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Interview mit Dr. sc. nat.

Marco Toigo,
Forscher und Experte für Muskeltraining
Dr. Marco Toigo spricht im Interview mit Peter Regli u.a. darüber, welche Rolle
Kraft im Alltag spielt und was beim Krafttraining beachtet werden muss.

„Es gibt nur


eine Kraft”
› DOWNLOAD Kraftproduktion – führt daher zu zykli- Der Prozess der Querschnittsvergrös-
www.bodylifeswiss.ch/downloads schen Schwankungen in der Muskel- serung des Muskels wird bei jedem ein-
Das gesamte Interview mit Dr. energie. Diese Energieschwankungen zelnen Training stimuliert und die Mus-
Marco Toigo steht Ihnen online und die damit assoziierten Stoffwech- kelvergrösserung ist der kumulative Ef-
als Download zur Verfügung. selprozesse sind an die Expression von fekt dieser einzelnen mikroskopischen
Genprodukten gekoppelt, die bei- Hypertrophieeffekte – vorausgesetzt,
spielsweise für den Import von Zucker- es wird richtig trainiert und die Protein-
molekülen aus dem Blut in die Muskel- zufuhr stimmt. Die Effekte sind mit den
Welche Rolle spielt Kraft im Alltag? fasern und somit für die Regulation des entsprechenden Methoden Minuten
Dr. Marco Toigo: Die Schwerkraft diktiert Blutzuckerspiegels wichtig sind. Weiter und Stunden nach dem Training mess-
unser ganzes Leben. Sie zieht uns werden bei der Kraftproduktion Signa- bar; sichtbar werden sie jedoch erst
selbst im Sitzen gegen den Erdmittel- le und Signalwege in den Muskelzellen nach Wochen oder Monaten. Beachten
punkt hin und wir müssen immer und aktiviert, die dann zu muskulären An- Sie, dass die neuronalen Trainingsan-
überall gegen die Schwerkraft ankämp- passungen, beispielsweise den Trai- passungen primär bewegungsspezi-
fen. Dazu brauchen wir die Kraft, die ningsanpassungen, führen. Ein Teil fisch, die muskulären Effekte eher uni-
unsere Muskeln erzeugen können. Die dieser Signalmoleküle gelangt übri- versell genutzt werden können. Wenn
Produktion von Muskelkraft ist aber gens über das Blut zu anderen Organen eine Muskelfaser durch Training an
nicht immer mit Fortbewegung verbun- und Geweben im Körper (Gehirn, Pan- Querschnitt gewonnen hat, so kann sie
den. Oft produzieren wir im Alltag Mus- kreas, Leber, Fettgewebe, Knochen mehr Kraft generieren – unabhängig
kelkraft, ohne dass dabei eine sichtba- etc.) und entfaltet dort gesundheitsför- davon, bei welcher Bewegung diese Fa-
re Bewegung entsteht. Denken Sie nur dernde Effekte. Der Muskel wird bei der sern eingesetzt werden.
an das Halten einer Einkaufstasche. Ih- Kraftproduktion daher zur Drüse und Gibt es ein sinnvolles Krafttraining?
re Schulter- und Nackenmuskeln pro- somit zum Vermittler von Gesundheits- Dr. Marco Toigo: „Krafttraining“ als Begriff
duzieren sehr wohl Kraft, trotzdem ver- effekten. Schliesslich führt die Produk- ist ungenau; er lässt entsprechend viel
harrt die Einkaufstasche in der glei- tion von Muskelkraft zur Knochende- Interpretationsspielraum. Ausdauer-
chen Position. Es gibt aber noch formation und diese Knochendeforma- sportler verstehen darunter etwas
weitere, ebenso wichtige Gründe, wa- tion ist die treibende Grösse für die gänzlich anderes als Bodybuilder oder
rum die Produktion von Muskelkraft für Anpassung der Knochenstärke. Sprinter. Je nach Sportart liegt der Fo-
die menschliche Gesundheit von fun- Kann ein Muskel isoliert trainiert werden kus entweder auf dem NEUROmusku-
damentaler Bedeutung ist. Zum Bei- oder sind neuronale Aspekte mit dabei? lären oder mehr auf dem neuroMUS-
spiel muss der Muskel zur Kraftproduk- Dr. Marco Toigo: Krafttraining ist im Grun- KULÄREN Aspekt. Ist die Querschnitts-
tion chemische Energie herstellen. Er de ein einfacher praktischer Vorgang, vergrösserung des Muskels das Ziel,
tut dies im Rahmen des Abbaus von bei dem eine willkürliche Bewegung soll der Muskel im Training während 90
Energieträgern wie Zucker- und Fett- stattfindet. Nach ein bis zwei Wochen bis 120 Sekunden bis zur vollständigen
molekülen, die im Muskel gespeichert Training kann bereits eine höhere Last Erschöpfung belastet werden. Der Trai-
und über die Nahrung nachgeschoben bewegt werden. Dieser Effekt ist primär ningswiderstand muss so gewählt wer-
werden. Muskelaktivität – und somit auf neuronale Effekte zurückzuführen. den, dass der Muskel bei korrekter und

