Positive Psychologie Und Selbstmanagement

SABINE WESELY
POSITIVE PSYCHOLOGIE
UND SELBSTMANAGEMENT
MIT REFLEXIONSEINHEITEN,
ÜBUNGEN UND TOOLS
2
Positive Psychologie und Selbstmanagement: Mit Reflexionseinheiten, Übungen und Tools
1. Auflage
© 2018 Sabine Wesely & bookboon.com
ISBN 978-87-403-2549-2
3
POSITIVE PSYCHOLOGIE UND
SELBSTMANAGEMENT INHALT
INHALT
Positive Psychologie und Selbstmanagement –
Ausgangspunkt und Fragen 7
1 Positive Psychologie Selbstmanagement: Überblick 9
2 Glück, Wohlbefinden und Erfolg 11
3 Zielorientierung, Positives Denken und Handeln 17
4 Stärken und Selbstmanagement 21
5 Zeiterleben und Stressbewältigung 25
6 Prinzipien des Selbstmanagements 31
7 Selbstführung: Grundhaltung und Werkzeuge 44

7.1 Grundhaltung 44
7.2 Werkzeuge 50
Kommunikationsfähigkeit
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4
SELBSTMANAGEMENT INHALT
8 Positive Psychologie und Selbstmanagement –

Rückschluss und Antworten 60
Anhang 65
1 Der Entscheidungsprozess nach Malik 65
2 Übung: Welche Werte sind für mich wichtig? 66
3 Aktivitätenliste Datum 67
4 Checkliste für effektive Besprechungen 68
5 Tägliche Aufschriebe 69
Über die Autorin: Sabine Wesely 71
Literatur 72
Anmerkungen 78
Endnoten 82
5
SELBSTMANAGEMENT
Mein besonderer Dank gilt Frau Ulrike Stender, Herrn Fabian Pape, Frau Mirjam
Schiwara-Rupp, Frau Heiderose Schweikart und Frau Ahlam Triki für ihr offenes und
konstruktives Feedback und ihre Unterstützung.
6
POSITIVE PSYCHOLOGIE UND POSITIVE PSYCHOLOGIE UND SELBSTMANAGEMENT –
SELBSTMANAGEMENT AUSGANGSPUNKT UND FRAGEN
POSITIVE PSYCHOLOGIE
UND SELBSTMANAGEMENT –
AUSGANGSPUNKT UND FRAGEN
In Wirtschaft und Gesellschaft wird die Frage immer lauter, ob es nicht noch „mehr“ gibt
als Leistung im Sinne von besser, stärker, schneller. „Erfolg braucht heute wesentlich mehr, als
man in der klassischen Betriebswirtschaftslehre lernt“. iImmer häufiger wird die Frage nach
Sinn, Glück und Bedeutung gestellt. Gleichzeitig sind wir an einem Punkt angelangt, an dem
höhere Leistung nicht durch noch mehr Druck und Zeitersparnis generiert werden kann.
Zeitnot und Stressempfinden nehmen zu – und damit die Frage, wie man damit umgehen
kann. Wie steige ich aus dem Hamsterrad aus? Wie kann ich den empfundenen Alltagsstress
bewältigen? Woher kommt die Zeitnot und was kann ich tun? Gibt es Faktoren, die Glück
und Erfolg fördern? Wie kann ich mehr Sinn und Wohlbefinden in meinem Leben finden?
Sind Leistung und Wohlbefinden Widersprüche? Was kann ich in meinem Arbeitsalltag tun,
um mich wohl zu fühlen und erfolgreich zu sein? Welche Zeitmanagement-Tools helfen bei
der Organisation des Arbeits- und Alltagslebens?
Antworten auf diese Fragen gibt das Selbstmanagement. In diesem Feld finden sich inzwischen
so viele Ratgeber und Techniken, dass eine fundierte Zusammenfassung hilfreich ist. Wie
aber kann man unterscheiden, wo es sich einfach um Behauptungen der Selbsthilfe-Ratgeber
und wann es sich um wissenschaftlich abgesicherte und erprobte Modelle, Theorien und
Studien handelt? Antworten gibt die Psychologie, insbesondere die noch relativ junge
Forschungsrichtung der Positiven Psychologie. Schon von Beginn an ist die Positive Psychologie
eine angewandte Wissenschaft und damit besonders geeignet, praxisrelevante Antworten auf
oben genannte Fragen zu geben.
Die Positive Psychologie beschäftigt sich unter anderem mit der Frage, wie Menschen nicht
nur funktionieren, sondern aufblühen. Stellen Sie sich vor, Sie wollen einen Rosenbaumii
pflanzen. Dieser soll feste Wurzeln haben, einen geraden und stabilen Stamm, einige
ausladende Zweige und üppige Blätter und Blüten. Was Sie noch brauchen ist genug Sonne
und ausreichend Wasser. Weiterhin ist es wichtig, Schädlinge fernzuhalten. Was dies mit
dem Arbeitsalltag zu tun hat, erfahren Sie in diesem Buch.
Während im ersten Teil (Kapitel zwei bis fünf ) allgemeine Erkenntnisse der Positiven
Psychologie bezogen auf Alltag und Beruf beschrieben werden, erläutert der zweite Teil
(Kapitel sechs und sieben) Prinzipien, Grundhaltung und Werkzeuge des Selbstmanagements.
7
SELBSTMANAGEMENT AUSGANGSPUNKT UND FRAGEN
Im ersten Kapitel wird geklärt, worum es bei den Bereichen Selbstmanagement und Positive
Psychologie überhaupt geht. Im zweiten Kapitel schauen wir uns die Begriffe Glück,
Wohlbefinden und Erfolg näher an. Sie lernen die beschriebenen Elemente des Rosenbaumes
besser kennen, insbesondere die Wurzeln. Im dritten Kapitel geht es um den Zusammenhang
von Zielorientierung, Denken und Handeln (die Sonne). Kapitel vier beschreibt den Stamm:
Stärken als ein wichtiges Element von Stabilität und Engagement. Kapitel fünf beschäftigt
sich mit den Schädlingen: Zeitdruck und Stresserleben und mit der Frage, was man tun
kann. In den nächsten Kapiteln wird Selbstmanagement konkret beleuchtet; in Kapitel sechs
schauen wir uns den Rosenbaum noch einmal an: welche Prinzipien des Selbstmanagements
sind wichtig, um uns in Beruf und Alltag aufblühen zu lassen? Im siebten Kapitel wird es
konkreter; Grundhaltung und Werkzeuge des Selbstmanagements werden beschrieben. Hier
finden Sie die Tools zur Anwendung. In Kapitel acht erfolgt noch einmal ein Überblick
über Selbstmanagement und Positive Psychologie. Die obigen Fragen werden beantwortet.
Fragen sind m.E. ein wichtiges Element der Selbststeuerung und des zielorientierten Arbeitens.
Sie geben eine klare Richtung und Struktur. Deshalb stelle ich an den Anfang der jeweiligen
Kapitel die Fragen, die ich mir zu diesem Thema gestellt habe und die ich dort beantworten
werde. Die in der Einleitung gestellten Fragen beantworte ich im achten Kapitel.
Dies ist ein Buch zum Selbststudium und Selbstcoaching. Deshalb finden Sie in jedem Kapitel
Reflexionsfragen, Übungen, Beispiele und Anwendungs-Tools, ergänzt durch Anleitungen
im Anhang. Ziel des Buches ist es, Ihnen eine Übersicht über das Thema zu geben, zum
Reflektieren anzuregen und Werkzeuge zur Verfügung zu stellen, mit deren Hilfe Sie Ihr
eigenes Selbstmanagement entwickeln können.
Ein Tipp: Legen Sie sich einen Block und Stifte bereit, damit Sie Gedanken sofort notieren
oder sorgen Sie dafür, dass Sie auf dem Tablet bei Bedarf sofort Notizen anlegen können.
Sie können auswählen, ob Sie zunächst den theoretischen Hintergrund lesen und reflektieren,
um dann das praktisch orientierte Selbstmanagement-Modell zu nutzen oder ob Sie sich
zunächst über das konkrete Selbstmanagement ab Kapitel 6 informieren. Selbstverständlich
können Sie auch einfach „springen“ und nur die ausgewählten Kapitel lesen, die Sie im
Moment interessieren.
Ich empfehle Ihnen, ausgewählte Tools regelmäßig für mindestens 2 Monate auszuprobieren.
Erst dann lassen sich die Ergebnisse feststellen und Sie können entscheiden, welchen Nutzen
Sie davon haben.
Viel Spaß beim Lesen!
8
POSITIVE PSYCHOLOGIE UND POSITIVE PSYCHOLOGIE
SELBSTMANAGEMENT SELBSTMANAGEMENT: ÜBERBLICK
1 POSITIVE PSYCHOLOGIE
SELBSTMANAGEMENT:
ÜBERBLICK
Was ist Selbstmanagement eigentlich? Warum wenden wir Techniken
des Selbstmanagements an? Was ist Positive Psychologie und
wie helfen die Erkenntnisse im (Berufs-) Alltag weiter?
Wenn wir von Selbstmanagement sprechen, stellen sich zunächst zwei Fragen:
1. Was ist Selbstmanagement?

2. Warum wollen wir Selbstmanagement anwenden?
Was ist Selbstmanagement? Der Begriff legt nahe, dass wir uns selbst managen, d.h.
Selbstführung und Selbstorganisation betreiben. Was ist damit konkret gemeint? Management
leitet sich ab von dem lateinischen „manus“. Dies bedeutet „Hand“. Es geht also darum,
etwas zu handhaben, bewerkstelligen, durchzuführen. Das englische „to manage“ lässt sich
übersetzen mit „führen, verwalten, leiten“. Hilfreich ist in diesem Zusammenhang der
Management Prozesskreis nach Deming. Der Managementprozess besteht aus 1. Zielsetzung,
2. Planung, 3. Entscheidung, 4. Realisierung, 5. Kontrolle.iii
5. 1.
Kontrolle Zielsetzung
4. 2.
Realisierung Planung
3.
Entscheidung
Selbstmanagement bedeutet also, sich selbst zu führen, indem man Ziele setzt, plant, bewusst
Entscheidungen trifft und für die Umsetzung Verantwortung übernimmt, entsprechendhandelt
und regelmäßig reflektiert und bilanziert. Es handelt sich um Selbstführung und Organisation
des Alltags und der anstehenden Aufgaben.
9
POSITIVE PSYCHOLOGIE UND POSITIVE PSYCHOLOGIE
SELBSTMANAGEMENT SELBSTMANAGEMENT: ÜBERBLICK
Nun zur zweiten Frage: Warum Selbstmanagement? Wenn wir unser Leben aktiv und geplant
in die Hand nehmen, dann tun wir dies, weil wir letztendlich glücklich und erfolgreich
sein wollen. Aber was heißt das konkret? Deshalb stelle ich an dieser Stelle zunächst die
folgenden Fragen an Sie:
1. Was bedeutet für Sie Glück?

2. Wann sind Sie glücklich? Können Sie Momente beschreiben, in denen Sie glücklich
waren?
3. Was bedeutet für Sie Erfolg?
4. Haben Sie Vorbilder?iv Oder können Sie Personen benennen, die aus Ihrer Sicht
erfolgreich sind? Was macht diese erfolgreich?
5. Unabhängig von der allgemeinen Definition: was ist für Sie ganz spezifisch Erfolg?
Die Positive Psychologie befasst sich mit Glück und Wohlbefinden, kann also wertvolle,
wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse für das Selbstmanagement beisteuern. Diese angewandte
Forschungsrichtung wurde 1998 formal begründet, als der damalige Präsident der American
Psychological Association, Martin E.P. Seligman, zu einer verstärkten Fokussierung auf Themen
wie positive Abweichungen, Zufriedenheit, Wohlbefinden, Stärken, Talent und Tugenden
aufrief. Typische Themen sind: positive Abweichungen z.B. im subjektiven Wohlbefinden oder
im Leistungsverhalten, positive Emotionen, positive Eigenschaften und positive Institutionen.v
Positive Psychologie „is the study of what goes right in life, from birth to death and all
stops in between“vi und hat nach Seligman das Ziel, Wohlbefinden, Lebenszufriedenheit und
psychische Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Positiv-psychologische Interventionenvii sind
nach Sin und Lyubomirsky Methoden und bewusst eingesetzte Aktivitäten, die darauf abzielen,
positive Gefühle, Gedanken oder Verhaltensweisen zu kultivieren. Die wissenschaftlichen
Erkenntnisse der Positiven Psychologie geben Hinweise darauf, was uns im (Berufs-)Alltag
zu mehr Glück, Wohlbefinden und Erfolg verhilft.
Eine wichtige Frage ist hierbei, wann Menschen nicht nur funktionieren, sondern wann Sie
aufblühen. Die Elemente des Rosenbaumes aus der Einleitung werden im folgenden Kapitel
beschrieben, insbesondere die Wurzeln.
10
SELBSTMANAGEMENT Glück, Wohlbefinden und Erfolg
2 GLÜCK, WOHLBEFINDEN
UND ERFOLG
Wie hängen Glück und Erfolg zusammen? Was ist und wie entsteht Wohlbefinden? Muss
man eigentlich immer glücklich sein?
Mit dem Thema Glück befasst sich die Positive Psychologie schon seit einiger Zeit.
Warum ist es gut, glücklich zu sein? Dies fragt Ilona Boniwell, Professorin für Positive
Psychologie an der University of East London. Eine Antwort liegt auf der Hand: Glück ist
gut, weil es sich gut anfühlt. Aber es ist auch wissenschaftlich erwiesen, dass es positive Effekte
bezogen auf das soziale Umfeld, Gesundheit, Erfolg, Selbstregulierung und Hilfeverhalten
gibt. Glückliche Menschen halten länger durch bei Aufgaben, die an sich keinen Spaß
machen. Sie sind aufmerksamer und arbeiten systematischer.
Was ist Glück überhaupt? In der Positiven Psychologie werden drei Zustände unterschieden:
Das hedonistische Glück beschreibt das sinnliche Vergnügen und das Glück des Moments.
Eine Situation wird genossen, ein Augenblick ausgekostet. Wir genießen zum Beispiel ein Eis
in der Sonne, lachen mit einer Freundin oder umarmen unseren Partner. Das eudaimonische
Glück beschreibt die Lebenszufriedenheit: das Gefühl, die eigenen Werte, Stärken und Ziele
zu kennen, auf dem richtigen Weg zu sein und sinnvoll zu handeln. Engagement und Flow
schließlich beschreiben einen Zustand, in dem man völlig im Tun aufgeht. Fähigkeiten und
Aufgabe sind im Einklang, man befindet sich ganz im Hier und Jetzt.viii
Wenn wir diese drei Beschreibungen von Glück betrachten, fällt auf, dass die ersten
und dritten Zustände eher Momentaufnahmen darstellen und dass die zweite Definition
einen längeren Zustand beschreibt. Hier ist es vielleicht sogar eher sinnvoll, den Begriff
Zufriedenheit zu wählen als von „Glück“ zu sprechen. Die Positive Psychologie hat deshalb
den Begriff happiness (= Glück) durch den Begriff subjective well-being (SWB, subjektives
Wohlbefinden) ergänzt. Subjektives Wohlbefinden wird definiert als Lebenszufriedenheit
und Affekt (Gefühl). Subjektives Wohlbefinden beschreibt, wie Menschen aufgrund von
kognitiven und affektiven Erklärungen (also aufgrund von Gedanken und Gefühlen) ihr
Leben bewerten. Boniwell beschreibt dies in folgender Formel: SWB = SATISFACTION
WITH LIFE + AFFECTix. Subjektives Wohlbefinden hängt zusammen mit der persönlichen
Lebenszufriedenheit (kognitive Komponente) sowie mit positiven im Verhältnis zu negativen
Gefühlen (emotionale Komponente).x
11
Übung: Listen Sie auf:
1. Was macht Ihnen Spaß? Was genießen Sie gerne? (hedonistische Ebene)
2. Was ist für Sie sinnvoll? Wofür lohnt es sich zu leben und zu arbeiten?
(eudaimonische Ebene)
Wie kann man subjektives Wohlbefinden erhöhen? Die Frage ist nicht so leicht zu
beantworten. Zum einen geht man davon aus, dass ein gewisses Level an Glücksempfinden
angeboren ist. Es gibt ein Spektrum, auf das sich das Glücksempfinden immer wieder
einpendelt. So konnte man feststellen, dass z.B. Lottogewinner genauso wie Menschen
nach einem schweren Schicksalsschlag nach einer gewissen Zeit wieder auf das ähnliche
Glücksniveau wie vor dem Ereignis zurückkamen. Diese genetische Determiniertheit wird
auf bis zu 50% eingeschätzt. Äußere Umstände beeinflussen ebenfalls das Wohlbefinden,
aber deutlich weniger als allgemeinhin angenommen, nämlich im Durchschnitt nur zu ca.
10%. Es bleiben noch durchschnittlich 40%, die wir beeinflussen können.xi Dieser Anteil des
freien Handelns beinhaltet Entscheidungen, Denkgewohnheiten und Handlungen. Für diesen
Bereich kann man zumindest benennen, welche Zusammenhänge die Forschung festgestellt
hat. Es besteht ein positiver Zusammenhang zwischen subjektivem Wohlbefinden undxii
-- Optimismusxiii beziehungsweise einer positiven Grundeinstellung.

-- Sinn im Leben, z.B. einem sinnerfüllten Beruf bzw. einer sinnvollen Tätigkeit und
auch Spiritualitätxiv.
-- Sozialen Beziehungen, z.B. nahe Freundschaften. Ein reiches und erfülltes Sozialleben
macht glücklich.
-- Stabilen Partnerbeziehungenxv und dem Zusammensein mit bzw. die Nähe von
glücklichen Menschen.
-- Entspannung, genug Schlaf und genug Bewegung (Sport).
Übung:
-- Schauen Sie sich die Liste noch einmal an. Welche Elemente finden Sie bereits
in Ihrem Leben?
-- Was können Sie ausbauen?
Eine der bekanntesten Untersuchungen, die sich mit den Auswirkungen von Wohlbefinden
befasste, wird die Nonnen-Studie genannt.xvi Die Forscher der University of Kentucky
untersuchten die handgeschriebenen Autobiografien von 180 Nonnen, die diese im Alter
von ca. 22 Jahren verfasst hatten. Sie beleuchteten die Emotionen, die durch Worte und
Inhalte in den Aufsätzen deutlich wurden. Dies wurde in Beziehung gesetzt mit Alter und
12
Gesundheit der nunmehr 75- bis 95-jährigen Bewohnerinnen. Dabei wurde ein starker
umgekehrter Zusammenhang festgestellt zwischen einem positiven emotionalen Inhalt
des Schreibens und Sterblichkeit. Vereinfacht gesagt: je glücklicher die Nonnen in den
Autobiografien waren, desto gesünder waren sie im Laufe ihres Lebens und desto höher
war die Lebenserwartung!
„Hier also die Theorie des Wohlbefindens: Wohlbefinden ist ein Konstrukt, und das Thema
der Positiven Psychologie ist nicht Glück, sondern Wohlbefinden“.xvii Ziel der Positiven
Psychologie ist, das Aufblühen der Menschen zu messen und zu unterstützen.xviii Ziel ist
es, das Maß von Flourishing zu vergrößern. Ob Menschen in der Lage sind, ihr Leben
und die Arbeit zu bewältigen (functioning) oder ob sie aufblühen (flourishing), sind zwei
verschiedene Dinge. Flourishing lässt sich übersetzen mit „aufblühen“, „entfalten“.xix Nun
stellt sich die Frage, was Wohlbefinden erzeugt und was Aufblühen ermöglicht.xx
Aufblühen entsteht durch fünf messbare Elemente, die sich nach Seligman in der Formel
PERMA zusammenfassen lassen.xxi
P ositive Emotions (Positive Grundeinstellung)

E ngagement (Einsatzfreude, Flow, Stärken)
R elationships (positive Beziehungen)
M eaning (Sinn)
A ccomplishment (Leistung und Wirksamkeit erleben)
Stellen Sie sich nun noch einmal den Rosenbaum aus der Einleitung vor. Dies sind die
Elemente, die der Baum braucht, um aufzublühen. Das Aufblühen wirkt sich auf Arbeitsfreude,
Leistungsmotivation und Leistungsfähigkeit aus.
P: Die Wurzeln bestehen aus einer positiven Grundeinstellung und positiven Emotionen.
E: Der Stamm bildet sich aus Engagement und Stärkennutzung.
R: Das Wasser bilden die positiven Beziehungen.
M: Die Sonne ist hier das Sinnerleben und die Ziele, die man sich setzt.
A: Die Äste und Blätter bestehen aus Denken, Handeln und Gewohnheiten, die durch
kontinuierliche und wiederholte Denkvorgänge und Verhaltensweisen entstehen. Schädlinge
können aber das Wachstum beeinträchtigen. In Kapitel fünf wird deshalb noch einmal auf
Zeitdruck und Stressempfinden eingegangen.
P: Positive Emotions (positive Emotionen) Positive Emotionen erweitern das Denk-und

Verhaltensrepertoire. Dies führt auf Dauer zu einem Aufbau und Anstieg der personalen
Ressourcen.xxii In positiver Stimmung werden „signifikant mehr Stärken erkannt, Lösungen
gefunden und Herausforderungen besser gemeistert“xxiii. Dies wurde maßgeblich von Prof.
13
Fredrickson der University of North Carolina at Chapel Hill erforscht und wird in Kapitel
6 wieder aufgegriffen. Wie ist die Grundstimmung bei Ihnen am Arbeitsplatz?
E: EngagementEngagement beinhaltet Einsatzfreude und Aufgehen in einer Tätigkeit

