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GUÍA

FIT “ZONAS CRÍTICAS”


ARMA TU PROPIO PLAN DE EJERCICIOS
COLECCIÓN MÁS BIENESTAR – EBOOK KINDLE

Producción Integral: Mariano Orzola


Marketing Editorial: AF
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Foto de Tapa: OPIB-GIHR
Ilustraciones: GRAPHIX para OrzolaPress
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2015, Mariano Orzola


Copyright Textos © 2015, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2014-2015, OrzolaPress

Basado en “Hoy entreno yo!!!”

Primera Redición en Español: Junio, 2015


CDME: OP-CMB-GFIT-0001-11062015
Edición exclusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser
reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea
electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de
almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de
Mariano Orzola.

* Importante: El contenido del libro es de carácter orientativo e informativo.


Ningún texto publicado es prescriptivo ni personalizado, por lo que sólo se
consideran aspectos generales respecto a entrenamiento y ejercicio físico. Bajo
ningún aspecto este libro reemplaza la opinión de un profesional de la salud.
Ante cualquier duda consulta a un médico.
Contenidos

Cómo organizar un “entrenamiento casero”


Planifica tu rutina como un circuito o un programa
¿Dónde y cuándo hacer ejercicio?
Entrenamiento físico y necesidades nutricionales
Ventajas de entrenar en casa
Ejercicios para el ABDOMEN
Ejercicios para los BRAZOS
Ejercicios para el BUSTO
Ejercicios para la CADERA
Ejercicios para los GLÚTEOS
Ejercicios para las PIERNAS
Un plan básico de STEPS
Un plan básico de YOGA
Cómo recuperarse luego de un entrenamiento físico
Bibliografía
Sobre el autor

Cómo organizar un
“entrenamiento casero”
La falta de un profesor o una adecuada guía práctica es la principal desventaja de
hacer ejercicio en casa. Para ello se han establecido una serie de "pautas básicas"
que sirven de gran ayuda a la hora de encarar un efectivo entrenamiento casero.
Además, ante una falta de estímulo, puedes convocar a una amiga para entrenar
juntas o utilizar recursos como la música y el aire libre. Recuerda que frente al
sedentarismo o inactividad, cualquier cosa que hagas por tu cuerpo será mejor
que no hacer nada.
Teniendo en cuenta las siguientes variables que describo a continuación, es cómo
puedes armar tu rutina personalizada de ejercicios para trabajar todas las zonas
críticas de tu cuerpo (seleccionando los ejercicios que describo para cada zona).
En un período de 4 a 12 semanas de entrenamiento regular, puedes apreciar
significativos cambios en tu silueta, además de adquirir un mejor estado físico y
un mayor bienestar corporal.

La cantidad de ejercicios
Una rutina de entrenamiento se establece a partir de la selección de un número
determinado de ejercicios localizados. En términos generales y para un
entrenamiento corporal integral, seleccionar hasta dos ejercicios por zona
muscular es lo más recomendable. Aunque para las primeras dos semanas
conviene elegir sólo un ejercicio por zona, ya que así permitimos que nuestro
cuerpo y nuestros músculos se acostumbren a la actividad física regular.

Los niveles de entrenamiento


Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin
descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso
que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1
minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3
minutos. A continuación proponemos 3 niveles de entrenamiento describiendo la
cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
• Inicial: 3 series de 8, 10 y 12 repeticiones respectivamente.
• Medio (después de un mes): 3 series de 10 , 12 y 15 repeticiones
respectivamente.
• Avanzado (más de 2 meses): 3 series de 12, 15 y 16 repeticiones
respectivamente.
*Se recomienda realizar un plan de ejercicios de 3 a 5 veces por semana,
intercalando días de descanso entre los días de trabajo físico.

La cantidad de peso
Utiliza suficiente peso como para cumplir las series y repeticiones indicadas con
comodidad, aunque la última repetición debe sentirla con cierta dificultad. Esto
le da a los músculos la cantidad correcta de resistencia (peso) para que empiecen
a fortalecerse, pero no la demasiada como para que se lesionen. Al progresar, la
última repetición te resultará más fácil, y es ahí cuando debes aumentar el peso.
Siempre debes seguir el mismo principio.

La periodicidad del entrenamiento


Cuántas veces se debe entrenar a la semana depende de las exigencias que cada
uno se imponga y el nivel de estado físico que se desee alcanzar. Cuando se trata
de seguir una rutina de ejercicios de manera intensa, se puede llevar a cabo hasta
dos veces por día (una a la mañana antes del desayuno, y otra a la noche antes de
la cena). Sin embargo, como regla general y para evitar una fatiga se sugiere
comenzar con tres a cinco días de entrenamiento localizado a la semana. Si el
cuerpo se siente fatigado, pues se deberá descansar algunos días extras.

El descanso
Descansar es tan importante como hacer los ejercicios. Existe un principio
fundamental al respecto: no debes levantar pesas dos días seguidos al iniciar un
entrenamiento progresivo. Un período de descanso de 24 horas permite que los
músculos se recuperen del trabajo realizado y así puedan adaptarse a los
incrementos de peso. Luego de tres meses de entrenamiento puedes hacer
ejercicio dos o más días seguidos, pero siempre trabajando zonas musculares
diferentes en cada día.

