos aquellos polisacáridos que no son almidón de
la pared celular de las plantas. Según sea soluble en al agua los diferentes
tipos de fibra se clasifican en insolubles (celulosas y hemicelulosa, que se
encuentran fundamentalmente en frutas, vegetales y cereales), y solubles
(pectinas de las frutas, beta-glucanos, gomas de las legumbres, y mucílagos de
las cutículas de cereales). La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de
fibra soluble e insoluble.

SOLUBLES INSOLUBLES
 Gomas Legumbres,  Celulosa
 Arábiga espesantes Algas,  Hemicelulosa Frutas,
 Tragacanto aditivos  Xilanos cereales,
 Guar alimentarios Frutas  Galactanos vegetales
 Beta-glucanos formadas por  Mananos
 Algas geles Cubierta de  Lignina
 Alginatos cereales (no
 Carrageninas polisacárido)
 Agar
 Pectinas
 Mucílagos

OTRAS FIBRAS

Carbohidratos: Digestión,
absorción y metabolismo
La ingestión de almidón cocinado se inicia en la boca, donde las glándulas salivares
mediante la amilasa salivar empiezan a digerirlo; a su paso por el intestino, la
digestión completa se produce mediante la amilasa pancreática hasta su
degradación hasta disacáridos.

Los disacáridos procedentes del almidón y los ingeridos con el resto de alimentos
son posteriormente degradados, en el intestino, hasta monosacáridos mediante la
lactasa, sacarasa y maltasa. Los monosacáridos son absorbidos en el intestino hacia
la sangre. Una parte del almidón ingerido no es degradado, siendo utilizado por las
bacterias intestinales.

El paso de glucosa a la sangre procedente del intestino produce un estímulo en la


secreción de insulina por el páncreas. Gracias a la insulina, la glucosa es
transportada para su utilización o almacenamiento hasta el hígado, músculo y
tejido graso.
Digestión, absorción y metabolismo de los carbohidratos

La glucosa no utilizada inmediatamente se transforma en glucógeno en el hígado.


El glucógeno es la fuente principal y primera de glucosa en el periodo de ayuno.
Cuando los depósitos de glucógeno están llenos (unos 300 g) el exceso de glucosa
se transforma en triglicéridos (grasa) y se acumula en el tejido graso.

En los periodos de ayuno, al disminuir el nivel de glucosa en la sangre, se inhibe la


secreción de insulina por el páncreas; así, se favorece el paso de glucógeno a
glucosa, elevando sus niveles en sangre.

Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el bajo nivel de insulina produce la


trasformación de triglicéridos de la grasa y ciertos aminoácidos de las proteínas a
glucosa, manteniéndose los niveles en sangre.

Funciones de los Carbohidratos


 Función energética: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para
nuestro organismo. Cada gramo aporta aproximadamente 4

kilocalorías.
 Función ahorradora: la glucosa es indispensable para mantener la integridad
del tejido nervioso, siendo la única fuente de energía utilizable por el cerebro.
Una cantidad mínima de carbohidratos (aproximadamente 80 gramos al día) es
necesaria para evitar la destrucción de proteínas y la cetogénesis (producción
de acetonas a partir de las grasas).
 Función plástica: los carbohidratos forman parte de algunos tejidos; por
ejemplo, las pentosas forman parte de los ácidos nucleicos, otros forman parte
de las membranas de los capilares sanguíneos o el tejido nervioso, y otros
forman parte del tejido conectivo.
 Función de la fibra dietética: los efectos de la fibra en la función
gastrointestinal son variados. Estas funciones dependen de su solubilidad y
otras propiedades físico-químicas como viscosidad, capacidad de retención de
agua, interacción con las sales biliares, y capacidad de ser utilizadas por la flora
intestinal normal (manteniendo un adecuado equilibrio intestinal).