(Flow). Wichtig ist hierbei der Einsatz von Stärken, die so ausgelebt werden können, dass
man optimal gefordert ist. Der Zustand, in dem man völlig in seinem Tun aufgeht, wurde
von Prof. Mihály Csikszentmihályi erforscht: Flow beschreibt den optimalen Zustand, in
dem man weder unter- noch überfordert ist und die komplette Aufmerksamkeit für die
Tätigkeit braucht. In diesem Moment ist man ganz im Hier und Jetzt. Wenn man wieder
„auftaucht“, stellt sich häufig ein tiefes Glücksgefühl ein. Prof. Angela Duckworth von der
University of Pensylvania hat in ihren Untersuchungen festgestellt, dass viele Personen, die
mit Begeisterung und Ausdauer ein Ziel verfolgen und dafür hart trainieren und üben,
überdurchschnittlich häufig Flow-Erlebnisse haben.xxiv Wie engagiert sind Sie und Ihre
Kollegen? Erleben Sie Einsatzfreude und Flow?
R: Positive Relationships (Positive Beziehungen) „Jede berufstätige Person weiß, wie

mühsam und energieraubend schlechte Beziehungen im Team oder zu Vorgesetzten sein
können“.xxv Eine freundliche Haltung trägt signifikant zur Steigerung des Wohlbefindens bei.
xxvi
Soziale Beziehungen sind extrem wichtig für Wohlbefinden.xxvii Kim Cameron beschreibt
die positiven Auswirkungen von Personen, die ihre Kollegen mit guter Laune und hoher
Energie ansteckenxxviii. Auf die verheerende Wirkung von Mitarbeitern, die als „Toxiker“
oder „Black Holes“xxix bezeichnet werden, gehen unter anderem Kim Cameron und James
H. Fowler und Nicholas A. Christakis ein. Emotionen sind ansteckend. Die Emotionen
können sich auf andere übertragen. Innerhalb eines bestimmten Zeitraums (je nach
Studie unterschiedlich) werden die Gefühle der anderen Person erfasst und aufgenommen.
Vermutlich liegt dies daran, dass wir die Körpersprache und Gesichtsregungen der anderen
Person erfassen und nachahmenxxx. Die andere Person hat uns sozusagen „angesteckt“. In
einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass Studierende, die mit einem Kommilitonen
zusammenwohnten, der unter einer leichten Depression litt, innerhalb von drei Monaten
mehr und mehr ebenfalls unter Depression litten.xxxi Auch Glück ist ansteckend. Fowler
und Christakis kommen in ihrer Studie zu dem Ergebnis, dass glückliche Menschen immer
umgeben sind von anderen glücklichen Menschen. Das Glücksgefühl scheint ansteckend
zu sein. Diesen Effekt konnten sie besonders stark nachweisen bei Freunden, Ehepartnern,
Geschwistern und direkten Nachbarn. Eine wichtige Rolle spielt bei der Übertragung die
räumliche Nähe. Die räumliche Nähe ist auch z.B. in Bürogemeinschaften vorhanden! Auch
deshalb ist positive Kommunikation wichtig (z.B. aktiv-konstruktive Kommunikation). Wie
sind die Kontakte zu Kollegen und Vorgesetzten?
M: Sinn (Meaning) Das subjektive Sinnerleben korreliert hoch mit psychischem Wohlbefinden,
Lebenszufriedenheit und persönlichem Wachstumxxxii. Das Sinnerleben basiert auf Werten und
Überzeugungen. Es gibt verschiedene Sinn-Ebenen: 1. Wahrnehmungen, 2. Handlungen, 3.
14
Ziele, 4. Lebensbedeutungen und 5. Lebenssinnxxxiii. Sinnkonstruktion findet unablässig statt.

Bedeutung entsteht immer durch die übergeordnete Ebene. Eine sinnvolle Wahrnehmung ist
von der Handlungsebene aus interpretierbar. Handlungen werden dann als sinnvoll erlebt,
wenn sie Bedeutung haben für übergeordnete Ziele. Ziele wiederum werden als sinnvoll
erlebt, wenn sie zum einen intrinsisch (also selbst gewollt) statt von außen bestimmt sind
sowie wenn sie zu übergeordneten Lebensbedeutungen passen; das heißt, wenn sie die
Werte und Überzeugungen der Person widerspiegeln und eine Bewegung in Richtung der
Lebensbedeutung ermöglichen. Erleben Sie Ihre Tätigkeit als sinnvoll?
A: Leistung (Accomplishment)Laut Seligman gehört zum Wohlbefinden, sich als wirksam

zu erleben und Ziele zu erreichen, Leistung zu zeigen. In diesem Zusammenhang steht
auch das Konzept der Selbstwirksamkeit. Wir alle haben eine teilweise bewusste, teilweise
unbewusste Vorstellung von uns selbst, was wir können und bewirken. Gedanken und
Gefühle bezogen auf eigene Fähigkeiten beeinflussen Wahrnehmung, Motivation und
Leistung. Selbstwirksamkeits-Erwartung beschreibt die Überzeugung, in einer bestimmten
Situation angemessene Leistung erbringen zu können; die Erwartung, mit der eigenen
Kompetenz eine Aufgabe erfolgreich ausführen zu können und ein gewünschtes Ergebnis
zu erzielen. Das Gefühl der Selbstwirksamkeit bewirkt eine bestimmte Erwartungshaltung
in neuen Situationen und beeinflusst, welche Aktivitäten, Aufgaben, Situationen, Gefährten
wir auswählen. Damit nimmt es Einfluss darauf, wie viel Anstrengung wir aufwenden und
wie lange wir „dranbleiben“, wenn Schwierigkeiten auftreten. Das heißt letztendlich auch,
dass die Personen, die von ihrer Selbstwirksamkeit überzeugt sind, auch mehr unternehmen
bzw. Rückschläge überwinden, um zum Erfolg zu gelangen! Erleben Sie sich als wirksam,
d.h. wissen Sie von sich, dass Sie etwas erreichen können und werden Ihre Leistungen von
Ihnen und anderen gesehen?
Übung:
-- Wie würden Sie „Ihr PERMA“ beschreiben?

-- Was heißt das für Ihren Alltag?
Muss man immer glücklich sein? Durch die Entwicklung der Forschung von hedonistischem
und eudaimonischem Glück zu subjektivem Wohlbefinden wurde deutlich, dass das Streben
nach Glück (happiness) zu unerwarteten Schwierigkeiten führen kann. Kein Mensch kann
immer glücklich sein. Kein Mensch kann sein Glück unentwegt steigern. Das Streben
nach hedonistischem Glück kann auch in eine egozentrische Bauchnabelschau ausarten.
Lebenszufriedenheit hingegen beinhaltet verschiedene Stimmungslagen, lang- und kurzfristige
Zustände und auch das Erleben von positiven, negativen und Krisen-Momentenxxxiv. Manchmal
führen Rückschläge und Krisen zu wichtigen Lernerfahrungen und Entwicklungen.
15
Erinnern Sie sich noch an die Fragen über Glück und Erfolg aus dem ersten Kapitel? Laut
einer Metaanalyse von Lybomirski, King und Diener gibt es eine Wechselwirkung zwischen
Glück und Erfolg. Glückliche Menschen haben mehr Erfolg in verschiedenen Bereichen,
z.B. Partnerschaft und Freundschaften, akademischer Erfolg, hohes Einkommen sowie
psychische und physische Gesundheit. Der Zusammenhang zwischen Glück und Erfolg
ist stabil und beruht auf zwei Mechanismen. Glück fördert das Auftreten von Erfolgen.
Langfristiges Wohlbefinden (Lebenszufriedenheit) und momentane positive Emotionen
wirken sich günstig aus z.B. auf positive Selbstbewertung und prosoziales Verhalten .xxxv
Nachdem hier die Elemente des Rosenbaums und die Wurzeln im Vordergrund standen,
wird nun besonders auf Sonne und Baumkrone eingegangen: Zielorientierung, Denken
und Handeln.
Führungskompetenz
Lernen Sie, strategisch zu denken und eine bessere Führungskraft zu werden
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16
SELBSTMANAGEMENT Zielorientierung, Positives Denken und Handeln
3 ZIELORIENTIERUNG, POSITIVES
DENKEN UND HANDELN
Welche Auswirkungen haben Denkstile (Attributionen), Denkgewohnheiten und
Verhaltensmuster? Kann man konstruktives Denken und Handeln lernen?
Schütz und Hoge fassen unter den Begriff Positives Denken wissenschaftliche Konzepte
wie Internale Kontrollüberzeugungen (Rotter), Selbstwirksamkeitserwartungen (Bandura),
Hoffnung, Optimismus (Scheier & Carver, Snyder, Seligmann) und günstige Attributionsstile
(Weiner).xxxvi
Menschen unterscheiden sich generell darin, wie stark sie davon überzeugt sind, dass ihr
eigenes Verhalten maßgeblich für den Verlauf ihres Lebens ist oder dass äußere Faktoren ihr
Schicksal bestimmen. Ist eine Person der Ansicht, dass ihr Leben durch äußere Umstände
bestimmt wird, liegt eine externale Kontrollüberzeugung vor. Ist ein Mensch eher überzeugt
davon, dass er selbst sein Schicksal durch sein Handeln bestimmt, handelt es sich um eine
internale Kontrollüberzeugung. Im Arbeitsalltag gibt es die Möglichkeit, Aufgaben mit
externaler Kontrollüberzeugung anzugehen (z.B. „Da kann man nichts machen, der Chef
hat es so angeordnet“) oder mit internaler Kontrollüberzeugung (z.B. „So kann ich die
Aufgabe nicht lösen, ich kläre noch mal die Fragen mit meinen Kollegen und dem Chef,
dann fange ich an.“). In diesem Sinne führt eine internale Kontrollüberzeugung eher zu
einem hilfreichen Handeln. Eine positive Selbstwirksamkeitserwartung beruht auf der
positiven Einschätzung der eigenen Fähigkeiten (vergleiche hierzu auch Kapitel 6). Dies
beinhaltet zum einen eine positive Konsequenzerwartung (die Handlungen werden zum
Ziel führen) und zum anderen eine positive Kompetenzerwartung (man ist in der Lage, die
Handlung durchzuführen). Wenn Konsequenzerwartung und Kompetenzerwartung hoch
sind, ist die Selbstwirksamkeitserwartung sehr hoch. Die Selbstwirksamkeitserwartungen
beeinflussen maßgeblich die Entscheidung, ob Menschen ihre Ziele in Angriff nehmen oder
nicht. Optimismus beschreibt eine „Geisteshaltung, die sich dadurch auszeichnet, auch in
schwierigen Situationen Positives zu sehen und eine generell gute Erwartung in die Zukunft
zu haben.“xxxvii Optimismus wirkt sich aus auf die Motivation und die Bewältigung von
schwierigen Situationen. Personen mit positiven Erwartungen zeigen eine höhere Motivation,
ihre Ziele zu verfolgen und haben auch bessere Bewältigungsstrategien bei Problemen.
Studien zeigen, dass optimistisches Denken sich auf die Gesundheit auswirkt, also hilft, z.B.
Operationen besser zu überstehen und auch positiv auf das Immunsystem wirkt.xxxviii Im
Sinne einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung können positive Erwartungen tatsächlich
zu positiveren Ergebnissen führen. Optimismus ist lernbar, indem man z.B. jeden Tag drei
positive Dinge protokolliert, negative Gedanken identifiziert und dann schrittweise verändert.
17
Übung:
-- Schreiben Sie jeden Abend drei Dinge auf, die gut liefen und benennen Sie
Ihren Anteil daran. Diese Übung begegnet Ihnen in Kapitel 6 nochmal.
-- Eine andere Variante finden Sie in der Anleitung für tägliche Aufschriebe im
Anhang Nr. 5.
Attributionsstile (also Denk- und Erklärungsstile) beinhalten Wahrnehmung, Einordnung

des Wahrgenommenen und Ursachenzuschreibung. Die Attributionstile sind teilweise bewusst
und teilweise unbewusst. Viele Studien zum optimistischen Denken gehen auf Seligmann
zurück. In einem Versuch teilte er Hunde in drei Gruppen auf. Alle Gruppen wurden jeweils
in einen Käfig gesperrt. Die erste Gruppe erhielt in willkürlichen Abständen Stromschläge,
konnte diese aber durch das Betätigen eines Hebels wieder abstellen. Die zweite Gruppe
erhielt genau die gleichen Stromschläge, konnte aber nichts dagegen tun und musste diese
erdulden, bis sie wieder abklangen. Die dritte Gruppe erhielt keine Stromschläge. In einem
zweiten Schritt wurden die Gruppen in neue Käfige gebracht, aus denen sie entkommen
konnten. Die erste Gruppe floh, sobald die Stromschläge einsetzten. Die dritte Gruppe
brauchte etwas länger. Die zweite Gruppe aber erlitt die Stromschläge, obwohl sie hätten
gehen können! Sie hatten gelernt, vermeidbare Schmerzen zu ertragen. Dies übertrug Seligman
auf Menschen und nannte dieses Denkmuster „erlernte Hilflosigkeit“.xxxix Menschen können
beispielsweise in schwierigen Situationen lernen, dass sie nichts tun können und verhalten
sich dann auch hilflos, wenn sie etwas ändern könnten. Das innere Erklärungsmuster ist
„grundsätzlich, ich, immer“ (me, always, everything). Dieses Denk- und Erklärungsmuster
führt zu Unwohlsein und zur Passivität auch in Situationen, wo es besser wäre zu handeln.
xl
Bei zu häufigen oder unkoordinierten Änderungsprozessen im Unternehmen lässt sich
die erlernte Hilflosigkeit gut beobachten. Da die Mitarbeitenden zu oft erlebt haben, dass
Änderungsprozesse wenig Wirkung zeigten, nicht zu Ende geführt wurden oder durch zu
schnelle weitere Änderungsschritte abgelöst wurden, verhalten sie sich passiv gegenüber
sinnvolle und machbaren Änderungsvorhaben. Die Denkweise ist dann: „Das bringt sowieso
nichts!“. Zurück zum Positiven Denken:
Hilfreich ist also: 1. die Vorstellung, dass man sein Schicksal selbst beeinflussen kann
(internale Kontrollüberzeugung), 2. eine positive Selbstwirksamkeitserwartung, also die
Überzeugung, dass bestimmte Handlungen zu einem erwünschten Ziel führen (positive
Konsequenzerwartung) und dass man auch in der Lage ist, diese Handlung durchzuführen
(positive Kompetenzerwartung), 3. die Neigung, die Zukunft in positivem Licht zu sehen
(Optimismus), 4. die Auffassung, dass man den Willen und die Möglichkeit hat, seine
Ziele zu erreichen (Hoffnung) sowie 5. sich das Zustandekommen von Ergebnissen und
Ereignissen so zu erklären, dass es Anlass zur Zuversicht gibt (positiver Attributionsstil).xli
Wenn Sie wollen, können Sie diese Erkenntnisse gleich einmal ausprobieren:
18
Übung: Schreiben Sie ein für Sie wichtiges Ziel auf.
1. Was können Sie selbst beeinflussen?

2. Was können Sie tun, damit Sie Ihr Ziel erreichen? Zählen Sie konkrete Schritte
auf, die Sie auch meistern können und wollen.
3. Wie wird es sein, wenn sich alles realistisch positiv entwickelt? Beschreiben Sie…
4. Entscheiden Sie sich noch mal bewusst: Wollen Sie Ihr Ziel erreichen? Haben
Sie die Möglichkeit, Ihr Ziel zu erreichen?
5. Wo haben Sie schon ähnliche Aufgaben oder Herausforderungen gemeistert?
Was haben Sie getan? Was hat Ihnen geholfen? Wer hat Sie unterstützt?
Optimismus wird von Oettingen in Anlehnung an Seligman definiert als „die Summe von
Annahmen und Erwartungen in Bezug auf die Zukunft auf der Basis früherer Erfolgserlebnisse“.
xlii
Wichtig für die Umsetzung von Visionen und Zielen sind positive Erfolgserwartungen,
positive Phantasien, Energie und Anstrengung, um die gewünschten Ergebnisse zu erreichen.
Oettingen untersuchte in verschiedenen Settings den Zusammenhang von Denkmuster,
positive Phantasien und Zielerreichung.xliii
Grundsätzlich stellte Oettingen Folgendes fest: die positive Erfolgserwartung ist Voraussetzung
für eine Umsetzung des Vorhabens. Je höher die Erwartungen aufgrund früherer Erfahrungen,
desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass das Ziel erreicht wurde. Je mehr sich die Personen
allerdings in positiven Phantasien ergingen, desto niedriger war die Wahrscheinlichkeit, dass
das erträumte Ziel erreicht wurde. „(…) positive Phantasien konnten unter Umständen
nützliches Tun sogar verhindern.“xliv Das positive Denken an sich, die Erstellung einer
Vision und die positive Phantasie hatten in Oettingens Studien einen erfolgsmindernden
Einfluss! „Indem Sie davon träumen, rauben Sie sich die Energie, die Sie brauchen, um
etwas anzupacken. Sie versetzen sich in einen vorübergehenden Zustand von Seligkeit,
Ruhe – und damit Lethargie.“xlv
Positive Phantasien helfen, eine ausweglose Situation durchzuhalten, aber sie hindern uns
daran, schwierige Aufgaben anzupacken. Positive Phantasien sind allerdings wichtig, um auf
einer tieferen Ebene herauszufinden, was zu einem passt, was für einen stimmig ist und
was wir wirklich wollen.
Um diese Erkenntnisse zu verbinden, entwarf Oettingen ein Modell, in welchem die

Probanden für sie machbare Wünsche verfolgen sollten (Erfolgserwartung). Die ersehnte
Wunscherfüllung und auch das voraussichtliche Hindernis sollten mental ausgearbeitet werden
(Nutzung der tieferen Ebene der Phantasie). Das mentale Kontrastieren sorgte bei den
Versuchspersonen, die hohe Erfolgsaussichten hatten, für einen erheblichen Energieschub.
Die Probanden, die geringe Erfolgserwartungen hatten, verloren die Energie und konnten
19
schneller loslassen. Mentales Kontrastieren konnte also „Menschen dazu motivieren, sich
noch stärker zu engagieren, wenn es sinnvoll war, oder sich eindeutiger von einem Ziel
abzuwenden, wenn dies nötig war.“xlvi Die Wahrscheinlichkeit der Zielerreichung erhöht
sich nach Gollwitzer, wenn Menschen ihr Ziel formulieren und wird noch stärker bei einer
schriftlichen Zielformulierung und Planung. Die Zielplanung wird noch effektiver, wenn
sie in Form eines Wenn-dann Statements erfolgt.xlvii
Aus diesen Erkenntnissen entwickelten Oettingen und Gollwitzer ein Modell des
Selbstcoachings, mit dem man sich auf kleine und große Ziele einstimmen kann und die
Umsetzungswahrscheinlichkeit erhöht.
Übung: Die WOOP Methodexlviii
Wish: Benennen Sie einen Wunsch für die nächsten 24 Stunden, in einem Monat oder
unbestimmt. Schreiben Sie diesen in 1 – 2 Sätzen auf.
Outcome: Stellen Sie sich das beste Ergebnis intensiv vor. Wie ist es, wenn sich Ihr Wunsch
erfüllt? Schreiben Sie auch das beste Ergebnis in 1 – 2 Sätzen auf.
Obstacle: Stellen Sie sich intensiv vor, was Sie daran hindern könnte, den Wunsch zu erfüllen
und schreiben Sie auch dies in 1 – 2 Sätzen auf.
Plan: Wie können Sie das Hindernis überwinden, dem Hindernis

vorbeugen, die Gelegenheit ergreifen? Schreiben Sie auf: Wenn
(Hindernis) ______________, dann (Handlung)_____________________.
Im folgenden Kapitel geht es um den Stamm des Rosenbaumes: Stärken als ein wichtiges
Element von Stabilität und Engagement.
20
SELBSTMANAGEMENT Stärken und Selbstmanagement
4 STÄRKEN UND
SELBSTMANAGEMENT
Was sind Stärken? Wie erkennt man seine Stärken und wie fokussiert man sich auf seine
Stärken?
In vielen Führungsratgebern findet sich der Hinweis, dass die Führungskraft bei sich selbst
und bei Mitarbeitenden auf Stärken setzen, diese fördern und nutzen soll.xlix Stärken sind
individuelle, überdauernde Muster von Gedanken, Gefühlen, Verhaltensweisen, die Energie
geben und beste Leistung ermöglichen. l Wie erkennen Sie eine Stärke?
-- Die Anwendung fällt leicht.

-- Die Eigenschaft kann zu verschiedenen Zeitpunkten in verschiedenen Situationen
erkannt werden (vielleicht sogar in manchen Situationen als umgedrehte Stärke,
nämlich als Schwäche wahrgenommen).
-- Die Eigenschaft wird um ihrer selbst willen angestrebt.
-- Die Ausübung gibt Energie und motiviert.
Übung:
-- Fallen Ihnen spontan eigene Stärken ein, auf die die oben genannten Kriterien
zutreffen? (Was fällt Ihnen leicht, wann fühlen Sie sich im Tun lebendig und
voller Energie?).
-- Würden dies Familie, Freunde und Kollegen ähnlich betrachten?
Genauer betrachtet kann man allerdings sagen: Stärken gibt es gar nicht. Es gibt Eigenschaften,
wie zum Beispiel Gewissenhaftigkeit. Durch die positive Bewertung wird die Eigenschaft
zur Stärke.
21
Stärken - Eigenschaften
2 Seiten einer Medaille
humorvoll Leichtfertig
„übertriebene” Stärke
engstring-
Chaotisch „overuse”
verbissen
zu viel
Kreativ zu viel
gewissenhaft
Stärkenansatz
Anforderung
Mittelmoß
Störke Schwäche
Es kommt auf die Situation und die spezifischen Anforderungen, sowie auf die Ausprägung
der Eigenschaft an. Wenn Sie zum Beispiel in einem Bereich tätig sind, in dem Genauigkeit
und Struktur wichtig sind, dann ist Ihre Eigenschaft eine Stärke. Arbeiten Sie aber kreativ
und es kommt auf Flexibilität und Fantasie an, kann die Eigenschaft zur Schwäche werden.
Eigenschaften haben also zwei Seiten, wie eine Münze.
So betrachtet, können sogar manche Schwächen („Ich bin nicht ernsthaft genug“) eine
umgekehrte Stärke sein (Humor/Frohsinn). Es kommt also auf den Kontext an, ob eine gut
ausgeprägte Eigenschaft eine Stärke oder Schwäche ist. Weiterhin ist die Intensität wichtig.
Gewissenhaftigkeit ist eine Stärke. Verbissene, extrem starke Detailorientierung und unflexible
Ordnungswut wird zur Schwäche.
22
Übung:
-- Gibt es Schwächen, die Sie nun als „umgekehrte Stärke“ erkennen?