La respiración
La manera adecuada de respirar durante un ejercicio consiste en inhalar al
comenzar el movimiento o levantamiento, luego sostener por un instante la
respiración durante la parte más difícil, y exhalar al terminar con el recorrido.
Así sucesivamente en cada repetición. Siempre aspirando por la nariz y
espirando por la boca.
Junto a la respiración, la posición adecuada en cada ejercicio es fundamental
para obtener máximos beneficios y evitar algún tipo de lesión. Los movimientos
bruscos e imprecisos , al igual que posturas forzadas, pueden causar graves
daños al cuerpo, tanto a nivel muscular como óseo.
Planifica tu rutina como
un circuito o un programa
Los circuitos y programas son modalidades de entrenamiento provenientes del
atletismo deportivo que potencian al máximo la resistencia, la flexibilidad y la
fuerza. De esta forma puedes planificar los ejercicios diarios a partir de una
amplia gama de actividades que proporcionan los máximos beneficios con el
menor riesgo posible.
Puedes practicar un circuito de ejercicios tanto en casa como en el gimnasio.
Utilízalo como una forma de complementar otras actividades más especializadas
y dar un toque de diversidad a los ejercicios habituales. El factor tiempo es otra
gran ventaja del circuito, ya que puedes completar uno en menos de una hora,
incluidos el calentamiento y la relajación. Sin embargo, esta modalidad no se
centra en la flexibilidad, por lo que si lo practicas con regularidad, debes incluir
unos cuantos estiramientos en la fase de relajación (luego del entrenamiento
físico).

Entrenar todo el cuerpo


Fundamentalmente un circuito de ejercicios se basa en que los beneficios de la
actividad física aumentan si se combinan diferentes tipos de ejercicios (de fuerza
y aeróbicos), ya que se trabajan simultáneamente cuatro áreas fisiológicas:
• La fuerza muscular.
• La resistencia muscular.
• La capacidad aeróbica o cardiopulmonar.
• El consumo de energía.

Las actividades incluidas en un circuito de ejercicios pueden ser variadas, al


igual que los períodos de descanso. Si eres principiante, completa un circuito; si
estás en el nivel medio, realiza de dos a tres circuitos; si tu nivel es superior llega
hasta los tres o cinco circuitos.
Los músculos se adaptarán de forma gradual al aumento de actividad y se
fortalecerán con la repetición de los ejercicios. Si intercalas breves períodos de
descanso, las zonas ejercitadas se fortalecerán y podrán repetir la acción durante
más tiempo y con mayor intensidad.
Un circuito básico consiste en llevar a cabo una sesión de entrenamiento que
intercale ejercicios físicos de fuerza (con o sin pesas) con actividades o
ejercicios aeróbicos (como por ejemplo steps). La clave está en entrenar todo el
cuerpo respetando un mínimo descanso entre cada ejercicio y sin excederse en el
tiempo de ejercitación.

Complementar las actividades


Originariamente, un programa de deportes se basaba en la teoría de que si haces
ejercicio con un brazo, el otro también se fortalece. Aunque no de forma tan
notable, también se estimulará el desarrollo del músculo del brazo que no se
ejercita por la proximidad de las ramificaciones nerviosas en la columna
vertebral. Hoy, el concepto “programa de deportes" tiene un significado más
amplio y se emplea para describir el entrenamiento de los atletas que consta de
una gran variedad de actividades deportivas para incrementar su buena forma
física. Por ejemplo, un ciclista puede hacer pesas en su programa de
entrenamiento, mientras que un nadador puede hacer ciclismo.
Desde un punto de vista más simple, puedes encarar un programa que
comprenda el entrenamiento localizado de las “zonas críticas” de tu cuerpo, y
complementarlo con un sesión de Yoga dos a tres veces a la semana (ver
ejercicios de Yoga). Así además de modelar la silueta consigues una relajación
física y mental que te ayude a mejorar tu calidad de vida diaria.
¿Dónde y cuándo hacer ejercicio?
Cuando realizas ejercicios físicos en tu propio hogar se te presentan dos grandes
dilemas: dónde y cuándo entrenar. No siempre cuentas con grandes habitaciones,
amplios espacios físicos o lugares privados libres de ruidos y personas. Además,
el problema se complica si tu casa es un modesto departamento de pocos
ambientes.
Como primera medida, la plaza del barrio o el parque de la ciudad parece la
mejor alternativa frente a la falta de espacio, pero se desvanece el sólo hecho de
pensar en las bajas temperaturas del otoño y el invierno además de la falta de
privacidad. La segunda salida parece, en principio, más razonable: un gimnasio;
eso sí a olvidarte de ejercicios sin pesas, gratuitos y para hacerlos en tu casa.
Aparentemente se te terminan las posibilidades si no fuera porque hasta ahora se
te paso por alto un detalle: el 90 por ciento de los ejercicios físicos sin pesas no
requieren de un gran espacio, alcanza una superficie de 2 por 2 y no demandan
largas horas de entrenamiento, lo que te permite ocupar una habitación pequeña
por no más de 30 minutos. A partir de ahora, el lugar donde entrenar ya no es
más una excusa para privarte de sentirte bien y llevar cabo una vida más
saludable.

