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Top 10

Top 10 PRAVENTIV

Fitness-Profi Johanna Fellner präsentiert die


Top 10 Rückenübungen
Meine Top 10 Übungen für den Rücken machen Sie fit für die Anforderungen des Alltags.
Egal, ob sie viel sitzen, sich einseitig bewegen, viel heben müssen, Kinder und Haushalt versorgen etc. …
Ein starker Rücken und eine funktionsfähige Wirbelsäule geben Kraft und Wohlbefinden.

Nehmen Sie sich Zeit und tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes. Es lohnt sich!

Die Rückenübungen setzen sich zusammen aus beugenden, streckenden, rotierenden und stabilisierenden Bewegungen.
So wird die Wirbelsäule in Ihrer Funktion gestärkt und die Muskulatur aktiviert. Die Balanceübungen fördern die Koordination.
Man bewegt sich sicherer und kann auch bei unvorhersehbaren Situationen (z. B. Sturz) besser reagieren.

Und so geht’s:
 Ein separates Aufwärmtraining ist für die Übungen nicht unbedingt nötig.
Natürlich können Sie sich vorab durch wenige Minuten walken oder radeln in Schwung bringen.
 Halten Sie sich an die gegebene Reihenfolge der Übungen.
 Führen Sie die Übungen wie angegeben aus.
 Zwischen den Übungen kurze Pausen einlegen.
 Sollten Sie mehr Zeit haben, machen Sie von jeder Übung zwei Sätze.
 Nach den Übungen zur Entspannung die Augen schließen und dreimal tief in den Bauch atmen.
Tipps:
 Zum Rückentraining gehört auch immer das Training der Bauchmuskeln. Ohne starken Bauch kein starker Rücken.
 Nur wer kontinuierlich über einen längeren Zeitraum trainiert, bekommt auch die positiven Effekte zu spüren.
Deshalb so oft wie möglich gezielt trainieren (Top 10 Übungen, Rückenkurse, Kraft- und Gerätetraining, Personal Training,
Physiotherapie etc.). Suchen Sie sich die Option, die Ihnen Spaß macht.
 Achten Sie im Alltag auf rückenschonendes Heben und Tragen:
Stemmen Sie Schweres immer aus den Beinen und nicht aus dem Rücken.

Herzlichst
Ihre Johanna Fellne
1 Ballheber
Die Beine in eine Grätsche öffnen. Die Fußspitzen zeigen
leicht nach außen. Die Knie in Richtung der Fußspitzen beugen.
Den Oberkörper nach vorne neigen. Die Arme leicht
gebeugt über den Kopf heben. Die Daumen zeigen nach oben –
so als würde man einen großen Ball über den Kopf heben.
Die Bauchspannung aktivieren, das Brustbein heben.
Die Schultern tief ziehen und den Kopf in Verlängerung zur
Wirbelsäule halten.

Wie lange?
Ca. 25 Sekunden halten und normal weiteratmen,
dann auslockern.

Was bringt’s?
Fördert ein positives Haltungsbild.
Aktiviert die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule.
Wie lange?
5-mal wiederholen
Die Bewegung langsam ausführen und
gleichmäßig durch die Nase atmen.

Was bringt’s?
Diese Übung Beansprucht die
komplette Rückenmuskulatur,
vor allem den unteren Rücken,
und mobilisiert die ganze Wirbelsäule.

2 Rückenkneter
Die Beine in eine hüftbreite Stellung bringen, die Füße parallel ausrichten. Die Knie beugen.
Den Oberkörper nach vorne neigen. Daumen an die Schläfen, die Finger an den Hinterkopf legen.
Die Beine bleiben ohne Bewegung. Den Bauch anspannen und die Wirbelsäule so weit wie möglich strecken
Die Rückenmuskulatur zieht sich zusammen. (a)
Dann die Wirbelsäule so weit wie möglich beugen. Stirn und Schambein zueinander ziehen.
Den Rücken runden und die Bauchmuskulatur anspannen. (b)
Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt.
Beide Beckenknochen zeigen nach vorne. Das Becken bleibt stabil.
Die Arme abwechselnd nach hinten kreisen.
Bei der Abwärtsbewegung die Handfläche nach oben drehen.
Den Schultergürtel mitdrehen. Den Blick in die Hand richten.
Die Bauchspannung halten.

Wie lange?
Im Wechsel jede Seite 3- bis 5-mal wiederholen.
Die Bewegung langsam und bewusst ausführen.
Beim Einatmen den Arm heben,
beim Ausatmen den Arm senken und die Brustwirbelsäule drehen.

Was bringt’s?
Mobilisation für die Schultern, sowie die Brust- und Halswirbelsäule.
Fördert eine aufrechte Haltung und aktiviert die oft vernachlässigte
hintere Schultermuskulatur. Ideal als Übung für Arbeitspausen.

Armkreisen 3
Beide Knie beugen, den Oberkörper nach vorne senken.
Ein Bein nach hinten strecken, die Arme zur Seite strecken.
Einen Punkt fokussieren und das hintere Bein abheben.
Das Gleichgewicht finden. Das Becken bleibt parallel zum Boden.
Spannung vom Scheitel bis zum Fuß halten.
Den Bauch anspannen. Das Brustbein heben.
Die Schultern nach hinten unten ziehen, weg vom Nacken.
Den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten.

Wie lange?
Ca. 20 Sekunden halten, dann das Bein absetzen
und den Körper auslockern,
dann mit der anderen Seite wiederholen.

Was bringt’s?
Durch die Balance arbeitet die Muskulatur
vom Fuß über die Beine, die Hüfte, bis in den Rücken.
Dies trainiert auch die feineren Schichten
der Muskulatur und die Koordination.