-- In welchem Kontext und in welcher Ausprägung handelt es sich um eine positive
Eigenschaft?
Eine Stärke ist also eine Eigenschaft, die stark ausgeprägt und im Kontext hilfreich bzw.
erwünscht ist. Diese Eigenschaft ist hilfreich, um bestehende Erwartungen und Ziele zu
erfüllen. Deshalb macht es auch mehr Sinn, eine Stärke auszubauen, als eine Schwäche zu
minimieren. Eine ausgebaute Stärke kann zu Exzellenz führen – eine minimierte Schwäche
führt zur Mittelmäßigkeit.
Es gibt allerdings eine Ausnahme: wenn die Schwäche (also zu gering ausgeprägte Eigenschaft
oder Fähigkeit) jemanden daran hindert, seine Aufgaben zu erfüllen, seine Ziele zu erreichen
und die Stärken auszuleben, dann sollte dies angegangen werden.li Wenn jemand zum Beispiel
hervorragend analysieren und forschen, aber sich und seine Ergebnisse nicht präsentieren
kann, dann ergibt es durchaus Sinn, die kommunikativen Fähigkeiten so zu verbessern, dass
die Stärke sichtbar und ausdrückbar wird.
Übung:
-- Welche Erwartungen werden an Sie in Ihrer jetzigen Berufsrolle gestellt?

-- Nennen Sie drei Stärken, die zu den beruflichen Anforderungen passen.
-- Nennen Sie ein bis drei Schwächen bezogen auf die beruflichen Anforderungen.
-- Wo wollen Sie sich weiter entwickeln? Nennen Sie zwei Maßnahmen. Mindestens
eine Maßnahme sollte daran ansetzen, die Stärke weiter auszubauen.
Wenn Sie Ihre größten Stärken benannt haben, ist der nächste Schritt, diese auch im Alltag
einzusetzen.
Übung:
-- Was sind Ihre drei größten Stärken?

-- Wie wollen Sie eine Stärke vermehrt im Alltag einbringen?
-- Wie können Sie eine Stärke in der nächsten Woche auf ungewöhnliche, neue
Art einsetzen?
-- Setzen Sie mindestens eine Idee in dieser Woche um.
Ein gutes Instrument der Fremdbeurteilung der Stärken ist außerdem die Übung Reflected
Best Self.lii
23
Übung:
1. Fragen Sie Personen aus Ihrem näheren Umfeld (Familie, Freunde, Kollegen), ob
diese bei dieser Übung mitmachen. Idealerweise finden Sie 20 Personen.
2. Die Angesprochenen sollen über einen längeren Zeitraum Situationen sammeln, in
denen Sie Ihr „Bestes Selbst“ gezeigt haben. Es geht um Beispiele und Vorfälle,
in denen Sie zur Hochform aufgelaufen, besondere Leistung gezeigt, eine Stärke
angewendet haben.
3. Drei Geschichten bzw. Beispiele werden von jeder Person aufgeschrieben.
4. Die Geschichten werden alle gesammelt. In der Auswertung filtern Sie Gemeinsamkeiten
und Wiederholungen heraus.
5. Welche Stärken werden hier sichtbar?
Kapitel fünf beschäftigt sich mit den Schädlingen des Rosenbaumes: Zeitdruck und
Stresserleben und mit der Frage, was man tun kann.
Zeitmanagement
Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Zeit besser nutzen
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24
SELBSTMANAGEMENT Zeiterleben und Stressbewältigung
5 ZEITERLEBEN UND
STRESSBEWÄLTIGUNG
Wie entstehen Stress und Zeitnot und wie kann man damit umgehen? Welche konkreten
Tipps ergeben sich daraus?
67 % der Deutschen empfinden die „ständige Hektik und Unruhe“ als den größten
Auslöser von Stress. 1991 antworteten die Deutschen auf die Frage, ob sie sich in Beruf und
Privatleben oft in Eile fühlten, zu 25% mit „ja“. 2001 stimmten fast 35% zu (vgl. Klein,
S. 166ff). Internationale Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen.liii In der im Auftrag
der AOK durchgeführten Sinus-Studie wurden im Jahr 2014 Eltern nach Ihrer gefühlten
Belastung gefragt. Fast die Hälfte der Eltern klagte über starken oder sehr starken Zeitstress.
Ein starker signifikanter Zusammenhang zeigte sich zwischen zeitlicher und seelischer
Belastung. Zeitstress ist eine zentrale Belastungsdimension bei Eltern.liv Die Studie kommt
unter anderem zu dem Schluss: Je mehr freie und selbstbestimmte Zeit die Eltern haben,
desto größer ist das gesundheitliche Wohlbefinden der Kinder.lv
Haben wir also immer mehr Arbeitsaufgaben, Tätigkeiten und Verpflichtungen? Die Antwort
ist… Nein! Paradoxerweise haben wir heute mehr Zeit als Menschen je hatten: die Arbeitszeit
ist gesunken, es gibt viele Haushaltsgeräte, die die Hausarbeit beschleunigen und erleichtern
und wir haben eine höhere Lebenserwartung.1 Woher kommen dann empfundene Zeitnot
und Stressempfinden? Eine Antwort ist: wir verbringen zu viel Zeit vor dem Bildschirm.
Laut Boniwell verschwenden viele ein Drittel ihrer Zeit vor Fernseher, Computer, Smartphone
und verbringen immer weniger Zeit mit den Dingen, die sie als freudvoll empfinden, wie
z.B. Freunde treffen oder etwas unternehmen. „Überspitzt gesagt, verkürzt elektronische
Unterhaltung das Leben“.lvi Medien kosten nicht nur Zeit, sondern sie schaffen auch eine
Zone ohne Erinnerung, da die medialen Eindrücke keine bleibenden Erinnerungserlebnisse
schaffen. Wenn wir etwas unternehmen wollen, dann quetschen wir einfach mehr Aktivitäten
in ein kleineres Zeitfenster, wählen eher schnell zu erledigende Unternehmungen, führen diese
schneller durch und kombinieren mehrere Tätigkeiten.lvii Wir haben also eine zunehmende
Verdichtung der Arbeitsaufgaben, Tätigkeiten und Verpflichtungen in kleineren Zeiträumen.
Übung:
Verzichten Sie zwei Wochen lang auf Fernseher, Computerspiele und Chats. Was tun Sie mit
der erhaltenen Zeit? Nutzen Sie die Zeit doch für Dinge, die Sie schon länger mal tun wollten.
25
Die zweite Antwort ist: Nicht die zur Verfügung stehende Zeit stresst uns, sondern ein von
außen aufgezwungener zu schneller Takt. Zeit ist einfach da. Man kann sie nicht „haben“.
Und dementsprechend kann man Zeit auch nicht investieren, sparen oder verschwenden.
Es gibt nur die Möglichkeit, eine Auswahl zu treffen und danach zu handeln. Dazu muss
man wissen, was man will. Deshalb ist es wichtig, Souveränität über die Zeit zu gewinnen:
hohe Belastung ist dann gut zu bewältigen, wenn man ein Höchstmaß an Freiheit verspürt
und den Eindruck hat, dass man seine Zeit und den eigenen Rhythmus selbst bestimmt.
Hilfreich ist, auch Dinge in einem selbst bestimmten Tempo zu tun. Boniwell spricht
von einer Balance zwischen gebundenen und frei gewählten Aktivitäten sowie zwischen
verschiedenen Lebensbereichen. Wir brauchen regelmäßig Zeit für uns selbst sowie eine
individuelle Grenzziehung zwischen Arbeit und Familie bzw. zwischen Arbeit und Freizeit.lviii
Übung:
1. Was ist Ihnen wirklich wichtig? Womit / Mit wem wollen Sie Zeit verbringen?
Wie schaffen Sie dafür Zeit-Räume?
2. Was können Sie tun, um mehr Zeitsouveränität zu erhalten?
Die dritte Antwort ist: wir verlieren den Takt, weil wir dauerhaft zu viel zu schnell tun.
Wir brauchen Zeiten, in denen wir uns sammeln. Deshalb gehört dazu, für Ausgleich zu
sorgen und leere Zeiten zu schaffen. Wir brauchen Phasen des Nichtstuns und Zeiten mit
langsamerem Tempo als Ausgleich. Ständige Betriebsamkeit kostet Energie und erschwert
Reflexion und tiefere Gedanken.
Übung:
Stellen Sie sich einen Wecker für drei Minuten. Tun Sie in diesen drei Minuten – nichts.
Sitzen Sie einfach nur da und atmen. Beobachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle, ohne
diese festzuhalten.
Die vierte Antwort ist: wir haben verlernt, ganz in der Gegenwart zu sein. Die bewusste
Wahrnehmung der Gegenwart ist wichtig. Dies geht besonders leicht, wenn wir Dinge nur
um ihrer selbst tun. Eine bewusste Wahrnehmung verlängert die Zeit und hebt die Stimmung.
Übung:
nehmen Sie sich mehrmals am Tag Zeit, bewusst zu genießen (z.B. den Sonnenaufgang, die
bunten Blätter im Herbst, die Nähe Ihres Partners, den Kaffeeduft). Es dürfen ruhig kleine
Dinge und Momente sein. Tun Sie immer wieder Dinge einfach nur, weil Sie diese gerne tun.
26
Hierbei ist die Grundhaltung der Achtsamkeit nach Langner ein wichtiges Element (vergleiche
Kapitel 7.1).
Die fünfte Antwort ist: wir haben verlernt, uns zu konzentrieren. Konzentration bedeutet,
sich auf eine Tätigkeit zu fokussieren und Störungen zu vermeiden, Ursachen für Anspannung
beizulegen oder durch Sport und Entspannung abzubauen.lix
Konzentration lässt sich nach dem Konzept von Harvard Wissenschaftlern trainieren:1.
Aufgabenliste anlegen. 2. Tätigkeiten in Etappen und Unteretappen aufteilen. Je schwieriger
die Konzentration, desto kleiner die Etappen. Jeder Schritt sollte nur so lange dauern, wie
man ohne Mühe bei der Sache bleiben kann. 3. Wenn man einen Einfall oder Gedanken
hat, der nichts mit der aktuellen Aufgabe zu tun hat: aufschreiben. Danach sofort zur
ursprünglichen Aufgabe zurückkehren. (Training der Selbstkontrolle)
Die sechste Antwort ist: wir empfinden uns als fremdbestimmt und haben verlernt, Gestalter
unserer Zeit zu sein. Dies erfordert eine proaktive Grundhaltung (Dieses Grundprinzip lernen
Sie in Kapitel 6 kennen). Wir setzen uns selbst Ziele, legen dementsprechend Prioritäten fest
und treffen aktiv Entscheidungen. Um das Gefühl zu bekommen, jeden Tag etwas geschafft
zu haben, sollte man jeden Tag etwas beenden bzw. erreichen.
Übung:
Setzen Sie sich jeden Tag ein erreichbares Ziel (das ist wichtig: das Ziel muss erreichbar sein!
Denken Sie an die Selbstwirksamkeitserfahrung). Kontrollieren Sie abends, ob Sie das Ziel
erreicht haben und belohnen Sie sich dafür.
Wichtig ist laut Boniwell, das wir mögen was wir tun und unsere Tätigkeit als sinnvoll
empfinden.lx Klein empfiehlt die Beantwortung der folgenden Fragen, um bewusst über die
eigene Zeit zu entscheiden: 1. Muss die Tätigkeit jetzt sein? 2. Wäre ich bereit, die Folgen
des Aufschiebens hinzunehmen? „(…) Das Arbeitstempo hängt im Wesentlichen von der
Aufmerksamkeit ab; die Aufmerksamkeit aber folgt der Motivation“.lxi Wenn wir keine
Zeit für etwas haben, bedeutet dies in der Regel, dass für uns etwas anderes im Moment
entscheidender ist.lxii Wir finden also Zeit für Dinge, wenn uns diese wirklich wichtig sind.
Selbstkontrolle funktioniert, wenn ein Gewinn wartet. „Volle Konzentration auf eine Aufgabe
ist also nur zu erreichen, wenn uns entweder ein Fernziel so fest und als so verheißungsvoll
vor Augen steht, dass sich der Verstand erst gar nicht auf Ablenkungen einlässt. Oder aber
wir brauchen kleinere Befriedigungen unterwegs, die wir in kürzeren Zeitabständen genießen
können“.lxiii Hilfreich ist es, sich im Umgang mit Zeit Bestärkung im richtigen Maß zu
verschaffen. Die Techniken der Zielsetzung und Planung werden in Kapitel 7.2 vertieft.
27
Übung:
Was ist Ihnen wirklich wichtig? Nennen Sie drei große Themen. Nennen Sie aus diesen drei
großen Themen jeweils ein konkretes Ziel. Tätigkeiten in diesem Bereich haben Priorität. Der
Rest kann gestrichen werden. Das hat vielleicht Folgen. Aber damit können Sie leben, oder?
Bis hierhin haben wir geklärt, was Zeitnot eigentlich ist. Daraus ließen sich schon einige
Übungen ableiten. Aus dem Empfinden von Zeitnot entsteht Stress. Was aber ist Stress
genau und wie kann man mit Stressempfinden umgehen?
Mit dem Begriff Stressor wird beschrieben, welcher Faktor uns stresst, also der Reiz, das
Ereignis.lxiv Stressoren sind zum Beispiel die physische Umwelt (z.B. Lärm, Enge, Unruhe),
Aufgaben, Rollen, der Handlungsrahmen (z.B. wenig Handlungsspielraum, Zeitnot), soziale
Umwelt (z.B. Einsamkeit, hoher Konkurrenzdruck, Arbeitsklima, Familiensituation) oder
Personen (z.B. ein missgünstiger Kollege).lxv
Bei Stress handelt es sich um Beanspruchung, Belastung, Druck.lxvi Disstress wird subjektiv
als unangenehm empfunden und die Person wird davon negativ beeinflusst. Dies führt
nachweislich zu somatischen Schädigungen. Disstress macht krank. Eustress (also positiver
Stress) hingegen wirkt anregend und hat eine positive Wirkung.
Die Frage, wie sich andauernder schwerer Stress auf den Körper auswirkt, untersuchte
der kanadische Wissenschaftler Hans Selye.lxvii Alle Stressoren erfordern eine Anpassung des
Organismus. Hierbei entsteht ein typisches Muster an Reaktionen.lxviii Die Reaktion erfolgt
immer in 3 Phasen. 1. Phase: In der Alarmphase mobilisiert der Körper alle Kräfte, um ein
normales Funktionieren wiederherzustellen. Dies kann bewirken, dass man sich erst einmal
schwächer fühlt. 2. Phase: Es folgt die Resistenzphase, in der der Körper einen Widerstand
gegen den Stressor entwickelt. Die Symptome der ersten Phase verschwinden. Während die
Resistenz zum Stressor größer ist, ist die Widerstandskraft zu anderen Stressoren eventuell sogar
verringert. Auch kleine Auslöser können hier starke Reaktionen hervorrufen. 3. Phase: Wenn
der Stressor verschwindet, tritt die Erschöpfungsphase ein, in der sich der Körper erholt.
Ein Beispiel: Sie bekommen am Arbeitsplatz zusätzliche herausfordernde Aufgaben, die für Ihr
Fortkommen sehr wichtig sind. Zunächst fühlen Sie sich wie erschlagen. Dann aber laufen
Sie zu Hochtouren auf und packen es an. Auf Nörgeleien im privaten Umfeld reagieren
Sie aber gereizt: nicht jetzt! Und sobald die Herausforderung gemeistert ist, sind Sie müde
oder urlaubsreif oder werden gar krank. Danach sind Sie aber wieder fit und bereit, sich
Herausforderungen zu stellen.
28
Wenn der Stressor nicht nachlässt oder zu wenig Erholung möglich ist, wird man auf
Dauer krank. Der Köper hat nicht mehr die Kraft, in den ersten beiden Phasen seine
Energien zu mobilisieren. Wir haben immer weniger Widerstandskraft, verlieren Energie
und sind erschöpft.
Nach einer angespannten, herausfordernden Zeit ist es also wichtig, sich auszuruhen, um
die Energiereserven wieder aufzutanken.
Tipp: Planen Sie nach jeder Herausforderung automatisch eine Erholungszeit danach ein.
Das gehört dazu!
Die Stressreaktion hat aber auch viel mit Denkprozessen zu tun, nämlich mit der
Stressbewertung; genauer: mit der Bewertung des Stressors. Dies hat Lazarus genauer
untersucht.lxix Das Ergebnis: Das Stressempfinden entsteht nicht durch den Stressor, sondern
durch innere Bewertungsprozesse bezogen auf den Stressor.
1. Primäre Bewertung: Der wahrgenommene Stressor wird als irrelevant, positiv oder
gefährlich bewertet. Bei der Bewertung als gefährlich erfolgt die
2. Sekundäre Bewertung: sind die vorhandenen internen und externen Ressourcen
ausreichend oder mangelhaft? Falls die Antwort mangelhaft ist, entsteht Stress.
3. Bewusste Entscheidung: Durch das bewusste Reflektieren kann man nun wählen, wie
man mit der Situation umgeht: a) Die Situation wird geändert (problemorientiert)
oder b) die innere Einstellung wird geändert (emotionsorientiert).
Ein Beispiel: Frau Meyer soll einen Vortrag in einer Konferenz mit 50 Teilnehmenden
übernehmen. Sie ist entsetzt (primäre Bewertung), denn sie steht nicht gern im Mittelpunkt
und will sich nicht blamieren. Ihrer Kollegin erzählt sie, dass sie sich nicht in der Lage fühlt,
selbstbewusst vor so vielen Personen zu sprechen. Sie findet auch die Vorbereitungszeit von zwei
Wochen zu kurz, um sich sicher vorzubereiten (sekundäre Bewertung). Sie entschließt sich,
zu ihrem Vorgesetzten zu gehen, um ihm zu erklären, dass sie den Vortrag nicht übernehmen
kann und will, d.h., sie will die Situation ändern. Es kommt aber anders als erwartet. Der
Vorgesetzte erklärt ihr, dass er sie bewusst ausgewählt hat, weil er sie als Expertin auf diesem
Gebiet sieht und diese Fähigkeiten bei ihr bewusst fördern möchte. Er bietet ihr an, sie für
einen Tag frei zu stellen, damit sie sich gut vorbereiten kann. Außerdem soll sie den Vortrag
probehalber vor der Abteilungsrunde (mit 12 Personen) in der nächsten Woche halten (die
Situation wird geändert. Sie erhält von außen Zeitressourcen und Unterstützung). Er erwarte
keine perfekte Präsentation, sondern „nur“ das von Ihr gewohnte Niveau. Frau Meyer ist
überrascht, geschmeichelt und… immer noch aufgeregt (innere Einstellung). Sie bittet ihre
Kollegin, mit ihr eine Generalprobe vor der Abteilungsrunde zu machen. Da die Generalprobe
29
und die Präsentation vor der Abteilungsrunde ganz gut laufen (sekundäre Bewertung: ich
kann es), hat Frau Meyer sich vorgenommen, den Vortrag auf der Konferenz „irgendwie
zu schaffen“, denn nun will sie es sich und dem Chef beweisen (innere Einstellung). Der
Vortrag auf der Konferenz läuft gut. Zwar gibt es einige Beiträge, die mehr Begeisterung
hervorrufen, aber Frau Meyer ist zufrieden, denn sie hat es geschafft. Ist Ihnen übrigens
etwas aufgefallen? Frau Meyer zeigt eine proaktive Grundhaltung. Sie handelt aktiv, statt
sich als Opfer der Umstände zu betrachten.
Übung zur Stressbewältigung
1. Beschreiben Sie den Stressauslöser, den Stressor. Was genau ist es?
2. Was genau stufen Sie als „gefährlich“ ein? Was konkret befürchten Sie?
3. a) Welche inneren (Wissen, Können, Sicherheit) und äußeren (Hilfe, Bestärkung
von anderen, mehr Zeit, etc.) Ressourcen stehen Ihnen zur Verfügung? b) Welche
Ressourcen fehlen?
4. a) Was können Sie an der Situation ändern? Zählen Sie auf. b) Was können Sie
an Ihrer inneren Einstellung ändern? Zählen Sie auf.
5. Was wollen Sie nun wie konkret umsetzen?
In den nächsten Kapiteln wird auf Prinzipien, Grundhaltung und Werkzeuge des
Selbstmanagements eingegangen. Dazu kehren wir zu unserem Bild des Rosenbaumes zurück.
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30
SELBSTMANAGEMENT Prinzipien des Selbstmanagements
6 PRINZIPIEN DES
SELBSTMANAGEMENTS
Was sind die wichtigen Elemente des Selbstmanagements?
Um die Prinzipien des Selbstmanagements zu verstehen, stellen wir uns wieder den
Rosenbaum vor. Was brauchen Sie? 1. Ein starker Baum braucht feste Wurzeln. Diese sind
im Selbstmanagement eine positive Grundeinstellung und Selbstakzeptanz. 2. Ein starker,
schön gewachsener Stamm ist nötig. Dies sind Selbstwirksamkeitserfahrungen und kleine
Schritte, die in die Äste der Umsetzung und der konstruktiven Gewohnheiten münden.
Dabei kann eine Rankhilfe nützlich sein. Hier handelt es sich um die klassischen Werkzeuge
des Zeitmanagements und der Ordnung, die in Kapitel 7 beschrieben werden. 3. Für das
Wachstum ist die Richtung zum Licht, zur Sonne, wichtig. Dies sind Sinnerleben und
Zielorientierung. 4. Für ein gutes Wachstum braucht es auch Wasser, in diesem Fall gute
Beziehungen, Verstehen und Verstanden werden. 5. Schädlinge können das Wachstum
hemmen. Dies sind im Selbstmanagement Energieräuber und Verausgabung.
Prinzipien des Selbstmanagements
1. Positive Grundeinstellung + Selbstakzeptanz
2. Selbstwirksamkeit, kleine Schritte + Tun
3. Zielorientierung + Sinn erleben
4. Andere verstehen + verstanden werden
5. Energieräuber eliminieren
31
1. Wurzeln: Positive Grundeinstellung und Selbstakzeptanz
Erweitern, aufbauen und Energie erzeugen