Una cuestión de horarios


Cualquier época del año es buena para encarar un entrenamiento físico aunque el
organismo se adapta mejor al ejercicio en algunas estaciones más que en otras.
El otoño y la primavera son las épocas ideales para empezar a acostumbrar al
cuerpo a un ritmo de trabajo muscular. Comenzar a ejercitarse en pleno verano
no es recomendable; el calor produce deshidratación y las altas temperaturas de
la estación generan fatiga y cansancio que finalmente terminan en un justificado
rechazo hacia los ejercicios. Sin embargo, en verano puede encararse una rutina
de ejercicios pero de manera gradual, comenzando con uno o dos ejercicios
diarios hasta llegar en 3 semanas a un plan completo.
Otro aspecto es en qué hora durante el día conviene entrenar. Lo ideal es apenas
te levantas, pues así no estás pensando todo el día en que debes hacer ejercicio.
Pero siempre que sea lejos de las comidas, cualquier hora viene bien al cuerpo y
la mente.
Entrenamiento físico y
necesidades nutricionales
Como mencione anteriormente existen varias formas de planificar una actividad
física diaria, sin embargo siempre debe tenerse en cuenta la intensidad del
entrenamiento para poder cumplir con los objetivos planteados inicialmente. A
continuación expongo las principales características de los tres niveles de
ejercicio (intensidad) y las necesidades nutricionales que demanda cada una para
el organismo:

EJERCICIO LIGERO
Las necesidades nutricionales no cambiarán para una persona ocupada en un
ejercicio regular y ligero. Seguir una rutina básica de ejercicios dos veces por
semana no produce grandes demandas a un cuerpo sano, y contribuye con
beneficios a través de la relajación y oxigenación de la sangre. Si una persona se
ocupa de un trabajo que requiere un ejercicio ligero pero continuo, deberá
prestar atención a la ingesta de fluidos y de electrolitos minerales, especialmente
si vive en zonas calurosas y/o húmedas. Es por ello que deberá considerarse una
dieta que comprenda el consumo de frutas y verduras, ambas ricas en potasio. El
hambre debería corresponderse con el desgaste calórico para alcanzar el
equilibrio energético. Como siempre, los nutritivos hidratos de carbono de
cereales integrales, como panes, pastas, arroces, entre otros, deberían suministrar
las calorías para el ejercicio, pues las calorías de grasas y proteínas deberían
permanecer constantes. Los hidratos de carbono se queman más fácilmente y se
almacenan en el músculo como glucógeno, lo que facilita la recuperación física.

EJERCICIO MEDIO
La conversión de alimento (combustible) en energía mueve continuamente
nuestros corazones y hace expandir nuestros pulmones, incluso durante el sueño.
Ocuparse en seguir una rutina con varios ejercicios de tres a cinco días por
semana, plantea exigencias a la capacidad de nuestro cuerpo para proporcionar
oxígeno y combustible (hidratos de carbono y grasas) a los grupos musculares
activos. El cuerpo bien ejercitado se recompensa a sí mismo con un estado de
tranquilidad, una menor susceptibilidad al estrés y una sensación de positividad.
Tener un cuerpo más sano, delgado y atractivo rendirá también beneficios a largo
plazo en la imagen de uno mismo.
Un nivel medio de ejercitación corporal requiere una bien pensada elección de
los alimentos para asegurar una densidad de nutrientes adecuada en proporción a
su contenido calórico. Entre otras, las vitaminas B son especialmente
importantes para la producción de energía, al ser como la «chispa» que sirve
para liberar la energía almacenada en los combustibles alimentarios. Un historial
de consumo de alimentos densos en calorías/pobres en nutrientes, como son los
dulces concentrados, los cereales refinados y el alcohol, creará problemas porque
el cuerpo agotará las reservas de vitamina B en la producción de energía sin
ninguna contraprestación nutricional. De ahí que deban evitarse este tipo de
alimentos “chatarras”.

EJERCICIO FUERTE
Conforme el cuerpo humano se adapta a los esfuerzos del ejercicio, se vuelve
cada vez más capaz de actuar a niveles superiores de intensidad. El ejercicio
fuerte puede estresar la capacidad del cuerpo para recuperarse del daño
acumulado en los tejidos, y puede hacer que realmente disminuya el rendimiento
físico en una persona entrenada. A este nivel de entrenamiento, los intervalos de
descanso y los entrenamientos alternativos o cruzados se vuelven muy
importantes.
En este caso, se requiere algo más que la proteína media para sostener el
incremento de masa muscular que se está construyendo en el cuerpo. Se
recomienda un suplemento nutricional múltiple con el fin de apoyar las grandes
exigencias metabólicas impuestas sobre el cuerpo por el nuevo tejido muscular
en crecimiento. Conforme se adquiere un físico más definido, el cuerpo
contienen menor acumulo de grasas para la producción de energía. El
entrenamiento se vuelve dependiente de que se suministre a los músculos la
suficiente cantidad de carbohidratos como para reemplazar los niveles de
glucógeno que son rápidamente utilizados durante este tiempo. Los alimentos de
hidratos de carbono densos en nutrientes asumen gran importancia para quienes
siguen rutinas de ejercicios muy exigentes y agotadores. Por regla general, la
suplementación para mejorar el rendimiento debería usarse con moderación
durante el entrenamiento y siempre bajo la supervisión médica.
Para alcanzar una silueta curvilínea y un estado pleno de bienestar físico, no es
necesario llegar a un ejercicio fuerte o un entrenamiento excesivamente exigente.
Esta característica es más propia de atletas de competición, que de mujeres que
modelan su cuerpo con un entrenamiento localizado.
Ventajas de entrenar en casa
Este libro es una guía práctica de ejercicios localizados para entrenar las “zonas
críticas” del cuerpo sin asistir a un gimnasio o acudir a un entrenador personal.
Por eso resulta interesante repasar las ventajas de “entrenar en casa”:
• Ahorras tiempo y dinero; es más cómodo y rápido hacer ejercicios en tu hogar
que concurrir a un gimnasio. Además resulta más económico ya que no debes
abonar una cuota mensual de membrecía.
• Consigues mayor concentración; en los gimnasios sueles distraerte hablando
con otras personas mientras que en tu casa no.
• No necesitas grandes espacios; los aparatos actuales son pequeños y puedes
hacer muchos ejercicios sin moverte de un lado a otro.
• Puedes entrenar a cualquier hora del día y de la noche y cualquier día de la
semana (incluso los domingos).
• Puedes hacer ejercicio con tu familia o con tus amigas.