 Retiene agua en las heces (100 g pueden fijar 40 ml de agua)


 Aumenta el volumen y peso de las heces
 Favorecen el peristaltismo del colon
 Disminuye el tiempo de tránsito por el colon
 Aumenta el número de deposiciones intestinales
 Reduce la presión dentro de la luz del colon
 No tiene efecto sobre la absorción de metales, ni el colesterol o los
ácidos biliares. Puede reducir la absorción intestinal de calcio,
Celulosas magnesio, fósforo, hierro y cinc

Hemicelulosas  Aumentan el peso y volumen de las heces


 Redumn la presión de la luz colónica
 Aumenta la excreción de ácidos biliares en las heces

 Absorben agua
 Retardan el vaciamiento gástrico
 Fijan los ácidos biliares y aumentan su excreción en las heces
 Reducen la concentración plasmática de colesterol
 Mejoran la tolerancia de los diabéticos a la glucosa
 Fermentables por las bacterias intestinales, proporcionando una
Pectinas fuente energética para las células intestinales

 Retardan el vaciamiento gástrico


 Reducen la concentración plasmática de colesterol
 Mejoran la tolerancia de los diabéticos a la glucosa
 Fermentables por las bacterias intestinales, poíporcionando una
Gomas fuente energética para las células intestinales

 Retardan el vaciamiento gástrico


 Fijan los ácidos biliares y aumentan su excreción en las heces
 Fermentables por las bacterias intestinales, proporcionando una
Mucílagos fuente energética para las células intestinales

 Efecto entero-adsorbente elimina los microorganismos de la luz


intestinal, respetando la ecología microbiana de la flora intestina.
 Evita el sobrecrecimiento bacteriano
 Actúa como fuente energética de las células intestinales
 Fijan los ácidos biliares y aumentan su excreción en las heces
 Reducen la concentración plasrnálica de colesterol
Ligina  Efecto antitumoral

Fuentes de Carbohidratos
La mayoría de los carbohidratos que se consumen provienen de los vegetales. Los
granos de cereal son la principal fuente de almidón.

Si bien el glucógeno es almacenado en músculo e hígado, sólo pequeñas


cantidades son aportadas por ellos. Entre los productos animales fuente de
carbohidratos destaca la leche y sus derivados, fuente única de lactosa.

La fibra se encuentra en frutas, vegetales, legumbres, frutos secos y cereales,


siendo la fuente más concentrada los granos de cereal entero (en especial el trigo).
Las frutas y vegetales contienen menos carbohidratos por su alto contenido en
agua.

CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS DE ALGUNOS ALIMENTOS (g/100g)


Alimento Cantidad Alimento Cantidad

Azúcar 99.5 Uva, cerezas 17

Arroz 77 Guisantes 16

Pasta, sémola 76.5 Avellanas, nueces 15

Miel, harinas 75 Pera 14

Confitura, pasas, ciruelas


secas 72 Manzana, piña, melocotón 12

Chocolate 65 Alachofa 12

Ciruela, albaricoque,
Judías secas 60 cebolla 10

Mandarina, naranja,
Garbanzos, lentejas 58 zanahoria 9

Pan blanco 55 Remolacha, col, perejil 8

Castañas 40 Judías verdes, fresas 7

Cacahuetes 26 Melón 6.5

Plátano 20 Pomelo 6

Patatas 19 Setas 4

CONTENIDO EN FIBRA DE ALGUNOS ALIMENTOS (g/100g)


Alimento Cantidad Alimento Cantidad
Frutas Vegetales
Pera 2.8 Coles de Bruselas 4.1
Manzana 2 Brécol 3.5