Barbara Fredrickson beschreibt in ihrer Broaden-and-Build Theorie, dass positive Emotionen
das menschliche Denken und Handeln erweitern. Durch diese Erweiterung werden neue
Denkrichtungen und Handlungsstrategien möglich. Neue individuelle Ressourcen können
aufgebaut werden. Es entsteht eine Aufwärtsspirale. Wenn Sie zum Beispiel neugierig sind
und sich ein neues Wissensgebiet erschließen wollen, sind Sie aufnahmefähiger, als wenn
Sie ein für Sie persönlich uninteressantes Thema lernen müssen. Wenn nun noch die
Wissensvermittlung Spaß macht, wenn Sie sich wohl fühlen und über das Erlernte freuen,
dann werden Sie wahrscheinlich besser und schneller lernen als unter dem Einfluss von
negativen Gefühlen wie Langeweile, Angst und Druck. Da Sie mehr Wissen aufbauen,
steigern Sie Ihre Ressourcen. Broaden = Erweitern und Build = Aufbauen.lxx Ab einem
gewissen Umschlagpunkt („tipping point“) verbessert sich sehr deutlich und dauerhaft
das Wohlbefinden. Was aber ist dieser Umschlagpunkt? Wichtig ist der Positiv-Quotient:
wenn Sie jeden Tag deutlich häufiger positive Emotionen als negative erleben, führt dies
langfristig zur Aufwärtsspirale. Dabei ist die Anzahl wichtig, nicht die Intensität. Also
beispielsweise besser fünfmal am Tag Lächeln als einmal in der Woche schallend lachen. Laut
Fredricksson sind positive Emotionen: Freude, Dankbarkeit, Heiterkeit, Interesse, Hoffnung,
Stolz, Vergnügen,Inspiration, Ehrfurcht, Liebe.lxxi Die positiven Emotionen entstehen durch
(körperliche) Aktivität bzw. körperliches Erleben oder Erfahrungen. Angenehme Erfahrungen
und gute Gefühle führen zu mehr Gesundheit. Eine gute Strategie ist, jeden Tag Zeit mit
Dingen zu verbringen bzw. Dinge zu tun, die positive Emotionen hervorrufen. Dies erzeugt
mehr Vitalität, Stressreduktion und höhere Gesundheit. Ebenso gesundheitsfördernd sind
gute Ernährung und körperliche Aktivität.lxxii
Übung: Wie kann man den Positiv Quotienten steigern?
-- Positive Erlebnisse und Emotionen erhöhen.

-- Negative Erlebnisse und Emotionen verringern.
Was fällt Ihnen spontan für Ihren (Arbeits-)Alltag ein? Was können Sie tun?
Tipp: machen Sie jeden Tag etwas, das Ihnen Freude macht. Machen Sie pro Woche
zweieinhalb bis drei Stunden Sport.lxxiii
Covey, Miedaner und Assig/Echter beschreiben in verschiedener Form ein Prinzip, welches
man als Resonanz oder Energie erzeugen beschreiben könnte. Dies ist der Broaden-and-Build
Theorie sehr ähnlich. Wenn man produktive Gewohnheiten entwickelt und schrittweise den
eigenen Werten, Visionen und Zielen näherkommt, wird es trotz Einbrüchen und immer
32
wiederkehrenden Widerständen auf Dauer leichter. Man erzeugt „Sog“. Die vorigen Schritte
erleichtern die nächsten Schritte, die man tut. Je mehr man in die Richtung geht, die zu
einem passt, desto häufiger zieht man Personen und Situationen an, die zu den eigenen
Werten und Zielen passen.
Sich kennen und wertschätzen

Bei allen Möglichkeiten, sich selbst zu reflektieren, konstruktive Gewohnheiten auszubilden,
Visionen und Ziele zu formulieren um diese schrittweise zu erreichen, ist eines wichtig. Jede
Person hat einen unverwechselbaren, individuellen, nicht veränderbaren Kern (Dispositionen).
Und diesen gilt es zu akzeptieren und zu respektieren. Wenn Sie sich so annehmen wie
Sie sind, mit Ihren Eigenheiten, Stärken und Schwächen, werden Sie auf Dauer zufriedener
und erfolgreicher.
Übung: sich kennen und wertschätzen
1. Lernen Sie sich selbst kennen. Wie „sind Sie“? In diesem Buch werden Sie durch
Reflexion einiges über sich erfahren.
2. Selbstwertschätzung ist sehr wichtig. Selbst- und Fremdachtung bedingen
einander. Deshalb: was mögen und schätzen Sie an sich selbst?
3. Welches Umfeld passt zu Ihnen? Wo fühlen Sie sich wohl und richtig?
2. Stamm: Selbstwirksamkeit, kleine Schritte, Tun

Selbstmanagement funktioniert in verschiedenen „Schichten“: ein konstruktiver Umgang mit
Emotionen und Gedanken und ein positives Selbstkonzept wirkt sich darauf aus, was wir
denken, sagen und planen. Das, was wir sagen, planen und entscheiden, hat Auswirkungen
auf unser Handeln. Das, was wir tun, wirkt sich auf das Umfeld aus. Das, was wir wiederholt
tun, wird zu einer Gewohnheit. Konstruktive Gewohnheiten wirken sich auf Dauer positiv
auf die eigene Person und das Umfeld aus.
Selbstwirksamkeitserwartung aufbauen
Jeder Mensch hat innerlich eine Theorie, wie er so ist und wie die Welt funktioniert. Im
Selbstkonzeptlxxiv beschreibt sich die Person selbst und die Welt und konstruiert die eigene
Lebensgeschichte. In der Transaktionsanalyse geht man davon aus, dass schon in der Kindheit
33
Grundzüge des unbewussten Lebensplanes angelegt werden. Dies wird in den späteren Jahren
ausgebaut zum unbewussten Lebensskript. Dieses kann konstruktiv (führt zu einem erfüllten
Leben) oder destruktiv sein.lxxv Persönliche Konstrukte beeinflussen, was wir wie wahrnehmen
und wirken sich darauf aus, wie wir reagieren. Das Überzeugungs- oder Glaubenssystem
einer Person legt fest, wie sie denkt, fühlt, handelt und wie sie neue Situationen definiert.
Selbstwirksamkeit (Bandura) ist die Überzeugung, dass man in einer bestimmten Situation
eine angemessene Leistung erbringen kann.lxxvi Die Gefühle einer Person bezogen auf ihre
Fähigkeiten beeinflussen ihre Wahrnehmung, Motivation und Leistung. Wenn wir glauben,
dass uns das Nötige fehlt, nehmen wir eine Handlung nicht in Angriff bzw. führen sie nicht
zu Ende, obwohl wir dazu fähig wären.
Die Entstehung der Überzeugung der Selbstwirksamkeit hängt von folgenden

Faktoren ab: 1. Tatsächliche Leistungen, 2. unsere Beobachtungen der Leistungen anderer, 3.
Soziale und selbstgesteuerte Überzeugungen, 4. Beobachtung unseres emotionalen Zustandes,
wenn wir über eine Aufgabe nachdenken.
Übung:
Steigern Sie Ihre Selbstwirksamkeitserwartung. Sorgen Sie für Erfolgserlebnisse! Schreiben

Sie jeden Abend auf:lxxvii
-- Das lief gut

-- Das war mein Anteil daran.
Das Gefühl der Selbstwirksamkeit bewirkt eine bestimmte Erwartungshaltung in neuen

Situationen. Es beeinflusst, welche Aktivitäten, Aufgaben, Situationen, Gefährten wir
auswählen und nimmt Einfluss darauf, wie viel Anstrengung wir aufwenden und wie lange
wir „dranbleiben“, wenn Schwierigkeiten auftreten. Das heißt letztendlich auch, dass die
Personen, die von ihrer Selbstwirksamkeit überzeugt sind, auch mehr unternehmen bzw.
Rückschläge überwinden, um zum Erfolg zu gelangen! Auf den Punkt gebracht: Ein
positives Selbstkonzept und eine hohe Selbstwirksamkeits-Überzeugung sind wichtig im
Selbstmanagement. Innere Klarheit führt zu äußerer Klarheit. Wenn man sich selbst ändern
und zum Erfolg führen möchte, setzt man im ersten Schritt also bei den Gedanken an.lxxviii
Eine weitere Möglichkeit, Selbstwirksamkeitserwartung aufzubauen liegt auf Handlungsebene.

Gehen Sie In kleinen Schritten vor.
34
In kleinen Schritten vorgehen

Als ich als Führungskraft in einem internationalen Konzern tätig war, hatten wir häufig
Aufgaben zu bewältigen, die fast nicht machbar erschienen. Hinzu kamen viele Aspekte, die
wir zu Beginn noch nicht richtig abschätzen konnten. Der Kommentar meiner Chefin war:
„We take it when it comes. Let´s go step by step”. Diese Herangehensweise hat sich mir
eingeprägt. Wenn man die Gesamtaufgabe mit allen Schwierigkeiten und Unabwägbarkeiten
betrachtet, lähmt dies die Tatkraft. Wenn ich jedoch sehe, welche Schritte ich nun gehen kann,
wird das Handeln wieder möglich. Man ist eher bereit loszugehen, wenn die Teilschritte zum
Ziel zu erreichen sind. Auch der innere Widerstand wird eher überwunden, Gewohnheiten
lassen sich leichter ändern, wenn die Schritte machbar sind. Deshalb ist ein Vorgehen
in kleinen Schritten wichtig. Nachdem man eine Vision oder ein klares Ziel hat, ist es
wesentlich, mit der Umsetzung auch anzufangen. Wichtig ist, dass man mit einem Schritt
beginnt. Es ist besser, mit einer kleinen Sache anzufangen als den „großen Wurf“ noch nicht
zu wagen. Nach dem ersten Schritt, der innerhalb der ersten 72 Stunden erfolgen sollte,
sollten jeden Tag weitere kleine Schritte folgen. Jeder – auch noch so kleine - Erfolg stärkt
die Selbstwirksamkeitserwartung.
Ein absoluter Hemmschuh ist übrigens Perfektion. Wenn Sie etwas gar nicht erst anfangen
wollen, legen Sie Wert auf Perfektion, das hilft todsicher bei der Nicht-Umsetzung. Besser
ist es, überhaupt etwas zu tun, als darauf zu warten, dass man es besonders gut und
richtigmachen wird.
Proaktiv Handeln und konstruktive Gewohnheiten ausbilden

In allen Modellen des Selbstmanagements wird betont, dass es wichtig ist, selbst aktiv zu
sein und aktiv die Führung im eigenen Leben zu übernehmen. Ein wesentlicher Aspekt
ist dabei, dass man Verantwortung übernimmt für die eigenen Entscheidungen und das
eigene Handeln. Wichtig ist ebenfalls, dass man bereit ist, die Folgen zu tragen, die eine
Entscheidung oder Handlung zur Folge hat. Wenn Sie einen Stock aufheben, weil Ihnen
das eine Ende so gut gefällt, was passiert dann mit dem anderen Ende? Richtig, Sie heben
es ebenfalls auf. Anders geht es ja gar nicht. Will man den Preis nicht zahlen, sollte man
den Schritt nicht gehen. Daraus folgt:
Entscheiden Sie sich für die Dinge, die Ihnen wirklich wichtig sind und die Sie erreichen
wollen. Übernehmen Sie dann die volle Verantwortung für die Umsetzung. Niemand anderes
ist für Ihr Leben verantwortlich, nur Sie selbst.
35
Übung:
Wenn Sie eine Vision oder konkrete Ziele haben, dann listen Sie auf:
-- Was braucht man dafür? Was muss dafür getan werden? Was muss man können?
Ein einfaches Erfolgsrezept lautet: Tun, was dafür nötig ist. Lernen, was man dafür braucht.
Das erforderliche Wissen und Können üben. Herausragende Leistungen erfordern 10.000
Stünden Übung.lxxix Bilden Sie konstruktive Gewohnheiten und Rituale aus, die Ihnen dabei
helfen. Schaffen Sie Gelegenheiten. Wenn Sie z.B. weniger Kaffee trinken wollen, stellen
Sie sich jeden Morgen eine große Kanne Tee auf den Schreibtisch. Besorgen Sie sich dazu
eine richtig schöne Tasse, die immer bereitsteht. Wenn Sie gesünder essen wollen, stellen
Sie sich lecker aussehendes Obst in Griffweite – auf den Schreibtisch und auch dort, wo
Sie sonst Kekse stehen hatten. Sorgen Sie dafür, dass Sie mit den neuen Gewohnheiten
Erfolgserlebnisse haben!
3. Sonne: Zielorientierung und Sinnerleben

Wichtig für das eigene Wachstum sind Sinnerleben, Richtung und Ziel. Die Tatsache, dass
man auf ein sinnhaftes Ziel zusteuert, etwas tut, was Sinn und Richtung hat, ist wichtig
für die Leistungsmotivation. Für das Wohlbefinden ist mindestens ebenso wichtig, dass man
die Erfahrung der Zielerreichung (der Leistung) macht. In diesem Sinne ist die Setzung
von Zielen sowie das Planen und Umsetzen der Schritte zur Zielerreichung ein wichtiger
Aspekt. Studien belegen, dass Personen, die sich schriftlich Ziele setzen, durchschnittlich
erfolgreicher sind als Personen, die dies nicht tun.lxxx Zieltugenden sind Geduld, Umsicht
und Ausdauer.lxxxi Scherer und Miedaner verweisen jedoch darauf, dass das verbissene Streben
zum Ziel häufig dazu verleitet, echte Chancen zu übersehen. Wer loslässt, hat zwei Hände
frei. Dies bedeutet, dass sich oft Gelegenheiten und Möglichkeiten ergeben, die man nicht
planen kann. Diese Möglichkeiten sind nicht so, wie man sie geplant hat, passen aber zu
den eigenen Werten, zur Lebens-Vision. Wichtig ist, dass der eigene Blick offen bleibt für
diese Möglichkeiten und Chancen. Anregungen und Übungen hierzu finden Sie in Kapitel 7.
Chancen liegen im Alltag.lxxxii Duckworth entdeckte in ihren Studien, dass viele Personen,
die Hochleistungen erbrachten, in ihrem Lebenslauf keine ungewöhnlichen Leistungssprünge
gezeigt hatten, sondern in vielen kleinen Entwicklungsschritten so weit gekommen waren. Jeder
Schritt war folgerichtig und als Einzelmaßnahme nicht ungewöhnlich. Erst im Gesamtbild
und als Folgewirkung ergab sich die Spitzenleistung. Chancen haben mit der Betrachtung
der Welt und der inneren Haltung zu tun: entspannt, ausgeglichen und gleichzeitig hellwach
36
und beweglich. Der Schlüssel für das Chancenergreifen ist Eigeninitiative. Chancen ergeben
sich aus Initiative (das Prinzip des Säens), aus Gefahren (aus der Komfortzone in die
Lernzone), Irrtümern und Niederlagen (Umgang mit Scheitern). Chancen entstehen ohne
Regeln, d.h. sie passen ggf. nicht in die Ziel- und Umsetzungsplanung. Es handelt sich um
Möglichkeiten, die das Herz höherschlagen lassen.
Betrachten Sie noch einmal Ihre Antworten zu Kapitel 1: Was bedeutet für Sie Glück? Was
ist für Sie persönlich Erfolg? Falls sich im nächsten Jahr eine Chance bietet, der Vision näher
zu kommen, ergreifen Sie sie (auch wenn es nicht im Plan stehen sollte).
Säen und ernten

Eine wichtige Eigenschaft für das Erreichen von Erfolg ist Geduld. Erfolg ist wie eine Pflanze,
die wächst und gedeiht, wenn sie die richtigen Bedingungen hat. Eine Fähigkeit und voller
Einsatz sind nötig, um etwas zu erreichen. Aber das Samenkorn kann auf Sand fallen, auf
Beton, auf Lehmboden oder fruchtbare Erde. Ich kann viel aussäen oder wenig. Ich kann
gießen, dafür sorgen, dass die Lichtverhältnisse stimmen oder darauf hoffen, dass sich alles
von allein entwickelt. Wenn ich ein Ziel erreichen will, macht es Sinn, im Rahmen meiner
Möglichkeiten kontinuierlich für gute Wachstumsbedingungen zu sorgen. Wann etwas auf
fruchtbaren Boden fällt, kann ich nicht immer beeinflussen. Dann ist Geduld wichtig. Das
Prinzip beinhaltet also: alles dafür tun, um ein Ziel zu erreichen, und akzeptieren, wenn man
zu diesem Zeitpunkt etwas nicht ändern kann sowie konstruktiv mit Rückschlägen umgehen.
Prof. Angela Duckworth weist darauf hin, dass nicht Talent oder Intelligenz die wichtigen
Elemente für Erfolg sind, sondern die Mischung aus Begeisterung und Beharrlichkeit. In
ihren Interviews mit Hochleistungsträgern stellten sich die folgenden Faktoren als wesentlich
heraus: neben dem angeborenen Talent und glücklichen Zufällen zeichneten sich die
Befragten aus durch starkes Durchhaltevermögen, Beharrlichkeit und Ausdauer, ständiges
an sich Arbeiten und Üben sowie dass sie nach einem Rückschlag nicht den Mut verlieren.
Das, was sie tun, hat für sie hohe persönliche und höhere Bedeutung.
Von der Komfort- in die Wachstumszone

Auffallend bei positiv verlaufenden Karrieren ist, dass die entsprechenden Personen immer
wieder ihre Komfortzone verlassen haben.
37
Komfortzone
Wachstumszone
Panikzone
In der Komfortzone ist uns alles bekannt. Wir haben das benötigte Wissen und Können.
Vieles läuft routiniert. Wir fühlen uns sicher. Auch die Dinge, die nicht gut laufen und
mit denen wir unzufrieden sind, haben eine gewisse Routine und sind angenehm bekannt.
In der Wachstumszone betreten wir neues Terrain. Wir lernen z.B. etwas dazu, übernehmen
eine neue, uns unbekannte Aufgabe, ziehen in ein fremdes Umfeld, lernen fremde Menschen
kennen. Es besteht Unsicherheit und es gibt keine Routine. Alles ist neu und aufregend. In
dieser Phase lernen wir sehr viel. Alles hat eine neue Intensität. Häufig fühlen sich Menschen in
der Wachstumszone ängstlich, aufgeregt und sehr lebendig. Diese Zone wird auch Stretchzone
(engl. to stretch = strecken) genannt. Wichtig ist, dass man in dieser Phase des Neuen, des
Lernens und Wachsens immer noch eine „Plattform“ hat, auf der man stehen kann, also z.B.
Routinen, die einem Halt geben, bekannte Aufgaben oder Menschen neben dem Lernfeld,
o.ä. Unsicherheit und Angst, aber auch Intensität und schnelles Lernen gehören zu dieser
Zone. Karrieresprünge entstehen oft durch Auslandsaufenthalt, neue Projekte, Übernahme
von neuen, anspruchsvollen Aufgaben, eine neue Stelle, neue Stadt oder Fortbildung.
Panikzone: Wenn man diese Plattform nicht hat oder das Veränderungsfeld zu groß ist,
kann es zur Panik kommen. Das Neue wird als bedrohlich wahrgenommen und die Person
hat das Gefühl, nicht mehr angemessen reagieren zu können. Das Zutrauen in die eigenen
Fähigkeiten schwindet, die Angst wird zu groß. Ein Lernen und Wachsen ist hier nicht
mehr möglich. Wichtig ist es, in der Panikzone wieder Sicherheit zu bekommen durch
Unterstützung sowie kleinere Aufgabe und Schritte.
Sobald man den Schritt in die Wachstumszone bewältigt hat, hat man die Komfortzone
erweitert. Man ist also tatsächlich gewachsen.
38
Nennen Sie eine Herausforderung, die Ihr Herz höherschlagen lässt und vor der Sie etwas
Angst haben. – Was brauchen Sie, um damit anzufangen?
Konstruktiver Umgang mit Scheitern

Im Harvard Business Manager 2/2013 erschien unter dem Titel „Testen Sie Ihre Persönlichkeit
“ ein interessanter Forschungsbericht zum Thema Erfolg. Die interessanteste Information
verbarg sich aber in einem kleinen Absatz. Verschiedene erfolgreiche Führungskräfte wurden
zu den Faktoren befragt, die zu ihrem Erfolg geführt hatten. Ein entscheidender Aspekt war
der Umgang mit Niederlagen und Scheitern! Es war nicht etwa so, dass die erfolgreichen
Führungskräfte diese Situationen nicht kannten. Einige berichteten von einer fast nicht
bestandenen Probezeit oder einem Projekt, welches sie in den Sand gesetzt hatten. Was sie
aber von denen unterschied, die später keine so steile Karriere aufweisen konnten, war ihre
Reaktion auf diese Situationen. Sie waren in der Lage, trotz hoher Emotionen die Lage zu
reflektieren und konstruktive Gespräche zu führen. Kritik nahmen sie zum Anlass, daraus
zu lernen.
Übung: schwierige Situation
Vier wichtige Fragen im Umgang mit Scheitern lassen sich herauskristallisieren.
1. Was war selbst verschuldet? Was genau wurde falsch gemacht? Wie kann man
es nächstes Mal besser machen?
2. Was war von anderen verschuldet? Was genau haben diese getan? Wie kann
man damit nächstes Mal besser umgehen? Was kann man nächstes Mal tun?
3. Was ist den Umständen geschuldet (keiner ist schuld)?
4. Was kann man tun, um so etwas zu vermeiden oder abzumildern? Was kann
man tun, wenn beim nächsten Mal Ähnliches eintritt?
Daraus ergeben sich drei Schritte: 1. Zuhören und kommunizieren, um die oben genannten
Fragen zu beantworten. 2. Erst reflektieren, dann überlegt handeln. 3. Aus der Situation
lernen.
Durch den konstruktiven Umgang mit den Niederlagen in Form von Reflexion,
Kommunikation und Analyse schafften es die Führungskräfte, aus der Situation zu lernen
(Wachstumszone) und die sich daraus ergebenden Chancen zu nutzen.
39
4. Wasser: Andere verstehen und verstanden werden50lxxxiii

Im zweiten Kapitel war es bereits Thema: positive Beziehungen sind sehr wichtig für das
Wohlbefinden. Wussten Sie, dass wir alle in unseren Beziehungen ein Konto aufbauen? In
diesem Konto wird vermerkt, wenn jemand Einzahlungen macht (zum Beispiel freundlich
ist, mir weiterhilft, zuverlässig ist) und auch, wenn Abbuchungen vorgenommen werden
(beispielsweise, wenn eine Verabredung vergessen wird). Wenn jemand viele Einzahlungen
macht, hat er bei der anderen Person ein Guthaben. Typische Einzahlungen sind: höfliches
Verhalten, dem anderen zuhören, den anderen wirklich verstehen wollen (selbst wenn
man anderer Meinung ist) oder dem anderen helfen, sein Anliegen zu verwirklichen. Ein
Beziehungskonto könnte beispielsweise so aussehen:
Einzahlungen (+) Abbuchungen (-) Neutral (0)
-- Grüßt immer -- Hat mir nicht zugehört -- Hat neulich die

-- Hat wie versprochen das -- Hat neulich nicht angerufen Getränke bezahlt
Buch mitgebracht
-- Ist neulich 15 Minuten
länger geblieben um
mir zu helfen
-- Hat sich für Fehler
entschuldigt
Kreditrahmen
Kreditwürdig
Was als Einzahlung oder Abbuchung gewertet wird, liegt im Ermessen der kontoführenden
Person. Deshalb werden manchmal auch Dinge vom Gegenüber auf neutral „gebucht“ die
wir für eine Einzahlung gehalten hätten. Wenn jemand viele Einzahlungen macht, bzw. ein
solides Guthaben hat, wird dieser Person wahrscheinlich auch ein „Kredit“ eingeräumt, wenn
sie einmal eine große Abbuchung vornimmt (z.B. einen wirklich schlimmen Fehler macht).
Nun stellt sich die Frage: Kennen Sie den Kontostand bei Ihren Kollegen und Kolleginnen?
Übung: Denken Sie an jemanden, der/die Ihnen wichtig ist.
-- Was ist dieser Person wichtig?