Para poner en marcha “el gimnasio en tu casa” necesitas recurrir a una tienda
especializada y elegir, entre los equipos disponibles, el que más se ajusta a tus
posibilidades. En principio, la mejor alternativa es buscar un equipamiento más
bien económico pero que te permita entrenar todo el cuerpo sin movimientos
forzados o imprecisos. De todos modos, debes considerar que los ejercicios que
propongo en este libro no requieren de un equipamiento especializado: una
colchoneta ligera y un par de pesas de mano, es suficiente para comenzar.
Ahora si deseas avanzar un pasito más, lo ideal es armarse un “minigym”
compuesto por: un banco ajustable de press con camilla de muslos, una barra
cromada de 1,50 m con sistema a rosca, un par de mancuernas cromadas de 35
cm con sistema a rosca, 6 discos de peso de 1¼ kg cada uno, 6 discos de 2½ kg,
4 discos de 5 kg y una colchoneta profesional de gimnasia. Este equipamiento te
permite llevar a cabo más de 100 ejercicios físicos (con y sin pesas) y es el más
recomendado para los niveles de entrenamiento inicial y medio. A la hora de
evaluar cuánto vas a gastar, ten en cuenta que un equipo así cubre al menos dos
años de entrenamiento continuo y sus materiales son eternos.
Asimismo puedes entrenar toda la vida en un minigym complementando las
rutinas de ejercicios con actividades como caminar, correr, bailar, andar en
bicicleta o nadar, entre otras.
Ejercicios para el ABDOMEN
Todos sabemos que los ejercicios abdominales son bastante detestables, pero no
hay otra salida si queremos terminar definitivamente con la famosa "pancita" que
siempre nos arruina la figura. Al principio debemos acostumbrarnos a los
ejercicios, pero el esfuerzo vale la pena sobre todo cuando progresivamente se
eliminen los excesos y se fortalezcan los abdominales. No hay nada mejor que
disfrutar de un cuerpo bien trabajado.

1) Acostadas, las piernas levemente flexionadas y los brazos extendidos hacia


atrás, levantar el cuerpo y llevar los brazos en dirección a la rodilla. Luego
volver a la posición inicial. Es importante aquí mantener la columna pegada al
suelo y al subir el cuerpo, que la fuerza se concentre en la panza. Es muy común
hacer generalmente la presión con el cuello, para evitarlo es conveniente, al
subir, dirigir la mirada al techo. Repetir el ejercicio 10 veces.

2) En la misma posición pero con los brazos abiertos en cruz, apoyar el tobillo
de una pierna sobre la rodilla de la otra. Llevar la mano de la misma pierna que
se cruzó hasta tocar la punta del pie y luego volver a la postura inicial. Repetir
20 veces y luego cambiar de brazo, cruzando la pierna contraria.

3) Manteniéndose acostadas, cruzar las manos detrás de la nuca como punto de


apoyo para la cabeza que debe despegarse del suelo y elevar las piernas cruzadas
a la altura de los tobillos. Contraer los abdominales para que la cintura esté bien
pegada al piso. Alternativamente, llevar cada codo a la rodilla, acompañando con
la respiración. La serie es de 20 repeticiones.

4) Apoyadas en los glúteos y los antebrazos, levantar las piernas ligeramente


flexionadas a unos 20 cm del suelo. Con los músculos abdominales contraídos
(para centrar allí la fuerza), llevar las rodillas hacia el torso y el pecho hacia
adelante a la vez (como si se juntaran en el centro del cuerpo). Volver a llevar el
pecho y las rodillas hacia atrás y luego regresar hacia adelante. El ejercicio debe
hacerse con suavidad y coordinación, sin dejar que las piernas se apoyen en el
piso. Hacer una serie de 10, descansar y repetir otras 10 veces.

5) Recostadas con la manos en la nuca (esta vez la cabeza se apoya), flexionar


una pierna y apoyar el pie. La otra pierna que queda extendida, sube y baja
lentamente con el pie en punta y sin tocar el piso. Los abdominales deben estar
contraídos y el movimiento no tiene que ser rudo. Repetir 20 veces y luego
cambiar de pierna.

6) La "posición bicicleta" es muy eficaz para los abdominales. Ubicadas como


en el ejercicio anterior, despegamos las piernas del piso a unos 30 cm de altura y
comenzamos a rotar ambas piernas como si estuviésemos pedaleando. De esta
forma concentramos toda la fuerza en la zona abdominal. Mantener los
movimientos por 5 minutos.
EJERCICIOS DE ELONGACIÓN
Cuando se trata de reducir y/o endurecer los abdominales, los ejercicios suelen
ser bastante severos y deben practicarse con las recomendaciones debidas si se
quiere obtener buenos resultados. Pero después de tanto "rigor" es muy frecuente
que los músculos de esta zona se tensen de manera tal que, al día siguiente, se
sienta cierto dolor debido al gran esfuerzo (sobre todo si durante mucho tiempo
no se practicó ningún tipo de ejercicio). Para evitar esto y a la vez relajar los
músculos trabajados, es recomendable hacer inmediatamente después de
terminadas cada una de las series, los siguientes ejercicios de elongación.