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KRAFTTRAINING BUSINESS & BEST PRACTICE

langsam kontrollierter Ausführung ir- und wieder vier Sekunden exzentrisch liegt. Zu Beginn kann der Trainingswi-
gendwo zwischen 90 bis 120 Sekunden (4 – 2 – 4) ergeben sich 10 Sekunden derstand sehr langsam abgebremst
trotz maximaler Anstrengung nicht pro Wiederholung. Bei einer vorgege- werden. Am Ende des Satzes kann auf-
mehr bewegt werden kann. Das Trai- benen Spannungsdauer von 90 Se- grund der lokalen Muskelerschöpfung
ning ist progressiv zu gestalten. Das kunden ergäbe dies neun Wiederho- die Bewegung fast nicht mehr kontrol-
heisst, in jeder Trainingseinheit sollte lungen. Es ist empfehlenswert, einen liert werden und der Widerstand geht
angestrebt werden, die vormals an- Muskel in einem Satz vollständig zu fast ungebremst zurück in die Aus-
gestrebte Spannungsdauer bei glei- erschöpfen. Wenn schon, sind ver- gangsposition. Das heisst, die Span-
cher Übungsausführung und ohne zu schiedene Übungen für den gleichen nungsdauer für eine einzelne exzentri-
schummeln zu steigern. Wird die obere Muskel angezeigt und nicht das sinn- sche Wiederholung kann stark variie-
Grenze erreicht, muss die Last nach lose Abspulen von mehreren Sätzen ren. Zu Beginn ist die Spannungsdauer
oben angepasst werden – die Span- der gleichen Übung. In der Praxis stel- sehr lang, rund 10 Sekunden, am Ende
nungsdauer sinkt dann wieder ab. Pro le ich fest, dass nur wenige Personen nur noch sehr kurz.
Woche und Muskel(übung) sind ein bis fähig sind oder sein wollen, einen Wie viel (ausschöpfendes) Krafttraining
zwei Trainingseinheiten sinnvoll. Trai- Übungssatz wirklich bis zur Erschöp- pro Woche ist sinnvoll?
nieren Sie, wenn möglich, alle Funktio- fung auszuführen. Das hat unter ande- Dr. Marco Toigo: Die Periodizität der Trai-
nen des Muskels, indem Sie geeignete rem mit dem Schmerzempfinden zu ningseinheiten richtet sich nach den
tun und mit vorgefassten populären anabolen und katabolen Effekten, die
Ansichten, beispielsweise dass mehr durch die einzelnen Trainingseinheiten
FIT for LIFE Sätze der gleichen Übung a priori mehr induziert werden. Idealerweise ist das
Muskelwachstum bringen sollen. Training so „designt“, dass die anabo-
Die Rohdaten des Interviews hat Was ist sinnvoller: Vorgabe der Wiederho- len Effekte (Höhe und Dauer des An-
Andreas Gonseth, Chefredaktor lungszahlen oder die Spannungsdauer? stiegs der Muskelproteinsyntheserate)
der FIT for LIFE, zur Verfügung ge- Dr. Marco Toigo: Für die radiale Muskel- bei gleichzeitiger Minimierung der ka-
stellt. Mehr zu den Themen Fitness,
Lauf- und Ausdauersport lesen Sie hypertrophie scheint die effektive tabolen Effekte (Höhe und Dauer des
auch in der aktuellen Ausgabe der Spannungsdauer bis zur Erschöpfung Anstiegs der Muskelproteinabbaurate)
Zeitschrift „FIT for LIFE“. Kaufen eine zentrale Grösse zu sein, welche die maximiert werden. Die Antwort auf Ihre
Sie das Magazin am Kiosk oder be-
stellen Sie Ihr kostenloses Probe-
Rekrutierung der motorischen Einhei- Frage lautet daher: Es kommt darauf
exemplar unter www.fitforlife.ch ten und den metabolischen Stress – an, wie trainiert wird. Je intensiver im
und somit den Hypertrophieeffekt – Sinne der katabolen Effekte, desto län-