-- Worüber freut sich diese Person?
-- Was mag er/sie nicht? Was ist ihm/ihr nicht so wichtig?
-- Wie ist vermutlich Ihr „Kontostand“ bei dieser Person?
-- Wie könnten Sie Einzahlungen machen?
40
Kennen Sie den Spruch: „Behandle andere so, wie ….“ – Wie würden Sie den Satz beenden?
„… so, wie Du selbst behandelt werden möchtest“? Nein! „Behandle andere so, wie sie selbst
behandelt werden möchten.“ Wie finden Sie heraus, was der andere denkt und braucht?
Ganz einfach: Zuhören.lxxxiv
5. Schädlinge: Energieräuber eliminieren

Miedaner geht in ihrem Buch über Selbstcoaching davon aus, dass im ersten Schritt
Energieräuber gefunden, analysiert und beseitigt werden müssen, bevor im zweiten Schritt
Energie aufgebaut und selbst gesetzte Ziele verwirklicht werden. Was sind nun Energieräuber?
Es handelt sich um viele Kleinigkeiten in unterschiedlichen Bereichen und auf verschiedenen
Ebenen, die „Energie abziehen“, z.B. Unordnung in den Schränken, eine überquellende
Ablage, Chaos in der Wohnung, Dreck, nicht angenähte Knöpfe, oder auch Sticheleien,
Nörgeln, Jammern, etc. Die Basis für den Aufbau von Erfolg wird geschaffen durch das
Entfernen von Energieräubern (also alles, was Energie „abzieht“), das Stopfen von bereits
bestehenden Energielöchern, das Ablegen von schlechten Gewohnheiten und dem Aufbau
von Schutz gegen unangenehme Bemerkungen und Begegnungen.
Eine Möglichkeit besteht darin, Ärgernisse und Unannehmlichkeiten zu beseitigen. Hierbei

handelt es sich z.B. um die Steuererklärung, einen unangenehmen Anruf, eine Ecke, in der
sich immer wieder Unordnung ansammelt, eine ungeklärte verletzende Bemerkung, eine
aufgeschobene Aufgabe, Chaos auf dem Schreibtisch, etc.
Übung: Ärgernisse beseitigen
-- Trennen Sie sich von allem, was Sie auf dem Weg zum Erfolg behindert.
-- Erstellen Sie eine Liste von 60
-- 100 Ärgernissen und Unannehmlichkeiten.
-- Beseitigen Sie einmal in der Woche alles auf dieser Liste, was möglich ist.
-- Legen Sie für größere Ärgernisse einen Termin fest (nicht länger als 1 – 2
Monate).
-- Schreiben Sie den Rest dennoch auf (auch wenn Sie nicht wissen, wie dies
geändert werden könnte). Meist tut sich etwas.
Energielöcher entstehen häufig durch Zeit- und Energiefresser, die zunächst angenehm sind
und dann eine Leere hinterlassen, z.B. Fernsehen, im Internet herumsurfen, Computerspiele,
Konsum als Mittel, Bedürfnisse zu kompensieren. Hier ist es wichtig, sich dieser Energielöcher
bewusst zu werden, um dann achtsam damit umzugehen.
41
Ein weiterer Energieräuber ist eine Liste in unserem Kopf mit den Dingen, die wir eigentlich
tun sollten.
Übung: „Sollte“-Liste
-- Erstellen Sie eine Liste mit all den Dingen, die Sie tun sollten.
-- Schreiben sie alles auf.
-- Gehen Sie die Liste durch: welche Punkte können Sie so verändern, dass Sie
daraus inspirierende Ziele formulieren können? Schreiben Sie diese auf eine
extra Liste.
-- Verbrennen Sie die „Sollte“ Liste.
Miedaner geht davon aus, dass schlechte Gewohnheiten Energie ziehen (z.B. gleich morgens
Emails zu lesen und sich darin zu verlieren), während gute Gewohnheiten Energie geben
(z.B. jeden Abend eine To Do Liste für den nächsten Tag anlegen und morgens in der ersten
halben Stunde eine Aufgabe mit hoher Priorität beginnen). Sie empfiehlt, zehn Rituale zu
entwickeln, die Freude bringen und diese in den Alltag zu integrieren.
Energie ziehen auch unliebsame Bemerkungen und Begegnungen. Das Grübeln über
diese Art der Kommunikation kostet Zeit. Ein Schutz ist, klare Grenzen zu ziehen. Jeder
Mensch hat ein Recht auf wertschätzenden Umgang, Respekt und Akzeptanz. Wird dies
nicht eingehalten, ist es wichtig, sich freundlich und bestimmt gegen Übergriffe zu wehren.
Auch bei Kleinigkeiten ist es wichtig, sofort zu reagieren. Dies sollte sachlich-neutral, aber
mit einer klaren Grenzziehung geschehen. Wie sagen Sie z.B. freundlich ihrer Kollegin, dass
Sie jetzt nicht reden, sondern mit der Aufgabe fertig werden wollen?
Regelmäßig auftanken
Ein Wanderer begegnet im Wald einem Forstarbeiter. Dieser ist eindeutig gehetzt. Er sägt
mit seiner Motorsäge die Äste der gefällten Bäume. Offensichtlich hat er noch sehr viel zu
tun. Da stutzt der Wanderer und sagt: „Entschuldigen Sie! Mir fällt auf, dass Ihre Säge ganz
stumpf ist. Warum schärfen Sie sie nicht? Danach wären Sie viel schneller und es ginge
auch wieder leichter.“ „Das geht nicht!“, erwidert der Forstarbeiter. „Sie sehen doch, wie
viel ich zu tun habe. Ich habe dafür keine Zeit!“lxxxv
So wie dieser Forstarbeiter verhalten sich viele im Arbeitsalltag oder sogar in der Freizeit.
Es ist aber wichtig, immer wieder aufzutanken, Energie zu gewinnen, Dinge zu tun, die
Spaß machen und mit neuer Kraft und Freude ans Werk zu gehen (denken Sie an Kapitel
2 und 5). Es ist wichtig, sich regelmäßig zu erholen. Stellen Sie sich vor, Sie kaufen sich
42
Ihr Traumauto. Sicherlich würden Sie viel damit fahren, mal die Geschwindigkeit ausreizen
etc. Aber sicherlich würden Sie Ihr Auto auch pflegen. Wenn Sie ein Unternehmen hätten,
mit einer sehr teuren Maschine, die nicht leicht ersetzt werden kann, dann würden Sie
höchstwahrscheinlich viel Sorgfalt auf die regelmäßige Wartung legen. Dies gilt auch für
Sie selbst!
Übung:
Sammeln Sie Ideen: Wie können Sie regelmäßig auftanken, Energie gewinnen, Freude
erleben, sich stärken?
Nun kommen wir zur Rankhilfe für den Baum, nämlich die Werkzeuge des Selbst- und
Zeitmanagements.
Führungskompetenz
Lernen Sie, strategisch zu denken und eine bessere Führungskraft zu werden
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43
SELBSTMANAGEMENT Selbstführung: Grundhaltung und Werkzeuge
7 SELBSTFÜHRUNG:
GRUNDHALTUNG UND
WERKZEUGE
Wie kann man die Prinzipien des Selbstmanagements anwenden? Welche Tools gibt es?
Will man die Prinzipien des Selbstmanagements anwenden, gibt es zwei Wege. Die Grundhaltung
bestimmt die Art und Weise, wie wir Wahrnehmung steuern, Dinge betrachten und bewerten.
Dies ist entscheidend für die späteren Handlungen (vgl. Kapitel 3). Die Grundhaltung ist
also eine handlungsleitende Einstellung. Dies klingt einfach, ist aber nicht leicht umzusetzen.
Hierfür ist Ehrlichkeit sich selbst gegenüber und Selbstdisziplin nötig. Werkzeuge sind klar
verständlich und sofort einsetzbar und erzielen die erwünschte Wirkung - aber nur mit der
entsprechenden Grundeinstellung bzw. mit dem Wissen, das man in den ersten Kapiteln
erwerben konnte. Wenn man nur am optimalen Zeitmanagement bastelt, ohne dies sinnvoll
in die eigene Lebensplanung ein zubinden, können Zeitnot und Stressempfinden sogar
verschärft werden. Die Grundhaltung beinhaltet Achtsamkeit, Bewusstsein für Werte und
Sinn, sowie Selbstreflexion. Die Werkzeuge bestehen aus Zielsetzung, Planung, Beachtung
bestimmter Prinzipien zur Prioritätensetzung sowie der Effizienz und Effektivität. Bitte
beachten Sie: die Anwendung der Werkzeuge erfordert Selbstdisziplin!lxxxvi Die Wirkung stellt
sich nur bei kontinuierlicher Anwendung und erst nach einigen Monaten ein.
War Ihnen das Bild des Rosenbaumes etwas zu „blumig“? Dann kommt jetzt die gute
Nachricht: wir kommen im Folgenden auf den Selbstmanagement-Prozess zurück.
7.1 GRUNDHALTUNG
Im ersten Kapitel wurde es bereits beschrieben: der Selbstmanagement-Prozess besteht
aus 1. Zielsetzung, 2. Planung, 3. Entscheidung, 4. Realisierung und 5. Kontrolle. Die
Grundhaltung ist der Zielsetzung vorgelagert und dient der Zielfindung. An dieser Stelle
werden besonders die Haltung der Achtsamkeit und das Bewusstsein für eigene Werte und
Sinn hervorgehoben.
44
7.1.1 ACHTSAMKEIT
Haben Sie gestutzt, als ich im fünften Kapitel davon schrieb, dass wir eigentlich viel mehr
Zeit haben als früher? Woher kommen dann Stress und Druck während der Arbeit? Hier
haben wir doch häufig das Gefühl, dass wir immer mehr zu tun haben, immer schneller
erreichbar sein und immer schneller reagieren sollen. Dies liegt an der Arbeitsverdichtung.
In bestimmten Zeiträumen verdichten sich die Anforderungen. Dies macht es schwierig,
sich zu entspannen und zu konzentrieren. Die Anforderungen können wir nicht immer
ändern. Aber wir können Achtsamkeit lernen. Was ist Achtsamkeit eigentlich? Der Begriff
stammt ursprünglich aus der buddhistischen Tradition und beschreibt vereinfacht gesagt
zwei Komponenten: die richtige Intention und die rechte Sammlung und Konzentration.
Es geht um die Fähigkeit des Geistes, bei einer Sache verweilen zu können und gesammelt
zu seinlxxxvii.
Übung:
Wie viel Zeit können Sie sich täglich nehmen, um sich zu sammeln und zur Ruhe zu kommen?
15 Minuten? Dann ziehen Sie noch einmal zwei Minuten ab: also 13 Minuten. Zehn Minuten?
Also rechnen Sie mit acht Minuten.
1. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie erübrigen können (zum Beispiel 8 Minuten).
2. Stellen Sie sich den Wecker. Dieser stoppt für Sie die Zeit.
3. Schließen Sie die Augen.
4. Atmen Sie tief ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Das ist das
Einzige, was nun zählt.
5. Lassen Sie Ihre Gedanken und Gefühle los. Wenn Sie sich zum Beispiel dabei
ertappen, wie Sie den Tag planen, lassen Sie los und konzentrieren Sie sich
wieder auf Ihren Atem.
6. Stellen Sie sich vor, Sie durchwandern mit Ihren Gedanken Ihren Körper. Beginnen
Sie mit dem linken Fuß, das linke Bein hinauf, zum rechten Fuß und rechten
Bein. Lenden und Rücken hinauf, bis zu den Schultern. Die Arme hinauf, bis
hoch zum Scheitel.
7. Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, dass Sie eine sanft schimmernde Kugel
durch Ihren Körper wandern lassen. Welche Farbe hat die Kugel?
8. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie diese zurück zu Ihrer Übung.
Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Atem und das Wandern der Kugel durch
den Körper.
9. Denken Sie daran: Sie bestimmen Ihre Gedanken. Diese Übung stärkt Konzentration
und Achtsamkeit. Sie hilft Ihnen, ruhiger zu werden.
Mit dem Prinzip der Achtsamkeit (englisch: mindfulness) beschäftigte sich Prof. Ellen Jane
Langner an der Harvard University. Sie unterscheidet Gedankenlosigkeit (mindlessness)
und Achtsamkeit. Ersteres entsteht durch drei Mechanismen. 1. Wir bilden Kategorien und
machen uns so ein Bild von der Welt und uns selbst. 2. Diese Kategorien bekommen ein
45
Eigenleben und werden häufig unhinterfragt angewendet. 3. Daraus resultiert häufig ein
mechanisches Verhalten. Wir nehmen nur noch beschränkt Signale von der Außenwelt
auf und reagieren automatisch. Dies ist manchmal nicht situationsangemessen. Langner
und Kollegen schickten in einem Experiment einmal eine Hausmitteilung an verschiedene
Büros innerhalb der Universität. Die Mitteilung enthielt die Aufforderung, dieses Dokument
umgehend zurück in Zimmer 247 zu schicken. Die eine Hälfte der Hausmitteilungen
sah aus wie üblich und wurde zu 90% zurückgeschickt. (Obwohl es sich um einen völlig
absurden Vorgang handelte!). Bei den anders aussehenden Mitteilungen wurden nur 60%
zurückgeschickt.lxxxviii Durch Gedankenlosigkeit in Form von mechanischem Verhalten wurden
völlig sinnlose Vorgänge ausgeführt. Das mechanische Handeln kann bei Routineaufgaben
sinnvoll sein. Es führt aber auch dazu, dass es einem nicht mehr auffällt, wenn das Verhalten
nicht mehr zur Situation oder dem Ziel passt. Dann wird es uneffektiv. Eine weitere Form
der Gedankenlosigkeit ist das Handeln, als gäbe es nur einen Weg, eine Alternative, eine
Regel. Auch dies wird uneffektiv, wenn es den Blick auf (ggf. bessere) Möglichkeiten versperrt.
Wie sieht dann Achtsamkeit aus? Der erste Weg ist das ständige Bilden neuer Kategorien.
Es geht darum, die Art zu verändern, wie Ereignisse oder Eindrücke ursprünglich gespeichert
wurden. „Wenn wir achtsam denkend neue Kategorien bilden, berücksichtigen wir Situation
und Kontext“.lxxxix Wir treffen aufmerksame Unterscheidungen und bilden differenziertere
Kategorien. Achtsamkeit bedeutet auch, neue Informationen aufzugreifen, auch wenn sie nicht
immer zu den bisherigen Kategorien passen. Dazu gehört, auf Signale (auch kleine Eindrücke) zu
achten und diese aktiv zu verarbeiten. Es wird eine ständige Rückkopplungsschleife installiert.
Übung:
Nehmen Sie sich einmal die Woche 20 Minuten Zeit zur Reflexion:
-- Was sind Ihre Ziele und Vorhaben? Was ist Ihnen wichtig?
-- Was haben Sie in dieser Woche getan? Passt Ihr Handeln zu Ihren Zielen und
Werten?
-- Wie waren Ihre Gespräche und Zusammenarbeit? Was ist Ihnen aufgefallen?
Achtsamkeit gilt auch für Kommunikation. Zur Aufnahme von neuen Informationen
gehört auch das Wissen, dass es verschiedene Standpunkte gibt. Beide Seiten haben aus
ihrer Sicht Recht. Für beide Sichtweisen gibt es subjektiv gute Gründe. „Buchstäblich jedes
Verhalten kann negativ gesehen oder geduldet oder gerechtfertigt werden“.xc Wenn einem
dies bewusst ist, kann man sich auf die Frage konzentrieren, ob die eigene Bemerkung das
ausgedrückt hat, was beabsichtigt war (anstatt sich darauf zu konzentrieren, den anderen
von „der Wahrheit“ zu überzeugen).
46
Übung:
Denken Sie an eine Meinungsverschiedenheit. Was ist Ihr Standpunkt? Was ist der Standpunkt
der anderen Person, wenn Sie dies neutral benennen? Was könnte eine dritte Sichtweise
sein? Was ist für eine Lösung wirklich wichtig?
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Treffen von bewussten Entscheidungen. Langner
empfiehlt ein Konzentrieren auf den Prozess des Entscheidens, das Abwägen und Vergleichen
statt auf das Resultat. Im Anhang finden Sie eine Anleitung für den Entscheidungsprozess
nach Malik (Nr. 1).
Langner leitet aus diesen Erkenntnissen verschiedene Empfehlungen für den Arbeitsplatz ab:
1. Achten Sie auf kleine Veränderungen. Gibt es kleine Abweichungen, neue Informationen,
Veränderungen, Vorzeichen? 2. Wenn Sie müde werden und mechanisch handeln, ändern Sie
den Kontext. Sie könnten zum Beispiel an einen anderen Platz gehen, eine Pause machen,
die Aufgabe etwas umdefinieren. 3. Langner empfiehlt eine Mischung aus Zuversicht und
Unsicherheit. „Wenn ein Manager zuversichtlich, aber nicht sicher ist – zuversichtlich, dass
ein Job erledigt wird, aber nicht sicher, welches die beste Art ist, ihn zu erledigen, – besteht
die Wahrscheinlichkeit, dass die Angestellten Luft haben, kreativ, wachsam, initiativ tätig
zu sein“.xci
Dies haben auch einige Firmen erkannt und machen sich die Erkenntnisse der Forschung
im Bereich Mindfulness zu Nutze. Bei Bosch beispielsweise beginnen Führungskräfte ihre
Meetings oft mit einem Moment der Stille.xcii Bei Google und SAP werden Kurse für
Meditation angeboten.xciii
Einige Unternehmen ziehen sogar radikale Konsequenzen. Lambers berichtet in einem