1) Acostadas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, llevar las piernas
a un costado al tiempo que los brazos se dirigen al lado contrario. De esta forma
sentirán que todo el lateral "se estira". Mantener unos segundos y luego llevar las
piernas hacia el lado contrario, haciendo lo propio con los brazos que pasan
ahora al lateral opuesto.

2) Boca abajo, los brazos flexionados al costado del pecho y las palmas
apoyadas, estirar lentamente los brazos acompañando la extensión con el torso,
pero sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrás, permanecer unos
segundos (deben sentir que los abdominales centrales se estiran) y luego aflojar.
Ejercicios para los BRAZOS
En la actualidad, los brazos fláccidos y sin tonicidad muscular son la mayor
preocupación de todas las mujeres. Pero ahora es realmente muy sencillo
remediar este problema; para ello, debes seguir al pie de la letra los ejercicios
que te exponemos a continuación y pronto verás como empezarás a recuperar la
fuerza y musculatura de tus brazos, además de la firmeza y la definición de los
mismos.

1) Parada, con las piernas abiertas y levemente flexionadas, contraer abdomen y


glúteos. Llevar los brazos abiertos a la altura de los hombros, levemente
flexionados y con los puños cerrados. Cerrarlos hacia abajo y frente al pecho
juntando codos y antebrazos; luego volver a la posición inicial. Es muy
importante hacer este movimiento con fuerza, como si imaginariamente se
estuviera apretando algo entre los brazos.

2) En la misma posición, con los brazos flexionados pero los puños apuntando al
techo, abrir y cerrar los brazos juntando los codos. Al cerrarlo se debe presionar
con fuerza como si empujáramos un objeto muy pesado, después relajar y llevar
a la postura inicial.

3) De espaldas, apoyadas con las palmas de las manos en una banqueta alta,
doblar los codos y bajar el cuerpo, sintiendo la fuerza en los tríceps (la parte "de
atrás" de los brazos). Volver a subir y bajar nuevamente, unas 10 veces.

4) Partiendo de la "posición banco", los codos deben estar levemente flexionados


y los pies cruzados a diez centímetros del suelo. Contraer el estómago y evitar
quebrar la columna. Flexionar los brazos y bajar el cuerpo hasta que el pecho
esté al ras del piso. Sin tocarlo, volver a subir lentamente. Hacer dos series de
diez, controlando la respiración, al bajar y al subir.
CON PESAS
1) Parada, con los brazos a lo largo del cuerpo y los hombros hacia abajo,
colocar una pesa en una mano. Elevar el brazo y flexionar el codo de manera que
la pesa quede detrás del cuello. Volver a subir y repetir 10 veces. Luego cambiar
de brazo.

2) Apoyando una mano en una mesa, el cuerpo flexionado y la columna recta,


llevar el brazo contrario hacia arriba, pegado al cuerpo, de manera que quede
paralelo al piso. Con la pesa en la mano, el antebrazo baja y vuelve a la posición
anterior. Realizar 10 repeticiones y luego hacer el ejercicio con el otro brazo.

3) Acostadas boca arriba con las piernas flexionadas, elevar un brazo con la pesa
en la mano y la otra sosteniendo la muñeca. Flexionar el codo llevando la pesa al
hombro contrario del brazo que la sostiene. Subir y bajar 10 veces y luego
cambiar la pesa de brazo.
Ejercicios para el BUSTO
Lucir un busto digno de admiración no es sólo una cuestión de tamaño. El
cuidado permanente y la adecuada ejercitación contribuyen también a su belleza,
y sin necesidad de recurrir a cirugías estéticas ni a trucos improvisados. Si
deseas cultivar una "seducción en alza", practica los ejercicios sugeridos al
menos tres veces por semana y verás pronto como mejoras la forma y la firmeza
de los senos.

1) Paradas de cara contra la pared, tomar distancia con los brazos apoyando las
palmas de las manos. Flexionar los codos de manera que el pecho toque la pared,
sin mover las piernas ni doblar las rodillas. Volver a la posición vertical y repetir
15 veces.

2) Sentadas (preferentemente al borde de una silla) flexionar los brazos a la


altura del pecho de manera que se junten las puntas de los dedos. Levantar los
codos hasta los hombros y volver a la postura anterior, quince veces.

3) En la misma posición anterior, cruzar las manos para sostener los antebrazos.
Desde allí, presionar los músculos hacia adentro y hacia afuera con golpes cortos
y secos. Repetir quince veces.

4) Sentada, con la espalda bien derecha, levantar un brazo y estirarlo lo más que
se pueda, mientras el otro, caído a lo largo del cuerpo actúa como contrapeso.
Bajarlo y repetir el ejercicio con el otro, unas quince veces.
CON PESAS
1) Con una pesa en cada mano (o algún objeto que simule un peso de 1 kg.)
llevar ambos brazos hacia adelante, frente al pecho, sin sobrepasar la altura de
los hombros. Cruzar los brazos uno sobre otro a la altura de la muñeca,
alternando izquierdo sobre derecho y derecho sobre izquierdo. Repetir unas 15
veces.

2) Acostadas boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar una pesa en cada
mano. Elevar los brazos en ángulo recto. Flexionando un poco el codo llevar un
brazo hacia atrás hasta tocar el suelo y volver a subir. Alternar los brazos,
repitiendo 15 veces con cada uno.