beeinflusst. Es ist obligatorisch, so- ger sollten die Pausen zwischen den
wohl die Spannungsdauer als auch die einzelnen Trainingseinheiten betragen,
Zeit pro Wiederholung und die Zeit pro um eine vollständige Regeneration zu
Übungen auswählen. Wenn Sie bis zur Bewegungsphase (konzentrisch, iso- erlauben. Aus praktischer Sicht können
Erschöpfung trainieren und die effekti- metrisch, exzentrisch) zu definieren. Sie die optimalen Zeitintervalle nur da-
ve Spannungsdauer im Zielbereich 10 Sekunden pro Wiederholung sind sehr ran ablesen, ob Sie, wie oben beschrie-
liegt, ist es sinnvoller, mehrere unter- langsam – warum muss das so sein? ben, progressiv Fortschritte erzielen
schiedliche Übungen für den gleichen Dr. Marco Toigo: 10 Sekunden steht sinn- bei gleichbleibender Trainingsqualität.
Muskel auszuführen, als die gleiche bildlich für „kontrolliert langsam“. Die
Übung mehrmals zu wiederholen. Bewegungsschnelligkeit sollte zu je-
Welche Wiederholungszahlen sind nötig? dem Zeitpunkt voll unter Kontrolle des
Dr. Marco Toigo: Für das radiale Muskel- Trainierenden sein. Der Widerstand Dr. sc. nat. Marco Toigo ist ein renommier-
ter universitärer Forscher und Experte für
wachstum ist die effektive Span- darf keinen Schwung erhalten. Je mehr Muskeltraining. Basierend auf dem neues-
nungsdauer bis zur Erschöpfung wich- Schwung, desto mehr Eigendynamik ten Stand der Muskelforschung, ent-
tiger als die Anzahl Wiederholungen. entwickelt der Widerstand – der Trai- schlüsselt er in seinem bald erscheinen-
den Sachbuch „MuskelRevolution: Kon-
Ist die Spannungsdauer gegeben, nierende muss weniger Kraft aufwen-
zepte und Rezepte zum Muskel- und
hängt die Wiederholungszahl von der den. Das führt nämlich zur zwischen- Kraftaufbau“, welches als E-Book (ISBN
Bewegungsschnelligkeit ab. Jede Be- zeitlichen Derekrutierung von motori- 978-3-642-37641-2) und Softcover (ISBN
wegung besteht aus drei Bewegungs- schen Einheiten. Je höher die Bewe- 978-3-642-37640-5) im Online-Buchhandel
erhältlich sein wird, welche Faktoren für
phasen: konzentrisch (die Muskel- gungsschnelligkeit, desto höher auch den erfolgreichen Muskel- und Kraftauf-
Sehnen-Einheit wird kürzer), isome- die Verletzungsgefahr. „Die“ beste Be- bau bestimmend sind. Sein Werk bietet so-
trisch (die Muskel-Sehnen-Einheit wegungsschnelligkeit gibt es nicht. Als mit zeitgleich einen praktischen Leitfaden
bleibt gleich lang) und exzentrisch Richtwert gilt die schon erwähnte Be- wie auch eine wissenschaftliche Erklärung
zum Wie bzw. Warum eines effektiven und
(die Muskel-Sehnen-Einheit wird län- wegungsschnelligkeit von 4 – 2 – 4. Ein effizienten Krafttrainings. Registrieren Sie
ger). In allen drei Phasen soll der Mus- Spezialfall in Bezug auf die Bewe- sich demnächst auf www.muskelrevoluti-
kel Kraft produzieren, und zwar mög- gungsschnelligkeit ist das sogenannte on.com für den Newsfeed von Dr. Toigo zu
den neuesten wissenschaftlichen und pra-
lichst ohne unnötigen Kraftabfall. Bei Negativtraining, bei dem der Fokus auf xisrelevanten Erkenntnissen und Entwick-
einem Tempo von vier Sekunden kon- den bremsenden Bewegungen respek- lungen rund um Training und Ernährung.
zentrisch, zwei Sekunden isometrisch tive der exzentrischen Muskelaktivität

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