Artikel in der Zeitschrift managerSeminare im März 2018, dass ausgewählte Unternehmen
inzwischen dazu übergehen, ihre Arbeitszeit ohne Lohnausgleich drastisch zu kürzen.
Entweder werden die Pausenzeiten ausgedehnt oder die Arbeitszeit z.B. auf 8:00 bis 13:00
begrenzt. Die Idee dabei: Durch die Arbeitsverdichtung können sich Mitarbeitende nicht
durchgehend acht Stunden täglich konzentrieren. Wenn hingegen z.B. jeden Tag nur fünf
Stunden konzentriert gearbeitet wird, erhöht sich die Arbeitsleistung, da Zwangspausen
(Wartezeiten), Mittagstief, Flurgespräche, ausgedehnte Meetings, private Online-Ausflüge,
u.a. in der Arbeitszeit wegfallen. Voraussetzung ist allerdings das konsequente Einhalten der
Dreißig- Stunden-Woche, volle Konzentration auf die Arbeit während der Arbeitszeit und
Anwendung von folgenden Zeitmanagement-Tools, die in Kapitel 7.2 näher beschrieben
werden: Effizienz durch das Anwenden des Pareto-Prinzips, Effektivität durch das Anwenden
der Eisenhower-Box, Stillarbeitszeiten, um den „Sägeblatt-Effekt“ zu vermeiden, zielführende
47
Meetings durch gute Vor- und Nachbereitung und klare Regeln, sowie Wertschätzung und
Respekt für die Anliegen und die Zeit der einzelnen Mitarbeitenden. Hilfreich war auch
das Formulieren von Gesamtzielen (der Firma, des Bereiches) statt Individualzielen.xciv Die
entsprechenden Werkzeuge werden in Kapitel 7.2 beschrieben.
7.1.2 BEWUSSTSEIN FÜR WERTE UND SINN
Gehen wir noch einmal zurück zu den Fragen am Anfang: was macht Erfolg für Sie aus? In
diesem Modell, dem „Haus des Lebens“xcv, wird Erfolg durch den Weg von der Ausgangssituation
zu den Zielen und Werten im Dach beschrieben, welches von sechs Säulen – Beruf/Arbeit,
Freizeit, Beziehung, Gesundheit, Wohnen und Finanzen – getragen wird. Erfolg besteht
also nicht nur aus Karriere, sondern beinhaltet mehrere Bereiche, die in Balance gehalten
werden. Es ist abhängig von der Ausgangssituation, wie weit ich kommen kann. Da die
Säulen das Dach tragen, bestimmen die Ziele und Werte, wie die Säulen ausgerichtet sind.
Die Stärke der Pfeiler aber (also die Zufriedenheit in den einzelnen Bereichen) sagt etwas
darüber aus, wie stabil das Haus ist. Erfolg wird also gemessen an der Ausgangssituation,
der Ausgewogenheit der Säulen, sowie der Verwirklichung von Zielen und Werten.
Ziele und Werte
Beruf/Arbeit Freizeit Beziehung Gesundheit Wohnen Finanzen
Situation
Abbildung vgl. Fischer/Fischer-Epe
48
Übung: Persönliche Selbstwert-Bilanz xcvi
1. Gehen Sie bitte die einzelnen Lebensbereiche durch und schreiben Sie auf:
-- Was ich an mir schätzen und würdigen kann, was ich mir in diesem
Lebensbereich aufgebaut und geschaffen habe…
-- Womit ich nicht zufrieden bin, was ich kritisch sehe, was mir fehlt…
2. Dann ziehen Sie bitte ein Fazit für alle Lebensbereiche:

-- In welchen Lebensbereichen und Situationen fühle ich mich besonders
stark und sicher? Wo sind Tankstellen für Zufriedenheit und Zuversicht?
-- In welchen Lebensbereichen und Situationen fühle ich mich besonders
schwach und angreifbar? Wo bin ich besonders anfällig für Zweifel und
Bedenken?
3. Das Ziel ist, alle Lebensbereiche stabil zu halten und möglichst viele stabile
Standbeine zu schaffen.
-- Was können Sie tun, um das Haus stabil zu halten?
-- Was wollen Sie erhalten?
-- Was wollen Sie ausbauen? Wie?
-- Benennen Sie einen ersten Schritt
Das Dach dient als Richtlinie. Jeder Mensch hat Werte, die ihm/ihr besonders wichtig sind.
Werden diese nicht gelebt, kann dies sogar krankmachen. Deshalb ist es wichtig, die eigenen
Werte zu kennen und bewusst nach ihnen zu handeln. Es gibt verschiedene Möglichkeiten,
die eigenen Werte herauszufinden. Im Anhang finden Sie die Übung Nr. 2, um die für Sie
wichtigen Werte zu reflektieren.
Um das Dach zu gestalten, brauchen Sie auch eine Vorstellung von Ihrer Vision und Ihren
Zielen. Hier ist eine möglichst langfristige Perspektive hilfreich. Deshalb stellen Sie sich bitte
vor, Sie sind am Ende Ihres Lebens angelangt. Sie haben nicht mehr viel Zeit. Sie lassen
Ihr Leben Revue passieren. Sie haben das Leben gelebt, das Sie sich gewünscht haben und
Sie sind zufrieden. Wie sah dieses Leben aus?
Die Autorin Bonnie Ware war in einem Hospiz tätig und hat ausgewertet, was die Insassen
am Ende Ihres Lebens bereuten. Insgesamt kam sie auf fünf am häufigsten genannten
Punkte. – Was denken Sie? Was haben Menschen am Ende ihres Lebens am meisten bereut?
Hier die Antwort: Ich wünschte…
-- ich hätte den Mut gehabt, mir selbst treu zu sein

-- ich hätte nicht so viel gearbeitet- ich hätte den Mut gehabt, meinen Gefühlen
Ausdruck zu verleihen.
-- ich hätte den Kontakt zu meinen Freunden gehalten
-- ich hätte mir mehr Freude gegönnt.
49
Übung:
Suchen Sie sich bitte aus, welche Variante Ihnen mehr liegt und machen Sie bitte folgende
Übung:
A) Schreiben Sie bitte eine Grabrede, die jemand an Ihrem Grab vorlesen soll.
Schreiben Sie über Ihr gelungenes Leben, wofür Sie dankbar sind und die
wichtigsten Stationen, die Sie erleben durften. Schreiben Sie sonst noch alles,
was in diese Rede gehört.
B) Schreiben Sie bitte eine Grabrede, die ein guter Freund an Ihrem Grab hält.
Wie hat er Sie erlebt? Was wird er über Sie sagen? Schreiben Sie über die
wichtigsten Stationen, die seiner Meinung nach Ihr gelungenes Leben ausmachten.
Schreiben Sie sonst noch alles, was in diese Rede gehört.
Nun werten Sie in einem nächsten Schritt aus: Was ist Ihnen wichtig? Was wollen Sie in
Ihrem Leben tun, was wollen Sie erreichen?
Nachdem wir uns mit Grundeinstellung und Langfristperspektive beschäftigt haben, geht
es nun um das klassische Zeitmanagement.
7.2 WERKZEUGE
Zur Erinnerung hier noch einmal der Selbstmanagement-Prozess:
5. 1.
4. 2.
3.
Entscheidung
In Kapitel 7.2.1 erfahren Sie, welche Werkzeuge des Zeitmanagements Sie für die einzelnen
Schritte im Selbstmanagement-Prozess einsetzen können. Diese Tools sind mit den Ausführungen
der vorherigen Kapitel abgestimmt. In Kapitel 7.2.2 erfahren Sie ergänzend noch etwas zu
Struktur und Ordnung im Zeitmanagement.
50
7.2.1 ZEITMANAGEMENT
1. Schritt: Zielsetzung. Wenn Sie Ihre Handlungen zeitlich organisieren wollen, brauchen
Sie eine Richtung, auf die Sie zusteuern. Sie brauchen also ein Ziel, welches Ihre Vision
konkretisiert und zu Ihren Werten passt. Mit dem Ziel beginnt der Selbstmanagement-
Kreislauf.
Formulieren Sie Ihr Ziel. Setzen Sie sich drei berufliche und drei privat-persönliche
Jahresziele. Planen Sie grob die Umsetzung (wann welche Schritte) und kontrollieren Sie
dies alle drei Monate. Die Ziele formulieren Sie bitte SMART, also Spezifisch (konkret),
Messbar (durch Zahlen oder Kriterien), Anspornend (das Herz schlägt höher, es ist nicht
einfach zu erreichen), Realistisch (es ist machbar und von Ihnen selbst umsetzbar) und
Terminiert (ein konkreter Zeitpunkt).
Setzen Sie nur wenige Ziele. Ein großes Ziel braucht Energie und Zeit. Setzen Sie sich Ziele
in beiden Bereichen: beruflich und auch persönlich-sozial.
Privat-Sozial: Ziele
1.
2.
3.
Beruflich: Ziele
1.
2.
3.
Streuen Sie Samenkörner:

Machen Sie ein Brainstorming: Was können Sie tun, um die Ziele zu erreichen? Gibt es
zusätzlich noch verrückte Ideen? Gibt es Ideen, die Sie sich nicht trauen? Ideen, die einfach
Spaß machen würden? Wählen Sie aus.
Formulieren Sie Teilziele:

Überlegen Sie nun: wenn Sie diese Ziele erreichen wollen, was soll dann pro Quartal
erreicht sein? Zerlegen Sie in Teilziele. Nehmen Sie sich einen Jahresplaner und tragen Sie
die Teilziele pro Quartal ein. Notieren Sie dann die wichtigen Meilensteine, Termine und
Schritte.
51
2. Schritt: Planung. Planung ist wichtig, um proaktiv handeln zu können.xcvii „Wer genügend
Zeit in die Planung steckt, braucht weniger Zeit zur Durchführung und gewinnt insgesamt
mehr Zeit“.xcviii Dies ist der nächste Schritt im Selbstmanagement-Kreislauf.
Durchführung
Planung
(inklusive Wissenslücken füllen, Unerwartetes, Chaos, Nachfragen, …)
Planung Durchführung Rest
Machen Sie pro Monat eine Aktivitätenliste. Priorisieren Sie. Was muss erledigt werden?
Berücksichtigen Sie Ihre Jahresplanung! Tragen Sie alle Termine in Ihren Terminplaner
ein, die sich hieraus ergeben. Dies sind Abgabefristen, Deadlines, Meetings, etc. Muster für
Aktivitäten- und Checklisten finden Sie im Anhang, Nr. 3 und 4.
Was Bis wann Zeitaufwand Prio erledigt
Wochen- und Tagesplanung xcix

helfen bei der Realisierung der Ziele.
Erstellen Sie eine Aktivitätenliste für eine Woche. Schreiben Sie in Ihren Terminplaner alle
konkreten Termine, die sich hieraus ergeben. (Das Muster finden Sie im Anhang, Nr. 3.)
Machen Sie täglich eine To Do Liste und priorisieren Sie. Was muss heute erledigt werden?
Was ist wesentlich? (Ein bis zwei Punkte markieren. Diese MÜSSEN erledigt werden.)
Hierzu reicht ein einfaches Stück Papier. Notieren Sie die To Do´s und markieren Sie
die wesentliche Aufgabe immer in der gleichen Form. Diese To-Do Liste dauert ca. zehn
Minuten. Kontrollieren Sie täglich Ihre To Do´s. Schauen Sie täglich morgens und abends
auf den Terminkalender: was steht an? Sind die Termine so umsetzbar? Ist genügend Zeit
für die Prioritäten eingeplant? Bitte beachten Sie: verplanen Sie nur bis zu 60% Ihrer Zeit.
Der Rest sollte frei bleiben für Unerwartetes. Beispiele für Aktivitätenlisten und Checklisten
finden Sie im Anhang.
52
Für die Priorisierung hilfreich sind das Pareto-Prinzip und die Eisenhower Box.
Das Pareto Prinzipc lässt sich für das Priorisieren nutzen. Vilfredo Pareto, ein italienischer
Ökonom, stellte in einer Untersuchung Anfang des 20. Jahrhunderts fest, dass 20 Prozent
der Bevölkerung 80 Prozent des Reichtums besaßen. Im Folgenden stellte man fest, dass
dieses Verhältnis von 20-80 auch auf andere Bereiche zutrifft.
Im Zeitmanagement wird die 20-80 und 80-20 Regel als Pareto-Prinzip häufig angewandt.
Wichtig ist dabei, dass sich statistisch natürlich nicht die genauen Prozentzahlen validieren
lassen. Darauf kommt es aber nicht an. Das Grundprinzip ist wichtig. Ein paar Beispiele:
• Mit 20 % der Produkte werden meist 80 % des Umsatzes erzielt.
• Mit 20 % seiner gespeicherten Kontakte führt man 80 % der Anrufe
• 20% der Mitarbeiter eines Unternehmens sind für 80% der Krankheitstage
verantwortlich
• 20% der Teppichfläche leiden unter 80% des Verschleißes
• Was bedeutet das nun konkret für das Zeitmanagement?
Die Zahlen 80 zu 20 im Zeitmanagement sind nicht wissenschaftlich erwiesen. Es bleibt

aber die Erkenntnis, dass man mit der richtigen Handlung eine Hebelwirkung erreicht, d.h.
hohe Wirkung erzielt. Mit „20%“ von dem was man tut, kann man „80%“ der Ergebnisse
erzielen
20% der
Ergebnisse
80% der
aufgewendeten
Zeit
80% der
Ergebnisse
bewirken
20% der Zeit
Aufwand Ertrag
Anstrengung Ergebnis
Ein gezielter Einsatz der Zeit bewirkt ein Großteil des Ergebnisses. Überlegen Sie also, wo
die „Hebelwirkung“ liegt. Was ist wirklich wichtig, um das Ziel zu erreichen, Ergebnisse
53
zu erzielen, die Aufgabe zu erledigen? Das, was nötig ist, um deutlich voranzukommen,
hat die höchste Priorität.
Womit kommen Sie deutlich in Richtung Ihres Zieles voran? Womit bewegen Sie am
meisten? Was setzt das Nötige in Bewegung? Tun Sie dies möglichst zuerst.
Das Pareto-Prinzip kann aber auch noch auf einer anderen Ebene verstanden werden:
Häufig kann man ein ausreichendes, aber nicht perfektes Ergebnis in relativ kurzer Zeit
erreichen. Der Aufwand, um nun ein 100%igesErgebnis zu erzielen, ist aber sehr hoch und
nicht immer angemessen.
Beachten Sie das Pareto-Prinzip in Ihrer Planung. Im Sinne Ihres Zieles: was sind die wirklich
wichtigen Aktivitäten? Wo reichen „80%“- Ergebnisse?
Übung:
Betrachten Sie ein Ziel oder ein Projekt, an dem Sie gerade arbeiten, und stellen Sie sich
vor, Sie müssen es statt in einem Monat in einer Woche zu Ende bringen.
-- Was sind die kritischen Schritte? (Hebelwirkung)

-- Was müssen Sie tun, damit das Projekt in sieben Tagen steht?
-- Wann ist das Ergebnis ausreichend? („80%-Ergebnis“).
Die Eisenhower-Box ist ebenfalls ein geeignetes Tool zu Prioritätensetzung. Im (Arbeits-)

Alltag strömen verschiedene Anforderungen, Aufgaben, Probleme, zu erledigende Dinge
und Zwischenfälle auf uns ein.
Häufig versuchen wir, alles zu erledigen, was aber nicht gelingt. Sollen Prioritäten gesetzt
werden, geschieht dies häufig unter dem Kriterium der Dringlichkeit. Wenn z.B. der
Zeitpunkt der Abgabe nahe ist, MUSS diese Aufgabe zuerst erledigt werden. Aber ist eine
dringende Angelegenheit automatisch auch wichtig?!
Um professionell Prioritäten setzen zu können, ordnen Sie die anstehenden Aufgaben zunächst
nach Wichtigkeit und Dringlichkeit. Ein geeignetes Werkzeug ist die Eisenhower Box, die
dem entsprechenden amerikanischen Präsidenten zugeschrieben wird:
54
B A
Wichtig und nicht Dringend und wichtig
dringend
Wichtig
D C
nicht wichtig, nicht Dringend und nicht
dringend wichtig
(Papierkorb)
Dringend
Wenn Sie nun einen Tag, eine Woche, einen Monat strukturieren, wie gehen Sie vor?
Am WICHTIGSTEN ist in der Monats- und Wochenplanung Feld B: Was ist wichtig im
Sinne Ihres Zieles und braucht einen Platz im Terminkalender? Räumen Sie sich hierfür
genügend Zeit ein. Je mehr Sie die B-Aufgaben rechtzeitig bearbeiten, desto weniger
A-Aufgaben haben Sie. Die B-Aufgaben sorgen dafür, dass Sie Ihre Ziele erreichen. Deshalb
terminieren Sie diese und halten so die Termine ein.
Insbesondere in der Tagesplanung erledigen Sie zuerst Feld A: Wichtig und dringend wird
zuerst erledigt. Wenn nichts mehr anbrennen kann, wenden Sie sich den anderen Aufgaben
zu. Priorität im Sinne von „zuerst erledigen“ hat immer A.
Gibt es noch andere dringende Dinge? Wenn diese nicht so wichtig sind wie A und B, dann
gehören diese in Feld C. Dies wären z.B. Erwartungen von Kollegen, die von deren Seite
dringend gemacht werden. Die Emails, die abgearbeitet werden müssen. Der Freund, der
auf Rückruf wartet. Die Akte, die fertig gestellt werden muss. Das schönere Layout. Diese
Aufgaben bearbeiten Sie, wenn Sie noch Zeit haben (nach A und B-Aufgaben). Wenn Sie
die Möglichkeit haben, C-Aufgaben zu delegieren, dann tun Sie dies.
Gibt es Dinge, die Sie schon immer mal machen wollten, aber Sie kommen nie dazu – und
das hat auch keinerlei negative Folgen (z.B. Prospekte durchblättern, weitere Infos einholen,
…)? Oder haben Sie viel Arbeit, die wenig Ergebnis bringt (z.B. das noch perfektere
Layout einer Tabelle, die jetzt schon aussagekräftig ist)? Weil es eigentlich im Sinne Ihrer
Ziele nicht so wichtig ist? Dann werfen Sie es weg, es gehört in Feld D. Zu Feld D gehört
aber auch Aktionismus, der nichts bringt. Zum Beispiel im Internet surfen, Fernsehen,
Computerspiele, etc.
55
Covey verweist darauf, dass es sehr verführerisch ist, sich viel in Feld A aufzuhalten. Wenn
man wichtige Dinge erst im letzten Moment fertig stellt, Brandherde löscht, dringende
Probleme löst, dann erzeugt dies ein Gefühl von Wichtigkeit. Aber es führt auch zu
Erschöpfung. Es erhöht die Fehlerwahrscheinlichkeit. Menschen, die viel in Feld A agieren,
brauchen häufig Feld C als Ausgleich. Besser, effektiver und gesünder ist es, die wichtigen
Dinge rechtzeitig anzugehen (Feld B).
3. Schritt. Entscheiden. Entscheiden Sie sich bewusst, Ihre Ziele anzugehen, die Aufgaben
zu tun und Prioritäten zu setzen. Nutzen Sie ggf. als Unterstützung die WOOP Methode.
Halten Sie für die Entscheidung einen Moment inne. Im Anhang finden Sie außerdem den
Entscheidungsprozess nach Malik.
4. Schritt. Realisierung. Nun geht es an die Umsetzung. Auch hier sind bestimmte
Werkzeuge sinnvoll.
Ziehen Sie Grenzen. Sagen Sie nein, wenn Anliegen, Anfragen und Aufgaben nicht zu
ihren Zielen passen beziehungsweise Ihre Prioritäten verschieben. Sagen Sie ja, wenn es für
Sie mühelos, machbar oder sinnvoll ist.
Bündeln Sie gleichartigen Aufgabenci. Es macht Sinn, gleichartige Tätigkeiten in der Planung
zu bündeln. Wenn Sie sich beispielsweise konzentrieren müssen, kann ein kurzes Email-
checken oder ein Anruf viel Zeit kosten, da Sie danach wieder in die Konzentrationsaufgabe
zurückfinden müssen. Besonders hilfreich ist das Bündeln in folgenden Bereichen:
-- Abrechnungen
-- Chatten, Emails, Briefe
-- Telefonate
-- Gesprächstermine, Besprechungen
-- fachliches Arbeiten (Artikel oder Bücher durcharbeiten)
-- Zielplanung, strategische Planung, Reflexion
Meiden Sie den Sägeblatt Effekt und nutzen Sie die Stille Stundecii. Wenn Sie bei einer
Aufgabe mehrmals gestört werden, dann brauchen Sie immer wieder Zeit, zur Aufgabe
zurückzufinden. Je häufiger die Störung, desto mehr lässt die Konzentration auf die
Ursprungsaufgabe nach. Die Leistung sinkt. Dies nennt sich „Sägeblatt-Effekt“.
Um diesen Effekt zu meiden, ist eine „Stille Stunde“ hilfreich. Hierfür blocken Sie in Ihrem
Kalender mindestens eine Stunde, in der Sie nicht gestört werden. Entscheidend ist, dass
diese Stillarbeitszeit von Ihnen selbst und von anderen respektiert wird!
56
Eine stille Stunde ist z.B. wichtig für:
-- B Aufgaben
-- Reflexion
-- Planungsarbeit
-- fachliche Arbeit
In dieser Zeit gilt: Bitte nicht stören! Auf die Frage, ob Sie in dieser Zeit ansprechbar sind,
sich um dringende Angelegenheiten kümmern, Gedanken um die Vergangenheit machen oder
Sorgen um die Zukunft, sowie die nächsten Schritte planen können, heißt die Antwort NEIN!
5. Schritt. Kontrollieren. Kontrollieren Sie regelmäßig Ihre Umsetzung im Vergleich zu

den Teilzielen und Zielen. Reflektieren Sie: sind Sie noch auf dem richtigen Weg? Sind die
Schritte und Methoden die richtigen?
Kontrollieren Sie einmal im Jahr: Wo stehen Sie? Was läuft gut? Was klappt nicht und was
können Sie tun? Passt alles noch zur Vision oder müssen Sie etwas ändern?
7.2.2 ORGANISATION
Unabhängig von einem aufeinander aufbauenden Zeitmanagement-System ist es sinnvoll,

anliegende Aufgaben und Erledigungen zu ordnen und strukturieren. Durch das Schaffen
von äußerer Klarheit werden auch innere Prozesse klarer. Deshalb der Tipp: Räumen Sie
bei besonderer Arbeitsbelastung zu Beginn den Arbeitsplatz und die Umgebung auf und
entrümpeln Sie regelmäßig.
Beim Aufräumen gilt: ordnen Sie immer kleine Einheiten (z.B. der Schreibtisch, eine
Schublade, ein Regalbrett). Diese Einheit wird komplett ausgeräumt, gründlich gereinigt
und aufgeräumt.
Hilfreich ist ein Ordnungsprinzip, bei dem jeder Gegenstand seinen festen Platz hat. ciii Dies
muss sich einerseits beim Wegräumen und Einsortieren sowie andererseits beim Suchen im
Gehirn fest verankern. Dies geschieht über drei Prinzipien:
1. Eindeutiger Ort: Suchen Sie für alle Gegenstände einen festen Platz. Unordnung
entsteht häufig, weil man nicht sofort weiß, wohin damit.
2. Eindeutige Farbe: Dieser Ort wird mit einer eindeutigen Farbe markiert.
3. Eindeutiger Name: Der Ort erhält nun einen eindeutigen Namen, z.B.: „Der
Kugelschreiber liegt in der grünen Schachtel“, „Der Schlüssel kommt in die rote
Schale“, „Mützen sind in der blauen Schublade“.
57
Vermeiden Sie Stapel! Wenn Sie etwas ablegen oder zwischenstapeln, kommen wie durch
Magie immer mehr Gegenstände hinzu. Deshalb: Bücher und Zeitschriften aufrecht stellen,
Kleidungsstücke wegräumen, Schriftstücke sofort in eine Hängeregistratur oder in Ordner
abheften. Sie wissen nicht wohin damit? Dann fehlt ein eindeutiger Ort für den Gegenstand.
Seiwert und Küstenmacher benennen sechs Ordnungsregeln:
1. Wenn Sie etwas herausnehmen, legen Sie es wieder zurück.