CON BANDAS ELÁSTICAS


1) Tomar una banda elástica (si no la tienes puedes comprar un metro de elástico
resistente) y enrollar un tramo en cada mano. Con los brazos flexionados a la
altura del pecho, estirar con toda la fuerza y luego aflojar. Repetir 50 veces.

2) Sentadas con las piernas levemente flexionadas, sujetar la banda con las
plantas de los pies y cruzarla a la altura de las "canillas" (ver el gráfico). Tirar
hacia atrás con la mayor tensión posible, abriendo los codos y luego volver a la
posición inicial. Realizar un total de 30 veces.

3) En la misma postura del ejercicio anterior imitar el movimiento de remar,


unas 50 veces.
Ejercicios para la CADERA
Si bien es cierto que la cadera es un hueso, y como tal no es posible reducirlo,
podemos trabajar todos los músculos que la rodean para conseguir una figura
corporal armoniosa y proporcionada, libre de grasa y flaccidez. Si realizas
periódicamente los sencillos ejercicios que describimos a continuación tu cadera
se irá moldeando de manera que todo tu cuerpo se transformará en una verdadera
escultura.

1) De costado, apoyar todo el lateral en el piso con la cabeza apoyada en el


brazo. Contraer el estómago y los glúteos cuidando de no quebrar la columna.
Levantar levemente la pierna que quedó arriba y desde esta posición, llevarla
hacia arriba en tres tiempos y bajarla en uno, sin que toque (ni descanse) en la
otra. Repetir 20 veces y cambiar de lado.

2) Paradas, con las manos en la cintura (o apoyadas en una barra en caso de


perder el equilibrio) llevar la rodilla hacia arriba y luego "empujar" hacia afuera
hasta extender totalmente la pierna. Volver a la posición inicial y extender de
nuevo, como en un efecto "vaivén". Realizar 20 repeticiones y luego cambiar de
pierna.

3) Acostadas boca arriba, elevar las piernas y las caderas en "posición vela",
sosteniendo con las manos. Mover las piernas en forma circular, haciendo la
clásica bicicleta durante cinco minutos.
Ejercicios para los GLÚTEOS
Los glúteos son músculos "claves" para conseguir la armonía corporal de la
figura femenina. Para muchas mujeres endurecer los músculos de la cola o
trasero es casi una obsesión (sobre todo cuando llega el verano) y una labor que,
más de una vez, parece imposible. Por eso te presentamos un grupo de ejercicios
realmente efectivos que, con precisión y constancia, te ayudarán a verte
fantástica y lucir un cuerpo con "curvas".

1) De pie, manos a la cintura y la espalda recta, levantar lateralmente la pierna y


bajar. Mantener siempre el abdomen contraído. Repetir veinte veces con cada
pierna.

2) Paradas apoyadas en el respaldo de una silla, ponerse en punta de pie con las
rodillas hacia afuera y los talones juntos. La espalda derecha y los glúteos
contraídos. Bajar diez centímetros sin separar los talones y sin tocar el suelo,
volver a la posición inicial y repetir veinte veces.

3) En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los


abdominales cuidando de quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el
muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el
piso (¡atención! que el movimiento no debe ser brusco...) Repetir veinte veces
con cada pierna.

4) Con la misma posición anterior (si te resulta más cómoda puedes estirar los
brazos y apoyar sobre las palmas), estirar una pierna llevándola firme hacia
atrás, con la punta del pie extendida. Desde allí, elevar unos diez centímetros
(sin sobrepasar la altura de la cadera) y volver a la posición perpendicular.
Repetir 20 veces con cada pierna y recordar que no se debe quebrar la cintura.

5) Sentadas en el piso, flexionar las piernas y separarlas sin sobrepasar el ancho


de las caderas. Apoyar bien los pies y las palmas de la mano con los dedos hacia
atrás. Apretar bien los glúteos y elevar la pelvis lo más que se pueda (como si se
empujara el aire con el estómago) y bajar. Llevar a cabo 20 repeticiones.
Ejercicios para las PIERNAS
La única forma de conseguir unas "piernas perfectas" es trabajándolas. Hay
quienes las prefieren estilizadas y firmes como la de las modelos, mientras otras
admiran las piernas atléticas y musculosas. Pues no hay problema, porque los
ejercicios que te presentamos a continuación le darán a tus piernas tonicidad,
forma y resistencia. Comienza cuanto antes si deseas lucir tus maravillosas
piernas frente a todos.

1) Acostada con la espalda bien apoyada en el suelo, levantar las piernas juntas y
derechas y unir ambos talones. Con los músculos del estómago contraídos, abrir
las piernas flexionando las rodillas, pero sin separar los talones y luego subir
lentamente. Repetir 20 veces. (Este ejercicio es más efectivo si se colocan pesas
en los tobillos).

2) En la posición anterior, colocar las manos debajo de los glúteos con las
palmas hacia abajo. El ejercicio parte con las piernas flexionadas y las rodillas
casi tocando el pecho, luego extenderlas juntas y derechas con los pies en punta
y luego abrirlas en "V". Cerrar y volver a la postura inicial. Repetir 20 veces.

3) Las piernas abiertas, flexionar cuidando que las rodillas apunten hacia afuera.
Es importante en esta posición llevar la pelvis levemente hacia adelante (para
evitar "quebrar" la columna) y mantener contraídos el estómago y la cola. Con
los brazos en la cintura para mejorar el equilibrio, elevar un talón y mantener
contando hasta diez. Bajar y repetir la operación con el otro talón. La serie se
completa con cinco veces de cada lado.