Flieger 4
5 Rotator
Die Beine in eine Grätsche öffnen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Die Knie in Richtung der Fußspitzen beugen.
a)
Das Becken kippen, den Oberkörper nach vorne neigen.
Die Bauchspannung aktivieren, das Brustbein heben.
Die Daumen an die Schläfen legen, die Fingerspitzen an den Hinterkopf.
Die Ellbogen nach hinten ziehen, die Schultern senken (a).
Jetzt nur den Schultergürtel drehen – so als hätte man einen Stab
im Rücken und man dreht nur den Schultergürtel um diesen Stab.
In der Rotation: Brust raus, Schultern tief.
Beine, Becken und der untere Rücken bleiben dabei stabil. (b)
Wieder zur Ausgangsposition zurückkommen
und zur anderen Seite drehen.
In der Rotation einatmen, mit der Rückbewegung ausatmen.

Wie lange?
Im Wechsel jede Seite 3- bis 5-mal wiederholen. b)
Was bringt’s?
Schult die Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule
bei gleichzeitiger Stabilisation.
Wie lange?
Ca. 25 Sekunden halten, kurze Pause,
dann mit der anderen Seite wiederholen.

Was bringt’s?
Fördert die Koordination, vor allem
die Zusammenarbeit von
rechter und linker Gehirnhälfte.
Stabilisiert die Wirbelsäule.

6 Diagonale
In den Vierfüßlerstand kommen.
Die Schultergelenke befinden sich über den Handgelenken, die Knie unter den Beckenknochen.
Aus der Schulter herausdrücken, den Bauch anspannen.
Diagonal Arm und Bein abheben und strecken (rechter Arm + linkes Bein).
Die Schultern vom Nacken weg ziehen. Das Brustbein heben.
Der Daumen zeigt nach oben.
Schultergürtel und Becken parallel zum Boden halten.
Das hintere Bein ganz durchstrecken und anspannen.
In die Bauchlage kommen. Die Beine
locker ablegen. Das Schambein in den Boden drücken,
das Gesäß anspannen.
Die Arme nach hinten strecken, die Handflächen zeigen
zum Boden. Den Oberkörper anheben. (a)

a) Nun den Oberkörper zur Seite drehen.


Die seitliche Rumpfmuskulatur zieht sich zusammen.
Die Handfläche nach außen drehen und die
Schulter noch etwas anheben. Der Blick geht zur Hand.
Beide Beckenknochen bleiben am Boden.
Wieder zurück zur Ausgangsposition kommen und
zur anderen Seite drehen.

Rumpfheber 7
Wie lange?
Im Wechsel jede Seite 3- bis 5-mal wiederholen.

Was bringt’s?
Mobilisiert die Wirbelsäule. Kräftigt vor allem die seitliche
Rumpfmuskulatur, welche ebenfalls einen sehr
wichtigen Teil zur Stabilisation der Wirbelsäule beiträgt.
b)
Setzen, die Beine aufstellen und die Füße in den Boden drücken. Die Wirbelsäule strecken, das Becken kippen.
Die Bauchwand nach innen ziehen, das Brustbein heben. Die Hände ineinander verklinken (Pistolengriff ) und nach
vorne strecken. Die Schultern zur Wirbelsäule ziehen. (a)

Nun das Becken aufrichten und so erst den Rücken rund machen. Langsam jeden einzelnen Wirbel abrollen. (b)
Dann Wirbel für Wirbel wieder aufrollen und so zur Ausgangsposition zurückkommen.
Sollte dies nicht funktionieren, eine Kniekehle fassen und mit den Armen etwas mithelfen.
Oben angekommen wieder aufrichten, wenn möglich dabei die Bauchspannung halten.
Wo Blockaden sitzen und mehrere Wirbel gleichzeitig den Boden berühren, besonders bewusst und langsam abrollen.

Wie lange?
4- bis 5-mal wiederholen.
a)
Was bringt’s?
Mobilisiert kleinste Wirbelsäulengelenke
und kräftigt die tiefer liegende
feine Muskulatur an der Wirbelsäule.
Kräftigt die gerade Bauchmuskulatur
und schult die Koordination.

b)
Abroller 8
a)

b)
Brücke 9
In der Rückenlage die Beine aufstellen.
Die Füße parallel hüftbreit ausrichten und die
Fersen in Richtung Gesäß ziehen. Wie lange?
Die Schultern in den Boden drücken. Ca. 20 Wiederholungen.
Das Becken aufrichten, Po und Bauch fest anspannen. (a)
Von hier aus das Becken heben, Was bringt’s?
bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Kräftigt die Oberschenkelrückseite, das Gesäß
Die Schultern in den Boden drücken. (b) und den unteren Rücken. Diese Partien
Dann das Becken langsam zurücksenken neigen zur Abschwächung, bilden allerdings die
zur Ausgangsposition. Basis für einen kräftigen, stabilen Rücken.
10 Seitstütz
Den Unterarm am Boden absetzen.
Das Schultergelenk über das Ellbogengelenk bringen.
Aus der Schulter herausdrücken.
Das Becken abheben. Oberkörper und Beine auf eine Linie bringen.
Fußkante auf Fußkante setzen. Den oberen Arm auf das Becken legen.
Das Becken aufrichten und den Bauch anspannen,
so dass sich die unteren Rippenbögen nach innen ziehen. Normal weiteratmen.
Wer die Übung leichter möchte, stellt die Füße
hintereinander auf oder legt das untere Knie am Boden ab.

Wie lange?
Ca. 20 Sekunden halten,
dann mit der anderen Seite wiederholen.

Was bringt’s?
Kräftigt und stabilisiert. Vor allem die
Schultern und die große Rückenmuskulatur
werden aktiviert.