2. Wenn Sie etwas öffnen, schließen Sie es wieder.
3. Wenn Ihnen etwas heruntergefallen ist, heben Sie es wieder auf.
4. Wenn Sie etwas heruntergenommen haben, hängen Sie es wieder auf.
5. Wenn Sie etwas nachkaufen wollen, schreiben Sie es sofort auf.
6. Wenn Sie etwas reparieren müssen, tun Sie dies innerhalb einer Woche.
Ein weiterer Tipp bei „Zettelwirtschaft“: Kaufen Sie sich ein Buch oder Heft, in welches
Sie alle Zettel kleben und zukünftig alles aufschreiben. Gehen Sie das Buch einmal die
Woche durch und terminieren Sie die Aufgaben, welche sich daraus ergeben.
Zeitmanagement
Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Zeit besser nutzen
Download eBooks
58
Regelmäßig anliegende Aufgaben strukturieren und terminierenciv

Was aber, wenn es einfach darum geht, die täglichen Aufgaben zu bewältigen? Allan geht
in seinem Zeitmanagement-Modell davon aus, dass es wichtiger ist, die Flut von Aufgaben,
Terminen und Anlässen (alles, was anfällt) zu verschriftlichen und zu terminieren. Die
Annahme ist, dass alles, was wir zu erledigen haben und woran wir denken müssen, Energie
zieht. Statt uns auf das zu konzentrieren, was wir gerade tun, sind wir teilweise damit
beschäftigt, uns das zu merken, was noch anliegt. Diese Energie fehlt bei der Tätigkeit, die
wir in diesem Moment ausüben. Eine volle Konzentration ist nicht möglich, wenn man
gleichzeitig noch an etwas Unerledigtes denken muss. Deshalb ist der erste wichtige Schritt,
alles, was zu tun ist und was anliegt, aus dem Kopf und auf das Papier zu bringen.
1. Alles, was als Aufgabe, Termin, Anlass, etc. aufgeschrieben wird, muss in einem
guten, sinnvollen Ordnungssystem abgelegt werden.
2. Die anliegenden Dinge werden terminiert.
3. Die Aktivitätenlisten werden regelmäßig kontrolliert und reflektiert.
Eingangskorb
(z.B. Zettel oder Notizfunktion)
ALLES notieren!
Sichten : Was ist es?

(z.B. große oder kleine Aufgabe,
wie viele Teilschritte?)
Papierkorb
Ist es bearbeitbar? Nein später
Material-
ordner
Ja
Projekt
Nächster Schritt
Projektplan
Sofort
< 2 Minuten? Ja
erledigen
Terminieren
Delegieren Nein
(z.B. Kalender, Outlook)
So bald wie möglich

Kalender
(z.B. To Do Liste)
Vgl. David Allan.
59
SELBSTMANAGEMENT RÜCKSCHLUSS UND ANTWORTEN
8 POSITIVE PSYCHOLOGIE
UND SELBSTMANAGEMENT –
RÜCKSCHLUSS UND ANTWORTEN
Wie lassen sich die Erkenntnisse dieses Buches zusammenfassen und die Fragen der Einleitung
beantworten?
Was lässt Menschen aufblühen? Dies lässt sich mit der PERMA Formel zusammenfassen:
Positive Emotionen, Engagement, positive Beziehungen, Sinnerleben und Zielorientierung
sowie die Erfahrung von Selbstwirksamkeit, Zielerreichung, Leistung. Für ein erfolgreiches
Selbst-und Zeitmanagement braucht es 1. Zielsetzung, 2. Planung, 3. die bewusste
Entscheidung, 4. Realisierung und 5. Kontrolle, sowie ein gutes Ordnungssystem, welches
das zielgerichtete Handeln unterstützt.
Selbstmanagement und Positive Psychologie
P E R M A
Positive Positive Meaning Accomplishment

Engagement
Emotionen Beziehungen (Sinn) (Leistung)
5. 1.
4. 2.
3.
Entscheidung
Im Baum Modell wurden fünf Prinzipien des Selbstmanagements beschrieben:
1. Feste Wurzeln: Selbstakzeptanz und positive Grundeinstellung.

Wichtig ist, die eigenen Werte, Eigenschaften, Stärken und Schwächen, sowie
Handlungsmöglichkeiten zu kennen. Um andere zu lenken, Grenzen zu setzen
und Wertschätzung zu zeigen, ist Selbstwertschätzung Voraussetzung. Eine positive
Grundeinstellung erweitert das Denk- und Verhaltensrepertoire. Deshalb ist es sinnvoll,
den Positiv-Quotienten zu erhöhen durch mehr positive und weniger negative Emotionen.
60
2. Starker Stamm: Selbstwirksamkeitserfahrungen und kleine Schritte, die in die Äste

der Umsetzung und der konstruktiven Gewohnheiten münden.
Selbstwirksamkeitserwartung erhöht die Leistungsmotivation und das
Durchhaltevermögen, was wiederum die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass man Erfolg
hat. Selbstwirksamkeitserwartung wird u.a. erhöht durch Erfolgserlebnisse (kleine
Schritte!), Vorbilder und Ermutigung durch andere. Es ist besser, die möglichen Schritte
zu gehen als darauf zu warten, dass es perfekt wird. Wenn man etwas erreichen will,
ist es besser, das Nötige zu tun, als zu warten (proaktiv sein).
3. Wachstums-Richtung zur Sonne: Sinnerleben und Zielorientierung.

Es ist wichtig, eine Richtung (Vision, Sinn, Werte) zu erkennen und daraus Ziele zu
generieren. Darüber hinaus gilt: „wer loslässt, hat zwei Hände frei“. Zieltugenden
sind Geduld, Umsicht und Ausdauer. Gute Leistungsergebnisse entstehen langfristig
durch Leidenschaft (echtes Interesse) und Durchhaltevermögen. Rückschläge sind
normal. Wichtig ist, danach zuzuhören und zu kommunizieren, erst zu reflektieren,
um dann überlegt zu handeln und aus der Situation zu lernen.
4. Wasser: Gute Beziehungen, Verstehen und Verstanden werden.

Um zu wissen, was dem anderen wichtig ist, sollten wir zum einen zuhören und
zum anderen auf unsere Beziehungskonten achten. Behandle andere so, wie sie selbst
behandelt werden wollen!
5. Schädlinge: Energieräuber und Verausgabung eliminieren.

Um die Energie nicht zu vergeuden, beseitigt man besser Ärgernisse, verbrennt
seine „Sollte“-Liste und setzt klare Grenzen. Planen Sie regelmäßig und nach jeder
Herausforderung echte Erholungsphasen ein.
Rankhilfe: Klassische Werkzeuge des Zeitmanagements und Ordnungssystem.
Nun werden die Fragen aus der Einleitung beantwortet:
Woher kommt die Zeitnot und was kann ich tun?

Freie, selbstbestimmte Zeit ist der Schlüssel. Wenn wir den Eindruck haben, dass wir
über unsere Zeit selbst bestimmen können, geht es uns besser (vgl. Kapitel 5). Pflegen
Sie Achtsamkeit (Kapitel 7.1). Untersuchungen haben gezeigt, dass wir nicht weniger Zeit
haben, sondern dass wir immer mehr Zeit vergeuden mit Mediennutzung und aus diesem
Grund immer mehr Aktivitäten in die verbleibenden kleinen Zeiträume quetschen. Deshalb
– reduzieren Sie die Medienzeit (App, Twitter, Surfen, Chatten, Fernsehen, …).
61
Zeitnot und Stressempfinden nehmen zu – wie kann ich damit umgehen?

Achten Sie darauf, dass Sie möglichst weitgehend über Ihre Zeit bestimmen können. Bauen
Sie entsprechende Freiräume am Arbeitsplatz und in der Freizeit aus. Entscheiden Sie sich
bewusst, wie Sie Ihre Zeit nutzen wollen. Dies hat viel mit Ihren Werten und Zielen zu
tun. Entscheiden Sie sich und ziehen Sie die Konsequenzen. Achten Sie auf genügend
Schlaf, regelmäßige, gesunde Mahlzeiten und regelmäßige Erholungsphasen. Machen Sie
zweieinhalb bis drei Stunden in der Woche moderaten Sport. Führen Sie die Übung zur
Stressbewältigung durch (Kapitel 5).
Wie steige ich aus dem Hamsterrad aus?

Sorgen Sie dafür, dass Sie deutlich mehr positive Erlebnisse haben als negative. Wenden Sie
die Übungen aus Kapitel 2, 3 und 7.1 an.
Wie kann ich den empfundenen Alltagsstress bewältigen?

Pflegen Sie Achtsamkeit (vgl. Kapitel 7.1). Sorgen Sie für regelmäßige Erholungsphasen. Sorgen
Sie für ungefähr drei Stunden Bewegung in der Woche (das kann auch ein Spaziergang sein,
Gartenarbeit oder ein Ballspiel mit den Kindern). Verkürzen Sie die Medienzeit (vgl. Kapitel
5). Achten Sie darauf, dass in Ihrer Freizeit kein Termindruck herrscht (weniger ist mehr).
Gibt es Faktoren, die Glück und Erfolg fördern?

Das Glücksempfinden ist zu einem Anteil genetisch bedingt. Einen geringen Einfluss haben
äußere Ereignisse, insbesondere eine gut funktionierende Partnerschaft und eine als sinnvoll
empfundene Tätigkeit (Beruf ). Eine große Rolle für das Wohlbefinden spielen positive
Beziehungen (vgl. Kapitel 2 und Kapitel 6). Glück und Erfolg hängen zusammen (vgl.
Kapitel 2). Deshalb: Sorgen Sie für positive Erlebnisse und würdigen Sie schöne Momente!
Es ist für den Erfolg sinnvoller, die Stärken auszubauen, als ausschließlich Schwächen zu
minimieren (vgl. Kapitel 4). Wichtig ist auch das Verlassen der Komfortzone, um zu lernen
und sich weiter zu entwickeln. Das Prinzip des Säens und Erntens spielt eine große Rolle. Der
konstruktive Umgang mit Niederlagen und Rückschlägen ist ebenfalls wichtig. (vgl. Kapitel 6)
62
Sind Leistung und Wohlbefinden Widersprüche? Wie kann

ich Wohlbefinden in meinem Leben finden?
Denken, Fühlen und Handeln hängen zusammen. Wenn wir unsere Wahrnehmungen so
bewerten, dass wir Handlungsmöglichkeiten sehen, geht es uns besser. Hilfreich ist eine
internale Kontrollüberzeugung, wenn wir also davon ausgehen, dass wir für unser Handeln
selbst verantwortlich sind und etwas bewirken können. Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung
beruht auf der Einschätzung, dass wir die Kompetenz besitzen, z.B. eine neue Aufgabe zu lösen
und dass dies positive Konsequenzen nach sich zieht. Optimismus als Geisteshaltung, mit der
ich generell positive Erwartungen an die Zukunft habe und auch in schwierigen Situationen
Positives sehe, ist ebenfalls hilfreich. Diese Denkstile erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass wir
ins Handeln kommen und auch bei Schwierigkeiten länger durchhalten (vgl. Kapitel 3). Wenn
wir uns wohl fühlen und positive Emotionen erleben, ist unser Denk- und Handlungsrepertoire
erweitert. Lernen und Leisten fällt dann leichter (vgl. Kapitel 6). Das Wohlbefinden wird
gesteigert durch positive Emotionen, Engagement, positive Beziehungen, Sinnempfinden und
das Gefühl, etwas zu leisten bzw. Ziele zu erreichen (PERMA, vgl. Kapitel 2). Grundsätzlich
kann man also sagen, dass Wohlbefinden die Leistungsfähigkeit eher erhöht.
Was kann ich in meinem Arbeitsalltag tun, um mich

wohl zu fühlen und erfolgreich zu sein?
-- Reflektieren Sie: Was ist Ihnen wirklich wichtig? (lang- und kurzfristig). Welche
Werte sind für Sie wichtig? Was macht für Sie Sinn?
-- Formulieren Sie schriftliche Ziele.
-- Sorgen Sie für kleine Schritte, Erfolgserlebnisse und eine gestärkte
Selbstwirksamkeitserwartung.
-- WOOPen Sie (vgl. Kapitel 3). WOOP gibt es auch als App.
-- Sorgen Sie dafür, dass Sie deutlich mehr positive Erlebnisse und Emotionen haben
als negative (Broaden and Build, vgl Kapitel 6).
-- Schaffen Sie ein Ordnungssystem, das zu Ihnen passt und halten Sie sich konsequent
daran. Nutzen Sie dafür die Werkzeuge aus Kapitel 7.2.
-- Konzentrieren Sie sich auf die gerade anstehende Aufgabe (vgl. Kapitel 5).
-- Reflektieren Sie 10 Minuten jeden Abend, 30 Minuten jede Woche und 60 Minuten
im Monat: Was ist Ihr Ziel? Was ist Ihnen wichtig? Was läuft gut und richtig, was
nicht und warum? Was wollen Sie tun?
-- Sorgen Sie dafür, dass Sie sich regelmäßig erholen. Planen Sie nach jeder
Herausforderung eine Erholungsphase ein (vgl. Kapitel 5).
63
-- Achten Sie auf die Beziehungskonten Ihrer Vorgesetzten und Kollegen/Kolleginnen

(vgl. Kapitel 6).
-- Achten Sie auf sich: handeln Sie so, dass Sie sich mögen. Gehen Sie wertschätzend
mit sich um. Setzen Sie Grenzen (vgl. Kapitel 6).
-- Setzen Sie Ihre Stärken ein (vgl. Kapitel 4).
-- Wenden Sie die täglichen Aufschriebe aus dem Anhang an. Wenn Ihnen das zu
viel ist, denken Sie jeden Abend bewusst darüber nach: Was lief heute gut? Was
war mein Anteil daran?
Übung: Ihr persönliches Selbstmanagement
1. Welche Aspekte sind Ihnen wichtig?

2. Wie stellen Sie sicher, dass sich nach dem Lesen des Buches wirklich etwas
ändert?
3. Wie sieht Ihr persönliches Selbstmanagement-System aus?
4. Womit fangen Sie an
In diesem Sinne: Viel Glück und Erfolg! 
64
SELBSTMANAGEMENT Anhang
ANHANG
1 DER ENTSCHEIDUNGSPROZESS NACH MALIK

1. Präzise Bestimmung des Problems
-- Worum geht es? (Tatsachen, Annahmen, Ursachen, Fragen)
-- Worum geht es wirklich? (Was ist der Kern, was spielt wirklich eine Rolle)
2. Spezifikation der Anforderungen, die die Entscheidung erfüllen muss
-- Anforderungen an die Entscheidung- Minimum an Anforderungen, die
die Entscheidung zu erfüllen hat
3. Herausarbeiten aller Alternativen
-- Alle Alternativen plus der jetzige Zustand als Möglichkeit
-- weitere Alternativen?
4. Analyse der Risiken und Folgen für jede Alternative und die Festlegung
der Grenzbedingungen
-- Für jede Alternative: was würde dies bedeuten? Risiken, Folgen, Vor-
und Nachteile
-- Wie ist die zeitliche Festlegung? Kann diese Alternative revidiert werden?
-- Grenzbedingungen: Bei Eintreten welcher Umstände wird diese Alternative
hinfällig?
5. Entschluss
-- Entscheiden Sie sich eindeutig für eine Alternative/eine Lösung.
6. Einbau der Realisierung in die Entscheidung
-- Wer muss in die Realisierung einbezogen werden?
-- klare und eindeutige Verantwortlichkeiten
-- Termine, To Do Listen
-- Wer muss bis spätestens wann und in welcher Weise über die Entscheidung
informiert werden?
-- Wer braucht welche Informationen, welche Werkzeuge, Trainings?
-- Wie läuft die Information über die Entscheidung?
7. Etablierung von Feedback: Follow-Through und Follow-Up
-- Wie wird die Umsetzung kontrolliert?
-- Wie läuft das regelmäßige Reporting der Umsetzung?
-- Wie wird zum Schluss evaluiert? Was passiert mit dem Ergebnis?
65
2 ÜBUNG: WELCHE WERTE SIND FÜR MICH WICHTIG?

An dieser Stelle wählen Sie bitte aus einer Liste, die zwar umfassend ist, aber nicht
den Anspruch erhebt, vollständig zu sein. Sollte Ihnen ein Begriff fehlen, können
Sie ihn ergänzen.
Bitte wählen Sie aus der folgenden Aufzählung
1. Bis zu 10 Werte, die Sie ansprechen
2. Ihre 5 wichtigsten Werte
3. Daraus die 3 wichtigsten Werte
4. Sollten Sie nur einen Wert wählen dürfen, welcher wäre das?
Freiheit Autonomie Eigenständigkeit Unabhängigkeit
Mut Offenheit Neugier Abenteuer Respekt
Freundschaft
Liebe Anerkennung Gott
Wertschätzung Toleranz Engagement Lernen
Gerechtigkeit Hilfsbereitschaft Verantwortung
Nächstenliebe Höflichkeit Purismus Treue
Gleichberechtigung Zugehörigkeit Disziplin Vertrauen
Tradition Stabilität Ordnung Berechenbarkeit
Sicherheit Geborgenheit Zuverlässigkeit Erfolg
Rücksicht Leistung Reichtum Wohlstand
Fülle Ehrgeiz Konsequenz Macht Einfluss Status
Wettbewerb
Schönheit Ästhetik Genuss Freude
Humor Kultur Sinnlichkeit Gesundheit Balance
Ausgewogenheit Zufriedenheit Work-Life Balance
Fitness Stärke Vitalität Lebendigkeit Abwechslung
Harmonie Wissen Askese Spiritualität Achtsamkeit
Weisheit Bildung Erkenntnis Nachhaltigkeit Glück
Harmonie von Körper, Geist und Seele Natur/Umwelt
Sinn Gemeinschaft Einfachheit Mäßigung Kraft
Wellness Frieden Kreativität Entwicklung Wachstum
Herausforderung Abwechslung Inspiration Commitment
66
3 AKTIVITÄTENLISTE DATUM:
Was ist zu tun? Wie wichtig? (A bis C) Bis wann?
Übertragen Sie Termine sofort in den Kalender! Dies gilt auch für Teilschritte.
67
4 CHECKLISTE FÜR EFFEKTIVE BESPRECHUNGEN
Wichtige Punkte Umsetzung (Check)
Welche Personen müssen dabei sein?

(Entscheider, Verantwortungsträger, …)
Was ist das Ziel des Meetings?
Steht eine klare, schriftliche Tagesordnung?

Achtung! Unter Verschiedenes darf sich kein
„verstecktes Thema“ verbergen, sondern
wirklich nur kurze Anmerkungen!
Ist die Einladung mit Tagesordnung und nötigen

Unterlagen rechtzeitig verschickt?
Sind alle angemessen vorbereitet?
Wer leitet das Meeting?