4) Pegando la espalda contra una pared, deslizarse hasta llegar a la posición


sentada. Mantenerse un minuto y subir. Con el correr de los días, el tiempo se
aumentará a dos minutos.

5) Como si nos sentáramos en una silla imaginaria, agacharse sin doblar la


espalda y mantenerse unos segundos. Repetir 20 veces con los brazos extendidos
para mantener el equilibrio.

6) Buscar un escalón o una plataforma de 30 centímetros y subir y bajar 20


veces, alternando cada pierna.

7) Subir a un escalón o plataforma y mantenerse en punta de pie sobre el borde


de manera que puedan bajar los talones. Subir y descender lo más posible, unas
30 veces.

8) Partiendo de la posición inicial de ballet, flexionar las rodillas y bajar el


cuerpo, luego estirar lo máximo posible hasta terminar en puntas de pie. El
movimiento se acompaña con los brazos que se abren al subir y caen al bajar.
Repetir 30 veces.
Un plan básico de STEPS
El “Steps” es una actividad aeróbica súper efectiva y más moderada que el
aeróbics clásico, además está aconsejada para todas las edades y aunque exige
resistencia, no es agotadora y no tiene riesgos. Sólo tienes que subir y bajar de
un escalón (step) a la vez que lo combinas con otros movimientos. Consigue una
plataforma de 20 cm. de alto y comienza a moverte. Considera que esta actividad
complementa muy bien una rutina de ejercicios localizados, y puedes practicarla
hasta tres veces por semana.

Para tener en cuenta


• En caso de no contar con un step, no elijas plataformas de más de 30
centímetros porque pueden dañarse las rodillas y la columna.
• Al descender, no te alejes más de 15 cm del step para no dificultar los
movimientos y evitar dañar los músculos de la pantorrilla.
• Apoya toda la planta del pie al subir al step, una mala postura, podría torcer o
perjudicar los tobillos.
• Al bajar o al subir, el cuerpo debe mantenerse siempre derecho, contrayendo el
abdomen y llevando la pelvis hacia adelante. Si se inclina el cuerpo hacia
adelante o atrás, la columna se forzará.
• En caso de usar pesas, comienza por las de ½ kg y luego aumenta
gradualmente. La ideal es la de 1 kg.

1) De pie ante el step, piernas abiertas y levemente flexionadas (recordar llevar


la pelvis hacia adelante y contraer abdomen y glúteos) rotar los hombros hacia
adelante y hacia atrás, con los brazos ligeramente flexionados. Un total de 30
veces.

2) Con el cuerpo paralelo al step, apoyar una mano, doblar una pierna en ángulo
recto y extender la otra empujando las caderas hacia abajo pero sólo una vez y
suavemente. Mantener la posición 20 segundos y luego cambiar de lado.

3) Con la misma posición de piernas que en el ejercicio anterior, pero de frente al


step, apoyar ambas manos y llevar el cuerpo a uno y otro lado 30 veces.

4) Paradas frente al step, iniciar un movimiento de marcha, subiendo primero un


pie a la plataforma y luego el otro. Bajar después en el mismo orden (ej.:
izquierdo-derecho/izquierdo-derecho). Hacer dos series de 8 veces acompañando
la marcha con los brazos. Este ejercicio es más efectivo si se llevan pesas en las
manos.

5) Repitiendo la marcha anterior, flexionar los brazos con los puños hacia arriba.
Cerrarlos al subir y abrirlos al bajar. Hacer una serie de 10 repeticiones.

6) Hacer los mismos movimientos, pero al subir levantar los brazos en cruz y
una pierna. Bajar (con los brazos al costado del cuerpo) y volver a subir
cambiando de pierna. Se puede usar dos mancuernas de 1 Kg. cada una. Repetir
el ejercicio 10 veces.

7) Para bajar el aceleramiento que produjo la marcha sobre el step, colocar las
manos en la cintura y marchar sobre la plataforma contando hasta ocho.
Descansar dos tiempos y volver a marchar ocho más.

8) Seguimos reduciendo el ritmo: frente al step, tocar el escalón con la punta de


un pie y luego con el otro, sin hacer presión. Hacer una serie de ocho
repeticiones con cada uno.

9) De espaldas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el step. Las
manos en la nuca y la mirada al techo. Subir y bajar el tronco 30 veces.

10) Boca abajo, apoyar rodillas y pies en el piso y las manos en el step con los
brazos extendidos (para mantener elevado el tronco). Flexionar los brazos
acercando el pecho a la plataforma y volver a subir. Hacer tres series de 10
repeticiones cada una.
Un plan básico de YOGA
El Yoga es un sistema filosófico hindú basado en la contemplación, la
inmovilidad absoluta y las practicas espirituales. Está probado que la práctica del
Yoga embellece "por dentro y por fuera" ya que contribuye a beneficiar el cuerpo
y además relaja y libera tensiones. A continuación encontrarás una serie de
ejercicios básicos que te ayudarán a dar firmeza a los músculos. Puedes
alternarlos semanalmente con tus sesiones de Steps.

