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Medical Yoga professional

Spiraldynamik trifft Hatha-Yoga

Christian Larsen
Theda van Lessen
Eva Hager-Forstenlechner

2., überarbeitete Auflage

352 Abbildungen

Georg Thieme Verlag


Stuttgart · New York
Dr. med. Christian Larsen Wichtiger Hinweis: Wie jede Wissenschaft ist die Me-
Spiraldynamik Med-Center AG dizin ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung
Südstrasse 113 und klinische Erfahrung erweitern unsere Erkenntnisse,
8008 Zürich insbesondere was Behandlung und medikamentöse The-
Schweiz rapie anbelangt. Soweit in diesem Werk eine Dosierung
oder eine Applikation erwähnt wird, darf der Leser zwar
Theda van Lessen darauf vertrauen, dass Autoren, Herausgeber und Verlag
Cranachstrasse 12 große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe
22607 Hamburg dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes ent-
spricht.
Eva Hager-Forstenlechner
Kirchenstrasse 13 Für Angaben über Dosierungsanweisungen und Applika-
5300 Hallwang tionsformen kann vom Verlag jedoch keine Gewähr über-
Österreich nommen werden. Jeder Benutzer ist angehalten, durch
www.spiraldynamik-yoga.at sorgfältige Prüfung der Beipackzettel der verwendeten
Präparate und gegebenenfalls nach Konsultation eines
Spezialisten festzustellen, ob die dort gegebene Empfeh-
lung für Dosierungen oder die Beachtung von Kontraindi-
kationen gegenüber der Angabe in diesem Buch abweicht.
Eine solche Prüfung ist besonders wichtig bei selten ver-
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der Deutschen Nationalbibliothek gebracht worden sind. Jede Dosierung oder Applikation
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1. Auflage 2015

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ISBN 978-3-13-243176-8 1 2 3 4 5 6

Auch erhältlich als E-Book:


eISBN  (PDF) 978-3-13-243177-5
Vorwort

Das Zwölf-Jahresprojekt (2003–2015) besticht »Spiraldynamik«: Das Spiralprinzip nimmt eine


durch prägnante Struktur (6 Kapitel, 18 Yo- Schlüsselfunktion im Bauplan des menschlichen
gathemen) und meisterhafte Illustration. Alle Körpers wahr. Es besitzt Gültigkeit für die Bewe-
Beteiligten haben sich mächtig ins Zeug gelegt: gungstherapie sowie im Hatha-Yoga. So gese-
Die Autoren Theda van Lessen und Christian Lar- hen ist »Spiraldynamik« eine natürliche Brücke
sen führen Sie mit Fein- und Sprachgefühl in die zwischen Hatha-Yoga und Bewegungstherapie.
Tiefe der Yoga-Asana Praxis. Claudia Larsen steht
für eine klare und ästhetische Bildsprache. Eva Das Buch schließt die Lücke zwischen Anatomie,
Hager ist als Doppelagentin im Einsatz - als Mo- Therapie und Yogapraxis. Es bietet eine neue
dell vor der Linse und in Sachen Bildregie hinter Sichtweise auf „Yoga“ – eine bisher noch nie da-
den Kulissen. Andreas Zihler fängt die Flow- gewesene Synthese von indischer Tradition und
Sequenzen digital ein. Prometheus-Star-Grafiker therapeutischer Funktionalität. Die anschauli-
Karl Wesker zeichnet in endloser Geduld und chen Beschreibungen von »Aufrichtung«, »Rumpf-
Detailtreue das anatomische Innenleben der spirale«, »3-D Beinachsen« usw. vermitteln
Asanas. Ein besonderer Dank gilt Tobias Amshoff Klarheit über das »Wie« der Yoga-Asana Praxis.
dessen Wissen und Erfahrung wertvolle Beiträge Die Erkenntnisse sind im Alltag, in der Therapie
und spannende Diskussionen lieferte. und im Yoga direkt und sofort anwendbar.

»Medical«: E
 s ist das erste Yogabuch im Thieme Namasté
Verlag. Ein anatomisch-medizinischer Einstieg in
ein faszinierendes Gebiet - ideal für alle Thera- Theda van Lessen, Eva Hager-Forstenlechner,
peuten, die sich für Hatha-Yoga interessieren. Christian Larsen

»Yoga«: Für Yoga Praktizierende, die Yoga-Asanas


anatomisch verstehen und ihre Übungspraxis
durch präzise Feinarbeit vertiefen möchten. Mit
konkreten Tipps für Yoga-Praxis, Therapie und
Yoga-Unterricht.

5
D ie A utoren

Die Autoren

Dr. med. Christian Larsen ist Mitbegründer der Spiraldynamik und Leiter


des Spiraldynamik MedCenters Zürich.

Theda van Lessen studierte Philosophie, Germanistik und Pädagogik in


Hamburg, anschließend Tanz und Bewegung in Boulder (Colorado). Seit 1984
(mit Kinderpause) tätig als Yogalehrerin sowie im Fitnessbereich. Jetzt
unterrichtet sie Pilates, Yoga und Rückenfitness, arbeitet als Heilpraktikerin
mit Spiraldynamik und Osteopathie und gibt Fortbildungen in Spiraldynamik.

Eva Hager-Forstenlechner studierte Jura, ist Spiraldynamik Expertin und


Dozentin, ehem. Tänzerin und die erste Yoga-Lehrerin, die Spiraldynamik
Medical Yoga unterrichtet. Gemeinsam mit ihrem Mann leitet sie das
Spiraldynamik Center für Yoga in Salzburg.

6
Inhaltsverzeichnis

1 Aufrechter Stand: A
­ ufrichtung und Wurzeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11

Fokus: Die Ur-Prinzipien – Übungsziel: Beinachsen –


Schwerkraft und Spiralprinzip . . . . . . . . . . . . . 14 Standfest dank Spiralprinzip . . . . . . . . . . . . . . 53
Schwerkraft: Das eigene Lot finden . . . . . . . . . . . . 14 Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Hara: Die eigene Mitte entdecken . . . . . . . . . . . . . 15 Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . . 58
Spiraldynamik: Polarität, Aufrichtung und Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . . . 61
Spiralprinzip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Übungen Bein-Koordination:
Sonderfall: Der Brustkorb im aufrechten Stand . . . . . 17 die einheitliche Beinspirale . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Übungsziel: Beckenaufrichtung – Übungsziel: Fundament –


sich im Becken niederlassen . . . . . . . . . . . . . . 18 Füße schlagen Wurzeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . . 24 Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . . 73
Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . . . 31 Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . . . 76
Übungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Übungen Gut zu Fuß: Fußspirale und
Vorfußquergewölbe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Übungsziel: Kopfaufrichtung –
Wie die Blüte auf ihrem Stängel . . . . . . . . . . . . 39 Asanas & Yoga-Flow . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Stehen: Klären Sie die Schlüsselelemente . . . . . . . . 84
Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . . 42
Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . . . 45 Tipps für Yogalehrer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Übungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Berghaltung (Tadasana oder Samasthiti) . . . . . . . . . 87

2 Standhaltungen: Becken-Hüft-Bein-­Verbindung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91


Fokus: Hüftgelenke – Übungsziel: Beckenrotation –
die mit dem Becken tanzen . . . . . . . . . . . . . . . 93 Drehung um die Längsachse (Virabhadrasana II) 127
Tanz der Mitte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Hüftgelenke: Späte Reife, frühes Alter . . . . . . . . . . 94 Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . 132
Verschleißprophylaxe: Defizite hoch drei . . . . . . . . 95 Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . . 134
Stand-Spielbein: Außen-/Innenspirale des Beckens . . 96 Übungen Beckenrotation
Beckenrotation: Der Schlüssel zum Kreuzgang . . . . 136
Übungsziel: Beckenaufrichtung –
Hüftdrehung um die Beckenquerachse . . . . . . . 97 Übungsziel: Beckenkoordination –
Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Beckentanz auf einem Bein . . . . . . . . . . . . . . 141
Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . 102 Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . . 104 Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . 144
Übungen Hüftstreckung: Die Vollendung der Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . . 147
Aufrichtung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Übungen3D-Dynamik des Beckens beim Gehen . . . 149

Übungsziel: Einbeinstand – Asanas & Yoga-Flow . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152


Becken-Bein-Belastungsachse (Vrksasana) . . . . 112 Übungsreihe Standhaltungen: Bewegliche Wurzeln 152
Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . 116 Tipps für Yoga-Lehrer . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . . 119 Baum (Vrksasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Übungen Standhaltungen: Ökonomie und Kraft . . . 122

7
I nhaltsverzeichnis

3 Wirbelsäulen-Drehung: Essenz der Dynamik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

Fokus: Brustkorb – Übungsziel: Thorax –


lebendiger Alleskönner . . . . . . . . . . . . . . . . . 169 3D-Wiederbelebung des Rippenkäfigs . . . . . . . 190
Drehungen als „Herzöffner“ und „Atemöffner“ . . . . 169 Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190
Wirbelsäule: Verschraubung und Aufrichtung . . . . 170 Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . 196
Brustwirbelsäule: Und sie dreht sich doch! . . . . . . 171 Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . . 200
Der Brustkorb: Integriert zwischen Kopf und Becken 172 Übungen: Thorax – Lebendiger Brustkorb . . . . . . . 205
Zwerchfell: Kopplung von Atmung und Bewegung . . 173
Übungsziel: Drehen mit breiten Schultern –
Übungsziel: Rotation – Freiheit bis in die Lungenspitzen . . . . . . . . . . 210
ganzheitliches Drehen der Wirbelsäule . . . . . . 175 Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175 Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . 215
Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . 179 Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . . 218
Rotation Wirbelsäule: Muskeln . . . . . . . . . . . . . 182 Übungen: Obere Thoraxöffnung – Öffnen des
Übungen Wirbelsäulenspirale: Schlüsselbeinraums . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
Stabile Säule – wirbelnde Säule . . . . . . . . . . . . . 185
Asanas & Yoga-Flow . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226
Übungsreihe Thorax: Plastische Beweglichkeit . . . . 226

Tipps für Yoga-Lehrer . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234


Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) . . . . . . . . . . . . 234

4 Stützhaltungen: Belastungsstabile Schultern . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239

Fokus: Rumpfstabilität: Übungsziel: Starker Arm –


Aufrichtung von oben her . . . . . . . . . . . . . . . 241 Spiralprinzip und Gewölbeprinzip . . . . . . . . . . 270
Rumpf: Unten stabil, oben mobil . . . . . . . . . . . . 241 Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
Schultern: Schultergürtel stabil, Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . 274
Schultergelenk mobil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242 Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . . 277
Evolution: Die Entdeckung der Handlungsfreiheit . . 242 Übungen: Armstütze – Spirale im Arm,
Arm: Spiralprinzip in Aktion . . . . . . . . . . . . . . . 243 Gewölbe in der Hand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280

Übungsziel: Schultergürtel – Asanas & Yoga-Flow . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285


breite Jochform auf sanft gewölbtem ­Rücken . 244 Übungsreihe Stützhaltungen:
Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244 Kraftvolle Handlungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285
Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . 248
Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . . 250 Tipps für Yogalehrer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 298
Übungen: Breite Schultern und Rumpfstabilität . . . 253 Abwärtsschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) 298

Übungsziel: Schultergelenk-Zentrierung –
die Leichtigkeit der Mitte . . . . . . . . . . . . . . . 258
Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258
Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . 262
Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . 264
Übungen: Zentrierung der Oberarmköpfe
in die breiten Schultern . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266

8
I nhaltsverzeichnis

5 Vorbeugen: Loslassen der Streckspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 303


Fokus: Global-Flexion – Übungsziel: Yoga-Vorbeuge –
Beugung Wirbelsäule und Hüftgelenke . . . . . . 305 Spiel zwischen Kontrolle und Hingabe . . . . . . . 336
Flexion-Extension: Beugen und Aufrichten . . . . . . 305 Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 336
Globalbewegungen: Ein starker Rücken ist flexibel . 306 Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . 339
Vorbeuge: Gerader oder runder Rücken . . . . . . . . 307 Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . . 341
Übungen: Vorbeugen – Exzentrische Stabilisierung
Übungsziel: Gebeugte Wirbelsäule – der
der Wirbelsäule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 342
harmonische C-Bogen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 308
Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 308 Asanas & Yoga-Flow . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 347
Medizinische Haltungsanalyse: Die gerundete Übungsreihe Vorbeuge: Statisch-dynamisch,
Sitzhaltung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 308 gestreckt-gerollt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 347
Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . 313
Tipps für Yogalehrer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 354
Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . 314
Zange (Pashchimottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . 354
Übungen:Wirbelsäule – Globalflexion . . . . . . . . . 317

Übungsziel – Vorbeugen mit geradem Rücken:


Freie Hüftbeugung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 322
Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 322
Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . 327
Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . 329
Übungen: Hüftflexion – Flüssige Hüftbeugung ohne
Lendenbeugung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331

6 Rückbeugen: Spiel mit der Schwerkraft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 359

Fokus: Global-Extension – Streckung Wirbelsäule Übungsziel: Unbelastetes Armspiel –


und Brustkorb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 361 Stabilität und Mobilität am richtigen Ort . . . . . 389
Kindesentwicklung: Rückbeuge im Säuglingsalter . . 361 Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 389
Brustkorb statt Rippenkäfig: Die Kunst des Medizinische Haltungsanalyse: Halbmond
langen Atems . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 362 (Anjaneyasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 390
Stufengerechte Didaktik: Yoga – System und Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . 393
individuelles ­Niveau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 362 Zentrierung Oberarmkopf: In die richtige Richtung
Extension: Gerippe, Gebeine und Greifer . . . . . . . 363 drehen und gleiten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 395
Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . . 397
Übungsziel: Überstreckte Wirbelsäule –
Übungen: Offene Schultern, schwebende Arme,
gleichmäßiger C-Bogen rückwärts . . . . . . . . . 364
offenes Herz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 400
Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 364
Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . 368 Asanas & Yoga-Flow . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 405
Muskeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 369 Übungsreihe Rückbeuge: Statisch-dynamisch,
Übungen: Extension – dosierte kontrollierte gerade-gedreht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 405
Rückbeugen der Wirbelsäule . . . . . . . . . . . . . . . 371
Tipps für Yogalehrer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 416
Übungsziel: „Herzöffnung“ mit aufgedehntem Kobra (Bhujangasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 416
Brustkorb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 376
Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 376
Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder . . . 380
Anatomische Details: Muskeln . . . . . . . . . . . . . . 382
Übungen:Oberkörper-Rückbeuge mit
Brustkorbentfaltung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 384

Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 420

Sachverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 421

9
1 Aufrechter Stand:
Aufrichtung und Wurzeln
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

1.1

Stehen | Statik ist dreidimensionale


Dynamik im Ruhegleichgewicht.
Das menschliche Bewegungssystem
besteht aus Spiralen – die Wirbel-
säule als links-rechts gleichwertige
Doppelspirale, Arme und Beine als
einfache gerichtete Spiralstrukturen.

12
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

1.2

Berghaltung (Tadasana) | Im Gleich-


gewicht des Lotes. Dank der Spiral­
strukturen von Wirbelsäule und
Gliedmaßen gelingt der aufrechte
Stand mühelos.

13
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Fokus: Die Ur-Prinzipien –


Schwerkraft und Spiralprinzip

Schwerkraft: Das eigene Lot finden


Im Yoga wird der aufrechte Stand auch „Berg- tragen dann die Knochen das Körpergewicht
haltung“ genannt – mühelos und fest gegründet fast wie von alleine. Fehlt diese fundamentale
stehen wie ein Berg, darum geht es in dieser Beweglichkeit, stehen Sie nicht im Gleichge-
Haltung. Aufrecht stehen erscheint läppisch wicht des Lots ausgerichtet. Die Schwerkraft
– stehen kann schließlich jeder, sonst fiele er hebelt unentwegt an einzelnen Körperteilen, am
um. Allerdings: Perfekt in die Lotlinie integ- Rundrücken, am vorgeschobenen Kopf oder am
riert zu stehen, mit der Schwerkraft und nicht Hohlkreuz. Vermehrte muskuläre Haltearbeit ist
gegen sie, das ist eine echte Herausforderung! notwendig, um aufrecht stehen zu bleiben. Der
Ein Berg ist unten breit und verjüngt sich nach Kampf gegen die Schwerkraft erzeugt Verspan-
oben, wie eine Pyramide. Der Schwerpunkt nungen.
liegt tief, befindet sich im stabilen Gleich-
gewicht. Der aufrechte Stand des Menschen Eine gelungene Integration zeigt sich daran, ob
hingegen ist ein labiler Gleichgewichtszustand. Sie Ihre muskuläre „Hülle“ loslassen können
Seine Unterstützungsfläche – die Füße – ist und gleichzeitig das Gefühl von Stabilität und
klein, sein Schwerpunkt liegt relativ hoch. Rein Auftrieb haben. Standfest und leicht zugleich.
physikalisch keine einfache Position. Deshalb Moshe Feldenkrais (1978) bezeichnet diesen
lernen kleine Kinder eher laufen als still stehen. minimalen Muskeltonus geradezu als wich-
Und noch viel später lernen sie, auf einem Bein tigstes Kennzeichen der aufrechten Haltung.
still zu stehen. Ja kein: Po fest – Bauch rein – Brust raus. Auch
kein Hängen in Bändern und Gelenken. Die
Ein wirklich gelungenes Stehen setzt eigentlich Übung besteht darin, in sich hineinzuspüren,
den Durchgang aller anderen Kapitel dieses Verschiebungen von der Lotlinie auszuglei-
Buches voraus – man kann es als A und O der chen und unnötige Verspannungen abzubauen.
Übungspraxis verstehen. Denn es verlangt die Wo halten Sie fest? Was müssen Sie tun, um
umfassende Streckbeweglichkeit der gewicht- gerade zu stehen? Schwebt Ihr Kopf über dem
tragenden Gelenkkette. Eine muskuläre Balance, Brustkorb? Ist Ihr Brustkorb zwischen Kopf und
die Sie sich in den anderen Bewegungsübungen Becken integriert? Empfinden Sie Ihr Becken als
gezielt erarbeiten. Der Mensch ist ein Wesen, Schwerpunkt und stabile Mitte? Geben Ihnen
das sich im Idealfall „mit“ der Schwerkraft die Knie Halt ohne durchgedrücktes blockiertes
aufrichtet, ohne dagegen ankämpfen zu müssen. Überstrecken? Können Sie Ihren Fußgewöl-
Noch von ihr in die Knie gezwungen zu werden. ben vertrauen? Spüren Sie den Auftrieb, den
Die Aufrichtung erfolgt wie um eine unsichtbare die Erde Ihnen gibt? Fühlt sich das Stillstehen
Leitlinie gerankt. Locker wird das aufgerichtete geschmeidig an, kann Ihr Atem es in feiner
Stehen erst, wenn Ihre Gelenke die hierzu not- Schwingung immer wieder lösen? Können Sie
wendige Beweglichkeit besitzen. Dazu müssen die subtilen Gleichgewichtsreaktionen Ihres
die einzelnen Körperabschnitte senkrecht Körpers um die innere Lotlinie wahrnehmen,
übereinanderstehen, um sich möglichst nahe an die 3D-Dynamik dieser anscheinend statischen
das Lot anschmiegen zu können. Gefühlsmäßig Haltung erfühlen?

14
F okus : D ie U r -P rinzipien – S chwerkr aft und S pir alprinzip

Hara: Die eigene Mitte entdecken


Um sich zu erden, ist die Beckenhaltung ent- Mit der Aufrichtung des Beckens begann die
scheidend. Die Aufrichtung des Beckens ist ein Menschwerdung, das Becken hat sich aus der
Schlüssel zur mühelosen Aufrichtung. Sie wirkt horizontalen Lage des Vierbeiners empor­
sich vom Scheitel bis zur Sohle aus. Wenn das gedreht in Richtung Senkrechte. Damit löste er
Becken aufgerichtet ist, kann die Wirbelsäule seinen Oberkörper von der Erde, der Kopf wurde
frei emporschwingen und die Füße können zum „Himmelspol“. Der Mensch findet sich als
­Wurzeln schlagen. Im Beckenraum, ein paar „Bürger zweier Welten“, wie Immanuel Kant
Zentimeter unterhalb des Nabels, liegt unser es bezeichnet: der irdisch-stofflichen Welt und
körperlicher Schwerpunkt. Graf Dürckheim der geistigen Welt. Das kleine Kind wiederholt
übersetzte den japanischen Fachausdruck Hara diesen evolutionären Prozess, aus dem Kriechen
mit „Erdmitte des Menschen“. Hara gilt als der und Krabbeln kommt es zum aufrechten Gang.
dunkle Urgrund, dem das Licht des Geistes ent- Und zum aufrechten Stand. Diese Entwicklung
springt. „Was oben ist, wird von unten getragen. versteht sich als lebenslanger Lernprozess: Ana-
Was unten ist, hat eine natürliche Strebung tomisch gesehen als Aufrichtung des Beckens,
nach oben. Es wächst die Form von unten nach metaphysisch gesehen als Vermittlung zwischen
oben wie bei einem Baum, und die Krone ruht Himmel und Erde. Geistiges wird nur dann ein
auf einem lotrechten Stamm, der breit und tief Geschenk für die Welt, wenn es verwurzelt ist.
verwurzelt ist. So bekundet die rechte Haltung Die Spiritualität des Yoga braucht beide Füße auf
ein Ja des Menschen zu seiner zwischen Himmel der Erde, sonst verliert sie sich in Weltflucht und
und Erde gespannten, bipolar beheimateten Wunschdenken. Umgekehrt unterscheidet sich
Ganzheit. Er klebt nicht an der Erde, aber hat der Yoga von Fitness und Trendsportarten genau
Vertrauen zu ihr. Er strebt himmelwärts, aber dadurch, dass er die geistigen Dimensionen
vergisst nicht seine Erde.“ (Dürckheim, 1981, des Menschen ausdrücklich anerkennt, gezielt
S. 71f). einsetzt und fördert.

Spiraldynamik: Polarität, Aufrichtung und Spiralprinzip

Die aktive Selbstverlängerung der Wirbelsäu- „Länge“ ermöglichen ein ideales Ruhe-Gleichge-
le ist die Grundlage für anatomisch gesunde wicht der Wirbelsäule beispielsweise im Stehen.
Bewegungsabläufe, sei in den Yoga-Asana, im
Alltag, in der Therapie oder im Sport. Genau aus Dieses Prinzip von Mobilität, Stabilität und Län-
diesem guten Grund stellt der „Aufrechte Stand“ ge gilt von Kopf bis Fuß. Das Skelett trägt sich
das erste Kapitel dieses Buches dar. Hier werden fast alleine, mit einem Minimum an muskulärer
die Grundlagen geschaffen für alle nachfolgen- Haltearbeit. Das Gewicht nach unten ergibt den
den Kapitel, für die Vielfalt möglicher Bewegun- Auftrieb nach oben.
gen. Die Wirbelsäule braucht als Erstes Länge.
Durch Länge entstehen harmonische Bewegun- Aufrichtung mit und nicht gegen die Schwer-
gen, was die einzelnen Abschnitte der Wirbel- kraft? Wir zeigen Ihnen konkret, wie das
säule wirkungsvoll vor Überlastung schützt. Das gemeint ist und wie Sie dahin gelangen. Das
Wort Wirbelsäule weist auf die Kombination von Wichtigste gleich vorweg: Aktive Selbstverlän-
Bewegung (Wirbel-) und Stabilität (-säule) hin. gerung der Wirbelsäule und die sogenannten
Erst die Kombination von plastischer Beweglich- Drehrichtungen in den Beinen und Füßen. Der
keit, ökonomischer Stabilität und permanenter aufrechte Stand reduziert sich so auf wenige

15
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Eckdaten, diese lohnt es sich zu merken, alle muskeln! Die Hara-Muskeln in der Tiefe von
Einzelheiten können Sie praktisch vergessen. Bauch und Becken sind Beugemuskeln. Gleiches
gilt für die tiefen Stützmuskeln von Kopf und
Das Polaritätsprinzip kennen Sie vielleicht aus Hals. Durch leichtes Anspannen dieser tiefen
der altchinesischen Philosophie: Tag und Nacht, Muskeln wird die aktive Selbstverlängerung
Mann und Frau, Nord- und Südpol. Alles Leben der Wirbelsäule initiiert. Die verspannten und
ist polar. Inklusive Wirbelsäule, Bein und Fuß, verkürzten Muskeln im Lenden- und Nacken-
Arm und Hand. Das Polaritätsprinzip zieht sich bereich werden verlängert, was als angenehme
wie ein roter Faden durch die menschliche Dehnung spürbar ist. Im Fachjargon sprechen
Anatomie. Für die Wirbelsäule sieht das konkret wir auch von Längsspannung. Die Begrif-
so aus: Becken und Kopf stellen die beiden Pole fe Selbstverlängerung und Längsspannung
der Wirbelsäule dar. Scheitel und Steiß sind die bezeichnen das gleiche Phänomen: Der Begriff
Endpunkte. Mit den Worten einer westlichen Pi- Längsspannung betont mehr das subjektive
onierin des Körperverständnisses, Ida Rolf: „Zur Empfinden, der komplementäre Begriff Selbst-
Schaffung eines wirkungsvollen menschlichen verlängerung fokussiert mehr auf das objektive
Energiefeldes sind die Stellung der beiden End- Resultat der Wirbelsäulenaufrichtung. Das
punkte des Rückgrats Kopf und Becken ... von Ausrichten der Wirbelsäule in die Länge be-
entscheidender Bedeutung“ (Rolf, 1989, S. 227). deutet, dass die Krümmungen der Wirbelsäule
sich verringern. Das Rückgrat bekommt einen
Das zweite Prinzip, das Aufrichteprinzip, ergibt gestreckt-geschwungenen Verlauf, eine sanfte
sich zwanglos aus dem ersten: Durch die und harmonische S-Form.
anatomisch korrekte Ausrichtung von Kopf und
Becken entsteht ein verlängernder „Zug“ auf Im aufrechten Stand steckt ein drittes Prinzip
die Wirbelsäule. Dabei bewegen sich Kopf und – das Spiralprinzip. Dadurch lernen Sie, wie
Becken spiegelsymmetrisch, die beiden Pole Sie Ihre Beine standfest und Ihre Füße verwur-
rollen leicht ein. Das Becken aus der Hohlkreuz- zelt bekommen. Mithilfe der Beinspirale und
haltung in die aufgerichtete Beckenhaltung, der Fußspirale. Das Spiralprinzip verhält sich analog
Kopf aus der verkürzten Hohlnackenstellung dem Aufrichteprinzip – nur asymmetrisch.
in die aufgerichtete Kopfhaltung. Genau diese Die Spiralen ergeben sich aus den jeweiligen
subtile Aufrichtebewegung von Kopf und Becken Drehrichtungen im Bein beziehungsweise im
gibt der Wirbelsäule jene Länge, die Erdung und Fuß: Der Oberschenkel dreht nach außen, der
Auftrieb ausmacht. Der Begriff Länge bedarf der Unterschenkel nach innen, der Rückfuß wie-
Klärung. Sie haben ja keinen Faden, der Sie am der nach außen, der Vorfuß abschließend nach
Scheitel hochzieht. Es gibt keinen Muskel, der innen. Die Bein- und Fußstatik sind – analog der
die Wirbelsäule nach oben mit dem Himmel ver- Wirbelsäulenstatik – Grundlage für alle weite-
bindet. Die Wirbelsäule muss die Länge in sich ren Yoga-Asana oder für Alltagsbewegungen,
selbst finden. Und das geht nur durch das feine Therapie und Sport.
Einrollen der beiden Pole.
Polarität, Aufrichtung und Spiralprinzip ergeben
Die Aufrichtung der Wirbelsäule in die Länge das Leitmotiv für die innere und äußere Bewe-
birgt ein Paradoxon in sich. Die Verlängerung gung; sie organisieren den „Kern“, um den he-
bedingt eine Beugebewegung an den beiden rum sich die muskuläre „Hülle“ bedarfsgerecht
Enden. Kein vermehrtes Anspannen der Streck- und zweckmäßig aktiviert.

16
F okus : D ie U r -P rinzipien – S chwerkr aft und S pir alprinzip

Sonderfall: Der Brustkorb im aufrechten Stand


Der Brustkorb gehört zur Aufrichtung wesent- richtung schwebend aufgehängt mit den obers-
lich dazu. Gerade am Brustkorb und an der ten Rippen nach vorne-oben und den untersten
Brustwirbelsäule zeigen sich Defizite der Auf- Rippen nach hinten-unten.
richtung oft augenfällig. Die Brustwirbelsäule
ist zu rund oder zu flach – beispielsweise beim Durch Aufrichtung und Längsspannung wird eine
typischen Rund- oder Flachrücken. Die Rip- effiziente körperliche Selbstregulation bis hin zur
pen sind abgesunken oder zu weit nach vorne Selbstheilung in Gang gesetzt. Der Leib reguliert
gedrückt. Es gibt gute Gründe, warum Brustkorb sich sozusagen selbst durch gezielte Reize und
und Brustwirbelsäule zunächst ausgeklammert seiner evolutionsgeschichtlich erprobten anato-
werden. Erstens: Der Brustkorb ist integrierter mischen Logik folgend. Die „Vernunft des Leibes“
Bestandteil des Stammes – keine selbstständige (Nietzsche, 1971) beginnt zu walten. Selbstregu-
Einheit, sondern integriert zwischen Kopf- und lation und Veränderung sind Prozesse, die Zeit
Beckenpol. Er gehört zum „Volumen dazwi- brauchen, insbesondere wenn Sie schon jahr-
schen“, das sich durch die richtigen Poldrehun- zehntelang mit ungünstigen Haltungsgewohn-
gen ordnet und einordnet. Mit anderen Worten: heiten herumsitzen und laufen. Bei Kindern geht
Haben Kopf und Becken erstmals ihre Aufrich- es oft blitzschnell, Körper und Körperbewusst-
tung gefunden, können sich Brustwirbelsäule sein sind noch plastisch formbar. Bei Erwach-
und Brustkorb automatisch zurechtrücken und senen braucht es Zeit und Geduld. Eingerostete
in den globalen Bewegungsablauf einordnen. Die Gelenke, verkürzte Muskeln und verfestigte
Brustwirbelsäule wird durch die Längsspannung Bänder lassen sich nicht durch statisches Stehen
automatisch nach unten und oben gestreckt oder Sitzen erlösen. Dafür braucht es Bewegung!
und verlängert. Jedes Zuviel an Krümmung Beweglichkeit kommt von Bewegen! Seine ge-
gleicht sich aus. Überdehnte Strukturen werden zielten und wirksamsten Bewegungsreize erfährt
tonisiert, verkürzte Strukturen verlängert. Der der Brustkorb in Drehbewegungen – Thema des
Brustkorb wird durch die Kopf- und Beckenauf- übernächsten Kapitels S. 167.

17
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Übungsziel: Beckenaufrichtung –
sich im Becken niederlassen

1.3 1.4

Koordination Beckenaufrichtung im Stehen. Leitmuskeln ventral. Kopfwärts setzt sich die zentrale
Worauf es ankommt: Länge im unteren Rü- Aufrichtung der Mitte in der ventralen Kette fort,
cken, Impulsgeber Beckenboden, tonisierte die Extremitäten werden von eigenen Leitmuskeln
tiefe Bauchmuskulatur. koordiniert.

18
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – sich im B ecken niederl assen

Koordination

Beckenaufrichtung: Schambein hoch, Kreuzbein fließt nach unten

Worauf es bei der aufgerichteten Beckenhaltung ▀▀ Der Beckenboden gibt ein sattes Bodengefühl
im Detail ankommt: ▀▀ Mit der Beckenaufrichtung fühlen Sie sich in
▀▀ Vorne hoch, hinten runter Ihrer Mitte getragen
▀▀ Der untere Rücken entspannt sich in die Län- ▀▀ Der Oberbauch bleibt locker für den Atem
ge – er fließt hinunter zur Erde
▀▀ Das Schambein strebt nach oben, die untere

Bauchwand strafft sich leicht

Medizinische Haltungsanalyse: Beckenaufrichtung im Stehen

Aufrechter Stand und Beckenaufrichtung: Sie ste- das vorne-hoch. Vielleicht hilft es, mit dieser
hen, die Füße in etwa parallel und hüftbreit aus- Aufrichtebewegung in einem sanften Rhythmus
einander. Sie konzentrieren sich auf Ihr Becken. etwas zu experimentieren. Konzentrieren Sie
Ihr Becken trägt – ähnlich einer Wasserschale, sich jetzt auf Ihren Beckenboden, aufgespannt
daher „Becken“ – die Baucheingeweide. Es kippt zwischen Sitzbein links und Sitzbein rechts, zwi-
sie nicht in den Hängebauch aus. Am Scham- schen Steißbein hinten und Schambein vorne.
bein spüren Sie einen leisen Zug nach oben, die Das Steißbein, das unterste Ende der Wirbelsäu-
beiden Hüftknochen stehen vorne in einer Flucht le, ist in sich leicht gebogen, es krümmt sich wie
über den Oberschenkeln. Hinten geht das Becken ein Häkchen und zeigt wegweisend direkt zum
runter, vorne geht es hoch. Sie spüren eine ange- Schambein. Ihre beiden Sitzbeinhöcker stellen
nehme Länge im unteren Rücken. sich wie kleine Füße unter den Rumpf, dabei
nähern sie sich einander an. So wird die Becken-
Legen Sie jetzt eine Hand hinten ans Kreuzbein, schale nach unten hin abgeschlossen. Die leichte
die andere Hand vorne auf den Unterleib. Die Muskelspannung liegt in der Tiefe unten und
Kreuzbein-Hand unterstützt das Nach-unten- vorne. Hinten das Gesäß und der untere Rücken
Fließen, die Schambein-Hand unterstützt können sich entspannen.

19
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Medical Fehlmuster:
Das Hohlkreuz von unten
Vorgekipptes Becken, klassisches Hohlkreuz. sie trägt nicht mehr. Der Auftrieb fehlt. Die Be-
Hohlkreuz von unten bedeutet, dass die Ursa- ckenkippung nach vorne ist zwangsgekoppelt
che des Hohlkreuzes unten, im Becken, zu fin- mit engen Leisten. Vorne erkennen Sie keine
den ist. Mit dem Becken kippt die Wirbelsäu- lange gerade Linie zwischen Oberschenkel und
lenbasis. Die Lendenwirbelsäule muss sich ins Hüftknochen mehr, die Linie ist gebrochen.
Hohlkreuz biegen wie eine krumm wachsende Die Beckenschaufeln können sich nicht voll in
Tanne am steilen Berghang. Das Becken ist auf die Höhe strecken. Dies ist das Hauptproblem
halbem Weg in die Aufrichtung stecken ge- des vorgekippten Beckens. Häufige Ursache
blieben. Der untere Rücken ist nun kurz statt sind verkürzte Hüftmuskeln. Yoga Praktizie-
lang, die Bauchwand überdehnt, der Bauchin- rende mit einem Streckdefizit der Hüftgelenke
halt wird nach vorne „ausgekippt“. Sie spüren müssen beim Versuch der Beckenaufrichtung
die Kraft im unteren Rücken statt im Becken kompensatorisch die Knie etwas beugen.
selbst. Diese Kraft schiebt nach vorne-unten,

Das Hohlkreuz von oben


Ein vorgeschobenes Becken mit Überhang des oben her ergibt. Die Ursache des Hohlkreuzes
Rückens führt ebenfalls zu einem Hohlkreuz liegt oben, in Form und Lage der Brustwirbel-
– nur diesmal von oben statt von unten. Beim säule. Für die Lendenwirbel ist dies fast noch
Hohlkreuz von unten wächst die Wirbelsäule schlimmer als das Hohlkreuz von unten her.
wie die Tanne am Steilhang krumm empor. Das Gewicht des Oberkörpers lastet auf weni-
Beim Hohlkreuz von oben wächst die Wirbel- gen Lendenwirbeln und staucht diese brutal
säule zwar auf geradem Grund, aber schief zusammen, der untere Rücken wird kurz. Der
nach hinten statt gerade nach oben. Das rückverlagerte Brustkorb erzwingt wiederum
vorgeschobene Becken ist zwar aufrecht, ein Vorschieben des Kopfes, sodass von der
aber nach vorne geschoben. Das erzwingt Seite betrachtet eine Zickzacklinie entsteht.
kompensatorisch eine Rückverlagerung des Die Statik erinnert an ein wandelndes Frage-
Brustkorbes, was das besagte Hohlkreuz von zeichen.

20
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – sich im B ecken niederl assen

1.5

Fehlmuster: Das Hohlkreuz von unten. Vorgekipp-


tes Becken, Hohlkreuz von unten her: Der Unter-
bauch ist inaktiv und vorgewölbt, die Knie tenden-
ziell überstreckt. Dank der schönen Kopfhaltung
mit Längszug nach oben kann ein gestauchtes Ab-
knicken der Lendenwirbelsäule verhindert werden.

1.6

Fehlmuster: Das Hohlkreuz von oben. Vorgescho-


benes Becken mit rückverlagertem Brustkorb,
zusammengekniffenem Gesäß, Stauchung im un-
teren Rücken, zunehmender Rundung der oberen
Brustwirbelsäule und dem hier nur angedeutet
vorgeschobenen Hals.

21
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Medical Test:
Haben Sie ein Hohlkreuz – ja oder nein?
Haben Sie ein Hohlkreuz oder nicht? Stellen ▀▀ Neigen sich die beiden Hüftknochen nach
Sie sich seitlich vor einen Spiegel und schauen vorne-unten, auf die Oberschenkel zu?
Sie, wie Ihr Becken über den Beinen steht und Wirkt Ihr unterer Rücken kurz und ge-
wie Ihr Brustkorb über dem Becken steht. Es staucht? Ist Ihr Becken nach vorne gekippt?
gibt drei Möglichkeiten: aufgerichtete Becken- Dies sind die visuellen Kriterien für ein
haltung, Hohlkreuz von unten und Hohlkreuz klassisches Hohlkreuz von unten her.
von oben. Schauen Sie genau hin: ▀▀ Ein vorverschobenes Becken erkennen Sie
▀▀ Befinden sich die beiden vorne tastbaren an Rücklage und Überhang des Brustkor-
Hüftknochen in einer senkrechten Linie bes. Das kann sich zwar durchaus ent-
über den gestreckten Beinen? Ist Ihr spannt anfühlen, weil man ohne Muskel-
unterer Rücken gelassen-lang? In diesem kraft auf der Wirbelsäule hängt, ist aber
Fall haben Sie keine Hohlkreuzhaltung. Sie nicht zu verwechseln mit dem gelösten
stehen perfekt im Lot, Glückwunsch! aufrechten Stand.

Ist Ihr Hohlkreuz ein echtes oder ein unechtes?


Stellen Sie sich gleich nochmals seitlich vor einen ▀▀ Nicht so beim unechten Hohlkreuz: Ihre
Spiegel. Beugen Sie sich aus dem Stand mit ge- Wirbelsäule kann sich über ihre ganz
beugten Knien nach vorne, Rücken gleichmäßig Länge zu einem gleichmäßigen C-Bogen
rund, Hände oder Fingerspitzen auf den Boden einrollen – inklusive Lendenwirbelsäule.
legen. Schauen Sie sich so Ihr Profil im Spiegel Ja, gut so! In diesem Fall haben Sie ein
an. Ist Ihr Lendenbereich gerundet, oder bleibt er unechtes Hohlkreuz. Sie stehen zwar im
flach? Es gibt zwei Arten von Hohlkreuz – echtes Hohlkreuz, haben aber keine nennenswerte
oder unechtes Hohlkreuz ist hier die Frage: Muskelverkürzung im unteren Rücken, bei
▀▀ Echtes Hohlkreuz: Das Hohlkreuz bleibt als der Vorbeuge kann sich die Lendenwirbel-
flache Delle, als Gegenbogen zum global säule problemlos Wirbel für Wirbel rund
nach vorne eingerollten Wirbelsäulen-C-Bo- einrollen. Für diesen eigenartigen Befund
gen bestehen. Die Delle ist beweisend für „Hohlkreuzhaltung ohne echtes Hohlkreuz“
ein echtes, strukturell fixiertes Hohlkreuz. gibt es wiederum zwei mögliche Ursachen:
Die Lendenwirbelsäule kann sich nicht Entweder sind Ihre Hüftbeugemuskeln
mehr beugend runden. Die Rückenmuskeln verkürzt und verhindern die Beckenaufrich-
sind im Lendenbereich massiv verkürzt, die tung, oder es handelt sich um eine bloße
kleinen Wirbelgelenke eingerostet. Haltungsgewohnheit.

22
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – sich im B ecken niederl assen

1.7a 1.7b 1.7c

Medical Test: Haben Sie ein Hohlkreuz – ja oder nein?


a) Hohlkreuz von oben; b) von unten; c) aufgerichtetes Becken.

1.8a 1.8b

Medical Test: Ist Ihr Hohlkreuz ein echtes oder ein unechtes? a) Bedingt durch die verkürzte Muskulatur
im unteren Rücken entsteht lumbal eine Delle im C-Bogen. b) Die Wirbelsäule kann sich zum harmoni-
schen C-Bogen nach vorne einrollen.

23
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder

Beckenkelch: oben weit und unten eng

Das Becken ist der untere Pol der Wirbelsäule, sie von Bandscheiben, Bändern und Muskeln
ihr Stabilitätspol. Es gleicht einer kelchförmi- zusammengehalten wird. Aber sie verformt
gen Schale mit Wasser – oben weit und unten sich, wird unnötig geknickt und gestaucht. Im
eng. Die Hinterwand ist knöchern, Boden und Prozess des Alterns nehmen die Krümmungen
Vorderwand sind teils knöchern, teils muskulär. und Verformungen zu. Die Schwerkraft wirkt
Bei der Aufrichtung des Beckens geht es darum, immer und gewinnt jeden Kampf, wenn die
das Becken als solides, tragendes Fundament Wirbelsäule ihren inneren Auftrieb und ihre
der Wirbelsäule zu entdecken und einzusetzen. Länge verliert.
Noch einmal Ida Rolf: „Die Wirbelsäule ruht im
Becken wie der Mensch in einem Schaukelstuhl“ Damit der „Beckenkelch“ seine Aufgabe erfüllen
(Rolf, 1989). Wenn ein Kind einen stabilen Turm kann, gilt es zwei Arten von Bewegungen zu
aus Bauklötzen baut, stellt es den dicksten Bau- unterscheiden:
stein unten hin. Nicht schräg-vertikale, sondern ▀▀ Bewegung des ganzen Beckens: Das Becken

möglichst waagerechte Unterstützungsfläche. richtet sich auf, die Bewegung findet in den
Das Becken ist massiv gebaut, um Ihr Rumpfge- Hüftgelenken und in der Lendenwirbelsäule
wicht zu empfangen. Steht es aber vorgekippt statt
und schräg, dann fehlt diese „waagerechte“ ▀▀ Bewegung innerhalb des Beckens selbst: Die

Unterstützung. Ein Bauklotzturm würde sofort Bewegungen finden im Iliosakralgelenk zwi-


einbrechen. Das tut die Wirbelsäule nicht, weil schen Hüftbeinen und Kreuzbeinen statt.

24
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – sich im B ecken niederl assen

Bewegung des Beckens: 1.9


die Leisten öffnen sich

Als Ganzes dreht das Becken um eine Querachse


durch beide Hüftgelenke. Die Sie sich wie eine
Stange von links nach rechts quer durch die
Hüftgelenke vorstellen. Die Hüftgelenke stellen
den Angelpunkt der Beckenaufrichtung dar. Und
damit der gesamten Wirbelsäule. Das Vorderteil
des Beckens dreht hoch, also Schambein hoch
und vordere Hüftknochen hoch. Das Hinterteil
dreht entsprechend runter, also Kreuzbein und
Steiß hängen nach unten. Die Leisten öffnen
sich nach vorne in die Höhe, mehr zum Thema
Leistenöffnung S. 146.

Knochen | Im Gesamtzusammenhang der Aufrich-


tung dreht das Becken um die Körperquerachse.
Der untere Rücken verlängert sich nach unten, das
Schambein wandert hoch, die Leisten öffnen sich.

25
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Bewegung im Becken: Iliosakralgelenke stabilisieren

Das Becken bewegt sich in sich selbst. Die Ilio- Das Wiederentdecken und Beleben des Beckenbo-
sakralgelenke zwischen Beckenschaufeln und dens sind ein großes Aha-Erlebnis. Für die Kelch-
Kreuzbein und die Schambeinfuge ermöglichen form nähern sich die beiden Sitzhöcker einander
ein feines und gezieltes Bewegungsspiel im an und stellen sich wie Füßchen unter das Becken.
Becken, indem sich unter Belastung der Boden Das Schambein wird hochgehalten, während
des Kelches schließt, während sich die Schau- der Steiß sich Richtung Schambein bewegt. Er
feln oben weiten. Im aufrechten Stand darf der krümmt sich wie ein Häkchen Richtung Scham-
Beckenausgang nicht aufklaffen, Sie wollen bein. Bei der Geburt übrigens ist es genau um-
schließlich kein Ei legen. Der Beckenausgang gekehrt: Jetzt wird der Beckenausgang maximal
unten – der Boden des Kelches – besteht aus vier geweitet, der Beckenboden optimal entspannt. Im
markanten Knochenpunkten: zwei Sitzhöckern, Wochenbett wiederum geht es dann darum, dem
Steißbein und Schambein. Als intime Zone haben Beckenkelch möglichst rasch seine ursprüngliche
viele Erwachsene wenig Gespür für diese Region. Form und Organisation wiederzugeben.

1.10 1.11

Kopf und Becken geben dem Stamm die Orientie- Aufrichtung bedeutet kleine spiegelsymmetrische
rung in die Länge. Die Wirbelsäule ist die stabile Einrollbewegung von Kopf und Becken. Die Wirbel-
Achse, die ventrale Kette ist der mobile Teil. säule verlängert sich.

26
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – sich im B ecken niederl assen

1.12

Knochen | Stabilisierung des


Beckens dank Keilprinzip.
Der Beckenboden wirkt als
dynamische Muskelklammer,
die beiden Hüftbeine werden
unten zusammengezogen, das
Kreuzbein zwischen den Hüft-
beinen wird so belastungsstabil
verkeilt.

27
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Medical Tipp:
Beckenaufrichtung hilft gegen Kreuzschmerzen!
In der Beckenaufrichtung liegt ein wichtiger manifesten Schmerzpunkt, wenn er geknickt
Schlüssel gegen unspezifische und teilweise und chronisch einseitig belastet wird. Eine kur-
auch gegen spezifische Kreuzschmerzen. ze, gestauchte Lordose der Lendenwirbelsäule
Orthopäden bezeichnen Kreuzschmerzen als ist übel, sei sie durch einen rückverlagerten
„Tribut an den aufrechten Gang“, sie gehen und unbeweglichen Brustkorb oder durch ein
jedoch vom häufigsten Befund eines zu steil scharf nach vorne gekipptes Becken provo-
gestellten vorgekippten Beckens und nicht ziert. Viel besser ist eine leichte und langge-
von einer optimierten Beckenhaltung aus. zogene Lordose, so kann sich die Belastung
Eine typische Stelle des Kreuzschmerzes ist möglichst gleichmäßig auf möglichst viele
der lumbosakrale Übergang, die Verbindung Segmente verteilen.
zwischen dem Kreuzbein und dem untersten
fünften Lendenwirbel. Diese Stelle wird oft als Die Beckenaufrichtung öffnet und entlastet
„Schwachpunkt der Wirbelsäule“ bezeichnet. gezielt genau diese Stelle – am lumbosakralen
Die meisten Bandscheibenvorfälle passieren Schmerzpunkt. Das Kreuzbein zieht nach un-
genau hier (L4 – S1). Dieser vielleicht poten- ten, das ergibt einen angenehmen „Längszug“
zielle Schwachpunkt wird mit Sicherheit zum auf die gesamte Lendenwirbelsäule.

Der aktive Beckenboden hilft dank Keilprinzip gegen Iliosakralschmerzen!


Eine zweite typische Stelle von Kreuzschmer- mit rauen, unebenen und sich verzahnenden
zen sind die Iliosakralgelenke, die beiden fla- Gelenkflächen versehen. Es sind lediglich
chen Verbindungsgelenke zwischen Kreuzbein kleine Verschiebebewegungen möglich. Das
und Beckenschaufeln. Hier wird das Rumpf- Kreuzbein ist sozusagen zwischen den beiden
gewicht auf die beiden Beckenhälften und so Beckenschaufeln eingekeilt. Das gilt wörtlich!
auf die beiden Beine verteilt. In der Dynamik Das Kreuzbein besitzt Keilform. Ein guter Keil
kommt das Keilprinzip erst recht zum Tragen: muss unten dicht halten – die unteren Anteile
Das Prinzip „funktionelle Stabilität der Iliosa- der Iliosakralgelenke müssen satt zusammen-
kralgelenke durch gezielte Beckenbodenakti- gepresst werden. Das erreichen Sie durch Akti-
vität“ ist grundlegend, es stellt die Grundlage vierung des Beckenbodens. So kommt es zum
für konstruktive Becken-Beweglichkeit und gewünschten Klammereffekt durch die beiden
-Stabilität beim Gehen und Laufen dar. Diese Sitzhöcker – sie nähern sich einander an. Die
Gelenke mögen keine Roll-Gleit-Bewegung, Klammer schließt unten und öffnet oben. Die
daher hat die Natur sie auch mit starken beiden Beckenschaufeln weiten sich oben und
Bändern gesichert und die Gelenkflächen verengen sich unten.

28
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – sich im B ecken niederl assen

1.13

Der Beckenboden liegt kaum


sichtbar zentral in der Körper-
mitte, öffnet mit seinen
Längsfasern den lumbosakralen
Übergang und stabilisiert mit
seinen Querfasern die Verkei-
lung des Kreuzbeines in den
Iliosakralgelenken.
Die ventrale Muskelkette mit
dem M. rectus abdominis, den
schrägen Bauchmuskeln, den
Zwischenrippenmuskeln und
der prävertebralen Halsmusku-
latur stellt die mobile vordere
Achse des Stammes dar.
Die Leitmuskeln des Armes sind
der Bizeps und der M. abductor
pollicis, die Leitmuskeln des
Beines der M. sartorius, der
M. tibialis anterior und der M.
peronaeus longus.

29
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Anatomisch richtige Bewegung kann Ihre Facettengelenke gezielt entlasten!


Als Facettengelenke werden die kleinen Gelenke Sie dienen der Bewegungsschienung, nicht der
der Lendenwirbelsäule bezeichnet. Sie befinden Belastung. Mit der Hohlkreuzhaltung erschlaf-
sich zwischen zwei Wirbelkörpern. Für diese fen zudem sämtliche Bänder der lumbalen
kleinen und unscheinbaren Gelenke bedeuten Facettengelenke. Ein Band ohne Zugbelastung
unterschiedliche Beckenhaltungen himmelwei- verhält sich wie ein Segel ohne Wind. Es wird
te Unterschiede in puncto Belastungsqualität nutzlos. So entfällt die Bandsicherung der
und Quantität. Bei einer Hohlkreuzhaltung Lendenwirbel, was zu Labilisierung und Überbe-
beispielsweise müssen die kleinen Wirbelgelen- weglichkeit der Facettengelenke führen kann.
ke der Lendenwirbelsäule zwangsläufig einen Schmerzen und vorzeitige Abnützung sind pro-
Teil des Rumpfgewichtes mittragen. Dafür grammiert. Kurzum: Dank Beckenaufrichtung
sind sie aber nicht gebaut, ihre Gelenkflächen und Weitung der Beckenschaufeln werden die
stehen senkrecht. Auf den zweiten Blick schon lumbalen Facettengelenke anatomisch sinnvoll
fast logisch: Senkrechte Gelenkflächen können belastet, Druck kann in Zug umgewandelt wer-
– ganz im Gegensatz zu horizontal ausgerich- den, die Bänder straffen sich und stabilisieren
teten Gelenkflächen – gar kein Gewicht tragen. die Gelenke.

30
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – sich im B ecken niederl assen

Anatomische Details: Muskeln

Hara-Muskeln: Unterbauch und Beckenboden

Eine gute Grundspannung von Beckenboden und der Schambeinkante reicht völlig aus. Keine
Vorderwand hält die Schale aufrecht. Der Inhalt Bauchpresse und kein Baucheinziehen. Bei über-
– die Baucheingeweide – kippt so nicht aus. dehnter Bauchwand wird dieses sanfte Anspan-
Diese Muskeln sind Teil der Beckenschlaufe. Der nen und Halten deutlicher empfunden als bei
rückseitige Teil dieser Schlaufe – die Lendenstre- sowieso gut tonisierter Bauchmuskulatur.
cker – lässt bremsend los, während sich Unterteil
und Vorderteil – Beckenboden und Unterbauch Die willkürliche Aktivität der großen Gesäß-
– tonisieren. Ein stramm festhaltender unterer muskeln wird für die Beckenaufrichtung nicht
Rücken ist kein starker Rücken. Seine wahre Stär- benötigt. Im Klartext heißt das: Das Gesäß bleibt
ke liegt in der Kraftentwicklung in Kombination schön locker, kein Anspannen, kein Zusammen-
mit Geschmeidigkeit in aktiver Länge. kneifen Ihres Allerwertesten. Sie brauchen Ihr
Gesäß nicht fest zu machen. Eine Ausnahme
Die Devise lautet „vorne hoch“. Damit unterstüt- bestätigt die Regel: Bei massiver Verkürzung der
zen Sie gleichzeitig Beckenboden-Aktivität und Hüftbeugemuskulatur (S. 418) mit unvollstän-
Beckenaufrichtung. Vor allem der tiefliegende diger Öffnung der Leisten und unvollständiger
quere Bauchmuskel (M. transversus abdominis) Beckenaufrichtung müssen die Gesäßmuskeln
nimmt diese stabilisierende Aufgabe wahr. Ein einspringen, um das Becken am weiteren Vor-
leichtes Anspannen des Unterbauches oberhalb kippen zu hindern.

Beckenboden: Impulse zur Aufrichtung

Der Beckenboden ist in seinem Aufbau und in tung Schambein und öffnet den lumbosakralen
seinen vielfältigen Funktionen von gewaltiger Übergang. Mit seiner Querschicht nähert er die
Komplexität. Neben Kontinenz, Sexualität und beiden Sitzhöcker dem Damm und bewirkt so
Geburtsweg nimmt er entscheidend an Haltung den „Klammereffekt“ und stabilisiert die beiden
und Bewegung teil. Hier wirkt er als Impulszen- Iliosakralgelenke.
trum des Beckens. Er organisiert die Becken-
knochen in der Tiefe, gibt mit seinem günstigen Ein guter Ruhetonus des Beckenbodens reicht für
Hebel richtungsspezifische Bewegungsimpulse. die Aufrichtung. Er darf weder unterspannt noch
Das ist weniger eine Frage der Kraft – die Kraft überspannt sein. Ein unterspannter Beckenboden
liegt in den Gesäßmuskeln. Es geht um den begünstigt Inkontinenz und Senkungserschei-
muskulären Einsatz in die richtige Richtung und nungen, ein überspannter Hämorrhoiden und
zum richtigen Zeitpunkt. Und so funktioniert Verstopfung. Deshalb gilt für die Beckenboden-
der Beckenboden im Stehen: Mit seiner inners- muskulatur der gleiche Übungsgrundsatz wie für
ten Längsschicht – dem berühmten PC-Muskel jeden Muskel: Immer beides üben – Anspannen
(M. pubococcygeus) – zieht er den Steiß Rich- und Loslassen im rhythmischen Wechsel.

31
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

1.14a
Symphysis prärektale
pubica Fasern
Hiatus levatorius
M. puborectalis
Fascia obturatoria M. pubococcygeus M. levator ani
(M. obturatorius internus)
M. iliococcygeus
Spina iliaca
anterior inferior

Spina iliaca Spina ischiadica


anterior superior
M. coccygeus
M. piriformis
Crista iliaca
Art. sacroiliaca
Os coccygis

Spina iliaca
posterior superior Os sacrum

1.14b M. sphincter
Symphysis
pubica urethrae externus

M. ischio- M. transversus
cavernosus perinei profundus

Centrum perinei

Tuber M. transversus
ischiadicum perinei superficialis

M. levator ani
M. obturatorius
internus

M. piriformis

M. coccygeus

Os
coccygis

Muskeln | Beckenboden: Der Beckenboden steht im Kreuzungspunkt zweier Muskelschlaufen. a) An-


sicht von oben: Der M. levator ani und der M. coccygeus sind Teile der „Beckenboden-Längsschlaufe“
zwischen Steiß- und Schambein. Die tiefen Außenrotatoren der Hüfte – der M. piriformis und der M.
obturatorius internus – sind Teile der „Beckenboden-Querschlaufe“. b) Ansicht von unten: Die „Becken-
boden-Querschlaufe“ wird durch den M. transversus perinei und seitlich durch die Hüftaußenrotatoren
gebildet.

32
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – sich im B ecken niederl assen

Übungen
Übung Wahrnehmung – Beckenschaukel: Aufrichtung um die
Hüftgelenk-Querachse

Ziel:  Lendenmuskeln entspannen lernen. Durch werden auch so Richtung Boden gedrückt.
gezielte Bewegung des Steißbeins nach vorne Allerdings fehlen Ökonomie und Ästhetik der
die Öffnung des lumbosakralen Überganges Bewegung. Ist die Beckenbewegung fließend
zwischen fünftem Lendenwirbel und Kreuzbein- oder ruckartig? Kommen Sie in Kontakt mit
basis wahrnehmen. dem lumbosakralen Übergang? Können Sie
dort ein gezieltes Loslassen der Rückenmus-
Start:  Rückenlage, Füße aufgestellt. Die Hüftge- kulatur wahrnehmen?
lenke sind gebeugt, um das Drehen des Beckens ▀▀ Reduzieren Sie jetzt die Beckenbewegung
um die Querachse freier zu ermöglichen. Die wieder, lassen Sie sie fein und feiner werden,
Hände liegen auf den Beckenkämmen. fast unsichtbar. Verzichten Sie auf Bauchpres-
se und Gesäßmuskeln. Nur die Devise: Len-
Aktion:  Sie wechseln ab zwischen Vordrehen den sinken lassen, Beckenboden zupft sanft
des Beckens ins Hohlkreuz und Zurückdrehen in am Steiß. Erfolgskriterium ist, ob Sie gleich-
die langen Lenden. zeitig tief im Unterbauch eine leise Spannung
▀▀ Beginnen Sie mit dem Hohlkreuz, Ihr Becken wahrnehmen, der Bauch trotzdem locker
kippt nach vorne. Spannen Sie bewusst Ihre bleibt und sich der lumbosakrale Übergang
Lendenmuskeln an und halten Sie die Span- angenehm öffnet.
nung einige Sekunden. Erspüren Sie zugleich ▀▀ Nachdem Sie ein Gespür für die Feinheit und
die Passivität des Beckenbodens und des Innerlichkeit der Beckenbewegung erarbeitet
Unterbauches. haben, widmen Sie sich dem lumbosakra-
▀▀ Lenden entspannen und sinken lassen. Ihre len Übergang. Beckenboden zupft am Steiß,
Aufmerksamkeit geht zum Steiß. Stellen Sie Unterbauch baut in der Tiefe leise Spannung
sich vor, das Steißbein würde an einem Faden auf, Lenden sinken. Sie nehmen wahr, wie Ihr
Richtung Schambein gezupft. Meist kommt Kreuzbein nach rückwärts öffnet. Für den un-
das Gefühl dafür nicht sofort, es braucht ein tersten Lendenwirbel entsteht ein feiner Zug
paar Wiederholungen. Ihr Becken dreht nun nach unten Richtung Boden und in die Länge
anstrengungslos rückwärts, Kreuzbein und Richtung Fersen. Nicht pressen, nur sanft
Lenden nähern sich dabei dem Boden. ziehen. Bewahren Sie den Zug in Verbindung
▀▀ Experimentieren Sie für Schritt zwei mit mit einer entspannten und tiefen Atmung.
Krafteinsatz der verschiedenen Muskelgrup- Beobachten Sie, ob die Einatmung ringsum
pen. Lassen Sie Ihr Becken rückwärts drehen im Unterleib ein Gefühl der Fülle, der Aus-
mit gleichzeitigem Anspannen des Gesäßes dehnung vermittelt. Ringsum, also auch nach
und des Bauches. Oder atmen Sie kräftig mit hinten. Wie das Einatmen von innen heraus
aktiver Bauchpresse aus. Oder ziehen Sie den die Länge der Wirbelsäule unterstützen
Bauchnabel ein. Erspüren Sie die unterschied- möchte, wie das Ausatmen sanft die Lenden-
liche Qualität dieser Bewegung. Ihre Lenden wirbelsäule zurückschwingen lässt.

33
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

1.15a Variation:
▀▀ Mit Ball: Als Variante kann das Becken auf
einem halb aufgeblasenen Softball oder Luft-
ballon liegen.
▀▀ Helfende Hände: Sie legen eine oder beide
Hände auf das Schambein und erspüren des-
sen Bewegung. Das Becken kippt-dreht nach
vorne ins Hohlkreuz, das Schambein kippt
mit nach vorne. Das Becken dreht zurück in
die langen Lenden, das Schambein kommt
hoch. Dabei dürfen die Bauchmuskeln des
Unterbauches leise anspannen, nicht aber
1.15b verspannen. Oder Sie legen eine Hand auf
den Unterbauch und die andere unter die
Lenden. Und erspüren so das wechselseitige
Anspannen und Loslassen der Bauch- und der
Lendenmuskulatur im Rhythmus der Becken-
kippung vor und zurück.
▀▀ Partnerübung: Ihr Partner kniet neben Ihnen
und legt beide Hände unter Ihre Lenden.
Handrücken ruhen auf dem Boden, Finger-
spitzen berühren Ihre Lenden. Mit Finger-
spitzengefühl werden die Lenden massierend
Beckenschaukel | Aufrichtung um die Hüftgelenk- gelockert und anschließend Richtung Boden
Querachse. a) Das Becken kippt vor ins Hohlkreuz. gelockt. Sie lassen Ihre Lenden in die aufgefä-
b) Sanftes Zurückdrehen des Beckens. cherten Finger sinken.

34
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – sich im B ecken niederl assen

Übung Beweglichkeit – Beckenbodentraining: Anspannen und Loslassen

Ziel:  Bewegung der Sitzhöcker und des Steiß- 4. Jetzt legen Sie eine Hand auf den Unter-
beins spüren. Wahrnehmen, wie sich der bauch, direkt über der Schambeinkante.
Beckenausgang öffnet und schließt. Stellen Sie sich jetzt die tiefen Beckenboden-
Längsmuskeln vor, die Ihren Steiß mit dem
Start:  Seitlage mit angezogenen Beinen, beide Schambein verbinden. Sie helfen Ihr Becken
Hüftgelenke und beide Knie sind gebeugt. Die aufzurichten, in die langen Lenden zu dre-
obere Hand liegt am Beckenausgang, umgreift hen. Dabei wippt Ihr Steiß wie von einem
linken und rechten Sitzbeinhöcker. Faden gezogen Richtung Schambein. Der Un-
terbauch über der Schambeinkante darf sich
Aktion dabei leicht und angenehm tonisieren, als
1. Wieder wiegen Sie Ihr Becken vor und würde er gezupft – keine Bauchmuskelkon-
zurück. Beckenschaukel S. 34 in Seitlage. traktion. Spüren Sie, wie der sanfte Zug am
Beim Vorwiegen tasten Ihre Finger, wie sich Steißbein Ihren unteren Rücken in die Länge
die Sitzhöcker aufspreizen, wie der Steiß nach öffnet? Und wieder loslassen, Ihr Becken
hinten kommt. Beim Zurückwiegen tasten dreht eigenelastisch vor, Ihr Steiß wippt sanft
Sie, wie die Sitzhöcker näher zusammen­ zurück nach hinten. Bewegung rhythmisch
kommen, der Steiß schneckt sich Richtung wiederholen.
Damm ein.
2. „Kneifen“ Sie mithilfe Ihrer Finger die beiden Variation:  Standübung: Um bequem Ihre
Sitzhöcker etwas zusammen – und wieder Sitzhöcker fassen zu können, beugen Sie Ihren
loslassen. Stellen Sie sich die quere Beckenbo- Rumpf mit Hohlkreuzhaltung schräg nach vorne
denschicht vor, wie sie sich mit dem Zusam- (Knie auch gebeugt). Tasten Sie das Aufspreizen
menkneifen tonisiert, mit dem Aufspreizen der Sitzhöcker. Dann richten Sie sich auf, Knie
entspannt. und Hüftgelenke strecken sich, die Sitzhö-
3. Anschließend die gleiche Bewegung ohne cker wandern zum Damm, sie stellen sich als
die Hilfe Ihrer Finger. Die beiden Sitzhöcker Füßchen unter den Rumpf. Der Beckenkelch
bewegen sich von alleine. Zusammen – aus­ formiert sich. Sie spüren den sicheren Boden
einander. Gesäßmuskeln bleiben entspannt. des Kelches.

1.16a 1.16b

Beckenbodentraining | anspannen und loslassen. Die Finger helfen dem queren Beckenboden, sich a) zu
entspannen und b) sich anzuspannen.

35
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Übung Kräftigung – Hara: die Kraft der eigenen Mitte

Ziel:  Die Beckenaufrichtung unter erschwerten Variation:


Bedingungen einsetzen können. ▀▀ Kraftübung: Während Sie beide Beine absen-
ken, strecken Sie die Knie. In Zeitlupe beide
Start:  Rückenlage, Füße aufgestellt, auf langen langgestreckten Beine Richtung Boden senken.
Nacken achten, Kopf evtl. mit Kissen unterlegen. Achtung: dabei nicht ins Hohlkreuz kippen!
Zu Beginn der Übung legen Sie Ihre Fäuste unter Schambein bleibt hochgehalten, Kreuzbein und
das Gesäß, und zwar am unteren Ende. So kön- Lendenwirbel halten Bodenkontakt. Wieder
nen Sie die aufrichtende Einrollbewegung des zuerst mit Fäusten unter dem Gesäß, später
Beckens gegen die Schwerkraft unterstützen. ohne Fäuste. Nach mehreren Wiederholungen
Später üben Sie ohne Fäuste. schließlich die gestreckten Beine am Boden
liegen lassen. Fühlen sich diese Leisten offener
Aktion: an? Liegt der untere Rücken flacher auf?
1. Sie heben ein Bein hoch vom Boden und ▀▀ Differenzierung: Experimentieren Sie mit Bo-
führen das gebeugte Knie Richtung Brust. Ihr denkontakt und Anpressdruck: Lendenwirbel
unterer Rücken rundet sich dabei etwas, Ihr sanft, aber nachdrücklich am Boden anschmie-
Becken dreht nach rückwärts. Beckenboden gen, der untere Rücken ist dabei automatisch
ist aktiv, Beckenausgang schließt sich, Scham- leicht gerundet. Lokalisieren Sie die Spannung
bein kommt hoch Richtung Nabel. im Unterbauch. Am deutlichsten spürbar ist sie
2. Nun in Zeitlupe das gebeugte Bein wie- direkt über dem Schambein, aktiviert werden
der zum Boden absenken, bis der Fuß auf vor allem die geraden Bauchmuskeln. Anders
dem Boden landet. Das Schambein bleibt ist es, wenn Sie primär das Kreuzbein dem
hoch gehalten. Sie spüren die Spannungs­ Boden anschmiegen, ohne die Lendenwirbel
erhöhung im Unterbauch und im Beckenbo- gegen den Boden zu pressen. Sie lassen ein
den. kleines Luftpolster unter den Lendenwirbeln
3. Bewegung mehrmals wiederholen – Bein für Ihre sanfte Lordoseschwingung. Erspüren
wieder hochheben, wieder absenken. Bis Sie die unterschiedliche Spannung im Unter-
Sie sicher sind, dass Sie Ihr Schambein stabil bauch? Die Spannung liegt diesmal breitflä-
hochhalten können. Dann anderes Bein. chig zwischen beiden Hüftknochen. Aktiviert
4. Später ohne Hilfe der Fäuste. werden vor allem die queren Bauchmuskeln.

1.17a 1.17b

Hara: Die Kraft der eigenen Mitte. a) Ausgangsstellung. b) Endstellung.

36
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – sich im B ecken niederl assen

Übung Dynamik – BeBo-Impuls: mit Schwung im aufrechten Stand landen

Ziel:  Impulskraft des Beckenbodens gezielt 1.18a


wahrnehmen und im Alltag nutzen. Koordinati-
on Beckenboden und tiefe Bauchmuskulatur in
der Dynamik.

Start:  Aufrechter Stand.

Aktion:
1. Arme heben, einatmen. Ausatmend mit run-
dem Rücken und gebeugten Knien die Arme
nach hinten-unten durchschwingen, Einat-
mend mit Beckenbodenimpuls wieder in den
aufrechten Stand nach vorne hochschwingen.
Schwingen Sie, soviel Sie Lust haben.
2. Wichtig ist der Beckenbodenimpuls im
richtigen Moment – zu Beginn und während
des Hochschwingens. Und dass Sie beim
Hochschwingen direkt Ihre Lotlinie finden.
Hochkommen und sozusagen im der perfek-
ten aufrechten Stellung landen – ohne den
Brustkorb haltlos rückwärts verlagern zu
müssen.
3. Versuchen Sie das Hochschwingen mal ohne
Beckenbodenimpuls – es wird viel mühsamer. 1.18b

Variation:  Üben Sie das Aufstehen analog von


einem Stuhl. Verlagern Sie Ihren Schwerpunkt
etwas nach vorne, ziehen Sie dann impulsiv
Ihren Beckenboden zusammen, längs und quer.
Spüren Sie den Impuls nach oben? Anspannen,
Impuls nach oben aufnehmen, ansatzweise
hochkommen. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich
sicher sind. Dann schließlich mit dem Beckenbo-
denimpuls aufstehen. Unterscheiden Sie dabei:
Der Bewegungsimpuls kommt aus dem Becken-
boden, die Kraft aus den Gesäßmuskeln. Erst der
Impuls, dann die Kraft.

BeBo-Impuls | a) Mit Schwung im aufrechten


Stand landen; b) Hochschwingen mit Becken­
bodenimpuls.

37
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Übung Alltag – Aufstehen: vom Scheitel bis zum Steiß

Ziel:  Selbstverlängerung und Längsspannung Aktion:


der Wirbelsäule. Synchronisation der Impuls- 1. Den Beckenbodenimpuls haben Sie in der
zentren von Becken und Kopf. Komplementäre letzten Übung BeBo-Impuls bereits geübt.
Verlängerung des unteren Rückens nach hinten- 2. Jetzt kommt der aufgerichtete Kopf dazu.
unten und des Nackens nach hinten-oben. Verlagern Sie Ihren Rumpf samt Kopf leicht
nach vorne. Ihr Scheitelpunkt – nicht Ihr
Start:  Aufrecht-entspanntes Sitzen auf einem Kinn – zieht Sie jetzt nach vorne-oben in die
Stuhl. Bewegungsrichtung des Aufstehens. Ihr Kopf
führt, Ihr Körper folgt.
3. Machen Sie sich bewusst, wie automatisch Sie
und die meisten Menschen beim Aufstehen
den Kopf in den Nacken zurückwerfen und
mit verkürztem Nacken aufstehen. Ändern
Sie diese Gewohnheit: Vor dem Aufstehen
Nacken bewusst entspannen und verlän-
gern. Die Schwierigkeit besteht darin, etwas
Gewohntes nicht mehr zu tun. Verlernen ist
bekanntlich schwieriger als neu lernen.

38
Ü bungsziel : K opfaufrichtung – W ie die B lüte auf ihrem S tängel

Übungsziel: Kopfaufrichtung –
Wie die Blüte auf ihrem Stängel

Koordination

Kopfaufrichtung: Scheitel gen Himmel, Nacken verlängert sich

Worauf es bei der koordinierten Kopfhaltung konkret ankommt:


▀▀ Der Kopf wird so positioniert, bis er im Lot ▀▀ Das Kinn kommt leicht runter, bleibt aber

über Hals und Brustkorb steht vorne


▀▀ Der Hinterkopf dreht in einer Roll-Gleit- ▀▀ Es entsteht ein rechter Winkel zwischen Kinn

Bewegung nach hinten-oben und Hals


▀▀ Der Nacken verlängert sich hinten angenehm ▀▀ Der Kopf scheint schwerelos zu schweben

nach oben

Medizinische Haltungsanalyse: Kopfhaltung im Stehen

Aufrechter Stand und Kopfhaltung: Der Kopf tisch sogar hoch bis zum Scheitelpunkt, zum
ist Sitz unseres Denken, unserer Sinnesorgane „Scheite­lauge“.
und – als anatomischer Gegenpol zum Becken
– der obere Pol der Wirbelsäule. In Goethes Obgleich als Bild ganz nett, haben Sie keinen oft
Worten: „Wie unser Schädel sich wölbt, gleich zitierten Seidenfaden oder Muskel oben auf dem
dem gestirnten Himmel über uns, damit das Kopf, der Ihren Scheitelpunkt gen Himmel zieht.
reine Bild der ewigen Sphären darin kreisen Wie entsteht dieser Zug nach oben? Was lässt
könne.“ ­Thema der Kopfhaltung ist die Zentrie- Ihren schweren Kopf schweben? Die Antwort ist
rung auf der Halswirbelsäule. Zentriert ist er ebenso simpel wie verblüffend: eine Gleit- und
dann, wenn der Kopf achsengerecht über dem Nickbewegung. Der Kopf gleitet nach hinten in
Rumpf schwebt und der Scheitelpunkt gen Him- die Lotlinie des Rumpfes und nickt dabei. Hinten
mel strebt. Der Sage nach befand sich dort in hoch, vorne runter – genau andersherum als
grauer Vorzeit das Scheitelauge des Menschen, beim Becken. Nehmen Sie zur Illustration eine
ein Ursinnesorgan, das später als Hypophyse Kugel oder einen Ball in beide Hände und drehen
nach innen gewandert sein soll. Sie finden den Sie die Kugel so, dass sich Ihr Kinn senkt und
­Scheitelpunkt, indem Sie eine Brücke von Ohr Ihr Nacken verlängert. Die Muskelaktivität liegt
zu Ohr über den Kopf schlagen. Bei gelungener nicht im Nacken, sondern fast unmerklich vorne
Zentrierung spüren Sie das Gewicht des Kopfes tief im Hals. Die Aufrichtung des Kopfes hat im
nicht mehr – immerhin bis zu acht Kilogramm! ersten Schritt mehr mit Loslassen verspannter
Er scheint schwerelos zu schweben wie eine Nackenmuskeln zu tun als mit aktivem Anspan-
Blüte auf ihrem Stängel. Ein interessantes De- nen der Halsmuskulatur. Jedes Bemühen verhin-
tail: Die Wirbelsäule endet nicht unterhalb des dert das Schwebegefühl. Sobald Sie Anspannung
Kopfes, sie reicht in Form umgebauter Wirbel- in der Kehle oder im Nacken fühlen, stimmt es
körper bis in die Schädelbasis hinein, energe- noch nicht.

39
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Medical Fehlmuster:
Nacken geknickt, Kinn hochgereckt
Ein stolz erhobenes Haupt findet sich in unse- der Lotlinie, ist aber vorne statt hinten hochge-
rem heutigen Kulturkreis leider selten. Die in- dreht. Hinten ein mehr oder weniger geknick-
dischen oder afrikanischen Wasserträgerinnen ter und verkürzter Hohlnacken, vorne reckt sich
zeigen uns, wo es langgeht. Eine sehr häufige das Kinn hoch, der Kinn-Halswinkel ist stumpf-
Fehlhaltung ist der gleichsam in den Nacken schräge statt rechtwinklig. Die Augen liegen
gezogene Kopf. Der Nacken geknickt, das Kinn höher als die Ohren. Die Auge-Ohr-Linie steht
hochgereckt. Der Kopf steht zwar annähernd in schief nach hinten abfallend statt horizontal.

Kopfhaltung – Der Schildkrötenhals


Wie bei einer Schildkröte ragen Kopf und Hals Vorsicht vor Überkorrektur: Es gibt noch eine
nach vorne heraus. Die lotrechte Ausrichtung weitere Kopffehlhaltung, die sich bei gut
des Kopfes über dem Rumpf ist verloren. gemeinter Korrektur oder Überkorrektur des
Der obere Teil des Nackens ist verkürzt, sein Schildkrötenhalses einstellt: Das Kinn wird an
unterer Teil ist stiernackig gebogen. Dabei ist die Kehle gepresst, der Hals wird zwanghaft ge-
der Kopf auch fehlgekippt: Der Kopf ist hinten streckt, überstreckt. Der Nacken ist zwar lang,
in den Nacken gezogen, das Kinn vorne ist aber nicht gelöst. Die natürliche Lordose kann
hoch­gereckt. Das ist beim Schildkrötenhals verloren gehen. Der Hals ist auch angespannt.
zwingend, sonst müssten die Menschen ja Die zarten Halswirbel stecken in einer Zwangs-
ständig auf den Boden gucken. jacke, hinten schiebt nach vorne, vorne schiebt
nach hinten. Das ist nicht gut für sie.

1.19 1.20a 1.20b

Fehlmuster: Nacken geknickt, Fehlmuster: Kopfhaltung. a) Der Schildkrötenhals. Vorverschobener


Kinn hochgereckt. Kopf mit Schildkrötenhals und vorgerecktem Kinn. b) Überkorrek-
tur: Kinn an die Kehle gepresst.

40
Ü bungsziel : K opfaufrichtung – W ie die B lüte auf ihrem S tängel

Medical Test:
Haben Sie eine aufrecht-stolze Kopfhaltung?
Sie stehen mit dem Rücken an einer Wand, sodass der Rücken die Wand berührt. Ist Ihr Hinter-
kopf – ohne Anstrengung – ebenfalls an der Wand? Bravo, Ihr Kopf ist aufgerichtet. Bekundet
Ihr Hinterkopf Schwierigkeiten, die Wand zu erreichen? In diesem Fall ist Ihr Kopf vorverscho-
ben. Oder müssen Sie den Kopf in den Nacken ziehen, um die Wand mit dem oberen Anteil des
Hinterkopfes zu berühren? In diesem Fall ist Ihr Kopf zusätzlich nach hinten gekippt, der Nacken
entsprechend geknickt.

Alternativ können Sie sich auch im Spiegelbild oder auf einer Fotografie von der Seite betrachten.
Überprüfen Sie ihre Kopfhaltung nach den gleichen Kriterien: Befindet sich ihr Kopf im Lot, senk-
recht über Hals und Rumpf, oder ist er vorgeschoben? Ist die Ohr-Augen-Linie horizontal, oder ist
der Kopf nach hinten gedreht und damit der Nacken geknickt?

1.21a 1.21b

Medical Test: Haben Sie eine aufrecht-stolze Kopfhaltung? a) Perfekte Kopfhaltung: Kopf steht über
dem Körper, das Hinterhaupt berührt die Wand, der Nacken bleibt lang, die Blickachse horizontal.
b) Vorverlagerung des Kopfes: Um die Wand zu berühren, muss der Kopf in den Nacken gezogen wer-
den, der Nacken wird kurz, die Blickachse kippt mit nach hinten, der Blick muss gesenkt werden.

41
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder

Atlas und Hinterhaupt: Titanen und Menschen

Die Zentrierung des Kopfes beginnt im oberen hilft bei der Aufrichtung, sie fordert und fördert
Kopfgelenk. Dies ist die Verbindung zwischen gleichzeitig. Und so funktioniert es im Detail.
oberstem Halswirbel – Atlas genannt – und Hin-
terhaupt. So wie der Titan Atlas die Weltkugel Der Schwerpunkt des Schädels liegt etwas
auf seinen Händen trägt, trägt der Wirbel Atlas vor dem Kopfgelenk, im Türkensattel, wo die
den Kopf auf seinen Gelenkflächen. Die Titanen Hypophyse sitzt. Die Hinterhauptschuppe wölbt
waren archaische riesenhafte Erdgötter, die lange sich hier sattelförmig nach vorne aus. Die-
vor den Himmlischen regierten. Zeus besiegte se Gewichtsverteilung ist hilfreich, denn der
sie und zwang sie in seine Dienste. Analog dient Schwerpunkt lässt den Kopf fast von alleine in
der Atlaswirbel unserer Himmelssphäre. Noch die richtige Richtung drehen – v ­ orausgesetzt, Sie
einmal Goethe: „Der Atlas deutet durch seine Fi- lassen an der richtigen Stelle los – im Nacken.
gur auf eine Schale, auf ein aufnehmendes Gefäß. Bei den Affen ist das noch anders, wegen ihrer
Atlas gleichsam der Kelch der Blüte.“ Das Becken starken Schnauzenbildung liegt der Schwer-
als kelchförmige große Schale, der Atlas als punkt des Kopfes weit vor dem Kopfgelenk
kelchförmige kleine Schale. Das Becken empfängt – deshalb haben sie so stiernackige mächtige
das Rumpfgewicht, der Atlas das Kopfgewicht. Es Muskeln hinten. Die Analogie zwischen Kopf
mutet seltsam an, dass an diesen beiden für die und Becken wird offensichtlich: Der Schwer-
Aufrichtung entscheidenden Knochenstrukturen punkt des Beckens liegt hinter den Hüftgelen-
ein Kelch als Symbol des weiblichen Prinzips des ken, was die Verlängerung des unteren Rückens
Empfangens vorliegt! Für das praktische Üben nach hinten-unten erleichtert. Der Schwerpunkt
übersetzt bedeutet dies: Hier können Sie Loslas- des Kopfes liegt vor den Kopfgelenken, was die
sen und Vertrauen üben! Nicht die „männliche“ Verlängerung des Nackens nach hinten-oben
Streckkraft richtet die Pole auf. Die Natur – in begünstigt. Voraussetzung in beiden Fällen ist,
vorchristlichen Zeiten als „Große Mutter“ verehrt dass Sie an der richtigen Stelle loslassen: in den
– hat es weise eingerichtet: Die Schwerkraft tiefen Lenden- und Nackenmuskeln.

Kopfgelenke: Rollgleiten oben, Rotation unten

Die Kopfgelenke befinden sich etwa auf Höhe der entlang etwas nach hinten-oben. Das hebt – bild-
Ohrläppchen. Das obere atlanto-okzipitale Kopf- haft gesprochen – den Hinterkopf eine Spur vom
gelenk liegt zwischen dem ersten Wirbel Atlas Atlas ab und vermittelt das gesuchte Gefühl der
und dem hinteren Schädelknochen ­Okziput: Auf schwerelosen Kopfhaltung.
der „Knochenschale“ des Atlas liegen wie Kufen
die Gelenkflächen des Hinterhauptes, auch Kon- Das Öffnen im oberen Kopfgelenk ergibt die
dylen genannt. Geöffnet wird das obere Kopf- Ausrichtung im Nacken und den sanften Zug
gelenk, indem der Kopf um die Querachse von in die Länge nach oben. Wichtig: Der Nacken
Ohrläppchen zu Ohrläppchen leicht nach hinten- verlängert sich anstrengungslos. Das Öffnen des
oben dreht. Als wollten Sie Ja-Nicken und gleich- lumbosakralen Überganges gibt den Gegenzug
zeitig den Kopf dabei etwas nach hinten nehmen in die Länge nach unten. So wird die Wirbelsäule
und den Nacken verlängern. Die Kondylen rollen zugleich nach oben und unten verlängert. Sie
dabei rund nach hinten und gleiten den Schalen kommt unter Längsspannung. Neben dem Raum

42
Ü bungsziel : K opfaufrichtung – W ie die B lüte auf ihrem S tängel

in die Länge bekommen Sie auch Raum in die Halswirbel verfügt in seinem v­ orderen Anteil
Tiefe. Die Kondylen gleiten nach hinten-oben, der über einen großen senkrecht stehenden
Hinterkopf kommt weiter nach hinten. Zugleich „Zapfen“. Der erste Halswirbel liegt darauf
bleibt das Kinn vorne, es wird nicht an die Kehle wie ein g­ roßer Knochenring – die Konstruk-
gepresst. So wird der Abstand zwischen Kinn und tion ermöglicht Drehbewegungen des Kopfes
Hinterhaupt größer. Das schafft Raum im Hals, nach links und nach rechts. So zusammenge-
Raum für Luftröhre, Speiseröhre, Rückenmark, für nommen e ­ rmöglichen die Kopfgelenke feine
die Lymphe und für den Blutfluss in den Adern. Nick- und Drehbewegungen des Kopfes auf
der Hals­wirbelsäule – wobei ein a­ bnickendes
Das untere Kopfgelenk ist ein Zapfengelenk. Ja-­Sagen im oberen Kopfgelenk und ein de-
Es befindet sich zwischen erstem und zwei- zidiertes Nein-Sagen im unteren Kopfgelenk
tem Halswirbel. Der charakteristische zweite stattfinden.

1.22

Knochen | Atlas Hinterhaupt | Kopfgelenke: Das Öffnen des Nackens bedeutet ein Rollgleiten der Schädel­
basis auf dem Atlas nach hinten-oben. Nick- bzw. „Ja-Bewegungen“ finden im oberen Kopfgelenk statt.
Drehbewegungen um die Längsachse bzw. „Nein-Bewegungen“ finden im unteren Kopfgelenk zwischen
Atlas und Axis statt.

43
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Medical Tipp:
Bewegliche Kopfgelenke gegen Spannungskopfschmerz
Das große Problem des oberen Kopfgelenkes: Spannungskopfschmerz. Die zarten Halswirbel
Es hat seine Beweglichkeit verloren. Es ist leiden mit. Vor allem die unteren Halswirbel
einseitig in der Streckhaltung fixiert, die sich werden chronisch überlastet. Sie reagieren mit
am keck hochgereckten Kinn manifestiert. Verschleiß, Arthrose und Instabilität. Oft sieht
Solche Kopffehlhaltungen führen unwei- man, im Profil betrachtet, einen Knick in der
gerlich zu chronischen Verspannungen der Halswirbelsäule auf Höhe des fünften Halswir-
Nackenmuskulatur. Mögliche Konsequenzen: bels. Dort liegt eine tiefe Nackenfalte, die sich
schmerzhafte Muskelverspannung mit Aus- bei undifferenzierten Kopfbewegungen noch
strahlung in den Hinterkopf, der sogenannte mehr vertieft.

Entspannte Nackenmuskeln gegen Schwindel und Sehstörungen


Der Nacken ist eine zentrale Schaltstelle des Gleichgewichtsorgan, Augen, Hirnstamm
Nervensystems. Augen, Ohren und Gehirn und zu vielen anderen Nervenstrukturen.
sind hier über viele Reflexe miteinander Reflektorische und mechanische Durchblu-
verbunden. Die Nackenmuskeln, Bänder und tungsstörungen von Rückenmark, bestimmten
Gelenke sind mit zahlreichen Nervenendi- Gehirnarealen und der Gehörorgane werden
gungen durchsetzt. Der Nacken besitzt eine diskutiert. Kein Wunder postulieren Mediziner
unübertroffene Dichte an sensiblen Nerven- einen direkten Zusammenhang zwischen Fehl-
endigungen und verfügt so über direkte und belastung der Halswirbelsäule und Schwindel,
einflussreiche Verbindungen zu Innenohr, Tinnitus und Sehproblemen.

44
Ü bungsziel : K opfaufrichtung – W ie die B lüte auf ihrem S tängel

Anatomische Details: Muskeln

Tiefe Halsmuskeln: die aufrichtende Kraft aus der Tiefe

Die beugende Gleit-Nick-Bewegung zwischen rückwärts nach hinten-oben, der Scheitelpunkt


Atlas und Hinterhaupt ist der Schlüssel für die wird höchster Punkt.
Kopfaufrichtung. Die verantwortlichen Mus-
keln sitzen versteckt in der Tiefe des Halses, Die Kopfmuskeln haben klingende Namen. Einer
hinter Luft- und Speiseröhre, aber vor der beispielsweise, der vordere gerade Kopfmuskel,
Halswirbelsäule. Diese kurzen, kleinen und heißt auf lateinisch M. rectus capitis anterior.
tiefen Halsmuskeln befinden sich unmittelbar Den Namen dürfen Sie gleich wieder vergessen.
vor dem Atlas liegend, nicht hinten im Nacken. Wichtig ist, seine Aktivität wachzukitzeln. Genau
Aktiv sind die tiefen Beugemuskeln vorne, hierin liegt das Problem: Die Kopfmuskeln liegen
nicht die Nackenmuskeln als Streckmuskeln tief, sind unbewusst, kaum spürbar. Im Übungs-
hinten. Genau aus diesem Grund stellt die teil werden Sie sich einen Weg zu ihnen bahnen.
Kopfaufrichtung eine angedeutete Verneige-, Es hilft der Eigenwahrnehmung auf die Sprünge
Beuge- und Ja-Bewegung des Kopfes dar. Die zu wissen, dass sie sehr tief im Hals hinter der
Hinterhauptschuppe bildet einen wesentlichen Kehle verlaufen. Und dass sie niemals mit „Kinn
Teil der Schädelbasis. Sie befindet sich nicht nur gegen das Brustbein runterpressen“ zu fassen
hinten, sie ragt auch recht weit nach vorne in sind. Ganz im Gegenteil: Die Kehle muss frei blei-
den Kopf hinein. An ihrem vorderen Teil setzen ben. Wenn Sie jederzeit ungehindert summen,
die kleinen Stützmuskeln des Kopfes an und singen und atmen können, ist es genau richtig.
ziehen ihn zum Atlas runter. Die inzwischen Auch die Zunge bleibt locker. Die tiefen kleinen
bekannte Wirkung: Vorne tief im Hals strafft es, Beugemuskeln sind die eigentlichen Stützmuskeln
hinten öffnet sich der Übergang. Der Kopf wiegt des Kopfes, sie bewirken das Schwebegefühl.

