Fecha:

Competencia: Promover la interacción idónea consigo mismo con los demás y con la _______________________
naturaleza en los contextos laboral y social.
Regional Distrito Capital Resultado de Aprendizaje: Generar hábitos saludables en su estilo de vida para Guía 3
Centro de Hotelería garantizar la prevención de riesgos ocupacionales de acuerdo con el diagnostico de
Turismo y Alimentos su condición física individual y la naturaleza y complejidad de su desempeño laboral Actividad 2

RUTINA DE EJERCICIOS DE PAUSAS ACTIVAS

N° DESCRIPCION DEL EJERCICIO GRAFICO MUSCULO TRABAJO TIEMPO REPETICIONES

Abra sus pies al ancho de sus

hombros, luego con la ayuda
1 de su mano derecha, tomé su CUELLO 10 segundos Una en cada
cabeza e inclínela suavemente cada repetición sentido
hasta generar una tensión
leve. Repita el mismo ejercicio
intercambiando el brazo.

Abra sus pies al ancho de sus Dos repeticiones,

hombros, coloque sus manos CUELLO 15 segundos descansando 5
2 detrás de su cabeza cada repetición segundos entre
entrelazándolas y hale hacia cada una.
abajo creando una tensión.

Tome una postura recta y

levante sus hombros al mismo HOMBRO 5 segundos 10 repeticiones
3 tiempo, tratándolos de llevar a Descansando 3
la misma altura de sus orejas, segundos entre
manteniéndolos arriba durante cada una.
5 segundos.
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De pie o sentados tomando

una postura recta, levante sus
brazos y cruce una muñeca HOMBRO 15 segundos 5 repeticiones
4 sobra la otra entrelazando las descansando 5
manos. Estire y extienda los segundos entre
brazos hasta que las manos cada una.
queden por encima de la
cabeza y hacia atrás.

Póngase en pie tomando una

postura recta, luego extienda
su brazo derecho hacia atrás
5 agarrándose de una columna o BICEPS 15 segundos cada 6 repeticiones
cualquier otra base vertical, brazo
luego giramos el torso en
sentido contrario para crear
una resistencia en la parte a
trabajar. Realice el ejercicio
intercambiando de brazo.

Ya sea de pie o sentado estire

sus brazos hacia delante BICEPS 10 segundos 5 repeticiones con
6 entrelazando las manos, sus descansos de 3
palmas deben estar hacia segundos
delante luego estire sus
brazos para generar tensión.
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Ya sea de pie o sentados,

vamos a levantar los brazos TRICEPS 15 segundos 6 repeticiones
7 sobre la cabeza, luego vamos Cada brazo
a pasar por detrás nuestro
brazo mirando hacia abajo
mientras que el otro va a
tomar el codo. Lentamente,
tiraremos hacia la nuca.

De pie o sentados, con un

brazo flexionado por detrás y
por abajo. El otro brazo TRICEPS 10 6 repeticiones
8 también flexionado por detrás Segundos cada
de la cabeza. Se entrelazan brazo
los dedos de ambas manos.
Tirar con ambas manos en
sentidos contrarios.

Nos colocamos de pie en una

postura recta. Vamos a elevar
nuestros brazos doblando PECTORAL 5 segundos 10 repeticiones
9 nuestros codos. una vez listo
movemos los codos hacia
atrás generando una tensión
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Nos colocamos de pie y vamos

a flexionar ligeramente PECTORAL 15
10 nuestras rodillas, luego segundos 3 repeticiones
colocamos las manos en la
espalda y vamos a mandar
hacia adelante la cintura.

11
Tome una postura recta, estire
su brazo derecho y con su
mano izquierda, tome su
ANTEBRAZO 10 segundos 6 repeticiones
mano derecha apuntando los
dedos hacia el suelo y con sus
palmas apuntando al frente,
luego hálela hacia su cuerpo
suavemente durante unos 10
segundos. Intercambie con el
otro brazo.
12
Tome una postura recta, estire
su brazo derecho y con su
mano izquierda, tome su
ANTEBRAZO 10 segundos 6 repeticiones
mano derecha apuntando los
dedos hacia arriba y con la
palma hacia adentro halando
hacia su cuerpo suavemente
durante unos 10 segundos.
Intercambie con el otro brazo.
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Nos colocamos de pie, con las

piernas separadas al ancho de
13 sus hombros y ligeramente
ESPALDA 10 segundos 3 repeticiones
flexionadas, luego vamos a
coger nuestros tobillos sin
soltarlos y estiramos la
espalda hacia arriba.

Ya sea de pie o sentados, con

las piernas abiertas a la
anchura de sus hombros,
levantamos nuestros brazos y ESPALDA 10 segundos cada 6 repeticiones
14 vamos a tomar con la mano lado
derecha el codo del brazo
izquierdo por detrás de la
cabeza y inclinamos el cuerpo
hacia el lado izquierdo.
Repetimos el mismo ejercicio
hacia el lado inverso

Nos colocamos de pie, con las

piernas separadas al ancho de
los hombros, luego vamos a
15 levantar nuestra pierna
CUADRICEPS 20 segundos cada 6 repeticiones
derecha hacia atrás intentando pierna
tomar nuestro pie con la mano
derecha.
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Arrodíllese en el suelo con las

piernas juntas, luego estire y
16 apoye sus brazos hacia atrás
CUADRICEPS 10 segundos 5 repeticiones
sin dejar caer las nalgas.
Levante la pelvis y sostenga.

Póngase de pie estirando su

pierna derecha hacia el frente
17 y colocando el talón como
ISQUIOTIBIALES 10 segundos cada 6 repeticiones
punto de apoyo, luego con su pierna
mano derecha tome la punta
de su pie y hálela hacia arriba
sin flexionar las rodillas.

Tome una postura recta, luego

18 agáchese con sus piernas
PANTORRILLA 10 segundos cada 10 repeticiones
abiertas y levante los talones pie
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Juntando bien los dedos de los

19 pies y apoyándose sobre ellos
PANTORRILLA 10 segundos cada 10 repeticiones
en el suelo, eleve los talones. pie