Wer wird ggf. moderieren, wer wird ggf.
visualisieren?
Sind alle nötigen Unterlagen und Medien für

das Meeting vorhanden? Kann visualisiert und
protokolliert werden?
Ist das Bedürfnis nach sozialem Kontakt

berücksichtigt, sodass es in der Besprechung
effizient um die Sache gehen kann?
Werden Anfangszeiten und Endzeiten

eingehalten?
Sind zum Schluss die Ergebnisse für alle

deutlich? Steht fest, wer was bis wann tun wird?
68
5 TÄGLICHE AUFSCHRIEBE
Formulieren Sie aktiv, positiv, in Ich-Form und in ganzen Sätzen!
Das Erfolgstagebuch hat den Sinn, dass Sie sich jeden Morgen konstruktiv auf den Tag
einstimmen und planen sowie jeden Abend konstruktiv Ihre Erfolge und Erlebnisse reflektieren.
Sie werden sich Ihrer Erfolge bewusst und entwickeln mehr Selbst-Bewusst-Sein.
Erfolg entsteht durch tägliche kleine Schritte, durch bewusstes Tun. Die unmerklichen,
beständigen kleinen Schritte führen zu dauerhaften, tragfähigen Veränderungen. Wachsende
Aufmerksamkeit und Wachheit führen zu mehr Klarheit. Die eigene Wertschätzung und
auch Dankbarkeit stärken die innere Kraft und das Selbstbewusstsein.
Die Fragen morgens:

Was ist mir heute besonders wichtig?
Was werde ich heute für meinen Erfolg tun (persönlich, sozial, beruflich). Evtl. geben Sie
einer Aufgabe die Priorität A (Wesentlich!) .
Das werde ich heute Abend sagen können … (Mini-Vision in einem Satz).
Die Fragen abends:

Was lief heute gut? Was war mein Anteil daran? (persönlich, sozial, beruflich)
Was ging leicht?
Was lief nicht gut? Was werde ich nächstes Mal tun bzw. anders machen?
Wofür bin ich dankbar?
69
ACHTE AUF DEINE GEDANKEN, DENN SIE WERDEN WORTE.
ACHTE AUFDEINE WORTE, DENN SIE WERDEN HANDLUNGEN.
ACHTE AUF DEINE HANDLUNGEN, DENN SIE WERDEN GEWOHNHEITEN.
ACHTE AUF DEINE GEWOHNHEITEN, DENN SIE WERDEN DEIN CHARAKTER.
ACHTE AUF DEINEN CHARAKTER, DENN ER WIRD DEIN SCHICKSAL.
TALMUD
Falls Ihnen die Aufschriebe zu viel sind, können Sie auch neben den täglichen To-Do Listen
eine „Minivision“ erstellen.
Vision für jeden Tag:

Nehmen Sie sich kurz vor oder nach dem Aufstehen Zeit. Stellen Sie sich ein paar Minuten
intensiv vor, wie Ihr Tag idealerweise abläuft. Was tun Sie? Wie fühlen Sie sich? Was passiert?
Schreiben Sie dann Ihre To Do Liste für den Tag. Priorisieren Sie.
70
SELBSTMANAGEMENT Über die Autorin: Sabine Wesely
ÜBER DIE AUTORIN: SABINE WESELY
Auf empirischer Grundlage und mit breitem Erfahrungshintergrund als Beraterin, Business-
Coach und in der Personalentwicklung gibt Sabine Wesely Impulse zu Selbst- und
Mitarbeiterführung, Positive Psychologie im Unternehmen, sowie Soziale Kompetenz. Im
Vordergrund stehen die formulierten Ziele und die Frage der Umsetzung.
Weitere Stichworte:
-- Seit 2008 beschäftigt als Dozentin an der Hochschule Hannover, Abteilung BWL
mit den Schwerpunkten Soziale Kompetenz, Führung und Persönlichkeit und
Positive Psychologie.
-- Seit 20 Jahren Erfahrungen in nationalen und internationalen Unternehmen als
interne und externe Trainerin und Beraterin.
-- Zusatzausbildungen in Business Coaching, szenischen Verfahren, Gesprächsführung
nach Rogers, Transaktionsanalyse, PERMALEAD sowie Moderationsmethode.
-- Magister Sozialpsychologin und Diplom-Pädagogin.
71
SELBSTMANAGEMENT Literatur
LITERATUR
Allen, David: Wie ich die Dinge geregelt kriege. Selbstmanagement für den Alltag, 19.
Auflage Piper 2014.
AOK-Familienstudie 2014. Forschungsbericht des SINUS-Instituts, Teil 1: Repräsentativbefragung

von Eltern mit Kindern von 4 bis 14 Jahren.
Assig, Dorothea /Dorothee Echter: Ambition. Wie große Karrieren gemacht werden, Campus
2012.
Bauer, Joachim: Warum ich fühle, was du fühlst. Intuitive Kommunikation und das Geheimnis
der Spiegelneurone, Heyne 2006.
Bauer, Joachim: Prinzip Menschlichkeit. Warum wir von Natur aus kooperieren, Hoffmann
und Kampe 2017.
Baumeister, Roy/Tierney, John: Die Macht der Disziplin. Wie wir unseren Willen trainieren
können, Goldmann 2012.
Bierhoff, Hans-Werner/Rohmann, Elke/Frey, Dieter: „Positive Psychologie: Prosoziales

Verhalten, Verzeihen, Solidarität, Bindung, Freundschaft“, in: Frey, Dieter/Bierhoff, Hans-
Werner: Sozialpsychologie – Interaktion und Gruppe, Hogrefe 2011.
Bischof/Bischof/Müller: Selbstmanagement. Haufe Taschenguide 2014.
Blickhan, Daniela: Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann 2015.
Blickhan, Daniela: Aleitung zum Glücklichsein. Studie über die Wirkung von Ausbildungen
in Angewandter Positiver Psychologie auf Wohlbefinden und Flourishing der Teilnehmenden,
Dissertation zur Erlangung des akademischen Grades Dr. phil. am Fachbereich
Erziehungswissenschaft und Psychologie der Freien Universität Berlin 2017.
Brohm, Michaela/Endres, Wolfgang: Positive Psychologie in der Schule. Die „Glücksrevolution“

im Schulalltag, BETZ 2015.
Cameron, Kim: Positive Leadership. Strategies for Extraordinary Performance, Berrett-

Koehlers Inc. 2012.
72
Cameron, Kim: Practicing Positive Leadership. Tools and Techniques That Create Extraordinary
Results, Berrett-Koehlers Inc. 2013.
Covey, Stephen: Die 7 Wege zur Effektivität. Prinzipien für persönlichen und beruflichen
Erfolg, , GABAL 2005.
Csikszentmihalyi, Mihaly: Flow und Kreativität. Wie Sie Ihre Grenzen überwinden und das
Unmögliche schaffen, Klett-Cotta 2014.
Deborah D. Danner/David A. Snowdon/Wallace V. Friesen: “Positive Emotions in Early Life

and Longevity: Findings from the Nun Study”, Journal of Personality and Social Psychology,
2001, Vol. 80, No. 5, Seite 804-813.
Dattner, Ben/Hogan, Robert: „Testen Sie Ihre Persönlichkeit“, In: Harvard Business Manager
2/2013, S. 6ff.
Duckworth, Angela: Grit. The Power of Passion and Perseverence, Scribner 2016.
Download eBooks
73
Ebner, Markus: “Stärkenorientiert Führen mit PERMA: Schlummernde Talente nutzen”, in

CNE Pflegemanagement 05/2017.
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Zimbardo, Philip G.: Psychologie, Springer Verlag Berlin/Heidelberg 1992.
77
SELBSTMANAGEMENT Anmerkungen
ANMERKUNGEN
i Scherer, S. 9.
ii Eine Anmerkung für Naturkenner: Oft wird nicht von Rosenbäumen gesprochen, sondern von
Stammrosen oder Rosenstöcken. Dies ist aber für die folgenden Ausführungen nebensächlich.
iii Vgl. Laufer, S. 18.
iv Tipp: Vorbilder geben uns Hinweise, was wir persönlich für erstrebenswert halten und auch, wie dies
bereits verwirklicht wurde.
v Vgl. Dorsch, S. 1302.
vi Peterson, zitiert nach Blickhan 2017, S. 20.
vii Positiv Psychologische Interventionen werden beispielsweise beschrieben in: Seligman 2014, S. 53 ff,
Fredrickson, Lyubomirsky 2007 bzw. deutsch 2038, Blickhan 2015 und 2017, Brohm/Endres.
viii Vgl. Bierhoff/Rohmann/Frey sowie Blickhan, S. 31f.
ix Vgl. Boniwell, S. 41.
x Vgl. Blickhan, S. 27.
xi Diese Zahlen beziehen sich auf eine Studie von Lyubomirsky, in der Durchschnittwerte benannt wer-
den. Bei jedem Menschen kann es individuell etwas anders sein. Vgl. hierzu auch Tomoff, S. 17ff.
xii Vgl. Boniwell, S. 44 ff.
xiii Optimismus bedeutet nicht, dass man die „rosarote Brille“ aufsetzt, sondern wird definiert als a) auch
in schwierigen Situationen Positives sehen und b) eine generell gute Erwartung für die Zukunft haben.
Vgl. Seligman, Graupmann u.a.
xiv Vgl. hierzu auch Fischer.
xv Eine Heirat hebt das subjektive Wohlbefinden stark an. Nach einer Weile sinkt es zwar, aber bei sta-
bilen, gut funktionierenden Partnerschaften bleibt das Wohlbefinden über dem vorherigen Level.
xvi Vgl. Danner/Snowden/Friesen, 2001.
xvii Seligman 2014, S. 45.
xviii Vgl. Seligman 2014, S. 52.
xix Zur detailliereteren Definition von Flourishing vgl. Seligman 2014, S. 49.
xx Der Zusammenhang von Wohlbefinden und Flourishing wird nicht ganz schlüssig hergeleitet. Für
unseren anwendungsbezogenen Ansatz ist es jedoch ausreichend.
xxi Vgl. Seligman 2014, S. 34ff.
xxii Vgl. Bierhoff/Rohmann/Frey und Fredrickson.
xxiii Ebner 05/2017, S. 10.
xxiv Vgl. Duckworth, S. 198.
xxv Ebner 05/2017, S. 11.
xxvi Vgl. Seligman 2014, S. 40.
xxvii Quelle??
xxviii Kim Cameron 2012, S. 53.
xxix Vgl. Cameron sowie Schüler-Lubienetzki/Lubienetzki.
xxx Vgl. hierzu auch die Untersuchungen zu Spiegelneuronen, vgl. Bauer.
xxxi Vgl. Fowler/Christakis.
xxxii Vgl. Ebner, S. 12.
78
xxxiii Vgl. Schnell, S. 28f.

xxxiv In der „zweiten Welle der Positiven Psychologie“ wurden diese Themen stärker in den Blick genommen.
Vergleiche Ivtzan/ Lomas/ Hefferon/Worth.
xxxv Vgl. Bierhoff/Rohmann/Frey, S. 88.
xxxvi Vgl. Schütz/Hoge, S. 27.ff
xxxvii Graupmann/Oswald/Frey/Streicher/Bierhoff, S. 120.
xxxviii Vgl. z.B. Graupmann/Oswald/Frey/Streicher/Bierhoff, S. 121.
xxxix Vgl. Haas, S. 54 und Seligman a) 2002.
xl Menschen erklären sich das Zustandekommen von Ergebnissen durch den Ort (wer oder was hat das
Ereignis ausgelöst), die Stabilität (ist dies dauerhaft oder vorübergehend) und die Globalität (ist das
Ergebnis allgemein oder spezifisch). Der Ort kann internal („Ich bin schuld/verantwortlich“) oder
external (der andere ist schuld/verantwortlich) sein. Die Stabilität kann als dauerhaft (das liegt mir
einfach nicht) oder vorübergehend (ich war heute schlecht in Form) gedeutet werden. Globalität
kann allgemein (es liegt an meiner Ausstrahlung) oder spezifisch (die wollten jemanden, der Spanisch
spricht) sein.
Auf einen völlig anderen Aspekt des Zusammenhangs von Denken und Fühlen geht die Upward Spiral
Theory of Lifestyle Change von Frederickson ein, vgl. Kapitel 6.
xli Vgl. Schütz, S. 35f.
Auf die Nachteile des Positiven Denkens sowie Vorteile des Pessimismus kann an dieser Stelle nicht
einegangen werden. Vergleiche hierzu Schütz/Hoge, S. 123 - 140.
xlii Oettingen, S. 22.
xliii Z.B. Studentinnen, die Schuhe kaufen wollten, Studierende, die davon träumten, eine Beziehung
einzugehen, Studierende, die eine bestimmte Zensur schreiben wollten, Genesungserwartungen nach
einer Operation.
xliv Oettingen, S. 53.
xlv Oettingen, S. 66.
xlvi Oettingen, S. 94.
xlvii vgl. Oettingen S.166f.
xlviii WOOP ist sehr gut erforscht und wird in den wissenschaftlichen Publikationen „mental contrasting“
genannt. Vgl. z.B. Sevincer/Busatta/Oettingen.
xlix Vgl. z.B. Malik.
l Vgl. Blickhan, 2015, S. 155.
li Vgl. hierzu auch Malik.
lii Vgl. z.B. Blickhan 2015, S. 188.
liii Vgl. Boniwell.
liv Vgl. AOK Familienstudie 2014, S. 13ff.
lv Vgl. AOK Familienstudie 2014, S. 82.
lvi Klein, S. 146.
lvii Boniwell, S. 72f.
lviii Vgl. Boniwell, S. 79.
lix Vgl. Klein, S. 281.
lx Vgl. Boniwell, S. 79f.
lxi Klein, S. 283.
79
lxii Vgl. Klein, S. 229.

lxiii Klein, S. 233.
lxiv Vgl. Zimbardo, S. 478
lxv Vgl. Dorsch, S. 1637.
lxvi Vgl. Dorsch, S. 1636.
lxvii Vgl. Zimbardo, S. 481 – 484.
lxviii Es wird unterschieden zwischen spezifischen Reaktionen auf einen bestimmten Stressor und unspezifi-
schen adaptiven physiologischen Mechanismen, die durch fast alle Stressoren ausgelöst werden. Dieses
Muster bezeichnete Selye als allgemeines Adaptationssyndrom (AAS).
lxix Zum transaktionalen Stressmodell vergleiche u.a. Dorsch, S. 1639.
lxx Ergänzend beschreiben Rice und Frederickson die „Upward spiral theory of lifestyle change“, d.h.
eine Positivspirale der Lebensstilveränderung, die entsteht, wenn das Augenmerk auf Personen, Dinge
und Handlungen gelenkt wird, welche es uns ermöglichen, positive Emotionen zu empfinden. Drei
Elemente sind dabei wichtig: 1. „Stick to it“, 2. „willpower“ und 3. „enjoyment“. Die Aufwärtsspirale
des positiven Lebensstils entsteht durch positive Emotionen, positive spontane (unbewusste) Gedanken
und „Wellnessverhalten“, welche sich spiralförmig verstärken. Durch das Erweitern des Bewusstseins,
der Achtsamkeit, des bewussten Positiv Denkens („broaden awareness“) können Ressourcen aufgebaut
werden, welche die positiven Emotionen verstärken. Vgl. Fredrickson, S. 46.
lxxi Als negative Emotionen benennt sie: Angst/Furcht/Sorge, Stress/Nervosität, Trauer/Verzagtheit/Unzu-
friedenheit, Verlegenheit/Befangenheit, Scham/Demütigung/Blamage, Schuld/Reue
Wut/Zorn/Verärgerung, Hass/Misstrauen/Argwohn, Verachtung/Hohn/Geringschätzung, Abscheu/
Ekel/Widerwillen.
lxxii Vgl. Fredrickson, S. 61 und 68. Wichtig ist aber: Es geht um eine tatsächlich empfundene positive
Grundeinstellung! In Untersuchungen wurde festgestellt, dass bei Probanden, die nur vorgaben, positiv
eingestellt zu sein, die gleichen negativen Effekte auftraten wie bei Probanden mit negativer Grund-
einstellung. Vgl. Ekman.
lxxiii Vgl. Haas, S. 114f. Die WHO empfiehlt 2,5 Stunden Sport wöchentlich, vgl. Süddeutsche Zeitung,
17.10.2017.
„Wer jeden zweiten Tag 45 Minuten Sport treibt oder jeden Tag eine halbe Stunde, der macht es
richtig. Pro Woche sollten Sie schon auf vier bis fünf Stunden kommen.“, Handelsblatt 12.06.2018
lxxiv Vgl. Zimbardo S. 426.
lxxv Vgl. Schlegel, S. 183 ff.
lxxvi Vgl. Zimbardo, S. 421ff.
lxxvii Vgl. Blickhan 2015, S. 77.
Lyubumirsky empfiehlt außerdem einmal die Woche ein Dankbarkeitstagebuch. Vgl. Lyubumirsky, S.
98 ff.
lxxviii Optimismus, Positives Denken und die Identifikation und der Aufbau von Stärken sind wichtige
Elemente. Darauf wurde bereits in den vorigen Kapiteln eingegangen.
lxxix Vgl. Echter/Assig sowie Duckworth.
lxxx Vgl. Gollwitzer/Oettingen.
lxxxi Vgl. Blickhan 2015.
lxxxii Vgl. Scherer S. 94.
lxxxiii Vgl. Covey, S. 206ff.
80
lxxxiv Mehr zum Thema Kommunikation finden Sie z.B. bei Schulz von Thun oder Scharlau/Scharlau
Rossie.
lxxxv Covey, S. 315.
lxxxvi Vgl. Baumeister/Thierney.
lxxxvii Vgl. Dorsch, S. 94.
lxxxviii Vgl. Langer, S. 26.
lxxxix Langer, S. 68.
xc Vgl. Langer, S. 73.
xci Langer, S. 135.
xcii Vgl. “Achtsam im Konzern“, in: managerSeminare 2/2018, S.7.
xciii Vgl. Rohde und Schröder.
xciv Vgl. Lambers, S.30ff.
xcv Vgl. Fischer/Fischer Epe.
xcvi Vgl. Fischer/Fischer-Epe.
xcvii Zur Pro-Aktivität vergleiche Covey.
xcviii Knoblauch et al, S. 51.
xcix Neben den täglichen To-Do Listen mit Priorisierung gibt es noch ein anderes Werkzeug: die täglichen
Aufschriebe. Diese verbinden die Erkenntnisse aus Kapitel 7.1 mit den Tools des Zeitmanagements
aus Kapitel 7.2. Die Anleitung für die täglichen Aufschriebe finden Sie im Anhang. Hier verbinden
sich Anregungen von Coaching Seminaren mit Erkenntnisse der Positiven Psychologie, wie sie bereits
in dem Buch beschrieben wurden.
c Vgl. z.B. Seiwert, Knoblauch et al.
ci Vgl. Knoblauch et al., S. 55.
cii Vgl. Seiwert, S. 53 und Knoblauch et al., S. 55f.
ciii Vgl. Kondo und Küstenmacher/Seiwert.
civ Vgl. David Allan.
81
SELBSTMANAGEMENT Endnoten
ENDNOTEN
1 Sind Sie durch diese Aussage irritiert oder regt sich bei Ihnen nun Protest? Ich werde darauf auch noch
mal in Kapitel 7.1 eingehen.
82

Positive Psychologie Und Selbstmanagement

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1 Positive Psychologie Selbstmanagement: Überblick 9

2 Glück, Wohlbefinden und Erfolg 11

3 Zielorientierung, Positives Denken und Handeln 17

4 Stärken und Selbstmanagement 21

5 Zeiterleben und Stressbewältigung 25

6 Prinzipien des Selbstmanagements 31

7 Selbstführung: Grundhaltung und Werkzeuge 44

8 Positive Psychologie und Selbstmanagement –

Über die Autorin: Sabine Wesely 71

Viel Spaß beim Lesen!

1. Was ist Selbstmanagement?

1. Was bedeutet für Sie Glück?

Übung: Listen Sie auf:

-- Optimismusxiii beziehungsweise einer positiven Grundeinstellung.

P ositive Emotions (Positive Grundeinstellung)

P: Positive Emotions (positive Emotionen) Positive Emotionen erweitern das Denk-und

E: EngagementEngagement beinhaltet Einsatzfreude und Aufgehen in einer Tätigkeit

R: Positive Relationships (Positive Beziehungen) „Jede berufstätige Person weiß, wie

Ziele, 4. Lebensbedeutungen und 5. Lebenssinnxxxiii. Sinnkonstruktion findet unablässig statt.

A: Leistung (Accomplishment)Laut Seligman gehört zum Wohlbefinden, sich als wirksam

-- Wie würden Sie „Ihr PERMA“ beschreiben?

Attributionsstile (also Denk- und Erklärungsstile) beinhalten Wahrnehmung, Einordnung

Übung: Schreiben Sie ein für Sie wichtiges Ziel auf.

1. Was können Sie selbst beeinflussen?

Um diese Erkenntnisse zu verbinden, entwarf Oettingen ein Modell, in welchem die

Übung: Die WOOP Methodexlviii

Plan: Wie können Sie das Hindernis überwinden, dem Hindernis

-- Die Anwendung fällt leicht.

-- Gibt es Schwächen, die Sie nun als „umgekehrte Stärke“ erkennen?

-- Welche Erwartungen werden an Sie in Ihrer jetzigen Berufsrolle gestellt?

-- Was sind Ihre drei größten Stärken?

Übung zur Stressbewältigung

Prinzipien des Selbstmanagements

1. Positive Grundeinstellung + Selbstakzeptanz

2. Selbstwirksamkeit, kleine Schritte + Tun

3. Zielorientierung + Sinn erleben

4. Andere verstehen + verstanden werden

1. Wurzeln: Positive Grundeinstellung und Selbstakzeptanz

Erweitern, aufbauen und Energie erzeugen

Übung: Wie kann man den Positiv Quotienten steigern?

-- Positive Erlebnisse und Emotionen erhöhen.

Sich kennen und wertschätzen

Übung: sich kennen und wertschätzen

2. Stamm: Selbstwirksamkeit, kleine Schritte, Tun

Die Entstehung der Überzeugung der Selbstwirksamkeit hängt von folgenden

Steigern Sie Ihre Selbstwirksamkeitserwartung. Sorgen Sie für Erfolgserlebnisse! Schreiben

-- Das lief gut

Das Gefühl der Selbstwirksamkeit bewirkt eine bestimmte Erwartungshaltung in neuen

Eine weitere Möglichkeit, Selbstwirksamkeitserwartung aufzubauen liegt auf Handlungsebene.

In kleinen Schritten vorgehen

Proaktiv Handeln und konstruktive Gewohnheiten ausbilden

3. Sonne: Zielorientierung und Sinnerleben

Säen und ernten

Von der Komfort- in die Wachstumszone

Konstruktiver Umgang mit Scheitern

Übung: schwierige Situation

Vier wichtige Fragen im Umgang mit Scheitern lassen sich herauskristallisieren.

4. Wasser: Andere verstehen und verstanden werden50lxxxiii

Einzahlungen (+) Abbuchungen (-) Neutral (0)

-- Grüßt immer -- Hat mir nicht zugehört -- Hat neulich die

Übung: Denken Sie an jemanden, der/die Ihnen wichtig ist.

-- Was ist dieser Person wichtig?

5. Schädlinge: Energieräuber eliminieren

Eine Möglichkeit besteht darin, Ärgernisse und Unannehmlichkeiten zu beseitigen. Hierbei

1 Positive Psychologie Selbstmanagement: Überblick 9

2 Glück, Wohlbefinden und Erfolg 11

3 Zielorientierung, Positives Denken und Handeln 17

4 Stärken und Selbstmanagement 21

5 Zeiterleben und Stressbewältigung 25

6 Prinzipien des Selbstmanagements 31

7 Selbstführung: Grundhaltung und Werkzeuge 44

8 Positive Psychologie und Selbstmanagement –