Nackenmuskeln: Gegenspieler und Teamplayer

Jetzt zu den Nackenmuskeln – den Gegenspie- Ihr untrügliches Erkennungszeichen: Das Kinn
lern der tiefen Halsmuskulatur. Ihre Aufgabe bleibt verräterisch hochgereckt.
ist es, Länge zu gewähren, stützend-bremsend
„loszulassen“. Ließen sie ungebremst los, würde Beim Zusammenspiel von Kopf- und Nackenmus-
der Kopf einfach nach vorne fallen wie bei einem kulatur eine Zeitregel: zuerst hinten loslassen,
ungewollten Nickerchen. Mit anderen Worten: dann vorne aktivieren. Gleiches gilt auch beim
Die Nackenmuskeln arbeiten bei der Stabilisie- Becken: Zuerst den lumbosakralen Übergang lö-
rung und Zentrierung der Kopfhaltung als Team sen, dann Beckenboden und tiefe Bauchmuskeln
mit den tiefen Halsmuskeln zusammen. Wobei tonisieren. Diese Synchronisation üben Sie am
die Halsmuskeln sich tendenziell verkürzen, die besten in Rückenlage. Hier können Sie den Kopf
Nackenmuskeln hingegen verlängern. Durch mit der Schwerkraft Richtung Boden sinken und
die typische Kopffehlhaltung – Schildkröte den Nacken in die Länge gleiten lassen. Solange
und Nacken-Knick – sind die Nackenmuskeln die Nackenmuskeln den Kopf in der Streckspan-
verkürzt und verspannt. Selbst in vermeintlich nung festhalten, haben die tiefen kleinen Hals-
entspannter Rückenlage halten sie noch fest. muskeln keine Chance, ihre Aufgabe zu erfüllen.

45
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Mundschluss: Aufrichteimpuls, Entspannung und Facelifting

Ein weiterer Hauptakteur der Kopfaufrichtung Kopfschmerzen oft im Schläfenbereich sowie


ist der ringförmige Schließmuskel des Mundes. zu hässlichem Zahnabrieb. Der zuschnappende
Haben Sie mal einen Säugling beim Saugen be- und hochgezogene Unterkiefer bewirkt einen
obachtet? Seine saugende Mundaktivität richtet verbissenen Gesichtsausdruck mit verspannten
das Köpfchen automatisch auf und verlängert Kaumuskeln.
seinen Nacken. Er ist ganz Mund. Der Lippen-
schluss erfolgt von oben nach unten. Oberlippe Die Kopfaufrichtung ist in willkommener
sucht Unterlippe. Die Oberlippe verlängert sich Nebenwirkung ein natürliches Facelifting gegen
dabei. Der Säugling schnappt nicht mit dem den Sog der Schwerkraft. Die Gesichtshaut
Unterkiefer zu, sondern bewegt den Oberkie- strafft sich dank des Zusammenspiels von
fer zum Unterkiefer hin. Dabei muss sich der ringförmigem Mundmuskel, Nacken- und tiefer
gesamte Schädel leicht mitdrehen, denn der Halsmuskulatur. Die Augen bilden die natürliche
Oberkiefer hängt nicht lose am Kopf wie der Un- Grenzlinie. Die Stirn glättet sich nach oben, weil
terkiefer, er ist Teil des Schädels selbst. Wenn er sie über den Skalp mit dem Nacken verbunden
sich nach unten bewegt, folgt der Kopf zwangs- ist. Die Verlängerung des Nackens zupft am
läufig, und zwar in die Aufrichtung. Der Nacken Skalp, der wiederum zupft an der Stirn. Das
verlängert sich, der atlanto-okzipitale Übergang hebt die oberen Augenlider. Von der Oberlippe
zwischen Atlas und Hinterhaupt öffnet sich. kommt die Gegenbewegung, der ringförmige
Mundmuskel strafft die Gesichtshaut über den
Die suchende Oberlippe initiiert die Kopfaufrich- Wangen und führt die unteren Augenlider etwas
tung, der gerichtete Mund- und Lippenimpuls nach unten. Damit öffnen sich Ihre Augen für
aktiviert und unterstützt die tiefen Halsmus- einen wachen Blick. Und noch ein Extrabonus:
keln. Der Mund gilt deshalb als Impulszentrum Mit der Kopfaufrichtung springen die Zügel
des Kopfes. Und er hilft der Kaumuskulatur in des Zungenbeins an. Dabei handelt es sich um
die Entspannung, da sie nun keine Haltear- Muskeln, die von Schädelbasis und Nacken zum
beit mehr leisten müssen. Der ringförmige Zungenbein ziehen. Es befindet sich gerade über
Mundmuskel hält statt ihr den Unterkiefer. Die dem Kehlkopf. Die Zügel des Zungenbeins ziehen
Kaumuskeln sind zum Kauen da, hier wird ihre das Zungenbein nach hinten-oben Richtung Oh-
Kraft gebraucht. Chronisches Unterkieferhoch- ren. Damit strafft sich der Hals, das Doppelkinn
halten und Zahnpressen führen zu chronischer verschwindet. Der formschöne rechte Winkel
Verspannung der Kiefer- und Kaumuskulatur, zwischen Kinn und Hals wird unterstützt.

46
Ü bungsziel : K opfaufrichtung – W ie die B lüte auf ihrem S tängel

1.23

Muskeln | Tiefe Halsmuskeln –


aufrichtende Kraft aus der Tiefe.
Diese Muskelschicht initiiert und
koordiniert die Roll-Gleit-Bewe-
gung des Kopfes in seine aufrech-
te Position. Aufgerichtet steht
das Gleichgewichtsorgan im Lot,
die Blickachse ist horizontal. Den
Lippen mit ihrer komplexen Ring-
muskulatur kommt dabei eine
unterstützende Funktion als Im-
pulszentrum zu. Die Kopfschlaufe
– langer Nacken, tonisierte tiefe
Halsmuskeln.

1.24

Wacher Blick durch Kopfauf-


richtung; lange Oberlippe sucht
Unterlippe, die Stirn wird via
Skalp geglättet: Die hinteren
Zungenbeinzügel straffen sich,
das strafft den Hals.

47
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Übungen
Übung Wahrnehmung – Kopfwiege: in Rückenlage zur perfekten
­Kopfhaltung

Ziel:  Den richtigen Dreh und die Aufrichtung Start:  Bequeme Rückenlage, beide Füße aufge-
des Kopfes schulen. Entspannung der Nacken- stellt. Langer Nacken, Kopf in die Hände betten.
muskeln mit der Schwerkraft kombiniert mit Sonderfall Rundrücken oder vorgeschobener
Verlängerung des Nackens. Einüben der Zeitregel Kopf: In Rückenlage fällt der Kopf nach hinten in
zur Aufrichtung des Nackens: zuerst Loslassen den Nacken. In diesem Fall den Hinterkopf mit
und Verlängerung hinten, dann Aktivität vorne. einem gefalteten Handtuch oder einem kleinen
Kissen unterlegen, bis das Gesicht parallel zum
Boden ruht.

1.25a Aktion:
1. Zuerst gehen Sie bewusst in eine vorverscho-
bene Kopfhaltung mit geknicktem Nacken. Sie
drehen den Kopf Richtung Hohlnacken, das
Kinn reckt sich hoch, die Nackenmuskeln ver-
kürzen sich. Die Kondylen des Hinterhauptes
rollen und gleiten vorne hoch, der atlanto-
okzipitale Übergang wird hinten geschlossen.
Zusätzlich können Ihre Hände den Kopf noch
etwas zur Decke vorschieben, er hebt wenige
Zentimeter vom Boden ab. Sie spüren, wie
sich der hintere Übergang noch mehr schließt.
1.25b 2. Jetzt entspannt zurück in die koordinierte
Haltung. Sie lassen den Hinterkopf langsam
auf den Boden zurücksinken und drehen ihn
dabei sanft hinten in die Länge. Beobachten
Sie die Nackenmuskeln dabei. Wie viel Länge
können Sie zulassen? Fällt es Ihnen leicht,
den Nacken hinten zu verlängern? Oder ist
da viel Widerstand? Stellen Sie sich die Kufen
des Hinterhauptes vor, wie sie Richtung Bo-
den sinken und Richtung Scheitel verlängern.
Je mehr Widerstand Sie spüren, desto feiner
Übung Wahrnehmung | Kopfwiege: in Rücken- machen Sie bitte das Kopfwiegen. Halbieren
lage zur perfekten Kopfhaltung. a) Zunächst be- Sie Bewegungsumfang und Intensität. Nie mit
wusst in die Fehlhaltung gehen. b) Nacken sinken
Gewalt zerren! Feingefühl ist angesagt.
lassen, Kopf nach hinten-oben wiegen lassen.
3. Feines Wiegen vor und zurück während
einiger Minuten.

48
Ü bungsziel : K opfaufrichtung – W ie die B lüte auf ihrem S tängel

Variation:
▀▀ Mit Ball: Kopf auf einen sehr schwach aufge- ▀▀ Variante im Sitzen, möglichst mit Partner:
blasenen Luftballon oder Softball betten und Ihr Partner steht hinter Ihnen und legt einen
wiegen. Das ist noch schöner als in die Hände Zeigefinger links und rechts in die Mulde
gebettet. zwischen Ohrläppchen und Kiefer. Sie nicken
▀▀ Partnerübung: Ihr Partner bettet Ihren Hin- um diese imaginäre Querachse und genießen
terkopf in seine Hände und übernimmt das die wohltuende Verlängerung und Entspan-
Wiegen. Damit sich Ihr Partner dabei nicht nung des Nackens.
verkrampft, kann Ihr Kopf auf den schwach
aufgeblasenen Ballon gelegt sein.

Übung Beweglichkeit – Halsformer: schön und ausdrucksstark

Ziel:  fördert die Beweglichkeit der Kopfgelenke, 1.26a


aktiviert die muskulären Zügel des Zungenbei-
nes, hilft, einen schönen Hals mit 90 ° Kinn-Hals-
Winkel zu formen.

Start:  aufrechter Sitz, Hände liegen am Hinter-


kopf, Daumen am Kinn-Halswinkel.

Aktion:
1. Versetzen Sie sich gedanklich in Ihr Kopfge-
lenk. Stellen Sie sich vor, wie der Kopf auf
dem Atlas wiegt und dreht. Ein bisschen nach 1.26b
hinten-oben und wieder zurück. Unterstüt-
zen Sie die wiegende Drehbewegung mit
Ihren Händen.
2. Die Daumen nehmen jetzt das Zungenbein
– es ist als verschiebliche knorpelige Span-
ge direkt über dem Kehlkopf tastbar – mit
nach hinten-oben. Der Kinn-Halswinkel
verkleinert sich und wird rechtwinklig. Die
Nackenmuskulatur dehnt sich, die Halsmus-
keln straffen sich. Das Kinn bleibt vorne, nicht
gegen das Brustbeinbein oder gegen die Kehle
pressen.
3. Mit beiden Händen streifen Sie Haare, Kopf- Übung Beweglichkeit | Halsformer schön und
haut und Gesichtshaut sanft nach hinten- ausdrucksstark. a) Die Daumen nehmen das
oben, als wollten Sie alles zu einem Pferde- Zun­genbein nach hinten-oben, die Finger drehen
schwanz binden. den Hinterkopf nach hinten-oben. b) Kopfschwar-
te und Haare zum Pferdeschwanz ziehen nach
Variation: hinten-oben.
Schluckübung: Genau dieselbe Bewegung des
Zungenbeins können Sie beim Schlucken spüren: Sie Leichtigkeit und Qualität des Schluckens mit
Das Zungenbein wird hoch gezogen. Vergleichen langem versus geknicktem Nacken.

49
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Übung Stabilität – Kopfstütze: tiefe kleine Halsmuskeln aktivieren

Ziel:  Die unbewussten kleinen Halsmuskeln in ebenfalls. Bei guter Eigenwahrnehmung wer-
der Tiefe aufspüren und aktivieren. den Sie bemerken, wie neuer Raum entsteht.
Kinn bleibt vorne, Nacken sinkt entspannt
Start:  Rückenlage; ein Finger am Scheitelpunkt, Richtung Boden. Zwischen vorne und hinten
Daumen der anderen Hand unter dem Kinn. weitet sich der Rachen und gewinnt mehr
Tiefe und mehr Volumen.
Aktion:
▀▀ Den Kopf nach hinten-oben wiegen. Ihr Variation:
Finger drückt sanft gegen den Scheitelpunkt, ▀▀ Im Sitzen oder Stehen: Manche Menschen
Ihr Nacken verlängert sich zu diesem Druck spüren die Aktivität ihrer tiefen Halsmuskeln
hin. Aufgepasst! Ein häufiger Fehler besteht besser in der Senkrechten als liegend.
darin, das Kinn dabei gegen die Kehle zu ▀▀ Partnerübung: Finger seitlich am Hals anle-
pressen. Das darf auf keinen Fall gesche- gen, beide Zeigefinger leicht in die Gruben
hen, das Kinn bleibt entspannt nach vorne hinter den Ohrläppchen drücken. Bei einer
orientiert. Ihr Daumen hilft dabei, er hält Ihr sanften Nickbewegung im oberen Kopfgelenk
Kinn vorne. – die vordere Halsmuskulatur bleibt dabei
▀▀ Wiederholen Sie das viele Male, im Wechsel entspannt und die Stimme frei – spüren Sie
mit kurzen Ruhepausen. eine Einziehung in diesen beiden Grübchen:
▀▀ Nach etlichen Wiederholungen spüren Sie tief Die tiefe Halsmuskulatur ist aktiv.
im Hals, hinter der Kehle, eine leise, unge- ▀▀ Bauchlage: Legen Sie sich bäuchlings hin,
wohnte, jedoch angenehme Muskelspannung. Stirn auf die Hände gebettet. Nun drücken Sie
Eine Art Ermüdung oder Mini-Muskelkater die Stirn sanft gegen die Hände – können Sie
der tiefen Kopf- und Halsmuskeln. Die Kehle tief im Hals eine feine Anspannung erspü-
selbst bleibt frei, Sie können ungehindert ren? Lassen Sie den Druck los, dann wieder
summen. Ihr Mundboden entspannt sich drücken. Immer im Wechsel.

1.27a 1.27b

Übung Stabilität | Kopfstütze: tiefe kleine Halsmuskeln aktivieren. Kopfaufrichtung mit Fingerhilfe:
a) Daumen hält das Kinn weich von vorne, Finger drückt gegen den Scheitelpunkt – so spüren Sie das
Anspringen der tiefen, kleinen Halsmuskeln. b) Anheben des Kopfes intensiviert die Muskelaktivität.

50
Ü bungsziel : K opfaufrichtung – W ie die B lüte auf ihrem S tängel

Übung Dynamik – Impulszentrum: lebendiger Mund, lockerer Kiefer

Ziel:  Sie lernen, wie Mund- und Lippen- Kieferentspannung: Noch einmal die Kussmund-
schluss als Impulszentrum die Kopfaufrichtung Variante. Konzentrieren Sie sich diesmal auf Ih-
initiieren und unterstützen können. Und wie ren Kiefer. Beim Saugen haben die Zähne keinen
der aktivierte ringförmige Mundmuskel die Berührungskontakt, der Kiefer ist in Schwebe­
Entspannung verbissener Kaumuskeln lage, die Kaumuskeln entspannen sich, sie brau-
bewirkt. chen den Unterkiefer nicht mehr festzuhalten.
Zudem werden Ihre Ohren spürbar geöffnet, die
Start:  aufrecht stehen, einen Finger in den äußeren Gehörgänge werden geweitet.
Mund stecken.
Zum Vergleich: Kinn hochrecken, kurzer Nacken,
Aktion: Ihr Mund öffnet sich automatisch und erschlafft.
▀▀ Sie saugen am Finger. Einmal den Kopf in Schnappen Sie nun den Unterkiefer zu, um
den Nacken gezogen, dann mit aufgerichteter Mund und Lippen zu schließen. Ihre Kaumuskeln
Kopfhaltung. Vergleichen Sie den Unterschied spannen an.
an Saugkraft.
▀▀ Beobachten Sie auch: Wenn Sie mit schon 1.28
aufgerichtetem Kopf zu saugen beginnen,
dann richtet sich der Kopf noch mehr auf,
automatisch.
▀▀ Spüren Sie zum Beckenboden hin: Das Saugen
saugt auch die innerste Beckenbodenschicht
mit an, Sie bekommen ein sattes Bodengefühl
da unten.

Variation:
Kussmund: Kopf aufrichten. Oberlippe sucht
Unterlippe, als ob die Lippen sich zu einem ima- Übung Dynamik | Impulszentrum: lebendiger
ginären Kussmund schürzen würden. Lassen Sie Mund, lockerer Kiefer. Saugen aktiviert das orale
dabei ein langgezogenes „UUUUU“ tönen. Impulszentrum und streckt den Nacken.

51
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Übung Alltag – Facelifting: die natürliche Alternative zum Skalpell

Ziel:  Straffung der Gesichtsmuskulatur. Einüben 1.29a


der Koordination „Nacken öffnen – lange Ober-
lippe sucht Unterlippe – Augen öffnen – Stirn
glätten“.

Start:  aufrechter Sitz. Eine Hand vorne über


der Stirne am Haaransatz, mit den Fingern der
anderen Hand verlängern Sie Ihre Oberlippe.

Aktion:
▀▀ Stimulieren Sie mit der Hand am Mund den
Mundschließmuskel. Verlängern Sie dabei die
Oberlippe, der Mund bekommt dezent eine 1.29b
Kussmundstellung.
▀▀ Die andere Hand zupft an der Kopfschwarte,
sie wird nach hinten gezogen. Der Mund
bleibt dabei aktiv geschlossen. Die Stirn wird
gestrafft, die Augen weiten sich.
▀▀ Aktivieren Sie nun den Mund ohne Unterstüt-
zung der Finger, Oberlippe sucht Unterlippe.
▀▀ Kombinieren Sie den Rhythmus ... straffen ...
entspannen ... mit der kleinen Nickbewegung
im Kopfgelenk. Beim Straffen verlängert sich
der Nacken nach hinten-oben, beim Entspan- Übung Alltag | Facelifting: die natürliche Alternati-
nen zurück in die Spontanhaltung. ve zum Skalpell. a) Aktivität des Mundschließmus-
kels mit dezenter Kussmundstellung. b) Entspann-
te Position.

52
Ü bungsziel : B einachsen – S tandfest dank S pir alprinzip

Übungsziel: Beinachsen – Standfest dank


Spiralprinzip

Koordination

Die Knie stehen „saftig“ und „mittig“ über den Füßen

Worauf es ankommt: 1.30


▀▀ Lotlinie: Die Knie stehen geradeaus über den
Füßen
▀▀ Drehrichtungen: Oberschenkel auswärts,

Unterschenkel einwärts gedreht


▀▀ Fuß: Ferse gerade belasten, Großzehballen

verwurzeln sich satt


▀▀ Koppelung: Die leichte Außendrehung des

Oberschenkels ist mit einer vermehrten Be-


lastung der Fußaußenkante gekoppelt
▀▀ Gesäß: leichte Anspannung unter den Popo-

bäckchen – als würden diese geliftet


▀▀ Knie: Außen am Knie spüren Sie Weite, innen

am Knie spüren Sie Auftrieb


▀▀ Die Knie sind gestreckt, aber nicht durchge-

drückt und verriegelt

Koordination | Beinachsen – worauf es ankommt:


Die anatomisch vorgegebenen Drehrichtungen
verhelfen den Beinen zu geraden Achsen und
Standfestigkeit.

53
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Medizinische Haltungsanalyse: Beinachsen im Stehen

Medical Fehlmuster:
Knie durchgedrückt und falsch gedreht
Durchgedrückte Knie: Viele Menschen stehen viel Druck bei der Kniescheibe – auch wenn sie
im aufrechten Stand wie auch in anderen „hochgezogen“ wird. Hinten wird überdehnt.
Standhaltungen, die gestreckte Beine verlan- Zweitens geht der globale Zusammenhang
gen, mit durchgedrückten Knien da. Teilweise der Beinstreckung verloren. Beim Durchstre-
wird dies von Yogalehrern gar ausdrücklich cken der Knie ohne funktionellen Bezug zu
verlangt in dem Missverständnis, die Beine Hüftgelenk und Fußstellung kehren sich häufig
würden dadurch standfester. Irrtum! Ein die Drehrichtungen im Knie um. Die Knie sind
falsches Körperbild liegt vor: Bei der Beinstre- dann „falschrum gewickelt“, das heißt, die
ckung wird das Knie horizontal nach hinten Oberschenkel drehen nach innen statt nach
statt das gesamte Bein vertikal in die Länge außen. Die Menisken und Bänder im Kniege-
gedacht. Ein horizontales Schieben der Knie lenk werden so zwangsläufig falsch belastet.
nach hinten wäre gleich doppelt falsch. Eine weitere negative Fernwirkung über-
Evolutionsgeschichtliches und bewegungs- streckter Kniegelenke: Meist sind sie an eine
physiologisches Ziel der Kniestreckung ist das mangelnde Beckenaufrichtung gekoppelt.
dynamische Abstoßen des Beines in dessen Kurzum: Gerade und starke Beine und Knie
Längsrichtung. Durchgedrückte und über- organisieren sich gemäß dem Spiralprinzip,
streckte Knie tun diesem komplexen und nicht durch Verriegelung und Durchdrücken
empfindlichen Gelenk nicht gut. Vorne zu nach hinten.

X-O-Beine als knöcherner Achsenfehler


Viele Menschen haben ungerade Beinachsen. Innenseite des Kniegelenks. In beiden Fällen
Die Frauen eher X-beinig, die Männer eher erfolgt die Kraft- und Gewichtübertragung im
­O -beinig. In beiden Fällen liegen die Knie Knie nicht mittig, sondern einseitig. Beinach-
nicht mittig zwischen Hüft- und Fußgelenken, senfehler sind teilweise Schicksal. Manchmal
sie stehen nicht im Lot zwischen Hüftgelen- wachsen die Beinknochen genetisch program-
ken und Füßen. Knieprobleme bei Achsenab- miert in Richtung Säbelbein oder X-Bein. Das
weichungen sind programmiert. Sie führen ist die knöcherne Beinachsenfehlstellung, an
regelmäßig zu einseitiger Belastung im Knie, der Sie wenig ändern können. Häufig werden
zu vorzeitiger Abnutzung der Kniegelenke. angeborene X- oder O-Bein-Tendenzen jedoch
Dabei gilt diese Gesetzmäßigkeit: Eine X-Bein- durch chronisch einseitige Fehlbelastung im
Tendenz belastet vor allem das äußere Knie, Sinne der Fehlstellung verstärkt! Und das
die O-Bein-Tendenz belastet umgekehrt die muss nicht sein.

54
Ü bungsziel : B einachsen – S tandfest dank S pir alprinzip

1.31 1.32

Fehlmuster: X-Beine mit falsch gedrehten, innen- Fehlmuster: O-Beine, ebenfalls falsch gedreht.
rotierten Oberschenkeln.

X-O-Beine als funktionelle Fehlhaltung


Funktionelle Beinachsen-Fehlstellungen sind einer Rankenpflanze beibringen wollten, sich
viel häufiger als echte Beinachsenfehler. Sie im umgekehrten Richtungssinn zu ranken.
sind haltungsbedingt und gebrauchsbedingt. Der so am Knie erzeugte Drehstress zerrt am
Diese funktionelle Beinachsen-Fehlstellung inneren Meniskus, der viel unbeweglicher ist
hängt direkt mit den verkehrten Drehrichtun- als der äußere, da er mit dem Seitenband
gen von Ober- und Unterschenkel zusammen. verwachsen ist. Die meisten Knieschmerzen
Die Oberschenkel drehen einwärts statt und Überlastungssyndrome sind dort lokali-
auswärts, die Unterschenkel auswärts statt siert. Das gebeugte und falsch gedrehte Knie
einwärts. Beinspirale verkehrtherum. Die Um- ist zudem sehr verletzungsanfällig. Fußballer
kehr der Drehrichtungen finden Sie fast immer wissen dies instinktiv, sie steigen möglichst
bei X-Beinen und häufig auch bei O-Beinen. mit O-Beinstellung in den Nahkampf um das
Umgekehrte Drehrichtungen sind, als ob Sie runde Leder ein.

55
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Medical Test:
Haben Sie gerade und unverdrehte Beinachsen?
Beinachsen: Wenn sich bei gestreckten Beinen schielen sie nach innen beziehungsweise nach
die Knieinnenseiten und die inneren Fußknö- außen? Schauen die Füße geradeaus oder sind
chel berühren, haben Sie gerade Beinachsen. sie stark auswärts gedreht? Stehen die Fersen
Berühren sich zwar die Fußknöchel, nicht aber senkrecht oder nach innen geknickt?
die Innenseiten der Knie, haben Sie O-Beine.
Berühren sich umgekehrt die Knie, nicht aber Jetzt die Dynamik: Hüpfen Sie an Ort und Stelle
die inneren Fußknöchel, haben Sie X-Beine. vor dem Spiegel:

Drehrichtungen: Die Drehrichtungen prüfen Sie Knicken die Knie beim Landen nach innen ein
statisch im Stand und dynamisch beim Hüp- ins X, oder bleiben sie mittig genau über den
fen. Die Statik alleine ist nicht aussagekräftig Füßen? Wenn die Knie einknicken, knicken
genug; es kommt vielmehr darauf an, auch in auch die Füße ein? Achten Sie auf beides.
der Dynamik die Drehrichtungen bewahren
zu können. Stellen Sie sich mit gestreckten Drehbeweglichkeit: Testen Sie zum Schluss
Beinen vor einen Spiegel. die Drehbeweglichkeit Ihres gebeugten Knies.
Setzen Sie sich hin und beugen Sie das Bein.
Zuerst die Statik: Wirken Ihre Leisten offen Umfassen Sie mit beiden Händen den Unter-
oder „verklemmt“? Wirken die Innenseiten schenkel auf Kniehöhe und drehen Sie Unter-
der Oberschenkel langgezogen oder verkürzt? schenkel und Fuß nach innen und nach außen.
Können Sie vorne in der Leiste den runden Durchschnittlich geht die Außenrotation
Oberschenkelkopf tasten, wölbt er sich etwas deutlich besser. Die Rotation nach innen sollte
hervor, oder ist er in der Leiste verschwun- mindestens 10–15 ° erreichen. Bei chronischer
den? Werden Ihre Pobacken von unten her Außenrotations-Fehlstellung des Unterschen-
angehoben, oder hängen sie einfach runter? kels wird dieser sich kaum mehr nach innen
Schauen die Kniescheiben geradeaus oder bewegen lassen.

56
Ü bungsziel : B einachsen – S tandfest dank S pir alprinzip

1.33a 1.33b

Medical Test: Haben Sie gerade, unverdrehte Beinachsen? a) Gerade Beinachse, Knie und Fußmitte zei-
gen nach vorne. b) Verdrehte Beinachse, Knie knickt nach innen, Fuß dreht nach außen.

57
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder

Knochenspirale: vom Oberschenkelkopf bis zum Fuß

1.34 Das Beinskelett ist nicht kerzengerade, sondern


rankt sich – vom Oberschenkelkopf bis zum
Fuß – um die virtuelle Mittellinie, selbst wenn
seine Bewegung uns linear erscheint. Der
Oberschenkelknochen weist mit seinem großen
Rollhügel außen mehr Knochenmaterial auf. Er
verläuft schräg von oben-außen nach unten-
innen zum Knie hin und ist dabei in sich selbst
gedreht. Am Hüft-Ende hat er die Außendre-
hung, am Knie-Ende ist er relativ nach innen
gedreht, aber nur so weit, dass die Kniescheibe
gerade nach vorne zeigt. Das Knie wiederum
ist innen dicker gebaut als außen, Belastung
und Kraft fließen mehr durch das innere Knie
direkt ins Schienbein. Die Ferse ist wieder
außen massiv gebaut für Belastung, im Vorfuß
ist der Großzehenstrahl besonders massiv. Mit
anderen Worten: Das belastungsstabile Bein-
skelett rankt sich mit mehreren Windungen
spiralig von oben nach unten um eine virtuelle
Tragachse.

Übrigens: Säuglingen und Kleinkindern hat die


Natur eine knöcherne Spiralreserve eingebaut,
weil sie die Beinspirale noch nicht muskulär
halten können. Der Oberschenkelknochen ist
noch wesentlich stärker nach außen verschraubt
als beim Erwachsenen (sogenannter Antetor-
sionswinkel). Die Unterschenkelknochen sind
wesentlich stärker nach innen gedreht.

Knochen | Beinskelett: Das Spiralprinzip zieht sich


wie ein roter Faden durch die Anatomie des Beinske-
letts. Die belastungsstabilsten Knochenteile wandern
mehrfach spiralig von außen nach innen: Trochanter
major außen, mediale Kniegelenkrolle innen, Fersen-
bein außen, Großzehengrundgelenk innen.

58
Ü bungsziel : B einachsen – S tandfest dank S pir alprinzip

Drehscharniergelenk: zwei lange Hebelarme in Aktion

Die Knie sind exponiert, sie liegen zwischen Hüfte und Vorfuß stimmen, dann stimmt es im
zwei langen Hebeln, Oberschenkel und Unter- Wesentlichen auch fürs Knie. Die Beinspirale ist
schenkel. Bereits geringfügige Achsenabwei- gerade und unverdreht – eben richtig gedreht.
chungen und Verdrehung in die falsche Richtung
können sich so schädigend auswirken. Nicht Das Knie ist ein Dreh-Scharniergelenk. Seine
zufällig gehören Kniebeschwerden zu den Hauptbewegung sind Beugen und Strecken, die
häufigsten orthopädischen Beschwerden. Für Scharnierbewegung. Damit kombiniert gibt es
die empfindlichen Knie ist das Gleichgewicht eine wichtige Drehkomponente, die es ins Be-
zwischen Mobilität und Stabilität in der Bewe- wusstsein zu holen gilt. Sie ist der blinde Fleck
gung das Entscheidende. Wenn die beiden Pole des Knies.

Meniskus: beweglich-stabil dank richtiger Beinspirale

Die komplexe Kniegelenkmechanik ergibt sich ren die Roll- und Gleitbewegung. Der äußere
aus den Drehrichtungen. Für die Knieflexion gilt: Meniskus kann und soll gleiten. Entsprechend
Oberschenkel nach außen und Unterschenkel dieser Funktion ist er – im Vergleich zu seinem
nach innen. Ist die Beinspirale richtigherum Partner auf der Knie-Innenseite – nicht mit dem
gedreht, liegt der Drehpunkt etwas innen im Seitenband verwachsen. Kurzum: Die Drehrich-
Knie. Hier dreht das Kniegelenk ortstabil um die tungen im Bein – oben nach außen, unten nach
Beinlängsachse, denn der innere Meniskus ist fest innen – bringen die komplexe Gelenkbewegung
mit dem inneren Seitenband verwachsen, er kann im Kniegelenk auf einen einfachen Nenner: innen
nicht besonders gut vor- und zurückgleiten, er drehen, außen gleiten. Entsprechend ist auch das
ist auf Beuge-Streckbewegungen mit ortstabiler gelenkbildende Plateau des Schienbeins ausge-
Drehachse angewiesen. An der Außenseite des formt: auf der Innenseite als flaches Kugelgelenk,
Kniegelenks gibt es mehr Weite, hier dominie- auf der Außenseite als flaches Sattelgelenk.

Kreuzbänder: richtig gedreht ist halb gewonnen

Kreuzbänder: Sie befinden sich im Inneren der das Sinn: Im Moment des Abstoßes wird das
Kniegelenke. Bei gebeugtem Knie wickeln sie hintere Bein gestreckt, es muss maximale
sich straff umeinander, das presst die beiden Stabilität für die Kraftübertragung aufwei-
Gelenkpartner zusammen und verhindert sen. In der anschließenden Schwung- oder
Schubladenbewegungen. Die Knie bekommen Spielbeinphase ist es gebeugt und unbelastet.
inneren Halt. Dies ist vor allem für das gebeug- Kritisch wird es in der Landephase! Jetzt ist
te Knie interessant, das ein riskantes Dasein das Kniegelenk gebeugt und belastet, um den
führt. Die knöcherne Kontaktfläche und damit Stoß abzudämpfen. In diesem Moment knicken
die Stabilität sind gering, die Seitenbänder viele Leute mit dem Knie ins verhängnisvolle X.
sind ebenfalls locker. Daher sind gebeugte Knie Deshalb üben Sie das aktive Halten der Beins-
beweglicher als gestreckte Knie. Das gestreckte pirale in Tadasana auch mit gebeugten Knien
Knie ist viel stabiler: flächenschlüssige Gelenks- und als Steigerung in Kombination mit Hüpfen.
flächen, straffe Seitenbänder und Kreuzbänder, Sie üben das Gegenteil der überstreckten Knie
die Menisken funktionieren als Pressfeder. Da – dies im Interesse des funktionellen Gebrauchs
die Beine fürs Laufen konstruiert sind, macht Ihrer Kniegelenke.

59
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Medical Tipp:
Bitte die Beine aktiv verlängern – nicht durchdrücken und Kniescheiben hoch­
ziehen!
Die standfesten Beine organisieren sich nach hinten – mit oder ohne „Hochziehen der
gemäß dem Spiralprinzip: Die Drehmuskeln Kniescheibe“. Hochgezogene Kniescheiben
an den Polen werden aktiviert. Die tiefen bedeuten Anspannung der Quadrizeps-Streck-
Hüftaußenroller drehen die Oberschenkel muskeln vorne am Oberschenkel und sind für
nach außen, ein stabiler Bodenkontakt der das entspannte aufrechte Stehen sinnlos. Für
Großzehe sorgt dafür, dass die Unterschenkel das aktive Stehen in der Berghaltung kann ein
relativ nach innen drehen. Das Resultat des leichtes „Hochziehen“ der Kniescheibe sinnvoll
richtigen Drehs im Knie: Die Kniescheiben sein. Dabei wird allerdings nur der tieflie-
stehen gerade nach vorne, die zugehörigen gendste Teil des vierköpfigen Quadrizeps­
Quadrizepsmuskeln bleiben entspannt. Der muskels aktiviert: der M. vastus intermedius.
spiralige Drehscharnier-Mechanismus bedingt Er ist eingelenkig und zieht die Kniescheibe
eine klare Polführung von Fuß und Hüften – gerade hoch, ohne die Hüfte zu beugen, wie
mit sanfter Verschraubung in die Länge. Eine das der M. rectus femoris als zweigelenkiger
hilfreiche Visualisierung ist eine „vertikale Teil des Quadrizeps machen würde. Also Knie-
Streckspannung in Beinlängsrichtung“ anstelle scheibe hochziehen ohne Maximalspannung
eines „horizontales Durchdrückens“ der Knie im Oberschenkel vorne.

Starke Kniegelenke haben den richtigen Dreh raus!


Die richtige Beinspirale beim Beugen und nicht möglich ist, da der Meniskus hier mit
Strecken hält die Meniski fit und gesund, sie dem Seitenband fest verwachsen ist. Der
macht das Beugen weich, rund und „saftig“. Drehpunkt gehört nach innen!
Beim Beugen verstärkt sich die Beinspirale
– sie baut sich auf wie eine Spiralfeder. Beim Die meisten Knieprobleme sind mit „zu
Strecken vermindert sie sich, ohne ganz zu wenig Drehung im Kniegelenk“ während der
verschwinden und ohne ins Gegenteil zu Beuge- und Streckbewegung assoziiert. Dazu
kippen. Kehren sich die Drehrichtungen um – gehören X-Beine, Überlastung der Muskeln an
innen gedrehte Oberschenkel bei auswärts der Innenseite (Pes anserinus), Verkürzungen
­gedrehten Füßen –, erzwingen sie eine auf der Außenseite, Läuferknie, Arthrose der
Umkehr der Bewegungsverhältnisse im Knie- Kniescheibenrückfläche. In seltenen Fällen trifft
gelenk. Verkehrt ist verkehrt, der Drehpunkt das genaue Gegenteil zu: Es besteht „zu viel
verlagert sich nach außen. Auf der Innenseite Drehung im Kniegelenk“ – so typisch bei ech-
müssten plötzlich mehr Roll- und Gleitbewe- ten O-Beinen mit eingeschränkter Innenrotati-
gungen stattfinden können, was anatomisch on im Hüftgelenk und Hohlfüßen.

60
Ü bungsziel : B einachsen – S tandfest dank S pir alprinzip

Anatomische Details: Muskeln

Impulszentrum: Muskelschlaufe in der Tiefe der Hüfte

Der Hauptkontrollpunkt der Bein-Knie-Fuß- dazwischen. Diese tiefen Hüftmuskeln sind das
Achse liegt oben in der Hüfte: Die quer verlau- Impulszentrum der Hüfte. Anatomisch gesehen
fenden Beckenbodenmuskeln ziehen die beiden sind es die Hüftaußenrotatoren – sechs an der
Sitzbeine unter den Rumpf und aktivieren dabei Zahl. Sie stellen die Außenrotation der Beinach-
die benachbarten tiefen Hüftgelenksmuskeln, sen in allen Beuge- und Streckstellungen sicher.
diese ziehen den großen Trochanter nach hinten. Demgegenüber sind die Innenrotatoren des
Wie von alleine stellt sich so eine feine Außen- Hüftgelenkes zahlen- und kräftemäßig ver-
drehung des Oberschenkels her. Quere Becken- schwindend klein. Beckenboden und Außenro-
bodenmuskeln und tiefe Hüftgelenksmuskeln tatoren sind die geheimen „Anti-Schwerkraft-
bilden die Hüftschlaufe. Man kann sie sinnvoller- Muskeln“ des Beines. Die Schwerkraft zieht
weise als ein zusammenhängendes Muskelsys- den Oberschenkel nach innen ins X, sie drehen
tem betrachten mit den beiden Sitzbeinhöckern wirkungsvoll dagegen.

Leitmuskeln des Beines: diagonale Kraftlinie

Mit dem Impulszentrum der Hüfte haben Wenn Sie die diagonale Kraftlinie in Ihren Beinen
Sie den oberen Teil der diagonalen Kraftlinie. finden, folgt der dritte entscheidende Punkt
Sie setzt sich nach unten fort im M. sartorius wie von alleine: der Auftrieb über dem inneren
(Schneidermuskel), dann weiter mit dem M. pe- Knie, als würde der innere Zipfel der Kniescheibe
roneus longus (langer Wadenbeinmuskel). Beide etwas geliftet. Das ist der M. vastus medialis, der
Muskeln sind lange dünne und zweigelenkige innenliegende Kniestrecker. Er sorgt dafür, dass
Muskeln, die sich spiralig um das Bein winden. die Kniescheibe gerade in ihrer Führungsrinne
Sie koordinieren als sogenannte Leitmuskeln verläuft, statt zu verkanten und zu schielen. Bei
die Drehrichtungen über mehrere Gelenke durchgedrückten und nach innen gedrehten
hinweg. Der Schneidermuskel beugt Hüft- und Knien wird er außer Gefecht gesetzt, selbst wenn
Kniegelenk, dabei dreht er im Hüftgelenk nach Sie dabei eifrig die Kniescheiben hochziehen.
außen und im Kniegelenk nach innen. Der lange Die außen gelegenen Anteile der Kniestrecker
Wadenbeinmuskel verläuft vom Wadenbeinköpf- arbeiten dann mehr als der innere Teil.
chen, das unterhalb des äußeren Knies liegt, am
Wadenbein entlang. Seine lange Sehne verläuft
dann hinter und unter dem äußeren Fußknöchel
durch, überquert die Fußsohle und endet am
Großzehenstrahl. Er verwurzelt den Großzeh-
ballen am Boden und dreht den Unterschenkel
nach innen.

61
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

1.35

Muskeln | Das muskuläre Spiral-


prinzip im Bein. Leitmuskeln der
Beinspirale – von dem Großzeh-
ballen zum äußeren Knie, vom
inneren Knie nach außen zum
großen Trochanter. Die Drehrich-
tungen sind anatomisch-funkti-
onell festgelegt: Oberschenkel
rotiert nach außen, Unterschen-
kel nach innen. Dafür sprechen
die zahlen- und kräftemäßige
Dominanz der muskulären
Hüftaußenrotation, der spiralige
Verlauf des Schneidermuskels
und der eingelenkige Kniekeh-
lenmuskel M. popliteus.

62
Ü bungsziel : B einachsen – S tandfest dank S pir alprinzip

1.36a 1.36b

M. gluteus
minimus Lig. sacro-
tuberale
M. piriformis

M. obturatorius M. gemellus
internus superior
M. quadratus
M. biceps femoris,
femoris
M. semi- Caput breve
M. gemellus tendinosus M. biceps femoris,
inferior Caput longum

M. semi-
membranosus

Pes anserinus
profundus
M. popliteus
Pes anserinus
superficialis

Muskeln im Beckenbereich: a) Hüftaußenrotatoren nach Entfernung des M. gluteus medius. b) Ischiokru-


rale Muskulatur der Oberschenkelrückseite und der M. popliteus rechtes Bein, Ansicht von hinten.

63
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Übungen Bein-Koordination: die einheitliche Beinspirale

Übung Wahrnehmung – Hüftschlaufe: Impulszentren gekoppelt

Ziel:  Das Zusammenspiel von Beckenboden und tation. Ihre Finger erspüren dabei die Bewegung
den tiefen Außenrotatoren wahrnehmen. Die der Sitzhöcker und auch, wie der große Trochan-
Beckenaufrichtung begünstigt gerade Beinachse, ter sich mehr nach vorne bewegt – entsprechend
im Gegensatz zur Beckenkippung nach vorne, einer Innenrotation beider Oberschenkel.
bei der die Oberschenkel nach innen rotieren.
Dann Becken mit einem bewussten Beckenbo-
Start:  aufrechter Stand mit leicht gebeugten denimpuls aufrichten. Ihre Sitzhöcker kom-
Knien, Hände unters Gesäß, Mittelfinger an die men eng an den Damm. Knie und Hüftgelenke
Sitzhöcker, Daumen je an den großen Trochan- strecken sich, das Bein wird lang. Der große
ter. Trochanter dreht nach hinten auf das Gesäß zu,
was einer Außenrotation beider Oberschenkel
Aktion:  Sie kippen Ihr Becken vor ins Hohl- gleichkommt. Popobäckchen liften sich – und
kreuz – die Sitzhöcker spreizen sich dabei auf – zwar ohne Anspannung der großen Gesäßmus-
die Oberschenkel drehen tendenziell in Innenro- keln!

1.37a 1.37b

Übung Wahrnehmung | Hüftschlaufe: Die Impulszentren Beckenboden und Hüftaußenrotatoren wer-


den gemeinsam aktiviert. a) Becken im Hohlkreuz, Beckenboden entspannt. b) Bewusster Beckenbo-
den-Impuls, Anspannen des Beckenbodens und der tiefen Hüftaußenrotatoren.

64
Ü bungsziel : B einachsen – S tandfest dank S pir alprinzip

Übung Beweglichkeit – Innen-Knie: MVM-Feeling gegen X-Bein-Tendenz

Ziel:  Tätigkeit des M. vastus medialis über der und schieben Sie ihn etwas nach hinten-oben.
inneren Kniescheibe spüren – sein Zusammen- Achten Sie jetzt auf den Zusammenhang Groß-
spiel mit der Beinspirale. Die diagonale Kraftlinie zehballen – inneres Knie. Bei der Kniebeuge ver-
im Bein wahrnehmen, Dehnung der verkürzten wurzeln Sie den Großzehballen stabil fester am
lateralen Strukturen im Kniegelenk. Boden, das äußere Knie weitet sich mit O-Bein-
Gefühl. Beim Strecken die spiralige Struktur des
Start:  aufrecht vor einem Stuhl stehen, linker Beines aktiv beibehalten – Ihr Vastus medialis
Fuß steht auf dem Stuhl. wird dann automatisch anspringen. Dann Sei-
tenwechsel.
Aktion:  langsam das rechte Standbein beugen
und wieder strecken. Sein Fuß zeigt möglichst Variation:  ein Theraband unter den Großzeh-
geradeaus, Knie mittig über dem Fuß. Ihre ballen legen, das andere Ende am inneren Knie
Aufmerksamkeit gilt zunächst der Beinspirale entlang hochziehen zur äußeren Hüfte. Beim
im Standbein. Großzehballen sehr fest verwur- Beugen und Strecken das Knie stets über den
zeln, Hüftkopf in leiser Außenrotation. Legen Fuß ausrichten, nicht in eine X-Bein-Stellung
Sie die rechte Hand an den großen Trochanter knicken.

1.38a 1.38b

Übung Beweglichkeit | Innen-Knie: MVM-Feeling gegen X-Bein-Tendenz. a) Das Standbeinknie knickt


in der Beugung nicht ins X. b) Knie strecken, dabei behält das Knie seine Ausrichtung nach vorne. Das
Theraband hilft, den M. vastus medialis zu aktivieren.

65
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Übung Kräftigung – Ballett-Plié: für lange unverdrehte Beine

Ziel: Kraft und Kontrolle der tiefen Außenrota- tation der Hüftgelenke richten sich die Fersen
toren schulen – damit diese die Knie mittig über auf, Ihr Gewicht kommt mehr auf die Außensei-
den Füßen halten. ten der Fersen.

Start: Sie stehen mit ausgedrehten Beinen wie Aufgepasst: Nicht die Füße weit auswärtsdre-
im Ballett, Füße etwa im rechten Winkel zuei­ hen wie Charlie Chaplin und die Oberschenkel
nander, Fersen aneinander. Die Finger außen an sind relativ dazu einwärtsgedreht. Kein Enten-
den Oberschenkeln, an den großen Trochanter. po! Der Steiß zieht senkrecht nach unten – das
Schambein nach oben.
Aktion: Becken aufrichten als erster Punkt.
­ eine langsam beugen und strecken. Dabei
B Variation: Pliés im Grätschstand – dabei spüren
kommt eine dosierte Außendrehung von Sie die Dehnung der inneren Oberschenkelmus-
oben, vom Hüftgelenk. Ihre Finger spüren die keln. Die Knie weit nach außen spreizen mit
Außendrehung am großen Trochanter, dieser leichtem O-Bein-Gefühl beim Beugen. Denken
bewegt sich weiter nach hinten. Die Knie folgen Sie an die Drehkomponente der Kniegelenke
dem Hüftgelenk, sie stehen schön mittig über beim Beugen: Oberschenkel drehen nach außen,
den Füßen. Sie spüren die starke Anspannung Unterschenkel nach innen. Die Pliés können dy-
der tiefen kleinen Außenrotatoren, direkt namisch mit Sprüngen kombiniert werden – von
unter dem Gesäß. Die „Reiterhosen“ an den einer Stellung in eine andere sozusagen. Zum
Oberschenkeln straffen sich. Verlagern Sie Ihre Beispiel vom Plié mit geschlossenen Füßen zum
Wahrnehmung in die Füße: Mit der Außenro- Plié im Grätschstand.

1.39a 1.39b

Übung Kräftigung | Ballett-


Pliés: für lange unverdrehte
Beine. a) Plié Ausgangsstellung
– Finger am großen Trochan-
ter, um die Außenrotation des
Oberschenkels zu spüren;
b) Knie beugen mit Betonung
der Außenrotation – Knie un-
bedingt mittig über den Füßen
halten! Becken geht senkrecht
nach unten.

66
Ü bungsziel : B einachsen – S tandfest dank S pir alprinzip

Übung Dynamik – „Yogastuhl“: Sitzen im Stehen (Utkatasana)

Ziel:  koordinierte Kniebeuge mit aufgerichte- 1.40


tem Becken und langem unterem Rücken.

Start:  aufrechter Stand, Füße direkt neben­


einander und parallel, Arme hochgehoben.

Aktion:  langsam und weich die Knie beugen.


Ihr Becken geht senkrecht runter, kein Entenpo.
Ihre Arme ziehen hoch, Ihr Becken sinkt tief, Ihr
unter Rücken verlängert sich. Sie beachten: Beim
Kniebeugen verstärkt sich die Beinspirale, Ihre
äußeren Knie weiten sich mit leichtem O-Bein-
Gefühl, zwischen den Knien bleibt etwas Luft.
Großzehballen gut verankern. Der Beckenboden
ist aktiv, die Sitzhöcker sind „zusammengeknif-
fen“, die Oberschenkel behalten ihre Außenrota-
tionstendenz.

Der Vergleich macht es deutlich: Becken ins


Hohlkreuz vorkippen – Ihre Knie werden sich
beim Beugen automatisch „küssen“ – X-Beine
und Entenpo sind programmiert.
Übung Dynamik | Yogastuhl: Sitzen im Stehen.
Aufrechtes Becken, gerade Beinachsen.

Übung Alltag – Aufstehen: der Aufsteller im Alltag

Ziel:  Diesmal stehen Sie mit Knie-Bewusstsein Moment im rechten Bein Ihren Vastus medialis?
auf. Dieses Mal, nächstes Mal, jedes Mal. Haben Sie das MVM-Feeling der letzten Übung
verinnerlicht? Feuert er schon elektrische Impul-
Start:  auf einem Stuhl sitzen, linker Fuß etwas se? Spüren Sie auch Ihre Außenrotatoren auf der
weiter hinten als rechter Fuß, das rechte Bein rechten Seite? Dann können Sie hochkommen
wird zum Hauptstandbein. vom Stuhl. Wieder hinsetzen, wiederholen. Bis
Sie das Gefühl haben, MVM-Feeling und Hüftau-
Aktion:  Stehen Sie auf wie immer – vermutlich ßenrotatoren springen automatisch an.
mit X-Beinen. Jetzt das koordinierte Aufstehen
mit richtiger Beinspirale. So funktioniert es Variation:  Dynamische Anwendungsmöglich-
in Detail: Schwerpunkt über das rechte Bein keiten für diese Kombination gibt es zuhauf:
vorverlagern, Großzehballen verankern, Becken- Treppensteigen, Gehen, Radfahren – um nur
bodenimpuls und – Stopp: Spüren Sie in diesem einige Beispiele zu nennen.

67
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Übungsziel: Fundament –
Füße schlagen Wurzeln

Koordination

Fußgewölbe: selbsttragend und stabil unter Belastung

Worauf es ankommt:
▀▀ Die Fußgewölbe sind „selbsttragende“, spira- ▀▀ Zwischen Außenkante Ferse und dem Groß-
lige, flache Kuppelbauten zehballen spüren Sie einen diagonalen Kraft-
▀▀ Das Fersenbein ist aufgerichtet, die Achilles- bogen, der das spiralige Längsgewölbe des
sehne steht senkrecht, Gewicht gut auf der Fußes kennzeichnet. Für Kinder: „Da unten
Außenkante Ferse verankert, die innere Ferse wohnt die Maus …“
„fährt Lift“ nach oben ▀▀ Die Fußaußenkante der Kleinzehseite hat
▀▀ Der Großzehballen ist gut am Boden verwur- satten Bodenkontakt
zelt ▀▀ Zwischen Großzehballen und Kleinzehbal-
len wölbt sich beim entlasteten Vorfuß das
Vorfußquergewölbe, sichtbar an den fünf
1.41 Knöchelchen der Zehengrundgelenke – Sie
spüren die Aktivität Ihres Fußballens. Für
Kinder: „Da unten wohnt die Ameise …“
▀▀ Die Zehen können lang und entspannt wie
Fühler von diesen Knöchelchen abhängen
▀▀ Ihr Gewicht verteilt sich gleichmäßig zwi-
schen Rückfuß und Vorfuß

Koordination Füße | worauf es ankommt: Die


anatomischen Drehrichtungen und das Keilprinzip
verhelfen den Füßen zu Belastbarkeit und Leichtfü-
ßigkeit. Orthograde Fersenbelastung, beweglicher
Mittelfuß, dynamischer Vorfuß.

68
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Medizinische Haltungsanalyse: standfeste Füße

Medical Fehlmuster:
Knickfüßigkeit – Gewölbekollaps und anderes
Die Füße haben heute nicht mehr viel zu Spreizfuß: Der Knick im Rückfuß führt zum
lachen. Wohlgeformte Füße sind eine Selten- Einbruch des Längsgewölbes, die „Maus“ wird
heit geworden. Bereits im Stehen lässt sich gequetscht, der Vorfuß mutiert von der elas-
beobachten, dass die Fersen häufig nach innen tischen nach oben gewölbten Blattfeder zum
einknicken. Die Knickfußtendenz verstärkt starren nach unten gewölbten Stempelkissen.
sich in der Dynamik, beispielsweise wenn Sie Der Spreizfuß – entenfüßig verbreitert und
gehen, hüpfen oder laufen. Typische Folgeer- ausgelatscht – hat keine Stoßdämpfung und
scheinungen des Knickfußes sind X-Beine, zu keine reaktive Abstoßkraft mehr. Das Gewicht
wenig Außendrehung in den Hüftgelenken, lastet vermehrt auf den Zehengrundgelenken,
und ein Verlust der Beckenaufrichtung kommt wo es zu schmerzhaften Drucküberlastungen
hinzu. Bei Ausfall der Stoßdämpfer müssen und Krallenzehen kommt.
Knie, Hüftgelenke und Wirbelsäule verstärkt
die Aufprallenergie des Fußes am Boden Das Längsgewölbe des Knickfußes flacht sich im
dämpfen. Was ein Auto ohne Stoßdämpfer für Verlauf der Zeit typischerweise ab, der Knickfuß
die Insassen bedeutet, bedeutet ein Fuß ohne entwickelt sich insgesamt zum Senkfuß oder
aktiven Vorfuß für die kostbare Knorpelschicht noch weiter zum Plattfuß. Das Längsgewölbe
in Knie- und Hüftgelenken. ist weitgehend eingekracht, Sie können kaum
mehr einen Finger unter den inneren Fußrand
Der Knickfuß steht oft am Anfang einer langen legen. Das gesamte Körpergewicht lastet auf
Leidensgeschichte der Füße. Viele statische der Fußinnenseite, die Fußaußenkante verliert
Fußdeformationen beginnen mit einem oft ihren angestammten Bodenkontakt. So
scheinbar harmlosen Knickfuß. Eine klassi- wird das Gehen zur mühsamen Last, man
sche Langzeit-Entwicklung ist der Knick-Senk- schleppt sich schweren Schrittes dahin.

1.42

Fehlmuster: Knick-Platt-Fuß. Kompletter Verlust


des Längsgewölbes, das Körpergewicht lastet auf
der Fußinnenseite.

69
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Eine ganz andere Entwicklung kennzeichnet Der Spreizfuß – egal ob mit Senk-Platt- oder
den Hohlfuß: Aus dem Knickfuß kann sich mit Hohlfuß kombiniert – entwickelt sich
ein Knick-Hohlfuß entwickeln. Der Hohlfuß ist regelmäßig weiter zum Hallux valgus: X-
eine neurologisch überschießende Reaktion Stellung der Großzehe mit Ballenbildung.
auf die schiefe Fehlbelastung. Der Fuß bäumt Die Großzehe verlagert sich sichtbar schräg
sich sozusagen gegen die Belastung auf, die zu den anderen Zehen hin. Dabei weicht die
Muskeln und Sehnen des Mittelfußes ziehen Großzehe nach außen ab, der erste Mittelfuß-
sich stark zusammen und gewinnen am knochen aber nach innen. Das Großzehgrund-
Schluss den Kampf gegen Schwerkraft und gelenk selbst wird dicker und dicker, es spreizt
Fehlbelastung. Der Sieg hat seinen Preis: Der von der Innenlinie des Fußes ab. So formt
Mittelfuß wird unbeweglich. Zudem sind die sich der herausragende Ballen, an dem oft
Mittelfuß-Zehenstrahlen steil gestellt. Der Druckstellen und schmerzhafte Entzündun-
Vorfuß spreizt sich auf – für ihn ist es, als wür- gen entstehen. Bei Spreizfüßen beginnen sich
den Stöckelschuhe getragen. Diese häufige zudem die Zehen zu krallen. Bei Beugung in
Kombination des Knick-Hohlfußes mit nach allen Zehengelenken sprechen wir von Krallen-
innen geknickter Ferse wird auch als Pseudo- zehen, bei Streckung im ersten Zehengelenk
hohlfuß oder unechter Hohlfuß bezeichnet. und Beugung im zweiten sprechen wir von
Der echte Hohlfuß, bei ihm ist die Ferse nach Hammerzehen.
außen geknickt, kommt viel seltener vor und
hat oft eine neurologische Ursache.

70
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Medical Test:
Können Sie anhand Ihrer Fußabdrücke erkennen, wie Ihre Füße belastet sind?
Machen Sie einen feuchten, aber nicht nassen haben Sie einen Spreizfuß. Der Knickfuß selbst
Fußabdruck – auf den Boden oder auf einem ist auf dem Abdruck nicht sichtbar, aber die
Stück Papier. Die Breite des Mittelfußes ent- Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie in all
spricht beim gesunden Fuß etwa einem Drit- diesen Fällen auch einen Knickfuß haben, mal
tel der Vorfußbreite. Deutlich weniger als ein abgesehen vom echten Hohlfuß. Selbst wenn
Drittel oder gar ein zweigeteilter Fußabdruck Sie im aufrechten Stand nicht mit der Ferse
ist typisch für einen Hohlfuß. Ist die Mittel- einknicken, sondern das Gewicht korrekt auf
fußbreite mehr als ein Drittel, liegt ein Senk- der äußeren Ferse spüren, bleibt die Wahr-
fuß vor. Ist der Mittelfuß gleich breit wie der scheinlichkeit hoch, dass Sie in der Dynamik
Vorfuß, beweist dies den Plattfuß. Aufschluss- einknicken. Typischerweise gleich nachdem
reich ist der Vergleich mehrerer Fußabdrücke die Ferse auf dem Boden aufgesetzt hat und
im Abstand einiger Monate oder Jahre. Nimmt voll belastet wird. Im Laufsport wird genau
die Vorfußbreite im Verlauf der Zeit zu, wird dieses Phänomen als Hyperpronation bezeich-
der Vorfuß immer breiter und ausgelatschter, net.

1.43

normal abgeflacht beim Senkfuß überhöht beim Hohlfuß

Medical Test: Können Sie anhand Ihrer Fußabdrücke erkennen, wie Ihre Füße belastet sind?

71
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

1.44a 1.44b

Medical Test: Wie genau werden Vorfuß und Zehen belastet? a) Spreizfuß mit Krallenzehen.
b) Wohlgeformter Vorfuß.

Wie genau werden Vorfuß und Zehen belastet?


Schauen Sie Ihre Zehen und die Zehengrund- Quergewölbes, vorspringende Sehnen und
gelenke im entspannten Stehen von oben an: Krallenzehen kennzeichnen den Spreizfuß von
Wölben sich die fünf Zehengrundgelenke wie oben. Schauen Sie Ihre Fußballen auch gut
eine Perlenkette zu einem sanften C-Bogen von unten an: Eine Hornhautschwiele statt
nach oben? Hängen die Zehen von diesem einer Furche in der Vorfußmitte beweist es:
Bogen entspannt nach unten? Genau so soll Das Vorfußquergewölbe ist durchgetreten,
es sein! Oder ist der Bogen abgeflacht oder die kleinen Muskeln der Fußsohle haben ihren
gar stempelkissenartig nach unten durch- Dienst quittiert, die lokale Druckbelastung ist
gedrückt? Sehen Sie auf dem Fußrücken viel zu hoch, die dicke Hornhaut versucht die
Sehnen statt Knöchelchen hervorspringen? fehlende Stoßdämpferfunktion des Vorfußes
Krallen sich die Zehen? Verlust des Vorfuß- zu ersetzen.

72
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Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder

Fußskelett: Gewölbe mit In-sich-Stabilität

Errechnet und gemessen: Bei einem Sechs-Me- da ist. Im aufrechten Stand richten Sie die spira-
ter-Weitsprung wird der Fuß mit dem Äquiva- lige Verschraubung des Fußes konkret so ein: Ihr
lent einer Tonne Gewicht belastet. Sagenhaft, Vorfuß hat satten Bodenkontakt, sein Großze-
wie er dieser Belastung standhält und nicht henballen schlägt Wurzeln, außerdem heben Sie
zerbricht – dank einer genialen Gewölbekonst- die innere Ferse etwas an – sie „fährt Lift“ nach
ruktion und einem raffinierten Zusammenspiel oben –, bis das Gewicht gerade auf die Ferse zu
von Bändern und Muskeln. ruhen kommt. Falls Ihre Füße die Verschraubung
nicht hinkriegen, liegt das möglicherweise am
Die Füße sind ein spiraldynamischer Leckerbis- steifen Mittelfuß, genau dort, wo die Keilbeine
sen. Nirgendwo sonst lässt sich das Spiralprinzip sind. Hier ist der Ort des Widerstandes. Hier
so handlich demonstrieren. Das Fußskelett ist können Sie gegebenenfalls Hand anlegen und die
auf viel kürzere Distanz viel stärker verschraubt Beweglichkeit mithilfe von manuellen Fußver-
als das Bein. Die Ferse steht senkrecht (Supina- schraubungen wieder auftrainieren.
tion), der Vorfuß hingegen liegt waagerecht auf
dem Boden (Pronation). Das ist eine Drehung Das Erste und Wichtigste bei der Fußarbeit ist
innerhalb des Fußskeletts um sage und schreibe die Aufrichtung der Ferse. Sie soll senkrecht ste-
90 °! Nur der Mensch als einziges „zweibeiniges hen. Die Begründung liegt in der Konstruktion:
Lauftier“ hat solch geniale Fußspiralen. Bei den Das Fersenbein ist innen hohl geformt, einem
Menschenaffen liegt die Anordnung der Vor- und überhängenden „Balkon“ vergleichbar. Die
Rückfußknochen noch in einer Ebene, unsere Außenseite des Fersenbeins ist einer vertikalen
nächsten Verwandten gehen total auf den Au- Felswand vergleichbar. Mit anderen Worten:
ßenkanten ihrer Füße. So kann man versteinerte Die Belastungskräfte sollen in den mittleren
uralte Fußabdrücke als schon vor-menschlich und äußeren Bereich – dort, wo das Fersenbein
oder noch-äffisch klassifizieren. Das Spiralprin- senkrecht steht. Aber nicht auf die Innenseite,
zip ist das grundlegende Ordnungsmuster des nicht auf den Balkon. Kleinkinder und Kinder
Fußskeletts. Damit steht und fällt ihre Belast- haben oft Knickfüße. Nicht immer funktioniert
barkeit. Die Spirale verkeilt die Keilbeine des es nach dem Motto „Das richtet sich von alleine
Mittelfußes direkt unter dem Spann wie der wieder“. Das Alter spielt hier eine wichtige Rolle.
Kuppelbau bei einem Iglu. Die Verkeilung macht Beim Kleinkind wächst sich vieles noch zurecht,
sie automatisch belastbar – und sie „hebt das auch die Knickfüßchen. Beim Schulkind nach
Körpergewicht an“, die Schwerkraft wird sozu- dem sechsten oder siebten Lebensjahr nur noch
sagen in Auftrieb verwandelt. Sie können die ausnahmsweise. Was Hänschen nicht lernt, lernt
Keilbeine nicht direkt sehen, aber Sie sehen und Hans nimmermehr. Der Knickfuß bleibt dann
erspüren, ob das Längsgewölbe für die „Maus“ meist bis ins Erwachsenenalter bestehen.

Vorfuß: Gewölbeprinzip und C-Bogen

Das Spiralprinzip spiegelt das Funktionsprinzip in den Boden verwurzelt – ist die Schnittstelle
des ganzen Fußes, das Gewölbeprinzip jenes zwischen spiraligem Längsgewölbe und Vorfuß-
des Vorfußes. Jetzt geht es um das sogenannte Quergewölbe. Den Gegenpol im Vorfuß bildet
Vorfuß-Quergewölbe. Der Großzehenballen – gut der Kleinzehenballen, ebenfalls gut am Boden

73
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

verwurzelt. Die beiden Pole des nicht oder gewölbe, ein Hauch von Luft für die „Ameise“.
wenig belasteten Vorfußes bilden einen weiten In den Zehengrundgelenken bedeutet dies eine
und flachen Bogen über den Boden, als wollten Beugung, die Zehen hängen so entspannt wie
sich die beiden Pole in den Boden hineindrehen. Fühler leicht gen Boden gerichtet.
Die Zehengrundgelenke bilden damit einen nach
oben gewölbten C-Bogen, dessen Brückenpfei- Bei Spreizfüßen fehlt diese Querspannung, alle
ler das Groß- und Kleinzehgrundgelenk sind. Zehengrundgelenke liegen platt auf dem Boden.
Das Grundgelenk der zweiten Zehe bildet den Dieses platte Aufspreizen führt zu einem Aktivi-
Scheitelpunkt des Bogens. Beim gesunden un- tätsverlust der tiefen Ballenmuskulatur, zu einer
belasteten Fuß kann man den C-Bogen deutlich Überstreckung der Zehengrundgelenke. Die
sehen. Beim voll belasteten Vorfuß wird der Zehen werden gen Himmel gezogen. Hochgezo-
C-Bogen wie eine Blattfeder flach auf den Boden gene Zehen ohne Bodenkontakt versetzen dem
gedrückt. Was bleibt, ist ein Gefühl für ein Rest- Vorfuß den Todesstoß!

1.45a 1.45b

mediale
Fuß- laterale
strahlen Fuß-
strahlen

Ossa
cuneiformia

Os
Os
naviculare
cuboideum

Talus

Calcaneus

1.45c

Knochen | Spiral- und Keilprinzip im Fußskelett. a) Die Keilbeine vermitteln dem Fußgewölbe seine
Belastungsstabilität. b) Das Fersenbein steht lotrecht, die Zehen liegen horizontal. c) Die gegensinnige
Rotation mit Supination im Rückfuß und Pronation im Vorfuß findet zwischen Sprungbein und Kahnbein
sowie zwischen Fersenbein und Würfelbein statt.

74
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1.45d

Knochen: Fortsetzung. d) Fuß-


skelett von unten: Kahn- und
Würfelbein ermöglichen die
Drehung zwischen Vor- und
Rückfuß, die Keilbeine stabili-
sieren das Fußgewölbe.

75
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Anatomische Details: Muskeln

Fußsohle: die Wiederentdeckung der Leichtfüßigkeit

Die Kraft des Fußes sitzt in der Sohle! Und nicht Auf dem Fußrücken verlaufen die Streckmus-
in den Streckmuskeln des Fußrückens. Das ist keln, welche die Zehen hochheben bzw. den
ganz einleuchtend, weil für das leichtfüßige Ge- ganzen Fuß hochheben (Dorsalflexion). Tief in
hen und Laufen die Abrollbewegung und das Ab- der Sohle liegen die Sehnen der langen und die
stoßen entscheidend sind. Die Fußsohlen federn Muskel-­Powerpakete der kurzen Beugemuskeln.
wie eine Luxus-Limousine – hinten unter der Zusammen stabilisieren sie das Längsgewölbe,
Ferse dank speziell gekammerter Fettpolsterung, halten den Mittelfuß zusammen und beugen
vorne dank muskelgefedertem Vorfuß. Wenn Sie die Zehen, ohne sie zu krallen. Zwischen langen
Ihre Füße Schritt für Schritt wie Klumpen vom und kurzen Beugemuskeln besteht meist ein
Boden abheben und aufplatschen lassen, bleiben Ungleichgewicht zuungunsten der kurzen und
Ihre Sohlen kraftlos. kleinen. Im Klartext bedeutet dies: Der ­moderne

1.46a

Muskeln | Das muskuläre


Spiralprinzip im Fuß. Schien-
und Wadbenbeinmuskeln – oft
als „Steigbügel“ bezeichnet
– koordinieren die anatomisch-
funktionellen Drehrichtungen
im Fuß: Supination Rückfuß
und Pronation Vorfuß. Die
Gesamtheit der intrinsischen
Vorfuß-Ballenmuskulatur baut
das Vorfuß-Quergewölbe auf.
Exzentrische Dämpfung unter
Belastung, die gespeicherte
Energie wird wieder frei als dy-
namischer Impuls beim Abrollen
(Propulsion).

76
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1.46b

Intrinsische Fußmuskulatur:
Längs und quer verlaufende
kurze Muskeln stabilisieren das
das Vorfuß-Quergewölbe.

77
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Mensch rollt seine Füße beim Gehen nicht die verkrallten Zehen hoch gen Himmel. Lange
mehr richtig ab, die tiefe Ballenmuskulatur ist ungekrallte Zehen sind eine Seltenheit geworden.
im Dornröschenschlaf versunken, die Zehen Für lebendige, aktive Füße gilt es, die Muskeln
haben das Abstoßen des Fußes verlernt. Schlim- der Fußsohle wiederzubeleben, das Impulszen-
mer noch: Viele Menschen heben die Füße wie trum im Vorfuß zu reaktivieren – bis hin zum
leblose Klumpen vom Boden ab, recken dabei geschmeidig lautlosen Tritt einer Wildkatze.

Unterschenkelmuskeln: Steigbügel und Fußspirale

Schien- und Wadenbeinmuskeln ziehen auf der longus windet sich um den äußeren Knöchel, die
Innen- beziehungsweise der Außenseite nach Schienbeinmuskeln um den inneren. Diese Mus-
unten, die langen Sehnen ziehen vor oder hinter kelschlaufe muss im Gleichgewicht sein, damit
dem Fußknöchel herum auf die Unterseite des der Fuß seine Verschraubung halten kann. Sie
Fußes. Hier an der Fußsohle verbinden sich die können diese Steigbügelfunktion in Tadasana spü-
langen Sehnen zu einem dem Steigbügel ähnlichen ren, indem Sie die Fußspirale etwas übertreiben:
Sehnengeflecht, das dem Längsgewölbe Halt gibt Großzehe auf den Boden drücken und gleichzeitig
und gleichzeitig den Vorfuß gegen den Rückfuß die innere Ferse im „Lift“ nach oben fahren lassen.
schraubt. Beteiligt sind diese Muskeln: Der M. pe- Spüren Sie die Spannung außen an der Wade
roneus longus (auch M. fibularis longus – langer sowie vor und direkt hinter dem Schienbein?
Wadenbeinmuskel) und die Mm. tibialis posterior Haben Sie das deutliche Anheben des Fußgewöl-
und anterior (die beiden Schienbeinmuskeln). Der bes in seiner Mitte wahrgenommen? Diese Aktion
lange Peroneusmuskel verankert den Großzeh- kann im Yoga gut geübt werden, vor allem in den
ballen am Boden, die Schienbeinmuskeln richten Standhaltungen. Die Rekonstruktion der Fußspira-
die Ferse gegen die Knicktendenz auf, sorgen für le ist nicht so schwierig wie die Wiederbelebung
die gerade Belastung der Ferse. Der M. peroneus des Vorfußes. Letzteres braucht mitunter Jahre!

Vorfußmuskulatur: Impulszentrum Fußballen

Das Kraftzentrum des Fußes – sein Impulszentrum tion im Vorfuß werden primär durch Muskeln
– liegt in der Tiefe des Vorfußballens, unter dem gewährleistet. Versagen diese Muskeln den Dienst,
Scheitelpunkt des Quergewölbes. Die chinesische sind Spreizfußprobleme programmiert.
Medizin kennt hier den „sprudelnden Quell“, einen Und so funktioniert der Vorfuß im Detail: Unter
wichtigen Akupunkturpunkt für das Erwecken Belastung geben die Ballenmuskeln wie gespannte
der Lebensenergie. Damit es dort wieder so elastische Bänder federnd nach, das Vorfußquer-
richtig sprudelt, braucht es die aktive Mitarbeit gewölbe flacht vollständig ab, der Belastungs-
der kurzen sohlenseitigen Muskeln am Groß- und druck wird so gleichmäßig am Boden verteilt,
Kleinzehgrundgelenk sowie die Stützmuskeln die Muskeln arbeiten exzentrisch-nachgebend.
zwischen den Mittelfußknochen. Sie verlaufen Nach der ersten Phase der Landung folgen jetzt
insgesamt in Quer-, Längs- und Schrägrichtung, das Abrollen und das Abstoßen: Die vorgedehnte
sie verspannen die Gewölbekuppel des Vorfußes Muskulatur springt im Moment der Entlastung
und bilden so das muskelgefederte Vorfußquerge- wie eine flachgedrückte Blattfeder zurück in die
wölbe – ein perfekter Stoßdämpfer. Das Längsge- Ausgangsstellung, der Vorfuß „greift“ den Boden,
wölbe des Fußes mit den Keilbeinen und zahllosen seine Muskeln raffen sich zusammen. Der kleine
Bändern ist durch eben diese Verkeilung primär wichtige Unterschied: Nicht die Zehen greifen und
bandstabilisiert. Stoßdämpfung und Impulsfunk- krallen, es ist der Fußballen.

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Übungen Gut zu Fuß: Fußspirale und Vorfußquergewölbe

Übung Wahrnehmung – Fußspirale: aktive Verschraubung im Fuß

Ziel: Wahrnehmung der Fußverschraubung, noch Knie dürfen nach innen mitdrehen. Die
ausgewogene Mobilität und Stabilität im Mit- Schraubbewegung findet isoliert im Mittelfuß
telfuß. statt. Bei Schwierigkeiten legen Sie eine Hand
ans Wadenbeinköpfchen, Unterschenkel sanft
Start: auf dem Boden sitzen wie im Drehsitz, nach innen drehen. So entsteht Weite im äuße-
linkes Bein langgestreckt, rechtes überkreuzt. Sie ren Knie, was die Verschraubung im Mittelfuß
nehmen diesen Fuß in Ihre Hände, um ihn geht erleichtert.
es jetzt. Linke Hand an die Ferse, rechte Hand an
den Mittelfuß, Daumen auf dem Spann.
Variation: Den Großzehballen gegen Wider-
Aktion: Die linke Hand dreht die Ferse leicht stand herunterdrücken. Pressen Sie einen Finger
nach außen, Fersenaußenseite verlängert sich. unter den Großzehballen, diesen mit dem Finger
Hauptaufgabe dieser Hand: die Ferse so stabili- hochheben. Mit Muskelkraft dagegendrücken.
sieren, dass sie nicht nach innen wegknickt. Die Wissen Sie, welche Muskeln dafür verantwort-
andere Hand dreht den Vorfuß in die Gegen- lich sind? Richtig! Der lange Wadenbeinmuskel
richtung nach innen. Gleichzeitig den Fuß in und die tiefe Ballenmuskulatur.
die Länge ziehen. Verschrauben Sie den Fuß wie
beschrieben für ein paar Sekunden, dann wieder Beim Senk- oder Plattfuß während der Ver-
entspannen und entschrauben. Wiederholen. schraubung auf eine Verkürzung der Fußlänge
Immer im Wechsel. Spüren Sie, wie viel Spiel- achten. Bei Hohlfüßen genau gegenteilig auf
raum Ihr Mittelfuß in dieser Verschraubung hat. wachsende Länge des in sich verschraubten
Aber aufgepasst, nicht mogeln: Weder Ferse Fußes achten.

1.47a 1.47b

Übung Wahrnehmung: Fußspirale: a) Aktive Verschraubung im Fuß. Fußspirale im Drehsitz – Ferse wird
durch den Finger aufrecht gehalten. b) Detailansicht.

79
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Übung Beweglichkeit – Fußballen: den Bogen spannen

Ziel: Das Vorfußquergewölbe bei entlastetem Aktion: Groß- und Kleinzehstrahl zueinander
Fuß aufbauen. Aktivierung der tiefen Muskeln einrollen. Oben auf dem Fußrücken weiten, un-
der Fußballen. ten raffen. Ihre beiden Daumen unterstützen das
bogenförmige Einrollen der beiden Zehengrund-
Start: bequem sitzen, rechten Fuß in die Hände gelenke. Ihre Finger drücken von unten sanft in
nehmen: Daumen der rechten Hand liegt über die Fußsohle. Die beiden Mittelfußköpfchen von
dem Kleinzehknöchel, die übrigen Finger greifen Groß- und Kleinzehe werden um ihre eigene
den Kleinzehknöchel von unten. Linke Hand Achse eingerollt, die Weite des Vorfußes bleibt
analog auf der Großzehseite: Daumen auf das dabei perfekt erhalten. Nicht auseinanderziehen,
Großzehgrundgelenk, Finger darunter. Die Hand- nicht quetschen.
ballen beider Hände treffen und berühren sich
auf dem Fußrist. Variation: Nach etlichen Einrollbewegungen
lassen Ihre Hände los – Ihre Fußballen versuchen,
den Zustand zu halten. Sie versuchen, aus eigener
Kraft den C-Bogen zu spannen.

148a 148b

Übung Beweglichkeit | Fußballen: a) Den Bogen im Vorfußquergewölbe spannen; b) Detailansicht.

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Übung Stabilität – Fußsohlengrübchen: eine Prise Salz

Ziel: Die Muskeln des Fußballen gezielt anspre- zuei­nander und raffen so das imaginäre Salz
chen und tonisieren. von der Ballensohle. Gutes Zeichen: Ihre Zehen
beugen sich automatisch in ihren Grundgelen-
Start: bequem sitzen, die linke Hand greift ken, in der Mitte des Fußballens bildet sich ein
unter die rechte Fußsohle. kleines Grübchen. Jetzt die Finger lösen – und
das Grübchen in der Ballensohle noch einen
Aktion: Die Finger Ihrer linken Hand liegen auf Moment aktiv halten.
dem Fußballen – die Finger in Richtung Zehen,
der Daumen in Richtung Ferse. Sie tun so, als Variation: Strecken Sie dieses Bein aus, Grüb-
wollten Sie mit allen fünf Fingern eine Prise chen bleibt bestehen, egal wohin der Fuß sich
Salz von der Ballensohle aufnehmen. Ihre Fin- wendet. Halten Sie den aktiven Fußballen – ohne
ger und Daumen bewegen sich sternförmig spitz den Fuß oder die Zehen anzuheben.

1.49a 1.49b

Übung Stabilität | Fußsohlengrübchen: a) Eine Prise Salz. Impulszentrum des Fußes wiederbeleben. He-
rausforderung: Vorfuß wird Richtung Schienbein gezogen, Ferse und Wade verlängern sich; b) Detailan-
sicht.

81
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Übung Dynamik – Plié-Hüpfen: Springen mit Stoßdämpfer

Ziel: Beckenbodenimpuls, Außenrotationsim- der Hüftgelenke und Ihren Beckenboden.


puls und Fußimpuls synchron schalten, springen Zehen krallen ist strengstens verboten. Jetzt
mit dreifachem Stoßdämpfer. mit kräftigem Vorfußimpuls abspringen – die
Beine in der Luft strecken. Im Moment des
Start: aufrechter Stand. Absprunges versuchen Sie Ihre Fußballen zu
raffen – und landen mit gebeugten Knien.
Aktion: beide Knie leicht beugen, hüpfen und Der ­L andemoment ist das Schwierigste. Jetzt
landen. Die einzelnen Phasen: Beim Knie- muss die Koordination zack, zack da sein.
beugen Großzehballen und Außenkanten der Tiefe Fußballenmuskulatur und Beckenboden
Fersen gut verankern – um so die Fußspirale wirken wie ein doppelt abfederndes Trampolin,
aufzubauen. Die Knie bleiben mittig über den sie dämpfen den Stoß ab. Die Außenrotatoren
Füßen, keine X- und keine O-Beine. Konzent- halten die Knie mittig. Das Ziel: Landen Sie
rieren Sie sich auf Ihre tiefen Außenrotatoren federnd, nicht platschend.

1.50a 1.50b

Übung Dynamik | Plié-Hüpfen: Springen mit Stoßdämpfer. a) Dynamischer Absprung; b) weiche Landung.

82
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Übung Alltag – Vorfußkraft: volle Kraft voraus

Ziel: Abrollen der Füße üben bis hin zum kräf- vom Boden abheben. Durch das leicht verzögerte
tigen Abstoß des Vorfußes. Integration in den Fersenabheben wird die Achillessehne Schritt
Alltag. für Schritt gedehnt. Dehnung der Wadenmus-
kulatur spüren. Dann beim Abrollen bewusst
Start: aufrechter Gang. wahrnehmen, wie das Gewicht nach vorne
transportiert wird – über den Mittelfuß bis zum
Aktion: Gehen Sie mit etwas größeren Schrit- Fußballen, bis zu den Zehen. Dann mit Fußballen
ten. Erst Zeitlupe, dann langsam, später schnel- und Zehen den Fuß kräftig vom Boden abstoßen.
ler. Bewusst den Fuß über die Ferse aufsetzen Die Zehen beim Gehen mit einsetzen, nicht den
und das weiche Landen und runde Rollen des Fuß wie einen Bleifuß abheben. Lassen Sie Ihren
Fersenbeines spüren. Es folgt die Standphase, Vorfuß die Erde schmecken. Jedes Mal, wenn
dann das Abrollen. Jetzt bewusst beim Abrollen Ihr hinterer Fuß sich vom Boden abstößt, stellen
den Bodenkontakt der Ferse etwas „länger hal- Sie sich vor, Sie wollten die Erdkugel ein kleines
ten“, die Ferse nicht zu früh und nicht zu hoch Stück rückwärts drehen.

83
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Asanas & Yoga-Flow

Stehen: Klären Sie die Schlüsselelemente


Yoga-Flow – aufrechtes Stehen: von Kopf bis Fuß

▀▀ Fußspirale einrichten: Großzehballen gut ▀▀ Waden entspannen, die Fersen in den Boden
verwurzeln, innere Fersen bleiben angehoben sinken lassen
▀▀ Beinspirale spüren: Die diagonale Linie von ▀▀ Becken aufrichten: Der Beckenboden ist
dem Großzehballen zur äußeren Hüfte bis leicht tonisiert, als würde er etwas eingeso-
hin zum Trochanter, dem Großen Rollhügel, gen. Schambein zieht sanft hoch, Unterbauch
und von dort via Beckenboden zum Sitzbein- baut feine Spannung auf. Hara-Gefühl. Gesäß
höcker bleibt möglichst entspannt, nur die tiefen
▀▀ Knie langgestreckt und lebendig – nicht nach Außenrotatoren heben das Gesäß von unten
hinten durchgedrückt. Die Kniescheiben her an. Den unteren Rücken in die Länge nach
werden mit der Beinspirale geliftet hinten-unten fließen lassen, Steißbein zieht
sanft nach vorne-unten

1.51

Yoga-Flow | Aufrechtes Stehen: von Kopf bis Fuß volle Kraft voraus.

84
A sanas & Y oga -F low

▀▀ Becken-Fuß-Verbindung: Mit der Beckenauf- ­ ippen nach hinten-unten. Oberkörper


R
richtung und der so initiierten Außendrehung in leichte Vorlage bringen, bis Ihr Ge-
der Oberschenkel erhalten die Fersenbeine wicht in der Mitte der Füße – unter dem
automatisch einen Extra-Aufrichtungsimpuls. ­Scheitelpunkt der Längsgewölbe –
Knickfüße verschwinden. Die „Maus“ be- ankommt. Von da aus das Körpergewicht
kommt Platz unter dem Längsgewölbe gleichmäßig zum Vorfuß und zum Rückfuß
▀▀ Kopf aufrichten, den Nacken nach hinten- verteilen
oben verlängern. Der Nacken bleibt offen – ▀▀ Tonusregulation: Lassen Sie die Spannung
ja nicht den Kopf in den Nacken ziehen. Bei Ihrer Hülle los, spüren Sie, wie Ihr Ge-
vorverlagerter Kopfhaltung wird sich der wicht zentral und dreidimensional durch
Kopf erst im Verlauf der Zeit wieder nach hin- Ihre Knochen fließt. Spüren Sie die innere
ten verlagern Linie, die Lotlinie. Wie die Drehrichtungen
▀▀ Brustkorb diagonal dehnen, die obersten der Pole Sie um die innere Linie ranken lässt
Rippen nach vorne-oben, die untersten und mühelose Aufrichtung verleiht

Yoga-Flow – Eigenerfahrung: das Experiment mit sich selbst

▀▀ Pädagogischer Aufbau: Sie können das Stehen spüren Sie zum Kopf hin. Sie werden viel-
von den Füßen, vom Becken oder vom Kopf leicht staunen, wie weit Ihr Kopf und Hals
aus aufbauen. Probieren Sie aus. Meist geht gewohnheitsmäßig und unbewusst vorver-
es besser, zunächst den Unterbau einzurich- schoben sind. Die Distanz zwischen Wand
ten, also Füße oder Becken. Erspüren Sie den und Hinterkopf entspricht dem Ausmaß der
Zusammenhang zwischen Fuß- und Becken- Vorverlagerung. Schließlich der Brustkorb.
stellung – egal in welcher Reihenfolge Sie den Bekundet er Mühe, sich schwebend zwischen
Stand aufbauen Kopf und Becken einzugliedern? Ist er durch-
▀▀ Visuelle Modalität: Üben Sie auch mal vor lässig für den Gegenzug in die Länge von den
einem Spiegel, betrachten Sie sich von vorne Polen aus?
und von der Seite ▀▀ Variation der Muskelspannung: Erspüren Sie,
▀▀ Kinästhetische Modalität: Üben Sie mit wo Sie noch überflüssige Spannung festhal-
geschlossenen Augen zur Verfeinerung Ihres ten. Machen Sie sich mal ganz fest, spannen
kinästhetischen Sinnes Sie Ihre muskuläre Hülle an. Po fest, Bauch
▀▀ Räumliche Orientierung: Stellen Sie sich fest, Kniescheibe hochziehen, Brust raus,
gelegentlich an eine Wand. Rücken und Arme durchstrecken. Dann zum Vergleich nur
Hinterkopf an die Wand, Füße etwas von mit dem Bewusstsein der Poldrehungen ste-
der Wand entfernt, Knie höchstens leicht hen: Länge und Aufrichtung durch gezieltes
gebeugt. Die Wand ist eine Wand – flach Loslassen und aktive Poldrehbewegungen.
und vertikal. Damit können Sie Ihre Statik in Der untere Rücken verlängert sich mit der
zwei Prozeduren eichen. Erste Prozedur: Ihr Aufrichtung des Beckens nach hinten-unten,
Becken berührt mit dem Gesäß die Wand. der Nacken mit der Aufrichtung der Kopfhal-
Schwierig es ist, den unteren Rücken mit der tung nach hinten-oben. Durch die Drehungen
Beckenaufrichtung synchron zu verlängern. des Kopf- und Beckenpols kommt es zur
Pressen Sie ihn nicht gegen die Wand (keine sanften Tonisierung der Hals- und Bauchmus-
Bauchpresse!). Denken Sie an die „Becken- kelkette. Analog gibt es lange und standfes-
schlaufe“, sanfter Zug am Steiß, sanftes Toni- te Beine durch Drehungen des Hüft- und
sieren des Unterbauches, sanftes Verlängern Vorfußpols mit lebendigen Knien, ohne diese
der Lendenwirbelsäule. Wenn Sie das haben, nach hinten durchzudrücken

85
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

▀▀ Wachsen am Widerstand: Legen Sie sich ten. Beides mit dem Gefühl der inneren
einen Sandsack oder ein Buch auf den Kopf, Lotlinie. Beobachten Sie die Übergänge und
die altbewährte Mannequin-Methode. Damit die Gleichgewichtsreaktionen. Nehmen Sie
stehen oder auch gehen als inneres Bild „Gelöstheit“ – von der Erde
▀▀ Statik und Dynamik: Wechseln Sie ab getragen werden, Auftrieb empfangend, ES
zwischen Stehen und meditativem Schrei- steht in mir

Yoga-Flow – Manuelle Hilfen: Richtungsimpulse weitergeben

▀▀ Sie können den unteren Rücken sanft verlagertem oder eingefallenem Brustkorb
ausstreichen – den Nacken nach oben, die funktionieren diese taktilen Hilfen besonders
Lenden nach unten gut, sie bringen den Brustkorb in seine ange-
▀▀ Sie können den Knien helfen: oberhalb und stammte Lage
unterhalb des Knies anfassen und sanft in die ▀▀ Sie können einen Fuß umfassen, die Ferse
verlängernde Beinspirale drehen. Oder Sie senkrecht aufrichten und den Vorfuß dagegen
drehen falschherum, der Übende muss dann nach unten-innen drehen. Das hilft bestens
diesen Widerstand überwinden, um richtig- bei Knickfüßen
herum zu drehen ▀▀ Oder die diagonal-spiralige Beinlinie mit
▀▀ Sie können das obere Brustbeinende kit- Ihren Händen bewusster machen. Eine Hand
zeln: „Wachse hier nach vorne.“ Zugleich die dreht den großen Trochanter der Hüfte nach
andere Hand an die Nierengegend legen: hinten-oben. Die andere Hand verwurzelt
„Bleib hier nach hinten-unten lang.“ Bei rück- den Großzehballen gut am Boden.

86
T ipps für Y ogalehrer

Tipps für Yogalehrer

Berghaltung (Tadasana oder Samasthiti)


Exemplarisch für dieses Kapitel wird hier ein Moment einfach, so erschließt sich in ihr bei
wichtiges Asana zum Thema „aufrechter Stand“ genauem Hinsehen und Ausprobieren doch die
beschrieben. Yogalehrer lernen, wie sie Schüler „Kunst des fehlerlosen Stehens“, die Ruhe vor
verbal richtig anleiten und die Haltung beurtei- dem Schritt, die Stille, Innenschau und Zentrie-
len können. rung, die jeder Bewegung vorangeht.

Etymologie: Tada „Berg“, Sama „aufrecht, gera- Variante: geschlossene Beine. Der Becken­
de, unbewegt“, Sthiti „ruhiges Stehen, Festigkeit“. boden ist mit geschlossenen Beinen vermehrt
­aktiviert, die Korrektur der Beinachsen ist
Tadasana ist die Ausgangsposition aller Stehhal- durch den Übenden selbst leicht wahrnehm­
tungen der Asanas. Erscheint sie auch im ersten bar. 

1.52a 1.52b

Berghaltung (Tadasana). a) Balance zwischen linker und rechter Körperseite – mit geschlossenen Füßen,
breiten Schultern und leicht abgespreizten, gestreckten Armen. b) Mühelose Aufrichtung des gesamten
Körpers entlang des Körperlots: Ohr, Hüft- und Kniegelenk stehen im Lot über dem Scheitelpunkt des
Fußgewölbes.