Fresa, albaricoque,
mandarina 1.8 Zanahoria, patata, setas 2.5

Plátano, naranja 1.7 Coliflor, judías verdes 2.1

Pomelo 1.4 Aceitunas 2

Ciruela, nectarina 1.2 Cebolla, pimiento 1.7

Piña 0.7 Espárragos 1.6

Sandía 0.4 Pepino 0.6

Uvas 1 Tomate 0.7


Cereales Legumbres
All Bran 30.1 Garbanzo 15

Avena 17 Lenteja 11.7

Corn flakes 4.3 Guisante 5.2

Maíz 3 Frutos secos

Special K 2.7 Almendras 8.8

Trigo 2.9 Cacahuetes 6.8

Pan 2.6 Nueces 3.8

Pasta 2

Arroz blanco 0.4

Los carbohidratos, hidratos de carbono o azúcares, son la principal


fuente de energía de nuestro cuerpo. Se encuentran en alimentos como
el azúcar de mesa, la miel, las frutas, los cereales y tubérculos (como la
papa o patata), y también en las leguminosas o legumbres.

Algunos de los carbohidratos, como los almidones de los cereales y los


tubérculos, se descomponen en azúcares sencillos, como es la glucosa,
mediante la acción de las enzimas que favorecen y regulan estos
procesos dentro de nuestro cuerpo.

Otros, como los que se encuentran en las Fibras Alimentarias o


Dietéticas, no pueden ser digeridos por lo que no son una fuente de
energía. Sin embargo el consumirlos nos beneficia, ya que aumentan la
cantidad de agua y el volumen en el intestino con lo que se incrementa la
facilidad de movimiento en nuestro tubo digestivo y logramos así una
mucho mejor digestión, además de sentirnos más fitness, ligeros o
cómodos fisica y mentalmente.

La glucosa, que creo que cada vez escuchamos más este término, la
podemos encontrar en las frutas, es el carbohidrato que nuestro sistema
digestivo absorbe con mayor rapidez. En breve. hay carbohidratos de
absorción rápida y carbohidratos de absorción lenta. El consumo de
carbohidratos de absorción rápida nos ayuda a controlar el apetito y los
niveles de azúcar en la sangre. Los de absorción lenta como los que se
encuentran en el pan (cereal) pueden ser adecuados para una persona
diabética o para un deportista durante y después del entrenamiento.

Resultaría interesante investiguemos un poco más del efecto que hacen


los carbohidratos en nuestro cuerpo, ya que luego escuchamos la
palabra carbohidratos (carbs en inglés) y nos asustamos, recuerda amigo
lector, todos los excesos no nos ayudan, procura la moderación.

Los niveles de azúcar o glucosa están controlados por dos


hormonas llamadas insulina y glucagón. Cuando los niveles de azúcar
aumentan, el páncreas libera insulina y cuando disminuyen libera
glucagón a fin de regresarlos a la normalidad.

Cinco consejos clave para quienes desean dedicarse a la estética en


Toronto
Enfermedades asociadas al consumo de
carbohidratos (CH)
 Diabetes: Los diabéticos no pueden por lo general producir
suficiente insulina por lo que tienen que tomar comprimidos
hipoglucemiantes o inyectarse insulina para bajar el nivel de azúcar
en su sangre, además de comer cantidades periódicas y
controladas de CH.
 Intolerancia a la lactosa: Algunas personas no pueden digerir los
CH que provienen de productos lácteos por lo que pasan al
intestino grueso y sirven como alimento a las bacterias,
provocando gases, cólicos y diarrea. En este caso recomendamos
reemplazarlos por productos a base de soya (soja)
complementados por otros alimentos como la tortilla de maíz o el
brócoli, que aportan el calcio que necesitamos para nuestros
dientes y huesos.
 Sobrepeso y obesidad: El cuerpo puede mantener algunos CH
almacenados en el hígado y músculos. Los demás son convertidos
en grasa. Quienes llevan una vida sedentaria necesitan menos
calorías y los deportistas muchas más. Esto explica porque dos
personas que consumen la misma cantidad de CH, incrementan su
peso de forma diferente.
 Caries: Al comer, parte de los azúcares y almidones se pegan a
los dientes. Esto aumenta la producción de ácido que ataca el
esmalte de los dientes y favorece la aparición de caries (cavities en
inglés). Cuidemosnos, aquí y en casi todos los lados, las visitas al
dentista resultan muy costosas.