SABIOS CONSEJOS
Para que la práctica del Yoga resulte eficaz, es aconsejable tener en cuenta una
serie de tips que, por simples que parezcan, contribuirán a optimizar los
resultados. Si estás dispuesta a dedicar unos minutos de tu día a esta disciplina
sería bueno que:
• Elijas un lugar tranquilo de tu casa y prepares el ambiente. Que la luz no sea
muy estridente y si lo deseas puedes poner una música muy tranquila y a bajo
volumen para que no desvíe tu atención.
• Es necesario que pongas tu mente "en blanco". Los problemas y
preocupaciones pueden esperar afuera. En este momento, sólo importa tu
tranquilidad interior.
• Cuando inicies los ejercicios, intenta hacerlo lentamente, muy concentrada,
pensando y "sintiendo" cada uno de los movimientos.

1) Extensión de brazos y piernas: disminuye la tensión en muslos y hombros.


Levantar un brazo por sobre la cabeza y doblar la pierna opuesta, agarrando el
pie. Sostener 30 segundos y relajar. Repetir con la otra pierna.

2) Giro simple: Elimina las contracturas de la espina dorsal. Sentadas, flexionar


una pierna y cruzarla por sobre la otra extendida. Girando el torso para el lado
contrario al que se cruzó la pierna, sostener el movimiento con una mano
apoyada en el piso y la otra sobre la rodilla de la pierna extendida mientras el
codo hace presión sobre la flexionada (como muestra el gráfico). Mantener 30
segundos y relajar. Hacer lo mismo cambiando de lado.

3) La cobra: fortalece los músculos del abdomen. Acostadas boca abajo, los
brazos delante del cuerpo, levantar el torso hasta que los codos queden
flexionados. El abdomen debe quedar pegado al piso. Sostener la posición 30
segundos, bajar el cuerpo y repetir una vez más.

4) Medio saltamontes: otorga firmeza a los glúteos. Boca abajo, con los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo, levantar una pierna sin despegar la pelvis del
piso. Sostener 30 segundos, relajar y repetir con la otra.

5) El arco: estiramiento total. En la posición anterior, tomarse los pies con las
manos formando un arco con el cuerpo. De esta forma el peso descansa en el
abdomen. mantener un minuto y descansar.

6) La vela: mejora la circulación de la sangre. Acostadas boca arriba, levantar


piernas, caderas y columna hasta apoyar el peso del cuerpo en los hombros. Con
las manos sostener la espalda para ayudar a la posición vertical. Mantener así por
2 minutos y bajar. (En caso de que esta posición resulte muy difícil, levantar sólo
las piernas y la cadera, dejando la cintura pegada al piso).

Cómo recuperarse luego de


un entrenamiento físico
Unos buenos masajes es recomendable para todos aquellos que practican
actividad física en forma cotidiana, ya que proporcionan una mayor capacidad de
recuperación y evitan los calambres y las contracturas. Con la ayuda de otra
persona y la siguiente rutina de cuatro pasos podrás liberar todo tipo de tensión y
dolores posteriores a la actividad física.
• Para comenzar, arrodíllate junto a tu compañero, apoya las manos en tu nuca y
realiza masajes ondulantes y firmes presionando todos los dedos sobre la zona.
De igual manera, sigue por toda la espalda, sobre todo alrededor de la columna,
para terminar en la cintura.
• Luego, todavía de rodillas, ubícate junto a las piernas de la otra persona,
entrelaza los dedos y apoya los pulpejos de las manos a cada lado de la parte
posterior del muslo, realizando masajes para comprimir y liberar los músculos a
lo largo de toda la pierna.
• Para el tercer ejercicio coloca una mano en el tobillo y levántale la pantorrilla
mientras, con la otra, masajeas constantemente la parte posterior de la pantorrilla
hasta llegar al tobillo. Cambia de manos y repite la operación.
• Como cuarto y último paso, desliza una mano por toda la parte inferior de la
pierna hasta llegar al pie y con el pulgar y los dedos de la otra mano efectúa
masajes alrededor de la zona del tendón de Aquiles. Al final repite los pasos 2, 3
y 4 con la otra pierna.

La importancia del descanso


El descanso es el complemento necesario de la actividad física, sin él los
músculos no tienen oportunidad de recuperarse nunca. Una de las consecuencias
más comunes de la falta de descanso es el «sobre entrenamiento», producto de
una fatiga muscular y un excesivo cansancio que sufre el cuerpo y que deriva en
un justificado rechazo al entrenamiento físico.
La mejor recomendación para evitar esta dolencia es descansar lo suficiente
como para darle a los músculos el respiro necesario. Además, debes dormir de 6
a 8 horas por día durante la noche, ya que el cuerpo no descansa igual cuando
duermes de día. Asimismo es preciso que comiences un entrenamiento físico en
forma gradual utilizando primero 15 minutos para luego ir incrementando el
tiempo. Por último basta recordar que "sin descanso no hay beneficios para el
cuerpo"; y jamás debes creer que cuando descansas pierdes el tiempo, todo lo
contrario, inviertes en energía y salud.
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Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la


edad de 14 años. Cuenta con más de 25 años de trabajo periodístico sobre
bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España
y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de
contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada
Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento
Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de
contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América
Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer


y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con
el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para
diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina
Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico
blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de
300.000 visitantes únicos. Ha escrito los revolucionarios libros “Esencial para
verte y sentirte bien” (más de 20.000 descargas desde 2009), “Un abdomen
plano para toda la vida - El método X ABS” (2013 – Editorial Planeta), “Las 5
leyes infalibles del amor” (2013) y “¿Sabes que estás comiendo?” (2014). Su
interés por la gastronomía lo llevó también a crear la Colección Cocina Práctica,
publicando más de 70 libros digitales de recetas.
Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros en formato digital
sobre bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva más
holística y práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo
fundó.

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