87
1  A ufrechter S tand : ­A ufrichtung und W urzeln

Verbale Anleitung

Fußspiralen: ▀▀ Heben Sie die Kniescheiben nach oben, ohne


▀▀ Die Innenseiten der Füße berühren sich die Kniegelenke nach hinten durchzudrü-
von der Ferseninnenseite bis zum Ende der cken.
Großzehen. ▀▀ Ziehen Sie von den Außenseiten der Hüften
▀▀ Die Innenknöchel der Füße berühren sich. entlang der Gesäßfalten zu den inneren Ober-
▀▀ Klein- und Großzehengrundgelenke beider schenkeln; so aktivieren Sie die tief liegenden
Füße rollen sich leicht zueinander ein und Außenrotatoren des Hüftgelenks.
haben festen Bodenkontakt.
▀▀ Die Hauptlast des Gewichts verteilt sich von Beckenaufrichtung:
der Außenseite der Ferse in Richtung Großze- ▀▀ Mit dem gleichen Impuls ziehen Sie sanft
henballen. das Steißbein Richtung Schambein und
▀▀ Die Ferse ist breit, sie steht in sattem Boden- ­nähern die Sitzbeinhöcker einander an.
kontakt. Heben Sie den Damm, Sie aktivieren den
▀▀ Das Gewicht ist gleichmäßig zwischen Vor- Beckenboden.
und Rückfuß verteilt. ▀▀ Bei alldem bleiben Ihre großen Gesäßmus-
▀▀ Das Körperlot trifft vor den Fersen auf den keln locker.
Boden. ▀▀ Heben Sie das Schambein Richtung Bauchna-
bel.
Beinspiralen: ▀▀ Bewegen Sie den Nabel nach oben und innen,
▀▀ Die Großzehballen sind satt am Boden ver- ohne die Bauchmuskulatur zu pressen.
wurzelt, während sich die seitlichen Hüft- ▀▀ Der untere Rücken entspannt Richtung
knochen (Trochanter major = großer Rollhü- Boden.
gel) nach hinten/oben bewegen.
▀▀ Beide Oberschenkel drehen von den Knien Kopfaufrichtung:
aufwärts nach außen, die Unterschenkel von ▀▀ Verlängern Sie den Nacken, ohne das Kinn
den Knien abwärts nach innen zu den Groß- Richtung Hals zu pressen.
zehballen. ▀▀ Ihr Kopf wiegt auf der Wirbelsäule nach
▀▀ Gerade nach vorne ausgerichtete Knieschei- hinten/oben.
ben bilden den Mittelpunkt der Beinspiralen. ▀▀ Dehnen Sie die Vorder- und Rückseite des
Hätten Sie dort Scheinwerfer montiert, wür- Halses sanft und gleichmäßig.
den diese gerade nach vorne leuchten. ▀▀ Die Kehle bleibt weich.

88
T ipps für Y ogalehrer

Haltungsbeurteilung

Ziel: Die Aufmerksamkeit des Lehrers auf Blickdiagnostische Kriterien: Schärfen Sie Ih-
anatomische und medizinische Gesichtspunkte ren Blick für die gerade Ausrichtung der Beinach-
lenken. sen und für die Autoelongation der Wirbelsäule.

Beurteilung der Beinachsen von vorne

▀▀ Sind die Längsachsen des rechten und linken ▀▀ Berühren sich die Innenknöchel ohne anei­
Fußes gerade ausgerichtet? nanderzu„quetschen“? Das wäre der Fall bei
▀▀ Eine Linie in Verlängerung zwischen der Knicksenkfüßen.
2. und 3. Zehe endet in der Mitte zwischen ▀▀ Berühren sich die Innenseiten der Waden und
Innen- und Außenknöchel (Mitte des oberen der Knie, während die Mitte der Kniescheibe
­Sprunggelenks). nach vorne ausgerichtet ist?
▀▀ Berühren sich die Innenseiten der Groß­ ▀▀ Wirken die Leisten geöffnet, das heißt lang,
zehen bis weit nach vorne, beinahe bis zur gefüllt, oder sinken sie nach innen? Geöffnete
Zehenspitze? Dieser Kontakt der großen Leisten weisen auf eine gute Hüftstreckung
Zehen geht verloren bei einer Hallux-­valgus-­ hin. Nach innen gesunkene Leisten deuten auf
Stellung einer oder beider Großzehen. eine Beugestellung im Hüftgelenk bei nach
▀▀ Berühren sich die Innenseiten der Fersen am vorne gekipptem Becken.
Boden? Dieser Kontakt geht bei X- Beinen
verloren.

Beurteilung der Beinachsen von der Seite

▀▀ Liegt die gesamte Außenseite der Füße am ▀▀ Bei überstrecktem Kniegelenk liegt das Knie
Boden auf? Bei einem Hohlfuß hebt sich die hinter der Lotlinie. Ist das Kniegelenk noch
Außenseite des Fußes vor dem Außenknöchel nicht vollständig gestreckt, liegt das Knie vor
leicht vom Boden. dem Lot. Der Schüler kann an der Beinstre-
▀▀ Steht die Mitte des Kniegelenks und der ckung arbeiten.
Außenknöchel in einer vertikalen Lotlinie mit
dem Hüftgelenk?

Beurteilung der Beinachsen von hinten

▀▀ Sehen Sie gut ausgeprägte Gesäßfalten, ▀▀ Verläuft die Achillessehne vom Fersenbein
obwohl das Gesäß entspannt wirkt? Sieht das gerade nach oben?
Gesäß symmetrisch aus? Das weist auf eine ▀▀ Knickt sie nach innen, deutet das auf den

gute Aktivität tief liegender Hüftgelenks- Verlust der 3D-Verschraubung des Fußes
muskeln hin, auf die der Außenrotatoren. Sie hin, auf einen Knickfuß.
arbeiten in einer funktionellen Muskelschlau- ▀▀ Knickt sie nach außen, weist das auf eine

fe mit der Beckenbodenmuskulatur. zu starke Supination des Rückfußes hin.


Achtung, das ist häufig eine Überreaktion
auf die Anweisung „Gewicht auf die Fer-
senaußenkante“!

89
1 A ufrechter s tAnD : A ufrichtung unD W urzeln

Beurteilung der Koordinationseinheit Stamm von der Seite

▀ Hat die Wirbelsäule einen gestreckt- ▀ Steht die Verbindungslinie zwischen der
geschwungenen Verlauf? Mitte des Ohres und dem unteren Augenrand
▀ Erkennen Sie ein Hohlkreuz, (Infraorbitallinie) horizontal?
▀ weil der Brustkorb im Verhältnis zum ▀ Ist die Infraorbitallinie – die Verbindungs-

Becken nach hinten verlagert ist? Achtung: linie vom Ohr zum Unterrand der Augen-
Die Leisten können dabei offen wirken, da höhle – nach oben geneigt, kombiniert
das Becken nach vorne geschoben wird. mit einem hochgereckten Kinn? Das ist
▀ weil das Becken nach vorne gekippt ist? typisch für einen verkürzten Nacken.
Dabei sind die Leisten geschlossen. ▀ Oder ist die Infraorbitallinie nach unten

▀ Wirkt der Nacken gestreckt-geschwungen geneigt, kombiniert mit einem gestaucht


oder gestaucht? wirkenden Kinn-Hals-Bereich? Das ist
typisch für einen überstreckten Nacken.
▀ Kopf: Sehen sie eine Hautfalte im Nacken?
Das ist ein Hinweis auf eine verkürzte Na-
ckenmuskulatur.
▀ Integriert sich der Brustkorb harmonisch
zwischen Kopf und Becken? Wirkt das Brust-
bein entspannt und gehoben? Dann ist der
Brustkorb gut in die Aufrichtung von Kopf-
und Beckenpol integriert.

90
2 Standhaltungen:
Becken-Hüft-Bein-
Verbindung
2  S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

2.1

Standhaltung asymmetrische Loko­


motion | Baum (Vrksasana): Die
kugeligen Hüftgelenke sind Dreh- und
Angelpunkt der evolutionsgeschicht­
lichen Aufrichtung des Menschen. Das
Becken tanzt dreidimensional auf den
Hüftgelenkkugeln, die Beine und Füße
sind gerichtete Spiralstrukturen.

92
F okus : H üftgelenke – die mit dem B ecken tanzen

Fokus: Hüftgelenke –
die mit dem Becken tanzen

Tanz der Mitte

Das Besondere der Standhaltungen liegt in den dasselbe: Es geht darum, den „dreidimensiona-
dreidimensionalen Beckenbewegungen – weni- len Tanz des Beckens“ zu einer ­dreidimensional
ger in den augenfälligen Beinbewegungen. Die korrekten Haltung zu verdichten und so inne-
Beine und Füße – das Fundament – werden in zuhalten. Wer sich auf den Tanz des Beckens
eine bestimmte Position gestellt und verharren einlässt, entdeckt die unerwartete Dynamik des
darin, dann beginnt die Feinarbeit am Becken, Ruhegleichgewichts. Der Verzicht auf schwung-
an der Mitte. volle Dynamik wird belohnt mit verfeinerter
und vertiefter Selbstwahrnehmung.
Zugegeben, es ist einfach, sich auf die Beinbe-
wegungen statt auf die 3D-Beckenbewegungen Konzentrieren Sie sich in aller Ruhe auf die
zu konzentrieren. Das ist ganz natürlich, denn Drehungen und Bewegungen des Beckens,
Bewegungen der Beine weisen einen großen Be- während Beine und Füße standfest verwurzelt
wegungsradius auf und sind einprägsam. Beim sind. So gelingt es Ihnen, Ihr Bewegungsgefühl
Laufen oder beim Tanzen schwingen die Beine zu schulen und verkürzte Strukturen gezielt zu
sichtbar und spürbar durch die Luft. dehnen. Beim Gehen und Laufen beugen und
strecken sich die Beine schwungvoll nach vorne
Beckenbewegungen sind vergleichsweise subtil. und hinten, während das Becken still zu stehen
Ihre Wahrnehmung erfordert Aufmerksamkeit scheint. Der Schein trügt, das Gegenteil ist wahr:
auf ungewohntem Terrain. Der eigentliche Tanz Unten laufen stereotyp die Beine, oben tanzt das
findet im Becken statt: Das Becken bewegt sich Becken! Es hat seine eigene Dynamik – hoch dif-
dreidimensional auf den beiden Knochenkugeln ferenzierte, rhythmisch-dreidimensionale Dreh-,
der Hüftgelenke. Versuchen Sie mal, mit festge- Spiral- und Achterbewegungen. Im Fachaus-
haltenem Becken zu gehen: Es ist möglich, aber druck heißt das „mobilisierendes Stabilitätstrai-
der Gang verliert seinen ausgreifenden Schwung, ning unter funktioneller Belastung“. Genau dies
Sie können nur Tippelschritte machen. üben wir in den Standhaltungen. Standhaltun-
gen sind zur Haltung verdichtete Dynamik. Mit
Standhaltungen sind besonders anspruchsvoll. etwas Übung werden Sie spüren, wie sich Ihr
Sie verdichten dreidimensionale Dynamik auf Becken beim Gehen und Laufen, auf der Treppe
die Präzision einer bewusst eingenommenen oder beim Tanzen freier drehen und bewegen
Haltung. Den Standhaltungen fehlt der Schwung kann! Der Tanz der Mitte hat begonnen, Ihr
des Tanzens oder Laufens. Das Prinzip bleibt Leben zu bereichern.

93
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Hüftgelenke: Späte Reife, frühes Alter

Die Sphinx vor Theben stellte Ödipus ein Rätsel, streckung folgen erst später. Auch die Abduktion
dessen Beantwortung die Stadt von ihrer Gewalt im Hüftgelenk durch funktionellen Tiefstand
erlösen würde. „Morgens geht es auf vier Beinen, des Beckens auf der Standbeinseite wird erst im
mittags auf zweien, abends auf dreien.“ Ödipus Laufe der Zeit erlernt.
konnte es raten: der Mensch. Offenbar litten
schon die alten Griechen unter Hüftarthrosen. Der Wechsel vom Kleinkind zum Kind ist ein
biologischer Meilenstein der Entwicklung,
Man sagt, die Hüftgelenke seien diejenigen gekennzeichnet durch Einschulung, Zahnwech-
Gelenke unseres Körpers, die zuletzt reifen und sel und Verschwinden der kleinkindtypischen
zuerst altern. Hohlkreuzhaltung im Stehen und im Gehen. Im
Klartext: Bis zum sechsten oder siebten Lebens-
„Zuletzt reifen“ bezieht sich auf die Hüftstre- jahr ist ein Hohlkreuz „normal“, danach sollte es
ckung für den späteren aufrechten Gang: Ihre verschwinden. Das klappt nicht automatisch bei
volle Streckbeweglichkeit entwickelt sich erst allen Kindern. Vermutlich spielen auch erbliche
allmählich. Früh- und Neugeborene kommen Faktoren eine Rolle, die Hohlkreuzhaltung wird
mit einer Hüftbeugehaltung und unreifen Hüft- zur permanenten Gewohnheit. Gezielte pädago-
gelenken zur Welt, die Beinchen sind permanent gische Arbeit ist gefragt: hin zu mehr Beckenauf-
angewinkelt. Sie müssen sich die vollständige richtung, hin zu vollständiger Hüftstreckung, hin
Hüftstreckung durch variantenreiches Gestram- zu konstruktiver Stabilität der Hüftgelenke in
pel erst „erarbeiten“. Bauchlage ist hier hilfreich. der Bewegung.

Die zweite vielleicht wichtigste Dimension ist „Zuerst altern“: Verschleiß der Hüftgelenke
die Hüftabduktion. Später beim Gehen rollt das setzt oft schon mit 40 Jahren ein. Die nicht voll-
Becken in Schräglage über den Hüftgelenkkopf ständig ausgereiften dysplastischen Hüftgelenke
des jeweiligen Standbeins. Die seitliche Überda- spielen dabei zahlenmäßig eine dominante
chung der Hüftgelenkpfanne über den Kugelkopf Rolle. Die Hüftgelenke sind großen Belastungen
wird so Schritt für Schritt funktionell sicherge- ausgesetzt, das Gewicht von oben und die Stöße
stellt: Im Moment der Belastung ist die Überda- von unten prallen hier aufeinander. Hier wirkt
chung des Kopfes durch die Pfanne besonders das Rumpfgewicht auf die Beine. Ihr Hauptpro-
gut. Bei Neugeborenen mit unreifen Hüftgelen- blem ist daher der Verschleiß. Veranlagung, Un-
ken – der Hüftdysplasie – kann die Reifung der reife, Formanomalien, chronische Fehlbelastung
Hüftgelenke genau nach diesem Prinzip indu- und Fehlernährung gehen dabei Hand in Hand.
ziert werden: Breites Wickeln und Spreizhosen Das Hüftgelenk ist das beweglichste Gelenk des
sorgen dafür, dass der Hüftkopf tief in die Pfanne menschlichen Körpers. Es dreht und rollt in alle
gedreht und gedrückt wird, was das Pfannen- Richtungen. Bei der Tänzerin zur Seite bis in den
dach zur beschleunigten Nachreifung stimuliert. Spagat, bei der Eiskunstläuferin senkrecht nach
oben. Der Verlust der Hüftgelenkbeweglichkeit
Beim Laufenlernen wiederholt sich der Lernpro- ist eine heimtückische Sache. Die Mobilität im
zess von Hüftstreckung und Hüftabduktion: Die Hüftgelenk nimmt langsam ab, zunächst unbe-
ersten Gehversuche auf zwei Beinen vollbringen merkt. Den Hüftgelenken steht immer weniger
Säuglinge mit Hohlkreuzhaltung – nach vorne Bewegungsspielraum zur abwechslungsreichen
gekipptem Becken und ohne volle Streckung der Lastverteilung zur Verfügung. Immer wieder
Hüftgelenke. Kopf und Oberkörper sind bereits werden immer die gleichen Knorpelzonen
toll aufgerichtet, Beckenaufrichtung und Hüft- belastet.

94
F okus : H üftgelenke – die mit dem B ecken tanzen

Am Schluss reduziert sich die Dreidimensionali- kontrolle das Gefühl einer zentrierten Mitte
tät auf ein paar wenige eingeschliffene Bewe- – egal ob Sie nun auf einem Bein stehen, einen
gungsbahnen. Das hinterlässt Spuren im Hüftge- großen Ausfallschritt riskieren oder die immen-
lenk. Durch chronisch einseitige Bewegung wird se Bewegungsvielfalt des Beckens ausprobieren.
der Knorpel in bestimmten Zonen dauerbelastet Daher spitzt sich das Formgelingen der Stand-
und kann sich nicht mehr regenerieren. Frühzei- haltungen im Becken und in den Hüftgelenken
tiger und verstärkter Verschleiß mit Hüftarth- zu. Erst der konstruktive Mix aus Hüftbeweg-
rose sind programmiert. Kurzum: Funktionelle lichkeit und Hüftstabilität ermöglicht es dem
Stabilität und dreidimensionale Beweglichkeit Becken, seine tänzerische Bewegungsvielfalt in
gehen Hand in Hand. Flexibel-stabile Hüftgelen- einer Standhaltung auf den anatomisch ent-
ke erlauben dank ausgeklügelter Schwerpunkt- scheidenden Punkt zu bringen.

Verschleißprophylaxe: Defizite hoch drei

Dreidimensionale Beckenbewegungen sorgen minder nach vorne gekippt! Dies bedeutet für
für Belastungsvielfalt in den Hüftgelenken. Die das Hüftgelenk automatisch eine Hüftbeugung.
Belastungszonen wandern sozusagen dynamisch Vorgekipptes Becken bei geraden Beinen oder
über den Gelenkknorpel. Abwechslung ist für gebeugte Beine bei aufgerichtetem Becken – für
die Verschleißprophylaxe des Knorpels ent- das Hüftgelenk kommt es auf ein und dasselbe
scheidend! Konkret: Die Rundum-Beweglichkeit heraus: Die Streckung bleibt unvollständig. Ein
der Hüftgelenke gilt es zeitlebens zu erhalten Hüftstreckdefizit findet sich sehr häufig, gerade
beziehungsweise möglichst wiederzuerlangen. auch bei Menschen, die sich gerne und viel
Im fortgeschrittenen Alter schmerzfrei und bewegen.
selbstständig gehen zu können ist ein Eckpfeiler
der Lebensqualität. Die zweite Bewegungseinschränkung: das pro-
ximale Hüftabduktionsdefizit, das mangelnde
Der Bewegungstanz des Beckens ist ein „Tanz „Spreizvermögen der Hüftgelenke im Stehen“.
der Hüftpfannen um die Hüftköpfe“. Entschei- Oft hängt es direkt mit dem Streckdefizit zu-
dendes Detail: Die Gelenkbewegung findet sammen – Leisten und Oberschenkelinnenseiten
proximal statt. Der näher am Körperzentrum (Adduktoren) sind eng. Der Spagat mit ge-
gelegene Gelenkspartner (= proximal) wird be- grätschten Beinen gilt als Inbegriff der Abspreiz-
wegt, in diesem Falle die Hüftgelenkpfanne als bewegung im Hüftgelenk. Darum geht es aber
Bestandteil des Beckens. Beim gymnastischen nicht. Im Zentrum stehen die seitlichen Abduk-
Schwingen eines Beines ist es genau umgekehrt: tionsbewegungen des Beckens, nicht der Beine.
Pfanne und Becken bleiben stabil, während dis- Ein praktisches Beispiel: Bei einer Person sind
tal – das Gegenteil von proximal – der Kugelkopf die Schenkelanzieher – die Adduktoren auf der
des Oberschenkelknochens bewegt. Jetzt gilt es, Innenseite des Oberschenkels – stark verkürzt.
die dreidimensionale Beckenbewegung in allen Die maximale Abspreizbewegung beträgt gerade
drei Richtungen und Ebenen zu analysieren. Jede noch mal 20 °. Jetzt kehren wir die Verhältnisse
Richtung wird einzeln erläutert. Sie brauchen um: Die Person steht auf einem Bein und hebt
sich zunächst nur auf einen Aspekt, auf eine ihr Becken auf der anderen, auf der Spielbein-
Bewegungsrichtung zu konzentrieren. seite an, sodass die Adduktorenmuskeln des
Standbeines gedehnt werden. Bei 20 ° Becken-
Erster Knackpunkt ist die mangelnde Beckenauf- schrägstand ist die Bewegung zu Ende, weil
richtung, das proximale Hüftstreckdefizit. Die die verkürzten Muskeln das Weiterlaufen der
Beine stehen gerade, aber das Becken mehr oder Beckenbewegung blockieren. Und genau darum

95
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

geht es beim Abduktionsdefizit der Hüftgelenke: nicht die Oberschenkel rotieren, handelt es sich
um die seitliche Beweglichkeit des Beckens auf um Rotationen vom Becken aus im Hüftgelenk,
beiden Kugelgelenken. also um eine Innen- bzw. Außenrotation von pro-
ximal. Die Kombination Streckdefizit, Abdukti-
Das dritte Defizit ist das Hüftrotationsdefizit. onsdefizit und Rotationsdefizit findet sich häufig
Beim Gehen dreht das Becken alternierend nach im Triplepack! Dieses umfassende funktionelle
links und nach rechts, während sich die Beine wie Beweglichkeitsdefizit wirkt sich negativ auf Bein-
auf Schienen geradeaus nach vorne fortbewegen. und Fußachsen, Becken und Lendenwirbelsäule
Beim menschlichen Gehen – der Mensch geht im aus. Stichwort Rückenschmerz: Die unheilige
Kreuzgang und nicht im Passgang – dreht sich das Allianz von proximalem Streck-, Abduktion- und
Becken immer zum Standbein hin. Standbeinsei- Rotationsdefizit führt dazu, dass die Lendenwir-
tig findet eine Innenrotation und spielbeinseitig bel und Bandscheiben Schritt für Schritt falsch
eine Außenrotation statt. Da das Becken und gedreht und einseitig belastet werden.

Stand-Spielbein: Außen-/Innenspirale des Beckens

Das Gehirn denkt in dreidimensionalen Bewe- tende Kräfte wirken. Sie ist der Stabilitätsgarant
gungsgestalten – nicht in Achsen und Ebenen. für Hüftgelenke und Lendenwirbel. Mehr noch:
Die besondere Bedeutung der Hüftgelenke aber Oben der schwingende Brustkorb und die Schul-
rechtfertigt diese Sorgfalt. Zudem üben Sie so tern können sich nur lösen, wenn unten die
beispielhaft das räumliche Vorstellungsvermö- Erdung des Beckens dank Außenspirale stimmt.
gen in Ebenen und Drehachsen – Grundlage
für eine präzise Bewegungsführung im Yoga. Innenspirale: Die andere Beckenschaufel – jene
Beim Gehen und Laufen kombinieren sich die des unbelasteten Spielbeines – beschreibt eine
Beckenbewegungen aller drei Dimensionen zu Innenspirale, sie dreht nach vorne-oben-innen
einer kurvigen Globalbewegung des Beckens. in Richtung Bauchnabel. Die Innenspirale berei-
Das Becken dreht alternierend nach links und tet normalerweise kaum Schwierigkeiten, sie
nach rechts, wippt seitlich abwechslungs- entspricht dem gewohnten Bewegungsmuster
weise rauf und runter und pendelt um seine des Becken-Vorkippens und In-die-Standbein-
optimale Ausrichtung zwischen Hohlkreuz hüfte-Sinkens.
und Flachrücken. Gleichzeitig entsteht dabei
eine 3D-Dynamik innerhalb des Beckens. Der In der Dynamik kurvt eine Beckenschaufel in
„Beckentanz“ lässt sich in einzelne Richtungen die stabile Außenspirale, die andere in die labile
zerlegen. Dabei bewegt sich die Beckenschaufel Innenspirale. Ein so funktionell stabilisiertes
der Spielbeinseite auf einer „Innenspirale“, jene Becken arbeitet weitaus ökonomischer und ist
der Standbeinseite auf einer „Außenspirale“. Im belastbarer als ein wahllos „herumeierndes“
Detail sieht das so aus: Becken. In der Statik, beispielsweise im sym-
metrischen Stand mit aufgerichtetem Becken,
Außenspirale: Die Beckenschaufel – oder orientieren sich beide Beckenschaufeln in
anatomisch korrekt das Hüftbein – dreht nach Richtung Außenspirale. „Zentrierte Beckenstel-
hinten-unten-außen. Diese Bewegung wird als lung“ bedeutet im Einbeinstand etwas anderes
Außenspirale bezeichnet. Sie ist die koordinierte als im symmetrischen Stand und variiert von
Bewegung der Beckenschaufel des jeweiligen Position zu Position. Und genau darum geht es
Standbeines – des belasteten Beines. Die Außen- in den Yoga-Asana: das präzise Ausführen einer
spirale ist das, was in erster Linie gelernt werden funktionell sinnvollen Beckenstellung in einer
soll. Sie macht dort lang und stabil, wo belas- gehaltenen Yoga-Standhaltung.

96
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – H üftdrehung um die B eckenquer achse

Übungsziel: Beckenaufrichtung –
Hüftdrehung um die Beckenquerachse

Koordination

Beckenaufrichtung: langes hinteres Bein, langer Rücken

Worauf es ankommt: ▀▀ Der Hüftknochen des hinteren Beines zieht


▀▀ Das Becken bleibt aufgerichtet, wie im auf- nach oben, „weg vom Oberschenkel“
rechten Stand ▀▀ Die Lendenwirbelsäule bleibt lang – ohne
▀▀ Die Leiste des hinteren Beines öffnet sich voll, Hohlkreuz
sie „gähnt nach oben“ ▀▀ Das gebeugte vordere Bein ist nach vorne
gerichtet – ohne X

2.2

Krieger I (Virabhadrasana I) |
­Worauf es ankommt: Länge im
unteren Rücken und offene Leisten
durch die Aufrichtung des Beckens
um die Querachse. Standfestigkeit
dank Beinspirale.

97
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Medizinische Haltungsanalyse: Virabhadrasana I (Krieger I)

Die „Kriegerhaltung“ des Yoga ist – richtig ausge- Ihr Körperschwerpunkt bei aufrechtem Becken
führt – eine perfekte Übung der Hüftstreckung. hinter die Drehachse der Hüftgelenke wandert,
Wer sie beherrscht, kann mit großen Schritten wie dadurch im gestreckten hinteren Hüftge-
durchs Leben gehen, ohne dabei Gefahr zu laufen, lenk eine Leichtigkeit entsteht, als würden Sie
bei jedem Schritt ins hohle Kreuz zu stauchen. sich aus der Hüfte herausheben. Lassen Sie zum
Vergleich Ihr Becken ins Hohlkreuz vorkippen –
Wir üben die Hüftstreckung in der Schrittstel- der Schwerpunkt wandert nach vorne-unten, die
lung, wo beide Füße und Beine geradeaus nach Leiste schließt sich, es entsteht ein einengendes
vorne zeigen wie beim Gehen. Die Schrittlän- Druckgefühl im pseudogestreckten Hüftgelenk.
ge hängt vom Streckvermögen Ihrer hinteren
Hüfte ab – geringes Streckvermögen bedeutet Noch ein Geheimtipp: Nehmen Sie Ihre Hände
kurze Schrittlänge. Probieren Sie Ihre passende zu Hilfe! Um das Streckgefühl so richtig auszu-
Schrittlänge aus. kosten, legen Sie eine Hand auf den Hüftkno-
chen, der zum gestreckten hinteren Bein gehört,
Im aufrechten Stand haben Sie bei aufgerich- und ziehen Sie ihn mit zarter, aber eindringli-
tetem Becken und guter Streckfähigkeit der cher Kraft hoch. Die andere Hand können Sie
Hüftgelenke eine gerade Verbindungslinie vom auf das Kreuzbein legen, um die Länge nach
vorderen Hüftknochen – genau genommen vom hinten-unten zu betonen. Lassen Sie die Hand,
vorderen oberen Hüftstachel, der Spina iliaca die vorne auf dem Hüftknochen liegt, auch mal
anterior superior – zum Oberschenkel. Für die tiefer gleiten in die geöffnete Leiste: Ertasten Sie
Hüftgelenke bedeutet dies die anatomische dort den kugeligen Hüftkopf des Oberschenkels.
Nullstellung – null Grad Beugung und null Grad Probieren Sie aus, wie prall die Leiste sich an-
Streckung. Sobald Sie das Becken ins Hohlkreuz fühlt bei aufrechtem Becken und wie „leer“ bei
kippen oder die Beine beugen, bedeutet das vorgekipptem Becken mit Hohlkreuz.
eine Beugung der Hüftgelenke. In beiden Fällen
schließen sich die Leisten. Zu Beginn üben Sie die Kriegerhaltung mit
mäßiger Schrittlänge und nur leicht gebeugtem
Mit einem Ausfallschritt nach vorne streckt sich vorderen Bein. Tarieren Sie Ihr Becken aus, bis
das Hüftgelenk des hinteren Beines theoretisch Sie dasselbe Gefühl des langen unteren Rückens
um 20–30 ° nach hinten. Ein Bein nach hinten bekommen wie im aufrechten Stand. Dann
stellen kann jeder. Entscheidend dabei ist, die können Sie die Schrittlänge vergrößern und Ihr
Hüftstreckung von oben her, vom Becken her zu Becken tiefer sinken lassen. Diese Maßnahmen
stabilisieren. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit verstärken die Hüftstreckung deutlich. Finden
auf das Becken, weniger auf das hintere Bein. Sie Ihren Punkt maximaler Streckung, erspüren
Kippt das Becken ausweichend mit nach vorne, ist Sie, ab wann Sie ins Hohlkreuz ausweichen.
erstens das Hohlkreuz da, und zweitens wird die
Hüftstreckung so mit mathematischer Präzision Noch ein Wort zum gebeugten vorderen Bein:
verhindert: 20 ° Streckung des hinteren Beines Achten Sie hier auf die richtigen Poldrehungen in
nach hinten plus Beckenkippung um 20 ° nach die Bein- und Fußspirale: Den perfekten Mix von
vorne ergibt nach ein Nullsummenspiel. So findet Außendrehung im Hüftgelenk oben und festem
im Hüftgelenk keine Streckung statt! Deshalb: Bodenkontakt der Großzehe unten ist an der
orthograden Stellung von Knie und Ferse zu erken-
Halten Sie Ihr Schambein hoch, wie im aufrechten nen. Das Knie bleibt geradeaus nach vorne gerich-
Stand. Der untere Rücken bleibt aber auch in der tet, weder X- noch O-Bein. Auch die Ferse bleibt
Schrittstellung gelöst lang. Beobachten Sie, wie gerade belastet – ohne Einknicken nach innen.

98
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – H üftdrehung um die B eckenquer achse

Medical Fehlmuster:
Hüftextension – Sitzmarathon im Kindesalter
In der Schrittstellung erscheint bei langge- Hohlkreuz in Rückenlage mit langgestreckten
strecktem hinterem Bein ein Hohlkreuz. Der Beinen flach auf dem Boden zu liegen – was
untere Rücken ist kurz statt lang, das Becken der anatomischen Nullposition der Hüftstre-
kippt aus seiner Aufrichtung nach vorne. So ckung entspricht.
wird die Leiste wird nicht voll geöffnet, der
Hüftkopf verschwindet in der Leiste. Für das Gehen mit aufgerichtetem Becken
braucht es zusätzliche 20 bis 30 ° Streckung
Bei Kleinkindern ist die unvollständige Hüft- – je nach Schrittlänge. Bei ungenügender
streckung deutlich zu erkennen: die typische Hüftstreckung kippt das Becken kompensato-
Hohlkreuzhaltung. Noch ist die Hohlkreuz- risch und zwangsläufig vor. Statt 20 ° Hüft-
haltung kein Problem, da die Strukturen noch streckung findet sich Schritt-für-Schritt eine
weich und formbar sind. Strukturen werden 20 °-Beckenkippung nach vorne. Resultat:
durch den alltäglichen Gebrauch geformt. Mit Die Lendenwirbelsäule wird ins Hohlkreuz
dem Erreichen des Schulalters wird ein neues gestaucht. Mechanisch ist das recht simpel:
Kapitel für die Hüftgelenke aufgeschlagen. Beim Laufen muss ja ein Bein hinten sein;
Jetzt beginnt die Sitzkultur – Dauerbeugung kann die Streckung nicht aus dem Hüftgelenk
für die streckfreudigen Hüftgelenke! Die geholt werden, muss die Lendenwirbelsäu-
Folge: Die Hüftbeuger beginnen sich suk- le herhalten und wird dabei gnadenlos ins
zessive zu verkürzen. Muskeln wie Bänder Hohlkreuz gezogen und gestaucht. Dieses
sind davon betroffen. Das Endresultat: Viele weitverbreitete Gangmuster ist schleichendes
Kinder können ihre Hüftgelenke nicht mehr Gift für den Hüftgelenkknorpel und lumbale
richtig strecken. Es macht ihnen Mühe, ohne Bandscheiben.

2.3

Fehlmuster Hüftextension: M
­ angelnde Hüft-
streckung – das Becken kippt vor, die Lenden­
wirbelsäule wird gestaucht, das unzureichend
gestreckte Hüftgelenk wird druckbelastet.

99
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

2.4 Fehlmuster Knieflexion in Schrittstellung: Das


vordere Knie ist gebeugt und ins X geknickt. Es
besteht erhöhte Verletzungs- und Abnützungs-
gefahr.

Knieflexion: gebeugt, nicht geknickt


Im vorderen Bein sind Hüft- und Kniegelenk richtig greifen und die Beinachse stabilisieren,
gemäß Schrittstellung gebeugt. Hier geht es knicken Knie und Ferse automatisch nach
um die Beinspirale mit Verschraubung von innen ein. Ein gebeugtes Knie ist ja ohnehin
Hüftpol und Vorfußpol. Das Wichtigste ist instabiler und verletzungsanfälliger als ein
für dieses Bein die klare Drehrichtung des gestrecktes! Mutiger Krieger und wackeliges
Oberschenkels in die Außenrotation und das Fundament passen nicht zusammen!
­„Dagegenhalten“ mit gutem Bodenkontakt X-Beine benötigen eine klare Ansage von
der Großzehe. Können die tiefen Außen­ oben, einen deutlichen Impuls der Hüft­
rotatoren des vorderen Hüftgelenkes nicht außenrotatoren.

100
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – H üftdrehung um die B eckenquer achse

2.5a
Medical Test:
Hüftstreckdefizit –
sind Ihre Hüftbeuger verkürzt?
Als Test bietet sich der klassische „Tho-
mas-Test“ an: Sie liegen flach auf dem
Rücken, beide Beine mit gebeugten Knien
angezogen. Langer Nacken und lange
Lenden. Nun mit beiden Händen ein Knie
umfassen, dieses Bein wird hochgezogen,
2.5b der Oberschenkel berührt Bauch und
Brust. Dadurch wird das Becken aufge-
richtet und in dieser Position stabilisiert.
Jetzt ein Bein, das zu testende Bein
langsam strecken: Sie setzen den Fuß auf
den Boden und lassen ihn langsam und
ohne Kraftanstrengung auf dem Boden
wegrutschen, bis das Knie gestreckt ist.
Entscheidend ist, wie weit sich das Knie
ohne Kraftanstrengung strecken kann:
Kann die Kniekehle flach und entspannt
Medical Test: Hüftstreckdefizit. Sind Ihre Hüft- auf den Boden gelegt werden? Das wäre
beuger verkürzt? Mit einem Bein wird das eine Hüftstreckung zumindest bis zur
Becken fixiert, das andere Bein wird entspannt anatomischen Nullstellung. Kann sich
ausgestreckt. a) Unverkürzte Hüftbeugemuskeln die Kniekehle nicht flach auf den Boden
erlauben in dieser Stellung ein flaches Aufliegen entspannen, bleibt das Knie gebeugt
des gesamten Beines; b) Noch keine losgelassene und in der Leiste ein Winkel zwischen
Leistenöffnung im Thomas-Test, der Hüftbeuge- Oberschenkel und Becken bestehen, ist
muskel ist verkürzt, die Kniekehle kann sich dem
dies beweisend für ein Hüftstreckdefizit.
Boden nur unvollständig annähern.
Häufig beträgt dieses 10 bis 20 °.

101
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder

Kugelgelenk Hüfte: Anatomie der Aufrichtung

Die Hüftgelenke sind Kugelgelenke. Sie bestehen und kann zweitens Belastungskräfte in verschie-
aus zwei Knochenpartnern, den runden Ober- dene Richtung verteilen. Beim Laufen drehen
schenkel-Gelenkköpfen und den tief ausgehöhlten die Hüftköpfe in ihren Pfannen, und gleichzeitig
Gelenkpfannen, die Teil der Beckenschaufeln sind. drehen die Pfannen um die Köpfe.
Die Hüftköpfe sind die rundesten Knochen des
Körpers, fast perfekte Kugeln und rundum beweg- Für rein statisches Stillstehen wären Säulenbeine
lich. Sogar runder und beweglicher als die Schul- mit platten Hüftgelenken praktisch. Aber so sind
tergelenke! Bei den Säugetieren wie Pferd oder sie nicht gebaut. Die zwei Kugelgelenke zwischen
Löwe sind sie noch nicht so rund, ihre Hüftgelenke Beinen und Rumpf ermöglichen es dem Kör-
sind weit weniger beweglich. Die Hüftgelenke sind per, den Rumpf beim Gehen im aufgerichteten
die einzigen tragenden Gelenke mit Kugelform. Die Gleichgewicht zu stabilisieren – ungestört durch
Kugel erfüllt dabei eine Doppelfunktion: Die Ku- die alternierenden Bewegungen der Beine. Ein
gelform ermöglicht eine große Drehbeweglichkeit perfekter Balanceakt auf zwei perfekten Kugeln.

Hüftextension: Gegenbewegung von Kopf und Pfanne

Die Hüftstreckung ist eine gegenläufige Bewe- Aber die Gegendrehung, jene der Beckenschau-
gung zweier Knochenpartner: Der Hüftkopf fel, geschieht nicht automatisch, weil es viel
dreht nach vorne, die Pfanne dreht um die einfacher ist, der Dehnung vorne in der Leiste
Beckenquerachse nach hinten. Dies ist die auszuweichen, indem das Becken nach vorne
Streckdynamik des Hüftgelenks. Stellen Sie sich kippt und so beide Knochen en bloc in dieselbe
die Beckenquerachse vor, die wie eine quere Richtung drehen. Richten Sie Ihre Aufmerksam-
Stange beide Hüftgelenke verbindet. Um diese keit bei Streckung im Hüftgelenk gezielt auf die
Stange macht die Beckenschale eine „kreisför- Dehnung der Leiste – im Kriegerstand wie beim
mige Bewegung“ vorne hoch und hinten runter Gehen. Richtig ausgeführt darf Ihre Leiste tüch-
– während sich die beiden Hüftkugelköpfe tig „gähnen – sie öffnet sich mächtig nach vorne
genau in Gegenrichtung drehen. Der Hüftkopf und in die Höhe“. Knöcherner Anhaltspunkt
des Oberschenkels dreht automatisch richtig, ist die richtige Drehrichtung der Beckenschau-
sobald sich das hintere Bein nach hinten streckt, fel: Das Schambein zieht in die Höhe Richtung
darum brauchen Sie sich nicht zu kümmern. Bauchnabel, weg vom Oberschenkel!

Offene Leiste: intensive Dehnung vorne

Die Dehnung von Leiste und Lende erfolgt ge- Der Begriff „Längspannung“ mag Ihnen helfen,
koppelt. In der Leiste erfolgt die Dehnung vorne, Ihre Wahrnehmung für den Zusammenhang
während die Rückseite, der Gesäßmuskel, sich von Leiste und Lende zu schärfen. Da werden
tonisiert. In der Lende ist es genau umgekehrt: Strukturen wie ein elastisches Gummiband
Verlängernde Dehnung des unteren Rückens tatsächlich in die Länge gezogen, es entsteht
hinten, Tonisierung der Muskulatur vorne auf ein intensives Dehngefühl vorne in der Leiste,
der Bauchseite. intensiver als bei der Wirbelsäule. Es sind die

102
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – H üftdrehung um die B eckenquer achse

2.6

Knochen | Hüftgelenk: Erst Drehung und Gegendrehung führen zur vollständigen Öffnung der Leiste:
distale Extension des Beines UND proximale Extension der Hüfte durch Beckenaufrichtung in der asym-
metrischen Schrittstellung.

103
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Hüftgelenksbänder und der M. iliopsoas, die Leiste jegliches Missempfinden von Stauchung
vor dem Hüftkopf liegen. Dadurch, dass die oder unangenehmer Druckbelastung. Bei vor-
Hüftpfanne mit der gesamten Beckenschaufel gekipptem Becken hingegen wird nicht nur die
vorne hochdreht, kommen diese Bänder und die Lendenwirbelsäule, sondern auch das Hüftge-
Hüftbeugemuskeln unter starken Zug. Außerdem lenk gestaucht. Sollten Sie in der Schrittstel-
füllt der Hüftkopf die Leiste prall aus, drückt von lung diesen intensiven Zug in der Leiste nicht
innen gegen diese elastischen Strukturen und spüren, ist entweder die Schrittlänge zu klein
verstärkt deren Spannung. für Sie, oder Sie schummeln – der Hüftkno-
chen zieht nicht genug in die Höhe, das Becken
Wie bei der erfolgreichen Dehnung der Wir- ist doch noch etwas vorgekippt in Richtung
belsäule in die Länge löst sich auch hier in der Hohlkreuz.

Anatomische Details: Muskeln

Iliopsoas: verbindet Zwerchfell und Beine

Der M. iliopsoas ist einer der wichtigsten Muskeln an den Lendenwirbeln bis rauf zum 12. Brust-
des menschlichen Körpers – er verläuft von wirbel und zieht über die Leiste runter bis hin
der Körpermitte zu den Oberschenkeln hin, zum Oberschenkelknochen. Der Verlauf gibt eine
für jedes Bein einer. Geschmeidig-dehnfähige plastische Vorstellung von Lokalisation und Aus-
Iliopsoasmuskeln machen lange Beine und einen maß der Hüftstreckung. Die Beine sind bis hoch
schwungvollen Gang. Wahr ist oft das genaue in den Rumpf integriert, keine bloßen Anhängsel
Gegenteil, die Iliopsoasmuskeln gehören zu den am Becken. Dank der Psoasmuskeln schwingen
unbewusstesten und oft unelastischsten Muskeln die Beine beim Laufen aus der „Mitte des Rump-
unseres Körpers. Unbewusst, weil sie so tief in der fes“ vorwärts. Der Psoas ist direkter Nachbar des
Bauchhöhle liegen, ungeschmeidig, weil sie oft Zwerchfellschenkels, beider Verbindung lässt
verspannt und massiv verkürzt sind. Die Hüftbeu- sich mit dem poetischen Bild beschreiben: Die
gemuskeln sind bei Neugeborenen noch arg kurz, Beine pendeln alternierend wie zwei Schlegel
und nicht selten bleiben sie ein ganzes Leben lang der Zwerchfellglocke – jeder Schritt versetzt die
kurz. Das viele Sitzen in der Schule und später Glocke in Schwingung. Unterhalb des 12. Brust-
im Büro und im Auto trägt nicht gerade zu ihrer wirbels hat er außerdem Ursprungszacken an
Länge und Geschmeidigkeit bei. Die Hüftbeuger jedem einzelnen Lendenwirbel. So ist auch
sind der Knackpunkt für die Hüftstreckung, hier das untere Rückgrat mit den Oberschenkeln
ist der „Ort des Widerstandes für Hüftstreckung verbunden. Verkürzte Psoasmuskeln ziehen die
und Beckenaufrichtung“. Verkürzte Hüftbeuger Lendenwirbelsäule zwangsläufig und Schritt für
verhindern die vollständige Hüftstreckung – im Schritt ins Hohlkreuz.
aufrechten Stand und erst recht im aufrechten
Gang. Sie können Ihren Beckenboden noch so viel Der Iliacus-Anteil als zweiter Bestandteil des
trainieren – wenn die Leisten sich nicht öffnen M. iliopsoas kleidet breit ausgefächert die
und die Lenden nicht in die Länge loslassen Innenseite der Beckenschaufeln aus. Ist er ver-
können, hat der trainierteste Beckenboden keine kürzt, kippt er das Becken ebenfalls zwangsläu-
Chance. Die Arbeit an Hüftstreckung und Leisten- fig und Schritt für Schritt nach vorne-unten. Das
öffnung geht der Arbeit am Beckenboden voran. Schambein kann nicht hochgehalten werden,
der unterste Lendenwirbel knickt ein. Jedes
Der M. iliopsoas besteht aus zwei Teilen: Der zweite oder dritte Bandscheibenleiden nimmt
Psoas-Anteil entspringt jeweils links und rechts hier seinen Anfang.

104
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – H üftdrehung um die B eckenquer achse

Beide Muskelanteile vereinigen sich über dem „Schrittstellung“, die eine wirkungsvolle und
Schambein zu einem Muskel, kurven gemeinsam dreidimensionale Dehnung des M. iliopsoas
über die Schambeinkante durch die Leiste runter ermöglicht, vorausgesetzt, das hintere Bein
bis zum Oberschenkelknochen hin. Hier verläuft bleibt gerade ausgerichtet! Bei verkürztem
er nicht geradlinig zur Vorderseite des Ober- Psoasmuskel besteht die Tendenz, dass das gan-
schenkels, vielmehr windet er sich spiralig bis ze Bein mit dem Becken mit nach außen dreht.
zur Hinterseite des Oberschenkelknochens. Dort Das Geradeausrichten des hinteren Beines zieht
gibt es einen Knochenhöcker, den M. trochan- die Muskelschlinge an ihrem Ansatz extra in
ter minor, der sich in enger Nachbarschaft zum die Länge, die gleichzeitige Delordosierung der
Sitzbeinhöcker befindet. Lendenwirbel zieht den Muskel in seinem Ur-
sprungsgebiet in die Länge nach hinten-oben –
Durch ewiges Sitzen neigt der Iliopsoas zu so wird er Iliopsoasmuskel funktionell optimal
starker Verkürzung. Deshalb üben wir die gedehnt.

Hüftstreckung: Bänder stabilisieren, Muskeln dynamisieren

Und so funktioniert das Hüftgelenk im Ge- oberen vorderen Pfannenrand zu krachen. Eine
hen: Das Becken bleibt aufgerichtet, während „geschlossene Leiste“ mit Hohlkreuzhaltung
Sie einen kleineren oder einen großen Schritt verschenkt den genialen Trainingseffekt, Schritt
nach vorne tun. Dabei wird das Hüftgelenk des für Schritt Druckbelastung und Stoßkräfte in
hinteren Beines um etwa 20 ° gestreckt – vo- elastische Zugkräfte umzuwandeln.
rausgesetzt, Sie weichen nicht ins Hohlkreuz
aus. Durch die Beinstreckung nach hinten bei Nach den Fußgewölben hat die Natur uns hier
aufgerichtetem Becken werden die äußerst star- einen zweiten Stoßdämpfer geschenkt. Die
ken Hüftgelenksbänder angespannt und der M. mechanisch stark beanspruchten Hüftgelenke
iliopsoas wird wie ein elastisches Gummiband und Lendenwirbel sind auf diese Entlastung
vorgedehnt. Die Zugspannung in den Bändern angewiesen, da die Schockwellen von unten und
und die elastische Vordehnung des M. iliopsoas das Gewicht von oben hier aufeinanderprallen.
wirken gleichzeitig stabilisierend und dynami- Entlastung heißt nicht ruhigstellen oder scho-
sierend. Dank cleverer Anordnung vermag das nen. Entlastung bedeutet funktionell richtige
Hüftgelenk harte Stöße abzufedern, was die Len- Belastung: Das Becken bleibt beim Gehen im
denwirbel und die sensiblen Hüftpfannen vor Moment des Abstoßens aktiv stabilisiert und
unnötigem Verschleiß schützt. Die Stöße werden aufgerichtet. Die Natur hat es richtig eingerich-
vorne in der geöffneten Leiste durch Bänder und tet: Im Moment der maximalen Belastung findet
Muskeln elastisch abgefedert statt direkt auf den automatisch eine relative Entlastung statt.

105
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

2.7

Muskeln | Hüftgelenk. Die Beine sind bis hoch in den Rumpf integriert, keine bloßen Anhängsel am
­Becken. Der Psoas ist direkter Nachbar des Zwerchfellschenkels. Bei der Hüftstreckung sorgt die „Band-
schraube“ des Hüftgelenks für eine dreidimensionale Bewegungsführung und für einen guten Presssitz
des Hüftkopfs in der Pfanne im Moment der maximalen Streckung.

106
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – H üftdrehung um die B eckenquer achse

Übungen
Hüftstreckung: Die Vollendung der Aufrichtung

Übung Wahrnehmung – Iliopsoas: gezieltes Loslassen

Ziel: Verfeinerte Wahrnehmung – nicht Deh- 2.8a


nung – des Hüftbeugemuskels. Verkürzendes
Anspannen, anschließendes Loslassen in die
Länge. Gedankliche Kontaktaufnahme mit
einem sonst unbewussten Muskel.

Start: Rückenlage, ein Knie zur Brust gezogen,


das andere Bein liegt lang auf dem Boden – wie
im Thomastest S. 101, der jetzt zur Übung
umfunktioniert wird.

Aktion: Sie spannen den Hüftbeugemuskel des


langgestreckten Beines etwas an, das Knie wird 2.8b
dabei ein paar Zentimeter hochgezogen, die
Ferse bleibt am Boden. Versuchen Sie die Span-
nung entlang des ganzen Muskels zu erspüren
– von der Innenseite des Oberschenkels nahe
dem Schambein über die Leiste hinweg bis tief
in den Bauchraum nahe der Lendenwirbelsäule.
Jetzt lassen Sie das Knie langsam sinken, ohne
anzuspannen, einfach nur sinken lassen. Spüren
Sie dabei wieder in den Muskel hinein, neh-
men Sie die subtile Öffnung in der Leiste wahr.
10–15 Wiederholungen des leisen Anspannens Übung Wahrnehmung | Iliopsoas: gezieltes Los-
und Lösens. lassen in Rückenlage, linkes Bein aufgestellt, das
rechte flach auf dem Boden. Die Finger ertasten
den Psoas im rechten Unterbauch – durch die
oberflächliche Bauchmuskulatur hindurch schräg
in Richtung untere Lendenwirbelsäule. Der Iliacus
liegt direkt an der Innenseite des Hüftbeines.
a) Bei aktiver Hüftbeugung ertasten Sie so in der
Tiefe das Anspannen des Iliopsoas. b) Iliopsoas be-
wusst und gezielt maximal entspannen, während
die Ferse dem Boden entlang langsam nach unten
gleitet und sich das Knie langsam absenkt.

107
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Übung Beweglichkeit – Beckenschaukel: pulsierende Psoas-Dehnung

Ziel: Pulsierend-statische Dehnung des Iliopsoas Schrittrhythmus wiederholen. Die Lendenwir-


im Stehen. Das Pulsieren hat den Zweck, sich belsäule kommt so in eine feine wellenartige
mit Bewusstheit, Feingefühl und Rhythmus an Schwingung.
die Dehnung heranzutasten. Dehnen Sie jede
Seite zirka zwei Minuten. Für Menschen, die viel Jedes Mal, wenn das Schambein vorne pulsie-
sitzen, tägliches Pflichtprogramm. Für Durch- rend in die Höhe wächst, spüren Sie schon, wie
schnittssitzer bieten sich Zähneputzen oder Steh- sich die Dehnung in der Leiste meldet ... und
Telefonate als willkommene Gelegenheit an. verschwindet mit dem Vorkippen des Beckens.
Das hintere Knie immer mehr strecken, die Ferse
Start:  mäßig große Schrittstellung, hinteres in den Boden sinken lassen.
Knie zunächst etwas gebeugt, dann wird es
gestreckt. Eine Hand liegt an der Beckenschaufel Variante:  Gönnen Sie dem Hüftbeuger einen
des gestreckten Hüftgelenkes. mikrofeinen Bewegungspuls mit der Intention:
Einatmen – Dehnspannung etwas lösen; Ausat-
Aktion:  In sanft pulsierendem Wechsel drehen men – Dehnspannung verstärken.
Sie Ihr Becken um die Querachse der Hüftgelen-
ke in die Aufrichtung und zurück: aufgerichtet Die Hand am Hüftknochen übt einen feinen Zug
mit langem unterem Rücken, dann kippt das Be- nach oben aus, die Gesäßhälfte wird tonisiert,
cken ein wenig zurück ins hohle Kreuz. Langsam um die Beckenaufrichtung bei gestrecktem hin-
im Atemrhythmus oder schneller im gedachten terem Bein zu unterstützen.

2.9a 2.9b

Übung Beweglichkeit | Beckenschaukel: Pulsierende Psoasdehnung. a) Becken leicht nach vorne gekippt;
b) Becken aufgerichtet.

108
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – H üftdrehung um die B eckenquer achse

Übung Kräftigung – Psoaskraft: Training mit Theraband

Ziel: Spannung im M. iliopsoas lösen und Länge 2.10a


gewinnen durch Mobilisation des Hüftgelenkes
durch exzentrisches Nachgeben des Iliopsoas in
die Streckung.

Start:  Rückenlage, als Hilfsmittel wird ein


Thera­band benötigt. Spüren Sie zu Ihren Lenden-
wirbeln hin, wie flach diese dem Boden aufliegen.
Und zu Ihren Leisten, wie weich und weit die sich
an­fühlen.

Aktion:
▀▀ Jetzt ein Knie zur Brust. Legen Sie das Thera­
band um diesen Fuß, die Hände halten die
Bandenden fest. Heben Sie dieses Bein jetzt 2.10b
senkrecht in die Luft, das Knie darf etwas
gebeugt bleiben. Ziehen Sie das Band straff.
Ausatmen – Knie strecken, einatmen – Bein
beugen. So entsteht eine pulsierende Deh-
nung der rückseitigen Oberschenkelmusku-
latur. Bei guter Dehnfähigkeit ziehen Sie das
Bein noch mehr Richtung Kopf. Zehn Mal
langsam wiederholen.
▀▀ Jetzt der zweite Akt: Lockern Sie jetzt
das Thera­band. Senken Sie das gestreckte
Bein in Zeitlupe zum Boden ab, achten Sie Übung Kräftigung | Psoaskraft. Das langsame
dabei besonders auf die Beibehaltung eines Absenken des gestreckten Beines erfordert Kraft
langen unteren Rückens. Lendenwirbel und des Iliopsoas und Rumpfstabilität. Im Bild wird
Kreuzbein halten aktiv den Bodenkontakt, die Einstiegsvariante mithilfe des Therabandes
Beckenboden und Unterbauch bauen mus- gezeigt. Achtung: Das Band darf nicht zu straff
gespannt sein! a) Ausgangsstellung mit recht-
kuläre Spannung auf, um das Becken nicht
winklig angehobenem Bein, die rückseitige Ober-
ins Hohlkreuz kippen zu lassen. Anschlie-
schenkelmuskulatur wird gedehnt. b) Langsames
ßend Rückenlage, beide Beine ausgestreckt. Absenken des Beines mit mehr oder weniger
Vergleichen Sie nun linke und rechte Leiste. Unterstützung des Bandes. Das Ziel besteht darin,
Diejenige Leiste, mit der Sie aktiv gearbeitet die Übung ohne Band auszuführen.
haben, fühlt sich weicher und länger an. Die
gleiche Prozedur mit dem anderen Bein.
Mehrmals wiederholen.

109
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Übung Dynamik – Psoas-Stretch: Schrittstellung und Einbein-Stand

Ziel:  Sie bekommen ein Gefühl für die Beinstre- ▀▀ Nun rollt Ihr hinterer Fuß weiter ab bis
ckung: erstens Länge, Höhe und Weite vorne zur Ferse, die Ferse sinkt in den Boden mit
in der Leiste – vom Oberschenkel vorne bis tief deutlich spürbarer Dehnung der Wade. Das
in den Bauchraum zum 12. Brustwirbel. Und hintere Knie jetzt langsam strecken. Die-
hinten über die gesamte Länge der Körperrück- se Gesäßhälfte baut Spannung auf, dieser
seite von der Ferse über den Sitzbeinhöcker, Sitzbeinhöcker ist nach vorne-innen in
den unteren Rücken bis hoch ebenfalls zum Richtung Damm gewandert. Sie spüren die
12. Brustwirbel. Verbindung Ferse – Sitzbeinhöcker. Ihre
Hände sichern weiterhin das Becken in seine
Start:  aufrechter Stand. Eine Hand vorne auf Aufrichtung. Kosten Sie jetzt das Gefühl der
der Leiste der Übungsseite, die andere Hand Länge aus – als intensive Dehnung in der
hinten auf dem Kreuzbein. Leiste, als losgelassene Länge im unteren
Rücken. Wichtiges Detail: Brustkorb ist in
Aktion leichter Vorlage, er hängt nicht in Rücklage –
▀▀ Im aufrechten Stand richten Sie Ihr Becken auf dies würde die zugelassene Länge im unteren
und tun einen größeren Schritt – bitte rück- Rücken sabotieren.
wärts, ohne Hast. Zuerst landen die Zehen des ▀▀ Zurück in den aufrechten Stand, langsam
hinteren Fußes, während das vordere Knie über den hinteren Fuß abrollend, das Bein
sich beugt. Ihre Hände sichern das Becken vor schwingt in den aufrechten Stand. Anderes
dem Abkippen, der Hüftknochen wird hoch- Bein, jede Seite 5–10 Mal dehnen.
gezogen, das Kreuzbein fließt nach unten.

110
Ü bungsziel : B eckenaufrichtung – H üftdrehung um die B eckenquer achse

Übung Alltag – Gehmeditation: magische Handgriffe für die Hüftstreckung

Ziel: Der Dreiklang langes hinteres Bein, lange Dehnung vorne in der Leiste des gestreckten
Leiste und lange Lenden wird in der Dynamik hinteren Beines zu spüren. Lassen Sie die hinte-
des Gehens umgesetzt, eine perfekte Übung für re Ferse möglichst lange am Boden und das hin-
den Alltag. Bei jedem Schritt die Hüfte strecken tere Knie möglichst lange gestreckt – das Halten
und die Leistenöffnung spüren. der Länge in der Zeit begünstigt die räumliche
Länge in Leiste und Lende. Erleben Sie, wie die
Start: gehen, eine Hand vorne am Beckenkamm. vollendete Hüftstreckung Ihnen beim Abrollen
Eine Hand hinten in Hosentaschen legen. hilft, wie Ihr Gang mehr Dynamik, Schwung,
Geschmeidigkeit bekommt. Probieren Sie mal
Aktion: Ihre Hände unterstützen die Becken- das genaue Gegenteil, lassen Sie Ihr Becken mit
aufrichtung beim Gehen. Schambein-Unter- jedem Schritt ins Hohlkreuz kippen und kni-
bauch werden vorne-hoch gehalten, Kreuzbein cken. Typischerweise passiert das im Moment
fließt nach hinten-unten. Machen Sie recht des Fußabstoßes, also am Ende der Streck- und
große, langsame Schritte, um jedes Mal die Standbeinphase.

2.11a 2.11b

Übung Alltag | Gehmeditation: magische Handgriffe für die Hüftstreckung. a) Die Hände unterstützen
die Beckenaufrichtung. b) Beim Senken der Ferse bleibt das Becken aufgerichtet.

111
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Übungsziel: Einbeinstand –
Becken-Bein-Belastungsachse (Vrksasana)

Koordination

Beckenwaage: Tiefstand standbeinseitig

Worauf es ankommt: ▀▀ Alle Körperteile ordnen sich nahe der Lotlinie


▀▀ Das Becken auf der Standbeinseite stellt sich ein
tiefer ▀▀ Erfolgskriterium: Sie fühlen sich und werden
▀▀ Im Standbein geben Sie von der tieferen Be- deutlich länger
ckenseite aus Kraft nach unten – und spüren ▀▀ Nebenschauplatz: Hände vor dem Brustbein
so Auftrieb und Streckung nach oben aneinanderdrücken – für breite Schultern
▀▀ Lange Lende und lange Leiste auf der Stand- und ein aufgerichtetes Brustbein.
beinseite

Medizinische Haltungsanalyse: Baum

Der aufrechte Stand ist eine links-rechts sym- verlängert sich der Oberschenkel nach unten bis
metrische Haltung: Beide Füße sind gleichmä- hin zur Fußsohle. Dies ist eine wichtige Feinheit
ßig belastet, das Becken steht von vorne oder der Pose, weil sie hilft, den Körperschwerpunkt
hinten betrachtet symmetrisch waagerecht, im Becken über die tragende Hüft-Beinachse zu
beide Beckenschaufeln auf gleicher Höhe. Das verlagern. Oder umgekehrt das tragende Hüftge-
ändert sich, sobald Sie auf einem Bein stehen: lenk unter den Körperschwerpunkt zu bringen.
Im Einbeinstand soll die Beckenschaufel des
Standbeines tiefer stehen. Das Becken steht So verhindern Sie das seitliche Ausscheren des
asymmetrisch, die belastete Seite kommt tiefer, Beckens mit Hochstand auf der falschen Seite.
die unbelastete höher. Das ist der fundamentale Mit einem Finger am Bauchnabel und einem
Unterschied zwischen Stehen und Gehen: Beim Finger mitten in der Standbeinleiste können Sie
Gehen bleibt das Becken nicht waagerecht, feststellen, wie sich beide Punkte t­ endenziell
sondern es pendelt zwischen Schiefständen. senkrecht übereinanderstellen. Sie werden
Als Übung genommen ist der Einbeinstand viel feststellen, dass Sie Ihr Gleichgewicht viel besser
nützlicher als der aufrechte Stand auf beiden halten können, wenn Sie um die Lotlinie zent-
Füßen. Keine Übungsstunde ohne Einbein- riert sind. Auf nur einem Bein reduziert sich die
stand! Boden-Unterstützungsfläche auf die Hälfte, der
labile Gleichgewichtszustand um die Lotlinie
Standfeste Wurzeln: Den Beckentiefstand der wird sozusagen durch die innere Achse stabili-
Standbeinseite können Sie besonders schön im siert.
„Baum“ üben. Diese Haltung symbolisiert Wur-
zeln und Emporwachsen zugleich. Beides – die Emporwachsen: Zugleich erfährt die Wirbel-
standfesten Wurzeln und die emporwachsende säule Extra-Länge. Sie wachsen in die Höhe,
Länge – entscheidet sich im Becken. Im „Baum“ Sie bekommen ein Gefühl für Länge, Lot und

112
Ü bungsziel : E inbeinstand – B ecken -B ein -B el astungsachse (V rksasana )

2.12

Koordination | Beckenwaage | Baum


(Vrksasana). Worauf es ankommt:
Beckentiefstand standbeinseitig,
lange Lende, offene Leiste und stabile
Beinachse ermöglichen die maximale
Annäherung der Körperachse ans Lot.

113
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Balance. Genau dies benötigen Sie beim Gehen Schwerpunkt über dem Standbein, könnten Sie
und Laufen – den alternierenden Balanceakt auf einem Bein stehen, ohne zu wackeln. Die
auf einem Bein zwecks Fortbewegung. Zurück Verwurzlung am Boden führt zur Aufrichtung
zum Baumgefühl: Wenn Sie zentriert sind, der von der Sohle bis zum Scheitel.

Medical Fehlmuster:
Standbein mit Beckenhochstand und Seitschub
Im unkoordinierten Einbeinstand „hängt“ das Die ausgeklügelte Kraftübertragung im Hüft-
Becken in und neben der Standbeinhüfte. gelenk wird sozusagen gebrochen, sie verläuft
Zum Vergleich: Es ist genau analog wie beim nicht mehr in der funktionellen Achse. Zudem
lässigen Stehen. Hier ist ein Bein entlastet, das leidet das Iliosakralgelenk der belasteten Seite:
Gewicht gemütlich in die Bänder der Standhüf- Die Gelenksfuge steht senkrecht, Scherkräfte
te eingehängt. Die Beckenschaufel des entlas- wirken, das Prinzip der Verkeilung kann nicht
teten Beines sinkt tiefer, jene des belasteten mehr greifen.
Beines kommt höher. Das ist verkehrte Welt
für das Becken. Das Becken der gewichttragen- Auch die Wirbelgelenke der Lendenwirbelsäule
den Hüfte gleitet nach oben statt nach unten. werden auf der Standbeinseite brutal kompri-
Schiebt sich das Becken zusätzlich zur Seite miert und verdreht, Folgeschäden sind auch
weg und kippt gleichzeitig noch ins Hohlkreuz, hier programmiert.
ist die dreidimensionale Fehlbelastung im
Hüftgelenk perfekt. Ihr Rumpfgewicht mit dem 2.13
Schwerpunkt im Becken hängt dann sozusagen
neben der Standbeinhüfte statt über der Stand-
beinhüfte. So zu stehen mag sich kurzfristig
bequem anfühlen, weil keine Muskelkraft benö-
tigt wird. Es bahnt und festigt aber ein falsches
Muster, Folgeschäden sind programmiert.
Übrigens: Der lässige Mannequin-Gang basiert
genau auf diesem Fehlmuster. Sieht schick aus,
ist aber durch und durch unkoordiniert. In der
Medizin gibt es einen Fachausdruck für das
Absinken des Beckens auf der falschen Seite. Im
Einbein-Stehen spricht man vom Trendelenburg-
Zeichen, im Gehen vom Trendelenburg-Hinken.

Die Folgeschäden betreffen in erster Linie das


Hüftgelenk; es wird dezentriert belastet, der
runde Hüftgelenkkopf wird, bildlich gesprochen,
„obdachlos“. Durch den Beckenschiefstand zur
falschen Seite rutscht die Hüftpfanne seitlich
ab. Weil sich die Pfanne nicht satt über den Fehlmuster: Standbein mit Beckenhochstand
Hüftkopf stülpt, lastet das Gewicht punktuell auf und Seitschub. Gift für Hüftgelenk, Iliosakral-
dem empfindlichen Teil des Pfannendachrandes. gelenk und Lendenwirbel.

114
Ü bungsziel : E inbeinstand – B ecken -B ein -B el astungsachse (V rksasana )

Medical Test:
Kraft der Gesäßmuskeln für den Beckentiefstand
Neben dem Thomastest für die Streckfähigkeit Falls Ihr Becken auf dem belastetem Bein tiefer
der Hüftgelenke ist dies der zweite wesent- steht – toll gemacht! Setzen Sie das Spielbein
liche Test zur Überprüfung der Hüftgelenks- zurück nach hinten auf den Boden und wie-
funktion. Geprüft wird hier vor allem die Kraft derholen Sie den Test – viele Male und immer
der vorderen Gesäßmuskeln (M. glutaeus dasselbe Bein. Wie viele Male schaffen Sie? 60-
medius und minimus), die das Becken auf der mal sind ein guter Wert. Dann besitzen Ihre
jeweiligen Standbeinseite in den Tiefstand kleinen Gesäßmuskeln ausreichend Kraft. Ma-
ziehen. chen Sie schon nach 10- oder 20-mal schlapp?
Dann wiederholen Sie diesen Test häufiger als
Stellen Sie sich vor einen Spiegel, langsam und Trainingsübung.
ohne Schwung ein Bein abheben. Sie stehen
jetzt nur auf einem Bein, das andere ist in der Falls Ihr Becken auf der belasteten Seite höher
Luft, als wollten Sie eine imaginäre Treppe steht – weniger toll! Geben Sie standbeinseitig
rauflaufen. Schauen Sie Ihr Becken an: Wie Kraft in den Boden, verlagern Sie Ihren Bauch-
ist der Schiefstand? Steht die belastete Seite nabel über das Hüftgelenk und heben Sie das
höher oder die unbelastete? Becken auf der Spielbeinseite an. Wiederholen
Sie den Test – bis es automatisch klappt.

2.14a 2.14b

Medical Test: Kraft der Gesäßmuskeln für den Beckentiefstand. Einbeinstand auf imaginärer Treppe mit funk-
tionellem Tiefstand auf der Standbeinseite. a) Becken horizontal; b) Beckentiefstand rechts.

115
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder

Becken: Kelch mit schräger Ebene im Einbeinstand

Beim Einbeinstand werden gleich mehrere Sie ihn nach unten. Der andere Beckenkamm
Gelenke stark belastet. Das tragende Hüftgelenk, kommt höher. Damit haben Sie eine Drehung
das Iliosakralgelenk, die gleichseitigen kleinen des Beckens um die Pfeilachse. Dies ist eine Ab-
Wirbelgelenke der Lendenwirbelsäule, das spreizbewegung im Hüftgelenk (Abduktion), und
Knie- und die Sprunggelenke. Sie alle tragen nun zwar vom Becken her (proximale Abduktion),
einseitig das ganze Körpergewicht. Beim Laufen nicht vom Bein her. Das Bein steht ja weiterhin
oder Springen verstärkt sich die Belastung zu- unter dem Rumpf. Selbstverständlich sollte Ihr
sätzlich durch die dynamisch wirkenden Kräfte: Becken dabei aufgerichtet bleiben, Ihr Scham-
Wer schnell die Treppe hinunterspringt und bein bleibt hochgehalten.
zwei Tritte auf einmal nimmt, landet locker mit
einem Mehrfachen seines Körpergewichts auf Durch den funktionellen Beckentiefstand be-
der Treppenstufe. Für die gewichttragende Seite wahren Sie die Kelchform des Beckens, und zwar
ist es wichtig, dass sie knickfrei belastet wird. als halben Kelch auf der tragenden Standbein-
Jede Achsenabweichung bedeutet Kraftverlust seite, wobei der halbe Kelch etwas gekippt ist,
und verstärkte Biegespannung. Der funktionelle weil der Beckenkamm ja tiefer gelangt. Sein
Beckentiefstand der Standbeinseite garantiert Sitzhöcker – als untere Spitze des halben Kelches
die knickfreie Belastungsachse in der Standbein- – wandert als „Füßchen“ unter seine Rumpf-
hüfte. hälfte. Er schwingt nahe zum Damm, fast nach
vorne Richtung Schambein und verbindet sich
Die Bewegungsrichtung des Beckens, die wir sozusagen zu einer Kraftlinie mit dem unteren
hier schulen, ist das Drehen um die Pfeilachse. Ende der Traglinie, der Ferse. Auf dieser Seite ist
Die Sie sich wie einen Pfeil durch den Bauch- die quere Beckenbodenschicht besonders akti-
nabel denken können. Es wird auf der Stand- viert. Das Gespür für die Wanderschaft dieses
beinseite tiefer gezogen. Das ist der funktionelle Sitzhöckers lässt sich schulen, es ist hilfreich für
Beckentiefstand. Legen Sie eine Hand auf den die Ausrichtung einer perfekten Becken-Bein-
Beckenkamm der Standbeinseite und drücken Belastungsachse.

116
Ü bungsziel : E inbeinstand – B ecken -B ein -B el astungsachse (V rksasana )

2.15

Knochen | Das Prinzip der Becken-


waage. Durch den funktionellen
Beckenschiefstand kommt es zur
optimalen Pfannenüberdachung des
Femurkugelkopfs. Das Gewicht des
Rumpfes wird so optimal über die
Beinachse gestellt.

117
2  S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Medical Tipp:
Der funktionelle Beckenschiefstand wirkt präventiv gegen Hüftarthrose!
Im Einbeinstand trägt ein Hüftgelenk doppelt ordinierten Einbeinstand mit Beckenhoch-
so viel Gewicht wie auf zwei Beinen. Wenn stand und Seitschub auf der belasteten Seite
Sie gar laufen oder springen, steigern sich die wird die Hüftkugel „obdachlos“ – die Pfanne
Belastungskräfte auf das tragende Hüftgelenk rutscht zur Körpermitte ab, der Kugelkopf
zusätzlich. Diese Kräfte sollen auf möglichst bedrängt den sensiblen Pfannendachrand.
viel Fläche verteilt werden, um die punktuelle Dies ist besonders wichtig bei Hüftdysplasien
Druckspitzenbelastung zu minimieren. Der mit ungenügender Pfannenüberdachung des
Beckentiefstand auf der belasteten Standbein- Kugelkopfes.
seite bewirkt eine zusätzliche funktionelle
Überdachung der Gelenkkugel im Moment der In der Baumübung können Sie gut den
größten Belastung. Die höhlige Pfanne stülpt subjektiven Unterschied wahrnehmen. Mit
sich satt über den oberen Pol der Gelenkku- Beckentiefstand auf der Standbeinseite fühlt
gel, dies sorgt für eine größere Fläche und sich Ihr tragendes Hüftgelenk stabil und damit
optimiert die Druckverteilung. Der dicke be- frei und leicht an, als würden Sie sich aus der
lastungsstabile Teil der Pfannendach-Verstre- Hüfte herausheben. Mit Beckenhochstand und
bung rollt nach oben und kommt genau in der Seitschub spüren Sie die Belastung durch das
Belastungslinie zu liegen – dies optimiert die Rumpfgewicht – ein Gefühl des Hebelns statt
Kraftübertragung. Und umgekehrt: Im unko- des Hebens.

Der funktionelle Beckentiefstand stabilisiert die Iliosakralgelenke!


Die Vorteile des Beckentiefstandes auf der umgekehrt: Steht das Becken verkehrt –
Standbeinseite pflanzen sich nach unten Hochstand auf der belasteten Seite – kommt
fort. Im belasteten Iliosakralgelenk (ISG) das seitengleiche Iliosakralgelenk mehr in
stellen sich die Gelenksflächen entsprechend die Vertikale zu stehen, der Druckverschluss
der Beckenneigung waagerechter ein. Ein fehlt, Schiebe- und Scherkräfte nehmen
tendenziell waagerecht stehendes Iliosak- zu. Bei ISG-Problemen ist darauf zu achten,
ralgelenk wird so automatisch zusammen- dass die Iliosakralgelenke funktionell richtig
gepresst, es erhält Druckverschluss. Und belastet werden.

Beckenrotation schützt die kleinen Wirbelgelenke vor Verschleiß!


Die kleinen Wirbelgelenke der Lendenwirbel – Lende werden auf der belasteten Seite länger
die Facettengelenke – erhalten auf der belaste- und stabiler. Und genau darauf kommt es an –
ten Seite „Presssitz“. Durch den Tiefstand gleiten funktionell wie auch ästhetisch. Und umgekehrt:
sie auseinander, bis die Gelenkbänder maximal Ein Beckenhochstand auf der Standbeinseite
angespannt sich und so die empfindlichen staucht die Lende, Bandsicherung und Band-
Facettengelenke ligamentär stabilisieren. Dieser führung entfallen, die kleinen Facettengelenke
Presssitz-Effekt wird durch die Rotation des Be- werden labilisiert, gestaucht. Folgeschäden wie
ckens zur Standbeinseite hin verstärkt. Taille und Facettengelenkarthrose sind programmiert.

118
Ü bungsziel : E inbeinstand – B ecken -B ein -B el astungsachse (V rksasana )

Anatomische Details: Muskeln

Hüftabduktoren und Adduktoren: Zügel des Beckentiefstands

Zwei Muskelgruppen wirken wie Zügel, um das Sie bekleiden wie ein aufgespreizter Fächer die
„Pferdchen“ Becken in seinen funktionellen seitliche Außenkante der Beckenschaufel und
Tiefstand zu lenken. Sie werden Schenkelab- ziehen spitz zum großen Trochanter hin. Dem-
spreizer oder Hüftabduktoren beziehungsweise entsprechend spüren Sie ihre zupackende Kraft
Schenkelanzieher oder Hüftadduktoren ge- auch seitlich am Gesäß.
nannt. Entscheidendes Detail: Wesentlich ist
das seitliche Kippen des Beckens – und nicht die Hüftadduktoren – die inneren Zügel der Be-
seitlichen Bewegungen des Oberschenkels. Die ckenwaage: Verkürzen sich die äußeren Zügel,
Hauptfunktion der Adduktoren und Abduktoren müssen die inneren Zügel verlängernd nachge-
liegt darin, die Koordination des schräg gestell- ben. Die Adduktoren verlängern sich, sie geben
ten Beckens über dem Standbein zu kontrol- exzentrisch bremsend nach. Die innere Beinlinie
lieren. Beim Standbein ist die Muskelkette des von der Knieinnenseite bis zum Schoß wird in
Beines „geschlossen“ – Fuß und Bein stellen den die Höhe gestrafft. So bekommen Sie ein starkes
Fixpunkt dar, während sich das Becken bewegt. und ein langes Bein.
Bei den meisten Trainingsgeräten im Fitnessstu-
dio ist es genau umgekehrt: Das Becken wird mit Diese Verlängerung der Adduktoren in der
Schalensitz fixiert, während die abgespreizten Standbeinphase ist genauso wichtig wie die
Beine gegen Widerstand von und zur Mittellinie Verlängerung des Hüftbeugers, des M. iliopsoas
gezogen werden. Trainiert wird dabei in offener vorne. Beide Muskelgruppen sind im Leisten-
Muskelkette. Der springende Punkt: Fortbewe- bereich direkt benachbart, beide „verklemmen“
gung erfordert Muskelkraft bei geschlossener diese, sofern sie unelastisch sind. Dadurch
Beinmuskelkette. Genau deshalb ist ein Muskel- verhindern sie eine stabile und freie Balance
training in der Standhaltung „Baum“ funktionell des Beckens auf dem Hüftkopf des Standbeines.
überaus sinnvoll. Der Beckentiefstand erfordert eine funktio-
nelle Verlängerung der Hüftadduktoren an der
Hüftabduktoren – die äußeren Zügel der Be- Schenkelinnenseite, es kommt zu einem schrä-
ckenwaage: Für den Tiefstand verkürzt sich der gen Zug von der Tiefe des Schambeines zur
äußere Zügel. Sie ziehen den Beckenkamm zur Innenseite des Oberschenkels. Die Ursprünge
Außenseite des Oberschenkels, zum Trochanter des Adduktorenmassivs reichen vom unteren
major hinunter. Es handelt sich dabei um den Schambeinast vorne bis zum Sitzbeinhöcker
vorderen Anteil der Gesäßmuskulatur, nament- hinten, die Ansatzlinie am Oberschenkelkno-
lich um den mittleren und kleinen Gesäß- chen verläuft auf der Innen- und Rückseite
muskel. Sie haben den besten Hebel, um den des Oberschenkelknochens runter fast bis zum
Beckenkamm standbeinseitig tiefer zu ziehen. Kniegelenk.

119
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

2.16

Muskeln | Hüftadduktoren und


­-abduktoren: Die Hüftadduktoren
geben im Einbeinstand exzentrisch
nach. Sie halten zusammen mit den
Hüftabduktoren das schräg gestellte
Becken im funktionellen Gleichge-
wicht. Über den Psoasmuskel steht
das Bein mit dem Zwerchfell in
Verbindung – hier auf der Standbein-
und der Spielbeinseite gut sichtbar.

120
Ü bungsziel : E inbeinstand – B ecken -B ein -B el astungsachse (V rksasana )

Mangelnde Beckenaufrichtung: Selbstsabotage der „Zügel“

Entscheidend für die effiziente Arbeitsweise ralige Dehnung des Muskelmantels an der Ober-
der seitlichen Beckenwaage ist die Beckenauf- schenkelinnenseite verloren. Der Sitzbeinhöcker
richtung. Ein Teil der Hüftabduktoren – die bewegt sich nach hinten statt nach vorne.
vorderen Anteile der Gesäßmuskulatur – wirkt
als Innenrotatoren und Beuger im Hüftgelenk. So können Sie den Trick mit der Spirale in der
So steht’s in jedem Lehrbuch. Der entscheidende Baumposition gezielt anwenden: Indem Sie das
Punkt: Der Flexion-Innenrotationsanteil der Becken seitlich in den funktionellen Tiefstand
Gesäßmuskulatur hängt direkt von der Becken- ziehen und es gleichzeitig aufrichten, werden
stellung ab: Beckenkippung nach vorne wandelt die Hüftadduktoren gedehnt und gleichzeitig
Abduktoren zu Beugern und Innenrotatoren um. spiralig um den Oberschenkel in die Länge ge-
Und umgekehrt: Die Wiederaufrichtung des Be- dreht. Exzentrische spiralige Belastung – genau
ckens – Schambein hoch, langer unterer Rücken darauf kommt es an. Auch funktionell beim
– verwandelt den vorderen Anteil wieder zurück Gehen und Laufen. Die Baum-Position stellt eine
in Abduktoren – ihre stammesgeschichtliche Art „zur Haltung verdichtete 3D-Dynamik“ mit
Funktion. Gleiches gilt für die Hüftadduktoren: hohem funktionellem und pädagogischem Wert
Bei nach vorne gekipptem Becken geht die spi- dar. Ganz schön clever, die Yogis von damals.

Medical Tipp:
Bei Knieproblemen lohnt sich der Blick nach oben zur Hüfte!
Ein Kniegelenk ist stark, wenn Beinachse und gedehnt, wird der M. vastus medialis automa-
Drehrichtungen stimmen. Die Achse stimmt, tisch zu neuem Leben erweckt. Der M. vastus
wenn Hüft-, Knie- und Sprunggelenk in einer medialis ist wichtig für Stabilität und Führung
Linie und möglichst nahe am Körperschwer- der Kniescheibe. Kippt das Becken hingegen
punkt verlaufen. Die Drehrichtungen im Bein auf der Standbeinseite rauf statt runter und
stimmen, wenn der Oberschenkel nach außen zugleich ins Hohlkreuz, wird das „starke Bein“
und der Unterschenkel nach innen drehen. geschwächt. Seine funktionelle Achse wird
geknickt, die funktionellen Drehrichtungen
Beim Einbeinstand mit Tiefstand und Aufrich- kehren sich um. Der Oberschenkel dreht nach
tung des Beckens organisiert sich die Beinspira- innen statt nach außen. Die entscheidende
le wie von selbst. Sie können den Auftrieb über Stimulation des M.-vastus-medialis-Muskels
Ihrem inneren Knie direkt fühlen – eine sanfte bleibt aus, das Knie wird wackelig und anfällig,
Dehnung entsteht von der Knie-Innenseite bis das Gefühl der Standfestigkeit will sich nicht
zum Schambein. Die funktionelle Grundlage: mehr richtig einstellen. Knieprobleme und
Werden die Adduktoren spiralig gedreht und Verletzungsanfälligkeit sind programmiert.

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2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Übungen Standhaltungen: Ökonomie und Kraft


Übung Wahrnehmung – funktioneller Beckentiefstand:
Beckenwaage in Rückenlage

Ziel: Wahrnehmung und Kräftigung der seitli- drücklichen Zug in die Länge nach oben, Ihre
chen Gesäßmuskeln, die den Beckenkamm tiefer Beckenhand verlängert die Flanke nach unten,
ziehen, mit besonderem Augenmerk auf die Richtung Ferse hin. Zurück in die Ausgangs-
Muskeln, die verlängernd loslassen: Adduktoren stellung. Mehrmals wiederholen, bis Sie das
und Lende-Flanke. Loslassen der Adduktoren in die Länge deutlich
spüren.
Start: Rückenlage, ein Bein ist langgestreckt,
das andere gebeugt, dieser Fuß steht auf dem Variationen in Seitlage: Drehen Sie sich in Seit-
Boden. Eine Hand liegt in der Leiste unterhalb lage, das untere Bein angewinkelt, das obere Bein
des Schambeines, die andere Hand liegt auf gestreckt. Verlängern Sie jetzt die obere Taille
dem Beckenkamm des gestreckten Beines. Das Richtung Fuß, Ihre Hand drückt den Becken-
gestreckte Bein liegt geradeaus gerichtet, Knie kamm nach unten. Die am Boden liegende Tail-
und Fuß weisen hoch zur Decke. lenseite hebt sich vom Boden ab, die obere Taille
verlängert sich. Dabei das Becken aufgerichtet
Aktion: Sie drehen Ihr Becken um die Becken- lassen, kein Hohlkreuz! Für mehr Kräftigung der
Querachse in die Aufrichtung. Die Hände helfen, Hüftabduktoren das gestreckte Bein etwas in die
Schambein und Hüftknochen in die Höhe zu Luft heben. Für mehr Hüftstreckung bringen Sie
bringen. Sie spüren, wie sich die Leiste der das gestreckte Bein weiter nach hinten, als ob
Streckseite öffnet und der untere Rücken sich Sie in Seitlage einen Schritt machen würden. Für
verlängert. Jetzt folgt die Beckenwaage: Auf der mehr Bodengefühl drücken Sie mit dem Fuß des
gestreckten Seite „verlängert“ sich das Becken gestreckten Beines gegen eine Wand, so simulie-
in den Tiefstand Richtung Fuß. Ihre Hand am ren Sie die Standbeinfunktion – ideal zum Ein-
Schambein gibt den Adduktoren sanft-nach- üben von Beckenaufrichtung und Beckenwaage.

2.17a 2.17b

Übung Wahrnehmung – funktioneller Beckentiefstand. a) Beckenwaage in Rückenlage. b) Beckenwaage


in Seitlage.

122
Ü bungsziel : E inbeinstand – B ecken -B ein -B el astungsachse (V rksasana )

Übung Beweglichkeit – Leistenöffnung: Halb-Kniestand

Ziel: Leistenöffnung heißt Länge der Adduktoren Schritt, die andere auf den Beckenkamm: Die
und des Iliopsoas – in dieser Übung besonders Schritthand vermittelt den Adduktoren einen
fein zu erarbeiten. deutlichen Zug in die Länge und nach vorne, die
andere zieht die Beckenschaufel vorne hoch und
Start: halber Kniestand möglichst auf einer drückt den Beckenkamm seitlich tiefer. Wiegen
weichen Matte. Ein Fuß steht auf dem Boden mit Sie Ihren Körperschwerpunkt rhythmisch vor
rechtwinklig gebeugten Hüft- und Kniegelenken, und zurück. Becken nach vorne intensiviert die
das Knie des anderen Beins steht auf dem Boden, Streckung der Standbein-Hüfte, die Leisten-
Unterschenkel geradeaus nach hinten. öffnung verstärkt sich, mehr Dehnung für die
Adduktoren und den Iliopsoas.
Aktion: Sie richten Ihr Becken auf – Schambein
hoch – und verlängern gleichzeitig das Stand- Variation: Legen Sie ein Theraband unter Ihr
beinknie nach unten „in“ den Boden hinein, Standbeinknie und ziehen Sie es diagonal hoch
bis die zugehörige Beckenschaufel im funkti- zum Beckenkamm. Sie erhöhen so den Widerstand
onellen Tiefstand ankommt. Eine Hand in den für die Beckenaufrichtung.

2.18a 2.18b

Übung Beweglichkeit | Leistenöffnung: Halbkniestand mit erhöhtem Widerstand durch Theraband.


a) Beckenaufrichtung. b) Intensivierung des Beckentiefstandes auf der Standbeinseite.

123
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Übung Kräftigung – Femurkopfbelastung: Pfannendach über dem Kopf

Ziel: Sie vergleichen die Beinachsenstabilität Unkoordiniert: Oberschenkel dreht nach innen,
im koordinierten und unkoordinierten Einbein- Leiste schließt sich, Hüftkopf rutscht zur Seite
stand, Sie vergleichen das Gefühl im tragenden weg, Hüftpfanne rutscht nach innen ab. Das Hüft-
Hüftgelenk – mit Tiefstand oder mit Hochstand. gelenk ist dezentriert, der Hüftkopf wird obdach-
Sie erleben, wie sich die Hüftstreckung durch los, das Knie wird instabil und knickt nach innen.
funktionellen Beckentiefstand verbessern lässt.
Koordiniert: Das Becken ist aufgerichtet und steht
Start: Sie stehen im Einbeinstand, die Finger- tief, Hüftpfanne rollt schützend und tragfähig
spitzen einer Hand an der Wand oder auf einem über den Hüftkopf, Sitzbeinhöcker wandert nach
Stuhl für besseres Gleichgewicht. innen Richtung Damm. Das Standbein steht
unter dem Körperschwerpunkt, mehr Leichtig-
Aktion: Beckenwaage: Mal hängen Sie sich keit im Hüftgelenk. Dehnung vorne in der Leiste,
gemütlich in die Bänder der Standbeinhüfte, spiraliger Längszug der Adduktoren bis runter zur
wobei die Beckenschaufel in den Hochstand Knie-Innenseite, der Vastus medialis springt an,
hochrutscht und ins Hohlkreuz vorkippt. Dann das Gewölbe im Standfuß hebt sich an. Es entsteht
wieder drehen Sie die Beckenschaufel in den ein neues Gesamtempfinden der Standbeinseite:
funktionellen Tiefstand mit aufrechtem Becken. die Standfestigkeit, das Emporwachsen, die Lot-
Langsam und bewusst mehrere Male wiederho- linie, die Veränderung der Augen, der Blick wird
len, achten Sie auf diese Unterschiede: wacher, der Kopf richtet sich wie von alleine auf.

2.19a 2.19b

Übung Kräftigung | Femurkopfbelastung. a) Unkoordiniert – der Femurkopf ist nicht überdacht. b) Koor-
diniert – das Pfannendach steht über dem Femurkopf.

124
Ü bungsziel : E inbeinstand – B ecken -B ein -B el astungsachse (V rksasana )

Übung Dynamik – Karate-Kick: die Kraft kommt aus der Mitte

Ziel: Integration des funktionellen Becken- hen Sie auf dem linken Bein? Standbein-Hüfte
tiefstand in die Dynamik des Gehens – Alltag, gestreckt? Standbein-Becken tief? Beinachse
Therapie und Gehmeditation. gerade? Drehrichtungen korrekt? Dann rechtes
Bein zurücksetzen, andere Seite; beide Seiten
Start: mäßige Schrittstellung langes hinteres mehrmals wiederholen.
Bein rechts, linkes Bein gebeugt – ähnlich der
Haltung des Kriegers: Beide Füße geradeaus Variationen: Landen Sie mit einem kleinen
nach vorne, beide Fußsohlen am Boden. Das Hüpfer auf Ihrem neuen Standbein, beim
Becken ist aufgerichtet, die Lenden lang nach Beinwechsel durch den Raum hüpfen. Die
unten gedehnt. Modifizierung zum Karate-Kick sieht so aus: mit
dem hinteren Fuß kräftig abstoßen, stabil im
Aktion: Kräftiges Abstoßen des hinteren Vor- Einbeinstand landen und mit dem freien Bein in
fußes, das rechte Bein schnellt nach vorne in die Luft treten – als wollten Sie einen Boxsack
die Höhe. „Freeze“ – so innehalten! Sie stehen treffen und wegtreten. Mit dem Kick durch den
nun auf dem linken Bein. Orientieren Sie sich Mund dosiert und kurz ausatmen, der Unter-
mithilfe von Körpergefühl und Spiegel: Wie ste- bauch spannt dabei an.

2.20a 2.20b

Übung Dynamik | Karate-Kick: Die Kraft kommt aus der Mitte. a) Frontkick; b) Seitkick.

125
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Übung Alltag – Treppensteigen: Beckenwaage in Aktion

Ziel: den funktionellen Beckentiefstand auf der geradeaus nach vorn. Jetzt „steigen“ Sie aufs
belasteten Standbeinseite verankern und im rechte Bein, Knie- und Hüftgelenk strecken sich,
Alltag auf der Treppe automatisieren. Sie geben Kraft nach unten, die rechte Becken-
seite senkt sich ab, das andere Bein kann nun
Start: aufrechter Stand vor einer Treppe. hochschwingen auf die nächste Stufe. Konzen-
trieren Sie sich auf den Moment der Gewicht-
Aktion: Gewicht aufs linke Bein verlagern, die übernahme des jeweiligen Standbeines.
linke Beckenseite leicht absenken, der rechte
Fuß löst sich fast automatisch vom Boden und Variation treppab: Dabei üben Sie analog um-
setzt auf der nächsten Stufe auf. Die ganze gekehrt das exzentrische bremsende Nachge-
Fußsohle aufsetzen, nicht nur den vorderen Fuß. ben der Hüftabduktoren. Damit der Fuß auf
Stopp – einen Moment innehalten: Die linke der nächstunteren Stufe aufsetzen kann, muss
Beckenseite steht nun deutlich tiefer, das Stand- die standbeinseitige Beckenschaufel langsam
bein ist noch links, der rechte Fuß ist bereit, das kontrolliert höhertreten können. Treppab ist oft
Gewicht zu übernehmen, das rechte Knie schaut schwieriger als Treppauf.

126
Ü bungsziel : B eckenrotation – D rehung um die L ängsachse (V ir abhadr asana II)

Übungsziel: Beckenrotation – Drehung


um die Längsachse (Virabhadrasana II)

Koordination

Beckenrotation: das Becken dreht, die Beinachsen bleiben

Worauf es ankommt: ▀▀ Beckenaufrichtung: Im Stehen bleibt es stabil,


▀▀ Sie haben die Kugeln und Pfannen beider aufrecht und mit beiden Beckenschaufel auf
Hüftgelenke im Visier: Wohin dreht das gleicher Höhe; im Gehen kommt es zum
Becken samt Pfannen? Wie drehen die Ober- „funktionellen Schiefstand“ – mit Anheben
schenkelknochen dazu? auf der Spielbeinseite
▀▀ Stark geforderte Außenrotation im vorderen ▀▀ Sie fühlen sich kraftvoll „geerdet“, standfest
Hüftgelenk: Schwachpunkt X-Beine mit nach in den Beinen, zentriert im Becken und stark
innen gedrehtem Knie in der Lendenwirbelsäule
▀▀ Stark geforderte Innenrotation im hinteren ▀▀ Auf diesen stabilen Unterbau hängen Sie
Hüftgelenk mit Schwachpunkt Fuß – er darf die Wirbelsäule und heben die Arme, bis sie
nicht mitdrehen parallel zu den Beinen stehen.

2.21

Koordination | Beckenrotation
| Virabhadrasana II (Fechter):
Das Becken entwickelt 3D-Bewe-
gungsfreiheit, die Beine bleiben
stabil am Boden verankert.
Kraftvolle Erdung – bewegliche
Mitte.

127
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Medizinische Haltungsanalyse: Fechter

Beckenrotation – die dritte Dimension: Nach den dem linkem Knie am Boden. Erst jetzt strecken
Drehbewegungen um die Quer- und die Pfeil­ Sie das hintere Bein. Achten Sie bei der ersten
achse bleibt als dritte Achse die Drehung um die Variante speziell auf diese Punkte:
Längsachse. Dies bedeutet Links-rechts-Rotation ▀▀ Das rechte Standbeinknie bleibt außen, mit

für die Wirbelsäule, Außen-Innenrotation für die gerader Beinachse. Ihr Gefühl, als ob Sie den
Hüftgelenke. Der Fokus liegt auf der Außenrota- rechten Oberschenkel gegen den Beckendreh
tion im Hüftgelenk. Als Übungspose dient eine nach links noch ein paar Grad weiter in seine
Yogapose, die zu den „Kriegerhaltungen“ gehört, Außenrotation drehen.
wir nennen sie schlicht „Fechterhaltung“. Wie ▀▀ Im Landemoment des hinteren Beines bleibt

in der Fechtkunst bieten Sie Ihrem Gegenüber Ihr Becken stabil aufgerichtet, es knickt nicht
nicht Ihre Breitseite an, sondern sind mit dem ein – weder ins Hohlkreuz noch seitlich weg
Becken und dem Rumpf um die Körperlängs- in den Hochstand. Sie „sitzen“ stabil in Ihrem
achse weggedreht. Der Torero nutz den gleichen Becken zwischen den Beinen.
Trick mit der Drehung: Der Stierkämpfer wartet
in aufrechter Haltung und frontal zum Stier, bis Zweite Variante: vorderes Bein dreht in Außen-
der Stier nahe genug heran ist; dann ein schnel- rotation.
ler ausweichender Schritt und eine elegante
Drehbewegung um die eigene Körperlängsachse. Sie stehen mit gegrätschten Beinen, beide Füße
Da kann der Stier nicht mithalten, er braucht dabei parallel. Nun linkes Bein beugen und 90 °
zum Drehen einen größeren Radius und mehrere nach außen drehen, bis dieser Fuß „geradeaus
Schritte ... zum Vorteil des Stierkämpfers. nach vorne“ zeigt. Das hintere Bein bleibt un-
verändert, der hintere Fuß steht nun quer zum
Experimentieren Sie mit zwei unterschiedlichen vorderen Fuß. Das Becken sinkt tiefer zwischen
Möglichkeiten, die Fechter-Pose einzunehmen: die Beine. Achten Sie dabei auf diese Punkte:
Die erste Variante ist charakterisiert durch „Be- ▀▀ Der linke Fuß darf nicht weiter nach außen

cken dreht, vorderes Bein dreht gegen“. Und so drehen als das Kniegelenk, die Außenrotation
funktioniert es im Detail. Symmetrischer Stand, wird strikt vom Hüftgelenk aus angesteuert,
das Becken aufgerichtet, beide Knie leicht ge- das Knie bleibt mittig über dem Fuß, kein
beugt, der Körper aktionsbereit. Jetzt drehen Sie X-Knick!
Ihr Becken aus dem aufrechten Stand mit einem ▀▀ Das Becken hält seine Aufrichtung, es sinkt

dezidierten Schwung seitlich auf, sagen wir nach senkrecht zwischen die Beine, kein Entenpo;
links herum. Für einen Moment stehen Sie nur es widerlagert aktiv gegen das vordere Bein,
auf einem Bein, bei Linksdrehung des Beckens um seine seitliche Position zu halten, die hin-
auf dem rechten Bein. Das linke Bein geht mit tere Beckenschaufel kippt nicht höher als die
dem Becken mit, Sie landen mit gebeugt federn- vordere, sie wird auf gleiche Höhe eingestellt.

128
Ü bungsziel : B eckenrotation – D rehung um die L ängsachse (V ir abhadr asana II)

Medical Fehlmuster:
Mangelnde Hüftaußenrotation stresst Kniegelenk
Die Fechterpose ist für die Hüftgelenke an- Die Beckenaufrichtung in gegrätschter Aus-
spruchsvoll und führt Sie – richtig ausgeführt gangsstellung ist besonders schwierig. Sobald
– an die Grenzen der Hüftbeweglichkeit bei Sie Ihr Becken aktiv in die Aufrichtung bringen,
aktiv stabilisiertem Becken. Falls die Hüftge- spüren Sie eine intensive Dehnung der Schen-
lenke für diese Aufgabe noch zu unbeweglich kelinnenseiten bei gleichzeitigem Anspannen
sind, wird das Ausmaß der Drehung auf das der Gesäßmuskeln. Der gesamte Popo ist
individuell Mögliche und Sinnvolle reduziert. stramm. Durch die Stabilität der Beinachsen
Es geht darum, das Potenzial der Hüftgelenke und die perfekte Zentrierung des Beckens
voll auszuschöpfen und Ausweichmanöver als können Sie Kraft und Kampfgeist dieser Pose –
solche zu erkennen: Instabiles vorderes Knie einer Kriegerpose – erahnen.
mit X-Bein-Tendenz und instabiles Becken mit
Hohlkreuztendenz sind die beiden häufigsten 2.22
Ausweichmanöver. Mit anderen Worten: Bein-
achsenstabilität und Beckenstabilität sind die
beiden Baustellen der Fechterpose.

Variante 1 wie 2 – das Problem ist die extreme


Hüftaußenrotation im vorderen Hüftgelenk.
Bei Variante 1 muss der Oberschenkel aktiv
gegen das Becken drehen; bei Variante 2 muss
der Hüftkopf das Knie mindestens so weit nach
außen drehen, wie der Fuß nach außen positi-
oniert ist. In beiden Fällen besteht die Gefahr,
die spiralige Verschraubung der Beinachsen
bei gebeugtem Knie zu verlieren – sei es, weil
die Außenrotatoren schwächeln, sei es, weil
Körperorientierung oder Achtsamkeit fehlen.

Es gibt ein weiteres Problem: Die Beine sind ja


gegrätscht – abgespreizt, abduziert!

Abduktion bedeutet Dehnung der Schenkelin-


nenseiten, der Adduktoren. Und diese Muskeln Fehlmuster: Mangelnde Hüftaußenrotation
sind häufig verkürzt und ziehen das vordere Knie stresst Kniegelenk, vorderes Bein knickt ein
zusätzlich nach innen in eine X-Beinstellung. ins X.

129
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

2.23 Fehlmuster: Fechterpose mit


Hohlkreuz: mangelnde Becken-
aufrichtung stresst Lendenwirbel.

Mangelnde Beckenaufrichtung stresst Lendenwirbel


Das Becken spielt eine Doppelrolle: Einerseits ist es im Hüftgelenk „Partner der Beine“, anderer-
seits ist es via lumbosakralen Übergang „Partner der Wirbelsäule“. Dadurch entsteht eine direkte
Wechselwirkung zwischen Lendenwirbelsäule und Hüftgelenken. Jedes Beweglichkeits- und
Kraftdefizit muss jeweils auf der anderen Ebene kompensiert werden. Ein Streckdefizit im Hüft-
gelenk führt beim Gehen und Stehen zwangsläufig zur Beckenkippung nach vorne, das Resultat
ist ein wippendes Hohlkreuz bei jedem Schritt. Gleiches gilt für den Golfschwung: Fehlt den
Hüftgelenken das notwendige Rotationsvermögen, wird der Drehimpuls in die Lendenwirbelsäule
zwangsverlagert. Vorzeitige Abnutzung der kleinen Wirbelgelenke ist so gut wie garantiert.

Noch eine Bemerkung zur Haltung des Linie einordnen und bleibt mehr oder minder
Oberkörpers: Der Brustkorb samt Schultern schräg im Raum stehen. Entweder bleibt der
und Armen steht komplett seitlich in einer Rumpf wie ein Block ungenügend aufgedreht,
Linie mit dem vorderen Bein. Je nachdem, wie oder er ist in zwei Blöcken gedreht – ein Stück
viel Außenrotation Ihr vorderes Hüftgelenk weit mit dem Becken, ein Stück weiter mit
hergibt, kann sich das Becken nicht in diese dem Brustkorb.

130
Ü bungsziel : B eckenrotation – D rehung um die L ängsachse (V ir abhadr asana II)

Medical Test:
Rotationsbeweglichkeit der gestreckten Hüftgelenke
Für diesen Hüftgelenktest benötigen Sie einen ▀▀ Bei beweglichen Hüftgelenken umfassen
Partner. Sie beginnen in Bauchlage – ein Bein Außen- und Innenrotation zusammen 90 °.
ausgestreckt, das andere Bein im Kniege- Ist die Rotationsbeweglichkeit in einem
lenk 90 ° gebeugt. Ihr Partner stabilisiert oder in beiden Hüftgelenken stark einge-
mit einer Hand Ihr Becken, mit der anderen schränkt, spricht dies für Trainingsmangel
Hand bewegt er den Unterschenkel von der oder für eine beginnende Hüftarthrose.
Senkrechten aus nach innen auf das andere ▀▀ Ein gezieltes Beweglichkeitstraining wäh-
ausgestreckte Bein zu. Den Winkel zwischen rend dreier Monate verschafft Klarheit, ob
Lot und Unterschenkel schätzen – er entspricht ein Trainingsmangel oder eine Hüftarthrose
der maximalen Außenrotation bei gestrecktem vorliegt.
Hüftgelenk. Er sollte mindestens 40 ° haben ▀▀ Besteht eine Asymmetrie zwischen links
– und dies einigermaßen symmetrisch auf und rechts von mehr als 10 ° Seitenun-
beiden Seiten. Die Innenrotation bei gestreck- terschied, ist dies ein Hinweis auf eine
ter Hüfte können Sie analog testen, indem Ihr chronische Beckenverdrehung oder, falls
Partner bei stabilisiertem Becken den Unter- neu aufgetreten, auf eine beginnende
schenkel nach außen statt nach innen bewegt. Hüftarthrose.

2.24a 2.24b

Medical Test: Rotationsbeweglichkeit der gestreckten Hüftgelenke. a) Außenrotation bei gestreckter Hüf-
te rechts. b) Innenrotationsvermögen bei gestreckter Hüfte, links etwas mehr als in der rechten Hüfte.

131
2  S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder

Dreh und Gegendreh von Becken und Hüfte

Die Beckendrehung um die Körperlängsachse innen schielenden Kniescheiben mit X-Bein und
ist ein Schlüsselelement im Bewegungsreper- Knickfußtendenz. Die aktive Gegenrotation in
toire der Fortbewegung. Beim Gehen rotiert den Hüftgelenken ist gefragt, um beide Beinach-
das Becken alternierend nach links und nach sen rotatorisch zu stabilisieren.
rechts. Auch Kampfkunst, Ballsport und viele
andere Bewegungsabläufe basieren genau auf Ein zweiter Schwachpunkt der Beckenrotati-
dieser Beckenrotation. Der springende Punkt on ist die Lendenwirbelsäule. Leicht kommt
für die Stabilität des nach links oder nach rechts es durch den lockeren Schwung des Beckens
gedrehten Beckens ist das aktive Gegendrehen nach links oder nach rechts zur Kippung des
des Hüftkopfes. Beckens nach vorne. Dadurch verliert die Len-
denwirbelsäule ihre axiale Stabilität und landet
Entscheidend dabei ist die Differenzierung zwi- im „Hohlkreuz“, der Längszug geht verloren.
schen der Drehrichtung des Beckens samt Hüft- Rotationskräfte werden von den Hüftgelenken
pfannen und jener des Hüftkopfes. Das verlangt auf die Lendenwirbelsäule verlagert. Hohlkreuz
präzise Kontrolle im Hüftgelenk. Das Becken plus forcierte Rotation in der Lendenwirbelsäu-
besitzt eine recht große Schwungmasse, da wird le ist der schnellste Weg, Bandscheiben durch
allzu leicht der Oberschenkel in die Drehrich- Fehlbelastung kaputtzumachen. Deshalb gilt die
tung des Beckens mitgerissen – statt aktiv Faustregel: die Wirbelsäule mit Längsspannung,
gegenzusteuern. Solche En-bloc-Übertragungen das Becken aufgerichtet, die Oberschenkelkno-
der Beckendrehung auf das Bein führen zu nach chen in den Hüftgelenk nach außen gedreht.

Außen- und Innenrotation im Hüftgelenk

Zurück zur Fechterhaltung: In beiden Beinen rechterhaltung der distalen Außenrotation statt.
sind die Beinspiralen aktiv, was so viel bedeutet Als praktische Orientierungspunkte nehmen Sie
wie: Die Oberschenkelknochen drehen nach au- vorne am Becken den oberen Hüftstachel und
ßen, während die Unterschenkel relativ dagegen den großen Rollhügel des Oberschenkelkno-
nach innen drehen. Das Resultat sind zwei Knie, chens.
die nach vorne in Richtung der Füße schauen –
ohne X-Bein-Tendenz, ohne Knickfußtendenz. Die sukzessive Beckendrehung weg vom vor-
Gleichzeitig ist das Becken auf diesen beiden Ku- deren Bein zur Körpermitte hin erfordert bei
gelköpfen maximal in Richtung hinteres Stand- unveränderter Beinachse eine zunehmende
bein gedreht. Dies führt zu entgegengesetzten Außenrotation im vorderen Hüftgelenk. Fehlt
Drehrichtungen in den beiden Hüftgelenken. hier das Außendrehvermögen, dreht der Ober-
schenkel mit dem Becken automatisch mit. Der
Im vorderen Hüftgelenk dreht das Becken samt Oberschenkel möchte gerne mit in die Innenro-
Pfanne vom vorderen Hüftgelenk weg zur tation. Dies gilt es aktiv zu verhindern.
Körpermitte hin. Dies entspricht im Hüftgelenk
„einer Außenrotationen von oben“. Anatomisch Genau andersherum verhält es sich im hinteren
korrekt ausgedrückt findet im Hüftgelenk eine Hüftgelenk, hier findet eine relative „Innenrota-
proximale Außenrotation bei gleichzeitiger Auf- tion von oben“ statt. Anatomisch korrekt findet

132
Ü bungsziel : B eckenrotation – D rehung um die L ängsachse (V ir abhadr asana II)

im hinteren Hüftgelenk unter Aufrechterhaltung im Hüftgelenk eine relativ geringe „Innenro-


der distalen Außenrotation eine proximale tation von oben“ ergibt.
Innenrotation statt. Je nach Fußstellung variiert ▀▀ Die Fußachse des hinteren Beines ist nur
das Ausmaß dieser Innenrotation: wenig auswärtsgedreht, der hintere Fuß steht
▀▀ Die Fußachse des hinteren Beins ist maximal spitzwinklig zum vorderen. Dies ergibt mit
ausgedreht, weiter als das Becken je in diese zunehmender Beckendrehung im hinteren
Richtung drehen kann. Der hintere Fuß steht Hüftgelenk eine maximale „Innenrotation
dann stumpfwinklig zum vorderen Fuß, was von oben“.

2.25

Knochen | Beinspiralen und Beckenrotation: Das Becken dreht zum hinteren Bein hin, dabei besteht die
Gefahr, dass das vordere Bein mitbewegt wird und in einem gebeugten X endet. Im vorderen Hüftgelenk
ist aktive distale Außenrotation angesagt. Im hinteren Hüftgelenk ist Innenrotation gefragt. Entscheidend:
Die Innenrotation entsteht durch die Beckendrehung um die Körperlängsachse nach rechts, nicht durch
Innendrehung des Beines. Beide Beine sind nach unten zum Fuß hin spiralig organisiert: Oberschenkel
nach außen, Unterschenkel nach innen, Ferse nach außen, Vorfuß nach innen.

133
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Medical Tipp:
Die Auswärtsstellung der Füße erfolgt im Hüftgelenk!
Bei dynamischen Rotationen des Beckens, bei- wird die Auswärtsdrehung der Füße von je 90 °
spielsweise in der Kampfkunst, bei Ballsport- erzwungen, obschon die entsprechende Ro-
arten oder im Tanz, muss das hauptbelastete tationsbeweglichkeit im Hüftgelenk gar nicht
Standbeinknie vor Verdrehung geschützt vorhanden ist! Das jämmerliche Ergebnis sind
werden. Dabei gilt die Faustregel: Die Fuß- verdrehte Knickfüße und verdrehte Kniege-
achsen dürfen nie weiter auswärtsgedreht lenke bar jeder Belastungsstabilität und ohne
sein, als es die Hüftgelenke vermögen. Die jegliche Eleganz. Für Kampfsport und Yoga gilt
auswärtsgedrehten Fußachsen im klassi- sinngemäß das Gleiche: Füße nur so weit nach
schen Ballett – das en dehors – illustriert den außen drehen, wie es von den Hüftgelenken
Zusammenhang in perfekter Weise: Oftmals her möglich ist.

Anatomische Details: Muskeln

Hüftaußenrotatoren und Beckenboden

Die Sicherstellung der Drehrichtung im Bein kleiner Muskeln in der Tiefe der Gesäßmusku-
war für die Evolutionsgeschichte Grund genug, latur stellt die Außenrotation des Hüftgelenks
ein aufwendiges Mehrfach-Sicherungssystem in praktisch jeder erdenklichen Stellung sicher.
zu entwickeln. Unabhängig von den rhythmisch Treffend wurden Piriformismuskel, Zwillings-
schwungvollen Drehbewegungen des Beckens muskeln, Hüftlochmuskeln & Co von den alten
nach links und nach rechts musste die Spurtreue Anatomen unter dem Begriff der Hüftaußenrota-
der Beinachsen garantiert bleiben. Zwei Tricks toren zusammengefasst.
kamen zur Anwendung. Erstens entwickeln die
Muskeln der Hüftbeugung und der Hüftstre- Interessantes Detail: Diese Hüftaußenrotato-
ckung durch ihren anatomischen Verlauf immer ren stellen die seitliche Verlängerung der quer
auch eine Drehkraft. Der Iliopsoas beugt im verlaufenden Beckenbodenmuskulatur dar! Der
Hüftgelenk und rotiert gleichzeitig nach außen. Beckenboden verläuft quer von Sitzbein zu Sitz-
Die Glutealmuskulatur streckt das Bein im Hüft- bein – beidseitig fortgesetzt durch die Hüftau-
gelenk und rotiert es nach außen. Beuger wie ßenrotatoren bis hin zu den großen Rollhügeln
Strecker im Hüftgelenk sind dominant an die der Oberschenkelknochen. Enge anatomische
Außenrotation gekoppelt. Nachbarschaft und funktionelle Partnerschaft
gehen hier Hand in Hand: Der Beckenboden
Zweitens hat die Evolutionsgeschichte eine Son- sorgt für die Verkeilung der Iliosakralgelenke,
dereinheit zur Sicherung der distalen Hüftau- die Hüftaußenrotatoren sorgen für die Rotati-
ßenrotation bereitgestellt: Ein halbes Dutzend onsstabilität der Beinachsen.

134
Ü bungsziel : B eckenrotation – D rehung um die L ängsachse (V ir abhadr asana II)

2.26

Muskeln | Beckenrotation und Beinspirale: Beim Gehen und Laufen erfolgt ein erheblicher Anteil der
alternierenden Becken-links-rechts-Rotation durch den Schwung der Fortbewegung. Damit die Bein-
achsen nicht immer mitgedreht und damit die Knie verdreht werden, hat sich die Evolutionsgeschichte
des alten Tricks der spiraligen Muskelschlaufe bedient: Hüftbeuger wie Hüftstrecker stellen neben ihrer
primären Beuge- bzw. Streckfunktion die Außenrotation der Beine sicher. In Virabhadrasana II ist diese
Dynamik der menschlichen Fortbewegung in eine Haltung verdichtet, die es ermöglicht, die Beckenro-
tation mit distaler Außenrotation der Beine in der Statik zu erspüren und zu verfeinern.

135
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Übungen Beckenrotation
Beckenrotation: Der Schlüssel zum Kreuzgang

Übung Wahrnehmung – Beckenrotation: Becken mobil, Beinachsen stabil

Ziel: Sie drehen Ihr Becken links-rechtsherum, Fuß in den Boden, um das Becken stärker nach
die Knie bleiben unverdreht und gerade nach rechts und nach links zu drehen. Beide Knie
vorne gerichtet. bleiben geradeaus nach oben zur Decke gerich-
tet, die Beine machen bei der schaukelnden
Start: Rückenlage, die Füße sind aufgestellt. Drehbewegung des Beckens nicht mit. Mit etwas
Legen Sie einen Softball oder einen Luftballon Übung können Sie in der Tiefe des Gesäßes die
halb aufgeblasen zentriert unter das Kreuzbein Hüftaußenrotatoren spüren. Viele kleine Wie-
– ohne Hohlkreuz und ohne durchhängende derholungen.
Lendenwirbelsäule. Ihre Finger liegen links und
rechts auf dem Hüftknochen. Varianten: Gleiche Beckendrehbewegung nach
links und nach rechts, diesmal aber mit be-
Aktion: Zunächst drehen Sie Ihr Becken fein wusstem und betontem Hohlkreuz. Typischer-
und langsam links- und rechtsherum. Für den weise finden jetzt vermehrt Drehbewegungen
Moment ohne Mithilfe der Füße. Mit ihren Fin- im Übergang Lenden- und Brustwirbelsäule
gerkuppen an der Innenkante der Hüftknochen statt.
können Sie die Bewegungen des Beckens und die
Aktivität der schrägen Bauchmuskulatur ertas- Analoge Übung im Stehen: beide Füße parallel,
ten: Hebt sich beim Drehen beispielsweise die etwas in die Knie gehen. Das Becken sinkt etwas
linke Beckenhälfte an, verlagert sich Ihr Gewicht in die Tiefe, beide Beine bleiben wie bei einem
auf die rechte Seite, dabei sind die Bauchmuskeln Tai-Chi-Meister fest verankert im Boden. Jetzt
im linken Unterbauch aktiv. Und umgekehrt. Oberkörper und Becken rhythmisch nach links
und nach rechts drehen – ohne Mitbewegung
Jetzt nehmen Sie die Füße zu Hilfe. Stemmen Sie der Beine, ohne Mitdrehen des abgewandten
abwechslungsweise den linken und den rechten Kniegelenks. Kein Hohlkreuz.

2.27a 2.27b

Übung Wahrnehmung | Beckenrotation: Das Becken ruht beweglich auf einem Ball, die Beine bleiben
stabil. a) Becken rotiert nach rechts; b) Becken rotiert nach links.

136
Ü bungsziel : B eckenrotation – D rehung um die L ängsachse (V ir abhadr asana II)

Übung Beweglichkeit – Fechterhaltung:


Becken im Tiefgang (Parshvakonasana – seitliche Flankenstreckung)

Ziel: intensive Dehnung der Schenkelinnensei- 2.28a


ten, bewusste Becken- und Beinachsenkontrolle.

Start: Sie stehen in der Fechterhaltung, die


beiden Füße rechtwinklig zueinander.

Aktion: Ihr Becken sinkt so tief, bis der vordere


Unterarm bequem auf den Oberschenkel stützen
kann. Der abgestützte Arm erleichtert die Wahr-
nehmung von Drehen und Gegendrehen: Das vor-
dere Knie wird mit dem Unterarm in seiner Achse
nach außen stabilisiert, zugleich hebelt er Becken
und Brustkorb effektiv ins seitliche Aufdrehen.
Geben Sie der hinteren Beckenschaufel einen kla-
2.28b
ren Richtungsimpuls in den Tiefstand nach unten,
damit sich die Taille deutlich spürbar verlängert.

Variation: Bei gut beweglichen Hüftgelenken


lassen Sie Ihr Becken noch tiefer sinken, bis der
vordere Arm auf den Boden stützen kann, dieser
Arm hält das vordere Knie in seiner Achse. Der
andere Arm wird lang über Kopf gestreckt. Die
hintere Beckenschaufel ankert tief zum hinteren
Bein hin, bis Sie eine lange schräge Linie vom
hinteren Fuß über die Flanke bis zu den Finger-
spitzen haben. Übung Beweglichkeit | Fechterhaltung (Utthita
Parhvakonasana). a) Leichtere Variante, Ellbogen
stützt auf Oberschenkel. b) Endhaltung für beweg-
liche Hüftgelenke: Die Hand stützt am Boden ab.

137
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Übung Kräftigung – Fechterhaltung:


Beckendrehung bei stabilen Beinachsen

Ziel: In einer asymmetrischen Stellung drehen mit dem Becken mitdrehen möchte, in eine
Sie Ihr Becken abwechslungsweise nach links Innenrotation, der Fuß aber quersteht. Achten
und nach rechts, gleichzeitig behalten Sie per- Sie beim Vordrehen des Beckens auf die Gegen-
fekte Kontrolle über beide Beinachsenspiralen. drehung im hinteren Hüftgelenk.

Start: Sie stehen in der „Fechterhaltung“. Variation: Bei ungenügender oder einge-
schränkter Beweglichkeit im Hüftgelenk
Aktion: Aus der Fechterhaltung drehen Sie Ihr erlauben Sie dem hinteren Fuß, mit dem Becken
Becken nach vorne zum vorderen Bein hin. nach vorne zu drehen: Das hintere Bein dreht
mit seiner gesamten Achse einwärts, der Fuß
Der Knackpunkt ist das hintere Knie: Es wird zeigt so mehr und mehr nach vorne bis hin zur
leicht verdreht, weil der hintere Oberschenkel Schrittstellung.

2.29a 2.29b

Übung Kräftigung | Fechterhaltung: Beckendrehung bei stabilen Beinachsen. a) Fechterhaltung –


­Virabhadrasana II. b) Das Becken dreht um die Longitudinalachse zum gebeugten Bein, Beinspiralen
bleiben stabil. Das Ergebnis: Läuferhaltung – Virabhadrasana I.

138
Ü bungsziel : B eckenrotation – D rehung um die L ängsachse (V ir abhadr asana II)

Übung Dynamik – Schrittstellung: Einbeinschwung mit stabilen Beinachsen

Ziel: Beckenrotation über stabilen Hüftköpfen. Konzentrieren Sie sich auf den Landemoment.
Kontrolle von Drehen und Gegendrehen im Das Knie darf nicht wackelig landen, es darf nicht
Hüftgelenk – auch in rascher Bewegungsfolge. ins X einknicken, nicht einmal für den Bruchteil
Landemoment des nach vorne schwingenden einer Sekunde. Ihre Außenrotatoren spannen
Beines bewusst mit stabilem Knie. sofort an, sobald der Fuß den Boden berührt. Das
federnd gebeugte Knie wird in seiner Beinach-
Start: Schrittstellung mit zunächst mäßiger, senspirale stabilisiert. Sie können das ruhig über-
dann größerer Schrittlänge. Beide Füße zeigen treiben, indem Sie mit O-Bein-Gefühl landen, so-
geradeaus nach vorne, das Becken ist aufgerich- lange die Großzehe satten Bodenkontakt behält.
tet. Die Spannung der Außenrotatoren ist lokal in der
Tiefe unter der Gesäßmuskulatur zu spüren.
Aktion: Schwingen Sie Ihr hinteres Bein nach
vorne, es landet als gebeugtes vorderes Bein, das Jetzt nehmen Sie bewusst die Beckenrotation
hintere Bein gestreckt, einen Moment stabil ste- hinzu: Beim Vorschwingen des Beines – vom
hen. Anschließend das vordere Bein wieder nach Moment der Zehenablösung bis zur erneuten
hinten schwingen – zurück in die Ausgangsstel- Landung des Fußes, dreht Ihr Becken mit. Auf
lung. Rhythmisch wiederholen: Bein schwingt der Standbeinseite dreht das Becken dreidimen-
nach vorne … Stehen … Bein schwingt zurück … sional über den Hüftkopf, beim Zurückschwin-
Stehen … Das andere Bein bleibt die ganze Zeit gen spüren Sie erneut das Drehen der Hüftpfan-
an Ort und Stelle stehen. ne um den still gehaltenen Hüftkopf – jetzt in
die andere Richtung.
Üben Sie zunächst das Vor- und Zurückschwin-
gen mit stabil-aufrechtem Becken. Der kritische Variationen: Springen Sie aus dem aufrechten
Moment ist das Abstoßen des hinteren Beines Stand in die Fechterhaltung, in die Schrittstel-
– das Becken darf nicht nach vorne kippen oder lung oder in eine beliebige Stellung. Dabei kon-
seitlich einknicken! trollieren Sie in beiden Beinen den kritischen
Landemoment.

139
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Übung Alltag – Gehen: der richtige Hüftschwung

Ziel:  bewusste Wahrnehmung der dreidimensi- moment? Ferse aufgerichtet, Knie ohne X?
onalen Hüftrotation beim schwungvollen Gehen. Spüren sie das sanfte Anspannen der Außen-
rotatoren dieser Hüfte?
Start:  langsames Gehen. ▀▀ Beobachten Sie das hintere Bein, speziell den
Fuß. Bleibt dieser beim Abrollen geradeaus
Aktion: gerichtet? Oder dreht er mit dem Becken mit,
▀▀ Gehen Sie etwas langsamer als gewohnt – was auf eine Einschränkung der Innenrotati-
konzentrieren Sie sich zunächst nur auf die onsbeweglichkeit im Hüftgelenk hinweisen
rechte Seite, später wechseln. Beobachten Sie: kann.
In welche Richtung geht Ihre rechte Becken-
schaufel, wenn Sie das rechte Bein nach vorne Variation:  Gehen Sie absichtlich mit falschem
schwingen? Bewegt sie sich überhaupt? Schwung, lassen Sie Ihr Becken mächtig hin
Bewegt sie sich vorwärts oder rückwärts? und her drehen und schaukeln, mit bequemem
▀▀ Gehen Sie weiter, nun bewegen Sie absicht- Vorkippen ins Hohlkreuz – ohne kontrollier-
lich Ihre rechte Beckenseite mit nach vorne te Hüftstreckung. Beobachten Sie, wie die
mit dem rechten Schwungbein. Das Becken Schwungmasse des Beckens Ihre Lendenwirbel
darf und soll drehen. Wird der Schritt so (ver-)dreht. Nehmen Sie diesen Unterschied
größer und schwungvoller? Übertreiben Sie konkret wahr: Hüftstreckung bei aufgerich-
ruhig, bis Sie es klar spüren. tetem Becken bedeutet kontrollierte Rotation
▀▀ Achten Sie nun auf das rechte Knie und den des Beckens über den Hüftköpfen und axiale
Fuß. Bleibt Ihr Knie geradeausgerichtet? Stabilität der Lendenwirbelsäule. Unkontrollier-
Oder bewegt es sich mit der Beckendrehung te Beckenbewegungen mit Hohlkreuz bedingen
en bloc und weicht von der Fortbewegungs- eine Zunahme der Rotationsbewegungen in den
richtung nach innen ab? Wie ist der Lande- Lendenwirbeln.

140
Ü bungsziel : B eckenkoordination – B eckentanz auf einem B ein

Übungsziel: Beckenkoordination –
Beckentanz auf einem Bein

Koordination

Schrittstellung mit dreidimensionaler Beckenfreiheit

Statik ist 3D-Dynamik im Ruhegleichgewicht. langem unterem Rücken – wie gehabt. Um die
Richtig ausgeführt kurvt in der „statischen Außenspirale und Innenspirale zu finden, inten-
Schrittstellung“ – genau wie in der Dynamik des sivieren Sie die Hüftstreckung: Vergrößern Sie
Gehens – ein Hüftbein in seine Außenspirale, etwas die Schrittlänge, verwurzeln Sie den hin-
während das andere sich in die Innenspirale be- teren Fuß satt auf dem Boden mit mehr Gewicht
wegt. Am besten Sie probieren es gleich aus: Sie als auf dem vorderen Fuß, und, drittens, schieben
stehen in der Doppel-Schrittstellung, einer gro- Sie das gebeugte vordere Knie etwas mehr nach
ßen Schrittstellung mit aufrechtem Becken und vorne, das hintere Knie bleibt gestreckt.

Worauf es ankommt

Hinteres gestrecktes Bein: Vorderes gebeugtes Bein:


▀▀ Diese Beckenschaufel zieht vorne konsequent ▀▀ Drehen und Gegendrehen: Das Becken als
in die Höhe für ein aufrechtes Becken und Ganzes dreht zum hinteren Bein, der Kugel-
einen langen unteren Rücken kopf im vorderen Hüftgelenk dreht aktiv da-
▀▀ Diese Beckenschaufel gelangt hinten ten- gegen, das Knie bleibt außen in seiner Achse
denziell tiefer für mehr Gewicht auf dem ▀▀ Diese Beckenschaufel dreht und kippt etwas
hinteren Fuß nach innen – auf den Bauchnabel zu
▀▀ Diese Beckenschaufel dreht ein wenig nach ▀▀ Diese Beckenschaufel kommt tendenziell
außen, etwas weiter nach außen als das höher
hintere Bein, das geradeausgerichtet bleibt ▀▀ Sie spüren eine schräge Bauchaktivität im Un-
(Drehen und Gegendrehen) terleib der Beugeseite, schräg vom vorderen
▀▀ Als Effekte spüren Sie mehr Druckstabilität Beckenknochen in Richtung Bauchnabel
im Kreuzbereich, mehr Spannung dieser
Gesäßhälfte, deutlichere Außenrotationsten-
denz dieses Oberschenkels
▀▀ Insgesamt wird die Leistendehnung inten-
siviert, Sie gewinnen mehr Streckung und
einen großflächigen Dehnungszug
▀▀ Der großflächige Dehnungszug geht schräg
von der Innenseite des Oberschenkels im
Leistenbereich in die Höhe und nach außen
bis zum Hüftknochen hin (Sliprand)

141
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Medizinische Haltungsanalyse: Doppelschrittstellung

Beim „tanzenden Becken auf zwei Beinspiralen“ der Innenseite des Oberschenkels melden
arbeiten Sie mit dem subtilen und dreidimensio- sich die Hüftadduktoren, sie werden mit spi-
nalen Bewegungsspiel der beiden Beckenschau- raligem Längszug nach oben-außen gedehnt,
feln. Vielleicht spüren Sie zunächst gar nichts im gezogen, gerafft. Das Dehnungsgefühl der
Vergleich zur gewohnten Schrittstellung. Lassen Adduktoren geht nahtlos in die Dehnung der
Sie Ihr Becken zwischen gewohnter Doppel- Leiste über, die durch die Hüftstreckung voll
Schrittstellung und dreidimensionaler Betonung geöffnet wird.
hin und her pendeln. Spielen Sie mit dem Be- ▀▀ Die Bauchdecke wird schräg gedehnt. Durch
cken, lassen Sie es fein kreisen und tanzen: mal die Rotation des Beckens kommt es zur
aufgerichtet, mal Hohlkreuz; mal symmetrisch Dreh-Dehnstellung des Rumpfes auf der Seite
und aufgerichtet, dann wieder Rotation und des hinteren Beines, was zu diagonalen bis
funktioneller Schrägstand; mal ganz klein, dann spiraligen Zugkräften im Lendenbereich, in
wieder vergrößern. Durch den festen Bezugs- der Flanke und im unteren Bauch führt – was
rahmen des tanzenden Beckens zwischen lang je nach individueller Lokalisation von Verkür-
gestreckter Wirbelsäule und stabilen Beinach- zungen als intensive Dehnung wahrgenom-
sen wird die Gesamtheit der Hüft-, Becken-, men werden kann.
Bein- und unteren Bauchmuskulatur qualitativ ▀▀ Die Gesäßhälfte des hinteren Beines ist aktiv.
trainiert. Dies erlaubt Ihnen, Muskeldehnung Hier spüren Sie in der einfachen Schrittstel-
und Muskelspannung automatisch am richtigen lung ein leichtes Anspannen mehr hinten.
Ort und im richtigen Moment zu spüren. Genau Durch die Betonung der Außenspirale
darauf kommt es an! verlagert sich die Spannung nach seitlich in
den Bereich der vorderen Glutealmuskulatur.
Wahrnehmungshilfen zur Außenspirale des Be- Diese Muskeln garantieren den Tiefstand des
ckens nach hinten-unten-außen beim gestreck- Beckens auf dieser Seite.
ten hinteren Bein:
▀▀ Der gesamte Muskelmantel des Oberschen- Wahrnehmungshilfe zur Innenspirale des Be-
kels wird vom Sitzbeinhöcker bis hin zur ckens nach vorne-oben-innen beim gebeugten
Leiste förmlich nach oben ausgewrungen, vorderen Bein:
Sie bekommen ein intensives Gefühl der ▀▀ Die Beckenschaufel kurvt hier nach vorne-

Außenrotationstendenz des Oberschenkels an oben-innen. Die deutlichste Wahrnehmung


seinem Ansatz am Rumpf. Durch die Rotation ist die Drehbewegung des Beckens, die Vor-
und Schrägstellung des Beckenrings – hier derkante der Beckenschaufel nähert sich dem
entspringt die Mehrheit aller Hüft- und Ober- Bauchnabel. Willkommener Begleiteffekt: ein
schenkelmuskeln – wird der gesamte Muskel- wacheres Gefühl im Unterbauch, hier baut
mantel um den stabilisierten Femurknochen sich diagonale Spannung auf vom Hüftkno-
nach außen gedreht und innen gedehnt. An chen bis zum Bauchnabel.

142
Ü bungsziel : B eckenkoordination – B eckentanz auf einem B ein

Einbeinstand mit Spiralprinzip

Das Prinzip von Innen- und Außenspirale in fen, hat einen hohen funktionellen und didak-
der Schrittstellung lässt sich eins zu eins in den tischen Wert. Damit der Einbeinstand nicht zur
Einbeinstand übertragen. Der Einbeinstand ist reinen Gleichgewichtsübung wird, stellen Sie
Kernbestandteil der menschlichen Fortbewe- ein Bein, den Spielbeinfuß, auf einen Hocker.
gung auf zwei Beinen. Abgesehen von einer Die gegenüberliegende Hand legen Sie auf die
kurzen Doppelstandphase steht der Mensch Beckenschaufel des Standbeines. Lassen Sie Ihr
beim Gehen die meiste Zeit auf einem Bein. Der Becken wieder pendeln zwischen dem „einfa-
Einbeinstand als formalisierte Übung, wie Sie chen“ Einbeinstand und dem dreidimensional
ihn beispielsweise bei der Baumhaltung antref- betonten Einbeinstand.

2.30

Koordination | Becken 3D | Doppel-


schritt. Worauf es ankommt: lange
Lende, Beckenwaage, Beckenrotati-
on – beim Gehen und Laufen tanzt
das Becken dreidimensional auf den
gerade nach vorne ausgerichteten
Beinen. Fortbewegung ist nach vor-
ne ausgerichtete Bewegungsfreiheit.

143
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Worauf es beim Einbeinstand ankommt

Standbeinseite: Spielbeinseite:
▀▀ Funktioneller Tiefstand des Beckens, kraftvol- ▀▀ Diese Beckenschaufel ist im funktionellen
le Verankerung des Beins im Boden Hochstand
▀▀ Streckung im Hüftgelenk – offene Leiste. Für ▀▀ Fehlerquelle: Die Beckenschaufel wird seitlich
mehr Hüftstreckung schieben Sie das Spiel- in der Taille reingezogen, die Taille kontra-
beinknie nach vorne, als wollten Sie auf den hiert und verkürzt sich
Hocker steigen ▀▀ Stattdessen: Benutzen Sie die Bauchmuskeln
▀▀ Dadurch dreht das Becken als Ganzes zum vorne, heben Sie diese Beckenschaufel von
Standbein hin, das strikt geradeaus gerichtet- vorne an, mit Schrägzug von der gebeugten
bleibt. Drehen und Gegendrehen Leiste zum Bauchnabel hin
▀▀ Sie spüren auf der Oberschenkel-Innenseite ▀▀ Ihr Becken bleibt aufrecht, es kippt weder vor
einen schrägen Längszug nach oben-außen, noch zurück
die Hüftadduktoren werden diagonal in die ▀▀ Drehen und Gegendrehen im vorderen Hüft-
Höhe und Länge gestrafft gelenk: Die Beckenschaufel dreht nach innen,
▀▀ Die Beinspirale dreht nach vorne-oben-außen, der Oberschenkel dagegen nach außen, das
die Spirale des Hüftbeines geht nach hinten- gebeugte Knie bleibt geradeaus.
unten-außen ... Rotation ist vorherrschendes
Gefühl
▀▀ Das Anspannen der Hüftabduktoren wird
seitlich im Bereich der vorderen Gesäßmus-
kulatur gut spürbar

Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder

Hüftstreckung: offene Leiste dank Bandschraube

Dank Außenspirale kann die Hüftstreckung voll möglich ist; sie ist ein Luxus, in dem Sie neue
ausgeschöpft werden, sie bringt mehr Stre- Bewegungsräume in Ihren Hüftgelenken entde-
ckung, als bei symmetrisch-aufrechtem Becken cken können. Für das alltägliche Gehen reicht

2.31

Die Funktionsweise der Bänderschraube am Hüft-


gelenk kann man am Beispiel eines Modells mit
zwei Scheiben, die durch parallel angeordnete Bän-
der miteinander verbunden sind, nachvollziehen.
Die Darstellung entspricht den Verhältnissen links
bei der Streckung und rechts bei Beugung des Hüft-
gelenks. Die Bänder sind nicht mehr verschraubt,
die Scheiben entfernen sich leicht voneinander.

144
Ü bungsziel : B eckenkoordination – B eckentanz auf einem B ein

die „einfache“ Hüftstreckung mit aufrechtem Anteil wird straff gespannt und limitiert die
Becken. Für das gezielte Extensionstraining muss Hüftstreckung. Die dreidimensionale Dreh- und
es dreidimensional sein. Kippbewegung des Beckens erlaubt dem stand-
beinseitigen Hüftgelenk eine Extra-Streckung.
Der Grund liegt in den Hüftgelenkbändern. Das Im Detail sieht das so aus: Durch den funkti-
stärkste Band des menschlichen Körpers sichert onellen Tiefstand der Beckenschaufel lockern
die Hüftstreckung mittels dreier Bandanteile – sich die vertikalen Bandanteile ein wenig. Durch
je ein Verstärkungsband zieht vom Schambein, die Beckenrotation hin zum Standbein lockern
vom Dammbein beziehungsweise vom Sitzbein sich die horizontalen Bandanteile ein wenig.
vorne über das Hüftgelenk zum Schenkelhals. So entsteht mehr Spielraum für eine maximale
Hüftstreckung. Am Ende der dreidimensionalen
Hüftgelenkbänder: Bei der einfachen Hüftstre- Hüftstreckung sind alle Anteile und nicht nur
ckung spannt das Band rasch an – der kürzeste ein Anteil der Hüftbänder straff gespannt.

2.32

Knochen | Hüftgelenk: Eine


maximale Hüftstreckung ist nur
dreidimensional möglich. Das
stabil aufgerichtete Becken ver-
hindert eine Pseudo-Streckung
im Hüftgelenk durch kompen-
satorische Hohlkreuzhaltung.
Die Rotation des Beckens zum
Standbein hin führt zu einer
funktionellen „Verlängerung“
der horizontalen Kapselband-
anteile. Die Beckenwaage mit
Tiefstand zum Standbein hin
führt zu einer funktionellen
„Verlängerung“ der vertikalen
Kapselbandanteile.

145
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

In alten Anatomielehrbüchern ist von der Das große Problem in der Praxis: Es kommt
„Bandschraube“ des Hüftgelenks die Rede, sie meist gar nicht zur vollständigen Hüftstre-
legt sich straff und spiralig um das Hüftgelenk, ckung – nicht mal annähernd! Namentlich das
mehr geht dann nicht. So wird das Hüftgelenk Hüftstreckdefizit verhindert die Außenspiralbe-
optimal verriegelt, ein Abkippen des Beckens ist wegung des Beckens, verkürzte oder verspannte
nicht mehr möglich. So gewinnen Sie maximale Iliopsoasmuskeln im Verein mit verkürzten
Extension und gleichzeitig maximale Stabilität. Adduktoren stoppen die große dreidimensionale
Zudem wird der Hüftkopf durch den funktionel- Hüftstreckung, bevor die zunächst führende
len Beckentiefstand gut überdacht, Kraftüber- und am Schluss verriegelnde Bänderspannung
tragung und Druckverteilung sind optimal. Zum wirksam werden kann. Fehlende Beweglichkeit
Vergleich: Fehlen Beckenrotation und Tiefstand, bedeutet hier automatisch fehlende funktionelle
ist der Hüftkopf obdachlos, der Pfannenrand Stabilität beim Gehen. Extension und Rotation
ist kleinflächigen Druckspitzen ausgesetzt, die müssen dann andernorts stattfinden – meist in
Hüftarthrose kommt früher als nötig. der Lendenwirbelsäule.

Medical Tipp:
Leistenöffnung? Ja gerne, aber bitte dreidimensional!
Die Dehnung verkürzter Hüftbeuger und Hüftadduktoren fehlt in keinem Stretching-Programm.
Egal ob Büro, Fitnesscenter, Yogastudio, Sporthalle oder Ballettsaal – die Dehnung erfolgt meist
eindimensional. Als ob das Kugelgelenk ein Scharniergelenk wäre! Funktionelles Dehnen heißt,
den Muskel dreidimensional an seine funktionell normale Länge zu gewöhnen – und keine
„Zerreißprobe“ einzelner Fasern in einer Ebene. Schrittstellung und Einbeinstand eignen sich
vorzüglich für die dreidimensionale Dehnung verkürzter Hüftbeuger und Adduktoren. Richtig
ausgeführt kriegen Sie sämtliche Fasern des M. Iliacus zu fassen, die Dehnung erfolgt diagonal bis
spiralig schräg nach oben und nach außen.

146
Ü bungsziel : B eckenkoordination – B eckentanz auf einem B ein

Anatomische Details: Muskeln

Hüftadduktoren: Länge beim Laufen

Verkürzte Hüftadduktoren sind die geheimen Verlängerung der standbeinseitigen Adduktoren-


Spielverderber des Kugelgelenkspiels im Hüftge- Muskeln durch Abspreizung entspricht. Keine Rie-
lenk. Beim Gehen und Laufen schaukelt das Becken senbewegung, aber entscheidend: Die Adduktoren
wie eine Waage seitlich leicht rauf und runter. verhindern als innerer Muskelzug ein zu starkes
Hierzu müssen die Hüftadduktoren Länge geben Abkippen des Beckens zur Seite. Sie sind gespannt
können. Im Detail: Der funktionelle Tiefstand auf und lassen gleichzeitig Länge zu. Einbeinstand und
der Standbeinseite lässt das zugehörige Sitzbein Standbeinphase sind durch exzentrische Aktivität
nach innen-oben wandern, was einer dosierten der Adduktoren gekennzeichnet.

2.33

Muskeln | Hüftstreckung: Länge


beim Laufen. Damit der Bewe-
gungsablauf im Hüftgelenk gemäß
der 3D-Führung der Bandschraube
(Abb. 2.31) erfolgen kann, bedarf es
einer entsprechenden Muskulatur.
Heimliche Spielverderber sind oft die
Hüftadduktoren. Funktionell müssen
sie sich exzentrisch verlängern,
gleichzeitig werden sie durch das
rotierende Becken spiralig um den
Oberschenkelknochen gewickelt.

147
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Medical Tipp:
Funktionelles Stretching wirkt gegen verkürzte Hüftadduktoren!
Eine rein technische Dehnbarkeit wie beispiels- wird förmlich gewrungen, in die Länge nach
weise beim seitlich gegrätschten Spagat, bei oben-außen gedehnt. Bei engen „verklemm-
dem sich die Adduktoren hart wie Drahtseile ten“ Leisten sind die Oberschenkel einwärts-
anfühlen, führt nicht automatisch zur funktio- gedreht. Die Außenspirale des Hüftbeines
nellen Elastizität der Adduktoren beim Gehen. wirkt in die Tiefe. Die hintere Schenkelmusku-
Schrittstellung und Einbeinstand mit Spiral- latur wird zur Innenseite gedreht, die Muskeln
prinzip vermitteln den Adduktoren genau den der Innenseite nach vorne – was als deutliche
feinen dreidimensionalen Dehnungsreiz, auf Außenrotationstendenz des gesamten Ober-
den es ankommt. Sie spüren das am Rumpfan- schenkels spürbar wird, als ob das Bein spiralig
satz des Oberschenkel: Sein Muskelmantel in die Länge wachsen wollte.

3D-Stretching von Lende und Flanke löst unspezifische Rückenschmerzen!


Das Spiralprinzip greift auch für Lende und Flanke auf der Standbeinseite ist eine Wohltat
Flanke. Hier ein heißer Tipp für den funktionel- für jeden verkürzten und gestauchten unteren
len Zusammenhang zwischen Dreh-Dehnstel- Rücken. Jetzt kommt noch die Rotation dazu:
lung des Rumpfes, basalen Lungenvolumina Der Brustkorb dreht gegen das Becken. Bauen
und Atmung: Beim Einbeinstand wird die Sie diesen Dreh- und Gegendrehzug bewusst
Außenspirale des Beckens auf der Stand- in den Einbeinstand mit ein. Beim Gehen gilt
beinseite die gleichseitige Lende und Flanke später genau das Gleiche: Das Becken dreht
bereits angenehm dehnen und verlängern. zum Standbein, das Brustbein bleibt frontal
Die Kombination aus aufrechtem Becken plus ausgerichtet – dies ermöglicht einen feinen
funktionellem Tiefstand bewirkt den Längszug 3D-Stretch für Lende und Taille Schritt für
hinten und seitlich. Extra-Länge für Lende und Schritt.

148
Ü bungsziel : B eckenkoordination – B eckentanz auf einem B ein

Übungen
3D-Dynamik des Beckens beim Gehen

Übung Wahrnehmung – Gehen: Standbeinhüfte in Außenspirale

Ziel: Gangschule mit Schwerpunkt dreidimensio- ▀▀ Nach der Zehenablösung auf der anderen
nale Hüftextension während der Standbeinphase. Seite folgt nun die mittlere Standphase –
der funktionelle Einbeinstand sozusagen.
Start:  Gehen. Das Hüftgelenk streckt sich jetzt, und diese
Beckenschaufel tendiert in den funktionellen
Aktion: Tiefstand, der beim Gehen nur geringfügig ist.
▀▀ In der frühen Standphase, nach erfolgtem Bo­ ▀▀ Jetzt folgt in der späten Standphase das
denkontakt des Fußes, müssen diverse Muskeln Abrollen über den Fuß. Das Becken dreht
anspannen, um ein Einsacken zu verhindern. zum Standbein hin, was im Standbeinhüft-
Mal abgesehen von der offensichtlich notwen- gelenk eine proximale Innenrotation „von
digen Aktivität der Beinstreckerkette springen oben“ bewirkt bei gleichzeitiger Aufrecht-
Beckenboden und Hüftaußenrotatoren stand- erhaltung der distalen Außenrotation im
beinseitig leicht an, um das frisch gelandete Bein. Gleichzeitig wird der gesamte Muskel-
und sukzessiv belastete Knie in seiner Achse zu mantel des standbeinseitigen Oberschenkels
halten. Und die benachbarten Hüftabduktoren spiralig gedehnt und gedreht. Das hintere
spannen an, um das seitliche Hochkippen des Bein bleibt geradeaus nach vorne gerichtet,
Beckens auf der Standbeinseite zu verhindern. um ein gerades Abrollen über den Fuß zu
Sie halten das Becken in der Waage. ermöglichen.

2.34a 2.34b

Übung Wahrnehmung | Gehen. Standbeinhüfte in Außenspirale geübt in a) kleiner und b) großer


Schrittstellung.

149
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Übung Beweglichkeit – Gehen: Spielbeinhüfte in Innenspirale

Ziel: Gangschule mit Schwerpunkt dreidimensi- ▀▀ Während der mittleren Schwungphase ist
onale Hüftflexion während der Spielbeinphase. es entscheidend, dass die Hüftbeugung im
Vermeidung von Einklemmgefühlen in der Milieu der Außenrotation stattfindet. Nicht
Leiste bei der Hüftbeugung. selten kommt es tief in der Leiste zu Platz-
problemen, zum mechanischen Konflikt
Start:  Gehen. zwischen hartem Oberschenkelhalsknochen
und empfindlicher Knorpellippe des Pfannen-
Aktion dachs. Achten Sie erstens auf genügende Dre-
▀▀ Konzentrieren Sie sich während der frühen hung des Beckens zum Standbein hin – dies
Schwungphase auf den Moment der Zehen­ entspricht einer proximalen Außenrotation
ablösung vom Boden. Der Übergang vom des gebeugten Hüftgelenks. Und zweitens
Standbein zum Spielbein ist für die Ökonomie auf die Beibehaltung gerader Beinachsen –
der Bewegung entscheidend. 3D-Streckung im distale Außenrotation. Das flektierte Bein darf
Hüftgelenk bedeutet automatisch 3D-Vordeh- nicht mit dem Becken mitdrehen – Sie wissen
nung der Beugemuskulatur, das maximal lang schon, Drehung und Gegendrehung (Abb. 2.6).
gedehnte Bein wird im Moment unmittelbar ▀▀ Während der späten Schwungphase, kurz
nach dem Abstoßen automatisch und ohne vor dem Aufsetzen des Fußes am Boden,
spürbare Anstrengung nach vorne schwingen. achten Sie auf angenehme Entspannung der
gesamten Hüftgelenkmuskulatur – als ob
sich so eine schützende Luftschicht zwischen
Hüftkopf und Hüftpfanne bilden könnte.

2.35a 2.35b

Übung Beweglichkeit | Gehen. Übung Spielbeinhüfte in Innenspirale während a) der Fuß auf dem Stuhl
ist und b) das Knie vorgeschoben wird.

150
Ü bungsziel : B eckenkoordination – B eckentanz auf einem B ein

Variation:  Übertragen Sie die funktionellen Konflikt im Hüftgelenk. Der Schenkelhals dreht
Drehrichtungen des gebeugten Hüftgelenks vom der Hüftpfanne aus dem Weg. So gewinnen Sie
Gehen auf andere Alltagsituationen mit gebeug- Spielraum in der Beugung; 20 °-Außenrotation
tem Hüftgelenk. Zum Beispiel „Schuhe binden“. können da bereits kleine Wunder bewirken und
Genau durch solche Stellungen mit Flexion und die Lebenserwartung der Hüftgelenke signifi-
Innenrotation kommt es zum mechanischen kant verlängern.

151
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Asanas & Yoga-Flow

Übungsreihe Standhaltungen: Bewegliche Wurzeln

Verschiedene Standhaltungen in Serie bein- mensionalen Wechsel von Beugen, Strecken und
halten eine perfekte funktionelle Übungsrei- Drehen aufbaut. Perfekt weil die Bewegungen
he. Funktionell deshalb, weil die natürliche formal in einzelne Sequenzen unterteilt sind,
Fortbewegung des Menschen – Gehen, Laufen, alle Übergänge können langsam und bewusst
Springen – auf dem rhythmischen und dreidi- ausgeführt werden.

Yoga-Flow – vom aufrechten Stand in den Einbeinstand (Vrksasana)

Ziele: ▀▀ Gebeugtes linkes Bein auswärts drehen, linke


▀▀ Verlagerung des Schwerpunktes über die Fußsohle an die rechte Schenkelinnenseite
Standbeinhüfte, Schwerpunktkontrolle pressen, das linke Knie zieht wie ein Schne-
▀▀ Tiefstand des Standbeinbeckens, die andere ckenfühler aus der linken Hüfte heraus
Beckenseite kommt passiv höher, ohne diese ▀▀ Die linke Beckenseite kommt passiv höher,
Taille zusammenziehen; Fokus und Kraft nicht die linke Taille verkürzen!
liegen auf der Standbeinseite ▀▀ Hände vor der Brust zusammenfalten, etwas
▀▀ Knickfreie lange Linie vom Scheitel bis zur Druck in die Handflächen geben – Ihr Brust-
Sohle, innere Lotlinie spüren korb streckt sich dabei, Ihre Schultern werden
▀▀ Kraft nach unten ergibt Auftrieb nach oben stark und breit
▀▀ Augen geradeaus, einen Punkt am Horizont
Start:  aufrechter Stand fixieren
▀▀ Scheitelpunkt strebt gen Himmel
Aktion:  vom Stand in den Einbeinstand
▀▀ Körperschwerpunkt nach rechts verlagern, Aktion:  Fortsetzung in den gedrehten Baum
rechtes Bein übernimmt das Gewicht, das ▀▀ Gedrehter Baum: den linken Fuß lösen, das
andere Bein wird „leer“ und kann sich vom gebeugte Bein zeigt nach vorne, rechte Hand
Boden lösen umfasst den Unterschenkel am Wadenbein-
▀▀ Rechte Hand außen an der rechten Becken- köpfchen und dreht ihn dort in die Innenrota-
schaufel: Die Abduktoren dort ziehen sich tion (Weite im äußeren Knie)
kraftvoll zusammen und ziehen den rechten ▀▀ Das gebeugte linke Knie etwas weiter vor-
Beckenrand nach unten – Tiefstand dieser schieben, diese Beckenschaufel dreht mit vor
Beckenseite, kein Seitschub des Beckens in die Innenspirale, nach vorne-oben-innen
▀▀ Die rechte Leiste öffnet sich in die Höhe, die auf den Bauchnabel zu
innere Beinlinie verlängert sich nach oben in ▀▀ Die rechte Beckenschaufel dreht nun deutli-
Richtung Damm – mit spiraliger Dehnung der cher in ihre Außenspirale nach hinten-unten-
Adduktoren außen
▀▀ Standbein und Standfuß verwurzeln sich ▀▀ Der Brustkorb dreht gegen, die rechte Brust
tief in den Boden, sie vermitteln Kraft nach dreht vor zum Spielbein hin
unten – und gewinnen so gleichzeitig „Auf- ▀▀ Zurück in den Baum und dasselbe mit der
trieb“ anderen Seite üben

152
A sanas & Y oga -F low

2.36

Yoga-Flow. Vom aufrechten Stand in den Einbeinstand, gebeugtes Knie nach außen bringen, andere
Beckenseite tief nach unten. Gedrehter Baum als Fortsetzung des ungedrehten Baumes.

Manuelle Hilfen: Varianten:


▀▀ Ein Partner oder Lehrer kann Ihr rechtes ▀▀ Bei steifem linkem Hüftgelenk können Sie die
Standbein in seiner Spirale unterstützen: Er Fußsohle tiefer anlegen, beispielsweise an
umfasst Ihren Oberschenkel oberhalb des den rechten Unterschenkel.
Knies und hilft ihm in die Außenrotationsten- ▀▀ Lösen Sie den linken Fuß vom rechten Schen-
denz; er umfasst gleichzeitig mit der anderen kel. Drehen Sie das linke gebeugte Bein nach
Hand Ihren Unterschenkel unterhalb des vorne, schwingen Sie es nach hinten und nach
Knies und hilft diesem in die Innenrotations- vorne. Lassen Sie Ihren Brustkorb dagegen-
tendenz (Beinspirale). schwingen und Ihre Arme auch.
▀▀ Ihr Partner legt einen Finger an Ihren rechten ▀▀ Lösen Sie den linken Fuß, malen Sie eine Acht
Sitzhöcker: Dieser stellt sich direkt unter mit dem linken Knie in die Luft – beginnend
den Rumpf; mit der anderen Hand fasst der nach vorne, dann zur Seite, nach hinten und
Partner Ihren rechten Beckenkamm und hilft wieder nach vorne. Alles ohne Hohlkreuz –
dem Becken in die Aufrichtung (Außenspirale versteht sich.
Becken). ▀▀ Lassen Sie Ihre Arme leicht wie Zweige im
Wind umherdrehen.
▀▀ Strecken Sie das gebeugte Spielbein durch.

153
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Yoga-Flow – vom Einbeinstand in die Schrittstellung (Virabhadrasana I)

Ziele ▀▀ Das Becken sinkt nun tiefer, die Leisten-


▀▀ Im Landemoment knickt das Becken nicht ins dehnung hinten verstärkt sich, die hintere
Hohlkreuz, es bleibt stabil aufrecht Beckenschaufel dreht weiter in die Außen-
▀▀ Im Landemoment knickt das vordere Knie spirale, die vordere Beckenschaufel dreht
nicht ins X, es bleibt stabil geradeausgerichtet weiter in die Innenspirale – Sie spüren die
▀▀ Im Landemoment wischt Ihr hinterer Fuß mit Verwringung im Becken. Vorsicht: das Becken
hinterem Bein nicht seitlich in eine diver- nicht gewaltsam in die Symmetrie zwingen,
gierende Achsenstellung, hinterer Fuß bleibt dadurch verdreht sich das hintere Knie
möglichst geradeausgerichtet ▀▀ Geben Sie mehr Gewicht aufs hintere Bein,
▀▀ Das Becken dreht dafür leicht um die Längs- mindestens so viel wie aufs vordere
achse, es geht mit dem Spielbein nach vorne,
Sie erspüren die Innenrotation im hinteren Fortsetzung:  vom Krieger in den gedrehten
Hüftgelenk vom Becken her Krieger
▀▀ Längspannung der Wirbelsäule ▀▀ Sanfte Gegendrehung des Brustkorbes:
Drehen Sie den Oberkörper gegen das Becken,
Start:  Einbeinstand, das unbelastete Spielbein- bis Ihr Brustbein direkt geradeaus nach vorne
knie zeigt nach vorne orientiert ist
▀▀ Spüren Sie die besonders lange Flanke auf der

Aktion:  vom Einbeinstand in den Krieger Seite des hinteren Beines


▀▀ Aus dem Einbeinstand nehmen Sie langsam ▀▀ Die Außenspirale dieser Beckenschaufel zieht

einen Schritt nach vorne, das Spielbein landet die untersten Rippen tief und nach hinten,
mit weich federndem Knie während die oberen Rippen auf Brusthöhe
▀▀ Das vordere Knie sollte nicht mehr als recht- nach vorne-oben drehen
winklig gebeugt landen, für Übungszwecke ▀▀ Variation: Stoßen Sie den hinteren Fuß ab

lieber stumpfwinklig und landen Sie im gedrehten Einbeinstand


▀▀ Schauen Sie auf Ihr vorderes Knie: Steht es
noch mittig über dem Fuß? Oder ist es ins X Manuelle Hilfen:
gefallen, zusammen mit Knickfuß? ▀▀ Ihr Partner drückt sanft von außen gegen
▀▀ Bewusst ziehen Sie den Hüftknochen der hin- das vordere Knie – Sie drücken aktiv mit den
teren Hüfte nach oben, weg vom Oberschen- Hüftaußenrotatoren dagegen.
kel und spannen auch diese Gesäßhälfte an ▀▀ Sie legen eine Hand auf Ihr Kreuzbein: Nach
– diese Leiste öffnet sich, der untere Rücken unten schieben. Die andere Hand vorne auf
verlängert sich die Schambeinkante: hochziehen.
▀▀ Schieben Sie das vordere gebeugte Knie etwas ▀▀ Ihr Partner drückt einen Finger auf Ihren
mehr nach vorne, während Sie das hintere Scheitelpunkt: nach oben wachsen.
Knie noch deutlicher strecken – der Abstand
zwischen den Knien vergrößert sich

154
A sanas & Y oga -F low

2.37

Yoga-Flow: vom Stehen in den Einbeinstand in die Schrittstellung. Die hintere Ferse darf abheben bei
dieser großen Schrittlänge; auf die Hüftstreckung kommt es an.

155
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Yoga-Flow – aus dem Einbeinstand in die Fechterhaltung (Virabhadrasana II)

Ziele: kreuz, Stabilität in der hinteren Hüfte spüren,


▀▀ Becken aufgerichtet, hintere Beckenschaufel starkes hinteres Bein, noch mehr Dehnung
auf gleicher Höhe wie vordere der Schenkelinnenseiten
▀▀ Im Landemoment vorderes Knie mittig über ▀▀ Variieren Sie mit dem Winkel des hinteren
Fuß – kein X-Bein Fußes. Mal 90 ° ausdrehen, mal 45 °, mal noch
▀▀ Hinterer Fuß bleibt spiralig verwurzelt, Groß- spitzwinkliger in Richtung Schrittstellung.
zehballen behält festen Kontakt zum Boden Beobachten Sie, wie viel Innenrotation Ihr
hinteres Hüftgelenk zulässt
Start:  wie gehabt, Einbeinstand mit geradeaus ▀▀ Brustbein anheben, lange Linie zwischen Kopf
gerichtetem Spielbeinknie und Steiß
▀▀ Ihr Becken steht halb seitlich, Ihre Brust dreht
Aktion: weiter auf, Ihr Oberkörper steht dann ganz
▀▀ Spielbein setzt vorne auf mit stabil gebeug- seitlich
tem Knie, Becken dreht stark um die Längs- ▀▀ Arme ausbreiten und aus den Schultergelen-
achse mit zum hinteren Bein hin ken heraus in die Breite ziehen, beginnend
▀▀ Im Unterschied zur Schrittstellung dreht nun bei den inneren Rändern der Schulterblätter
das hintere Bein zusammen mit dem Becken ▀▀ Spüren die Länge der Wirbelsäule und die
mit auswärts, der hintere Fuß dreht quer zum breite Querachse im Schulterbereich
vorderen Fuß
▀▀ Im Landemoment bleibt Ihr Becken stabil Manuelle Hilfen:
aufrecht, Sie spüren die Anspannung in der ▀▀ Ihr Partner drückt außen gegen das vordere
Tiefe beider Gesäßhälften Knie: Sie drücken dagegen
▀▀ In der Fechterhaltung mit der hinteren Be- ▀▀ Stemmen Sie den hinteren Fuß gegen eine
ckenschaufel spielen: die hintere Beckenseite Wand oder gegen den Fuß Ihres Partners –
tief nach unten schieben, raus aus dem Hohl- starkes hinteres Bein

156
A sanas & Y oga -F low

2.38

Yoga-Flow – aus dem aufrechten Stand in die Fechterhaltung.

157
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Yoga-Flow – aus der Fechterhaltung in die aktive Flankendehnung


(Utthita Parshvakonasana)

Ziele: ▀▀ Ihr linker Arm zieht lang über den Kopf,


▀▀ Starkes hinteres Bein – in langgezogener Sie bilden eine lange schräge Linie von der
knickfreier Linie mit der Rumpfseite hinteren Fußaußenkante bis zu den linken
▀▀ Becken richtig einstellen – es bleibt trotz Fingerspitzen
Schräglage aufgerichtet – ohne Hohlkreuz ▀▀ Auch mal die obere Hand wegstemmen – die
und ohne Entenpo Stemmführung intensiviert die obere Flan-
▀▀ Brustkorb richtig einstellen – obenliegende kenatmung
Rippen absenken und aufdrehen, kein Rip- ▀▀ Achten Sie auf Ihren Brustkorb, lassen Sie die
penbuckel obenliegenden Rippen in die schräge Linie
▀▀ Das Becken dreht jetzt um die Pfeilachse sinken, nicht hochbuckeln
Richtung vorderes Bein: Die Beckenschaufel ▀▀ Spüren Sie die Dehnung der linken Flanke –
des hinteren Beines kommt höher zu liegen. betonte Außenspirale in der Beckenschaufel
Trotzdem mit dieser Beckenschaufel Kraft des hinteren Beines
nach unten geben zum Fuß hin, nicht in der
hinteren Hüfte hängen Fortsetzung:  Feinarbeit und Steigerung
▀▀ Taille stabilisieren, auch die untenliegende ▀▀ Zunächst die Feinarbeit an Brustkorb und
Taillenseite möglichst lang halten Kopf: Sie wollen Ihre Brust noch weiter
aufdrehen, d. h., die rechten Rippen, die näher
Start:  Fechterhaltung am Boden sind, sollen möglichst viel unter
dem Stützarm nach vorne drehen
Aktion: ▀▀ Drehen Sie auch den Kopf, schauen Sie hoch
▀▀ Aus der Fechterhaltung neigen Sie Ihr Becken zur Decke – Achtung: Der Nacken bleibt dabei
mit dem gesamten Rumpf über das rechte lang, das rechte Ohr zieht hoch, der Kopf
vordere Bein nach vorne, stützen Sie sich mit dreht nur ca. 45 ° weiter als Ihre Brust – nicht
dem rechten Arm auf Ihren rechten Ober- den Hals überdrehen
schenkel ▀▀ Jetzt die Steigerung: Lösen Sie den rechten
▀▀ Ihr Becken bleibt altägyptisch schräge im Arm vom Oberschenkel, stützen Sie die Hand
Raum, es dreht nicht zum vorderen Bein hin innen vom rechten Fuß auf, stützen Sie mit
▀▀ Starkes hinteres Bein, obere Beckenschaufel diesem Arm das recht Bein von innen, um ein
gen Fuß schieben Abknicken ins X-Bein zu verhindern.
▀▀ Dafür muss das Becken auch tiefer zwischen ▀▀ Lassen Sie Ihr Becken noch tiefer sinken, wie-
die Beine sinken – intensive Dehnung der der die lange schräge Linie, das gebeugte rechte
Schenkelinnenseite im vorderen Bein Bein bildet einen rechten Winkel im Knie.

158
A sanas & Y oga -F low

2.39

Yoga-Flow – aus der Fechterhaltung in die aktive Flankendehnung. Die Brust möglichst weit aufdrehen,
weiter noch als das Becken; eine lange schiefe Ebene bilden von den Fingern bis zur Fußaußenkante. Der
aufgestützte Arm drückt das Knie nach außen.

159
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Yoga-Flow – aus der Flankendehnung in den gedrehten Ausfallschritt

Ziele: ▀▀ Oder Sie lassen Ihr gesamtes hinteres Bein


▀▀ Achtung: Das hintere Knie wird leicht ver- nach vorne mitdrehen. So kann Ihr Becken
dreht, wenn sein Fuß quer zum vorderen Fuß besser zum vorderen Bein drehen und die
bleibt. Lieber das gesamte hintere Bein samt Drehung des Brustkorbes nach vorne fällt
Fuß nach vorne drehen in Richtung Schritt- leichter
stellung ▀▀ Die hintere Ferse darf abheben
▀▀ Das Becken dreht jetzt um die Längsachse ▀▀ Nachdem Sie Becken und hinteres Bein ein-
nach vorne zum vorderen Bein hin gestellt haben, dreht der Brustkorb möglichst
▀▀ Der Brustkorb dreht noch weiter zum vorde- weit zum vorderen Bein hin
ren Bein hin ▀▀ Der freie Arm zieht hoch zur Decke – er bleibt
▀▀ Sie halten konsequent die Längsspannung der in Linie mit dem Brustkorb, zieht nicht weiter
Wirbelsäule rückwärts, als die Rippen drehen können
▀▀ Achtung oberer Arm: Er bleibt in Linie mit
den Rippen. Er geht nicht weiter nach hinten, Steigerung:
als der Brustkorb drehen kann ▀▀ Lassen Sie Ihre Arme wie Windmühlenflügel
drehen, kommen Sie dabei hoch in den Aus-
Start:  Position der tiefen Flankendehnung, wo fallschritt der Schrittstellung
die Hand auf dem Boden stützt ▀▀ Wieder Windmühle, Sie landen nochmals im
tiefen gedrehten Ausfallschritt
Aktion: ▀▀ Mehrere dynamische Wiederholungen
▀▀ Sie wechseln nun die Arme, linke Hand neben
dem vorderen Fuß aufsetzen Manuelle Hilfen:
▀▀ Ihr Becken dreht um die Längsachse zum ▀▀ Ihr Partner legt seine Hände an Ihre oben­
vorderen Bein hin, bis es in etwa parallel zum liegenden Rippen und hilft ihnen, in die lange
Boden steht Linie zu sinken
▀▀ Diese Beckendrehung bewirkt eine Innenro- ▀▀ Ihr Partner legt seine Hände an Ihren Brust-
tation im rechten (vorderen) Hüftgelenk vom korb, und zwar dicht unter den Achselhöhlen,
Becken her und hilft ihm beim Aufdrehen
▀▀ Ihr hinteres Bein darf mit einwärtsdrehen, ▀▀ Ihr Partner zieht am freien Arm – für mehr
es muss keinesfalls in der Fechterhaltung Länge der Flankendehnung
bleiben ▀▀ Stemmen Sie den hinteren Fuß gegen eine
▀▀ Probieren Sie diesen Punkt sorgfältig aus: Wand für das starke hintere Bein
Lassen Sie den hinteren Fuß quer zum vorde- ▀▀ Stützen Sie die linke Hand nicht tief auf den
ren, und drehen Sie Ihr Becken zum vorderen Boden, sondern auf einen Yogablock – falls
Bein hin – dabei gibt es einen Moment, ab Ihre inneren Schenkelmuskeln die Dehnung
dem das hintere Knie verdreht wird, weil der nicht hergeben
Oberschenkel mit dem Becken in Innenro-
tation dreht, Unterschenkel und Fuß aber in
Außenrotation fixiert sind
▀▀ Sie haben nun die Wahl: Entweder lassen Sie
den hinteren Fuß quer stehen – dann kann Ihr
Becken weniger weit zum vorderen Bein dre-
hen. Dadurch wird die Drehung im Brustkorb
gebremst, der Brustkorb kann sich nicht ganz
zum vorderen Bein hindrehen

160
A sanas & Y oga -F low

2.40a

2.40b

Yoga-Flow: aus der Flankendehnung in den gedrehten Ausfallschritt. Beachten Sie: Das hintere Bein darf
mitdrehen, der Fuß bleibt nicht im Fechter, er darf geradeauszeigen, die Ferse darf sich abheben – sonst
Torsionsstress im Knie. Beachten Sie auch den oberen Arm: Er bleibt in Verlängerung mit dem Stützarm.

161
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Tipps für Yoga-Lehrer

Baum (Vrksasana)

Exemplarisch für dieses Kapitel wird hier ein 2.41


wichtiges Asana zum Thema „Standhaltungen“
beschrieben. Yogalehrer lernen, wie sie Schüler
verbal richtig anleiten und die Haltung beurtei-
len können.

Bedeutet „Tadasana“, die Vorteile des festen


Stehens auf zwei Beinen zu erleben, so erschließt
sich in „Vrksasana“ die Kunst zu balancieren.
Die Essenz der Stabilität wird in der Balance auf
einem Bein verdichtet. Vom Stehen ins Schreiten,
Laufen, Vorwärtsbewegen zu wechseln erfordert
Gleichgewicht bei jedem Schritt. „Vrksasana“ ist
eine Momentaufnahme der Standbeinphase.

Verbale Anleitung

▀▀ Stehen Sie in Tadasana S. 87 (Berg), die


Fußinnenseiten berühren sich.
▀▀ Beugen Sie das rechte Bein und heben Sie
es an. Fassen Sie das rechte Schienbein und
stellen Sie den Fuß nahe am Becken an der
Innenseite des Oberschenkels ab.
▀▀ Platzieren Sie die Hände am Beckenkamm.
Daumen nach hinten, die anderen Finger
nach vorn.
▀▀ Pressen Sie den Fuß an die Innenseite des
linken Oberschenkels, besonders die Ferse.
Diese Aktion hilft Ihnen, das Abrutschen des
Fußes zu verhindern.
▀▀ Die Innenseite des linken Oberschenkels
erwidert energisch den Druck. Besonders
diese Bewegung führt zum Beckentiefstand
der Standbeinseite.
▀▀ Heben Sie die Spielbeinhüfte nicht aus der
Taille an. Die Kraft zur Überdachung des
Oberschenkelkopfes entsteht durch die Akti-
vität des Beins und des Beckens, der Erdung
der Haltung. Baum (Vrksasana)

162
T ipps für Y oga -L ehrer

▀▀ Stellen Sie sich vor, Sie würden den Boden ▀▀ Ziehen Sie die rechte Gesäßhälfte nach vorne,
wegdrücken. Dabei bleibt der Fuß stabil am und bewegen Sie gegen diesen Widerstand
Boden verankert. Diagonale Kraft vom Groß- das rechte Knie weiter nach hinten. Ach-
zehengrundgelenk zur Fersenaußenkante tung: Die Hüfte muss immer gewinnen! Nur
sichert die Verwurzelung der Haltung. so arbeiten Sie an der Verschraubung der
▀▀ Das Steißbein zieht Richtung Schambein. rechten Hüfte. Bei diesem Impuls betonen Sie
▀▀ Dehnen Sie von der linken Hüfte entlang der die Innenspirale des Hüftbeins der Spielbein-
Gesäßfalte zur Innenseite des Oberschenkels. seite und intensivieren die Außenrotation des
Sie aktivieren dadurch die Muskelschlaufe Oberschenkels derselben Seite.
„Außenrotatoren – Beckenboden“. ▀▀ Heben Sie die Arme vor die Brust und legen
▀▀ Drehen Sie dabei die rechte Hüfte nach Sie die Handflächen aneinander. Sie kön-
vorne. Das rechte Knie steht nach seitlich nen die Arme auch gestreckt über den Kopf
vorne, die linke Hüfte steht leicht hinter der heben, die Hände schulterbreit auseinander
rechten. oder die Handflächen aneinander.

Haltungsbeurteilung

Ziel: Die Aufmerksamkeit des Lehrers auf anato- ▀▀ Trifft die Verlängerung der Innenseite des
mische und medizinische Gesichtspunkte lenken. Standbein-Oberschenkels in etwa auf die Mit-
te des Brustbeins? Durch den Beckentiefstand
Blickdiagnostische Kriterien: kommt das Hüftgelenk der Standbeinseite
Merke: Schärfen Sie Ihren Blick für die dreidi- weiter unter die Körpermitte. Wenn auch die
mensionale Bewegung des Hüftbeins der Stand- Lage des Hüftgelenks nicht identisch ist mit
beinseite (Außenspirale). der Innenseite des Oberschenkels, so gibt sie
für blickdiagnostische Kriterien doch einen
Beurteilung allgemein: Wirkt die Haltung auf Sie Anhaltspunkt: Je mehr die Spielbeinseite
geerdet und verwurzelt? Oder ist der „Baum“ absinkt – im Sinne einer Fehlstellung –, desto
wackelig, als würde er jeden Moment umfallen? mehr kommt es auf dieser zu einem Becken-
tiefstand. Die Innenseite des Standbein-
Beurteilung der Außenspirale von vorne (Fokus Oberschenkels und das Brustbein liegen nicht
Rotation um die Sagittalachse des Beckens): mehr in einer Linie. Die Standbeinhüfte wird
▀▀ Ist die Beinachse des Standbeins gut koordi- zur Seite weggeschoben.
niert und ausgerichtet – d. h. die Fußlängs- ▀▀ Dadurch ergibt sich die nächste Frage: Beult
achse unter der Mitte des Sprunggelenks, sich die Hüfte des Standbeins nach außen?
darüber in einer Linie die Kniemitte? (siehe Das ist ein untrügliches Zeichen für zu wenig
Tipps für Yogalehrer Kapitel 1) Aktivität der Abduktoren und Außenrotatoren
▀▀ Steht das Becken auf der Standbeinseite der Hüfte. Die Haltung wirkt müde und schlaff
etwas tiefer als auf der Spielbeinseite? Die – die nach oben strebende, zentrierende Ener-
Beurteilung widerspricht der üblichen An- gie fehlt. Folge ist die mangelnde Überdachung
weisung, dass das Becken rechts und links auf des Hüftgelenks auf der Standbeinseite.
gleicher Höhe sein sollte. Durch das Pressen ▀▀ Wirkt die Leiste der Standbeinseite geöffnet
des Standbein-Oberschenkels an die Ferse oder sinkt sie nach innen? Mit dem Becken-
des Spielbeins ergibt sich der Beckentiefstand tiefstand der Spielbeinseite geht häufig das
der Spielbeinseite automatisch. Achtung: Der Ventralkippen des Beckens einher – das
Beckentiefstand darf nicht durch das Heben berüchtigte Hohlkreuz durch mangelnde Ak-
der Spielbeinseite aus der Taille entstehen! tivität der Beckenbodenmuskulatur entsteht.

163
2 S tandhaltungen : B ecken -H üft -B ein -­V erbindung

Beurteilung der Rumpfstreckung von vorne

▀▀ Dehnt sich die Taille gleichmäßig auf beiden besonders des M. transversus abdominis.
Rumpfseiten? Ein gestreckter Rumpf bedeu- Ein Einsinken des Rumpfes lässt die gesamte
tet Aktivität der tiefen Bauchmuskulatur, Haltung gestaucht wirken.

Beurteilung der Schulter – Armbeweglichkeit von vorne

▀▀ Sind die Schultern in Richtung der Ohren terblätter einher. Muntern Sie Ihre Schüler
hochgezogen, oder lassen sie dem Kopf Frei- immer wieder auf, die Ellbogen zu strecken
heit? Bilden sie eine Art „Bilderrahmen“ für und gleichzeitig die Schulterblätter Richtung
den Kopf? Wirkt der Bereich um die Ohren Becken zu ziehen. Mit etwas Geduld erhöht
eng? Werden die Schulterblätter in Richtung das die Beweglichkeit der Schultergelenke
Kopf angehoben? Eine gute Verankerung und unterstützt auch die korrekte Ausfüh-
der Schulterblätter am Rücken geht dadurch rung der Stützhaltungen.
verloren. Häufig wird der Nacken gleichzeitig ▀▀ Bei aneinandergelegten Händen vor der
gestaucht und das Kinn hochgezogen. Die Brust: Beobachten Sie die Handhaltung.
Dehnspannung zwischen Kopf- und Becken- Haben die Handflächen bis zu den Hand-
pol geht verloren, das Brustbein sinkt. ballen Kontakt miteinander? Ein Öffnen
▀▀ Sind die Ellbogen gestreckt? Erst die maxi- der Handballen nahe den Handgelenken
male Streckung der Ellbogen aktiviert den verringert das Ausmaß der Streckung im
langen Kopf des M. triceps brachii vollständig, Schultergelenk. Beobachten Sie mehr, als zu
der mitverantwortlich ist für die Außenspi- korrigieren. Seien Sie nicht zu streng mit Ih-
rale des Schulterblatts bei der Hebung der ren Schülern: Diese Endstellung der Armhal-
Arme über den Kopf. Nicht gestreckte Arme tung erfordert bereits eine hohe Mobilität
gehen häufig mit dem Hochhebeln der Schul- im Schultergelenk.

Hüftbeinspirale – Beurteilung der Außenspirale von der Seite

▀▀ Bemerken Sie am Standbein an der Außenseite Wenn ja – ein gutes Zeichen! Die Aktivität der
der Hüfte, dort, wo der große Rollhügel (M. tiefen Hüftaußenrotatoren zieht an dieser Stel-
trochanter major) zu tasten wäre, eine Delle? le das Bindegewebe in Richtung Hüftgelenk.

164
T ipps für Y oga -L ehrer

Hüftbeinspirale – Fokus Rotation um die Transversalachse (Querachse) des Beckens

▀▀ Ziehen Sie eine imaginäre Linie von der ▀▀ Lumbosakraler Übergang: Sehen Sie einen
Hüftdelle senkrecht nach unten Richtung Fuß. Knick im Übergang vom Becken zur Lenden-
Trifft das Lot durch die Kniegelenksmitte und wirbelsäule? Einer der häufigsten Fehler: Das
in weiterer Folge vor dem Sprunggelenk auf Becken kippt ins Hohlkreuz. Erst eine Dre-
den Boden? In etwa dort, wo sich der höchste hung um die Transversalachse nach hinten
Punkt des Fußlängsgewölbes befindet? Bingo! (Steißbein Richtung Schambein und Scham-
Die Knie sind weder überstreckt – in diesem bein Richtung Nabel) leitet eine Verlängerung
Fall fänden Sie die Kniemitte hinter der Lot- der Wirbelsäule ein.
Linie zwischen Knöchel und Hüfte – noch zu ▀▀ Bei guter Koordination ist die Rückenlinie in
wenig gestreckt. Ist die Streckfähigkeit des jedem Fall hinter der Mitte des Hüftgelenks.
Knies noch nicht voll entfaltet, befindet sich die Der lumbosakrale Übergang wirkt gestreckt
Kniegelenksmitte deutlich vor der Lot-Linie. und geschwungen.

Hüftbeinspirale – Fokus Rotation um die Longitudinalachse (Längsachse) des Beckens

▀▀ Ist die Standbeinhüfte hinter der Spiel- se Gesäßseite die andere, weiter von Ihnen
beinhüfte? Klingt kompliziert, ist aber ganz entfernte, verdeckt. Die Drehung des Beckens
einfach: Können Sie die Gesäßseite des Spiel- um die Körperlängsachse verschraubt die
beins von der Standbeinseite sehen? Wenn Hüftbänder satt um das Hüftgelenk und
nicht: sehr gut! Das Becken dreht auf der stabilisiert die Kraftübertragung.
Standbeinseite so weit nach hinten, dass die-

Hüftbeinspirale – Beurteilung der Außenspirale von hinten

▀▀ Ist der lumbosakrale Übergang geöffnet? Bei ▀▀ Ist die Gesäßseite der Standbeinseite tiefer als
fehlender Aktivität des Beckenbodens und der die der Spielbeinseite?
Außenrotatoren der Hüfte kippt das Becken ▀▀ Erkennen Sie eine gut ausgeprägte Gesäßfalte
Richtung Hohlkreuz. Das Gleiche passiert auf der Standbeinseite? Ein gutes Zeichen! Sie
auch, wenn der Schüler die Anweisung „heb deutet auf eine Aufrichtung des Beckens um
den Brustkorb“ überinterpretiert und beim die Transversalachse hin.
Heben des Brustkorbes das Becken kippt.

165
3 Wirbelsäulen-Drehung:
Essenz der Dynamik
3  W irbelsäulen -D rehung : E ssenz der D ynamik

3.1

Wirbelsäule | Drehung: Die spiralige Links-Rechts-Schraubung der Wirbelsäule ist die Grundlage der
menschlichen Fortbewegung auf zwei Beinen. Anordnung der Wirbelgelenke, diagonale Bandstrukturen
und spiralig angeordnete Muskelschrägsysteme arbeiten perfekt zusammen.

168
F okus : B rustkorb – lebendiger A lleskönner

Fokus: Brustkorb –
lebendiger Alleskönner

Drehungen als „Herzöffner“ und „Atemöffner“

Den Jungbrunnen für ewiges Leben gibt es Schädel. Seine Hauptfunktion besteht aber in der
nicht. Aber einen Jungbrunnen für Wirbelsäu- Atembewegung. Die Lungen selbst sind passiv-
le, Atmung und Herz (Edda, 1943) – gibt es! bewegte Organe, der Brustkorb bewegt die
In den Drehbewegungen sprechen wir unsere Lungen. Er ist eben nicht nur ein Schutzkasten
rhythmische Mitte an, den Brustkorb mit Herz oder auf Englisch gar ein Rippenkäfig (rip cage),
und Atem. Das Becken als „Erdmitte des Men- sondern ein flexibles filigranes Flechtwerk, das
schen“ (Dürkheim, 1981) und den Brustkorb als mit jedem Atemzug und jeder Bewegung mit-
„rhythmisch schwingendes Gefäß des Lebens“ schwingt. Die Rippen können in- und auseinan-
erfahren – wenn ein körperliches Übungspro- dergleiten, sie sind an beiden Enden kugelgelen-
gramm dieses Ziel erreicht, hat es sein Bestes kig gelagert, sie können sich drehen und biegen,
gegeben. Es kann geradezu als Gütesiegel eines sie können tanzen! Herz, Lungen und Ober-
Übungssystems betrachtet werden, ob es viele bauchorgane profitieren von den anatomisch
Drehungen enthält. Im Yoga gelten Rückbeugen richtigen Bewegungen des Brustkorbs, sie wer-
allgemein als „Herzöffner“, weil sie den Brust- den mitbewegt und in ihrer Funktion gefördert
raum weiten. Diese Ehre steht aber mehr noch und gefordert. Haben Sie das Gefühl von zwölf
den Drehbewegungen zu: Sie sind der Königs- Rippenpaaren, die sich einzeln bewegen kön-
weg, um Bewegung und Leben in den Brustkorb nen? Hinten an der Wirbelsäule gibt es 48 Rip-
und seine Organe zu bringen. pengelenke. Der gesamte Brustkorb besitzt
(Schmitt, 1969) „Hundert gelenkige Verbindun-
Der Brustkorb ist bei vielen Menschen ein gen“ – Strukturen, die allesamt blockiert werden
einziger blinder Fleck, dessen Potenzial an können. Die Zwischenrippenmuskeln verkürzen
Beweglichkeit und vitalem Wohlgefühl weit und verkleben nach langjährigem Verzicht auf
unterschätzt wird. In guten Sportbüchern steht Dehnung und auf Drehung. Die Rippenknorpel –
geschrieben, die Lendenwirbel seien verschleiß- knorpelige Verbindungen zwischen Rippen und
anfällig, weil ja der Brustkasten relativ starr sei! Brustbein – verkalken und verknöchern, was
Richtig erkannt, aber falsch interpretiert. Da den Widerstand des Brustkorbes beim Einatmen
wird statistischer Durchschnitt mit individuel- erhöht. Der Brustkorb wird starr und starrer –
lem Potenzial verwechselt. Beckenboden- und bis hin zum Fassthorax ohne Rippenbewegung –
Rückenkurse „boomen“, während Brustkorbkur- ein Teufelskreis. Das entscheidende Aha-Erlebnis
se ein trauriges Schattendasein führen. spiraldynamischer Bewegungserfahrung liegt in
der Wiederentdeckung der plastischen Beweg-
Wäre der Brustkorb nur als Schutzkasten lichkeit des Brustkorbs. Viele Rückenschmerzen
gedacht, bestünde er in Sauriermanier aus knö- und spätere Therapien lassen sich so präventiv
chernen Panzerplatten –wie zum Beispiel der vermeiden.

169
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Wirbelsäule: Verschraubung und Aufrichtung

Die einfachste Präventiv-Formel gegen das evolutionsgeschichtlich begründet: Die Aufrich-


„Kreuz mit dem Kreuz“ lautet: flexible Hüftge- tung vom Vierbeiner zum Zweibeiner bedeutet
lenke, beweglicher Brustkorb. Probleme tauchen für die Wirbelsäule Extension. Die Fortbewe-
meist dort auf, wo zu viel gedreht und bewegt gung auf zwei Beinen bedeutet Rotation – der
wird, selten dort, wo zu wenig bewegt wird. Mit Mensch ist ein Kreuzgänger, kein Passgänger wie
anderen Worten: Die Ursachen der problema- die Menschenaffen. Das Fortbewegungsprinzip
tischen Überbeweglichkeit im Lendenbereich Rotation und Extension hat sich auf die Anatomie
sind meist dort, wo zu wenig gedreht wird – im übertragen: 80 Prozent der Rückenmuskulatur
Brustkorb. Drehbewegungen sind Trumpfkarten verlaufen schräg! Die Mm. rotatores beispiels-
für eine flexible, mühelos aufgerichtete Wirbel- weise verlaufen A-förmig vom Dornfortsatz zu
säule. Sie bringen mehr als jedes Recken und den darunterliegenden Seitenfortsätzen; wenn
Strecken, weil sie die Blockaden der Brustwirbel sie kontrahieren, bewirken sie automatisch
und des Brustkorbes gezielt und nachhaltig Extension und Rotation kombiniert. Kurzum:
lösen. Extension und Rotation sind gekoppelt – evoluti-
onsgeschichtlich wie anatomisch-funktionell.
Der eindimensionale Mensch (Marcuse, 1967)
ist nicht nur ein soziokulturelles Phänomen Der Rundrücken ist das Gegenteil einer auf-
unserer Zeit, sondern auch ein anatomisches. gerichteten und flexiblen Wirbelsäule. Mittels
Wir benutzen unsere Wirbelsäule zu einseitig in symmetrischer Aufrichtungsübungen – egal
der Beuge-Streckdimension, zu wenig in der Ver- ob im Yogastudio oder im Kraftraum – ist dem
schraubung, die in sich spiralig und aufrichtend fixierten Rundrücken nur mühsam und langwie-
ist. Aufrichtung kommt nicht als Kraftakt über rig beizukommen – wenn überhaupt. Links-
Haltungsdisziplin und Streckung zustande, das rechts-Verschraubungen sind da viel effektiver.
produziert nur noch mehr Spannungen. Der Weg Eigentlich schon fast logisch: Bandscheiben und
zur Aufrichtung führt über Bewegung, Aufrich- kleine Wirbelgelenke werden durch die Kom-
tung ist die natürliche Folge dreidimensionaler bination von Verschraubung und Aufrichtung
Beweglichkeit, Statik ist sozusagen 3D-Dynamik dreidimensional durchbewegt. Alle diagonalen
im Ruhegleichgewicht. Bänder werden so gedehnt. Die spiralig schrä-
gen Muskelsysteme werden entsprechend ihren
Verschraubung und Aufrichtung bedingen sich archaischen Bewegungsfunktionen gefordert
gegenseitig. In der spiraligen Verschraubung und gefördert. Unter diesem Aspekt ist bei-
steckt eine aufrichtende Kraft. Emporwachsende spielsweise der Drehsitz des Yoga eine hoch-
Rankenpflanzen machen es vor. Der Zusam- effiziente Übung. Zur Aufrichtung verdichtete
menhang zwischen 3D-Verschraubung und 3D-Dynamik sozusagen – an Funktionalität und
Aufrichtung ist für die menschliche Wirbelsäule Bewegungsintelligenz kaum zu überbieten.

170
F okus : B rustkorb – lebendiger A lleskönner

Brustwirbelsäule: Und sie dreht sich doch!

Urbewegung gleich Fortbewegung – Gehen oder zentriert um seine zentrale Längsachse – ohne
Laufen. Das gesamte Bewegungssystem ist darauf Hin-und-her-Pendeln des Oberkörpers. So bleibt
angelegt. In der Urbewegung des Laufens gerät der Brustkorb über dem Körperschwerpunkt –
der Brustkorb in rhythmische Links-rechts-Dreh- ohne Vor- und Rückbewegung des Oberkörpers.
Schwingung, die Bewegungsenergie der Beine lei- Das Gleichgewicht in der einbeinigen Standbein-
tet sich über das aufgerichtete Becken weiter nach phase wird mühelos bewahrt.
oben und dreht den Oberkörper abwechslungs-
weise leicht nach links und nach rechts. Fehlt die Menschenaffen sind dazu nicht imstande, sie
Beweglichkeit im Brustkorb, werden die Drehmo- laufen im Passgang. Die aktive Verschraubung
mente Schritt für Schritt in den Lendenbereich des Rumpfes in der Fortbewegung ist eine
zwangsverlagert. Irgendwo holt sich der Körper evolutionsgeschichtliche Leistung neueren
die Drehung her! Probleme der Lendenwirbel und Datums, die nur bei Menschen und Meeressäu-
der Iliosakralgelenke sind programmiert. gern zu finden ist. Nicht einmal Schlangen – die
schlanken Alleskönner – schaffen es, sich durch
Im Kreuzgangmuster verschraubt sich der eine spiralig gewundene Glasröhre zu schlän-
Rumpf übers Kreuz, will sagen: Mit dem Vor- geln. Durch eine wellenförmige Röhre – kein
schwingen des linken Beines und der linken Problem. Rauf und runter – auch kein Problem.
Beckenseite schwingt die rechte Brustseite mit In einer Spiralröhre aber bleiben die Ringelnat-
dem rechten Arm nach vorne ... und umgekehrt. tern nach wenigen Zentimetern hoffnungslos
Dies bedeutet, innerhalb des Rumpfes und der stecken. Nirgends findet sie Halt, um sich abzu-
Wirbelsäule findet zwingend eine Verschrau- stoßen. Delphine paddeln mit ihrer kraftvollen
bung statt. Ohne Verschraubung der Wirbelsäule Schwanzflosse wahlweise rauf und runter, hin
kein Kreuzgangmuster. und her. Verspielt und agil drehen sie sich seit
Menschengedenken spiralig im nassen Element.
Kraft nach unten, Schwung nach vorne – das sind Während zu Lande der Urmensch über trocke-
die beiden großen Maximen des Laufens. „Kraft ne Savannenböden trottete und die schwierige
nach unten“ haben Sie in den Standhaltungen Übergangsphase vom Passgang in den Kreuz-
geübt, das „starke Bein“ mit der Außenspirale gang erfolgreich meisterte.
der Beckenschaufel auf der Standbeinseite. Diese
Außenspirale des standbeinseitigen Beckens leitet Viele sportliche Bewegungen beruhen auf diesem
die gesamte Rumpfspirale ein. Ohne Beckenauf- Prinzip der spiraligen Verschraubung: Werfen,
richtung – sprich Hohlkreuzhaltung bei jedem Schlagen, Stoßen, Schwimmen, Klettern, Skilang-
Schritt – wird der Schwung in den instabilen lauf seien als populäre Beispiele erwähnt. Kom-
Lendenwirbeln verschluckt statt nach oben wei- plexe Lauf-Wurf-Bewegungen wie das Speer-
tergeleitet. „Schwung nach vorne“ ist nur möglich werfen illustrieren das Prinzip der Spiralkraft im
bei „starkem Bein“: Nur so können Beckenschaufel Rumpf vortrefflich: Die Stemmkraft des Beines
samt Schwungbein und gegenüberliegende Brust- überträgt sich auf den Rumpf, schraubt sich als
korbhälfte samt Schwungarm vorschwingen. Das Drehbewegung von unten nach oben hoch, dann
Kreuzgangmuster wird beim Menschen zentral folgt die Übertragung auf die Schulter und ganz
durch alternierende Verschraubung im Rumpf in- am Schluss erfolgt peitschenartig die Wurf-
itiiert und als Schwungbewegung peripherwärts Streck-Bewegung des Armes. Nur ein kleiner Teil
auf die Arme übertragen. Die Vorteile des „zentra- der Wurfkraft kommt aus dem Arm, der große
len Kreuzgangs“ für den Menschen liegen auf der Teil kommt von unten. Sportler, die den Trick mit
Hand: So bleibt der Rumpf dank Drehbewegungen der Spirale kennen, haben mehr vom Training.

171
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Der Brustkorb: Integriert zwischen Kopf und Becken

Der Brustkorb gehört zum „Körpervolumen zwi- Brustkorb isoliert in eine Richtung gezwängt –
schen Kopf und Becken“, er wird aus zwei Rich- ohne das polare Entfalten nach oben und unten.
tungen differenziert angesteuert. Die Rippen
drehen und gleiten dreidimensional im Bewe- Ein voll beweglicher und „durchlässiger“ Brust-
gungsfeld zwischen Kopf und Becken. Dies stellt korb folgt reaktiv den Bewegungsimpulsen von
die Integration des Brustkorbs in die Globalbe- Kopf und Becken. Seine obersten Rippen folgen
wegungen des Rumpfes sicher. Zur Illustration dem Kopf, seine untersten dem Becken. Von
ein Negativbeispiel: Piekt der Rippenbogen im diesem Prinzip der „Bewegungsführung durch
Stehen aus dem Oberbauch hervor wie ein spitz die Pole“ leitet die Spiraldynamik ihr methodi-
vorgerecktes Kinn und macht so die Nieren- sches Vorgehen ab: Zuerst die Aufrichtung der
gegend hinten eng, bedeutet dies, der untere Pole, dann die Auflösung von Blockierungen in
Brustkorb ist falschrum nach vorne hochgedreht. der Mitte. Der Chiropraktiker macht es genau
Einzelne Rippen haben sich verselbstständigt. umgekehrt: zuerst die Auflösung der Blockade
Anatomisch funktionell sinnvoll ist, die unteren der betroffenen Wirbel, danach fakultativ die Be-
Rippen folgen der Beckenaufrichtung nach hin- arbeitung des Umfelds. Für gute Langzeitresul-
ten-unten, die oberen Rippen der Kopfaufrich- tate entscheidend ist die Wiederherstellung der
tung nach vorne-oben, das Rippengeflecht wird „Bewegungsführung durch die Pole“ im Alltag.
so zwischen obersten und untersten Rippen auf- Nur so lassen sich wiederkehrende Blockierun-
gespannt, der Brustkorb und seine Bewegungen gen der Wirbel und Rippen nachhaltig beheben.
bleiben so in den Stamm als Ganzes integriert.
Dieses Prinzip garantiert zudem eine plastische Ein festgehaltener und ständig vorgeschobener,
Beweglichkeit des Brustkorbes bis ins hohe Alter angehobener, zurückgezogener oder abgesun-
– heute eher Rarität denn Regel! kener Brustkorb entwickelt ein Eigenleben. Er
macht bei den globalen Bewegungsabläufen
Entscheidend ist die Differenzierung zwischen des Stammes nicht mehr „als Teil des Ganzen“
Bewegungen des Brustkorbs als Ganzes und mit. Er macht nicht mehr, was Kopf und Becken
differenzierter Beweglichkeit im Brustkorb. Für vorgeben – sei es bei der Aufrichtung, einer
das undifferenzierte Blockbewegen gleich ein Drehbewegung, einer überstreckten Rückbeuge
typisches Beispiel: Häufig wird der Brustkasten oder einer eingerollten Vorbeuge. Globale Be-
insgesamt aus der Taille heraus angehoben – wegungsabläufe gelingen nur dann harmonisch,
beispielsweise wenn Sie im Sitzen den Brust- wenn Brustkorb samt Brustwirbelsäule sich
korb aus seiner abgesackten Haltung aufrichten willig einordnet. Das Prinzip der Aufrichtung an
möchten. Das ist nicht polar gedacht. Der Brust- den Polen Kopf und Becken sorgt für Orientie-
korb wird en bloc nach vorne-oben angehoben, rung und vermittelt der Wirbelsäule ein Gefühl
auf Kosten des Hinten-unten. Der Brustkorb ihrer natürlichen Länge. Wird diese natürliche
wird vom Becken entkoppelt, die Rückseite der Länge der Wirbelsäule in der Mitte durch einen
Taille verengt sich, es entsteht ein Hohlkreuz, zu starren Brustkorb gebrochen, geht die subtile
viel Spannung, zu wenig Volumen. Ein zweites „Längsspannung“ verloren, der Brustkorb ver-
Beispiel: Bei der Devise „Brust raus!“ werden selbstständigt sich und mutiert sukzessive zum
Rippen und Brustbein horizontal nach vorne fixierten Rund- oder Flachrücken. In diesem
geschoben, mit unnötiger Streckspannung zwi- Fall gilt es, den Brustkorb wieder beweglich zu
schen den Schulterblättern. Auch hier wird der machen, darauf kommt es an!

172
F okus : B rustkorb – lebendiger A lleskönner

Zwerchfell: Kopplung von Atmung und Bewegung

Die Atmung – ein Mysterium wie das Leben gekoppelt: Einatmen in der gestreckten Schwe-
selbst. Die Sprachen weisen noch heute auf diese bephase, Ausatmen in der Bodenphase. Auch der
ursprünglichen Zusammenhänge hin: In allen Mensch synchronisiert bei der Fortbewegung in-
drei Begriffen Respiration, Spirit und Spirale stinktiv Atem- und Bewegungsrhythmus – beim
steckt die altgriechische Wortsilbe „-speir“ – Laufen atmen und bewegen Sie in ganzzahligen
was auf den gemeinsamen Sprachursprung von Verhältnissen – je nach Gelände, Tempo und
Atmung, Geist und Bewegung hinweist. Auch das Trainingszustand 1 : 1, 1 : 2, 1 : 3 oder 1 : 4.
griechische Pneuma (πνεύμα) kennt die Dop-
pelbedeutung von Luft und Geist – dies in enger Greifen wir das Zwerchfell als wichtigsten
Übereinstimmung mit der kosmischen Lebens- Atemmuskel heraus: Es besteht ein direkter
energie Qi des alten Chinas und der Atemseele Zusammenhang zwischen Beckenaufrichtung,
Prana des alten Indiens. Die Wechselwirkungen sanft geschwungener Lenden-Lordose und
zwischen Bewegung, Psyche und Atmung sind Zwerchfellatmung. „Zwerch“ bedeutet „quer“.
heute aktueller denn je: Wie Sie sich im Alltag Querliegend trennt das Zwerchfell Brust- und
fühlen, halten und bewegen, beeinflusst unmit- Bauchhöhle. Die Trennung erfolgt kuppelartig in
telbar Ihren Atem. Ein erhöhter Muskeltonus im einer schrägen Ebene – hinten tiefer als vorne.
Außen blockiert die feinen Atembewegungen Der Zwerchfellmuskel entspringt ringsum der
und Empfindungen im Innen. Und umgekehrt: unteren Brustkorb-Öffnung – von der Brust-
Stress im Innern blockiert den freien Fluss des beinspitze über die Rippenbögen bis hinten zur
Atmens und damit den Flow der Bewegung. Lendenwirbelsäule. Seine hinteren Längsfasern,
die Lendenanteile, greifen als kräftige Schen-
Luther übersetzte „hieros pneuma“ mit „Heiliger kel wie Pfeiler bis zum dritten Lendenwirbel
Geist“ statt „Heiliger Atem“. Letzteres hätte der hinunter, was in etwa der Höhe des Beckenkam-
Wertschätzung unseres Leibes besser getan, mes entspricht. So tief greift das Zwerchfell! Der
denn Atem ist ein unmittelbar leibliches Gesche- Tiefgriff des Zwerchfells bis hinab zum „Hara“
hen, während der Geist erst in neuester Zeit der zeigt symbolisch, wie sich der Mensch atmend
Neurowissenschaften offiziell ein körperliches mit dem „Wurzelraum des Beckens“ verbinden
Substrat bekommen hat. Im Atem treffen räum- kann – statt krampfhaft „hochzuatmen“.
lich-körperliche und seelisch-geistige Aspekt
automatisch zusammen, er kennt keine ideolo- In der Zwerchfellzone vernetzt sich oben und
gische Leib-Seele-Trennung. Das deutsche Wort unten. Der Zwerchfellmuskel greift von oben
„Leib“ hat seine Wurzeln in „liv“ – Leben. Der in die Tiefe, die Hüftbeugemuskeln greifen von
beseelte, atmende Leib steht im Gegensatz zum unten in die Höhe. Beide sich überkreuzenden
lateinischen Corpus, dem Leichnam, dem bloß Muskelzüge setzen an der Lendenwirbelsäule an,
dinglichen Körper, der seine Seele ausgehaucht Psoas und Diaphragma sind verschwistert. Der
hat. So gesehen muten bestimmte anatomische Zusammenhang zwischen oben und unten wird
Betrachtungen des Atmens doch recht äußerlich durch die Atmung betont: Die zwerchfellbeding-
an, um nicht zu sagen entweihend. te Atemdruckwelle trifft Atemzug für Atemzug
auf den Beckenboden, lässt ihn im Rhythmus des
Das menschliche Bewegungssystem ist ein Atems mitschwingen. Gesundheit und Wohlbe-
atmendes System. Atmung und Bewegung sind finden des Beckenbodens und der Eingeweide
evolutionsgeschichtlich aneinandergekoppelt. werden entscheidend vom richtigen Atemfluss
Beim galoppierenden Pferd ist der Atemrhyth- beeinflusst. Das Zwerchfell funktioniert dabei
mus eins zu eins an den Bewegungsrhythmus als innerer Masseur. Der Übergangsbereich

173
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

zwischen Brust- und Lendenwirbelsäule ist die konzipiert. Dabei darf die Puste nicht ausgehen
entscheidende Verbindung zwischen Hüft- und (Zwerchfell), die funktionelle Vordehnung der
Zwerchfellmuskel, zwischen Fortbewegung und Hüftgelenkbeugemuskulatur ist entscheidend
Atembewegung. Die langen atemwirksamen für die Bewegungsökonomie, den Verschleiß
Zwerchfellschenkel sind genau wie der Psoas- der Lendenwirbel gilt es zu minimieren. Fazit:
muskel auf Länge und Stabilität im Rückgrat Bewegung und Atmung hängen eng zusammen.
angewiesen! Ungünstige Haltung und Fehlbewegungen über-
tragen sich auf die Atmung. Und umgekehrt: Das
Bei maximaler Ein- und Ausatmung lassen sich Lösen von Verspannungen und das Ordnen des
zwei Atemgrundmuster unterscheiden: die be- Bewegungssystems begünstigen ein unwillkür-
tonte Brustatmung mit ausgeprägter Streckung lich freies und tiefes Atmen.
der Brustwirbelsäule, nachfolgender Hohl-
kreuzhaltung und Beckenkippung nach vorne. Der indirekte Zugang zum Atem über Haltung
Zweitens die langgezogene sanfte Beugung der und Bewegung hat einiges für sich. Ein direkter,
gesamten Wirbelsäule mit rundem unterem bewusster Zugriff auf die Atmung endet leicht
Rücken. Der Typ „Rückenatmung“ soll eine höhe- in willkürlicher Atemmache. „Der rechte Atem
re maximale Atemkapazität im Vergleich zum wird, wenn er in Ordnung ist, nicht gemacht,
Typ „Brustatmung“ aufweisen. Die Unterschiede sondern kommt und geht ganz von selbst ...“
werden der verbesserten Zugkraft der Zwerch- (Dürckheim, 1981, S. 145). Der Atem kann sich
fellschenkel durch die aktiv stabilisierte „Länge“ natürlich entfalten, wenn sein Gefäß – das
des thorakolumbalen Übergangs zugeschrieben. elegante Flechtwerk von Wirbeln und Rippen
Das bedeutet im Umkehrschluss: Eine Atmung – flexibel-stabil ist. Der konkrete Beitrag der Spi-
im Hohlkreuz verunmöglicht eine optimale raldynamik zum Mysterium des Atems besteht
Zwerchfellatmung! darin, den Brustkorb – basierend auf den Prinzi-
pien der evolutionsgeschichtlichen Lokomotion
Im menschlichen Körper greifen Bewegung und – plastisch beweglicher und durchlässiger zu
Atmung synergistisch ineinander: volle Hüft- machen. Der spiraligen Links-rechts-Verschrau-
streckung, aufgerichtetes Becken, stabilisierte bung wohnt ein „angeborenes“ Potenzial für das
Lendenwirbelsäule, Zwerchfell-Muskelkraft und Lösen von Atemblockaden inne. Die 3D-Dyna-
Lungen-Belüftung. Diese Zusammenhänge zei- mik der Fortbewegung lässt sich eins zu eins auf
gen sich aus evolutionsgeschichtlicher Perspek- die 3D-Dynamik der Atmung übertragen. Dies
tive als passgenaues Puzzle: Der Mensch ist als ist, was ein freier Atem sich wünscht: Raum in
Dauerläufer mit 20 Kilometer Tagesdurchschnitt alle Richtungen.

174
Ü bungsziel : R otation – ganzheitliches D rehen der W irbelsäule

Übungsziel: Rotation –
ganzheitliches Drehen der Wirbelsäule

Koordination

Drehzentrum Brustwirbelsäule: lange Lenden, langer Nacken

Worauf es ankommt: ▀▀ Drehung und Gegendrehung treffen sich in


▀▀ Becken aufrecht mit langen Lenden, Kopf der Brustwirbelsäule, sie verschraubt sich
aufrecht mit langem Nacken. Keine Drehung wie von selbst
der Wirbelsäule ohne Längsspannung ▀▀ Kombination von Extension und Rotation –
▀▀ Drehen und Gegendrehen von Kopf und Aufrichtung und Kreuzgang: Die Wirbelsäule
Becken, die Wirbelsäule verschraubt sich um schraubt sich in die Aufrichtung
die Längsachse

Medizinische Haltungsanalyse: Drehsitz

Der Drehsitz des Yoga ist perfekt geeignet, das 3.2


Spiralprinzip der Wirbelsäule insgesamt und
im Detail zu erklären. Als Erstes richten Sie im
Drehsitz Ihr Becken auf. Durch die Beckenauf-
richtung wird die Lendenwirbelsäule stabilisiert,
was später die Drehbewegung weiter oben in
der Brustwirbelsäule erleichtert. Auch Ihr Kopf
ist gut aufgerichtet, Kinn leicht gesenkt, nicht
spitz gehoben. Sind Kopf und Becken aufgerich-
tet und die Wirbelsäule dazwischen geschmei-
dig aufgespannt, ist die Längsspannung perfekt.
Der Nacken bleibt lang, die Lenden bleiben
lang – kein Hohlkreuz, kein Rundrücken, kein
Hohlnacken.

Koordination | Wirbelsäule Rotation | Drehsitz –


worauf es ankommt: keine Drehung der Wirbelsäu-
le ohne Aufrichtung und Längsspannung. Entschei-
dend ist das Rotationsvermögen von Brustkorb und
Brustwirbelsäule!

175
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Führen Sie die beiden Schritte Extension und Ro- mitdrehen. Um den Bauchnabel geradeaus zu
tation bewusst und nacheinander aus. Zunächst halten, muss das Becken aktiv dagegenhalten.
die Aufrichtung: Sie sitzen zunächst mal gerade Bei einer Drehung des Oberkörpers rechtsherum
und ungedreht. Ihre Hände helfen der Becken- dreht Ihr Becken tendenziell linksherum. Ist
aufrichtung: Eine Hand stützt seitlich auf dem beispielsweise das rechte Bein über das linke
Boden, die andere Hand liegt am gebeugten gekreuzt, schieben Sie vom rechten Becken
Knie und zieht Ihr Becken in die Aufrichtung. her Ihr rechtes Knie etwas nach vorne. Das
Sie sitzen mittig auf den Sitzhöckern, nicht mit Becken bietet so eine aktive Widerlagerung,
krummem Rücken hinter Ihren Sitzhöckern. eine Verankerung der Drehbewegung durch
Falls Ihre Hüftgelenke noch zu steif sind für die Gegendrehung. Der Effekt: Sie erreichen so eine
Beckenaufrichtung im Sitzen, setzen sich auf ein intensive Verschraubung in den Brustwirbeln.
Polster oder auf einen Stuhl. Durch die Widerlagerung des Beckens erfolgt die
Verschraubung dort, wo gelenkanatomisch das
Jetzt die Drehung, diese beginnt mit dem Kopf. Drehpotenzial am größten ist – in der Brust-
Er dreht zum überkreuzenden aufgestellten Bein wirbelsäule. Neutralpunkt der Verschraubung
hin. Der Scheitelpunkt strebt dabei konsequent ist der neunte Brustwirbel: Alle darüberliegen-
nach oben, der Nacken bleibt lang. Ist der Kopf den Wirbel drehen mit dem Oberkörper, die
zirka 45 ° gedreht, fließt die Drehung weiter zu darunterliegenden Wirbel stabilisieren mit dem
den oberen Brustwirbeln. Sie drehen oben mehr Becken dagegen. Die in die Länge aufgespannte
als unten: Der Bauchnabel bleibt geradeaus ge- Brustwirbelsäule verschraubt sich in sich selbst
richtet. Meist will das Becken mit dem Brustkorb zwischen den Polen Kopf und Becken.

Medical Fehlmuster:
Halswirbelsäule: Rotation nie ohne Längsspannung
„Blick führt – Kopf folgt …“ Der schnelle Blick muskel arbeitet isoliert und zieht den Kopf
nach links und nach rechts bietet perfekte Gele- weiter in den Nacken. Der Drehfluss wird
genheiten, ungünstige und falsche Drehmuster quasi im unteren Nacken ausgebremst. Die
im Alltag umzuprogrammieren. Das typische Bandscheiben werden hier gequetscht, die
Fehlmuster sieht so aus: Der Kopf ist in der kleinen Gelenke strapaziert – meist im Bereich
Ausgangsstellung meist vorverlagert, das Kinn der 5.–7. Halswirbel. Fehl-Drehbewegungen
meist vorgereckt, das Hinterhaupt in den Na- des Kopf sind doppelt von Nachteil: Erstens
cken gezogen – die typische Geierhaltung! Die entsteht eine folgenschwere Überlastung der
drehfreudigen Kopfgelenke werden beim Einlei- unteren Halswirbelsäule. Und zweitens bringen
ten der Kopfdrehung typischerweise übergan- Sie die Brustwirbelsäule um Drehvergnügen
gen. Während der Drehung wirft der Nacken auf und Drehvermögen. Ein Teufelskreis entsteht:
der Drehseite tiefe Hautfalten auf, die sensiblen Die Brustwirbelsäule ist unterfordert, wird steif
Halswirbel werden gestaucht und geknickt, der und erzwingt kompensatorisch noch mehr
Kopf wird meist noch mehr vorverlagert und zur Drehbewegungen in der unteren Halswirbel-
Seite geneigt. Alles Fehlbewegungen! säule … Hier die Merkformel für Drehbewegun-
gen des Kopfes: Drehbewegungen immer „mit
Die tiefe Stützmuskulatur des Halses kann langem und stabilem Nacken“ und zweitens
so nicht aktiv stabilisieren. Der Kopfwende- „runterdrehen bis in der Brustwirbelsäule“.

176
Ü bungsziel : R otation – ganzheitliches D rehen der W irbelsäule

3.3 3.4

Fehlmuster: Halswirbelsäule. Drehen ohne Fehlmuster: Lendenwirbelsäule: Drehen ohne


Längsspannung, typische Kopfwende mit ge- Längsspannung im unteren Rücken
stauchtem Nacken und Nackenfalten.

Lendenwirbelsäule: Rotation immer mit Längsspannung


Im Drehsitz sind die Hüftgelenke stark ge- ausgeschaltet, die Gesundheit der Bandschei-
beugt. Deshalb ist eine instabile, verdrehte ben steht auf dem Spiel. Das unerfreuliche
Lendenwirbelsäule mit Hohlkreuzhaltung Resultat: Der Drehschwung der beiden großen
selten das Problem, viel eher kippt das Becken Körperblöcke Becken und Brustkorb konzen-
rückwärts und hat Mühe mit der Aufrichtung. triert sich auf die Lendenwirbel und knirscht
Das Problem der Fehlrotation lumbal stellt auf ihren Bandscheiben herum. Labile Hohl-
sich bei Rumpfdrehungen mit gestreckten kreuzhaltung plus forcierte Rotation ist Gift
Hüftgelenken – beispielsweise bei sportlichen für das Kreuz, Sie erkennen dies am „lokalen
Tätigkeiten wie Laufen, Werfen, Tennis, Golf Drehgefühl in der Taille statt einem globalen
oder Tanzen. Im Bewegungseifer geht die Drehgefühl zwischen Kopf und Becken“. Hier
Beckenkontrolle leicht verloren, das Becken die Merkformel für Drehbewegungen im
kippt nach vorne ins Hohlkreuz Die Lenden- Kreuz: Drehbewegungen immer „mit langer
wirbelsäule wird nicht mehr in die Länge und stabiler Lende“ und zweitens „hochdre-
stabilisiert, die Schutzsicherung der Bänder ist hen bis in die Brustwirbelsäule“.

177
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Medical Test:
Rotation – wie drehfreudig ist Ihre Wirbelsäule?
Legen Sie sich auf den Boden – mit dem Rücken zur Wand, das obere Bein langgestreckt, das Be-
cken in stabilem Kontakt mit der Wand. Den Kopf legen Sie auf den ausgestreckten unteren Arm,
mit dem freien Arm können Sie sich vor der Brust am Boden abstützen. Drücken Sie jetzt die
gesamte Rückseite ihres Körpers gegen die Wand: Ferse des gestreckten Beines, beide Becken-
schaufeln, die ganze Lendenwirbelsäule, den Rücken, beide Schultern, den Hinterkopf und den
ausgestreckten Arm bis in die Fingerspitzen. Jetzt drehen Sie sich mit Kopf und Brustkorb von der
Wand weg Richtung Boden. Bitte beachten Sie:
▀▀ Beide Beckenschaufeln bleiben in sattem Kontakt mit der Wand. Das Becken darf nicht mitdre-

hen, weil sonst eine nicht vorhandene Drehbeweglichkeit der Brustwirbelsäule vorgetäuscht wird
▀▀ Sie machen den Rücken beim Wegdrehen von der Wand nicht rund.

▀▀ Nicht die Schulter vorziehen. Es geht um die Wirbelsäule, nicht um die Schultern.

Nur so können Sie die Drehbeweglichkeit Ihrer Wirbelsäule abschätzen. Wer weit von der Wand weg-
drehen kann, hat eine gute Drehbeweglichkeit der Wirbelsäule. Wer nur wenige Zentimeter von der
Wand wegdrehen kann, hat die Drehbeweglichkeit der Brustwirbelsäule weitgehend verloren.

3.5a 3.5b

Medical Test: Rotation. Wie drehbeweglich ist Ihre Wirbelsäule? a) Das Becken behält Wandkontakt,
Arm und Schulter ziehen nicht nach vorne, sondern die Brustwirbelsäule dreht. b) Gemogelt: Die Schul-
ter zieht in die Drehung und täuscht Drehbeweglichkeit vor.

178
Ü bungsziel : R otation – ganzheitliches D rehen der W irbelsäule

Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder

Wirbelsäulen-Rotation: nicht überall gleich willkommen

Auf die Verteilung von Bewegung und Belastung prallen nicht aufeinander. Im Unterschied zur
kommt es an! Das ist die „goldene Regel“ für die Lendenwirbelsäule scheren die Wirbelkörper
Wirbelsäule. Die Wirbelsäule ist eben beides – der Brustwirbel auch nicht seitlich aus bei einer
Wirbel und Säule. Gemäß dem Säulenprinzip Drehung, sondern sie drehen schön in der Achse
muss Sie sich in jeder Lage stabilisieren können, übereinander. Hier dürfen Sie nach Herzens-
gemäß dem Wirbelprinzip darf und will sie lust herumschrauben, die Brustwirbelsäule ist
in alle Richtungen durchbewegt werden, aber gelenkanatomisch für Drehbewegungen gebaut.
gelenkanatomisch möglichst gut „verteilt“. Das 40–60 ° Rotation schaffen eine gut bewegliche
ist ein ganz anderer Denk- und Handlungsansatz Brustwirbelsäule. Tänzer und Akrobaten schaf-
als das pauschale Verbots- und Vermeidungs- fen mehr als 60 °; der untrainierte Erwachsenen-
denken vieler Rückenschulen. durchschnitt schafft magere 10–30 °.

Das Drehvermögen der einzelnen Wirbelsäu- Bei der Halswirbelsäule sieht es nochmals
lenabschnitte ist unterschiedlich. Das liegt am anders aus. Die Wirbel besitzen eine schräge
Verlauf der Wirbelgelenke, welche die Drehbe- Gelenkführung, bei Drehbewegungen werden
wegung schienen. Die ganzheitliche Verteilung die Halswirbel nacheinander hochgeschraubt.
der Bewegung erfolgt gemäß dem unterschied- Insgesamt sollte die Halswirbelsäule nicht mehr
lichen Drehvermögen der einzelnen Wirbelsäu- als 50 ° drehen, d . h., wenn Sie ganz zur Seite
lenabschnitte. oder nach hinten schauen wollen, muss die
Brustwirbelsäule mitdrehen. Am besten lassen
Die Lendenwirbelsäule als Ganzes kann nur zirka Sie Ihre Brustwirbel schon ab 30–45 ° Halsdre-
fünf Grad zu jeder Seite drehen. Die Wirbelgelen- hung mitdrehen, das schont die Halswirbel und
ke stehen hier senkrecht in der Pfeilebene – pa- mobilisiert die Brustwirbel.
rallel zur Taille. Sie signalisieren STOP in Sachen
Rotation. Wiederholte forcierte Drehbewegung Anatomisch richtig ausgeführt, wird Ihre Wir-
in der Lendenwirbelsäule führt zum harten An- belsäule in der Verschraubung länger. Das liegt
schlag der kleinen Gelenkflächen gegeneinander. am schrägen Verlauf der Brust- und Halswirbel-
Knorpel und Knochen werden arg strapaziert. gelenke, der die Wirbelkörper bei jeder Drehbe-
Außerdem knirschen forcierte Drehbewegungen wegung automatisch in die Höhe gleiten lässt.
hier auf den Bandscheiben herum, die Wirbel- Die aufrichtende und verlängernde Kraft der
körper scheren dabei seitlich aus. spiraligen Verschraubung bekommt hier eine
ganz wörtlich zu nehmende Bedeutung. Die ak-
Bei der Brustwirbelsäule sieht es ganz anders tive Längsspannung zwischen Scheitel und Steiß
aus. Die kleinen Gelenke stehen in der Stirn­ garantiert Ihrer Wirbelsäule eine gelenkanato-
ebene – parallel zur Stirn. Die Gelenksflächen misch sinnvolle Verteilung der Rotation – ohne
gleiten bei der Drehung aneinander vorbei, sie Knick, Stauchung oder Überdrehung.

179
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

3.6

Knochen | Die Drehbeweglichkeit der Wirbelsäule. Entscheidend ist eine gleichmäßige Verteilung der
Rotation gemäß den Besonderheiten der einzelnen Wirbelsäulenabschnitte. Lumbal stehen die kleinen
Wirbelgelenke sagittal in der Pfeilebene, denkbar ungeeignet für Rotationsbewegungen. In der Brust-
wirbelsäule stehen die kleinen Gelenkflächen frontal in der Stirnebene – ideal für alle drehfreudigen
Bewegungen der Wirbelsäule. Ein unbeweglicher Brustkorb ermöglicht kaum Rotationsbewegungen,
was dann lumbal und in der unteren Halswirbelsäule kompensiert werden muss.

180
Ü bungsziel : R otation – ganzheitliches D rehen der W irbelsäule

Feinstruktur der Halswirbelsäule

Die Halswirbelsäule ist anatomisch und funktio- Seitneigung zur Drehrichtung hin verbunden.
nell zweigeteilt. Die obersten beiden Halswirbel Diese Seitneigung der unteren Halswirbel wird
– Atlas und Axis – haben eine Sonderstellung. durch die seitliche Öffnung im oberen Kopfge-
Die Gelenksflächen des oberen Kopfgelenks lenk kompensiert. Dieses komplexe Zusammen-
zwischen Hinterhaupt und oberstem Halswir- spiel ermöglicht eine horizontale Drehung des
bel stehen waagerecht. Der Atlas mit seinen Kopfs ohne seitliches Abkippen. Die horizontal
„Muldengrübchen“ für die Gelenkrollen der ausgerichtete Mechanik erleichtert die neurolo-
Schädelbasis erlaubt nur angedeutete Drehbe- gische Steuerung horizontaler Blicke nach links
wegungen. Hier ganz oben beginnt die Drehung und nach rechts.
des Kopfes – mit einem Gleiten der Schädelba-
sis nach hinten und einer subtilen seitlichen Umgekehrt gilt: Wird der Kopf während der
Öffnung zur gewünschten Drehrichtung hin. Drehung zur Seite hin geneigt, krümmt sich
Das untere Kopfgelenk zwischen erstem und die Halswirbelsäule wie eine Banane, die
zweitem Halswirbel ist für Drehbewegungen zentrierte vertikale Drehachse geht verloren.
prädestiniert: Der Atlas kann sich perfekt um Wird zusätzlich das Kinn hochgereckt, der Kopf
den kräftigen Gelenkzahn des Axis drehen. Von vorverlagert und in den Nacken gezogen, ergibt
hier fließt die Drehbewegung weiter nach unten sich wieder das bekannte Negativbeispiel des
und engagiert sukzessive die unteren Halswir- verdreht-geknickten Geierhalses – untrügliches
bel. Hier fallen die Gelenke schräg nach hinten Zeichen, dass die unteren Halswirbel gnadenlos
ab. Eine Drehung ist obligat mit einer geringen überdreht werden.

Asymmetrische Beckenstellung spiegelt die 3D-Laufdynamik

Im Drehsitz können Sie wahlweise Ihr Becken Außenspirale der linken Beckenschaufel. Dieses
mittig auf beide Sitzhöcker stellen oder asym- Beispiel zeigt exemplarisch, wie bestimmte
metrisch einstellen. Und das funktioniert so: Yogapositionen die 3D-Dynamik natürlicher
Für eine Drehung des Oberkörpers nach rechts Bewegungsabläufe zu einer statisch gehaltenen
drehen Sie Ihr Becken tendenziell dagegen nach Position verdichten – ganz schön clever, die
links. Dabei verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Yogis von damals!
linken Sitzhöcker, während der rechte etwas
vom Boden abhebt. Das Becken dreht gegen den Je nach Schule wird im Drehsitz eine symmetri-
Oberkörper und steht dabei schief – links tiefer sche Beckenposition bevorzugt. Das geht in Ord-
als rechts. Linke Lende und Taille werden län- nung. Die Verschraubung innerhalb der Brust-
ger, die Lendenwirbelsäule ist nach rechts zur wirbelsäule wird bei symmetrisch gehaltenem
Seite geneigt, das Becken nach links gedreht. Becken weniger intensiv. Wenn Ihr Übungsziel
Diese statisch asymmetrische Beckenposition eine größere Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
im Drehsitz entspricht exakt der standbein- ist, empfiehlt sich im Drehsitz ein asymmetri-
seitigen Beckenposition beim Laufen – mit sches Becken.

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3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Medical Tipp:
Rotation & Extension heißt die Yoga-Wirkformel gegen Rundrücken!
Entscheidend für die Aufrichtung des Rundrü- ▀▀ Längsspannung mit langem Nacken und
ckens ist die Kombination von Extension langen Lenden
und Rotation in der Brustwirbelsäule. Keine ▀▀ Unterscheiden Sie, was dreht und was wider­
Aufrichtung ohne Rotation. Das verschrauben- lagert. Im Drehsitz beispielsweise dreht der
de Drehen und Gegendrehen lokalisieren sich Oberkörper, das Becken widerlagert. Mini­mal­
im Bereich der Brustwirbelsäule – nicht in den anforderung: Bauchnabel geradeaus hal­ten;
Bereichen Hals- und Lendenwirbelsäule. Beim Steigerung: Das Becken dreht aktiv gegen den
bewussten Üben achten Sie auf diese zwei Oberkörper. Beim Laufen ist es genau umge-
Punkte: kehrt: Das Becken rotiert nach links-rechts,
Brust-Schulter-Bereich widerlagern.

Rotation Wirbelsäule: Muskeln

Doppelspirale: zwei muskuläre Schrägsysteme

Die aktive Links-rechts-Verschraubung ist die Der menschliche Stamm vom Becken bis zum
Urbewegung der menschlichen Wirbelsäule. Kopf ist, muskulär gesehen, eine Doppelspira-
Sich hin und her schlängeln, das konnten bereits le, die sich gleichwertig nach links und rechts
Fische, Reptilien und Amphibien. Spätestens drehen kann. Stellen Sie sich den Rumpf mit
mit den Säugetieren kamen dann Beuge- und zwei breiten und gegenläufigen Binden einge-
Streckbewegungen hinzu. Die Aufrichtung des wickelt vor! So ähnlich ist es mit den Muskeln:
Menschen zum Lauftier auf zwei Beinen brachte Die beiden diagonalen Muskelsysteme umhüllen
das Erfordernis der Rotation um die eigene Längs- den ganzen Rumpf – das eine System ist links-
achse mit sich. Die Evolution der Lokomotion drehend, das andere rechtsdrehend. Die beiden
spiegelt sich in der Muskelanatomie des Rumpfes: Schrägsysteme verlaufen in entgegengesetzte
Die große Mehrzahl aller Rumpfmuskeln verläuft Richtungen, arbeiten aber Hand in Hand. Sie sind
schräg. Speziell die Rückenstrecker links und Agonisten und Synergisten zugleich. Jede Dre-
rechts der Wirbelsäule bestehen vorwiegend aus hung bedeutet ein Aufwinden des Stammes in
Schrägmuskeln – wie Taue, die aus geflochten- eine Richtung und gleichzeitig die Vordehnung
gewundenen Fasern hergestellt werden. Schräge der Gegenschlaufe. Das erzeugt und speichert
Muskeln an der Wirbelsäule haben immer auch rhythmisch Kraft. Beim Tennis, Golf oder in der
eine Drehwirkung. Ihre Vielzahl und Vielfalt Kampfkunst entlädt sich die Kraft explosiv. Beim
erhellen, wie wichtig die Rotation ist. Drehbewe- Gehen, Laufen oder Crawl-Schwimmen entlädt
gungen spannen und entspannen die schrägen sich die gespeicherte Energie im bewegungs-
Muskeln gemäß ihrem Verlauf, sie geben der Wir- zyklischen Rhythmus. Im Dauerlauf beispiels-
belsäule ihre Geschmeidigkeit zurück. Symmet- weise wirken die Muskelschlaufen fast wie ein
rische Streck- und Beugeübungen tun dies in viel links-rechts rotierendes Perpetuum mobile.
geringerem Ausmaß. Drehbewegungen sind eine Jedes Aufwinden in eine Richtung ist zugleich
Trumpfkarte für die Gesundheit der Wirbelsäule. Vordehnung für die nachfolgende Gegendre-

182
Ü bungsziel : R otation – ganzheitliches D rehen der W irbelsäule

3.7

Muskeln | Doppelspirale: zwei muskuläre Schrägsysteme. Die Rumpfmuskulatur besteht aus zwei
Schrägsystemen – einem inneren und einem äußeren. In der Dynamik arbeiten die beiden Schrägsyste-
me synergistisch zusammen. Das äußere System der Standbeinseite (Gesäßmuskeln, äußere Bauchmus-
kulatur, äußere Zwischenrippenmuskulatur) arbeitet synergistisch mit dem inneren Schrägsystem der
Spielbeinseite zusammen, ersichtlich an der durchgehenden Muskelanordnung. Zusammen ermög-
lichen die beiden Schrägsysteme die alternierende Links-rechts-Verschraubung von Wirbelsäule und
Rumpf beim Gehen.

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3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

hung – ein offenes Geheimnis zur Steigerung der eine kraftvoll-dynamische 3D-Zentrierung der
Bewegungsökonomie. Das Zusammenspiel der eigenen Mitte. Rumpfmuskeln sind nicht primär
diagonalen Muskelschlaufen ist dem Körperbe- Haltemuskulatur für einen stabilen Rumpf im
wusstsein bei subtiler Beobachtung zugänglich. Dienste der Zielmotorik von Armen und Beinen.
Deutlich spürbar beispielsweise sind die schrä- Rumpfmuskeln sind primär dynamische Dreh-
gen Bauchmuskeln, sie vermitteln ein Gefühl muskeln, abgeleitet aus ihrem schrägen Verlauf.
zentrierter Kraft in der Leibesmitte. Dieser drei- Beide Sichtweisen haben Konsequenzen für die
dimensionale „Powerhouse-Effekt“ ermöglicht Bewegungspraxis.

Tiefe Rückenmuskeln: Aufrichten-Drehen kombiniert

Die Schrägmuskeln des Rückens drehen und fein gegliedert. Die Rotatores sind vorwiegend an
strecken – darin liegt die aufrichtende Kraft der den Brustwirbeln angelegt – im Brennpunkt der
Spirale. Durch Drehübungen werden Sie auto- Wirbelsäulendrehung! Sie verlaufen im A-förmi-
matisch beweglicher und gerader. Die sogenann- gen Fischgrätenmuster, jeweils mittig vom höher
ten Mm. rotatores bilden die tiefste Schicht im gelegenen Dornfortsatz schräg nach seitlich-
großen Geflecht der Rückenstrecker, sie sind die unten, zu den tiefer gelegenen Querfortsätzen. Bei
tiefen Stützmuskeln der Wirbelsäule. Sie sind die einer Drehung rechtsherum wird der rechte
einzigen Muskeln, die wirklich Wirbel für Wirbel A-Schenkel gedehnt, der linke A-Schenkel zieht
drehen können. Um die gesamte Wirbelsäule glo- sich verkürzend zusammen. Außerdem stellt sich
bal und segmental bewegen zu können, müssen der Wirbel senkrechter – in die Aufrichtung. Pro-
die Wirbeldreher aus ihrem Dornröschenschlaf bieren Sie es am besten gleich mal aus: Weichen
geweckt werden. Die feine Gliederung der Rotato- Sie in der Drehung in den Rundrücken oder in
res erlaubt eine gleichmäßige Verschraubung und eine Seitneigung aus? Oder werden Sie in der Dre-
eine gleichmäßige Streckung der Wirbelsäule. hung spürbar aufgerichteter und messbar länger?
Andere Schrägmuskeln des Rückens sind nicht so Dann haben Sie Ihre Rotatores wachgeküsst.

Medical Tipp:
Nutzen Sie die 3D-Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule!
Die aufgerichtete spiralige Verschraubung der runde Einrollen der Wirbelsäule nach vorne,
Wirbelsäule ist ein primäres Lernziel bei fast kombiniert mit einer gleichmäßigen Drehung,
jedem Rückenproblem. In der Urbewegung sind die Judorolle oder das Diskuswerfen.
des Laufens wie auch im Drehsitz drehen Sie Menschen mit überstrecktem Flachrücken
sich abwechslungsweise links-rechts in die schätzen besonders das gedrehte Einrollen
Aufrichtung. Das Spiralprinzip kann mit Beuge- der Wirbelsäule nach vorne. Menschen mit
und Streckbewegung oder mit Seitneigungen Rundrücken drehen bevorzugt in die Aufrich-
kombiniert werden. Beispiel Tennisaufschlag: tung und später, mit dem sukzessiven Wieder-
Während der Spieler zum Schlag ausholt, erlangen der Streckfähigkeit, in die gedrehte
biegt sich die Wirbelsäule gedreht nach hinten Überstreckung. Die Kombination von Rotation
(Rückbeuge). Gleiches gilt für die Fosbury- mit Flexion und Extension ist entscheidend für
Technik beim Hochsprung. Beispiele für das die 3D-Beweglichkeit der Wirbelsäule.

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Ü bungsziel : R otation – ganzheitliches D rehen der W irbelsäule

Übungen
Wirbelsäulenspirale: Stabile Säule – wirbelnde Säule

Übung Wahrnehmung – Kopfwende: Würde statt Würgen

Ziel:  Sie üben das koordinierte Kopfwenden mit ten. Langer Nacken, Kinn bleibt horizontal statt
langem Nacken. spitz nach vorne-oben, der Blick ist geradeaus
bis leicht gesenkt. Aus der Verlängerung des
Start:  Sie sitzen aufgerichtet auf einem Stuhl, der Nackens heraus drehen. Die Drehbewegung
Kopf ist zentriert aufgerichtet, Blick geradeaus. beginnt ganz oben in den Kopfgelenken. Langer
Nacken, beginnende Drehung, der Kopf schraubt
Aktion:  Stellen Sie sich vor, Sie trügen eine sich hoch, das zurückdrehende Ohr zieht nach
Krone auf dem Kopf, die beim Drehen nicht hinten-oben (es darf nicht absinken), der Dreh-
hinunterfallen darf. Ein Sandsack oder Buch und Aufrichtimpuls der Kopfgelenke wandert
auf dem Kopf kann dank Feedback helfen, das Wirbel für Wirbel nach unten, die Halswirbel-
Gefühl für eine horizontale Ausrichtung des säule dreht harmonisch und knickfrei um ihre
Kopfes während der Drehbewegung zu eichen. Längsachse, und die Drehbewegung erfasst
Jetzt geht’s los: zuerst Kopf und Nacken aufrich- fließend die Brustwirbelsäule.

3.8a 3.8b

Übung Wahrnehmung | Kopfwende. Würde statt Würgen. Im Detail a) Kopfhaltung geradeaus mit
Längszug im Nacken; b) Drehung des Kopfes und der Brustwirbelsäule.

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3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Übung Beweglichkeit – Mm. rotatores:


dynamische Dreh-Streckung der Wirbelsäule

Ziel:  Mm. rotatores – die tiefen Drehmuskeln in den Rundrücken die linken A-Schenkel der
der Wirbelsäule – „wachküssen“. Wahrnehmen, Wirbeldreher gedehnt werden. Und wie sie sich
wie sie zugleich drehen und strecken. bei der Drehung rechtsherum in die Streckung
wieder zusammenziehen. Viele kleine Wie-
Start:  Sie sitzen in einer Ihnen angenehmen Dreh­ derholungen, bis Sie das Gefühl haben, Ihre
sitzposition, rechtes Bein sei das überkreuzende Brustwirbelsäule sei gut durchgewalkt und dre-
Bein, rechte Hand stützt körpernah auf den Boden. he von Mal zu Mal flüssiger. Dann Seiten- und
Beinwechsel.
Aktion:  Im Rhythmus von Entspannung und
aktiver Drehung wechseln Sie zwischen Rundrü- Variante:  Fassen Sie mit Ihrer freien rechten
cken und Aufrichtung. Langsam drehen Sie Hand unter die linke Achsel, direkt auf die Rippen
rechtsherum zum überkreuzenden Bein hin in dort. Beim Drehen in die Aufrichtung nach rechts
die aktive Aufrichtung, dann entspannt links- führt und zieht diese Hand die Rippen mit nach
herum zurück in einen leichten Rundrücken. rechtsherum und zugleich nach oben. Da die
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit direkt zu den Rippen mit den Brustwirbeln verbunden sind,
Brustwirbeln und deren kleinen Wirbeldrehern hilft dies den Brustwirbeln, die entscheidende
hin. Spüren Sie, wie bei der Drehung links­herum Kombination Rotation und Extension zu finden.

3.9a 3.9b

Übung Beweglichkeit | Mm. rotatores. Drehen und Strecken kombiniert. a) Sie drehen zum überkreu-
zenden Bein in die streckende Aufrichtung; b) Sie drehen zum untenliegenden gestreckten Bein hin in
den Rundrücken.

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Ü bungsziel : R otation – ganzheitliches D rehen der W irbelsäule

Übung Kräftigung – Drehsitz: Kräftigung mit Theraband

Ziel:  Kräftigung der tiefen Drehmuskeln der sen Kraft aufwenden, um gegen den Widerstand
Brustwirbelsäule – sie drehen und strecken des Bandes zu drehen. Für Drehung linksherum
gegen Widerstand. spüren Sie deren Anspannung auf der rechten
Seite der Wirbelsäule. Stellen Sie sich auf jeder
Start:  Im Drehsitz oder auf einem Stuhl sitzen. Brustwirbeletage den rechten A-Schenkel vor,
Als Hilfsmittel brauchen Sie ein Theraband. Fal- wie er sich zusammenzieht und die Brustwirbel-
ten Sie es evtl. doppelt, um den Widerstand zu säule senkrecht ausrichtet.
erhöhen. Fürs Linksherumdrehen: Klemmen Sie
ein Ende unter den rechten Sitzbeinhöcker. Das Becken und Kopf bleiben aufgerichtet. Wahl-
andere Ende in die rechte Hand nehmen, diese weise kann der Kopf mitdrehen oder geradeaus
Hand wird oben auf dem Brustbein platziert. bleiben. Machen Sie etliche Wiederholungen
Das Band zwischen Sitzhöcker und Hand wird zu einer Seite – dynamisches Arbeiten mit
stramm gespannt. einem feinen Bewegungspuls ist angesagt,
nicht statisch verharren in einer Position. Links
Aktion: Um den Effekt der Übung zu „messen“, drehen, zurück, wieder links drehen – mehr-
probieren Sie ein Vorher – Nachher aus. Mit fach wiederholen. Erst dann Seitenwechsel.
anderen Worten: Drehen Sie zunächst einmal Schließlich das Theraband lösen. Jetzt drehen
ohne das Theraband nach links und nach rechts und vergleichen Sie – wieder ohne Theraband
und schauen Sie, wie weit Sie drehen können. – mit dem Ausgangswert. Typischerweise
Jetzt mit dem Theraband: Sie drehen langsam kommen Sie nun müheloser und weiter in die
linksherum. Das Theraband wird dabei noch Drehung.
strammer. Sie verlagern Ihr Gewicht mehr auf
den rechten Sitzhöcker, diese Lende wird extra- Variante:  Drehsitz auf dem Stuhl statt auf dem
lang. Ihre Drehmuskeln, die Mm. rotatores, müs- Boden probieren.

3.10a 3.10b

Übung Kräftigung | Drehsitz: Kräftigung mit Theraband. a) unter den Sitzbeinhöcker fixieren, dann
b) Rotation des Oberkörpers nach links.

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3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Übung Dynamik – Drehstand: Drehdehn-Stellung mit Hüftstreckung

Ziel: Sie üben die Wirbelsäulen Drehung bei Beckenschaufel rechts steht tiefer als die linke.
gestrecktem Hüftgelenk – mit stabiler langer Das ist der funktionelle Beckentiefstand auf der
Lende und aufrechtem Becken. Sie erspüren die Standbeinseite, den Sie aus Kapitel „Standhaltun-
vollkommene spiralige Verschraubung der Wir- gen“ kennen. Mehr noch: Ihr Becken verwringt
belsäule, wie sie in der Urbewegung des Laufens sich, die linke Beckenschaufel dreht nun in die
stattfindet. Innenspirale, die rechte in die Außenspirale.

Start: Sie stehen vor einem Stuhl, linker Fuß sei Kopf und Brust jetzt linksherum drehen mit
auf dem Stuhl. aktiver Widerlagerung des Beckens. Je mehr
Sie den Oberkörper nach links drehen, desto
Aktion: zuerst Becken und Kopf aufrichten, stärker dreht das Becken gegen! Schieben Sie
Längsspannung der Wirbelsäule – noch ohne das linke Knie vor. Wenn Sie die Drehung in der
Drehung. Sie beugen zunächst Ihr rechtes Stand- Brustwirbelsäule intensiv spüren und dabei
bein ein wenig, um das Becken besser aufrichten emporwachsen, ist es genau richtig. Die rechte
zu können. Nun das linke Knie mit der linken Standbeinseite bildet vom Scheitel bis zur
Beckenschaufel etwas vorschieben, gleichzeitig Ferse eine gerade, knickfreie Linie. Vermeiden
das rechte Standbein langsam strecken. Diese Sie ein seitliches Wegkippen oder seitliches

3.11a 3.11b

Übung Dynamik | Drehstand: Drehdehn-Stellung mit Hüftstreckung. a) Mit Längsspannung der Wirbel-
säule bereiten Sie die Drehung vor; b) die rechte Hand hilft der Beckenschaufel in die Außenspirale, die
linke Hand dreht Rippen und damit Brustwirbel gegen das Becken.

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Ü bungsziel : R otation – ganzheitliches D rehen der W irbelsäule

Wegschieben des Brustkorbes oder des Beckens, und Teenagern her kennen. Lassen Sie das
Sie drehen sich möglichst „eng“ um Ihre eigene Becken standbeinseitig hochrutschen und nach
Körperlängsachse. vorne kippen. Kurzum: Ein urgemütliches Hän-
gen in Hohlkreuz und Hüftbändern. Wo genau
Variation:  zum Vergleich: Machen Sie einen spüren Sie jetzt die Drehung in der Wirbelsäule?
lässigen Einbeinstand, hängen Sie sich gemütlich Wie intensiv ist das sich nach oben schraubende
in die Standbeinhüfte, wie Sie es von Models Drehgefühl der Brustwirbelsäule?

Übung Alltag – Treppensteigen: wirbelnd die Treppe rauf

Ziel:  Sie üben die abwechselnde Links-rechts- Achten Sie in diesem Moment kurz vor dem
Verschraubung der Wirbelsäule in der Alltagsdy- Abstoßen mit dem hinteren Bein auf Brustwir-
namik des Treppensteigens. belsäule samt Brustkorb. Die Beckendrehung
nach links zum hinteren Standbein hin lässt
Start:  Sie stehen aufgerichtet unten vor einer die Lendenwirbelsäule und die untere Brust-
Treppe. wirbelsäule mitdrehen. Wirbel für Wirbel.
Im Oberkörper drehen Sie dagegen, Ihre linke
Aktion: Normalerweise steigen Sie eine Treppe Brust dreht etwas nach vorne. Der Kopf bleibt
ungedreht rauf – man geht einfach geradewegs geradeaus mit langem Nacken. So können Sie
hoch, beugt und streckt vor allem die Beine. die spiralige Verschraubung Ihrer Wirbelsäule
Deshalb nehmen Sie jetzt bitte zwei bis drei mit Brennpunkt Brustwirbelsäule deutlich
Stufen auf einmal, so kommen Sie fast automa- spüren.
tisch in die spiralige Verschraubung der Wirbel-
säule. Beabsichtigen Sie als Erstes, den rechten Jetzt stößt der linke Fuß ab, das rechte Bein
Fuß zwei Stufen höher zu platzieren. Die rechte übernimmt das Körpergewicht. Achtung: kein
Beckenschaufel dreht dabei nach vorne-oben, Hohlkreuz! Achtung: kein X-Knie auf der rech-
die linke Beckenschaufel dreht komplementär ten Seite! Das rechte Bein streckt sich und wird
nach hinten-unten – in die lange Lende mit Be- zum neuen Standbein, der linke Fuß wird zwei
ckentiefstand. Das linke Bein ist das Standbein, Stufe höher platziert, die linke Beckenschaufel
das rechte Bein trägt noch kaum Gewicht. Ihr dreht etwas nach vorne-oben. Der Oberkörper
Becken steht schräg, ist etwas nach linksherum dreht wiederum dagegen und so weiter und so
gedreht und ist insgesamt in sich verwrungen. fort. So erklimmen Sie links-rechts drehend und
Durch Verlagerung des Schwerpunktes nach in Zeitlupe die Treppe.
vorne wird die linke Leiste maximal gedehnt.

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3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Übungsziel: Thorax –
3D-Wiederbelebung des Rippenkäfigs

Koordination

Rippen: Drehen und Gegendrehen

Worauf es ankommt:
▀▀ Auf jeder Rippenetage findet ein Dreh-Gleiten ▀▀ Damit das gelingt, brauchen Sie einen Anker –
der Rippen statt, Rippe um Rippe gleitet in die untersten Rippen ankern zum Becken hin
die Drehung ▀▀ Kennzeichen der Verankerung sind lange
▀▀ Auf der vordrehenden Seite gleitet die jeweils Rückseite der Taille und glatt eingeschmieg-
obere Rippe ein Stück weiter nach vorne- ter Rippenbogen im Oberbauch
oben ▀▀ Erspüren Sie die diagonale Länge auf der vor-
▀▀ So sind Sie in Brusthöhe weiter gedreht als im drehenden Seite zwischen Beckenkamm und
unteren Brustkorb Schlüsselbeingrube

Medizinische Haltungsanalyse: Drehsitz auf dem Hocker

Wir unterscheiden eine Bewegung des Brust- seite“ links/rechts ist es genau umgekehrt: Die
kastens als Gesamtblock und eine Bewegung jeweils obere Rippe dreht ein Stück weiter vor
innerhalb des Brustkorbes! Diese Unterschei- als die jeweils untere Rippe; die oberste Rippe
dung ist für den vitalen Brustkorb fundamental. ist ganz vorne, die unterste ganz weit hinten
Bewegung innerhalb des Brustkorbes heißt Be- – die Rippen gleiten auf dieser Seite „ausei­
wegung und Gegenbewegung von Rippen zuei- nander“. Kurzum: Bei der Bewegung innerhalb
nander und voneinander. Auf der „Spielbeinsei- des Brustkorbs findet eine asymmetrische
te“ links/rechts drehen die oberen Rippen nach Verschraubung im Brustkorb statt. Auf der
hinten und die unteren nach vorne, entsteht auf vordrehenden Seite rücken die oberen Rippen
jeder Rippenetage eine Verschiebebewegung weit nach vorne, auf der zurückdrehenden Seite
der Rippen „ineinander“. Auf der „Standbein- weit nach hinten.

Rippen: oben drehen, unten dagegendrehen

Diesmal üben Sie das Drehen auf einem Hocker. beginnend, langsam Rippe für Rippe abstei-
Sie sitzen auf beiden Sitzhöckern, Ihr Becken gend. Jede einzelne Rippe bewegt sich, räumlich
ist symmetrisch und aufrecht. Kein krummer gesehen, waagerecht zur Seite. Allein dieses
Rücken, kein starkes Hohlkreuz! Lange Lenden etagenweise Hochdrehen der Rippen bringt
mit sanfter Lordoseschwingung sind angesagt. schon eine Menge in Sachen Flexibilisierung des
Jetzt drehen Sie um die Längsachse – von oben „Rippenkäfigs“.

190
Ü bungsziel : T hor a x – 3D-W iederbelebung des R ippenkäfigs

Verankerung der untersten Rippen: Beide Sind die unteren Rippen erst mal mithilfe des
Hände an die Taille-Flanken legen, mit Daumen Zangengriffs stabil verankert, können Sie die
und Zeigefinger umspannen Sie zangenartig den oberen Rippen alternierend nach links und
Rippenbogen – Daumen hinten, Finger vorne. nach rechts drehen. Anker linker Rippenbo-
Vorsicht: Der Rippenbogen neigt dazu, wie ein gen – Oberkörper rechtsherum drehen. Anker
spitz vorgerecktes Kinn hervorzupieken, was sie rechter Rippenbogen – Oberkörper linksherum
daran erkennen, dass Ihre Zeigefinger vorne hö- drehen. Oberhalb Ihrer Hände spüren Sie das
her liegen als Ihre Daumen hinten. Mit dem Zan- Dreh-Gleiten der Rippen. Immer ein Stück
gengriff ändern Sie dies: Die Zeigefinger senken weiter, bis Sie auf Brusthöhe und schließlich
den Rippenbogen vorne etwas ab, bis er glatt in auf Schlüsselbeinhöhe am weitesten gedreht
der Bauchebene liegt. Die Daumen geben hinten sind. Die Hände helfen, die Drehbewegungen
aufspreizenden Druck in die Höhe und öffnen des Oberkörpers im Rippenbogen zu widerla-
so die Rückseite der Taille. Damit verlängert sich gern. So entsteht die gesuchte, entscheidende,
der untere Rücken in der Nierengegend, während plastische Beweglichkeit innerhalb des Brust-
der Oberbauch automatisch gestrafft wird. korbes.

Thorax: dreidimensionales Rippendrehen

Stellen Sie jetzt auf dem Hocker sitzend Ihr Be- her nach vorne-oben. Vorsicht: Der Rippenbogen
cken asymmetrisch ein. Handtuch oder kleiner darf nicht herauspieken, er bleibt schön drinnen
Ball unter einen Sitzbeinhöcker genügt. Funkti- in der Bauchlinie und ankert den Brustkorb zur
oneller Beckenschiefstand bedeutet automatisch tiefer gestellten Beckenschaufel hin.
Außenspirale einer Beckenhälfte und Innenspi-
rale auf der anderen Seite. Sie können auch ein Visualisieren Sie eine Wendeltreppe: Ihre
Bein – sagen wir das linke Bein – über das rechte untersten Rippen drehen in eine Hinabschraube,
kreuzen und das obere linke Knie etwas vor- und ihre oberen Rippen in eine Emporschraube. Die
zurückschieben. oberen Rippen drehen besonders deutlich em-
por. Legen Sie Ihre linke Hand unter die rechte
Hinabschraube und Emporschraube: Zu- Achselhöhle. Lassen Sie Ihre Finger den obers-
nächst hilft Ihre rechte Hand dem rechten Hüft- ten Rippen mittels Schrägzug nach vorne-oben
bein nach hinten-unten-außen in die Außen- helfen. Das Resultat: Die rechte Brustkorbhälfte
spirale. Lange Lende auf dieser Seite. Vielleicht ist deutlich langgezogener als die unbearbeitete
spüren Sie bereits, wie sich die Beckenbewegung linke Seite. Die Distanz zwischen Ihren Händen
via Rumpfmuskulatur auf den unteren Rippen- – rechte Hand am Rippenbogen unten, linke
bogen überträgt? Greifen Sie nun mit Ihrer Hand Hand an den Rippen unterhalb der Achselhöhle
eine Etage höher, mit Zangengriff um den rech- – ist diagonal maximal verlängert. Damit sich
ten Rippenbogen. Verstärken Sie manuell den dieser Diagonalzug im Brustkorb noch nachhal-
Zug zur tiefer gestellten rechten Beckenseite hin. tiger einprägt, pendeln Sie einige Male zurück
Falls der Rippenbogen immer noch spitz nach in die ungedrehte Ausgangsposition und wieder
vorne heraustritt, können Ihre Finger ihn sanft in die Emporschraube. Die Hände bleiben an Ort
einschmiegen. Mit diesem Becken-Rippenbogen- und Stelle. So merken Sie, wie sich der Abstand
Anker drehen Sie nun Rippe um Rippe von unten zwischen Ihren Händen ändert.

191
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

3.12

Koordination | Wirbelsäule Rotation: Drehsitz auf Hocker. Worauf es ankommt: Der Brustkorb besitzt
eine plastische In-Sich-Beweglichkeit. Die Dreh-Dehnstellung im Thorax führt zu geordneten Gleitbewe-
gungen der Rippen. Die untersten Rippen folgen dem Becken, die obersten den Bewegungen des Kopfs.
Untere Hand zieht Beckenschaufel und Rippenbogen in die lange Flanke, obere Hand dreht die Rippen
auf Brusthöhe nach vorne-oben.

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Ü bungsziel : T hor a x – 3D-W iederbelebung des R ippenkäfigs

Medical Fehlmuster:
Block-Drehung: Brustkasten gegen Becken
Statt eines Dreh-Gleitens auf jeder Rippenetage unterem Rücken schaffen es die oberen Rippen
wird der gesamte Brustkorb in der Taille gegen nicht mehr in die Emporschraube mit Stre-
das Becken gedreht. Der Rippenbogen stakst ckung der oberen Brustwirbelsäule. Ersatz-
dabei hervor. Der springende Punkt: Der Brust- weise müssen die Schultern einspringen, sie
korb dreht sich ja deutlich mal nach rechts und rutschen hoch und täuschen eine Bewegung
mal nach links, aber er dreht sich en bloc, er der oberen Rippen vor.
bleibt in sich selbst starr. Wer den Unterschied
zwischen Bewegung des Brustkorbs und Bewe-
3.13
gung im Brustkorb nicht treffsicher erkennt,
wird Opfer einer klassischen Selbsttäuschung.

Vorsicht Hohlkreuz-Tendenz! Bei diesem klas-


sischen und sehr häufigen Fehlmuster rutscht
der Drehpunkt der Verschraubung eine Etage
tiefer. Gedreht wird auf den Lendenwirbeln
und den untersten Brustwirbeln, meist mit
überstreckter Taille. Die Bandsicherung der
kleinen Wirbelgelenke ist ausgetrickst. Das
Blockdrehen schluckt alles, die einzelnen Rip-
pen bekommen keinen adäquaten Bewegungs-
reiz mehr. Zudem werden Sie deutlich spüren,
wie sich der Flankenraum durch die Hohlkreuz-
haltung schließt, wie Atmung und Stimme sich
empfindlich abflachen.

Vorsicht, Rundrücken-Tendenz! Häufig wird


Rundrücken-Tendenz durch Drehbewegungen
im Brustkorb verstärkt. Die oberen Rippen
bleiben abgesunken und schaffen es nicht
mehr nach oben. Es fehlt die Länge vorne!
Langjähriger Verzicht auf Drehung und Viel-
sitzerei haben die Vorderseite des Brustkorbes Fehlmuster: Block-Drehung. Typische Kasten-
schrumpfen lassen. Bei jedem Drehversuch mit hebung des Brustkorbes von der Taille aus und
geankertem Rippenbogen und langem dann so gedreht.

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3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Medical Test:
Ist Ihr Brustkorb in sich selbst beweglich?
Im Medical Test (Abb. 3.5) haben Sie bereits kontakt, liegt Ihr Brustkorb breitflächig auf?
das Drehvermögen Ihrer Brustwirbelsäule Liegen die untersten Rippen ohne Hohlkreuz
geprüft – in Seitlage auf dem Boden, mit dem entspannt dem Boden auf? Haben gleichzeitig
Rücken zur Wand. Dieser Folgetest untersucht die obersten Rippen, ohne Hohlnacken und
gezielt die plastische Beweglichkeit Ihres ohne Buckel, flächigen Bodenkontakt? Oder
Brustkorbs, ungedreht und in Rückenlage. Nur spüren Sie Buckel und Hohlräume? Stellen
ein beweglicher Brustkorb ermöglicht breitflä- mit intensiverem Bodenkontakt, Stellen ohne
chiges Aufliegen des gesamten Rückens: Bodenkontakt?

Legen Sie sich auf den Rücken, beide Füße Ein fixierter Rundrücken liegt wie gekrümmtes
aufgestellt. Kann Ihre ganze Wirbelsäule – mit Wellblech auf dem Boden. Jede Unbeweg-
Ausnahme der oberen Halswirbel – flach auf- lichkeit im Brustkorb verhindert das satte
liegen? Hat Ihr Rücken großflächigen Boden- Aufliegen des gesamten Rückens.

Folgen Ihre oberen Rippen der Kopfaufrichtung?


Bei diesem Test geht es um die Aufhängung Kopf mehrmals zurückrollen und wieder leicht
des Brustkorbes, um die Verbindung von Kopf einrollen. Es entsteht eine leichte Schaukel-
und oberen Rippen. Der Test enthüllt, ob Ihre bewegung des Kopfes. Überträgt sich diese
oberen Rippen mitsamt Brustbein chronisch Schaukelbewegung auf den Brustkorb? Wenn
nach unten Richtung Schambein abgesunken ja, gut so! Wenn nein: Beim fixierten oberen
sind. Nochmals Rückenlage, Füße aufgestellt. Rundrücken (Witwenbuckel), sind die oberen
Eine Hand an den Hinterkopf, die andere Hand Rippen permanent abgesunken. Die Fehlhal-
auf das obere Brustbein. Rollen Sie den Kopf tung ist in Wirbelsäule und Rippen fixiert, die
etwas ein und verlängern Sie dabei sanft Ihren Kopfaufrichtung fließt nicht nach unten durch.
Nacken. Die entscheidende Frage: Hebt sich Hier müssen Sie direkt an den Brustkorb
bei diesem Einrollen des Kopfes das Brustbein herangehen und das Heben der ersten Rippen
leicht an? Lassen Sie zur Verdeutlichung den üben.

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Ü bungsziel : T hor a x – 3D-W iederbelebung des R ippenkäfigs

3.14a 3.14b 3.15a 3.15b

Medical Test: Testen Sie sich im Sitzen auf Medical Test: Ist der Brustkorb vorne lang genug
einem Stuhl. Folgen Ihre oberen Rippen der für Aufrichtung und Entfaltung? a) Vorne zu kurz;
Kopfaufrichtung? a) Trotz Kopfaufrichtung b) Nur mit Länge vorne kann sich der Brustkorb
bleiben die oberen Rippen noch abgesunken zwischen Kopf und Becken aufrichten.
– man sieht deutlich, die Schulter rundet sich
damit etwas vor. b) Die Rippen folgen der
Kopfaufrichtung; die Schultern sind gerade.

Ist der Brustkorb vorne lang genug für Aufrichtung und Entfaltung?
Länge vorne – das ist für den Brustkorb der sich der Wand entlang maximal auf. Idealer-
Abstand zwischen Rippenbogen unten und weise verlängert sich die Distanz zwischen
den obersten Rippen direkt unter den Schlüs- Ihren Händen so weit, dass Ihr Rücken ohne
selbeinen. Diese Länge ist entscheidend für Hohlkreuz und ohne Hohlnacken Kontakt zur
die Streckung der Brustwirbelsäule, das Heben Wand findet.
der Arme und für das Aufdehnen der Brust-
muskeln. Fehlt diese Länge, wird der Brustkas- Oder bildet sich ein ungewolltes Hohlkreuz
ten en bloc angehoben. beim Bestreben, den Hinterkopf mit langem
Nacken der Wand anzunähern? Will Ihr Rip-
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. penbogen spontan vorne hochgehen? Können
Eine Hand legen Sie auf Ihr Magendreieck Sie Hohlkreuz und Hervorstehen der Rippen-
zwischen den linken und rechten Rippenbö- bögen durch gezielten Bauchmuskeleinsatz
gen, die andere Hand platzieren Sie oben in verhindern? Können Sie den Bauchmuskel­
den Bereich Brustbein/Schlüsselbeine. Machen einsatz so dosieren, dass der untere Rücken
Sie eine Beugebewegung, Ihr Rücken run- Wandkontakt behält ohne Absinken der obe-
det sich. Die Distanz zwischen den Händen ren Hand? Tipp: Leichtes Drehen nach links
verkürzt sich. Nun strecken Sie sich, richten Sie und nach rechts bringt vorne mehr Länge.

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3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder

Thorax: Atemfluss erfordert Raum-Plastizität

Vollatmung heißt: Die ganzen Lungen atmen. Basisatmung: Das Zwerchfell ist der wichtigste
Bei der Vollatmung entfaltet sich der Brustkorb Atemmuskel, es steht hinten tiefer als vorne. Die
in alle Richtungen – dreidimensional in Länge, Lungenkapazität ist im hinteren-unteren Ab-
Breite und Tiefe. Genau genommen füllt sich die schnitt, der Lungenbasis, am größten. Hier findet
Lunge von der Zwerchfellbasis hinten-unten über die Atmung statt, hier befinden sich die Volu-
die seitlichen Flanken bis hin zu den Lungenspit- menreserven der Atmung. Daher kommt der
zen vorne-oben. Vereinfacht fließt die Einatmung Lungen-Basisatmung entscheidende Bedeutung
diagonal von hinten-unten bis vorne-oben. Die zu. Entscheidende Faktoren sind Minuslordose
unterschiedliche Mechanik der Rippengelenke der Lendenwirbelsäule (Verankerung der Basis)
gibt vor, dass die unteren Rippen sich seitlich und seitliches Aufspreizen der unteren Rippen
anheben – sie werden einatmend geweitet – (Weitstellung der Basis).
während die oberen Rippen sich vorne anheben.
Unten dominieren Länge und Breite, oben domi- Zwerchfelldynamik: Die hinteren (Pars lumba-
nieren Länge und Tiefe. lis) und die seitlichen Zwerchfellanteile (Pars
costalis) ziehen sich beim Einatmen zusam-
Atemdynamik: Es hilft der Wahrnehmung, sich men, das Zwerchfell tritt tiefer, die Lunge wird
den Atemfluss Schritt für Schritt anzuschauen. Der passiv weitgestellt, es entsteht Unterdruck
Atem beginnt mit dem Tiefertreten des Zwerch- im Thorax, die Luft strömt ein. Eine Zwerch-
fells und der Weitstellung der unteren Brustkor- fellkontraktion ohne Verankerung und ohne
böffnung. Kann sich Ihre Atmung im Rücken-Tail- Weitstellung der Muskelursprünge am Skelett
len-Bereich dieses Volumenplus sanft erobern? findet nicht mehr hinten-unten-seitlich in
Spüren Sie die Breite? Erreicht der Ein­atemimpuls Richtung Beckenraum statt. Rückenraum und
die Flanken, spreizen sich die unteren Rippen Lungenbasis werden empfindlich eingeengt.
seitlich auf? Federt das Brustbein vor und hoch? Der Brustkorb wird durch eine Hohlkreuzhal-
„Krabbelt“ der Atem sozusagen dem Brustbein tung vom Becken „entkoppelt“, die Einatmung
entlang in die Höhe? Füllt er schließlich mit zwei verlagert sich nach vorne und nach oben. Das
„Luftpölsterchen“ den obersten Brustraum, die Zwerchfell atmet vorwiegend mit seinen vor-
Lungenspitzen? Spreizen sich die oberen Rippen deren Anteilen, welche die geringste Atemkraft
vorne auf und hoch, empfinden Sie dabei, wie sich besitzen. Die satte Basisatmung geht verloren.
die Brust öffnet und weitet? Gewinnt der obere Die Lungen-Vollatmung kann sich nicht mehr
Brustkorb in diesem Moment an Tiefe? Sinken da- unverkrampft von hinten-unten nach vorne-
bei die Schultern entspannt in die Breite, füllt sich oben aufbauen.
der Raum zwischen den Schulterblättern?

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Ü bungsziel : T hor a x – 3D-W iederbelebung des R ippenkäfigs

3.16

Knochen | Dreh-Dehnstellung und Dreh-Schließstellung für Thorax und Lunge. Auf der rechten Thorax-
seite werden die Rippen in eine Drehdehnstellung auseinandergezogen, hier gibt es Platz für die Lunge
zur Atmung. Die unteren Rippen folgen der Beckenschaufel nach hinten-unten-außen – die Lungenbasis
wird weit geöffnet. Auf der Gegenseite werden die Rippen ineinandergeschoben, der Tiefendurchmes-
ser des Brustkorbs nimmt ab, hier wird es eng für die Lunge.

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3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Brustkorb und Spiralprinzip: Raumgewinn auf der vordrehenden Seite

Das ausgeklügelte Zusammenspiel der Rippen- gekoppelt. Nicht so beim Menschen: Linke und
bewegung muss Links-rechts-Verschraubung rechte Brustkorbhälften reagieren beim Laufen
der Fortbewegungen und diagonale Vollatmung unterschiedlich, bewegen sich asymmetrisch!
sozusagen unter einen Hut bringen. Mit anderen Die Hälfte, die standbeinseitig vordreht, öffnet
Worten: Die Atmung während der Fortbewe- sich, während die andere sich spielbeinseitig
gung ist asymmetrisch. Zum Vergleich: Eine schließt. Zurück zum Drehsitz: Auf der vordre-
Raubkatze im vollen Lauf atmet symmetrisch, henden Seite spreizen sich die Rippen fächerar-
in der raumgreifenden Sprungphase weitet tig auseinander, auf der zurückdrehenden Seite
sich der Brustkorb zur Einatmung, während der schmiegen sich die Rippen dicht aneinander.
belasteten Bodenkontaktphase schließt sich Der Brustkorb wird Schritt für Schritt asymme­
der Brustkorb ausatmend. Bewegungs- und trisch durchbewegt, er bleibt nicht symmetrisch
Atemrhythmus sind eins zu eins aneinander kompakt.

Empor- und Hinabschraube: Rippendynamik der vordrehenden Seite

Die Hinabschraube der untersten Rippen kritischen Bereiches. Bei Minderbelüftung nisten
Richtung Becken. Am weitesten hinten-unten sich hier gerne Lungenkrankheiten ein – allen
sind die elfte und zwölfte Rippe – hinten an der voran die Lungentuberkulose mit bevorzugter
Wirbelsäule wie lose Gräten ohne Anhaftung Kalkbildung im Bereich der Lungenspitze. Jede
zum Brustbein befestigt. Da sie unsichtbar und Lunge ist auf gute Belüftung von der Basis bis
schwer tastbar sind, dient der Rippenbogen zur Spitze angewiesen. Wahrlich kein Luxus –
ersatzweise als Orientierung für die „unters- vielmehr Voraussetzung!
ten Rippen“. In der Hinabschraube wird der
Rippenbogen sichtbar und spürbar lang- und Der aufrichtende Zug auf die obersten Rippen
breitgezogen, eingeschmiegt in die Bauchlinie. wird vom Kopf her initiiert. Die Treppenmuskeln
Flanke und Lende sind maximal gedehnt. Dies (Mm. scaleni) verbinden die Halswirbelsäule mit
entspricht der langgezogene Standbeinseite. den obersten Rippen. Eine aufgerichtete Kopf-
Die Hinabschraube schafft Platz für Zwerchfell, haltung mit langem Nacken zieht automatisch
Lungen­flügel und Atem. Endlich kann sich die das elegante Anheben der oberen Rippen nach
Lunge nach hinten-unten ausdehnen und mit sich. Mit dem weitverbreiteten Haltungskollaps
Luft sättigen. mit in den Nacken gezogener Kopfhaltung sin-
ken die oberen Rippen unweigerlich ins Boden-
Die Emporschraube der obersten Rippen: Die lose ab. Übrigens: Die aufrecht-stolze Brust ist
obersten Rippen – versteckt hinter und unter wesentlich für das optische Erscheinungsbild
dem Schlüsselbein – heben sich drehend nach eines Menschen. Das natürlich angehobene
vorne-oben. Der entscheidende Kick ist das dre- und senkrecht stehende Brustbein vermittelt
hende Anheben nach oben, das Aufspreizen der den Eindruck von Offenheit und Selbstvertrau-
obersten Rippen im Brustbein-Schlüsselbein- en – ganz im Gegensatz zum in militärischer
Bereich. Richtig ausgeführt entsteht ein „Luft- Brust-raus-Bauch-rein-Manier vorgereckten
pölsterchen“ im Bereich der Lungenspitze, ein Brustkorb, der mehr aufgesetztes denn echtes
lebendig rhythmisches Füllen und Weiten dieses Selbstvertrauen verkörpert.

198
Ü bungsziel : T hor a x – 3D-W iederbelebung des R ippenkäfigs

Medical Tipp:
Diagonalatmung – von der Lungenbasis zur Lungenspitze
Ein paar gute Hände unterstützen die Hi­ beide Hände vermitteln einer Brustkorb-
nabschraube und die Emporschraube einer hälfte das entscheidende Dreh-Dehngefühl
Brustkorbhälfte mehr als tausend Worte. in die Länge. Die untere Hand führt den
Setzen Sie sich gedreht auf einen Stuhl oder Rippenbogen in Richtung Außenspirale der
Hocker – eine Hand oben an der vordrehen- Beckenschaufel ... in eine lange Flanke, in eine
de Brust direkt unter dem Schlüsselbein, die lange Lende hinein. Die obere Hand holt die
andere Hand hinten-unten am Rippenbogen. oberen Rippen aus der Achselhöhle hervor, die
Machen Sie zur Verdeutlichung zunächst einen Rippen werden vorgedreht und angehoben ...
Rundrücken. Spüren Sie, wie die obersten Atmen Sie in dieser Dreh-Dehnstellung hoch
Rippen unter dem Schlüsselbein absacken, in in die Lungenspitzen! Erspüren Sie unter Ihren
der Tiefe des Körpers verschwinden und den beiden Hände die natürliche Entfaltung der
Rücken bucklig aufspreizen? Dann finden Sie Atemkraft – von der Basisatmung bis hin zur
mithilfe Ihrer Hände zurück in Aufrichtung, Lungenspitzenatmung.

Rippenbogen: Geschmeidigkeit einer Knorpelspange

Der Rippenbogen benötigt für ein anstrengungs- gleitet beim Einatmen am meisten nach hinten-
loses und freies Atmen dringend Elastizität. Oft unten. Die eine Etage höher gelegene neunte
ist er steif – sei es eng zusammengezogen oder Rippe bewegt sich relativ dagegen – nach vorne-
wahllos aufgespreizt. Der Rippenbogen besteht oben. Dieses Prinzip gilt für den gesamten Brust-
aus einer großen Knorpelspange, siebte bis korb: Einatmend gleitet die jeweils untere Rippe
zehnte Rippe werden hier zum Brustbein hin ein Stückchen weiter Richtung hinten-unten,
zusammengefasst. Um den Knorpel elastisch zu die jeweils obere Rippe ein Stückchen dagegen
halten, braucht es ein subtiles Zusammenspiel nach vorne-oben. Bei der Ausatmung ist es genau
der unteren Rippen. umgekehrt. Beim Gehen und Laufen wird der
Rippenbogen auf der Standbeinseite in die Länge
Die Gleitdynamik des Rippenbogens folgt eins zu gezogen, auf der enger geschwungenen Spielbein-
eins der Bewegungslogik des Brustkorbs. Sie zeigt seite hingegen wird er komprimiert. Durch das
im kleinen Ausschnitt dieselbe diagonale Fächer- rhythmische Wechselspiel von Kompression und
dynamik wie der gesamte Brustkorb: Die zehnte Auffächerung bleibt der Rippenbogen flexibel –
Rippe – Unterkante des Rippenbogens – folgt der wie ein Gummiband, das nur dank permanentem
Hinabschraube in Richtung Beckenkamm und Bewegungsspiel elastisch bleibt.

199
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Anatomische Details: Muskeln

Zwischenrippenmuskeln: warum Drehung guttut

Der lebendige Brustkorb bleibt graue Theorie, umgekehrt im Westentaschenverlauf auf die
solange die Zwischenrippenmuskulatur verkürzt Rippen und kneifen Sie wieder mit Daumen die
und verklebt ist und so atmend-schwingend- Fingern zusammen. Was geschieht? Die obere
gleitende Rippenbewegungen verunmöglicht. Rippe gleitet nach hinten, die untere Rippe nach
Ungeschmeidige Zwischenrippenmuskeln ver- vorne – eine Gegenbewegung, die, auf die ganze
hindern die atmende Rippenauffächerung, sie Brustkorbhälfte übertragen, zum Zurückdrehen
verhindern das weitende Öffnen des Brustkorbs, führt.
sie blockieren insbesondere die Länge vorne.
Handtuchmodell: Keine andere Bewegungsform
Die Zwischenrippenmuskeln bestehen aus macht die Zwischenrippenmuskeln geschmei-
zwei Muskelschichten, einer äußeren und einer diger als Drehungen. Aus genau diesem Grund
inneren. Beide Schichten verlaufen – analog wringen Sie ein nasses Handtuch aus. Beim
zur Bauchmuskulatur – schräg. Die äußeren spiraligen Auswringen wird jede Faser von
Zwischenrippenmuskeln verlaufen von oben- der Bewegung optimal erfasst, das Wasser
seitlich schräg nach unten-innen. Das entspricht kommt raus, das Handtuch wird trocken. Bloßes
dem Verlauf der äußeren schrägen Bauchmus- Zusammenknüllen oder Auseinanderziehen
keln, deren Fortsetzung sie sind. Wenn Sie Ihre bringt es nicht. Genau so ergeht es den Zwi-
Hand schräg in die vordere Hosentasche stecken, schenrippenmuskeln bei den Drehbewegungen
haben Sie das Verlaufsbild der äußeren schrägen des Stammes: Wenn Sie rechtsherum drehen,
Bauchmuskulatur. Die inneren Zwischenrip- ziehen sich auf der rechten Seite die inne-
penmuskeln verlaufen genau umgekehrt – von ren Zwischenrippenmuskeln zusammen, die
vorne-oben nach unten-hinten – entsprechend äußeren werden gedehnt: Auf der linken Seite
den inneren schrägen Bauchmuskeln, deren ist es genau andersherum, die inneren werden
Fortsetzung sie sind. Wenn Sie Ihre Hand wie gedehnt, die äußeren ziehen sich zusammen.
Napoleon schräg in die Innentasche Ihrer Weste Zum Vergleich: Bei En-bloc-Bewegungen des
stecken, haben Sie das richtige Verlaufsbild. Brustkorbes ohne Rippengleiten innerhalb
des Brustkorbs verändern sich die Distanzen
Legen Sie eine Hand im Hosentaschenverlauf zwischen Ursprung und Ansatz der Zwischen-
schräg auf die Rippen und kneifen Sie mit Dau- rippenmuskeln deutlich weniger. Die Muskeln
men und Fingern zusammen. Was geschieht? werden so weder maximal gedehnt noch an-
Die obere Rippe gleitet nach vorne, die untere ständig kontrahiert. Dies ist der Grund, weshalb
Rippe nach hinten – eine Rippendrehbewegung, wir Drehungen betonen und gedrehte Vor- und
die – auf die ganze Brustkorbhälfte übertragen Rückbeugen gegenüber der nur symmetrischen
– zum Vordrehen führt. Legen Sie Ihre Hand nun Ausführung bevorzugen.

200
Ü bungsziel : T hor a x – 3D-W iederbelebung des R ippenkäfigs

3.17

Muskeln | Zwischenrippenmuskulatur: Die äußeren Zwischenrippenmuskeln verschieben die Rippen –


obere Rippe nach vorne, untere Rippe nach hinten. Durch die globale Drehdehnstellung „standbeinseitig
rechtes Bein“ kommt es hier zur Auffächerung der Rippen. Auf der Gegenseite ist es analog umgekehrt:
Die inneren Zwischenrippenmuskeln bewegen die Rippen im Muster „obere Rippe nach hinten, unter
nach vorne“. Spielbeinseitig kommt es so zum Engstand der Rippen dicht aneinander.

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3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Zwischenrippenmuskeln: Atmungs- und Bewegungsfunktion

In Atem- und Anatomiebüchern steht klipp und Die Gleitrichtungen der Rippen im Kontext der
klar: Die äußeren Zwischenrippenmuskeln sind Fortbewegung werden durch die Zwischenrip-
Muskeln der Einatmung, die inneren solche der penmuskeln sichergestellt. Die Zwischenrippen-
Ausatmung. Das ist richtig, greift aber zu kurz. muskeln verschieben die Rippen wie Gitterstäbe
gegeneinander. Die Gleitrichtung lässt sich vom
Die Atmungsfunktion der Zwischenrippenmus- schrägen Verlauf der Zwischenrippenmuskulatur
kulatur leitet sich vom globalen Bewegungskon- ableiten. Die vordrehende, öffnende Brustkorb-
text des Brustkorbes ab. Bewegung beatmet! hälfte lässt die jeweils obere Rippe vorgleiten,
Der Sauerstoffbedarf des Organismus erhöht die jeweils untere zurück. Diese Gleitrichtung
sich mit zunehmender Bewegungsintensität. Je entspricht den äußeren Zwischenrippenmus-
anstrengender die Fortbewegung – beispielswei- keln. Auf dieser Seite wird ein maximales
se auf der Jagd –, desto intensiver zwangsläufig Lungenvolumen, eine maximale Einatmung,
die Atmung. Das gilt für Tier wie Mensch: Die erreicht. Die zurückdrehende Brustkorbseite
Atemmechanik folgt der der Bewegungsdyna- schließt sich mit umgekehrter Gleitrichtung, hier
mik. Beim Menschen leitet sich die Atemme- unterstützt die innere Schicht die Ausatmung.
chanik von Rippen und Zwischenrippenmuskeln Bewegungsfunktion und Atemfunktion der
vom Kontext der Links-rechts-Verschraubung Zwischenrippenmuskeln sind kompatibel, aber
auf zwei Beinen ab. Standbeinseitig werden die nicht identisch! Im Dienste der Fortbewegung
Rippen fächerförmig auseinandergezogen, spiel- ist die Zwischenrippenmuskulatur integrierter
beinseitig werden sie eng zusammengeschoben. Bestandteil der alternierenden Links-rechts-
Verschraubung. In Übereinstimmung mit dem
Durch den funktionellen Beckentiefstand auf der Sauerstoff-Bedarfsprinzip „Bewegung führt,
Standbeinseite ziehen die Bauch- und Lenden- Atem folgt“ unterstützt sie durch asymmetri-
muskeln (M. quadratus lumborum) die freien Rip- sches Gleiten der Rippen aus- und ineinander
pen und den Rippenbogen nach hinten-unten. Die die Atmung, trägt so zur plastischen Mobilität
lange Lende – dieser verlängernde und ankernde des Brustkorbs bei.
Muskelzug – ist entscheidend für die Belüftung
der Lungenbasis. Oben ziehen die Treppenmus- Atmung ist fundamental asymmetrisch! Bei der
keln (Mm. scaleni) die obersten Rippen syn- funktionellen Atmung passiert links und rechts
chron dazu nach oben. Das Ergebnis: Die Rippen nicht dasselbe. Der Atemrhythmus Inspiration/
werden durch den globalen Bewegungskontext Exspiration wird vom Bewegungsrhythmus
auf der Standbeinseite in eine Dreh-Dehnstellung links/rechts überlagert. Atemrhythmus bedeutet
aufgefächert. Genau umgekehrt ist es auf der konsekutives Öffnen und Schließen des ganzen
Spielbeinseite, hier stehen die Rippen durch das Brustkorbs, Fortbewegungsrhythmus bedeutet
schließende Ineinander-Gleiten der Rippen dicht synchrones Öffnen und Schließen jeweils einer
nebeneinander. Ob die Rippen auseinandergefä- Brustkorbseite. Fazit für die Atemtherapie:
chert oder zusammengeschoben werden, hängt Nutzen Sie den Zusammenhang von Atmung
von der am Brustkorb ansetzenden Rumpfmus- und Bewegung in der spiraligen Verschraubung.
kulatur und nicht von der Zwischenrippenmus- Vielleicht ist es das traditionelle Wissen im Yoga
kulatur ab! Dies ist auf den zweiten Blick schon um diese fundamentalen Zusammenhänge,
fast logisch: Zwischenrippenmuskeln können – die zur „Erfindung“ des Drehsitzes als formale
isoliert betrachtet – nur Rippen zusammenziehen, Übung geführt hat. Ganz schön clever, die Yogis
nicht kraftvoll auseinanderfächern. von damals.

202
Ü bungsziel : T hor a x – 3D-W iederbelebung des R ippenkäfigs

Medical Tipp:
So können Sie den oberen Rundrücken gezielt aufrichten
Bei Rundrücken oder „Witwenbuckel“ an der ken, Bändern und Muskeln. Genau darin besteht
Nackenbasis ist Aufrichtung nach oben eine das Problem von ungedrehten Kraftübungen
große Herausforderung. Mit Geduld und Fin- an symmetrisch ausgerichteten Trainingsgerä-
gerspitzengefühl kommen Sie hier voran. Die ten! Sie bauen zwar Muskelspannung und mit
richtige Reihenfolge: zuerst lösendes Weiten der Zeit auch Muskelvolumen auf. Aber ohne
und Längen vorne, dann streckende Spannung Einbezug des evolutionsgeschichtlichen Spiral-
im Rücken aufbauen. Bitte in dieser Reihen- prinzips im Rumpf neigt der Körper dazu, mit
folge! Umgekehrt müssen die Rückenstrecker der neu gewonnenen Kraft die vorbestehende
hinten gegen den Widerstand der verkürzten Fehlhaltung zu zementieren. Das Ergebnis: ein
Brustmuskulatur vorne ankämpfen. Üben Sie kräftiger Rundrücken! Ein kräftiger Rundrü-
beides – das Lösen vorne und den Kraftaufbau cken ist entschieden besser als ein schwacher
hinten – möglichst oft asymmetrisch über die Rundrücken. In Sachen Rückengesundheit und
aufrichtende Kraft der spiraligen Verschrau- Ausstrahlung gibt es nur eine Lösung: Stark und
bung. So arbeiten Sie dreidimensional an Gelen- aufgerichtet muss er sein, der Rücken.

So bekommen Sie den oberen Flachrücken geschmeidig!


Bei Flachrückentendenz gilt es, die über- Für einen oberen Flachrücken gilt: Verzichten
streckende Spannung hinten loszulassen. Es Sie auf den streckenden „Kick nach oben“,
besteht dorsal ein Übermaß an Streckspan- drehen Sie lieber locker links-rechtsherum.
nung – statt der ökonomischen Längsspan- Drehen Sie häufig in eine vorbeugende Einroll-
nung zwischen den Polen Kopf und Becken. bewegung der Wirbelsäule, genießen Sie da-
Ein Flachrücken sieht zwar schön aufrecht aus, bei das weite Gefühl im Rücken – speziell auf
hat aber viel zu viel Spannung zwischen den der zurückdrehenden Seite. Hinten loslassen,
Schulterblättern. Diese Spannung blockiert Länge mit Entspannung kombinieren – das ist
Bewegungs- und Atemfluss. Menschen mit die Herausforderung. Die Einatmung trägt die
Flachrücken haben meist einen unbeweglichen oberen Rippen empor – ohne das bemühte
Brustkorb. Meist fehlt die Dimension der Tiefe, und blockierende Extrastrecken der Brustwir-
der Brustkorb ist zu breit im Verhältnis zu sei- bel. Während das Brustbein vorne hochfedert,
ner Tiefe. Das Brustbein steht vorne stolz und füllt sich hinten zugleich entspannt der Raum
aufrecht, aber hinten werden die Brustwirbel zwischen den Schulterblättern.
mit Gewalt nach vorne gedrückt, der Abstand
zwischen hinten und vorne verringert sich.

203
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Bauchmuskeltraining – Drehung als Intelligenzfaktor!


Bauchmuskeltraining mittels Sit-ups ist mit und zum Drehen prädestiniert. Spannkraft der
Vorsicht zu genießen, die Bauchmuskeln kön- schrägen Bauchmuskeln formt als erwünschte
nen sich dramatisch verkürzen und im Stehen Nebenwirkung eine schlanke Taille.
dann den Brustkorb vorne nach unten ziehen.
Der Weg der vielen Sit-ups bringt schließlich Finden Sie das Diagonalschema, das gibt ein
Ihr Stand-up – Ihre eigene Aufrichtung – in gutes Kraftgefühl. Denken Sie sich in Rücken-
Gefahr. lage zwei diagonale Linien zwischen Hüftbein
und gegenüberliegenden Rippenbogen.
Im Bewegungskontext des Gehens und Lau- Linkes Hüftbein schräg nach oben Richtung
fens werden die Bauchmuskeln abwechselnd Bauchnabel ziehen – dafür ist der innere
diagonal gedehnt und verkürzt. Entscheidend schräge Bauchmuskel im linken Unterbauch
dabei ist die exzentrische Muskelaktivität – zuständig. Gleichzeitig drehen die gegen-
die Kombination von „Spannung halten“ und überliegenden Rippen rechts vor – das tut
„Länge zulassen“. Sämtliche Anteile – gerade, der äußere schräge Bauchmuskel im rechten
quere und schräge – sind wie ein elastisches Oberbauch. In der Mittellinie des Bauches
Mieder miteinander vernetzt. Die Bauchmus- treffen beide Kräfte zusammen: Äußerer
keln werden oft mit einem „Korsett“ vergli- schräger Bauchmuskel rechts und innerer
chen. Einverstanden, aber wenn schon, dann schräger Bauchmuskel links arbeiten dabei
bitte ein dynamisches! Das lebendige Zusam- verkürzend Hand in Hand zusammen. Die
menspiel von Verkürzung und Verlängerung, andere Diagonale – rechtes Hüftbein, linker
Spannung und Entspannung betrifft die ganze Rippenbogen – verlängert sich entsprechend,
Bauchmuskulatur, besonders die schrägen, hier arbeiten die schrägen Muskeln exzent-
seitlichen Bauchmuskeln. Sie sind Teil der gro- risch zusammen, um eine maximale Länge
ßen schrägen Muskelschlaufen des Rumpfes unter Spannung zu erreichen.

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Ü bungsziel : T hor a x – 3D-W iederbelebung des R ippenkäfigs

Übungen: Thorax – Lebendiger Brustkorb


Übung Wahrnehmung – Dreh-Dehn-Stellung: Thorax-Beweglichkeit in Seitlage

Ziel: Den Brustkorb mobilisieren. Gespür für 3.18a


stufenweises Drehgleiten der Rippen entwi-
ckeln. Einstiegsübung für einen beweglicheren
Brustkorb, geeignet speziell für ältere Menschen.

Start: Seitlage mit angewinkelten Hüften und


Knien – Knie liegen genau übereinander. Bei Be-
darf unten liegende Taille unterpolstern, damit
die obenliegende Flanke gleich lang ist. Der Kopf
liegt mit langem und entspanntem Nacken auf
dem unteren Arm beziehungsweise auf einem
Kissen. Der obere Arm ist in Brusthöhe vorge-
legt, die Hand liegt locker auf dem Boden. Ihr
Brustkorb liegt in leichter Vorlage.

Aktion:
▀▀ Im ersten Schritt üben Sie nur das Vordrehen
und in Seitlage zurück. Konzentrieren Sie sich
auf das Gleiten der Rippen der obenliegenden
3.18b
Brustkorbhälfte. Die untersten Rippen ankern
zum Becken hin, die oberste Rippe – sie liegt
unter dem Schlüsselbein – beginnt vorzu-
drehen, hier fangen Sie an! Die zweite, dritte
Rippe folgen der Drehung ... Zunächst drehen
Sie nur die obersten drei Rippen ... und zurück
... dann fünf Rippen ... und zurück ... bis Sie
zum Rippenbogen gelangen. Hier betonen Sie
die Gegenbewegung von Rippenbogen und
Beckenschaufel, versuchen Sie die Elastizität
in der Knorpelspange zu erspüren. Zwei bis
drei Minuten wiederholen, dann gönnen Sie
sich eine Pause in Rückenlage ... und nachspü-
ren, vergleichen Sie linke und rechte Brust-
korbhälfte.
▀▀ Jetzt kommt das Rückwärtsdrehen hinzu: Übung Wahrnehmung | Dreh-Dehnung Thorax
Aus der Seitlage strecken Sie den oberen und Beweglichkeit in Seitlage. a) 3-D öffnen; b)
Arm lang zur Decke, legen dann die Hand in 3-D schließen
den Nacken und drehen langsam rückwärts
Richtung Boden. Erzwingen Sie nichts, meist lässt. Einen Moment so bleiben, dann wieder
landen Arm und oberer Rücken nicht ganz in die Seitlage. Beginnen Sie mit den unteren
auf dem Boden. Die Rippen folgen dem Arm, Rippen, die oberen Rippen bleiben möglichst
soweit es die Beweglichkeit im Brustkorb zu- lange zurückgedreht.

205
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Varianten: Am Ende des Vordrehens verharren Außenspirale. Am Ende des Zurückdrehens


Sie dort und strecken das obere Bein lang aus. schieben Sie das gebeugte obere Knie etwas wei-
Damit verlängert sich die obere Flanke noch ter nach vorne. Diese Beckenschaufel geht betont
mehr, diese Beckenschaufel geht betont in die in die Innenspirale.

Übung Beweglichkeit – Laufen in Seitlage:


Standbein- und Spielbeinphasen der Drehung

Ziel: Sie üben die Gesamtkoordination der spi- vorne. Spüren Sie dabei die Streckung Ihrer
raligen Verschraubung, wie sie idealerweise in Brustwirbelsäule. Der Atem kann frei fließen,
der Urbewegung des Laufens stattfindet. Dabei Lungenbasis und Lungenspitze öffnen sich.
werden Hüftgelenk, Becken, Brustkorb und Wir- ▀▀ Jetzt die Spielbeinseite: Genau gleich wie in
belsäule funktionell mobilisiert. der letzten Übung beschreibt der oben-vorne
liegende Arm einen weiten Kreis über den
Start: Seitlage wie in der vorangehenden Übung. Kopf nach hinten zum Boden. Der Brustkorb
folgt dem Armkreis und zurück. Zugleich än-
Aktion:  Mit der obenliegenden Körperhälfte dern Sie die Beinstellung: Das obere, vorher
wechseln Sie dynamisch zwischen Standbein- langgestreckte Bein beugt sich und schwingt
und Spielbeinseite ab – zuerst langsam in Zeitlu- nach vorne – wie wenn Sie in Seitlage eine
pe, dann schneller werdend. imaginäre Treppe hinauflaufen wollten. Das
▀▀ Wir beginnen mit der Standbeinseite: Das Knie bleibt in der Luft, schieben Sie es nach
obenliegende Bein lang herausstrecken, Ferse vorne-oben heraus, die Großzehe tippt auf
herausdehnen. Diese Beckenschaufel folgt den Boden. So ist der Brustkorb in sich ver-
der Ferse nach unten in den funktionellen wrungen, die unteren Rippen schieben mit
Tiefstand. Das untere Bein bleibt gebeugt dem Becken und dem Knie nach vorne, die
angewinkelt. Lange Flanke spüren. Jetzt oberen Rippen sind mit dem Arm zurück-
Rippen vordrehen – unten beginnend, Rippe gedreht. Die obenliegende Brustkorbhälfte
für Rippe. Die nächsthöher gelegene Rippe ist nun maximal eng gestellt, sie ist aktiv ins
schiebt jeweils ein Stückchen weiter nach spielbeinseitige Schließen gedreht.

3.19a 3.19b

Übung Beweglichkeit | Laufen in Seitlage: Standbein- und Spielbeinphasen der Drehung. a) Dies ist die
Spielbeinseite beim Drehen: Das Becken ist vorgedreht bei gebeugtem Hüftgelenk und Knie, der obere
Brustkorb ist zurückgedreht. Beachte oberes Knie: Es ist höher in der Luft als dieser Fuß, Sie betonen
so die Außenrotation dieses Oberschenkels. b) Dies entspricht der Standbeinseite beim Drehen: Das
Becken ist in der Außenspirale, der obere Brustkorb ist nach vorne gedreht.

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Ü bungsziel : T hor a x – 3D-W iederbelebung des R ippenkäfigs

Übung Kräftigung Zwischenrippenmuskulatur:


diagonales Training in Rückenlage

Ziel: Sie mobilisieren den oberen Brustkorb ▀▀ Tasten Sie jetzt unter den Achseln die seitli-
und üben das Ankern der unteren Rippen. Als che Kante der Schulterblätter, fixieren Sie die
willkommene Nebenwirkung mobilisieren Schulterblätter fest auf den Boden. Gleichzei-
Sie gleichzeitig Ihren Schultergürtel, nach der tig drehen und ruckeln Sie Ihren Brustkorb
Übung liegen die Schultern breitflächiger auf gemütlich links- und rechtsherum. Schulter­
dem Boden als zu Beginn. blätter und unterer Rücken halten satten
Bodenkontakt, etwas Bauchmuskelspannung
Start: bequeme Rückenlage, Beine gebeugt, fixiert den Rippenbogen.
Füße aufgestellt. Langer Nacken. Rechte Hand an ▀▀ Jetzt Sit-up-mäßig hochkommen. Behalten
rechte Rippen legen, linke Hand an linke Rippen, Sie während des Hochkommens die feinen
die gebeugten Ellbogen liegen am Boden. Links-rechts-Drehbewegungen im Brustkorb
bei, so entwickeln Sie im Brustkorb Kraft in
Aktion: Kombination mit Lockerheit – Kraft ohne
▀▀ Zuerst entspannt liegen, die Auflagefläche spü- Anstrengung. Dann zurück in die ungedreh-
ren, tief und bewusst atmen. Erspüren Sie die te Rückenlage – tief durchatmen. 10 bis 20
Atembewegung der Rippen unter Ihren Hän- Mal wiederholen. Können Sie wahrnehmen,
den. Beobachten Sie, ob sich einatmend diese es kommt mehr Kraft und mehr Bewegung
Rippen heben, wie sich der Abstand zwischen zwischen die oberen Rippen?
Brustbein und Brustwirbelsäule vergrößert.

3.20a 3.20b

Übung Kräftigung | Zwischenrippenmuskulatur: diagonales Training in Rückenlage. a) Entspannte


­Rückenlage. b) Während des Hochkommens feine Rechts-links-Drehungen im Brustkorb beibehalten.

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3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Übung Dynamik – Stehen: aktives Drehschwingen des Brustkorbes

Ziel: den Brustkorb lockern. Den Unterschied Beobachten Sie, wie die oberen Rippen – syn-
erspüren zwischen Drehschwingen mit stabil- chron mit den Armbewegungen – weiter nach
aufrechtem Becken und langem unterem Rücken vorne und nach hinten drehen als die unteren
versus Drehschwingen in Hohlkreuzhaltung. Rippen. Spüren Sie, wie sich Ihre Leibesmitte
stabil anfühlt, wie Ihre Bauchmuskeln unwill-
Start: aufrechter Stand, Füße etwa beckenbreit kürlich anspringen, um den Rippenbogen zu
plaziert. zügeln.

Aktion: Sie federn in Ihren Knien auf und ab, Zum Vergleich: Armschwingen mit Hohlkreuz
beugend und streckend. Ihre Arme pendeln und Brustkorb in Rücklage ... sofort mehr Drehge-
dabei gegengleich und locker vor und zurück. fühl in der Taille, weniger Rotation im Brustkorb.
Lassen Sie den Schwung der Arme sich auf den
Brustkorb übertragen, der locker in eine Links- Varianten: Drehschwingen der Arme in Schritt-
rechts-Drehung gerät. Halten Sie Ihr Becken auf- stellung, im Einbeinstand oder in der Fechthal-
recht und den Bauchnabel geradeaus gerichtet. tung.

3.21a 3.21b

Übung Dynamik | Stehen: Aktives Drehschwingen des Brustkorbes mit Aufrichtung der Brustwirbelsäule
und stabiler Zentrierung der Körpermitte. a) Brustkorb rechts schließt. b) Brustkorb rechts öffnet.

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Ü bungsziel : T hor a x – 3D-W iederbelebung des R ippenkäfigs

Übung Alltag Kreuzgang: der Brustkorb schwingt mit

Ziel: Sie spüren, wie Ihr Brustkorb beim Gehen ins Hohlkreuz. Finden Sie Ihre stabile Mitte,
um die Mittellinie schwingt und wie das lockere gehen Sie mit dem Gefühl eines kompakten
Schwingen direkt von der Außenspirale des Beckens: Bauchnabel geradeaus, Schambein
Standbeinbeckens abhängt: Kraft nach unten- hoch, Länge, Länge und nochmals Länge im
hinten und Schwung nach vorne-oben gehören unteren Rücken.
zusammen. ▀▀ Wenn das „sitzt“ – es braucht Geduld –, regis-
trieren Sie den Arm-Brustkorb-Schwung, der
Start: Gehen oder auch Laufen – idealerweise in sich sozusagen als Belohnung spontan ein-
der Natur oder in einem Park. stellt: Die Arme pendeln locker mit, initiiert
vom Brustkorbschwung. Auf der vordrehen-
Aktion: den Seite schwingt der Arm mit nach vorne,
▀▀ Große Schritte, nicht tippeln. Zügiges Gehen als Gegenarm zum Schwungbein, auf der
mit großen Schritten fördert den Brustkorb- zurückdrehenden Seite schwingt er nach hin-
schwung. Konzentrieren Sie sich auf die gute ten – dem evolutionsgeschichtlichen Kreuz-
Hüftstreckung der jeweiligen Standbein- gangmuster des Menschen entsprechend.
seite, ohne sich in Außen-Innenspirale der
Beckenschaufeln oder mit Beckenbodenbe- Varianten: Wie geht es sich mit festgehaltenem
trachtungen zu verheddern. Das häufigste Brustkorb? Wie geht es sich mit rückverlager-
Problem beim zügigen Gehen mit großen tem Brustkorb? Wie geht es sich mit herumei-
Schritten ist, mit dem Becken herumzueiern: erndem Becken? Wo spüren Sie Muskelaktivität:
zu viel Rotation und eben doch Vorkippen mehr im Rücken oder mehr im Bauch?

209
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Übungsziel: Drehen mit breiten Schultern –


Freiheit bis in die Lungenspitzen

Koordination

Top-Level: Rippen drehen vor, Schultern sinken in die Breite

Worauf es ankommt: 3.22


▀▀ Sie können unterscheiden zwischen Bewegung

der Rippen und Gegenbewegung der Schultern


– keine En-bloc-Bewegung in dieselbe Richtung
▀▀ Auf der vordrehenden Seite beginnt die

­Drehung mit den oberen Rippen – nicht


mit der Schulter. Die Schulter bleibt träge, sie
folgt erst mit einer gewissen Verzögerung den
vordrehenden Rippen, keinesfalls darf die
Schulter die oberen Rippen „überholen“
▀▀ Auf der zurückdrehenden Seite gleiten die

Rippen nach hinten-oben, das Schulterblatt


bleibt weit gestellt; keinesfalls wird es eng
zur Wirbelsäule hin gezogen
▀▀ Bei sensibler Selbstwahrnehmung können Sie

spüren, wie Ihre Rippen unter den Schulter-


blättern in die Drehung vor- und zurückglei-
ten
▀▀ Spüren Sie die Atembewegung der Lungen-

spitze vorne bis an die Schlüsselbeine und


hinten zwischen den Schulterblättern.

Koordination | Wirbelsäule | Drehstand – ­


Worauf es ankommt: differenzierte Wahrneh-
mung zwischen Drehbewegung der oberen
Rippen und relativer Gegenbewegung im
Schultergürtel. Die Rippen der Standbeinseite
rechts drehen nach vorne-oben, das Schulterblatt
dagegen nach hinten-unten. Dies führt zu einer
Befreiung der Atmung bis in die Lungenspitzen.
Die gleichen Prinzipien gelten im Drehsitz. Arm-
und Beinspiralen behalten ihre Drehrichtungen
bei.

210
Ü bungsziel : D rehen mit breiten S chultern – F reiheit bis in die L ungenspitzen

Medizinische Haltungsanalyse: Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Die Koordination von Schultern und Rippen 3.23


ist das i-Tüpfelchen einer Drehbewegung, ein
Gewinnspiel für beide Partner!

Übungsposition Drehsitz – wie gehabt gemäß


den beiden Prinzipien „Länge vor Drehung“ und
„Drehung und Gegendrehung im Brustkorb“.
Nunmehr differenzieren Sie die Bewegungs-
struktur zwischen Rippen und Schultern. Auf
der vordrehenden Seite bleibt die Schulter
hinten, die Rippen gleiten sozusagen unter der
Schulter entlang in eine Emporschraube. Da hier
die Versuchung besonders groß ist, die Schul-
ter nach vorne zu ziehen, achten Sie auf den
Beginn der Drehung: Zuerst die Rippen etwas
vordrehen, die Schulter bleibt gelassen träge, sie
wartet ab, sie verändert ihre Stellung im Raum
noch nicht ... Die Rippen drehen weiter vor, erst
jetzt folgt zeitverzögert die Schulter mit in die
Drehung.

Auf den Raum bezogen drehen sich obere Rip-


pen und Schulterblatt nach vorne – beide in die
gleiche Richtung. Auf den Körper bezogen ist es
genau umgekehrt: Die oberen Rippen drehen Drehsitz am Boden (Ardha ­Matsyendrasana). Brei-
nach ventral, das Schulterblatt bewegt relativ te Schultern bei drehgestreckter Wirbelsäule. Un-
dagegen nach dorsal-seitlich. Was auf den ers- ter dem Schulterblatt des vorderen Armes drehen
ten Blick verwirrend erscheinen mag, ist auf den die Rippen nach vorne-oben in die Öffnung dieser
zweiten Blick schon fast logisch: Entscheidend Brustkorbseite. Das Schulterblatt bleibt dabei
ist das Bezugssystem – einmal der Umgebungs- hinten-unten. Die hintere Brustkorbseite schließt.
raum, einmal der menschliche Körper. Es ist
genau, wie wenn Sie im vorwärtsfahrenden Zug
vom ersten Wagen nach hinten gehen. Bezogen nach hinten-oben. Die Schultern sind träge, die
auf die Umgebung, das Geleis, bewegen Sie sich oberen Rippen sind flink und gleiten unter dem
nach vorne. Bezogen auf den Zug, den „Körper“, Schulterblatt durch nach vorne beziehungsweise
bewegen Sie sich nach hinten. Die geschulte Ei- nach hinten.
genwahrnehmung erkennt, was sich im Inneren
des Körpers in welche Richtung bewegt, vermag Armeinsatz im Drehsitz: Probieren Sie die
die entgegengesetzten Bewegungen zwischen Drehung zunächst mit passiv hängenden Armen
Rippen und Schulter zu differenzieren. aus: Die Schultern sind auf dem Brustkorb
abgelegt und bewegen sich nicht, nur Rippen
Auf der zurückdrehenden Seite bleibt die und Brustwirbel bewegen sich. So kommen Sie
Schulter breit, sie wird nicht nach hinten besonders gut mit Ihrer Rumpf-Drehkraft in
gezogen zur Wirbelsäule. Die zurückdrehenden Kontakt. Der Drehradius wird aber kleiner sein
Rippen dreh-gleiten sozusagen für sich alleine als mit Armeinsatz.

211
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Jetzt: Wenn Sie nach rechtsherum drehen, Auf der vorgedrehten Seite geschieht die Öff-
stützt Ihre rechte Hand mit leichtem Druck auf nung vor allem vorne: Mit breit entspannter
dem Boden ab, um die rechte Schulter breit zu Schulter und drehgestreckter Brustwirbelsäule
verankern. Umfassen Sie mit dem linken Arm spüren Sie, wie Ihr Atem nach oben bis in die
das überkreuzende Bein – ohne diese Schulter Lungenspitzen durchkommt. Die Schlüsselbeine
wieder vorzuziehen. Der Kontakt zwischen richten sich waagerecht aus, die Brust wirkt of-
linkem Arm und rechtem Bein wird genutzt, um fen, der Brustkorb gewinnt hier an Tiefe. Auf der
die Schultern in die Breite zu ziehen und gleich- zurückdrehenden Seite geschieht die Öffnung
zeitig die Rippen in die streckende Drehung mit vor allem hinten: Die Rippen drehen zurück, die
Emporschraube zu führen. Aufgepasst: nicht Schulter bleibt breit, das weitet den Raum zwi-
hebeln! Der Arm-Knie-Kontakt dient als Verstär- schen Schulter und Wirbelsäule. Hier gewinnt
ker, nicht als Ersatz der aktiven Rumpfschraube. der Brustkorb an Breite.

212
Ü bungsziel : D rehen mit breiten S chultern – F reiheit bis in die L ungenspitzen

Medical Fehlmuster:
Eng gezogene Schultern sabotieren Herz- und Atemöffnung
Viele Menschen sind im oberen Brustraum ge- wird mit dem Arm passiv am Rumpf rumgehe-
schlossen. Die vorgerundeten Schultern lasten belt. Das typische Bild: Auf der vordrehenden
auf dem Brustkorb und bedrücken ihn. Das Seite ist die Schulter vor- und hochgezogen
beengt Herz und Lungen. Der obere Brustraum statt in der Breite entspannt. Die Rippen sind
wird schlecht durchlüftet. Die Rippenknorpel eingesunken. Auf der zurückdrehenden Seite
der obersten Rippen beginnen bereits bei gibt es zwei typische Fehlhaltungen: Die Schul-
20-Jährigen zu verknöchern, wenn hier nicht ter ist ebenfalls vor- und hochgezogen oder
mehr atmend und bewegend für Elastizität sie wird eng nach hinten geschoben. Damit
gesorgt ist. verschiebt sich das Schulterblatt zur Wirbel-
säule hin, statt den Rippen das Zurückdrehen
Auf den Punkt gebracht: Im Alltag bewegt der zu überlassen.
Brustkorb zu wenig und die Schultern ersatz-
weise viel zu viel. Beobachten Sie sich bei Han-
3.24
tierungen – Auto fahren, Brot schneiden, Hand
am Geländer, Hand zur Begrüßung ausstrecken
– wie oft Sie Ihre Schultern vor- und hochzie-
hen und wie vergleichsweise selten Ihre Rippen
drehend und hebend zum Einsatz kommen.
Schultern und Rippen sind eng benachbart,
daher wird beider Bewegung leicht verwech-
selt. Mithilfe verinnerlichter Drehübungen
können Sie ungünstige Alltagsmuster auflösen:
Bewegen Sie Ihre Rippen mehr und lassen Sie
Ihre Schultern in Ruhe.

Im Drehsitz wird das falsche Zusammenspiel


von Rippen und Schultern offenkundig: Der
Oberkörper bringt sich durch Hebelwirkung der
Schulter statt durch aktive Rumpfkraft in die
gewünschte Drehung. Sie wollen ja möglichst
weit in die Drehung kommen, folglich wird dort
bewegt, wo es gewohnheitsmäßig am einfachs-
ten ist – in den Schultern – und so das aktive
Drehpotenzial des Brustkorbes verschenkt. Fehlmuster: Eng gezogene Schultern sabotieren
Herz- und Atemöffnung; die vordere Schulter ist
Der an sich hilfreiche Armeinsatz wird zur Falle: vorgerundet, die Brust wird beengt, Brustbein
Statt für aktive Dreh-Streckung der Wirbelsäu- abgesunken, abstehendes Schulterblatt, statt
le und für breit gezogene Schultern genutzt, die oberen Rippen zu drehen.

213
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Medical Test:
Ist Ihr Brustkorb frei bis in die Lungenspitzen?
Hochatmung bis in die Lungenspitzen – ein delikates Zusammenspiel von oberen Rippen und
Schultern. Hebt Ihre tiefe Einatmung obere Rippen und Brustbein nach vorne-oben an, wäh-
rend die Schultern entspannt in die Breite sinken? Oder ziehen Sie bei tiefem Einatmen eher die
Schultern hoch, anstatt die oberen Rippen emporschweben zu lassen? Öffnung und Belüftung
des oberen Brustraumes sind erkennbar am aufrechten Brustbein mit breitgelassenen Schultern.
Beides gehört zusammen:
▀▀ Oberes Brustbein und obere Rippen heben sich einatmend nach vorne-oben an

▀▀ Die Schultern sinken in die Breite

▀▀ Die Schlüsselbeine sind annähernd waagerecht

▀▀ Der Raum zwischen den Schulterblättern öffnet sich atmend

▀▀ Die Eckpunkte der Schultern liegen exakt seitlich am Brustkorb

▀▀ Der Kopf ist aufgerichtet

Die typische Fehlhaltung hochgezogener Schultern zum Vergleich:


▀▀ Die Schlüsselbeine liegen schräg und wirken gestaucht

▀▀ Die Schulterblätter stehen wie Flügelchen ab

▀▀ Die Schulter-Nacken-Muskeln sind wulstartig gewölbt, verdickt und verhärtet

3.25a 3.25b

Medical Test: Ist Ihr Brustkorb frei bis in die Lungenspitzen? a) Eingefallene Brust, vorgerundete Schul-
tern, verspannter Schulter-Nacken-Rand. b) Obere Rippen gehoben, Schultern und Nacken entspannt.

214
Ü bungsziel : D rehen mit breiten S chultern – F reiheit bis in die L ungenspitzen

Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder

Schlüsselbein: wie Drehungen den Schlüsselbeinraum öffnen

Selbstvertrauen und Wohlbefinden wachsen mit von: Vorgezogene Schultern belasten und bedrü-
der Öffnung des Schlüsselbeinraums. Es gehört cken einseitig die Brust, der Nacken verspannt
mit zum Schönsten in der Yoga-Körperarbeit, sich zwangsläufig durch chronische Haltearbeit,
wenn sich der Brustkorb – Tempel von Herz und er wird dick, starr und hart – hartnäckig eben.
Atem – bis in die höchsten Winkel seiner Kup- „Offene Schultern“ bedeutet anatomisch ausge-
peln öffnet. Eine schwere Last wird vom Brust- drückt „Emporschraube der oberen Rippen bei
korb genommen, ein befreites Aufatmen stellt gleichzeitig möglichst großem Abstand von den
sich ein. Insbesondere der Nacken profitiert da- obersten Rippen zum Rabenschnabelfortsatz“.

3.26

Knochen | Schultergürtel Stand-


beinseite: wie Drehungen den
Schlüsselbeinraum öffnen. Die
Außenspirale des Schultergürtels
ist eine Komplexbewegung. Die
Hauptdrehungen erfolgen als
Schulterrollen nach hinten um
die Körperquerachse und ein
Aufdehnen der Schlüsselbeine
vorne durch Rotation des Schul-
terblattes um die Körperlängs-
achse nach hinten. Schulterblatt
hinten-unten-seitlich – mög-
lichst breit.

215
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Der Schultergürtel ist am Kopf aufgehängt und Raum zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule.
auf dem Brustkorb abgelegt, er reitet wie ein Damit dies möglich wird, gilt es zwei Details zu
Sattel auf dem Pferdchen Brustkorb. Wenn der beachten: Die zurückdrehenden Rippen blei-
Sattel umherrutscht, aber das Pferdchen still­ ben auf ihrer Emporschraube – sie drehen nach
steht, solch ein Ritt ist wenig ersprießlich. hinten-oben. Und zweitens: Die Schultern blei-
ben breit, der Rabenschnabelfortsatz bleibt nach
Drehung bewirkt eine optimale Öffnung des oben-außen orientiert, das Schulterblatt wird
Schlüsselbeinraumes, mehr als jede ungedrehte nicht nach hinten zur Wirbelsäule hingezogen!
Bewegungsform. Dazu gilt es, die beteiligten
Knochen unter die Lupe zu nehmen. Es sind dies – Spiralbewegung von Rippen und Schulter:
unter dem Schlüsselbein – der Rabenschnabelfort- Insgesamt entsteht eine spiralige gegenläufige
satz des Schulterblatts und die obersten Rippen. Bewegung zwischen Rabenschnabelfortsatz
(Schulter) und oberen Rippen. Damit tatsächlich
Das Schulterblatt hinten am Rücken ragt mit eine dreidimensionale Spiralbewegung ent-
einem krummen Knochenfinger nach vorne zur steht, müssen bei der Bewegung der Schulter
Brust – dem Rabenschnabelfortsatz. Dieser Fort- Gleit- und Rotationskomponenten berücksich-
satz ist schlecht zu sehen, besser zu ertasten im tigt werden. Die flächigen Gleitbewegungen
Winkel zwischen Schlüsselbein und Kugelkopf des Schulterblatts sind im Körperschema der
des Oberarmknochens. Der „Rabenschnabel“ meisten Menschen deutlich präsenter als die
ist ein wichtiges Indiz für die Schulterkoordi- Rotationskomponenten.
nation: Bei vorgezogenen Schultern, die wie
übergestülpt auf der Brust lasten, ist er stark Zunächst Rippen hochdrehen, Schulter locker-
nach vorne verlagert. Breite Schultern hingegen lassen. Die Rippen sind die Anführer der Bewe-
ziehen den Rabenschnabel mit nach hinten und gung, die Schulter wartet zunächst ab, tut nichts.
in die Breite. Dies vergrößert den Abstand vom Zweiter Schritt: Rippen drehen vor, Schulter dreht
Rabenschnabelfortsatz zu den oberen Rippen am dagegen nach hinten. Das Schulterblatt rotiert da-
Brustbein. Genau darauf kommt es an! bei dreidimensional in eine „Außenspirale“ nach
hinten-unten-außen. Das Gegenteil wäre ein
Auf der vordrehenden Seite drehen sich die Vordrehen der Schulter auf eine „Innenspirale“,
oberen Rippen zum Brustbein hin, nach innen, wobei der Rabenschnabelfortsatz vorne absinken
zur Körpermitte hin. Der Rabenschnabelfortsatz und den Lungenspitzenraum von oben her been-
wandert nach hinten-außen. Dieses „hinten-au- gen würde. Die Außenspirale des Schulterblattes
ßen“ gibt das Gefühl der Breite. Das äußere Ende fällt oft schwerer, so funktioniert sie im Detail:
des Schlüsselbeins wird sozusagen weit ausge- ▀▀ Der Rabenschnabelfortsatz wandert nach

spannt. Ungedreht ist der Abstand nicht so groß, oben-außen-hinten. Das nach „oben“ ist
erst das Vordrehen der Rippen bringt maximale kein Hochziehen der Schulter, vielmehr ein
Weite zwischen Brustbein und Rabenschnabel- Empordrehen des Schulterblattes um die
fortsatz. Auf den Punkt gebracht: Das Brustbein Körper-Querachse.
dreht weg von der Schulter, die Schulter bewegt ▀▀ Die Drehung um die Körper-Längsachse

weg vom Brustbein. kommt mit dem „außen“ des Rabenschna-


belfortsatzes ins Spiel. Das Schulterblatt
Auf der zurückdrehenden Seite drehen die Rippen macht eine Außenrotation. Die vordrehenden
zum Rabenschnabelfortsatz hin. Hier geschieht Rippen drehen nach innen, das Schulter-
das natürliche Schließen des Schlüsselbeinrau- blatt dreht und gleitet entgegengesetzt nach
mes, um hernach bei der Gegendrehung wieder außen. Das Gegenteil wäre eine Innenrota-
ins Öffnen zu kommen. Dafür wird dieser Lun- tion um die Körperlängsachse, abstehende
genflügel hinten belüftet in dem sich öffnenden Schulterblätter-Flügelchen die Folge.

216
Ü bungsziel : D rehen mit breiten S chultern – F reiheit bis in die L ungenspitzen

▀▀ Die dritte Dimension, die Rotation um die des Schulterblattes weist senkrecht nach un-
Körper-Pfeilachse, führt zur vertikalen Aus- ten, der Schulterblatt Innenrand steht parallel
richtung des Schulterblatts, die untere Spitze zur Wirbelsäule.

Medical Tipp:
Drehbewegung in Rückenlage sorgen für breit verankerte Schultern!
Die Dreh-Dehnpositionen am Boden sind Koordination bei Drehlagen am Boden: Das
wegen des stabilisierenden Kontakts der Schulterblatt bleibt in Bodenkontakt auf der
Schulterblätter hilfreich für die Entwicklung Seite, auf der Sie die Rippen von der Schulter
der funktionellen Kontaktstabilität Schulter- wegdrehen. Und zweitens: Der Kontaktpunkt
blatt und Thorax. Es lohnt sich, Drehübun- des Schulterblattes soll möglichst weit außen
gen am Boden bevorzugt vor Drehübungen nahe am Schultereck sein, am Übergang der
im Sitzen oder stehend auszuführen, hier Schulter zum Arm. Genau diesen Bodenkon-
haben die Schultern weniger Orientierung für taktpunkt gilt es stabil am Boden zu veran-
eine funktionelle Stabilisierung. Die beiden kern, während sie die Rippen von der Schulter
wichtigsten Punkte der Schulter-Thorax- wegdrehen.

217
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Anatomische Details: Muskeln

Brustmuskel: kleiner Muskel – große Probleme

Der M. pectoralis minor – der kleine Brustmus- Verkürzung oder Verspannung schließt er vorne
kel – genießt den traurigen Ruhm, zu den am die „Schulter-Leiste“. Anatomisch verbindet er
meisten verkürzten und unbewussten Mus- den Rabenschnabelfortsatz mit der 3.–5. Rippe,
keln des menschlichen Körpers zu gehören. sein Verlauf entsprechend schräg von oben-
Ein typischer blinder Fleck. Seine Bedeutung außen nach unten-innen verlaufend. Verkürzt
für die funktionelle Schulterpositionierung und ungeschmeidig zwingt er, bei abgesunke-
lässt sich vergleichen mit der Bedeutung des nen Rippen, die Schultern in eine folgenreiche
M. iliopsoas für die Beckenaufrichtung – bei chronische Fehlstellung: Er zieht konstant den

3.27

Muskeln | Kleiner Brustmuskel –


große Probleme. Trapezmuskel:
aufgefalteter „Wulst-Muskel”.
Durch die Vorverlagerung der
Schultern kommt es zur mas-
siven Verkürzung der kleinen
Brustmuskeln. Schulterblätter
hinten zusammenziehen ist
zwecklos: Der Rabenschnabel­
fortsatz bewegt sich zwar nach
hinten, aber nicht in die Breite
– ein Nullsummenspiel. Deh-
nung entsteht erst durch die
koordinierte Außenspirale des
Schultergürtels. Die funktionelle
Dehnung erfolgt nach hinten
und nach lateral. Damit ist gleich
ein zweites Problem gelöst: Der
Trapezmuskel, oft wulstartig
zum Büffelnacken aufgefaltet
und steinhart, wird geglättet
und gedehnt.

218
Ü bungsziel : D rehen mit breiten S chultern – F reiheit bis in die L ungenspitzen

Rabenschnabelfortsatz und mit diesem den sind gegenläufige, feine und dreidimensional
gesamten Schultergürtel nach vorne-unten – in präzise Bewegungen der Rippen gegen das
die klassische Innenspirale. Und umgekehrt: Schulterblatt – ohne an den Schultern herum-
Bei aufgerichteter Kopfhaltung und breiten zureißen. Damit der kleine Brustmuskel groß
Schultern wird der Rabenschnabelfortsatz zum rauskommt, gilt es das individuell vorhandene
Fixpunkt oben-hinten, automatisch hebt er die Muskelspiel zwischen Anspannen und Loslassen,
Rippen und zieht sie in die Breite. Damit wird er zwischen maximaler Verkürzung und maxima-
zum Hilfsmuskel der Einatmung, der Atem kann ler Länge zu entwickeln.
bis in die Lungenspitzen fließen. Beim Versuch,
absichtlich hochzuatmen, ziehen viele Menschen Der M. pectoralis major, der große Brustmuskel,
die Schultern hoch. Einmal mehr bewegen sich verläuft wie sein kleiner Bruder von den Rippen
die Schultern anstelle der Rippen nach oben. in Richtung Schulter, aber er setzt am Oberarm-
knochen und nicht am Schulterblatt an. Seine
Die Schultervorderseite zu öffnen heißt, den dominante Funktion ist die kraftvolle Bewegung
kleinen Brustmuskel loszulassen, ihm Länge und des Armes nach vorne. Der kleine Brustmuskel
Geschmeidigkeit zurückzugeben und das Grüb- hilft, das Schulterblatt zu stabilisieren, der große
chen unter dem Schlüsselbein, die Fossa infra- Brustmuskel entwickelt Schlag- und Wurf-
clavicularis, zu füllen. Die unmittelbare Wech- kraft nach vorne. Die exzentrisch nachgebende
selbeziehung zwischen Schulterblatt hinten und Dehnung dieser beiden Muskeln ist in vielen
Schulterleiste vorne gilt auch umgekehrt: Die Stellungen und Bewegungen eng miteinander
funktionelle Außenspirale des Schulterblattes gekoppelt – speziell in Dreh-Dehnlagen, bei
gelingt nur, sofern der kleine Brustmuskel Länge denen die Rippen nach vorne, das Schulterblatt
hergibt. Das Öffnen geschieht nie und nimmer, nach hinten und der Arm über Kopf bewegen
indem Sie Ihre Schulterblätter hinten auf dem und bei denen Sie den Arm der vordrehenden
Rücken Richtung Wirbelsäule zusammenkneifen Rippen waagerecht ablegen oder sogar höher
– ein sehr häufiges Missverständnis! Angesagt Richtung Kopf.

Trapezius-Wulst? Drehend in die gelöste lange Nackenlinie

Ein verspannter kleiner Brustmuskel ist unbe- des Kopfes nicht mehr auf der Wirbelsäule ba-
wusst, denn er tut nicht weh, es sei denn, Sie lancieren wie die Kugel auf einem Stab, der Kopf
drücken mit den Fingerkuppen drauf. Verspan- ist zu weit vorne und muss muskulär gehalten
nungen im Schulter-Nacken-Bereich bereiten und gesichert werden, sonst würde er runter-
vergleichsweise viel häufiger Beschwerden und fallen. Diese undankbare Sisyphusarbeit kommt
schreien nach Massage. Das betrifft besonders dem Trapezmuskel zu. Er reagiert mit Schmerz,
auf den oberen Kapuzenmuskel (M. trapezius Verspannung und formt sich im Verlauf der
pars descendens) zu, der Hinterkopf, Nacken und Jahre zum unschönen dicken Muskelwulst um.
Schlüsselbeine zu einer Kapuze verbindet. Hart Das Antidot gegen den Trapezwulst: eine lange
und wulstig schaut er aus und genau so fühlt er Nackenlinie, Kopf über dem Brustkorb, Schulter-
sich auch an. Kein Wunder: Dieser Muskel muss blätter hinten in die Breite aufgespannt – eine
ständig statische Haltearbeit leisten. Verkürzter Wohltat gegen jeden Trapezwulst und das einzi-
Brustmuskel bedeutet, die Schultern und der ge Langzeit-Heilmittel dagegen.
Kopf sind vorverschoben. Jetzt kann das Gewicht

219
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Medical Tipp:
Vor- und Zurückrollen löst Schulterverspannungen
Schulterverspannungen werden am besten Dehnen der Brustmuskeln vorne und gleichzei-
durch einen rhythmischen Wechsel zwischen tiger Entspannung des Trapezmuskels hinten
Vordrehen und Zurückdrehen gelöst, am zwischen Schultern und Nacken. Länge vorne
besten eine Seite nach der anderen. Das und Entspannung hinten gehen Hand in Hand.
Vordrehen der Schulter in die „Innenspirale“ Innen- und Außenspirale im rhythmischen
geschieht mit bewusster Engstellung vorne Wechsel, das entspannt die beteiligten Mus-
und Weitung hinten, das Zurückdrehen in keln wirkungsvoll und nachhaltig.
die Aussenspirale geschieht mit bewusstem

220
Ü bungsziel : D rehen mit breiten S chultern – F reiheit bis in die L ungenspitzen

Übungen:
Obere Thoraxöffnung – Öffnen des Schlüsselbeinraums
Übung Wahrnehmung – oberste Rippen: der Brustbeingriff entspannt
den Nacken

Ziel: Sie helfen Ihren abgesunkenen oberen Rip- 3.28a


pen, um die Körperquerachse emporzudrehen,
um so gezielt den Nacken zu entlasten und den
Schulterblättern zu einer entspannten Position
auf dem Rücken zu verhelfen.

Start: sitzend oder stehend – Kopf und Becken


aufgerichtet, Wirbelsäule mit Längsspannung.
Daumen und Mittelfinger einer Hand umgrei-
fen das Brustbein an seinem oberen Ende, die
Fingerkuppen in stabilem Kontakt mit dem
Brustbein-Rippengelenk der zweiten Rippen –
direkt unterhalb der Schlüsselbeine. 3.28b

Aktion: Mit Fingerspitzengefühl heben Sie jetzt


das Brustbein nach oben an. Bereits kleine Dis-
tanzen können große Veränderungen bewirken.
Erspüren Sie, wie sich die Rabenschnabelfort-
sätze anheben, beide Schultern entspannt nach
hinten absinken und Ihr Nacken sich von seiner
Basis aus entspannt verlängert. Bewegung
rhythmisch wiederholen, lassen Sie Ihre oberen
Rippen wieder absinken – bewusst wahrneh-
men, wie sich die Schultern dabei vorrunden Übung Wahrnehmung | Oberste Rippen im
und der Nacken wieder verkürzt. rhythmischen Wechsel. a) Absenken. b) Heben.
Der Brustbeingriff öffnet die Rippen unter den
Schlüsselbeinen und entspannt den Nacken.

221
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Übung Beweglichkeit – 3D-Stretch Rumpf: Dreh-Dehnlage mit


breiten Schultern

Ziel: Schulter-Rippenbewegung als Gegenbe- 3.29a


wegung differenzieren, das Öffnen des Schlüs-
selbeinraumes wahrnehmen (s. Abb. 3.33).
Aktivierung der diagonalen Muskelschlaufe von
der rechten Schulter bis zur linken Hüfte durch
rhythmisch-pulsierenden Wechsel zwischen
gedrehter und ungedrehter Rückenlage. Tonusre-
gulierung der Brustmuskeln.

Start: Start in Rückenlage. Drehung linksherum:


linkes Bein langgestreckt, rechtes Bein aufge-
stellt – rechter Fuß neben dem linken Knie. Jetzt
das Becken zehn Zentimeter nach rechts rücken,
damit die nachfolgende Drehlage nicht in ein
Hohlkreuz führt. Rechten Arm seitlich ausbrei- 3.29b
ten, Handfläche auf dem Boden, das Schulter-
blatt mit breitflächigem Bodenkontakt. Arm
bis in die Fingerspitzen langziehen, die rechte
Schulter wird breit, das Schlüsselbein wird wie
ein Kaugummi langgezogen. Der Nacken bleibt
lang und gelöst.

Aktion:
▀▀ Jetzt leiten Sie vom rechten aufgestellten Bein
aus eine Drehung des Beckens nach links ein:
Das rechte Bein schwenkt nach links rüber.
Sie beobachten, wie die Beckendrehung auf
die Brustwirbelsäule übergreift – Rippe für Übung Beweglichkeit | Variation im Sitzen.
3D-Stretch Rumpf: Dreh-Dehnung mit breiten
Rippe nach oben fortsetzt. Kein Hohlkreuz,
Schultern. a) Rippen rollen unter „fixiertem Schul-
die rechte Schulter bleibt breit verankert –
terblatt“ nach hinten. b) Mithilfe der linken Hand
die Drehung geht nur so weit, wie die rechte Rippen in die Öffnung nach vorne-oben bringen.
Schulter gut am Boden verankert gehalten
werden kann.
▀▀ Intensivieren Sie das Gefühl der Brustmus- Variationen:
keldehnung rechts, indem Sie den rechten ▀▀ Probieren Sie es, wenn Sie in der Rückenlage
Arm aktiv verlängern und die rechte Hand mit der Übung vertraut sind, im Sitzen mit
gegen den Boden wegstemmen. Die Stemm- Seitstütz. Nun bleiben die Beine mit gedreh-
bewegung der Hand vertieft Ihre Brustat- tem Becken stabil und die Rippen bewegen
mung. Legen Sie die freie Hand auf das untere unter dem rechten Stützarm mit fixiertem
Brustbein, nahe der Magengrube, und geben Schulterblatt (Abb. 3.29).
Sie sanften Druck auf das Brustbein Richtung
Bauchnabel, was die Dehnung des großen
Brustmuskels verstärken wird. Zusätzlich kann
der Kopf gegen das Becken gedreht werden.

222
Ü bungsziel : D rehen mit breiten S chultern – F reiheit bis in die L ungenspitzen

Übung Kräftigung – M. pectoralis minor: exzentrisches Loslassen


in Rückenlage

Ziel: Den unbewussten kleinen Brustmuskel ins Ihr Finger führt den Rabenschnabelfortsatz
Bewusstsein holen, sein exzentrisches Nachge- in die weite breite Schulterposition. Mehr-
ben in die Länge schulen. Die Gegenbewegung fach wiederholen, Schulter im rhythmischen
von Rippen und Schulterblatt differenziert Wechsel in Innen- und in Außenspirale. Der
schulen, Öffnen der Schulterleiste unter dem Raum unter dem Schlüsselbein wird maximal
Schlüsselbein. geschlossen und geöffnet.
▀▀ Jetzt kombiniert mit der Gegenbewegung der
Start: bequem auf dem Rücken liegen, Finger Rippen: Schulterblatt aktiv in Innenspirale,
der rechten Hand unter dem linken Schlüssel- die Rippen gleiten darunter Richtung Boden,
bein am Rabenschnabelfortsatz. die andere Brustkorbhälfte hebt etwas vom
Boden ab; die Grübchen unter dem Schlüs-
Aktion: selbein vertiefen sich. Und umgekehrt: Das
▀▀ Langsam und bewusst die linke Schulter Schulterblatt dreht in die Außenspirale, die
nach vorne eng über die Brust und zur Rippen drehen vor in ihre Emporschraube, die
­Decke hochziehen. Das Schulterblatt bewegt Grübchen unter dem Schlüsselbein werden
in die Innenspirale, mit den Fingern die flach oder verschwinden ganz. Viele kleine
Bewegung des Rabenschnabelfortsatz verfol- und langsame Wiederholungen machen das
gen, der kleine Brustmuskel kontrahiert sich, exzentrische Loslassen des kleinen Brustmus-
er zieht die Schulter nach vorne und nach kels geschmeidig.
oben.
▀▀ Die Schulter absinken lassen – ganz Variationen: „Beschwerung“ der Schulter mit
laaaaaang­sam und gleichmäßig, was die To- Theraband oder Sandsack nach unten steigert
nusregulation im kleinen Brustmuskel schult. die Trainingsintensität.

3.30a 3.30b

Übung Kräftigung |M. pectoralis


minor: exzentrisches Loslassen
in Rückenlage. a) Die Finger
am Rabenschnabelfortsatz
unterstützen das gegen die
Schwerkraft leicht angehobene
Schulterblatt, um b) breit auf
den Boden zu sinken.

223
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Übung Dynamik – Drehsitz: Vor- und Zurückdrehen der Schulter


im Wechselrhythmus

Ziel: rundum Entspannung der Schultermuskeln. ▀▀ Gleiche Bewegung umgekehrt: lassen Sie das
Dreidimensionale Mobilisierung von Brustkorb, Schulterblatt ortstabil breit in einer Außen-
Wirbelsäule und Schulter. spirale. Jetzt bewegen Sie Ihre Rippen – ein
rhythmisches Vor- und Zurückgleiten der
Start: Drehsitz auf dem Boden oder auf einem Rippen unter dem aktiv stabilisierten Schul-
Stuhl. Rechte Hand zur linken Schulter – den terblatt. Beim Vordrehen der linken oberen
Daumen auf dem Rabenschnabelfortsatz unter Rippen weitet sich der Schlüsselbeinraum, bei
der äußeren Schlüsselbeinkurve, die übrigen dem Zurückdrehen der Rückenraum zwi-
Finger in der vorderen Achselfalte. Jede Seite schen Schulterblatt und Wirbelsäule.
drei bis fünf Minuten wiederholen. ▀▀ Jetzt beides zusammen – Gegenbewegung
von Rippen und Schultern: Sie drehen die lin-
Aktion: Sie wechseln ab zwischen Rundrücken ken oberen Rippen zurück, kombiniert mit ei-
mit vorgezogener Schulter und gedrehter Auf- ner Beugung der Wirbelsäule, als wollten Sie
richtung mit breiter Schulter. Beginnen Sie mit unter der linken Achselhöhle hindurchschau-
der linken Schulter. en. Synchron dazu die linken Schulter aktiv
▀▀ Rumpf bleibt vorerst ungedreht, nur das linke vor- und hochziehen. Dann Schulterblatt auf
Schulterblatt bewegt sich, kurvt nach vorne- Außenspirale, Rippen auf Emporschraube. Die
oben-innen in die Innenspirale und zurück Finger unter der Achsel helfen den Rippen in
nach hinten-unten-außen in seine Außenspi- die Emporschraube. Der Daumen am Raben-
rale. Ihr Daumen ertastet die Wanderschaft des schnabelfortsatz verhindert das unwillkürli-
Rabenschnabelfortsatzes, Sie beobachten das che Vorziehen der Schulter.
Öffnen und Schließen des Schlüsselbeinraumes,
die Zu- und Abnahme des „Trapezius-Wulst“.

3.31a 3.31b

Übung Dynamik | Drehsitz. Vor-


und Zurückdrehen der Schulter
im Wechselrhythmus. a) Start
mit Rundrücken und vorgezo-
gener Schulter – die Rippen
sind unter der angelegten Hand
nach rückwärts gedreht. b) Die
Rippen sind unter der Achsel-
höhle abgeholt und vorgedreht
und haben nun die Schulter
überholt.

224
Ü bungsziel : D rehen mit breiten S chultern – F reiheit bis in die L ungenspitzen

Übung Alltag – Telefonieren: Thorax-Rotation verlängert den Arm

Ziel: Sie verankern die Kombination „Rippen Aktion: mit der rechten Hand zum Handy grei-
drehen vor, Schulter bleibt gelassen hinten!“. Sie fen. Sie vergrößern die Reichweite Ihres Armes
üben, Ihre Rippen anstelle der Schulter zu bewe- durch die Drehung des Brustkorbes nach links –
gen – Integration in die Alltagsgewohnheit. nicht durch das Vorziehen der Schulter.

Start: an einem Tisch sitzend, mit Handy. Das Variation: Beim Hantieren in der Küche, beim
Handy liegt knapp außerhalb der Reichweite Handreichen zur Begrüßung, beim Öffnen einer
gerade vor Ihnen. Tür mit dem Schlüssel …. Während sich die
Hand nach vorne bewegt, dreht die gleichseitige
Brust mit nach vorne, die Schulter aber bleibt
gelassen hinten.

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3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Asanas & Yoga-Flow

Übungsreihe Thorax: Plastische Beweglichkeit

Yoga-Flow – Drehsitz: Ardha Matsyendrasana

Ziel: Verlängerung der Wirbelsäule, langer ihren linken Sitzbeinhöcker in den Boden
Nacken und lange Lenden. Gegendrehbewegung hinein, das gesamte Becken dreht tendenziell
von Kopf und Becken, Lokalisierung der Drehbe- nach links
wegung in der Brustwirbelsäule. ▀▀ Der linke Arm legt sich über den rechten
Oberschenkel und wird dort fixiert. Bei gut
Start: Sie sitzen auf dem Boden im Langsitz, beweglichem Brustkorb können Sie die Ellen-
Beine nach vorne gestreckt, Rücken aufgerichtet. beuge um das Knie legen, ansonsten lieber
Scheitel und Steiß auseinanderdehnen. das Knie mit der Hand fassen
▀▀ Mithilfe des linken Arms weiten Sie die linke
Aktion: Schulter in die Breite und führen die linken
▀▀ Für die Drehung rechtsherum beugen Sie das oberen Rippen empor in die Drehung.
linke Bein und setzen den linken Fuß unter ▀▀ Rippe für Rippe wie eine Wendeltreppe
die rechte Pobacke emporschrauben, die untersten Rippen halten
▀▀ Das rechte Bein wird ebenfalls gebeugt, es mit dem Becken gegen. Einatmen: Wirbel-
überkreuzt das linke Bein, der Fuß wird säule aktiv verlängern, Ausatmen: entspannt
neben dem linken Knie aufgestellt. Die rechte in die Drehung, ohne die Aufrichtung zu
Hand ist neben oder hinter dem Becken auf verlieren
dem Boden aufgestützt ▀▀ Zuletzt dreht der Kopf mit nach rechts, er
▀▀ Sie schieben das rechte Knie etwas nach vor- bleibt aufgerichtet. Nacken lang, spannungs-
ne, sodass auch die rechte Beckenschaufel in frei, knickfrei. Die Blickrichtung der Augen
die Innenspirale vordreht. Die linke Becken- beschreibt während der Kopfwende auf
schaufel steht etwas tiefer, Sie verlängern eigener Augenhöhe horizontal.

226
A sanas & Y oga -F low

3.32

Übung Yoga-Flow: Drehsitz. Ardha Matsyendrasana.

Hilfen: Eigenhilfe – statt die rechte Hand auf Fremdhilfe – der Partner unterstützt die Em-
den Boden zu stützen, legen Sie sie in die linke porschraube der oberen Rippen. Beide Hände
Achselhöhle. Den linken Sitzbeinhöcker nun umfassen die vordrehende Brustkorbhälfte
noch tiefer verankern, um das Gleichgewicht zu – eine Hand unter der Achselhöhle schiebt die
wahren. Die rechte Hand hilft den linken oberen Rippen nach vorne-oben, die andere Hand auf
Rippen in die Emporschraube. der Schulter gewährleistet die Beibehaltung der
Schulterweite.

227
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Yoga-Flow – Dreh-Dehnlage: Makarasana

Ziel: Rumpfdrehung in Rückenlage mit aktiver Schultergelenke bleiben zentriert, die Schul-
Widerlagerung durch die gegenüberliegende terblätter am Boden
Schulter. Aufmerksamkeit gilt vor allem der ▀▀ Sie heben das rechte Bein hoch, gestreckt
funktionellen Mobilisierung im Rippen-Schul- oder gebeugt, die linke Hand fasst den rech-
ter-Bereich ten Fuß an der Außenkante (bei gestrecktem
Bein) oder das rechte Knie an der Außenseite
Start: langgestreckt liegen, Nacken lang, Lenden (bei gebeugtem Bein).
lang. Scheitel und Steiß auseinanderdehnen ▀▀ Sie rollen auf die linke Seite, rechte Becken-
durch leichtes Einrollen von Kopf und Becken. seite hebt ab. Das linke Bein bleibt gestreckt,
Bevor Sie drehen, verlagern Sie Ihr Becken zehn die Ferse schiebt weg vom Becken.
Zentimeter nach rechts (für Drehung links­ ▀▀ Rechter Arm und rechte Schulter bleiben gut
herum), damit Sie nicht ins Hohlkreuz drehen. verankert auf dem Boden, Sie drehen nur so
Optische Kontrolle: In der gedrehten Endstellung weit, wie rechter Arm und rechte Schulter
liegen linkes Hüftgelenk und linke Schulter in gut verankert auf dem Boden liegen bleiben
einer Linie von der Ferse des ausgestreckten können. Der Nacken bleibt entspannt und
Beines bis zum Scheitel. lang, Gesicht schaut hoch zur Decke, der Kopf
dreht langsam 30 ° nach rechts.
Aktion: ▀▀ Die rechte Beckenschaufel dreht langsam wei-
▀▀ Die Arme liegen in Queraufspannung, seitlich ter nach links, rechte Schulter widerlagert ak-
ausgebreitet auf dem Boden, die Handflächen tiv. Oft geht im Dreheifer die Verankerung der
gegen Boden gedreht Schulter auf dem Boden verloren. Bleiben Sie in
▀▀ Mithilfe der ausgebreiteten Arme ziehen Sie dieser Drehdehnstellung locker, verstärken und
Ihre Schultern und Rippen in die Breite. Beide entlasten Sie die Verschraubung im Atem-
Schultern behalten guten Bodenkontakt, die rhythmus. Einatmen – Verschraubung lockern,
Oberarmköpfe dürfen nicht vorkugeln. Die Ausatmen – Verschraubung intensivieren

228
A sanas & Y oga -F low

3.33

Yoga-Flow: Dreh-Dehnlage. Makarasana – mit breiter Verankerung der rechten Schulter.

Hilfen: Eigenhilfe – legen Sie Ihre linke Hand (für über der hinteren Achselfalte. Die Finger pieken
Drehung linksherum) in die rechte Achsel und da leicht hinein verbunden mit der Aufforde-
helfen Sie den rechten oberen Rippen bei der rung, genau hier nach unten zu kommen. Mit
Drehung. seiner anderen Hand gibt der Yogalehrer/The-
rapeut dem ausgestreckten rechten Arm einen
gezielten Führungswiderstand, indem er den
Fremdhilfe – der Partner unterstützt die Ver- ausgestreckten Arm axial belastet – das heißt
ankerung der rechten Schulter auf dem Boden: den Arm Richtung Brustkorb schiebt. Dies hilft
zwei Finger außen unter die Schulter, direkt der Schulter und dem Arm, sich breitzuziehen.

229
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Yoga-Flow – Schrägsitz: Bharadvajasana – Variante

Ziele:  Mobilisierung der Hüftgelenke – vorderes ▀▀ Extraeinlage für das Hüftgelenk: Sie heben
Bein in die Außenrotation, hinteres Bein in die die rechte Beckenschaufel an und lassen sie
Innenrotation bei gleichzeitiger funktioneller wieder sinken. Kriterium: Dieser Sitzhöcker
Mobilisierung der Brustwirbelsäule. nähert sich so weit wie möglich dem Boden.
Die rechte Hand an der rechten Becken-
Start:  Sie sitzen aufrecht auf dem Boden. Für schaufel unterstützt das Sinken. Viele kleine
die Drehung linksherum: Beugen Sie Ihr rechtes Wiederholungen dieses „Tanzes“ der Be-
Bein und legen Sie den rechten Fuß seitlich ckenschaufel machen das rechte Hüftgelenk
neben die rechte Hüfte, Fußrücken am Boden beweglicher.
(Virasana-Bein). Dadurch entsteht eine Innen- ▀▀ Jetzt kommt die klassische Drehung: rechte
rotation im rechten Hüftgelenk. Legen Sie Ihre Hand ans linke Knie legen und rechte Brust
linke Fußsohle am rechten Oberschenkel nahe vordrehen – die Schulter bleibt breit. Rechte
am Knie an. Dadurch entsteht eine Außenrotati- Taille und Lende möglichst lang lassen beim
on im linken Hüftgelenk. Vordrehen der Brust
▀▀ Nochmals den Beckentanz einbauen: rechte
Aktion: Beckenschaufel extra hochheben, der
▀▀ Den linken Arm seitlich aufstützen – Ihre Brustkorb kommt jetzt weiter in die Dre-
linke Schulter bleibt breit, das Schultergelenk hung – dann rechte Beckenschaufel wieder
zentriert, ohne dass sich die Kugel des Ober- sinken lassen, sie dreht entgegengesetzt der
armkopfes wie ein Tennisball vorwölbt Brustkorbdrehung.
▀▀ Gewicht jetzt auf dem linken Sitzhöcker, der ▀▀ Kommen Sie langsam aus der Haltung.
rechte ist vom Boden abgehoben

3.34

Yoga-Flow: Schrägsitz. Bharadvajasana-Variante: rechte Taille möglichst lang lassen, Schultern bleiben
breit gezogen.

230
A sanas & Y oga -F low

Yoga-Flow – Dreiecksstand (Parivritta Prasaritta Padottanasana)

Ziele: Kräftigung der Rückenmuskeln, Bauch- ▀▀ Zugleich dreht Ihre rechte Brust etwas vor,
muskeln, Kreuz stabilisieren Rumpfrotation linksherum
▀▀ Ihr Becken dreht nicht mit, es bleibt stabil
Start: Grätschstand, Hüftgelenke beugen, die und waagerecht, Dank aktiver Widerlagerung
rechte Hand liegt bei Drehung linksherum mittig mithilfe der Bauch- und Rumpfmuskeln.
unterhalb des Gesichtes auf dem Boden, Hand ▀▀ Zum Schluss lösen Sie die linke helfende
und Füße bilden ein Dreieck. Zunächst Knie Hand und strecken den linken Arm in weitem
beugen, Rücken soll gerade bleiben! Gestreckte Bogen hoch zur Decke. Aufgepasst: Auch
Knie nur dann, wenn der Rücken gerade bleiben diese Schulter bleibt breit, der Arm darf den
kann. Füße und Knie weisen geradeaus nach Brustkorb nicht „überholen“. Eine senkrechte
vorne. Stellung des linken Armes ist nur bei sehr
beweglichem Brustkorb möglich
Aktion:
▀▀ Wirbelsäule aktiv verlängern, Scheitelpunkt Hilfen: Eigenhilfe – optische Kontrolle der Kopfhal-
und Steiß auseinander, nicht den Kopf hängen tung mittels Spiegel, korrigieren, wenn der Kopf
lassen herunterhängt oder in den Nacken gezogen ist.
▀▀ Sie legen für die Drehung links herum Ihre
linke Hand unter der rechten Achsel hindurch, Fremdhilfe – Partner hält das Becken stabil und
bis Ihre Finger den seitlichen Schulterblatt- waagerecht. Manuelle Unterstützung der Rumpf-
rand umgreifen können rotation: Beide Hände umgreifen die Achsel, vorne
▀▀ Ihre Finger ziehen das rechte Schulterblatt drehen und anheben, hinten das Schulterblatt auf
kräftig nach hinten-unten in die Außenspira- den Rücken fixieren. Aktives Ausrichten von Schei-
le, dort soll es bleiben. telpunkt und Steiß in die Länge unterstützen.

3.35

Yoga-Flow: Dreiecksstand. Parivritta Prasaritta Padottanasana. Sie helfen Ihren Rippen selbst,
nach vorne-oben zu drehen.

231
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Yoga-Flow – Gedrehte Dreiecke: Parivritta Trikonasana und Parsvakonasana

Ziele: gedrehte Standhaltung mit intensiver ▀▀ Erlauben Sie dem hinteren Fuß, sich dabei
Mobilisierung der Hüftgelenke. mit nach vorne zu drehen in die Schrittstel-
lung; erlauben Sie der Ferse, sich abzuheben,
Start: Ausgangsstellung Kriegerstellung, Virab- um Torsionsstress für das hintere Knie zu
hadrasana II. vermeiden
▀▀ Ihre rechte Beckenseite steht jetzt auf Höhe
Aktion: der linken. Starkes hinteres Bein – Sie sind
▀▀ Sie stehen mit aufgerichtetem Becken in jetzt in Parivritta Parsvakonasana
Virabhadrasana II, die Arme seitlich ausge- ▀▀ Ihr linker Arm steht senkrecht hoch, mit brei-
streckt, das linke vordere Bein ist gebeugt ter Schulter, Sie drehen Ihre linken Rippen
▀▀ Sie drehen Ihren Brustkorb nach vorne zum unter der Achsel nach hinten. Aufgepasst:
vorderen Bein hin, so weit es geht, Beine und Entscheidend ist die Dreh-Gleitbewegung der
Becken bleiben unverändert Rippen, nicht den Arm nach hinten ziehen!
▀▀ Spüren Sie in die lange rechte Standbeinsei- ▀▀ Der Kopf dreht mit, auf langen Nacken achten.
te mit langer Lende und langer Flanke: Die Der Blick schaut unter der linken Achsel zur
rechten unteren Rippen sind mit der rechten Decke hoch.
Beckenschaufel hinten-unten! Lange Flanke; ▀▀ Versuchen Sie, das linke Bein zu strecken,
die rechten oberen Rippen sind nach oben ohne den Rücken krumm werden zu las-
vorgedreht sen – Parivritta Trikonasana. Langer gerader
▀▀ Mit so verschraubtem Brustkorb beugen ­Rücken, Scheitelpunkt und Steiß auseinander­
Sie sich vom Becken her über das gebeugte ziehen. Hinteres Knie nicht verdrehen. Trotz
Vorderbein und setzen die linke Hand auf den intensiver Drehung im Brustkorb weiter­
Boden, innen neben dem rechten Fuß atmen! Schultern in die Breite ziehen.

232
A sanas & Y oga -F low

3.36

Yoga-Flow: gedrehtes Dreieck und gedrehte Flankenstreckung. Parivritta Trikonasana und Parivritta
Parsvakonasana.

Hilfen: Eigenhilfe – die vordere Hand auf einen Variationen:


Klotz, einen Stuhl oder einen Tisch statt auf den ▀▀ Schwierigere Variante bei sehr beweglichem
Boden stützen. Die Verschraubung ist wichtiger Brustkorb: Die Stützhand auf der Fußaußen-
als die Dehnung der Oberschenkelmuskeln. seite statt auf der Fuß-Innenseite auf den
Hinteren Fuß gegen eine Wand stemmen, bei Boden legen – was die Brustdrehung inten-
erhobener Ferse die Ferse gegen die Wand siviert
stemmen. Fremdhilfe – Ihr Partner umfasst ▀▀ Stützen Sie in (Parivritta Parsvakonasana) auf
Ihre oberen Rippen, dicht unter den Achseln, Ihrem Unterarm am Boden statt auf die Hand,
und hilft Ihnen in die Drehung. Das kann ruhig das Becken sinkt NOCH tiefer, was die Mobili-
energisch sein, es tut gut. Ihre Schulterblätter sierung der Hüftgelenke und die Leistenstre-
bleiben ungestört, wo sie sind. ckung hinten intensiviert

233
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Tipps für Yoga-Lehrer

Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Exemplarisch für dieses Kapitel wird hier ein 3.38


wichtiges Asana zum Thema „Wirbelsäulen-Dre-
hungen“ beschrieben. Yogalehrer lernen, wie sie
Schüler verbal richtig anleiten und die Haltung
beurteilen können.

Etymologie: Ardha „halb“, Matsyendra „Herr


der Fische“.

Variante: Die Variante mit Unterlagerung


eines Sitzbeinhöckers fördert die umfassende
Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie die Wahr-
nehmung der dreidimensionalen Bewegung von
Kopf- und Beckenpol. Richtig ausgeführt, verkör-
pert Ardha Matsyendrasana die Essenz der 3D-
Verschraubung des Stammes. Beschrieben wird
die Drehung nach rechts. Das Becken dreht mit
der Unterlagerung einer Hälfte um die Sagittal­
achse. Das führt zu einem Beckentiefstand. Drehsitz (Ardha Matsyendrasana).

Verbale Anleitung

▀▀ Sitzen Sie im Langsitz (Dandasana): Beine ▀▀ Stützen Sie die rechte Hand am Boden
gestreckt, die Innenseiten der Beine berühren ­seitlich hinter der rechten Gesäßhälfte ab.
sich, die Hände stützen neben den Hüften. ▀▀ Umfassen Sie mit dem linken Arm das rechte
▀▀ Beugen Sie das linke Bein und bringen Sie die Bein knapp unterhalb des Knies. Wenn mög-
linke Ferse unter den rechten Sitzbeinhöcker. lich umschließt die Ellbogenbeuge das rechte
Das Ergebnis: Sie sitzen schief. Der linke Sitz- Schienbein. Wenn nicht, greift die Hand das
beinhöcker hat Bodenkontakt, der rechte Sitz- Schienbein.
beinhöcker befindet sich auf der linken Ferse. ▀▀ Stoßen Sie sich vom linken Sitzbeinhöcker ab,
▀▀ Beugen Sie das rechte Bein und bringen Sie als wäre er Ihr Standbein. Das linke Hüftbein
den rechten Unterschenkel an die Außenseite bewegt sich Richtung Außenspirale und ver-
des linken Oberschenkels, Sie überkreuzen leiht Ihnen Kraft für die Drehung nach rechts.
die Beine. Der rechte Fuß hat satten Boden- Gleichzeitig stößt das rechte Knie in Richtung
kontakt, samt allen Zehen, besonders betonen Ihres linken Arms. Sie betonen die Beckendre-
Sie den Kontakt des Großzehenballens und hung nach links.
der äußeren Ferse. Ein gut verschraubter ▀▀ Nun beginnen Sie die Wirbelsäule zu
Fuß erdet die Haltung und gibt Stabilität. Die drehen: Intensivieren Sie die Drehung mit
Zehen zeigen nach vorn. der ­Ausatmung. Lassen Sie ein minimales

234
T ipps für Y oga -L ehrer

­ urückschwingen während der Einat-


Z ▀▀ Heben Sie die oberen Rippen, unterhalb der
mung zu. Schlüsselbeine, an und bringen Sie die Bauch-
▀▀ Drehen Sie den Nabel mit der Ausatmung seite zurück in ihre maximale Länge.
nach rechts. ▀▀ Zum Schluss drehen Sie den Kopf locker nach
▀▀ Drehen Sie das Brustbein mit der Ausatmung rechts. Kein Forcieren der Drehung aus der
nach rechts. Halswirbelsäule.
▀▀ Setzen Sie die Kraft Ihrer Arme ein, um den ▀▀ Verlängern Sie den Nacken.
Schultergürtel noch weiter nach rechts zu ▀▀ Das rechte Ohr betont die Drehung nach
drehen. oben, Sie spüren kein unangenehmes Stau-
▀▀ Jetzt beginnt Phase zwei für die Armhal- chen im Nacken.
tung: können Sie die Außenseite ihres linken
Oberarmes an die Außenseite ihres rechten Für alle Phasen gilt:
Oberschenkels bringen? Sie kreuzen den ▀▀ Heben Sie abwechselnd das Brustbein und
linken Arm über das rechte Bein. Der linke drehen Sie nach rechts bei gleichmäßiger
Unterarm und die Finger weisen gerade nach Streckung beider Rumpfhälften.
oben Richtung Decke. ▀▀ Heben Sie den Bereich unterhalb der linken
▀▀ Phase drei der Armhaltung für sehr gut Brust.
Bewegliche: Drehen Sie den linken Unterarm ▀▀ Bewegen Sie die linke Schulter so weit wie
Richtung Boden, ohne den Ellbogen zu stre- möglich Richtung Rücken. Heben Sie darun-
cken, und umfassen Sie ihr rechtes Schienbein. ter die ersten Rippen der linken Rumpfseite
Statt der Außenseite des linken Oberarms ist an. Öffnen Sie den Bereich unterhalb des
nun die Innenseite Ihres linken Oberarms in linken Schlüsselbeins.
Kontakt mit der Außenseite des rechten Ober- ▀▀ Stoßen Sie das rechte Knie in Verlängerung
schenkels. Die rechte Hand greift jetzt hinter des Oberschenkels nach vorne. Sie sichern
Ihrem Rücken das Handgelenk der linken Hand. die Gegendrehung des Beckens zum Kopf
und betonen die 3D-Verschraubung der
Für jede Armhaltung gilt: Wirbelsäule.
▀▀ Ziehen Sie beim Ausatmen den Nabel weit ▀▀ Bleiben Sie für 30 sec in der Endstellung.
nach innen Richtung Wirbelsäule und drehen Lösen Sie dann die Armhaltung. Strecken Sie
Sie den Bauch, das Brustbein und den Schul- erst das rechte, dann das linke Bein und kom-
tergürtel noch weiter nach rechts. men Sie zurück in die Ausgangsstellung.

Haltungsbeurteilung

Ziel: die Aufmerksamkeit des Lehrers auf Blickdiagnostische Kriterien:


anatomische und medizinische Gesichtspunkte Merke: Schärfen Sie Ihren Blick für die dreidi-
lenken. mensionale Drehung der Wirbelsäule.

Betrachtung allgemein: Wirkt die Haltung stabil


oder haben Sie den Eindruck, der Schüler würde
jeden Moment umkippen? Verlängert oder
staucht sich die Wirbelsäule in der Drehung?

235
3  W irbelsäulen -D rehung :E ssenz der D ynamik

Beurteilung der 3D-Bewegung des Beckens

▀▀ Kippt das Becken um die Transversalachse ▀▀ Dreht das Becken um die Longitudinalachse
nach hinten, wölbt sich das Kreuzbein nach in Richtung des aufgestellten Knies? Diese
außen? Steife Hüften lassen das Kreuzbein Bewegung ist die schwierigste und geht am
weit nach hinten wölben. Betonen Sie die häufigsten verloren. Um eine 3D-Verschrau-
Aufrichtung des Beckens. Eine vollständig bung des Beckens zu erreichen, muss die
vertikale Linie des Kreuzbeins zum Boden ist rechte Beckenseite nach vorn, in Richtung
hier zwar nicht nötig, das Becken sollte aber rechtes Knie drehen. Achten Sie darauf, dass
nicht stark nach hinten sinken. der Schüler nicht mit der rechten Seite des
▀▀ Steht das Becken rechts auf der von der linken Beckens der Drehung des Rumpfes nach
Ferse unterlagerten Seite höher? Gut so! Das rechts folgt und so die 3D-Verschraubung des
bewirkt einen Beckentiefstand. Rumpfes von unten her auflöst.

Beurteilung der 3D-Bewegung des Kopfes

▀▀ Erkennen Sie tiefe Querfalten im Nacken? Der Schüler soll das rechte Ohr mehr Rich-
Dann kippt der Kopf um die Transversalachse tung Decke bewegen. In der Endhaltung
nach hinten. Der Schüler muss das Kinn tiefer steht das rechte Ohr etwas höher als das
bringen, um den Nacken zu verlängern und linke und das rechte Auge etwas höher als
damit die Halswirbelsäule nicht zu stauchen. das linke Auge.
Achtung: nicht zu tief! Der Kinn-Hals-Winkel ▀▀ Bewegung um die Longitudinalachse: Der
beträgt beim gut koordinierten Kopf etwa Kopf dreht nur behutsam nach rechts. Der
90 °. Schüler soll diese Drehung nicht forcieren, da
▀▀ Schließt sich der Bereich unterhalb des rech- er sonst entweder mit dem Becken ebenfalls
ten Ohres? Steht das rechte Ohr tiefer als das nach rechts dreht und somit die Drehung des
linke? Entstehen flache schräge Falten an der Beckens um die Longitudinalachse nach links
rechten Halsseite? In diesem Fall kippt der – also in die Gegenrichtung – auflöst oder die
Kopf um die Sagittalachse nach rechts und fragile Halswirbelsäule übermäßig strapa-
staucht so den Nacken seitlich. In Kombina- ziert. Der Fokus der Drehung um die Longitu-
tion mit dem Knick um die Transversalachse dinalachse liegt im Rumpf, die Pole Kopf und
nach hinten: Gift für die H
­ alswirbelsäule. Becken geben die Richtungen vor.

236
T ipps für Y oga -L ehrer

Beurteilung der 3D-Integration des Rumpfes von hinten und von der Seite

▀▀ Der Fokus der Drehbewegung des Rumpfes Besonders der Bereich unterhalb der linken
liegt in der Drehung der Brustwirbelsäule. Brust wird angehoben. Alle vorangehenden
Die Lendenwirbelsäule dreht nur wenig. Anweisungen betonen die Länge des Rump-
▀▀ Knickt der Schüler in der rechten Taille stark fes. Eine intensive Streckung in die Länge
ein? Die rechte Taille sollte lang bleiben. Eine ist entscheidend für die Verteilung: wenig
Verkürzung der rechten Seite ist meist eine Rotation Lendenwirbelsäule – viel Rotation
Ausweichbewegung – es wird dann weniger in Brustwirbelsäule!
der unbeweglichen Brustwirbelsäule gedreht. ▀▀ Dreht das Brustbein weit nach rechts? Das
▀▀ Stehen die linken Rippen über die von der wichtigste Indiz für eine gute Rotation der
linken Hüfte nach oben verlängerte Linie Brustwirbelsäule.
hinaus? Das geht einher mit einem Seitknick ▀▀ Ist die Brustwirbelsäule stark nach hinten
nach rechts. Im Zuge der Verlängerung der gewölbt? Wenn ja – betonen Sie die Länge
rechten Seite soll der Schüler die linke Seite der Vorderseite. Insgesamt strebt die Haltung
verkürzen. so viel Streckung wie möglich an. Die Arm-
▀▀ Sinkt der Bereich unterhalb der linken Brust haltung (siehe verbale Anleitung) verhindert
ab? Das entspricht einer Verkürzung der eine Überstreckung der Wirbelsäule. In die-
Bauchseite samt verstärktem Rundrücken. sem Fall ist eine leichte Einrollbewegung der
Betonen Sie die Streckung der Bauchseite. Wirbelsäule nötig.

237
4 Stützhaltungen:
Belastungsstabile Schultern
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

4.1

Stützhaltung | Abwärts schauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Kraft ohne Anstrengung. Schul-
terblätter breit aufgespannt, Schultergelenke zentriert, Arme spiralig verschraubt, Hände zum flachen
Kugelgewölbe aufgebaut.

240
F okus : R umpfstabilität : A ufrichtung von oben her

Fokus: Rumpfstabilität:
Aufrichtung von oben her

Rumpf: Unten stabil, oben mobil

Stützhaltungen sind Übungen, bei denen Sie Ihr rung des Rumpfes. Stützübungen zur Entwicklung
Körpergewicht ganz oder teilweise mit den Unter- der Rumpfstabilität spielen im Yoga und in vielen
armen und Händen stemmen, die Arme sozusa- anderen Methoden eine zentrale Rolle und vermit-
gen als „Vorderbeine“ benutzen. Die Hände oder teln ein gutes Kraftgefühl in das eigene Zentrum.
Unterarme üben dabei mehr Druck auf den Boden Durch gezieltes Training lassen sich Defizite auch
aus, als es ihrem Eigengewicht entspricht. Dazu im Erwachsenenalter wettmachen.
gehören auch die Umkehrhaltungen wie Kopfstand
oder Handstand. Der Yoga bietet viele unterschied- Ein intelligentes Übungssystem fördert Beweg-
liche Körperhaltungen an – und dies aus gutem lichkeit und Stabilität gleichermaßen. Nicht
Grund: Er verbindet spirituelle Ansprüche mit einseitig dehnen oder einseitig kräftigen! In der
Körperlichkeit, es verbindet das Bewusstsein mit Physiotherapie gibt es den Grundsatz: Periphere
evolutionsgeschichtlich relevanter, archaischer Mobilität folgt auf zentrale Stabilität. Die Zielmo-
und ursprünglicher Bewegungsqualität. Bildlich torik der Gliedmaßen braucht die Stabilisierung
gesprochen: „Um schließlich in der Meditation die der zentrumsnahen Körperteile wie Becken, Wir-
körperliche Hülle loslassen zu können, muss der belsäule, Schultergürtel. Wenn Sie beispielsweise
Yogi zuvor von ihr Besitz ergriffen haben.“ einen Arm heben, ist das nur scheinbar eine
isolierte Armbewegung. In Wahrheit läuft unbe-
„Die Schwere ist Wurzel des Leichten“, sagt Laotse. wusst und automatisiert eine ganze Reihe stüt-
Die Auseinandersetzung mit der Schwerkraft und zender Anspannungen im Rumpf, in den Beinen
dem Eigengewicht verhilft uns zu einer guten und in den Schultern ab, damit der Körper sein
Körperorganisation und beschert anmutige Leich- Gleichgewicht behält. Die tiefe quer verlaufende
tigkeit. Kleinkinder üben zunächst das Stützen und Bauchmuskelschicht (M. transversus abdominis)
die Schwerpunktverlagerung im Stütz, bevor sie beispielsweise springt bei Rückengesunden be-
krabbeln und schließlich laufen lernen. Motori- reits vor einer Armbewegung stabilisierend an;
sche Kontrolle entwickelt sich vom Zentrum zur allein die Absicht, den Arm zu bewegen, erhöht
Peripherie. Kinder suchen instinktiv diese Lerner- seine Spannung zum Schutz der Wirbelsäule. Bei
fahrung, Stützen und Stemmen fördern die Rumpf- Menschen mit chronischen Rückenschmerzen
stabilität, den körperlichen Zusammenschluss springt er zu spät an, diese Menschen fallen dann
von Armen und Beinen, das Erleben der eigenen bei jeder Armbewegung sozusagen aus ihrer
„körperlichen Einheit“. Das Erleben der Schwere Mitte, kippen ins Hohlkreuz und verlieren den
ist reizintensiv und fördert gezielt die Stabilisie- Boden unter den Füßen.

241
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Schultern: Schultergürtel stabil, Schultergelenk mobil


30 % der 40-Jährigen haben Schultergelenkspro- Wenn wir von „Schultern“ sprechen, sind genau
bleme, Tendenz steigend! Der Mangel an kons- genommen zwei Systeme gemeint: der Schul-
truktiver Belastung der Schultern im normalen tergürtel – bestehend aus Schulterblättern
Alltagsgebrauch kann leicht zur relativen und zur und Schlüsselbeinen –, und das Schultergelenk
episodischen Überlastung führen. Sind die Schul- – bestehend aus der Gelenkspfanne – ein Teil
tern chronisch in die Innenspirale vorgezogen, sind des Schulterblatts – und zugehörigem Oberarm-
Schulter- und Nackenverspannungen program- kopf. Entsprechend umfasst die Definition von
miert – nicht selten begleitet von entzündlichen „breiten Schultern“ zwei Kernpunkte. Erstens
Reizungen im Schultergelenk selbst. Die anato- wird die Position der Schulterblätter definiert –
misch-funktionell sinnvolle Haltung – die offene sie liegen breit und flächig dem Rücken an. Und
Brust mit breiten Schultern – gilt seit alters als zweitens wird die zentrierte Stellung von Kugel
Schönheitsideal. Schauen Sie sich altgriechische und Pfanne im Schultergelenk genau definiert.
Plastiken oder altägyptische Darstellungen genau Davon leiten sich die beiden wichtigsten Lern-
an. Als schön wird der breite Oberkörper empfun- ziele der Stützhaltungen ab: Schulterposition
den, weil er Aufrichtung und Stärke signalisiert. und Gelenkzentrierung.

Der Mensch wächst am Widerstand! Das sehen Schmal gezogene Schultern mit halb nach
Sie an Menschen, die viel stützen oder Lasten vorne ausgekugelten Oberarmköpfen hingegen
tragen. Beispielsweise an afrikanischen oder bieten keinen Halt, wenn’s drauf ankommt –
indischen Landfrauen, die ihren Wasserkrug auf weder am Geländer, am Steuer noch auf dem
dem Kopf tragen und so eine edle Kopf- wie Ge- Boden. Schmale Schultern sind weniger belast-
samthaltung bewahren. Stützhaltungen formen bar und einseitig beweglich. Positiv formuliert:
den schönen Oberkörper, helfen, den Brustkorb Erst die die korrekte Schulterposition und die
zu strecken, und führen die Schultern in ihre na- zentrierte Gelenkstellung ermöglichen den
türliche Breite. Berechtigterweise werden sie im Armen vollen Aktionsradius und volle Hand-
Yoga gezielt zur Rundrückentherapie eingesetzt. lungsfreiheit.

Evolution: Die Entdeckung der Handlungsfreiheit

Die menschliche Schulter im evolutionsgeschicht- und dient der Fortbewegung, Menschenarm und
lichen Kontext steht für „Freiheit“. Bei Tieren Menschenhand greifen in die Welt ein. Handeln
„kleben“ die „Oberarme“ am Rumpf, sie sind bedeutet Ausübung des gestaltenden Willens, die
durch massive Muskelpakete umschlossen – eine schaffende Hand und das denkende Hirn entwi-
notwendige Sicherung zur Stabilisierung der ckeln sich gemeinsam. Unsere Sprache bringt dies
Vorderbeine. Wenn Sie einem Hund oder einer in Verben wie begreifen, erfassen, handeln klar
Katze die Pfote schütteln wollen, müssen diese zum Ausdruck.
den ganzen Rücken mitbewegen. Der sichtbare
Teil der Vorderbeine entspricht dem Unterarm, Der dreidimensionale Aktionsradius der
die Oberarme stecken tief im Leib drinnen. Beim menschlichen Hand ist anatomisch gesehen in
Menschen ist der Oberarm vom Rumpf gelöst, er der besonderen Stellung der Schulterblätter
ist frei beweglich geworden. Der Mensch hat sich verankert: Beim Vierbeiner stehen die Schul-
mit der Aufrichtung aus seiner Erdgebundenheit terblätter seitlich am Brustkorb. Erst ab der
gelöst, seine Arme und Hände sind zum Handeln Entwicklungsstufe Menschenaffe sind sie nach
befreit worden. Der „Tierarm“ ist lasttragend hinten auf den Rücken gewandert. Das ermög-

242
F okus : R umpfstabilität : A ufrichtung von oben her

licht den Menschenaffen, ihre Arme über Kopf maten ist der Brustkorb durch Aufrichtung und
zu recken und sich hangelnd fortzubewegen. Der Umfunktionierung der Arme breiter und flacher
Hangarm ist die nächste Stufe nach dem Stütz- geworden, die rückseitigen Rippen bieten jetzt
arm. Bei prähistorischen Knochenfunden ist die den Schulterblättern eine gute Kontaktfläche.
mutmaßliche Stellung der Schulterblätter ein Bei Vierbeinern zeigt die Gelenkspfanne der
Hauptkennzeichen, um festzustellen, ob es sich Schultergelenke nach unten, entsprechend den
um hominide Knochenreste handelt. Belastungskräften der Fortbewegung auf vier
Beinen. Beim Menschen sind die Gelenkspfan-
Die Rückverlagerung der Schulterblätter von der nen zur Seite hin orientiert. Diese seitliche
Seite in Richtung Rücken geht mit einer Verän- Aufhängung der Arme fördert die aufrechte
derung des Brustkorbes einher: Der Brustkorb Körperhaltung. Vorgezogene Schultern ziehen
vieler Säugetiere wie Hund, Pferd oder Katze ist biomechanisch eine Rundrückenhaltung nach
mehr tief als breit, ist hinten rund und an den sich, die Schultern üben ein Last- und ein Dreh-
Flanken breit, bildet hier eine Ebene, an der die moment nach vorne-unten auf die Wirbelsäule
Schulterblätter stabil anliegen können. Bei Pri- aus.

Arm: Spiralprinzip in Aktion

Der dreidimensionale Aktionsradius der Hände armes im Schultergelenk. Wenn Sie den Ellbogen
erfordert variantenreiche Beuge- und Streck- eng am Leib halten, bleibt der Oberarm relativ
bewegungen der Arme – kombiniert mit der auswärtsgedreht. Dies widerspricht klar dem
Möglichkeit, die Hand zum Greifen auszustre- Spiral-Grundmuster der menschlichen Anatomie
cken beziehungsweise die Hand zum Gesicht mit Außendrehung des Unterarms und Innenro-
hinzuwenden. Mit anderen Worten: Flexion- tation des Oberarms bei der Armbeugung.
Extension und Pronation-Supination gehören
untrennbar zusammen. Genau genommen han- Die gegenläufige Bewegung – die Spiralstre-
delt es sich bei diesen Beuge-Streckbewegungen ckung – kommt bei vielen Streckbewegungen
kombiniert mit Rotation um spiralige Bewegun- wie Stemmen oder Stoßen zum Einsatz: Unter-
gen. Der menschliche Arm kennt zwei Spiral- arm dreht nach innen, Oberarm dreht nach au-
muster: Spiralstreckung und Spiralbeugung. ßen – die Drehrichtungen sind genau umgekehrt
wie bei der spiraligen Flexionsbewegung des
Die genaue Beugebewegung des Armes beim Armes. Außerdem kennt der Arm zahlreiche Va-
­Essen ist anatomisch-funktionell durch den riationsmöglichkeiten. Wenn Sie sich im Bus an
Bizepsmuskel und die Gelenkmechanik von Ellbo- einer Haltestange festhalten, probieren Sie mal
gen und Schultergelenk klar vorgegeben: Wäh- aus, wie erstaunlich viele Möglichkeiten es gibt,
rend der Ellbogen beugt, wendet sich die Hand bei gleichbleibender Griffhand und gleichblei-
um, Handfläche zum Mund. Gleichzeitig findet im bender Schulter Ihren Arm zu variieren. Oder
Schultergelenk eine dreidimensionale Komplex- beim Klavierspielen – Ihr Oberarm variiert stu-
bewegung statt, bei der sich der Ellbogen etwas fenlos zwischen Innenrotation und Außenrota-
nach vorne, nach oben und zur Seite hin bewe- tion, je nachdem, welche Tasten Sie greifen. Das
gen muss, damit die Hand den Mund bequem Schultergelenk ist ein Kugelgelenk, um fließend
erreichen kann. Anatomisch gesehen finden im und dreidimensional in verschiedene Positionen
Schultergelenk eine Anteversion, Innenrotation übergehen zu können. Oder ein Beispiel aus dem
und Abduktionsbewegung statt. Der Ellbogen Yoga: (Gomukhasana) – die Kuhmaularme – der
spreizt sich ab, die Ellenbeugenfalte dreht nach obere Arm ist insgesamt in Ober- und Unterarm
innen – als Ausdruck der Innenrotation des Ober- auswärtsgedreht, der untere Arm einwärts.

243
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Übungsziel: Schultergürtel –
breite Jochform auf sanft gewölbtem
­Rücken

Koordination

Stemmen: Schulterblätter rutschfest verankert

Worauf es ankommt:
▀▀ Längsspannung der Wirbelsäule und Quer- ▀▀ Spürbare Spannkraft im Rumpf aufbauen,
spannung zwischen den Schultern insbesondere im unteren Bauch
▀▀ Zuerst die Längsspannung einrichten: Schei- ▀▀ Dann erhöhen Sie den Druck der Hände gegen
telpunkt und Steiß aktiv auseinanderstoßen – den Boden – die Rumpfspannung intensiviert
das lässt die Rumpfstabilisierung anspringen sich
▀▀ Dann die Querspannung, Eckpunkte der ▀▀ Vorne und hinten im Gleichgewicht, Brust
Schultern noch extra in die Breite stoßen und Rücken sind gleichermaßen offen

4.2

Koordination | Stützhaltung Schultergürtel | Katze (Biddhalasana) – worauf es ankommt: Die Längs-


spannung zwischen Steiß und Scheitel entsteht durch ein Auseinanderdrehen der Pole Kopf und Becken.
Die Breite im Oberkörper entsteht durch ein Auseinanderdrehen beider Schultern nach hinten-unten-
außen. So lassen sich die Schulterblätter stabil auf dem Thorax verankern.

244
Ü bungsziel : S chultergürtel – breite J ochform auf sanft gewölbtem ­R ücken

Medizinische Haltungsanalyse: Katze (Biddhalasana)

Vierfüßlerstand – die „Katze“. Die Grundpositi- Stellen Sie sich vor, Ihre Schultern würden Ihre
on sieht so aus: Die stützenden Gelenke stehen Rippen mit in die Breite ziehen. Ihr Brustkorb
senkrecht übereinander – Hände unter den wird plastisch neu geformt: Der Tiefendurch-
Schultergelenken, Knie unter den Hüftgelen- messer vorne-hinten nimmt ab, der Breiten-
ken. Zu Beginn gleich ein kleine Selbstanalyse. durchmesser links-rechts nimmt zu. Ziel ist
Beantworten Sie – mithilfe eines Spiegels oder breiter flacher Rücken mit breitflächig anliegen-
mit Körpergefühl – diese drei Fragen: Hängt den Schulterblättern und weit aufgespannten
der Kopf runter? Hängen Bauch und Lenden- Schlüsselbeinen.
wirbelsäule durch? Hängt die Brustwirbelsäule
zwischen den Schulterblättern durch? Beim Stützen und Stemmen brauchen Sie
genau diese Längs- und Queraufspannung des
Jetzt Längsspannung aufbauen: Stoßen Sie ­Rumpfes, um eine gleichmäßige Spannungs­
Scheitelpunkt und Steiß auseinander in die Län- erhöhung der bauchseitigen Rumpfmuskulatur
ge. Sie werden deutlich spüren, das lässt bereits zu erreichen. Die Schulterblätter sind in der
die stabilisierende Rumpfspannung anspringen. Gesamtstabilität des Rumpfes verankert, die
Dies ist besonders deutlich im Bauch spürbar, er Schulterblätter liegen breitflächig dem Rücken
hebt und strafft sich unwillkürlich. Der Brust- an, können nicht verrutschen noch abstehen.
korb integriert sich in die Längsspannung und
bietet einen breiten flachen Rücken an. Kopf und Im Kinder-Yoga heißt diese Übung „Drachen“:
Nacken bleiben in Verlängerung des Rückens, die Mit zwei Verstrebungen in die Länge und in die
Schultern stehen breit. Breite aufgespannt, fliegt der Drachen bis hoch
über die Wolken. Ohne Längs- und Querspan-
Erhöhen Sie jetzt den Druck der Hände und Knie nung drückt der Wind den Drachen durch und
gegen den Boden – mehr Spannung. lässt ihn abstürzen. Der springende Punkt:
trotz longitudinaler und transversaler „Dra-
Die Längsspannung wird Ihre Schultern wahr- chenspannung“ den Brustkorb locker halten,
nehmbar in die Breite führen. Diesen Impuls die Rippen müssen im Wind nachgeben, damit
verstärken Sie, indem Sie die beiden Eckpunkte sich der Drache mühelos in die Luft erheben
Ihrer Schultern weiter in die Breite stoßen. kann.

245
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Medical Fehlmuster:
Armstütz ohne Rumpfstabilität – das Hängebauchschwein
Lassen Sie sich passiv ohne stabilisierende Schubkräfte lassen die Schulterblätter eng zur
Rumpfspannung im Vierfüßlerstand (durch-) Wirbelsäule hin verrutschen, zwischen den
hängen. Hängt man sich ohne Drachenspan- Schulterblättern entsteht ein Jammertal – mit
nung gemütlich rein in den Stütz, entsteht angeschrägten, instabil flügelnden Schulter-
durch die Schwerkraft von alleine ein Hohl- blättern. Das Hängebauchschwein kann dem
kreuz. Die „Katze“ wird zum „Hängebauch- Druck des Bodens nie und nimmer eine stabili-
schwein“, die Rumpfstabilität geht verloren. sierende Rumpfkraft entgegensetzen.

Armstütze ohne Schulterstabilität – das Schulterstoßen


Eine zweites typisches Fehlmuster bei allen Es ist durchaus möglich, mit vorgezogenen
Armstützen besteht darin, den Krafteinsatz Schultern Gewichte zu stemmen oder einen
isoliert aus den Schultern statt aus dem Schrank zu verschieben, aber das Muster der
Rumpf zu holen. Der Körper entwickelt zwar „stoßenden Schultern ohne Verankerung im
Gegendruck zum Bodendruck, aber nur durch Rumpf“ ist ungünstig. Und dies gleich mehr-
„stoßende Schultern“ – ohne Verankerung fach: Die maximale Kraftentwicklung ist deut-
der Schulterblätter in der Gesamtstabilität lich geringer. Zudem heimst man sich leicht
des Rumpfes, ohne Verbindung der Arme zur Schulter-Nacken-Verspannungen ein. Noch
Körpermitte. So werden in diesem Fehlmuster schlimmer: In ungünstigen Fällen leiden die
die Schultern nach vorne geschoben, die Brust Sehnen der Rotatorenmanschette im Innern
vorne eingeengt. So verlieren Sie unweigerlich des Schultergelenks unter der wiederholten
Ihre stabile Breite. Auf den Alltag übertragen: Fehlbelastung.

4.3 4.4

Fehlmuster: Hängebauchschwein statt Drachen- Fehlmuster: Armstütze ohne Schulterstabilität:


spannung. Passive Katze: Kopf hängt runter, Schul- Das Schulterstoßen mit vorgestoßenen engen
terblätter stehen ab und rutschen zur Wirbelsäule, Schultern und Rundrücken.
Wirbelsäule hängt durch: In dieser Stützposition
lässt die Schubkraft der Arme die Schultern hoch-
rutschen zu den Ohren, durch die Hohlkreuzhal-
tung geht die Rumpfstabilität verloren.

246
Ü bungsziel : S chultergürtel – breite J ochform auf sanft gewölbtem ­R ücken

Medical Test – Seitstütz gegen die Wand:


Ist Ihr Schultergürtel belastungsstabil?
Unbelasteten Schultern mit hängenden Armen anlehnen. Erhöht sich dabei automatisch Ihre
ist es schwer anzusehen, ob sich die Schul- Rumpfspannung? Toll! Oder hängen Sie seit-
terposition unter Belastung verbessert oder lich durch? Verschiebt sich das Schulterblatt
verschlechtert. Ein Belastungstest sorgt rasch der Druckseite nach oben Richtung Ohr oder
für Klarheit, ein einfacher Seitstütz gegen nach innen Richtung Wirbelsäule? Tasten Sie
eine Wand: Stellen Sie sich im Armlängenab- mit der freien Hand Ihr Schulterblatt: Steht es
stand seitlich neben eine Wand. Heben Sie flügelnd ab, oder bleibt es breitflächig auf dem
den Arm bis zur Horizontalen, dann drücken Rücken? Tasten Sie Ihr Schlüsselbein ab: Steht
Sie mit der Handfläche des ausgestreckten es schräg oder bleibt es lang und waagerecht
Arms gegen die Wand, als wollten Sie sich ausgespannt?

4.5a 4.5b

Medical Test: Wie belastungsstabil ist Ihr Schultergürtel? Seitstütz an der Wand. a) Belastungsstabiler
Schultergürtel. b) Schulterblatt verschiebt sich unter Belastung.

247
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder

Oberer Rücken: flach und breit statt bucklig und rund

Yoga-Stützhaltungen sind ideal für Menschen Die Längsspannung zwischen Kopf und Becken
mit Rundrücken und solche mit Atemnot. Dank muss zumindest ansatzweise vorhanden sein,
der fixierten Arme mit geschlossener Muskelket- damit die Schulterblätter Halt finden. An der Aus-
te gelingt die Stabilisierung der Schultern und richtung der Rippen in die polare Länge führt kein
die Streckung der Brustwirbelsäule leichter als Weg vorbei. Analoges gilt für die Orientierung der
bei unbelasteten Armen. Menschen mit Atemnot Schultern in die Breite: Es muss nicht gleich per-
stützen unwillkürlich ihre Hände irgendwo ab, fekt sein, aber Bewegungsimpuls und angestrebte
um den Wirkungsgrad der Atemhilfsmuskulatur Richtung müssen spürbar und sichtbar stimmen.
zu verbessern und die Rippen besser anheben zu Sonst klappt das nicht! Auf einem Rundrücken
können. Diese Unterstützungsfunktion der Arme mit stark gebogenen Rippen und fehlender Längs-
zur Aufrichtung der Brustwirbelsäule und zur und Querspannung finden die Schulterblätter
Erleichterung der Atmung lässt sich gezielt nut- keinen Halt. Ganz anderes bei einem Rundrücken,
zen. Ganz alleine vermögen fixierte Stützarme der zumindest ansatzweise in die Länge und in
den Brustkorb nicht zu strecken und die Rippen die Breite aufgespannt wird! Mit fortschreitender
nicht zu heben. Übung gelingt es den Schulterblättern, zuneh-
mend flächigen Halt auf den Thorax zu finden.

Stabilität Schultergürtel: Kraft ohne Anstrengung

Manche Yoga-Anfänger fürchten, im Handstand einen geringen Bewegungsspielraum. Stabilität


auf den Kopf zu fallen. Weil sie ihren Schultern dominiert im Becken.
und Armen nicht trauen. „Meine Arme sind zu Der Schultergürtel hingegen ist ein vergleichs-
schwach.“ Das Geheimnis stabiler Stützarme weise luftig-leichtes Gefüge, er soll dem Brust-
und stabiler Stützschultern liegt primär in der korb ja keine unnötige Last sein. Im Vergleich
Anordnung ihrer Knochen – nicht in der Rohkraft zur massiven Beckenschaufel überzeugt die
ihrer Muskeln! Ein Form- und Funktionsvergleich Schulter nicht durch Knochenmasse – ein Schul-
zwischen Beckengürtel und Schultergürtel hilft terblatt ist durchscheinend und hauchdünn, ein
weiter. Im Schultergelenk wie im Hüftgelenk Schlüsselbein ist lang und schlank. Der Schul-
kommen ähnliche Bauelemente zum Einsatz, tergürtel besitzt eine sehr hohe Beweglichkeit,
aber die unterschiedliche Funktion während Jahr- Mobilität dominiert. Knöchern ist die Schulter
tausenden hat unterschiedliche Akzente gesetzt. nur an einem kleinen Punkt am Brustkorb
verankert – an dem kleinen Schlüsselbein-
Das Becken als lasttragendes Kugelgelenk ist Brustbeingelenk. Diese enorme Beweglichkeit
massiv gebaut. Das Becken insgesamt ist ein des Schultergürtels macht es schwieriger, die
ziemlich fester Block, in sich nur wenig beweg- selbststabilisierende Anordnung des Skeletts
lich, beide Beckenhälften straff mit dem Kreuz- auf Anhieb zu finden. Entscheidend sind zwei
bein verbunden. Das Becken insgesamt hat nur Punkte:

248
Ü bungsziel : S chultergürtel – breite J ochform auf sanft gewölbtem ­R ücken

4.6

Knochen | Schultergürtel. Für die Kontaktstabilität der Schulter entscheidend sind die Position des Schul-
tergürtels und seine Beziehung zum Thorax. 1) Die Skapula ist ein flach gewölbter Knochen, der nur auf
ebenso flach gewölbten Knochen, den Rippen, Halt findet. 2) Die Positionierung des Schulterblattes ist
hinten-unten-außen (posterolaterale Deszension), wobei die Skapula (evolutionsgeschichtlich) „von der
Sagittalebene in Richtung Frontalebene“ dreht. 3) Die Schlüsselbeine werden dabei in die Länge gedehnt,
Humerus, Skapula und Schlüsselbeine bilden raumgeometrisch eine pyramidale Struktur.

▀▀ Die Kontaktstabilität zwischen Brustkorb und Vergleich: Ein einfaches dreieckiges Zelt
Schulterblatt. Idealerweise liegt das Schulter- mit drei Stangen ist so aufgebaut, dass die
blatt den Rippen flach auf, wie wenn Sie eine Stangen sich gegenseitig stabilisieren, indem
Handfläche flach auf den Handrücken der sie an der Zeltspitze gegeneinandergedrückt
anderen Hand legen. Großflächiger Kontakt werden. Drei Stangen parallel angeordnet
verteilt die Druck- und Zugbelastungskräf- bieten einander so gut wie keinen Halt, die
te und verhindert ein Umherrutschen der In-sich-Stabilität fehlt. Beim Hand- und
Schulterblätter. beim Kopfstand kommt dieses Prinzip
▀▀ Die räumliche Beziehung zwischen Schulter- zum Tragen: Breit aufgespannte Schultern
blatt, Schlüsselbein und Oberarmknochen ist gewährleisten eine pyramidale Anordnung
mitentscheidend. Diese drei Knochen weisen des Schultergürtels, zu den Ohren hoch
maximale Belastungsstabilität auf, wenn gezogene und vorverlagerte Schultern tun
sie pyramidenförmig angeordnet sind. Zum dies nicht.

249
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Anatomische Details: Muskeln

Schulterblatt-Muskulatur: die verankernde Kraft kommt von unten

Das Schulterblatt schwimmt sozusagen wie eine Muskel“ der Schulterblätter. „Sägemuskel“
knöcherne Insel in Muskelschlaufen eingebettet heißt er, weil er seitlich am Brustkorb gezackt
auf dem Brustkorb. An allen Ecken und Kanten wie eine Säge von der ersten bis zur neunten
setzen Muskeln an, die es in alle Richtungen Rippe entspringt. Dieser Muskel ist entwick-
ziehen können. Es kann weiträumig gleiten nach lungsgeschichtlich ein Muskel der Bauchseite,
innen und nach außen, nach oben und nach er verzahnt sich mit dem äußeren schrägen
unten ... und drehen um die drei Körperachsen. Bauchmuskel. So verbindet er das Schulter-
Preis der Bewegungsfreiheit: Bei einseitigem Ge- blatt mit der Bauchkraft. Seinen Zugriff auf
brauch wie chronisch vor- und hochgezogenen die Schultern spüren Sie gut im Stütz seitlich
Schultern oder eng zur Wirbelsäule gekniffenen an den Rippen.
Schultern zieht ein Teil der Muskelschlaufen
ständig zu viel, andere Teile werden überdehnt Das ausgeklügelte synchrone Zupacken dieser
und geschwächt. Belastungsstabile Schultern beiden Schulterblatt-Fixatoren erfordert, dass
benötigen ein ganz ausgewogenes Zusammen- Ihre Gegenspieler in der Stützanspannung
spiel sämtlicher Muskeln. Besonders gefragt entsprechend exzentrische Länge gewähren.
sind die sogenannten Schulterblatt-Fixatoren, Der bedeutendste Gegenspieler des unteren
die es hinten-unten-außen in der Außenspirale Trapezmuskels ist der kleine Brustmuskel.
verankern – allen voran der Trapezmuskel und Bleibt er verkürzt, schwächt dies den unteren
der Sägemuskel. Trapezmuskel. Zudem ist exzentrische Länge
derjenigen Schulterblattmuskeln gefragt, die
▀▀ Der untere Anteil des Trapezmuskels zieht das Schulterblatt nach oben hin fixieren – der
und dreht das Schulterblatt um die Körper- obere Anteile des Trapezmuskels oder der
querachse nach hinten-unten, verbindet es Schulterblattheber (M. levator scapulae). Damit
nach unten mit dem Becken. Er entspringt der vordere Sägemuskel das Schulterblatt nach
vom 3. bis 12. Brustwirbel und verläuft flä- außen ziehen kann, müssen diejenigen Muskeln
chig zur Schulterblattgräte hin. Die Zusam- Länge zulassen, die das Schulterblatt eng zur
menarbeit mit dem vorderen Sägemuskel ist Wirbelsäule ziehen – Mm. rhomboidei und der
unerlässlich, denn isoliert zieht der untere horizontaler Anteil des Trapezmuskels. Kurzum:
Anteil des Trapezmuskels das Schulterblatt Damit die Schulterblatt-Fixatoren funktionieren
zur Wirbelsäule statt in die gewünschte Brei- können, braucht es Weite im Schlüsselbeinbe-
te. Erst der gleichzeitige Zugriff von Trapez- reich, Länge im Nackenbereich und Breite hinten
und Sägemuskel fixiert das Schulterblatt in zwischen den Schulterblättern.
der Außenspirale.
▀▀ Der vordere Sägemuskel lässt das Schul- Funktioniert das muskuläre Zusammenspiel
terblatt nach außen gleiten, weg von der erst mal perfekt, dient das im Stütz verankerte
Wirbelsäule und dreht es gleichzeitig um die Schulterblatt als Fixpunkt: Der kleine Brust-
Körperlängsachse nach außen. So bekommt muskel hebt dann erfreulicherweise die oberen
der Innenrand des Schulterblattes stabilen Rippen an, Trapez- und Sägemuskel unterstüt-
Kontakt zum Brustkorb. Der vordere Säge- zen die Längsspannung der Wirbelsäule und die
muskel ist sozusagen der „Anti-Flügelchen- Breite der Schultern.

250
Ü bungsziel : S chultergürtel – breite J ochform auf sanft gewölbtem ­R ücken

4.7

Muskeln | Schultergürtelmuskulatur. Die Schulter ist ein klassisch muskelgesichertes Gelenk. Entschei-
dend für die Kontaktstabilität der Skapula am Thorax ist ein komplexes Zusammenspiel dieser Muskula-
tur. 1) Entsprechend der Verlaufsrichtung stabilisieren alle Muskeln das Schulterblatt in „ihre Richtung“.
2) Trapezius Pars ascendens und Serratus-Muskel rotieren das Schulterblatt in Richtung Frontalebene.
3) Pectoralis minor & Co müssen genügend Länge zulassen.

251
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Medical Tipp:
Gedrehte Stützhaltungen verbessern die Schulterbreite!
Die Außenspirale des Schulterblattes kommt seitlich abbiegen! Ihr Brustkorb macht eine
besonders gut, wenn Sie im Stütz eine kleine isolierte Drehung um die Körperlängsachse.
Drehung einbauen. Rumpfdrehungen in Stütz- Das fördert die Kombination von beweglichem
haltung sind naturgemäß kleiner als unbelas- Brustkorb und breiten stabilen Schulterblättern:
tete Drehungen. Zum Beispiel die „Drehkatze“. ▀▀ Auf der Richtung Boden vordrehenden Sei-

Sie beginnen im symmetrischen Vierfüßler- te wird der vordere Sägemuskel exzentrisch


stand. Jetzt abwechslungsweise linken und gefordert. Er entspringt ja seitlich an den
rechten Arm im Ellbogen langsam beugen, Rippen, das Vordrehen dehnt ihn. Gleichzei-
Ellbogen nach unten zum Boden bringen etwas tig wird der kleine Brustmuskel verlängert.
nach innen, unter den Bauchnabel. Das Becken ▀▀ Auf der zurückdrehenden Seite wird der

bleibt waagerecht-symmetrisch, Kopf und Na- Raum zwischen Schulterblatt und Wir-
cken bleiben in einer Rückenlängslinie. Sie be- belsäule geöffnet, die häufig verspannten
wahren die gerade Achse der Wirbelsäule, nicht Rhomboidei werden gedehnt.

Das eigene Gefühl hilft Ihnen, die richtige Übungsintensität zu finden!


Stützhaltungen mit bewusster Drachen- ist oft nicht mehr möglich. Bei dosierter
spannung (S. 258) bewirken ein Gefühl von Belastung, wie bei der „Drehkatze“ oder beim
Gelöstheit und Entlastung in den Schultern. leichten Stemmen gegen eine Wand, können
Es ist genau analog den Standhaltungen: Ein Sie mit Ihren Schultern experimentieren, bis
verkürzter Psoas wird erst unter Belastung Sie ein Gefühl für Belastbarkeit und für Breite
wirksam gedehnt. Die Belastungsintensität bekommen. Ziehen Sie Ihre Schultern unter
will richtig dosiert sein! Im Liegestütz muss Teilbelastung gezielt nach vorne mit enger
gleich das gesamte Körpergewicht gestemmt Brust oder nach hinten mit engem Stand
werden, da spannt sich allzu leicht alles an, zur Wirbelsäule. So können Sie differenziert
was aus Muskelfasern besteht. Eine differen- spüren, wo Sie notwendige und wo unnötige
zierte Korrektur der Schultern in die Breite Muskelspannung aufbauen.

252
Ü bungsziel : S chultergürtel – breite J ochform auf sanft gewölbtem ­R ücken

Übungen:
Breite Schultern und Rumpfstabilität

Übung Wahrnehmung – Schulterbreite: lange Schlüsselbeine

Ziel: Mit geringer Belastungsintensität Gefühl Aktion: Stellen Sie sich vor, Sie wollten die
für die Richtung der Breite bekommen; dabei Wand wegschieben. Anschwellend den Druck
spüren, wie sich unwillkürlich Becken und gegen die Wand steigern. Ihre Wirbelsäule bleibt
Brustkorb aufrichten mit angenehmer Grund- stabil, Ihr Brustbein wächst noch mehr empor.
spannung. Die Kraft kommt aus der Mitte des Rumpfes, die
Schultern stoßen nicht isoliert nach vorne mit
Start: Sie stützen mit beiden Händen frontal ge- isoliertem Krafteinsatz.
gen die Wand. Arme gestreckt, Ihre Füße haben
etwas Abstand von der Wand. Kleine Liegestütze gegen die Wand ausführen.
Nur die Ellbogen beugen und strecken, Drachen-
spannung (S. 258) halten.

4.8a 4.8b

Übung Wahrnehmung | Schulterbreite: lange Schlüsselbeine. a) Ellenbogen leicht beugen. b) Beim klei-
nen Liegestütz gegen die Wand bleiben die Schultern „breit“ und die Schlüsselbeine „lang“.

253
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Übung Beweglichkeit – Schultergürtel-Beweglichkeit: Seitstütze am Boden

Ziel: Sie erspüren die kurvige Drehbewegung so mit hochgerutschter Schulter vom Boden
des Schulterblattes in die Außenspirale. Sie kräf- wegzustemmen. Typischerweise haben Sie so
tigen den vorderen Sägemuskel, den M. serratus wenig Stemmkraft. Oft rutscht die Schulter
anterior unter der Belastung noch weiter rauf.
▀▀ Jetzt in die breite Schulter stemmen. Sie he-
Start: Sie sitzen mit gebeugten Beinen seitlich ben die durchhängenden Rippen seitlich weg
am Boden. Becken auf dem Boden, nicht in der vom Boden, stoßen sie gegen die Schwerkraft
Luft. Das ist wichtig für die Schulterkorrektur, nach oben weg – zugleich stemmen Sie das
denn bei zu viel Belastung spannt alles an, was belastete Schulterblatt in die Breite. Lassen
Beine hat. Sie stützen eine Hand oder den Unter- Sie Bauch und Taille dabei relativ entspannt.
arm auf dem Boden. Idealerweise können Sie dabei das Anspan-
nen des vorderen Sägemuskels wahrnehmen
Aktion: – er hebt die Rippen weg vom Boden.
▀▀ Zunächst das gemütliche Reinhängen in die ▀▀ Bauen Sie eine kleine Drehung des Brustkor-
Stützschulter. Beobachten Sie, wie das Schul- bes ein: Die Rippen der Stützseite drehen
terblatt hochrutscht, wie Ihr Schlüsselbein etwas nach vorne-oben. Legen Sie ihre freie
gestaucht wird, wie Ihre Rippen durchhängen, Hand seitlich an die Rippen, unterhalb der
wie Ihre Wirbelsäule schlackst, wie Sie auch Achselhöhle. Dort spüren Sie die Spannung
in der Hüfte hängen. Probieren Sie mal, sich des vorderen Sägemuskels.

4.9a 4.9b

Übung Beweglichkeit | Schultergürtel-Beweglichkeit: Seitstütze am Boden. a) Ausgangsposition. b) Lange


Schlüsselbeine, S
­ chulter in die Breite gestemmt.

254
Ü bungsziel : S chultergürtel – breite J ochform auf sanft gewölbtem ­R ücken

Übung Kräftigung – Schultergürtel-Stabilität: Fundament für den Kopfstand

Ziel: Sie spüren die gemeinsame Aktion der tung, die Muskeln im Nacken und oberen
Schulterblatt-Fixatoren, bei gleichzeitiger beton- ­Schulterbereich spannen sich reflektorisch an.
ter Länge im Nacken ▀▀ Nun die koordinierte Version: Kopf auf­
richten, Nacken lang, Schultern tief lassen.
Start: aufrecht sitzen, die Hände über dem Ihr Scheitelpunkt drückt jetzt aktiv von
Scheitelpunkt falten, Ellbogen weisen nach vor- unten gegen die Hände, die Hände drücken
ne, wie für einen Kopfstand. kräftig zurück. Dabei können Sie spüren,
wie Ihre unteren Schulterblattmuskeln
Aktion: anspringen. Sie spüren den Zug des unte-
▀▀ Zunächst die unkoordinierte Version: Schul- ren T
­ rapezius den Rücken hinunter und die
tern bewusst hochziehen. Jetzt drücken die Spannung des M. serratus anterior seitlich an
Hände mit mäßiger Kraft von oben auf Ihren den Rippen.
Kopf. Sie spüren es sofort: Im Nacken und in
der Halswirbelsäule entsteht ein Stauchungs- Variante (für erfahrene Yogaübende!):
gefühl, der Kopf kommt sofort in Fehlhal- ▀▀ Setzen Sie die Übung im Kopfstand um!

4.10a 4.10b

Übung Kräftigung | Schultergürtel-Stabilität: Fundament für den Kopfstand. a) Nacken lang, Schultern
tief; b) Umsetzung im Kopfstand (für Erfahrene).

255
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Übung Dynamik – Schulterblatt-Thorax-Dynamik:


geschmeidig wie die „Katze“

Ziel: Die Vierfüßlervariationen mobilisieren zur Decke hindrehen. Wieder zurück ins
rhythmisch Brustkorb und Wirbelsäule in die Ungedrehte, und wieder aufdrehen ... viele
Vor- und Rückbeuge – dies bei gleichzeitig in die Wiederholungen, die Hand hilft, jedes Mal
Breite stabilisierten Schultern. ein Stückchen weiter aufzudrehen. Die Stütz-
schulter bleibt breit aufgespannt. Strecken Sie
Start:  Vierfüßlerstand „Katze“ diesen Arm jetzt hoch in die Luft, Richtung
Decke, und zwar nur so weit, wie der Arm
Aktion: in Verlängerung des Schlüsselbeines bleiben
▀▀ Judorolle: Aus der schon vorgestellten Dreh- kann. Drehimpuls und Drehradius werden
Katze rollen Sie sich so weit ein, bis die tiefere vom Brustkorb vorgegeben, der Arm folgt.
Schulter auf dem Boden liegt. Der Stützarm
beugt sich dabei mit leicht abgespreiztem Varianten:
Ellbogen, die Stützschulter bleibt breit. Das ▀▀ Rollkatze: Kopf und Becken beginnen mit dem
Becken bleibt horizontal, vom Gefühl her Einrollen der Wirbelsäule, Längsspannung der
geht es auf der abgelegten Seite etwas höher, Wirbelsäule bewahren. Ihr Brustkorb integ-
dreht in Gegenrichtung zur tiefen Schulter. riert sich in den globalen Bewegungsablauf, er
Genießen Sie die lösende Dehnung zwischen wird von den Polen her eingerollt. Atmen Sie
den Schulterblättern. Beide Knie bleiben fest zwischen den Schulterblättern
am Boden verankert. ▀▀ Hohlkatze: Brustwirbelsäule geht in die Stre-
▀▀ Aufgedrehte Katze: Sie lösen eine Hand vom ckung, Kopf und Becken halten den Längszug.
Boden, der Stützarm bleibt gestreckt. Die Spannung von Bauch- und Beckenboden
Wirbelsäule ist in die Länge gespannt. Die bleibt, kein Hängebauchschwein; Schultern
freie Hand geht auf das Brustbein und dreht breit aufgespannt, kein Jammertal dazwi-
den Brustkorb auf, als wollten Sie diese Brust schen.

4.11a Übung Dynamik | Schulterblatt-Thorax-Dynamik:


geschmeidig wie eine Katze. a) Brustkorb öffnet
bei stabiler Schulter. b) „Judorolle“ bei gebeug-
tem Stützarm.

4.11b

256
Ü bungsziel : S chultergürtel – breite J ochform auf sanft gewölbtem ­R ücken

Übung Alltag – Fahrrad fahren: Easy Rider

Ziel: Dank breiter Schultern strecken Sie Ihre Aktion: Der breite und recht hohe Lenker ist
Brustwirbelsäule beim Radfahren. jetzt Ihr Kontakt, auf dem sich Ihre Hände
abstützen können. Strecken Sie die Arme etwas,
Start: Sie sitzen auf einem Fahrrad oder lassen Sie durch den Druck der Hände gegen den
Hometrainer. Sattel und Lenker sind so einge- Lenker Ihr Brustbein emporwachsen, bis sich Ihr
stellt, dass Sie aufrecht darauf sitzen und fahren Rücken streckt.
können.
Denselben Effekt erhalten Sie, wenn Sie mit den
Händen Zug statt Druck ausüben: Die Hände
umfassen den Lenker, Arme gestreckt, Sie ziehen
Ihr Brustbein in die Höhe und so Ihre Brustwir-
bel in die Streckung.

257
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Übungsziel: Schultergelenk-Zentrierung –
die Leichtigkeit der Mitte

Koordination

Sich knickfrei aus der Schulter herausheben

Worauf es ankommt: ▀▀ Der Kraftfluss fließt ungebrochen vom Rumpf,


▀▀ Auf die „Drachenspannung“ – Längsspan- durch die Schulter in den Arm – und umge-
nung der Wirbelsäule und Querspannung der kehrt
Schultern ▀▀ Sie bekommen das Gefühl, sich aus der
▀▀ Dann platzieren Sie die Oberarm-Gelenkkugel Schulter herauszuheben – Leichtigkeit statt
als breitesten Eckpunkt der Stützschulter Druckgefühl
▀▀ Die Gelenkkugel wird vorne unsichtbar, ▀▀ Sie spüren rings um das Schultergelenk
schiebt sich nach hinten ins Gelenk hinein gleichmäßige Spannung und viel Halt

Medizinische Haltungsanalyse: Seitstütz

„Die Mitte fühlt sich leicht an“ (Bert Hellinger) – ▀▀ „Drachenspannung“ herstellen: Die noch
ein Satz, der im Seelischen wie im Körperlichen passiv durchhängenden Rippen werden vom
gilt. Ein zentrierter Kopf schwebt wie eine Blüte Boden weggestoßen, Kopf und Becken richten
auf ihrem Stängel, ein zentriertes Hüftgelenk im sich in der schrägen Linie auf. So erreichen Sie
Einbeinstand lässt Sie gelöst emporwachsen, ein Länge entlang Ihrer Körperlängsachse, jetzt
zentriertes Schultergelenk im Stütz gibt Ihnen stemmen Sie die Stützschulter in die Breite.
das Gefühl, sich aus der Schulter herauszuheben Aus der Länge entsteht sekundär die Breite
statt belastend in der Schulter zu hängen. zwischen den Schultern
▀▀ Schultergelenk zentrieren: Sie stemmen be-
Im Seitstütz können Sie den Druck des Armes wusst die vorgewölbte Oberarmkugel in die
gegen den Boden unmittelbar und anschaulich Tiefe der Schulter und lassen sie dort hinten-
in die breit gezogene Schulter übersetzen und unten-außen „verschwinden“. Das erhöht
mit eigenen Augen überprüfen, ob Ihr Schulter- deutlich spürbar den Druck des Unterarmes
gelenk halb nach vorne auskugelt oder ob Ihnen gegen den Boden und schafft ein ausgegliche-
die Schultergelenkzentrierung perfekt gelingt. nes muskuläres Spannungsgefühl rund um
Sie sitzen seitlich auf dem Boden. Das untere die belastete Schulter. Die Rumpfmuskulatur
Bein langgestreckt, das obere Bein überkreuzt strafft sich. Indem Sie nun aktiv-breit in den
aufsetzen. Ein Arm ist seitlich neben dem Brust- Boden stemmen, hängen auch Ihre Rippen
korb auf dem Boden aufgestützt – entweder auf nicht mehr durch, sie raffen sich weg vom
die Hand oder auf dem Unterarm. Die andere Boden, die Wirbelsäule streckt sich. Aus der
Hand liegt vor dem Bauch auf dem Boden, trägt Schulterbreite entsteht sekundär die Längs-
aber kaum Gewicht. Jetzt können Sie mit zwei spannung im Rumpf.
Möglichkeiten experimentieren:

258
Ü bungsziel : S chultergelenk -Z entrierung – die L eichtigkeit der M it te

4.12

Koordination | Stützhaltung Schultergelenk | Seitstütz – worauf es ankommt: Beim belasteten Arm in


Stützfunktion rutscht der Oberarmkopf oft nach vorne und nach oben. Die aktive Gelenkzentrierung
verhindert Hochstand und Subluxation des Humeruskopfes nach vorne. Kraftvolle Leichtigkeit statt
Druckgefühl!

Beide Möglichkeiten führen zu einer besseren Weiterführung: Stemmen Sie jetzt Ihr Becken
Schultergelenk-Zentrierung. Das fühlt sich gut hoch, stützen Sie nur auf einem Arm und beiden
an: leicht, keine Druckspitzen im Gelenk, knick- Füßen. Spüren Sie die vermehrte Drachenspan-
freie Belastungsachse, subjektiv entsteht das nung. Der andere Arm zieht unbelastet hoch in
Gefühl des Herausgehoben-Werdens. die breite Schulter. Nehmen Sie den Atem zur
Hilfe: kräftig ausatmen und hochstemmen.

259
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Medical Fehlmuster – Schultergelenk – Subluxation:


Die halb ausgekugelte Schulter
Die häufigste Dyskoordination im Schulter- Der vorgewölbte Hochstand des Oberarm-
bereich ist das halb nach vorne ausgekugelte kopfes wird dann zum Problem, wenn er unter
dezentrierte Schultergelenk! Gerade im Belastung bleibt oder zunimmt. Dann ist das
Yogaunterricht oft ein blinder Fleck. Subluxiert Schultergelenk funktionell instabil. Das können
oder halb ausgekugelt heißt: Die Oberarm-Ge- Sie gut im Seitstütz beobachten: Die Kraft
lenkkugeln wölben sich wie Tennisbälle nach bricht sich im Schultergelenk. Durch die funk-
vorne-oben heraus. Acht von zehn Menschen tionelle Instabilität entsteht ein weiteres Prob-
zeigen bei unbelasteten, frei hängenden lem: Es wird eng zwischen Oberarmkugel und
Armen dieses Bild. Entscheidend für die Ge- Schulterdach. Hier verlaufen Muskelsehnen, die
sundheit des Schultergelenkes ist, wie es sich Platz brauchen. Durch das Hoch- und Vorrut-
unter Belastung verhält. schen des Oberarmkopfs werden die Sehnen
gequetscht. Das Impingement im Schulter-
gelenk führt auf Dauer zu Sehnenscheiden­
entzündungen, Kalkbildung, Rissbildung bis
hin zum Durch- und Abreißen der Sehnen.

4.13

Fehlmuster – Subluxation Schulter: In der halb


ausgekugelten, nach vorne oben geschobenen
Schulter hängen.

260
Ü bungsziel : S chultergelenk -Z entrierung – die L eichtigkeit der M it te

Medical Test:
Wie reagiert Ihr Schultergelenk auf Belastung?
Stellen Sie eine Flasche oder einen anderen Die Kugel wölbt sich unter Belastung noch
gewichtigen Gegenstand vor sich auf einen stärker vorne heraus, was auf eine funktionell
Tisch. Aufgabe: mal mit dem rechten, mal mit ungenügende Zentrierung des Schultergelen-
dem linken Arm die Flasche heben. Schauen kes unter Belastung hinweist.
Sie zunächst auf den hängenden Arm: Sehen
und spüren Sie vorne an der Schulter, wie sich Passive Gelenkzentrierung: Fassen Sie zangen-
der kugelige Oberarmkopf ähnlich einem hal- artig mit Daumen und Fingern einer Hand
ben Tennisball vorwölbt? Mehr oder weniger den Oberarmkopf der gegenüberliegenden
wird es so sein. Nun das Buch ergreifen und Schulter. Können Sie den Kugelkopf mithilfe
hochheben. des Daumens nach hinten-unten schieben,
bis er unter dem Schulterdach verschwindet?
Aktive Gelenkzentrierung: Verschwindet der Immerhin, das Schultergelenk lässt sich passiv
„Tennisball“ im Muskelmantel? Spüren Sie, wie zentrieren. Falls nicht, sind die Muskeln der
er sich nach unten-hinten bewegt? Wunderbar! hinteren Gelenkkapsel massiv verkürzt, das
Ihr Schultergelenk zentriert sich unter Belas- Schultergelenk ist selbst passiv nicht ohne
tung von alleine. Die ungünstige A ­ lternative: Weiteres zu zentrieren.

4.14a 4.14b

Medical Test: Wie reagiert Ihr Schultergelenk auf Belastung? a) Nacken und Schulter sind unkoordiniert.
b) Aufrechter Nacken, zentriertes Schultergelenk.

261
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder

Schultergelenk: Minipfanne und Höhlenruine

Die richtige Mitte zu finden ist für das Schul­ nach vorne-oben wegflutschen, wo das Pfänn-
tergelenk gar nicht so einfach. Sonst hätten lein am wenigsten Halt bietet.
ja nicht so viele Menschen speziell in Stütz-
haltungen halb ausgekugelte Schultergelenke. Das Schulterdach ist ebenfalls Teil des Schul-
Wo liegt das Problem? Das muskelgesicherte terblatts. Sie können es am äußeren Ende Ihrer
Schultergelenk ist wie kaum ein anderes Ge­ Schulter mit den Fingern ertasten – ein kantiges
lenk auf günstige Rahmenbedingungen an- Knochendach, vor dem sich meist der runde
gewiesen: Bei ­defizitärer Gesamtaufrichtung Oberarmkopf vorwölbt.
mit Rundrücken und vorverlagerten Schultern
ist die D
­ ezentrierung der Schultergelenke Die funktionelle Zentrierung im Schultergelenk
­programmiert. lässt sich auf eine einfache Formel bringen: Ent-
scheidend ist eine größtmögliche Kontaktfläche
Gelenkpartner im Schultergelenk sind der zwischen Pfännlein und Kopf. Beim Stemmen
runde Oberarmkopf und die Schultergelenk- und Stützen wird das Schultergelenk stark
pfanne. Der Oberarmkopf ist recht dick, die belastet, das Gelenk ist auf Kontaktstabilität
Pfanne hingegen ein Pfännchen. Keine ordent- besonders angewiesen. Guter Gelenkflächen-
liche Höhle wie bei dem Hüftgelenk. Die Natur kontakt vermittelt ein Gefühl von Stabilität und
hat aus Gewichtsgründen an Knochenmaterial Leichtigkeit. Mangelnder Kontakt hingegen pro-
gespart. Die pralle Oberarmkugel kann sich duziert hohe Druckspitzen und vermittelt ein
höchstens an ihr Pfännlein anlehnen, sie wird Gefühl von Kompression (Kugel rutscht hoch)
nicht fest umschlossen. Daher kann sie leicht und Instabilität (Kugel rutscht nach vorne).

Position Schulterblatt: funktionelle Gelenkzentrierung

Für die funktionelle Überdachung des Hüftkopfs ▀▀ Im Seitstütz, wo Sie sich auf nur einem Arm
gilt: Erst der funktionelle Beckentiefstand auf der seitlich hochstützen, orientiert sich die Pfanne
Standbeinseite sichert die gute Überdachung im zur Seite hin, der Oberarmkopf wird durch das
Hüftgelenk. Analog funktioniert es im Schulter- Gewicht seitlich gegen die Pfanne gepresst
gelenk: Es kommt primär auf die Bewegung des ▀▀ Im Frontstütz wie Vierfüßler, Brett- oder
Schulterblattes an. Bei hoch- und vorgezogener Liegestütz, stützen die Arme in Brusthöhe vor
Schulter weist das Pfännlein vermehrt nach dem Körper auf dem Boden ab; Die Ober-
vorne und nach oben, die Oberarmkugel flutscht armköpfe werden vermehrt nach hinten zum
dann leicht in diese Richtung weg. Steht das Rücken hin geschoben.
Schulterblatt richtig, ist auch das Pfännlein gut ▀▀ Bei Überkopf-Stützhaltungen wie Handstand
positioniert. Sind die Schulterblätter hinten breit oder hinabschauendem Hund dreht das Schul-
aufgespannt (Außenspirale), zeigt das Pfännlein terblatt samt Pfanne nach oben und bietet
einigermaßen zur Seite und bietet den Oberarm- dort der Oberarmkugel eine optimierte Kon-
kugeln eine faire Kontaktfläche an. Das Prinzip taktfläche an. Die Gelenkkugel drückt in die
„Stabilität dank Optimierung der spärlichen Pfanne Richtung Becken. Rotiert der Oberarm
Kontaktfläche“ gilt für nahezu alle Stellungen der bei Überkopf-Stützen noch nach außen, wird
Schulter. Zum Beispiel: die Gelenkzentrierung zusätzlich optimiert.

262
Ü bungsziel : S chultergelenk -Z entrierung – die L eichtigkeit der M it te

Position Humeruskopf: Dreh-Gleiten der Oberarmkugel

Drückt die Oberarmkugel gegen das Pfännlein kugel für die funktionelle Zentrierung nach
hilft dies, das Schulterblatt zu stabilisieren. Die hinten-unten Richtung Rücken und Richtung
Schubkraft des Stützes wird so zum Vorteil, Becken. Die Kugel schraubt sich drehend
vermag den Druck der Hände oder Unterarme zum Pfännlein hin, bei gebeugten Armen mit
gegen den Boden gezielt zu nutzen, um die ­Innenrotation des Oberarmes, bei gestreck-
Oberarmkugel in eine möglichst zentrierte ten Armen mit Außenrotation des Oberarms.
Stellung zu rücken, um das Schulterblatt in die Dieses Schraubgefühl ist wichtig. Es entspricht
Position der breiten Schultern zu bringen. der Natur des Kugelgelenkes – zum Drehen
konzipiert! Die Dreh-Schraub-Bewegung im
Bei der häufigsten Fehlstellung im Schulter- Schultergelenk unter Stützbelastung aktiviert
gelenk – dem halb nach vorne-oben ausge- die Muskel-Bänderschlingen für optimalen
kugelten Hochstand – gleitet die Oberarm- Halt.

4.15

Knochen | Leichtkonstruktion: Stabilität trotz Minipfanne. Im Gegensatz zur Hüfte ist das Schulterge-
lenk eine Leichtbauweise, Kongruenz und Kontaktstabilität zwischen Schulter und Pfanne sind gering.
Kriterien für ein zentriertes Schultergelenk: Der Oberarmkopf liegt hinten-unten-außen, viel Raum
zwischen Kopf und Dach, gute Druckverteilung auf größtmöglicher Fläche.

263
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Anatomische Details: Muskeln

Rotatorenmanschette: vorne die Kraft, hinten das Loslassen

Was die Schulterblattpfanne in puncto Gelenk- In Ihrer Übungspraxis werden Sie feststellen: Bei
kongruenz und -stabilität nicht leistet, müssen bestimmten Stützpositionen verschwindet die
die Muskeln kompensieren. Das Schultergelenk nach halb vorne dezentrierte Oberarmkugel wie
ist ein klassisches muskelgesichertes Gelenk, ist durch Zauberhand fast von selbst.
wie kein anderes Gelenk auf aktive muskuläre
Stabilisierung angewiesen. Die Gelenkkapsel Überkopf-Stützhaltungen – im Handstand oder
selbst ist schlaff und bietet wenig Halt und im hinabschauenden Hund – machen die Zentrie-
wenig Führung, die Bänder sind längst nicht so rung der Schultergelenke zum Kinderspiel. Hier
stark wie im Hüftgelenk. Erst die Muskelhülle werden die Oberarmkugeln automatisch zu ihrer
– die berühmte Rotatorenmanschette – bietet Pfannenmitte hingezogen und hingeschoben –
die erforderliche Sicherung. Vom Schulterblatt vorausgesetzt, Sie bringen den Brustkorb in eine
her kommend umgreift sie den Oberarmkopf, Linie mit den gestreckten Armen. Vorausgesetzt,
hält ihn als schützende Hülle fest und zieht ihn der Rundrücken liegt nicht weiter hinten als
bei Armbewegungen möglichst fest an seine die Oberarme. Der elevierte Arm mit auswärts­
Pfanne. gedrehtem Oberarm ist die stabilste Position des
Schultergelenks überhaupt. In dieser exotisch
Das schöne Bild der gelenkumfassenden und anmutenden Position findet sich der flächigs-
sichernden Rotatorenmanschette hat einen te Kontakt zwischen Pfanne und Kopf. Zudem
Schwachpunkt: Es funktioniert leider nur selten werden Bänder und Kapsel maximal gestrafft, das
perfekt. Sonst könnten Sie einfach drauflos- Schultergelenk ist ligamentär „verriegelt“.
stützen und wir könnten uns dieses Kapitel
sparen. Gerade weil das Schultergelenk auf eine Die superstabile Gelenkzentrierung bei Überkopf-
dreidimensionale muskuläre Kontrolle ange- Stützhaltungen ist vermutlich ein Relikt aus
wiesen ist, leidet es unter jedem muskulären äffischen Vorzeiten. Unterarme proniert, Oberar-
Ungleichgewicht: Die vorderen Anteile der me außenrotiert – das ganze Gewicht an einem
Muskelhülle sind meist überdehnt und schwach, oder an beiden Armen hängend. Die Evolutions-
der Kraftpunkt vorne am Schultergelenk wird geschichte hat zwischen dem Vierbeiner-Dasein
zum Schwachpunkt. Weniger offensichtlich sind der Tiere und dem aufrechten Gang des Menschen
die rückseitigen Kapselanteile – sie sind unelas- eine Zwischenzeit eingebaut, während der sich un-
tisch und verkürzt. Sie halten den Oberarmkopf sere Vorfahren vermutlich an Bäumen und Ästen
in seiner nach vorne gepressten Fehlstellung hangelnd vorwärtsbewegten. Dieser Gebrauch hat
fest, bieten zu wenig Raum nach hinten und Funktion und Struktur speziell der Schultergelen-
verhindern so die funktionelle Zentrierung des ke geprägt und kommt bis heute in den Vorzügen
Schultergelenks. der Überkopf-Armhaltungen zum Ausdruck.

264
Ü bungsziel : S chultergelenk -Z entrierung – die L eichtigkeit der M it te

4.16

Muskeln | Weitung des retrokapsulären Raums. Beim muskulär zentrierten Schultergelenk – der Ober-
armkopf liegt hinten-unten-außen – füllt die Knochenkugel den retrokapsulären Raum. Darauf kommt
es an! Der M. supraspinatus kann als reiner Abduktor des Humeruskopfs funktionieren.

Medical Tipp:
Überkopf-Haltungen zentrieren die Schultergelenke am besten!
Überkopf-Stützhaltungen sorgen automatisch Armen und Rücken erfordert besonders viel
für eine superstabile Gelenkzentrierung. Gut Länge der hinteren Kapselstrukturen. Rück-
kommt meist auch jeder Seitstütz: Der waa- wärtige Stützhaltungen, bei denen die Arme
gerecht abgespreizte Arm stellt einen ähnlich hinter dem Rücken aufgestellt sind, sind am
guten Kontakt zwischen Kopf und Pfanne her schwierigsten. Die aktive Gelenkzentrierung
wie der hochgereckte Arm. Schwieriger ist braucht besonders viel muskuläre Kontrolle,
der Frontstütz, zum Beispiel der klassische Lie- weil die Oberarmköpfe automatisch stark nach
gestütz. Die rechtwinklige Stellung zwischen vorne-oben geschoben werden.

265
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Übungen:
Zentrierung der Oberarmköpfe in die breiten Schultern

Übung Wahrnehmung – Namaste: breite Schultern

Ziel: Kraftpunkt vorne wecken. Die breiten Nun spreizen Sie die Ellbogen ab und pressen die
Schultern mit zentrierten Oberarmköpfen finden Hände aneinander. Beobachten Sie Ihre Ober-
armköpfe: Sie drehen mit dem abspreizenden
Start: aufrechter Stand, Handflächen in Gebets- Anheben der Ellbogen mehr in Innenrotation
haltung vor dem Brustbein aneinandergelegt und gleiten schraubend nach hinten-unten zu
ihren Pfannen. Der Druck hilft auch Ihrem Brust-
Aktion: Legen Sie die Hände zunächst nur lose bein, sich anzuheben, er hilft Ihren Schultern in
aneinander, ohne Druck, und Oberarme eng am die Breite.
Rumpf „klebend“. Spüren Sie in Ihre Schultern.
Sind sie leicht vorgerundet dabei? Schauen Sie Variation: dasselbe in Rückenlage
auf Ihre Oberarmköpfe, ob sie sich vorwölben.

4.17a 4.17b

Übung Wahrnehmung | Namaste, breite Schultern: a) entspannte Gebetshaltung; b) leichter Druck der
Hände für breite zentrierte Schultern und Aufrichtung des Brustbeines.

266
Ü bungsziel : S chultergelenk -Z entrierung – die L eichtigkeit der M it te

Übung Mobilität – Armtor: intensive Kapseldehnung hinten

Ziel: Beweglichkeit im Schultergelenk trainieren. bewegen sich dabei zwanglos mit, sie müssen
Außerdem fördern Sie die Beweglichkeit des nicht um jeden Preis an Ort und Stelle fixiert
Schulterblattes in seine Außenspirale. bleiben, wobei die Handfläche im Wandkon-
takt bleiben soll. Ihre Oberarmkugel dreht
Start: Sie stehen seitlich zu einer Wand und sich so zentriert in der Pfanne. Sie drehen
stützen Ihre rechte Hand in Schulterhöhe an die weiter unter dem Armtor durch, bis Sie mit
Wand. dem Rücken zur Wand stehen. Nutzen Sie
den Druck der Hand, um die Oberarmkugel
Aktion: rücken- und beckenwärts zu schieben. Mit
▀▀ Mit leichtem Druck gegen die Wand schie- zunehmender Drehung kommt Ihr Oberarm
ben Sie Ihre Oberarmkugel rückenwärts zur in eine außenrotierte Überkopf-Position, das
Pfanne hin. Dort erspüren Sie den elastischen Schulterblatt dreht fast wie von alleine in
Widerstand der hinteren Gelenkkapsel samt eine Außenspirale. Aufgepasst: dabei nicht ins
Muskelhülle. Genau diese Strukturen sind oft Hohlkreuz ausweichen!
verkürzt, genau diese Strukturen werden jetzt ▀▀ Dann drehen Sie zurück in die Ausgangsstel-
gedehnt. Achten Sie darauf, Ihr Schulterblatt lung, drücken Ihre Oberarmkugel rückenwärts,
nicht zur Wirbelsäule hin schieben zu lassen spüren die Dehnung der hinteren Kapsel- und
▀▀ Nun tauchen Sie mit einer eleganten Drehung Muskelhülle ... und durchtauchen unter dem
unter dem Armtor durch. Hand und Arm Armtor.

4.18a 4.18b

Übung Mobilität | Armtor. Intensive Kapseldehnung hinten. a) Armtor Anfang: mit breiter Schulter und
Drachenspannung stützen. b) Armtor Ende: Sie sind unter dem Arm durchgetaucht und helfen Ihren
Rippen vorzudrehen. Beachte Beckenaufrichtung, Kopfaufrichtung und Bauchspannung.

267
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Übung Stabilität – Schultergelenk-Zentrierung: Synthese von Kraft und


Leichtigkeit

Ziel: Unterschied wahrnehmen zwischen Belas- in dieselbe Richtung hoch- und vorschoben
tung mit Humeruskopfhochstand und zentrier- werden. Und wie die zupackende Rotatoren-
ter Schultergelenkbelastung Muskelhülle schläft, wie wenig Kraft haben
Sie dann in Ihrer Schulter!
Start: Seitlage links, Beine leicht gebeugt. Rech- ▀▀ Vor dem Hochstemmen erst die Stützschulter
ter Arm stützt in Brusthöhe auf, die Hand zeigt in die Breite führen. Oberarmkugel bewusst
Richtung Kopf. Der Kopf liegt bequem auf dem nach hinten-unten schieben. Zupackende
linken Arm. Muskelhülle wahrnehmen. Das Gefühl der
Sicherheit im Schultergelenk spüren. Spielen
Aktion: Sie wollen seitlich den Oberkörper Sie Scheibenwischer mit dem Ellbogen des
hochstemmen – Brustkorb samt Kopf. Probieren Stützarmes: Mal höher zum Kopf wedeln
Sie zwei grundverschiedene Möglichkeiten aus: bedeutet mehr Innenrotation im Schulter-
▀▀ Stützen Sie Ihren Oberkörper hoch mit ent- gelenk, mal tiefer Richtung Füße bedeutet
gleister enger Schulter. Ziehen Sie absichtlich mehr Außenrotation des Oberarms. Dabei
Ihre linke Stützschulter etwas vorne hoch, immer die zupackende Muskelhülle bewah-
bis sich der Oberarmkopf im Schultergelenk ren. Finden Sie die Position der optimalen
vorwölbt. So stemmen Sie sich ein wenig vom Gelenkzentrierung. Dann stemmen. Obere
Boden hoch. Beobachten Sie, wie der Ober- Taille und Flanke dabei lang lassen. Wie groß
armkopf dabei noch weiter entgleist, wie bei- ist der Nettokraftzuwachs im Vergleich zur
de Partner – Schulterblatt und Oberarmkopf – ersten Variante?

4.19a 4.19b

Übung Stabilität | Gelenkzentrierung beider Schultern: Synthese von Kraft und Leichtigkeit. a) Start in
Seitlage. b) Hochstemmen mit optimaler Gelenkzentrierung.

268
Ü bungsziel : S chultergelenk -Z entrierung – die L eichtigkeit der M it te

Übung Dynamik – Schultergelenk-Dynamik: gedrehte Seitstütze belastet


4.20a 4.20b 4.20c

Übung Dynamik | Schultergelenk-Dynamik. Gedrehte Seitstütze belastet. a) Ausgangsstellung: „Halber


„Tisch“ mit starker Spannung vor dem stützenden Schultergelenk. b) Gedrehter Seitstütz mit rückwärts-
gebeugter Wirbelsäule, Oberarmkugel wird rückenwärts gedrückt, Dehnung der hinteren Kapsel.
c) Ungedrehter Stütz mit überkreuztem Bein.

Ziel: Sie drehen sich um das Schultergelenk Sie, dass die Finger der rechten Hand dabei
herum, bei fortwährend zentriert bleibender nach hinten drehen. Im stützenden Schulter-
Gelenkkugel. Dabei wird die hintere Kapsel- gelenk spüren Sie nun eine starke Spannung
Muskelstruktur des Schultergelenks dynamisch der vorderen Strukturen, die den Oberarm-
bearbeitet und gedehnt. kopf zentriert halten.
▀▀ Aus dieser Stützposition drehen Sie Ihren
Start: Stütz rücklings auf beiden Händen, Brustkorb Richtung Boden zum Stützarm hin.
die Finger weisen nach vorne, die Knie sind Der linke Arm taucht unter den Stützarm.
gebeugt, beide Füße stemmen auf den Boden. Die Fersen heben sich vom Boden. Erlauben
Heben Sie Ihren Rumpf so, dass Bauch und Brust Sie den Beinen, auf den Fußballen drehend
gerade zur Decke hinweisen. Das Becken ist in der Bewegung des Brustkorbes zu folgen. Im
einer Linie mit Brust und Knien – eine halbe stützenden Schultergelenk haben Sie nun
Tisch-Haltung. eine fast rechtwinkelige Position, das dehnt
die hintere Kapsel-Muskelhülle. Sie schieben
Aktion: die Oberarmkugel bewusst nach hinten, rück-
▀▀ Lösen Sie die linke Hand vom Boden, der freie wärts, in die Dehnung hinein.
Arm zieht nun in einer Kreisbewegung vorm ▀▀ Von da an drehen Sie wieder in die Ausgangs-
Oberkörper bis lang über den Kopf. Erlauben stellung. Andere Seite.

Übung Alltag – Tischmanieren: Anti-Knigge Ellbogenstütz

Ziel: breite Schulter mit zentriertem Schulter- Aktion:


gelenk Ihre Unterarme oder Ellbogen stützen sich mit
leichtem Druck auf dem Tisch ab. Diesen Druck
Start: Sie sitzen aufrecht am Schreibtisch oder nutzen Sie, um bewusst Ihre Schultern in die
am Esstisch. Breite zu stemmen, Ihre Oberarmköpfe nach
hinten-unten zu zentrieren und Ihr Brustbein
vorne anzuheben.

269
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Übungsziel: Starker Arm –


Spiralprinzip und Gewölbeprinzip

Koordination

Armstütze: Spiralprinzip Ellbogen, Gewölbeprinzip Hand

Worauf es ankommt:
▀▀ Beim stabil verriegelten Stützarm erfolgt die ▀▀ Aktive Gewölbe-Hände
Verschraubung analog zum Bein: Außenro- ▀▀ Das Hauptgewicht liegt auf der stabilen
tation des Oberarms und Innenrotation des Kleinfingerseite, der Daumenballen spannt
Unterarms gegen mit flachem Gewölbebogen, nach und
▀▀ Gerade Armachse – aber ohne durchgedrück- nach auch die Zeigefinger und die Daumen-
ten X-Ellbogen seite stabil am Boden verankern.
▀▀ Gerade Handgelenksachse: Mittelfinger in ▀▀ Auch bei diesen Übungen: Drachenspannung
Verlängerung des Unterarmes (S. 258) aufbauen und halten

Medizinische Haltungsanalyse: hinabschauender Hund

Die Hundestellung ist eine Stützhaltung kombi- der Handgelenke. Nun drehen Sie Ihre Ellen-
niert mit einer Vorbeuge bei geradem Rücken. beugenfalte nach vorne. Nicht nach vorne
Verglichen mit der „Katze“ ist sie schwieriger, schieben, sondern drehen. So begradigt sich
weil die Knie hier bei gleichem Hüftbeugungs- Ihre Armachse! Beim Drehen der Ellenbeu-
winkel gestreckt sind – ohne die Lendenwirbel gefalte nach vorne drehen die Oberarme in
zu krümmen! Der Rücken bleibt lang und gerade, Außenrotation und die Unterarme dagegen
wird aktiv in die Länge gespannt. Das dehnt die in eine Innenrotation (Pronation). So gewinnt
hinteren Oberschenkelmuskeln mächtig. Viele das Armskelett optimale Belastungsstabilität.
Menschen können das nicht auf Anhieb. Daher ist ▀▀ Durch die Außenrotation der Oberarme spü-
es in Ordnung, zunächst mit gebeugten Knien zu ren Sie eine stabilisierende Spannung vorne an
üben. Auch die Waden werden gedehnt, die Fer- den Schultergelenken. Schrauben Sie mit der
sen sinken bei gestreckten Knien in den Boden. Außenrotation Ihre Oberarmkugeln rücken-
Anfänger lassen die Fersen noch in der Luft. wärts, zur Zimmerdecke hoch, zu den Pfänn-
lein hin. Die Arme strecken sich in die Länge.
Entwickeln Sie als Erstes den „Hund“ aus der ▀▀ Die stabile Handaußenkante (Kleinfingersei-
„Katze“: te) trägt das Hauptgewicht, vergleichbar der
▀▀ Sie starten im Vierfüßler, in der „Katze“ (S. Fußaußenseite. Automatisch heben sich dabei
245) mit der Längs- und Querspannung. die Handgewölbe etwas an. Die Daumensei-
Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihre Arme ten spannen weit und flach den Oppositions-
und Hände. Die Hände liegen als Fixpunkt auf bogen, sie wölben sich in den Boden hinein.
dem Boden, Mittelfinger zeigen in Verlänge- Die Daumenballen tragen auch Gewicht, aber
rung der Unterarme geradeaus nach vorne. weniger. Daumenballe und Kleinfingerballe
Dies gewährleistet eine zentrierte Belastung formen die Hauptbelastungszone mit einer

270
Ü bungsziel : S tarker A rm – S pir alprinzip und G ewölbeprinzip

Koordination | Stützhaltung 4.21


Arm | Hund hinabschauend
(Adho Mukha Svanasana) –
worauf es ankommt: Beim
stabil verriegelten Arm dreht
der Oberarm nach außen, der
Unterarm ist maximal proniert.
Gekreuzte Elle und Speiche
minimieren die X-Stellung im
Ellbogen und maximieren der
Belastungsstabilität im Unter-
arm. Dank flach aufgespanntem
Gewölbe optimale Kraftvertei-
lung im Handbereich. Knickfreie
Arm-Handachse – Ellenbeugen
sind tendenziell nach vorne
gedreht, Mittelfinger geradeaus,
Handgewölbe sind respektiert.

Furche in der Mitte. Unter den Handflächen zwischen die breit aufgespannten Schultern.
selbst bleibt etwas Luft, die Fingergrundge- Der Kopf ist in Verlängerung der Brustwirbel-
lenke bilden einen aktiven flachen Stützbo- säule zwischen den Oberarmen zentriert. Die
gen. Alle Grundgelenke suchen Bodenkontakt. Schultergelenke haben sich jetzt gestreckt,
Von diesem Bogen hängen die Finger lang wie die Achselhöhlen sind geöffnet.
starke Fühler. ▀▀ Die Gewölbehände und die Armspirale haben
sich nicht verändert. Im Unterschied zur
Weiterentwicklung in den „hinabschauenden „Katze“ sind die Schultergelenke jetzt über
Hund“: dem Kopf langgestreckt. Sie fokussieren auf
▀▀ Sie stellen Ihre Zehen auf den Boden. Arme die Außenrotation der Oberarme, auf guten
und Hände übernehmen Stützfunktion, schie- Bodenkontakt der Kleinfinger- und Daumen-
ben das Becken hoch, die Knie heben vom seite links und rechts. Sie drehen die gestreck-
Boden ab. Der Rücken bleibt gerade. Sie stre- ten Ellenbeugenfalten möglichst nach vorne,
cken Ihre Knie mehr oder weniger, das Becken wie in der „Katze“. Diese bewusst hergestellte
kommt hoch in die Luft. Jetzt drehen Sie Ihr Außenrotation der Oberarme wirkt sich
Becken in Richtung Hohlkreuz. Ihre Sitzbein- noch günstig auf den Schultergürtel aus: Ihre
höcker und Ihr Steiß ziehen aktiv in die Höhe, Schulterblätter gelangen noch besser in die
weg von den Füßen. Der Brustkorb sinkt tief Außenspirale, Ihr Rücken wird breit und flach.

271
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Medical Fehlmuster – Stützhaltung:


Ellbogen durchgedrückt, Hand plattgedrückt
Handgelenksschmerzen bei Stützhaltun- In Stützstellungen gerät die Gewölbekonst-
gen sind regelmäßig auf Fehlbelastung im ruktion der Hand unter Belastung. Das Hand-
Handgelenk zurückzuführen: Die Mittelfinger gewölbe kann sich je nach Art und Intensität
liegen nicht in Verlängerung der Unterarme. der Belastung anpassen – es variiert zwischen
Meist sind die Hände zur Kleinfingerseite hin Kugelgewölbe und Tellerhand. Die belaste-
abgewinkelt, gleichzeitig lastet zu viel Ge- te Hand ist zur Federung auf ihr Gewölbe
wicht auf der Daumenseite. Die Fehlbelas­tung angewiesen. Selbst bei der flachgedrückten
stresst Knochen und Gelenke, Sehnen und Tellerhand arbeitet die Muskulatur in der
Bänder, manchmal leiden gar die Nerven dar- Tiefe des Handtellers exzentrisch im Versuch,
unter. Die Fehlbelastung setzt sich nach oben das Gewölbe zu halten. Die plattgedrückte
fort, die Armspirale wird falschherum ge- Tellerhand oder gar die Umkehr des Handge-
dreht, die Ellenbogen werden durchgedrückt. wölbes macht unter Belastung keinen Sinn.
Überstreckte, durchgedrückte Ellbogen, noch Ein plattgedrückter Handteller führt – genau
dazu mit X-Knick, sind so ungünstig für die wie der Knick-Plattfuß – zur Überlastung der
Gelenke wie überstreckte, durchgedrückte Muskeln und Bänder, zu Handgelenksschmer-
Knie. Speziell Frauen neigen zu X-Armen, sie zen und Krallenfingern.
haben bei gestreckten Armen von Natur aus
einen größeren X-Winkel im Ellbogen, häufig
kommen laxere Bänder hinzu.

4.22

Fehlmuster: X-Arme. durchgedrückte Ellbogen,


plattgedrückte Hände, zur Kleinfingerseite hin
abgewinkelt, Krallenfinger.

272
Ü bungsziel : S tarker A rm – S pir alprinzip und G ewölbeprinzip

Medical Test:
Mit wie wenig Muskelkraft können Sie Ihre Stützarme korrekt belasten?
Sie stehen im Vierfüßlerstand, in der „Katze“. nen die sich gut nach vorne drehen? Geben
Drachenspannung im Rücken einrichten. Ihre Schultergelenke genug Außenrotation
Hände schulterbreit auf den Boden stützen, her? Genügend Außenrotation im Schulter-
Mittelfinger exakt in Verlängerung der Unter- gelenk ist Voraussetzung für die Gelenkver-
arme, Ellbögen noch leicht gebeugt. Probieren riegelung im gestreckten Ellbogen. Wenn
Sie nun folgende kombinierte Dreh-Streck- Ihnen dies gelingt, spüren Sie, wie Ihr Gewicht
bewegung: Ellbogen langsam strecken und achsengerecht durch die Armknochen fließt,
zugleich die Ellenbeugen nach vorne drehen. wie wenig Muskelkraft der Arme Sie brauchen,
Dies führt zur Gelenkverriegelung im Ellbogen. um sich zu stützen? Ob Sie es minutenlang
Beobachten Sie Ihre Ellenbeugenfalten, kön- ohne Anstrengung halten können?

4.23

Medical Test: Mit wie wenig Muskelkraft können


Sie Ihre Stützarme korrekt belasten? Gelenkverrie-
gelung durch Außenrotation der Oberarme.

273
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder

Ellbogen gestreckt: Stabilität dank Verriegelung

Der gestreckte Stützarm besitzt maximale Der gestreckte Stützarm koordiniert sich analog
Stabilität, deshalb wird er beim Kunstturnen, im dem Bein. Wie das Bein verschraubt sich der
Yoga oder beim Karate-Faustschlag eingesetzt. Er Arm in die Länge – Oberarm in Außenrotation,
ist vor allem dann nötig, wenn Sie eine Stützhal- Unterarm mit Hand in Innenrotation. Die Hand
tung längere Zeit statisch halten wollen. Sind die ist gen Boden gewendet. Mit der Verschrau-
Ellenbogengelenke verriegelt, fließt das Gewicht bung kommt die Länge. Die beiden Pole Hand
achsengerecht „direkt durch die Knochen“; es ist und Oberarmkopf streben auseinander, die
wenig Muskelkraft erforderlich, die Stützhaltung Hand drückt fest gegen den Boden, der Ober-
wird weniger anstrengend. armkopf schraubt sich zu seiner Pfanne in die
breite Schulter. Die Idee der gewundenen Länge

4.24

Knochen | Verriegelung Stütz-


arm für maximale Belastungssta-
bilität. Oberarm ist außenrotiert,
was bei orthograd nach vorne
gerichteter Handstellung zur
proximalen Pronation von Elle
und Speiche führt. So kommt
es zum funktionellen Ausgleich
des physiologischen Valgus im
Ellbogen, zur Überkreuzung von
Elle und Speiche, zur ligamentä-
ren Stabilität im Schultergelenk.
Radio-ulnar ist jetzt das Zapfen-
gelenk distal und das Radgelenk
proximal.

274
Ü bungsziel : S tarker A rm – S pir alprinzip und G ewölbeprinzip

verhindert das Durchdrücken im Ellbogen und Elle überkreuzt. Die Begradigung der Armach-
hilft dem zentrierenden Zupacken der Schulter- se und das Überkreuzen von Elle und Speiche
gelenksmuskeln. gehen sozusagen Hand in Hand.

Die Spiralstreckung mit Außenrotation des Geschlossenen Kette: Im Stütz geschieht genau
Oberarmes und Innenrotation des Unterarmes das Gleiche, nur von oben statt von unten her.
ist die stabilste Stützarmstellung. Dies aus zwei Nicht die Hand dreht um die Unterarmlängs­
Gründen: Die physiologische X-Stellung im achse, sondern der Ellbogen rotiert um die
Ellbogen wird begradigt und zweitens sind sich Unterarmlängsachse – Ellenbeuge dreht nach
kreuzende Knochen stabiler als parallel ange- vorne, die Hand bleibt am Boden. Der Oberarm
ordnete. Und so funktioniert der Trick mit der rotiert dabei nach außen, die Elle kreiselt um die
Spiralstreckung im Detail: Speiche, was wiederum zum Überkreuzen von
Elle und Speiche führt und den X-Knick im El-
Offene Kette: Strecken Sie Ihren Arm ausgedreht lenbogen beseitigt. Überkreuzte Knochen stabi-
nach vorne, mit der Handfläche nach oben lisieren sich gegenseitig. Bei einigen Vierbeinern
weisend. Ihr Ellbogen steht im X, er steht weiter sind sie sogar überkreuzt verwachsen, damit ja
innen als das Handgelenk. Das ist normal, eine keine Achsenabweichung passiert.
physiologische X-Arm-Stellung von zehn bis
fünfzehn Grad – analog einer physiologischen Für eine federnde Stabilität muss als Erstes
X-Bein-Stellung im Kniegelenk. Dann drehen das Ellbogengelenk entriegelt werden, die
Sie jetzt Ihre Hand um, Handfläche weist nach Drehrichtung kehrt sich um. Bei der Stützhand
unten. Das X verschwindet, der Arm wird gera- als punktum fixum = Innenrotation Oberarm.
de. Gleichzeitig können Sie beobachten, wie die Streckspirale des Stützarmes mit überkreuzter
Daumenseite mit der Speiche um die Elle der Elle und Speiche, knickfreiem Ellbogengelenk
Kleinfingerseite nach innen kreist und dabei die und Handgewölbe im Hund.

Ellbogen gebeugt: Nachgiebigkeit dank Entriegelung

Der gebeugte Stützarm ist flexibler und reakti- Yoga vorzugsweise mit den Drehrichtungen der
onsschneller als der gestreckte Stützarm. Da die Armstreckung zum Einsatz: Die Ellbogen bleiben
Verrieglung fehlt, braucht er freilich mehr Mus- eng am Rumpf, die Oberarme bleiben in einer
kelkraft zur Stabilisierung. In den Fallübungen relativen Außendrehung. Dies gewährleistet ge-
des Judo beispielsweise stützt sich der Judoka rade Armachsen auch in der Beugestellung, z. B.
mit leicht gebeugtem Arm. Oder: Wenn Sie un- Brettstellung (Chaturanga Dandasana). Bei Stütz-
versehens stürzen, dann fangen Sie sich federnd haltungen mit abgespreizten Ellbogen kommen
mit gebeugtem Arm ab. Der gebeugte Ellbogen die Oberarme automatisch mehr in Richtung In-
ist immer entriegelt, damit die Streckmuskeln nenrotation, die Änderung der Drehrichtung im
des Armes stufenlos als Bremse funktionieren Oberarm verändert das gesamte Belastungsmus-
können – wie bei der Landung des Fußes mit ter. Beim klassischen Liegestütz mit den Ellbogen
gebeugtem Kniegelenk. eng am Rumpf ist primär die Streckmuskulatur
der Arme gefordert. Bei abgespreizten Ellbogen
Der gebeugte Stützarm – beispielsweise im verlagert sich die muskuläre Belastung vom
Liegestütz oder im Ellbogenstand – gelangt im Armtrizeps auf den großen Brustmuskel.

275
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Handgelenke: Belastungsstabilität dank Handgewölbe

Was für den Fuß das Spiralprinzip ist, ist für die diesmal ohne seitliche Achsenabweichung. Der
Hand das Kugelgewölbe. Die Hand ist sozusagen Mittelfinger bleibt exakt in Verlängerung des
ein Kugelgewölbe, dank dessen sie einen Ball Unterarmes. Wie weit geht das Strecken jetzt?
oder einen Apfel rund umschließen kann. Das Erreichen Sie so den rechten Winkel? In Stütz-
Handgewölbe variiert stufenlos zwischen runder haltungen wie beispielsweise dem Handstand ist
Kugelhand und flacher Tellerhand. Entscheidend die Bildung eines rechten Winkels im Handge-
für den funktionellen Gebrauch ist die Oppositi- lenk nötig.
on zwischen Daumen und Kleinfingerseite. Dies
gilt insbesondere auch für Stützhaltungen, auch Das Handgewölbe beginnt in der Handwurzel.
wenn hier die platte Hand mit der vergrößerten Die feinen Handwurzelknochen selbst bilden
Auflagefläche als verführerische Alternative ein flaches Gewölbe. Beide Handwurzelreihen
erscheint. Der Schein trügt, wie beim Plattfuß. bestehen aus mehreren rundlichen Knöchelchen.
Die außen gelegenen rollen sich nach unten ein
Handgelenk und Stützbelastung: Das gesamte und spannen so die Handwurzel zum flachen
Handgewölbe wird handflächenseitig durch Bogen auf. Zwischen Daumenballe und Kleinfin-
komplexe Muskel- und Bandstrukturen dyna- gerballe entsteht eine Furche – der Karpaltunnel.
misch stabilisiert. Die straffen Bänder unter- Genau hier entsteht ein Schutzraum für die
stützen die achsengerechte Stellung der Hand sensiblen Sehnen und Nerven im exponierten
im Handgelenk. Insbesondere bei der Streckung. Übergangsbereich zwischen Unterarm und
„Streckung“ des Handgelenkes heißt, der Handwurzel. Unter Stützbelastung können sich
Handrücken wird Richtung Unterarm gedrückt. die Handwurzelknochen ansatzweise verkeilen
Genau diese Situation finden Sie im Stütz mit – ähnlich den Keilbeinen im Fuß. So wird die
mehr oder weniger rechtem Winkel zwischen Belastungsstabilität der Handwurzel erheblich
Handrücken und Unterarm. Probieren Sie das verbessert. Das Gewölbe baut sich dann stabil
gleich freihändig aus: Handgelenk maximal stre- auf, wenn es drauf ankommt – unter Belastung.
cken, dabei knicken Sie Ihre Hand zur Daumen- Im Stütz einfach die Finger auseinanderspreizen
oder zur Kleinfingerseite seitlich ab. Wie weit und die Handflächen auf den Boden drücken
geht das? Wie groß wird der Winkel? Spüren Sie schadet meist mehr, als es nützt. Die Hand ohne
die einseitige Stauchung und Druck im Handge- Opposition zwischen erstem und fünftem Strahl
lenk? Jetzt erneut die maximale Streckung des mutiert analog dem Spreizfuß zwangsläufig zur
Handgelenks, Handrücken zum Unterarm – aber Spreizhand.

276
Ü bungsziel : S tarker A rm – S pir alprinzip und G ewölbeprinzip

Anatomische Details: Muskeln

Intrinsische Muskeln: Impulszentrum der Hand

Das Impulszentrum der Hand liegt in der 4.25


Handhöhle. Es formt die Greifbewegung der
Handfläche zum Gewölbe aus. Schauen Sie auf
Ihren flachen Handteller, spreizen Sie Daumen
und Kleinfingerseite auseinander und rollen Sie
sie zueinander ein: Deutlich sehen Sie, wie dick
Daumen- und Kleinfingerballe werden, wie sich
eine „U“-Furche unten über dem Handgelenk
bildet und wie sich in der Mitte der Hand eine
tief Mulde bildet. Dicke Daumen- und Kleinfin-
gerballe signalisieren Kraft für das Abspreizen
und für die Opposition. Eine Vielzahl kleiner
Muskeln der Mittelhand stabilisiert das Gewölbe
in Längs- und in Querrichtung. Zusammen­
genommen ergibt dies Hände, die gut zupacken
und gut stützen können.

Das Handgewölbe entsteht durch das spiegelsym-


metrische Einrollen von Kleinfingerstrahl und Muskeln | Hand-Kugelgewölbe: Die Opposition
Daumenstrahl, so entsteht ein weiter und harmo- von Daumen und Kleinfinger ist das Merkmal der
nischer Oppositionsbogen. Nicht nur abspreizen menschlichen Hand. Die Opposition wird erreicht
wie Entenfüße – dann landen Sie im Stütz in durch:
der platten Tellerhand. Zueinander einrollen, als 1) Opponierende Muskulatur. 2) Das Zusam-
menspiel von adduzierender und abduzierender
wollte die Hand in den Boden greifen: Die Klein-
Muskulatur Digiti 1 & 5 (Abduktion = Weite des
fingerseite rollt sich fest in den Boden, sie trägt
Oppositionsbogens; Adduktion = Einrollen Caput
als stabile Seite das Hauptgewicht – analog der
metacarp 1 & 5). Hinzu kommt 3) die interossäre
Fersenaußenkante. Die Daumenseite vervollstän- & lumbrikale Muskulatur als mobil-elastische
digt das Gewölbe durch ihren Oppositionsbogen. Längsverstrebung – für den Wechsel zwischen
Tellerhand und Kugelhand.
Die Kleinfingerseite stellt den primär stabilen,
die Daumenseite den primär mobilen Pol dar.
Diese Spezialisierung kommt durch das Funk- haben eine flache Tellerhand, die Handwurzel-
tionsspektrum der Hand klar zum Ausdruck: knochen liegen in einer Ebene. Der Affendau-
Ein Karatehandkantenschlag erfolgt bevor- men liegt eher seitlich neben den Fingern denn
zugt mit der Kleinfingerseite, nicht daumen­ in echter Opposition zu den anderen Fingern.
seitig. Das Greifen hingegen erfolgt primär Die Affenhand kann ordentlich zugreifen,
über die Opposition des Daumens – übrigens jedoch nicht so präzise wie die menschliche
eine spezifisch menschliche Eigenschaft. Affen Hand.

277
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Medical Tipp:
Die Impulszentren von Hand und Schulter arbeiten zusammen!
Am besten probieren Sie es gleich selber aus: erleidet. In dem Moment, in dem sich das
Was geschieht im Schultergelenk, wenn die Impulszentrum der Hand aktiviert, wird auch
Hand mit aktivem Gewölbe den Boden zu das Impulszentrum des Schultergelenks
„greifen“ versucht? Sie werden es spüren, au- wach, insbesondere die vorderen Anteile des
tomatisch „packt“ dann auch die Muskelhülle Deltamuskels, und zwar unabhängig davon,
des Schultergelenkes zu. ob Sie den Oberarm einwärts- oder auswärts-
drehen. Die Impulszentren sind neurologisch
Die gewölbeaktiv zupackende Stützhand gibt gekoppelt. Bestimmte Primitivreflexe Neuge-
dem packenden Zugriff der Schultergelenks- borener machen dies deutlich. Beim Auslösen
muskeln mehr spezifische Informationsreize des Greifreflexes beispielsweise wird auto-
als die platte Tellerhand, die in sich selbst matisch die zugehörige Schulter muskulär
schlaff ist und passiv die Gewichtsbelastung stabilisiert.

Muskelkraft: wenig Aufwand, viel Wirkung

Muskeln der Streckerkette: Der Trizeps an der Bei den Streckmuskeln des Unterarms impo-
Rückseite des Oberarmes ist nicht ganz so berühmt niert der M. extensor carpi ulnaris. Er hilft, den
wie der Bizeps an der Vorderseite, aber meist gut Ellenbogen zu strecken, streckt das Handgelenk
bekannt. Dieser Muskel macht Frauen oft Kummer, und kann den Kleinfingerstrahl zur Seite stabi-
weil er im Zuge des Älterwerdens schwabbelig lisieren. So unterstützt er zusammen mit dem
wird. Der Stütz kräftigt und strafft ihn. Der Trizeps Daumenabspreizer die B ­ ildung des Handgewöl-
streckt den Arm im Ellenbogen und unterstützt die bes. Wenn Sie mit platter Tellerhand stützen,
Außenrotation des Oberarmes im Schultergelenk. erwacht der M. extensor carpi ulnaris nicht
Bei gebeugtem Stützarm mit eng anliegenden zum Leben; sobald Sie aber Ihren Arm aktiv
Ellbogen (Yoga-Liegestütz – Chaturanga Danda- verschrauben und das H ­ and­gewölbe formen,
sana) braucht er besonders viel Kraft, er muss das können Sie ihn spüren – am äußeren Ellbogen-
Körpergewicht fast alleine halten. Bei abgespreiz- knöchel und kleinfingerseitig am Handrücken
ten Ellbogen (Gymnastik-Liegestütz) kann der dicht bei der Handwurzel.
große Brustmuskel erheblich mithelfen, weshalb
diese Art der Liegestütze leichter ist.

278
Ü bungsziel : S tarker A rm – S pir alprinzip und G ewölbeprinzip

M. latissimus: breiter Rückenmuskel optimiert Stützkraft

Die aufgestützten Hände oder Arme bewirken So ganz automatisch funktioniert der Rippen-
über die sogenannte geschlossene Muskel­ heber- und Streck-Effekt nicht. Sind die Schul-
kette – der Fixpunkt ist nicht mehr rumpfnah, terblätter in der Innenspirale verpanzert, die
sondern peripher bei der Hand – eine Umkehr Rippen im Engstand blockiert und die Brustwir-
der klassischen Muskelfunktionen. Nicht der belsäule im Rundrücken fixiert, vermögen die
frei pendelnde Arm wird bewegt, sondern der beiden großen Rumpf-Arm-Muskeln das Problem
Rumpf! Namentlich der große Brustmuskel (M. nicht im Alleingang zu lösen. Im Gegenteil: Fehlt
pectoralis major) und der breiteste Rückenmus- eine gewisse Beweglichkeit im Brust-Rücken-
kel (M. latissimus dorsi) spielen eine wichtige Schulter-Bereich, können die Muskeln eine
Rolle im Stütz – denn sie helfen der Aufrichtung konträre Wirkung erzielen. Zum Beispiel in der
mit Streckung des Brustkorbes. Diese beiden Hundestellung: Hier soll der Brustkorb zwischen
großen Rumpf-Arm-Muskeln verbinden Rumpf die gestreckten Arme sinken. Stützen die Arme
und Oberarm, der eine vorne auf der Brustseite, mit vorgezogenen und unvollständig gestreckten
der andere hinten. Der eine bildet die vordere „Wulst-Schultern“ vor dem Brustkorb, dann zie-
Achselfalte, der andere die hintere. Beide haben hen die beiden Muskeln die Schultern noch enger
auch eine Teilverbindung zum Schultergürtel, statt weiter, der Rundrücken verstärkt sich eher.
der Brustmuskel zum Schlüsselbein, der Rücken-
muskel zum Schulterblatt.
4.26
Der große Brustmuskel wird im Stütz mit fixier-
ten Armen zu einem potenten Rippenheber, spe-
ziell bei über Kopf gestreckten Armen, wie in der
Hundestellung. Im Liegestütz mit abgespreizten
Ellbogen oder auch im Seitstütz zieht er die Rip-
pen nach außen in die Breite. So kann er helfen,
den Brustkorb zu formen, in seine Aufrichtung
und in seine Breite.

Der breiteste Rückenmuskel agiert im Stütz aktiv


und positiv: Er zieht die Oberarmkugel zentrie-
rend zur Pfanne hin, namentlich bei hochgereck-
ten Armen, zieht das Schulterblatt mit Richtung
Becken, hilft bei der Streckung der Brustwirbel-
säule und bei der Stabilisierung des Rückens in
die Längsspannung. Der Latissimus verbindet
buchstäblich den Arm mit dem Becken, so weit
reicht er hinunter.

Muskeln | Rumpf – Arm – Hand. Muskeln der Stre-


ckerkette im Arm sind der Trizeps, der M. extensor
carpi ulnaris und der Daumenabspreizer – der M.
abductor pollicis. Der M. infraspinatus unterstützt
die Außenrotation des Oberarmes, der M. latissi-
mus dorsi sichert die Kraftübertragung zwischen
Rumpf und Arm

279
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Übungen:
Armstütze – Spirale im Arm, Gewölbe in der Hand

Übung Wahrnehmung – Tatzenhände: Handgewölbe in Aktion

Ziel: aktiver Aufbau des Handgewölbes ▀▀ Nun kommen Sie hoch auf Hände und
Knie. Krabbeln Sie im Vierfüßler wie kleine
Start: Fersensitz oder andere Sitzhaltung, eine Kinder. Die Arme sind dabei etwas gebeugt.
Hand liegt auf dem Boden, nur wenig Gewicht Tatzen Sie Ihre Hände – lautlos wie Katzen-
draufgeben. pfötchen. Zum Vergleich: Lassen Sie sie platt
auf den Boden platschen, spüren Sie den
Aktion: Unterschied.
▀▀ Zunächst die Hand plattdrücken. Beobachten
Sie, wie dabei die Finger sich krallen wollen.
4.27
Die Streckersehnen auf dem Handrücken
springen hervor, wie beim Spreizfuß. Nun
die Finger entspannt lassen, Daumen- und
Kleinfingerballen einrollen und in den Boden
pressen. Die Fingergrundgelenke wölben
sich bogenförmig. Die Fingerkuppen saugen
sich an. Sie spüren die Kraft der Handhöhle.
Beobachten Sie die Veränderung im Schul-
tergelenk: Mit der Tatzenhand wird die
Muskelhülle des Schultergelenks automatisch
aktiviert. Der Handimpuls kommt sozusa-
gen oben an. Mit der Platschhand bekommt
das Schultergelenk weniger Input für seine Übung Wahrnehmung | Tatzenhände. Handge-
Zentrierung. wölbe in Aktion.

280
Ü bungsziel : S tarker A rm – S pir alprinzip und G ewölbeprinzip

Übung Mobilität – Ellenbogenspiele: rotieren, verriegeln und entriegeln

Ziel: Streckspirale in die Länge herstellen – 4.28a


senkrechte Länge statt horizontales Durchdrü-
cken der Ellbogen

Start: Vierfüßlerstand, Knie unter den Hüft-


gelenken, Hände unter den Schultergelenken,
Mittelfinger in Verlängerung der Unterarme

Aktion: Experimentieren Sie mit den Ellenbö-


gen: Arme beugen und Ellbogen kreisen lassen.
Abspreizen – Innenrotation der Oberarme; eng
am Rumpf – Außenrotation der Oberarme. Wie
verändert die Rotation die Gewichtsverteilung
auf den Händen?
4.28b
Kombinieren Sie jetzt die Außenrotation der
Oberarme mit einer Armstreckung. Wie viel
Außendrehung der Oberarme lassen Ihre Schul-
tergelenke zu? Will die Daumenballe abheben
oder kann die Hand gut verwurzelt bleiben? Um
die Beweglichkeit in die Streckspirale zu fördern,
lösen Sie eine Hand vom Boden, umgreifen
den stützenden Unterarm dicht unterhalb des
Ellbogens und drehen von dort schraubend nach
außen und hoch in die Länge.

Variationen: Dasselbe im hinabschauenden


Hund: Spielen Sie in dieser Haltung mit den Übung Mobilität | Ellbogenspiele. Rotieren, ver-
Ellenbogen, lassen Sie sie kreisen. Schließlich riegeln und entriegeln. a) Ellbogen entriegelt;
b) Ellbogen verriegelt.
die Streckspirale einrichten. Spüren Sie die
starke Rundumspannung ums Schultergelenk?
Kapsel und Bänder sind aufs Äußerste gestrafft. drehung sozusagen mit. Die Außendrehung von
Die Außendrehung der Oberarme läuft zu den Oberarmen und Schulterblättern begünstigt die
Schulterblättern weiter, sie machen die Außen- Entwicklung eines breiten und flachen Rückens.

281
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Übung Stabilität – Trizepskraft: Vorbereitung zum Liegestütz

Ziel: Drehrichtungen und Kraft der Spiralstre- Variation:


ckung schulen ▀▀ Im Vierfüßlerstand die Unterarme auf den
Boden bringen. Aus dieser Position Becken
Start: Vierfüßlerstand, Knie hüftbreit, Hände nach oben und Beine strecken – sie landen im
schulterbreit, Mittelfinger und Ellenbeugen nach „halben Hund“. Becken-Rumpf und Oberarme
vorne ausrichten, Wirbelsäule gerade, Nacken in bilden eine lange Linie, die Ellbogen rutschen
Verlängerung des Rückens nicht auseinander, die Hände nicht zueinander,
die Ellenbeugen bleiben permanent nach vor-
Aktion: langsame „Damenliegestütze“: Die ne gedreht, von hier noch in den ganzen Hund.
Ellbogen beugen sich eng am Körper, nicht ▀▀ Im Vierfüßlerstand Unterarme aufstützen,
abspreizen. Die Oberarme bleiben so in Außen- Hände falten. Ein Bein lang nach hinten aus-
rotation. Die Schultern bleiben wie ein breiter strecken, Zehen aufsetzen. Dann das andere
Querbalken, die Wirbelsäule langgestreckt Bein dazu. Sie landen im „Brett“ mit Unterarm-
stütz. Wieder zurück in die Katze und wieder
Dann die Arme wieder strecken, die Ellenbeugen ins Brett.
bleiben dabei nach vorne gedreht. ▀▀ In der „Katze“ strecken Sie einen Arm nach vor-
ne in die Luft. Der gestreckte „Luftarm“ lässt
seine Hand schlaff hängen – oder er stemmt
mit der Hand nach vorne, als wollte er etwas
wegschieben. Beobachten Sie die unterschied-
liche Auswirkung auf die Rumpfspannung.

4.29a 4.29b

Übung Stabilität | Trizepskraft. Variation 1: Vom halben Hund in den ganzen Hund und retour. a) Halber
Hund. b) Ganzer Hund.

282
Ü bungsziel : S tarker A rm – S pir alprinzip und G ewölbeprinzip

Übung Dynamik – Katzenschulter: Schwerpunkt verlagern im Stütz

Ziel: Mobilisierung der Schultergelenke und 4.30a


Handgelenke unter Belastung

Start: Vierfüßlerstand (Katze)

Aktion: Wie kleine Kinder, bevor sie krabbeln


lernen, wiegen Sie sich vor und zurück. Die
Schultern bleiben permanent breit.

▀▀ Wenn Sie Ihr Becken zu den Fersen hin


zurückwiegen, beugen Sie leicht die Ellbogen
und drehen die Oberarme in Richtung In-
nenrotation. Das Zurückwiegen entlastet die 4.30b
Hände, ihre Gewölbe bauen sich stärker auf.
▀▀ Wenn Sie Ihr Becken vorwiegen, strecken
Sie die Ellenbogen, die Oberarme drehen in
Außenrotation, die Ellenbogenfalten zeigen
nach vorne. Das Vorwiegen führt zu stärkerer
Belastung der Hände. Aufgepasst: Gewölbe
nur abflachen lassen, keine Platthände.

Variation:
▀▀ aufwärts schauender Hund (Urdhva Mukha
Svanasana): Beim Vorwiegen das Becken
tiefer Richtung Boden sinken lassen, das
Brustbein bewegt sich zwischen den Ober­
armen nach vorne. Strecken Sie die Beine Übung Dynamik | Katzenschulter: Schwerpunkt
verlagern im Stütz. a) Vom Vierfüßler mit Oberarm
ganz durch. Die Knie verlassen den Boden,
in Innenrotation in b) den aufwärtsschauenden
das Körpergewicht balanciert auf Händen
Hund mit Oberarm in Außenrotation. Beide Stel-
und Fußrist, stemmen Sie sich vom Boden lungen bieten Möglichkeit für tatzende Stützhän-
weg! de mit aktiven Muskeln des Handgewölbes.
▀▀ Grätschstand (Prasaritta Padottanasana I).
Nur die Fingerkuppen auf den Boden stützen.
Der Daumen ist opponiert, Mittelfinger nach an Ort und Stelle und pressen sich fest in den
vorne ausrichten. Die Fingergrundgelenke Boden. Die Muskeln der Handhöhle springen
sind gebeugt mit kräftigem Stützbogen. Die deutlich an. Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder
Finger sind lang. Daumen und Finger bleiben vor und zurück.

283
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Übung Alltag – Geländer in Sicht: zugreifen und stützen

Ziel: Zupackende Hand und zupackende Variation: Beim Recken und Strecken werden
Schultergelenksmuskeln üben. Idee der Länge instinktiv Stemmbewegung der Arme in die Luft
zwischen Hand und Oberarmkopf. ausgeführt – hoch über Kopf oder mal zur Seite.
Das weitet Brustkorb und Schultern, belebt und
Start: Stehend oder sitzend erfrischt.

Aktion: Alltagssituationen mit Stützarm sind


eher selten. Deshalb: Falls Sie irgendwo län-
gere Zeit stehen müssen, suchen Sie sich eine
Abstützmöglichkeit – egal ob Stuhllehne, Tisch,
Wand, Schrank oder gar ein Geländer.
▀▀ Handgewölbe aufspannen, Schultergelenk

zentrieren, Schultern breit und Rumpf stabil


▀▀ Hand jetzt nach vorne ausfahren – Arm wird

lang, geht in die Streckspirale, Schulter bleibt


hinten. Jetzt abstützen (Wand) beziehungs-
weise zupacken und abstützen (Geländer)

284
A sanas & Y oga -F low

Asanas & Yoga-Flow

Übungsreihe Stützhaltungen: Kraftvolle Handlungen

Die in Abb. 4.31 bis Abb. 4.34 abgebildeten Positi- Winkel zwischen Armen und Rumpf. Das mobi-
onen lassen sich gut zu einer flüssigen Reihe kom- lisiert die Schultergelenke vom Körper her aus.
binieren (Sonnengruß – Surya Namaskar). Dabei Brustkorb und Schulterblatt drehen jeweils um
kommen jeweils unterschiedliche Schultergelenk- die fixierten Stützarme. Stets breite Schultern auf
einstellungen zur Anwendung – unterschiedliche breitem Brustkorb – wie aus einem Guss.

Yoga-Flow – hinabschauender Hund: Adho mukha svanasana

Ziel: Korrigiert den Rundrücken, kräftigt die ▀▀ Steißbein zur Decke. Tun Sie so, als wollten
Lendenmuskeln, entlastet die Lendenwirbelsäu- Sie ein Hohlkreuz machen, den Unterbauch
le, weitet den Brustkorb, dehnt die Beinrücksei- nahe an die Oberschenkel bringen. Die Sitz-
ten, kräftigt die Schulterblattverankerung, hilft höcker spreizen sich auf
bei Schultermuskelverspannungen, entspannt ▀▀ Sie probieren, ob Sie Ihre Knie strecken
die Nackenmuskeln können, ohne den unteren Rücken krumm
werden zu lassen. Aufgepasst: keine Lenden-
Start: Katze kyphose! Keine X-Beine! Gerader Rücken hat
Vorrang vor gestreckten Beinen.
Aktion: ▀▀ Sie probieren, ob Sie dann noch Ihre Fersen
▀▀ Zehen aufstellen, Schwerpunkt zurückver- senken können, ohne den unteren Rücken
lagern, die Knie heben sich vom Boden ab, krumm werden zu lassen – keine Lenden-
die Hände schieben das Becken schräg nach kyphose! Gerader Rücken hat Vorrang vor
hinten-oben Bodenkontakt der Fersen
▀▀ Ihre Fersen sind noch in der Luft, Ihre Knie
noch gebeugt, Sie drehen Ihr Becken so, dass Hilfestellung: Fremdhilfe Becken: Ihr Partner
der Unterbauch sich zur Vorderseite der steht hinter Ihnen und zieht Ihr Becken schräg
Oberschenkel hin bewegt. nach hinten-oben. Oder er gibt Druck auf Ihre
▀▀ Lendenmuskeln spannen an, um das Becken Sitzhöcker, Sie drücken dagegen in die Streckung
in Richtung Hohlkreuz zu drehen des Rückens. Oder er schiebt Ihr Kreuzbein
▀▀ Sie lassen Ihren Brustkorb zwischen die kräftig nach hinten-oben, sodass sich Ihr Rücken
Oberarme sinken, die Schultern bleiben breit, besser strecken kann – die Lendenwirbel werden
nicht zwischen den Schulterblättern kollabie- herrlich entstaucht.
ren – kräftige Außendrehung der Oberarme
▀▀ Nacken lang halten, Ohren zwischen den Fremdhilfe Oberkörper: Ihr Partner steht am Kopf-
Oberarmen, Schultern tief halten, nicht zu ende und dreht Ihre Schulterblätter breitflächig
den Ohren hochziehen. Der Kopf ist in Verlän- auf den Rücken. Oder er steht neben Ihren Schul-
gerung der BWS. tern, umfasst die Oberarme und dreht sie kräftig
▀▀ Ihre Gewölbe-Hände geben Kraft in den in die Außenrotation – bei über Kopf gereckten
Boden und schieben das Becken weg, zugleich Armen dreht er die Oberarme samt Trizepsmasse
zieht das Becken aktiv weg von den Händen in die Außenrotation.

285
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

4.31a

Hinabschauender Hund: Adho mukha svanasana. Aus dem abwärtsschauenden Hund in den tiefen Hel-
den und retour mit Beinvariante. Beugen und Strecken beider Hüftgelenke, verbunden mit stützender
Armkraft.

Variation:
▀▀ Ein Bein vom Boden lösen und es mit Hüftstre- ▀▀ Wieder im normalen Hund stehen, nun
ckung lang nach hinten-oben ziehen. Das Bein locker den Brustkorb links-rechts drehen las-
bildet dann eine lange Linie mit dem Rücken. sen, als wollten Sie unter der Achsel durch-
▀▀ Dieses Bein dann nach vorne durchschwingen, schauen. Dabei beugen sich die Ellbogen
der Fuß landet vorne (tiefer Held). Entweder abwechselnd
zwischen den Händen oder außen neben ▀▀ Wechsel in den halben Hund: Sie stützen auf
der Hand. 1. und 2. mehrmals schwungvoll den Unterarmen statt auf den Händen.
wiederholen. ▀▀ Falls der Hund noch zu schwierig ist: Hände
▀▀ Das Bein, das in der Luft ist, beugen und in Brusthöhe gegen eine Wand stützen, Arme
diese Beckenseite aufdrehen – das Knie steht sind gestreckt in der Streckspirale, dann den
dabei höher als der Fuß. Wie ein Hund, der Rumpf mit geradem gestrecktem Rücken aus
Pipi macht. Beide Hände bleiben fest auf dem den Hüftgelenken vorneigen, bis Sie recht-
Boden, Sie spüren die Rotation im Brustkorb. winklig stehen.

286
A sanas & Y oga -F low

4.31b

Aus dem Vierfüßlerstand in den hinabschauenden Hund; ein Bein nach hinten oben in die Hüftstreckung
führen. Variante: das gehobene Bein beugen und ausdrehen, dann nach vorschwingen in den tiefen
Helden.

287
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Yoga-Flow – Brett: Chaturanga Dandasana

Ziel: Kräftigt die gesamte Haltemuskulatur des ▀▀ Füße und Hände bewegen sich nicht von der
Rumpfes inklusive Schulterblattfixatoren. Stelle, der Rücken bleibt die ganze Zeit stock-
gerade, nur Hüftgelenke und Schultergelenke
Allerkräftigste Drachenspannung gegen die werden gedreht
Schwerkraft. Nirgends durchhängen, Sie sind ▀▀ Ihre Rumpfspannung erhöht sich gleichmäßig
gerade und stocksteif wie ein Brett!
Hilfe:
Start: hinabschauender Hund, Becken ist Rich- Eigenhilfe: Sie üben vor einer Wand, stoßen die
tung Hohlkreuz gedreht, bis der Rücken gerade Fersen kräftig gegen die Wand.
ist, keine Lendenkyphose. Beckenboden ist
aufgespreizt Fremdhilfe: Partner drückt einen Finger an Ihren
Scheitelpunkt, Sie drücken dagegen. Ihr Partner
Aktion: legt seine Hände seitlich unter Ihre Achseln, Sie
▀▀ Sie verlagern Ihr Gewicht (Schwerpunkt) drücken Ihre Schultern dagegen in die Breite.
mehr nach vorne auf die Hände, wobei das
Becken tiefer sinkt und die Hüftgelenke sich Variation:
strecken ▀▀ Knie aufstützen, jetzt besteht das Brett nur
▀▀ Keine Hohlkreuzhaltung mehr! Schambein aus Oberschenkeln, Rumpf und Kopf – weni-
und Hüftknochen ziehen Richtung Bauch- ger Gewicht, daher einfacher.
nabel, der Beckenboden kontrahiert und ▀▀ Liegestütze: Arme beugen und wieder
schließt den Beckenausgang – Grundlage für strecken, brettsteif bleiben, Ellbogen eng am
eine Hüftstreckung bei stabil aufgerichtetem Rumpf lassen
Becken ▀▀ Liegestütze mit abgespreizten Ellbogen:
▀▀ Mit dem Vorverlagern drehen sich Ihre Schul- nimmt den großen Brustmuskel zu Hilfe,
terblätter über die fixierten Oberarmköpfe. daher leichter
Sie kommen vom Überkopf-Stütz in den ▀▀ Brett auf Unterarmen statt auf den Händen
Frontstütz ▀▀ Mit dem Unterarmstütz Schwerpunkt vor
▀▀ Dabei bilden die Schultern einen breiten und und zurückverlagern: mehr in den Hund,
festen Querbalken dann wieder ins Brett

288
A sanas & Y oga -F low

4.32

Yoga-Flow: Brett. Chaturanga Dandasana. Wechsel zwischen Hund und Brett. Arme eng am Rumpf für
Kräftigung des Trizeps.

289
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Yoga-Flow – hinaufschauender Hund: Urdva mukha svansana

Ziel: Rückbeuge, mobilisiert die Wirbelsäule ▀▀ Schultern bleiben breit, das Brustbein taucht
in eine gleichmäßige Überstreckung. Hilft bei zwischen den Schultern empor, Ihr Brustkorb
Flachrücken, mäßigem Rundrücken, kräftigt die kommt in die Senkrechte, Schultern kommen
Bauchmuskeln exzentrisch, kräftigt Beckenbo- weiter vor als die Handgelenke.
den und Gesäß. Das Wichtigste ist die Becken- ▀▀ Hände und Schultern tief drücken, Brustwir-
Bauchkraft für eine stabil-lange Lende ohne belsäule kräftig strecken, Brustbein möglichst
Knick und ohne Stauchung. Das Anheben wird vor die Oberarme empor, offene Brust, Stütz-
vorne im Bereich Brustbein und obere Rippen gewölbe der Hände halten.
betont. Tiefe Schultern, nicht hoch zu den Ohren ▀▀ Mit sehr viel Bauchmuskelkraft lassen Sie
rutschen lassen. Der Nacken bleibt lang Ihr Becken kontrolliert tiefer sinken. Stabil
lange Lenden sind ein Muss. Und noch mehr
Start: hinabschauender Hund – dann beide Hüftgelenksstreckung!
Hunde im Wechsel. ▀▀ Ihr Kopf bleibt aufgerichtet, der Nacken bleibt
lang – nicht den Kopf zurückwerfen.
Aktion:
▀▀ Im hinabschauenden Hund beginnt Ihr Variation:
Becken mit Beckenbodenimpuls, sich ▀▀ Statt auf den Zehen stehen, Knie aufstützen –
einzurollen und tiefer zu sinken Richtung weniger Gewicht, daher leichter
Bretthaltung. Schambein zieht hoch Richtung ▀▀ Hinab- und hinaufschauender Hund im
Bauchnabel, unterer Rücken wird lang Wechsel: hinabschauender Hund, dann
▀▀ Sie sind im Brett mit viel Bauchmuskel-Be- taucht Ihr Brustkorb zwischen den Ober-
ckenboden-Spannung. armen durch und streckt sich hoch in den
▀▀ Nun das Gewicht noch weiter vorverlagern, hinaufschauenden Hund. Wieder abtauchen
Handgelenke werden mehr belastet. in den hinabschauenden Hund usw.

290
A sanas & Y oga -F low

4.33

Yoga-Flow: hinaufschauender Hund. Urdva mukha svansana. Hinaufschauender Hund mit stabilem Kreuz
und langem Nacken im Wechsel mit Brett – Chaturanga Dandasana. Dann zurück in den hinabschauenden
Hund.

291
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Yoga-Flow – Seitstütz: Vasisthasana

Ziel: Stützschulter in die Breite stoßen – formt ▀▀ Die lange Linie der Wirbelsäule spüren, Kopf
breite Rippen und breite Schultern, kräftigt den in Verlängerung des Rumpfes halten, Ihr gan-
Serratus-Muskel. Hilft die Drachenspannung zer Körper bildet eine schräge Ebene
(S. 258) aufzubauen und zu halten ▀▀ Kraft mit der Hand in den Boden geben – in
die breite Schulter stoßen
Start: klassischerweise aus dem Brett. Sie verla- ▀▀ Die unten liegenden Rippen werden abgeho-
gern Ihr Gewicht auf nur eine Hand und drehen ben vom Boden, kein Durchhängen
Ihren gesamten Körper auf eine Seite – einarmi- ▀▀ Und sie drehen etwas nach vorne – offene
ger Stütz. Brust
▀▀ Den freien Arm hochstrecken, auch diese
Start:  Sie stützen im „Brett“ Schulter in die Breite ziehen
▀▀ Zurück ins „Brett“, einen Atemzug halten,
Aktion: dann zur anderen Seite aufdrehen
▀▀ Gewicht auf eine Hand verlagern, die andere
Hand löst sich vom Boden, Sie drehen Ihren Hilfe:
gesamten Rumpf über dem fixierten stabilen Fremdhilfe: Ihr Partner legt seine Hand unter
Stützarm seitlich auf, die Füße drehen dabei Ihre Rippen und hilft Ihnen, sich vom Boden
zwanglos mit, das Gewicht auf der Außen- wegzuheben. Er kann zudem helfen, sich etwas
kante des unteren Fußes vorzudrehen.

292
A sanas & Y oga -F low

4.34

Seitstütz: Vasisthasana – breite Schultern, Rumpfstabilität. Variation mit Ein- und Aus-Drehung im
Oberkörper.

Variation: Die Beinstellung variieren:


▀▀ Steigerung: das oben liegende Bein möglichst ▀▀ Den Oberkörper variieren: Ihre Rippen
senkrecht hochstrecken, die freie Hand greift drehen abwechselnd nach vorne unter der
den Fuß. Gleichgewicht wird schwieriger Achsel durch und dann nach rückwärts aus
▀▀ Milderung: Das oben liegende Bein beugen, der Achsel raus. Die Stützschulter bleibt dabei
den Fuß vor dem anderen Bein aufstützen breitgezogen.
– so können Sie leichter Ihr Gleichgewicht ▀▀ Tempo variieren: Jede Stellung einige Atem-
finden. züge halten, dann ausatmen. Brett: einatmen.
▀▀ Beide Beine beugen, Sie stützen jetzt auf Ihr Seitstütz: ausatmen. Wieder Brett: einatmen.
Knie und stemmen Ihr Becken hoch. Zurück in den Seitstütz: ausatmen usw.

293
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Yoga-Flow – Handstand: Adho Mukha Vrksasana

Halber Handstand

Ziel: Es geht bei dieser Übung darum, mit den Ziel ist aber, rechtwinklig zu stehen mit den
Füßen die Wand raufzukrabbeln und am Ende ganzen Fußsohlen an der Wand. Dehnung
möglichst im rechten Winkel auf den Händen der hinteren Oberschenkelmuskeln, evtl. Knie
dazustehen – mit waagerechten Beinen, Fuß- gebeugt lassen
sohlen an der Wand und senkrechtem Rücken. ▀▀ Stabile Stützarme und Stützhände ... darauf
Stabiler Armstütz, volle Beweglichkeit der können Sie sich verlassen ... Schultern be-
Schultern, entspannter Nacken. wusst breit und tief verankern
▀▀ Kopf mit entspanntem Nacken hängen lassen
Start: Sie üben an einer Wand. Sie stehen im und vom Becken her den aktiven Längszug
hinabschauenden Hund (S. 270), Knie gebeugt, der Wirbelsäule einrichten
Füße nahe an der Wand. Platzieren Sie die Hän- ▀▀ Das Becken dreht aktiv so, als wollte es ins
de vor der Wand: Fortgeschrittene im Abstand Hohlkreuz. Schambein Richtung Steiß ziehen,
ihrer Beinlänge; Anfänger haben die Hände gedehnte Spannung im Beckenboden, An-
etwas weiter weg. spannung der Lendenstrecker
▀▀ Und die Sitzhöcker hochziehen Richtung
Aktion: Decke, weg von den Händen
▀▀ Ihre Füße krabbeln die Wand hoch, während ▀▀ Den Brustkorb kräftig strecken und zwischen
Ihre gestreckten Arme stützen – mit der die Oberarme vorwiegen, Brustbein näher
Streckspirale der Arme und mit Gewölbehän- zur Wand bringen ... die Schultern strecken
den. sich voll durch
▀▀ Anfänger krabbeln höher mit den Füßen, ihre ▀▀ Einen Fuß von der Wand lösen, dieses Bein
Hüftgelenke sind nur stumpfwinklig g
­ ebeugt – hoch in die Luft strecken

4.35

Halber Handstand: Ardha


Adho Mukha Vrksasana –
gestützt an einer Wand,
evtl. abwechselnd ein Bein
heben.

294
A sanas & Y oga -F low

Ganzer Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Ziel: freier Handstand mit voller Streckung in ▀▀ Wippbewegung im Brustkorb: Der Rippenbo-
den Schultergelenken, ausreichender Rumpfsta- gen wippt nach hinten zur Wand, die oberen
bilität, insbesondere Bauchspannung. Integrati- Rippen wippen nach vorne von der Wand weg
on des Brustkorbs, kein Ausbrechen ins Hohl- ▀▀ Lassen Sie den Kopf hängen, mit langem und
kreuz. entspanntem Nacken
▀▀ Denken Sie an die breiten tiefen Schultern
Start: Die Hände schulterbreit vor die Wand und möglichst viel Außenrotation der Ober-
legen, am Anfang zirka eine Handlänge von der arme
Wand entfernt. Mittelfinger geradeaus nach vor- ▀▀ Wechseln Sie die Beine – nicht einseitig mit
ne richten, alle Finger weisen zur Wand – kein stets demselben Schwungbein
Abknicken der Hände zur Seite. So stellen Sie
sich in den hinabschauenden Hund, Knie sind Hilfe:
gebeugt. ▀▀ Ihr Partner drückt gegen Ihre Fersen – das
hilft der Streckung des Rumpfes.
Aktion: ▀▀ Ihr Partner dreht Ihre Oberarme kräftig
▀▀ Laufen Sie Ihre Füße aus der Hundestellung auswärts, Außenseite des Oberarmes weg von
näher an die Wand heran der Wand.
▀▀ Das rechte Bein gebeugt und ziemlich ▀▀ Ihr Partner legt eine Hand auf Ihren Ober-
dicht an der Wand, das linke Bein wird das bauch, die andere an den unteren Rücken: Er
Schwungbein, es ist weiter hinten und ge- hilft dem vorpiekenden Rippenbogen in die
streckter Bauchlinie hinein und gibt Ihrem unteren
▀▀ Hauptgewicht aufs vordere gebeugte Bein Rücken Länge.
verlagern, das hintere Bein kräftig abstoßen ▀▀ Ihr Partner legt seine Hände auf Ihren Schul-
▀▀ Lassen Sie beim Hochkommen das vordere terrand und schiebt ihn kräftig nach hinten-
Bein noch gebeugt – diese Hüftbeugung ver- unten, beckenwärts, weg von den Ohren
hindert, dass Sie sofort ins Hohlkreuz knicken ▀▀ Ihr Partner steht mit dem Rücken an der
▀▀ Verlängern Sie Ihre Fersen nach oben Wand, umfasst Ihr Becken/Ihren Bauch und
▀▀ Behalten Sie Bauch- und Beckenboden- hievt Sie am Becken hoch beim Abstoß des
spannung – Becken ist aufgerichtet wie im hinteren Beines. Meist braucht er dafür nicht
aufrechten Stand, Steiß zieht zwischen die viel Krafteinsatz, es geht mehr darum, Ihnen
Oberschenkel Sicherheit zu geben.
▀▀ Extra Bauchspannung: Schambein zieht Rich- ▀▀ Ihr Partner steht seitlich neben Ihnen, fängt
tung Bauchnabel, Brustbein und Rippenbogen das Schwungbein in der Luft und führt es an
ziehen Richtung Bauchnabel die Wand

295
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Yoga-Flow – Ellbogenstand: Pincha Mayurasana

Ziel: ähnlich wie Handstand (S. 294). tiert werden, die Schultergelenke zu strecken,
Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie den Schultergürtel breit zu fixieren und den
jetzt auf Ihren Unterarmen stützen und so ­Brustkorb in den breiten flachen Rücken zu
noch mehr mit der Herausforderung konfron- führen.

Halber Ellbogenstand

Start: Sie stehen wieder in Beinlängenabstand Aktion:


vor einer Wand im hinabschauenden Hund, aber ▀▀ Sie tippeln wieder mit den Füßen an der
diesmal auf Ihre Unterarme gestützt. Hier gibt es Wand hoch, bis Sie idealerweise im rechten
eine einfachere und eine schwierigere Variante: Winkel stehen.
▀▀ Einfacher ist es, die Hände zu falten. Die ▀▀ Anfänger werden stumpfwinklig stehen, mit
Oberarme drehen dann mehr in Innenrota- dem Rumpf und Armen weiter weg von der
tion. Achten Sie auf die Ellbogen, sie sollen Wand
exakt unterhalb der Schultergelenke platziert ▀▀ Jetzt beginnt die Herausforderung, sich zu
sein, nicht zu breit auseinander. strecken! Als Erstes drücken Sie die Unter-
▀▀ Schwieriger ist, die Hände im Ellbogen- arme kräftig in den Boden und tun so, als
abstand auseinanderzuhalten, alle Finger wollten Sie die Ellbogen strecken – das ergibt
weisen geradeaus, die Oberarme sind in Auftrieb nach oben
Außenrotation gedreht. Wie in allen Über- ▀▀ Dann wiegen und schieben Sie die Brust zwi-
kopf-Positionen der Oberarme werden die schen den Oberarmen näher zur Wand hin –
Schultergelenke durch die Außenrotation der Brustkorb sollte nicht hinter der Oberar-
aufs Äußerste gefordert. Kapsel und Bänder men stehen, sondern wieder in einer Linie
sind maximal gespannt. Oft mangelt es an ▀▀ Diese Aktion hat eine kleine Dynamik: Sie
Beweglichkeit in Richtung Außenrotation, wiegen und schieben vor und zurück, die
eine Kompensation wie im Handstand ist hier Achselhöhlen öffnen sich mehr und mehr in
nicht möglich. die Streckung
▀▀ Heben Sie das Becken aktiv weg von den
Schultern, verlängern Sie die Sitzhöcker hoch
Richtung Decke.

Ganzer Ellbogenstand

Start: auf die Unterarme gestützt in der Hun- cken und unteren Brustkorb zum Bauch-
destellung, Hände sehr nahe an der Wand – Fortge- nabel hin ­verklammern, langer Rücken –
schrittene können mehr Abstand zur Wand haben. nahe an der Wand stehen Sie senkrecht,
wie im a­ ufrechten Stand, nur upside
Aktion: down.
▀▀ Wie im Handstand schwingen Sie erst ein ▀▀ So tun, als wollten Sie die Ellbogen strecken –
Bein hoch, das andere bleibt noch gebeugt stemmen Sie Schultern und Brustkorb in die
und wird erst an der Wand gestreckt – Fersen Höhe, weg vom Boden
herausdehnen ▀▀ Feinarbeit Brustkorb wie gehabt: Wiegen
▀▀ Bauchspannung zwischen Schambein, Sie ihn zwischen die Oberarme, weg von der
Hüftknochen und unteren Rippen – Be- Wand

296
A sanas & Y oga -F low

4.36

Yoga-Flow: Ellbogenstand an der Wand – Pincha mayurasana. Variante: Ellbogenstand weiter weg von
der Wand, das Hüftgelenk des gebeugten Beines wird weit geöffnet, Becken arbeitet kräftig dagegen in
die Aufrichtung, Wirbelsäule ist knickfrei überstreckt.

Variation:
▀▀ Entfernen Sie die Füße von der Wand, balan- ▀▀ In dieser Position beugen Sie ein Bein und
cieren Sie sich senkrecht aus legen den gebeugten Unterschenkel gegen
▀▀ Stehen Sie weiter weg von der Wand, Fersen die Wand – dieses Hüftgelenk wird nun noch
noch in Wandkontakt. Jetzt ist Ihre Wir- mehr gestreckt, mit der Streckdynamik – Sie
belsäule noch mehr in der Streckung, Sie ziehen diesen Hüftknochen hoch Richtung
machen eine Rückbeuge im Ellbogenstand. Bauchnabel
Das Becken muss dabei seine Einrolltendenz ▀▀ Üben Sie ohne Wand. Balancieren Sie sich
in die Aufrichtung halten, der gedehnte Bauch senkrecht aus oder sogar in die Überstre-
braucht viel Kraft. ckung. Der Kopf bleibt mit langem Nacken
hängen oder er wird zurückgebogen

297
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Tipps für Yogalehrer

Abwärtsschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Exemplarisch für dieses Kapitel wird hier ein 4.37


wichtiges Asana zum Thema „Stützhaltungen“
beschrieben. Yogalehrer lernen, wie sie Schüler
verbal richtig anleiten und die Haltung beurtei-
len können.

Etymologie: Adho „abwärtsschauend“, Mukha


„Gesicht“, Svana „Hund“.

In der Asanapraxis stellt „Adho Mukha Svanasa-


na“ einen Übergang von den stehenden zu den
sitzenden Asanas dar. Das Gewicht ist gleich-
mäßig auf Hände und Füße verteilt. Ähnlich der
Hüfte im Stehen wird nun die Schulter Angel-
punkt für die Übertragung vom Gewicht des
Stammes in die Peripherie. Optimale Stabilität
im Überkopf-Stütz ist gefragt.

Die Außenspirale des Oberarmes trifft auf die


Außenspirale des Schulterblattes – wie in der
Standbeinphase die Außenspirale des Hüftbeines
auf die Außenspirale des Oberschenkels trifft.
Abwärtsschauender Hund (Adho Mukha Svan­
asana).

298
T ipps für Y ogalehrer

Verbale Anleitung

Fokus: Hand-, Arm- und Schulterkoordination ▀▀ Drehen Sie die Außenseite der Oberarme
näher zum Boden. Sie rotieren dadurch den
Variation aus: Adho Mukha Virasana (abwärts- Oberarm nach außen.
schauender Held) ▀▀ Ziehen Sie die Schultern Richtung Becken und
▀▀ Setzen Sie sich mit dem Gesäß auf die Fersen. weit weg von den Ohren. Ihre Schulterblätter
Der Bauch liegt auf beiden Oberschenkeln, schwingen in die Außenspirale.
die Hände sind schulterbreit nach vorne aus- ▀▀ Heben Sie das Becken jetzt kurz an, um die
gestreckt, die Großzehen berühren sich (Adho Zehen unter den Schienbeinen aufzustellen.
Mukha Virasana). ▀▀ Platzieren Sie die Füße hüftbreit.
▀▀ Spreizen Sie die Finger gleichmäßig weit ▀▀ Senken Sie das Becken wieder auf die Fersen.
auseinander. Die Mittelfinger befinden sich in ▀▀ Nun strecken Sie die Beine, ohne die Armspi-
einer Linie mit den Unterarmen. rale aufzugeben. Die Daumen und Zeigefinger
▀▀ Spannen Sie einen weiten Bogen vom Dau- pressen weiterhin fest an den Boden. Die
men- zum Kleinfingergrundgelenk. Schulterblätter befinden sich weit weg von
▀▀ Pressen Sie die Daumen- und Zeigefinger- den Ohren, außen und in Richtung Becken.
grundgelenke fest an den Boden. Strecken Sie die Ellbogen, ohne sie zu über-
▀▀ Ohne diesen Kontakt zu verlieren, bringen strecken.
Sie die Schultern weit weg von den Ohren. ▀▀ Dehnen Sie die Fersen Richtung Boden.
Längen Sie die Armspirale von beiden Enden ▀▀ Strecken Sie die Knie wenn möglich. Achtung:
her: Daumen und Zeigefinger nach unten und Die Mitte der Knie zeigt exakt nach vorn.
innen Richtung Innenspirale (Pronation) deh- ▀▀ Bewegen Sie den Rumpf Richtung Oberschen-
nen, Schulterblatt und Oberarm nach außen kel.
Richtung Außenspirale. ▀▀ Schieben Sie das Gewicht von den Händen in
▀▀ Strecken Sie die Ellbogen maximal, ohne die Richtung der Beine.
Länge des gesamten Armes aus den Augen ▀▀ Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf
zu verlieren. Auch ein überstreckter Ellbogen Hände und Füße.
verkürzt den Arm. ▀▀ Bleiben Sie 30 sec – mit zunehmender Übung
▀▀ Heben Sie die Unterarme nun möglichst weit länger – in dieser Haltung.
weg vom Boden, ohne den Kontakt der Hände ▀▀ Kommen Sie zurück auf Hände und Knie. Set-
zum Boden zu lösen. zen Sie sich auf die Fersen, legen Sie die Arme
▀▀ Spüren Sie den satten Kontakt der Hand- neben den Unterschenkeln ab, der Bauch liegt
flächen zum Boden? Die Hauptbelastung auf den Oberschenkeln.
verteilt sich vom Handgelenk aus V-förmig in ▀▀ Sie sind jetzt in der Kindhaltung (Balasana).
Richtung Daumen und kleinem Finger. Entspannen Sie sich in dieser Position.
▀▀ Strecken Sie die Finger und bringen Sie

Gewicht auch in die „Fingerbäuche“ – die


Unterseite der Finger.

299
4 S tützhaltungen : B el astungsstabile S chultern

Haltungsbeurteilung

Ziel: Die Aufmerksamkeit des Lehrers auf Beurteilung allgemein: Wirkt die Haltung, als
anatomische und medizinische Gesichtspunkte würde sie in Richtung der Hände sinken, und
lenken. haben die Beine kaum Gewicht? Oder ist das Ge-
wicht gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt?
Blickdiagnostische Kriterien: So sollte es sein.
Merke: Schärfen Sie Ihren Blick auf die Polspan-
nung der Hand, die Verschraubung des Schulter-
gelenks und die Armspirale.

Beurteilung der Polspannung und Ausrichtung der Hände

▀▀ Knickt die Achse in der Verlängerung des Unter- oder keinen Bodenkontakt? Die Hand wirkt
arms zum Mittelfinger seitlich ab? Häufig gibt insgesamt in sich zusammengezogen? Dehnen
es einen Achsenknick zur Kleinfingerseite – die Sie die Handflächen in die Länge und Breite.
Ulnardeviation der Hand, eine Fehlstellung, die ▀▀ Zieht der Handrücken Richtung Unterarm?
auch im Alltag zu Problemen im Handgelenk Die Hände entfalten dann ihre geballte Stütz-
führen kann. Dabei wird im äußeren Handge- kraft nur teilweise. Das Potenzial liegt in der
lenk gestaucht, der Druck am Daumenballen Dehnung der Handflächen von den Handge-
nahe dem inneren Handgelenk ist hoch. In der lenken bis in die Fingerspitzen! Im Handge-
ausgerichteten Hand-Arm-Achse bildet der wölbe der aktiven Stützhand bleibt Raum für
Unterarm mit der Mitte des Handgelenks und eine flache Luftblase. Von allen Seiten, durch
dem Mittelfinger eine gerade Linie. Handballen und Fingergrundgelenke abge-
▀▀ Sind die Daumenseiten der Hände angehoben? schlossen, heftet sich die Hand an den Boden.
Die Polspannung des Handgewölbes löst sich Daumen- und Kleinfingerpol bilden einen
vom Daumenpol her auf. Achten Sie auf eine flachen Gewölbebogen. Das Prinzip entspricht
gute Verankerung der Daumenseite am Boden. dem des Vorfußes.
Nur so entsteht ein tragender Gewölbebogen. ▀▀ Liegen die Finger im gleichmäßigen Abstand
▀▀ Trägt der Handballen nahe dem Handgelenk zueinander? Nur der Daumen spreizt mehr
das meiste Gewicht? Fingergrundgelenke und ab als die anderen Finger? Das ist gut so! Der
die Unterseiten der Finger – die „Fingerbäuche“ Winkel zwischen Mittelfinger und Daumen
– haben bis auf die Endglieder der Finger kaum beträgt bestenfalls beinahe 90 °.

300
T ipps für Y ogalehrer

Beurteilung der Armspirale von vorne

▀▀ Verlängern Sie die Achse „Mittelfinger – Hand- dabei Aufschluss über die Rotation des Ober-
gelenksmitte“ hinauf zum Schultergelenk: Se- armes im Schultergelenk. Wie die Kniemitte
hen Sie eine gerade Linie vor sich? Prima, wenn fürs Bein gibt die Ellbogenfalte für den Arm
das zutrifft. Und äußerst selten. Selbst wenn Auskunft über die Drehrichtung des Ober-
die Hände schulterbreit stützen – so soll es sein armes. Im gestreckten Stützarm rotiert der
–, schert meist der Ellbogen aus der Linie aus: Oberarmknochen nach außen, die Ellbogen-
nach innen bei überstreckten Ellbogengelen- falte bewegt sich dabei Richtung Decke, die
ken, nach außen bei steifen Ellbogen, die noch Ellbogenspitze Richtung Boden. Gegen die
nicht ihr volles Streckpotenzial erreicht haben. Außenrotation des Oberarmes dreht sich der
▀▀ Weisen die Ellbogenfalten, also die Innen- Unterarm nach innen Richtung Daumen und
seiten der Ellbogen zueinander? Oder sogar Zeigefinger – in die Pronation. Hand satt zum
leicht Richtung Decke? Gut! Sie erhalten Boden!

Beurteilung der Armspirale von der Seite

▀▀ Sinken die Unterarme Richtung Boden? Wenn Schulterblatt in eine Innenspirale, der Bereich
ja – schenken Sie Ihre Aufmerksamkeit den zwischen Hals und Arm wirkt eng und ge-
Schultern des Schülers. Häufig gleitet das staucht.

Beurteilung der Verschraubung des Schultergelenks

Im koordinierten Stützarm trifft Außenspirale ▀▀ Zeigen die Ellbogenspitzen nach außen, sind
Schulterblatt auf Außenspirale Oberarm. die Ellbogen gebeugt? Eine Außenspirale im
▀▀ Wirkt der Bereich zwischen Hals und Arm eng Schulterblatt samt Streckung der Ellbogen
und gestaucht? Ähnlich wie bei Haltungen verlangt dem Schultergelenk maximale Fle-
mit gehobenen Armen, etwa dem „Baum“ (S. xibilität ab. Die gute Nachricht: Dem Ellbo-
112), umrahmen gut koordinierte Arme und gen die volle Streckung abzuverlangen hilft.
Schultern den Kopf wie ein Bilderrahmen. Der lange Kopf des Trizeps (M. triceps caput
Die Außenspirale des Schulterblatts entfernt longum) setzt an der Außenseite des Schul-
durch den Zug des unteren Anteils des Trapez- terblatts nahe dem Schultergelenk an. Wenn
muskels (M. trapezius pars ascendens) und er kräftig zieht – und das passiert in der Arm-
die Aktivität des vorderen Sägemuskels (M. streckung –, schwingt das Schulterblatt wie
serratus anterior) das Schulterblatt vom Ohr. eine Glocke um die Sagittalachse nach außen.
▀▀ Wirkt der Nacken eng und gestaucht? Der äußere Rand des Schulterblatts kommt in
Unbeweglichkeit in Brustwirbelsäule und eine Linie mit dem Oberarm, das Schulterge-
Schultergelenken führen häufig zu Ausweich- lenk mit seiner kleinen Pfanne schwingt sich
bewegungen im Nacken: Der Kopf zieht in unter den Oberarmkopf und hat die optimale
den hohlen Nacken, die Halswirbelsäule wird Stützposition.
gestaucht!

301
5 Vorbeugen: Loslassen
der Streckspannung
5 V orbeugen : L osl assen der S treckspannung

5.1

Vorbeuge | Zange (Pashchimottanasana). Die gesamte Rückseite des Körpers wird gedehnt – von der
Ferse bis zum Scheitel. Die Einrollbewegungen von Kopf und Becken garantieren einen gleichmäßigen
C-Bogen der Wirbelsäule und wirken jedem Rundrücken und jedem Hohlkreuz entgegen. Segmentale
Beuge-Unbeweglichkeiten werden durch den globalen Bewegungsfluss gezielt und automatisch korri-
giert.

304
F okus : G lobal -F lexion – B eugung W irbelsäule und H üftgelenke

Fokus: Global-Flexion –
Beugung Wirbelsäule und Hüftgelenke

Flexion-Extension: Beugen und Aufrichten

Gegen die globalen Vorbeugen regt sich gele- die das Vorbeugen so erschwert. Im aufrechten
gentlich Widerstand: Warum soll man sie üben, Stand haben Sie gesehen: Es sind die tiefen Beu-
wo wir doch eh den ganzen Tag vorgebeugt auf gemuskeln an den Polen Kopf und Becken, die
Stühlen hocken? Drehen und Strecken, das ist der Wirbelsäule ihre Leichtigkeit in die Länge
es, was der Körper braucht. Den Rundrücken geben. Lenden- und Nackenstrecker sind öfter
aufrichten, nicht die Wirbelsäule vorbeugen. verspannt und überspannt denn unterspannt,
Das Streckdefizit der Hüftgelenke angehen, ihr Thema ist eher Loslassen denn Festhalten.
nicht ihre Beugung üben. Der Sog der Schwer- Vorbeugen zeigen Ihnen, wo Sie in Streckspan-
kraft zieht uns eh in die globale Beugung, daher nung festhalten: auf der Schattenseite des
scheint es angebrachter, schwerpunktmäßig an Körperbewusstseins, Ihrer Rückseite.
der Streckung zu arbeiten. Yoga ist nie einseitig.
Durch den systematischen Wechsel von Beu- Vorbeugen gilt im Yoga als Übungen der Hingabe.
gung und Streckung, wie im Sonnengruß, wird Der stolze Mensch, der alles im Griff hat ... wenn
das funktionelle Gleichgewicht immer wieder er sich nicht dienend verneigen kann, kann er
neu gefunden. Der Gegensatz von Vorbeuge ist auch nicht wahrhaft als „Krone der Schöpfung“
Rückbeuge – Aufrichtung ist das Gleichgewicht herrschen und die Krone in Empfang nehmen,
dazwischen. die ihn zum Dienst und zur Hingabe verpflichtet.
Körperliche Aufrichtung bedeutet ein Sich­
Probleme mit der Aufrichtung zeigen sich auch einordnen in etwas Größeres – in das „Überall
in der Vorbeuge: In Haltearbeit verhärtete und Immer“ der Schwerkraft. Der „Umweg“ über
Strukturen verhindern das weiche Beugen nach die Beugung zur Aufrichtung, ist eigentlich eine
vorne. Es gilt der Umkehrschluss: Probleme mit Rückbesinnung, das Beugen ist älter als das Auf-
der Beugung weisen auf Schwachstellen der richten, es hat den Rang einer Ur-Urbewegung:
Aufrichtung hin. Aufrichtung wird oft einseitig Eingerollt lagen wir im Mutterleib, als Säugling
mit Streckung assoziiert. Gelöste Aufrichtung in Beugehaltung, im Schlaf rollen wir uns noch
muss jedoch nicht mit Streckspannung gegen gerne ein. Vorbeugen hilft, zur Aufrichtung ohne
die Schwerkraft ankämpfen – Streckspannung, überflüssige Anstrengung zu finden.

305
5 V orbeugen : L osl assen der S treckspannung

Globalbewegungen: Ein starker Rücken ist flexibel

Bei der globalen Vorbeuge ist der harmonische Unter axialer Belastung verlängert sich das
C-Bogen das Ziel. Es kommt darauf an, wie Sie Rückgrat bis hin zur kerzengeraden Aufrichtung.
beugen! Krumm und gestaucht dasitzen ist eine Die physiologische S-Form nimmt dabei ab –
Sache – die unerlöste Gestalt der Wirbelsäulen­ nicht zu. Lotrecht auf- und ausgerichtet wird die
beugung. Das ist Alltagsgewohnheit, jedoch kei- Wirbelsäule achsengerecht und gleichmäßig be-
ne Yoga-Übung. Die erlöste Gestalt der Wirbel­ lastet. Eine verstärkte S-Form hingegen bedeutet
säulenbeugung beschreiben wir als ­C-Bogen. verstärkte Biegespannung mit ungleichmäßiger
Hier ist die Wirbelsäule auf ganzer Länge gleich- Verteilung. Versuchen Sie mal – oder eben lieber
mäßig nach vorne gebeugt. Der harmonische nicht – Kopfstand mit Halslordose. Oder ein Ge-
C-Bogen ist etwas ganz anderes als das Krumm- wicht mit Halslordose auf dem Kopf tragen – das
Sitzen, er macht das Beugen zur Übung. kommt nicht gut!

Bei Erwachsenen haben sich die S-Kurven als Oder eine Sprunglandung mit gestreckten Bei-
Rundrücken oder als überstreckter Flachrücken ne – wie es früher das Reglement der Kunsttur-
oftmals fixiert. Ohne Übertreibung: Die weitaus ner erforderte: Der Stoß geht von unten direkt
meisten Erwachsenen können ihre Wirbel- und ungefedert in Ihre Wirbelsäule und prallt
säule nicht mehr gleichmäßig beugen – weder dort mit voller Wucht auf die kleinen Wirbel-
nach vorne noch nach hinten. Die vielgliedrige gelenke. Dabei wirken die kleinen Gelenkfort-
„Schlange“ in uns ist steif geworden, weil sie, an- sätze wie kleine Meißel auf den benachbarten
ders als ihr Schlangen-Urbild, nicht mehr in der Wirbelbogen, der als Folge der wiederholten
Dynamik Krümmungen mit Gegenkrümmungen Mikrotraumatisierung in bis zu 40 (!) Prozent
ausgleichen kann. Kleinkinder können sich noch in die Brüche ging – eine traurige Bilanz. Der
wunderschön gleichmäßig beugen, strecken und Körper federt bei einer Sprunglandung nicht
drehen. Sie können mit kerzengerader Wirbel- durch die S-Form der Wirbelsäule, sondern
säule aufrecht sitzen. Diese Fähigkeit – eine ker- durch Absenken der Rumpflast hinter den
zengerade und möglichst lange Wirbelsäule – ist Hüftgelenken, die Wirbelsäule geht dann in
geradezu Prüfstein ihrer umfassenden dreidi- eine Beugehaltung mit C-Bogen. Rückenstre-
mensionalen Beweglichkeit. Denn kerzengerade cker-, Gesäß- und Beinstreckerkette können so
heißt: Die Wirbelsäule ist in jedem Segment so als exzentrische Muskelbremse wirken und die
beweglich, dass sie jede beliebige Krümmung Landung abfedern.
ausgleichen kann.

306
F okus : G lobal -F lexion – B eugung W irbelsäule und H üftgelenke

Vorbeuge: Gerader oder runder Rücken

Die klassischen Vorbeugen des Yoga beugen und rundem Rücken? Weil die Hüftgelenke
in den Hüftgelenken und in der Wirbelsäule, bei gestreckten Beinen – neben dem bekann-
vorzugsweise mit gestreckten Knien. Der Klas- ten Streckdefizit – auch ein Hüftbeugedefizit
siker heißt „Zange“ oder (Paschimottasana), auf aufweisen. Da wird lieber die Taille gebeugt.
Deutsch die „Dehnung der westlichen Seite“, der Die Hüftgelenke sind nicht frei – weder für
Körperrückseite, von den Fersen bis zum Nacken die Streckung, noch für die Beugung. Zwei
– „Yoga-Gesamtvorbeugen“ eben. Und die haben Seiten derselben Medaille. Die Hüftgelenke als
es in sich! Werden sie ohne gezielte Vorbe- Dreh- und Angelpunkt der Aufrichtung sind
reitung geübt, entstehen oftmals noch mehr auf dreidimensionale Bewegungsfreiheit mit
Verspannung und Einseitigkeit. Die Arme zerren geschmeidigen Muskeln angewiesen. Deshalb:
nach vorne, die Wirbelsäule sackt irgendwie mit Hüftstreckung und Hüftbeuge gezielt üben –
der Schwerkraft in den gewohnten Rundrücken die Vorbeuge beispielsweise global im Zangen-
oder die Lendenwirbel klaffen unkontrolliert auf Stil und mit geradem Rücken.
und stressen die Bandscheiben.
Wenn Sie die Beugebeweglichkeit Ihrer Wir-
Die Yoga-Gesamtvorbeugen beinhalten zwei belsäule durch exzentrisches Loslassen der
Arbeitsfelder: die Dehnung der Beinrückseiten Rückenstrecker verbessern wollen, üben Sie mit
und die Dehnung des Rückens. Oder anders gerundetem Rücken und klammern die Beindeh-
formuliert: flüssige Hüftgelenke und flexibler nung aus. So kultivieren Sie Ihr Rückenbewusst-
Wirbelsäulen C-Bogen – beides mit gestreckten sein – wie fühlt sich der harmonische C-Bogen
Beinen. Je nach Übungsziel variieren Sie die an? Was ist auf der Bauchseite nötig, damit die
Übung zwischen geradem und rundem Rücken. harmonische Beugung der Wirbelsäule erreicht
werden kann? Hier haben auch Übungen ihren
Wenn Sie die Beugebeweglichkeit Ihrer Hüft- Stellenwert, die im Yoga nicht zu den klassi-
gelenke und die Länge der hinteren Bein- und schen Vorbeugen gezählt werden, wie etwa das
Gesäßmuskeln verbessern wollen, üben Sie die Rollen auf dem Boden oder der Vierfüßler mit
Vorbeuge mit geradem Rücken. Die Wirbelsäule gerundetem Rücken.
behält ihre S-Form oder wird kerzengerade
ausgerichtet. Sie beugen ausschließlich in den Ob Sie mit dem Schwerpunkt der Hüftbeugung
Hüftgelenken. Achten Sie dabei darauf, nicht oder der Wirbelsäulenbeugung beginnen, ist im
unkontrolliert in die Lendenbeugung auszuwei- Grunde einerlei. Es gibt das Argument, mit der
chen. Diese Art des Vorbeugens mit geradem Wirbelsäule zu beginnen, um ein Gespür für die
Rücken ist ganz im Sinne der Rückenschule Beugung der Lendenwirbel mit eingerolltem
und besitzt alltagspraktische Relevanz beim Becken zu entwickeln. Diese Erfahrung kann die
Bücken, Heben und Sitzen. Warum geschieht anschließende Umkehrung – weiche Hüftbeu-
das Bücken im Alltag meist mit krummem gung ohne Lendenbeugung – erleichtern.

307
5 V orbeugen : L osl assen der S treckspannung

Übungsziel: Gebeugte Wirbelsäule –


der harmonische C-Bogen

Koordination

C-Bogen: Einrollen der Pole, Einordnen der Mitte

Worauf es ankommt:
▀▀ Die Einrolltendenz des aufrechten Beckens oben zurück, Spannungsverdichtung in den
und Kopfes verstärkt sich tiefen Halsmuskeln
▀▀ Becken: Steiß und Sitzbeinhöcker ziehen ▀▀ Mit deutlichem Längszug neigen sich Kopf
mehr Richtung Schambein, das Schambein und Halswirbel in die obere C-Kurve
zieht näher Richtung Bauchnabel, Beckenbo- ▀▀ Weiche Mitte: Brustbein und Rippen schmel-
den und Unterbauch bauen mehr Spannung zen nach innen Richtung Wirbelsäule und
auf sinken nach unten Richtung Schambein
▀▀ Mit deutlichem Längszug biegen sich Becken ▀▀ Die Rippen falten sich vorne zusammen und
und Lendenwirbel in die untere C-Kurve spreizen sich hinten auf
▀▀ Kopf: Kinn senkt sich Richtung Brustbein, ▀▀ Die Bauchseite wölbt sich flach ein, die Rü-
Zungenbein und Kehle weichen nach hinten- ckenseite wölbt sich rund aus.

Medizinische Haltungsanalyse: Die gerundete Sitzhaltung

Als Basisübung für den aktiven C-Bogen der Wir- mit Längszug Wirbel für Wirbel nach oben, die
belsäule nehmen wir eine gerundete Sitzhaltung: Lendenwirbelsäule rundet sich in die untere
im Fersensitz, im Schneidersitz oder auf dem C-Kurve. Der Bauchnabel weicht nach innen, der
Stuhl sitzend – wie es für Sie bequem ist. Wichtig Bauch wird flach bis hohl. Der Atem wird in die
ist nur, dass Sie zu Beginn mit aufrechtem Becken, Flanken gelenkt.
gestreckt-geschwungener Wirbelsäule und voll-
endeter Längsspannung aufrecht sitzen können. C-Bogen vom Kopfpol: Der zu Beginn aufge-
richtete Kopf hat ja mit seiner Einrolltendenz
Die Verwandlung in den aktiven C-Bogen be- schon eine Beugung im oberen Kopfgelenk. Auch
ginnt an den Polen: hier geschieht nun wie bei dem Becken ein wei-
teres Einrollen, von ganz oben her mit Längszug
C-Bogen vom Beckenpol: Die Beugung der im Nacken. Das Kinn senkt sich, ohne an die
Lendenwirbel beginnt ganz unten mit Becken- Kehle gepresst zu werden – zwischen Kinn und
bodenimpuls, der die Sitzhöcker zusammenzieht Kehle bleibt Raum genug für eine Faust. Mit der
und den Steiß nach vorne zieht. Das Becken weiterkrabbelnden Beugung von ganz oben her
dreht um die Körperquerachse vorne hoch und entsteht die obere C-Kurve, der Kopf geht auf
hinten runter. Ihr Schambein rollt wie eine sich einer sichel- oder bananenförmigen Bahn in die
überschlagende Welle in den Bauch hinein, die Verneigung. Der Nacken bekommt die schön ge-
tiefen Bauchmuskelanteile im Unterleib ziehen bogene Linie eines edlen Pferdes. Der Hals wird
sich zusammen. Von unten krabbelt die Beugung hohl, die Kehle weicht zurück.

308
Ü bungsziel : G ebeugte W irbelsäule – der harmonische C-B ogen

5.2

Koordination | Vorbeuge Wirbelsäule C-Bogen | Sitzhaltung rund – worauf es ankommt: Die Einrollbe-
wegung der beiden Pole Kopf und Becken setzt sich spiegelsymmetrisch fort, bis die ganze Wirbelsäule
zu einem harmonischen C-Bogen aufgespannt ist. Keine Vorbeuge ohne Längsspannung! Hinten lang,
vorne geschmeidig.

C-Bogen Brustkorb: Von den beiden En- stützen Sie mit den Händen. Ihre Finger liegen
den Kopf und Becken aus wird der Brustkorb vorne, Ihre Daumen liegen hinten. Ihre Finger
eingerollt. Er ändert seine Form, er wird vorne falten und streichen vorne die unteren Rippen
verdichtet und hinten gedehnt. Das Brustbein etwas nach innen, weiten das Magentor um die
wird weich, es schmilzt in den Brustkorb hinein Brustbeinspitze und führen den Rippenbogen in
und sinkt Richtung Bauchnabel. Das „Brustbein- Richtung Flanke. Ihre Daumen wiederum schie-
Schmelzen“ bitte, ohne die Schultern vorzuzie- ben nach hinten-oben-außen mit der Idee, dort
hen! Es sollte aus der Plastizität des Brustkorbes hinten Länge und Weite zu schaffen.
selbst herrühren. Die Rippen falten sich vorne
zusammen und werden durch das einsinkende Bei schlanken und beweglichen Menschen bildet
Brustbein nach hinten geschoben, dort spreizen sich auf der Bauchseite ein zweiter C-Bogen, wie
sie sich auf. Vorbeugen sind Demutsgebärden. die Innenseite eines Regenbogens. Die gesamte
Das Einschmiegen des Rippenbogens unter- Bauchseite wölbt sich wie knochenlos hohl ein.

309
5 V orbeugen : L osl assen der S treckspannung

Medical Fehlmuster:
Stauchung statt Bogenspannung
Sitzen, „Katze“ und „Pflug“ – perfekte Beispie- ▀▀ Bei einer Rückwärtsrolle wie aus der „Ker-
le, um herauszufinden, ob Sie vom Scheitel bis ze“ zum „Pflug“ wird oft unwillkürlich ein
zum Steiß aktiv eine gleichmäßige Längs- und Hohlnacken gebildet. Das Becken ist schön
Bogenspannung aufbauen können. Stimmt eingerollt, aber die polare Gegenspannung
der Bewegungsansatz von Kopf- und Becken- vom Kopf her wird vergessen. Die Längs-
pol? Kann sich der Brustkorb harmonisch in spannung fehlt, einige Wirbel werden unter
die Gesamtvorbeuge einordnen? Garantie zu viel gebeugt, die Wirbelsäule
▀▀ In sitzender Position kann man einfach in fühlt sich gestaucht an, die Bandscheiben
sich einsacken, was ja anatomisch gesehen überlastet.
auch eine Beugung ist. Das Becken kippt ▀▀ Im Vierfüßler wird die Aufgabe, den Rücken
bequem rückwärts, statt mit aktivem Zug in gleichmäßig rund zu machen, gerne im
die Länge eingerollt zu werden. Das produ- Katzenbuckel-Stil gelöst. Nacken und
ziert einen unnötigen Beugungsknick. Der Lenden bleiben flach – Wellblech statt
Brustkorb sackt ab Richtung Schambein, die Bogenspannung.
Gegenspannung vom Kopf her fehlt. Der Na-
cken reagiert oft gegenläufig, der Kopf sinkt
nach hinten und landet im Hohlnacken.

5.3a 5.3b

Fehlmuster: Stauchung statt Bogenspannung. a) Eingesackter Rundrücken, ­vorgerecktes Kinn,


kurzer gestauchter Bauch. b) Rückwärtsrolle mit Hohlnacken.

310
Ü bungsziel : G ebeugte W irbelsäule – der harmonische C-B ogen

Wellblech – Buckel und Dellen statt Bogenspannung


Trotz richtigen und aktiven Bewegungsansat- ▀▀ Ganz analog dazu die kleine Delle im
zes an den Polen lassen sich Buckel und Dellen Bereich des fünften Lendenwirbels. Bei
im C-Bogen beobachten. Die Dellen zeigen: vielen Menschen ist er in Streckhaltung
Hier ist zu wenig Beugung, die Buckel signali- fixiert. Er lässt sich nicht in die C-Bogen-
sieren zu viel Beugung. „Wellblech“ weist un- Spannung von Pol zu Pol integrieren. Hier
missverständlich auf strukturelle Probleme der im lumbosakralen Übergang bleibt es kurz
Wirbelsäule hin: Es gibt Segmente, die einseitig – Delle statt loslassender Länge. Die oberen
in der Beugung blockiert sind, und solche, die Lendenwirbel können kompensatorisch wie
einseitig in der Streckung fixiert sind: Dinosaurierhöcker herausragen.
▀▀ Markante Stelle ist der Übergang zwischen ▀▀ Schließlich der unbewegliche Brustkorb:
Hals- und Brustwirbelsäule: Oft zeigt der Die Demutsgebärde des schmelzenden
Nacken im C-Bogen-Versuch statt eines Brustbeines mit weicher Einfaltung der
„edlen Pferdenackens“ eher die Form vorderen Rippen bereitet vielen Menschen
einer eingedellten Rutschbahn: Lordose- ungeahnte Schwierigkeiten. In manchen
knick der unteren Halswirbelsäule, daran Fällen ist die elastische Formbarkeit des
anschließend ein viel zu prominenter Brustkorbes verloren gegangen. Der
siebter Halswirbel. Die weitverbreitete C-Bogen verlangt elastisch und plastisch
Kopffehlhaltung mit vorgerecktem Kinn biegsame Rippen und Rippenknorpel.
und vorgeschobenem „Geierhals“ verstärkt
das Treppenstufen-Muster am Übergang
zwischen Hals- und Brustwirbelsäule. Dies
erschwert ungemein das harmonische
Beugen vom Kopf aus.

5.4

Fehlmuster: Wellblech statt C-Bogen. Die Lenden-


wirbelsäule bleibt bei der Einrollbewegung flach bis
eingedellt.

311
5 V orbeugen : L osl assen der S treckspannung

Medical Test:
Schafft Ihre Wirbelsäule in der Vorbeuge den gleichmäßigen C-Bogen?
Eine symmetrische ungedrehte Katze eignet Nun suchen Sie die aktive Bogenspannung der
sich gut als Test für die globale Beugebeweg- Wirbelsäule von den Polen Kopf und Becken
lichkeit Ihrer Wirbelsäule. Die Aufgabe lautet: her. Einrollen von Kopf und Becken, langes
Wirbelsäule im Vierfüßler aktiv beugen! Öffnen von Nacken und Lende, schmelzendes
Brustbein. Gleichmäßige Bogenspannung –
Tun Sie es zunächst, ohne nachzudenken, ohne Stoßbewegung der Schultern zum Boden
so, wie es am leichtesten geht. Vermutlich oder der Rippen zur Decke. Durchaus schwierig
werden Sie Ihren Kopf herunterhängen lassen, und schweißtreibend. Schauen Sie sich Ihr Profil
die Schultern nach vorne stoßen, den Brust- seitlich im Spiegel an: Deckt sich Ihr subjektives
korb mit dickem Katzenbuckel nach hinten Bogengefühl mit dem objektivem Spiegelbild?
stoßen. Probieren Sie das seitlich vor einem
Spiegel und betrachten Sie Ihren Rücken im Um im Katzentest einzelne fixierte Wirbel zu
Profil. Erspüren Sie: Ist dem Zurückstoßen des entdecken, brauchen Sie einen Beobachter.
Brustkorbes zur Decke ein weiches Einfalten Dieser kann tasten und schauen, ob alle Dorn-
Ihrer Rippen vorne vorausgegangen? Weicht fortsätze gleichmäßig herausragen. Nur im
Ihr Bauch straff und flach nach innen zurück Nacken sieht man sie nicht, hier schaut man
oder hängt er passiv heraus? nur auf die Gesamtlinie der C-Kurve.

5.5a 5.5b

Medical Test: Schafft Ihre Wirbelsäule in der Vorbeuge den gleichmäßigen C-Bogen? Vergleichen Sie
diese Katzenform. a) Der Rücken im Lendenbereich rundet sich nicht. b) Deutlich mehr hohle Länge der
Bauchseite, deutlich homogenere Verteilung der Beugung über die gesamte Länge der Wirbelsäule, der
Scheitelpunkt des C-Bogens verschiebt sich beckenwärts in die Nierengegend.

312
Ü bungsziel : G ebeugte W irbelsäule – der harmonische C-B ogen

Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder

C-Bogen: Bogenspannung zwischen den Polen

Die Kunst der gleichmäßigen Verteilung: Beim Gelenkkapseln und Bandscheiben verhindern
C-Bogen dürfen Sie das wörtlich nehmen, die ein maßloses Beugen. Straffe Bandstrukturen
Wirbelsäule kann sich in allen Abschnitten verhindern eine Überlastung der Bandschei-
ebenbürtig beugen. Ein Wirbelsäulenskelett ben. Speziell bei Bandscheibenvorschäden
ohne Muskeln und Bänder kann passiv zum kann es bei Vorbeugen zu punktuellen Über-
perfekten Kreis gebogen werden – Symbol des lastungen kommen: Die Fasern des Längsban-
Ouroboros (griechisches Bildsymbol der sich des und des Bandscheibenfaserrings können
in den Schwanz beißenden Schlange). Eine reißen, was dann zum typischen Bandschei-
lebendige Wirbelsäule kann das nicht: Bänder, benvorfall führt.

5.6

Bogenspannung der gesamten Wirbelsäule; gleichmäßiger C- Bogen insbesondere der LWS und der HWS.

313
5 V orbeugen : L osl assen der S treckspannung

Präventiv wirksam bei allen Vorbeugen ist eine Segmente. In der Bogenspannung dosiert sich
gleichmäßige Bogenspannung in die Länge. die Vorbeuge selbst.
Diese wird von den Polen Kopf und Becken her
angesteuert, kontrolliert und dosiert. Der polare Wenn Sie einen biegsamen Stab durchbiegen
Gegenzug in die Länge ist die einzige Maßnah- wollen, fassen Sie ihn an beiden Enden an und
me, welche das Beugen wirklich Wirbel für biegen ihn von da aus. Sie fassen ihn nicht in der
Wirbel weiterlaufen lässt und so eine ganzheit- Mitte an, um ihn dort zu ziehen oder zu stoßen.
lich globale Bewegung der Wirbelsäule bewirkt. Ein Herausdrücken der Mitte erzeugt eher einen
Der Zug in die Länge setzt über die Bandstruk- Knick mit übermäßiger Biegespannung in die-
turen einen konstruktiven Bewegungsreiz für sem Segment denn eine gleichmäßige Bogen-
sämtliche Wirbel. Ein so weiterlaufender Fluss spannung. Genau so ist es auch beim C-Bogen
verhindert das übermäßige Aufklaffen einzelner des Rückens.

Anatomische Details: Muskeln

Einrollen Kopfpol: mit den tiefen Halsmuskeln

Der aktive C-Bogen mit hohl eingewölbter Der wichtigste Muskel für die Aufrichtung der
Bauchdecke bedeutet ein konzentrisches Zusam- Halswirbel ist der lange tiefe Halsmuskel M.
menziehen der gesamten ventralen Muskelkette, longus colli. Dieser Muskel verdient spezielle
einschließlich der tiefen Halsmuskeln. Die bauch- Aufmerksamkeit und regelmäßiges Training. Er
seitige Muskelkette stützt den C-Bogen vorne ist der Halsaufrichter schlechthin. Er reduziert
ab, verteilt ihn homogen. Wie viel Spannung die Lordose der Halswirbelsäule, indem er sie
aufgebaut wird, hängt vom Krümmungsgrad des von vorne stützend schient. Der einrollende Im-
C-Bogens und von der Schwerkrafteinwirkung ab. puls im oberen Kopfgelenk setzt sich zum langen
Manchmal sind kraftvolle Kontraktionen erfor- tiefen Halsmuskel nach unten fort. Er koordiniert
derlich, manchmal reicht ein leises Verdichten. das Einrollen des Halses Wirbel für Wirbel in die
lange obere C-Kurve.
Die typische chronische Kopffehlhaltung mit
vorgerecktem Kinn, Geierhals und Hohlnacken Erwähnenswert sind auch noch die Treppen-
wirft die Hals- und Nackenmuskeln aus Ihrem muskeln (Mm. scaleni). Als obere Muskelzügel
fundamentalen funktionellen Gleichgewicht. für die schwebende Aufhängung des Brustkorbes
Hinten zu viel Streckspannung, vorne zu wenig hatten wir sie bei der Atmung bis in die Lungen-
Tonus. Der M. sternocleidomastoideus bei- spitzen) bereits genannt. Bei guter Kopf- und
spielsweise setzt direkt unter dem Ohr am Halsaufrichtung heben sie die obersten Rippen
Warzenfortsatz des Hinterhauptknochens an. an nach vorne-oben. Bei abgesunkenen oberen
Hier in der Tiefe befinden sich die Kopfgelenke. Rippen verkürzen die Treppenmuskeln und
Bei aufgerichteter Kopfhaltung bewirkt dieser ziehen den Hals immer weiter in die Lordose.
Muskel eine Einrollbewegung des Kopfes nach Im aktiven C-Bogen erarbeiten sich die Treppen-
vorne – von der Zustimmung signalisierenden muskeln die verlorengegangene Länge zurück.
Nickbewegung bis hin zum spektakulären Zie- Die eingangs formulierte These, das Beugen
gelsteinbruchtest mit dem Kopf. Beim Geierhals helfe der Aufrichtung, finden Sie durch das ko-
zieht derselbe Muskel, der eben noch eine Vor- ordinierte Einrollen von Kopf, Hals und Nacken
wärtsbewegung bewirkt hat, jetzt den Kopf nach bestätigt.
hinten in den Nacken. Aus dem Kopf-Nicker wird
allein durch Fehlhaltung ein Nacken-Knicker.

314
Ü bungsziel : G ebeugte W irbelsäule – der harmonische C-B ogen

5.7

Muskeln | Aktivierte Muskelspannung der gesamten ventralen Kette. Lippenschluss, prävertebrale Mus-
kulatur, interkostale Muskeln, Solarplexus, tiefe Bauchmuskulatur, Beckenboden.

315
5 V orbeugen : L osl assen der S treckspannung

Einrollen Beckenpol: mit den vielschichtigen Bauchmuskeln

Becken führt, Bauch folgt. Im beugenden Einrol- nach oben. Zuerst rollt das Schambein hoch und
len ziehen sich der Beckenboden und die Bauch- wölbt sich in den Unterbauch ein. Der Bauch-
muskeln kraftvoll zusammen – synchron mit nabel weicht zurück. Dann folgt der Oberbauch.
dem Loslassen der Lendenstrecker in die Länge. Wichtig hierfür ist die Zusammenarbeit der ver-
Fehlt dieses fundamentale Zusammenspiel, schiedenen Bauchmuskelschichten: Die geraden
entstehen im Bauchmuskeltraining mit Sit-ups Bauchmuskeln sind die vorbeugenden Einroller
dicke Stauchungswülste. Ohne Einrollbewegung der Wirbelsäule, aber sie arbeiten ungern isoliert.
des Beckens mit Tonisierung vorne und Verlän- Zuerst sorgen transversale und schräge Bauch-
gerung hinten wölbt sich der Unterbauch heraus, muskeln für eine wirkungsvolle Zuggurtung des
statt sich hohl einzuwölben. Auch bei einer Bauches, damit dieser näher zur Wirbelsäule
Beckenkippung nach hinten – ohne Einrollen mit kommt. Zuerst die Grundspannung der Bauch-
Längszug – wölbt sich der Bauch unschön hervor. muskeldecke aufbauen. Erst dann einrollen! Fehlt
die Zuggurtung, hebelt der gerade Bauchmuskel,
Dem Einrollen des Beckens folgt der sukzessive der M. rectus abdominis, das Brustbein über den
Spannungsaufbau der Bauchmuskeln von unten gewölbten Bauch in die Beugung.

Einrollen Thorax: der eingeschmiegte Rippenbogen

Der C-Bogen nach vorne ist eine wunderbare Im Yoga heißt es, Vorbeugen entfache das
Hilfe, um die häufige Streckspannung in der Verdauungsfeuer und aktiviere das Nabelchak-
Nierengegend zu lösen, um den hinteren Atem- ra – eine gespürte und bildhafte Beschreibung
raum zu öffnen, um die freien Rippen an ihren des Geschehens im Oberbauch. Die Devise lautet
angestammten Platz hinten-unten zu bringen. „Zuerst einschmiegen, dann beugen“ – das
Streckspannung in der Nierengegend zeigt an, Gegenteil von „Beugen, ohne einzuschmie-
dass die Längsspannung der Wirbelsäule für gen“. Muskulär gesehen arbeiten die schrägen
gelöste Aufrichtung nicht greift. Im C-Bogen Bauchmuskeln vor den geraden. Erfahrungsge-
lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zuerst zu den mäß nützt es wenig, die schrägen Bauchmuskeln
Polen, danach zum thorakolumbalen Übergang, isoliert vor den Geraden ansteuern zu wollen.
dem Übergang vom Brustkorb zur Lendenwir- Ziehen Sie den Bauchnabel ein und ergänzen Sie
belsäule, dem Ort des Widerstands und der dies um Vorstellungen wie: „Ich will erst meinen
überstarken Streckspannung. Rippenbogen weiten, ihn nach unten und nach
innen zur Wirbelsäule hin einschmiegen und
Vorne befindet sich der Solarplexus. Hier – im so meine freien Rippen hinten aufspreizen.“
mittleren Impulszentrum des Stammes – laufen Dadurch geschieht die richtige Synchronisation
die Bauch- und Zwischenrippenmuskeln sternför- fast wie von alleine. Der Bauch ist vorne „hohl
mig zusammen. Beim Aufbau der Bogenspannung verdichtet“, das lenkt den Atem in die Flanken-
zieht sich – nach dem Kick-off durch Beckenbo- Nierengegend. Hier entsteht eine ungewohnte
denmuskeln und tiefe Halsmuskulatur – auch das Atemfülle, eine heilsame Atemqualität, die Sie in
solare Impulszentrum konzentrisch zusammen, der C-Bogen-Spannung über mehrere Atemzüge
um den Bogen in der Mitte gut zu verteilen. Ein halten können.
Extraimpuls in der Leibesmitte, im Oberbauch.

316
Ü bungsziel : G ebeugte W irbelsäule – der harmonische C-B ogen

Übungen:
Wirbelsäule – Globalflexion

Übung Wahrnehmung – Kopf-Sit-Up: mit schmelzendem Brustbein

Ziel: koordinierte Vorbeuge vom oberen Kopfge- wie oberflächliche Muskulatur. Die Kehle
lenk beginnend. Kraft des langen tiefen Hals- selbst bleibt frei, Sie können summen oder
muskels aufbauen. sprechen. Die Halswirbel biegen sich in den
„edlen Pferdenacken“.
Start: Rückenlage, die Füße bequem aufgestellt, ▀▀ Zugleich sinkt schon das Brustbein hinein in
der Nacken entspannt, der Hinterkopf ist in eine den Brustkorb und etwas nach unten Rich-
Hand gebettet, Gesicht parallel zum Boden, die tung Bauchnabel. Zwischen Kinn und Brust-
andere Hand liegt auf dem Brustbein. bein bleibt Raum, wie für einen Tischtennis-
ball. Die freie Hand am Brustbein hilft dem
Aktion: Es gilt, Kopf und Schulterbereich in Brustbein beim Einschmelzen nach innen
einer weiterfließenden Beugung vom Boden und schiebt es zugleich sanft nach unten. Die
abzuheben. Als wollten Sie ins Sitzen hochrollen. vorderen Rippen falten sich elastisch ein.
▀▀ Mit Beckenboden-Unterbauchimpuls das Be- ▀▀ Sie rollen nur so weit hoch, wie Ihre Schulter-
cken sanft rückwärts drehen, bis Ihr Kreuz satt blattspitzen noch Bodenkontakt haben
auf dem Boden liegt. Zug der Wirbelsäule nach ▀▀ Für den Rückweg auf den Boden lassen Sie
unten Richtung Fersen spüren. Der Kopf wird den Kopf nicht einfach plumpsen. Sie gehen
zunächst nur in seine Aufrichtung eingerollt: den umgekehrten Weg – Wirbel für Wirbel.
Der Nacken verlängert sich angenehm, das Zun- ▀▀ Nach der Brustwirbelsäule den gut verlän-
genbein wird nach hinten-oben gezogen, das gerten Nacken ablegen, der Kopf bleibt noch
gesenkte Kinn aber nicht an die Kehle gepresst. eingerollt. Die Halsmuskeln brauchen jetzt
▀▀ Nun hebt der eingerollte Kopf langsam exzentrisch bremsende Kraft.
vom Boden ab. Der Nacken verlängert sich, ▀▀ Erst jetzt legen Sie den Kopf mit langem
die Spannung der Halsmuskeln steigt, tiefe Nacken ab.

5.8a 5.8b

Übung Wahrnehmung | Kopf-Situp mit schmelzendem Brustbein. a) Rückenlage, Nacken entspannt.


b) Der Kopf hebt sich in langer C-Kurve ab, dabei sinkt das Brustbein schmelzend in den Brustkorb ein,
es bleibt Raum zwischen Kinn und Brustbein.

317
5 V orbeugen : L osl assen der S treckspannung

Übung Mobilität – Brustkorbplastizität: spiralig eingerollt

Ziel: Sie fördern die Plastizität des Brustkorbs ein. Die stützende Hand verankert das Schul-
und Dehnung der Rückenstrukturen terblatt in die Breite, Sie spüren, wie diese
Rippen unter dem Schulterblatt nach hinten-
Start: Schneidersitz mit aufrechter Wirbelsäule, oben in die Öffnung gleiten. Sie spüren die
evtl. auf einem Polster sitzen für die Beckenauf- angenehme Dehnung zwischen Schulterblät-
richtung. Eine Hand auf das Brustbein legen, die tern und Wirbelsäule.
andere Hand stützt am Oberschenkel. ▀▀ Jetzt das Becken einrollen: Beckenboden
und Bauchmuskeln bauen Spannung auf, der
Aktion: Bauch wölbt sich flach ein
▀▀ Der Kopf beginnt mit dem spiraligen Einrol- ▀▀ Beide Seiten einige Male wiederholen, spira-
len. Er dreht und neigt sich Richtung Knie. liges Einrollen mit dem Ausatmen synchroni-
Der Hals beugt sich in die obere C-Kurve sieren. Dann bleiben Sie in der Position und
– Wirbel für Wirbel. Das Brustbein beginnt atmen ruhig weiter. Erspüren Sie die geöffne-
sinkend einzuschmelzen, die Hand hilft ihm ten Atemräume.
dabei und führt das Brustbein nach hinten in
Richtung Wirbelsäule. Der vordere Brustkorb Variation: Rollen Sie sich drehend so weit ein,
wölbt sich weich muldenförmig nach innen bis Ihre Stirn zum Knie gelangt.

5.9a 5.9b

Übung Mobilität | Brustkorb spiralig einrollen. a) Schneidersitz, rechter Arm stützt, linker unterstützt
Brustbein und Rippen. b) Kopf neigt und dreht sich in Richtung Knie, Brustkorb rollt spiralig ein.

318
Ü bungsziel : G ebeugte W irbelsäule – der harmonische C-B ogen

Übung Stabilität – Schulterbrücke: Wirbel für Wirbel abrollen

Ziel: effektive Übung für ein fließendes „Wir- ▀▀ Endposition halten: Das Becken behält seine
bel für Wirbel“-Abrollen. Während Minuten in Einrolltendenz. Hüftgelenke sind gestreckt,
Zeitlupe ausgeführt, entwickeln Sie ein Gespür lange Leisten, lange Lenden. Das Schambein
für die segmentalen Bewegungen der Wirbel- zieht hoch, Knie mit Oberschenkeln wie Schne-
säule. Zudem üben Sie den Einrollimpuls via ckenfühler aus den Hüftgelenken heraus ver-
„Beckenschlaufe“ samt Extraimpuls im solaren längern. Beckenboden und Unterbauch bleiben
Impulszentrum. aktiv. Das Gesäß hat auch Spannung, aber nicht
krampfhaft. Der Nacken bleibt gelöst.
Start: Rückenlage, Füße sind aufgestellt und ▀▀ Das Wieder-Abrollen beginnt mit dem
ziemlich nahe am Becken. Die Arme liegen „schmelzenden Brustbein“. Obere Rippen und
gelöst neben dem Rumpf. Der Nacken ist in die Brustbein sinken weich in Richtung Brustwir-
Länge entspannt. belsäule. Schultern bleiben breit. Bewusst auf
Länge und Weite in der Nierengegend achten.
Aktion: Das Becken hält seine kräftige Einrolltendenz
▀▀ Die Füße nur mit dem Eigengewicht der bis zum Schluss. Das Kreuzbein landet zuerst
Beine belasten, dann gezielt den Beckenbo- auf dem Boden, dann die Beckenschaufeln.
den aktivieren. Der Steiß wird wie von einem Jetzt alle Spannung lösen, vergleichen Sie Ihr
Faden nach vorne gezupft, die beiden Sitz- Rückengefühl mit dem Übungsbeginn.
höcker nähern sich einander an. Ihr Becken
bekommt einen sehr feinen Einrollimpuls,
der lumbosakrale Übergang öffnet sich, die 5.10a
Lenden werden sehr fein verlängert. Wieder
lösen ... das Becken schwingt vor, die Lenden-
wirbel zurück in ihre Lordose ... Mehrmals
wiederholen.
▀▀ Jetzt springt mit dem Beckenboden der Un-
terbauch an. Der Einrollimpuls verstärkt sich,
das Schambein rollt etwas hoch, Kreuz und
Lenden sinken gen Boden. Alles andere bleibt
locker, Füße nur mit Eigengewicht aufgestellt.
5.10b
Spannen ... lösen ... mehrfach wiederholen.
▀▀ Nun rollen Sie langsam weiter hoch. Dabei
die Füße mit anschwellendem Druck auf den
Boden stützen. Stellen Sie sich jeden einzel-
nen der fünf Lendenwirbel vor, wie er abrollt
... Sie gelangen zu den untersten Rippen ...
jetzt greift die Bauchspannung auf Ihren
Oberbauch über und schmiegt die Rippen-
bögen weitend in den Bauch ein ... Sie rollen Übung Stabilität | Schulterbrücke. a) Wirbel für
die Brustwirbel weiter hoch, bis Sie auf den Wirbel auf- und abrollen. b) Endstellung: Schulter-
Schulterblättern liegen. brücke ohne Hohlkreuz mit viel Länge.